Подготовка к восхождению на эльбрус программа тренировок – Тренировка для восхождения на Эльбрус

Тренировка для восхождения на Эльбрус

Данная программа тренировок для подготовки к восхождению на Эльбрус, которую мы рекомендуем нашим клиентам, показала высокую эффективность.

Александр Сухарев 11 Декабря 2019853

В этой статье я постараюсь ответить на вопросы: нужна ли вообще какая-либо подготовка к походу на Эльбрус? насколько серьезная она должна быть? как подготовиться к восхождению на Эльбрус? и как объективно оценить свою физическую форму?

Восхождение на Эльбрус с юга, востока и севера не связано с какими-то техническими сложностями. Вам не придется лезть по скалам или отвесным ледовым стенам. Тем не менее, подъем на Эльбрус сложен физически. Вы будете нести тяжелый рюкзак, поднимаясь километры вверх по камням и по снегу. При этом недостаток кислорода на Эльбрусе — это не просто слова, это то, что отнимает половину ваших сил даже при хорошей акклиматизации. Это плохая новость.. Есть и хорошая новость! Как показывает наш многолетний опыт, абсолютно любой наш маршрут на Эльбрус сможет пройти абсолютно любой самый обычный здоровый человек. Даже без какой-либо предварительной физической подготовки. Однако! Пройти маршрут и подняться на Эльбрус можно по-разному. Можно при этом наслаждаться происходящим, рассматривая пейзажи вокруг, а можно идти, отвоевывая у Горы каждый метр и смотря только себе под ноги. Кем бы вы ни были прежде, сейчас вы и только вы можете выбрать один из этих вариантов. Ниже представлена составленная нами программа подготовки к подъему на Эльбрус — тренироваться по этой программе со всей отдачей или выбрать для себя испытание на пределе своих возможностей, выбирать вам. Как вы знаете, у нас есть маршруты на Эльбрус разной степени сложности. Если у вас есть сомнения на счет своей физической формы и вы новичок в альпинизме, выберите для первого раза один из наших самых простых маршрутов. Но если вы хоть и новичок в альпинизме, но по жизни регулярно занимаетесь каким-либо спортом, и у вас нет сомнений в себе, выбирайте любой из предложенных нами маршрутов.

Физическую подготовку к восхождению на Эльбрус необходимо начинать, разумеется, как можно раньше. Если вы спортсмен, то, скорее всего, эта статья Вам не нужна, Вы сами все знаете. Если же вы — человек, далекий от спорта, то прежде, чем Вы сможете полноценно тренироваться, вам придется привести мышцы в тонус. Уже на это у вас может уйти пара недель. После первой тренировки несколько дней будут болеть мышцы. Мышцы болят от микроразрывов мышечных волокон. Это происходит оттого, что мышцы без регулярных физических нагрузок становятся атоничными, малоэластичными. Это неизбежно, но чтобы такие повреждения были минимальны, нужно хорошо разминаться перед каждой тренировкой. Не нужно форсировать события — дайте мышцам восстановиться после предыдущей тренировки. На очередную тренировку идите только после того, как почувствуете, что боль утихла. Скорее всего, и после второй тренировки на несколько дней возникнет боль, но уже поменьше. Недели через две вы полностью перестанете ощущать боль, а будете испытывать после тренировок только приятную усталость в мышцах. Это говорит о том, что первый этап подготовки позади – ваши мышцы пришли в тонус, и теперь вы можете давать на них максимальные нагрузки и с более частой периодичностью. В любом случае, нельзя давать тяжелые нагрузки на одни и те же группы мышц каждый день. Мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут истощаться. Поэтому вы можете чередовать через день: в первый день силовая тренировка в тренажёрном зале, второй день – бег (зимой можно беговые лыжи).

БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

В идеале к началу похода вы должны бегать не менее 10 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов. Запомните: не так важна скорость бега, как продолжительность. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, то не сможете много пробежать в первую же тренировку. Ну и не надо себя насиловать. Начните с малого. Начальную дистанцию выберите по своим возможностям. И от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние. Бег на длинные дистанции тренирует выносливость мышц и улучшает дыхание — это означает, что при дыхании кислород в большей степени переходит в кровь. Кроме того, бег очень хорошо влияет на систему кровообращения. Лучше всего бегать на природе по грунтовым дорогам или тропинкам. Особенно хорошо, когда при этом вам время от времени приходится бежать вверх. Если у вас нет возможности бегать на свежем воздухе, это можно делать в тренажерном зале на беговой дорожке. Крайне желательно, чтобы в этом зале была хорошая вентиляция. Альтернативой бегу может быть бег на лыжах, а в зале — тренажер степпер:

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Не стоит совмещать в один день бег на длинную дистанцию и силовую тренировку. Тем не менее, перед силовой тренировкой вы можете бегать в качестве разминки 5-15 мин. В рамках физической подготовки к восхождению на Эльбрус нас в первую очередь будут интересовать мышцы спины и мышцы ног. На начальном этапе подготовки (этап приведения мышц в тонус) лучше делать весь комплекс упражнений за одну тренировку и на каждой тренировке, но с малой интенсивностью. В дальнейшем, когда вы почувствуете, что мышцы находятся в хорошем тонусе и готовы к более тяжелым нагрузкам, имеет смысл разделить упражнения: на одной тренировке вы качаете мышцы спины, на другой — ноги.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Упражнения для мышц спины очень важно делать максимально правильно, потому что при неправильном исполнении, во-первых, вы можете получить травму, во-вторых, от них не будет никакого толка.

1. Подтягивание на турнике широким хватом: 2-3 подхода по максимально возможному числу повторений. В случае, если вы не можете подтянуться ни одного раза, вы можете подтягиваться с гравитроном или переходите сразу к следующему упражнению.

2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга нижнего блока к поясу — гребля: 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Гиперэкстензия: 2-3 подхода по 20-25 повторений.

ТРЕНИРОВКА НОГ

Нас интересуют прежде всего передняя группа мышц бедра (разгибатели) и икроножные мышцы.

1. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15-20 приседаний.

2. Жим ногами на тренажере: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3. Разгибание ног на тренажере: 3 подхода по 15 повторений.

4. Икроножные мышцы — подъём на носки стоя: 3-4 подхода по 20 раз.

Если вы тренируетесь со всей отдачей, будет не лишним попить протеин и креатин – это даст вам ещё лучший результат. Купить их можно в магазинах спортивного питания. Они абсолютно безвредны. Протеин – это белок, который легко усваивается, и в нём оптимально сбалансированы незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения мышечной ткани. Креатин – это источник энергии, синтезируется в организме, выполняет функцию депонирования энергии. Его нужно пить месяц, затем делать перерыв на месяц. Кроме того, очень важно полноценно и качественно питаться. В вашем пищевом рационе должно быть достаточно белковой пищи, такой как мясо, рыба, яйца, а также фруктов, овощей и каш. Режим питания: лучше всего питаться меньшими порциями много раз в день (5-6 раз в день оптимально).

Как в процессе тренировок, так и в самом походе можно использовать препараты Гипоксен или Милдронат. Эти препараты широко используются в традиционной медицине, и среди показаний к их применению — тяжёлые физические нагрузки и пребывание в условиях высокогорья. Эти препараты обладают примерно одинаковым эффектом: увеличивают работоспособность, повышают устойчивость организма к гипоксии, которая является непосредственной причиной горной болезни.

Для того, чтобы поход был вам в удовольствие, а не в тягость, отнеситесь серьёзно к своей физической форме!

strahu-net.com

физическая и моральная с нуля

Собираетесь покорить свою первую горную вершину? Или уже не единожды взбирались на горы? В любом случае, вам необходима подготовка к Эльбрусу. Ведь именно от вашего физического состояния зависит то, насколько удачным окажется поход. И не просто удачным, а приятным! В этой статье мы рассмотрим все особенности подготовки к восхождению на Эльбрус. Опираясь на представленные ниже программы, вы сможете довести свое физическое состояние до оптимального. А также поймете, как правильно оценивать готовность. Статья будет полезна абсолютно всем. В том числе, даже инструкторам, которые периодически сопровождают туристов в горах.

Если же вы уже готовы вместе с нами пойти на Эльбрус, то посто оставьте заявку и менеджер подберет для вас оптимальный маршрут и время.

Подготовка к Эльбрусу: вводная информация

Восхождение на эту самую высокую европейскую вершину осуществляется с трех сторон света:

• северной;
• южной;
• восточной.

О каких-либо технических сложностях говорить не приходится. Поскольку на любом из маршрутов не нужны истинные альпинистские навыки. Покорителям горы не придется взбираться по отвесным скалам и ледяным торосам.

Однако физическая готовность должна быть достаточно высокой. Обусловлено это не только постоянным подъемом в гору. Не следует забывать, что за плечами у покорителя горы обязательно будет рюкзак. Ровных мощеных тротуаров здесь нет. Идти придется по тропам, усеянным камнями, ледяными глыбами и просто присыпанными снегом. Что уже нелегко.

А это еще не самое сложное. Едва ли не половину всех сил организма будет уходить только из-за того, что вокруг разреженный воздух. Даже если человек прибудет на место заранее для акклиматизации, на склонах во время похода это не спасет.

Не стоит паниковать!

Однако бояться восхождения не стоит. Если будет выполнена правильная подготовка к Эльбрусу, никаких сложностей не возникнет. Как показывает практика, покорить гору удается любому человеку, у которого нет явных проблем со здоровьем. Некоторые справляются с поставленной задачей, даже не тренируясь перед этим.

Но!

Пройти по маршруту, покорить гору можно абсолютно по-разному. Идти и наслаждаться прекрасными горными видами. Или же с трудом переставлять ноги, коря себя за решение отправиться в поход.

Первый вариант доступен тем, кто понял, что подготовка к восхождению на Эльбрус – важный этап покорения вершины. Второй вариант – для тех, кто решил, что справиться и без тренировок.

Какой именно вариант выбрать – решать только вам! Думайте! Но если вы уже оказались на этой странице, наверняка вы использовали запрос «подъем на Эльбрус подготовка». Внимательно ознакомьтесь с представленными ниже программами и планомерно выполняйте их!

Обратите внимание! Перед началом тренировок крайне желательно посетить хорошего врача. Пройдя обследование, вы получите точнее представление о своей физической готовности. Тренироваться лучше под присмотром опытного тренера. Но если здоровье отменное, никаких замечаний от врача нет – можно заниматься самостоятельно.

Подготовка к Эльбрусу: разнообразие маршрутов

Как уже говорилось выше, подъем осуществляется с трех сторон света. При этом на каждом склоне предусмотрено по несколько троп разного уровня сложности. Если вы отправляетесь в горы первый раз, у вас нет уверенности в своих силах, выбирайте наиболее комфортные тропы, не требующих значительных физических нагрузок простые маршруты.

Если же вы дружите с физкультурой, регулярно занимаетесь спортом, уверены в себе и своих силах, у вас нет проблем со здоровьем, можете ориентироваться и на более сложные маршруты.

Кстати! Дополнительно рекомендуется проконсультироваться со специалистами, организовывающими туры на Эльбрус. Их консультации бесплатны. Они расскажу, в чем особенность каждого отдельного маршрута, с каким уровнем физической готовности лучше покорять ту или иную программу подъема.

Подготовка к Эльбрусу: повышаем физическую готовность перед походом

Надеемся, вы уже поняли, что Эльбрус без подготовки – не правильное решение! Такой поход подарит вам только негативные эмоции. И вы больше никогда в жизни не захотите ходить в горы.

Тренировки начинать нужно как можно раньше. Чем больше у вас будет времени на подготовку, тем лучше. Особенно, если вы давно не занимались спортом. В таком случае вам нужно будет хотя бы 2-3 недели на то, чтобы вернуть своим мышцам тонус.

Помните! После первых тренировок вас ожидает сильная мышечная боль. Она – не повод отказываться от дальнейших занятий. Боль – нормальное явление. Она возникает по причине микроскопических надрывов волокон. Происходит это потому, что мышцы, лишенные регулярных тренировок, теряют свою эластичность. Чтобы минимизировать надрывы, перед началом каждого занятия необходимо тщательно разминаться, разогревая волокна.

Не спешите достичь максимально результата в первые недели. Давайте своему организму время восстанавливаться после нагрузок. Следующая тренировка – после того, как боль уйдет. Вероятно, что после второго занятия также будут болеть мышцы. Однако интенсивность болей будет меньше. Да и пройдут они быстрее.

Спустя 10-15 дней о болевых ощущениях после занятий не будет и речи. Лишь легкая, даже слегка приятная усталость. Что послужит сигналом – мышцам вернулся необходимый тонус. Теперь они готовы к серьезным нагрузкам.

Но нагрузки не должны быть каждодневными на одну и ту же группу мышц. Их нужно чередовать. В противном случае – вероятно истощение мышц. Чередование может быть следующим:

• четные дни – занятия в зале;
• нечетные дни – бег или катание на лыжах (если тренировки припали на зимний период).

Рассмотрим разные варианты тренировок (для различных групп мышц) более подробно.

1. Бег

Использовали поисковый запрос «физическая подготовка Эльбрус» и попали на наш сайт? Не зря!

Считается, что перед восхождением человек должен совершенно свободно пробегать не менее 10-ти километров. С какой скоростью не важно, но главное – без остановок и пауз.

Важно! Упор делается не на скорость, а на продолжительность забега!

Первая тренировка вряд ли порадует результатами. Да и не стоит издеваться над организмом. Начинать следует с малых «доз» бега. А потом, каждый раз, с каждой новой тренировкой, увеличивайте продолжительность забега.

Пробежки на дальние дистанции – отменные тренировки. Они позволяют увеличить выносливость организма. А еще – улучшить качество дыхание. То есть, кислород в больших объемах поступает в кровь. Да и вообще – пробежки оказывают в целом положительное воздействие на систему кровообращения человека.

Вот несколько дополнительных советов, как достичь лучшего эффекта от пробежек:

• бегать по грунтовым дорожкам;
• выбирать маршруты, где есть подъемы в гору;
• если нет возможности бегать на улице, идите в зал с беговыми дорожками.

Обратите внимание! Заниматься нужно в залах с хорошей вентиляционной системой.

В зимнее время года, когда на улице лежит снег физическая подготовка для восхождения на Эльбрус может «прокачиваться» посредством бега на лыжах.

2. Подготовка к Эльбрусу: силовые тренировки

Как уже говорили выше, программа подготовки к восхождению на Эльбрус предполагает нагрузки на разные группы мышц в разные дни. Поэтому беговые тренировки необходимо чередовать с силовыми.

Кстати! Бег послужит разминкой перед силовыми упражнениями. Достаточно 5-10 минут беговых упражнений в легком темпе.

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус предполагает полноценные тренировки, направленные, в первую очередь, на проработку мышц ног и спины. В начале занятий лучше заниматься с небольшими нагрузками, с маленькой интенсивностью, но прорабатывать все мышцы. А уже в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку – вы сами поймете, когда это нужно делать.

Когда нагрузки будут более ощутимыми, интенсивными, рекомендуется разделять тренировку – одну посвящать ногам, следующую спине, чередуя их.

3. Особенности тренировки мышц спины

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус предполагает качественную проработку спинных мышц.

Обратите внимание! Все упражнения нужно делать строго правильно! Иначе возникает риск травмы. К тому же, неправильные действия при тренировках не несут никакой пользы мышцам.

В этой статье для вас приведена программа подготовки на Эльбрус – описаны упражнения, которые следует выполнять.

1. Незаменимым станет для занятий турник. Рекомендован именно широкий хват, при котором отличную нагрузку получают мышцы спины. Максимальное количество раз. Два-три подхода за тренировку. Если вы пока еще слабы и не можете подтянуться, пропускайте первый пункт и переходите к другим упражнениям. К подтягиваниям придете, когда будете готовы их делать.
2. Верхний блок  – тяга: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
3. Тяга штанга – становитесь в позицию в наклоне: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
4. Тяга гантели – становитесь в позицию в наклоне и поднимаете гантель к поясу: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
5. Нижний блок – тяга поясу/гребля: 15 раз по три подхода за каждое занятие.
6. Гиперэкстензия: от 20 до 25 раз по два-три подхода за каждое занятие.

4. Особенности тренировки мышц ног

Теперь расскажем о том, какая программа подготовки на Эльбрус, когда проводится полноценная, эффективная проработка мышц на ногах.

Обратите внимание! Основной упор нужно сделать на тренировку икроножных и передних мышц бедра.

1. Обязательным упражнением является приседы со штангой на плечах: от 15 до 20 приседаний по три раза за тренировку.
2. Жим ногами – выполняется на специальном тренажере: от 15 до 20 раз по 3 подхода за тренировку.
3. Разгибание ног – также выполняется на тренажере: 15-20 раз по 3 подхода за одну тренировку.
4. Проработка икроножных мышц – суть тренировки заключается в подъем на носки в положении стоя: 20 повторений по три-четыре раза за каждое занятие.

Подготовка к Эльбрусу: подводя итог

Подготовка к восхождению на Эльбрус программа тренировок которой приведена в нашей статье, предполагает ответственный подход. Нельзя лениться – ведь вы тренируетесь не для кого-то, а для себя.

(Посмотрите видео: всего 3 минуты)

Высокие нагрузки предполагают прием протеинов и креатинов. Это позволит достичь максимально возможного результата. Приобрести их можно в любом магазине, специализирующемся на продаже спортивного питания.

Протеины и креатины – полезные для организма, мышц вещества, но не несут в себе никакого вреда.  В частности, протеин представляет собой легкоусвояемый белок. В нем содержится большое количество незаменимых для организма аминокислот.

Креатин – своеобразная «батарейка». Он представляет собой полноценный источник энергии для организма. Креатин потребляется месяц. Потом нужно делать месячный перерыв.

Обязательно необходимо следить за своим питанием. Оно должно быть максимально сбалансированным, содержащим необходимые для организма минералы и микроэлементы. В каждодневном рационе должны присутствовать такие продукты, как:

• мясо;
• каши и крупы;
• яйца;
• рыба;
• овощи;
• фрукты.

Не рекомендуется переедать. Оптимальный вариант – кушать по пять-шесть раз в день, но небольшими порциями.

За несколько дней до похода следует прекратить тренировки. Чтобы организм немного отдохнул и накопил силы.

Если остались вопросы касательно восхождения, хотите проконсультироваться, получить совет от опытного инструктора или записаться на восхождение — воспользуйтесь формой ниже!

Запись в поход

(просто оставьте заявку и менеджер свяжется с вами в ближайшее время)

1trek.com

Тренировка для восхождения на Эльбрус

В этой статье я постараюсь ответить на вопросы: нужна ли вообще какая-либо подготовка к походу на Эльбрус? насколько серьезная она должна быть? как подготовиться к восхождению на Эльбрус? и как объективно оценить свою физическую форму?

Восхождение на Эльбрус с юга, востока и севера не связано с какими-то техническими сложностями. Вам не придется лезть по скалам или отвесным ледовым стенам. Тем не менее, подъем на Эльбрус сложен физически. Вы будете нести тяжелый рюкзак, поднимаясь километры вверх по камням и по снегу. При этом недостаток кислорода на Эльбрусе — это не просто слова, это то, что отнимает половину ваших сил даже при хорошей акклиматизации. Это плохая новость.. Есть и хорошая новость! Как показывает наш многолетний опыт, абсолютно любой наш маршрут на Эльбрус сможет пройти абсолютно любой самый обычный здоровый человек. Даже без какой-либо предварительной физической подготовки. Однако! Пройти маршрут и подняться на Эльбрус можно по-разному. Можно при этом наслаждаться происходящим, рассматривая пейзажи вокруг, а можно идти, отвоевывая у Горы каждый метр и смотря только себе под ноги. Кем бы вы ни были прежде, сейчас вы и только вы можете выбрать один из этих вариантов. Ниже представлена составленная нами программа подготовки к подъему на Эльбрус — тренироваться по этой программе со всей отдачей или выбрать для себя испытание на пределе своих возможностей, выбирать вам. Как вы знаете, у нас есть маршруты на Эльбрус разной степени сложности. Если у вас есть сомнения на счет своей физической формы и вы новичок в альпинизме, выберите для первого раза один из наших самых простых маршрутов. Но если вы хоть и новичок в альпинизме, но по жизни регулярно занимаетесь каким-либо спортом, и у вас нет сомнений в себе, выбирайте любой из предложенных нами маршрутов.

Физическую подготовку к восхождению на Эльбрус необходимо начинать, разумеется, как можно раньше. Если вы спортсмен, то, скорее всего, эта статья Вам не нужна, Вы сами все знаете. Если же вы — человек, далекий от спорта, то прежде, чем Вы сможете полноценно тренироваться, вам придется привести мышцы в тонус. Уже на это у вас может уйти пара недель. После первой тренировки несколько дней будут болеть мышцы. Мышцы болят от микроразрывов мышечных волокон. Это происходит оттого, что мышцы без регулярных физических нагрузок становятся атоничными, малоэластичными. Это неизбежно, но чтобы такие повреждения были минимальны, нужно хорошо разминаться перед каждой тренировкой. Не нужно форсировать события — дайте мышцам восстановиться после предыдущей тренировки. На очередную тренировку идите только после того, как почувствуете, что боль утихла. Скорее всего, и после второй тренировки на несколько дней возникнет боль, но уже поменьше. Недели через две вы полностью перестанете ощущать боль, а будете испытывать после тренировок только приятную усталость в мышцах. Это говорит о том, что первый этап подготовки позади – ваши мышцы пришли в тонус, и теперь вы можете давать на них максимальные нагрузки и с более частой периодичностью. В любом случае, нельзя давать тяжелые нагрузки на одни и те же группы мышц каждый день. Мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут истощаться. Поэтому вы можете чередовать через день: в первый день силовая тренировка в тренажёрном зале, второй день – бег (зимой можно беговые лыжи).

БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

В идеале к началу похода вы должны бегать не менее 10 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов. Запомните: не так важна скорость бега, как продолжительность. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, то не сможете много пробежать в первую же тренировку. Ну и не надо себя насиловать. Начните с малого. Начальную дистанцию выберите по своим возможностям. И от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние. Бег на длинные дистанции тренирует выносливость мышц и улучшает дыхание — это означает, что при дыхании кислород в большей степени переходит в кровь. Кроме того, бег очень хорошо влияет на систему кровообращения. Лучше всего бегать на природе по грунтовым дорогам или тропинкам. Особенно хорошо, когда при этом вам время от времени приходится бежать вверх. Если у вас нет возможности бегать на свежем воздухе, это можно делать в тренажерном зале на беговой дорожке. Крайне желательно, чтобы в этом зале была хорошая вентиляция. Альтернативой бегу может быть бег на лыжах, а в зале — тренажер степпер:

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Не стоит совмещать в один день бег на длинную дистанцию и силовую тренировку. Тем не менее, перед силовой тренировкой вы можете бегать в качестве разминки 5-15 мин. В рамках физической подготовки к восхождению на Эльбрус нас в первую очередь будут интересовать мышцы спины и мышцы ног. На начальном этапе подготовки (этап приведения мышц в тонус) лучше делать весь комплекс упражнений за одну тренировку и на каждой тренировке, но с малой интенсивностью. В дальнейшем, когда вы почувствуете, что мышцы находятся в хорошем тонусе и готовы к более тяжелым нагрузкам, имеет смысл разделить упражнения: на одной тренировке вы качаете мышцы спины, на другой — ноги.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Упражнения для мышц спины очень важно делать максимально правильно, потому что при неправильном исполнении, во-первых, вы можете получить травму, во-вторых, от них не будет никакого толка.

1. Подтягивание на турнике широким хватом: 2-3 подхода по максимально возможному числу повторений. В случае, если вы не можете подтянуться ни одного раза, вы можете подтягиваться с гравитроном или переходите сразу к следующему упражнению.

2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга нижнего блока к поясу — гребля: 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Гиперэкстензия: 2-3 подхода по 20-25 повторений.

ТРЕНИРОВКА НОГ

Нас интересуют прежде всего передняя группа мышц бедра (разгибатели) и икроножные мышцы.

1. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15-20 приседаний.

2. Жим ногами на тренажере: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3. Разгибание ног на тренажере: 3 подхода по 15 повторений.

4. Икроножные мышцы — подъём на носки стоя: 3-4 подхода по 20 раз.

Если вы тренируетесь со всей отдачей, будет не лишним попить протеин и креатин – это даст вам ещё лучший результат. Купить их можно в магазинах спортивного питания. Они абсолютно безвредны. Протеин – это белок, который легко усваивается, и в нём оптимально сбалансированы незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения мышечной ткани. Креатин – это источник энергии, синтезируется в организме, выполняет функцию депонирования энергии. Его нужно пить месяц, затем делать перерыв на месяц. Кроме того, очень важно полноценно и качественно питаться. В вашем пищевом рационе должно быть достаточно белковой пищи, такой как мясо, рыба, яйца, а также фруктов, овощей и каш. Режим питания: лучше всего питаться меньшими порциями много раз в день (5-6 раз в день оптимально).

Как в процессе тренировок, так и в самом походе можно использовать препараты Гипоксен или Милдронат. Эти препараты широко используются в традиционной медицине, и среди показаний к их применению — тяжёлые физические нагрузки и пребывание в условиях высокогорья. Эти препараты обладают примерно одинаковым эффектом: увеличивают работоспособность, повышают устойчивость организма к гипоксии, которая является непосредственной причиной горной болезни.

Для того, чтобы поход был вам в удовольствие, а не в тягость, отнеситесь серьёзно к своей физической форме!

strahu-net.com

Тренировка для восхождения на Эльбрус

В этой статье я постараюсь ответить на вопросы: нужна ли вообще какая-либо подготовка к походу на Эльбрус? насколько серьезная она должна быть? как подготовиться к восхождению на Эльбрус? и как объективно оценить свою физическую форму?

Восхождение на Эльбрус с юга, востока и севера не связано с какими-то техническими сложностями. Вам не придется лезть по скалам или отвесным ледовым стенам. Тем не менее, подъем на Эльбрус сложен физически. Вы будете нести тяжелый рюкзак, поднимаясь километры вверх по камням и по снегу. При этом недостаток кислорода на Эльбрусе — это не просто слова, это то, что отнимает половину ваших сил даже при хорошей акклиматизации. Это плохая новость.. Есть и хорошая новость! Как показывает наш многолетний опыт, абсолютно любой наш маршрут на Эльбрус сможет пройти абсолютно любой самый обычный здоровый человек. Даже без какой-либо предварительной физической подготовки. Однако! Пройти маршрут и подняться на Эльбрус можно по-разному. Можно при этом наслаждаться происходящим, рассматривая пейзажи вокруг, а можно идти, отвоевывая у Горы каждый метр и смотря только себе под ноги. Кем бы вы ни были прежде, сейчас вы и только вы можете выбрать один из этих вариантов. Ниже представлена составленная нами программа подготовки к подъему на Эльбрус — тренироваться по этой программе со всей отдачей или выбрать для себя испытание на пределе своих возможностей, выбирать вам. Как вы знаете, у нас есть маршруты на Эльбрус разной степени сложности. Если у вас есть сомнения на счет своей физической формы и вы новичок в альпинизме, выберите для первого раза один из наших самых простых маршрутов. Но если вы хоть и новичок в альпинизме, но по жизни регулярно занимаетесь каким-либо спортом, и у вас нет сомнений в себе, выбирайте любой из предложенных нами маршрутов.

Физическую подготовку к восхождению на Эльбрус необходимо начинать, разумеется, как можно раньше. Если вы спортсмен, то, скорее всего, эта статья Вам не нужна, Вы сами все знаете. Если же вы — человек, далекий от спорта, то прежде, чем Вы сможете полноценно тренироваться, вам придется привести мышцы в тонус. Уже на это у вас может уйти пара недель. После первой тренировки несколько дней будут болеть мышцы. Мышцы болят от микроразрывов мышечных волокон. Это происходит оттого, что мышцы без регулярных физических нагрузок становятся атоничными, малоэластичными. Это неизбежно, но чтобы такие повреждения были минимальны, нужно хорошо разминаться перед каждой тренировкой. Не нужно форсировать события — дайте мышцам восстановиться после предыдущей тренировки. На очередную тренировку идите только после того, как почувствуете, что боль утихла. Скорее всего, и после второй тренировки на несколько дней возникнет боль, но уже поменьше. Недели через две вы полностью перестанете ощущать боль, а будете испытывать после тренировок только приятную усталость в мышцах. Это говорит о том, что первый этап подготовки позади – ваши мышцы пришли в тонус, и теперь вы можете давать на них максимальные нагрузки и с более частой периодичностью. В любом случае, нельзя давать тяжелые нагрузки на одни и те же группы мышц каждый день. Мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут истощаться. Поэтому вы можете чередовать через день: в первый день силовая тренировка в тренажёрном зале, второй день – бег (зимой можно беговые лыжи).

БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

В идеале к началу похода вы должны бегать не менее 10 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов. Запомните: не так важна скорость бега, как продолжительность. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, то не сможете много пробежать в первую же тренировку. Ну и не надо себя насиловать. Начните с малого. Начальную дистанцию выберите по своим возможностям. И от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние. Бег на длинные дистанции тренирует выносливость мышц и улучшает дыхание — это означает, что при дыхании кислород в большей степени переходит в кровь. Кроме того, бег очень хорошо влияет на систему кровообращения. Лучше всего бегать на природе по грунтовым дорогам или тропинкам. Особенно хорошо, когда при этом вам время от времени приходится бежать вверх. Если у вас нет возможности бегать на свежем воздухе, это можно делать в тренажерном зале на беговой дорожке. Крайне желательно, чтобы в этом зале была хорошая вентиляция. Альтернативой бегу может быть бег на лыжах, а в зале — тренажер степпер:

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Не стоит совмещать в один день бег на длинную дистанцию и силовую тренировку. Тем не менее, перед силовой тренировкой вы можете бегать в качестве разминки 5-15 мин. В рамках физической подготовки к восхождению на Эльбрус нас в первую очередь будут интересовать мышцы спины и мышцы ног. На начальном этапе подготовки (этап приведения мышц в тонус) лучше делать весь комплекс упражнений за одну тренировку и на каждой тренировке, но с малой интенсивностью. В дальнейшем, когда вы почувствуете, что мышцы находятся в хорошем тонусе и готовы к более тяжелым нагрузкам, имеет смысл разделить упражнения: на одной тренировке вы качаете мышцы спины, на другой — ноги.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Упражнения для мышц спины очень важно делать максимально правильно, потому что при неправильном исполнении, во-первых, вы можете получить травму, во-вторых, от них не будет никакого толка.

1. Подтягивание на турнике широким хватом: 2-3 подхода по максимально возможному числу повторений. В случае, если вы не можете подтянуться ни одного раза, вы можете подтягиваться с гравитроном или переходите сразу к следующему упражнению.

2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга нижнего блока к поясу — гребля: 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Гиперэкстензия: 2-3 подхода по 20-25 повторений.

ТРЕНИРОВКА НОГ

Нас интересуют прежде всего передняя группа мышц бедра (разгибатели) и икроножные мышцы.

1. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15-20 приседаний.

2. Жим ногами на тренажере: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3. Разгибание ног на тренажере: 3 подхода по 15 повторений.

4. Икроножные мышцы — подъём на носки стоя: 3-4 подхода по 20 раз.

Если вы тренируетесь со всей отдачей, будет не лишним попить протеин и креатин – это даст вам ещё лучший результат. Купить их можно в магазинах спортивного питания. Они абсолютно безвредны. Протеин – это белок, который легко усваивается, и в нём оптимально сбалансированы незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения мышечной ткани. Креатин – это источник энергии, синтезируется в организме, выполняет функцию депонирования энергии. Его нужно пить месяц, затем делать перерыв на месяц. Кроме того, очень важно полноценно и качественно питаться. В вашем пищевом рационе должно быть достаточно белковой пищи, такой как мясо, рыба, яйца, а также фруктов, овощей и каш. Режим питания: лучше всего питаться меньшими порциями много раз в день (5-6 раз в день оптимально).

Как в процессе тренировок, так и в самом походе можно использовать препараты Гипоксен или Милдронат. Эти препараты широко используются в традиционной медицине, и среди показаний к их применению — тяжёлые физические нагрузки и пребывание в условиях высокогорья. Эти препараты обладают примерно одинаковым эффектом: увеличивают работоспособность, повышают устойчивость организма к гипоксии, которая является непосредственной причиной горной болезни.

Для того, чтобы поход был вам в удовольствие, а не в тягость, отнеситесь серьёзно к своей физической форме!

strahu-net.com

Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус

Всех с прошедшими праздниками! Многих из вас интересуют вопросы касательно восхождения на Эльбрус: как готовиться, особенности быта в походе, тактика восхождения и т.д. Сегодня рассмотрим то, что особо актуально сейчас — подготовка. От вашей физической и психологической подготовки зависит многое: будите ли вы смотреть в ботинки впереди идущему и считать время до следущего привала, либо наслаждаться окружающей красотой и получать удовольствие от похода. Восхождение на Эльбрус — это не самый простой поход, поэтому если вы ещё не начали готовиться, то самое время начать! Как и в любом виде спорта, для достижения хороших результатов важен режим питания и сна, а также необходимо минимизировать стрессы. Режим тренировок зависит от вашей общей физической формы, если вы много занимаетесь спортом, то можно быстро включится в тренировочный режим и организм сразу на это отреагирует. Если вы спортом не занимались, либо занимаетесь время от времени, то не стоит «прыгать в омут с головой», повышайте нагрузку очень плавно. Какие виды активности препочесть? Те, которые тренируют сердечную эффективность! Бег, лыжи, велосипед, плавание и кардионагрузки. Очень хорошо бег по пересечённой местности. Сейчас очень популярны марафоны, полумарафоны, забеги. Подготовка к ним и участие — отличный способ подготовится к горам. Важно чтобы ваши тренировки были длительными, пускай не такими частыми. Лучше бегать два раза в неделю по часу-полтора, чем каждый день по 15-20 минут, но длительность нужно повышать с каждой тренировкой, чтобы не «слечь» после первой пробежки))) Поначалу выбирайте комфортный темп, пусть он будет чуть быстрей вашей ходьбы. По мере тренированности можете включить интервальные ускорения, это мощный стимул для нашей сердечно сосудистой системы. Несколько циклов ускорений 10-20 сек, с максимальной скоростью, затем 1-2 мин восстановление! Дальше можете бесконечно фантазировать и придумывать себе нагрузку: бег по лестнице, по эскалатору, можете брать на пробежку утяжелители или рюкзачок и т.д. Полюбите бегать на улице в любую погоду, это также поменяет ваше отношение к дождю, снегопаду, слякоти, чтобы в походе дождь не стал для вас сюрпризом! Бег в плохую погоду на улице — отличная психологическая подготовка, после пробежки под дождём настроение поднимается, и жить становится веселее. Беговые лыжи — вообще идеальный вид нагрузок на все группы мышц, плюс ко всему тренировки проходят на свежем воздухе.

Рекомендую полюбить и контрастные процедуры — это отличная тренировка ваших сосудов. В идеале баня с прорубью или обливанием холодной водой. Как минимум контрастный душ. Горы — это частые перепады температур, давления, смена погоды и т.д. Поэтому со здоровыми сосудами переносить горняшку намного проще, плюс это ещё отличный способ закаливания!

Очень ВАЖНЫЙ момент! В горы НЕ нужно ехать на пике своей формы, т.к. в этом случае есть большая вероятность заболеть, травмироваться, не рассчитать свои силы и т.д. Нужно приезжать хорошо восстановленным, отдохнувшим! Первые дни в горах для организма большой стресс — высота, смена погоды, физические нагрузки и другие дестабилизирующие факторы. Организму предстоит адаптация и важно быть не истощённым от чрезмерных тренировок, а наоборот с большим резервом. Поэтому за 2-3 недели до похода необхоимо сократить объем тренировок и перейти в фазу восстановления! В этот период целесообразно начать принимать витаминные комплексы и не прекращать до конца похода. Это могут быть обыкновенные аптечные препараты, либо специализированые для спортсменов. Выбор за вами.

Теперь на примере рассмотрим двух участников. Первый участник худощавый, имеет низкую мышечную массу, основные тренировки — бег. Второй — имеет внушительную гору мышц, основные тренировки — «качалка», кардио избегал, т.к. «работал на массу», качал ноги приседаниями с большим весом и малым количеством повторений. Кому будет проще? Чья сердечная эффективность будет выше? Конечно у первого! Его сердцу не нужно «прокачивать» кровью огромные мышцы, которые требуют много кислорода и питательных веществ. Тренировки с малым количеством повторений заставляют мышцы работать в анаэробном режиме, тем самым они становятся менее устойчивы к гипоксии, они привыкают что через несколько секунд мы отдышимся и кислород опять появится, но в горах такого не произойдёт. Я ни коем случае не против качалки! Я сам люблю качалку, и считаю, что правильные приседы укрепляют связки и колени. НО не стоит забывать о кардио! Если вы занимаетесь культуризмом, бодибилдингом и т.д не нужно «работать на массу», в горах она будет работать против вас! Выбирайте упражнения с меньшим весом и большим количеством повторов, для тренировки выносливости, а не силы. Так же, если у вас есть лишний вес, то самое время подумать от него избавиться.

В одной из своих книг, извстный великобританский тренер Френк Хорвилл написал: «Женщина средних лет решила начать готовиться к марафону. В течение 25 лет она не занималась никаким спортом. Ей рекомендовали начать с одноминутной пробежки и каждый день прибавлять по одной минуте. Так как у неё были очень короткие шаги, был проведён тест на силу ног, заключавшийся в преодолении 25 метров прыжками. Её потребовалось совершить 22 прыжка, чтобы покрыть дистанцию (для сравнения, средневик мирового уровня делает это за 9 прыжков). Тогда тренер рекомендовал её через день тренироваться в прыжках. Через 100 дней она уже бегала в течение 100 минут и сократила количество прыжков до 15. Секрет её успеха заключался в том, что она начала с очень маленькой задачи и постепенно совершенствовалась. Многие начинают слишком амбициозно и не выдерживают, изматывая свою волю».
Поэтому чем раньше вы приступите к тренировкам, тем лучше!

Желаем успехов. Встретимся на маршруте Эльбрус для начинающих или Эльбрус с юга с посещением озера Сылтран-кёль.

turclub-pik.ru

Как надо тренироваться к восхождению. — Risk.ru

Как надо тренироваться к восхождению.

Чтобы взойти на пятитысячник, требуется быть сильным и выносливым. Переходы между лагерями занимают по 5-8 часов в день. Приходится нести рюкзаки по 20-30 килограммов на себе. Дорога идет в крутую гору, по колено в снегу. А в день штурма длительность похода затянется на 10-14 часов. Недооценивать физические нагрузки, предстоящие на горе, — обрекать себя на неудачу. Ведь по статистике лишь 30% новичков достигают вершины Эльбруса.

Сила — это большие тренированные мускулы. А мускулы никто не умеет развивать лучше культуристов. Поэтому следует записаться в ближайший фитнес-центр, чтобы нарастить мышцы. Первые пару месяцев тренировок уйдут на то, чтобы укрепить связки, научиться концентрировать свое внимание на прорабатываемой группе мышц. Т.е. сначала придется научиться правильно выполнять упражнения со штангой и гантелями, а это не так и просто для новичка.

Кроме техники в спортзале первостепенное значение имеет программа тренировок. Первые пару месяцев в зале желательно тренировать в один день верх тела (грудь, пресс, спину, руки), в другой нижнюю часть — ноги (квадрицепсы и бицепцы бедра, икры). Далее женщинам можно оставить такое же деление по дням, но мужчинам рекомендуется, спустя пару месяцев, за одну тренировку начать упражнять только одну какую-то группу мышц. Например:

пн.: спина;
вт.: грудь;
ср.: отдых;
чт.: ноги;
пн.: плечи;
сб.: руки;
вс.: отдых.

Важно вести дневник тренировок и записывать напротив каждого упражнения вес, с которым Вы работали в прошлый раз. Мышцы будут расти только в том случае, если от тренировки к тренировке веса на штанге будут увеличиваться хотя бы на 1-2 килограмма.

Особое внимание надо уделить питанию. Завтрак должен состоять из быстрых углеводов (овсянка). Обед и ужин из медленных углеводов (рис, гречка), протеина (говядина, куриные грудки) и овощей. Очень полезно питаться не 3 раза в день, а 6 раз в течение суток и понемногу. Профессиональные спортсмены часто принимают пищу еще чаще — каждые 2 часа, чтобы ускорить обмен веществ, что дает больше энергии и не позволяет откладываться подкожному жиру. Пить требуется во время еды и в течение всего дня много воды. Не чай, не Кока-Колу, а питьевую воду. На ночь хорошо съесть обезжиренного творога (долгий протеин).

Тренировать одну какую-то группу мышц и игнорировать развитие другой — вредно для здоровья. Как пример — ситуация, когда одна группа мышц на ногах хорошо разработана, а другая совершенно не тренирована, может привести к травме колена, потому что нагрузка из-за непропорционального распределения между мышцами вынуждает сустав работать в неестественном положении. Кроме того, гармонично развитое тело — залог не только здоровья, но и красоты. А это для нас имеет далеко не последнюю роль.

Оплачивать личного тренера совсем не обязательно, чтобы он научил новичка обращаться с тренажерами, составил программу тренировок, скорректировал рацион и помог вести дневник. Каждый желающий может всю эту науку освоить самостоятельно, если приложит немного усидчивости. К примеру, смотрите статьи и видеолекции Дениса Борисова, который доступным и увлекательным языком говорит о самых сложных вещах в культуризме.

При выполнении всех условий — правильная техника упражнений, прогрессия нагрузок, анаболическое питание и прочее — уже первый год занятий в спортзале может заметно сказаться на Вашем внешнем виде и силе. Чтобы мышцы развились полноценно, требуется года 3 тренировок.

Один из выдающихся русских спортивных физиологов современности — Виктор Селуянов. Он провел сравнение самых распространенных сегодня оздоровительных систем: аэробика, бодибилдинг, шейпинг, калланетика. Трое из четырех мужчин сегодня умирают из-за проблем с сердечно-сосудистой системой (инфаркт, инсульт и проч.). Значит, современная оздоровительная система должна быть направлена в первую очередь на устранение причин, вызывающих проблему с сосудами. Если в молодости выделяющихся гормонов достаточно, чтобы поддерживать обновление сосудистой системы естественным образом, то после 30 лет и тем более после 40 лет количество выделяемых в организме гормоном снижается и требуется искусственно провоцировать их появление. Один из таких способов — кратковременные стрессы, которые сопровождают всякую силовую тренировку при работе до отказа. В кровь выделяются гормоны стресса, которые и являются причиной обновления всей сердечно-сосудистой системы. Так что силовые тренировки делают нас не только красивыми, сильными, но еще и здоровыми.

Проблемы с сосудами — одна из причин возникновения судорог во время восхождения и других нагрузок. Конечно, не последнюю роль в причинах судорог играет и обезвоживание и потеря микро- и макроэлементов. Но во время физнагрузки можно стараться больше пить, а также употреблять поливитамины и минералы (панангин и пр.), чтобы эти потери максимально компенсировать. Справиться же с последствиями плохих сосудов на восхождении уже не получится. Об этом надо было заботиться заранее в спортзале.

Выносливость развивается продолжительными тренировками: велосипед, бег, лыжи и проч. Для людей тяжелее 80 кг бег может быть связан с различными дискомфортами или даже риска для здоровья. А вот велосипед доступен всем и является для суставов наименее травмоопасным занятием. Если у Вас большой избыток веса, то, возможно, достаточно обойтись и быстрым шагом, либо ходьбой в гору. Главное, чтобы во время тренировки пульс не опускался ниже 120 ударов в минуту. Но и не поднимался выше 150 ударов. Да, для тренировки выносливости нам потребуется пульсометр. Если пульс не поднимается выше 120 ударов, то такая тренировка не будет эффективной. Если более 150 ударов сердце разгонять, то развивается дистрофия миокарда, что ведет к инфаркту миокарда. 120-150 ударов — вот диапазон сердцебиения, в котором должно проходить 95% всех наших тренировок. Подробности читайте в статье В.Н. Селуянова «Сердце — не машина».

От любой тренировки мы ждем положительного эффекта: стать более здоровым, более сильным. Для здоровья сердечно-сосудистой системы нам регулярно требуются гормоны. При силовой тренировке такие гормоны выделяются во время работы до отказа, когда организм подвергает сильнейшему стрессу и штангу выжимает спортсмен из последних сил. Во время же кардиотренировок (велосипед, бег и проч.) гормоны тоже выделяются, но не сразу, а спустя полтора часа после начала занятий. Таким образом, чтобы тренировка имела оздоровительный эффект, требуется продлить ее хотя бы до полутора часов.

Но для восхождения на пятитысячник полуторачасовая тренировка недостаточна. Если идти придется с большим грузом по 5-10 часов в день, то на тренировке надо привыкать хотя бы налегке, без рюкзака, держать нагрузку в течение такого же времени. Конечно, десять часов невозможно провести в бассейне, плавая от стенки до стенки. И бегать 10 часов тоже маловероятно получится. Но вот провести полдня на велосипеде на пульсе 120-150 ударов — испытание, конечно, непростое, но если постепенно стремиться к таким заездам, плавно увеличивая время тренировок, то уже через год подобные поездки не будут выглядеть подвигом ни для Вашего организма, ни для Вашей психики.

Запасов энергии в мышцах хватает часа на полтора. Потом Вы начнете чувствовать голод, а за голодом последует резкая потеря работоспособности. Поддерживать силы на протяжении нескольких часов возможно лишь одним способом: питаясь на ходу, пополняя запасы энергии. Ешьте как можно чаще, каждый час. И ешьте до того, как начали чувствовать голод. На велотренировку обычно берут быстрые углеводы с высоким содержанием калорий (бананы, печенье, Сникерсы, сухофрукты), а в велофляги замешивают изотонические порошки и минеральную воду. Все эти рекомендации относятся и к пешим переходам во время восхождений.

Обезвоживание, как и голод может стать причиной вынужденного прекращения тренировки. Медики приводят такие цифры: при температуре воздуха +20 спортсмен, двигающийся в среднем темпе, теряет в час более литра жидкости с потом. Соответственно, чтобы восполнить потери жидкости в организме, требуется выпивать по литру в час. Если температура +25 или даже +30, то потери жидкости возрастают еще больше. Поэтому при длительных тренировках приходится возить на раме велосипеда несколько велофляг с водой, а за спиной иметь двух- или трехлитровую питьевую систему. И тем не менее, если Вы собрались проехать бревет в 200 километров (9-12 часов), то и этих запасов Вам не хватит, чтобы обеспечить себя на протяжении всего пути водой. Придется пополнять запасы в дороге.

Потери жидкости в организме и микро- и макроэлементов, которые выходят из тела с потом, приводят к снижению работоспособности, слабости и угнетенному настроению, а также это грозит повреждением суставов. Например, обезвоживание ведет к сгущению крови и нарушению микроциркуляции, гемодинамики в мышцах бедра и голени. Что в свою очередь приводит к нарушению нормальной биомеханики движения и микротравматизации коленных суставов при длительных нагрузках.

Во время многочасовых тренировок Вы привыкаете не только терпеть и преодолевать нагрузки, но и приучаете организм усваивать воду и еду на ходу, без чего будет крайне трудно обойтись на восхождении. Подробные ответы на эти и другие вопросы Вы при желании найдете на спортивных форумах (Трилайф, Веломания).

Если Вам под силу преодолеть за раз 200 км на велосипеде и не потерять физическую активность после этого на несколько дней — значит, Вы готовы к восхождению. Это хороший показатель Вышей выносливости. Многим хватает года тренировок, чтобы с нуля набрать такую форму. Но начинать надо постепенно. К тому же, если подходить к делу добросовестно, придется совмещать силовые тренировки, кардиотренировки, работу и прочие обязанности.

Если Вам под силу 10 раз присесть на одной ноге, отдохнуть минуту, а потом повторить это еще, и еще, и еще, — вероятно, такой силы Вам хватит, когда в конце восьмичасового перехода на восхождении потребуется поднять свой вес вместе с рюкзаком на одной ноге, чтобы залезть вслед за всей группой на уступ скалы или преодолеть другое препятствие, не прибегая к помощи окружающих.

Если на равнине, чтобы разогнать сердце до 130 ударов, требуется бег, то на высоте 4-5 тысяч метров такая частота сердцебиения будет Вас сопровождать во время простого чаепития. Кислорода мало в воздухе, сердце недополучает кислород и бьется все чаще и чаще, чтобы увеличить приток крови. А когда альпинист поднимается в крутую гору в разреженном воздухе, прикладывая усилия, то пульс его поднимается намного выше той отметки, которую врачи не советуют переступать при тренировках. Поэтому очень важно не делать резких движений на высоте и двигаться не спеша.

Некоторые люди не могут выше 4000 метров подняться — плохо начинают себя чувствовать. Есть те, кто зайдет на вершину Эльбруса и не ощутит никакого особенного дискомфорта. Но большая часть людей находится между двумя этими физиологическими крайностями и для них восхождение на высоту будет трудным, но не настолько, чтобы отказаться от вершины. Почитайте материалы про горную болезнь — это главная проблема, а не слабость мышц и выносливость. Особенно тяжело от горной болезни приходится людям с лишним весом. Но узнать, насколько тяжело Вам будет при недостатке кислорода можно лишь одним способом — принять участие в восхождении. И Ваши шансы на успех возрастут, если при подготовке будет сделано все возможное.

www.risk.ru

Эльбрус — физическая подготовка к восхождению

Наш директор по маркетингу Леонид Левданов продолжает готовиться к восхождению на Эльбрус в августе. Если вы также планируете покорить высочайшую гору Европы и России, то знаете как важна качественная подготовка. В проекте #100днейдоэльбруса мы делимся опытом Леонида — уже рассказывали про идею восхождения, маршрут экспедиции и программу акклиматизации. Сегодня поговорим о физической подготовке. 

Слово Леониду:

«Чтобы увеличить шансы подняться на вершину Эльбруса, я начал тренироваться. Признаюсь, будет досадно сдаться где-то на полпути из-за слабой физической подготовки. 

Опытные альпинисты советуют бегать, что я и делаю. Бег укрепляет ноги. Кроме того, во время быстрых тренировок при высоком пульсе в организме образуется нехватка кислорода, а это именно то, что я буду испытывать на высоте. 

Вот как выглядит моя тренировочная неделя:
— Понедельник: тренирую сердце: легкий кросс с пульсом 145-150, 1 час 15 минут. За это время пробегаю примерно 12-14 километров. 
— Вторник: ОФП + растяжка
— Среда: интервальная тренировка: 7 минут бегу быстро с пульсом 170-175, потом 3 минуты пульс 140, затем отдыхаю. Такая нагрузка учит организм доставлять больше кислорода в ноги, эффективней его расходовать.
— Четверг: растяжка, отдых
— Пятница: легкий кросс 40 минут с пульсом 140
— Суббота: тяжелая тренировка: бег в горку на пульсе 170-175, небольшой отдых на пульсе 140 и так 7-8 раз. Хуже бега в горку ничего нет, но такая нагрузка хорошо прокачивает ноги.
— Воскресенье: выходной

Почему я ориентируюсь на пульс, а не на километры? Во время бега при правильном пульсе тренировки можно сделать наиболее эффективными:
— прокачать сердечную мышцу
— повысить выносливость
— увеличить работоспособность лёгких
— cбросить лишний вес

Это работает и в обратном направлении: если бегать с неправильным пульсом, то скорее всего вы не добьетесь прогресса. Просто сожжете калории, но не станете сильнее.

За пару месяцев бега я стал выносливее, а впереди еще месяц тренировок. По ощущениям к самому восхождению я буду полностью физически готов. Всё, что я могу сделать в качестве «домашнего задания», я сделаю. Остальные препятствия на пути к вершине  — плохая погода и горная болезнь не в моей власти.  

P.S. Плавание! С этого месяца еще 3 раза в неделю по утрам тренируюсь в бассейне. Кайф».

Следите за обновлениями в удобном для вас формате: в нашем блоге, на страницах в Facebook, ВКонтакте или Instagram. Хэштег проекта: #100днейдоэльбруса.  Делитесь мыслями, советами, комментариями, нам интересно ваше мнение.

www.russiadiscovery.ru