Альпинист упражнение – техника + 10 модификаций (фото)

техника + 10 модификаций (фото)

Альпинист (Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения «альпинист», как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.

Альпинист: техника и особенности выполнения

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка. Его также называют «горизонтальный бег», поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении). 

3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.

На что обратить внимание:

• Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол, 
• Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
• Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
• Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
• Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
• Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
• Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
• Выполняйте упражнение в кроссовках
• Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением

Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения. 

Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения упражнения «Альпинист»:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног или плеч
• Послеоперационный период

Вариант «Альпиниста» для новичков (низкоударный)

Упражнение «Альпинист» достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Облегченный  «Альпинист» выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.

За гифки большое спасибо фитнес-акканту в инстаграме: @nataschafit.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс. В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

• Прямая мышца пресса
• Большая ягодичная мышца
• Квадрицепс
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

• Трицепсы
• Мышцы груди
• Косые мышцы живота
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

ВЫПАДЫ: лучшее упражнение для бедер и ягодиц

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.

2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.

3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.

4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.

5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.

6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.

7. По сравнению с другими плиометрическими упражнениями, альпинист дает щадящую нагрузку на коленные суставы.

8. В отличие от обычных прыжков и бега альпинист выполняется в неустойчивом положении планки, что позволяет включать в работу больше мышц и сжигать больше калорий.

9. Это упражнение подходит как начинающим, так и продвинутым. Просто выполняйте его в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая нагрузку.

10. Альпинист имеет множество вариантов выполнения, поэтому вы всегда можете разнообразить тренировку разными модификациями этого упражнения. 

Варианты выполнения упражнения Альпинист на видео:

Альпинист: 10 различных модификаций

Альпинист относится к таким видам упражнений, которые имеют множество модификаций. Это означает, что вы всегда можете видоизменить или усложнить его для более эффективной тренировки. Кроме того, вы можете сформировать интенсивную тренировку на пресс и жиросжигание, чередуя несколько модификаций альпиниста между собой.

Например, выберите 4-5 модификаций упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите в 2-3 круга. Время и количество кругов можно регулировать самостоятельно.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @nataschafit и youtube-каналам: StreamFITtv.

1. Альпинист с поворотом

2. Альпинист с отжиманием

3. Плиометрический альпинист 

4. Альпинист с ходьбой вверх и вниз

5. Альпинист с руками на скамье (для новичков)

6. Альпинист с ногами на скамье (для продвинутых)

Чем выше скамья, тем сильнее будет нагрузка.

7. Альпинист на одной руке

8. Альпинист со слайдерами

9. Альпинист с прыжками

10. Альпинист + берпи

Читайте подробнее о БЕРПИ: еще более интенсивном кардио-упражнении

Как выполнять Альпиниста:

• Для начинающих:10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять Альпиниста:

Вы можете выполнять альпиниста по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов сжечь больше калорий и взорвать метаболизм.

 Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки:

goodlooker.ru

Упражнение скалолаз (альпинист) — техника выполнения

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

• укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
• подтянуть пресс, ноги и руки;
• сохранить здоровье позвоночника;
• получить хорошую осанку;
• повысить эластичность связок;
• уплотнить костную ткань;
• интенсивно сжигать калории для снижения веса;
• сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

1. Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
3. Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

1. Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
2. Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
3. Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео упражнения «альпинист»

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

crossfit.ru

Упражнение скалолаз — пошаговая техника +52 варианта выполнения

Упражнение альпинист (скалолаз) – комплексное движение, задействующее практически все мышцы тела.

В базовой вариации упражнение используется в основном для тренировки мышц пресса. «Беговой» вариант также получил широкое распространение в кроссфит-тренинге, как эффективное функциональное и метаболическое упражнение.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза.
2. Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора.

Движение:

1. На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка.
2. Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания.
3. Задержитесь в конечном положении на секунду, максимально сокращая мышцы пресса.
4. Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом.
5. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Внимание!

Рекомендации!
Варианты выполнения!

• Упражнение «двуножный» скалолаз. Упражнение отлично от описываемого базового варианта тем, что предполагает одновременное доведение колен обеих ног до груди. Данная вариация выполняется в прыжке и является на порядок более сложной – ее интенсивность в среднем на 30% выше. При такой технике также возрастает нагрузка на мускулатуру ног.
• Упражнение «бегущий» альпинист. Вариация, в которой происходит поочередная смена ног в максимально быстром темпе, имитирующем бег (то есть отсутствует фиксация конечного положения ног). Это в большей степени метаболическое упражнение, работа мышцы пресса в котором второстепенна с позиции тренировочных целей.

Видео Упражнение скалолаз

Видео Упражнение скалолаз с постановкой стопы на пол

Видео Упражнение Альпинист: 52 варианта выполнения

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)
• Вспомогательная мускулатура: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса.

Преимущества

Недостатки

• При «растренированных» мышцах кора достаточно тяжело удерживать правильную позицию и сохранять заданную форму движения.

Подготовка к выполнению

Упражнение альпинист не требуется проведения специальной подготовки – выполнения классической разминки будет достаточно для подготовки организма к нагрузке.

Как правильно выполнять упражнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Специфика выполнения упражнения и его роль в программе целиком определяется тренировочными целями,  которые преследуются спортсменом.

Упражнение скалолаз для пресса можно включать в  специализированные комплексы, совмещая с другими упражнениями для прямых и косых мышц живота. В таком варианте упражнение отлично вписывается в силовые программы любой направленности и выполняется в финальной части занятия в 3-5 подходах на 15-20 повторений для каждой ноги.

«Альпинист» также может выступать элементом высокоинтенсивных круговых тренировок, которые направлены на снижение процента жировой ткани. Используемое в таком «контексте» упражнение обычно выполняется в режиме «на время». Длительность «подхода» подбирается индивидуально под уровень тренированности спортсмена или заранее регламентируется тренировочным протоколом (например, в Табата тренинге «активная фаза» ограничивается 20 секундами).

Противопоказания

Сколько сжигает калорий

Упражнение альпинист позволяет расходовать значительное количество калорий в единицу времени (речь идет о выполнении в интенсивной манере), чем и обращает на себя внимание худеющих.

Эффективность энергорасхода упражнения определяется главным образом темпом его выполнения и по примерным подсчетам составляет от 8 до 14 ккал в минуту. Однако указанные значения являются достаточно условными, поскольку коррелирует с другими факторами – весом тела, скоростью метаболизма, температурой окружающей среды и некоторыми другими.

Альтернативы

• Упражнения «двуножный скалолаз» можно заменить упражнением берпи. В некотором смысле «скалолаз» представляет собой «располовиненный» вариант функционального движения.
• Аналогичную статичную нагрузку мускулатура получает при выполнении планки.

Карта мышц

upraznenia.ru

Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

• разогревающее;
• тренирующее мышцы пресса;
• в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное — усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа	Фаза движения	Роль (акцент)
Трицепсы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние Дельты	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы	Все время	В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы	Все время	Небольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапеции	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кора	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса	Активная фаза	Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота	Активная фаза	Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра	В активной фазе	Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы	Негативная фаза	Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса	В активной фазе	Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы	В негативной фазе	Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца	В активных фазах движения	Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

• Двуножный скалолаз — позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса — максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых — экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом — помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист — универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Название комплекса	Упражнения	Подвид	Цель
Аэро		Двуножный альпинист в высоком темпе	Кардио
Круговая	Кардиоразминка — 15-20 минут Приседания в невысоком темпе -15-20 раз Скалолаз – 10-15 раз Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз	Классическая вариация	Глобальная проработка всех мышечных групп
Домашняя	Выполнять на скорость.	Стандартная	Силостно-выносливая
Домашняя про	Берпи – 30 раз Скалолаз -30 раз Выполнять по кругу, до полного отказа в одном из упражнений.	С поворотом корпуса	Силостно-выносливая
Базовая зал		Любой вид	Проработка всех мышечных групп

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Рекомендации

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

• проработка основных мышечных групп;
• возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
• возможность усложнения;
• низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Динамичное упражнение «альпинист» для пресса

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

• моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
• формирует «жесткий пресс» у мужчин;
• развивает выносливость;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
• сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

 
На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.
 

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

 

Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнение скалолаз (альпинист): техника выполнения, работа мышц

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

• голени;
• бёдра;
• ягодицы;
• брюшная мускулатура.

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости.

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.

Рекомендации:

• Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
• При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
• Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
• Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с другой конечностью.

Рекомендации:

• Удерживайте тело в одну линию.
• Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
• Сохраняйте руки прямыми.
• Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

• тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность;
• период восстановления после операций на брюшную полость;
• незалеченные травмы коленей;
• растяжение связок голеностопа.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

1. Примите позу планки на прямых руках.
2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите в другую сторону.
6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в положение для отжиманий.
2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
3. Руки полностью распрямите.
4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
2. Тело удерживайте в одну линию.
3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
5. Повторите движение с другой конечностью.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
3. Примите упор лёжа на прямых руках.
4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
2. Сведите ноги вместе.
3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
4. Повторите с левой конечностью.
5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти  элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
3. Выпады с гирями — 3х15.
4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

fitnavigator.ru

Как делать упражнение альпинист скалолаз правильно, какие мышцы работают

«Альпинист» («Скалолаз») — это универсальное упражнение для похудения и кроссфит-тренировок, которое может быть применено в спортзале или домашних условиях.

Польза

Упражнение заслужило свою популярность в первую очередь потому, что при его исполнение работают разные группы мышц. Оно делает прочнее и приводит их в тонус. Именно поэтому «альпинист» считается эффективным и универсальным упражнением.

Вот чего можно добиться, если выполнять его регулярно и правильно:

• Стабилизирует позвоночник, за счет общего укрепления мышц кора.
• Делает осанку ровной и нормализует общее здоровье организма.
• Формирует рельефную мускулатуру ног и нижнего пресса, улучшая эластичность связок и сухожилий.
• Уплотняет костную ткань.
• Укрепляет кровеносную систему.
• Улучшает кровообращение.
• Прекрасно заменяет разминку перед тренировкой.
• Сжигает калории, формируя красивый пресс и способствуя общей потере веса.
• Повышает выносливость.

Регулярное выполнение данного упражнения повышает общий жизненный тонус. В идеале на начальных этапах «скалолаз» нужно делать не менее 10 минут, постепенно увеличивая время. А количество шагов при выполнении упражнения «альпинист» на одну ногу не должно быть менее 20 раз.

С какими группами мышц работает

Регулярное выполнение упражнения очень скоро демонстрирует прекрасные результаты в формировании рельефного пресса. Кроме того, «скалолаз» прорабатывает красивые очертания и других частей тела. Рассмотрим их в таблице ниже

Часть тела	Задействованные мышцы	Их предназначение
Мускулатура кора	Мышцы, находящиеся в области позвоночника	Позволяют сохранить позвоночник здоровым, фиксируют его и делают осанку правильной
Мускулатура тела	Регулируют движения, осанку и положение тела
Ноги	Четырехглавая мышца бедра, сгибатели и разгибатели голени и стопы и мышцы икр	Общий тонус мышечных тканей и их подтянутость
Верх	Отводящие-сводящие лопатку, малая грудная, передняя зубчатая мышцы	Общая подтянутость мускулатуры
Плечевой пояс	Сгибательная мускулатура плеча, трицепс, разгибатели предплечья, дельтовидная и большая грудная мышцы	Подтянутость и тонус

Целевые мышечные ткани в «альпинисте» — прямые, поперечные, наружные и внутренние косые мышцы живота. Второстепенная мускулатура в «скалолазе» — большая ягодичная, малая грудная, бицепс бедра, прямые мышцы спины, передние зубчатые, икроножные и мышцы плечевого пояса.

Плюсы и минусы

«Альпиниста» любят многие спортсмены. И это легко объяснить, ведь это упражнение:

• сочетание динамическую статическую типы нагрузки;
• стимулирует активный расход калорий;
• одновременно нагружает разные группы мышц;
• может применяться как разминка в качестве разогрева перед основной тренировкой;
• легко применимо в домашних условиях.

Но при всей этой массе преимуществ, в «альпинисте» есть и один недостаток: при чрезмерно натренированной мускулатуре кора, тяжело удерживать правильное положение тела и придерживаться заданной формы движений.

Варианты выполнения

«Скалолаз» не требует предварительной специальной подготовки, достаточно провести перед его выполнением классическую разминку.

«Альпинист» в базовом варианте — довольно простое упражнение. Чтобы достичь наилучшего результата после его выполнения, следует придерживаться трех несложных правил:

1. Дышать нужно свободно и равномерно.
2. Не стоит сразу стараться выполнять упражнение быстро. Сперва следует отработать технику, а лишь потом ускорять темп исполнения.
3. Туловище должно быть ровным и натянутым, тогда «альпинист» пойдет мышечному корсету только на пользу.

После того, как три главных правила усвоены, можно приступать к выполнению упражнения. Рассмотрим основные варианты исполнения «альпиниста».

Базовый

Как делать упражнение «альпинист»? Очень важно подойти к данному действию со всей ответственностью и рассудительностью. В выполнении «скалолаза» главное помнить о технике его исполнения. Поэтому сначала делать «альпиниста» рекомендуется медленно и размерено, но при этом правильно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Классическая вариация «скалолаза» выглядит следующим образом:

1. Становимся в исходное положение. Лежа на полу, руки выпрямляем, а ступни расставляем на ширину плеч. На полу должны остаться только ладони и носки ног. Тело держим прямо, подкручивая таз вниз. Вес тела должен быть распределен равномерно на опоры.
2. Выдох должен совпадать с одновременным напряжением мускулатуры пресса. Колено одной ноги притягиваем к грудной клетке прямо, без смещения в стороны. Спина в пояснице остается ровной без прогибов.
3. На выдохе ногу ставим обратно в исходное положение. Мышцы живота не расслабляем и повторяем упражнение с другой ногой.
4. Повторы осуществляем соответствующее тренировке количество раз, а затем отдыхаем, расслабляя пресс.

Таким образом, очевидно, что основными мышцами, задействованными в «скалолазе» являются мышцы пресса. Помимо них, упражнение отлично прорабатывает грудь и ягодицы.

С прыжком

Это немного видоизмененный вариант классической формы упражнения, при которой смена ног происходит в прыжке. Торопиться при его выполнении следует только, если «скалолаз» служит в качестве разминки.

Со скручиванием

После того, как классический вариант упражнения освоен, можно попробовать немного усложнить его, добавив скручивания. Вот как правильно это сделать:

1. Встаем в исходное положение.
2. На выдохе сгибаем левое колено и подтягиваем его к правому плечу.
3. Ставим ногу обратно в исходное положение и повторяем упражнение с правой ногой.

В момент выполнения упражнения должно происходить, так называемое, скручивание в области талии. Выполнять такого «альпиниста» можно двумя способами:

• все повторения делаются сперва одной ногой, а только потом второй;
• ноги меняются поочередно, выполняя одинаковое количество повторений.

В данном варианте «скалолаза» удается задействовать внутренние, косые и прямые мышцы живота. В ногах работает четырехглавая, гребенчатая и двуглавая мышцы бедра.

Усложненный вариант

Для выполнения такого «скалолаза» нужно подготовить дополнительный инвентарь (скамья, мяч, полусфера босу). Делать упражнение усложненный «альпинист» следует по данной схеме:

1. Из упора лежа, руки выпрямляют, ставя на подготовленную опору так, чтобы они находились прямо под плечами.
2. Напрягают все туловище.
3. Колено тянут к грудной клетке на выдохе, удерживая равновесие, а туловище при этом оставляя прямым.
4. На вдохе ногу возвращают обратно.

Эффективным упражнение будет, если держать туловище прямым за счет напряжения мышц пресса. Поясница при подтягивании коленей, должна оставаться прямой. Нельзя допускать и сгибания локтей.

Нередко «скалолаз» делают с использованием эспандера. Оборудование при этом крепится чуть выше колен.

Существует также техника исполнения, называемая «крокодил». При ней колено выносят вбок в шаге или прыжке.

Двуножный «скалолаз»

Это еще одна разновидность усложненного упражнения. Отличают ее от классической техники — одновременные шаги двумя ногами. Как правильно делать упражнение «альпинист» двуножный? По следующей схеме:

1. Встаем в исходную позицию. Руки находятся прямо под плечами, носки вместе.
2. Ноги и корпус должны составлять прямую линию без прогибов в пояснице.
3. На выдохе прыжком подтягиваем колени обеих ног к груди. На вдохе возвращаем их в исходное положение.

Если делать упражнение «альпинист» полностью правильно, то удастся привести в тонус мышцы пресса, рук, спины, кора и дельты.

С поворотом корпуса

Такое исполнение «альпиниста» дает усиленную нагрузку на мышцы кора и пресса. Оно под силу лишь опытным спортсменам. Вот как оно выполняется:

1. Встаем в исходное для классического исполнения положение.
2. В момент, когда нога подтягивается к груди, корпус разворачиваем в сторону поворота. В этой точке нужно задержаться на 10 секунд.
3. Разворачиваем корпус обратно, ногу возвращаем в исходное положение.

В профессиональном исполнении, во время поворота, вперед вытягивают одну руку. Такая техника позволяет проработать дельтовидные мышцы и сжечь больше калорий.

Ошибки в исполнении

Самая распространенная ошибка при выполнении «альпиниста» — желание как можно скорее сделать нужное количество шагов. Важно понимать, что в этом деле главное не скорость и количество, а техника исполнения. Кроме того, нередко тренирующиеся сталкиваются со следующими ошибками:

1. Неправильное распределения веса в исходном положении.
2. Смещение корпуса в сторону шага при выполнении упражнения.
3. Прогиб или округление поясницы.
4. Не полностью выпрямленные руки.
5. Одышка и поверхностное дыхание.

Именно поэтому стоит выполнять упражнения медленно и только, по мере роста выносливости, увеличивать темп его исполнения.

Советы

Профессионалы знают некоторые секреты выполнения «альпиниста», с помощью которых его исполнение будет более комфортным и эффективным.

• Если базовая форма упражнения еще слишком тяжела для исполнения, то можно облегчить задачу, поместив руки на небольшое возвышение.
• Темп выполнение не влияет на эффективность проработки мышц. Он сказывается лишь на количестве сожженных калорий.
• Амплитуда движений зависит от уровня подготовки. Сначала будет достаточно подводить колено к уровню солнечного сплетения.
• Для большей нагрузки абдоминальной мускулатуры, упор в упражнении можно делать на предплечье или нестабильную опору.
• При кардио-тренировке «скалолаза» лучше делать на время с подходами по 30-60 секунд.
• «Альпинист» со скручиваниями удвоит нагрузку на косые мышцы живота, что в будущем сделает пресс более рельефным.

Эти советы точно помогут начинающим спортсменам достичь желаемого результата в их тренировках.

Упражнение «альпинист» комплексно воздействует на разные группы мышц. Поэтому многие опытные спортсмены обязательно включают его в свои тренировки.

Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про эксперта.

www.ko6e4ka.ru