Упражнение скалолаз техника: Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

• разогревающее;
• тренирующее мышцы пресса;
• в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа	Фаза движения	Роль (акцент)
Трицепсы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние Дельты	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы	Все время	В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы	Все время	Небольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапеции	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кора	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса	Активная фаза	Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота	Активная фаза	Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра	В активной фазе	Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы	Негативная фаза	Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса	В активной фазе	Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы	В негативной фазе	Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца	В активных фазах движения	Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

• Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист – универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Название комплекса	Упражнения	Подвид	Цель
Аэро		Двуножный альпинист в высоком темпе	Кардио
Круговая	Кардиоразминка – 15-20 минут Приседания в невысоком темпе -15-20 раз Скалолаз – 10-15 раз Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз	Классическая вариация	Глобальная проработка всех мышечных групп
Домашняя	Выполнять на скорость.	Стандартная	Силостно-выносливая
Домашняя про	Берпи – 30 раз Скалолаз -30 раз Выполнять по кругу, до полного отказа в одном из упражнений.	С поворотом корпуса	Силостно-выносливая
Базовая зал		Любой вид	Проработка всех мышечных групп

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Рекомендации

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

• проработка основных мышечных групп;
• возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
• возможность усложнения;
• низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение Скалолаз — для чего нужно? Как правильно делать?

Скалолаз (англ. “Mountain Climbers”) — это мощное динамическое упражнение, выполняемое с весом тела. Название отсылает к механике движения альпиниста, взбирающегося по отвестной горе. Основную нагрузку принимают мышцы передней поверхности бедер, а также мышцы рук, корпуса и пресса.

Упражнение Скалолаз может выполняться как в максимально быстром темпе, сжигая существенное количество калорий, так и в медленном — это дает развитие нейромышечной связи с мускулатурой пресса. Ниже вы найдете описание правильной техники упражнения и советы, как его делать новичкам.

// Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа и с акцентом на вовлечение мышц пресса. Фактически, скалолаз является продолжением планки — и упрощенной версией бёрпи. Его сложность зависит от скорости выполнения и от количества повторений.

Правильная техника скалолаза заключается в том, чтобы выполнять движение при осознанно напряженных мышцах живота. Другими словами, подтягивая левую ногу к груди, вы должны чувствовать, что левая часть пресса также сокращается — затем, при перемене ног, работать должна правая часть корпуса.

Осознанное вовлечение мышц в выполнение упражнения дает развитие нейромышечной связи — то есть, положительно влияет на эффективность любых других упражнений, выполняемых непосредственно после скалолаза. Именно поэтому скалолаз часто входит в комплекс упражнений на разминку.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения скалолаз являются мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди и за их последующее распрямление), а также мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота.

Помимо прочего, нагрузка приходится на мускулатуру рук и плечевого пояса — особенно, при дополнительных поворотах ноги в сторону. В зависимости от техники выполнения, упражнение скалолаз вовлекает в работу практически все крупные мышечные группы тела.

Как правильно делать?

Хотя основное движение при выполнении упражнения скалолаз — это поочередное подтягивание ног к груди, важно уметь правильно распределять нагрузку на руки. По сути, именно мышцы рук и плечевого пояса поддерживают вес тела в динамической фазе упражнения.

Именно поэтому перед упражнением скалолаз рекомендуется сделать несколько подходов планки на вытянутых руках — это поможет подготовить мускулатуру к нагрузке. Кроме этого, важно уделять внимание тому, чтобы нагрузка равномерно приходилась на всю ладонь.

// Схема выполнения:

• новичкам — 2-3 подхода по 10-12 медленных повторений для каждой ноги
• продвинутый уровень — 3-4 подхода по 30 секунд быстрых попеременных движений ногами
• профи — 4-5 подходов по 45-60 секунд максимально быстрых движений

Видео

Сложность упражнения зависит от быстроты перемены рук — а также от того, как именно выполняется упор руками. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно, акцентируя внимание на работе мышц пресса и соблюдая нормальный ритм дыхания.

Продвинутые вариации скалолаза подразумевают более широкую расстановку рук — или отведении их вперед (это увеличивает нагрузку на плечевой пояс). Кроме этого, дополнительно может совершаться движение рукой — для этого локоть направляют по направлению колена.

Что дает “Скалолаз”?

Скалолаз считается многофункциональным упражнением. Прежде всего, он ускоряет частоту сердцебиения и вовлекает в работу все крупные мышечные группы тела — что делает его отличным выбором как для программы тренировок на сушку, так и для обычной разминки.

Что касается влияния на развитие пресса, то скалолаз можно считать одним из наиболее эффективных упражнений — особенно, для выполнения дома и без необходимости использовать дополнительное оборудование. Однако важно уметь осознанно вовлекать пресс в работу при его выполнении.

Кроме этого, скалолаз укрепляет мышцы плечевого пояса — что полезно для улучшения осанки тех людей, кто проводит большую часть дня в сидячем положении при работе за компьютером. Для того, чтобы держать плечи правильно, при его выполнении необходимо отталкиваться от пола максимально высоко.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнение Скалолаз — мощное динамическое упражнение, подходящее как для разминки, так и для сушки пресса (особенно при выполнении продвинутых вариаций). Ключевыми работающими мышцами являются бедра, ягодицы, а также мускулатура корпуса, рук и плечевого пояса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  1 декабря 2020

техника выполнения, какие мышцы работают

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также в соревновательном кроссфите. Так как тут его делают на скорость, широкое распространение получил так называемый «беговой» вариант.

Техника выполнения

Исходное положение

• Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
• Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
• Стопы перпендикулярны полу;
• Бедра напряжены;
• Колени выпрямлены;
• Руки тоже выпрямлены в локтях;
• Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
• Шея вытянута в плоскость позвоночника;
• Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
• Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

Движение

• Вес тела переносится на ладони и один носок;
• Обезвешенная нога отрывается от пола;
• Бедро приводится к животу;
• Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
• Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
• В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
• При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Рекомендации

• Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
• Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
• Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
• Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
• Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
• Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
• Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
• Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Варианты выполнения

• Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу. Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
• «Двуногий» скалолаз. Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.
• «Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
• Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.

Как правильно делать УПРАЖНЕНИЕ СКАЛОЛАЗ на мышцы кора. Техника выполнения и ошибки

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
• Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.

Преимущество

• Универсальное упражнение для разминки ног и кора, может включаться в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими  движениями и тягами. Не требует существенной разминки, но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
• Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию, а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий, помогает сжечь дикий жир и похудеть;
• Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны, если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
• Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так, как в обычной жизни, а не в «сложных условиях» зала, потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
• Помогают экономить время на «финишерах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
• Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц, даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
• Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.

Недостатки

Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно

Подготовка к выполнению

Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется.  Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.

Как правильно выполнять

• Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника, а лопатки – приведены к позвоночнику;
• Стартовая напоминает работу в отжимании и планке, ладони ставятся под плечи или чуть вперед, либо чуть назад;
• Важно распределить вес тела так, чтобы корпус не заваливался вправо или влево, и работа происходила в одной плоскости;
• Стопы должны быть максимально сведены, но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
• Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии;
• Во время тренировки важно не расслаблять живот, и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля, и переносу части нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс
• Если цель упражнения – накачка пресса, не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
• Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.

Упражнение скалолаз: правильная техника упражнения, работающие мышцы, ошибки в движении

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Работа за счет исключительно мышц ног, отсутствие в движении фазы скручивания;
• Запрокидывание головы вверх или опускание подбородка вниз;
• Задержка дыхания на всем протяжении упражнения;
• Полная задержка дыхания;
• Выталкивание рук вперед.

Советы по эффективности

• Если в скалолазах есть проблема с удержанием равновесия, для начала освойте планку на прямых руках. Простое упражнение научит вас держать баланс в упоре лежа и корпус перестанет смещаться в разные стороны;
• Для более эффективной работы контролируйте шею и плечи как единый сегмент, Старайтесь одновременно вытягивать шею, и опускать плечи от ушей;
• Скорость не влияет на качество проработки пресса, но ее увеличение может усилить метаболический эффект от тренировки. Именно поэтому худеющим и рекомендуют делать упражнение быстрее;
• Дополнительную нагрузку косым можно обеспечить, поднимая ноги чуть по диагонали, как бы вбок;
• Если нужно нагрузить поперечную – больше втягивайте живот;
• Акцент на прямую мышцу живота придаст большее скручиваний;
• Если следует дополнительно включить в работу ноги, превратите «скалолазов» в «полотеры», поместите под носочки стоп пластиковые тарелки, если занимаетесь на ковролине, или кусочки тряпки – если на полу или ламинате. Не отрывайте носки от пола во время движения и старайтесь работать быстро;
• Можно разнообразить свою тренировку, если поставить предплечья на платформу Босу или на другую нестабильную платформу;
• Другой способ получить больше скорости и нагрузки – закрепить стопы в петлях TRX, так вы сможете чередовать ноги быстрее, сожжете больше лишних калорий, кроме того, можно чередовать скалолоазы со скруичваниями, чтобы получить всестороннюю проработку мышц;
• Повысить эффективность движения поможет и использование амортизаторов. Круглый амортизатор вокруг коленей позволит больше включить в работу бедра.

Включение в программу

Если речь идет о классической силовой тренировке, следует выполнять упражнение в начале занятия. Оно поможет разогреть мышцы, и не слишком сильно утомит, если делать в 2-3 подхода из 15 повторений.

Тем, кто занимается бодибилдингом или фитнесом «для здоровья» можно увеличить количество подходов на 1, и делать движение как в начале, так и в конце.

Кроме того, вы всегда можете включить это упражнение в высокоинтенсивную круговую или интервальную тренировку. Упражнение может послужить отличным способом завершения аэробной тренировки на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Ну а для тех, у кого вообще нет времени тренироваться, отличный вариант – табата из одного упражнения. Сделайте скалолазы в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз, чтобы получить полных 4 минуты под нагрузкой. Если верить японским ученым, это будет полноценная жиросжигающая тренировка.

Противопоказания

Простое упражнение имеет довольно много противопоказаний:

• Не сшитый диастаз, в отличие от статики, это движение может усугубить расхождение мышц;
• Грыжи и протрузии, если присутствует болевой синдром;
• Травмы плеч, локтей, коленей, запястий, голеностопов;
• Воспалительные процессы в органах малого таза;
• Повышенное давление;
• Беременность

Скалолазы – отличное упражнение, чтобы укрепить кор и улучшить физическую выносливость и форму. Обязательно попробуйте!

УПРАЖНЕНИЕ на ПРЕСС, КООРДИНАЦИЮ и БАЛАНС! Упражнение скалолаз правильная Техника выполнения

Watch this video on YouTube

Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнение «скалолаз» относится к самым эффективным упражнениям для формирования крепкого и эстетичного пресса. При условии правильного выполнения, оно дает хорошую кардионагрузку, позволяет сжигать калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует общему укреплению тела. Во время выполнения упражнения нагрузку получают не только мышцы брюшного пресса, но и руки, спина, ягодицы, бедра и голень.

В основе упражнения лежит «планка», пользу которой для укрепления мышц сложно переоценить. Для классического варианта «скалолаза» не нужен дополнительный инвентарь, его можно делать в спортзале и дома. Можно включать его в комплекс разминки, чтобы быстро разогреть мышцы, или использовать в качестве основной нагрузки. 

Как правильно выполнять

Сначала стоит освоить классическую технику, понять, какие мышцы работают, напрягаются, прочувствовать этапы. Новичкам не стоит сразу вводить его в работу, начать стоит с «планки». Когда она будет полностью освоена, тело не будет провисать и прогибаться, а держать планку 2-3 минуты не составит труда — можно приступать к «скалолазу». 

При выполнении упражнения нужно внимательно следить, чтобы: 

• дыхание на протяжении упражнения не сбивалось, было глубоким, равномерным и спокойным; 
• повышать нагрузку следует постепенно, начиная с 30-секундной «планки», увеличивая время до 3 минут, затем добавить элементы «шагов альпиниста» по 10-15 раз на каждую ногу; 
• тело не должно провисать, ягодицы, плечи и бедра должны быть на одном уровне, иначе упражнение работать не будет. 

Чтобы правильно выполнить упражнение — нужно лечь на пол, поставить руки на ширину плеч. Затем ладонями и носками ступней упереться в пол. Обязательно используйте коврик или другую не скользкую поверхность, чтобы конечности не скользили. 

Поднимитесь, упираясь в пол. Тело должно напоминать натянутую струну. Особенное внимание следует уделить ягодицам, часто их выпячивают или бедра провисают. Когда есть уверенность, что тело заняло правильное положение, упор уверенный — можно добавлять ноги.

На глубоком вдохе колено одной ноги подтягивается к груди. Туловище не выгибается вверх, остается в прежнем положении. Если спина прогнется, мышцы пресса не будут работать как нужно, эффективность заметно снизится, при сильном прогибе — практически до нуля. Когда колено коснулось верхней точки и появилось максимальное напряжение — на выдохе нужно вернуть его в исходное положение. Не нужно делать это слишком быстро. Затем повторить аналогичные действия с другой ногой, далее поочередно.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Если с горизонтальной планки сложно сразу начать правильное выполнение — можно упростить упражнение, найдя опору. Чем она выше, тем легче будет новичку. Как только на опоре упражнение выполняется легко и непринужденно — стоит найти опору пониже. И так до тех пор, пока не будет достигнута полностью горизонтальная поверхность. 

Начинающие делают упражнение, упершись руками в стену, под углом 40 градусов, постепенно увеличивая, переходя на опору в виде стульев, скамеек и диванов. 

Если выполнять «шаги альпиниста» не придерживаясь правильной техники, эффективность будет намного меньше, чем при правильном выполнении от стены или дивана. 

Другие техники выполнения

Когда классический «скалолаз» дается легко, можно разнообразить его, дополнив небольшими изменениями в элементах: 

1. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, нога подтягивается не к груди, а проходит воображаемый круг сбоку туловища. 
2. Для прокачки косых мышц ноги подтягиваются не прямо, а к противоположному плечу крест-накрест. 
3. Оба колена сначала подтягиваются к одному плечу, затем к другому. 
4. Подтягиваются одновременно оба колена к груди в прыжке. 
5. Руки не полностью выпрямлены, а согнуты, как при отжиманиях. Колено отводится в сторону, как при движении по воображаемому кругу. При возвращении ноги в исходное положение — руки выпрямляются. 

Это продвинутые варианты, которые можно выполнять и новичкам, освоившим технику «скалолаза». В программе можно делать несколько подходов, как в классическом варианте, так и с дополнительной нагрузкой на косые мышцы, кора или плечевой пояс (при отжиманиях). Также можно делать упражнение в максимально быстром темпе, чтобы оно напоминало бег на месте на четырех конечностях — еще больше увеличивается кардионагрузка на организм. 

Что прокачивает упражнение

«Шаги альпиниста» дают нагрузку на все группы мышц, поэтому при тренировке будет работать все тело, прокачиваясь в комплексе. Быстрее всего результат упражнения можно заметить на брюшном прессе, он формируется достаточно быстро. Упражнение не только эффективно, но и универсально. Может использоваться в качестве разминки, в основном комплексе, мужчинами, женщинами и детьми. 

При регулярном выполнении «скалолаза»: 

• хорошо укрепляются глубокие мышцы спины, позволяющие стабилизировать и поддерживать позвоночник; 
• подтягиваются руки, ноги, укрепляется пресс; 
• формируется красивая и правильная осанка за счет создания крепкого мышечного каркаса спины; 
• улучшается эластичность связок; 
• уплотняется костная ткань; 
• сжигается множество калорий, уходит висцеральный жир; 
• формируется красивый эстетичный рельеф тела;
• повышается выносливость организма. 

Ошибки при выполнении упражнения

Есть несколько особенностей, за которыми нужно следить при выполнении: 

1. Правильная техника должна стать привычной. Многие начинающие спортсмены на первых тренировках не уделяют должного внимания технике, из-за этого переучиться бывает сложно. Комплекс не будет результативен, если выполнять упражнение с ошибками. При попытке их исправить мышечная память возвращает положение тела в привычное, поэтому с самого первого раза нужно особое внимание уделить правильности техники. Чтобы выработать правильный динамический стереотип, впервые «скалолаза» нужно выполнять медленно, фиксируя колено у груди в правильной позиции. 
2. Вес тела размещается равномерно, он не смещается на правую или левую сторону, корпус не заваливается при подтягивании ноги. Пресс постоянно напряжен на максимум. 
3. Лопатки должны быть расслаблены. Напрягаться должна спина, а плечевой пояс — расслаблен. 
4. Слишком большие паузы снижают эффективность тренировки. Темп должен быть равномерным, сначала медленным, затем ускоряться, без лишних остановок и передышек. Отдохнуть можно между подходами, но не в процессе. 
5. Подпрыгивание на пальцах ног. Это увеличивает пульс, но снимает нагрузку с мышц, поэтому не способствует правильному выполнению упражнения.
6.  Касание пола пальцами ног при подтягивании к груди. Так значительно снижается темп, падает нагрузка на мышцы брюшного пресса, они прорабатываются намного хуже, чем когда конечность полностью оторвана от поверхности. 

За всеми этими типичными ошибками нужно следить, чтобы «скалолаз» приносил максимальную пользу телу и всему организму. 

Как сделать упражнение более эффективным

Для продвинутых спортсменов есть несколько вариантов выполнения упражнения, которые позволят увеличить результативность. Усложнение стоит проводить тогда, когда 3-4 подхода по 30-40 раз на каждую ногу выполняются легко и непринужденно — больше увеличивать количество повторов не имеет смысла, лучше добавить новые элементы. 

С эспандером 

Эспандеры на ногах помогут увеличить силу, с которой мышцы пресса будут подтягивать ногу. Так намного лучше проработается брюшной пресс, ягодицы и бедра. Подходит как для классического варианта, крест-накрест, бокового и других вариаций выполнения. 

На петлях или скамье

Подойдет тем, кто занимается в спортивном зале или дома есть шведская стенка для крепления петель. В исходном положении ноги находятся не на земле, а в воздухе, зафиксированные в кольцах, петлях или других приспособлениях. Так повышенная нагрузка будет приходиться на плечевой пояс, пресс и мышцы спины. Техника выполнения остается такой же, как в классическом варианте.  

Петли может заменить обычная скамейка. Нагрузка будет увеличиваться пропорционально высоте поднятия ног над уровнем пола. 

Со слайдерами или скользящий «альпинист» 

Чтобы задать максимальный темп, потребуются специальные слайдеры или другой скользящий предмет. Они располагаются на ногах и усиливают сопротивление, заставляя мышцы живота работать сильнее. 

На одной руке 

Чтобы одновременно проработать и пресс, и мышцы рук, плечевой пояс — выполнять упражнение можно с упором только на одну руку, вторая — заведена за спину. Техника точно такая же как в классическом варианте, со скручиваниями или боковым отведением ноги. Стоит учитывать, что при увеличении нагрузки на плечи будет снижаться эффективность проработки пресса. 

 

С утяжелителями 

Специальные ножные утяжелители для фитнеса смогут создать дополнительную нагрузку и увеличить эффективность выполнения упражнения. Купить их можно в любом спортивном магазине. Не стоит начинать сразу с большого веса, добавлять дополнительные граммы и килограммы стоит после того, как полностью освоятся предыдущие. 

Как упражнение включить в программу

«Скалолаз» станет прекрасным дополнением для любого типа тренировки. В кардио его можно включать в конце, как дополнительную силовую нагрузку, после того как мышцы будут разогреты — они получат максимум пользы. 

В силовом комплексе стоит расположить «альпиниста» в начале. Несколько подходов не дадут устать, но предельно проработают мышечные волокна всего тела, чтобы подготовить к дальнейшим нагрузкам. 

Можно делать его в круговых и интервальных комплексах. Здесь включение может быть на любом этапе как сразу нескольких подходов, так и между выполнением других упражнений. 

Подойдет оно в качестве минимального жиросжигающего комплекса тем, у кого совсем нет времени на тренировки. Для этого рекомендуются выполнять «шаги альпиниста» на протяжении 4-5 минут с интервалом в 3— секунды между подходами. Количество сожженных калорий будет зависеть от правильности выполнения и темпа. 

Противопоказания к выполнению

Несмотря на простоту выполнения и доступность, «скалолаз» имеет большой перечень противопоказаний. Это связано с тем, что тело в нем получает максимальную нагрузку, в том числе и суставы, а сама стойка противопоказана людям с травмами костей, суставов и конечностей, чтобы не потерять равновесие. 

Не стоит включать его в тренировки: 

• при беременности, в первые недели после родов, при заболеваниях и воспалительных процессах в органах малого таза; 
• противопоказанием является гипертония, частые перепады давления; 
• несшитый диастаз кишечника, упражнение дает сильную нагрузку на брюшную полость и может усугубить состояние; 
• грыжи, протрузии; 
• наличие болевого синдрома и дискомфорта при выполнении. 

Если этих заболеваний нет, а при выполнении упражнения — прекрасное самочувствие, можно продолжать тренироваться, чтобы в минимальное время получить стальной пресс.

Упражнение «Скалолаз» для тренировки пресса

«Скалолаз» — эффективное упражнение для тренировки пресса. Оно отлично прорабатывает мышцы кора и помогает добиться заветных «кубиков». Основная нагрузка приходится на мышцы живота и бедер, вспомогательная — на мышцы спины, ягодиц и ног. Регулярная тренировка развивает физическую выносливость и приводит мышцы в тонус.

Для выполнения упражнения «Скалолаз» не требуется специальное оборудование. Поэтому вы можете заниматься где угодно: дома, в парке или в тренажерном зале.

Техника выполнения

Упражнение «Скалолаз» можно выполнять разными способами. Главное — соблюдайте несколько общих правил:

• Распределяйте вес на руки и ноги равномерно.
• Во время движения ног не переваливайтесь на правую или левую стороны.
• Втягивайте живот и держите мышцы в напряжении.
• Не прогибайте поясницу.
• Расправляйте плечи и не соединяйте лопатки.
• Сгибайте руки в локтях, иначе вся нагрузка будет приходиться на локтевые суставы.
• Дышите ровно.

Варианты выполнения

Базовое упражнение «Скалолаз»

Зачем: Тренировка пресса и ягодиц.

Как: Лягте на коврик, упритесь руками в пол и расставьте ладони по ширине плеч. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.

Опытные спортсмены могут увеличить нагрузку. На видео мы показываем, как выполнять усложненную версию упражнения «Скалолаз» со штангой.

Со скручиванием

Зачем: Тренировка пресса, косых мышц живота и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Лягте на коврик, расставьте руки по ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните правое колено к левому плечу, при этом немного скручиваясь в талии. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

С эспандером

Зачем: Основная нагрузка на ноги и ягодицы, тренировка бицепса бедра.

Как: Привяжите эспандер к ногам чуть выше колен и примите упор лежа. Поднимитесь на руках, немного согнув их в локтях. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Руками на скамье

Зачем: Тренировка ягодиц, дельт и мышц кора.

Как: Примите упор лежа и поставьте руки на скамью. Ладони — по ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

На фитболе

Зачем: Дополнительная нагрузка на бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

Как: Лягте на пол и поставьте руки на мяч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу.

«Скалолаз» двуножный

Зачем: Тренировка пресса, бицепсов, спины, дельт, мышц кора.

Как: Лягте на коврик. Расставьте руки по ширине плеч. Держите тело параллельно полу. На выдохе поднимитесь на руках, напрягая мышцы живота. В прыжке подтяните колени к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Без приземления стопы

Зачем: Дополнительная нагрузка на пресс и ягодицы.

Как: Примите положение лежа на слегка согнутых руках. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе быстро смените левую ногу. Повторите упражнение.

Диагональные шаги

Зачем: Тренировка на мышцы бедер и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Примите упор лежа и расставьте руки по ширине плеч. Ваш корпус должен быть параллелен полу. На выдохе подтяните правое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Рекомендации

Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуем:

• Новичкам — выполнять упражнение, поставив руки на возвышение, а не на пол.
• Не спешить, наращивайте темп постепенно.
• Не задирать таз слишком высоко.
• Следить за положением корпуса, тело должно образовывать прямую линию (от плеч до лодыжек).
• Выпрямлять ноги и не сгибать колени.
• Дышать ровно.
• Выполнять оптимальное количество сетов — 4–5.

Занимайтесь спортом правильно вместе с инструкторами фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки — тогда результаты не заставят себя долго ждать!

техника и вариации – Medaboutme.ru

Простое в исполнении и очень эффективное — именно так можно вкратце охарактеризовать упражнение «Скалолаз». Несмотря на название, эта фитнес-находка не имеет ничего общего с альпинистами. При соблюдении техники исполнения такой вид нагрузки поможет построить тело своей мечты. «Скалолаз» способствует похудению, проработке различных групп мышц. Основной акцент во время его выполнения идет на пресс. Поэтому упражнение обязательно нужно включить в тренировочную программу всем тем, кто мечтает о плоском животе.

Техника выполнения «Скалолаза» в фитнесе

«Скалолаз» или «Альпинист», как еще его называют, напоминает еще одно популярное упражнение — планку. Исходная позиция для него представляет именно упор лежа. Во время тренировки достигается проработка глубинных групп мышц. При этом спортсмену не нужно использовать отягощения или специальные тренажеры. Все, что ему необходимо — вес собственного тела.

Нередко «Скалолаз» используется как часть кардиотренировки. Эти упражнения можно применять как разогревающие или даже базовые, если подобрать утяжелители. «Альпинист» подходит как мужчинам, так и женщинам. Его могут выбрать в качестве нагрузки даже люди с лишним весом, поскольку упражнение совмещает аэробные характеристики и многосуставность.

Существует несколько вариаций «Скалолаза». Упражнения различаются по степени сложности. Новичкам стоит начинать с базового варианта, при желании постепенно усложняя программу тренировок. В первое время можно выполнять «Альпиниста», делая упор на скамью или стул, фитбол или небольшой мяч. Затем следует опускаться уже на пол, чтобы задействовать во время работы практически весь мышечный корсет. Начинающим спортсменам также можно сокращать амплитуду движений или слегка сгибать руки в коленях.

Базовая техника проста в запоминании и исполнении:

1. Принять упор лежа, расположив руки на ширине плеч. Локти лучше всего слегка согнуть, а носками упереться в пол. Тело должно образовать прямую линию, без прогибов.
2. Сделав выдох, напрячь пресс, аккуратно подтянуть правое колено к груди. Не допускать прогиба в пояснице, смещения колена в сторону.
3. Сделав вдох, плавно вернуться в начальную позицию, повторить для другой ноги.

Как «Скалолаз» укрепляет пресс и сжигает жир

Хотя классические упражнения «Скалолаз» не относятся к базовым в фитнесе, их смело можно назвать универсальным решением для всех спортсменов. «Альпинист» комплексно действует на тело человека:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Улучшает кровообращение.
• Приводит в тонус мышцы пресса, плечевого пояса, ягодиц и не только.
• Стимулирует сжигание жировых отложений.
• Повышает выносливость.
• Укрепляет суставы, позвоночник.
• Формирует красивую осанку.

«Альпинист» как нельзя лучше подходит для самостоятельных, домашних тренировок, коротких занятий с проблемными зонами. Для его выполнения не требуется много места или специальная экипировка. Во время тренировки риск травматизма сведен к нулю, если для занятия не используется дополнительное отягощение. При выборе утяжелителей желательно, чтобы процесс выполнения контролировал тренер.

Для достижения результата необходимо регулярно включать упражнения «Скалолаз» в тренировочную программу. За одно занятие нужно делать минимум по 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. В идеале на начальных этапах необходимо посвящать «Альпинисту» около 10 минут. Затем нагрузку следует увеличивать, тогда фитнес-тренировки подарят ожидаемые результаты. Важно придерживаться заданного темпа, регулярно наращивать скорость, чтобы достигать прогресса в спортзале.

При включении «Скалолаза» в основную тренировку выполнять такое упражнение необходимо во время подготовительного периода к занятию. Тогда нагрузка позволит привести организм в тонус за считанные минуты, подготовит тело к работе как вариант кардио.

Популярные вариации упражнения «Скалолаз»

• Со скручиванием. Этот вариант нагрузки позволяет хорошо проработать пресс, косые мышцы живота. Во время выполнения такого «Скалолаза» необходимо принять исходное положение как при базовой вариации, за исключением некоторых особенностей. Во время подтягивания колена к груди следует направлять правое колено к левой груди, а левое колено — к правой. В процессе желательно добиваться максимального скручивания в талии.
• С использованием эспандера. Применение эспандера позволяет тщательно проработать ноги и ягодицы, достичь сжигания жировых отложений именно в этой области. При выполнении оборудование крепится к ногам чуть выше колен, далее необходимо практиковать «Скалолаз» в базовой вариации.
• Двуножный «Скалолаз». Упражнение в большей степени задействует мышцы пресса, а также спины и рук. Оно выполняется из исходной позиции базового варианта. За исключением момента подтягивания колена. Эти движения необходимо заменить прыжком: сделать на выдохе прыжок, во время его исполнения подтянуть колени к груди. А на вдохе — вернуться в начальное положение.
• С поворотом корпуса. Более усложненная версия, которая дает усиленную нагрузку на мышцы кора и пресса. При выполнении встать в исходную позицию, как при базовом варианте. В момент подтягивания ноги к груди развернуть корпус в сторону, которую осуществляется поворот. Задержаться на 10 секунд, принять начальное положение — развернуть корпус обратно и вернуть ногу в исходную позицию. Профессионалы во время поворота могут вытянуть вверх одну руку, оставив вес тела на другой руке. Тогда «Скалолаз» поможет проработать еще и дельты, сжечь больше калорий.

Все варианты «Скалолаза» отлично впишутся в стандартную тренировку. При желании их стоит включить в фитнес-программы для работы только с зоной пресса или же, например, в комплекс Табаты. Как альтернативу «Альпинисту» можно выбрать упражнения берпи или планку, которые также задействуют основные группы мышц. Похожим эффектом по силе действия на пресс обладают упражнения «Ножницы», поэтому все эти виды нагрузки можно чередовать для борьбы с жировыми отложениями или укрепления мышц тела.

Динамичное упражнение «альпинист» для пресса

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

• моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
• формирует «жесткий пресс» у мужчин;
• развивает выносливость;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
• сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Содержание

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →

Техника скалолазания — как, основы и упражнения — Onsight Built

Как вы приобретаете новые навыки?

Прежде чем я углублюсь в приемы и навыки скалолазания, важно, чтобы вы понимали, как люди осваивают новые навыки и почему. Это фундаментальное понимание вооружит вас знаниями, чтобы применять техники лазания в любых условиях. Исследования по изучению новых навыков многочисленны, но в этой статье я сосредоточусь на сенсорной информации и моторном обучении.

Сенсорная информация

Когда вы поднимаетесь, ваше тело улавливает сигналы, чтобы понять, как реагировать. Эти сигналы называются сенсорной информацией. Существует много типов сенсорной информации, но мы сосредоточимся на внешних и внутренних сенсорных сигналах.

Внешние сигналы

Три основных внешних чувства, которые мы используем во время лазания, включают зрение, осязание и слух. Vision подскажет, какой тип захвата будет следующим и как его удерживать, а также где лучше всего опереться и как поставить на него ногу.Touch подскажет, насколько лучше вы удерживаете удержание. Слух подскажет, если вы закрепили веревку в оттяжке или камень упал со стены.

Внутренние сигналы

Внутренние сигналы — это ваше ощущение и осознание положения и движений тела. Эту информацию передают вам нервы в мышцах, сухожилиях и суставах, а также во внутреннем ухе. Вы можете заметить эти сигналы при выполнении простых задач, таких как еда, ходьба и мытье посуды. Поскольку вы выполняли эти задачи тысячи раз, подсказки, как правило, остаются подсознательными.Однако во время восхождения вам необходимо более осознанно осознавать эти внутренние сигналы.

В следующий раз, когда вы окажетесь на стене, спросите себя: «Каково это, когда я двигаюсь наиболее эффективно по сравнению с менее эффективным?» Осведомленность об этих подсказках отличает опытных скалолазов от обычных скалолазов. Кроме того, существует бесконечное количество типов и углов зацепов, поэтому важно выучить эти подсказки для различных зацепок, углов и типов камней.

Моторное обучение

Моторное обучение — это процесс, с помощью которого мы осваиваем новые физические навыки.Есть три стадии моторного обучения: когнитивный, моторный и автономный.

Когнитивный этап

Когнитивный этап требует большого сознательного усилия или мышления. Как правило, это ваши первые несколько месяцев лазания, когда вы много раз пробуете маршруты, чтобы выработать базовые навыки лазания. Ваши попытки, вероятно, будут казаться неловкими, неуклюжими и нелогичными. На этом этапе важно, чтобы вы выполняли различные подъемы столько раз, сколько потребуется, чтобы они почувствовали себя плавными и эффективными.Это повысит вашу скорость обучения. На этом этапе коучинг наиболее эффективен. Кто-то с продвинутыми знаниями может быстро скорректировать вашу технику лазания и избавиться от типичных проб и ошибок.

Моторная ступень

Продолжая практиковаться, вы войдете в моторную ступень. Здесь вы разовьете автоматическое повышение эффективности и организованности вашего лазания, что приведет к меньшим расходам энергии во время попыток лазания. Ваши внутренние подсказки улавливают, ваши движения более точны, и вы можете исправлять небольшие ошибки.В идеале, вы должны последовательно проходить подъемы определенного уровня, а не лишь несколько раз. На протяжении двигательного этапа познакомьтесь с как можно большим количеством новых приемов и приемов и поймите внутренние сигналы, которые они с ними исходят. Опять же, каково ощущение движения или удержания, когда вы выполняете его эффективно?

Автономный этап

Последний этап моторного обучения — автономный этап. Вы когда-нибудь были в состоянии зоны или потока? Затем вы испытали автономный этап моторного обучения.Это когда вам не нужно думать о том, что вы делаете. В книге « Training for Climbing » Эрик Хорст говорит: «Учитывая сложность лазания, обычно требуется десять лет, чтобы достичь стабильной автономной стадии мастерства». Однако не позволяйте этому разочаровывать вас. Вы все еще можете найти автономный этап в начале своей альпинистской карьеры благодаря хорошо отрепетированным попыткам редпойнта и попыткам онсайта значительно ниже вашего максимального уровня.

Типы упражнений для улучшения техники лазания

Теперь, когда вы понимаете, как вы развиваете технику и почему, теперь я расскажу о типах упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы изучить новые техники и навыки.Следующие ниже упражнения помогут оптимизировать ваши движения на трех этапах моторного обучения.

Наблюдайте и копируйте сильных скалолазов

Наблюдение за сильными скалолазами — отличный способ понять разницу между тем, как они лазают, и тем, как вы поднимаетесь. Обратите внимание на то, как они двигают своим телом, положениями отдыха, движениями бедер, положениями стоп и рук, инерцией и статическими движениями в сравнении с динамическими. Наблюдая за их подъемом, попробуйте воспроизвести их эффективное движение.

Заблокированная практика

Выберите особенно сложную задержку или движение, затем потренируйтесь в этом точном движении несколько раз.Это отличный способ получить первоначальное ощущение захвата или движения при лазании, но когда вы почувствуете себя комфортно, вам нужно попробовать новые типы захватов и движений. Как уже говорилось ранее, существует бесконечное множество комбинаций приемов, углов и движений, поэтому важно разнообразить ваше развитие за счет разнообразных тренировок.

Вариативная практика

Выберите особенно сложную хватку или движение. Повторите это движение несколько раз, а затем повторите его в несколько ином окружении.Например, если вы практикуете крюк для пятки, измените положение с прямой вертикальной стены на слегка нависающую стену. Практика в различных условиях подготовит вас к выступлению на настоящей скале, когда вы не знаете точный угол стены или расстояние между держателями.

Усталость от практики

Вы сможете поддерживать эффективное движение с низким уровнем энергии, если будете выполнять определенные зацепки или движения в состоянии усталости. Когда вы устали и нервничаете, ваш мозг склонен полагаться на то, что вы знали до того, как начали лазать.К сожалению, это ухудшает ваши способности в лазании. Сохранение спокойствия и эффективное выполнение бета-тестирования необходимы для прохождения маршрутов на вашем пределе.

Типы зацепов для практики

Важно, чтобы у вас был словарный запас и понимание различных опор и опор для рук при лазании. Затем, когда вы придете в спортзал, вы можете выбрать те, которые захотите потренироваться. Ознакомьтесь с Типами зацепов для скалолазания, чтобы получить список всех рук и опор, с которыми вы столкнетесь во время лазания. Помните, что важно практиковать множество приемов в разных условиях.

Основы техники

Майкл Джордан сказал: «Понизьте основы, и уровень всего, что вы делаете, поднимется». Я знаю, неправильный спорт, но это так. Вы можете зайти в Google и найти сотни цитат чрезвычайно успешных людей о том, насколько важны основы. Тем не менее, многие альпинисты игнорируют это, когда начинают. Найдите время, чтобы овладеть основами. Возможно, это не самая привлекательная часть скалолазания, но она закладывает важную основу, поддерживающую высокие результаты.

Техника скалолазания — Rock and Ice Magazine

Обучение свободному лазанию — тянуть и наступать только на естественные зацепки скалы, никогда не используя вспомогательное оборудование — освобождает и волнует. Когда вы узнаете, как давить на края, придерживаться сальников или расслабляться в рукопашной, вы будете в восторге. Хотя никакой текст никогда не заменит опыт, вот краткое изложение основных техник движения, которые помогут вам начать работу. Обучение свободному лазанию так же естественно, как лазание по дереву, но делать это хорошо — это долгий процесс.Научитесь эффективно двигаться в вертикальном мире, и вы будете вознаграждены целой жизнью испытаний.

Свободное лазание можно разделить на две категории: скалолазание по склону и лазание по трещинам , хотя вы часто будете использовать их комбинации. Трещины — это наиболее очевидные слабые места на скалах, но методы лазания по ним не так очевидны, как при лазании по скалам. Техника лазания сводится к соединению основных положений ступни, рук и тела в плавное восходящее движение.Базовые позиции легко обрисовать, но бесконечное количество перестановок усложняет свободное лазание. Каждое восхождение — это кубик Рубика с бесконечным количеством способов разблокировки, поэтому лазание такое красивое, интересное и захватывающее.

ОБУВЬ

Техника стоп — ваш самый полезный (и самый непонятый) инструмент. Независимо от того, находитесь ли вы на выступе или на плите под небольшим углом, идея
состоит в том, чтобы удерживать вес на ногах. Новички, как правило, обнимают камень и / или нащупывают слишком высоко, чтобы зацепиться за пределы досягаемости, из-за чего им трудно видеть и использовать свои ноги.Возвратная, спортивная поза с дисбалансом — вот что вам нужно. Помните, что ваши ноги сильнее рук — воспользуйтесь
из этого. Практикуйте работу ног и привыкните поднимать вес нижней частью тела.

Любая точка опоры, с которой вы столкнетесь, требует точности. Если вы просто шлепаете туфлями за зацепки, вы никогда не попадете в золотую середину, и ваши ноги будут вечно скользить и поскальзываться. Лучше всего тренироваться на легких маршрутах, но всегда стремиться к точной и скоординированной постановке ног.Технику стопы можно разбить на три основных положения:

Ребра представляют собой плоские или полуплоские гребневидные зацепы. Наступайте на любой край передней частью стопы, касанием пальца ноги, используя внутреннюю кромку обуви. Вы также можете отодвинуть внешнюю часть обуви, чтобы дать ноге отдых, или просто потому, что это положение стопы обеспечивает лучший баланс. Во всех случаях думайте, как балерина. Будьте точны и легки на ногах.

Внутренняя окантовка, наиболее распространенное положение стопы.Не ставьте ногу на зацепку. Сосредоточьтесь на точности и вдавите край в стену. Иногда наружная кромка поможет вам лучше сбалансироваться; в других случаях это дает отдых уставшей ноге.

Крючки Есть два основных типа крючков: крючки для пяток и крючки для носков. Оба варианта полезны, потому что, когда вы тянете ногой, вы снимаете вес с рук. Чтобы зафиксировать пятку, держите пятку за опору, обычно выше или на уровне верхней части тела. Очень помогает уютная обувь на жестком каблуке.Поставьте пятку, затем потяните ногой. Это так просто, и нюансы техники проявятся естественным образом. Зацепление за носки встречается реже, но полезно, особенно для удержания тела параллельно стене на нависающей поверхности. Чтобы зацепить носок, оберните верхнюю часть стопы вокруг угла
, над губой или в положении «под углом». Зацепление за носок дает вам на несколько сантиметров больше, чем зацепление за пятку. Когда вы видите дугу или край, который может быть зацеплен за пятку, но не можете до него дотянуться, попробуйте использовать верхнюю часть стопы или даже подъем, чтобы удерживать свое тело на месте.

 Зацепите за пятку, чтобы снять вес с рук, особенно на пересеченной местности. Поставьте пятку и потяните, но не так сильно, чтобы вы не повредили пах. Подцепление ботинок может удержать вас от раскачивания, и это особенно полезно при подъеме по арете. Не забывайте об этой часто неочевидной позиции стопы!

Смазывание Это следующая техника, которую нужно освоить; это сложнее, чем обрезка кромок, потому что не обязательно «увидеть» мазок. В зависимости от положения вашего тела
можно замазать практически любую зацепку, даже кажущееся пустым место на нависающей стене.Смазывание использует трение и не зависит от веса. Ключ к смазыванию заключается в максимальном контакте резины с камнем, используя верхнюю подушечку стопы и пальцы ног, чтобы сильно надавить на углубления, тарелки, выпуклости и другие угловые изменения в наклонной стойке. В общем, если мазок начинает соскальзывать, боритесь со своим инстинктом и придавайте ему больший вес — дополнительное давление увеличивает трение. Сложные пятна плохо переносят помои, поэтому ставьте обувь точно и держите ее неподвижной. Хороший способ попрактиковаться в смазывании снаружи — найти ровный валун под небольшим углом и размазать его, не используя руки.Чтобы практиковаться внутри, найдите маршрут в тренажерном зале с большими поручнями и потренируйтесь размазывать маршрут, используя глухую стену, вместо того, чтобы стоять на опорах.

РУЧКИ

Отличный кувшин, подходящий для отдыха. Возьмитесь расслабленной рукой. На сложных маршрутах стремитесь добраться до каждого кувшина, встряхнуть и перенастроить свой разум.

У альпинистов примерно столько же слов, для описания форм в скале и того, как мы их держим, как у аса-альпиниста Адама Ондры крики. Поразительно, сколько положений мы можем искривлять пальцами и руками над различными камнями.Опытные скалолазы используют руки для обеспечения устойчивости, а не только для подъема наверх. Использование выпуклых бицепсов для мускулов через сложный участок иногда неизбежно, но помните, что лазание без ног называется «кампусингом» и должно выполняться только при необходимости, что бывает редко. Держитесь за хват слегка согнутыми руками, используя ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх. Вот общие типы приемов, которые вам, как ученику гримпера, следует знать:

Кувшины Кувшины Ahhh, также известные как ведра, также известные как самые большие и легкие зацепы, названы в честь «ручек кувшинов».«Ваш первый маршрут, скорее всего, будет покрыт кувшинами, и хотя они могут показаться легкими, определенно есть техника лазания на кувшинах. Захватывайте кувшины (и, фактически, это касается любого типа удержания), используя как можно меньше энергии. Научиться сохранять силу, не перетягивая, является фундаментальным, и вам следует изучить эту технику с зацепами, за которые легко держаться. Не прижимайте кувшин близко к груди, чтобы оценить следующий ход, а разведывайтесь из спокойного, подвешенного положения. Кувшины также являются отличным местом, чтобы встряхнуться, почистить мелом, разместить снаряжение и собраться с мыслями.

Обжимные устройства Это кромки размером с кончик пальца, которые вы будете захватывать либо в обжимном, либо в открытом положении. Для обжима положите пальцы на край и согните их так, чтобы суставы пальцев были согнуты вверх, а затем оберните большим пальцем указательный палец. Это самая эффективная поза для крошечных зацепов, но она также наиболее подвержена травмам, поскольку создает большую нагрузку на сухожилия.

Обжим — самая сильная позиция для рук, но при этом нагружает пальцы. Зарезервируйте его для зацепов, которые нельзя защелкнуть открытой рукой.Как можно чаще используйте хват ладонью. В этом положении меньше шансов повредить пальцы, и оно лучше всего для наращивания силы контакта.

Обжим открытой рукой обычно предназначен для более простых удержаний, за которые вы держитесь более расслабленными пальцами, но вы можете удерживать большую часть обжимных захватов открытой рукой, и это на самом деле предпочтительнее. Захват открытой ладонью снижает нагрузку на пальцы и увеличивает их силу.

Заманчиво запрыгнуть на гриф, студенческую доску или системную доску в тренажерном зале, когда вы хотите попрактиковаться в обжиме.Но профессионалы, которые подтягиваются одним пальцем на YouTube, не начинали с этих процедур, и вам тоже. Сухожилиям, связкам и костям требуется около двух лет, чтобы приспособиться к серьезной нагрузке, которую им оказывают тренировочные доски — подъем на подъеме — это нормально, но подождите эти 730 дней, прежде чем прыгать на тренажеры для обжима в тренажерном зале.

Используйте большой палец на нижней стороне захвата, чтобы усилить захват. Иногда защемление большого пальца будет очевидным, но в других случаях оно может быть столь же незаметным, как слабая ямка.Экспериментируйте.

Карманы Практически в каждом спортзале есть множество этих зацепов, и
вам нужно знать, как использовать карманы для лазания по известняку. Использовать карман так же просто, как вставить как можно больше мяса пальца в отверстие, затем
захватить внутреннюю часть отверстия и потянуть. Будьте осторожны: как и в случае с обжимом, нагрузка на один или даже несколько пальцев — это рецепт
травмы, когда вы новичок в лазании. Поищите внутри кармана золотую середину, которая иногда спрятана сзади, сбоку или даже вверху.Сложите в карман как можно больше пальцев, например, сложите пальцы стопкой, поместив цифры поверх цифр. Поэкспериментируйте и с пальцами: некоторые люди обнаруживают, что их безымянные пальцы сильнее указательных, и предпочитают использовать их, когда в карман можно поместить только три или меньше пальцев.

Щипки В этой технике используется важный палец, который отделяет нас от большинства животных: противопоставленный большой палец. Классический пинч — это выступ, который можно выдавить. Однако зажимы можно наклонять в любом направлении, так что будьте непредубежденными.Щипцы часто легче удерживать, чем щипцы для обжима, поэтому ищите вмятины для большого пальца возле щипцов, которые могут превратить непригодный край в щипок бомбардировщика.

Уклоняющиеся трюмы, как правило, сложнее всего зафиксировать. Уловки заключаются в следующем: 1) Найдите золотую середину, которая может быть небольшой плоской поверхностью. 2) Потяните вниз, а не наружу, и активируйте ядро. 3) задействуйте большой палец; не просто оставляйте его на удержании. 4) Думайте позитивно: держать крутой пассат — это не только физическое, но и психологическое испытание.

Наклонники Чтобы держаться за большие, закругленные и плохо наклоненные зацепы, также известные как наклонные,
вы полагаетесь исключительно на трение, так что записывайте на мелом.Склоны, поскольку они неочевидны и сложны в использовании, требуют большей техники, чем большинство приемов — распределение веса
и правильное положение тела имеют первостепенное значение. Положите руку на скатерть и сведите пальцы вместе для большей силы. Постарайтесь, чтобы ваше тело
находилось как можно глубже под накидкой. Руки держите прямыми, а предплечья ближе к камню. Имейте в виду, что если ваша рука твердо стоит на откосе и вы используете усилие вверх, проще всего будет повернуть руку вбок, большим пальцем к стене, чтобы сохранить стойку лягушки и не дать себе потерять покупку и не раскачиваться наружу. .У большинства склонов есть места менее крутые, чем где бы то ни было. Почувствуйте это и воспользуйтесь этим. Уклонники также зависят от температуры: наклонный трюм, который кажется невозможным использовать в тепле, может казаться легким, когда он прохладнее.

Андерклинги и боковые тяги Два варианта одной и той же идеи, нижние зажимы (перевернутые захваты) и боковые тяги (вертикально ориентированные захваты
) — это приемы, которые хороши только тогда, когда вы находите правильное положение тела. Чтобы лучше всего использовать нижнюю часть, вам нужно, чтобы ваши ступни были высоко, чтобы вы могли подтянуть
палец и надавить на ступни.Боковые тяги действуют аналогично и становятся полезными, когда ваши ступни и ноги используются против рук
. Держите прямую руку в боковом тяге, сильно отклоняясь от захвата.

ПОЛОЖЕНИЕ КУЗОВА

Скалолазание — это баланс, движения и эффективность движения. Конечно, сила подтягивания на одной руке с подтягиванием кончика пальца может помочь вам примерно в
ситуациях, но не поможет вам в балансировке, движении плиты. Правильное положение тела — ключ к успеху. Ниже приводится список общих приемов с предложениями о том, как справляться с различными ландшафтами и особенностями.Читайте дальше, помня об этом: правил нет. Каждое восхождение требует разной техники. Не зацикливайтесь на том, как это «должно» быть сделано. Используйте свою интуицию.

ОБУВЬ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Деликатная работа ног — ключ к мощному лазанию. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, старайтесь наступать на каждую точку опоры так изящно, чтобы ваша обувь была бесшумной при контакте
. Начните свое обучение с «простых» опор: окантовки и смазывания. Практикуйте их на длинных веревочных маршрутах, чтобы не упустить
страха перед падением и чтобы вы могли втиснуть в маршрут как можно больше ступенек.Сходите в зал для боулдеринга, чтобы попрактиковаться в технике зацепа: на веревочных маршрутах обычно не так много возможностей для зацепления, и если они это сделают, сложность будет казаться где-то около 5.Ондра для новичка.

Думайте о себе как о штативе и старайтесь по возможности соприкасаться со скалой тремя точками. Другими словами, двигайте за раз только одной конечностью. Используйте ноги, чтобы подтолкнуть вас, и минимизируйте опору на руки. Распространенная ошибка новичков — всегда искать эту идеальную, надежную опору для рук, тогда как вместо этого им следует искать точки опоры вниз.Скалолазание предполагает толкание и тягу всем телом, а не только руками и ногами, и сосредоточение внимания на своем «центре».

Manteling Эта техника включает в себя надавливание с использованием мышц руки и плеча для удержания зацепов на уровне талии или ниже, как если бы вы выходили из бассейна. Мантия обычно используется, чтобы получить выступ, большой или маленький, где нет доступных опор выше. Эта техника требует сильных плеч и трицепсов, хорошего баланса и гибкости, чтобы «соответствовать» (когда два придатка используют одну и ту же хватку) вашей стопе и руке, часто с использованием крюка для пятки.

Slabs вас не накачает, хотя удивительно, насколько тяжелой может быть твердая плита, потому что, хотя угол меньше вертикального, зацепы могут быть микро. Лазание по плитам — это игра с упражнениями на ногу и равновесием. Сильные ступни и ноги — это преимущество. Быстрое движение не так важно, как соединение зацепок с правильными позициями. Используйте руки, чтобы оттолкнуться от плиты, чтобы весь ваш вес был сосредоточен на ногах. Старайтесь не растягиваться слишком сильно, так как это приведет к скольжению ступней.

Свесы На выступающих участках необходимо экономить энергию. Быстро двигаться в одну сторону, но лучше двигаться эффективно. Повесьте расслабленно и избегайте чрезмерного захвата. Если вас накачивает, ищите хорошие точки опоры, а не ищите кувшин. Правильное обращение с воспаленными руками — это игра в уме: вместо того, чтобы бездумно искать зацепки, когда вы устали, расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Чтобы хорошо лазить по нависающей скале, нужно доить ступни и ноги изо всех сил.По возможности держите обе ноги на камне или стене — выступы не предназначены для использования в кампусе. Если ваши ноги лопнут, как можно скорее верните их на стену. Упоры можно найти практически где угодно — когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь повесил вверх ногами (также известный как «повешение летучей мыши») на перекладине? Смотрите вперед и разбивайте маршрут на более мелкие, управляемые участки, переходя от отдыха к отдыху. Если ваши пальцы не пропитаны струйками пота, похожими на Нил, не беспокойтесь о том, чтобы записывать мелом крайние выступы; ты просто утомишься.

Даже в тренажерном зале вы можете использовать стойки, по сути, противоположные опоры для ног, чтобы разгрузить руки.На скале вы чаще всего попадете в двугранную трубу.

Stemming Это прижимание ног к двум противоположным плоскостям, преодоление
разрыва, чтобы снять вес с рук. Тренажерные залы обычно имеют несколько углов или противоположных зацепов для крепления выноса, в то время как внешние стержни обычно следуют двугранным или углам и могут быть защищены зубчатыми колесами, потому что угол обычно образует трещину. Стэминг — отличная техника для освоения, поскольку она обеспечивает стабильность и безопасность, когда ваши руки качаются.

Мастер-стеммер может найти отдых там, где большинство людей не могут. Когда вы опускаетесь, поднимайте ступни по одной, отягощая руки и одну ногу, в то время как другую ногу сдвигайте вверх. Вы часто будете прижимать ладони к обеим сторонам двугранного угла в поисках хороших «мазков ладони». Когда вы держитесь руками, вы, скорее всего, будете использовать за талию зацепки, на которые можно надавить. Стемминг никоим образом не ограничивается двугранными. Ищите противоположные точки опоры, даже на вертикальных плоскостях скалы, которые позволят вам перенести вес с рук и на ноги.

Layback Leayback — это позиция противостояния, когда ваши ноги упираются в стену, используя последовательные опоры для рук с боковым вытягиванием, обычно это длинная трещина, обращенная в противоположном направлении. Эта прочная, но напряженная техника обычно требует перетасовки ритма — рука, рука, ступня, ступня. Руки держите прямо, а ступни высоко. Чем ближе ваши ноги к рукам, тем более напряженное положение, но тем более вы заблокированы; чем ровнее и круче скала, тем выше должны подниматься ноги.

Отложения часто встречаются на трещинах, отщепах разделителя или в двугранных участках с трещинами. Остановка посреди бездействия, чтобы поставить снаряжение, требует больших усилий. Иногда лучше просто лазить, пока не найдешь упор для остановки снаряжения, или бросить гандджам и повиснуть на нем, пока настраиваешь профи. Когда вы делаете двугранный откат, воткните нижнюю внутреннюю ступню в трещину большим пальцем вверх, прижмите внешнюю ногу к камню. Обычно можно треть плечом и боком, снимая часть веса с рук.

Отступ используется с шагом назад (левой ногой), чтобы подъехать к стене. На скале вы, как правило, будете лежать в двугранном положении, и скалолазы, которые не умеют джемовать, могут попытаться уложиться в трещину, что является утомительной техникой. Опущенное колено (правая нога) позволяет вам вращаться в скале и использовать бедра для выполнения упражнений. подтолкнуть вас вверх, а не полагаться исключительно на руки. Опущенное колено может быть всего лишь уловкой для увеличения досягаемости, но оно также может сломать ваше колено. Используйте с осторожностью.

Dropknee Вот необычный способ прижать бедра к стене и использовать опоры для ног, которые иначе невозможно использовать.Чтобы опустить колено, возьмитесь внешним краем стопы за опору и наклоните колено вниз. Dropknees — отличный способ прижаться к стене на нависающих маршрутах
. Опоры для ног в виде опущенных колен чаще всего находятся вдали от тела. Вытяните ногу до упора, используя переднюю часть пальца ноги, а затем поверните колено
к стене. Будьте осторожны: обвисшие колени могут вызвать раздражение хряща надколенника и / или разорвать коленные сухожилия и связки.

Dropknees особенно полезны при лазании по выступающим участкам.Зафиксируйтесь одной рукой, поставьте колено на противоположную сторону тела, а затем потянитесь за дальнюю опору свободной рукой; это называется «поворотным замком». Twistlock отлично подходит для увеличения досягаемости на свесах, где в противном случае вам пришлось бы делать выпад, который обычно отрывает ваши ноги от стены.

Постоянно следите за наколенниками. Эта хитрая техника может полностью разгрузить руки, а на некоторых маршрутах снизить оценку на пару букв.

Наколенник Этот метод позволяет соединить «голень» ноги,
от пальца ноги до колена, между двумя каменными участками.Поставьте ногу на опору и упереться коленом в подходящую опору, которая может быть большой или неочевидной или маленькой. Твердые подколенные дуги обеспечивают опору для рук, на которой вы можете буквально висеть в течение нескольких минут.

Dyno / Deadpoint перемещений полагаются на инерцию и часто менее утомительны, чем статические движения. Самым драматичным динамичным движением является дино, где альпинист прыгает в зацепку, иногда полностью отрываясь от скалы. Во время дино альпинист вскакивает, двигаясь ногами и направляя свою траекторию низкой рукой, которая может (или не может) оставаться зажатой на скале.

Мертвая точка — это скорее быстрое движение руки или прыжок, чем прыжок. Чтобы выполнить мертвую точку, толкайтесь ногами и тяните руками одновременно, держась обеими руками и направляя центр тяжести к цели, концентрируясь, как лазер, на захвате, который вы хотите поймать. Отметьте момент, когда вы беретесь за следующую зацепку за вершину траектории вашего тела, когда ваше тело становится невесомым («мертвой точкой»).

Backstepping используется для увеличения досягаемости.Когда вы касаетесь опоры для ног внешним краем обуви, поворачивая бедро так, чтобы оно было обращено внешней стороной к стене, у вас появляется дополнительный досягаемость руки с той же стороны. Шаг назад особенно важен на выступающих участках, где вам нужен каждый лишний дюйм, а несколько раз перенести вес тела быстро утомят вас.

Иногда, если одна нога «оторвется» от стены, вы окажетесь в лучшем положении, чем если вы будете стоять обеими ногами.

Отметка — это выставление одной из ваших ног в обе стороны в качестве противовеса остальному телу.Этот метод часто используется для предотвращения «вскрытия дверей сарая», когда ваше тело отталкивается от камня. Пометка также отлично подходит, когда вам нужно далеко дотянуться до опоры для рук и вам нужен некоторый вес на противоположной стороне, чтобы уравновесить себя. Чтобы пометить, просто найдите джаггитный подъем и потренируйтесь балансировать на широких дугах, останавливаясь противоположной ногой.

Тренажерный зал AS DOJO

«Тренажерный зал не заменяет скалолазание», — заявили редакторы. Что ж, за одним исключением: практикуя опоры для ног, опоры для рук, движения тела и даже технику взлома, описанную в этом руководстве, придерживайтесь веревок в тренажерном зале, чтобы улучшить свою технику, прежде чем пытаться взбираться на скалы.Тренажерный зал позволяет отработать точное движение и положение конечностей во всех типах зацепов. Освоив содержание этой главы в тренажерном зале, выходите на улицу.

Следующий раздел Техника лазания по трещинам

Повторное посещение страховки

Десять нестандартных упражнений для улучшения вашего скалолазания — Три рок-книги

Alex Beale из 99Boulders, сайта, посвященного альпинистскому снаряжению и тренировкам, написал гостевой пост, в котором подробно описаны десять простых и эффективных нестандартных упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к своему текущему режиму тренировок.

Вы хотите что-то знать?

Вам не нужно тратить все свое время на подготовку к лазанию по скалодрому. На самом деле, существует множество нестандартных упражнений, которые могут дополнить ваши тренировки по скалолазанию.

Не нужно фантазировать и с этими нестандартными упражнениями. Обычные упражнения, с которыми вы, вероятно, знакомы и в которых используется минимальное оборудование или вообще не используется, могут помочь вам укрепить мышцы, важные для лазания.

Их можно делать, не выходя из дома или в тренажерном зале после занятия скалолазанием.В этой статье рассматриваются 10 из них, которые нацелены на верхнюю часть тела, торс, предплечья или ноги.

Давайте посмотрим.

ВЕРХНИЙ КОРПУС

Скалолазание само по себе является отличным упражнением для верхней части тела. Однако при необходимости его можно дополнить этими нестандартными упражнениями — особенно, как вы увидите, как способ сбалансировать свое тело.

1. Отжимания

Алекса Мегоса, одного из сильнейших альпинистов в мире на данный момент, однажды спросили, каковы его три основных совета по тренировкам для других скалолазов.Его ответ? «Обучение антагонистов, обучение антагонистов, обучение антагонистов».

Отжимания — одна из самых основных форм тренировки антагонистов. Они прорабатывают толкающие мышцы, в отличие от обычного лазания, при котором в основном работают тянущие мышцы. Работа обеих этих групп мышц помогает вашему телу оставаться сбалансированным, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы.

2. Подтягивания

Я сказал, что не нужно увлекаться этими упражнениями, не так ли?

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений для скалолазания не зря.Оно укрепляет многие мышцы, которые вы используете при лазании, что делает его отличным упражнением вместо или в дополнение к лазанию по стене.

3. Отжимания на трицепс

Для выполнения отжиманий на трицепс положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Подобно отжиманиям, отжимания на трицепс — это простое упражнение, которое нацелено на некоторые мышцы-антагонисты.

«Основы боулдеринга» содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.

Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс.Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

Купи сейчас всего за 25 €

CORE

Повышение силы кора является неотъемлемой частью улучшения навыков лазания. Сила корпуса помогает вам точнее работать ногами и лучше контролировать свое тело.

4. Доска

Планка — одно из самых простых упражнений на мышцы кора. Непосвященным при выполнении планки сначала примите положение отжимания.Затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Удерживайте эту позицию столько, сколько захотите.

Однако давайте будем честными: большинство из вас наверняка уже знакомы с обычными досками.

Итак, в качестве упражнения попробуйте поднять и разогнуть противоположную руку и ногу в положении планки. Например, попробуйте сделать планку в течение одной минуты, оторвав левую ногу и правую руку от земли. Затем сделайте планку в течение одной минуты, оторвав правую ногу и левую руку от земли.Вам будет намного сложнее!

5. Шесть дюймов

Можете назвать меня мазохистом, но это мое любимое основное упражнение. Для этого лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов (около 15 см) от земли и удерживайте их так долго, как сможете.

Если это положение вызывает сильную нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте положить руки под ягодицы, прежде чем поднимать ноги в воздух. Это повысит нагрузку на ваши основные мышцы.

Нормальные шесть дюймов — это слишком легко для вас? Позовите друга и попросите его толкнуть вас в ноги и грудь, пока ваши ноги оторваны от земли. Придется очень упорно бороться, чтобы ноги оставались подвешенными.

6. Подъемник с подвешенной ногой

Повесьте прямые руки на перекладине. Затем поднимите ноги так, чтобы бедра были под углом 90 градусов, стараясь все время держать ноги как можно более прямыми. Медленно опустите ноги назад, чтобы выполнить одно повторение.

Это упражнение может быть трудным для начинающих скалолазов.Чтобы было легче, согните ноги в коленях, поднимая ноги.

С другой стороны, некоторым это упражнение может показаться легким. Чтобы усложнить задачу, при подъеме ног свисайте со перекладины, локти под углом 90 градусов. Не забывай дышать!

ПЕРЕДНИЕ

7. Сгибания рук

Предплечья — важная часть тела, когда дело касается лазания. Скалолазание по стене — отличный способ их отработать, а сгибания запястий — хорошее упражнение для предплечий в те дни, когда вы просто не можете добраться до тренажерного зала.Они также помогают укрепить запястья.

Чтобы сделать сгибание запястий, сидя в кресле, возьмите по маленькой гантели в каждую руку (если у вас нет гантелей, вы можете использовать консервную банку). Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

8. Сгибания рук в обратном направлении

Помните, что сбалансированное тело помогает предотвратить травмы. Предплечья, особенно области вокруг локтей, являются печально известными очагами боли и травм.По этой причине не сгибайте запястья только в одну сторону — согните их и в обратном направлении, чтобы укрепить мышцы обеих сторон предплечий.

Сидя на стуле, возьмите по маленькой гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают вперед, ладони смотрят на землю. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

«Основы боулдеринга» содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.

Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс. Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

Купи сейчас всего за 25 €

НОГИ

Альпинисты часто упускают из виду упражнения для ног вместо упражнений для верхней части тела.Тем не менее, ноги являются важным источником силы при лазании и заслуживают внимания во время тренировок. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы укрепить ноги.

9. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Очевидный способ усложнить приседания — прибавить в весе.Или вы можете добавить к упражнению кардио-аспект, выполняя приседания с прыжком.

10. Выпады

Вот еще одно базовое, но фундаментальное упражнение для укрепления ног. Начните с удобного положения. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Как и в случае с приседаниями, выпады можно усложнить за счет увеличения веса. Держите по гантели в каждой руке, делая выпад, чтобы усложнить задачу.

Дополнительная информация, которая поможет вам улучшить свои навыки лазания

На этом сайте есть еще много статей, которые помогут вам улучшить свое скалолазание:

Симметрия и лазание обсуждают, насколько важно работать над движениями с обеих сторон.

How to Dyno познакомит вас со всеми различными типами динамического движения с видео-примерами.

Десять советов по скалолазанию в помещении идеально подходят для начинающих.

Десять советов по боулдерингу на открытом воздухе будут очень полезны всем, кто думает о том, чтобы покататься на открытом воздухе.

Вы также можете скачать нашу бесплатную 42-страничную электронную книгу Болдеринг для начинающих .

Однако, если вы хотите узнать больше о боулдеринге, лучший вариант — взять копию «Основы боулдеринга»: полное руководство по боулдерингу.

«Основы боулдеринга» содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.

Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс. Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

Купи сейчас всего за 25 €

Подробное руководство по технике лазания

Боулдеринг — это одержимость силой.Большие движения, большие тяги, большие захваты и маленькие захваты — все это демонстрирует смехотворную силу пальцев и бицепсов, выкованных в огне дисциплинированного режима тренировок.

Всегда были те, которые описывали важность техники лазания, но что это на самом деле означает с точки зрения лазания? Это работа ног? Это плита? Может ли скалолазание предложить технический прогресс?

Итан Сальво, автор Жаки Де Розье

Техника, на самом деле, определима в терминах скалолазания. Вы, наверное, слышали это определение раньше.Технику часто называют «эффективной». Например, когда мы впервые начинаем лазать по маршруту, скалолазы узнают, что прямые руки — «лучшая техника», чем оставаться в постоянном блокировке. С точки зрения эффективности это, безусловно, так. Конечно, прямые руки — это всего лишь одна техника, которая составляет большую семью эффективных, и будут моменты, когда прямая рука на самом деле не будет самой эффективной техникой для использования в данной ситуации.

Сегодня мы собираемся изучить, что идеальная техника может означать для скалолаза, обозначим несколько заблуждений и сделаем вывод о том, как можно улучшить свою технику лазания в тренажерном зале, на домашней стене или на скале.

Что такое техника лазания?

Как описано выше, метод лучше всего определить как эффективность. Это не обязательно означает, что статическая бета является лучшей, и не означает, что лучшая техника для любого скалолаза такая же, как и у другой.

Причина того, что лучшая техника для скалолаза не может быть одинаковой у разных скалолазов, проста, разные сильные и слабые стороны. Это не означает, что сильный альпинист должен подниматься только мощно.Напротив, это означает принимать во внимание свои сильные и слабые стороны при приближении к подъему. Это легко представить через силу пальцев.

Если ваши пальцы сделаны из стали, но руки слабые, вы обнаружите, что более эффективно удерживайте прямые руки и открытые бедра при подъеме. Это позволит вам перенести большую часть веса на руки и использовать руки в качестве опорных точек для генерации. Для сравнения: скалолаз с более слабыми пальцами, но более сильными руками может много прыгать в зацепки, ловя их в заблокированном положении.Если вы поймаете захват в замке под углом почти 90 градусов, ваше тело испытает больше колебаний, чем если бы вы захватили захват более вытянутой рукой. Таким образом, ваши пальцы будут меньше напрягаться, так как вам придется меньше ловить качели.

Проблема только со статикой лазания в том, что она часто превращает лазание в своего рода гриф. В некотором смысле это приятно. Если ваши пальцы сильные, движущиеся статические помехи, толкая часть веса через ступни и прижимая бедра к стене, создают очень последовательный стиль лазания.

Однако, если ваши пальцы слабые, они могут открываться в плохих зацепках, и вы будете тратить гораздо больше энергии, чтобы попытаться держать руки закрытыми, чем если бы вы просто брали лучшие зацепки на подъеме и создавали сильные движения через ноги. чтобы поймать более позитивный финишный кувшин.

Из этих сценариев мы узнаем две вещи. Статически двигаться вверх по подъему более последовательно, но для подъема с инерцией требуется меньше силы пальцев. Так что более эффективно? Что ж, для ваших бицепсов статический подъем более эффективен.Для ваших пальцев динамический стиль более эффективен. Что лучше? На самом деле ни то, ни другое. Альпинист, который отказывается двигаться динамично или отказывается двигаться статически, эффективно лоботомизирует половину своих технических навыков лазания. Это не может быть решением.

Так что же такое скалолазание с хорошей техникой? Лезет качественно. Что такое скалолазание эффективно? Использование лучших техник.

Технические аспекты восхождения

Работа ног

Это то, о чем многие люди в первую очередь думают, когда рассматривают технику лазания.Это справедливо, поскольку хорошая работа ног на определенных задачах и маршрутах может существенно изменить сложность. Это наиболее эффективные примеры работы ног.

Схождение: Это процесс стояния на опоре носка обуви. Это точное движение, которое требует силы брюшного пресса для размещения стопы и силы поясницы (поясницы) для удержания стопы. Важно прежде всего овладеть этой техникой. Мягкая обувь позволяет легче чувствовать хватку, но на ней труднее стоять, в то время как жесткая обувь облегчает стоять, но вызывает большее оцепенение

Smear: Это процесс, когда подошва вашей обуви помещается на объемную или плоскую поверхность и прижимается к ней резиной.Это обычно наблюдается при лазании по плитам. Классически жесткая обувь считалась лучшей для этого, но по мере того, как мягкая обувь становится все более распространенной, все больше людей наслаждаются липкой резиной на гладких, малоугловых поверхностях.

Кромка: Это процесс стояния на внешнем (от мизинца до среднего пальца) или на внутреннем (края бега вдоль большого пальца) краях обуви. Это становится исключительно полезным при подъемах по забоям и плитам. Эту технику сложно освоить, потому что все дело в бедрах, но, по сути, это упражнение на равновесие, которое вы понимаете.Это почти всегда лучше в жесткой обуви и часто более эффективно, чем буксировка, когда это полезно, потому что это приближает ваше бедро к стене.

Пяточный крючок: Эта техника разрушает валуны и помогает при накачке. Научиться зацеплять свое исцеление за чертами лица, а затем тянуть за подколенное сухожилие или качаться на насесте (где вы сидите на пятке) исключительно полезно и, при необходимости, может значительно снизить сложность маршрута или проблемы с боулдерингом.Для разных пяточных крючков предпочтительнее разная жесткость обуви, но в любом случае для этой техники важны направленность носка от тела скалолаза и направление, в котором они тянутся.

Крючок для носка: Это процесс захвата пальцев ног за захват. Это полезно и требует времени для освоения. Это требует большой силы корпуса, как в области живота, так и в пояснице, и, безусловно, помогает иметь липкую резинку на пальце ноги. Есть разновидности этой техники, например, накладка на мыске, но, как и крючок для пятки, она может работать как другая рука.

Каблук-носок: Эта техника эффективна. Это делается путем помещения пятки в положительную фиксацию, а затем кулачка (что-то вроде заклинивания, палец упирается в противоположную поверхность, так что ваша ступня не может двигаться) по камню над стопой. Это опасно, потому что некоторые кулачки настолько хороши, что при падении они остаются застрявшими в камне и могут повредить ваши суставы. С учетом сказанного, многие из них довольно безопасны, и все они могут значительно снизить вес ваших рук.

Toe-jam: Представьте себе вертикальную трещину.Как вы в нем стоите? Наклоните внутреннюю кромку обуви так, чтобы она смотрела почти вертикально, и вставьте узкую, теперь уже узкую по вертикали, туфлю в трещину. Теперь поверните внутренний край вниз так, чтобы внешний край повернулся вверх. Оба края войдут в стороны трещины. Это обеспечивает очень хорошую фиксацию стопы, если только трещина не очень тонкая, и в этом случае этот процесс становится гораздо более техническим.

Наколенник: Это одна мега-техника. Возьмитесь за стопу и прижмите колено к стопе на расстоянии колена от стопы.Выпрямите икры. Если это супер-бомба, вы можете отдохнуть здесь.

Велосипед: это процесс, когда одна нога находится наверху зацепа, а другая — под ним. Затем вы сжимаете обе стороны захвата, чтобы создать захват, подобный захвату.

Реверсивный велосипед: Это процесс, когда одна нога входит в зацепку, скажем, коробку, в то время как палец другой ноги зацепляется за опору выше. Вышеупомянутая ступня отталкивается от нижней, в то время как нижняя ступня отталкивается от более высокой.

Статическое положение корпуса

Изучив множество инструментов этого неполного руководства по работе ног, вы, вероятно, услышите слова, плавающие в тренажерном зале, такие как «флаг спины» в отношении положения вашего тела. Положение вашего тела при подъеме статики может превратить трудное движение в последовательное.

Площадь для скалолазания: Это то, что вы либо услышите в первые недели, либо не узнаете, пока не будете лазить несколько месяцев. Квадрат для лазания окружает себя вокруг «квадрата», который вы могли бы нарисовать вокруг ваших колен и локтей.Скалолазание по квадрату сложно, но его легко тренировать, и это эффективный способ избавиться от тонкости движений, хотя и не особенно техничный. Это неэффективно, но легко понять.

Флаг: Ослабление при лазании — это термин, используемый для раскрытия бедра и вытягивания ноги в нужном направлении. Что касается правой ноги, вы должны вытянуть ногу вправо так, чтобы бедро было прижато к стене. Новички часто будут сигнализировать, не прижимаясь к стене внутренним краем, но это ошибка.Лучше всего отмечать, создавая оппозицию между вашей заземленной ногой, стоящей на удержании, и ногой, которая останавливается, нажимая на стену.

Back-flag: Это техника лазания, часто используемая для равновесия. И это отличный способ встать в захват, в который вам в противном случае пришлось бы двигаться прямо в квадратном положении, или альпинисту, возможно, придется поменять ногу, чтобы достичь этого. Задний флаг делается путем перекрещивания одной ноги за другую. В идеале альпинист прижимается к стене этой ногой с пометкой на спине.

Inside-flag: Этот ход редко бывает принудительным и редко бывает эффективным, но время от времени он идеален. Это похоже на задний флаг в том смысле, что он пересекает ноги скалолаза, но в отличие от заднего флажка, внутренний флаг проходит через стоящую ногу или перед ней, давя на стену напротив ног. Позиция. Правая нога должна быть внутри флажка слева от альпиниста.

Насаживание: Этот процесс чрезвычайно полезен в спортивном лазании, хотя иногда также полезен в боулдеринге.Это процесс, при котором скалолаз садится на ногу в положении, похожем на приседание с пистолетом. Часто это делается на пятке или носке.

Drop Knee: Этот процесс определяется вращательным движением. при подъеме бедра поворачиваются так, что они перпендикулярны стене, втягиваясь рукой, находящейся на той же стороне, в которую они поворачиваются. они поднимаются противоположной рукой для увеличения статической досягаемости. Это приближает бедра к стене, не оставляя бедер открытыми.Это единственный раз, за ​​исключением внутреннего флажка, когда открытость бедра должна быть нарушена.

Техника динамического лазания

Эту форму умения часто просто приписывают скалолазу, обладающему невероятной силой, но это не так. При динамическом лазании следует использовать импульс, как при его генерации, так и при его рассеивании.

Создание импульса довольно легко увидеть. Когда альпинист одновременно прыгает и тянет, они создают импульс.Однако лучше всего это видно в результате очень небольшого натяжения. Импульс должен исходить от бедер. Использование импульса — вот что отличает хорошее от великого. Лучше всего об этом думать так: представьте свой проект. А теперь представьте, что вы занимаетесь ключевой позицией в своем проекте. Наверное, это не так уж и сложно. Теперь представьте, что вы делаете основной переход на ключевой захват. Определенно кажется намного сложнее, не так ли?

Теоретически, если вы можете удерживать ключевую позицию, генерировать ключевую позицию не должно быть так сложно.Все, что для этого требуется, это чтобы вы эффективно достигли «конца вашего замаха» к тому моменту, когда вы взяли зацепку. Если вы «не двигаетесь» к тому моменту, когда дойдете до зацепа, удерживать ключевую позицию должно быть так же легко, как тянуться за нее с земли.

Если, однако, вам нужно поймать зацеп, и вы действительно попали в него с импульсом вашего поколения, вам придется противостоять гравитации, своему весу и всему дополнительному весу падения с гравитацией на зацеп. Это требует значительно большей силы, чем динамическое движение, и является распространенной ошибкой скалолазов в статике.

Динамическое поколение

Включение двигателя: это процесс, при котором альпинист расслабляется в самое нижнее возможное положение и тянет стоя, чтобы быстро двигаться вверх или в сторону. Это похоже на большой прыжок. Это наихудший пример создания импульса, поскольку он требует значительных усилий.

Лунный удар: это процесс раскачивания стопы таким образом, что на вершине этого движения вперед альпинист может оторваться от опоры для ноги, на которой он стоит, и подпрыгнуть в воздухе с помощью импульса своей ступни. .Это требует практики, но это достижимо, если скалолаз не расстраивается. Полезно думать о своей ступне как о салфетке. Попробуйте произвести уровень «щелчка».

Hip Generation: Это процесс набора импульса, просто качая бедрами из стороны в сторону или над центром положения. Это означает, что нужно бросить бедра в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Ключ к успеху — вести бедрами. Этот тип движения со временем должен быть включен почти в каждое движение, статическое или динамическое.

The Pop: — это процесс глубокого втягивания в замок, но вместо полной блокировки движения вы используете небольшое количество импульса втягивания в замок и создания очень легкого импульса с этим импульсом, чтобы « поп »к следующему удержанию.

Динамическое рассеяние

Это представлено различными способами:

Движение нулевого импульса : Это то, что упоминалось ранее. Перемещайтесь из одной хватки в другую, но вместо того, чтобы сильно приземляться на эту хватку, вместо этого приземляйтесь без веса вашего импульса.В идеале вы ловите захват в идеальном противодействии и в равновесии с силой тяжести, снимая нагрузку с пальцев.

The Post-catch Flick: Это также называется ударом скорпиона и, конечно же, множеством других вещей. Это часто случается на соревнованиях. Это происходит, когда альпинист пытается подавить свою инерцию, позволяя ей пройти через свое тело после резкого движения. Главное здесь — не сопротивляться импульсу. Если вы будете сопротивляться качелям или «хлысту», они оторвутся от стены.Если вы позволите ему течь через ваше тело, ваш центр тяжести останется близко к стене.

Catching a lock-off: Это процесс захвата высокого удержания в lock-off. За счет фиксации в заблокированном положении ваш центр тяжести остается близко к стене, а количество колебаний существенно уменьшается.

Эффективное лазание

С учетом всего сказанного, что значит эффективно лазать? Что ж, помимо использования соответствующей работы ног, когда это необходимо, это необходимость в скалолазании, это означает постоянное использование как динамической, так и статической техники.

В техническом разговоре слишком легко отказаться от статического и динамического стилей в погоне за одним или другим. Это не способ эффективно лазать. Эффективное лазание в конечном итоге сводится к тому, чтобы бедра оставались открытыми, а пах приближался к стене во всех сценариях, кроме опускания колен. Это означает постоянное движение, никогда не должно быть момента, когда вы позволяете своей инерции умереть, если только вы специально не отдыхаете на маршруте.

Это означает, что ноги должны оставаться на месте, а вес находиться под собой как можно больше, но в этом смысле это также означает ослабление, когда это необходимо.Это означает, что вы должны генерировать для этого расслабленного движения бедрами, стараясь держать руки прямыми до тех пор, пока вам не понадобится тянуть, и это означает, что вы должны подтягиваться в блокировке, чтобы помочь убить вашу инерцию, если вы не можете поймать зацепку. идеальное равновесие против силы тяжести.

Это означает позволить инерции двигаться через ваше тело вместо того, чтобы быть одержимым сопротивлением ему. Это означает работать над теми аспектами нашей техники лазания, которые требуют работы, и проводить время на маршрутах ниже наших пределов, активно следуя этой форме понимания и самосознания.Это невероятно сложно, но это разница между сложностью, на которую мы поднимаемся каждый, и сложностью, которую мы можем преодолеть. Развитие легко с помощью силы, но для достижения мастерства требуются технические навыки.

Избранное изображение Эмиля Бариля

10 упражнений для улучшения вашей работы в боулдеринге

После того, как я написал об основах работы ног в боулдеринге, я хотел написать еще один пост о том, как на самом деле улучшить работу ног в боулдеринге.

Итак, без лишних слов, вот 10 упражнений на работу ног в боулдеринге, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою технику лазания.

Многие из них можно делать в помещении или на улице.

1. Монетные отсеки

Для этого упражнения поройтесь в своей банке для мелочи и возьмите 15 монет. Затем отправляйтесь в свой боулдеринговый зал (с монетами!) В то время, когда там, вероятно, будет мало людей (я обнаружил, что в выходные дни, когда тренажерный зал открывается, время наименьшего трафика).

Найдите пустую часть стены и положите монеты на как можно больше точек опоры.Поместите их на любую часть опоры, где они не упадут.

После того, как монеты будут на месте, запрыгните на стену и начните боулдеринг, используя любую опору для рук, НО только опоры для ног с монетами на них .

Вот и загвоздка:

Ставя ногу на опору, старайтесь не сбивать монету с . Если вы все-таки сбили монету, прыгните вниз и сделайте пять отжиманий. Затем верните монету на место и начните заново.

Делайте это в течение 10 минут (или пока вы больше не сможете отжиматься :), в зависимости от того, что наступит раньше).

2. Бесшумные ноги (AKA Quiet Feet)

Найдите пустую стену, по которой вы можете беспрепятственно лазить. Запрыгивайте на нее и начинайте болдеринг, используя любые зацепки.

Однако, , когда вы перемещаете ногу и ставите ее на новую опору, ставьте ее так мягко, чтобы не было шума . Вы не должны слышать, как ваши ноги касаются стены — они должны быть тихими .

Если ваша ступня издает слышимый шум, верните ее на предыдущую точку опоры и попробуйте еще раз.Если ваша ступня не издает шума, продолжайте упражнение.

Сделайте это для 20 различных точек опоры.

Мысленно отметьте, насколько вам нужно сосредоточиться на ступнях и положении ступней, чтобы успешно выполнить это упражнение. Многие боулдеристы считают это одним из лучших упражнений на работу ног, поскольку оно заставляет вас так сильно сосредоточиться на работе ног.

3. Липкие ножки (также известные как клейкие ножки)

При боулдеринге вы хотите иметь возможность переместить ногу в идеальное место с первой попытки без излишнего потребления энергии из-за остановки или корректировки стопы.

Другими словами, вы хотите иметь возможность поставить ногу на зацеп и заставить ее «прилипать» к заеду. Это умение, которое нацелено на это упражнение.

Определите четыре маршрута, которые на два-три уровня ниже вашего максимума (так что, если вы поднимаетесь на V4, найдите несколько V1 и V2). Вместо того, чтобы лазить по «радуге» (используя любые зацепки), на этот раз начните лазать по маршрутам, как обычно.

Однако, , когда вы перемещаете ногу в новую опору, в тот момент, когда она касается опоры, вы не можете переместить ее. Не следует регулировать его заново или поднимать и снова опускать (однако вы можете поворачиваться на нем). Если вы это сделаете, верните ногу в предыдущую позицию и попробуйте снова.

Сделайте это для четырех разных маршрутов.

4. Взгляд на точку опоры

Трудно понять, где поставить ногу, если вы не смотрите на точку опоры. Тем не менее, многие боулдеринги часто делают именно это — отводят взгляд от опоры, прежде чем их нога даже на ней!

Звучит безумно, но если вы обратите внимание на то, куда вы смотрите во время лазания, вы поймете, что это правда.Наши глаза обычно отводят взгляд от опоры, когда наша ступня приближается к ней, что приводит к некачественной постановке ступни.

С помощью этого упражнения вы можете бороться с этой вредной привычкой и улучшить зрение при работе ног. Начните с определения четырех маршрутов, которые на два-три балла ниже вашего максимального значения. Начните болдеринг маршрутов, и каждый раз, когда вы идете двигать ногой, смотрите на точку опоры, к которой вы ее двигаете. Затем, поставив ногу на опору, продолжайте смотреть на нее еще три секунды.

После того, как вы досчитали до трех, вы можете отвернуться от трюма и продолжить боулдеринг.

Сделайте это для четырех разных маршрутов.

Это упражнение покажется невероятно медленным и обыденным, но оно поможет вам сформировать привычку сосредотачиваться на опорах и ногах, когда вы их перемещаете.

5. Переход

Траверс (т. Е. Подъем боком) по стене для боулдеринга (обычно выполняется на плите или на вершине стены), концентрируясь на уменьшении количества энергии, которую вы прикладываете для верхней части тела. Используйте ступни, чтобы маневрировать телом, чтобы ноги генерировали большую часть силы.

Если вы хорошо двигаетесь, вас не должно качать (т. Е. У вас устали предплечья, которые будут жесткими на ощупь, а не легкими для сжатия) в конце траверса.

Часто в боулдеринге есть специальный маршрут траверса. Однако, если они этого не сделают, найдите участок стены длиной 30-40 футов и поднимитесь по нему горизонтально, используя любые зацепки.

Пройдите через стену трижды. Старайтесь использовать меньше верхней части тела на каждой траверсе. .

6. Спуск

Определите четыре маршрута, которые на два-три уровня ниже вашего максимального значения.

Поднимитесь по каждому маршруту два раза и вместо того, чтобы спрыгивать с вершины, спускайтесь по маршруту.

Позволяя ногам идти впереди, вы больше сосредотачиваетесь на работе ног. Не используйте какие-либо дополнительные поручни или опоры для ног при спуске, и попытайтесь спуститься вниз до точки, где вы можете коснуться коврика ногами, не спрыгнув с .

Чтобы сделать это немного сложнее, попробуйте спуститься вниз до исходного положения.

7.Эдвард Теннисный мяч Hands

Возьмите с собой в боулдеринг два теннисных мяча. Найдите в стене участок перекрытия (<90 градусов). Возьмите по одному теннисному мячу в каждую руку и запрыгните на стену. Боулдер, держа в руках теннисные мячи.

Используйте любую точку опоры, а руками касайтесь теннисными мячами только самой стены; НЕ ПРИКАСАЙТЕСЬ ими к поручням. Чтобы сделать это успешно, вам придется подтянуться обеими ногами, чтобы раскрыть бедра. Затем вам нужно будет быть точным в работе ног, чтобы не соскользнуть и не потерять равновесие.

Руки Эдварда с теннисным мячом — отличный способ нарастить основные мышцы и развить равновесие. К тому же это удивительно весело, и у него забавное название.

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут.

8. Плита без рук

Когда вы освоите руки Эдварда с теннисным мячом, вы можете переходить к этому упражнению.

Найдите перекрытие в стене. Начните восхождение без помощи рук и посмотрите, как высоко вы сможете подняться, используя только опоры для ног. Используйте любые опоры для ног, которые хотите, и не хватайтесь за поручни и не прижимайте руки к самой стене — ваши руки не должны ничего касаться во время этого упражнения.

Делайте это в течение 10 минут.

В качестве дополнительной задачи попробуйте пройти по обозначенным маршрутам плиты только ногами. Даже V0 жесткие, когда ты не можешь использовать свои руки!

9. Удар ногой

После всех этих упражнений и упражнений на стене я подумал, что брошу еще одно упражнение, которое можно выполнять и на стене.

Начните с того, что встаньте перед стеной для боулдеринга в альпинистской обуви. Встаньте примерно на два фута от стены (вы можете увеличить или уменьшить это расстояние в зависимости от длины вашей ноги — найдите расстояние, которое вам подходит).

Балансируйте на одной ноге и «протыкайте» опоры поднятой ногой, тихо и точно поставив на них большой палец ноги. . Должно быть ощущение, будто вы тыкаете пальцами ног в зацепки.

Сделайте это 20 раз каждой ногой и постарайтесь оставаться в равновесии на протяжении всего упражнения.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте ударить поднятой ногой в труднодоступные точки опоры, например те, которые требуют от вас выполнения высокого шага или опасного равновесия на одной опущенной ноге.

10. Боулдер снаружи

Боулдеринг на открытом воздухе — один из лучших способов улучшить работу ног.

Внешние опоры для ног часто бывают тонкими, гладкими, влажными или вовсе отсутствуют по сравнению с их домашними аналогами. Когда вы всегда лазите в помещении, легко развить неаккуратную работу ног, потому что точки опоры более щадящие.

Если вы хотите испытать настоящую работу ног, выйдите на улицу к любимому или новому месту для боулдеринга и просто займитесь боулдерингом . Камень, естественно, заставит вас сосредоточиться на работе ног, так как цена за невыполнение этого условия — большое скольжение и, возможно, некоторая боль.

Делайте это «упражнение» столько, сколько хотите :).

Упражнения для улучшения работы ног

Эти упражнения можно выполнять индивидуально, но я подумал, что могу включить некоторые процедуры, которые будут нацелены на конкретные компетенции.

Напомним, что работа ног в боулдеринге — это ЖИЛЫ: видение, точность, липкость, доверие и тишина. Каждый из компонентов имеет решающее значение для опытной работы ног, и все упражнения, упомянутые выше, нацелены на разные навыки. Вы должны практиковать все аспекты правильной работы ног, чтобы стать разносторонним боулдеристом.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в своем боулдеринговом зале для развития каждой из этих компетенций:

1. VISION Routine (~ 30 мин.)
   1. Липкие ноги — 4 разных маршрута на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   2. Foothold Stare — 4 разных маршрута, которые на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   3. Перемещение — 3 прохода
   4. Скалолазание — 4 разных маршрута на 2-3 ступени ниже вашего максимального
2. ТОЧНОСТЬ / ТОЧНОСТЬ Программа (~ 30 мин.)
   1. Отсек для монет — 30-футовые размещения
   2. Silent Feet — 4 разных маршрута на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   3. Sticky Feet — 4 разных маршрута, которые на 2-3 балла ниже вашего максимального
   4. Удар ногой — 20 ударов каждой ногой
3. Программа «ЛИПКОСТЬ» (~ 25 мин.)
   1. Sticky Feet — 4 разных маршрута на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   2. Руки Эдварда с теннисным мячом — упражнение за 10 минут
   3. Удар ногой — 20 ударов каждой ногой
4. Процедура ДОВЕРИЯ (25-35 мин)
   1. Отсек для монет — 30-футовые размещения
   2. Скалолазание — 4 разных маршрута на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   3. Руки Эдварда с теннисным мячом — упражнение за 10 минут
   4. (Дополнительно) Плита без рук — сверление в течение 10 минут
5. Режим тишины (~ 20 мин.)
   1. Silent Feet — 4 разных маршрута на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   2. Foothold Stare — 4 разных маршрута, которые на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   3. Удар ногой — 20 ударов каждой ногой

Некоторые последние напоминания

Развитие работы ног требует времени и целеустремленности. Вы не увидите мгновенных результатов, но выработка привычки сейчас принесет неисчислимые преимущества в вашей карьере в боулдеринге.

Каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, наблюдайте за лучшими боулдеристами и обращайте особое внимание на их работу ног. Простое наблюдение поможет вам понять, как выглядит хорошая работа ног . вы также заметите, насколько важна точная и стратегическая работа ног для более сложных боулдеринговых задач.

Вставай и выходи! Я уже упоминал об этом, но повторю здесь: один из лучших (и самых увлекательных) способов улучшить работу ног в боулдеринге — это боулдеринг на открытом воздухе.Настоящий рок не так снисходителен, как зал для боулдеринга, поэтому техническая специфика проблем заставляет вас быть точными в ногах.

Наконец, эти процедуры могут быть для вас не самыми захватывающими вещами в мире, но — опять же — работа над основами никогда не бывает очень увлекательной. Тем не менее, работа ног имеет решающее значение для хороших результатов в боулдеринге, поэтому пренебрегает ею на свой страх и риск . Если вы посвящаете всего час в неделю совершенствованию работы ног — например, 30 минут каждого сеанса боулдеринга после того, как вы слишком устали, чтобы продолжать проектирование, — вы медленно, но верно разовьете навыки, необходимые для достижения следующего уровня.

Теперь вы знаете, что является хорошей работой ног в боулдеринге, и понимаете упражнения и упражнения, которые вы можете выполнять для ее развития. У вас больше нет оправданий, чтобы НЕ улучшать свою работу ног в боулдеринге! У меня есть задача, чтобы побудить вас начать работу: выработайте привычку хорошо работать ногами, выбрав ОДНО из этих упражнений (я рекомендую Silent Feet) и попробовав его в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал. Обратите внимание на то, сколько внимания вы уделяете работе ног во время выполнения упражнения, и вы быстро поймете, какие преимущества могут иметь эти упражнения.Но пока я сделал все, что мог; Вы должны проявить инициативу и проверить эти упражнения!

Статьи по теме

---

Фото предоставлено: студенты академии отрабатывают упражнения (изменено)

Лучшие упражнения для скалолазания

Обновлено 9 февраля 2020 г.

Итак, вы обнаружили, что скалолазание — это не только потрясающее развлечение, но и отличный способ прийти в форму и оставаться в форме. Но каковы лучшие упражнения для скалолазания, которые не только улучшат ваше скалолазание, но и помогут вам подняться на пенсию?

Скалолазание — это разносторонний вид спорта, требующий большего, чем просто сильные пальцы и предплечья.Фактически, только подтягивания часто вызывают мышечный дисбаланс, который может привести к травмам. В этом посте The Adventure Junkies расскажут вам о лучших упражнениях для скалолазания, включая тренировки, которые не только улучшат ваше скалолазание, но и помогут сохранить баланс и гибкость.

ТЯГА И МЕРТВЫЕ ВЕСЫ

Скалолазание начинается с ваших пальцев, предплечий и плеч, которые сгибаются и напрягаются, чтобы подтянуть вас вверх по маршруту. Классическое упражнение — это подтягивания, развернув ладони от себя.Сделайте пять подходов (или больше, если вы более продвинуты) с коротким отдыхом между ними. Это отражает маршрут восхождения, где вы в течение короткого периода времени интенсивно тянете (возможно, через решающий момент), а затем достигаете точки отдыха.

Если вы только начинаете, не стоит тянуть слишком много и слишком рано, так как это может привести к травме. Вы можете попробовать подтягивания с поддержкой, начиная с поднятия ступней на чем-нибудь, например на стуле. Через неделю или две, если вы почувствуете разницу в своих силах, начните постепенно переходить к большему весу.

Если у вас есть подвесная доска, вы можете использовать ее для определенных подтягиваний и зависаний (статическое подвешивание, без подтягивания), чтобы проработать пальцы, руки, плечи и корпус. В противном случае вы можете подтягиваться, используя любой турник, за который можно держаться, или прочную дверную коробку. Убедитесь, что то, что вы используете, достаточно прочное и не оставит вас с некрасивым счетом за ремонт дома.

Дверные коробки можно использовать и для более сильных пальцев. Лучше всего укрепить пальцы с помощью изометрической тренировки, что означает висение в вертикальном положении с установленным весом в течение короткого периода времени — обычно от пяти до 10 секунд — без попытки подтянуться.

Убедитесь, что вы висите правильно — сжимайте плечи вовнутрь, чтобы задействовать мышцы — чтобы свести к минимуму вероятность травмы. Если вы висите, ваши локти должны быть слегка согнуты.

НОГИ

Хорошая техника лазания диктует, что вы должны использовать ноги, чтобы подтолкнуть себя вверх, а не руки, чтобы подтянуться. Мышцы ваших ног намного больше, чем ваши руки, поэтому более сильные ноги также улучшат ваше лазание.

Попробуйте выполнить серию приседаний на одной ноге.Встав, положив руки на бедра, поднимите и выпрямите одну ногу, опуская вес на другую, опускаясь как можно ниже, прежде чем снова встать. Попробуйте за 30 секунд опуститься, а затем подняться, а затем поменять ногами.

Если это слишком сложно, сделайте подходы с основными выпадами ногами. Опять же, это улучшит ваше лазание, потому что действие отражает обычное движение на маршруте лазания: подталкивание тела вверх ногами.

CORE

Сильный корпус отлично подходит для любого скалолаза, поскольку он позволяет различным группам мышц снимать часть веса с ваших рук.Это может быть особенно полезно при горизонтальных подъемах на крышу или при сложных боулдерингах, когда вам нужно напрячь все мышцы своего существа, чтобы не упасть со скалы.

ДОСКА

Планка — это упражнение с сопротивлением, в котором вы задействуете мышцы кора, удерживая себя на руках или предплечьях, сохраняя тело как можно более прямым. Удержание стандартной позиции планки с интервалом в одну минуту — хорошая тренировка для кора, но есть вариант, который также может помочь с силой пальцев.Попробуйте сделать планку на прямых руках с вытянутыми пальцами.

Другой вариант — удержаться в положении планки на руках, а затем медленно и контролируемым образом поднять левое колено к груди, а затем правое колено. Это называется планка для альпиниста. В другом варианте прикоснитесь левым коленом к левому локтю, а правым коленом — к правому локтю.

ВИДЕО: КАК СДЕЛАТЬ ГОРНУЮ ДОСКУ

ПОДЪЕМНИКИ НОГИ

Использование сердечника для подъема ног — еще одно распространенное движение в скалолазании, особенно на маршрутах с нависанием или на крыше.Чтобы делать подъемы ног в висе, используйте подвесную доску или перекладину, чтобы повесить их на руках, а затем поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашей верхней части тела. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем опустите их как можно более контролируемым образом. Попробуйте сделать это 10 раз, делая между ними небольшой отдых. Если это слишком сложно, вы можете уменьшить нагрузку, согнув ноги в коленях.

Если вы только начинаете или вам не на чем свисать, вы все равно можете делать подъемы ног, сидя на полу, слегка откинувшись назад (и держа спину прямо), и поднимая ноги, чтобы повернуть весь кадр в форме буквы «V».Начните с согнутых колен, чтобы упростить тренировку. Вы также можете повернуть ноги в сторону, двигая стеклоочистителем, чтобы проработать боковые мышцы живота.

ВИДЕО: ПОДЪЕМНИКИ НА НОГАХ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ

Альпинисты склонны много тянуть и имеют сгорбленные, несбалансированные плечи. Этому можно противодействовать, выполняя упражнения для развития сильных мышц-антагонистов, которые могут помочь предотвратить травмы.

PUSH-UPS

Отлично подходит для мышц груди, а также плеч, рук и корпуса. Хорошее отжимание начинается с рук, которые немного шире плеч, при этом мышцы кора должны быть задействованы, а тело оставаться прямым при опускании. грудь чуть выше земли. Держите локти как можно ближе к бокам туловища, чтобы активировать трицепсы и правильно выровнять суставы.

TRICEP DIPS

Эти отжимания работают на трицепс, а также на грудь, плечи и мышцы живота.Возьмите стул или скамейку и опереться на него грудью вверх, положив ладони на скамью на ширине плеч. Контролируемым образом опускайте верхнюю часть тела, пока руки не согнуты под прямым углом, а затем снова поднимитесь.

Держите ноги, голову и спину как можно прямо. Сделайте три подхода по 20 или более, в зависимости от того, насколько вам комфортно в этом упражнении.

ЙОГА

Неудивительно, что многие скалолазы также практикуют йогу, которая не только улучшает их лазание, но и увеличивает их продолжительность жизни.Это весело и отлично подходит для укрепления, а также улучшения баланса и гибкости.

Существует множество упражнений йоги, некоторые из которых сосредоточены на силе, другие на гибкости или и том и другом. После дня скалолазания вечернее занятие йогой, основанное на растяжке мышц, — отличный способ ослабить мышечное напряжение после целого дня катания на скалах.

Одна пробная сессия включает в себя такие позы, как орел, воин 1, собака вниз, скручивание сидя и поза моста, которые растягивают плечо, трапеции, икроножные мышцы, грудь, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины, а также укрепляют ноги и ягодицы. мышцы.

Вам следует стараться заниматься йогой не реже трех раз в неделю, чтобы ваши скалолазные мышцы оставались расслабленными, что не только делает их сильнее, но и снижает их подверженность травмам, а также заставляет вас лазать тяжелее и дольше.

Улучшение техники лазания (быстрое) | 16 сверл

Все мы знаем, что техника лазания важна. Но что вы можете сделать, чтобы улучшить свою технику лазания? Здесь вы найдете 16 лучших упражнений с по , которые улучшат вашу технику лазания быстро .

16 сверл для улучшения техники

1. Бесшумные ножки

Хотите работать над совершенствованием работы ног? Затем научитесь ставить ноги без звука.

Если вы когда-нибудь наблюдали за альпинистом мирового класса, вы знаете, о чем я говорю. Одна ступня за другой ставится точно и едва слышно. Их движения элегантны, и настоящие эксперты, кажется, почти без усилий пробираются сквозь стену.

Тихие ноги

Используйте пальцы ног
Учитесь у лучших и улучшайте свою технику лазания, тихо ступая на опоры для ног . Новички, как правило, используют подошву стопы, в то время как хорошие скалолазы поднимаются на спокойно и используют только кончики пальцев ног .

Помимо улучшения техники лазания и боулдеринга, вы тренируете напряжение тела , , которое необходимо, если вы хотите поставить ноги точно на крошечные опоры для ног.

Используйте пальцы ног

Помимо улучшения техники лазания, лазание с бесшумной опорой также тренирует напряжение и концентрацию тела.

---

2. Переход на небольшие опорные площадки

Не имеет значения, какие держатели вы используете руками — это упражнение для техники лазания обеспечивает точную и гибкую работу ног .

Вы научитесь правильно размещать свой вес, даже на небольших зацепках, и лазать так, чтобы ваши ноги оставались готовыми двигаться во всех направлениях.

Используйте только небольшие опоры для ног

Кроме того, вы будете тренировать precision , чтобы пальцы ног приземлялись именно там, где они должны быть, чтобы иметь возможность стоять на крошечных опорах. Вы можете практиковать это на уровне земли.

---

3. Crossover — Drill Drill

Во время траверса попеременно скрещивайте ноги — сзади и спереди. При этом вы тренируете чувство движения, и ваше тело автоматизирует последовательность движений, необходимую для кроссовера.

Это упражнение по технике лазанья заставит двигаться ваши бедра — убедитесь, что центр тяжести (бедра) всегда находится близко к стене на протяжении всего упражнения.

В результате вы станете более устойчивым, и ваш стиль лазания и движения станут более плавными. и более плавными.

---

4. Back Ste p — Техника лазания

Back Stepping — это техника лазания, которая используется довольно часто и в самых разных ситуациях.

Фронтальная и задняя ступеньки :

Фронтальный Шаг назад

Тем, кто точно не знает, что такое ступенька назад, я рекомендую посмотреть это отличное обучающее видео, в котором подробно описывается техника лазания.

Практикуйте эту технику на простом маршруте или во время боулдеринга.
Старайтесь включать шаг назад в каждое ваше движение, даже если это движение, которое вы обычно проходите фронтально. Вы также можете практиковать шаг назад близко к земле при одиночных движениях или во время траверса.

---

Хорошая страховочная привязь:

• Легкий
• Комфортный
• Прочный

Мы протестировали 14 страховочных привязей — взгляните на 6 лучших страховочных привязей.

Ремень для скалолазания — 6 лучших

---

5. Перемещение с «прямыми руками »

Лазание с вытянутыми руками, вероятно, одна из самых важных техник лазания для эффективного лазания на . Лучшее упражнение для отработки этой техники: рекомендую движение с вытянутыми руками.

Согнутые и прямые руки.

Пустая трата энергии. Намного лучшая техника лазания.

В этом упражнении ноги всегда находятся в положении согнутых приседаний (для предотвращения чрезмерного растяжения). Траверс близко к земле — с согнутыми ногами и вытянутыми (длинными) руками .

Чтобы усвоить эту технику лазания, продолжайте напоминать себе о «полностью разгибать руки» даже во время лазания.

Согните колени, а не руки

Длинные руки = длинные подъемы.

---

6. Лазание одной рукой

Это упражнение по боулдерингу не требует пояснений и может выполняться как при подъеме по канату, так и при движении близко к земле. Используется только одна рука , что обеспечивает устойчивое положение и хорошее чувство равновесия.

В дополнение к балансу и хорошей работе ног , это упражнение тренирует динамику, тайминг и зрительно-моторную координацию.

Динамика: Динамическое лазание часто (не всегда) превосходит статическое лазание, поскольку оно экономит энергию, а некоторые участки можно лучше контролировать «динамически».

Время : лазание одной рукой также даст вам лучшее ощущение нахождения мертвой точки гравитации, , которая является миллисекундами, которые следует за движением вверх — момент, когда вы кажетесь невесомым. Этот точный момент легко упустить — с этим упражнением вы сможете попрактиковаться и улучшить свой расчет времени.

Это упражнение с техникой лазания научит вас основам динамичного лазания.

---

7. Большой палец вверх — Упражнение по боулдерингу

В этом упражнении вы поднимаетесь, не используя большие пальцы. Без больших пальцев лазание на становится труднее, так как прижаться к стене намного сложнее.

В результате вы «вынуждены» улучшить работу ног. Вы научитесь перемещать центр тяжести своего тела ближе к стене, используя пальцы ног.

Большие пальцы руки вверх — упражнение по технике

---

8. Замедленная съемка

«Нормальный» подъем или траверс, но очень медленные движения — так сказать, замедленные.

Попробуйте двигаться очень медленно , но все равно плавно и равномерно . Это упражнение тренирует точность, напряжение тела и контроль. Это заставляет вас сосредоточиться на механизме и только на механизме.

---

Время учиться
Отличное упражнение по технике лазания и боулдеринга, потому что оно заставляет вас лазить осознанно.В начале нашей альпинистской карьеры есть чему поучиться; все новое, есть так много вещей, которые нужно учитывать — вряд ли найдется время для осознанного лазания на .

И это никогда не изменится, если мы не будем работать над этим сознательно .. . потому что в скалолазании всегда есть что-то новое, чему можно научиться, или еще более сложный маршрут для лазания.

Альпинистское упражнение «замедленное движение» противодействует этому ощущению срочности и дает вам время разобраться в тонкостях ваших движений. Почувствуйте, что происходит, когда вы переносите свой вес на и как ваше тело постоянно приспосабливается к изменяющейся позиции.

---

Нажмите — Учитесь — Становитесь сильнее

---

9. Заморозить

Достигните следующего удержания, но остановитесь прямо перед тем, как коснуться его. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд , прежде чем, наконец, схватить зацепку и начать следующий ход. Затем повторите то же самое, сделав паузу на 3 секунды, прежде чем коснуться следующего удержания.

Это упражнение улучшает ваше чувство движения () , но, прежде всего, вашу силу захвата и блокировки. Это заставляет вас расположить свое тело так, чтобы вы могли удерживать его в этом положении не только до следующего приема, но и в течение дополнительных 3 секунд, опираясь только одной рукой о стену.

Это не так просто, как кажется — вам придется придумать креативные решения для поддержки вашего веса. Ваш репертуар движений будет расти, и вы улучшите свою технику лазания.

---

10. Смазка

Используйте смазывание как можно чаще. Многие проблемы с боулдерингом или подъемы по плитам требуют, чтобы вы знали, как безопасно смазать . Практикуйтесь в смазывании и совершенствуйте свою технику лазания, как профессионал, по плитам и большим конструкциям.

Вы можете практиковать эту технику на траверсе или любом подходящем маршруте. Пропустите некоторые точки опоры и используйте вместо них смазывание . Практика размазывания определенно окупится — особенно при скалолазании по плиточным камням, а также в боулдеринге в закрытых помещениях.

---

11. Мягкая ручка

«Как можно больше, как можно меньше».

Не тратьте зря силы — научитесь хвататься «мягко и эффективно».
Расслабьтесь и пройдите относительно легкий маршрут — лучше всего выбрать маршрут, с которым вы уже знакомы. Теперь попробуйте захватить каждую хватку с минимальным усилием .

Как можно мягче и с минимальным усилием держаться .С помощью этого упражнения вы можете проверить пределы и почувствовать, сколько сил нужно, чтобы удержаться. Он также отлично работает в сочетании с «Silent Feet».

---

---

12. Динамичное и быстрое лазание

Динамичный и юркий, но не торопливый.
Это упражнение по боулдерингу будет особенно полезным, если вы (как и я) проводите слишком много времени в голове во время лазания. Посмотрите, сможете ли вы поставить все свои мысли на паузу в начале маршрута (вы всегда можете подумать об этом позже 😉).

Динамическое лазание означает , что вы начнете свой следующий шаг с инерцией.
Встаньте на опору, держитесь низко, начните движение с легкого выпада , и подтолкните себя вверх ногами .

Используйте импульс

Забудьте на мгновение о контроле и статическом лазании на — сосредоточьтесь на прохождении маршрута динамично, смело и с определенной готовностью идти на риск.

---

13. Подняться на вниз

«Спуск вниз» означает восхождение на по маршруту или боулдеринговую задачу вниз по сверху вниз.

Это недооцененное упражнение для улучшения техники лазания. В отличие от обычных восходящих движений (концентрических), спуск вниз заставляет вас выполнять эксцентрические движения и тренирует работу ног и ловкость.

Мой совет: Включите это упражнение в свою программу разминки и всегда делайте несколько спусков в тренажерном зале. Это упражнение подходит как для лазания, так и для боулдеринга.

Концентрический: преодоление = мышцы укорачиваются = скорость движения увеличивается
Эксцентрический: мышцы растягиваются / растягиваются = скорость движения поглощается

---

14.Максимум

Вы также можете практиковать способность сознательно доходить до предела. В первые несколько раз потребуется приложить много усилий, чтобы достичь вашего личного предела.

Тренируйте свою волю и победите голос, который говорит «нет». Если вы будете тренироваться, доводя себя до предела, вы быстро станете лучше.

До предела

Обязательное условие
Никто не свободен от страха, но чтобы достичь предела, вы должны уметь сдерживать свой страх.В боулдеринге психологическая составляющая не так важна, как в спортивном скалолазании. Если мы хотим выйти за пределы своих возможностей, на нашем пути всегда стоит страх — в спортивном скалолазании часто страх упасть.

Преодоление страха падения
Я не знаю никого, у кого его не было бы, и почти не знаю никого, кто преодолел бы его (включая меня). Однако я научился тому, как резко минимизировать этот страх, максимизируя свою готовность довести себя до предела.Конечно, очень поможет структурированная «практика падений».

---

Станьте сильнее — сейчас.

---

15. Вариант 1 — Зоны лазания и типы скал

Самый верный способ улучшить свою технику лазания или стать лучшим скалолазом в целом — это вариация .

Существует множество различных дисциплин скалолазания, каждая из которых позволяет вам учиться и совершенствоваться.

Попробуйте разные виды рока

Скалолазание и боулдеринг на разных типах скал и в различных районах для скалолазания.
Не все лазания одинаковы. К граниту предъявляются другие требования, чем к известняку или песчанику. В то время как для одного требуется большое напряжение тела, для других требуется чрезмерная сила пальцев.

Ваш преобладающий тип захвата , скальная структура , и соответствующая техника восхождения будут различаться в зависимости от зоны лазания и типа скалы . Маленькие выступы создают другие проблемы, чем плоские плиты.

Расширьте свой репертуар движений
Каждая новая зона скалолазания расширяет ваши горизонты, ставит перед вами ранее неизвестные задачи и обогащает ваш репертуар движений.Ваша способность выполнять различные виды движений и ваша общая техника лазания неизбежно улучшатся. Исследуйте как можно больше разных областей.

---

16. Вариант 2 — Дисциплины скалолазания

Попробуйте как можно больше различных форм лазания.

Если боулдеринг — ваша любимая дисциплина, ваша техника лазания принесет пользу, если вы пройдете спортивное лазание или попробуйте пройти многоэтапное лазание и наоборот.

Точно так же уникальная ситуация глубоководного одиночного катания (где вода служит крашпадом) заставит вас вести себя несколько иначе, чем в обычной среде боулдеринга или скалолазания.

Попробуйте что-нибудь новенькое — скалолазание на нескольких участках

---

Недавние сообщения

ссылка на 9 лучших ботинок для скалолазания | Обзор 2021 года | Начальный и средний ссылка на Antagonist Training Climbing | 20 лучших упражнений | Дополнительный компенсационный .