Как делать упражнение колесо: Как научить колесу ребенка — www.wday.ru

Разное

Содержание

Колесо

Как сделать колесо

Колесо — является одним из самых базовых элементов акробатики. Основой этого элемента является стойка на руках. Так же умея делать колесо, вы сможете сделать рондат.

Всем привет с вами школа акробатики №1 и ваш тренер Юрин Артем. В этой статье я подробно расскажу, как сделать колесо, покажу 9 подводящих упражнений и разберу подробно как исправить более 28 ошибок, которые у вас могут возникнуть. Поехали!


Подготовка к работе


  1. Не учите сразу на 2 стороны: Если вы не знаете свою сторону, то вам нужно делать это упражнение через левую, а потом правую сторону. В какую вам комфортнее и понятнее на ту и учите.

  2. Снимайте себя на видео для самоанализа. Таким образом вы сможете понять где у вас ошибка и как её исправить.

  3. Если у вас слабые кисти: Обязательно их разогрейте и растяните. Так же оденьте фиксаторы что бы не перенапрячь связки.

  4. Сделайте легкую разогревающую разминку: задействуйте таз и паховые мышц. 10 минут вам вполне хватит. Это обязательно упростит изучение и уберет риск получить травму при выполнении элемента.

  5. Стремитесь выполнять всегда по линии: Вы всегда увидите ровное ли у вас движение или вас сносит в сторону. Работая без линии, вы рискуете заучить очень криво.

  6. Не перескакивайте через подводящие. Очень важно плавно усложнять и убирать все ошибки. При слишком быстром изучении вы можете упустить ошибки и заучить неверное исполнение.

(все 6 пунктов оформлены видео слайдов фото)


Подводящее 1: Кручение на 360 градусов вокруг своей оси.

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть этого упражнения:

Понять, как быстро прокручивать таз и весь корпус. Так же понять, как работать ногами на прямой линии.

Как делать упражнение (если маховая нога левая)

  1. Исходное положение: Встаньте ногами на линию, а руки держите прямые горизонтально полу.

  2. Опираясь на правую ногу делайте мах левой ногой с одновременным вкручиванием таза. (если маховая левая)

  3. Мах левой ноги должен быть выполнен коротко и по кругу (вы рисуете круг ногой). Левая маховая нога должна так же встать на линию, и вы переносите вес на неё.

  4. Правая нога так же коротко делает круговое движение и подключается таз.  Правая нога должна четко встать на линию.

  5. Плечи не должны отставать и прокручиваться с той же скоростью что и таз с ногами.

  6. Ваш взгляд ни на чем не задерживается.

  7. Весь корпус прямой и не сгибается.

  8. Всё тело напряжено и не находится в расслабленном положении.

Основные ошибки

  1. Расслабленные ноги

Натягивайте носки. Вам нужно уделить максимум внимания на ваши конечности и пытаться сосредоточиться на движении.

  1. Слишком медленное вкручивание

Реще вкручивайте таз и делайте по короткой амплитуде. Скорее всего вы делаете движение слишком долго и по большой окружности.

  1. Расслабленные руки

Напрягайте руки. Из-за расслабленных рук ваш корпус будет отставать от ног.  Держите руки рядом или попробуйте ими вкручиваться.

  1. Ноги в конце движения не на линии

Нельзя с первого раза сделать идеально ровно. Пробуйте больше и старайтесь прочувствовать своё тело. Только большим количеством повторений вы поймете как делать.


Подводящее 2: Перепрыгивание с ноги на ногу в стойке треугольником.

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть упражнения:

Научится опираться на руки и правильно делать махи для кручения на 360 градусов. Представьте, что вы перепрыгиваете через ленточку, которая находится у вас между ног. (или через скамейку)

Как делать упражнение. (если маховая нога левая)

  1. Примите положения треугольника.

  2. Расставьте ноги шире и поднимите левую ногу вверх и чуть согните.

  3. Правая нога согнута и готова к отталкиванию.

  4. Начинайте одновременно толкаться правой ногой и махать левой ногой.

  5. Вам нужно перепрыгивать с левой стороны на правую сторону.

  6. При исполнении вы смотрите на руки.

  7. Ваш таз высоко, а ноги не дальше 1 метра от рук.

Основные ошибки:

  1. Сильный прогиб в спине

Втягивайте живот. Так же вам нужно научится стоять на руках сначала у стены, а потом и просто делать стойку на руках.

  1. Большой палец при опоре на руки уходит в сторону

При такой постановке рук вы рискуете выбить большой палец. Особенно это опасно при выполнении элемента. Большой палец всегда должен быть прижать к ладони.

  1. Сильный угол в плечах

Спрячьте голову между рук а грудь потянитесь к полу. При исполнении элемента вы не должны видеть свои руки и вам нужно попытаться соединить лопатки. Вам это будет даваться легче если вы будете тянуть гимнастический мостик.

  1. Прыжки строго вверх

Ваши ноги должны стоять достаточно широко что бы перепрыгивать влево и вправо. Прыжки строго вверх не дадут понимания как делать колесо.

  1. Нет отталкивания ногой

Сядьте в более глубокий присед. Вы стоите почти на прямых ногах и из-за этого у вас нету отталкивания. Вам нужно больше сгибать ноги и тогда вы почувствуете, что ваш таз поднимается на верх и легче делать переход влево и вправо.

  1. Маховая нога сильно согнута

Акцентируйте внимание на махе. Слишком согнутые ноги не позволят вам свободно переходить влево и вправо. Согнута нога так же может вызвать сильный прогиб в спине.

  1. Упражнение очень тяжелое

Вы сильно устаете и у вас совсем ничего не получается? Укрепите своё тело выучив базовые стойки на руках у стены перейдя по ссылке.


Подводящее 3: Кручение на 360 в положении приседа

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть:

Движение аналогично предыдущему, но вы уже находитесь в положении приседа (колени согнуты на 90 градусов)

ВАЖНО: В положении приседа у вас колени не должны выходить за носки, а таз должен сильно уходить назад, создавая угол, за счет которого вы легко держите равновесие.

ФОТО ПРАВИЛЬНОГО И НЕПРАВИЛЬНОГО ПРИСЕДА

Как делать упражнение (если маховая нога левая)

  1. Из положения приседа на линии вы выворачиваете правую ладонь и ставите её на линию.

  2. Переносите вес на правую ногу и начинаете мах по окружности левой ногой. (как в предыдущем упражнении)

  3. Ваши ноги под согнуты, и вы стремитесь левую руку поставить на линию

  4. При этом движении левая маховая нога постоянно ускоряется и пытается быстрее встать на линию.

  5. При кручении вы должны сделать поворот на 360 градусов.

  6. Концовка движения точно такая же, как и начало элемента. То есть по завершению элемента вы оказываетесь в таком же положении как и начинали.

Основные ошибки:

  1. Вы совмещаете ноги

Растягивайте мах ногой. Совмещая ноги вместе, вы теряете скорость и не сможете сделать элемент. Ваши ноги всегда должны быть как можно шире, только так вы сможете выучить колесо.

  1. Вы не докручиваете 360 градусов

Сильнее мах и кручение тазом. Вам просто не хватает скорости и силы. Больше практики. Так же больше заворачивайте ладонь.

  1. Вы подтягиваете ноги к себе

Не сгибайте колени.  Сгибая колени и подтягивая ноги к животу, вы теряете всю скорость и можете упасть.


Усложненный вариант: Кручение на 360 через препятствие

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть движения:

Благодаря препятствию вам будет легче понять кручение, мах и толчок ногой. Так же у вас будет хороший ориентир делаете вы правильно или нет.

Движение выполняется точно так же, как и в предыдущем варианте, но ваш мах должен быть в 2 раза сильнее, и вы должны поднять выше таз опираясь на руки.

Так же опора на руки будет больше, и вы должны очень сильно напрягать плечи.

Подводящее 4: Колесо с согнутыми ногами и руками

Как делать колесо: Упрощенный вариант

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть движения:


Теперь вы будете пробовать сам элемент, но ваши руки и ноги чуть под согнуты. В этом варианте вы понимаете сам элемент, но в простом исполнении.

Как делать упражнение (если маховая нога левая)

  1. Вы стоите правым боком по направлению движения и ваши ноги широко, а руки подняты вверх.

  2. Вы переносите вес на правую ногу и начинаете делать сильный мах левой ногой.

  3. Мах левой ногой постоянно усиливается и не ослабевает.

  4. Всё движение делается через стойку на руках и ваше тело должно быть как можно прямее.

  5. Руки чуть шире плеч и их нужно ставить по очереди.

  6. Ноги находятся как можно шире. Очень хорошо если у вас есть поперечный шпагат.

  7. Всё движение выполняется вдаль, и вы тянетесь вбок.

  8. Ваша левая маховая нога должна встать первой и потом ставится правая нога.

  9. Допустим вариант, когда руки немного не на линии и тело чуть под углом.

  10. Ваше тело на протяжении всего движения напряжено.

Основные ошибки


1. Вы делаете под себя

Весь вес переносите на опорную ногу: В момент, когда начинаете движение, вы переносите вес на маховую ногу и переставляете опорную ногу под себя. Тем самым движение идет под себя, и вы может удариться руками и потерять скорость.

2. Вы ставите руки в бок

Смотрите на линию и тянитесь вдаль: В момент опускания рук ваши ладони становятся не на линию, а сбоку и ваше колесо уходит в сторону. Вам нужно растягивать движение в даль что бы поставить руки ровно.

3. Расслабленная спина

Втягивайте живот и чуть сутультесь: Сильный прогиб в спине не позволяет вам уверенно делать элемент. Вы теряете жесткость и на большой скорости вас подломит. Втягивайте живот и немного наклоняйтесь вперед перед исполнением для исправления ошибки.

4. Прижатый подбородок к груди

Расправьте плечи: При таком исполнении очень часто округляются плечи, и вы теряете жесткость в плечах. Вам будет очень трудно делать элемент.  Перед начало элемента держите голову ровно и расправьте лопатки, как будто держите ими карандаш. Так же вам нужно растягивать гимнастический мостик.

5. Смена маховой ноги и разворот корпуса

Акцентируйте движение на маховой ноге. В момент приземления ваша маховая нога (в данном случае левая) перестает активно махать и махать начинает правая. Тем самым из-за этого ваш корпус начинает делать лишнее кручение.

6. Не получается закончить элемент

Делайте сильнее мах и толчок ногой в 2 раза.  В момент приземления вы никак не можете встать и вас уносит в сторону или обратно под себя. Вам нужно увеличить скорость маха в 2 раза и толкаться руками в конце элемента. Всеми силами пытайтесь зафиксировать себя в конечной точке. Видеосъемка ваших ошибок позволит вам понять ошибку и быстро её исправить.

7. Не сгибаете опорную ногу

Опускайте корпус на ногу и сгибайте колено. Во время опускания ваша опорная нога почти прямая и из-за этого вы сильно бьётесь руками об пол и не можете сделать колесо. Сгибая опорную ногу в начале, вы не падаете сверху на руки, и даете себе возможно вытолкнуть тело вверх.

8. Слабый мах ногой

Постоянно усиливайте мах и тянитесь вдаль. В начале вы делает мах, но потом его скорость падает, и нога останавливается. Это не даст закончить вам колесо. Постоянно усиливайте мах, тянитесь вдаль и растягивайте продольный шпагат, он поможет вам легче махать.

9. Вы делаете много лишних движений

Плавно ускоряйте колесо. Лишние движения руками и ногами в конце и в начале движения отвлекают ваше внимание. Так же кручения в конце элемента не позволят вам грамотно и легко продолжить элемент.

10. Сильный удар ногами на приземлении

Напрягайте пресс и спину. Вся акробатика должна выполняться плавно и без ударов. Что бы ноги не бились об пол вам нужно научиться концентрировать внимание на прессе и спине. Напрягая корпус вы как бы через усилие опускаете ноги. Движение чем-то похоже на спичаг.

Полноценный элемент: колесо боком

Как сделать колесо

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Это усложненная версия предыдущего колеса. Разница лишь в том, что в этом варианте ваши ноги и руки максимально прямые в момент исполнения элемента.

  1. Вы делаете всё тоже самое что и в прошлом варианте.

  2. Спина напряжена и не допускается прогиб.

  3. Во время исполнения вы должны максимально натягивать носки.

  4. Начиная боком вы должны закончить так же боком.

  5. Все движение должно быть четко по линии, элемент выполняется с прямым телом через стойку на руках в поперечном шпагате.

Основные ошибки:

  1. Расслабленная голень

Натягивайте носки: Расслабляя ноги вы можете подвернуть голеностоп или приземлиться не ровно. Если делать несколько раз подряд, элемент будет кривой, и вы уйдете сильно в сторону. Натягивая носок, вы выпрямляете ноги и добавляете больше контроля.

  1. В этом элемент повторяются так же все вышеперечисленные ошибки


Усложнение 1: от 2 до 5 раз колесо подряд в темп.

Как делать колесо несколько раз подряд (от 2 и более раз)

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть:

Делая колесо несколько раз подряд, вы проверяете насколько, вы овладели элементом. Если вы легко можете сделать 5 раз по линии, то даже после большого перерыва вы не забудете, как делать одно колесо.

ПРАВИЛА:

  1. Техника не меняется, увеличивается скорость: Важно понимать, что колесо делается точно так же, как и раньше и техника движения точно такая же, просто маховая нога и толчковая нога работает в 2 раза быстрее.

  2. Маховая нога в конце движения всегда идет под себя в перекрут: Это основа, если вы хотите делать колесо несколько раз подряд. Вам нужно всегда его перекручивать.

  3. Ваши руки толкаются от пола и уходят вверх: На самом элементе вы можете чуть согнуть руки, что бы во время постановки ног вы могли ими оттолкнуться и поднять корпус вверх. Так же поднятые руки вверх очень легко бросить вниз и вдаль что бы сделать второй раз колесо.

  4. Максимально натянутое тело: Ваши руки и ноги должны быть идеально прямые во время исполнения элемента. Именно за счет этого вы сможете делать ровно и быстро без смещений колесо.

Основные ошибки

  1. Смещение в сторону:

Вам нужно снять на видео себя. Камера должна стоять на линии, и вы увидите, что скорее всего либо ваша спина прогнута, либо руки и ноги не прямые и расслабленные.

  1. Выши руки внизу:

Всегда держите руки вверху. При окончании элемента вы не поднимаете руки и вам тяжело сделать второе колесо. Поднимая руки вверх, вы создаете дополнительную инерцию на заход в следующее колесо

  1. Лишние дерганья в начале:

Делайте более плавно.  Перед началом элемента вы слишком компульсивно пытаетесь начать элемент. все элементы должны начинаться плавно и постепенно ускоряться. Лишние дерганья только сбивают вас и не дают сделать элемент качественно.

  1. Слишком рано усложняете:

Чередуйте простые и сложные упражнения. Если у вас колесо слишком кривое и с грубыми ошибками (удары ногами и руками, прогибы и сильные смещения), выучите сначала без грубых ошибок. Если ошибки мелкие (чуть согнутые ноги и небольшое смещение), то добавляйте еще одно повторение и оттачивайте.  Слишком быстрое добавление новых движение не даст быстрых результатов.


Усложнения 2: Колесо лицом вперед

Как сделать колесо лицом вперед

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть

Этот вариант ничем не отличается от обычного колеса боком, разница лишь в том, что его можно сделать, когда вы бежите вперед. Но тут есть ряд нюансов, не зная которые вы сможете сильно забуксовать при изучении. Так же такой вариант нужно уметь для изучения рондата

  1. Вы стоите лицом по направлению движения:

Очень часто люди стоят в пол оборота и из-за этого движение делают в бок. Так же ваши руки должны быть высоко подняты.

  1. Сначала ровное опускание, а потом поворот.

Для того что бы сделать ровное движение вам нужно сначала опуститься вниз как на заход в стойку на руках с маха и только потом повернуть плечи и сделать колесо. Именно такой заход обеспечит ровное исполнение элемента на большой скорости.

Основные ошибки

  1. Вы стоите полубоком:

Каждый раз проверяйте положения тела в начале. Из-за этого движение не имеет четкой направленности, и вы можете легко уйти в сторону.

  1. Начинаете сразу поворот

Сначала опускание, потом поворот. Делая сразу поворот, вы рискуете уйти в бок или под себя. Сначала вам нужно ровно опуститься, и только потом сделать поворот плечами и резко махнуть ногой.

  1. Сутулая спина и опущеная вниз голова:

Соедините лопатки и поднимите немного голову. В начале элемента очень важно выстроить правильную конструкцию тела и удерживать её на протяжении всего элемента. Если вы сутулитесь или опускаете голову вниз это может привезти к сгибанию и расслаблению тела.

  1. Наклон назад в начале движения

Начинайте колесо только с опускания вниз: Вы как бы пытаетесь себя разогнать этим движением. Оно может очень сильно испортить технику и его нельзя повторить на скорости. Избегайте лишних прогибов в начале движения.

Снимайте себя на видео с боку

Большинство ошибок очень трудно почувствовать сразу, и для более быстрого освоения снимайте, сея сбоку на камеру что бы увидеть в чем у вас ошибка. Так же у нас есть онлайн сервис, в котором наши тренера могут подробно разобрать ваши ошибки.

Другой способ изучения: колесо с колена

Как сделать колесо с колена

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть:

По началу может быть неудобно, но из такого положения вы сможете сделать колесо без этих ошибок

Каких ошибок можно избежать при таком выполнении?

  1. Уход в бок:

из такого положения очень трудно увести руки вбок и сделать наискосок.

  1. Прямая опорная нога:

В этом положении ваша опорная нога всегда согнута, и вы в любом случае толкнетесь ей.

  1. Удар руками:

Ваше тело находиться низко и сложно удариться руками.

Так же в этом упражнении чуть сложнее махнуть ногой, но как показывает практика, наработанный мах ногой с колена позволяет делать лучше обычное колесо.


Как увеличить мах ногой?

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть — Занимайтесь растяжкой:

Растягивая поперечный шпагат, складку и продольный шпагат даже по 15-20 минут 3 раза в неделю вы значительно улучшите подвижность вашего таза. Дополнительные 3 – 5 см в растяжке ускорят мах.

Упражнения для увеличения маха

Для того что бы больше узнать про увеличения маха для колеса, переходите в наши разделы:

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ


У меня болит таз что делать?

Скорее всего у вас слабая растяжка. Вам нужно тренировать поперечный шпага и продольный шпагат.  Самое важное для вас разработать тазобедренный сустав, и он позволит вам увеличить амплитуду движения.

За сколько я смогу делать колесо уверенно и легко?

В среднем у новичка без опыта уходит от 1 тренировки до 8. Можно выучить и за 2 часа постоянной непрерывной тренировки под наблюдением наших тренеров

Если заниматься самостоятельно, то можно выучить за 1-3 недели. Всё очень зависит от ваших особенностей:

  1. Уровень растяжки ног и плечевого пояса. Чем больше растяжка, тем легче сделать

  2. От уровня физ подготовки: Если вы никогда не занимались, то у вас уйдет 3-4 тренировки что бы просто привыкнуть к нагрузкам на руки и на ноги.

  3. Уровень вестибулярного аппарата: Если вы никогда не стояли на руках, то при частом выполнении будет первое время кружится голова. Тело привыкнет после 2-3 тренировок

  4. Уровень страха и уверенности в себе: Кто-то делает и не думает о том, что упадет, у кого-то уровень страха выше и ему нужно очень плавно изучать 2-3 занятия простое подводящее.


У меня совсем не получается, и я не знаю, как исправить ошибки. Что делать?

Вы можете воспользоваться нашим онлайн сервисом и отправить видео нашему тренеру для исправлений.

Приходите к нам в школу эквилибристики и растяжки где мы подробно изучаем стойки на руках и развиваем гибкость всего тела.

Так же у нас есть школа акробатики где мы изучаем очень много стоек и других акробатических элементов.

Вот мы и выучили с вами этот интересный и многогранный элемент. Я надеюсь, что статья вам помогла и вы остались довольны. На нашем сайте собрано очень много обучающих материалов по акробатике, эквилибристике (балансы на руках) и стретчингу (шпагаты, мостики и т.д.).

Добавляйте на сайт в закладки и подписывайтесь на наш канал на ютубе и соц сети.

С вами был Юрин Артем, тренер школы акробатики № 1

с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.

Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.

Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.

Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?

Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.

В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.

Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.

К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:

  1. Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
  2. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
  3. Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
  4. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
  5. В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.

Особенности подхода к занятиям

Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.

Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса

Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.

Внимание на самочувствие

Если у вас раньше не наблюдалось проблем со спиной, но после выполнения упражнений с колесиком у вас появились болезненные ощущения в области спины и позвоночника, стоит прекратить занятия. В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Как часто тренироваться?

Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.

Виды упражнений с тренажером

Если вы только начинаете практиковаться в использовании ролика для пресса, то выберете для этого обычную планку. Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.

Планка

Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом:

  1. Встаньте перед колесиком на четвереньки.
  2. Возьмитесь за рукоять обеими руками. Ладони должны быть направлены вниз.
  3. Поднимите туловище, как при обычном выполнении упражнения планка. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело образовало одну линию, начиная от головы и заканчивая пятками.
  4. Продержитесь в таком положении в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы корпус был постоянно напряжен.
  5. Сделайте три-четыре повторения.

Прокат с колен

Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
  2. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
  3. Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:

  1. Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
  2. Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.

Прокат в стену

Облегченный вариант прокатывания за счет того, что задействуется стена. Отличное поддержание и фиксирование длины проката и темпа выполнения. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.

Полный прокат с широкой и узкой стойкой

Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
  2. После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика, которое должно лежать недалеко на полу.
  3. Следите за тем, чтобы спина и руки оставались прямыми.
  4. Прокатитесь вперед, пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий, опирайтесь ногами на пальцы.
  5. Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии, то есть вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение пять-шесть раз.

После того как вы освоите прокат с широкой стойкой, можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.

Косой прокат

Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.

Техника выполнения такая:

  1. Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
  2. Начните делать прокатывание прямо вперед, а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
  5. Сделайте пять-десять повторений.

Вариант полного проката: складка

Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
  2. Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
  3. Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
  4. Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
  5. Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.

Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:

  1. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы подстилайте упругий гимнастический коврик.
  2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы катилось колесико, а не коврик.
  3. Спина всегда должна оставаться прямой. Колени и корпус тела не должны провисать при выполнении упражнения с колесиком. В противном случае велика вероятность травмы позвоночника.
  4. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не делайте резких движений. Следите за дыханием.
  5. Перед тем как приступить к комплексу упражнений с колесом для пресса, разогрейте мышцы. Для этого проведите разминку. По завершении занятия сделайте упражнения на растяжку.

Маленький ролик для хорошего пресса

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины. А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

  • позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;
  • боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;
  • после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;
  • при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

  1. Исходное положение — стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.
  2. Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.
  3. Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.
  4. Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

  • Обязательно сделайте разминку и растяжку;
  • Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;
  • Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;
  • Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;
  • Движения должны быть плавными, не резкими;
  • Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Картинки как делать колесо — MOREREMONTA

Колесо – это удивительно красивый акробатический трюк, в ходе которого спортсмен совершает вращение при помощи рук на 360 градусов. Обычно его учатся выполнять еще в детстве, однако на самом деле в нем нет ничего такого, что нельзя было бы освоить даже во взрослом возрасте. Поэтому учиться тому, как делать колесо, можно всем желающим.

Как сделать колесо: акробатика и мышцы

Такое красиво упражнение, как колесо, не только выглядит красиво, но и позволяет развить сразу несколько групп мышц, которые задействованы при его выполнении:

  • мышцы рук;
  • мышцы спины, особенно – поясничного отдела;
  • мышцы плечевого сустава, которые позволяют получить грациозную осанку;
  • мышцы пресса;
  • мышцы ног.

Таким образом, освоив колесо, вы не только укрепите практически все мышцы тела и сделаете свою осанку более совершенной и статной, но и потренируете вестибулярный аппарат, который позволит вам точно координировать свои движения.

Внимание! Если ваш вестибулярный аппарат не в порядке, либо вы испытываете частые головокружения или головные боли, вероятно, этот трюк не для вас. Без консультации врача вам его лучше не выполнять. Если во время выполнения вы почувствуете себя плохо, это может привести к ушибам и более серьезным травмам.

Как научиться выполнять колесо дома?

Начиная тренировки, не стоит совершать их в одиночку: пригласите кого-нибудь, кто мог бы вас подстраховать и удержать, если вы начнете падать. Это избавит вас от лишних синяков и растяжений, а также сбережет здоровье.

К сожалению, с учетом особенностей современного жилья, отнюдь не в каждой квартире или частном доме можно позволить себе выполнение такого трюка, как колесо. Ведь он требует довольно много места, а значит, на тесной жилплощади перед выполнением придется убрать какие-либо предметы мебели и хрупкие предметы – зеркала, стеклянные столики, висящие люстры, которые могут встать на вашем пути.

К тому же, если раньше вы не занимались спортом, нужно сначала несколько недель потренировать руки и ноги: подойдут обычные отжимания, подтягивания и приседания. После этой подготовки выполнить трюк будет проще. Неплохо было бы потренировать и вестибулярный аппарат. Совершайте каждый день вращения вокруг себя. Начните с 3-10, смотрите по своему состоянию, если кружится голова, отложите занятия. С каждой тренировкой наращивайте количество оборотов.

Как правильно делать колесо?

Перед тем, как делать упражнение колесо, несколько раз прочитайте технику, а затем закройте глаза и представьте, как должно двигаться ваше тело. Потренируйтесь вставать на руки: чуть разбегитесь и встаньте на руки так, чтобы ваше тело было ровным (начинать можно с упражнений у стены). Если это удается без труда, то и как сделать колесо будет понятно. Итак, техника:

  1. Встаньте ровно и пройдите вперед для разгона.
  2. Опустите одну руку по направлению к полу, а другая поднимается максимально вверх, делая замах.
  3. Оттолкнитесь от пола опорной рукой, поставьте вторую руку на ту же линию – одна нога уже поднята.
  4. Поднимите вверх другую ногу – и вот вы стоите на руках.
  5. Вернитесь в исходное положение, поставив на пол последнюю поднятую ногу и оторвав от пола первую опущенную руку, а затем и вторую, после чего следует оставшаяся нога.

Как вы видите, правильно сделать колесо совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же, после нескольких тренировок это будет еще проще. Самое главное в том, как научиться делать колесо, это умение стоять на руках – если вы это освоите, то такой красочный трюк не будет для вас сложным.

Каждый представляет, как выглядит колесо, но не каждый может его выполнить, тем более красиво, а ведь это не только эффектно, но и очень полезно для здоровья. Так как же научиться делать колесо? Читайте статью и учитесь вместе с нами.

Тренировка

В первую очередь тренировка перед выполнением колеса – это укрепление мышц и суставов нижних и верхних конечностей, да и в целом прокачка всего организма.

Первое, что нам нужно с вами сделать, это подготовить организм к непривычному упражнению, а именно растянуть все тело, особенно уделить внимание ногам и запястьям.

В целом, для красивого выполнение трюка нужно быть достаточно гибким, поэтому акцентируем внимание на укреплении запястий, повышении гибкости тела, максимально продвигаемся к тому, чтобы сесть на шпагат.

Желательно заниматься йогой, особенно нам понадобится упражнение – треугольник.

Никогда не начинайте тренировку без растяжки и разогрева мышц, если вы получите травму, вам это никак не поможет, а вот если вы разогреетесь, то вам будет намного легче справится с заданием.

Место

Дальше вам нужно найти достаточно просторное место для выполнения колеса, чтобы не навредить себе и окружающим. Неплохо было бы иметь мат или любую другую мягкую поверхность.

Первая попытка

Так как научиться делать колесо?

Для начала вам не нужно делать идеальное колесо, нужно еще понять технику, и как ваше тело ведет себя в ней.

Поэтому просто положите руки на пол и перекидывайте ноги в воздухе из стороны в сторону, не пытаясь сделать колесо. В данном упражнении вы почувствуете, как ведет себя ваше тело.

Вторая попытка

Дальше вам уже нужно пытаться сделать более менее что-то похожее на колесо.

  1. Ноги сначала на ширине плеч, затем будете увеличивать ширину их постановки.
  2. Руки поднимите вверх на такую же ширину, что и ноги.
  3. Прицельтесь взглядом на точку, куда поставить свои руки, она должна находится справа (если вы левша) где-то на расстоянии половины длины вашего тела.
  4. Пробуйте переместите вес вашего тела на одну, затем обе руки в колесе и приземлиться на ноги.

Когда у вас начнет получатся, вы будете корректировать ваше колесо по постановке ног, их расположению в воздухе, что является болевой точкой у многих, ведь не так сложно прокрутить ноги в воздухе, но очень сложно сделать это красиво.

Каков эталон? Ноги должны быть широко расставлены, чему поможет шпагат, они не должны сгибаться и отклоняться в какую-либо сторону.

Смотрите ролики по этой теме и побольше тренируйтесь, не забывайте про разминку и у вас все получится!

Любит ли ребенок спорт и физкультуру или нет, овладеть гимнастическим трюком он наверняка не откажется. Тем более что научиться делать «колесо» не так сложно, как кажется, а выглядит упражнение очень эффектно. Главное препятствие – это страх, который сковывает мышцы и заставляет тело в самый неподходящий момент съежиться и присесть. Чтобы преодолеть его, нужно подбадривать маленького трюкача и повышать его гибкость. Предлагаем узнать все тонкости упражнения и несколько секретов, чтобы поэтапно добиться идеального исполнения.

Возраст для начала обучения

Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет.

Прежде чем приступать к тренировкам, попробуйте предложить малышу сделать стойку у стены (страхуя и придерживая). Если малыш справится с задачей и на первых секундах не упадет, значит, можно приступать к обучению.

Возможные опасности

Акробатика (а «колесо» – это акробатический элемент) – травматичный вид деятельности. При несоблюдении техники безопасности возможны растяжения, травмы и ушибы.

Ни в коем случае нельзя учиться крутить «колесо» на улице на асфальте или газоне в парке. Это чревато ушибами и травмами. Даже если поверхность вам кажется достаточно мягкой, в земле или траве могут находиться осколки стекла, гвозди или другие опасные предметы. Если ребенок упадет всем своим весом на такой предмет, он может пораниться.

Самое подходящее место для гимнастического упражнения «колесо» – спортивный зал с матами. Если решено упражняться в домашних условиях, нужно освободить пространство (минимум 3 м на 4 м). А также выбрать комнату с линолеумом, ковролином или ламинатом, но не кафелем, чтобы при падении избежать травмы.

Техника выполнения

Перед тем как учиться делать «колесо», следует обязательно ознакомить ребенка с его техникой выполнения:

  1. Руки все время ровные, напряжены.
  2. Осака правильная, с удерживаемым центром тяжести.
  3. Упражнение начинается с правой руки для правши, и с левой для левши.
  4. Дальше вес последовательно распределяется на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу.
  5. Тело движется вперед. Ноги во время выполнения упражнения ровные. Это нужно не только для красоты, но и для удержания равновесия.

Наглядно, как правильно делать «колесо», показано на картинках:

Неподготовленный физически человек, а тем более ребенок, не сможет сделать «колесо» с первой попытки. Важно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

Как обучить ребенка – 3 этапа

Существует несколько способов научить ребенка делать «колесо». На профессиональных занятиях гимнастикой дети сначала делают стойку у стены, а затем у нее же опускают ноги в одну сторону, а затем в другую. Однако к этому моменту они уже физически неплохо подготовлены, имеют крепкие руки и растяжку.

Для начинающих существует последовательный комплекс с увеличением нагрузки. Обучение происходит в 3 этапа. К следующему нужно переходить только тогда, когда предыдущий выполняется без какого-либо напряжения и боли в мышцах. К слову, физически развитые дети, спортсмены могут пройти все этапы за 1 день. А малышам может понадобиться от 2 до 4 недель, чтобы совершить переход на следующий уровень.

Подготовьте ребенку удобную одежду, не сковывающую движений (шорты, майка) и нескользящую обувь.

Итак, учимся крутить «колесо»:

Включает 4 упражнения на укрепления мышц спины и брюшного пресса. Начинается с выравнивания спины, рук и головы в одну линию в положении сидя (10–20 секунд).

Дальше ребенок переворачивается на живот и, удерживаясь на коленях и локтях, поочередно выбрасывает ноги назад (10–15 раз каждую).

Третье упражнение – планка в течение 10–15 секунд.

Завершает этап упражнение с выбрасыванием ноги вверх (исходное положение – то же). Количество повторений – 15–25 раз.

Непременно начинается с выполнения упражнений предыдущего этапа. В конце добавляются выбрасывания ноги вверх, но ребенок уже опирается не на локти, а на ладони. Нога должна быть ровной и подниматься как можно выше. Спина прямая, голова смотрит вниз. Повтор – 15–20 раз.

Следующая задача – опираясь на ладони, забросить обе ноги как можно выше (5–10 раз). В конце делаем подскоки, опираясь на устойчивый стул, как показано на картинке.

Опять же рекомендуется начать с самого первого упражнения первого этапа. Даже если ребенок уже физически подготовлен, тщательная разминка ему не помешает. Дальше, опираясь на стул и напрягая спину, следует подпрыгнуть и поднять одновременно 2 ноги (15–20 раз).

Следующее упражнение выполняется при поддержке взрослого. Ребенок лежит на спине, поднимает ноги вверх. Взрослый обхватывает его со спины за талию и слегка приподымает. Получается стойка на руках. Плотно прижимая ладони к полу, при помощи взрослого ребенок перекидывает раскрытые и ровные ноги влево, затем вправо (полушпагат). Количество повторов – 5–10.

Дальше статичная стойка на руках в течение 10–15 секунд. Ура! Ребенок делает первое «колесо»!

Если одновременно учиться делать «колесо» и шпагат, оба гимнастических трюка получится освоить очень быстро.

Крутить «колесо» не только эффектно, но и полезно для детей. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, рук, ног, живота. Ребенок растет сильным, стройным и ловким. А когда «колесо» вперед будет получаться идеально, можно совершенствовать навык – крутить его назад, на месте, на одной руке или вовсе без рук!

Все упражнения с колесом для пресса

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать


Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

  • Встаньте на четвереньки перед роликом.
  • Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
  • Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
  • Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

  • Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
  • Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
  • Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
  • Вернитесь в исходное положение на колени.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

  • Расположитесь на расстоянии метра от стены.
  • Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

  • Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
  • Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
  • Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

  • Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
  • Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
  • Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
  • Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

  • Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
  • Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
  • Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

  • Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
  • Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
  • Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
  • Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

  • Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
  • Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
  • Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
  • Прокатитесь обратно в исходное положение.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:

  • убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
  • не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
  • держите руки, ноги и спину прямыми;
  • упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
  • если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
  • при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Другие записи

Упражнение «Колесо баланса». Разобраться что к чему

Есть в коучинге замечательное упражнение, которое очень помогает разобраться в личном хаосе (и не только) и действовать более эффективно.

А называется оно «Колесо жизненного баланса». Сделать его каждый может самостоятельно. Вариаций очень много, можно и под себя трансформировать. А пока, как говориться, о классике.

Что даёт выполнение этого упражнения:
  1. Можно увидеть, как обстоят дела в разных сферах своей жизни
  2. Возможность сбалансировать эти сферы
  3. Четкую картину недоработок на сегодняшний день, ведущие и отстающие сферы
  4. Перепланировать своё время и силы, по важности
  5. В комплексе увидеть фронт работ и начать таки действовать!

Как делать «колесо жизненного баланса» (алгоритм):
  1. Выбираем основные сферы своей жизни. Например, семья, финансы, здоровье, хобби, общение с друзьями, карьера, творчество и т.д. Таких сфер должно быть от 6 до 10.
  2. На листе бумаги нарисуйте круг и разделите его на столько секторов, сколько сфер вы выделили для себя. В каждый сектор впишите название сферы.
  3. Оцените каждую сферу по 10-бальной шкале. 1 балл — вы совсем не довольны тем, как обстоят дела в ней, 10 баллов — полностью довольны. Так перед вами появится диаграмма ваших сфер и вы увидите, над чем стоит поработать.
  4. А теперь посмотрите на своё колесо внимательно. Оцените ситуацию и выделите сферы, над которыми стоит поработать.
  5. Напишите по каждой из сфер минимум 3 действия, которые могут принести эффективные изменения.
  6. И в течении 72 часов сделайте минимум по 1 действию из каждой сферы.

Дополнительные варианты работы с колесом:
  • Нарисовав колесо и поставив оценки сферам, можно задать себе вопрос: Изменение в какой из сфер (выберите одну) помогут улучшить ситуацию во всех (или хотя бы в большинстве) сферах? Что это будут за изменения? Напишите о них сбоку, возле колеса, в виде последовательных шагов.

Например, изменения в финансовой сфере, могут дать вам возможность путешествовать, купить нитки для вязания, пойти всей семьёй в кино. Так что нужно: а) подумать о дополнительном доходе, б) подыскать подработку, в) продать почку (шучу!)

  • Далее, подумайте о том, насколько баллов улучшатся показатели в сферах, после того, как вы сделаете то, что запланировали. И отметьте это пунктиром на колесе.
  • Какой самый легкий шаг из придуманных вы можете сделать?
  • Кода вы его сделаете?
  • И самое главное, сделать!

Как часто рисовать «Колесо жизненного баланса»:

Рисуйте тогда, когда чувствуете необходимость. Когда понимаете, что что-то идёт не так, но не можете разобраться в какой из сфер проблема. Хоть каждую неделю!

Если рисовать и в ручную писать всё это не хочется (хотя именно так лучше всего!), могу подсказать вам очень хороший ресурс, с помощью которого в онлайн-режиме можно сделать это упражнение. Просто перейдите по ссылке!

На основе классического колеса можно делать различные вариации: планировать, расписывать более детально шаги и последствия, разрисовывать сектора разными цветами, отмечать достижения, рисовать отдельное колесо для каждой сферы и делить её на подсферы и т.д.

Вот такое полезное упражнение! Пусть всё будет в балансе!

Мышцы укрепить, чтобы сделать колесо

Колесные диски требуют большого мастерства, и если у вас недостаточно сил, у вас не будет сил сбалансировать свое тело через него. Колесо может выглядеть просто, но на самом деле оно использует несколько основных групп мышц в вашем теле. Вы нуждаетесь в силе и силе в этих мышцах, чтобы нести импульс через полное выполнение колеса.

Это все об оружии

Если мышцы ваших рук недостаточно сильны, вы не сможете выдержать вес во время вращения колеса. В частности, это относится к мышцам бицепса и трицепса в плечах, а также к мышцам-сгибателям запястья. Бицепс находится спереди на плечах, трицепс сзади. Сгибания гантелей и штанг, отскоки гантелей и сгибания запястья гантелей помогут укрепить эти мышцы.

Сила в плечах

Дельтовидная мышца — это большая мышца треугольной формы в плече, которая простирается от нижней части ключицы до чуть выше двуглавой мышцы в верхней части руки. На мышцы дельтовидной мышцы в большой степени полагаются во время вращения колеса, особенно в середине выполнения, когда вы переворачиваете голову, балансируя свой вес в руках, чтобы держать себя в вертикальном положении. Тренируйте дельтовидную мышцу с помощью упражнений, таких как жим шеи и жим Арнольда, для наращивания силы.

Вам нужно больше ядра

Без сильных основных мышц вашему организму не хватает равновесия и координации. Ваши мышцы брюшного пресса в первую очередь составляют ядро, поэтому важно укрепить эти мышцы для правильно выполненного колеса. Живот состоит из парной мышцы прямой кишки, косых по бокам и поперечных мышц брюшного пресса. Хрусты и боковые изгибы эффективны при создании прочного ядра.

Роль ног

Хотя на верхнюю часть вашего тела больше полагается во время колесного поворота, вам также нужна сила в ногах, чтобы оттолкнуться от земли и перевернуть руки вверх ногами. Основными группами мышц в ногах являются четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия бедер, а также икроножные и подошвенные мышцы в икрах. Приседания, выпады и подъемы — это эффективные упражнения для наращивания силы, в которых задействованы все эти группы мышц одновременно.

Растяжение важно

Чтобы сделать колесо, вам нужна гибкость и координация, и регулярное растяжение может помочь в этом. Даже всего лишь от пяти до 10 минут растяжек в день несколько раз в неделю помогает снять мышечную жесткость и болезненность, а также повышает гибкость и баланс. Всегда держите растяжку, пока не почувствуете легкое напряжение в целевой мышце. Вы никогда не должны чувствовать острую боль или дискомфорт.

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим




Хотя «пробираться к разорванному прессу» подозрительно похоже на рекламную ловушку, я могу вас уверить, что это совсем не так.

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», поскольку многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота. По правде говоря, наше ядро ​​включает слои мышц-стабилизаторов , расположенные ниже брюшного пресса.

Они проходят по всему нашему туловищу, в том числе по бокам и пояснице.Когда их укрепляют, они действуют как мышечный корсет, втягивающий все внутрь.

Роликовое колесо Vinsguir Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого ядра.

Фактически, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, которые помогут привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

Избегайте выгибания нижней части спины. при выкатывании. Вы можете определить, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице.Этого можно избежать, укорачивая перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

Держите голову опущенной в нейтральном положении , слегка приподняв подбородок во время переката. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатывание колеса пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела при развертывании.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к выкатыванию коленей, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые как никакие другие напрягают ваш корпус.Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Колесная доска Ab

Планка с колесом пресса — одно из лучших упражнений с колесом пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держаться за ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые версии.

  1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
  2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
  3. Поднимите туловище вверх, приняв положение планки, так, чтобы ваше тело составляло единую прямую линию от головы до пят.
  4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
  5. Повторить 3-4 раза.
2. Раскатка колена

Раскатывание коленей — это следующая прогрессия в планке с колесом для пресса.

Попытайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская туловище чуть выше земли.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
  3. Напрягите пресс и медленно катитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Развертывание в широкой стойке немного проще, чем выполнение полного выката, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенный ниже передний разворот.

  1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, а также сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
5. V выкатывания

Выкатывание

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

  1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
  2. Держа руки вытянутыми, медленно поверните вправо под углом примерно 45 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
  4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.
6. Вытягивание колена

Подгибание колен включает в себя перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для задействования нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

  1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
  3. Разгибайте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
7. От доски до щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам нужно держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

  1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
  3. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы к небу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
8. Косая складка

Этот вариант подтяжки колен глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

  1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к правому локтю.
  3. Вытянитесь обратно на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
  4. Держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
9. Раскатка одной руки

Выкат на одной руке — это чрезвычайно сложная версия полного переднего выкатывания. Здесь ваша перекатывающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

  1. Начните стоять (или встать на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
  3. Начинайте раскатывать медленно, по-настоящему сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать ядро, чтобы не опрокинуться набок.
  4. Поздравьте себя со стальным прессом!
10. Трюм моста

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ удерживает позицию моста.
Мостовая фиксация задействует мышцы-стабилизаторы корпуса и нижней части тела, а также ягодиц.

  1. Встаньте на спину, привязав ступни к креплениям для ног.
  2. Поднимите бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
  3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, все время удерживая пресс в напряжении.
  4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге — еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение после того, как освоите полное переднее и наклонное выкатывание.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Удерживая спину прямой, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
  4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, когда вы полностью перекатываетесь вперед.
  5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Abs стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликом для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную середину.

Новички: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и никогда не выгибать спину.

Advanced: Попытайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе говоря, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания выкатыванием одной ногой или одной рукой и исключите остальные интервалы.

Цепь колеса Ab
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений выкатывания спереди
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений V-образный выкат
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Планка из 8-12 повторений для щуки
  • Отдых 10 секунд
  • 8-12 повторений наклонной группировки
  • Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2-3 раза.Не стесняйтесь менять упражнения на роликах для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания, и начать катиться к сухому и подтянутому корпусу.

Получите более сильное ядро ​​

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вам определенно понадобится моя БЕСПЛАТНАЯ загрузка Abs Secret , в которой описаны 7 более разумных способов сделать плоский худой живот.

Вы можете получить секретный план по избавлению от жира на животе и формированию кора — БЕСПЛАТНО! — прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

9 упражнений с колесом киллера (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не позволяйте простоте этого оборудования обмануть вас. Колеса и ролики для пресса — это одни из самых жестоких упражнений на мышцы кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом / роликом для пресса — это , не для новичков .Для безопасного выполнения этих упражнений или для выполнения этих упражнений требуется большая сила кора и физическая подготовка! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем там, но очень хочет быть, я также включил упражнения для прогрессирования, которые помогут вам в этом!

Упражнения с колесом для пресса

Обращайте пристальное внимание на демонстрационные видеоролики и технические примечания… и не забывайте перестраховаться, когда дело касается таких упражнений для кора! Чтобы упростить вам задачу, я перечислил эти упражнения в порядке сложности.Пожалуйста, убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем переходить к тестированию следующего в очереди.

1. Ab Колесная доска

Уровень сложности: 4/10

Подходит для: Вы впервые используете колесо для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо пресса, удерживая на нем свой вес. Как и в стандартной версии планки, это упражнение проработает все ваше ядро ​​- верх, низ и бока.

Как к:

  • Начните с колен в модифицированном положении для отжимания, взявшись за ручки колес для пресса.
  • Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
  • Когда у вас будет хороший хват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо пресса и пальцы ног.
  • От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
  • Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Упоры для колен Ab Wheel

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: нацелена на нижнюю часть живота и глубокую сердцевину! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете колесо пресса к туловищу и от туловища ногами, делает его хорошим вводным упражнением с колесом пресса.

Обратите внимание, для этого упражнения требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как к:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв корпус по прямой, сильной линии, то есть без провисания нижней части спины.
  • Сложите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
  • Подтяните колени к груди, подтянув ступнями колесо пресса на себя.
  • Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова будет на прямой линии).
  • Сделайте от 12 до 15 повторений.

3. Пики для колес Ab

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: повышения уровня после подтяжки колен на колесе пресса. В этой версии вы держите ноги прямыми, катя колесо пресса к телу. Подобно подтяжкам коленей, он также нацелен на нижнюю часть живота и глубокий корпус, помогая стабилизировать ваше тело руками!

Обратите внимание, для этого упражнения также требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как к:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв тело по прямой, сильной линии от головы до пяток.
  • Выровняйте запястья, локти и плечи друг под другом.
  • Держа ноги прямыми, подтяните валик на себя ступнями.
  • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, создавая V-образную форму нижней части тела и туловища.
  • Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Раскатка колеса для пресса на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: начального уровня в фирменном движении колеса пресса — развертывании колеса пресса. Он задействует все ваши основные мышцы: внешнюю, внутреннюю, верхнюю, нижнюю и боковые! Бум!

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Держа спину и руки прямыми, медленно отодвиньте колесо пресса от тела, эффективно вытягивая тело от бедер в положение планки.
  • В полной версии вы будете полностью разгибать свое тело так, чтобы ваше туловище было близко к земле, а руки располагались как можно дальше перед вами, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в развертывание полного диапазона пресса.В этом упражнении очень возможно выйти за пределы точки невозврата, во время которой вы, скорее всего, повредите себя, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
  • Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. Катание V-образного колеса для пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: отправной точкой в ​​освоении фирменного движения ролика для пресса — раскатывания колеса для пресса.И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по очереди. Привет косые!

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • В отличие от стандартного раскатывания колеса пресса на коленях, в этой версии вы катите колесо пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела влево, вытянув тело в сильную прямую линию, близко к земле.
  • Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходной позиции, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
  • Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Раскатка колес Bird Dog Ab

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижения устойчивости при отрыве от пола по одному колену при каждом раскатывании.Это помогает в развитии равной силы и массы на левой и правой сторонах корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу позади себя, чтобы она не мешала).
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела, опускаясь к земле и вытягиваясь через бедра, чтобы вывести свое тело на прямую линию.
  • Постарайтесь полностью выпрямить свое тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки должны быть как можно дальше впереди себя.
  • Верните колесо пресса в исходное положение.
  • Вы можете делать все выкатывания на одном колене перед переходом на другую сторону или чередовать положение левого на правое колено на земле при каждом выкатывании. Я бы посоветовал начать с альтернативной версии для начала.
  • Выполните от 5 до 8 повторений, прижимая каждое колено к земле.

7.Катание на одноручное колесо для пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: наращивания контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы развернуться и поддержать вес своего тела. Это упражнение заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать с перегрузкой!

Обратите внимание, вам потребуется ролик для пресса ( с ручкой, расположенной посередине, ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы опираетесь на бедра.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, отталкивая валик для пресса от себя, вытянув тело по прямой линии, близко к земле.
  • Потяните колесо пресса к коленям, пока не достигнете исходной позиции.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
  • Я бы порекомендовал вам сначала начать со своей более слабой руки.

8. Выкатка опорных колес для пресса

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: шага после раскатки колеса пресса на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный вызов ядра (и всего остального). Лучше всего проверить это перед стеной, используя его как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения.Вы должны начать с более широкой стойки, а по мере продвижения переходите к постановке ступней вместе.

Как к:

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо пресса, поместив его перед собой.
  • Удерживая руки прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, отодвиньте колесо пресса от себя.
  • Стремитесь поднять руки над головой, выпрямить тело и оторваться от земли.
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений

9. Выкатка пресса на одной руке стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: самоубийства. Шучу … но и не совсем. Это упражнение так же сложно, как и кажется, и является лучшим упражнением с колесом пресса. Это будет способствовать созданию сбалансированной силы и массы через ваше ядро ​​(и остальное тело), ​​поскольку вы сосредотачиваете нагрузку, в первую очередь, на одной стороне за раз.

Нет уровня выше этого. Это оно.

Как и в случае раскрутки с двумя руками, о котором говорилось выше, расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Начните с широкого и постепенно приближайте ступни друг к другу.

И, как и при раскручивании для одной руки на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинете ).

Как к:

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик для пресса одной рукой (я рекомендую начинать сначала со своей более слабой руки).
  • Поместите ролик для пресса перед собой.
  • С прямыми руками и нейтральным положением позвоночника сверните валик для пресса от себя.
  • В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело находилось по максимально прямой линии, при этом рабочая рука должна быть над головой, а тело — близко к земле. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Сделайте от 5 до 8 повторений с каждой стороны… если осмелитесь!

AB Wheel Progressions для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения колеса пресса — это , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких удобных для новичков упражнений, которые предоставляют вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом пресса и роликом. Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.

Мы все с чего-то начинаем, верно?

1. Inchworms

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это упражнение — отличный способ развить силу кора в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы растягивали и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует все больше и больше от вашего ядра по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как при раскручивании колеса пресса.

Как к:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол перед ступнями (при необходимости согните бедра и колени).
  • Держа руки полностью вытянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом шагайте руками наружу.
  • Расставьте их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились перед / над вашей головой, а ваше тело — по максимально прямой линии.
  • Задержитесь здесь на секунду, пока ваш корпус работает изо всех сил, затем вернитесь руками к ступням, с которых вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений (каждый выход и возвращение — 1 повторение).

2. Планка с попеременным разгибанием рук и ног

Альтернатива для начинающих: раскатывание колес для пресса на одной и двух руках с колена и стоя

Эта версия планки снижает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая позицию планки. Это создает более сложный сценарий, чем при использовании стандартной планки, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в развертывании с одной рукой и в развертывании с птичьей собакой.

Как к:

  • Примите положение планки на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выровняв тело по прямой и сильной линии.
  • Удерживая их прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу над землей и задержитесь на секунду, прежде чем снова встать на обе руки и ноги.
  • В следующем повторении вы должны оторвать правую руку и левую ногу от земли и так далее, и тому подобное.
  • Выполните от 15 до 20 повторений, каждый раз чередуя руки и ноги.

3. Упражнения для поддержания колена с мячом

Альтернатива для начинающих: Упоры колеса Ab

Это упражнение повторяет те же движения, что и подтягивания колен на колесе пресса, и поэтому является прекрасной альтернативой для новичков. Если вы можете выполнить это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете спокойно попробовать версию с колесом пресса!

Подгибки колен с мячом для упражнений — хорошее введение в проверку ваших способностей стабилизирующих мышц и проработку нижних и глубоких мышц кора.

Как к:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю часть голеней на мяч для упражнений.
  • Начнем с того, что ваше тело должно быть на прямой линии, и у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, то есть без провисания бедер.
  • Отсюда катите мяч к рукам ступнями / голенями, поджав колени под себя.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч в исходное положение, при этом ваше тело возвращается в прямую линию.
  • Постоянное включение кора поможет стабилизировать мяч во время подтягивания колен.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Тренировка с мячом «Пикинг»

Альтернатива для начинающих: Колесные пики для Ab

Подобно тому, как наколенники с мячом для упражнений повторяют складки для мышц брюшного пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения для согнутой части колеса для пресса.Вы должны быть в состоянии уверенно выполнить эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе пресса.

Прыжки с мячом для упражнений также нацелены на ваши нижние и более глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным уровнем выше, чем вытачки колен.

Как к:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю половину ног на мяч для упражнений.
  • Начните с тела по прямой линии.Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы бедра не провисали.
  • Отсюда, держа ноги прямыми и ступнями, потяните мяч к рукам.
  • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, и вы сформируете V-образную форму руками и ногами. В конце на мяче должна оставаться только кончик пальцев ног.
  • Как только вы достигнете конечной / верхней точки (с максимально вертикальным торсом), верните мяч для упражнений в исходное положение.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

5. Выкатывание мяча для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь прогрессивных упражнений для новичков. Он очень похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.

Движение почти идентично раскатыванию колеса пресса на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Как к:

  • Встаньте на колени на коврике с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
  • Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поместите локти на вершину мяча.
  • Отсюда, руками катите мяч от колен. Ваше тело будет расширяться, как и вы.
  • Достигнув самой дальней точки, сохраняя прямую / нейтральную спину, задержитесь на секунду с напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
  • Закончите с того места, где вы начали, прежде чем переходить к следующему повторению.
  • Как и в случае с раскатыванием колес для пресса, смело экспериментируйте с дальностью полета, прежде чем лететь на полную и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не повредив себя.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом Ab

Хорошо, я уже убедил вас, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса очень сложны.Но, как и за большинство сложных подвигов, они приносят большие награды.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений на этом тренажере, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы продвигаться вверх к овладению этими упражнениями с колесом пресса.

1. Превосходное развитие силы ядра

Упражнения с колесом

Ab — это динамический , что означает, что вы прорабатываете корпус посредством движения. Кроме того, они тренируют ваше ядро ​​таким образом, чтобы мышцы живота были предназначены для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом

превосходят традиционные упражнения на сгибание кора, в которых вы сокращаете брюшной пресс, а не задействуете их, чтобы не допустить гиперфлексию тела.

Я не хочу сказать, что другие упражнения на кора являются пустой тратой вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса или ролика для пресса — верный способ добиться этого.

Читать: Действительно ли работает колесо пресса? (Вот ответ)

2.Они выходят за рамки вашего ядра

Хотя в центре внимания этих упражнений находится корпус, все ваше тело получит отличную тренировку от выполнения любых упражнений с колесом пресса и роликом. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Ваши плечи, сгибатели груди и бедра — это определенные области за пределами вашего кора, которые будут чувствовать влияние упражнений, обсуждаемых в этой статье.

3. Значительно повысьте свои способности к равновесию

Упражнения на колесах и роликах

Ab направлены на стабилизацию.Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить ваш общий баланс. Нет сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваше равновесие.

Хорошо развитый баланс приводит к более высокой производительности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять как часть своего режима тренировки, и в обычных повседневных движениях.

4. Повышение уверенности

Выполнение упражнений с колесом для пресса и роликом может во многом повысить вашу уверенность в себе:

Есть эстетический компонент — выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст великолепно выглядящую среднюю часть тела.Это может улучшить общий имидж тела.

Есть компонент силы — выполнение этих упражнений может дать вам базовую силу, которая приведет к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно тех, где играет роль разгибание / поясница.

И, наконец, компонент для уверенности в тренажерном зале / соревновательный компонент — возможность выполнять некоторые из этих упражнений с роликом для пресса — это довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы иметь возможность сделать стоячее колесо пресса … так что, если вы можете это сделать, что ж, вы станете чемпионом в глазах многих!

К вам

Если есть что-то, что вы уберете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете не сомневаться, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Ultimate Core Strength — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем.Переборщить и спешить с продвинутыми упражнениями и техниками, как и во многих упражнениях с роликом для пресса, обсуждаемых в этой статье, вы получите травмы и неудачи.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений с колесом для пресса. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших возможностей в настоящее время, выполнение упражнений для прогрессирования для новичков поможет вам быстро перейти к 6 кубикам пресса!

Почему колесо пресса является таким сложным и эффективным инструментом тренировки

Кроме того, эти выкатывания пресса задействуют большую часть вашей верхней половины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника), и широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины). — самые широкие мышцы с каждой стороны спины), а также дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы, — говорит Дженкинс.«По сути, это отличное упражнение для проработки всей верхней части тела», — объясняет она.

Развертывание в первую очередь прорабатывает широчайшие и дельтовидные мышцы, тогда как вторая половина движения — перекаты в части — действительно нацелена на мышцы кора, в частности, прямые мышцы живота, — говорит Брюэр. В этой части «вы действительно должны задействовать свой пресс, начиная с нижнего и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.

Но выкатывание пресса требует силы не только от пресса и других упомянутых мышц.Они также требуют синхронизированного управления. Когда вы выполняете выкатывание, «вам нужно максимально контролировать сгибатели бедра по направлению к плечам», — говорит Мансур. «Вся цепочка [мышц] должна работать вместе, и в цепи не может быть разрывов». Вдобавок ко всему, движение становится еще более сложным из-за очень небольшой площади поверхности — всего лишь коротких ручек на колесе, на которые вы кладете руки, — которую вы должны поддерживать всем телом.

Раскатывание колес Ab — не лучшее упражнение для всех.Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

Чтобы правильно использовать колесо пресса, вам нужна большая сила корпуса в положении планки, а также хорошая сила верхней части тела, особенно в плечах, спине и предплечьях, — говорит Дженкинс. По словам Мансура, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки может потребоваться пара месяцев напряженной работы, чтобы накопить силы, необходимые для эффективного развертывания колесика для пресса, как в демонстрации Дженкинса и Познера.

Если все сделать неправильно, выкатывание колес для пресса может превратиться в упражнение, ориентированное на широчайшие, и потенциально может напрячь нижнюю часть спины, говорит Брюэр.Если вы чувствуете боль в пояснице во время использования колеса пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, таких как планка и прогулки (описанные ниже), прежде чем снова попробовать.

Также легко «погрузиться в суставы», поскольку вы делаете выкаты и слишком сильно нагружаете плечи, запястья, локти и спину, — объясняет Мансур. Если у вас в анамнезе были травмы в любом из этих мест и / или они начали болеть, когда вы выполняете это движение, остановитесь и вернитесь к упражнению.

Вот прогресс, рекомендованный Дженкинсом, Брюером и Мансуром, который поможет вам подготовиться к развертыванию колес для пресса.

Первые два движения — это упражнения с собственным весом, третье требует упражнения с мячом, а четвертое и пятое — с колесиком для пресса.

Walkout

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь вперед в талии и положите руки на землю.
  • Не двигая ногами, медленно выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки, ладони лежат на полу, плечи на запястьях, мышцы кора задействованы, ягодицы сжаты, а спина плоская (не изогнутая и не изогнутая). округлено).
  • Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание.
  • Медленно переместите руки к ногам и вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение.
  • Повторить 10 повторений.

Раскатка колеса пресса: полное руководство

Раскатка колеса пресса может показаться легким перекатывающимся движением с забавным фитнес-аксессуаром. Хотя это упражнение может быть приятным, оно представляет собой интенсивную тренировку для пресса даже для опытных тренеров по фитнесу.

Узнайте, как правильно развернуть колесо пресса сегодня, и выведите свои основные тренировки на новый уровень!

M uscles, задействованных с помощью раскатки колеса пресса
P Группы мышц обода:

Раскат колеса брюшного пресса в первую очередь задействует две наиболее важные мышцы кора: прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.

Прямая мышца живота — самая выдающаяся мышца брюшной области. Эта мышца составляет часто востребованный «пресс с шестью кубиками». При этом прямые мышцы живота предназначены не только для галочки. Он стабилизирует среднюю часть, обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника и помогает дышать!

Раскатка колеса для пресса также работает с менее известными поперечными мышцами живота. Поперечный живот находится на боковых сторонах брюшной стенки. Считается самой глубокой мышцей, составляющей наше ядро.

Хотя поперечный живот выполняет несколько функций, таких как выравнивание живота и поддержка внутренних органов, он в первую очередь помогает стабилизировать таз и позвоночник. По этой причине он был назван естественным подъемным поясом для нашего тела.

S Вторичные группы мышц:

Раскатка колеса пресса также прорабатывает боковые косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Во время этого упражнения сокращаются косые мышцы и широчайшие, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы перекатываетесь наружу.

Дельтовидные мышцы и предплечья также активируются для управления колесом и позволяют безопасно выполнять раскатывание колеса для пресса.

A b Преимущества выкатывания колеса
1. Улучшенная общая сила сердечника

Если вы спортсмен, бодибилдер или просто человек, который ценит физическую форму, сильное ядро ​​необходимо для всех упражнений. В отличие от других распространенных упражнений для пресса, раскатка колеса для пресса задействует почти все мышцы кора одновременно.

Это упражнение определенно укрепит ваш корпус и поможет вам в кратчайшие сроки достичь ваших целей в фитнесе.

2 . Уменьшение боли в пояснице

Одна из наиболее частых причин боли в спине — слабый стержень. Слабость в ядре может привести ко многим проблемам, таким как плохая осанка и травмы поясницы.

По этой причине тренировка колеса пресса — одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить или даже устранить боль в пояснице. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте это упражнение!

3 . Удобство

Еще одно важное преимущество раскатки колес для пресса — это фактор удобства.Для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это колесо для пресса и открытое пространство, и вы готовы к полноценной тренировке кора!

H ow To Do the Ab Wheel Rollout
E комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса.

S etup:

a) Встаньте на колени и поставьте перед собой колесо пресса. * Примечание — вы можете подложить под колени полотенце или коврик.

b) Возьмитесь за ручки колеса и перенесите весь свой вес на колесо.

c) Вы можете скрестить ноги или держать их прямо. Ваши ноги могут оставаться на земле или вы можете поднимать их, что требует большей устойчивости.

г) Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте корпус.

A ction:

a) Держа руки прямыми, медленно поверните колесо прямо наружу. Раскатывайтесь как можно дальше, пока не почувствуете выгибание спины.

б) Задержитесь на мгновение в этом положении. Затем сожмите пресс, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в корпусе и повторите необходимое количество повторений.

R Рекомендация:

В зависимости от вашей основной силы вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений в 3–4 подходах раскатки колеса пресса. Помните: чем медленнее, тем лучше во время этого упражнения!

C Ошибки выкатывания колеса ommon Ab
1 . Изгиб спины

Слишком часто я вижу людей, выполняющих выкатку колеса пресса с наклоном таза кпереди.Другими словами, их нижняя часть спины прижата вперед, а спина изогнута.

Такое положение позвоночника создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к серьезным травмам. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выкатывания колеса пресса, остановитесь!

Чтобы исправить эту ошибку, вы должны почувствовать, что пупок приближается к позвоночнику. Ваша спина должна быть прямой или слегка округленной на протяжении всего упражнения.

2. Сгибание локтей

Другая распространенная ошибка, которую делают во время выкатывания колеса пресса, — это сгибание локтей. Эта ошибка снимает напряжение в вашем корпусе во время выполнения упражнения, что сводит к минимуму ваши достижения.

Раскатывание колеса пресса не должно быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!

3. Использование рук

Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора.Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.

Суть проста: всегда лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем больше повторений с плохой техникой. Используйте свой корпус, чтобы начать тянущее движение обратно в исходное положение. Вы увидите гораздо большую пользу от раскатки колеса пресса таким образом.

A b Варианты выкатывания колеса
1. Раскатка поворотного колеса Ab

Чтобы добавить сложности раскатке колеса ab, попробуйте повернуть колесо немного вправо или влево.Этот небольшой поворот проработает разные мышцы пресса и косых мышц живота. Это также может сделать упражнение немного интереснее!

2. Свиток для пресса со штангой

У вас нет колеса для пресса? Без проблем! Вы можете проделать то же самое упражнение со штангой и некоторыми весами.

Просто прикрепите легкий вес к штанге и возьмитесь за штангу хватом сверху, сложив руки вместе. Затем раскатайте, используя ту же форму, что и для раскатки колеса пресса.

3. Раскатка пресса с мячом стабильности

Раскатка пресса с ударным мячом — отличный вариант для новичков, которым выкатывание колеса пресса слишком сложно.Положите предплечья на стабилизирующий мяч перед собой и медленно выпрямите руки, чтобы откатиться наружу.

Затем сожмите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

* Примечание — чем меньше шар стабильности, тем сложнее выкатиться!

A b Альтернативы раскатывания колес

Если вам понравилось раскручивание колесика для пресса, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для пресса, чтобы укрепить ваши основные силы:

1. Планка достигает

Начните с положения планки предплечья спиной. прямо, локти под плечами, корпус напряжен.

Затем вытяните одну руку перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в положение планки. Поменяйте руки и повторите!

2. Закрытие и выход

Начните с высокой планки, положив руки на землю под плечами, ноги вытянуты прямо позади вас, а спина прямая.

Удерживая руки в фиксированном положении, сожмите пресс и прыгните вперед. Сразу после приземления прыгните назад в исходное положение.Повторение!

3 . Обратные скручивания

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и положите руки на землю для устойчивости. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите пресс, чтобы колени прижались к телу.

Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Держите пресс в напряжении и повторите!

L Хотите полноценную тренировку?

Чтобы тренировать пресс, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в тренажерный зал.

Следите за этой 5-минутной тренировкой для пресса и косых мышц живота прямо из дома:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого развития. успех!

Насколько эффективно колесо для упражнений?

Колесо для пресса помогает укрепить мышцы кора.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Колесо для упражнений — это небольшое прочное колесо со стержнем, пересекающим центр, который служит ручками.Его также называют колесом для пресса , потому что его основная функция — помогать в упражнениях на укрепление кора. Это недорогой фитнес-инструмент, колесо упражнений требует осторожной техники, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

Совет

Тренажер для пресса оказался столь же эффективным, как скручивания, но только дороже.

Теория Ab Wheel

Создание стабильного ядра помогает вам во всех ваших физических нагрузках и помогает снизить риск мышечных травм.Колесо для упражнений эффективно укрепляет ваш корпус не только потому, что оно нацелено на пресс, но и потому, что оно задействует мышцы нижней части спины. Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы противодействовать естественному прогибу спины, возникающему при катании на руле вперед.

Подробнее: Преимущества роликов Ab

Преимущества упражнений с колесом пресса

Ваш позвоночник сохраняет оптимальное положение, когда мышцы кора хорошо сбалансированы. Благодаря этому стабильному положению позвоночника вы можете сохранять хорошую осанку и обеспечивать прочную, отцентрированную основу, от которой могут двигаться мышцы ваших конечностей.

Выполнение упражнений с колесом для пресса требует, чтобы мышцы кора работали вместе, чтобы правильно выполнять движение, позволяя этим мышцам сокращаться как группа. Напротив, упражнения, нацеленные только на пресс или спину, могут привести к дисбалансу основных мышц. Кроме того, колесо упражнений предлагает разнообразие, когда вам наскучила текущая программа по укреплению кора.

При этом ACE Fitness утверждает, что скручивания столь же эффективны в качестве упражнения, как и ролик для пресса, и вам ничего не будут стоить.

Недостаток Ab Wheel

Главный недостаток колеса пресса — это давление, которое оно оказывает на нижнюю часть спины. Если у вас слабые мышцы спины или напряжены сгибатели бедра, они могут быть не в состоянии противостоять действию силы тяжести на живот во время тренировки, что приводит к чрезмерному сгибанию спины.

Во избежание травм вам может потребоваться укрепить спину с помощью таких упражнений, как рычаги или тяги, прежде чем переходить к колесу для пресса.Если у вас есть проблемы с поясницей, избегайте упражнений с колесом пресса, пока не проконсультируетесь со своим врачом.

Подробнее: Что работает роликовое колесо Ab?

Правильная техника, чтобы избежать травм

Даже при сильной спине и хорошо сбалансированном корпусе правильная техника важна для предотвращения мышечного напряжения при выполнении упражнений на колесе пресса. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса тренировки. Положите колесо на пол под плечи и, выпрямив руки и спину, медленно катите колесо вперед.

ExRx.net рекомендует держать локти как можно более прямыми на протяжении всего упражнения. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину. Откатитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямой торс. Используйте свой пресс, а не бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Если вы обнаружите, что полное развертывание в данный момент вам не по силам, вы можете выполнить упражнение с колесом пресса на склоне или даже с помощью кабеля, прикрепленного к ролику для пресса, сообщает ExRx.сеть.

Упражнения с роликом для пресса — Как использовать ролик для пресса

Валик для пресса — это оборудование, которое часто кладут сбоку от спортзала, но это отличный способ накачать мышцы кора. Однако это может пугать: это трудное упражнение для овладения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса.

Многие люди не используют тренажер для пресса просто потому, что это тяжелое упражнение, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.А если вы сделаете это неправильно, вместо этого вы почувствуете это в нижней части спины, что повысит риск травмы.

Это движение прорабатывает поперечный живот — самый глубокий слой мышц пресса — что отлично подходит для наращивания мышц и наращивания силы кора. А для велосипедиста сила кора важна, чтобы поддерживать осанку и приспосабливаться к любым изменениям местности, с которыми вы можете столкнуться.

«Развертывание — отличное упражнение, но оно требует физических усилий», — говорит Тамир.

Это потому, что валик для пресса не только курит мышцы кора, но и бросает вызов верхней части тела.Чтобы делать это правильно, вам понадобятся силы в руках, плечах и грудных клетках, а также в пояснице.

Эти четыре движения разработаны, чтобы помочь вам освоить ролик для пресса и испытать себя по мере продвижения вверх. (Если у вас нет доступа к валику для пресса, но вы хотите попробовать эти упражнения, вы можете использовать штангу с отягощениями, но это будет сложнее, говорит Тамир.)

Добавьте валик для пресса в свою сердцевину. тренировка один раз в неделю — максимум два раза.Вот как начать.

Basic Abs Roller Rollout

Встаньте на колени, держа тело прямо, держась за ручки ролика для пресса, затем наклонитесь, опираясь колесом о землю, удерживая таз в напряжении. Это поможет защитить нижнюю часть спины. Затем, сохраняя эту форму, ведите бедрами, когда вы разворачиваетесь и напрягаете ягодицы. Выйдите как можно дальше в положение плоской спины, затем поверните колесо обратно к коленям в исходное положение.

Негативное развертывание

Если вы еще не освоили развертывание, начните с отрицательного развертывания.Используя ту же форму, что и в базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вам нужно, чтобы ваш бросок вперед длился от 3 до 5 секунд.

Постоянное внедрение

Освоив базовое развертывание, вы можете попробовать этот ход. Вместо того, чтобы стоять на коленях, начните с сильного, вертикального положения стоя, затем полностью перекатитесь в положение планки и вернитесь назад.

Развертывание с помощью ленты

Еще один способ изменить развертывание — это прикрепить ремень к потолку или устойчивому месту над вами, которое поможет выдержать ваш вес, например, к верхней части стойки для грузов.Это немного подбодрит и снова поможет снять напряжение со спины. Обязательно положите ремешок прямо на бедра, затем выполните базовое разворачивание.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно и безопасно выкатывать колесо пресса [Видео + руководство]

Раскатка колеса пресса, вероятно, является одним из трех основных основных упражнений всех времен.

Каким бы простым ни выглядело это упражнение, важно, чтобы вы выполняли его правильно, чтобы оно работало.

Итак, как правильно пользоваться валиком для пресса?

Давайте начнем.

РУКОВОДСТВО ПО РАЗВИТИЮ КОЛЕСА AB

Большая часть наших тренировок мышц живота должна проходить в форме упражнений на стабилизацию кора.Слишком часто нас дезинформируют о том, что лучший способ тренировать пресс — это сгибание, то есть приседания.

Пожалуйста, не делайте этого! (Я объясняю, почему здесь не следует делать приседания).

Раскатка колеса пресса — чрезвычайно эффективное упражнение, которое научит вас активировать стабилизаторы кора и правильно укрепить пресс.

Не стоит недооценивать это упражнение, правильно его выполнить намного сложнее, чем кажется.

ФОРМА РАЗВЕРТЫВАНИЯ КОЛЕСА AB ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА КОЛЕСА AB
  • Укрепляет всю основную мускулатуру, включая прямую мышцу живота, боковые косые мышцы живота, а также
  • поперечную ягодичную мышцу Эффективно обучает стабилизации корпуса, укрепляя способность мышц брюшного пресса противостоять разгибанию позвоночника.
  • Правильное выполнение этого движения укрепит здоровье позвоночника и поможет уменьшить боль в пояснице.

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ПРОКАТА КОЛЕСА
  • Прямая мышца живота
  • Косые мышцы живота
  • Поперечный живот
  • Плечи
  • Латы

ВЫПОЛНЕНИЕ РАЗВАТА КОЛЕСА AB С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ
  • Возьмите колесо пресса и встаньте перед собой на колени на коврик (вы можете найти хороший) дешево на Амазоне)
  • Возьмитесь за ручки колеса пресса и перенесите весь вес на устройство
  • Из этого положения скрестите ноги за спиной и поднимите ступни над ковриком (это поможет вам стабилизироваться, но сделает движение немного более сильным. сложно)
  • Затем я хочу, чтобы вы зафиксировали плечи на месте и держали спину в нейтральном положении
  • Фактически, вы могли бы даже округлить спину и сохранять полукруглое положение на протяжении всего упражнения
  • Как и во всех функциональных упражнениях, крепко напрягите корпус и сожмите ягодицы.
  • Начните движение, выкатывая колесо перед собой, при этом удерживайте корпус напряженным

  • ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что выравнивание позвоночника делает не меняется во время движения
  • Если ваше положение нижней части спины ЛЮБЫМ образом изменяется, вы теряете цель этого упражнения
  • Раскатывайтесь настолько далеко, насколько сможете, чтобы поясница оставалась прямой!
  • Сделайте паузу на секунду в полностью вытянутом положении, сохраняя при этом корпус напряженным.

  • Обратное движение, еще больше напрягая мышцы пресса и возвращаясь в исходное положение

Колесо пресса — лишь одно из Лучшие комплексные упражнения, которые вы должны делать

Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой перечислены все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!


Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».


ОБЩИЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ

НЕ ПОДДЕРЖИВАЕТ НЕЙТРАЛЬНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК

Это очень важно.

Изменение положения поясничного отдела позвоночника может привести к растяжению и травмам поясничного отдела позвоночника. Вы должны держать корпус напряженным и напряженным все время.

Если во время раската ваша поясница сгибается (сводится), остановите упражнение. Раскатывайте только до упора. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы полностью разогнуться.

ВЫКЛЮЧЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ ИЗ РАЗЪЕМОВ

Это может привести к растяжению плечевых и грудных сухожилий.

Зафиксируйте лопатки в нужном положении, втягивая лопатку.

Единственное движение вашего плеча должно происходить от сгибания, когда ваше тело опускается вниз. Ни в коем случае ваши плечи не должны двигаться в каком-либо другом направлении.


ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Действительно ли колесо для пресса работает?

Да, колеса для пресса — одно из, если не лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять.Вам просто нужно убедиться, что вы делаете это правильно, удерживая позвоночник в нейтральном (или даже слегка закругленном) положении на протяжении всего движения.

Колесо для пресса даст мне пресс?

Нет, колесо для пресса само по себе не даст вам пресс. Это поможет укрепить и гипертрофировать мышцы пресса, но единственный способ развить видимый пресс — это снизить процентное содержание жира в организме. Я предлагаю более 10 способов избавиться от жира.

Можно ли выкатить колесо пресса со штангой?

Да, просто загрузите штангу короткими пластинами (10 фунтов пластины должны подойти).Упражнение точно такое же.

Интересно, что нагрузка на штангу более тяжелыми весами не сделает упражнение более сложным.

Задача состоит в том, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, а не тянуть вес назад на себя.

Есть ли упражнения на роликах для начинающих? Могу ли я использовать мяч для стабилизации?

Конечно. Единственное, что вам нужно понять, это то, что чем больше мяч, тем легче становится упражнение. Если вы абсолютный новичок, это может быть хорошим вариантом для вас.

Просто положите руку на мяч и раскатайте его, используя ту же технику, упомянутую выше.

Как я могу выкатить колесо пресса из положения стоя?

Это очень сложное базовое упражнение, которое должны выполнять только обученные люди.

С учетом сказанного, Росс Энамайт имеет отличную схему раскатывания колеса ab , чтобы научить вас выполнять это упражнение с ног.

Я почти смог сделать эту вариацию.

Я использую это колесо для пресса с кинетической пружиной , что немного облегчает упражнение.

Как вы делаете выкатку пресса без колес?

Вы можете имитировать это упражнение, выполняя прогулки по доске.

Как всегда, всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Ни в коем случае не позволяйте позвоночнику провисать, а выходите наружу только настолько, насколько вы можете поддерживать хорошую форму.

Я не чувствую это упражнение в своем прессе. Какова эффективность ролика для пресса?

Многие люди будут ощущать это упражнение грудью и руками, а не ядром. Это потому, что вы слишком много сосредотачиваетесь на движении колеса вперед и назад.

Вместо этого вам нужно сконцентрироваться на , просто выпрямляя корпус вперед , сохраняя при этом корпус очень напряженным. Практикуйте , делая паузу в нижней части движения на 1 секунду, а затем возвращайтесь вверх, еще сильнее сжимая пресс.

Гарантирую, вы это почувствуете.

Ролик для пресса вредит спине?

Если вы испытываете боль, прекратите упражнение. Боль в спине во время AWR обычно возникает из-за плохой техники, то есть из-за того, что ваш поясничный отдел расширяется.Ваша спина никогда не должна менять положение во время этого упражнения.

На самом деле это помогает сосредоточиться на , слегка округляя спину , освящая грудь и корпус. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Если у вас все еще есть боль, то пока что сосредоточьтесь на выполнении планок.

У меня болит плечо, когда я выкатываю колесо для пресса

Вероятно, это связано с тем, что при выполнении этого упражнения вы слишком сильно поворачиваете плечо внутрь.Перед тем, как приступить к упражнению, втяните лопатку и вверните лопатки обратно в их впадины.

Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Не позволяйте плечам выходить из орбит.

Если вы все еще испытываете боль, сосредоточьтесь на растяжке груди и плеч.

Можете ли вы делать колесо Ab каждый день?

Ваше ядро ​​- это такая же группа мышц, как и любая другая. Вам не нужно тренировать его каждый божий день.

Выполнение не менее 3 подходов по 6-12 повторений 2–3 раза в неделю будет более чем достаточно для достижения желаемых результатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *