Джетлаг как бороться: Джетлаг, как бороться с джетлагом

Как справиться с джетлагом за один день — Wonderzine

В МИРЕ ЕЖЕДНЕВНОГО СТРЕССА, ФАСТФУДА И СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ нет ничего ценнее хорошего самочувствия. Как быстро прийти в форму, взбодриться и мгновенно почувствовать себя лучше — расскажет наша экспресс-инструкция.

Сонливость, разбитое состояние, боль в теле — всё это вполне нормальная реакция на смену часовых поясов. Трансатлантические перелёты не то чтобы обычное дело для большинства из нас, но в преддверии зимних праздников многие решаются на путешествия в далёкие страны. Для кого-то джетлаг едва ощутим, а кого-то настигает по полной программе и не отпускает несколько суток: рабочие дела идут наперекосяк, а первые дни отпуска совсем не в радость. Но есть способы облегчить свою участь незадолго до перелёта или сразу по прибытии в пункт назначения.

Многие успешно корректируют график перед путешествием — дома, в комфортной обстановке. Не советуем просыпаться в три часа ночи в ожидании отпуска в Нью-Йорке.

Но, если есть возможность, хотя бы за сутки-двое попробуйте сместить время приёмов пищи, отхода ко сну и пробуждения на несколько часов — вперёд, если летите на запад, и назад, если собираетесь на восток.

Выбирайте рейсы так, чтобы прибытие приходилось на дневное время: так будет легче продержаться до вечера. Если в стране, куда вы приехали, не слишком жарко, побольше бывайте на улице днём.

Перед вылетом не пытайтесь продержаться на ногах до утра: даже два–три часа сна придадут сил и восстановят организм. Во время перелёта постарайтесь обойтись без сильных снотворных: в самолёте даже с ними сложно уснуть, а потом ещё какое-то время всё будет как в тумане.

По прибытии сразу принимайтесь жить по правилам нового часового пояса: если день в разгаре, пообедайте и прогуляйтесь, а если прилетели утром, не ложитесь спать до самого вечера. Вздремните час-другой — и начинайте день.

Тем, у кого отлаженный режим, часто сложнее перестроиться, чем людям с более гибким графиком. Но и в первом случае есть плюс: начало путешествия пройдёт гладко, если будете придерживаться привычек. Утренний кофе, ранняя пробежка или ванна перед сном — важный ритуал для вас? Продолжайте следовать ему во время поездки. Мозг получит привычные сигналы и скорее войдёт в привычный ритм.

Не стоит полагаться на энергетики, пить эспрессо каждый час и злоупотреблять алкоголем: в таком случае за приливом бодрости следуют закономерный упадок сил и повышенная тревожность. Налегайте на воду и травяной чай, пейте овощные и фруктовые смузи (в них много полезной клетчатки, которой нет в соке). 

Как бороться с джетлагом при дальних перелётах

Джетлаг — одна из самых неприятных сторон дальних путешествий. Этим словом называют сбой естественных ритмов организма из-за пересечения нескольких часовых поясов. Зачастую приспособиться к нему непросто.

Опыт преодоления столь неприятной ситуации есть у Дениса Довгополого, предпринимателя и организатора Startup Crash Test.  По роду деятельности ему с 2005 года приходится справляться с разницей в 6–10 часовых поясов. Позволить себе тратить дни на адаптацию Денис не может. Вот несколько его рекомендаций.

1. Пару дней до перелёта старайтесь спать как можно меньше. Займите себя работой и сборами так, чтобы в эти двое суток на сон ушло не более пяти часов.

2. Полученная усталость даёт возможность отоспаться в самолёте. Так организм быстрее адаптируется к новому ритму.

3. Никакого кофе во время перелёта! Это ещё больше сбивает. Когда окажетесь в пункте назначения, можно выпить чашечку-другую — как стимулятор.

4. Берите билеты так, чтобы прилететь между полуднем и закатом. Нужно увидеть, как садится солнце. Так организм понимает, что наступил вечер. Прилёт ранним утром оставляет мало шансов лечь спать в нормальное время. После заката организм не сориентируется, который час. Разница в цене на такие рейсы оправдана.

5. Важно не ложиться до 10 вечера. Если проснулись раньше 7 утра, заставьте себя доспать ещё час или два.

6. Самый опасный период, независимо от сдвига времени — с 4 до 6 пополудни. В это время особенно высок риск заснуть и пробудиться в 2 часа ночи. В этом же интервале нужно быть очень внимательным за рулём и лучше не назначать встречи.

7. Если вы определили опасное для себя время, есть два хороших способа его занять. Первый — бассейн или пляж: 30-40 минут в воде дают хороший заряд бодрости до вечера. Второй — прогулки. В энергичном ритме, по парку, час-полтора.

8. Фрукты тоже могут поддержать в этот период.

9. Если ничего не помогает — в аптеках есть мелатонин, регулятор жизненного ритма. Принимается перед сном и за пару дней приводит в чувство. Лучше немного гормона, чем сильный стресс. Но это на крайний случай.

И ещё один момент, который следует учесть. Как правило, перелёт на восток переживается хуже, чем на запад. Лёгких вам поездок.

Читайте также

Джетлаг, уходи! Как избавиться от синдрома смены часовых поясов – FrequentFlyers.ru

Такому регулярному спутнику авиапутешественника, как джетлаг, посвящено неожиданно мало толковых материалов в Интернете. Вернее, статей-то много, но любой часто летающий пассажир сразу же заметит, что написаны эти статьи теоретиками: мол, британские ученые рекомендуют… Одни и те же переводные советы из американских журналов кочуют из одной статьи в другую, но толку от них немного: они сводятся к тому, что лучше всего адаптироваться постепенно, день за днем, и все будет хорошо.

Оно, конечно, хорошо, когда вы летите на другой конец земного шара где-нибудь на месяц и у вас полно времени на все эти адаптации. Чаще же бывает так, что внезапная командировка уносит вас на два-три дня к черту на кулички, и нужно как-то сохранить лицо, то есть, извините, работоспособность.

Сейчас мы расскажем, как это сделать.

Сначала немного теории. Jet — это реактивный самолет, Lag — это запаздывание (термин, известный любому геймеру), по-русски десинхрония: суть явления очень проста.

У каждого человека есть собственные «биологические часы», то есть, суточные ритмы сна и бодрствования, в соответствии с которыми происходит внутренняя смена дня и ночи. «Жаворонки» и «совы» — из этой же оперы: хипстер ложится часа в три ночи после очередной презентации в модном клубе и встает к полудню, потому что его «офис» в ближайшем «Старбаксе» не имеет жесткого расписания, работяга ложится в десять вечера после программы «Время», потому что ему к семи утра на завод и нужно бы не опоздать на электричку.

И вот эти хипстер и работяга отправились путешествовать. Первый — в Сан-Франциско (там давно живут друзья, а заодно можно поискать бизнес-ангелов для стартапа), второй — на Сахалин, потому что он там родился и можно еще захватить с собой пару ведер икры на продажу корешам).

При использовании медленных транспортных средств вроде автомобилей, поездов и кораблей, куда бы они ни направлялись и сколько бы часовых поясов ни пересекали, никаких неудобств бы не возникло: на этих транспортных средствах очень затруднительно преодолеть больше 1-2 часовых поясов за сутки, то есть, хипстер каждый день будет ложиться не в три, а в четыре, а работяга — не в десять, а в девять (ну, а что в этом плацкарте еще делать?)

Однако если лететь на реактивном самолете, ситуация совершенно меняется: за один час полета дальнемагистральный самолет преодолевает приблизительно один часовой пояс.

И, если наши хипстер и работяга вылетают в 6 утра из Москвы, то первый прилетает в Сан-Франциско в те же 6 часов утра, а у второго в Петропавловске-Камчатском полночь.

Если бы самолеты были телепортами — нет проблем. Но полет тоже занимает много часов, и по прилете организм первого считает, что сейчас 6 часов вечера, а организм второго — что сейчас 3 часа дня. Тут-то и накрывает джетлагом.

Ведь жизнь в пункте назначения подчинена местному времени, и нашему хипстеру очень захочется спать в привычное для него время — 3 часа дня по времени Сан-Франциско. Пару часов он еще подержится, но к 6-7 вечера по местному времени его окончательно срубит сон, он благополучно проспит все стартап-пати, проснется часа в 2 ночи по местному времени и будет бесцельно болтаться по окрестностям: в общем, если это не Вегас, то проблема на самом деле очень серьезная.

Точно так же болтаться будет и работяга на Камчатке, пока не заснет к утру по местному времени и не придет в чувство лишь вечером.

Все попытки участвовать в «местной жизни» будут обречены на провал: вялость, сонливость, головная боль, депрессия, желание убить всех вокруг — вот то, что поджидает не готового к джетлагу путешественника.

Более того, за время пребывания адаптация постепенно происходит — и тогда возвращение домой снова оборачивается теми же симптомами.

Максимальный эффект от джетлага происходит при разнице в 12 часов. Большей разницы не существует — скажем, между Аляской и Камчаткой может быть 23 часа разницы согласно часовым поясам, но де-факто вы пересекаете линию перемены дат и для организма это разница всего лишь в 1 час.

Перейдем к практике.

Действия по минимизации джетлага на самом деле не зависят от того, когда и куда вы летите: с востока на запад или с запада на восток, а зависят от времени вылета.

Существует миф о том, что тяжесть джетлага зависит от направления перелета. На самом деле все зависит от времени вылета и того, спите вы в самолете или нет.

Если вы вылетаете утром, то лучше несколько дней до вылета посвятить вечеринкам и гулянкам до утра: это приучит вас поздно ложиться и поздно вставать. Если работа не позволяет — хотя бы в ночь перед вылетом нужно придумать себе какие-нибудь интересные занятия, чтобы после бессонной ночи оказаться в аэропорту. Теперь легкая порция алкоголя перед вылетом (не переусердствуйте, иначе будет болеть голова) легко и просто заставит вас спать на протяжении всего полета.  Вместо алкоголя можно использовать серию скучного сериала (тут уж каждый сам знает, от чего его клонит в сон — автору, например, помогает «Доктор Хаус») — в результате вы проснетесь за час до посадки, почистите зубы и встретите Америку американской же улыбкой.

Вылет вечером — это так называемый Red-Eye Flight: не спать вам в данном случае предлагают в самолете, что достаточно сложно. Такой рейс при прочих равных лучше не выбирать, но если уж такое случилось (например, билеты на подобные рейсы обычно дешевле), нужно всеми силами не дать себе заснуть. Пейте кофе и кока-колу, смотрите ужастики и слушайте дискографию группы The Prodigy, предложите соседям поиграть в города, возьмите с собой побольше срочных заданий с работы, которые можно выполнить без Интернета — ну, а если на вашем рейсе есть доступ в Интернет, вы и так найдете, чем заняться. Главное — продержаться и не заснуть до прибытия. Дотерпев, вы спокойно ляжете спать, а утром проснетесь совершенно нормальным человеком. Если же смалодушничать, проявить слабину и заснуть, то бессонница в большинстве случаев вам обеспечена. Ее можно заткнуть алкоголем или мелатонином (о котором чуть позже), но организм вам с утра обязательно отомстит.

Правда, эти советы хороши только в том случае, если лететь действительно далеко и долго, то есть, в самолете можно поспать хотя бы часов шесть. Самые коварные перелеты — не трансконтинентальные, а с разницей часа в три-четыре, типа Москва-Красноярск. Здесь вечерние вылеты особенно неприятны, потому что выспаться в самолете вы не успеете, прибудете аккурат под утро, и если у вас на этот же день запланированы какие-то дела, то все, пиши пропало: разумнее в данном случае все-таки выделять день или лететь утренним рейсом. Такие же рейсы в западном направлении не опасны: вы просто будете раньше ложиться и раньше вставать, однако по возвращению домой вы превратитесь в самую настоящую «сову», так что лучше планировать обратный рейс на выходные.

Существуют специальные приложения для смартфонов, которые в зависимости от того, когда, откуда и куда вы летите, автоматически устанавливают серию будильников на разное время за несколько дней до вылета. Грубо говоря, сегодня встаем в 7, завтра в 8, а послезавтра в 9. Правда, особой пользы от них обнаружить не удалось, потому что просыпаться нужно в соответствии с фазами сна, а не в произвольное время — иначе, как обычно, не вылезая из-под одеяла, вы нажмете кнопку «Отложить», потом еще раз, потом еще, а потом — раз! — и вы опоздали куда только можно.

Как спать в самолете

Чтобы заснуть и хорошо выспаться в самолете, воспользуйтесь нехитрыми советами.

Во-первых, обязательно нужно садиться у окна — это гарантия того, что вас не побеспокоят соседи, желающие выйти в туалет. Лучше, чтобы их беспокоили вы. Кроме того, место у окна (а особенно у аварийного выхода или где-то еще, где больше места для ног) позволяет облокотиться на панель между иллюминаторами, и даже в салоне экономического класса при помощи одежды, подушек и пледов свить себе «гнездо» (хотя, конечно, лучше купить билет в бизнес-класс или хотя бы проапгрейдиться в него за мили).

Во-вторых, возьмите с собой беруши, маску для глаз и надувную подушку: так будет проще абстрагироваться от окружающего мира. Бортпроводников же можно попросить не будить вас во время раздачи бортового питания — тогда вы обнаружите свой ланчбокс после пробуждения на откинутом столике и сможете его съесть. Отсюда следует, что на долгих рейсах нужно заказывать спецпитание, которое можно есть холодным — например, фруктовое.

В-третьих, можно выпить немного алкоголя, но только не коктейлей типа виски с колой, от которых совсем не клонит в сон, а из-за перепада давления могут начать беспокоить отрыжка и колики: напитки-то газированные. А вот простой воды лучше пить побольше, ведь каждый знает, что алкоголь приводит к обезвоживанию, а сухой воздух в самолете только усиливает эффект.

Что делать, если ничего не получилось

Кто-то, несмотря на выполнение всех правил, все равно не смог выспаться в самолете, когда нужно было спать. В этом случае самое главное по прибытию — не идти ложиться спать. Делайте что угодно — примите холодный душ, сходите в отеле в бассейн, напейтесь кофе и идите гулять: чем дольше вы находитесь днем на свежем воздухе, тем сложнее организму «вырубиться». К вечеру, конечно же, вы совсем выбьетесь из сил, но тут уже можно будет смело ложиться часов в 9 вечера по местному времени и ставить будильник на 9 утра: выспитесь.

Если же, наоборот, вы не выдержали и заснули на борту, когда делать этого не стоило, то не бродить всю ночь после прилета вам поможет снотворное или специализированный препарат с мелатонином в качестве действующего вещества. Самый известный из них называется «Мелаксен», однако в аптеке можно подобрать и более дешевые аналоги. Таблетки различаются содержанием этого самого мелатонина, так что внимательно изучайте дозировку и правила приема — они не такие простые. Если действовать по инструкции, то начинать есть таблетки нужно уже за день до вылета с определенными интервалами, но так почти никто не делает, и зря: вырубит-то вас в любом случае, но во сколько вы проснетесь и в каком состоянии, никто не знает; можно отключиться настолько, что проспать все будильники и еле-еле оторвать голову от подушки в лучшем случае к обеду следующего дня. Ну, и в целом гормональные препараты — не самая полезная вещь для организма, так что лучший «мелатонин» — это виски. Спать после определенной дозы потянет, и алкогольный сон все-таки более предсказуем. Пить, в общем-то, тоже не очень полезно для здоровья, но по крайней мере хоть приятно. Трезвенникам же можно посоветовать покиснуть в теплой ванне, а потом послушать расслабляющую инструментальную музыку, да и травяные средства вроде настойки пустырника или валерианки никто не отменял.

Илья Шатилин

советы, средства и гаджеты – bit.ua

Трансатлантические перелеты и перемещения между часовыми поясами – обязательный стресс для организма с рядом неприятных последствий. Что такое джетлаг, какой отдел головного мозга отвечает за синхронизацию биоритмов и какие средства и гаджеты могут решить проблемы путешественников, узнавала редактор bit.ua.

Jet Lag – что это?

Джетлаг (десинхроноз при трансмеридианном перелете, трансмеридианный дисхронизм) относится к группе болезней “Нарушения цикличности и бодрствования” по международной классификации. Десинхронизм вызывается неспособностью тела быстро перестроиться на новый, сдвинутый относительно старого, ритм. Основным симптомом джетлага является бессонница в виде сложностей с засыпанием, частых пробуждений и сонливости в течение дня. В зависимости от разницы в поясах  сон может быть субъективно хорошим в первую ночь после перелета и нарушаться только на вторую, иногда – на третью ночь. Такая изменчивость может сохраняться до недели.

Перелёт с запада на восток переносят хуже, так как  биологическим часам проще замедлить ход, чем ускориться

Ежегодно от джетлага в мире страдает около 30 млн путешественников. Люди старше 50 лет чаще испытывают данное состояние, чем более молодые. Для большинства перелёт с запада на восток переносят хуже, так как  биологических часам проще замедлить ход, чем ускориться.

Как бороться

Время для  восстановления  принимается как день за 1-1,5 часовых пояса, в зависимости от направления «перевода стрелок». Чтобы не потратить деловую поездку или отпуск на приведение себя из состояния “нервно-сонный овощ” в нормальное, стоит знать о некоторых мерах профилактики и облегчения джетлага:

• За несколько дней до полета обеспечить себе режим максимальной бодрости: пешие прогулки на воздухе, загрузка делами. Отдыхайте не больше нужного, а лучше старайтесь увеличить часы бодрствования
• Спать в полете. Отложите на время плейер, планшет или книгу. Проспав весь полет есть шанс, что организм не даст жесткого сбоя по прилету. О берушах, специальной подушке под голову или под плечо, маске для сна стоит позаботиться заранее. Не лишним станет тонкий плед, в чистоте которого, в отличие от самолетного инвентаря вы будете уверены
• Чтобы не усугублять джетлег состоянием “дорожной усталости”, которое вызывается обезвоженностью организма, стараться  пить больше чистой воды (от кофе, алкоголя и газированных напитков лучше отказаться)
• Стараться выбирать рейсы, при которых на место назначения вы попадете в дневные часы. При солнечном свете организм адаптируется быстрее.
• В самолете принять аспирин. Он разжижает кровь и предотвращает тромбообразование, риск которого повышается при длительных перелетах
• Задать организму заранее ритм за счет еды. Обновив прием пищи в момент желаемого пробуждения ото сна, после 12 часового перерыва, вы запустите “новый отсчет” дня.

Полезные гаджеты и средства

Австралийские ученые изобрели устройство, напоминающее солнцезащитные очки, которое помогает избежать сбоя биоритмов. Суть действия прибора Re-Timer заключается в том, что излучаемый им в глаза зеленый свет действует на эпиталамус – часть таламического мозга, отвечающую за синхронизацию биоритмов организма с ритмами окружающей среды. Гаджет необходимо использовать 30-50 минут утром – поможет вам раньше уснуть, вечером – дольше бодрствовать. Ориентировочная цена гаджета 299 у.е. с доставкой в Украину

Также избежать неприятных последствий смены поясов помогают гомеопатических таблетки No-Jet-Lag. В составе содержится экстракт 5 растений: арники, маргаритки многолетней, ромашки, ипекакуана и ликоподиума. Помимо растительных компонентов средство содержит также: сорбитол, диоксид кремния и магния стеарат. В упаковка находится 50 таблеток, рассчитанных на кругосветное путешествие. Онлайн товар представлен на Amazon.com по цене 11 у.е.  В Украине препарат не сертифицирован.

Из более доступного в украинских аптеках можно купить Вита-Мелатонин – синтетический аналог гармона мелатонина. Он помогает нормализовать режим сна, повысить умственную и физическую работоспособность. Начинать прием препарата следует за день перед вылетом, принимая 1 таблетку перед сном. Вторую и третью таблетку следует принять в день вылета и последующий перед сном. Препарат имеет обширный ряд противопоказаний,перед употреблением стоит ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Джетлаг. Как бороться со сменой часовых поясов

Джетлаг – синдром смены часовых поясов, от которого страдают многие путешественники. Большинство людей после длительных перелетов могут испытывать проблемы с пищеварением, головные боли, усталость, бессонницу, раздражительность и даже депрессию. Джетлаг может длиться от нескольких дней до нескольких недель, доставляя огромный дискомфорт и нарушая качество жизни. Говорят женщины в первые 12 недель беременности чувствуют что-то похожее на джетлаг.

Если вы испытываете синдром смены часовых поясов, эта статья для вас. Восемь советов, которые помогут побороть джетлаг и общую усталость после длительных перелетов.

Когда джетлаг ощущается особенно сильно?

Доказано учеными и подтверждено многими путешественниками, что синдром смены часовых поясов наиболее ярко ощущается при долгих перелетах на восток. Связано это с тем, что вы летите против вращения земли и своих биологических часов.

8 подсказок, которые помогут преодолеть джетлаг.

1. Обязательно выспитесь перед полетом.

Если вы плохо отдохнете перед полетом, смена часовых поясов будет ощущаться еще сильнее. Постарайтесь приехать в аэропорт отдохнувшим.

2. Пейте теплую воду

Теплая вода на много лучше усваивается организмом, чем холодная. При смене часовых поясов часто наблюдаются проблемы с пищеварением и боли в желудке. Доказано, что теплая вода лучше, чем холодная влияет на пищеварение и лучше усваивается. Вы без проблем можете попросить у бортпроводника столько теплой воды, сколько вам хочется, даже если летите лоукост авиалиниями.

3. Вздремните во время полета

Старайтесь немного вздремнуть во время полета каждый раз, когда вы чувствуете себя хоть немного сонным. Даже коротки сон поможет набрать энергию, которая так необходима в борьбе со сменой часового пояса.

Обязательно поменяйте время на телефоне и на часах на часовой пояс места назначения. Это поможет лучше контролировать ситуацию. Если вы прилетаете утром, по местному времени, постарайтесь поспать в самолете. Ну а если прилетаете ночью, попробуйте дотерпеть до гостиницы и выспитесь там. Таким образом вам будет легче привыкнуть к новому часовому поясу.

4. Ешьте мало, часто и с пользой

Старайтесь есть пищу, которая легко усваивается. Здоровая пища поможет справиться с несварениями, которые вызывает джетлаг. Избегайте сахар и соль, на сколько это возможно. Соль обезвоживает организм и только ухудшит ваше состояние.

5. Ходите, ходите, ходите

Встаньте и прогуляйтесь по самолету столько раз, сколько можете. По прилету постарайтесь хоть немного прогуляться. Даже короткие прогулки помогут разогнать кровь в организме, что несомненно хорошо отразится на самочувствии.

6. Избегайте алкоголь и кофеин

Последствия алкогольного опьянения совместно со сменой часовых поясов – адская смесь, способная свалить с ног даже самых стойких. Кофеин не хуже алкоголя нарушает внутренние часы человека.

В день прилета я также советую избегать алкоголь и кофеин.

7. Проводите больше времени на солнце

По прилету постарайтесь как можно больше находиться при дневном свете. Это поможет вашему организму перестроиться.

8. Сон в нужное время

Не важно, сколь уставшим вы себя чувствуете. Постарайтесь собрать все силы и дотерпеть до ночи, или хотя бы до вечера. Вашему организму нужно привыкнуть к новому часовому поясу. Сон в нужное время, как ничто другое способен помочь в этом.

Кроме всего вышесказанного существует препарат под названием мелатонин, который помогает справиться с последствиями смены часовых поясов. Советовать медицинские препараты я не буду, по этому советую ознакомиться с информацией в других источниках.

Если средства позволяют, приобретите билет в классе бизнес или премиум эконом. Комфортное путешествие как минимум ослабит последствия перелета и поможет пережить джетлаг. Подробнее о том, как искать дешевые авиабилеты в бизнес-классе.

А как вы переживаете джетлаг? Делитесь своим опытом в комментариях!

Джетлаг. Что за зверь и как с ним бороться?

Джетлаг — это реакция нашего организма на резкую смену часовых поясов. Организм стрессует, ибо рассинхрон биологических внутренних часов со световым днём — серьезная нагрузка для него. Ощущается вялость, сонливость, рассеяность и раздражительность.

Впервые и серьёзно столкнулась с этим явлением при путешествии в Тайланд. Однако во время отпуска на острове Маврикий его не было. Хотя перелёт был более длительный. Вот почему так происходит? Я начала копать.

Джетлаг возникает при смене сразу нескольких часовых поясов, сбивая наши биологические часы (которые иногда заставляют просыпаться без будильника). В те страны — у которых ночь, когда у тебя день. Вот почему я на Маврикии джетлаг обошёл меня стороной — разница с Москвой всего 1 час!

А вот разница во времени, допустим, с Тайландом, составляет 4 часа. Это более серьёзная нагрузка на организм. К тому же перелёт на восток организм переносит труднее, чем на запад.

Но не хочется же весь отпуск валяться и быть сонной мухой! Хочется по максимуму взять от путешествия эмоций, культуры и впечатлений! Как побороть джетлаг? Как помочь своему организму без последствий быстрее адаптироваться к новому световому дню?

Лови мои советы, которые работают на мне. И при поездке в Мексику (разница во времени с Москвой аж 9 часов!) я стойко и более мягко перенесла джетлаг! Однако, помни: все мы индивидуальны! Опытным путём поймёшь, что работает на твоём организме — а что совсем неприемлемо!

7 лайхаков при борьбе с джетлагом!

1. Сон. Уже за неделю до отлёта начинаю подготовку. При перелёте на запад — ложусь позже. А при перелёте на восток — пораньше. По прилёте позволяю себе вздремнуть час-другой. Но необходимо найти в себе силы встать по будильнику, а не проспать до ночи (когда по твоим биочасам будет день). Стараюсь не бодрствовать ночью.
2. Игра со светом. Солнце и яркий свет — мощный инструмент в моих руках во врем адаптации. Первые дни отпуска не занавешиваю окна и с первыми лучами солнца приучаю организм к новому ритму.
3. Еда и вода. Во-первых, также заранее стараюсь питаться по графику той страны, куда держу путь. Не всегда выходит! А во-вторых, пью много воды и никакого алкоголя! Алкоголь и сухой воздух в самолёте обезвоживает клетки организма. А обезвоженный организм не способен бороться с джетлагом.
4. Активность. Когда моему организму хочется спать, а ещё день — помогают легкие упражнения и прогулки. Только не отправляйтесь сразу на экскурсии, незачем так издеваться над собой! Лучше прогуляйтесь или поплавайте!
5. Психологическая адаптация. Заблаговременно перевести часы, в том числе и на телефоне, на время страны прибытия. Этот метод мне помогает психологически свыкнуться с новой часовой зоной.
6. Комфорт. Стараюсь обеспечить себе максимальный комфорт — чтоб минимизировать стресс организма: избегать сильных нагрузок в первые дни, вкусная еда, удобная одежда и обувь, хорошая подушка, маска для сна и включённый кондиционер в номере.
7. Адаптогены. За пару недель до поездки начинаю пить женьшень или элеутерококк. Это помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса), тонизирует организм и укрепляет иммунитет в целом.
8. Мелатонин. Иногда приходится прибегать к аптечным препаратам. Допустим, когда прилетаешь в воскресенье в 23:58 — а в понедельник уже надо быть в офисе. Тогда на помощь приходят препараты, содержащие в своем составе мелатонин — гормон сна (мелаксен, например). Но в целом я против всякой синтетики и 8 пункт моих лайфхаков — крайняя мера! Но скрыть эту информацию не имею права!

Вот эти нехитрые лайфхаки помогают подготовить мой организм к отпуску и потом кайфовать от него!

Живите, кайфуйте и путешествуйте!

Что такое джетлаг и как с ним бороться

Путешествия – это прекрасно, но вот джетлаг, тенью тянущийся за сменой часовых поясов, может испортить ваш долгожданный трип. Рассказываем, как минимизировать последствия этого неприятного явления и спасти свое драгоценное путешествие.

Что такое джетлаг?

Джетлаг – явление, настигающее путешественников при авиаперелете. Это реакция организма в ответ на быструю смену часовых поясов, вызывающая сбой в суточных ритмах: циклы сна и бодрствования в нашем организме «смешиваются», из-за чего мы испытываем непривычную усталость в середине дня, или же наоборот – страдаем от внезапной ночной активности. В довесок к десинхронии прилагается головная боль, нарушение пищеварения, депрессия и ряд других малоприятных «сюрпризов».

Из-за чего возникает джетлаг?

Если вы отправляетесь в условную Литву, опасаться джетлага не стоит – с литовцами мы находимся в одном часовом поясе. Однако если вы летите в Северную Европу, Азию или Америку, приготовьтесь ощутить все «прелести» джетлага, ибо ваш организм, привыкший жить по устоявшимся биологическим часам, окажется неготовым к новому часовому поясу.

Джетлаг «настигает» абсолютно всех?

Смена часовых поясов оказывает влияние на каждого путешественника, но скорость приспособления организма к новому режиму зависит от отдельно взятого человека – кому-то на адаптацию понадобится несколько дней, а кто-то справится с джетлагом за час.

От чего зависит сила джетлага?

Время, проведенное в самолете, никак не влияет на силу джетлага – все зависит от разницы между часовыми поясами в точках отправления и прибытия. К примеру, перелеты, проходящие параллельно меридиану, никак не сказываются на нашем самочувствии, а вот небольшое путешествие из Беларуси в Италию сопровождается солидной десинхронией – всему виной разница в несколько часовых поясов.

Кстати, следует помнить, что наши тела легче справляются с длинным днем, нежели с днем коротким. Не забывайте об этом, совершая перелеты в сторону востока – в таких случаях количество часов в наших сутках «укорачивается», и мы обрекаем себя на внеплановый джетлаг.

Чем может быть опасен джетлаг?

Регулярная смена суточных ритмов нарушает работу нашей иммунной системы – это может вылиться не только в банальные проблемы с пищеварением, но и привести наш организм в тотальное замешательство, повысив риск возникновения инфаркта и инсульта.

Как бороться с джетлагом?

За несколько дней до перелета измените свой режим сна. Если вы отправляетесь на запад – вставайте и ложитесь на несколько часов позже, если же на восток – раньше;

Как только вы окажетесь в самолете, переведите часы на время нужного вам часового пояса – «обманывать» организм не только не стыдно, но и нужно;

Кстати, об обмане – ограничив доступ света к глазам, вы сможете уменьшить эффект джетлага;

Забудьте о фастфуде и сконцентрируйтесь на богатой углеводами еде – спагетти, выпечка и различные каши, оказывающие влияние на выработку инсулина, помогут справиться с джетлагом.

Откажитесь от алкоголя и кофе – эти напитки не только усиливают эффект джетлага, но и обезвоживают организм;

Старайтесь больше двигаться – утренние занятия спортом помогут «перенастроить» внутренние часы и минимизировать эффект джетлага;

Контакт со смартфоном и ноутбуком придется минимизироваться, а от традиционного вечернего «забега» по ленте новостей и вовсе придется отказаться – искусственное освещение негативно сказывается на качестве сна, не давая организму оправиться от джетлага.

Как преодолеть смену часовых поясов с помощью этих простых приемов

По большому счету, долгое сидение в самолете — довольно странное занятие. Воздушные путешествия — это совсем недавнее событие в большой истории человечества. А также автомобили, обувь на толстой подошве и все остальное, чего нет в The Jungle Book .

Реактивная задержка — это не знак чести, это серьезная современная проблема, которая может повлиять на все, от увеличения веса до биполярного расстройства. Но это также реальность современной жизни.Возможно, стоит научиться справляться с этим, не полагаясь на снотворное.

Чтобы решить проблему, мы можем понять ее, попробовав новое слово: десинхроноз.

Десинхроноз — это медицинский термин, обозначающий смену часовых поясов. Это означает, что ваш циркадный ритм — ваши биологические часы — не синхронизированы. Ваше тело думает, что оно все еще находится в одном часовом поясе, но физически оно находится в другом месте. Так он запутывается, устает и глупо.

Лучший способ избавиться от смены часовых поясов — быстро и четко дать своему телу необходимую информацию о новом часовом поясе.Короче говоря, вашему телу нужно много сна и солнечного света в нужное время.

Это начинается не при приземлении, а перед взлетом, когда вы устанавливаете часы на часовой пояс пункта назначения, когда вы начинаете путешествие.

Когда дело доходит до испорченной атмосферы праздника, задержки рейсов становятся одним из главных факторов смены часовых поясов. Хорошей новостью является то, что в случае задержки рейса, если вы имеете право, AirHelp может помочь вам подать заявку на задержку рейса. Мы понимаем, какие неудобства, связанные с перелетом, создают для вашего путешествия.Наша команда экспертов по воздушным перевозкам стремится обеспечить соблюдение прав авиапассажиров, чтобы авиапассажиров получали заслуженную денежную компенсацию в случае неудачного авиаперелета.

Прежде чем мы подробно расскажем о том, как преодолеть смену часовых поясов, вот короткое, простое в использовании видео, в котором рассказывается о лучших способах преодоления смены часовых поясов:

Преодоление смены часовых поясов с помощью науки

Light — основной модулятор

Наши циркадные ритмы эволюционировали, чтобы быть связанными с солнечным днем, что означает, что наши внутренние часы могут легко зависеть от количества и времени дневного света.Опытные путешественники знают, что лететь через часовые пояса на восток труднее, чем на запад, потому что путешествие на восток сокращает дни, а путешествие на запад увеличивает их. Это означает, что вашему циркадному ритму нужно делать больше, чтобы наверстать упущенное.

Макс Лугавере, режиссер предстоящего фильма « Хлебная голова », которого вы могли узнать по шоу доктора Оз, говорит: «Наши тела и мозг буквально эволюционировали, чтобы синхронизироваться с солнцем. Когда я прибываю в пункт назначения, если солнце еще не светит, я выхожу на улицу и смотрю на небо без солнцезащитных очков — не прямо на солнце, а на небо, которое даже в пасмурный день ярче, чем любое внутреннее освещение. быть.На следующий день я выхожу на улицу, как только просыпаюсь, и делаю то же самое. Яркий свет помогает закрепить весь 24-часовой цикл тела ».

Мелатонин допустим

Мелатонин — это гормон, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать. Принятие небольшого количества, от трех до пяти миллиграммов, за 30 минут до сна, действительно может помочь вашему телу. Прием по утрам заставляет ваш мозг поверить, что вы спите дольше. Но будьте осторожны, говорит Лугавере, потому что «этот естественный гормон легко подавляется ярким светом, поэтому я стараюсь свести к минимуму воздействие ярких экранов по крайней мере за час перед сном.«Извини, Человек-паук. Если вы хотите качественно закрыть глаза, вы не можете смотреть подряд фильмы Marvel на развлекательных программах в полете.

• Путешествие на восток? Утренний свет и вечерний мелатонин для ускорения биологических часов
• Путешествие на Запад? Вечерний свет и утренний мелатонин для перемотки биологических часов

Время приема пищи

Еда в самолете — это весело. Он поставляется в множестве маленьких коробочек и оберток, каждая из которых представляет собой свою маленькую головоломку. Это также удивительно вредно для вас: много быстрых углеводов, чрезмерно обработанных масел и загадочных добавок, которые заставят вас чувствовать себя грубо.Многие эксперты по смене часовых поясов никогда не касаются этого.

Вместо этого, говорит Лугавере, мы можем стратегически избегать еды, чтобы смягчить удар смены часовых поясов. «Я избегаю еды и кофеина во время длительных перелетов (но пью много воды) до тех пор, пока не съеду обильную быструю еду (вместе с чашкой или двумя кофе) на следующее утро после прибытия (или сразу по прибытии, если я приеду утро). Подобный протокол, разработанный хронобиологом из Аргоннской национальной лаборатории в Иллинойсе, значительно снижает частоту смены часовых поясов.”

Будь крутым… как Фонзи

У Лугавере есть протоколы на утро и вечер, когда ему нужно проверить свои биологические часы. «Принятие душа в самых холодных условиях теоретически может вызвать гормональную реакцию, аналогичную той, что обычно происходит при пробуждении, — помочь вам вернуться в нужное русло. Я делаю это регулярно, и когда я устаю, холод заставляет мой мозг чувствовать, что он возвращается в режим «онлайн». Вечером Лугавере рекомендует выключить кондиционер, а затем принять теплую ванну или душ.«Выход в более прохладную комнату вводит тело в более сонное состояние, — говорит он.

Реактивная задержка МОЖНО взломать

«Хакерство — это, безусловно, термин, который сегодня часто используют», — говорит Лугавере, — «но в этих обстоятельствах я думаю, что он полезен, потому что нарушение биоритма является результатом взлома чего-то еще — мобильности. Люди взламывают свои биологические ограничения с незапамятных времен, и это именно то, что мы делаем, когда летаем. Реактивная задержка — досадное (но, к счастью, временное) последствие изобретения самолета, инструмента для путешествий.Это означает, что нам нужны новые и изобретательные, основанные на науке решения, которые позволят нам процветать в биологически необычных условиях, которые они представляют ».

Превосходя смену часовых поясов с технологией

Вот несколько конкретных советов по технологиям, которые могут помочь при смене часовых поясов:

Преодоление смены часовых поясов с помощью советов путешественникам

Пить воду, разумеется

Реактивная задержка частично является результатом обезвоживания (потеря воды в организме и электролитов, таких как натрий). Это обезвоживание начинается во время полета на самолете.Поскольку в салонах самолетов обычно повышается давление до 6900 футов над уровнем моря, это уже создает дефицит для большинства людей, и они даже не осознают этого. Чтобы смягчить это, пейте воду рано и часто. Всегда носите с собой бутылочку для шприца или чашку воды, чтобы напоминать себе о питье.

Распылите на себя

Мой любимый совет для хорошего сна в самолете — распылять розовую воду или спрей с экстрактом фруктов на лицо после того, как я чищу зубы в ванной. Я предпочитаю спрей Tony Moly Pocket Bunny Spray или спрей с розовой водой Reviva (вы можете найти спрей с розовой водой почти в любом магазине Vitamin Shop или сделать свою собственную версию дома).Спрей сохраняет мою кожу увлажненной, не делая ее жирной, как некоторые лосьоны, а легкий аромат очень успокаивает.

Выберите время прибытия

Мой совет — покупайте билеты на самолет так, чтобы я прибыл в новый пункт назначения вечером. Так я могу очень быстро заснуть, хорошо отдохнуть, а затем проснуться утром по местному времени.

Ребенок? Планируйте заранее

Начните корректировать часы сна и время сна вашего ребенка за неделю до поездки. Хотя дома вы, вероятно, не можете полностью перейти к своему часовому поясу, но вы можете изменить расписание своего ребенка в этом направлении.

Приземление и учения

Почти везде, куда бы я ни пошел, я буду заниматься спортом, как только приеду. Не обычный пауэрлифтинг, который я делаю, а приличная тренировка, чтобы вернуть метаболизм в норму. Для меня путешествие никогда не было оправданием, чтобы пропустить спортзал. Фактически, однажды я тренировался на крыше лондонского клуба Virgin Clubhouse, используя свой чемодан в качестве груза.

И… дышать

Попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Путешествие по воздуху связано с падением уровня кислорода в крови из-за низкого давления в салоне. Это определенно может оставить вас в стороне. Попробуйте упражнения на глубокое дыхание, чтобы вернуть себя в центр.

Ваш

Итак, друзья, надеюсь, это единственная статья о смене часовых поясов, которая вам когда-либо понадобится. Этот совет сводится к следующим важным советам. Сделайте снимок экрана и поделитесь им с друзьями.

Задержки рейсов случаются, но это не значит, что вы должны их соглашаться. Вы можете иметь право на получение компенсации в размере до 680 долларов , если ваш рейс был задержан, отменен или забронирован в течение последних трех лет.

Как преодолеть смену часовых поясов и 5 советов по преодолению смены часовых поясов

С дальнемагистральными рейсами большая часть моей работы, я потратил много времени, пытаясь преодолеть смену часовых поясов и превзойти ее в своей игре. Некоторые писатели-путешественники сказали, что они почти не замечают изменений в своем циркадном ритме, и что длительные путешествия приводят к тому же.Но мое собственное тело другое. Как больному бессонницей, который обратился к медитации, чтобы убаюкивать свое тело ко сну, нарушение суточного ритма было настоящей проблемой. В начале своих путешествий я справлялся с этим диссонансом после полудня и неделей скитаний по жизни в качестве зомби.

Этого было недостаточно.

Я решил углубиться в исследования и статьи о сне, смене часовых поясов и циркадных ритмах. В процессе я придумал — систему, которая творит чудеса для меня, минимизируя смену часовых поясов при смене часовых поясов. Хотя это не мой типичный повествовательный пост, многие читатели пишут, жалуясь на смену часовых поясов и спрашивая, как это облегчить. Я думал, что поделюсь тем, что узнал. Ниже рассказывается, как преодолеть смену часовых поясов во время путешествия, а также несколько важных советов, которые следует помнить перед выходом из дома, которые помогут продержаться быстрее.

Это ощущение при спуске в новый город после долгого перелета, возбужденное и измученное, ожидая смены часовых поясов в

.

Откуда взялся термин «джет-лаг»?

Джетлаг — термин, появившийся совсем недавно, и он имеет смысл, потому что самолеты — довольно современное изобретение.При написании этой статьи у меня возник вопрос: когда она впервые появилась в письменной форме?

В журнале Popular Science за май 1958 года есть упоминание о его воздействии на наш организм. Названный «Испытания путешественника эпохи реактивных двигателей», он предупреждает, что летает вокруг света:

«почти со скоростью звука нарушит ваш график приема пищи и сна, как никогда раньше. … Вы можете изменить свое мнение, просто сбросив настройки часов, путешествуя по часовым поясам Парижа, Бейрута или Карачи.Но ваше тело не так легко меняет свой распорядок ».

Затем было исследование Федерального управления гражданской авиации 1969 года, озаглавленное «Влияние часовых поясов на дальних авиапутешествий», в котором отмечается, что в 1930-х годах пилоты представили первые статьи о биологических часах. В исследовании четко упоминается, что по состоянию на 1969 год не было окончательного исследования смены часовых поясов, но десинхронизация циркадной системы была серьезной проблемой как для путешественников, так и для пилотов. (Мне также нравится, что его последнее предложение — умеренные упражнения и теплая ванна, чтобы помочь уснуть.)

Судя по правительственным исследованиям, изменение часовых поясов стало популярной культурой через медиа, которые потребляет общество. Согласно статье в журнале Air and Space Magazine, первое появление в газетах было из статьи Горация Саттона в Los Angeles Times от 13 февраля 1966 года:

«Если вы собираетесь стать членом Jet Set и улететь в Катманду на чашку кофе с королем Махендрой, вы можете рассчитывать на то, что у вас возникнет джет-лаг, слабость, не похожая на похмелье. Jet Lag проистекает из того простого факта, что самолеты движутся так быстро, что оставляют позади ритмы вашего тела.”

График в граммах Google для смены часовых поясов в книгах с 1800 по 2008 год показывает, что впервые он был упомянут в конце 1940-х годов, а термин набирал обороты во второй половине 20-го века, достигнув пика в 2000 году.

Что такое задержка смены часовых поясов и как долго она обычно длится?

Реактивная задержка — это время задержки между нашими внутренними биологическими часами и местом, в котором мы сейчас живем.

Почему мы наблюдаем смену часовых поясов? Смена часовых поясов — это, по сути, хронобиологическая проблема. Те же проблемы возникают не только при перелетах на большие расстояния, но и при сменной работе.Оба требуют, чтобы ваше тело изменило то, как ваши биологические часы воспринимают время. И дело не только в людях.

В своей книге «В погоне за солнцем» научный журналист Лиза Геддес отмечает, что суточные солнечные циклы важны для многих различных видов, от насекомых (у медоносных пчел тоже может быть нарушение биоритмов!) До растений, водорослей и многого другого. В исследовании Йельского университета, проведенном в 2019 году, изучались растения и их ночной и дневной цикл. Джошуа Гендрон, руководитель лаборатории гендронов в Йельском университете и старший автор исследования, отметил, что циркадные часы «важны для растений так же, как и для людей».”

Что касается нас, людей, большая часть нашей биологии днем ​​и ночью меняется в естественном ритме, в который с легкостью погружается наше тело. Измените эти ритмы с помощью сменной работы, длительных путешествий или бессонницы, и последствия для организма будут разнообразными: «отставание» в том, что тело ожидает и что оно получает от момента к моменту.

Так как это сайт о путешествиях, я начну с дальних рейсов. Когда мы путешествуем на большие расстояния, наш циркадный ритм (внутренние биологические часы) временно не синхронизируется со временем нового пункта назначения.Это означает, что внутренне мы ожидаем наступления рассвета и заката в определенное время, которые внезапно происходят в другое время, чем то, что происходит снаружи. Десинхронизация влияет не только на сон, но и на температуру тела, артериальное давление, гормональную регуляцию, когда мы голодны и насколько мы голодны.

Вам знакомо это чувство, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи после дальнего перелета и вздрагиваете, переворачиваясь, чтобы посмотреть на часы, потому что , вы просто знаете, что на самом деле не дневное время, но ваше тело все НЕ ПОДЪЕМ СЕЙЧАС ЭТО НЕ НОЧЬ ВСЁ ЛОЖЬ? Ага, это.Когда это происходит, я чувствую себя вечной птицей дневного и ночного времени, даже не подозревая об этом, которая боится пробуждения посреди ночи.

Наши биологические часы работают с циклом, немного превышающим 24 часа, с «главными часами» в нашем мозгу, которые используют наше воздействие света для координации всей работы наших органов. Состоящие из группы нервных клеток в головном мозге, называемых супрахиазматическим ядром (или SCN), эти главные часы расположены в гипоталамусе, «области мозга, чуть выше точки пересечения зрительных нервов от глаз».Гены также влияют на биологические часы и циркадные ритмы, что помогает объяснить различия в адаптации к изменениям времени от одного человека к другому.

Выработка организмом мелатонина, гормона сна, вырабатываемого шишковидной железой для обозначения нашего тела, что скоро наступит время отдыха, влияет на внутреннюю систему измерения времени нашего тела. На эту систему также влияет направление, в котором мы движемся; нам легче лететь на запад, чем на восток.

Согласно доктору Смиту Л.Джонстону, летному хирургу и руководителю группы управления утомляемостью НАСА, требуется около дня, чтобы приспособиться к каждому часовому поясу, который мы пересекаем. Но не все смены часовых поясов одинаковы. Исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что после путешествия на запад легче не только восстановиться, но и то, что прыжки через несколько часовых поясов могут быть сложнее для часов нашего тела, чем большой разрыв.

Driving the point home, исследование 2017 года, в котором изучались спортивные команды и путешествия, показало, что путешествие на восток влияет на спортивные результаты (в данном случае на спринтеров) в течение до 3 дней после прибытия.А как насчет движения на запад? Исследование пришло к выводу, что путешествие на запад менее затруднительно для организма, оно просто влияет на время бодрствования больше, чем на пиковую производительность.

Наши биологические часы в визуализации. Источник: NIH

.

Согласно статье New York Times за июль 2016 года:

Например, вам понадобится около восьми дней, чтобы оправиться от путешествия на запад через девять часовых поясов, если вы ничего не предприняли для борьбы с ним. Но если вы пересечете такое же количество часовых поясов, двигаясь на восток, согласно модели, восстановление займет более 13 дней.Это время восстановления хуже, чем если бы вы пролетели через весь земной шар, пересекли 12 часовых поясов, что примерно равно расстоянию от Нью-Йорка до Японии.

Это все потому, что естественный период внутренних часов тела немного превышает 24 часа, а это означает, что телу легче время: удлиняет дня (направление на запад), чем , сокращает дня (направление на восток).

Я обнаружил, что по возвращении из Вьетнама мне требуется неделя, чтобы приспособиться, но с помощью приведенных ниже советов я преодолел влияние смены часовых поясов на мою повседневную жизнь.

Prior, я просто свернулся клубочком на ковре в 3 часа дня и кончил.

Как нарушение смены часовых поясов и изменение режима сна влияют на наши циркадные ритмы и иммунную систему

Реактивная задержка — это не просто улучшение сна во время путешествий. Существует множество исследований о влиянии долгосрочных изменений циркадного ритма на организм. Некоторые даже обсуждают роль циркадного ритма в нервно-психических заболеваниях, где ученые обнаружили, что гены часов вовлечены в патофизиологию нескольких заболеваний, включая биполярное расстройство, шизофрению и депрессию.Стабилизация сна и циркадного поведения обеспечивает новые подходы к лечению психических заболеваний.

Более того, биологические часы влияют не только на разум. Даже ваша иммунная система имеет циркадный ритм, как и ваша нейроэндокринная система и многие другие функциональные петли в организме. Согласно исследованию биологических часов и иммунной системы 2015 года:

Большинство иммунных клеток экспрессируют гены циркадных часов и представляют широкий спектр генов, экспрессируемых с 24-часовым ритмом. Это оказывает глубокое влияние на клеточные функции, включая суточный ритм синтеза и высвобождения цитокинов, хемокинов и цитолитических факторов, суточную синхронизацию ответа, происходящую через рецепторы распознавания образов, циркадные ритмы клеточных функций, таких как фагоцитоз, миграция в воспаленные или воспалительные процессы. инфицированная ткань, цитолитическая активность и пролиферативный ответ на антигены. Следовательно, изменения циркадных ритмов (например, мутация гена часов у мышей или нарушение окружающей среды, подобное сменной работе) приводят к нарушению иммунных ответов.Мы обсуждаем значение этих данных для здоровья человека и области, на которые должны быть направлены будущие исследования.

По сути, посменная работа или постоянные смены часовых поясов могут изменить защитные реакции естественной иммунной системы. На приведенной ниже диаграмме клетки центральных часов в SCN (вверху) и других биологических часов в других тканях, в том числе в иммунной системе (внизу), имеют часы, основанные на петлях авторегуляторной обратной связи (средняя правая вставка). Эти часы контролируют ритмическую экспрессию различных типов молекул.

Часы SCN регулируют различные периферические часы (в том числе в иммунных клетках) с помощью гуморальных, нейронных и системных сигналов. Таким образом, циркадная регуляция иммунного ответа — это не одни биологические часы, а интеграция различных сигналов от центральных (SCN) часов, а затем всех этих периферических часов, обнаруженных в иммунных клетках, органах и даже в областях инфекции. тело. (Источник, конкретно относящийся к воспалительным состояниям и циркадным часам.)

Также стоит отметить, что эти периферийные часы приспосабливаются к новому часовому поясу / сдвинутому времени с различными частотами , поэтому ваш SCN может быть более настроен, чем, скажем, один из ваших периферийных часов — например, ваша печень.(Источник)

SCN и периферийные часы. Источник.

Исследование, опубликованное в начале 2020 года, сделало шаг вперед, и мышей с помощью генной инженерии удалили тактовый ген BMAL1. Авторы хотели выяснить, как биологические часы могут влиять на клетки, борющиеся с инфекциями, характерными для пневмонии. Они уже знали, что мышам труднее бороться с пневмококковыми бактериями, когда они заражались днем, а не ночью. Этот эксперимент был направлен на то, чтобы усилить эту разницу, лишив мышей способности регулировать работу биологических часов.

«Мы были действительно удивлены, обнаружив, что эти мыши, у которых не было часов в наборе иммунных клеток, были более устойчивы к бактериальной пневмонии», — отметил старший научный сотрудник Дэвид Рэй, доктор философии, в описании исследования. «Практически все, что мы узнали о биологических часах до сих пор, независимо от того, изучались ли они на сменных рабочих или в экспериментах на мышах, говорит о том, что нарушение биологических часов повышает вероятность заболевания людей и животных, а не меньше».

Поскольку биологические часы, которые у нас есть, влияют на множество различных систем, которые нам необходимы для функционирования, это даже еще дополнительная причина попытаться преодолеть смену часовых поясов во время путешествий.

Хронотерапия даже исследуется на наличие COVID-19 Помощь

Ученые все чаще обращаются к циркадным ритмам организма, чтобы помочь справиться с нынешними заболеваниями и лечением в будущем. В связи с пандемией исследования коронавируса включают в себя изучение результатов хрономедицины и выяснения того, как время суток может повлиять на реакцию организма на лекарства — и даже определить, будут ли они полезными или вредными.

«Когда мы увидели полемику вокруг использования ибупрофена, мы хотели полностью понять, почему это лекарство полезно для одних людей, но оказывает негативное воздействие на других», — сказал Гарри Кармути-Кинтана из Техасского университета здравоохранения.В отчете, опубликованном в Британском журнале фармакологии под названием Случай хронотерапии острого респираторного дистресс-синдрома, вызванного Covid-19 , команда Гарри предлагает предоставлять противовоспалительные препараты в определенное время дня, что повлияет на реакцию организма на лекарство, не мешая его борьбе с COVID-19.

«Мы предполагаем, что внутренние циркадные часы легких и иммунной системы могут регулировать отдельные компоненты СВК, и, таким образом, хронотерапия может использоваться для эффективного лечения ОРДС у пациентов с COVID-19», — отмечается в исследовании, которое хорошо согласуется с разделы о тучных клетках ниже.Мы знаем, что тучные клетки имеют свой собственный циркадный ритм и что они выделяют цитокины при дегрануляции (выделяют воспалительные вещества в кровь). Из этого следует, что, по мнению команды Гарри, прием лекарств в соответствии с графиком воспалительного наводнения может оптимизировать попытки организма вылечиться.

По заключению:

«Это будет означать, что предпочтительным временным окном для приема лекарств является вторая половина дня, тогда как приема на ночь следует избегать. Это особенно важно при введении иммуномодуляторов, когда обычно дается разовая доза.Кроме того, цель хронотерапии при COVID-19 — избежать достижения стабильного уровня лекарств; как и в случае противовоспалительной терапии, они могут ослабить воспалительную реакцию, направленную на вирус ».

Как преодолеть смену часовых поясов: 5 советов по смене часовых поясов, которые помогут быстрее ее преодолеть

Этот список советов не был рассмотрен врачом, это просто то, что я нашел, работает для меня, когда я путешествовал по миру. Я нашел комбинацию различных советов по минимизации смены часовых поясов, собранных вместе в результате чтения и тестирования, которые действительно смягчают последствия смены часовых поясов.Для длительных путешественников нарушение биоритмов — серьезная проблема. Меня заинтересовали сделать это более терпимым.

Теперь, когда люди мало путешествуют, эти советы все еще можно использовать, чтобы получить более спокойный сон, придерживаться более удобного режима сна или убедиться, что переход от дня к ночи — будь то учеба, работа или что-то еще — выполняется с легкость.

Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы избавиться от смены часовых поясов во время путешествий или просто присоединитесь к легионам людей, которые хотят спать лучше, с меньшими перерывами в 4 часа ночи. Устраняя смену часовых поясов и / или дисфункцию циркадного ритма, вы можете улучшить свой сон, время восстановления в поездках, дневную ясность и свое здоровье. Наука говорит нам о нашем теле.

1. Мелатонин! Помогает ли мелатонин при смене часовых поясов и общем сне? Может, в меньших дозах спасибо подумать.

Когда наступает ночь и в SCN поступает меньше света, секреция мелатонина увеличивается. На рассвете уровень мелатонина, производимого нашим телом, снова падает, и дневные контуры тела начинают действовать.

Я использую мелатонин двумя разными способами, оба в дозах 300 мкг (не миллиграмм) — способ меньшие дозы, чем рекомендации по дозировке лекарств, отпускаемых без рецепта, которые вы покупаете в местной аптеке или на Amazon.Для меня меньше значит больше, и, честно говоря, врачи, кажется, с этим согласны.

В своем сообщении 2018 года «Мелатонин: гораздо больше, чем вы хотели знать» на Slate Star Codex Скотт пишет, что «большинство существующих таблеток мелатонина примерно в десять-тридцать раз превышают правильную дозу».

Он продолжает, что

На основании множества исследований, которые либо отдают предпочтение более низкой дозе, либо не показывают разницы между дозами, плюс четкие доказательства того, что 0,3 мг дает эффект, наиболее близкий к естественным всплескам мелатонина у здоровых людей, плюс UpToDate обычно дает лучшие рекомендации, я в пользу 0.Количество 3 мг. Я думаю, вы могли бы привести доводы в пользу чего-нибудь до 1 мг. Что-нибудь кроме этого, и вы определенно слишком высоки. Избыток мелатонина не представляет особой опасности, но имеет тенденцию вызывать толерантность и может иным образом испортить вашу хронобиологию. Основываясь на анекдотических сообщениях и невероятной толерантности к естественному гормону в той дозе, которая у вас есть, я бы предположил, что достаточно низкие дозы безопасны и эффективны в долгосрочной перспективе, но это всего лишь предположение, и большинство рекомендаций осторожно говорят что-либо. через три месяца или около того.

Дозировка, рекомендованная для большинства бутылочек, намного выше, чем исследования показали, что нашему организму требуется, и, хотя я не врач, я добился большого успеха с резко уменьшенной дозировкой. Еще меньшая доза (идеальная 0,3 мг) эффективна при тестировании на бессонницу у пациентов старше 50 лет. Когда я принимаю рекомендуемые дозы (даже такие маленькие, как таблетки по 1,5 мг), я обнаруживаю, что мой следующий день ухудшается.

Так что же делать путешественнику?

• Купите правильную дозу мелатонина.Это означает, что нужно покупать таблетки 300 мкг, а не гигантские таблетки, которые можно найти в местной аптеке. Варианты этой дозировки включают бренды Sundown Naturals или Life Extension. Если вы хотите проверить чистоту / надежность своей добавки, ознакомьтесь с описанием LabDoor здесь через SSC.
• Сроки варьируются, и исследования о приеме мелатонина при смене часовых поясов не так ясны, как исследования по дозировке. Лично по прибытии в пункт назначения я обычно сплю нормально — проблема в том, что просыпается посреди ночи .В таких случаях я без проблем пойду спать, но, проснувшись в 4 часа утра, я приму 1/2 таблетки 300 мкг , чтобы снова заснуть. Я не буду делать это дольше 3 дней.
• В качестве альтернативы, если из-за смены часовых поясов мой циркадный ритм нарушен и он не может вспомнить, что пора ложиться спать, я принимаю 300 мкг перед сном .

Другой вариант — Sprayable Sleep, продаваемый через их собственный веб-сайт и имевший успех на Kickstarter, когда они готовились к запуску.Спрей наносится на вашу кожу, а не под язык, и каждый спрей впитывается напрямую. Для сверхчувствительных людей это может быть лучшим вариантом, поскольку вы можете еще больше контролировать дозировку. Если интересно, исследование об использовании трансдермального мелатонина здесь.

Чтобы узнать больше о мелатонине — и многое другое — см. Длинный обзор исследований и эффективности Examine здесь.

Теперь, когда я больше не путешествую, я по-прежнему принимаю 300 мкг мелатонина каждую ночь, в 20:00 (целевое время сна — 22:00).Это действительно помогает, когда мне нужно устать, и для спокойного сна. Любые дозы, превышающие 300 мкг, означают, что у меня слишком яркие сны и на следующее утро я чувствую себя разбитым.

2. Ограничение воздействия синего света в ночное время может уменьшить симптомы смены часовых поясов и помочь сохранить стабильный режим сна.

Частью регулирования циркадных ритмов является выработка привычки сигнализировать своему SCN и своему организму, когда пора ложиться спать, а когда пора просыпаться. В современном мире мы подвергаемся воздействию довольно большого количества искусственного «синего» света (даже если он выглядит белым), который, по нашему мнению, сигнализирует о дневном свете.Будь то светодиоды, люминесцентное освещение или подсветка экранов портативных устройств, нашему телу легче запутаться. еще больше сбивает с толку, когда ваши биологические часы думают, что они уже на другом конце света.

Заголовок январского 2015 года исследования в Proceedings of the National Academy of Sciences резюмирует все это: «Использование светоизлучающих электронных книг в вечернее время отрицательно влияет на сон, суточный ритм и бдительность на следующее утро». Согласно этому исследованию, люди не только производят на 55% меньше мелатонина при использовании iPad ночью, но и после того, как ложатся спать, им требуется дополнительное время, чтобы заснуть.Кроме того, во сне было меньше времени быстрых движений глаз (REM). На следующее утро эти пользователи iPad почувствовали себя более сонными и с трудом проснулись.

Напротив, те, кто читал книги, вместо этого просыпались с большей бдительностью. Если этого было недостаточно, исследование показало, что в следующую ночь у тех же пользователей iPad вышли из строя циркадные ритмы с задержкой более чем на час. Это означает, что они начали чувствовать усталость позже, потому что накануне вечером они читали на устройстве с синим светом перед сном.

Существует ли консенсус, что синий свет может влиять на циркадный ритм?

В целом да, хотя в последнее время ведутся споры о том, насколько синий свет телефона или компьютера влияет на организм по сравнению с действием стимулятора. В лагере несогласных — профессор Рассел Фостер из Института нейробиологии сна и циркадных ритмов Оксфордского университета в Англии. Он считает, что проблема заключается в стимуляции нашей нервной системы с помощью устройств, а не самого синего света. И мы проводим много времени за нашими устройствами.

Тем не менее, многие ученые с ним не согласны. Фонд Sleep Foundation заявляет, что синий свет, обнаруживаемый в наших портативных устройствах, «может задерживать высвобождение вызывающего сон мелатонина, повышать бдительность и сбрасывать внутренние часы организма (или циркадный ритм) на более поздний график». Живая наука говорит то же самое о наших смартфонах и планшетах, напоминая нам, что исследования показали, что волны синего цвета «подавляют дельта-волны мозга, которые вызывают сон, и увеличивают длину альфа-волн, которые вызывают бдительность.”

Хотя да, их меньшее употребление определенно может создать менее стимулирующую среду перед сном, но блокировка синего не зря. По крайней мере, там наука находится по состоянию на сентябрь 2019 года.

С тех пор, как я начал ограничивать синий свет в ночное время, я обнаружил, что мне намного легче переводить часы своего тела, когда это необходимо, я спал более крепко и чувствовал себя более бодрым по утрам. Сейчас я тоже делаю это как нечто само собой разумеющееся, а не только для предотвращения смены часовых поясов. В результате я сплю крепче.

ЗДЕСЬ НЕКОТОРЫЕ СПОСОБЫ ОГРАНИЧИТЬ СИНИЙ СВЕТ НОЧЬЮ:

Использование F.lux на вашем ноутбуке

* дополнительные сведения см. Ниже.
л флюса используются для джетлага

Я лично заставил каждого друга и члена семьи, у которого нет на ноутбуке F.lux, немедленно загрузить его, и пообещал им, что это изменит их жизнь. Я никогда не находил ни одной программы, которая так сильно влияла бы на мой цикл сна и комфорт, когда я работаю по вечерам.

Я всегда был более продуктивным по вечерам, обычно около 16:00. Я с радостью буду работать до поздней ночи. И, конечно же, после нескольких часов клевания мне было трудно заснуть. F.lux автоматически блокирует синий свет на вашем экране на закате в зависимости от вашего местоположения и делает его более ярким утром. Это бесплатная программа, и я призываю вас делать им пожертвования, потому что это , в основном подушки для глаз .

Я не связан с ними, и они не просили меня написать это.Я просто неистово проповедую, потому что это так сильно повлияло на то, как я могу продуктивно работать вечером, не чувствуя себя ужасно на следующий день.

Пример отличия экрана днем ​​и ночью с f.lux

Использование новой «Night Shift» iOS или приложения Android Twilight.

Если вы используете iPhone или iPad, новый режим «ночная смена» позволяет блокировать синий свет, по сути «изменяя» ваше устройство для вечернего использования, что может помочь вам уснуть.

Для пользователей Android приложение Twilight позволяет делать то же самое с телефоном или устройством, блокируя синий свет, начинающийся в сумерках.

Использование очков, блокирующих синий цвет

Если вы не хотите добавлять программу на свой ноутбук, вы можете заблокировать синий свет с помощью этих чрезвычайно сексуальных (ну не очень) оранжевых очков: компьютерных очков Uvex Skyper, блокирующих синий свет, с оранжевыми линзами SCT. Они позволяют вам читать на любом устройстве, которое вам нравится, но при этом блокируют синий свет.

Для менее громоздких версий см. Синие закрывающие линзы DONNA (подходят для маленьких лиц). Я купил очки DONNA, они поставляются с крошечной отверткой, прочным футляром и запасными винтами по бокам.

Другой вариант — это бестселлеры (и, по-видимому, одобренные знаменитостями ?!) тонированные линзы для блокировки синего света SWANNIES (доступны в нескольких размерах) или их неокрашенные версии (доступны только в одном размере).

3. Преодолейте смену часовых поясов и сделайте это менее болезненным, сменив часовой пояс ПЕРЕД поездкой.

Многие статьи посвящены тому, как преодолеть смену часовых поясов после приземления, но я обнаружил, что предупредительный сигнал моему телу, что я «нахожусь» в этом новом часовом поясе, помогает значительно сократить период адаптации.

Как изменить часовой пояс перед поездкой?

• Я установил F.lux на новый часовой пояс за 5 дней до выхода из , поэтому мой ноутбук блокирует синий свет в ночное время в этой стране.

• Если это особенно важная поездка — например, время, когда мне нужно выступить с основным докладом или презентацией, я буду носить эти синие блокирующие очки вокруг дома в ночное время в моем новом пункте назначения . Да, из-за этого я выгляжу идиотом.Нет, я не ношу их вне дома. Да, я обнаружил, что это имеет значение.

• В то же время, когда я начинаю свой график F.lux, я принимаю мелатонин в то время, когда в моем новом пункте назначения наступают сумерки. Так что если я собираюсь в Сайгон, но сейчас в Монреале, я приму 1/4 таблетки мелатонина 3 мг в 9 утра по монреальскому времени в течение 5 дней до отъезда. Это действительно означает, что в эти несколько дней я больше не сплю, но процесс действительно ограничивает влияние времени на приземление.

• Если вы хотите подробно рассказать о том, как подготовиться заранее, бесплатное приложение Jet Lag Rooster покажет вам, как именно изменить расписание в зависимости от времени отхода ко сну, часов бодрствования и планов поездок.

Пример расписания для петуха после перелета

• Еще одно приложение для смены часовых поясов — это платное приложение Timeshifter , которое рекламирует сочетание нейробиологии и технологий, помогающее учесть режим сна, хронотип, план полета и ряд личных предпочтений при переключении часовых поясов.Одобренный астронавтами Кремниевой долины и НАСА, он получил отличные отзывы и не только рассказывает вам, как изменить режим сна, но и рассказывает, когда лучше вздремнуть (а когда выпить кофеин) во время сна. Его подход основан на персонализации, так как каждый по-разному реагирует на свет и его изменение. Основатель утверждает, что если вы будете следовать инструкциям приложения до футболки, «вы можете перевести часы в три-четыре раза быстрее, чем обычно».
• Если вам нужна универсальная версия этого плана: инвестируйте в очки Re-Timer .Re-Timer направлен на постепенное изменение времени суток, когда свет воспринимается вашими глазами, чтобы дополнить ваш график поездок. Вместо оранжевых линз эти очки излучают зеленый свет, который можно носить примерно 50 минут за сеанс. Это помогает стимулировать части вашего мозга, отвечающие за регулирование 24-часовых биологических часов. Компания сразу же отмечает, что они не стремятся полностью изменить ваш график сна перед отъездом. Вместо этого очки изменяют время ваших биологических часов небольшими шагами перед поездкой и продолжают этот процесс после вашего прибытия.Очки, созданные двумя психологами сна, были протестированы здесь командой F.lux.

Носимые интеллектуальные устройства, которые помогут избавиться от смены часовых поясов и быстрее ее преодолеть

Учитывая огромное количество постоянных путешественников, есть большой толчок к развитию технологии, которая помогает микроанализовать циклы сна и потенциальную смену часовых поясов.

В конце 2019 года инженеры из Центра систем и приложений с поддержкой освещения (LESA) Политехнического института Ренсселера разработали способ предоставления персонализированных консультаций с использованием интеллектуальных носимых технологий.В исследовании по этому совету, опубликованном в декабре 2019 года в журнале PLOS ONE, ученые разработали серию алгоритмов, которые могут анализировать биометрические данные, записанные интеллектуальным устройством, чтобы рекомендовать оптимальную комбинацию воздействия света и сна для конкретных биоритмов человека.

«Циркадные процессы и процессы сна также очень тесно связаны с вашим психическим состоянием и тем, насколько вы внимательны», — сказал Агунг Джулиус, один из соавторов этой статьи. «Если вы попытаетесь что-то сделать в неподходящее время дня, ваша бдительность не будет столь эффективной, как если бы вы делали это в правильное время дня, определяемое вашими циркадными часами.”

В области хронобиологии происходят постоянные изменения, и я буду обновлять эту статью по мере их выхода.

Использование маски для глаз и наушников важно при смене часового пояса

Подобно будильнику, изображающему восход солнца ниже, при смене часового пояса важно, чтобы действительно блокировал свет в то время, когда вы хотите, чтобы ваше тело засыпало. Я использую удобную маску для сна, которую изначально рекомендовал кто-то другой, и она идет со мной по всему миру.(Это тоже в моем туристическом списке вещей). Sleep Master Маска для сна с липучкой , идеально подходит, если у вас маленькая голова, как у меня, а обычные просто легко отваливаются.

Маска для сна Sleep Master

Для берушей та же логика: создание тихой и темной среды для сна очень важно при регулировке биологических часов. Я использую эти свечи зажигания Moldex , используемые для гонок NASCAR , потому что мои уши до смешного малы, а они компактны до нужного размера. Они продаются в коробках по 200 штук, так что, как и я, вы можете раздавать беруши всем вокруг.

4. Оптимизируйте свой циркадный ритм, чтобы быстрее преодолеть смену часовых поясов: утренний свет и упражнения.

Короткий, но эффективный совет: тренируйтесь по утрам, когда вы находитесь в новом часовом поясе, чтобы ваша кровь текла и разбудила вас еще больше. Поначалу я больше бодрствовал по ночам и затем занимался спортом. Это просто разбудило меня еще больше, и мне стало труднее уснуть.

Также важно по возможности освещать естественный утренний свет, особенно в первые дни смены часовых поясов.Часто это бывает сложно, потому что мне ничего не нужно, кроме как залезть под одеяло и остаться там, но даже если для этого нужно открыть окно и высунуть голову, как только я встаю, это помогает напомнить моему телу, что на самом деле сейчас день.

Технологии помогают оптимизировать утренний циркадный ритм. Световой будильник Philips с функцией пробуждения и имитацией восхода солнца , изображенный ниже, создан для имитации восхода солнца над планетой. Он начинается с естественного яркого оттенка, а затем постепенно усиливает свет в течение 30 минут, незадолго до вашего пробуждения.Имитируя восход солнца, вы можете быстрее переключить свое тело на текущий часовой пояс.

Philips будильник, имитирующий солнце

Что касается упражнений, они помогают сдвинуть фазу под воздействием яркого света, чтобы помочь быстрее преодолеть смену часовых поясов (см. Это недавнее исследование).

5. Помогите своему организму оправиться от смены часовых поясов, ограничив потребление сахара и алкоголя и изменив время приема пищи.

Как и в случае ограничения синего света и корректировки режима сна, время приема пищи является важным фактором в смягчении последствий смены часовых поясов.Поскольку SCN влияет не только на сон, но и на уровень голода и многие другие системы нашего тела, прием пищи в неподходящее время может сигнализировать вашему телу, что вы находитесь не там, где находитесь на самом деле.

Во время авиаперелетов стараются подавать «правильную» еду для предстоящей смены часового пояса, например, предлагать завтрак перед посадкой на рассвете. Таким образом, они помогают вашему организму есть в соответствии с расписанием нового часового пояса. Но после прибытия я, как правило, очень хочу поесть в обеденные часы моего часового пояса.Хотя в первые несколько дней это нелегко, я стараюсь строго придерживаться режима приема пищи в новом часовом поясе.

Кроме того, исследование 2019 года определило, что инсулин является основным сигналом, который помогает сообщать время приема пищи клеточным часам, расположенным по всему нашему телу, также известным как часы тела. Хотя ученые знали, что прием пищи в необычное время (как это часто бывает во время сменной работы или смены часовых поясов) является основной причиной нарушения биологических часов, теперь они заблокировали того, как биологические часы воспринимают и реагируют на время приема пищи, то есть мы можем вернуть некоторый контроль, чтобы помочь решить проблему.В отчете исследования отмечается, что «уделение особого внимания времени приема пищи и освещенности — это, вероятно, лучший способ смягчить неблагоприятные последствия сменной работы» и смены часовых поясов.

Так же, как и при переключении экрана вашего компьютера на новый часовой пояс, те, кому нужно прибыть в новое место назначения и начать работу как можно скорее, как только они приземлятся для встреч, конференций и т. Д., Могут извлечь выгоду из медленного перехода раньше времени. к «новому» времени и типам еды, чтобы самостоятельно регулировать уровень инсулина перед отъездом.

Кроме того, высокий уровень глюкозы также может сковывать работу циркадных часов внутри наших клеток. По словам ученых, высокий уровень глюкозы в хроническом порядке может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но даже в краткосрочных исследованиях изучается, может ли он сбить с толку биологические часы и ухудшить сменную работу или нарушение биоритмов.

В 2019 году исследователи обнаружили резкие спады циркадных ритмов и генов, связанных с часами, с высоким уровнем глюкозы в крови непосредственно перед этими событиями.И интересное исследование, проведенное в конце января 2020 года, о том, что восстановление нарушенных циркадных часов может даже помочь улучшить и контролировать диабет 2 типа. Авторы пришли к выводу, что лекарства, регулирующие часы, могут помочь при диабете и других метаболических заболеваниях. Еще одна причина обращать внимание на свой сахар, когда вы на самом деле активно меняете свои биологические часы!

Говоря о поездках на самолете, алкоголь делает их интересными для некоторых из нас, но он не помогает вашему телу регулировать часовые пояса, поскольку обезвоживает нас.

Пейте воду, даже если это не так весело.

Это нормально, что аллергия и астма ухудшаются из-за изменения графика сна или смены часовых поясов?

Хорошо, этот раздел не является частью моих советов по смене часовых поясов или советов о том, как быстрее справиться с смещением биологических часов. Но это очень увлекательно, так что я все равно включаю его. У каждого из нас есть так называемые тучные клетки, которые являются стражами иммунной системы. Тучные клетки встречаются по всему телу и опосредуют в нем аллергические, иммунные и воспалительные реакции.

Они могут стать дисфункциональными и вызывать экстремальные реакции на пищу, запахи и триггеры окружающей среды, когда они увеличивают свое количество в определенном месте тела путем размножения или когда они «дегранулируют» (сбрасывают в организм различные медиаторы воспаления) без малейшей провокации. . Когда они перестают функционировать, клетки становятся причиной травм головного мозга, нейродегенерации, нервно-психических расстройств, стресса и нейровоспаления. (Источник).

Астма или аллергический ринит, а также нарушения активации тучных клеток исторически демонстрировали циркадную предвзятость — у многих пациентов симптомы ухудшаются между полуночью и утром, когда уровни гистамина в плазме являются пиковыми в организме.(Источник) Не поэтому ли многие люди случайно ощущают всплеск симптомов аллергии при смене часовых поясов?

Недавние исследования показали, что тучных клеток также контролируются собственными внутренними часами. Эти часы регулируются комбинацией определенного набора «генов часов» и факторов окружающей среды, таких как диета, воздействие света (см. Советы ниже!), Гормоны и многое другое.

В исследовании 2014 года изучалось, как циркадные часы управляют суточными ритмами аллергических реакций, опосредованных IgE / тучными клетками, у мышей, а исследование 2018 года пошло еще дальше, получив название «Циркадные часы управляют функциями тучных клеток при аллергических реакциях».В этом исследовании авторы приходят к выводу, что циркадные часы модулируют целый ряд различных заболеваний и функций человека, включая астму и аллергию. Хотя они отмечают, что клеточные механизмы, лежащие в основе этой модуляции — как именно клетки делают это — все еще исследуются, тучные клетки являются неотъемлемой частью.

Тучные клетки также находятся под контролем SCN и имеют циркадную экспрессию и высвобождение своих медиаторов (таких как гистамин, простагландин и т. Д. — подробнее о медиаторах тучных клеток здесь) в ответ на активацию.Поскольку тучных клеток , повсюду — во всех соединительных тканях и слизистых оболочках тела — они обладают уникальной способностью влиять на другие иммунные клетки. Это означает, что они также могут повлиять на иммунный ответ, если в земле тучных клеток что-то пойдет не так.

Таким образом, в исследовании делается вывод: « нарушенных часов тучных клеток могут нарушить последующие адаптивные иммунные реакции и вызвать или усилить аллергические симптомы. ”Итак, если мы действительно устали от смены часовых поясов, это влияет не только на наши обычные часы, наши иммунные часы, но также и на часы тучных клеток — те, которые имеют большое влияние на аллергические реакции и астму.

Часы тучных клеток при аллергической реакции I типа. Часы в периферических тканях используют те же молекулярные компоненты, что и в SCN, поскольку основные молекулярные часы состоят из взаимосвязанных петель транскрипционной и трансляционной обратной связи. Источник.

Поскольку появляется все больше доказательств важности биологических часов при аллергических синдромах, нацеливание на часы тучных клеток может рассматриваться как ценная цель хронотерапии. На данный момент точные механизмы и / или специфические роли внутреннего часового механизма тучных клеток в регулировании реакций остаются неясными.В любом случае, эти исследования указывают на еще один аспект биологических часов, который может помочь людям, страдающим от смены часовых поясов: работа над аллергическими реакциями и их подавление с такой же внимательностью, как и время, чтобы минимизировать воздействие на организм в целом.

Как лечить дисфункцию тучных клеток?

Это сложная тема, и наука исследует ее с самых разных точек зрения. Но для тех, кто хочет исследовать этот угол, стабилизация тучных клеток может стать хорошим началом.Я сделал следующее: НЕ ЯВЛЯЕТСЯ медицинским советом. Просто то, что я обнаружил, мне помогло.

• Прием порошка кверцетина для стабилизации тучных клеток, 500 мг, два раза в день, во время обеда, а затем прямо перед сном в новом пункте назначения. Я использую чистый порошок без ГМО. Почему кверцетин? Обладает мощным противоаллергическим действием. См. Это исследование.
• Повышение уровня витамина С для стабилизации тучных клеток. В качестве источника я использую каму-каму, так как в нем невероятно высокий процент витамина С.Бренд, который я использую здесь. Я принимаю по 1/2 чайной ложки два раза в день, и снова принимаю вторую дозу прямо перед сном.
• Еда с низким содержанием гистамина в течение нескольких дней после прибытия в новое место назначения. Диеты с низким содержанием гистамина различаются, и есть много сайтов, на которых они обсуждаются. Списки Сиги хороши, смотрите здесь.

Это базовые вещи, но не для тех, у кого действительно есть нарушение активации тучных клеток (мастоцитоз или синдром активации тучных клеток), поскольку эти случаи намного сложнее. См. здесь — гораздо более длинную страницу о нарушениях активации тучных клеток, иммунной системе и путешествиях с аллергией и реакциями.

А как насчет сброса «часов тучных клеток»? Это может помочь?

Однако лечение активности тучных клеток — это не то же самое, что «сброс часов тучных клеток», что нам и предлагает сделать само исследование.

Время, кажется, имеет значение, и мне любопытно прочитать, что выйдет из этого подхода.

Есть некоторые исследования о введении мышам стероидов перед сном, чтобы помочь сбросить часы тучных клеток при аллергическом рините (источник), а также о приеме стероидов на ночь для людей (источник).«Часы тучных клеток» потенциально являются причиной того, почему прием этих стабилизаторов ночью помогает мне больше, чем днем. Но в настоящее время это только предположения, и это интересная область изучения.

Поскольку появляется все больше доказательств важности биологических часов при аллергических синдромах, нацеливание на часы тучных клеток можно рассматривать как ценную цель хронотерапии. […] Биологические часы быстро становятся еще одним рычагом в области персонализированной медицины, цель которой — добавить фактор времени как еще одно измерение терапии.

Надеюсь, скоро появится этот потенциально новый способ помочь нам лучше адаптироваться и чувствовать себя лучше, как и мы.

А как насчет проблем с GI? Да, изменение режима сна может вызвать у вас тошноту и проблемы с желудком.

К этому моменту я чувствую, что вы уже знаете ответ. Да, да, есть.

Мне было любопытно, почему у меня множество проблем с желудочно-кишечным трактом, когда я больше всего страдала от смены часовых поясов. У меня часто возникало ощущение вздутия живота после еды и тошноты по утрам.Оказывается, была логическая причина, связанная с ролью циркадных ритмов в пищеварительном тракте.

Исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе определили тип иммунных клеток, которые помогают удерживать время в кишечнике, открытие, которое они опубликовали в октябре 2019 года. Эти клетки, называемые врожденными лимфоидными клетками 3-го типа (ILC3), поддерживают кишечник. работает так, как положено. И что еще интереснее, те гены часов, о которых я писал в начале этого поста? Они очень активны в этих ILC3 до такой степени, что иммунные молекулы, вырабатываемые этими клетками, отслеживают активность генов часов.

В октябрьском исследовании, когда исследователи удалили важный ген часов у мышей, животные не могли производить адекватные ILC, и они не могли контролировать бактериальную инфекцию в кишечнике. Исследователи считают, что эти результаты помогают объяснить, почему нарушения циркадных ритмов связаны с желудочно-кишечными проблемами.

Марко Колонна, старший автор исследования, отмечает, что «мы обнаружили, что циркадные ритмы напрямую влияют на функцию иммунных клеток в кишечнике.Он считает, что это может помочь объяснить некоторые проблемы со здоровьем, обнаруживаемые у людей, которые работают посменно, страдают сменой часовых поясов или хроническим недосыпанием, такими как СРК или метаболический синдром.

Для оптимальной работы кишечник должен быть подготовлен к повседневным занятиям, питанию, бактериям и многому другому, и это исследование показывает, что ILC3 играют решающую роль в обеспечении бесперебойной работы кишечника. Когда исследователи смоделировали график сменного рабочего на исследуемых мышах, ILC3 не работали нормально.

Кроме того, другое исследование 2019 года, проведенное учеными из Центра неизвестности Шампалимо в Лиссабоне, показало, что функция иммунных клеток играет важную роль в здоровье кишечника и что их функция напрямую контролируется циркадными часами мозга. В этом исследовании также изучались те же клетки ILC3. Исследователи из Лиссабона считают, что их результаты могут, по крайней мере, частично объяснить связь между режимами сна и воспалительными реакциями кишечника. Таким образом, менее защитные ILC3 могут привести к хроническому воспалению и заболеванию.

Таким образом, нарушение биоритмов влияет не только на кишечник, но также может влиять на воспаление и способность кишечника противостоять бактериальной инфекции, что действительно важно, если мы путешествуем в место с новыми бактериями, вирусами и микробами. Это потому, что он вызывает менее эффективный защитный иммунный ответ, когда его часы нечеткие.

Дополнительные исследования на людях, проведенные группой Тенга, показали, что ILC3, выделенные из воспаленного кишечника пациентов с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), экспрессируют более низкие уровни часовых белков, чем ILC3 из невоспаленного кишечника у тех же пациентов. «… Становится все более очевидным, что существуют определенные признаки иммунных ответов и методов лечения, которые проявляют разницу между днем ​​и ночью (так называемая хроноиммунотерапия)», — продолжили исследователи Корнельского университета. «Таким образом, наше критическое открытие, что ILC3 в воспаленном кишечнике пациентов с ВЗК демонстрируют измененную экспрессию циркадных генов, предполагает, что это важный путь в здоровье и болезни человека и может иметь ключ к разработке новых стратегий для усиления ответов ILC3 в контексте нарушение гомеостаза кишечника или микробный дисбактериоз.”

Ученые сейчас изучают нацеленные гены часов в клетках ILC3 для решения этой проблемы. Тем временем мы, не ученые, можем оптимизировать сдвиги нашего циркадного ритма, чтобы наша иммунная система и здоровье кишечника работали как можно нормально.

Авиакомпания

Airlines теперь совершает «сверхдальние перелеты», такие как прямой рейс Qantas Airways в октябре 2019 года из Нью-Йорка в Сидней, который занимает почти 20 часов. Это самый длинный рейс в мире, и ни одна авиакомпания никогда не выполняла его без остановки.

Хотя рейс должен дать больше информации о плате за смену часовых поясов, вам не нужно ждать этих данных. Используйте мой протокол смены часовых поясов, который, надеюсь, поможет вам легко добраться до нового места назначения с меньшим нарушением работы ваших биологических часов и клеток.

Дополнительная литература: как преодолеть смену часовых поясов и советы для хорошего сна

Ритмы жизни: биологические часы, которые контролируют повседневную жизнь каждого живого существа. Циркадный нейробиолог Рассел Г. Фостер «Ритмы жизни» представляет собой прекрасное и доступное введение в мир ежедневных и сезонных биологических ритмов.

Внутреннее время: хронотипы, социальная задержка смены часовых поясов и почему вы так устали: хронобиолог Тилль Реннеберг, «Внутреннее время» исследует связь и конфликт между биологическими и социальными часами и то, как социальная смена часовых поясов влияет почти на всех.

Страна грез: Приключения в странной науке сна: Дэвид К. Рэндалл о науке, лежащей в основе сна, книге, которую он вдохновил написать, когда начал ходить во сне. В «Стране грез» Рэндалл исследует исследования сна и его изменений в зависимости от пола, возраста и всех других факторов, влияющих на деятельность, которая занимает 1/3 нашей жизни.

Сон: очень краткое введение: Рассел Г. Фостер и Стивен У. Локли о том, почему мы спим и сколько времени достаточно для современного человека. От нарушений сна до качества жизни авторы исследуют взаимосвязь между сном, работой и влиянием общества, которое всегда «на».

Джет-лаг: объективные уроки: триповый подход Кристофера Дж. Ли к циркадным изменениям в организме, как они видны через призму современного полета: «Джет-лаг — это кратковременное состояние, возникающее в результате того, что человеческое тело и его внутренние часы смещаются со временем. — прыжковые эффекты современной авиации.«Книга — это скорее заявление о стремительно развивающемся мире, в котором мы живем, чем само отставание, но ее стоит прочитать.

«Почему мы спим: раскрывая силу сна и снов» Мэтью Уокера, доктор философии — это не книга с советами по устранению смены часовых поясов, но, как и некоторые другие в этом списке, посвящена науке о том, почему и как наш мозг делает то, что он делает. во время сна. Это также огромный бестселлер . «В мозгу, — говорит Уокер, — сон обогащает множество функций, включая нашу способность учиться, запоминать и принимать логические решения.Он изменяет наши эмоции, восстанавливает нашу иммунную систему, регулирует метаболизм и регулирует аппетит. Сновидения создают пространство виртуальной реальности, в котором мозг объединяет прошлые и настоящие знания, вдохновляя на творчество ». Для тех, у кого проблемы со сном, это отличный вариант. Ссылка на обновленное издание от 2017 года. Если вам нужна аудиоверсия исследования Уокера, его подкаст от августа 2020 года с Питером Аттиа обсуждает сон и иммунную систему, COVID-19 и сон, гормоны и многое другое.

(Новая книга о сне под названием «Как хорошо спать», написанная экспертом по сну доктором Крисом Идзиковски, также выглядит многообещающей, но она выйдет в конце 2019 года. Я обновлю этот пост, когда прочитаю его, если его стоит упомянуть. Книга претендует на то, чтобы помочь «избавиться от бессонных ночей», в том числе из-за смены часовых поясов и сменной работы.)

Как натуральные добавки могут изменить экспрессию циркадных генов (сообщение в блоге): в этом сообщении о смене часовых поясов обсуждаются гены циркадного ритма и их важность для здоровья, но если вас интересует обсуждение на основе генов, а не привычки, см. Дебби Мун. сообщение о добавках, которые могут изменить биологические часы.Она также проходит через основные гены в основных циркадных часах, такие как CLOCK, BMAL1, CRY1 / 2 и PER1 / 2, и добавляет вторичные гены, которые влияют на другую регуляторную петлю. Если вы увлекаетесь биохакингом и генетикой, этот пост стоит прочитать.

Джет-лаг — это реальность, которую я приму, особенно когда научусь преодолевать ее быстрее.

В конечном счете, разница во смене часовых поясов — это не , а плохо. Это временное состояние, и мы это знаем. Это бессмысленная пытка крохотных отрезков времени, которая позволяет нам немного отпустить царства жизни и погрузиться в беспорядок.

Советы, о которых я здесь написал, помогли мне справиться с последствиями смены часовых поясов на мою жизнь, но, когда меня это мучает, я тоже стараюсь получать от этого удовольствие. Как сказал Пико Айер в своей статье в New York Times на эту тему:

Четырнадцать часов спустя я на другом континенте и с трудом могу представить себе жизнь, дом, который я покинул сегодня утром. Как будто я переключился на другой язык — параллельный уровень — и никакие чувства, которые были для меня сегодня утром столь реальными, не могут до него дойти.Дело не в том, что я не хочу их слышать; дело в том, что теперь они, кажется, принадлежат человеку, которым я больше не являюсь.

Есть что-то восхитительно сбивающее с толку в том, чтобы выйти из долгого полета в туман нового места. Таким образом, даже если последствия смены часовых поясов уменьшатся, но никогда не исчезнут полностью, существуют гораздо более худшие состояния ума.

— Джоди

Хотите победить смену часовых поясов? Наука говорит: делай это.

Скажем сразу: нарушение биоритма ужасно.Это распространенное заболевание, связанное с путешествиями, может вызвать физическую и умственную усталость, из-за чего трудно сохранять концентрацию и продуктивность. Когда вам нужно заниматься делами, очень важно оставаться в оптимальном психологическом и физическом состоянии в дороге.

За последние два года я проехал более 400 000 миль и провел много исследований, чтобы помочь мне преодолеть смену часовых поясов и предотвратить его снижение производительности. Вот семь научно проверенных способов избавиться от смены часовых поясов, чтобы вы могли оставаться счастливыми, здоровыми и продуктивными во время путешествий.

1. Используйте мелатонин

Мелатонин помогает мне уснуть во время полета и в первую (или две) ночь в пункте назначения. Я принимаю свой за час до того, как хочу заснуть. Поговорите со своим врачом, чтобы он порекомендовал.

2. Не спите в номере

Не поддавайтесь желанию заснуть поздно утром после прибытия. Вместо этого старайтесь вставать не позднее 9:00 по местному времени. Цель состоит в том, чтобы как можно скорее выйти из своего обычного циркадного ритма и синхронизироваться с местным ритмом.Раннее пробуждение также поможет вам уснуть следующей ночью по местному времени. Если вы сделаете это, вы должны проснуться на второй день полностью акклиматизированными.

3. Отключите сенсорные отвлекающие факторы

Жужжание других путешественников, двигатели самолетов и визуальный раздражитель света могут сделать сон во время путешествия практически невозможным. Я держу под рукой маску для глаз и беруши, чтобы уменьшить воздействие света и шума во время сна, особенно в самолетах.

4.Избегайте белого и синего света перед сном.

Подсветка наших ноутбуков, смартфонов и других мобильных устройств предотвращает выработку естественного мелатонина, гормона, регулирующего сон. Если вам необходимо поработать перед сном, загрузите приложение f.lux на свой компьютер или телефон Android или воспользуйтесь функцией Night Shift на устройствах iOS.

5. Не употребляйте алкоголь

Ночная пробка может показаться расслабляющей, но исследования показывают, что алкоголь может отрицательно сказаться на качестве сна.Не попадайтесь в ловушку выпивки перед сном.

6. Пропустить кофе

Вам может показаться, что вы тянетесь посреди дня; однако у кофеина период полураспада составляет шесть часов, а это значит, что послеобеденная чашка может помешать вам заснуть. Исследователи предлагают избегать кофе после 14:00 или как минимум за шесть часов до сна.

7. Сохраняйте водный баланс

Обезвоживание может усугубить последствия смены часовых поясов, поэтому пейте много воды до, во время и после полета.Принесите многоразовую бутылку с водой и наполните ее, как только пройдете проверку безопасности. Не поддавайтесь искушению выпить кофе или алкоголь, потому что и то, и другое может способствовать обезвоживанию и нарушить ваш сон.

Заключение

Обратите внимание, что большинство советов в списке относятся к тому, чтобы хорошо выспаться ночью. Причина в том, что биоритм — это нарушение вашего циркадного ритма. Управление режимом сна и его адаптация имеют решающее значение для уменьшения влияния смены часовых поясов на вашу продуктивность во время путешествий.Другие советы помогут предотвратить или облегчить другие причины смены часовых поясов, помогая вам совершить здоровую и продуктивную поездку. ?

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как преодолеть смену часовых поясов: 8 советов и предложений

Да, смена часовых поясов возникает, когда вы меняете свой естественный циркадный ритм из-за путешествия в новый часовой пояс. Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые ваше тело использует для управления временем сна и бодрствования.

Путешествие нарушает меры, которые ваше тело использует для управления своими внутренними часами, например, дневной свет, температуру и уровень гормонов.

Некоторые симптомы смены часовых поясов включают:

Реактивная задержка усиливается, когда вы путешествуете с запада на восток — она ​​может длиться дольше, чем если вы едете на запад.

Вы также можете быть более подвержены смене часовых поясов, если вы часто путешествуете и если вы старше.

Разница во времени смены часовых поясов — очень распространенное явление, и есть несколько способов попытаться выполнить переход в новый часовой пояс быстрее и с меньшими симптомами.

Помните, что ваше тело со временем адаптируется к новому часовому поясу, но если вы отправляетесь в короткую поездку или вам необходимо быстро восстановить работоспособность после полета, эти советы могут быть полезны.

1. Быстро адаптируйтесь к новому часовому поясу.

По прибытии в пункт назначения постарайтесь как можно быстрее забыть свой старый часовой пояс. Ваша технология, скорее всего, будет обновлять часы автоматически, но если у вас есть часы, установленные вручную или дорожные часы, установите их на новое время, как только вы уйдете.

У вас будут проблемы в пункте назначения, если вы продолжите есть и спать по старому часовому поясу. Ешьте и ложитесь спать в назначенное время в пункте назначения.

2. Управляйте временем сна

Убедитесь, что вы спите, когда это наиболее соответствует вашему новому графику. Ваш рейс может находиться в воздухе в ночное время суток, поэтому постарайтесь немного поспать в воздухе. Вот несколько вещей, которые помогут вам отдохнуть:

• наушники с шумоподавлением
• белый шум
• маски для глаз
• беруши
• удобные дорожные подушки и одеяла

Вам также следует избегать позывов вздремнуть по прибытии. если сейчас день.В дальнейшем это может затруднить сон.

3. Пейте воду

Путешествие на большие расстояния может вызвать обезвоживание, и вы даже можете уменьшить потребление воды во время путешествия, чтобы избежать перерывов в ванной. Подумайте еще раз об этом выборе. Правильная гидратация может помочь справиться с симптомами смены часовых поясов и усталостью от путешествий.

Отнесите пустую бутылку из-под воды через службу безопасности аэропорта и наполните ее, когда окажетесь в терминале. Вы также можете купить воду в терминале или заказать ее в полете. По прибытии продолжайте пить много воды.

4. Попробуйте свет.

Из-за смены часовых поясов внутренние часы прерываются отчасти из-за того, что ваше освещение меняется, когда вы путешествуете и меняете часовые пояса.

Выход на улицу на солнышке может разбудить ваше тело и уменьшить выброс гормонов мелатонина, вызывающих сонливость.

Воздействие утреннего света поможет, если вам нужно проснуться и начать действовать раньше, когда вы путешествуете на восток. Больше света ночью может быть полезно, если вам нужно не спать позже в новом часовом поясе, когда вы путешествуете на запад.

Вы также можете использовать специальную лампу, чтобы выставить себя на свет. Типы источников света, которые могут помочь уменьшить вашу смену часовых поясов, могут быть в виде лампы, светового короба или даже головного убора. Вы также можете найти эти типы огней, рекламируемые при сезонном аффективном расстройстве.

5. Выпейте напиток с кофеином

Потребление кофеина не избавит от смены часовых поясов, но может быть инструментом, который поможет вам оставаться бдительным и сосредоточенным в дневное время. Одно исследование показало, что 300 миллиграммов (мг) медленно высвобождающегося кофеина повышают бдительность у тех, кто путешествует на восток.

Кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки и даже шоколад содержат кофеин. Обязательно помните о других веществах, содержащихся в этих напитках, например о сахаре, перед их употреблением.

Обязательно уменьшите количество кофеина или исключите его днем ​​и вечером. Вы не хотите, чтобы у вас были проблемы со сном из-за чрезмерного потребления кофеина и смены часовых поясов.

6. Обеспечьте удобство спального места

Убедитесь, что во время путешествия вы спите комфортно и способствует полноценному сну.Вот несколько советов:

• Проверьте термостат в своей комнате, чтобы убедиться, что вы можете установить комфортную прохладную температуру на ночь.
• Убедитесь, что все телефоны или часы в комнате не звонят или не издают звуковых сигналов, пока вы спите. Вы можете попросить администратора отеля переадресовать любые звонки в телефонную службу, если это необходимо.
• Возьмите с собой домашний комфорт, чтобы лучше спать. Если вы спите с аппаратом белого шума или вентилятором, попробуйте найти что-нибудь портативное, что можно взять с собой в поездку.
• Возьмите с собой любые другие легкие удобства, такие как семейное фото, любимое одеяло или знакомый ароматный лосьон, чтобы помочь вам заснуть.

7. Попробуйте мелатонин

Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, вызывающий сонливость, но он также доступен в качестве добавки. Возможно, вы захотите принять мелатонин, чтобы помочь своему телу уснуть или сохранять сонливость во время смены часовых поясов.

Вы можете рассмотреть возможность употребления мелатонина на ночь, если ваше тело не готово ко сну. Вы можете даже принять его рано утром, чтобы продолжить сон, если вы отправились на запад.

Чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, не принимайте более 5 мг мелатонина за раз.

Поскольку мелатонин является добавкой, он не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Соблюдайте осторожность при его использовании и обязательно поговорите со своим врачом о любых возникших у вас вопросах, прежде чем использовать.

8. Принимайте лекарства

Поговорите со своим врачом о том, могут ли снотворные помочь при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов. Снотворные средства могут помочь вам больше отдыхать в ночное время, когда вы все еще приспосабливаетесь к новому местоположению. Вы также можете рассмотреть возможность использования этих вспомогательных средств во время авиаперелетов.

Имейте в виду, что у снотворных есть побочные эффекты, поэтому обсудите плюсы и минусы этого решения со своим врачом.

Снотворные не могут уменьшить симптомы дневной смены часовых поясов.

Советы и лекарства от Рика Стивса

Рик Стивс,

Любой, кто летает через несколько часовых поясов, должен бороться с биоритмической неразберихой, известной как смена часовых поясов. Летая из США в Европу, вы переводите свои наручные часы на шесть-девять часов вперед. Ваше тело говорит: «Эй, что происходит?» Боди-часы не так легко сбрасываются.Всю свою жизнь вы делали что-то в 24-часовом цикле. Теперь, после пересечения Атлантики, ваше тело хочет есть, когда вы говорите ему спать, и спать, когда вы говорите ему насладиться музеем.

Слишком много людей думают, что их первый день будет бесполезен из-за смены часовых поясов. Не обрекайте себя на зомби преждевременно. Большинство людей всех возрастов, с которыми я путешествовал, получили удовольствие от продуктивных — даже гипер — первых дней. Вы не можете избежать смены часовых поясов, но следуя этим советам, вы можете минимизировать симптомы.

Выйдите из дома отдохнувшими. Перелететь полмира — это стресс. Если вы уедете измученным после суеты прошлой ночи и безумной вечеринки в честь праздника, велика вероятность, что вы не будете здоровы в первой части поездки. Простуда в начале поездки была обычным делом в моем отпуске, пока я не научился этому очень важному трюку: планировать с самого начала так, как будто вы уезжаете на два дня раньше, чем вы на самом деле. Держите этот последний 48-часовой период священным (помимо вашего обычного рабочего графика), даже если это означает беспокойство перед ложной датой отъезда.Затем у вас есть два спокойных и спокойных дня после того, как вы собрались, чтобы вы были физически готовы к полету. Мысленно вам будет комфортно выйти из дома и начать это приключение. Вы улетите хорошо отдохнувшим и на все 100% сможете насладиться следующей бомбардировкой своих чувств.

Используйте полет для отдыха и сброса. Фильмы в полете хороши для одной вещи — времени для сна. Выспав несколько часов во время трансатлантического полета, вы будете в рабочем состоянии в день приземления.Когда пилот объявляет европейское время, настройте свой разум вместе с наручными часами. Не продлевайте смену часовых поясов, напоминая себе, сколько времени уже дома. Будь в Европе.

По прибытии не ложитесь спать до раннего местного отхода ко сну. Если заснуть в 16:00 и просыпаешься в полночь, ты ничего не добился. Планируйте хорошую прогулку до раннего вечера. Смена часовых поясов ненавидит свежий воздух, дневной свет и упражнения. Ваше тело может просить сна, но стой твердо: откажись. Принудительно переводите ваше тело на местное время.

В первое утро вы, вероятно, проснетесь очень рано. Пытаться заснуть позже обычно бесполезно. Выйдите и насладитесь прогулкой «ущипните меня, я в Европе», когда на рынке появляются торговцы, и город медленно оживает. Это может быть единственный восход солнца, который вы увидите в Европе.

Рассмотрите возможность лечения синдрома смены часовых поясов. Последнее, что я хочу сделать, это продвигать лекарство, но должен признать, что снотворное Ambien (общее название золпидем) стало моим другом в борьбе с нарушением биоритмов.Семь часов сна за ночь в Европе (или после полета домой) ускоряют мой переход на местное время. Таким образом, я не отключусь от сонливости в первый же день и могу бодрствовать до приличного сна. Амбиен может иметь побочные эффекты, а при неправильном применении может вызывать привыкание; проконсультируйтесь с врачом, внимательно прочтите инструкции и следуйте им.

Другие путешественники в восторге от мелатонина, гормона, который помогает откалибровать внутренние часы (продается без рецепта в США, но является незаконным в некоторых европейских странах).

Bottom Line: Лучший рецепт — покинуть дом без присмотра, минимизировать симптомы смены часовых поясов, заставить себя перейти в европейское время и дать себе возможность насладиться поездкой с момента выхода из самолета.

Как преодолеть смену часовых поясов: 14 советов по борьбе с усталостью от часовых поясов

Почему мы наблюдаем смену часовых поясов? Как мы можем упростить адаптацию к новым часовым поясам и как помочь нашему телу справиться с последствиями дальних перелетов? Собираетесь ли вы по выгодной цене в Орландо или нашли отличное предложение на дешевом отдыхе в Дубае, нарушение биоритма может быстро превратить ваш полет фантазии в билет в один конец до изнеможения. Вот как это победить.

Что вызывает смену часовых поясов?

Разработка способов предотвращения смены часовых поясов становится значительно проще, если мы понимаем, как работает наше тело. Наши тела естественным образом запрограммированы на выполнение ряда вещей в течение 24 часов, например, есть и спать. Эти встроенные распорядки известны как циркадные ритмы, и когда мы летаем, они приходят в беспорядок. Перемещение через часовые пояса может нанести ущерб нашему телу, приводя к сильной усталости, наряду с несварением желудка, проблемами с кишечником, потерей аппетита, а также проблемами с памятью и концентрацией .Звучит грубо, правда? Что ж, это наиболее распространенные эффекты смены часовых поясов, но на разных людей это может повлиять по-разному. И если ваш следующий вопрос: «, сколько времени нужно, чтобы оправиться от смены часовых поясов? ”, то извините, что разочаровал вас, увлеченных планированием путешествий, но однозначного ответа нет. Реактивная задержка не просто влияет на разных людей по-разному. Эффекты смены часовых поясов могут варьироваться в зависимости от нашего возраста, состояния здоровья и уровня стресса.

В некоторых странах наблюдается ухудшение смены часовых поясов?

Выражение гласит, что запад — лучший, восток — чудовище , и это правда.Это потому, что вы в конечном итоге будете пытаться заснуть, когда ваше тело действительно просыпается, а это означает, что вы вынуждены вставать, как вам кажется, посреди ночи. Другими словами, ваше тело лучше приспособлено к более продолжительному дню, чем к более короткому. Исследования показали, что для восстановления после каждого часового пояса, через который вы путешествуете, требуется целый день. Куда бы вы ни отправились, у нас есть множество советов по , как пережить дальнемагистральный рейс .

Узнайте, как предотвратить смену часовых поясов с помощью этих 14 советов до, во время и после полета.

1. Расслабьтесь в своем графике

Знание того, как подготовиться к дальнему перелету, может означать, что вы начнете свой отпуск бодрым, а не уставшим. Если у вас дома жесткий график, постарайтесь расслабиться в течение нескольких дней перед вылетом. Жесткий режим приема пищи и сна сделает труднее приспособиться к новым часовым поясам . Если вы проявите гибкость в отношении таких мер, вы начнете поездку за границу с большим преимуществом.

2.Высыпайтесь перед полетом

Люди часто спят всего несколько часов перед длительным перелетом — будь то из-за предпраздничного волнения или намеренной попытки утомиться, чтобы вы проспали весь полет. Большая ошибка. Хорошо выспавшись перед рейсом , вы лучше подготовитесь к смене часовых поясов.

3. Избегайте приходить ночью

Если возможно, выберите рейс , который прибывает днем ​​.Так вам будет легче бодрствовать — у вас будет гораздо больше соблазна выйти и исследовать, если светит солнце и у вас впереди целый день. Более экстремальное решение? Летайте только в пункты назначения в пределах Гринвичского меридиана — пункты назначения с часовыми поясами, наиболее близкими к Великобритании. Варианты включают Францию ​​и Испанию, а также (для любителей приключений) Того, Гану и некоторые части Антарктиды.

4. Будьте внимательны с самолетами

Не нужно быть корректировщиком самолетов, чтобы знать, что А350 и А380 — два лучших самолета для тех, кто задается вопросом, как преодолеть смену часовых поясов. Высокотехнологичные системы увлажнения помогают воздуху удерживать влагу, а светодиодные системы освещения, способные создавать 16,7 миллионов оттенков цвета, имитируют естественные фазы дня , помогая избежать смены часовых поясов. Еще одна особенность — система очистки воздуха, которая обновляет воздух каждые две минуты.

5. Разделить поездку

Постарайтесь сделать остановку в пути, чтобы у вашего тела было больше времени для адаптации к новому распорядку дня. Это также может снизить стоимость вашего авиабилета. Поиск рейсов по нескольким городам на сайте Skyscanner поможет вам выбрать идеальный однодневный перерыв.

6. Избегайте перекладины

Как ни заманчиво начать свой отпуск с джина с тоником перед полетом, воздействие алкоголя на высоте усилит усталость и вызовет обезвоживание, что еще больше затруднит преодоление неизбежной смены часовых поясов.

7. Снотворное нет-нет

Полагаться на снотворное во время дальних перелетов — плохая идея. Они того не стоят. Они ничего не сделают, чтобы помочь вам восстановиться после смены часовых поясов, и просто заставят вас чувствовать себя нечетко при приземлении.Если вам нужно немного поспать, делайте это естественным образом. Неограниченная бесплатная горячая вода — одна из лучших бесплатных услуг на борту самолета , так почему бы не взять с собой пакетики травяного чая?

8. Попрощайтесь с кофе

Избегайте напитков с высоким содержанием кофеина, таких как кофе, кола и энергетические напитки. Эти искусственных стимуляторов повлияют на вашу способность спать и увеличат время восстановления после смены часовых поясов на раз. Ваше тело лучше всего функционирует, когда оно гидратировано, поэтому питье большого количества воды — отличный способ компенсировать последствия смены часовых поясов.

9. Установите часы

Когда вы садитесь в самолет, установите часы на время пункта назначения, чтобы психологически настроиться. Предупреждение: не умничай и не делай это заранее, , если только ты не хочешь получить самое нелепое в мире оправдание опозданию на рейс.

10. Продолжайте движение

Регулярно передвигайтесь и выполняйте упражнения, чтобы поддерживать кровоток . И если вы когда-нибудь задумывались, как избежать ТГВ, знайте, что хорошее кровообращение является ключевым фактором. Купив пару летных носков, можно свести к минимуму риск DVT и улучшить кровообращение (замедление которого является одним из наиболее распространенных последствий смены часовых поясов). Кого волнует, выглядят ли они ужасно? Это не показ мод.

11. Правильно питайтесь

Более экстремальный совет — начать есть три раза в день в соответствии с новым часовым поясом, даже если это означает кукурузных хлопьев в 23:00 . И если вы относитесь к тому типу людей, которые все равно наслаждается перекусом во время ужина, это может оказаться не таким уж бременем.

12. Охота за солнцем

Получите как можно больше дневного света. Дневной свет улучшает самочувствие. Если только ты не проспал всю ночь. А это , а не , хорошая идея перед долгим перелетом.

13. Выполните упражнения

Сделайте несколько упражнений, чтобы повысить уровень эндорфинов и избавиться от изгибов, которые возникают во время дальних перелетов. В наши дни почти во всех авиационных журналах есть разделы, посвященные несложным упражнениям на дальних рейсах.

14.Догнать сон

Постарайтесь высыпаться как можно больше в течение 24 часов — воспользуйтесь (при необходимости) кратковременным отключением сна в день прибытия.

Итак, вы узнали, как преодолеть смену часовых поясов, и готовы исследовать мир. Вот еще несколько советов, которые помогут вам получить максимум удовольствия от вашего большого приключения ✈️

Как пережить долгую поездку

Следуйте нашим 10 советам по выживанию для длительных перелетов, чтобы выйти отдохнувшими, расслабленными и готовыми начать свой отпуск, когда приземлитесь…

Лучшие чемоданы для дальних рейсов s

Ваш багаж справится с задачей дальних перевозок? У нас есть одни из лучших чемоданов, которые подходят для этой задачи.

Сборы за сверхнормативный багаж: как избежать раздражающей наценки s

Ничто так не портит настроение, как плата за провоз сверхнормативного багажа в аэропорту. Следуйте советам, чтобы избежать непредвиденных расходов.

Skyscanner — это всемирная поисковая система для путешествий, помогающая тратить деньги на авиабилеты, отели и аренду автомобилей.

Мечтаете о следующем приключении? Улетайте с некоторыми из наших самых популярных авиакомпаний:

Связанные

Расстройство смены часовых поясов — Симптомы и причины

Обзор

Реактивная задержка, также называемая нарушением смены часовых поясов, — это временная проблема со сном, которая может затронуть любого, кто быстро перемещается через несколько часовых поясов.

У вашего тела есть собственные внутренние часы (циркадные ритмы), которые сигнализируют вашему телу, когда нужно бодрствовать, а когда спать. Реактивная задержка возникает из-за того, что часы вашего тела по-прежнему синхронизируются с вашим исходным часовым поясом, а не с часовым поясом, в котором вы путешествовали. Чем больше часовых поясов пересекается, тем выше вероятность смены часовых поясов.

Реактивная задержка может вызвать дневную усталость, плохое самочувствие, трудности с вниманием и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Смена часовых поясов носит временный характер, но может значительно снизить комфорт во время отпуска или деловой поездки.К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить или минимизировать смену часовых поясов.

Симптомы

Симптомы смены часовых поясов могут быть разными. У вас может быть только один симптом, а может быть много. Симптомы смены часовых поясов могут включать:

• Нарушение сна — например, бессонница, раннее пробуждение или чрезмерная сонливость
• Дневная усталость
• Трудности с концентрацией или функционированием на обычном уровне
• Проблемы с желудком, запор или диарея
• Общее плохое самочувствие
• Изменения настроения

Симптомы усиливаются с увеличением расстояния.

Симптомы смены часовых поясов обычно возникают в течение дня или двух после путешествия, если вы путешествовали как минимум через два часовых пояса.Симптомы, вероятно, будут хуже или продолжаться дольше, чем больше часовых поясов вы пересекли, особенно если вы путешествуете в восточном направлении. Обычно восстановление после каждого пересечения часового пояса занимает около суток.

Когда обращаться к врачу

Смена часовых поясов временная. Но если вы часто путешествуете и постоянно боретесь с сменой часовых поясов, вам может быть полезно обратиться к специалисту по сну.

Причины

Нарушение ваших циркадных ритмов

Реактивная задержка может возникнуть в любое время, когда вы пересекаете два или более часовых пояса.Смена часовых поясов возникает из-за того, что при пересечении нескольких часовых поясов ваши внутренние часы (циркадные ритмы), которые регулируют цикл сна и бодрствования, не синхронизируются со временем в вашем новом регионе.

Например, если вы вылетаете из Нью-Йорка рейсом в 16:00. во вторник и прибытие в Париж в 7 часов утра в среду, ваши внутренние часы все еще показывают, что сейчас 1 час ночи, это означает, что вы готовы ко сну, когда парижане просыпаются.

И поскольку вашему организму требуется несколько дней, чтобы приспособиться, ваш цикл сна и бодрствования, наряду с большинством других функций организма, таких как голод и привычки кишечника, не соответствует остальному Парижу.

Влияние солнечного света

Основное влияние на ваши внутренние часы оказывает солнечный свет. Это потому, что свет влияет на регулирование мелатонина, гормона, который помогает синхронизировать клетки по всему телу.

Определенные клетки в ткани задней части глаза (сетчатка) передают световые сигналы в область вашего мозга, называемую гипоталамусом.

Ночью, когда световой сигнал слабый, гипоталамус дает команду шишковидной железе, небольшому органу, расположенному в головном мозге, высвободить мелатонин.В дневное время происходит обратное, и шишковидная железа выделяет очень мало мелатонина.

Возможно, вам удастся облегчить адаптацию к новому часовому поясу, выставив себя на дневной свет в новом часовом поясе, если время освещения установлено правильно.

Давление и атмосфера в салоне авиакомпании

Некоторые исследования показывают, что изменения давления в салоне и большая высота, связанные с полетом по воздуху, могут способствовать возникновению некоторых симптомов смены часовых поясов, независимо от времени пребывания в часовых поясах.

Кроме того, в самолетах низкий уровень влажности. Если вы не пьете достаточно воды во время полета, вы можете получить небольшое обезвоживание. Обезвоживание также может способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов.

Факторы риска

Факторы, повышающие вероятность возникновения смены часовых поясов, включают:

• Количество пересекаемых часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересечете, тем больше у вас будет нарушение смены часовых поясов.
• Полет на восток. Вам может быть труднее лететь на восток, когда вы «теряете» время, чем лететь на запад, когда вы выигрываете.
• Часто летаю. Пилоты, бортпроводники и бизнес-путешественники чаще всего страдают от смены часовых поясов.
• Быть пожилым человеком. Пожилым людям может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от смены часовых поясов, чем молодым людям.

Осложнения

ДТП, вызванные вождением в сонном состоянии, более вероятны у людей, страдающих сменой часовых поясов.

Профилактика

Несколько основных шагов могут помочь предотвратить смену часовых поясов или уменьшить его последствия:

• Придите рано. Если у вас важная встреча или другое мероприятие, которое требует от вас быть в отличной форме, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы дать вашему телу возможность приспособиться.
• Отдохните перед поездкой. Недосыпание ухудшает смену часовых поясов.
• Постепенно корректируйте свой график перед отъездом. Если вы путешествуете на восток, старайтесь ложиться спать на час раньше каждую ночь за несколько дней до отъезда. Если вы летите на запад, ложитесь спать на час позже на несколько ночей. Если возможно, ешьте блюда ближе к тому времени, когда вы будете есть их в пункте назначения.

• Отрегулируйте яркое освещение. Поскольку воздействие света является одним из основных факторов, влияющих на циркадный ритм вашего тела, регулирование воздействия света может помочь вам приспособиться к новому местоположению.

  В целом, воздействие света в вечернее время помогает вам приспособиться к более позднему, чем обычно, часовому поясу (путешествие на запад), а воздействие утреннего света может помочь вам быстрее адаптироваться к более раннему часовому поясу (путешествие на восток).

  Единственное исключение — если вы проехали более восьми часовых поясов от исходного часового пояса, потому что ваше тело может принять ранний утренний свет за вечерние сумерки. Ваше тело также может принять вечерний свет за ранний утренний свет.

  Итак, если вы проехали более восьми часовых поясов на восток, носите солнцезащитные очки и избегайте яркого света утром, а затем позволяйте как можно больше солнечного света ближе к вечеру в течение первых нескольких дней в новом месте.

  Если вы проехали на запад более чем в восьми часовых поясах, избегайте попадания солнечного света за несколько часов до наступления темноты в течение первых нескольких дней, чтобы приспособиться к местному времени.

• Оставайтесь в новом графике. Установите часы на новое время перед отъездом. Добравшись до места назначения, старайтесь не спать до местной ночи, как бы вы ни устали. Постарайтесь также согласовывать время приема пищи с местным временем приема пищи.

  No related posts.