За сколько до тренировки нужно есть: Как питаться до и после тренировки? — ski-perm.ru — Тестирование беговых лыж

Содержание

«За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?» — Яндекс Кью

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

Здоровье

Фото: Getty Images

То, что вы едите перед походом в спортзал и после того, как вы отзанимались, существенно влияет на результаты, получаемые в итоге. Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.

Если же вы хотите получить накачанные ягодицы, рельефные мышцы, убрать лишний жир с проблемных зон или достигнуть определенных высот в том или ином спорте, питание требует пересмотра. Нужно критически оценить и пересмотреть не только свое питание, его качественный и количественный состав, но и питьевой режим — во время занятий потери жидкости усиливаются. Что и когда нужно есть, «Доктор Питер» уточнил у Рустама Гарипова, врача спортивной медицины клиники «АБИА».

врач спортивной медицины, ортопед, травматолог

vk.com/abia_clinika

Определи цели

Первое, что нужно определить сразу — это какова вообще цель занятий? Вариантов масса:

просто для поддержания здоровья, потому что это рекомендуют врачи;
хочется похудеть, избавиться от жира в проблемных зонах;
необходимо улучшить рельеф тела, накачать мышцы;
хочется достичь высот в спорте или бодибилдинге.

От этого будет зависеть коррекция питания, внесение изменений в рацион. В этом материале мы не будем брать в расчет людей, которые прицельно качают мышцы и тренируются на уровне профессионалов. Нам важна ситуация, когда речь идет о тех, кому это нужно для поправки здоровья, его сохранения, и худеющих.

Общие рекомендации спортивных врачей

Если нагрузка планируется только аэробная — танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде, то за 30 минут до тренировки рекомендуется легкий перекус, который не вызовет тяжести в животе.

После аэробной тренировки: если вы планируете худеть, то тренировку лучше проводить вечером и после тренировки есть уже ничего не рекомендуется.

Если нагрузка анаэробная, т.е. силовой тренинг или тренировка на выносливость, ситуация иная.

Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т.е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час, тоже должен быть полноценный прием пищи.

Все, что связано с силовыми тренировками обязательно должно подкрепляться необходимым количеством белков, жиров, углеводов и макроэлементов. В противном случае мышцы будут страдать, не получая необходимой пищи при повышенных нагрузках.

Не только до тренировки и после нее

Не все люди тренируются семь дней в неделю. Но важно понимать, что если вы начали заниматься и менять питание, оно требует коррекции во все дни — и когда вы с спортзале, и когда у вас выходной.

В противном случае, если в дни тренировок вы будете соблюдать рекомендации, а в дни, свободные от занятий, балуетесь фастфудом или сладостями, теша себя мыслью «я же хожу на тренировки», эффекта ждать не стоит.

Активный расход калорий на фоне занятий нивелируется последующим их избыточным поступлением в неактивные дни. Если уж вы решили заняться собой, нужно идти до конца и питаться правильно всегда.

Что должно быть в меню «до»

До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:

Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.

Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.

До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.

Что есть после тренировки

После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.

Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.

Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.

Алена Парецкая

Теги

Правильное питание
Красота

Сколько времени я должен оставить между едой и тренировкой?

Сколько времени должно пройти между едой и тренировкой?

Питание

Райан Раман, 9 марта 2021 г. — Медицинское заключение Эми Рихтер, RD

Во время тренировок важно соблюдать питательную диету, но время приема пищи также может повлиять на вашу работоспособность и восстановление. В этой статье рассматривается лучшее время для приема пищи перед тренировкой.

Q: За сколько до тренировки нужно есть?

Питание играет важную роль в повышении физической работоспособности и восстановлении. Предоставление вашему телу правильной комбинации питательных веществ перед тренировкой может дать вам энергию для лучшей работы и восстановления (1).

Каждый из трех макронутриентов играет роль в производительности и восстановлении (2, 3, 4, 5):

Белок: стимулирует синтез мышечного белка, что способствует росту и восстановлению мышц
Углеводы: обеспечивают организму с глюкозой, основным источником энергии ваших мышц во время коротких тренировок и упражнений высокой интенсивности
Жир: играет важную роль в обеспечении энергии для более длительных упражнений с низкой и средней интенсивностью

Выбор времени приема пищи перед тренировкой может помочь повысить производительность и восстановление.

Для достижения наилучших результатов старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки.

Ваш прием пищи перед тренировкой должен содержать сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Дополнительное время, которое у вас есть перед тренировкой, должно позволить вашему телу переварить питательные вещества и сделать их доступными для использования во время тренировки.

Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 2–3 часа до тренировки, включают:

нежирное мясо с овощами и коричневым рисом
бутерброд из цельного зерна с яйцами, авокадо и гарниром из фруктов
овсянку с арахисовым маслом, черника и протеиновый коктейль

Если у вас мало времени, вы все равно можете поесть всего за 45–60 минут до тренировки. Однако прием пищи должен быть небольшим и простым, чтобы способствовать пищеварению и усвоению (6).

Вместо сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов и жиров, ваша еда должна состоять в основном из углеводов и небольшого количества белка. Эти питательные вещества усваиваются быстрее и обеспечивают вас необходимым топливом за более короткий период времени.

Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 45–60 минут до тренировки, включают:

банан или яблоко с ореховым маслом
протеиновый коктейль с черникой и бананом
сваренное вкрутую яйцо и тост

Не ешьте слишком много еды перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие живота, чувство вялости или тошноту во время тренировки.

Последний медицинский осмотр 9 марта 2021 г.

Райан Раман 9 марта 2021 г. — Медицинский осмотр Эми Рихтер, RD

Читать далее

Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Арлин Семеко, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли есть банан перед тренировкой?
Рэйчел Линк, MS, RD

Бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой. В этой статье более подробно рассматривается, стоит ли есть банан перед следующей тренировкой.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли принимать добавки перед тренировкой?
Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Ansley Hill, RD, LD
Предтренировочные формулы содержат множество ингредиентов и обладают предполагаемыми преимуществами. В этой статье объясняется, полезны ли предтренировочные добавки.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших предтренировочных добавок 2022 года, по мнению диетолога

Предтренировочные добавки могут повысить вашу энергию и поддержать вас во время тренировки. Мы обсудим 11 хороших вариантов, рекомендованных диетологами.
ПОДРОБНЕЕ
Программы тренировок для мужчин: полное руководство
Дэниел Прейато, доктор медицинских наук, CSCS
Если вы хотите нарастить мышечную массу и привести тело в тонус, правильный режим упражнений просто необходим. В этой статье представлено полное руководство по тренировкам…
ПОДРОБНЕЕ
Как перекусы миндалем могут потенциально улучшить здоровье кишечника
Исследователи говорят, что перекусы миндалем могут повысить уровень бутирата короткоцепочечных жирных кислот, который важен для здоровья кишечника
ПОДРОБНЕЕ
Почему жареная пища вредна для вас?
Автор: Kayla McDonnell, RD
В этой статье объясняется, почему коммерческие жареные продукты вредны для вас, и предлагаются некоторые более здоровые альтернативы.

ПОДРОБНЕЕ
Остеопороз: чернослив помогает сохранить костную массу и бороться с воспалением
Новое исследование показывает, что у женщин в постменопаузе, употребляющих чернослив, снижается риск потери костной массы, связанной с остеопорозом. Чернослив содержит много…
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших заменителей сметаны
Джиллиан Кубала, MS, RD
По разным причинам вам может понадобиться замена сметаны. Вот 7 лучших заменителей сметаны, включая веганские…
ПОДРОБНЕЕ

Сахароза, глюкоза и фруктоза: в чем разница?
Мелисса Гроувс
Не все сахара одинаковы, что важно, когда речь идет о вашем здоровье. Вот разница между сахарозой, глюкозой и фруктозой.
ПОДРОБНЕЕ

Что есть перед тренировкой

Arlene Semeco, MS, RD, 31 мая 2018 г.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание поможет вашему телу лучше работать и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Важно знать, что есть

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения результатов.

Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (2).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген используется организмом для переработки и хранения глюкозы, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета (3).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (4, 5, 6).

Исследования постоянно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время тренировки (6, 7, 8).

Углеводная загрузка, предполагающая соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (7, 8).

Белок

Во многих исследованиях подтвержден потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (9, 10, 11).

Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой (9).

Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

Лучший анаболический отклик или рост мышц (11, 12)
Улучшение восстановления мышц (12)
Увеличение силы и сухой массы тела (13)
Увеличение мышечной массы производительность (11, 12, 13)

Жир

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности (14).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не перед тренировкой (15, 16).

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивала время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов (15).

Краткая информация
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все еще можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме
Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки. Для приема пищи ближе к тренировке выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры приемов пищи перед тренировкой

Какие продукты и в каких количествах можно есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошим практическим правилом является употребление смеси углеводов и белков перед тренировкой.

Если вы употребляете жир во время приема пищи перед тренировкой, то его следует употреблять как минимум за несколько часов до тренировки (2).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов и более

Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и салатом
Яичный омлет и цельнозерновые продукты тост с пастой из авокадо и чашкой фруктов
Постный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начнется через 2 часа

Белковый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод
Цельнозерновые хлопья и молоко
Чашка овсяных хлопьев с бананом и нарезанным миндалем
Сэндвич с натуральной миндальной пастой и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

Греческий йогурт и фрукты
Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
Кусочек фрукта, например, банана, апельсина или яблока

Имейте в виду, что перед тренировкой не нужно много есть в разное время. Просто выберите один из них.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Резюме
Перед тренировкой рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жиры также могут быть полезными, но их следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Добавки широко используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, а также мышечную силу и мощность, при этом отсрочив утомление (17, 18).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).

Эффективен прием 2–5 г моногидрата креатина в день.

Кофеин

Помимо многих других полезных свойств, кофеин повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).

Кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, а также в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, так как его влияние на производительность обычно одинаково.

Пиковый эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).

Эффективна доза 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

Он делает это за счет повышения переносимости физических нагрузок и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (22, 23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 г, из которых не менее 0,5 г следует употребить перед тренировкой (25).

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь добавок, упомянутых выше.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (26, 27).

Было показано, что эти предтренировочные добавки повышают работоспособность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность (26, 27).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме
Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.

Гидратация также имеет решающее значение

Вашему телу нужна вода, чтобы функционировать.

Доказано, что хорошее увлажнение поддерживает и даже повышает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (28, 29)., 30, 31).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды не менее чем за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. (32).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (32).

Резюме
Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, перед тренировкой важно обеспечить свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для подпитки при коротких и высокоинтенсивных упражнениях, а жир помогает подпитывать ваше тело для более длительных тренировок.

Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление.

Хорошее увлажнение также связано с повышением производительности.

Предтренировочные комплексы можно есть за 3-30 минут до тренировки.