За сколько до тренировки нужно кушать: За сколько часов до тренировки можно есть — Экстрим спорт

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки; 
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка; 
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

4 блюда для роста энергии

СОДЕРЖАНИЕ

Наверное, вы не раз слышали о том, что хорошая фигура – это результат долгого и кропотливого труда, тренировок и правильного питания? Но как правильно совместить эти понятия, чтобы получить долгожданный результат? Разбираемся вместе!

Углеводы, белки или жиры?

Углеводы – наш главный источник энергии. Их можно разделить на сложные и простые углеводы. Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. Наиболее распространенными моносахаридами в пище являются глюкоза и фруктоза. Простые углеводы можно найти, среди прочего, в фруктах, овощах и молочных продуктах. Они быстро усваиваются и поглощаются нашим телом. Сложные углеводы – это органические соединения, основным источником которых являются растительные продукты. Они являются основным питательным веществом, которое поставляет энергию нашему организму. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, серые и коричневые крупы. После потребления сложных углеводов наше тело расщепляет их и хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах – это наше главное топливо во время тренировки.

Простые углеводы, всеми нами любимые сладости, батончики и пирожные, в отличии от сложных углеводов – это быстрый источник энергии, который однако вызывает резкий скачок глюкозы в крови и повышает аппетит. Простые углеводы – не наш выбор.

Белки, в свою очередь, как вы, вероятно, помните из биологии, являются главным строительным материалом наших мышц. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток, с помощью белков организм синтезирует необходимые и незаменимые витамины и аминокислоты. Поэтому они также важны для активного человека – благодаря им наши мышцы могут восстанавливаться, укрепляться или расти.

Жиры, которых многие так избегают, являются поистине бесценными для нашего организма. Здоровые, ненасыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, являются строительным материалом клеточных мембран и они также могут быть источником дополнительной энергии для организма.

Определитесь с целью

Один из самых распространенных вопросов, которым задаются не только новички, но и опытные спортсмены звучит так: “ Что есть до и после тренировки?” Пресс появляется от дефицита калорий, для роста мышц нужен белок, а для того чтобы пробежать определенную дистанцию – углеводы. Поэтому, для начала, определитесь с целью: вы хотите нарастить мышечную массу или скинуть лишнее, просушиться или просто поддерживать тонус мышц. Исходите из поставленной цели для выбора оптимального типа питания.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки. Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод. Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

Читайте также:

Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

За сколько часов до и после тренировки можно есть

Автор Bafulia На чтение 7 мин. Просмотров 38.1k.

За сколько часов до и после тренировки можно есть – очень важный вопрос, но ответ на него зависит от того, какую цель вы преследуете, каким споротом занимаетесь и на сколько интенсивны ваши тренировки. И сегодня мы детально поговорим на эту тему.

За сколько часов до тренировки можно есть

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта

Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.

Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.

Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.

Хотя так питаются буквально единицы из спортсменов, поэтому главное правильно по еде перед тренировками в том, что чем сильнее нагрузки на ваше тело, тем раньше до тренировки надо есть. Это может варьировать с 10 минут если ваш спорт — это шахматы, либо 2-3 и больше часами.

Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.

Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.

Через сколько часов после тренировки можно есть

С вопросом — через сколько часов после тренировки можно есть, все более не однозначно, так как если, вы, например, занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, или просто стремитесь к сильному и рельефному телу, то после тренировки необходимо употреблять белок.

В каком виде – решать вам, но самый простой и довольно вкусный способ – это протеиновые коктейли. В данном случае, весь белок пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Но и у нас на портале саморазвития есть целая серия статей о том, что можно и нужно есть после тренировок, а также об углеводных и протеиновых окнах.

Через сколько есть поле тренировки если худеешь?

Но если вашей целью ваших тренировок является похудение, и вы, например, занимаетесь фитнесом, бегом, танцами, или тренируетесь в тренажерном зале, то возьмите за правило – не есть после занятий спортом, желательно, также час — полтора. Так как после хорошей тренировки, сжигание жиров происходит даже в состоянии покоя, таким образом, если вы подкинете организму другого «топлива», он будет сжигать его, а не жир.

При этом, если вы придерживаетесь правил спортивного здорового питания, в том числе принимаете пищу часто, но небольшими порциями, то можете позволить себе немного белка.

Если цели похудеть нет, вы занимаетесь активными видами спорта, например, футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, регби, теннис, то, через минут тридцать — час, вполне можете позволить себе полноценное питание, чтобы восстановить свои силы после энергоемкой тренировки.

Важно не принимать пищу сразу после тренировки (за исключением белка), чтобы организм немного восстановился и важно не переедать, это, как всем известно, также на организме сказывается отрицательно.

Мнение медиков за сколько часов до тренировки и через сколько после можно есть

Ну и конечно, как портал саморазвития и обучения, чтобы получить еще и максимально объективный ответ на поставленный вопрос о том за сколько часов до тренировки можно кушать, и как скоро после её окончания можно начинать есть, мы обратились в городские и частные клиники Москвы и Санкт Петербурга, а также в несколько институтов, которые занимаются исследованиями в области питания.

Специалисты — диетологи подтвердили, что питание играет огромную роль в тренировочном процессе, и советуют перед тренировкой употреблять пищу, богатую сложными углеводами, так как это положительно отразится на вашей работоспособности, повысит выносливость и замедлит процессы усталости, соответственно мышцы в такую тренировку будут работать намного активнее.

Но при этом специалисты рекомендую не принимать пищу, как минимум, за один час, перед спортивными занятиями.

А вот после тренировки специалисты советуют употреблять белковую и легкую углеводную пищу вроде фруктов в течение двадцати минут после тренировки.

Общие советы питании до и после тренировки

Во-первых, решая, как скоро и через сколько можно есть до тренировки, вы должны определить для себя, каких результатов Вы хотите добиться;

Во-вторых, следите за своим самочувствием, если вы понимаете, что энергии на тренировку мало, то лучше перед тренировкой обязательно немного перекусить, естественно максимально не тяжелой едой и небольшим её количеством, например, один батончик или 1 фрукт;

В-третьих, ни в коем случае не выполняйте спортивные упражнения с полным желудком;

В-четвертых, не бойтесь пить протеин, даже если вы хотите похудеть и даже после тренировки. Протеин – это всего лишь чистый белок, который отвечает за строительство мышц.

В-пятых, если хотите похудеть, то запомните: вы должны тратить калорий на тренировке несколько больше, чем потреблять. И плотная еда после спорта – бессмысленно потраченное время, не стоит компенсировать то, что вы потратили честным трудом.

В-шестых, во время тренировки, чтобы восстанавливать силы, вы можете употреблять специализированные напитки – изотоники, либо самостоятельно приготовить натуральный энергетический напиток. Некоторые замечательные рецепты домашних энергетических напитков мы уже давали в отдельной статье. Но вот рецепт питания – питья во время тренировки именно от меня.

Для этого заварите две ложки черного чая горячей водой, дайте немного настояться, и после этого перелейте в пол-литровую бутылку, долейте холодной кипяченой воды и добавьте двадцать драже аскорбиновой кислоты, взболтайте, хорошо закройте и поставьте в холодильник. Такой напиток необходимо употреблять небольшими глотками во время тренировки.

В чае содержится кофеин, а также другие тонизирующие и стимулирующие компоненты. Вода способствует восстановления и восполнения жидкости в организме, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию катаболического гормона, ответственного за разрушение белков и накопление жиров.

Ну а на этом я заканчиваю, читайте наш портал обучения и саморазвития чаще, а также, если вы решили похудеть ознакомьтесь с моими рекомендациями эффективному, быстрому и вообще лучшему способу похудения для женщин и мужчин, а также с тем можно ли пить воду во время тренировки, и что лучше всего кушать после нее.

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Питание перед тренировкой — что есть для набора мышечной массы?

Питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей целью стоит набор мышечной массы, вам необходимо не просто принимать предтреник или порцию спортивного протеина, а съесть полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.

// Читать дальше:

***

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

1. Digestion Time Of Various Foods, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2018

Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов

До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!

Питьевой режим имеет важное значение

Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Что можно есть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность, но и минимизировать повреждение мышц. [3]

Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]

Таким образом, употребление углеводов эффективно поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]

Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]

2. Белки

Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

3. Жиры

Некоторые люди избегают употребления жиров из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]

Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]

Примеры блюд перед тренировкой

Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]

• Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
• Арахисовая паста – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
• Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
• Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
• Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
• Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
• Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
• Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
• Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.

Прием пищевых добавок перед тренировкой

В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок. Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.

Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена. Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.

• Жиросжигатели

Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.

Что можно есть после тренировки?

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится уровень сахара в крови. [15] [17]

Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Белки

Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.

2. Углеводы

Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]

Время приема пищи после тренировки

Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры блюд после тренировки

• Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
• Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
• Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
• Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
• Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
• Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.

Прием пищевых добавок после тренировки

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

• Аминокислоты и BCAA

Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.

Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.

Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.

Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius – Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD – Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. – Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. – Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD – Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. – Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. – Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. – Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. – Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy – Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD – The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole – The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM – Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K – Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR – Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. – The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. – Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. – Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. – Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff – Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements

Что есть до и после тренировки, по мнению диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках.Такая еда, которая вам понравится в любом случае, и будет даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки. Действительно, re заправка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм.И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти разговоры о самой важной еде дня. )

На самом деле для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал делать это, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови). Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно выпейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки.Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не пошли и не израсходовали все эти полезные калории. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и допить вторую половину, когда закончу.Если вы занимаетесь спортом в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего получить гидратацию тела, прежде чем вы даже подумаете о походе в спортзал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Что есть перед тренировкой и когда это есть

Лучшая еда перед тренировкой зависит от типа тренировки и целей человека. Например, продукты, богатые белком, могут помочь человеку нарастить мышцы с помощью силовых тренировок.

При выборе предтренировочного обеда важно стремиться к сбалансированному соотношению макроэлементов. Макроэлементы — это диетические соединения, которые необходимы организму в больших количествах для правильного функционирования.

Три макроэлемента:

1. белок
2. углеводы
3. жир

Макронутриенты — все ключевые источники энергии, но каждый может по-разному влиять на прием пищи перед тренировкой.

Белок содержит аминокислоты, и обе они необходимы для ряда функций организма, включая строительство, поддержание и восстановление мышечных волокон.

Прием пищи, содержащей значительное количество нежирного белка, перед тренировкой может помочь улучшить работоспособность.

Почему белок — это хорошая предтренировочная пища?

Поделиться на PinterestПотребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как лосось, перед тренировкой может увеличить набор мышечной массы.

Белок может увеличить количество мышечной массы, полученной в результате тренировки с отягощениями.

Интенсивные упражнения с отягощениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они работают, чтобы уменьшить ухудшение, синтезировать мышечные белки и стимулировать рост.

Употребление 20–30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного протеина, который длится несколько часов.

Продукты с высоким содержанием белка

Ниже приведены некоторые примеры здоровой пищи, богатой белком:

• рыба, такая как лосось и тунец
• птица, такая как курица и индейка
• орехи
• фасоль
• чечевица
• яйца
• соя

Любой, кто заинтересован в наборе мышечной массы, должен обеспечить адекватное общее суточное потребление белка.

Исследования неизменно показывают, что потребление от 1,6 до 1,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела достаточно для наращивания мышечной массы.

Многие источники рекомендуют потреблять больше, но маловероятно, что дополнительный белок окажет значительное влияние на мышечную массу.

Поделиться на PinterestЛюди должны потреблять сложные углеводы, такие как фасоль, за 2-3 часа до тренировки.

Углеводы — важный источник энергии.

Потребление нужного количества углеводов перед тренировкой обеспечит телу достаточно энергии для хорошей работы.

Это верно для людей, занимающихся, среди прочего, сердечно-сосудистыми упражнениями и упражнениями с сопротивлением.

Однако разные типы углеводов будут иметь разное влияние:

• Простые углеводы: Это сахара, которые обеспечивают быстрый рост энергии. Обычный источник этих углеводов — белый хлеб.
• Сложные углеводы: К ним относятся клетчатка или крахмал. Они обеспечивают более медленный и более долгосрочный источник энергии. Цельнозерновые продукты — хороший источник сложных углеводов.

Какие углеводы лучше использовать перед тренировкой?

Сложные углеводы имеют ряд преимуществ, например:

• Простые углеводы являются краткосрочными источниками энергии. Если предтренировочный обед включает слишком много простых углеводов, человек может почувствовать прилив энергии еще до того, как закончит тренировку. Сложные углеводы более стабильно обеспечивают энергию в течение более длительного периода времени.
• Сложные углеводы — это компоненты продуктов, которые, как правило, богаты питательными веществами, например, бобы.Простые углеводы, как правило, являются компонентами продуктов, которые имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще, например шоколадных плиток и пирожных.
• Продукты, содержащие сложные углеводы, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты, содержащие простые углеводы. Тип пищи с низким гликемическим индексом вряд ли вызовет скачок уровня глюкозы в крови и увеличит риск диабета 2 типа.

Организм переваривает сложные углеводы медленнее, чем простые.

Чтобы увеличить энергию перед тренировкой, человек должен потреблять сложные углеводы за 2–3 часа, а любые простые углеводы — за 30–60 минут.

Продукты со сложными углеводами

Ниже приведены некоторые примеры полезных для здоровья продуктов, содержащих сложные углеводы:

• брокколи, сладкий картофель и другие овощи
• цельнозерновые макароны
• фасоль
• чечевица
• коричневый рис
• овес
• Цельнозерновой хлеб

Фрукты — лучший источник простых углеводов перед тренировкой.Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.

Жиры являются важным источником энергии.

Традиционно медицинские работники не рекомендуют употреблять жирную пищу перед тренировкой, потому что организм переваривает жиры медленнее, чем углеводы. Это означает, что организм не сможет расщеплять и усваивать жиры до начала тренировки.

Могут ли жиры помочь перед тренировкой?

Поделиться на PinterestАвокадо богаты ненасыщенными жирами, которые необходимы для сбалансированного питания.

Перед тренировкой лучше съесть еду, в которой больше внимания уделяется белкам и углеводам, чем жирам.

Однако важно включать полезные жиры в другие продукты сбалансированного питания.

Также стоит отметить, что не все жиры полезны для здоровья.

Определенные типы, в первую очередь насыщенные и трансжиры, могут негативно повлиять на общее состояние здоровья.

Здоровые жирные продукты

Однако другие виды жиров очень питательны. Например, ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ для здоровья.

Ниже приведены некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами:

• авокадо
• орехи и семена
• оливковое масло

В идеале человек должен есть пищу, богатую сложными углеводами и белками, примерно за 2–3 часа до тренировки.

Подождите несколько часов после еды, чтобы организм успел переварить пищу.

С другой стороны, человек может предпочесть небольшую еду, в основном состоящую из простых углеводов. В этом случае им нужно подождать всего 30–60 минут перед тренировкой.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Что и когда следует есть перед тренировкой

Спросите дюжину разных людей, которые регулярно занимаются спортом, об их взглядах на питание перед тренировкой, и вы получите столько же ответов.

Некоторые предпочитают определенный вид протеинового коктейля. У других есть коктейль с добавками перед тренировкой с длинным списком непроизносимых ингредиентов. Еще есть те, кто смеется над идеей есть, когда они даже думают о тренировке.

Подписаться на Men’s Health

Вопрос о том, есть ли перед тренировкой или не есть, может состоять из заблуждений и дезинформации. Но то, что вы едите (или пьете) перед тренировкой, может существенно повлиять на вашу производительность во время тренировки — и то, как ваше тело реагирует после тренировки.

В конце концов, ваша диета — это топливо, которое поддерживает ваши цели в фитнесе, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы, повышение выносливости или спортивные результаты.

Учитывая важность спортивного питания, важно доверять настоящим экспертам, а не так называемым «экспертам», извергающим советы в тренажерном зале и за его пределами.

Вот почему мы поговорили с двумя экспертами по питанию, чтобы разрушить наиболее распространенные мифы — Габриэль Манселла, диетолог из Orlando Health, и Мари Спано, диетолог и спортивный диетолог из Atlanta Braves, Hawks и Falcons, а также с прояснить тему.

Короче говоря: если вы не едите перед тренировкой, есть множество причин, по которым вам следует начать как можно скорее.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Миф №1: Ешьте перед тренировкой бессмысленно, если вы пытаетесь похудеть.

Майк Пауэлл, Getty Images

Это вроде имеет смысл: если вы едите меньше калорий, вы теряете больше веса, верно?

Mancella говорит, что потеря веса, происходящая исключительно из-за истощения калорий, — это не тот тип потери веса, который вы действительно хотите.«Когда мы сосредотачиваемся только на ограничении потребления энергии, эта потеря веса, особенно вначале, — это вес воды», — говорит она. «Это не помогает нам терять жир или наращивать мышечную массу».

РЕЗУЛЬТАТ: Даже если вашей целью является похудание, прием пищи перед тренировкой поможет вам получить больше пользы от ваших усилий.

Миф № 2: Еда перед тренировкой важна только в том случае, если вы занимаетесь кардио.

Андрес Бенитес / EyeEmGetty Images

Если вам кажется нелепым есть перед 40-минутной тренировкой, то не следует.«Чтобы тяжело поднимать тяжести, вам нужны углеводы, — говорит Спано. «Я действительно не могу придумать тренировку, на которой было бы бесполезно есть углеводы заранее».

Манселла соглашается: «Смысл приема пищи перед тренировкой — дать энергию для выполнения более высокого уровня — поднимать более тяжелые веса, работать быстрее и усерднее», — говорит она.

BOTTOM LINE: Неважно, собираетесь ли вы на короткую HIIT-сессию или длинную кардио-сессию, прием пищи перед этим даст вам энергию, необходимую для ее подавления.

Миф № 3: Протеиновые коктейли перед тренировкой — хорошая идея.

GoodLifeStudioGetty Images

Нет. «Наше тело не использует белок в качестве источника энергии. Употребление большого количества протеина перед тренировкой не будет способствовать вашей тренировке и не поможет вам нарастить дополнительные мышцы », — говорит Манселла.

Совершенно верно — протеиновый коктейль, который вы выпиваете прямо перед тренировкой, не сильно повлияет на вашу производительность.

Нельзя сказать, что белок не важен. «Потребление протеина вскоре после тренировки поможет нарастить мышцы», — говорит Спано. «Но именно углеводы дадут вам энергию для реальной тренировки. Наш организм просто не использует белок для получения энергии ».

ИТОГ: Прекратите принимать предтренировочный протеин. Вместо этого выберите закуску, богатую углеводами, содержащую от 200 до 300 калорий, примерно за 2–3 часа до тренировки. Сохраните коктейль на время после тренировки.

Миф №4: Еда перед тренировкой мешает вашему желудку.

ДжеличС

«Одна из наиболее частых причин, по которой спортсмены (на профессиональном уровне) говорят мне, что они никогда не едят перед тренировкой, — это то, что они боятся, что у них может заболеть живот», — говорит Спано. «Если это происходит, человек должен изменить то, что и когда он ест, вместо того, чтобы вообще не есть».

Спано говорит, что когда у нее есть спортсмены, которые беспокоятся о несварении желудка, она заставляет их начинать с малого, как с банана за три часа до тренировки.«Есть также такие варианты, как гели и жевательные конфеты, которые очень быстро перевариваются», — говорит она.

Если вы попробовали поесть перед тренировкой и у вас появилось расстройство желудка, перепроверьте, что есть в вашей пище. Спано говорит, что продукты с высоким содержанием клетчатки или такие ингредиенты, как сахарный спирт, инулин и корень цикория, могут вызывать газы и вздутие живота.

ИТОГ: Если вы попробовали поесть перед тренировкой и получили неприятные результаты, проверьте ингредиенты. Начните с простых углеводов за 2-3 часа после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что вам следует съесть перед тренировкой

Если вы бегаете рано утром или любите вращаться после работы, то наличие чего-то в желудке является ключом к эффективной тренировке.

«Мы все слышали клише о том, что еда — это топливо, но это действительно правда.Я приравниваю это к тому, что если у вас нет бензина в баке, машина не двинется с места », — говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница Nutrition à la Natalie. «Некоторые люди переходят от обеда к ужину без еды; это 5-6 часов. В общем, еда дает вам энергию для упражнений, поэтому, если вы не ели, у вас не будет столько энергии и не будет столько пользы от тренировки, сколько вам хотелось бы ».

Связанные

Но оказывается, что неправильная закуска — или слишком много правильной — также может свести на нет ваши усилия.

«Это здорово, что ты тренируешься, но если ты в тренажерном зале всего 45 минут и 20 из них потрачены на эллиптическом тренажере с умеренной интенсивностью, ты можешь заранее съесть банан, но тебе не понадобится огромный перекус перед тренировкой, и я вижу, что люди делают это », — говорит Риццо. «Они слишком много топлива и потребляют больше калорий, чем они даже сжигают. Большинство атлетов-любителей стараются поддерживать свою физическую форму, поэтому они хотят быть уверены, что не едят больше, чем им нужно, потому что вы не хотите получать лишние калории и набирать вес.”

Чтобы выбрать правильную закуску, которая подпитывает вашу тренировку, Риццо рекомендует задать себе следующие три вопроса:

1. Насколько интенсивной будет моя тренировка?

Сначала посмотрим на тип интенсивности. Упражнения низкой интенсивности, такие как йога или пилатес, не потребуют столько топлива. «С чем-то вроде йоги, когда у вас не так сильно бьется сердце, организму не нужны глюкоза или дополнительная энергия, чтобы вы могли справиться с такими видами деятельности.Он может полагаться на то, что вы уже накопили в своем теле », — говорит Риццо. Умеренно интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки или расслабляющая поездка на велосипеде, сжигают некоторые углеводы, а высокоинтенсивные упражнения используют ваши запасы углеводов — вам может даже потребоваться восполнить запасы углеводов во время упражнений, если они продолжительные, например, беговая гонка, добавляет она. «Углеводы очень легко расщепляются во время кардиотренировок — когда ваш пульс действительно повышается, вы тяжело дышите и не можете поддерживать разговор. Для таких тренировок вам нужны углеводы; они расщепляются на глюкозу и попадают внутрь кровоток очень быстро, что дает вам энергию.»

2. Как далеко я ем до тренировки?

Соответствующие

Полезные углеводы, необходимые для подпитки вашей тренировки, зависят от , когда вы их едите. Эмпирическое правило Риццо — : За 1–2 часа до тренировки выберите более сложную закуску, за 30–60 минут до этого выберите что-нибудь простое. «Если вы едите за два часа до тренировки, вам нужно что-то, что содержит клетчатку, которую мы считаем сложными углеводами; Им требуется больше времени, чтобы выйти из строя в системе.Некоторые хорошие варианты включают цельнозерновой хлеб, остатки лебеды после обеда, сладкий картофель, мои шарики Maple Tahini Energy, сделанные из овса », — говорит она. «Если вы едите что-то за 30 минут до того, как отправиться на пробежку или уроки спиннинга, вам нужно что-то, что очень быстро сломается, например фрукты, сушеное манго или финики. Я знаю некоторых бегунов, которые съедают сок или кусок белого тоста [перед длительной пробежкой], потому что у них нет клетчатки, поэтому она быстрее расщепляется. ”

3. Какой размер порции мне подходит?

Теперь, когда вы знаете, что едите, пора решить, сколько вы едите, что также зависит от того, насколько вы далеки от активности. «В большинстве случаев рекомендации по спортивному питанию предназначены для людей, которые являются студентами или олимпийцами, и они потребляют 3000–4000 калорий в день», — говорит Риццо. «Но в целом людям вроде нас, которые собираются заниматься спиннингом или бегом, действительно нужно всего 1800–2000 калорий в день, а закуски обычно содержат всего 100–300 калорий каждая.«Если у вас есть несколько часов вне тренировки, стремитесь к более высокому пределу этого диапазона, — говорит Риццо, — если это всего за 30 минут до этого, это может быть всего 100 калорий, как яблоко или банан».

Овсяные кусочки из клена Тахини Натали Риццо

Идеальная закуска перед тренировкой

Если вы хотите перекусить за несколько часов до тренировки, имея под рукой партию этих энергетических шариков, вы получите идеальное сочетание углеводов, белка и полезных жиров. подпитывайте интенсивную тренировку на выносливость — например, спин-класс, HIIT-тренировку или более длительный бег.

«Они примерно по 200 калорий. Поэтому я бы посоветовал 1 или 1 1/2 (размером с мяч для гольфа) на порцию перед интенсивными упражнениями », — говорит Риццо. «Вы можете сделать большую партию и хранить их в холодильнике (в холодильнике они немного затвердеют) и брать по одной или двух порции каждый день перед тренировкой».

Ингредиенты — тщательно подобранная комбинация, предназначенная для интенсивных тренировок. «Я люблю овес, потому что он полон клетчатки и цельного зерна, поэтому они дают вам те углеводы, которые вам нужны, но они также не содержат глютена, поэтому люди, которые не переносят глютен, могут их есть», — говорит Риццо.«Тахини не вызывает аллергии для людей, которые не умеют есть орехи, и в нем немного жира и белка — если у вас есть несколько часов до тренировки, вам понадобится более сбалансированный перекус. Вы можете приготовить их с черным шоколадом или без него, но я люблю добавлять его для немного дополнительного аромата. Шоколад и кленовый сироп дают немного сахара. Люди, как правило, боятся сахара, но углеводы в кровотоке расщепляются на сахар и дают вам необходимое топливо. Эти ингредиенты дадут вам дополнительный заряд энергии, необходимый для более интенсивных занятий.”

Овсяные кусочки клена тахини

На 10 порций

Ингредиенты

• 1 1/2 стакана овсяных хлопьев, разделенных

• 1/4 стакана и 1 столовая ложка тахини

• 3 столовые ложки чистого клена сироп

• 1 столовая ложка семян льна

• 1/4 стакана темных или полусладких шоколадных чипсов

Приготовление

1. Добавьте 1/2 стакана овса в кухонный комбайн или блендер. Взбивайте до консистенции порошка.

2. В большую миску добавьте овсяную муку, оставшийся 1 стакан овса, тахини, кленовый сироп и семена льна. Смешайте ложкой до однородного состояния. ( Примечание редактора: Риццо является представителем Pure Maple Syrup From Canada. )

3. Добавьте стружку темного шоколада в миску и перемешайте.

4. Руками сформируйте маленькие шарики (размером с мяч для гольфа) и поместите их на выложенную пергаментной бумагой тарелку или разделочную доску. Убрать в холодильник минимум на час. Храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Пищевая ценность (на энергетический шар): 205 c калорий; 10 граммов жира; 6 грамм белка; 6 грамм сахара; 4 грамма клетчатки

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ОТ НУТРИЦИОНИСТА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи перед тренировкой может иметь большое значение
для вашего самочувствия, а также для вашей производительности.

Здесь, на сайте www.thebodycamp.com, мы понимаем, что время потребления и выбор типа продуктов питания перед сеансом сжигания жира имеют решающее значение для успеха тренировок!

Нет никаких жестких правил, но для большинства тренировок вам следует оставлять 1–4 часа после еды перед тренировкой, в зависимости от объема вашей еды и того, какие продукты вы едите.В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины, спортсмены, которые ели за 3 часа до пробежки, могли тренироваться дольше, чем те, кто ел за 6 часов до пробежки.

По сути, вам нужно оставить достаточно времени, чтобы переварить пищу, но не слишком большой перерыв, иначе эта энергия будет израсходована к тому времени, когда вы начнете тренироваться. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас дискомфорт, «тяжесть» и тошноту, поскольку кровоснабжение от желудка и органов пищеварения отводится к мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для мышечной работы.Вот почему спазмы и боли в животе — самые частые жалобы при беге на полный желудок. Тело не предназначено для одновременного переваривания большой еды и упражнений!

С другой стороны, если оставить слишком длинный промежуток, вы можете почувствовать голод и головокружение во время упражнений и недостаток энергии. Чем ближе ваша предтренировочная еда к тренировке, тем она должна быть меньше. Если у вас есть всего пара часов до тренировки, съешьте небольшую порцию еды из 300-400 калорий.Нет времени на еду? Затем за 30-60 минут до этого перекусите (например, бананами, йогуртом или кашей) или смузи. Это миф, что прием пищи за час до тренировки приводит к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови). Если вы можете есть за 4 часа до тренировки, вы, вероятно, можете съесть больше еды, содержащей 600-800 калорий, или примерно 10 калорий на кг веса тела. В начале тренировки вы должны чувствовать себя комфортно, не голодными и не сытыми.

На практике точное время приема пищи перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от ограничений, таких как часы работы, время в пути и время занятий. Как можно лучше планируйте питание в соответствии с этими обязательствами. Например, если вы тренируетесь в 7 часов, запланируйте плотный обед, а затем небольшой (300–400 калорий) прием пищи перед тренировкой в ​​5 часов. Если вы предпочитаете тренироваться в 5 часов, то съешьте свою предтренировочную еду (обед) в 1 час, а затем перекусите 100–300 калорий за 30–60 минут до тренировки, если вы чувствуете голод.

Для достижения наилучших результатов прислушивайтесь к своему телу. Возможно, вам придется поэкспериментировать с выбором времени — если вы чувствуете, что еда не осела, подождите дольше перед тренировкой и ешьте раньше перед следующей тренировкой.

Рик Парселл

Главный тренер по внимательности № 1 в Европе

Лагерь тела

Некоторые концепции были взяты с www.success.com, и этот веб-сайт определенно заслуживает внимания.

Как важно поесть перед тренировкой

Плохие привычки в еде могут подорвать даже самые лучшие попытки оставаться в форме. Опытные спортсмены знают, что употребление правильной пищи перед тренировкой может дать вам необходимое топливо, чтобы пройти последние десять минут на беговой дорожке или в последнем подходе приседаний.

Итак, что вам следует съесть перед тем, как отправиться в спортзал? Хотя все тела индивидуальны, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы оставаться сильным даже во время самой тяжелой тренировки. InsideTracker может предложить продукты, которые подходят для использования в качестве топлива, И помочь вам оптимизировать биомаркеры.

Употребляйте углеводы для получения энергии

Люди часто считают, что лучшим топливом для упражнений, особенно силовых, является белок.В то время как белок играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы на самом деле являются тем, что поддерживает ваше тело в тонусе во время длительных тренировок.

Углеводы — один из лучших источников топлива для вашего тела благодаря эффективному использованию кислорода. Фактически, они используют меньше кислорода на каждую килокалорию произведенной энергии, чем жиры или белки, что делает их важной частью вашего рациона, если вы физически активны, особенно если вы спортсмен, занимающийся выносливостью. Итак, как именно ваше тело использует углеводы?

Запасы гликогена в печени и мышцах зависят от потребления углеводов.Ваше тело превращает гликоген в глюкозу (разновидность сахара), которую ваши мышцы используют в качестве основного источника топлива во время упражнений. Это означает, что ваша способность тренироваться ограничена количеством глюкозы в вашем организме. Примерно через 90 минут упражнений запас гликогена в вашем организме полностью истощается, что подвергает вас риску «удариться о стену» или почувствовать вялость во время соревнований на выносливость. Если вашему организму не хватает гликогена, чтобы поддерживать вас, он начнет сжигать жир для получения энергии.Жир сжигается гораздо медленнее, чем углеводы, что замедляет процесс. Еще одна причина съесть немного углеводов перед тренировкой! InsideTracker может помочь вам найти источники полезных углеводов для достижения ваших целей в фитнесе и питании.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может использовать результаты вашего анализа крови, чтобы рекомендовать идеальные предтренировочные продукты!

Ешьте белок для восстановления

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему организму необходим белок, состоящий из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц.Достаточное количество белка поможет вашим мышцам восстановиться после стресса во время тренировок, особенно если вы занимаетесь упражнениями с отягощением, такими как силовые тренировки или бег трусцой. Добавление некоторого количества белка в предтренировочную еду может помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Ешьте полезные жиры для повышения выносливости

Многие люди пытаются ограничить количество жиров в своем рационе, но полное его исключение может фактически снизить спортивные результаты. Жир обеспечивает организм топливом.Если ваши тренировки обычно длятся более часа, ваше тело использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы истощен. Однако следует иметь в виду, что одни жиры более полезны для людей, чем другие. Исследования показывают, что насыщенные и трансжиры повышают уровень общего холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или уровень «плохого» холестерина. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся во многих растительных продуктах и ​​маслах, играют важную роль в вашем организме, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

Как и углеводы, жиры являются важным источником топлива для организма (они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Хотя калории из жира не так доступны, как углеводы, для спортсменов, выполняющих быстрые и интенсивные усилия, такие как спринт, они играют важную роль в упражнениях на более низкую интенсивность и выносливость, таких как легкий велосипед или бег трусцой.

Не запускайте на пустом месте!

Многие люди не любят есть перед тренировкой, особенно если они тренируются рано утром, потому что боятся спазмов.Хотя это правда, что упражнения на полный желудок могут вызвать у некоторых людей тошноту, мышечные судороги или вялость, отказ от еды заранее может вызвать у вас головокружение, слабость или вялость, потому что вашему телу не хватает топлива, чтобы поддерживать вас. во время тренировки.

Если ваша тренировка более интенсивная, чем быстрая прогулка или легкий бег трусцой, вы можете выбрать легкие для переваривания углеводы, такие как банан, тосты или овсянку, чтобы сохранить заряд бодрости. Если вы из тех людей, которые обычно голодны по утрам, просыпаясь, обязательно перекусите перед утренней тренировкой.

Время решает все

Перед тренировкой необходимо дать время, чтобы пища, которую вы едите, переварилась и усвоилась. Планируйте свои блюда и закуски так, чтобы энергия, которую они дают, была доступна во время тренировок. Время, необходимое вашему организму для переваривания, зависит от типа и количества потребляемой вами пищи. Как правило, дольше всего перевариваются продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, и то же самое можно сказать и о больших приемах пищи.

Хотя вы не должны испытывать голод во время тренировок, не менее важно оставлять достаточно времени перед тренировкой, чтобы позволить вашему организму переварить пищу.Как правило, переваривание больших блюд занимает 3-4 часа, меньших — до 3 часов, а легких закусок — всего 30 минут. Однако каждый организм индивидуален, поэтому попробуйте поэкспериментировать со своим режимом питания и тренировок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Какая еда перед тренировкой лучше?

Если вы планируете прием пищи за несколько часов до тренировки, попробуйте есть комбинацию углеводов, белков и жиров.

за 3–4 часа до тренировки:

Наложите гамбургер на булочку и добавьте немного йогурта и фруктов — красное мясо является отличным источником железа и белка и прекрасно дополняет витамины и минералы, содержащиеся в фруктах.Сэндвич с хумусом на лаваше с морковью — это сочетание белков и углеводов поможет вам сытно во время длительной тренировки. Сладкий картофель и фасоль — сладкий картофель богат углеводами, клетчаткой и витамином А, а фасоль обеспечит вас белком, необходимым для восстановления мышц.

За 2-3 часа до тренировки:

Овсянка с коричневым сахаром, миндалем, обезжиренным молоком и бананом — овсянка — отличный выбор для длительных пробежек, потому что она помогает вам оставаться довольными, не утяжеляя вас. Арахисовое масло и мед на тостах — эта закуска популярна среди спортсменов-вегетарианцев, потому что арахисовое масло очень полезно. отличный источник белка.

По мере того, как время тренировки приближается, выбирайте пищу с большим содержанием углеводов и небольшим количеством белка, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и заряженным энергией.

За 30–60 минут до тренировки:

Каши с низким содержанием клетчатки и обезжиренным молоком — хотя клетчатка является здоровой частью любой диеты, многие люди часто испытывают тошноту перед тренировкой. Поскольку мышцы могут преобразовывать простые углеводы в энергию быстрее, чем продукты, богатые клетчаткой, попробуйте каши с низким содержанием клетчатки, если вы едите прямо перед тренировкой. Нежирный йогурт с бананом — бананы являются отличным источником калия и углеводов, в то время как йогурт обеспечивает ваше тело сахаром и белком, которые необходимы для поддержания энергии.Сваренные вкрутую яйца — это не только яйца, которые являются отличным источником белка, но и эта низкокалорийная закуска также является отличным выбором для людей, которые следят за своим весом.

Сбалансированное предтренировочное питание поможет вам выполнять упражнения, а InsideTracker поможет вам узнать, как это сделать!

, следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от улучшения производительности до ускорения восстановления.Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, примерно за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вас энергией. нужно продолжать двигаться.

Есть также свидетельства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.

---

Прочитайте больше: Спринтеры, марафонцы, штангисты и гимнасты — диеты для разных видов спорта

---

Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и сжиганием жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Постные тренировки также могут иметь и другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Но если мы подумаем о сути тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ней. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Исследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час во время двух-до- шестичасовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день. .

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).