За какое время до тренировки нужно есть: Как питаться до и после тренировки?

Питание до и после тренировки

13 августа, 2019 года | Автор: Маргарита Ровная | еда, пп, спорт. Время прочтения 3 минуты

Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.  

Питание перед тренировкой

Для чего есть перед тренировкой

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть. 

Что есть перед тренировкой 

Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.

Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.

Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится. 

Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки

Что будет если не поесть

Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

Питание после тренировки

Для чего есть после тренировки

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.  

Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если –  сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов. 

 Рецепты блюд после тренировки

Что поесть после тренировки

 

После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога. 

Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.

Что будет если не поесть

 

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки  истощены.

Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.

Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.

Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.

 

Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:

• омлет;
• овсянку с бананом;
• бутерброд с тунцом и яйцом;
• йогурт с ягодами и гранолой;
• творог;
• овощной салат;
• куриное или индюшиное мясо.

После тренировки подойдут:

• тушёная говядина с морковью;
• курица;
• макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
• рыба;
• каши.

Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком. 

Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

Что нужно есть до, после и во время тренировок

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, нужно ли кушать после тренировки? Или, сколько нужно белка в день после тренировки и до нее? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Питание до тренировки

Одно из главных правил – это перерыв в еде два часа до тренировки и два часа после. Это означает, что перед физической нагрузкой важно съесть те продукты, которые содержат полезные вещества для повышения уровня выносливости, активности, а также препятствуют обезвоживанию, помогают наращивать мышечную массу и быстро восстанавливаться. Какие же это продукты?

Основные виды компонентов питания и их свойства:

• Белки. Помогают насытить кровь аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышечной ткани.
• Углеводы. Это своего рода «топливо» для организма, они позволяют зарядить организм энергией для активных тренировок, способствуют ускоренному восстановлению после интенсивных физических нагрузок, выработке инсулина и сохранению гликогена в мышечной ткани и печени, что дает ощущение сытости, а значит мозг получает сигнал, что можно тратить силы на рост мышц.
• Жиры. Особых преимуществ для предтренировочного употребления эти вещества не имеют, однако, все же жиры являются важной составляющей сбалансированного рациона человека. Они замедляют пищеварительный процесс, это способствует поддержанию уровня глюкозы, а также жиры учувствуют в усвоении минералов и витаминов.

Это значит, что питание перед тренировкой должно включать в себя по большей части белки и углеводы, а также совсем немного жиров. Все это следует съесть за 2-3 часа до занятий. За один час до тренировки можно употребить только то, что не требует долгого переваривания, к примеру, смузи.

Питание после тренировки

Еда, которую следует употреблять после тренировки (в течении 2 часов), и ее количество напрямую зависит от того, что и в каком количестве вы ели до занятий. Нужно учитывать, что после окончания физических упражнений организм продолжает активно сжигать калории и наращивать мышечную массу, поэтому есть сразу и тем более «тяжелую» еду категорически не рекомендуется. Правильно подобранное питание после физической нагрузки должно выполнять следующие функции:

• восстановление сил и водного баланса в организме
• формирование мышечной массы
• улучшение показателей выносливости на будущее

Это значит, что снова нам понадобятся белки и углеводы. После тренировки следует категорически отказаться от жиров, которые замедляют всасывание полезных веществ.

И в завершении…

Необходимость соблюдения строгого графика питания (nutrient timing), употребления спортивных добавок до, во время и после тренировок уместно только, если вы являетесь профессиональным атлетом и ваши занятия длятся около 2 и более часов.

Если вы хотите соблюдать особое питание при тренировках и при этом посещать современный тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Здесь установлена более 500 различных тренажёров и работают профессиональные тренеры, которые всегда готовы дать консультацию и подобрать для вас идеальный график питания, рацион и программу занятий.

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Если для вас важно похудеть и набрать массу, не делая упор на качество тела и мышцы, то можно соблюдать простое правило: нужно расходовать или употреблять больше калорий соответственно. Единственный нюанс, о котором кто-то не знает, а кто-то забывает, калорий должно быть достаточно для нормального функционирования организма.
Чтобы тренировка произвела эффект, укреплялись и росли мышцы, оптимизировалось уменьшение жировой прослойки, то необходимо контролировать свой рацион.

Питание до и после тренировки зависит от нескольких факторов:

• время тренировки;
• вид тренировки;
• цель (похудение или набор мышечной массы).

Питание до и после тренировки для похудения

Перед тренировкой

Для похудения важно употреблять достаточное количество калорий из сложных углеводов: круп грубого помола за 1,5-2 часа до начала тренинга.
Важно найти золотую середину: если не питаться перед тренировкой, то будет сложно добиться необходимого уровня интенсивности, но если принимать пищу непосредственно перед тренингом, организм будет расходовать энергию из употребленной пищи, а не из жировых запасов.

После тренировки

Питание после тренировки чаще всего вызывает наибольшее количество вопросов из-за множества различных мнений: нужно ли ждать 2 часа после тренировки, нужно ли закрывать «углеводное окно»…
Для сохранения мышечной массы допускается прием протеина и аминокислот. В ином случае, чтобы не прерывать процесс жиросжигания, не рекомендуется принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания тренировки.

Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы

Перед тренировкой

Главное правило – белок и углеводы должны преобладать над содержанием жиров в рационе. Также прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
Чтобы тренировка была эффективной и после не возникло неприятных ощущений (тошноты, рвоты, снижения выносливости), не рекомендуется тренироваться с пустым и переполненным желудком.

  Пример продуктов, которые можно чередовать в зависимости от личных предпочтений:
• нежирное мясо/птица/рыба и картофель/макароны из твердых сортов;
• каши и яйца;
• творог и банан.
Организм усваивает протеин быстрее, поэтому его можно выпить за час до тренинга.

После тренировки

В бодибилдинге необходимо употреблять пищу, богатую белками и углеводами, через 20-30 минут после окончания тренировки, поскольку в это время открыто анаболическое окно, важное для восстановления и активации роста мышц. Углеводы должны быть простыми, иметь высокий гликемический индекс:
• бананы;
• мед;
• белый рис;
• овсяная крупа.

Также рекомендуется сразу же выпить протеин или гейнер.

Отдельной категорией стоят тренировки с утра натощак, которые считаются самыми эффективными для похудения, поскольку в этот период запасы гликогена минимальны, а это значит, что энергию организм будет брать из жировых запасов.
Перед вечерней тренировкой необходимо употребить порцию сложных углеводов, а после — белок и овощи. Если тренировка поздняя (за 2 часа до отхода ко сну), то прием пищи не рекомендован. При сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира или съесть белок от яйца.

  Еще один вопрос, который волнует многих: пить или не пить во время, до или после тренировки. Конечно, пить! Особенно при повышенном потоотделении.

Категорически запрещены после тренировок:

• жирные продукты;
• кофе;
• иные стимуляторы (шоколад, какао).

 Дело в том, что жир препятствует поступлению белков и углеводов в кровь из желудка, а кофеин тормозит восстановление мышц.
Следуя этим советам, вы улучшите продуктивность занятий и добьетесь желаемого эффекта.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels.com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels.com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Питание после тренировки, что съесть и через сколько лучше кушать

«Какую пищу есть для похудения и роста мышц? Сколько белковых и углеводных продуктов потреблять? Насколько часто питаться?», — на эти темы часто дискутируют не только новички-любители, но и опытные атлеты. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Настала пора их развеять. Сегодня в нашем блоге — расширенный комментарий Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».

«Что для одного — хорошо, то для другого — плохо», — один из главных постулатов теории бодибилдинга. Он относится как к тренировкам, так и питанию спортсмена. Каждый организм требует индивидуального подхода. Если вы встали на тропу фитнеса и хотите быть обладателем крепкого, подтянутого тела, не забывайте консультироваться с личным тренером и, конечно, следуйте общим рекомендациям специалистов. Сейчас поделюсь с вами универсальными правилами по питанию.

Как построить систему питания

Чем чаще вы имеете физические нагрузки, тем больше сил и энергии расходует ваш организм на восстановление. Поэтому режим питания людей с обычной и повышенной физической активностью должен разниться. У вторых — рацион сбалансированный, с увеличенной нормой белков, углеводов и жиров, исключающий полуфабрикаты, фастфуд и другие вредные для здоровья продукты.

Натуральная пища — вот, что приведет вас к спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Контролируйте количество калорий, используя приведенную ниже таблицу.

Таблица калорийности продуктов

Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр
Мясо (птица мясопродукты)		Рыба и морепродукты		Молочные продукты		Зерновые и бобовые
Баранина жирная	316	Икра зернистая	250	Ацидофилин (3,2%)	58	Горох зеленый	280
Ветчина	365	Икра кетовая	245	Брынза коровья	260	Мука пшеничная	348
Говядина тушеная	180	Икра минтая	130	Йогурт (1,5%)	51	Мука ржаная	347
Говядина жареная	170	Кальмар	75	Кефир жирный	60	Какао-порошок	375
Грудинка	475	Карп	46	Кефир 1%	38	Крупа гречневая	346
Гусь	300	Карп жареный	145	Кефир 0%	30	Крупа манная	340
Индейка	150	Кета	157	Молоко (3,2%)	60	Крупа овсяная	374
Колбаса вареная	250	Консервы рыбные в масле	320	Молоко коровье цельное	68	Крупа перловая	342
Колбаса полукопченая	380	Консервы рыбные	120	Мороженное сливочное	220	Крупа пшеничная	352
Корейка	430	Креветки	85	Простокваша	59	Крупа ячневая	343
Крольчатина	115	Крабы	70	Ряженка	85	Кукурузные хлопья	369
Курица вареная	135	Лещ	48	Сливки 10 %	120	Макароны	350
Курица жареная	210	Лососина жареная	145	Сливки 20 %	300	Овсяные хлопья	305
Печень говяжья	100	Лососина копченая	385	Сметана 10 %	115	Рис	337
Почки	66	Минтай	70	Сметана 20%	210	Соя	395
Сардельки	160	Морская капуста	16	Сыр голландский	357	Фасоль	328
Свинина отбивная	265	Навага	44	Сыр Ламбер	377	Чечевица	310
Свинина тушеная	350	Окунь	95	Сыр Пармезан	330	Ячменные хлопья	315
Сердце	87	Раки	75	Сыр российский	371	Пшено	351
Сосиски	135	Салака	98	Сырки творожные	380	Толокно	357
Телятина	90	Севрюга	137	Творог 18 %	226	Nestle Corn Flakes	368
Утка	405	Сельдь атлантическая	57	Творого со сметаной	260
Язык	165	Судак	43	Творог нежирный		Яйцо куриное
		Треска	59			Яйцо куриное 1 шт	65
		Шпроты в масле	250			Яичный порошок	540
		Щука	41
		Камбала	88

Правила питания для спортсменов

Перед тренировкой

Прием пищи до занятий — получение ресурсов для вашего физического развития в процессе тренинга и после него. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные — снабжают дополнительной энергией для многочасовых тренировок, усиливают активность и стимулируют выработку инсулина.

Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваш организм должен успеть усвоить пищу. Рекомендую за 2–3 часа до тренировки есть сложные углеводы: каши из разных круп, злаковые, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.

Меню для мужчин

• 2 щепотки орехов
• Средняя порция каши
• 200–250 гр куриного филе
• 2 чашки овощей
• Стакан воды

Меню для женщин

• Щепотка орехов
• Маленькая порция каши
• 100 гр куриного филе
• Чашка овощей
• Стакан воды

Данная дозировка имеет усредненное значение. Чтобы быстрее прийти к желаемому спортивному результату, лучше обратиться к тренеру и вместе с ним подобрать оптимальный для вас вариант.

Во время тренировки

Вода — вот, в чем особенно нуждается ваш организм в процессе тренинга. Ее прием в умеренном количестве предупредит обезвоживание и повлияет на скорость регенерации.

Питание в ходе тренировки — необходимость только для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом профессионально, пытается набрать массу и готовится к соревнованиям. Как правило, такие спортсмены для своих целей используют специальные коктейли спортпита.

После тренировки

Формирование мышц, восполнение сил и энергии, общее восстановление — главные цели питания после выполнения комплекса упражнений. В течение 1–2-х часов после тренировки обязательно принимайте белковые и углеводосодержащие продукты. Первые — стимулируют рост мышечной ткани, а вторые — поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов и способствуют быстрой регенерации тканей и органов. Не спешите наесться сразу: выпейте стакан теплой воды и совершите недолгую прогулку перед приемом пищи.

Меню для мужчин

• Средняя порция каши
• 200 гр мяса нежирных сортов
• 2 чашки овощей
• Стакан нежирного кефира

Меню для женщин

• Средняя порция каши
• 100 гр мяса нежирных сортов
• Чашки овощей
• Стакан нежирного кефира

Быстрее, выше, сильнее — стань лучшей версией себя в фитнес-клубе «Манго»

Личная программа тренировок и питания — лучшее средство для достижения спортивного результата. Записывайтесь на персональные тренировки — наши фитнес-инструкторы разработают для вас индивидуальную систему питания и помогут добиться желаемой цели!

Через какое время можно есть после тренировки, а главное — что: отвечает эксперт — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

28.05.2021

Сколько можно, а сколько нельзя есть после тренировки? Что есть? Белки или углеводы? Правда ли, что если не поесть, то время занятий прошло зря? Существует ли углеводное окно, которое нужно срочно закрывать?

Как быстро нужно поесть после занятий

С исследованиями последних лет в физиологии тренинга и функционального (дающего результат) питания к нам приходит все более и более простое отношение к жестким рамкам питания, которые раньше считались строгими, нерушимыми и часто ввергали в стресс новичков в фитнесе.

Например, ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть перед тренировкой за пару-тройку часов, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая в голове, успеваешь ли ты закрыть пресловутое анаболическое окно (углеводное — когда энергия, полученная из еды, тратится на рост и восстановление мышц, а не на набор жировой массы) протеиновым коктейлем.

Это не означает, что теперь наука запрещает тебе выпить протеиновый шейк или съесть банан в раздевалке сразу после спортивных тренировок. Это значит, что, если тебе хочется и ты к этому привыкла — ешь и пей на здоровье. Но рамки рекомендованной точки невозврата, когда ты не успела поесть и «теперь ничего не вырастет» сейчас существенно раздвинуты.

Ты, конечно, знаешь, что белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатый протеином прием пищи будет отдавать аминокислоты в кровь 3-5 часов, а то и больше, если это была комплексная еда, состоящая из комбинированных блюд. Этих аминокислот будет достаточно и на тренировке, и на протяжении часа-другого после нее.

Но этого белка в предтренировочной еде должно быть достаточно для анаболических целей.

Питание после тренировки или до нее — что важнее

Прием пищи до занятий очень важен. Правило простое — твоя еда перед спортом (и любая другая в течение дня) должна включать в себя в среднем 0,4 — 0,55 г белка на кг твоего веса за один прием.

Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.

Если ты поела таким образом, то спешить с посттренировочным приемом пищи не нужно — не переживай, сколько не есть после тренировки. Добирайся домой и ешь в спокойной обстановке, когда проголодаешься.

Актуальные исследования по анаболическому окну говорят нам о том, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто уже более опытен и занимается регулярно. Но даже для тех, кому зал — дом родной, углеводное окно не захлопывается через 30 минут после занятий. Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум четыре — шесть часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что поступай как удобно и заботься на только о рельефах или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе спокойнее выпить протеиновый шейк сразу по окончании тренировки — пей, белки лишними не бывают.

Что есть после тренировки

Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь, неважно, как называешь свой подход. Будь то ПП или что угодно еще, ты должна знать законы белкового синтеза в своем организме и применять их, если относишься к развитию своих мышц серьезно (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).

Как мы уже знаем, научные данные говорят, что для того, чтобы в нашем организме начался белковый синтез (строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот) с одним приемом пищи мы должны употреблять примерно 30-40 грамм белка для запуска этого процесса.

В идеале нужно чтобы этот синтез был постоянным, а не случался спонтанно один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 грамм (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.

Это связано с лейциновым порогом — необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Эта аминокислота не должна быть единственным условием, она обязана попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.

Простой пример: с практической точки зрения активно тренирующейся девушке весом 60 кг при норме в 2 грамма белка на 1 кг веса в сутки нужно потреблять не меньше 120 грамм этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, но не меньше. Если норма выше, то между приемами пищи тебя могут спасти добавки, например, порошковый протеин.

Белок и углеводы: что и в каком количестве можно

Исходя из этой простой белковой арифметики, если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше поесть в течение дня три раза по 40 г за прием пищи, чем шесть раз по 20 грамм.

Возьми за правило, что, начиная с завтрака, в каждом большом приеме пищи должно присутствовать не меньше 30 грамм белка. Не нужно начинать свой завтрак с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве. Это правило касается каждого приема пищи, включая ужин.

Такой подход будет гораздо более эффективным, чем точечное желание попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.

Что касается углеводов перед или после тренировки, здесь наука тоже дает поклонникам фитнеса возможность вздохнуть облегченно.

Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких объективных преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение в силовых занятиях происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собою рабочие мышцы в течение целых суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными, плановыми. Они должны содержать и белок, о дозировках которого мы уже подробно поговорили, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Конечно, мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не просто продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них содержится и большой запас витаминов, а калорий мало — ты не будешь переживать за фигуру.

Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых — 3-5 кг на 1 кг веса, при кардио — 2 кг.

Зависит ли еда от времени занятия

Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься на ночь, то все еще проще — не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но насыщенный белком и углеводами ужин перед отходом ко сну.

Автор: Дмитрий Путылин
фитнес-блогер, мастер спорта по бодибилдингу, автор книги «Фитнес для девушек» и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Источник: https://lisa.ru/krasota/fitnes/687001-cherez-kakoe-vremya-mozhno-est-posle-trenirovki-a-glavnoe-chto-otvechaet-ekspert/

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

• Моногидрат креатина
• Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

• Гликоциамин
• Гуанидинопропионовая кислота
• Бетаиновая кислота
• САМе (S-аденозил-L-метионин)
• Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Наш сайт не рекомендует употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

• Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
• Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
• Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
• Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
• Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

• 2 стакана воды (основа любого коктейля)
• 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
• 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

• 3-5 г АРЦ в порошке.
• Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
• И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

• Макароны
• Хлеб из необработанной муки грубого помола
• Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
• Коричневый рис
• Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

• Куриные грудки
• Говядина или любое нежирное мясо
• Рыба
• Яйца
• Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Полагаясь на спортивные добавки

Компаниям по производству спортивного питания выгодно, чтобы люди считали, что без этих продуктов не обойтись на тренировках. Однако спортивные напитки эффективны только при длительных интенсивных нагрузках (не менее полуторачасовых).

В основном те, кто использует добавки во время тренировок, просто тратят свои деньги. Вы и так принимаете добавки в течение дня, а также до и после занятий спортом. Не стоит слишком полагаться на них.

Они могут вызывать зависимость при наборе массы. Поэтому лучше принимать добавки курсами, чтобы организм не успевал к ним адаптироваться. Это как со стероидами, когда культуристы их используют, они приобретают огромные мускулы, но когда прекращают – теряют их, так как организм не в состоянии наращивать такие объёмы без дополнительных стимуляторов.

Необязательно принимать комплекс «24/7». Если ваш тренинг не превышает полутора часов, достаточно обычной воды. Важно отметить, что если вы принимаете креатин, то вода предотвращает судороги и газообразование.

Итак, если вы планируете длительную интенсивную тренировку, обратите внимание на спортивный напиток Gatorade.

Если у вас нет проблем с финансами, попробуйте напиток Cytomax. Он хорош тем, что намного уменьшает уровень молочной кислоты, заменяет многие вещества, которые теряются во время упражнений.

По своим функциям он похож на Gatorade x10. Но дешевле всего просто пить воду.

Теперь вы знаете все о питании до, во время и после тренировки, и, надеемся, у вас не осталось вопросов, о том, что же съесть перед тренировкой или после.

Что мне есть до и после подъема тяжестей?

, Аарон Пятница, 22 сентября 2017 г.

Что вам следует есть до или после тренировки, или что вам следует есть в целом, — это вопрос, на который каждый человек лучше всего отвечает, сочетая обучение и личные эксперименты.

Исследование неизменно указывает на преимущества употребления белка до и / или после тренировки с отягощениями. Кроме того, то, как вы решите подпитывать свои тренировки и восстанавливаться перед следующей тренировкой, во многом зависит от ваших целей.Я надеюсь предоставить некоторую полезную информацию и вдохновить вас разработать стратегии питания до и после тренировки, которые будут работать для вас.

30 минут до подъема тяжестей

Прием пищи и / или пищевых добавок за 30 минут до силовой тренировки может дать вам небольшой прилив энергии и значительно помочь в восстановлении после тренировки, которую вы собираетесь делать.

Просыпайся и готовься к тренировке

Поскольку ваш мозг понадобится для силовых тренировок, вы должны убедиться, что он бодрствует и у него есть топливо.Не занимайтесь спортом при низком уровне сахара в крови. Если вы чувствуете, что немного тянетесь перед занятием, у вас легкая головная боль или проблемы с вниманием, попробуйте съесть 15 граммов легкоусвояемых углеводов (примерно половину большого банана). Этого должно быть достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови. Вы хотите чувствовать себя бодрым, бодрым и внимательным, чтобы вы могли заниматься своими тренировками, получать удовольствие и работать достаточно усердно для достижения своих целей в фитнесе.

Конечно, голод отвлекает на тренировке, поэтому ешьте достаточно, чтобы утолить голод еще на час.Банана или ложки белка может быть достаточно — не давайте своему организму переваривать большое количество пищи прямо перед тренировкой.

Если вам нужен кофе или энергетический напиток, чтобы приготовиться, в этом нет ничего необычного. Выпей кофе или что-нибудь еще, чтобы начать. Однако, если вы регулярно пьете кофе, вы можете обнаружить, что он совсем не помогает, если вы не тренируетесь первым делом с утра.

Восстановление и наращивание мышц

Было показано, что употребление 20-40 граммов легкоусвояемого протеина за 30 минут до силовой тренировки значительно увеличивает синтез протеина.Это говорит о том, что вы нарастите больше мышц на одних и тех же тренировках, если будете постоянно есть мерную ложку (или две) протеинового порошка перед тренировкой. Это также может помочь утолить голод.

Протеиновые добавки чаще всего принимают после силовых тренировок, но исследования показывают, что они работают так же хорошо, если вы принимаете их перед тренировкой.

6 граммов незаменимых аминокислот перед тренировкой также значительно стимулируют синтез белка. Вы можете попробовать EAA, если не переносите протеиновый порошок (или предпочитаете принимать 6 граммов порошка с плохим вкусом, чем 30 граммов!).

А как насчет предтренировочных добавок?

Для обычных повседневных упражнений я не рекомендую дизайнерские предтренировочные добавки. Я говорю о формулах стимуляторов по 2 доллара за дозу, которые помогут вам подготовиться к тренировкам, которые вам на самом деле не нужны. Мой совет — сосредоточиться на настоящей пище, простых добавках и упражнениях в нормальном состоянии сознания. Пусть сама тренировка вас увлечет. Так и будет.

2-4 часа до подъема тяжестей

Энергия, которая на самом деле перемещает веса, поступает из гликогена и креатина, которые должны быть в ваших мышцах (а не в животе), прежде чем вы попадете в спортзал.Важно понимать, что эти источники энергии поступают из всей пищи, которую вы съели с момента последней тренировки . Не только то, что вы едите за два часа до тренировки или энергетический напиток, который вы выпили прямо перед занятием, это определяет, сколько энергии у вас будет для тренировки. В основном это то, насколько хорошо вы восстановились после последней тренировки, которая могла быть два дня назад.

Если вы тренируетесь очень часто, например, каждый день, велика вероятность, что вы работаете с неполным баком гликогена в какое-то время.Это нормально, за исключением того, что вам нужно пополнить этот резервуар для действительно тяжелых тренировок в вашем расписании.

Вы можете заранее пополнить запасы гликогена, употребляя в пищу немного углеводов вместе с обычными белками и жирами. Также поможет прием углеводов за 4 часа до тренировки, а затем еще раз за 2 часа до тренировки. Кроме того, не забывайте пить воду (см. Сколько воды мне нужно?).

После подъема тяжестей

Восстановление и наращивание мышц

Было доказано, что употребление 20-40 граммов легкоусвояемого протеинового порошка после силовых тренировок значительно увеличивает синтез протеина.Это говорит о том, что вы нарастите больше мышц от тренировок, если будете постоянно употреблять мерную ложку (или две) протеинового порошка после тренировки. Звучит знакомо? Должен, потому что это такая же польза, как и употребление белка перед тренировкой.

Мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам сразу после тренировки с отягощениями, поэтому почти всегда рекомендуется принимать протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. Это так называемое «анаболическое окно» предположительно длится около двух часов после тренировки.Если вы не хотите употреблять протеиновые добавки, обязательно, чтобы вы съели следующий прием пищи в течение двух часов после тренировки и чтобы он содержал хорошую дозу белка.

Накопление энергии для следующей тренировки

Если вы планируете снова тренироваться на следующий день, пытаетесь стать как можно больше или просто хотите как можно быстрее восстановиться, то после тренировки — отличное время, чтобы съесть много углеводов. Поскольку запасы гликогена частично или полностью истощаются после подъема, углеводы, которые вы едите, в первую очередь пойдут на пополнение этих запасов энергии.Углеводы, наряду с белком, также помогают остановить катаболизм (разрушение тканей), вызванный тренировками. Вот тут и начинается выздоровление.

Если вы пытаетесь похудеть, вероятно, не стоит есть сразу много углеводов. Как только вы восполните запасы гликогена, любые дополнительные углеводы начнут загружать ваши жировые запасы. Однако вам необходимо восполнить запасы гликогена, но вы можете сделать это в течение пары дней с помощью обычного содержания углеводов в ваших приемах пищи.

Часто задаваемые вопросы

Когда начинает работать? Питание начинает работать сразу, но ежедневные изменения небольшие. Точно так же, как вам нужно связать вместе десятки тренировок, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вы должны быть последовательны в своем питании. После восьми недель тренировок по три дня в неделю (которые вы никогда не пропустите!) В сочетании с осознанным пред- и послетренировочным питанием вы из первых рук узнаете, что это работает.

Нужно ли мне есть до и после тренировки, если я пытаюсь похудеть? Да! Упорные тренировки и правильное (и достаточное) питание приведут к нарастанию мышц и усилению обмена веществ, которые необходимы для похудания. Как мы знаем, потребности в белке на увеличиваются на , когда человек пытается сбросить жир (см. Сколько белка мне нужно?). Кроме того, всем нужен гликоген в мышцах, чтобы тренироваться так, как мы, а это означает, что нужно есть сложные углеводы задолго до тренировки.Нам просто нужно быть осторожными, чтобы не превысить наши запасы гликогена избытком углеводов — это относительно легко сделать, когда наши углеводы состоят из овощей, цельных фруктов, бобов и цельного зерна.

А как насчет еды во время тренировки (также известного как «питание перед тренировкой») Еда во время тренировки обычно не требуется или не рекомендуется для сессий продолжительностью 60 минут или меньше. Однако спортсменам, занимающимся выносливостью, следует обращать на это внимание.

А как насчет креатиновых добавок? Креатин — это энергетический субстрат, используемый в энергетической системе фосфагена.Это может помочь вам усерднее тренировать эту энергетическую систему и, соответственно, быстрее достигать силовых целей (если вы реагируете на креатин). Если вам интересно, вы должны прочитать об этом и, возможно, попробовать. Однако креатин можно принимать в любое время; это не специальная добавка до или после тренировки.

Что такое EAAs? EAA — незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые наш организм не может производить, поэтому мы должны получать их с пищей или добавками. Исследования показывают, что прием EAA перед тренировкой значительно увеличивает синтез белка.Если вам не нравится протеиновый порошок, EAA могут стать хорошей альтернативой. Вы должны знать, что они, как правило, не работают так же хорошо, если принимать после тренировки.

А как насчет BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью являются подмножеством EAA. Обычно они используются до, во время и / или после тренировок, чтобы сберечь мышечную ткань людьми, которые ограничивают потребление калорий.

А как насчет других аминокислот? Аминокислоты, такие как лейцин, глутамин, аргинин, таурин, тирозин и другие, можно использовать индивидуально для получения энергии, помощи в восстановлении, укрепления иммунной системы и т. Д.Обычно существует чертовски много разногласий по поводу того, действительно ли кто-либо из них делает то, что должен делать в отношении увеличения силы, но посмотрите на них, если вы так склонны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не должна рассматриваться как диетический совет.

См. Также:

Сколько протеина мне нужно?

Можно ли принимать протеиновые добавки?

Часто задаваемые вопросы о белках

Сколько воды мне нужно?

Что есть до и после тренировки по теории оранжереи

Когда в последний раз вы ели обильную пищу за несколько минут до занятия по теории оранжереи и хорошо тренировались? Скорее всего, ответа никогда не будет.

Ваш здоровый образ жизни не начинается, когда вы пристегиваете гребной тренажер, и не заканчивается растяжкой для заминки. Выбор продуктов и время их приема играют важную роль в достижении максимальной производительности и обеспечении наилучших результатов.

Подобно тому, как упражнения, используемые на уроках теории оранжереи, подтверждены наукой, так же советуют эксперты по стратегиям питания.

«Если вы вкладываете время и энергию в тренировки, то питайте свое тело, чтобы максимизировать свои усилия», — говорит Ким Плессел, зарегистрированный диетолог и член Медицинского консультативного совета Orangetheory.«Еда — это топливо, и она может помочь воодушевить ваши тренировки и вашу жизнь».

Выбирая здоровую пищу в нужное время, эти советы помогут придать импульс вашей следующей тренировке.

Что съесть перед тренировкой

«Гидратация, наверное, самая важная вещь», — говорит Фабио Комана, член Медицинского консультативного совета Orangetheory, имеющий двойную степень магистра в области питания и физиологии упражнений.

Он предлагает держать на виду бутылку с водой за двадцать четыре часа до следующей тренировки и почаще пить из нее.К тому времени, когда возникает чувство жажды, мы уже обезвожены на 1%, и физическая работоспособность ухудшается, когда мы обезвожены примерно на 2–3%.

Количество воды, которое вы должны пить ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей активности, диету, потоотделение во время тренировки и многое другое. Чтобы получить базовый уровень для понимания ваших индивидуальных потребностей в гидратации, рассчитайте идеальное потребление в зависимости от вашего возраста, используя формулу, предоставленную WW.

Помимо питья достаточного количества воды, Комана предлагает 150-калорийный перекус за один-два часа до тренировки.Женщинам он рекомендует от 10 до 15 граммов углеводов и от 10 до 15 граммов белка; для мужчин от 15 до 20 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка. Легкие углеводы используются для подпитки организма и поддержания уровня сахара в крови, а качественный белок, такой как сыворотка, предназначен для быстрого всасывания в организм и помогает минимизировать распад белка и повреждение мышц во время тренировки.

Плессел тренируется по утрам, поэтому перед тренировкой она выпьет смузи, включающего миндальное молоко, простой греческий йогурт или сухую сыворотку (протеин), а также смесь фруктов (углеводы), оставив остальное для восстановления после тренировки. .

Сохранение гидратации во время занятий

Если вы подготовились к тренировке, используя описанную выше тактику, к началу занятия вы будете оптимально гидратированы. Однако это не означает, что вам следует прекратить пить воду.

Чтобы компенсировать обезвоживание во время тренировки, Comana рекомендует выпивать от семи до 10 унций (или глотков) воды каждые 15 минут во время тренировки.

«Если вы обезвожены, вы непреднамеренно снизите интенсивность, и вам не нужно будет много потеть», — говорит Плессел, добавляя, что некоторые индикаторы обезвоживания включают такие побочные эффекты, как усталость и головокружение.

Пить достаточное количество воды во время занятий важно, но Комана советует не слишком сильно беспокоиться о попытках восполнить все потери жидкости во время тренировки, потому что это часть стратегии после тренировки. «Реальность такова, что вы, вероятно, никогда не сможете пить достаточно жидкости во время тренировки, чтобы соответствовать вашему потоотделению», — говорит он.

Заправка топливом класса выше

Если вы поклонник спортивных напитков, то после тренировки Комана предлагает использовать напиток с электролитами для регидратации.

«Самая важная и обычно недооцененная и недопредставленная стратегия после тренировки — это процесс регидратации», — говорит Комана. «Всем нравятся протеиновые коктейли, и все принимают свои углеводы, но они могут не осознавать, что им не хватает жидкости».

Сразу после тренировки очень важно уделять первоочередное внимание потреблению жидкости, потому что обезвоженные клетки не могут осуществлять синтез мышечного белка. «Особенно, если вы много потеете, регидратация будет для вас еще более критичной», — говорит Комана.

По словам Команы, вам нужно будет выпить на 25 процентов больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, если вы заправляетесь с помощью раствора электролита. Если вы пьете воду, вам придется выпить на 50 процентов больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, чтобы восполнить запасы клеток и обеспечить рост мышц.

«Цели восстанавливающего питания — обеспечить организм высококачественным белком для восстановления и наращивания мышц, восполнить запасы углеводов (гликогена) и восстановить жидкость и электролиты, теряемые с потом», — говорит Плессел.

Она рекомендует в течение двух часов после тренировки выпить греческий йогурт или напиток, приготовленный из сывороточного порошка, который обеспечивает богатый лейцином источник белка. После этого она советует делать сознательные усилия в течение дня, чтобы постоянно есть белок каждые три-пять часов, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

Вам нужно вдохновение для рецептов, богатых белками и углеводами? Вот несколько идеальных закусок от WW, которые вы можете использовать после тренировки.

Когда вы уделяете первоочередное внимание гидратации и питанию до и после тренировки, вы сможете оптимизировать как свою производительность, так и результаты.Комана отмечает, что лучший способ воспользоваться преимуществами этого здорового выбора — это также принимать здоровые решения в течение остальной части дня.

«Вы не можете залить в машину ненужный бензин, а затем, за день до долгой поездки, ожидать, что залите высокооктановое топливо и отлично проведете поездку», — говорит Комана. «Ты то, что ты ешь. Таким образом, основная философия, лежащая в основе оптимального заправки топливом для тренировки, — это просто хорошее питание в целом ».

Как долго после еды следует тренироваться с отягощениями?

Чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале, ешьте пищу, содержащую углеводы, белки и небольшое количество жира, за один-три часа до тренировки.

Кредит изображения: yulka3ice / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до тренировки, еда — это ваше топливо. А если вы поднимаете тяжести после еды, вам может быть интересно, сколько времени после еды нужно ждать, чтобы заняться спортом. Вообще говоря, после еды дайте себе от одного до трех часов на тренировку с отягощениями. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, они должны составлять наибольший процент макроэлементов в продуктах, которые вы едите в это время, за ними следует белок, а затем жир.

Совет

Если вы поднимаете тяжести после еды, подождите от одного до трех часов, прежде чем отправиться в спортзал.

Поднятие тяжестей после еды

Ни для кого не секрет, что количество топлива, которое вы вкладываете в свое тело, определяет эффективность вашей тренировки. Если вы пропустите прием пищи или едите слишком мало, вы рискуете почувствовать усталость и слабость. С другой стороны, если вы наедаетесь жирной пищей и сахаром, у вас будет вздутие живота и сонливость.

Итак, если вы тренируетесь с отягощениями после еды , обязательно обратите внимание на время дня и то, что вы едите.Это связано с тем, что время приема пищи или перекуса будет определять, когда вам следует отправиться в спортзал.

В идеале, вы должны есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белок, с небольшим количеством полезных жиров за два-три часа до подъема тяжестей. Но если вы пропустили это окно, вы все равно можете сесть за приличную тарелку углеводов, белков и жиров, если потребляете ее не менее чем за 60-90 минут до подъема тяжестей.

Подробнее: Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

Мало времени

Когда у вас мало времени , но вы хотите, чтобы упражнения стали частью вашего дня, нередко можно забыть о еде, прежде чем приступить к работе с отягощениями.Если у вас меньше 60 минут, чтобы переварить пищу и начать двигаться, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы, умеренное количество белка и минимальное количество жиров. Это придаст вам энергии и поможет избежать расстройства желудка.

Разумный выбор включает диетический батончик, банан с арахисовым маслом, сухие хлопья и небольшое количество орехов или смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой. Эти варианты отлично работают, если вы планируете только легкие упражнения после еды. Заранее упакуйте некоторые из этих закусок , чтобы иметь их под рукой на работе, в машине или в спортивной сумке. Поэкспериментируйте с разными комбинациями перед каждой тренировкой с отягощениями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее: Что мне делать в тренажерном зале до или после завтрака?

Утренняя тренировка с отягощениями

Когда у вас есть свидание с гирями, вам нужно топливо в баке, чтобы выполнить работу. В идеале, если вы поднимаете тяжести после того, как поели утром, вам нужно будет встать и перекусить за 30-60 минут до тренировки.

Чтобы понять, какие продуктов выбрать перед утренней тренировкой , нужно немного проб и ошибок. В зависимости от того, когда и что вы ели накануне вечером, есть большая вероятность, что вы проголодаетесь.

Однако, если вы собираетесь тренироваться с отягощениями после еды, садитесь за тарелку с яйцами, беконом и тостами менее чем за час до выхода за дверь, это может привести к тому, что вы попадете в ванную, а не в тренажерный зал.

Попробуйте греческий йогурт с ягодами или кусок цельнозернового тоста с арахисовым маслом.Опять же, главное — выбирать продукты, которые легко перевариваются и дают вам энергию, необходимую для тренировок.

За какое время до силовой тренировки нужно есть?

Основные сведения …

• Правильное питание перед тренировкой важно для вашего успеха.
• Также важно есть во время тренировки, чтобы восполнить потерянные калории и увеличить сжигание калорий.
• Более важным, чем время ожидания перед тренировкой, является то, что вы едите до, во время и после тренировки.

Многие спортсмены хотят знать, сколько времени до силовых тренировок им следует подождать, чтобы поесть. Ответ может вас удивить.

Есть много неправильных представлений о приеме пищи перед тренировкой.

В то время как упражнения на пустой желудок могут помочь ускорить метаболизм, постоянная экономия на еде может фактически саботировать прогресс.

Если вы едите здоровую пищу, которая позволяет вам чувствовать сытость и не набивает еду, нет необходимости ждать какой-либо установленный период времени, чтобы поесть, перед тренировкой с отягощениями.

В то время как правильное выполнение силовых упражнений поможет быстро привести ваше тело в форму, употребление правильных продуктов с интервалами в течение дня будет поддерживать ваше тело в отличной форме.

Слишком многие начинающие спортсмены путают здоровый рацион с голоданием, поэтому не забывайте есть богатую калориями пищу перед каждой тренировкой.

Конечно, правильное питание — это только одна часть головоломки, когда речь идет о более здоровом образе жизни. Также важно двигать своим телом.Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, журналам тренировок и многому другому!

Время ожидания между силовыми тренировками и едой

На самом деле, вы должны иметь при себе несколько перекусов для употребления во время напряженных тренировок. Пополнение запасов энергии во время тренировки даст вам импульс, необходимый для сжигания еще большего количества калорий.

Помните, что ваше тело продолжает сжигать калории даже сидя или стоя. Если вы не обеспечите свое тело достаточным количеством калорий из жиров, белков и углеводов, ваши тренировки будут напрасными.

Если вы заметили, что, несмотря на интенсивные тренировки с отягощениями, ваше тело не отвечает, присмотритесь к , что вы едите, .

Один из самых важных продуктов, которые вы должны есть во время силовых тренировок, — это белок. Белки восстановят ваши мышцы, дадут вашему телу больше «высокооктановой» энергии и, как правило, позволят вам тренироваться усерднее и в течение более длительных периодов времени.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что и сколько мне нужно есть при силовых тренировках?

Хотя хорошо сбалансированное питание является идеальным, это не всегда практично для людей, ведущих определенный образ жизни.Напряженный график работы может привести к тому, что вы вообще откажетесь от приема пищи, если вы не будете осторожны.

Пропуск приема пищи может отправить ваше тело в режим голодания, что может привести к тому, что ваше тело временно отключится и будет цепляться за свои ресурсы.

В свою очередь, это означает, что ваши тренировки не дадут таких же результатов, потому что ваше тело начнет использовать здоровую мышечную ткань в качестве топлива вместо недавно потребленной пищи.

Лучшая еда перед тренировкой должна быть богатой углеводами. Это не означает, что вы должны съесть очень больших порций пищи перед тренировкой, так как вы должны планировать питание в зависимости от того, насколько интенсивной будет ваша тренировка.

Тренировка в медленном темпе не требует обильного приема пищи, но 90 минут интенсивного кардио требуют, чтобы вы поели до, во время и после тренировки.

Еще одна причина, по которой некоторые люди думают, что следует избегать еды перед тренировкой с отягощениями, — это боязнь мышечных судорог.Хотя в этом есть доля правды, для того, чтобы у вас начались судороги во время тренировки с отягощениями, должен быть ряд экстремальных факторов.

• Во-первых, вам придется съесть особенно тяжелую пищу непосредственно перед тренировкой, чтобы вызвать судороги.
• Во-вторых, когда вы едите овощи и фрукты, гораздо труднее чувствовать себя наполненным, поэтому спазмы возникают обычно из-за нездоровой еды.

Что мне делать после силовой тренировки?

Обильное питание перед тренировкой имеет решающее значение, но прием пищи сразу после тренировки может помочь сжечь жир и сохранить мышцы в напряжении и тонусе.

После хорошей тренировки ваше тело станет намного эффективнее сжигать жир и отправлять пищевые ферменты в нужные каналы.

Другими словами, если вы едите здоровую пищу не позднее, чем через 45 минут после тренировки, вы можете легче похудеть и более эффективно предотвратить боли в мышцах.

Многие силовые тренажеры упускают эту возможность после тренировки, потому что считают, что меньшее количество еды даст им лучшие результаты.

После интенсивной тренировки ваше тело буквально превращается в машину для сжигания энергии, но только на очень короткий период времени.

Даже если вы не чувствуете особого голода, вы все равно можете съесть небольшую порцию еды после тренировки и воспользоваться ее преимуществами. Ешьте здоровую, но богатую белком пищу в течение 45 минут после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от повышенного состояния своего тела.

Пока вы уравновешиваете количество сжигаемой энергии с количеством принимаемой пищи, вы продолжаете сжигать жир и наращивать мышцы.

Возможно, вам придется попробовать разные планы питания, прежде чем вы найдете подходящую, но пока вы поддерживаете свое тело должным образом, результаты тем временем будут гарантированы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется три-пять тренировок в неделю.

Как мне составить свой собственный план тренировки с отягощениями?

Вы можете подписаться на членство Exercise.com PRO или обратиться за помощью к личному тренеру!

Что такое правильная форма тренировки с отягощениями?

Чтобы выучить правильную форму тренировки с отягощениями, встретитесь с личным тренером, чтобы он научил вас правильной технике, необходимой для самых разных упражнений и упражнений.

Важно отслеживать не только свои диетические цели, но и цели в тренировках с отягощениями. Начните сегодня с нашего PRO-плана, чтобы отслеживать свои ежедневные победы с помощью нашей расширенной статистики, чтобы вы могли оставаться мотивированными и сосредоточенными.

Как долго ждать, чтобы поесть после пробежки

В какой-то момент своей беговой карьеры вы столкнетесь с традиционным советом избегать обильной еды прямо перед пробежкой и вместо этого заправляться небольшим перекусом из 200–300 калорий.Хотя важно знать, сколько вам следует съесть перед бегом, не менее важно знать, как долго ждать, чтобы съесть после бега. Хотя это зависит от человека, вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам спланировать, когда бежать после еды и какой тип еды вам понадобится.

Во-первых, давайте определим «обильный прием пищи» как блюдо, которое содержит более 600 калорий и включает несколько унций белка, углеводов и немного жира — типичный обед или обильный завтрак. Если у вас есть такая еда, вам не захочется слишком быстро зашнуровываться.Вместо этого вам следует подождать три-четыре часа, чтобы дать вашему организму время переварить такую ​​обильную пищу.

Это потому, что пищеварение требует большого количества энергии тела. Чтобы облегчить процесс пищеварения, тело направляет больший кровоток в желудок и другие внутренние органы для выполнения этой работы, что также является причиной того, что мы часто чувствуем сонливость после обильной еды. Увеличенный приток крови к внутренним органам означает, что меньший приток крови доступен для наших больших групп мышц, таких как наши ноги и руки, которые используются во время бега.Когда мы тренируемся, происходит обратное; кровоток перенаправляется от внутренних органов к большим работающим мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для сокращения мышц.

Когда у нас в желудке много еды, бег может быть трудным или неудобным, потому что наше тело просто не предназначено для пищеварения и упражнений одновременно. Спазмы желудка, боли в животе или желудочно-кишечные расстройства — самые частые жалобы при беге на полный желудок.Механическое перемешивание и толчки, которые возникают естественным образом во время бега, также могут нарушить работу пищеварительного тракта.

→ Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдет это с RW +!

Как долго ждать до бега после еды

Если вы планируете бегать рано утром или после работы, обязательно учитывайте свои блюда и закуски соответственно. Если ваш перекус перед завтраком состоит из простых углеводов и состоит из небольшого количества жиров и белков или совсем без них, таких как банан и английский кекс с джемом, поскольку эти простые углеводы легче перевариваются, вам может потребоваться всего час или около того, прежде чем отправиться в путь. дверь, чтобы избежать любого расстройства желудка.

Если вы предпочитаете небольшие приемы пищи или большие закуски (подумайте: от 200 до 300 калорий, например, 6 унций простого греческого йогурта и средний персик), вам может потребоваться всего час или два на переваривание. Если вы выберете что-то с большим содержанием жира и белка, например стакан йогурта и ломтик тоста с арахисовым маслом, лучше подождать немного дольше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тем не менее, определенные пробежки (менее 60 минут при умеренных усилиях) не требуют большого количества еды, если вообще не требуют, и некоторые спортсмены могут просто выйти на пробежку. С другой стороны, спортсмены на выносливость тренируют свое тело, чтобы съесть во время бега . Даже на дистанции полумарафона бегуны должны глотать немного топлива во время забега. Поэкспериментируйте с едой и бегом, чтобы понять, сколько вы можете съесть (или не съесть) перед пробежкой.

Для достижения наилучших результатов тренировок подождите три-четыре часа после обильной еды перед бегом, особенно если тренировка включает интенсивность, например интервальную тренировку.Если вы хотите перекусить или перекусить, дайте себе час или два на переваривание, прежде чем стучать по тротуару.

---

Протеиновые порошки 4 Great для бегунов

Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.

Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

Без граммов углеводов и 0.5 граммов жира на порцию, этот соевый белок является отличным вариантом постной добавки для тех, кто не получает достаточного количества белка с пищей.

Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

55,00 долларов США livemomentous.com

Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.

Vega Sport Protein Powder, ваниль

Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.

---

Как долго ждать, чтобы поесть после пробежки

Вы всегда должны есть что-нибудь после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и электролитов и ускорить восстановление мышц. И вам не следует слишком долго ждать, чтобы что-то попало в вашу систему: стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 через 30–60 минут после тренировки.

Хороший выбор — протеиновый коктейль с фруктами, бублик с яйцом или арахисовым маслом, тост с авокадо или хлопья с молоком.Если вы достаточно голодны, чтобы полноценно поесть, попробуйте пасту из цельнозерновой муки с овощами или говядину, курицу, лосось или тофу (или другой из ваших любимых источников растительного белка) с овощами.

Сьюзан Пол Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов и является физиологом по упражнениям и директором программы Orlando Track Shack Foundation.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что мне съесть перед бегом?

Что мне съесть перед бегом?

Это извечный вопрос, с которым сталкиваются многие бегуны, как новички в этом виде спорта, так и те, кто серьезно тренировался и хочет улучшить свою тренировочную диету.

Несмотря на то, что вы не найдете одного конкретного суперпродукта, который подойдет для каждого бегуна, эта статья поможет вам найти идеальную пищу для перекусов или приемов пищи, если вы предоставите несколько простых рекомендаций относительно требований к питанию и времени.

Шаг 1. Выбор времени для приема пищи перед бегом

Самая важная переменная в уравнении — это время — сколько времени до пробежки вы можете или должны ли вы есть.

Вот сделка:

Как и большинство других аспектов тренировки, поиск оптимального времени для приема пищи перед пробежкой является индивидуальным предпочтением.

Я могу бегать за 15-20 минут после того, как съел практически все, кроме полноценной еды, и у меня нет никаких проблем с желудком.

И наоборот, моя жена не может сделать шаг за дверь, если она что-нибудь съела в течение 2 часов или бега.Вам нужно найти работу, которая вам подходит.

Вот как:

Провести эксперимент

Чтобы найти оптимальное временное окно, попробуйте съесть перекус среднего размера за 90 минут до следующей пробежки (см. Последний раздел этой статьи, чтобы узнать, что представляет собой перекус среднего размера).

Если ваш желудок хорошо справляется с этим, попробуйте продвинуть ту же закуску на 15-20 минут вперед.

Аналогичным образом, если вы испытываете проблемы с желудком, сдвиньте время перекуса на 15-20 минут.

Продолжайте двигаться вперед или назад по 15-20 минут на пробежку, пока не найдете наиболее близкое время, когда вы можете поесть, прежде чем у вас начнутся проблемы с желудком или спазмы.

Теперь у вас есть конкретное число, показывающее, насколько близко к пробежке вы можете есть, что является первым шагом в выборе оптимального приема пищи или перекуса перед пробежкой.

Это важно: в общем, чем тяжелее вам нужно бегать, тем дальше должна быть закуска от этого временного порога. Точно так же, чем больше объем еды или перекуса, тем больше вам придется отталкиваться от ближайшего времени приема пищи перед пробежкой.

Шаг 2. Определите потребности в питательных веществах во время пробежки

Я думаю, что большинство бегунов сильно переоценивают количество сжигаемых калорий и количество углеводов, необходимое для выполнения пробежек продолжительностью менее 90 минут.Тело имеет достаточно гликогена, накопленного в мышцах из-за обычного рациона, чтобы бегать в марафонском темпе в течение примерно 2 часов.

Это означает, что вам не нужно загружать углеводы или калории перед большинством обычных тренировок, но вам может потребоваться немного дополнительного топлива для более тяжелых тренировок или длительных пробежек.

Требования обычного легкого тренировочного забега

Бегун на 155 фунтов сжигает от 500 до 600 калорий за 60 минут бега в зависимости от его темпа и уровня усилий.

Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вы можете попробовать наш калькулятор калорий для бега. Поскольку у вас уже достаточно топлива для мышц, чтобы бегать в течение 2 часов, и вы можете сжечь только 500-600 калорий, вам не нужно много перекусывать или поесть, прежде чем отправиться в путь.

Помните: для обычных дней легкой пробежки небольшой перекус за 30-90 минут до пробежки — это все, что вам нужно, чтобы утолить голод и немного повысить уровень сахара в крови.

Длинные бега и более тяжелые тренировки

Если у вас длительная пробежка или тренировка, на выполнение которой у вас уйдет более 90 минут, вам следует попробовать что-нибудь в желудке, чтобы получить дополнительное топливо.

Оптимальная закуска или небольшая порция еды за 30–120 минут до пробежки. Количество времени, которое вам нужно съесть перед пробежкой, зависит от вашего эксперимента по времени с первого шага.

Утренние бегуны

У бегунов рано утром может быть немного меньше гликогена в мышцах, так как вы уходите от 6-8 часов без еды, но если у вас нет длительной пробежки или действительно тяжелой тренировки, вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы что-нибудь съесть перед бегом.

Если у вас запланирована более длительная пробежка, попробуйте немного перекусить за 30 минут до того, как выйдете за дверь. В противном случае вам не придется сильно беспокоиться.

3. Найдите еду, которая хорошо сидит в желудке

Самым важным аспектом приема пищи перед запуском является поиск того, что подходит вашей пищеварительной системе.

Хотя бананы могут быть идеальным выбором для вашего друга по бегу, они вызывают у меня ожог сердца, поэтому я их избегаю. Точно так же вам нужно поэкспериментировать с легкими тренировочными пробежками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Таким образом, в важные дни тренировок и соревнований вы будете точно знать, какие продукты вам подходят.

Вот в чем дело: вы ищете легкоусвояемую пищу. Избегайте жирных продуктов или продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые остаются в желудке и дольше перевариваются. В идеале вам нужна закуска с хорошим сочетанием простых и сложных углеводов и, возможно, немного протеина, чтобы вы чувствовали себя более сытыми.

Нужны идеи для перекусов перед запуском?

Легкие закуски

Энергетические батончики — они легкие для желудка и легко усваиваются.Избегайте диетических продуктов, так как они часто сокращают количество углеводов, а это именно то, что вам нужно.

Натуральные энергетические батончики — Батончики из мюсли — отличный способ есть более натуральные, но все же придерживаться легких закусок, наполненных углеводами.

Банан — с высоким содержанием углеводов и калия

Маленькая миска овсянки — хотя овсянка, как правило, содержит большое количество клетчатки, она может быть хорошим решением для бегунов, которые не могут есть перед бегом, но нуждаются в чем-то небольшом, чтобы поддерживать их.

Средние закуски

Тост с арахисовым маслом и желе — Мама всегда готовила тосты, когда у вас было расстройство желудка. Легко переваривается и не вызывает раздражения желудка.

Пшеничный рогалик с арахисовым маслом или сливочным сыром — Немного более плотный, чем тост с небольшим количеством протеина, чтобы утолить голод.

Йогурт и мюсли — Энергетический пакет простых и сложных углеводов.

Окончательные предложения

Это всего лишь несколько примеров того, что можно съесть перед пробежкой, чтобы сохранить заряд бодрости и предотвратить спазмы желудка.Хотя прием пищи перед пробежкой очень индивидуален, с помощью нескольких простых экспериментов вы можете найти оптимальную еду или перекус перед пробежкой.

Правильно заправляясь и не ешьте слишком мало или слишком много перед тем, как отправиться на длительные тренировочные пробежки, вы можете максимизировать свои тренировки и быстрее начать видеть результаты.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Знать, когда и что есть перед тренировкой, — это навык, который стоит изучить. При правильном подходе перекус или еда перед тренировкой могут дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей.

Но если вы неправильно выберете время или еду, вы заплатите за это позже — например, когда вы пытаетесь попотеть с помощью #mbf Muscle Burns Fat или 30 Day Breakaway.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Стоит ли мне поесть перед тренировкой?» продолжайте читать, чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать перед тренировкой. (Ответ tl; dr — «да»!)

Почему нужно есть перед тренировкой

Заправка перед тренировкой может помочь предотвратить усталость и чувство голода, а также увеличить запасы энергии в мышцах, чтобы помочь вам работать наилучшим образом, — говорит Маша Дэвис, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги Eat Your Vitamins .

Прием пищи перед длительной и / или интенсивной тренировкой может помочь вам пройти всю тренировку без проблем. Вот когда в вашем теле заканчиваются углеводы и он перестает работать в середине тренировки.

И, конечно же, вы также можете включить Beachbody Performance Energize в свой предтренировочный распорядок.

Каждая порция содержит бета-аланин, кофеин в низких дозах и кверцетин, которые помогают отсрочить мышечную усталость, вызванную физическими упражнениями, чтобы вы могли больше работать и тренироваться дольше. *

Когда есть перед тренировкой

«Хороший перекус перед тренировкой можно съесть за 30–60 минут до тренировки», — говорит Дэвис.Она рекомендует есть в основном углеводы и другие продукты, которые легко усваиваются перед тренировкой. А теперь давайте определим ваше идеальное время.

Перед A.M. тренировки

Обычно вы можете позавтракать после тренировки. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вам может не понадобиться перекус или еда перед тренировкой. (Возможно, вы также не захотите есть, особенно если слишком ранний прием пищи вызывает раздражение желудка.)

«В вашем организме есть запасы гликогена, или углеводов, которые можно использовать в качестве топлива», — говорит Дэвис.

То есть, если ваши часы тренировки отводятся меньше часа. Если они дольше, найдите время съесть или выпить что-нибудь, содержащее углеводы. Вы также можете сделать Energize частью своей утренней рутины перед тренировкой.

До вечера. тренировки

Если вы предпочитаете дневные или вечерние тренировки, и с последнего приема пищи прошло три или четыре часа, было бы неплохо пополнить запасы топлива предтренировочным перекусом. Выберите один из приведенных выше вариантов в зависимости от того, сколько времени у вас есть на переваривание пищи.

«Но вы также должны оценить, что вы чувствуете», — говорит Дэвис.

Если вы совсем не чувствуете голода, а ваша тренировка непродолжительная или интенсивная, не нужно насиловать перекус или прием пищи. Просто не забудьте пополнить запасы белка и углеводов, восстанавливающих мышцы, после тренировки, — объясняет она.

Исключение? По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам, скорее всего, следует поесть перед тренировкой, независимо от времени суток.

Вам необходимо потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы способствовать росту и восстановлению новых мышц.

Что не есть перед тренировкой

Еда должна подпитывать вашу тренировку, а не мешать ей. Определенно избегайте любых продуктов, которые обычно вызывают вздутие живота или дискомфорт.

И держитесь подальше от пищи с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров, особенно если до тренировки осталось менее трех часов.

«Все три препарата замедляют пищеварение и задерживают опорожнение желудка», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог, которая работала с профессиональными баскетбольными, бейсбольными и хоккейными командами.