Как научиться безболезненно садиться на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

За какое время можно сесть на шпагат с нуля

Умение садиться на шпагат зависит от природных данных. Условно, не рассматривая анатомические нюансы, сесть на продольный может каждый здоровый человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов не всё так просто. За возможность сесть в такой шпагат отвечают:

форма вертлужной впадины;
особенности шейки бедра;
размер и форма бедренной кости.

Сколько времени займёт растяжка – ответить точно невозможно. Это вопрос возраста и природной подвижности суставов и связок. У кого-то получается сесть на шпагат за неделю после разогрева и комплекса подготовительных упражнений. Некоторым понадобится до шести месяцев регулярных тренировок. Ребенку шпагат поддается гораздо легче, чем взрослому после 30 лет. Подросток также в этом плане уступает малышу 4-х лет.

Физиологический срок для здоровой растяжки составляет около 3-4 месяцев систематических занятий.

Это тот период, когда можно реально «сесть в ноль», без травм и дикой боли.

Как ускорить процесс растяжки

Кроме физиологии на наши возможности влияет психология. Шпагат – противоестественное положение тела, при котором включаются защитные реакции организма – боль и страх. Очень часто бывает так, что физически тело довольно хорошо подготовлено, но преодолеть заветные несколько сантиметров до пола мешает мозг.

Понять, готовы ли вы к растяжке на 180 градусов, может профессиональный тренер. Если раньше никогда не садились на шпагат, начинать стоит под его присмотром, в зале.

Посещения сауны и бассейна значительно ускорят процесс растяжки на продольный и поперечный шпагат, помогут восстановиться растянутым мышцам. Чтобы достичь результата быстрее и безопаснее для здоровья, можно записаться на индивидуальные или групповые тренировки, к примеру, в студию стретчинга, пилатес или yoga фитнес-клуба La Salute.

Разновидности шпагата

Шпагат имеет несколько вариаций. В зависимости от положения в пространстве он бывает:

горизонтальный;
вертикальный.

По развороту ног различают:

поперечный;
продольный, правый или левый.

Самые сложные виды растяжек в художественной или спортивной гимнастике, балете:

отрицательный провис (минусовой) шпагат;
в стойке на руках;
воздушный (динамический, в прыжке).

Гимнастический, хореографический и йогический типы отличаются выворотом стоп и положением колена задней ноги относительно пола. В гимнастике и балете носки должны быть натянуты вперед и вниз до предела, а в йоге стопа и пальцы смотрят вверх.

Как научиться делать шпагат новичку

Растяжка суставов и мышц – процесс долгий и слегка болезненный. Без разогрева и разминки опуститься в шпагат могут только профессиональные спортсмены и танцоры, но они ежедневно стоят у станка, получают уроки, работают в спортзале.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Растяжка в шпагат относится к среднему и продвинутому уровням спортивной подготовки. Самая распространённая ошибка всех новичков – попытка сразу уложить обе ноги в 1800. Некоторые упорно «качают» тазом в пол, даже через боль. Это прямой путь в отделение травматологии. В лучшем случае – человек просто не сможет утром встать с кровати. Надрыв холодных сухожилий – одна из самых долгозаживающих травм.

Специализированное напольное покрытие спортивного зала предотвращает скольжение и случайные падения. Домашний линолеум, ковровые дорожки, ламинат – самая неподходящая поверхность для занятий спортом. На некоторых видах бытовых напольных материалов скользят даже гимнастические коврики.

Неправильно станет вспотевшая упорная рука, случится вывих или перелом запястья. «Поедет» под ногой ковровая дорожка – возможны тяжелые травмы тазобедренных суставов. Некоторые умудряются делать упражнения даже на кровати или диване. Это категорически запрещено техникой безопасности. Поверхность должна быть твёрдая и максимально ровная. Заниматься дома безопаснее всего на ковролине.

Без балетного станка растянуться достаточно сложно и рискованно. Обычная мебель не приспособлена для подобных тренировок. По отзывам врачей, чаще всего травмы шейки бедра среди молодёжи происходят как раз при попытках использовать в качестве станка спинку стула, дивана, стол или тумбочку. При вертикальной растяжке обе ноги являются упорными. Если во время упражнения для шпагата под нижней конечностью перевернётся стул или сдвинется диван, то последствия будут плачевны и не всегда поправимы.

Необходимо пользоваться только специализированным спортивным реквизитом. Его цена не так высока, чтобы рисковать здоровьем или интерьером квартиры. Нельзя брать подручные средства в качестве утяжелителей: стеклянные и пластиковые бутылки с водой или песком.

Для спортивных занятий необходимо около 4-5 квадратных метров площади. Иначе существует риск постоянно ударяться о края мебели. Желательно, чтобы в помещении вообще отсутствовала предметы интерьера с острыми углами. Необходимо убрать с пола всё лишнее. Убедиться, что под ногами и в радиусе тренировки нет свободно лежащих проводов, техники. Спортивный реквизит следует убирать из зоны тренинга, как только закончили с ним упражняться. Причиной травмы может стать обыкновенная конфетная бумажка, деталь конструктора или мячик питомца.

Необходимо проветривать комнату перед тренировкой и понижать температуру воздуха. В душном нагретом помещении при нагрузках бывают головокружения, вплоть до обморока.

Заниматься дома можно в любой одежде, которая удобна. Не стоит лениться снимать все украшения. Необходимо учитывать также, что края штанин не должны опускаться ниже щиколотки, рукава провисать за запястья.

Если нет желания травмироваться, перетянуться и выпасть из нормальной жизни в угоду мечтам о шпагате, нужно задуматься о занятиях с инструктором в хорошем оборудованном зале, например, в La Salute. Тренер составляет план и программу занятий в зависимости от уровня растяжки клиента, помогает научиться делать продольный и поперечный шпагат.

Подготовка

Мы — то, что едим и пьём. Режим и качество питания напрямую влияют на самочувствие во время тренировок. Мало записаться и ходить на занятия − нужно перестроить рацион питания. Правила:

Откажитесь от употребления газированной сладкой воды. Большое количество сахара вызывает быструю утомляемость и повышенное потоотделение.
Не занимайтесь на полный желудок, это чревато спазмами и тошнотой.
Введите в рацион больше мясных бульонов и белковой пищи. Говяжий холодец – главное блюдо для тех, кто всерьез решил заняться растяжкой. Коллаген, ретинол и кальций отлично укрепляют связки и суставы.

Соблюдайте питьевой режим. При нагрузках в сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, не считая других напитков и жидких блюд.

Этих рекомендаций нужно придерживаться независимо от того, будут проводиться занятия в зале или дома. Обучение должно происходить поэтапно.

Перед растягиванием очень важно хорошо разогреть и размять мышцы. Для любителей и обывателей − разогрев и разминка – одно и то же. Это не совсем верно.

Первое – динамическая подготовка всего тела к увеличенным нагрузкам, ускорение кровообращения. Как понять, что уже достаточно разогрева и можно начинать разминаться: руки, ноги, пальцы не должны мерзнуть, даже если в помещении прохладно. Поэтому в залах для занятий поддерживают более низкую температуру.

Ещё один хороший признак – вы начали потеть. Для разогрева можно выполнить самые простые движения: шаг и бег на месте, махи и вращения руками, кистями, стопами, приседания, наклоны.

Разминка – вытяжение определённой группы мышц и суставов перед началом конкретного упражнения. Её выполняют несколько раз в течение тренировки при изменении вида нагрузок. На занятиях пилатес разогрев и разминка происходят в процессе выполнения комплекса упражнений, поскольку динамика очень низкая.

Они помогают «раскачать» до нужного темпа работу сердца. Резкие нагрузки чреваты нестабильностью давления.

Продолжительность подготовки – не менее 10 минут. Это время ориентировочное. При качественной разминке должно сначала появиться, а затем постепенно исчезнуть напряжение в мышцах. На первых порах это может занять до получаса.

Растяжка

Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата принцип одинаков для начинающих и опытных: нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Делать упражнения необходимо медленно, подстраиваясь под ритм дыхания. При возникновении острой боли – сразу прекратить растягивание. Ниже приводится описание основных упражнений на растяжку, выполнять их рекомендуется пошагово, постепенно усложняя нагрузку на суставы.

В положении стоя:

Поочередно подтягивайте колени как можно ближе к подбородку. Выполняйте упражнение медленно, держите спину прямой, голову не наклоняйте.
Согнутую в колене ногу отводите назад, обхватите голеностоп рукой, подтягивая пятку к ягодице.
Максимально разведите ноги в стороны, без потери упора стоп. Выполните боковые выпады, поочередно, вправо и влево.
Сделайте глубокие выпады вперед, с полуприсядом на переднюю ногу.

В положении сидя:

Нижние конечности выпрямите, медленно пытайтесь прикоснуться носом к коленкам. Не отрывайте колени от поверхности.
Пальцами рук потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать неболезненное напряжение под коленями, в икрах.
Попеременно поднимайте ноги. Колени при этом нужно держать прямыми, носки натянутыми. Руками можно упереться в пол.
Разведите нижние конечности максимально широко, выполните наклоны вперед. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. Цель – достать носом до пола.
Далее усложните наклоны – дотягивайтесь попеременно до правой и левой коленки носом, пальцами рук до пальцев ног.
Примите позу «бабочка»: руками упритесь в колени, выпрямите спину и попытайтесь положить их на пол.

После разогрева, разминки и растяжки не пробуйте сразу сесть на шпагат. Мышцам и суставам на привыкание нужна хотя бы неделя ежедневных тренировок.

Лучшие упражнения растяжки начинающим

Сначала новичкам рекомендуется освоить продольный шпагат. Причем если получилось сесть на правый, не факт, что сразу поддастся и левый. Практически все упражнения рассчитаны на выполнение с партнёром (тренером) или на хореографическом станке. Так, риск травмироваться минимален.

Комплекс на продольный шпагат

В положении лежа на спине:

Подтяните колени к груди, не отрывая плечи от пола.
Попеременно правую и левую ногу поднимите вверх не сгибая. Цель – дотянуть колено до груди.
Отведите в сторону правую (левую) ногу до прямого угла. Тут не обойтись без помощника, который поможет удержать на месте нерабочую ногу.

В положении лёжа на животе:

попробуйте прикоснуться пятками к ягодицам, носки вытяните;
примите позу «лягушка» или обратная бабочка, цель – притронуться к полу нижней частью живота;
сделайте «кольцо»: обхватите голеностоп рукой, плечи и голову поднимете вверх до упора, постарайтесь пяткой коснуться затылка.

Видео этих упражнений легко найти на ютубе. Если нет помощника, можно приобрести фитнес-резинку. Она поможет при фиксации положения ног. Проводить тренировки нужно каждый день.

Комплекс на поперечный шпагат

Поперечный шпагат − самый сложный из классических горизонтальных видов этого упражнения. Поддастся он упорному новичку или нет, зависит не только от растяжки, но и от физиологии. Примерно 20% здоровых людей имеют особое расположение тазовой впадины, вследствие чего такой шпагат им просто недоступен.

Если вы уже уверенно сидите в продольном правом и левом шпагатах, легко выполняете комплекс растяжек, то можно попробовать двигаться дальше.

Самые эффективные упражнения для поперечного разворота таза:

Сядьте в правый полушпагат, когда спина прямая, руки на корпусе. Из этого положения поворачивайте спину и ягодицы, плавно переходя в левый полушпагат. На первых порах можно упереть руки в пол.
Сядьте в правый продольный шпагат, руками упритесь в пол. Медленно поднимите таз и развернитесь в левый полный шпагат, выполните это упражнение несколько раз. Как правило, уже после 10 подхода удаётся достигнуть хорошего результата.

Тренажер для растяжки

Два незаменимых помощника в домашних занятиях − специальная резинка для стретчинга и рамка для поперечной растяжки.

Последняя позволяет выполнить всего одно упражнение: раскрывать бедра под тягой собственных рук или при помощи рычага. В процессе поперечной растяжки стопы хорошо зафиксированы, икроножный отдел относительно расслаблен. Это уменьшает болевые ощущения. Тянуть внутренние мышцы бедра можно постепенно, увеличивая угол и фиксируя результат в статике.

Комплекс с резинкой или эластичной петлей обширнее. Этот тренажёр нужен для растяжки, подкачки и фиксации тела. Он упростит технику выполнения упражнений тем, кто занимается самостоятельно. Единственный минус – резинка изнашивается. Её нужно внимательно проверять перед началом занятий. Малейшее повреждение, даже невидимое глазу, может привести к разрыву и схлопыванию.

Польза и противопоказания шпагата

Процесс регулярной растяжки делает фигуру красивой и подтянутой и даже способен выровнять кривые ноги. Частая причина неидеальных конечностей при ровных костях – слабые сухожилия и недостаточно развитые икроножные или бедренные мышцы. Регулярные занятия растяжкой помогают исправить этот досадный дефект.

Упражнения на шпагат полезны для женского организма:

способствуют нормализации менструального цикла девушек;
облегчают естественные роды;
укрепляют связки;
снижают риск получения травм тазобедренных суставов;
уменьшают процент ночного энуреза у детей и взрослых;
способствуют похудению.

У здоровых людей до 40 лет нет противопоказаний к растяжке на шпагат. Нагрузка на мышцы и суставы вредная:

при артритах, артрозах, варикозах;
после переломов, растяжений связок, ушибов;
при остеохондрозах;
после наступления глубокой менопаузы;
после любых хирургических вмешательств;
при общих медицинских ограничениях физической нагрузки.

Мужчинам шпагат тоже помогает решить некоторые проблемы. Хорошая растяжка активирует циркуляцию крови в тазовой и паховой области, поэтому плюсы упражнений:

повышаются потенция и либидо;
увеличивается выносливость крестцового отдела спины, что немаловажно при подъеме тяжестей, например, любимой женщины на руки;
прорабатываются икроножные и бедренные мышцы;
устраняются защемления мышц – постоянные спутники силовых тренировок;
улучшается мышечный тонус.

Причины неудач и ошибки новичков

Все, кто приходит заниматься в зал на стретчинг или пилатес, садятся на шпагат правильно уже спустя два-три месяца. Причины неудачи домашних тренировок всегда одни и те же:

Недогрев, недоразминка, недорастяжка. Никто не видит, не контролирует, не заставляет.
Неправильное выполнение упражнений. Страдают колени, голеностопы, спина, а результата нет.
Отсутствие оборудования. Вертикальная растяжка на станке – самая эффективная, на определённом этапе.
Страх. В зале полагаешься на тренера и ориентируешься на тех, кто достиг успеха.
Боль. Мышцы могут быть уже перетянуты и напряжены до предела. Надо давать им отдых.
Неправильное питание, обезвоживание, недосып. Организм уходит в энергосберегающий режим, циркуляция крови замедляется, мышцы и суставы «столбенеют», снижается их гибкость.

Заключение

Когда шпагат – не самоцель, а один из этапов на пути к здоровью и красоте, то успех обязательно наступает. Непринужденный шпагат – приятный бонус к гибкому телу и железной силе воли. Однако самостоятельные попытки делать упражнения могут причинить вред.

Рядом с профессиональным тренером в зале La Salute процесс превращения в гибкого и стройного человека проходит значительно быстрее и комфортнее.

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

10 января 2017| Нино Вайдман

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Как научиться садиться на продольный шпагат — 6 эффективных упражнений для начинающих

Поиск

Как сесть на продольный шпагат. 6 подготовительных упражнений

29 сентября 2022 г.

Данный комплекс займет не более 30 минут.

Шпагат продольный — это постоянная работа над собой. Со временем наши мышцы становятся менее упругими и эластичными, поэтому без регулярных тренировок не обойтись. Занятия помогут улучшить кровообращение и растянуть мышечные волокна. Если вы никогда не садились на продольный шпагат, но очень хотите, попробуйте наш легкий комплекс упражнений.

Кристина Бословяк” title=»Кристина Бословяк»/>

хореограф

Не забудьте хорошо разогреться перед тренировкой. Можно несколько минут попрыгать на скакалке и сделать совместную разминку.