Сухое плавание упражнения для спины: Сухое плавание для проработки мышц спины и кора

Сухое плавание для проработки мышц спины и кора

Режим работы по таймеру заключается в 50 сек работы и 10 сек отдыха между упражнениями.

1. Бег на месте с приседом
Устанавливаем таймер и начинаем бежать на месте. Темп должен быть выше среднего. Руки работают вместе с ногами. Продолжаем выполнение этого упражнения 10 сек. Затем ставим стопы рядом друг с другом, выполняем присед. Руки выводим над головой и сводим лопатки, рисуя над головой треугольник. После 10 повторов продолжаем бег. Работает в таком ритме, пока 50 сек не подойдут к финалу.

2. Выпад назад с замком
Исходное положение стоя. Руки соедините в замочек за спиной. Начинайте выполнять выпады назад, руки при этом находятся в замке. После того, как пройдет 25 сек поменяйте руки в замке на противоположные

3. Присед со скручиванием по сторонам
Возьмите скакалку. Руки на ширине плеч. Выполняйте присед, уводите руки вниз. Затем на подъеме скручивайтесь в сторону, выводя руки над головой. Таз разворачивается вместе с корпусом.

4. Обратная планка
Садимся на коврик. Руки устанавливаем около таза на ширине плеч. Пятки упираются в коврик. Выполняем подъем таза наверх и опускаемся вниз. В верхней точке корпус и ноги должны быть вытянуты в одну линию

5. Прокручивание рук
Исходное положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Выполняем прокручивание рук вперед и назад. Акцентируйте внимание на том, что локти мы не сгибаем. Корпус и ноги лежат на полу.

6. Прогиб с выходом наверх
Исходное положение лежа на животе. Руки устанавливаем на уровне груди. Носки упираются в коврик. Выполняем толчок руками корпуса наверх. Ложимся на коврик. Затем выходим в планку на прямых руках и выходим в собаку мордой вниз».

7. Т-У-А
Исходное положение лежа на животе. Руки выводим в сторону. Большие пальцы рук смотрят в небо. Выполняем 20 сек мелких пружинистых движений руками.
После чего уводим руки в положение «У». Ладони разворачиваем по направлению к полу. Выполняем 20 секунд пружинистых движений. Затем переводим руки в положение «А». Ладони разворачиваем к небу и пружиним.

8. Скручивание к носкам
Исходное положение лежа на спине. Выполняем скручивание к правому и левому носку, соединяя ногу со смежной рукой. Ноги выпрямлены и пола в нижней точке не касаются

9. Плавание
Лежим на животе. Корпус и ноги оторваны от пола. Вытягиваем руки со скакалкой на ширине плеч перед собой и выполняем мелкие шаги прямыми ногами.

10. Обратное плавание
Исходное положение сидя. Руки вытянуты над головой и соединены в замок. Прямые ноги навесу. Выполняем мелкий шаг прямыми ногами. корпус при этом находится под углом 45 градусов от уровня пола.

11. Складочка со скакалкой
Исходное положение сидя. Руки вытянуты на ширине плеч со скакалкой. Выполняем складочку к согнутым ногам и, переводя скакалку под колени выпрямляем и опускаем ноги и корпус.

Осталось повторить набор из этих упражнений 3-4 круга и сделать растяжку.

С заботой о Вашей спине. Проект «Втемпе»

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Полезные советы • Разное и интересное о плавании • Совет тренера

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам. Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание

• 1.Раскрутка Принцип — крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения — как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх. Раскрутка (махи руками) — 20 раз вперёд, 20 раз назад.
• 2. Гребки в наклоне. Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках. Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
• 3.Гребки с резинкой. Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке. Принцип работы упражнения на резине — это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне.
  Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка. 2-3 подхода по 40-50 повторений.
• 4. Лодочка. Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания. Положение — лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз. 2 подхода по 8-10 повторений.
• 5.Кроль в планке. Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное — не торопитесь! Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками. 2 подхода по 30 секунд.
• 6. Кроль ногами сидя. Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе. Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки. 1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
• 7. Кроль ногами лежа на животе. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено. 1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
• 8. Приседания возле угла. Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача — сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх. 5 приседаний.

Ребята, выполняя упражнения — не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием. В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова «Сухое плавание».

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Видеокурс «Сухое плавание» — это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием!  Видеокурс «Сухое плавание» — отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции!  Курс подходит как взрослым, так и детям!

Несколько отзывов о курсе «Сухое плавание» Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”

Предыдущая статья

5 легендарных пловцов чемпионов — Спитц, Фелпс, Торп, Попов, Лохте

Следующая статья

Как делать поворот при плавании в бассейне . Маятник и сальто – кувырок

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Упражнения для гребли на спине для улучшения плавания на спине

Любите ли вы участвовать в гонках на спине на местных соревнованиях Masters или использовать их для восстановления на соревнованиях по межличностным гонкам, вот несколько полезных советов по гребле для гребли на суше, которые помогут вам получить больше от гребка.

Позиционирование тела

Поскольку гребок на спине является единственным видом плавания на спине, у вас может быть меньше силы на спине, чем на животе. Упражнения на устойчивость, которые требуют, чтобы вы лежали на спине, дадут вам возможность поработать над правильным положением тела, которое будет перенесено на ваше время в воде.

Хорошим начальным упражнением является холостой захват, аналогичный вашей обтекаемой позе. Хотя это выглядит довольно просто, удержание этой позы в течение любого времени пробудит ваше чувство стабильности. Самый важный ключ в том, чтобы держать нижнюю часть спины плотно прижатой к земле. Если вы чувствуете, что поясница начинает выгибаться, вы теряете правильное положение тела.

После того, как вы освоите полую задержку, следующим шагом станет добавление движения конечностей на основе стабильного позвоночника. Звучит знакомо? В своей простейшей форме плавание на спине требует стабильного позвоночника с движением конечностей. Мысленное разбиение на эти части может помочь вам преодолеть плато. Одно из моих любимых упражнений для этого — мертвый жук с лентой. Это заставит вас сохранять стабильность при добавлении движения. Лента также увеличит вашу вовлеченность в широчайшие мышцы на протяжении всего движения.

Заключительное движение сегмента позиционирования тела больше фокусируется на вашем диапазоне вращения. Выполнение ягодичного мостика с диагональным вытягиванием выявит любые напряженные области, которые могут возникнуть во время фазы вытягивания рук над головой при гребке на спине. Попробуйте дотянуться без полного разведения ребер в положении над головой.

Позиционирование тела на спине

Выполняйте три подхода из следующих упражнений три раза в неделю:

• Пустота: 45 секунд
• Deadbug с лентой: по 10 повторений на каждую сторону
• Ягодичный мостик с диагональным вытягиванием: 10 повторений на каждую сторону

Базовая сила

В дополнение к стабильности, плавание на спине требует силы, потому что оно бросает вам вызов уникальными тяговыми позициями, вращательными движениями и многим другим. Тренировка некоторых из этих конкретных переменных может помочь вам получить больше от вашей тяги.

Первое движение — пуловер. Мне нравится это движение для плавателей на спине из-за его высокой концентрации на стабилизации тела во время тяги. Вы быстро почувствуете, если протянете слишком далеко и ваша нижняя часть спины начнет выгибаться. Мне нравится, когда пловцы выполняют мах над головой в медленном, стабильном темпе. Это позволяет им сосредоточиться на положении тела во время движения.

Вы, вероятно, знакомы с традиционным русским уклоном; Мне нравится добавлять небольшие изменения в это движение, чтобы усилить контроль вращения. Завершайте каждое повторение вытягиванием рук над головой. Это позволяет сочетать вращение с вытягиванием, подобно тому, что вы будете делать при плавании на спине.

Наконец, стрелковые приседания помогут вам оттолкнуться от каждой стены. Это заставит вас сохранять правильное положение тела при увеличении темпа. Если вы когда-нибудь отталкивались от стены и чувствовали, что почти никуда не двигаетесь, это упражнение поможет.

Силовая тренировка на спине

Выполняйте четыре подхода следующих упражнений два раза в неделю:

• Пуловер с отягощением: 12 повторений
• Русский твист с отягощением: по 12 повторений на каждую сторону
• Стрелковые приседания: 12 повторений

Об авторе
Бо Хики

Бо Хики провел большую часть своей жизни в воде, в основном из-за своей страсти к серфингу. Он тренировался с пловцами всех уровней, от новичков до олимпийских отборочных. Его обучение привело его к работе в Facebook и Министерстве обороны США. Бо получил степень бакалавра в области кинезиологии и степень магистра в области физических упражнений и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA. Узнайте больше о Бо и его тренировках, посетив The Lifelong Athlete.

4 Упражнения на суше, которые пловцы могут выполнять дома

Тренировки на суше или силовые тренировки на суше для пловцов важны для водных спортсменов всех возрастов и способностей. Наши тела легче в воде, поэтому в бассейне сложно построить ключевые группы мышц, необходимые для занятий спортом. Вот тут-то и появляются упражнения на суше. Силовые тренировки помогают спортсменам развивать силу, координацию и гибкость, необходимые для поддержания надлежащей формы плавания на больших дистанциях. Хотя мы рады вернуться в пул, смотрите на это время как на возможность стать сильнее в других областях. Наши тренеры делятся своими любимыми упражнениями на суше, чтобы помочь вам оставаться в плавательной форме дома.

 

Пловцы-супермены:  Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы.

• Лягте на живот, вытяните руки перед собой, прогните спину и с помощью основных мышц поднимите грудь и ноги над землей. Не забывайте держать руки и ноги прямыми, пальцы вытянутыми, а пальцы ног слегка вытянутыми.
• Расслабьтесь и верните руки и ноги на пол. Повторение.
• Выполните три подхода по 30 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Продвинутый уровень:  Помахивайте руками и ногами в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Во втором подходе порхайте ими в течение 60 секунд. В финальном подходе порхайте ими в течение 90 секунд. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

 

Планки для плавания:  Имитируйте гребок вольным стилем, удерживая планку, чтобы создать сильное и гибкое ядро, улучшить координацию и равновесие.

• Начните с положения высокой планки, держа руки на одной линии с плечами и образуя прямую линию с телом.
• Поднимите правую руку и двигайте ею по кругу, как будто плывете вольным стилем, затем вернитесь в планку. Повторите движение левой рукой. На этом завершается одно повторение.
• Выполните три подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Продвинутый уровень:  Выполните комплекс движений руками баттерфляем, на спине или брассом.

 

Приседания у стены:  Приседания у стены – это эффективное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое укрепляет ноги и кор – две наиболее важные группы мышц для пловцов.

• Найдите пустое место вдоль стены. Прижавшись спиной к поверхности, соскользните вниз, как будто садитесь на невидимый стул, согнув ноги под углом 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните три набора.

Дополнительно: Сидя у стены, держите руки над головой в обтекаемом положении. Не забывайте держать спину и руки прижатыми к стене.

 

Обтекаемые приседания:  Пловцы становятся самыми быстрыми и эффективными после того, как отталкиваются от стены и принимают обтекаемое положение. Обтекаемые приседания — отличный способ для спортсменов практиковать эту технику на земле и наращивать силу.

• Начните с приседания, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув ноги. Поднимите руки над головой в обтекаемое положение. Не забывайте держать руки прижатыми к их ушам, сложив руки друг над другом, точно так же, как вы удерживаете обтекаемое положение в воде.

  No related posts.