Упражнение скалолаз на какие группы мышц: Упражнение скалолаз (альпинист) — техника выполнения

Упражнение скалолаз (альпинист) — техника выполнения

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

• укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
• подтянуть пресс, ноги и руки;
• сохранить здоровье позвоночника;
• получить хорошую осанку;
• повысить эластичность связок;
• уплотнить костную ткань;
• интенсивно сжигать калории для снижения веса;
• сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

1. Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
3. Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

1. Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
2. Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
3. Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео упражнения «альпинист»

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

упражнение на какую группу мышц?

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, мышцы ног и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

• мышцы сгибателей бедра;
• мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
• мышцы живота: прямые и косые;
• мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

• отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
• разгибатели/сгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
• сгибатели стопы – икроножная мышца;
• сгибатели плеча – дельтовидная мышца и большая грудная;
• разгибатели предплечья – трицепс.

Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) должна быть развитой и активной, так как выполняет функции разгибателя бедра. «Скалолаз» — упражнение, которое эффективно прорабатывает эти мышцы, что позволяет предотвратить много неприятных последствий и травм. Защитить самый уязвимый, коленный сустав поможет хорошо натренированный мышечно-связочный корсет.

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) должны быть хорошо развиты, так как регулируют равновесие тела. Большая — одна из мощных мышц, разгибает и поворачивает бедро, фиксирует и выпрямляет туловище. Средняя – отводит в сторону таз, наклоняет и выпрямляет туловище. Малая также участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.

Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца расположены в верхней части груди. Поднимают и фиксируют лопатку, способствуют вдоху – поднимают рёбра.

Икроножную мышцу необходимо тренировать, так как она выполняет важные функции: движение стопы, стабилизация тела при ходьбе.

Дельтовидная мышца и большая грудная мышца участвуют в отведении, вращении и сгибании плеча.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) выполняет отведение рук назад и приведение рук к туловищу. Участвует в разгибании предплечья.

Эффект

Из-за повторяющегося характера элементов «Скалолаз» — упражнение, способствующее коррекции и укреплению мышц нижней части тела. Это любимое упражнение разминки для спортсменов, так как быстро улучшает кровообращение и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

Укрепляет не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Поднимает частоту сердечных сокращений, соответственно, улучшая кровообращение. Повышает выносливость при физических нагрузках, укрепляет мышцы нижней части тела, сжигает калории. «Скалолаз» — упражнение, сжигающее больше калорий, чем другие виды упражнений на нижние группы мышц.

Укрепляются не только мышцы ног, но и сухожилия и связки голеностопного и коленного суставов. Развиваются мышцы, используемые в повседневной деятельности. Увеличивается плотность костной ткани. Значительное укрепление суставов способствует снижению вероятности травм от падений. Происходит улучшение осанки. Основные мышцы позвоночника укрепляются и улучшают осанку. Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.

Как делать упражнение «Скалолазы». Техника

1. В исходном положении вес между обеими руками и ногами распределяется равномерно.
2. При движении ног отсутствует смещение на правую или левую сторону.
3. Живот подтянут, и на протяжении всего упражнения мышцы нужно держать в напряжении.
4. Поясница не прогибается при выполнении упражнения.
5. Плечи на протяжении всего упражнения расправлены.
6. Локти чуть согнуты, иначе при выполнении упражнения локтевой сустав работать будет в режиме перегрузки.
7. Запястья чётко выстроены.
8. Дыхание свободное ровное.

Варианты выполнения

Новички могут начать с упражнений, где руки на возвышении, а не на полу. Также могут выполнять упражнение с более коротким диапазоном движения, так чтобы колени не доходили до груди.

Для того чтобы запомнить последовательность движений в упражнениях, требующих попеременного выполнения разными ногами, можно делать повторения вначале одной ногой, затем другой. Начинать упражнения нужно медленно, затем постепенно наращивать скорость.

Как правильно выполнить упражнение «Скалолазы»? Фото подробно показывают все этапы выполнения упражнений.

«Скалолаз» — базовое упражнение

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Упражнение «Скалолаз» для пресса. Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди, при этом как бы скручиваясь в талии, направить колено в сторону левого плеча;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

С эспандером

С эспандером «Скалолаз» — упражнение, дающее дополнительную нагрузку ногам и ягодицам.

Техника выполнения:

• привязать эспандер к ногам немного выше колен;
• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: бицепс бедра.

Руками на скамье

Техника выполнения:

• упор лёжа: опереться выпрямленными руками о скамью; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

• упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях – правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20 сентября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в

6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

• динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
• статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти — расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
• развитие силы/мощности атлета;
• высокий КПД, эффективность движения;
• повышение скорости метаболизма;
• повышенный расход калорий (похудение);
• улучшение подвижности/мобильности суставов;
• развитие сердечной мышцы и ССС;
• повышение выносливости;
• развитие координации и ловкости;
• развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

• в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
• восхождение в воздухе (без приземления стопы);
• диагональные шаги;
• у стены вниз головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
• на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами);
• следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
• подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
• выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
• по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
• не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
• численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

• приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
• стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
• упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
• полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
• активный отдых — 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное — просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” — упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз), и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать упражнение скалолаз? – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

К категории универсальных упражнений, которые могут быть использованы как спортзале, так и в домашних тренировках, относится упражнение скалолаз. Польза такой тренировки не ограничивается традиционным похудением. Его можно встретить в разных программах тренировок, в том числе оно пользуется популярностью в кроссфите. Прежде всего потому, что в процессе упражнения нагрузку получают разные части тела. Какие мышцы получают нагрузку в упражнении скалолаз, как правильно его делать и как усложнить тренировку, рассмотрим далее.

Польза

Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:

1. Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
2. Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
3. Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
4. Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
5. Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
6. Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
7. Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
8. Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.

На какие группы мышц воздействует?

Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.

Часть тела	Какие мышцы получают нагрузку?	За что они отвечают?
Мышцы кора	Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником	Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела		Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног	разгибатели/сгибатели голени четырёхглавая мышца бедра сгибатели стопы  и икроножная мышца	Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища	отводящие/приводящие лопатку малая грудная и передняя зубчатая мышцы	Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса	сгибатели плеча дельтовидная мышца и большая грудная разгибатели предплечья трицепс	Подтянутость и тонус

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
3. Правило положения туловища. Правильное положение тела – натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

• все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
• поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

«Скалолаз» руками на скамье или на мяче

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

Максимально эффективным упражнения будет, если во время его выполнения держать корпус прямо за счет напряженных мышц пресса. При подъеме коленей необходимо следить за поясницей. Не следует ее округлять и прогибать. Во время «скалолаза» не стоит сгибать локти.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

1. Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными – мышцы кора и дельты.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» – основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибки	Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги.	Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног.	Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница.	Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки.	Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание.	Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Упражнение скалолаз (альпинист): техника выполнения, работа мышц

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

• голени;
• бёдра;
• ягодицы;
• брюшная мускулатура.

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости.

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.

Рекомендации:

• Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
• При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
• Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
• Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с другой конечностью.

Рекомендации:

• Удерживайте тело в одну линию.
• Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
• Сохраняйте руки прямыми.
• Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

• тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность;
• период восстановления после операций на брюшную полость;
• незалеченные травмы коленей;
• растяжение связок голеностопа.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

1. Примите позу планки на прямых руках.
2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите в другую сторону.
6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в положение для отжиманий.
2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
3. Руки полностью распрямите.
4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
2. Тело удерживайте в одну линию.
3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
5. Повторите движение с другой конечностью.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
3. Примите упор лёжа на прямых руках.
4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
2. Сведите ноги вместе.
3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
4. Повторите с левой конечностью.
5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти  элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
3. Выпады с гирями — 3х15.
4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

7 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что дает упражнение

«скалолаз»?

Тренеры считают его одним из универсальных. «Во-первых, это упражнение помогает проработать абдоминальную зону (мышцы пресса), а также включает в работу все тело, дает хорошую нагрузку на мышцы рук и ног, укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в свою очередь обеспечивают правильную осанку, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес клубов X-Fit. — Во-вторых, упражнение «скалолаз» (или «альпинист») повышает общую выносливость, тренируя кардио-респираторную систему — наше сердце. В-третьих, выполняя его в различных вариациях, вы можете не только переносить акценты на разные мышечные группы, но и улучшите эластичность связок и состояние суставов. И наконец, так как это очень энергозатратное упражнение, вы будете сжигать больше калорий за тренировку».

Регулируя скорость выполнения и количество повторов упражнения, вы можете изменять тип нагрузки. «Она может быть одновременно и кардио, и силовой, а при выполнении в медленном темпе будет работа body&mind», — отмечает Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы».

Какие мышцы работают в упражнении

«скалолаз»?

Почти все, если выполнять его правильно. «Скалолаз» — это интегрированное упражнение, оно вовлекает в работу сразу несколько групп мышц: руки, ноги, пресс, спину», — говорит Диана Ибрагимова.

Тренировки со «скалолазом» положительно воздействуют на все тело. «Упражнение «скалолаз» можно включить в любой план силовой, функциональной или интервальной тренировки. Оно поможет хорошо проработать мышцы пресса и улучшит работу кардио-респираторной системы», — добавляет Екатерина Демидова.

Однако важно соблюдать технику выполнения упражнения — в противном случае занятия не принесут ожидаемого эффекта.

Как правильно: техника выполнения упражнения

«скалолаз»

Классический «альпинист» — вариация динамической планки, поэтому в упражнении важно удерживать корпус вытянутым в одну линию, активно работать прессом, сохранять естественный прогиб в пояснице (то есть не округлять спину и не выгибать ее). «Выполняя это упражнение, начинайте всегда с классического варианта, а затем планомерно повышайте нагрузку и интенсивность. Не стоит выбирать усложненные вариации, если вашей подготовки недостаточно. Плохой контроль тела и высокий пульс при выполнении дадут скорее негативный результат от тренировки», — отмечает Екатерина Демидова.

При неправильном выполнении упражнения «альпинист» в первую очередь страдает поясница. «Чтобы избежать этого, необходимо держать в легком тонусе ягодицы, активно работать прессом и дополнительно не прогибаться в пояснице. Полезно будет также посетить занятия по пилатесу и освоить правильный контроль за мышцами кора», — подытоживает Диана Ибрагимова.

Комплекс упражнений 

«скалолаз»

Мы попросили Диану Ибрагимову показать нам самые популярные варианты упражнения «альпинист». Используйте их по своему усмотрению: собрав все их в один комплекс или добавив несколько в свою классическую тренировку.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно (если хотите превратить комплекс в полноценную тренировку). «Новичкам рекомендую выполнять по 8-10 повторов каждого упражнения в 3-4 подхода, — говорит Диана Ибрагимова. — Продвинутым — по 20-30 повторов упражнения в одном подходе, тоже 3-4 подхода».
• Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или невысокая скамья) и медбол.

Классический «Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Скалолаз»  с прыжком в выпаде

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено и прыжком поставьте правую стопу как можно ближе к ладоням справа. Затем оттолкнитесь стопами от пола и смените положение ног: левую перенесите вперед, правую — назад. Не усиливайте прогиб в пояснице, основную нагрузку перенесите на мышцы ног и пресса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  на предплечьях

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с медболом

Разместите медбол на коврике перед собой. Встаньте в планку с опорой на прямые руки, кисти разместите на медболе. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, приподняв над полом левую стопу, подтяните его к животу. Затем верните левую стопу на пол, согните правое колено и подтяните его к животу, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  с ногами на опоре

Разместите степ-платформу на коврике. Развернитесь к ней спиной, поставьте на нее стопы. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, оторвав от платформы левую стопу, подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение, разместив обе стопы на платформе. Затем согните правое колено, подтянув его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  с прыжком

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком поставьте стопы по сторонам от ладоней. Также прыжком вернитесь в исходное положение (не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом и ягодицами). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз»  со скрещиванием рук и ног

Встаньте в планку с опорой на прямые руки, опустите колени на коврик, разместив их под тазом. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Одновременно поднимите над полом правую ногу и левую руку, затем согните правое колено и левый локоть, подтяните их к корпусу и постарайтесь соединить. Опуститесь в исходное положение. Сделайте все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардионагрузку 2-3 раза в неделю и совсем скоро рельеф пресса станет заметнее.

как делать, лучшие разновидности, польза и вред упражнения

Упражнение скалолаз распространилось по разным направлениям фитнеса из кроссфита. Его второе название — альпинист, по аналогии с выполняемыми движениями. Используется в тренировках, направленных на сжигание подкожного жира и проработку мышц в нижней части тела. Здесь ты найдешь подробное описание упражнения в классической и вариативной технике, его преимущества и недостатки. Узнай, на что обратить внимание при выполнении, как использовать в тренировочных комплексах.

Выполняется в ускоренном темпе, задействуя крупные мышцы в нижней части тела. Благодаря этому нагрузку получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы, что способствует формированию выносливости, а также снижает вероятность болезней сердца и сосудов.

Какие мышцы работают активнее других и берут на себя основную нагрузку:

• брюшной пресс;
• бедра и ягодицы;
• голени.

В упоре лежа с выпрямленными руками ощутимую нагрузку получают спина и трицепсы. При регулярных практиках укрепляются все сухожилия и связки. В вариации шаги альпиниста большее напряжение достается ягодицам и квадрицепсам, за счет этого возрастает расход энергии, что выгодно при избавлении от лишних килограммов.

Похудению и сушке способствует быстрое выполнение, так как при этом ускоряются обменные процессы.

О преимуществах

Универсальность позволяет включать в самые разнообразные комплексы, например, дополнить им тяги и другие тяжелоатлетические тренировки или делать между приседаниями. К нему можно приступить практически сразу, без особенной разминки, так как само по себе оно обеспечивает эффект разогрева.

Другие преимущества:

• быстрое приведение в тонус мышечной и нервной системы перед исполнением более тяжелых элементов;
• совмещение пользы от планки и кардиоупражнений. Верхняя часть тела находится в статике, это тренировка стабилизации, нижняя — работает в динамике, что увеличивает расход калорий и ускоряет сжигание жира;
• улучшение координации и чувства равновесия, это пригодится тем, кто бегает и играет в активные командные игры. Навык позволяет резко менять траекторию движения, сохраняя равновесие, это экономит время;
• добавление метаболического элемента;
• эффективность в проработке мускулатуры живота, в отличие от большинства упражнений воздействует под разными углами, благодаря чему в работу одновременно включаются и прямая, и косые мышцы. Именно так пресс работает при повседневной активности. На фоне других выигрывает в функциональности;
• экономия времени на кардио, становится интервальным элементом, сокращающим продолжительность аэробной части без потери эффективности;
• возможность совмещения проработки пресса с укреплением других мышечных групп, вместо нескольких разных приемов выполняется один, а результат остается таким же;
• можно использовать в домашних условиях и в групповых женских программах в качестве силовой части.

О недостатках

При всех плюсах есть и недочеты. В первую очередь то, что его не получится использовать для наращивания мышечной массы. Выполняется под отягощением собственного веса, это недостаточный стимул к росту. Рассчитано на развитие выносливости и укрепление, но не гипертрофию.

Чтобы получить пользу, потребуется подробно изучить, как правильно делать упражнение скалолаз, и научиться чувствовать работу своих мышц. При неправильном исполнении толка не будет. К примеру, если не контролировать задействование пресса, то будет выполняться только за счет подъемов таза и движений ногами.

К минусам можно отнести и немалое количество противопоказаний:

• сердечно-сосудистые дисфункции;
• недавно перенесенные хирургические вмешательства;
• реабилитация после травм коленей, голеностопов, плеч, локтей;
• диастаз с риском повторного расхождения;
• протрузии и грыжи, сопровождающиеся болевыми ощущениями;
• повышенное артериальное давление и предрасположенность к этому;
• беременность.

Технические рекомендации

Переходить к наиболее интересным вариантам можно только после того, как в совершенстве освоен классический. Многие предназначены лишь для спортсменов с отменной подготовкой, неопытным они не под силу.

Классическое исполнение:

• принять исходное положение планки;
• напрячь мышцы кора, особенно важно почувствовать напряжение в области живота;
• резко согнуть одно колено и подтянуть его к груди, не касаясь земли;
• точно так же вернуть в исходную позицию;
• сразу же повторить другим.

Обязательные для соблюдения правила упражнения скалолаз в упоре лежа:

• движение без пауз, чтобы это было похоже на пробежку лежа;
• следить, чтобы спина не закруглялась и не прогибалась в пояснице;
• руки не сгибаются;
• голова слегка опущена, чтобы не было чрезмерного напряжения в шее;
• верх туловища зафиксирован, свое расположение меняют только нижние конечности;
• чем быстрее выполнять, тем выше эффективность;
• сколько делать, зависит от подготовки. Минимальная продолжительность для начинающих — 15 секунд, затем этот период следует продлевать до минуты.

Данная вариация нацелена на повышение тонуса и ускорение похудения. В качестве общеукрепляющей подходит для детей и людей в плохой форме. Отслеживать корректность через зеркало не выйдет, так как взгляд должен быть опущен. Поэтому необходимо попросить кого-нибудь проконтролировать со стороны или записать на видео, затем просмотреть и проанализировать ошибки.

Если хочется, чтобы большая часть напряжения досталась прессу, то выполнять так же, но медленно: подтягивать колени не резко, а плавно. При таком исполнении придется следить за стабильностью корпуса, чтобы он не раскачивался. Тело представляет линию от пяток до макушки. При замедленном варианте не нужно засекать время, объективнее считать повторы. Оптимальный объем — четыре сета из 15 повторов.

Остальные рекомендации:

• руки должны постоянно быть выпрямленными для устойчивости, а также для смещения акцента на пресс. Если делать на локтях, то часть возьмут на себя бицепсы и трицепсы, пресс не получит достаточного напряжения до момента утомления, который наступит быстрее. Дело в том, что пресс очень выносливый, чтобы предоставить ему достаточно работы, придется постараться;
• голова не должна запрокидываться или опускаться, чтобы подбородок приближался к груди. Если не соблюдать этого, то шея и трапеции будут находиться в напряжении, что приведет к боли в них после занятия. Смотреть влево и вправо не стоит по этой же причине;
• нельзя расслаблять спину, от этого грудная клетка начнет провисать к полу. Это создает опасность для плеч и усугубляет поясничный лордоз;
• выполняются резко, но не прыжками. Несмотря на высокий темп, действия должны быть ритмичными и равномерными;
• не просто выносить бедро вперед и отправлять назад, а сильно напрягать пресс и подводить к низу грудной клетки таз;
• колено выдвигается вперед на выдохе, обратно — на вдохе, это гарантирует правильное распределение работы;
• таз не должен уходить вверх, поэтому важно следить, чтобы тазобедренный сустав не сгибался.

Как повысить эффективность?

Узнав, что такое упражнение скалолаз, и освоив технику выполнения, можно двигаться дальше. Не помешает узнать, сколько оно сжигает калорий, и как повысить эффективность. Расход энергии зависит от интенсивности и веса тела. В среднем человек весом в 55 кг потратит 450 калорий за час непрерывной тренировки. Усложненные версии более энергоемкие.

Занятие можно начать прямо с альпиниста, предварительная разминка не требуется. Можно просто принять упор лежа и начать выполнять классическую вариацию, это и будет подготовкой к более тяжелым упражнениям. Однако, если в начале провести легкую кардиоразминку, то эффективность и расход энергии повысятся. Хорошим дополнением станет суставная гимнастика, особенно для запястий и плеч, так как во время выполнения они будут бездействовать.

Другие рекомендации:

• если сложно сохранять равновесие, то нужно сначала поработать над этим. Подготовительным приемом станет планка на прямых руках, она научит сохранять баланс без смещений в разные стороны;
• плечи и шею стоит рассматривать как единое целое, так как их корректное расположение взаимозависимо. Шея должна вытягиваться, при этом плечи опускаются;
• для похудения нужно выполнять быстро. Темп не влияет на качество проработки, но создает метаболический эффект, ускоряя обменные процессы;
• если нужно проработать косые мышцы пресса, то стоит отводить ногу по диагонали, сначала немного вбок, потом к груди. Чтобы боковой альпинист предоставил больше работы поперечной мышце, следует сильнее втягивать живот.

Ошибки

Все новички допускают одни и те же ошибки в процессе обучения:

• неравномерное дыхание, задержка вдохов или выдохов;
• игнорирование фазы скручивания, когда выполняется исключительно за счет ног;
• неверное положение головы, ее запрокидывание или приближение подбородка к груди;
• выталкивание вперед или сгибание рук.

Стоит контролировать себя и пресекать эти ошибки, тогда тренинг будет продуктивным и безопасным.

Как разнообразить тренировку?

Если стоит задача нагрузить не мускулатуру брюшной области, а ноги, то стоит превратить альпинист в прием, который называют полотер. Для этого потребуются поместить под стопы по небольшому полотенцу и скользить ими по полу, не отрывая носков от пола. Чтобы повысить общий уровень тяжести, стоит опираться предплечьями на полусферу босу или другую неустойчивую платформу. Потребуется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Еще один способ разнообразить тренинг — зафиксировать стопы в петлях TRX, с ними все будет происходить быстрее, так сгорит больше калорий. Также можно использовать резинку для фитнеса, если закрепить ее в области колен, то работа бедер станет более интенсивной. Сам по себе альпинист эффективнее, чем скручивания на пресс, но если использовать их в комплексе, то проработка будет более глубокой. Стоит обратить внимание на самые эффективные вариации.

trx1.jpg» alt=»девушка тренируется»>

С отягощением

После того, как прием освоен, можно усложнить задачу, подключив манжеты-утяжелители. Стоит начинать с самых легких, весом не более 500 граммов. Если сразу подключить большой вес, то пострадает техника, эффективность станет ниже. Манжеты надеваются на голени, их можно использовать для любой вариации.

Прыжками

Это облегченная версия, подходит для тех, кому классическое исполнение кажется слишком тяжелым. Так как в технике присутствуют прыжки, необходимо размять суставы нижних конечностей перед тем, как приступить:

• Принять упор лежа с опорой на носки и прямые руки.
• Напрячь мускулатуру живота и ягодиц.
• Оттолкнуться одним носком от пола, легким прыжковым движением переместить его под грудь и поставить на пол.
• Таким же легким прыжком вернуть носок в стартовую позицию и сделать то же самое второй ногой.
• Выполняется непрерывно в 3-4 сетах по 12-15 повторов.

С поворотом

Повороты корпуса усиливают напряжение косых мышц, повышают амплитуду и подвижность тазобедренного сустава и растяжку ягодичной мускулатуры.

• Встать в планку, расправить плечи, втянуть живот.
• На выдохе согнуть правое колено и подтянуть его к левому локтю, скручивая корпус.
• На вдохе вернуться в планку.
• Сразу же повторить действие второй ногой.
• Важно контролировать, чтобы таз не провисал к полу. Выполняется в среднем темпе в 3-4 подходах по 12-15 раз.

Двуножный

Делается очень быстро, что позволяет тратить больше калорий и форсировать сжигание подкожного жира. Акцент приходится на прямую брюшную мышцу.

• Встать в упор лежа, чтобы тело стало единой линией.
• Резким движением подтянуть сразу оба колена к груди, это делается на выдохе.
• На вдохе обратным действием вернуть стопы на место.
• Необходимо следить, чтобы область таза не опускалась к полу. В подходе должно быть не меньше 25-30 повторов.

На фитболе

Для снижения давления на плечевой пояс можно выполнять, опираясь ладонями в фитбол. При такой вариации будут тренироваться мелкие мышцы-стабилизаторы, они отвечают за сохранение баланса.

• Упереться ладонями в мяч, ноги отвести назад.
• Полностью выпрямить локти, отрегулировать наклон тела, чтобы угол по отношению к полу составил около 40 градусов.
• На выдохе согнуть одно колено и коснуться им фитбола, на вдохе вернуть обратно.
• Сразу же повторить вторым.

Спина не должна округляться. Необходимо как минимум три повтора по 12 раз. Если сложно удерживать равновесие, можно начать тренировки у стены, чтобы фитбол не мог откатываться.

В технике сумо с прыжками

Это плиометрическая версия, направленная на ускоренное сжигание жировых отложений. Дополнительным воздействием становится развитие взрывной силы нижних конечностей.

• Встать в планку.
• Мощным рывком оттолкнуться двумя носками от пола и сделать ими прыжковое движение в сторону рук, чтобы каждая стопа встала рядом с ладонью с внешней стороны. В этот момент тело примет позу глубокого приседа в технике сумо.
• Прыжком вернуться в планку, сделать не менее 15 повторов без пауз.
• Ладони должны быть оставаться плотно прижатыми к поверхности.

С полусогнутыми руками

В данной вариации повышается напряжение в области плечевого пояса. Отличие от классической вариации в том, что в планке следует согнуть локти примерно до прямого угла.

Как включать в тренировки?

Выполняя скалолаз, можно сжигать каждую минуту от 8 до 15 калорий, это прилично, но недостаточно для похудения. Поэтому необходима сбалансированная программа тренировок. Далее приведен пример плана для девушек, он нацелен на избавление от подкожного жира и повышения тонуса нижней части тела:

• бег на дорожке или прыжки на скакалке — 5-7 минут;
• плиометрические приседания с прыжком — 3 по 20 раз;
• выпады с отягощением — 3 по 15 раз;
• отведения ног в кроссовере — 3 по 15 повторов;
• альпинист — 3 по 30 секунд;
• бег в размеренном темпе — 10 минут.

Организм мужчины устроен иначе, поэтому им требуется другие нагрузки. Выполняется после аэробной разминки, все приемы в трех подходах по 15 раз:

• воздушные приседания;
• жим ногами в тренажере;
• выпады с отягощением;
• разгибание ног в положении сидя в тренажере;
• альпинист с отягощением на лодыжках;
• скручивания на римской скамье.

Упражнение скалолаз рекомендуется использовать в функциональных сплит-тренировках.

Усильте их лентами для скалолазания

Скалолазание — одно из самых физически интенсивных занятий, которыми вы можете заниматься. Используя свои собственные силы, чтобы подняться на гору, ваше тело ENTIRE работает. Неважно, занимаетесь ли вы скалолазанием в местном тренажерном зале или путешествуете по горам, каждое движение вверх и вниз по скалам потребует от ваших мышц перегрузки.

латы и обратно

Ваши широчайшие мышцы — это основные мышцы, которые используются для расширения плеч.Эти мышцы расположены по бокам вашей спины и прикрепляются к плечевой кости. Когда вы тащитесь вверх и вниз по склону, ваши широчайшие отвечают за подъем всего вашего тела. Хотя ваши широчайшие — ваши самые ответственные мышцы спины, остальная часть вашей спины тоже очень усердно работает. Скалолазание также задействует ваши ромбовидные мышцы, трапеции и передние дельтовидные мышцы.

Предплечья

Когда вы поднимаетесь, ваши руки и пальцы несут ответственность за весь вес вашего тела, пока вы поднимаетесь с помощью захвата.Мышцы, отвечающие за захват и удержание, расположены в предплечье. Локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель большого пальца и длинный сгибатель пальцев скоординированы, чтобы дать вам силы для захвата и подъема. Все они расположены в предплечье, что делает лазание сверхсложной тренировкой для мышц, которые не прорабатываются другими обычными упражнениями, такими как бег.

Бицепс

Хотите несколько смертоносных орудий? Скалолазание поможет вам их получить.Во время скалолазания ваши бицепсы будут испытывать серьезную нагрузку, поскольку они помогают поднять вес вашего тела. Однако если вы не будете осторожны и будете подниматься правильно, ваши бицепсы склонны к истощению и напряжению.

Abs

Помните, я говорил, что у вас может переутомиться бицепс? Брюшной пресс играет ключевую роль в поддержании баланса веса тела, помогая остальным мышцам вашего тела. Брюшной пресс действуют как стабилизаторы и остаются в изометрическом сокращении, чтобы таз находился на одном уровне с грудью.Это поможет нести огромную нагрузку, равную вашему весу, и поможет предотвратить травмы.

Ноги

Нет необходимости в тренировках для ног, скалолазание гарантировано, чтобы ваши ноги стали напряженными. Ваши квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер и икры будут работать изо всех сил, пока вы доберетесь до вершины!

Однако, хотя мы полностью рекомендуем лазание как эффективную тренировку, это чрезвычайно опасно, если не выполнять его должным образом. Это означает, что вы должны находиться под присмотром, когда вы только начинаете, чтобы вы правильно выучили канаты.Это также означает, что ваши мышцы должны адекватно поддерживать вес вашего тела. Вот почему мы предлагаем вам упражнение, которое вы можете выполнять с помощью резиновых лент, чтобы укрепить некоторые мышцы, необходимые для лазания. Действуя как повязки для скалолазания, они помогут укрепить широчайшие мышцы — одну из САМЫХ ВАЖНЫХ МЫШЦ , необходимых для лазания.

Ленты для скалолазания Шир. Упражнение:

Отличный способ разогреть верхнюю часть тела перед тем, как прыгать по маршруту, — это прикрепить ленту к точке крепления над головой.Карабин или тяга — отличные точки привязки. Отсюда вы можете натянуть ленты для лазания вниз к голове, плечам или груди, чтобы активировать мышцы. Это можно делать на скале или дома для отличной автономной тренировки.

Дайте нам знать, как это происходит.

Как тренироваться для скалолазания и боулдеринга

От предплечий до ступней вы задействуете множество различных мышц во время лазания. Скалолазание и боулдеринг требуют силы для взрывных движений, баланса для преодоления скалы или подъема по скале, выносливости, чтобы выдержать длительные подъемы, и стабильного ядра, которое поможет вам лазать лучше и эффективнее.

Лучший способ подготовиться к скалолазанию — это скалолазание — будь то в тренажерном зале или на скалах. Наличие целенаправленного плана тренировки силы и выносливости также приведет к улучшениям, когда вы возьметесь за следующую задачу. Следующие упражнения можно выполнять дома, и для них потребуется только эспандер. Эта тренировка всего тела бросает вызов вашей верхней половине (руки, плечи, пальцы, грудь, корпус) и нижней части тела (квадрицепсы и ягодицы).

Вот общий обзор того, как тренироваться в скалолазании и боулдеринге:

• Разогрейте свое тело: Найдите время, чтобы привыкнуть к разнообразным движениям.
• Увеличьте мощность: Скалолазание и боулдеринг требуют силы верхней части тела, но не пренебрегают нижними конечностями.
• Повышение выносливости: Повышение выносливости, чтобы ваши мышцы не утомлялись слишком быстро, и чтобы вы могли непрерывно лазать по более длинным маршрутам и в течение более длительных периодов времени.
• Повысьте равновесие: Улучшение равновесия поможет вам лучше расположиться на стене.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

Расписание тренировок по скалолазанию и боулдерингу

Начните эти упражнения за шесть-восемь недель до того, как вы планируете интенсивное лазание или боулдеринг. За это время вы увидите реальные улучшения в силе и выносливости. Вы захотите сбалансировать эти тренировки со временем, проведенным в скалодроме или на свежем воздухе. Если у вас есть доступ к тренажерному залу или инструментам для скалолазания, работайте над наращиванием силы рук, пальцев и хватки. В зависимости от того, как часто вы занимаетесь лазанием, выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю.

Чтобы сохранить энергию в течение нескольких часов непрерывных занятий боулдерингом или лазанием, дополните эти упражнения кардиотренировками. Гребля на тренажере — хороший выбор для тренировки верхней и нижней части тела. Плавание укрепляет верхнюю часть тела, одновременно стимулируя работу сердца и легких. Будь то катание на велосипеде или работа на тренажере для скалолазания, выберите занятие, которое вам нравится. Постарайтесь заниматься кардио-упражнениями около 30 минут два-три раза в неделю в дополнение к времени на лазание.

Тренировочные упражнения для скалолазания и боулдеринга

Во время тренировки помните следующее:

• Сделайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
• Если что-то неудобно, внесите изменения или пропустите упражнение.
• Установите свой собственный темп. Увеличивайте количество повторений или добавляйте больше сопротивления по мере тренировки.

Разминка: Каждую тренировку начинайте с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или прыжки с трамплина. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Сделайте вдох во время первоначального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Убедитесь, что вы дышите регулярно во время более быстрых упражнений.
• Изначально вам нужно отдыхать от 60 до 90 секунд в конце каждого упражнения. Сократите это время отдыха до 30–45 секунд, когда вы станете в хорошей форме или если вы хотите получить более серьезную кардио-нагрузку, поддерживая частоту сердечных сокращений.
• Выполните все упражнения один раз, затем отдохните две минуты и повторите подход еще один или два раза.

Внешнее вращение плеча до упражнения на растяжение

Следующие три упражнения разогревают вращающую манжету — группу мышц, которая помогает стабилизировать плечо, когда вы используете руку.Цель состоит в том, чтобы снизить вероятность травмы плеча, заставив эти мышцы привыкнуть к этим движениям или осознав их.

Стойка: лента сопротивления

1. Слегка натяните ленту сопротивления между руками.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Отведите запястья друг от друга, расширяя полосу сопротивления.
4. Повторить 10 раз.

Советы и модификации: Избегайте пожимать плечами.

Упражнение на внешнее вращение плеча

Стойка: эспандер

1. Используйте эспандер, который можно закрепить на высоте чуть выше плеча.
2. Встаньте лицом к ремешку и возьмитесь за его конец левой рукой.
3. Левый локоть должен быть выставлен в сторону на уровне плеч. Ваша ладонь должна быть обращена вниз и наружу перед вами.
4. Переместите предплечье вверх и назад так, чтобы теперь ваша рука образовала половину стойки футбольных ворот (или руку кактуса).Постарайтесь не шевелить локтем, когда вы подтягиваете ленту сопротивления и возвращаете ее в исходное положение.
5. Сделайте по 15-20 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Держите спину прямо и не опускайте локти. Держите подбородок слегка приподнятым.

Упражнение на внутреннее вращение плеча

Стойка: эспандер

1. Используйте эспандер, который можно закрепить на высоте чуть выше плеча.
2. Встаньте лицом от браслета.
3. Возьмитесь за конец ремешка левой рукой; ваш левый локоть должен быть выставлен в сторону на уровне плеч, а предплечье должно быть поднято под углом 90 градусов и образовывать половину стойки футбольных ворот (или руки кактуса).
4. Переместите руку и потяните ремешок вперед, удерживая локоть неподвижно. Медленно вернитесь к углу 90 градусов.
5. Сделайте по 15-20 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Держите спину прямо и не опускайте локти.

Jump Squat Exercise

Это силовое упражнение подготовит ваши ноги к силе при лазании и падении, а также к динамическим движениям. Прыжок со стены и приземление — это то, что вы часто будете делать, работая над сложными проблемами боулдеринга.

Опора: Нет

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле.
2. Держите грудь вверх, ступни ровно, колени над пальцами ног.
3. Когда вы выходите из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
4. Приземлитесь мягко и тихо и сразу же отправляйтесь в другое приседание.
5. Сделайте 15-20 раз.

Приседания на одной ноге

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, одновременно проверяя равновесие. Он имитирует положение при лазании и движения, которые вы выполняете, когда вы вытягиваете ногу, чтобы найти опору для ног.

Опора: Нет

1. Балансируя на одной ноге, поднимите и вытяните противоположную ногу перед собой.
2. Расслабьте плечи и напрягите пресс, удерживая вес тела над стоящей ногой.
3. Держите руки прямо вперед для равновесия и поднимите грудь.
4. Опуститесь в присед на одной ноге.
5. Надавите пяткой на стоящую ногу, чтобы помочь вам встать.
6. Сделайте по 15 раз на каждой ноге.Отдохните 30 секунд между ног.

Советы и модификации: Если вам это кажется слишком сложным, поставьте стул позади себя, чтобы вы сидели в нем.

Боковая планка с упражнением на боковую тягу

Это упражнение прорабатывает несколько мышц, которые вы задействуете для подтягивания, включая широчайшие и плечи. Он также прорабатывает ваши ягодичные и косые мышцы живота, чтобы развить силу верхней части тела и корпуса, чтобы вы оставались стабильными.

Стойка: лента сопротивления

1. Используйте ленту сопротивления, которую можно закрепить на высоте примерно 2–3 фута от земли.
2. Встаньте в положение боковой планки, повернув голову к ленте: лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
3. Возьмите эспандерную ленту верхней рукой и держите плечи перпендикулярно полу, когда напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
4. Сохраняйте это положение, натягивая ленту сверху вниз к плечу, останавливаясь, когда локоть приближается к ребрам.Обязательно сохраняйте натяжение ленты от вытянутого до подвернутого положения.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.

Боковая планка с жимом над головой с упражнением с лентой

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, верхнюю трапецию и трицепсы, чтобы помочь вам подтянуться.

Стойка: лента сопротивления

1. Используйте ленту сопротивления, которую можно закрепить на высоте примерно 2–3 фута от земли.
2. Встаньте в положение боковой планки, повернув голову в сторону от ленты: лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
3. Возьмите эспандерную ленту верхней рукой и держите плечи перпендикулярно полу, когда напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
4. Сохраняйте это положение, надавливая на ремешок с высоты плеча вверх над головой, блокируя локоть.
5. Ремешок должен натягиваться на протяжении всего движения.
6. Сделайте по 15 раз с каждой стороны. Отдыхайте 30 секунд между сторонами.

Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.

Отжимания с тягой на одной руке

Это упражнение прорабатывает руки и плечи для более сильного лазания.Отжимания укрепляют ваши грудные мышцы и трицепсы, в то время как тяги рук сосредоточены на ваших широчайших и бицепсах.

Подсказка: Нет

1. Начните в положении отжимания с руками на гантелях и широко расставленными ступнями.
2. Опустите тело по прямой линии. После того, как вы оттолкнетесь, откиньте один локоть назад, поднимая гантель вверх к грудной клетке.
3. Верните гантель на землю и сделайте еще одно отжимание.
4. Отведите другой локоть назад, поднимая гантель к противоположной грудной клетке.
5. Сохраняйте положение планки на протяжении всего упражнения, удерживая тело прямо с головы до пят. Не позволяйте бедрам вращаться; держите подбородок слегка поджатым, глядя в землю перед собой.
6. Сделайте по 10-15 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Если вы не можете поддерживать устойчивое положение туловища на ногах, опуститесь на колени, чтобы завершить упражнение.

Совершенствуйте свою технику лазания

Хорошая физическая подготовка — один из способов улучшить свое лазание.Другая техника лучше. Оттачивание технических навыков лазания и боулдеринга приведет к лучшему и более эффективному лазанию. Узнайте больше о том, как улучшить работу ног и другие движения при лазании, в этой статье «Техника лазания и движения».

Статьи по теме

Скалолазание — 11 упражнений, которые помогут вам стать сильным альпинистом

Скалолазание в основном требует умственных и физических проблем.Вам нужны не только сильные мышцы с головы до ног (верхняя часть тела, мышцы кора и ноги), но и уверенность и бесстрашие, чтобы достичь вершины.

Конечно, вам не нужно тянуть Алекса Хоннольда и подниматься без веревок, чтобы получить пользу для ума и тела при достижении вершины. Просто карабкайтесь по каменной стене в помещении, и вы почувствуете себя выполненным.

«Я всегда описываю скалолазание как« замаскированное упражнение », — говорит Эмили Вариско, сертифицированный ACE персональный тренер, главный тренер в Cliffs Climbing and Fitness в Нью-Йорке.«Это действительно тренировка для всего тела, но в то же время это очень весело».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И когда она говорит «тренировка всего тела», она имеет в виду именно это — скалолазание прорабатывает предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, ноги и даже пальцы. (Черт возьми) «Скалолазание — особенно отличный способ быстро развить силу верхней части тела и корпуса», — говорит Вариско.«И женщины, как правило, быстрее осваивают технические навыки, потому что их центр тяжести расположен ниже, и это может дать довольно приличное преимущество в спорте».

Если вы новичок в скалолазании или хотите улучшить свою игру, Varisco подготовил список лучших упражнений для укрепления ваших рук, ног, спины и пресса. Попробуйте их как дополнение к лазанию и посмотрите, как быстро вы сможете преодолеть следующее препятствие, которое встанет на вашем пути к вершине.

Выполняйте каждое из движений ниже либо после лазания, либо в дни вне скалы.«В скалолазании мы много тягаем, поэтому при кросс-тренировках важно прорабатывать противоположные движения и мышцы-антагонисты», — говорит Вариско. Эти движения проработают области, которые вам нужны, чтобы подняться выше, а также те, которые вам нужны, чтобы удерживать равновесие во время движения — все это поможет вам достичь максимальной производительности.

---

1. Военный пресс

Важно для… уравновешивания тяги при подъеме с использованием пресса над головой.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени не заблокированы.Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вперед. Вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Медленно опуститесь и повторите. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а позвоночник нейтрализован. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

---

2. Отрицательное подтягивание

Важно для… укрепления задней части верхней части тела, которая необходима для подъема себя.

Как: Установите скамью или ступеньку под перекладину для подтягивания, чтобы вы могли дотянуться до нее стоя.Возьмитесь за перекладину обеими руками так, чтобы подбородок находился над ним, а локти были развернуты в стороны и направлены вниз, к земле. Слегка согните ноги в коленях, чтобы повиснуть, при этом таз должен быть втянутым, а корпус напряжен. Затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Держите плечи, широчайшие мышцы и пресс в напряжении. Вытяните ноги, чтобы снова встать на скамью или шагнуть, и повторите. Это одно повторение. Завершите восемь.

---

3. Жим гантелей от груди

Важно для… тренировки грудных мышц — также известные как мышцы-антагонисты верхней части тела, используемые для лазания.

Как: Лягте на спину с гантелями от 5 до 10 фунтов в каждой руке. Выпрямите руки и держите их на груди. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а ладони направлены от вас. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, упираясь трицепсами в пол. Это твоя исходная позиция. Нажмите, чтобы вытянуть обе руки прямо на груди. Затем медленно опустите вес, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено с 10 по 12.

---

4.Подъем гантелей вперед в сторону подъема

Важно для… наращивания силы плеч.

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на квадрицепсы с гантелями весом 5–10 фунтов в каждой руке. Поднимите гантели перед собой на высоту плеч, ладони смотрят вниз, локти прямые (но не заблокированы). Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь желанию опустить руки. Затем поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, ладонями вниз и прямыми локтями.Опустите их обратно по бокам. Это одно повторение. Продолжайте чередовать оба упражнения, не позволяя плечам подползать к ушам при движении. Держите корпус напряженным, а спину — прямой. Завершено с 12 по 15.

---

5. Приседания с кубком

Важно для… силы ягодиц и корпуса.

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа одну гирю или гантель обеими руками на груди.Опуститесь в приседание, направив бедра вниз и назад, удерживая грудь вверх. Надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Завершите с 12 по 15.

Хотите еще одну тренировку всего тела? Попробуйте эту быструю программу:

---

6. Боковое тяните вниз широким хватом

Важно для… укрепления широчайших мышц — основной мышцы, используемой в лазании.

Как выполнять: Для этого упражнения используйте канатный тренажер с длинной штангой.Сядьте за тренажер и возьмитесь за гриф над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов и сохраните высокую осанку. Опустите плечи и плечи вниз и назад, чтобы подтянуть штангу к груди. Снова выпрямите руки. Это одно повторение. Завершено с 12 по 15.

---

7. Нижняя часть ноги

Важно для… обучения использованию кора для подъема ног вверх.

Как: Лягте на спину, положив руки на бок, ноги вытянуты прямо вверх на уровне бедер.Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижней части спины от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

---

8. Разгибание рук с гантелями лежа

Важно для… силы тыльной стороны рук.

Как: Лягте на ровную скамью на спину, держа по гантели в каждой руке на груди, руки вытянуты, но не заблокированы.Убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами, а ладони смотрят друг на друга. Держите плечи неподвижно, когда вы сгибаете руки в локтях под углом 90 градусов и переносите тяжести к лицу на уровне ушей. Локти все время должны находиться на одной линии с плечами. Поменяйте движение, выпрямив руки назад. Это одна репутация. Завершено 15.

---

9. Kettlebell Swing

Важно для… взрывной силы, плюс сила в квадрицепсах, ягодицах и корпусе.

Как: Начните стоять, расставив ступни немного больше ширины бедер, и поставив гирю перед собой на землю. Наклонитесь и возьмитесь за вес обеими руками, напрягая широчайшие и сохраняя спину ровной. Поднимите гирю и махайте ею между ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка сгибая колени. Затем вытяните бедра вперед и надавите через ступни, поднимая гирю на уровень груди прямыми руками. Используйте бедра и ягодицы для управления движением, сжимая ягодицы и подтягивая таз вверху.Позвольте гири вернуть вас обратно в положение становой тяги (плоская спина, шарнирные бедра), пока она снова не окажется между вашими ногами. Это одно повторение. Завершено с 12 по 15.

---

10. Тяги доски

Важно для… стабилизации сердечника.

Как: Прикрепите эспандерную ленту к неподвижному объекту, например, шесту или тяжелому грузу, и возьмите другой конец правой рукой или оберните вокруг запястья. Затем примите положение высокой планки, плечи прямо над запястьями, образуя прямую линию от плеч до пяток.Поднимите правую руку ладонью вниз. Это ваша исходная позиция. Потяните за ленту правой рукой, стремясь совместить локоть с талией. Держите позвоночник прямо, а бедра — ровно к полу. Снова выпрямите руку. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

---

11. Супермен

Важно для… укрепления нижней части спины и задней цепи — группы мышц, критически важной для лазания, особенно на крутых углах.

Как: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, удерживайте и расслабляйте. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Мэллори Кревелинг Внештатный писатель Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скалолазание — хорошая тренировка? — Центр скалолазания

До того, как я начал лазить, я думал, что я довольно силен. Идентификатор выполнял всевозможные упражнения от статических до динамических силовых тренировок, разные виды единоборств — удары и схватки.Я был неплохим грэпплер из-за моей силы верхней части тела. Итак, когда я впервые поднялся на скалолазание стена Я был удивлен, когда у меня возникли проблемы с верхней частью тела, предплечьями и пальцы. Следующие несколько дней у меня было очень больно, особенно на предплечьях и пальцы. Теперь, после полутора лет лазания, я все еще получаю болезненность, но я, очевидно, намного сильнее в тех областях, где это важно.

Итак, скалолазание — хорошая тренировка? Занимаетесь ли вы боулдерингом, скалолазанием, лазанием в помещении или лазанием с свинцом, можно с уверенностью сказать, что скалолазание — хорошая тренировка.Считается, что это может быть одна из лучших тренировок для всего тела. Группа мышц, которую вы используете больше всего при лазании, — это ваша спина, особенно широчайшие. К другим группам мышц, используемым при лазании, относятся верхняя часть рук и предплечья, плечи, икры и мышцы живота. Какие мышцы вы будете задействовать больше всего, зависит от скалы или типа стены. Например, на плитах вы будете больше использовать ноги, чем на свесе. Исследование показало, что скалолазание влияет на частоту сердечных сокращений и расход энергии (кардиоупражнения) человека так же хорошо, как и бег со скоростью 8-11 минут на милю.Скалолазание в помещении и на открытом воздухе в значительной степени одинаковы с точки зрения того, насколько они хороши, есть небольшие различия в том, что вы держите, но в целом это все же тренировка всего тела.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о параграфе, написанном выше.

Прыжки страниц

Группы мышц, задействованные при лазании

Как правило, при лазании задействовано большинство ваших мышц; однако есть некоторые группы мышц, которые непропорционально нацелены на другие.Это ваша спина, предплечья, бицепсы и трицепсы, плечи, икры и сердечник. Основная группа мышц, на которую фокусируется скалолазание, — это спина. область — в частности, широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Это становится очевидным как только вы начнете тренироваться, вы обнаружите мышцы в разных группах будет болеть в течение нескольких дней после восхождения. Я собираюсь пройти каждая мышца в пределах мышечной области, но имейте в виду, что какой тип лазания то, что вы делаете, будет зависеть от того, какая основная группа мышц является целевой.Для Например, лазание по плите и выступление повлияет на группы мышц в различные пути.

Спина

Мышцы спины используются для подъема нас вверх при лазании. Если вы когда-нибудь делали подтягивания в качестве упражнения, прежде чем вы, вероятно, узнаете об этом нацелена на широчайшие мышцы спины, которые являются боковыми мышцами спины. Они большие крыловидные мышцы спины.

Предплечья

Одна вещь, которую вы обязательно заметите после хорошего лазания тренировки — это болезненные ощущения в пальцах и предплечьях в течение следующих нескольких дней.Не так много упражнения, которые мы выполняем изо дня в день, которые требуют большого количества предплечий или пальцев сила, однако, когда дело доходит до лазания, они играют жизненно важную роль. Есть некоторые подъемы, требующие определенной силы пальцев, чтобы полный. Вот почему полезно тренировать силу пальцев и предплечья. сила с использованием такого оборудования, как грифы и тренажеры для пальцев. Даже висит от перекладины пальцами лучше, чем ничего.

Бицепс и трицепс

Бицепс расположены на передней части плеча и они содержат две мышцы, отсюда и название BI -ceps.Трицепсы расположены на тыльной стороне вашего плеча и содержат три мышцы, отсюда и название TRI -ceps.

Скалолазание сильно нацелено на бицепсы. Это особенно актуально для свесов и крутых подъемов. Бицепс помогает широчайшим при вытягивании тела вверх и утомляет быстрее, чем широчайшие мышцы спины из-за к их размеру. Широчайшие мышцы намного больше, чем бицепсы, и поэтому не будут утомляемость так же легко, когда они оба используются в упражнении.

Трицепсы не так сильно задействованы, но используются в движениях такие как «мантия».Это когда вы толкаете ладонью к месту назначения, и он создает движение, похожее на упражнение на трицепс.

Плечи

Основными мышцами плечевого пояса являются задние мышцы. дельтовидные мышцы. Задние дельтовидные мышцы помогают ваши широчайшие, когда вы подтягиваетесь к стене или к стене. Они в основном тренировались вместе с широчайшими, и поскольку вы в основном используете широчайшие, когда вы поднимаетесь, задние дельтовидные мышцы также будут задействованы в достаточной мере.

Телята

Я обычно считаю, что плиты в основном нацелены на телят. из-за необходимости баланса и работы ног. Это не значит, что другое Однако лазания не нацелены на икры. В икрах есть две мышцы. Это икроножные и камбаловидные мышцы. При балансировании на маленькой стопе держится кончиками пальцев ваши две икроножные мышцы работают, чтобы держать вас в тонусе и стабилизировался. Как только эти мышцы устают, они могут начать дрожать.

Core

Мышцы живота используются при лазании намного больше, чем вы думаете.Это связано с природой лазания с точки зрения баланса, определения центра тяжести и, как правило, подтягивания вверх по стене.

Различные типы подъемов нацелены на разные группы мышц

Мы уже говорили о том, как разные типы подъемов нацелены на разные группы мышц, но давайте углубимся немного глубже. Есть три типа восхождений с точки зрения скал, которые можно найти в помещении и альпинизм на открытом воздухе. Эти три типа подъемов известны как вертикальные подъемы по плитам. подъемы и свесы.Все три типа по-разному влияют на группы мышц, но эти три разных скалы будут нацелены на ваши широчайшие. Другой рок лицо углы по-разному влияют на группы мышц. Совершенно очевидно, что если вы лазить по стене с температурой -60 градусов, это будет совсем другое лазать и нацеливаться на другие мышцы, чем при подъеме под углом 60 градусов.

Что такое плита?

Проще говоря, плита — это скала или стена для лазания, которая наклонена МЕНЬШЕ 90 градусов. Это называется уклоном.Плиты требуют, чтобы вы перенесли большой вес на ноги и, следовательно, задействовали икроножные мышцы. Ваши руки используются для стабилизации вашего тела, а не для того, чтобы подтягивать вас вверх, поскольку именно ваши ступни и ноги делают большую часть работы.

Плита

Что такое вертикальный подъем?

Вертикальный набор высоты — это подъем на 90 градусов прямо вверх. Вертикальные подъемы похожи на подъемы по плитам, поскольку они требуют от вас много работы ногами. Однако вам также нужно будет подтягиваться руками немного больше, чем на обычной плите.

Вертикальный подъем

Что такое свес?

Свес — это стена для лазания или скала под углом БОЛЕЕ 90 градусов. Это называется спадом. Чтобы преодолеть выступ, требуется сила верхней части тела в сочетании с хорошей техникой. Чем больше вы сможете использовать ноги с помощью таких приемов, как «пяточные крючки», тем лучше, так как это снимет вес с верхней части тела, и, следовательно, утомление с меньшей вероятностью будет проявляться так быстро. Вы также будете больше тренировать мышцы ног.

Вверх

Скалолазание — хорошее кардио?

Скалолазание улучшает сердечно-сосудистую систему и дыхательная система.Это посредственное упражнение с точки зрения кардио. Это зависит, однако, конечно, от того, насколько быстро вы поднимаетесь и сколько времени вы делаете на перерыв. между подъемами.

Исследование было проведено и опубликовано в British Journal. скалолазания в 1997 году, и теперь его можно найти на веб-сайте NCBI. Цель заключалась в том, чтобы «сообщить о физиологических реакциях внутреннего камня. альпинизм». Было обнаружено, что скалолазание в помещении влияет на частоту сердечных сокращений и Энергозатраты 14 различных скалолазов аналогичны затратам энергии при беге темп 8-11 минут на милю.Был сделан вывод, что «Эти данные указывают на то, что скалолазание в помещении — хорошее занятие для улучшения кардиореспираторной подготовки и мышечная выносливость ».

Тренировочные упражнения, похожие на лазание

Подтягивания, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете делать, чтобы помочь вам при лазании с нависанием. Подтягивания нацелены на основные группы мышц, которые используются при подъеме. Широчайшие мышцы спины — это основные мышцы, используемые при подтягивании и лазании. Если вы также можете включить в свою программу подтягиваний наращивание мышц, это также принесет пользу вашему альпинистскому опыту.Если вы предпочитаете лазание по плитам или вертикальное лазание или просто хотите тренировать группы мышц, которые приносят пользу этим типам подъемов, попробуйте включить подъем на носки в свой режим упражнений. Это можно делать на блоке для йоги или на каком-либо оборудовании, приподнятом над полом. Как упоминалось ранее, обычно накладка на гриф также помогает укрепить ваши пальцы.

Сколько калорий вы сжигаете при лазании?

Считается, что вы сжигаете около 500-900 калорий в час. при подъеме со средней или высокой скоростью.Очевидно, это зависит от того, насколько сильно и быстро вы увеличиваете количество сжигаемых калорий. Если вы занимаетесь скалолазанием социальный опыт и у вас 3-5-минутные перерывы, совершенно очевидно, что вы сожжете меньше калорий, чем если бы у вас был перерыв всего на 1 минуту между подъемами. Это также зависит от типа подъема, который вы совершаете. Свесы обычно сжигают больше калорий, потому что они прорабатывают большие мышцы и требуют большей прочности, тогда как плиты и вертикальные подъемы больше ориентированы на устойчивость стопы и баланс.

Можно ли похудеть лазанием?

Похудеть можно, выполняя любые упражнения, в том числе альпинизм. Если бы вы занимались спортом и придерживались той же диеты, что и сейчас, без сомнения, вы будете сжигать жир. Это потому, что вы увеличили рабочую нагрузку сохраняя при этом потребление энергии прежним. Вот секрет похудения: МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ ВХОДИТСЯ, БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ ВЫХОДИТ. Вот и все! Никаких чаев, никакого худого кофе, никаких таблеток для похудения! Просто сожгите больше калорий, чем положили. Поэтому скалолазание может поможет вам похудеть и будет сжигать жир … пока вы не увеличиваете количество калорий, которые вы добавили.Теперь, если вы пытаетесь нарастить мышцы, это немного другой; если у вас уже есть лишний вес, вам, вероятно, больше не нужно добавлять общее количество калорий или углеводов, однако вам может потребоваться добавить больше белка в ваш диета. Однако такая тема требует отдельной статьи!

Повышение производительности и предотвращение травм

«Скалолазание — лучшая тренировка для скалолазания». Это пословица, которую слышал и повторял каждый альпинист. Возможно, следующая лучшая тренировка для скалолазания — это укрепление определенных скалолазных мышц: пальцев, сгибателей запястий, бицепсов, широчайших мышц — само собой разумеется, что если ваши скалолазные мышцы действительно сильны, вы станете сильным скалолазом.Однако, если вы проводите все свое время, занимаясь скалолазанием и тренируя скалолазные мышцы, вы можете обнаружить, что ваши результаты упали, и вы подвергнете себя повышенному риску травм из-за дисбаланса тела.

Вот почему тренировка антагонистов имеет важное значение для предотвращения травм и выполнения восхождений. Тренировка антагонистов — это тренировка групп мышц, которые противостоят или противостоят друг другу. Например, у скалолазов, как правило, сильные бицепсы из-за того, что они постоянно подтягиваются вверх по скале, тогда как трицепсы часто недоразвиты из-за недостаточной активности.Сильный бицепс — это хорошо, но независимо от того, сильные группы мышц не делают хорошего скалолаза. Если вы тренируетесь с намерением укрепить трицепсы — даже если они не являются мышцами, непосредственно задействованными при лазании — это придаст вашим движениям больше стабильности и плавности, заставит вас подниматься более эффективно и предотвратит накачку. Кроме того, эта стабильность и эффективность будут способствовать правильному движению мышц и предотвратить растяжение и травмы.

«Тело нуждается в балансе», — говорит д-р.Джаред Ваги он же Доктор-скалолаз. «Пока вы сбалансированы, все будет двигаться согласованно друг с другом, но если вы не сбалансированы, это может сбить вас с пути».

Наши мышцы связаны фасциальными системами, сетями мягких тканей, которые окружают мышцы и позволяют им двигаться вместе друг с другом. Если в фасциальной системе есть одна напряженная или недоразвитая мышца, это может ограничить подвижность и силу всей остальной системы и привести к чрезмерному напряжению в других областях.

«Наиболее распространенные травмы при лазании можно лечить с помощью тренировки мышц-антагонистов», — говорит доктор Эстер Смит, физиотерапевт и владелица Grassroots Physical Therapy. «Не только как профилактика, но и как лечение». Смит предупреждает нас не сосредотачиваться на локальной боли. Возьмем, к примеру, боль в локте — одну из самых распространенных травм среди скалолазов. Не сосредотачивайтесь исключительно на лечении локтя; укрепить слабые мышцы скалолаза в этой фасциальной системе — трицепс, среднюю и нижнюю трапеции и мышцы вращающей манжеты — для восстановления силы и подвижности всей системы, одновременно подавляя надоедливый локоть скалолаза.(Конечно, каждая травма уникальна. Прежде чем брать терапию в свои руки, обязательно проконсультируйтесь со специалистом по движению.)

Но дело не только в профилактике и лечении травм. Как упоминалось выше, тренировка с антагонистами также может улучшить результаты лазания. «Вместо того, чтобы повторно использовать один и тот же узор на стене, от которого вы можете утомиться, — говорит Вэги, — укрепление вашего тела различными способами позволяет вам разблокировать различные движения и техники на каменной стене, поэтому вы не будете постоянно использовать один и тот же тип стиля или рисунка и поддерживать сбалансированное тело.Это может позволить вам лазить по более сложным маршрутам ».

Попробуйте выполнять план тренировок антагонистов один или два дня в неделю и посмотрите, как на это реагирует ваше тело и производительность.

Тренировочный день антагонистов

Разгибатели запястья

1. Исходное положение разгибателя запястья вверх. Кейт Келлеган 2. Конечное положение разгибателя запястья вверх. Кейт Келлеган

Почему: Разгибатели запястья находятся на тыльной стороне предплечья и обычно не используются в лазании (скалолазы используют сгибатели запястья, мышцы-антагонисты разгибателей).Исследования доктора Вэги показали, что увеличение силы разгибателей запястья увеличивает силу захвата, стабильность и снижает риск травм пальцев.

Как: На руках и коленях с выгнутой спиной и согнутыми лопатками положите тыльные стороны рук на землю так, чтобы кончики пальцев были направлены друг к другу. Поднимитесь тыльной стороной ладони на суставы пальцев, сжимая кулак. Не вкладывайте в это упражнение весь свой вес, особенно в первые несколько раз, чтобы избежать напряжения.Сдерживайте запястья, удерживая тугой сердечник. 20-30 повторений, 3 подхода.

Правильное отжимание

1. Исходное положение отжимания: Кейт Келлеган 2. Отжимание в нижнем положении. Кейт Келлеган

Почему: Отжимание — классическое упражнение-антагонист для скалолазов, поскольку толкание прямо противоположно подтягиванию, связанному с лазанием. Правильное отжимание задействует мышцы, которые прикрепляют лопатки к грудной клетке, и удерживает подушечку плечевого сустава в нейтральном положении. Укрепление мышц в этом положении поможет предотвратить травму плеча, а укрепление фасциальной системы, которая противостоит нашим стандартным скалолазным мышцам, также поможет предотвратить травмы локтя.

Как: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч, локти втянуты, плечи отведены от ушей, а корпус напряжен и прямой. Опускайтесь вниз с контролем, прижимая руки и локти к телу, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли. Вернитесь в положение планки. 20-30 повторений, 3 подхода.

Ряды стоя в положении кактуса

1. Исходное положение стоя: Кейт Келлеган 2. Оттянитесь, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Кейт Келлеган 3. Поверните руки назад, чтобы закончить в положении кактуса. Кейт Келлеган

Почему: Это упражнение правильно прорабатывает мышцы верхней части спины и внешние вращающие манжеты, которые обычно не используются при лазании. Укрепите эти мышцы, чтобы обеспечить устойчивость и поддержку плеч во время лазания.

Как: Начните с 10-15-фунтовых лент на высоте плеч с вытянутыми руками, ступнями на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Потяните ленты назад, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, затем поверните руки назад, пока ваши руки не будут обращены к потолку — положение кактуса — и удерживайте в течение двух секунд.10-15 повторений, 3 подхода.

Фермерская сумка

Кейт Келлеган. Кейт Келлеган

Почему: Фермерская сумка укрепляет нашу сердцевину в вертикальном положении и поддерживает плечевой пояс за счет подъема вверх по сравнению с опусканием вниз, связанным с лазанием. Переноски Фермера помогают создать прочный плакат с вертикальным плечом, который будет иметь положительное влияние на скалолазание.

Как: Держите в одной руке 30-45 фунтов, плечи закатаны назад, а корпус — вертикально, плотно и прямо.Пройдите 20-30 шагов, поменяйте руки и повторите. Повторите процесс 3 раза.

Становая тяга

1. Исходное положение становой тяги. Кейт Келлеган 2. Конечное положение становой тяги. Кейт Келлеган Примечание: обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения. Кейт Келлеган

Почему: Становая тяга укрепляет заднюю цепь вдоль позвоночника и помогает укрепить взаимосвязь между верхней и нижней частью тела. Эта задняя цепь нужна нам для устойчивости и для того, чтобы упираться в стену.

Как: Начните с небольшого веса — от 45 до 55 фунтов — чтобы не перенапрягаться, затем медленно увеличивайте вес. Поставив ступни чуть шире бедер, присядьте на корточки с отведенными назад плечами и прямой спиной, выставив ягодицы наружу, как если бы вы сидели на стуле. Когда ваши колени достигают 90 градусов, вытяните руки за пределы ног, возьмитесь за перекладину и встаньте, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а плечи отведенными назад. Избегайте округления поясницы, это может привести к травме.Опускайтесь в правильной форме, пока штанга не коснется земли, или вы можете сбросить вес до потери формы. 8-10 повторений, 3 подхода.

19 домашних тренировок по скалолазанию, когда ты ненавидишь спортзал

У всех есть те дни — те дни, когда нельзя ходить в скалодром.

Может быть, вы заняты.

Или истощены.

Или просто не в настроении.

Тем не менее, вы все равно хотели бы немного потренироваться, чтобы продолжать становиться сильнее.К счастью, есть простые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, которые помогут вам набраться сил для скалолазания.

В этой статье рассказывается о 19 таких домашних тренировках по скалолазанию. Тренировки нацелены на некоторые из наиболее важных групп мышц для скалолазания, и большинство из них можно выполнять без какого-либо оборудования.

Готовы? Давайте нырнем!

Какие мышцы вы хотели бы проработать?

1. Верхняя часть корпуса
2. Ядро
3. Пальцы и предплечья
4. Ноги

Верхняя часть корпуса

Вы много работали, чтобы развить всю эту силу верхней части тела.

Теперь используйте эти тренировки, чтобы не потерять его, когда не сможете добраться до скалодрома.

1. Жим гантелей от плеч

Стоя или сидя, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимайте гантели на высоту плеч по одной, запястья ориентированы так, чтобы ладони смотрели вперед.

Нажмите на гантели вверх, пока они не коснутся верха. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.

Полное описание: Жим гантелей от плеч

2.Отжимания на трицепс

Положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Полное описание: Отжимания на трицепс

3. Подтягивания

Мне вообще нужно объяснять это? 🙂

Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете облегчить их, поставив стул под перекладину и поставив одну ногу на стул во время подтягивания.

4. Отжимания

Обычные отжимания отлично подходят для тренировки антагонистических мышц. Они могут помочь вашему телу немного уравновеситься и потерять часть предчувствия альпиниста.

Если вы хотите разнообразить свою игру отжиманий, рассмотрите следующие варианты:

5. Сгибания рук на бицепс

Держите пару гантелей рядом, стоя или сидя прямо на стуле. Сгибайте вес, сгибая локоть. Сгибайте их, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Затем медленно опустите гантели по бокам.

Полное описание: Сгибания рук с гантелями на бицепс

Ядро

Если вы застряли дома на ночь, вы все равно можете поработать ядро. Все, что вам нужно, это пол и вес вашего тела.

Попробуйте эти упражнения во время просмотра Netflix, почему бы и нет?

6. Доска

Примите положение для отжимания. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья. Удерживайте это положение сколько угодно долго.

7. Боковая доска

Лягте на бок, вытянув ноги и поставив одну на другую. Подоприте тело предплечьем, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.

Удерживайте это положение сколько угодно долго. Поменяйте стороны и повторите.

8. Скручивания

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову. Отрывайте плечи от пола, подталкивая голову к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в четырех дюймах от земли.Опустите голову обратно на пол.

9. Велосипедные удары

Лягте на спину, положив руки на пол. Поднимите ноги от земли. Поднесите левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу. Затем поднесите правое колено к груди, одновременно разгибая левую ногу.

Полное описание: Bicycle Kicks

10. Шесть дюймов

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов от земли.Держитесь так долго, как можете.

11. Флаттер-пинки

Лягте на спину, вытянув ноги. Положите руки под ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли. Подвигайте каждой ногой вверх и вниз на несколько дюймов, не касаясь земли.

Полное описание: Flutter Kicks

Пальцы и предплечья

Вы знаете, насколько важна сила пальцев, поэтому не забывайте нацеливаться на пальцы, когда тренируетесь дома.

Эти базовые тренировки помогут вам сохранить и укрепить силу пальцев в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

12. Базовая процедура зависания

У вас дома есть навесная доска? Пришло время наконец его использовать.

Попробуйте выполнить базовую тренировку на доске, чтобы укрепить пальцы в домашних условиях.

13. Профилактика растяжения шкива

Оберните резинку вокруг кончиков пальцев одной руки. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, не сгибая запястья.

Полное описание: Шкив для предотвращения растяжения связок

14.Сгибания запястий

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибания запястья

15. Сгибание рук в обратном направлении

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вниз.Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибание запястья в обратном направлении

Ноги

Хотя при лазании часто забывают, вы можете потратить некоторое время дома, чтобы потренировать нижнюю часть тела.

Эти домашние скалолазные упражнения можно выполнять без какого-либо снаряжения. Так что никаких оправданий!

16. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах.Спуститесь как можно ниже. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Полное описание: Приседания с собственным весом

17. Выпады

Встаньте удобно. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Полное описание: Выпады

18. У стены

Прислонитесь к стене, поставив ноги прямо перед собой.Скользите спиной по стене, пока ваши колени не будут под прямым углом, и вы не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте это положение как можно дольше.

19. Подъем на носки

Стоя удобно, поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например, на лестницу. Поднимите пятки. Опустите их обратно, чтобы выполнить полное повторение.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гантели в каждой руке.

Полное описание: Подъем на носки

Какие мышцы работают в скалолазании?

Независимо от того, занимаетесь ли вы скалолазанием только сейчас или занимаетесь им годами, это физическая тренировка.Конечно, есть более легкие подъемы, но лазание требует определенного количества мускулов, чтобы подняться на стену или скалу. Эти мышцы развиваются со временем и укрепляются по мере того, как вы совершаете больше подъемов.

Некоторые группы мышц имеют тенденцию более или менее подчеркиваться популярной культурой, хотя, когда речь идет о скалолазании. Хотя люди склонны думать о скалолазах как о громоздких руках, лазание работает со всеми типами мышц. Все просто зависит от типа подъема, на котором вы находитесь.

Какие основные группы мышц работают при лазании?

Это сильно зависит от типа лазания, которое вы делаете, и от скалы, по которой вы поднимаетесь, поскольку подъем с нависанием и лазание по плите нацелены на очень разные мышцы.Тем не менее, есть некоторые часто используемые мышцы во всех дисциплинах скалолазания, но, опять же, это действительно общий стартовый список, который сильно варьируется в зависимости от того, сколько техники вы используете, от стиля лазания, который вы делаете, и от типа лазания, которое вы используете. ты любишь лазить.

Верхняя часть тела: Верхняя часть тела — это первое, о чем думают многие люди, когда вы вообще что-нибудь говорите о скалолазании, и это очень важно. Верхняя часть тела включает руки, кисти рук, плечи и верхнюю часть спины.Мы собираемся выделить ваше ядро ​​в отдельную категорию, так как это довольно важная часть лазания.

Ваши широчайшие и верхняя часть спины удерживают ваши плечи в напряжении, а руки там, где вы хотите, поэтому они используются очень часто, в первую очередь при более крутых подъемах, но особенно при подъемах с нависанием. Когда вы поднимаетесь на плиту, ваша верхняя часть тела не используется так сильно, поскольку это больше зависит от техники и баланса.

Хотя многие люди думают, что ваши бицепсы являются самой важной частью вашей руки для лазания, сгибатели предплечья, вероятно, более важны, чем ваши бицепсы.Это не значит, что ваши бицепсы не важны, но поскольку сгибатели предплечья позволяют вам сгибать запястье и хвататься за скалу пальцами, они универсальны, независимо от вашего стиля лазания. делает.

Бицепсы действительно важны только до тех пор, пока вы не научитесь технике. Когда вы научитесь использовать корпус, плечи и, что наиболее важно, ступни и ноги, ваши бицепсы станут не так важны, как вы, вероятно, думали, когда начинали лазать.

Core: Многие люди думают, что скалолазание — это все, что вам нужно для рук и ног, но каждый стиль лазания зависит от ваших основных мышц. Скалолазание не только отлично подходит для укрепления основных мышц, но и делает это более равномерно, чем многие основные тренировки, а это означает, что оно поможет улучшить ваш баланс в целом, а не только вашу силу.

Хотя вы можете подумать, что ваше ядро ​​важно только для крутых подъемов или подъемов с нависанием, ваше ядро ​​- это то, что помогает вам балансировать, поэтому оно также очень важно при лазании по плитам.Ваше ядро ​​- это то, что держит вас на стене, пока вы продолжаете подниматься.

Нижняя часть тела: Нижняя часть тела включает ноги и ступни, которые невероятно важны для лазания, независимо от стиля. Когда люди начинают лазать, они, как правило, сильно полагаются на свои руки, но, поскольку ваши ноги являются такими большими мышцами, обучение и тренировка вашего тела, чтобы полагаться на ноги, придаст вам гораздо больше выносливости в лазании и позволит вам лазить тяжелее. и лучше.

Хотя все мышцы ног важны, некоторые из самых важных мышц — квадрицепсы.Многие подъемы включают перенос веса с одной ноги на другую, а затем возможность встать на эту ногу. Это движение основано на наличии сильных четырехугольных мышц, позволяющих вам встать и удерживать равновесие на крошечной опоре одновременно.

Поскольку квадрицепсы больше, чем икроножные мышцы, о них часто говорят о большем, но ваши икроножные мышцы также очень важны для лазания. Мышцы икр — это то, что позволяет вам балансировать на крошечной опоре или подниматься на пальцы ног, чтобы получить последний дюйм досягаемости для следующего удержания.Они не дают вашим пяткам соскальзывать вниз, а это означает, что вы можете балансировать в зацепках, которые намного тоньше, чем вся ваша стопа.

Есть ли разница в мышцах, прорабатываемых при спортивном лазании и боулдеринге?

В спортивном скалолазании используется гораздо больше движений и мышц, основанных на выносливости, в то время как боулдеринг имеет тенденцию больше сосредотачиваться на чистой силе и технике, поэтому таким образом они работают с разными мышцами. При этом они оба по-прежнему являются разными сторонами одной медали и работают со многими из одних и тех же мышц, если не со всеми, только в разном количестве.

Например, спортивное скалолазание и боулдеринг проработают ваши ноги, но при спортивном скалолазании вы можете почувствовать, что ноги более устают в конце дня, потому что это более продолжительная тренировка в течение длительного времени. В отличие от этого, боулдеринг — это более короткие всплески мощности, которые дают вашим ногам больше времени для отдыха, и ощущения будут сильно отличаться от спортивного скалолазания.

При этом, день боулдеринга, безусловно, может утомить мышцы ног из-за повторяющихся силовых движений, связанных с боулдерингом.Поскольку боулдеринг, как правило, включает в себя больше силовых движений, особенно боулдеринг в закрытых помещениях, он, как правило, связан с более массивной мускулатурой и развитием как ваших ног, так и рук.

Стереотип боулдерингового спортсмена — это крупный человек, который выглядит так, как будто он тренировался. Их руки и ноги большие, выпуклые и, очевидно, довольно сильные. Напротив, стереотип спортивного скалолаза — это скорее худощавое телосложение с менее выраженной мышечной структурой, но не менее общей силой.Хотя это всего лишь стереотипы, в том, что боулдеринг наращивает мышечную массу, есть некоторые достоинства, чем в общем спортивном скалолазании.

Опять же, все это является общим и полностью зависит от типа и стиля лазания, которое вы делаете. Вы можете залезть на все каменные валуны и полностью пойти наперекор стереотипам о боулдеринге. С другой стороны, вы также можете быть спортивным альпинистом, который обожает лазать в пещерах или на других больших выступах и развивает большие мышцы, которые помогают удерживать вас на стене.Стиль лазания на самом деле определяет то, как будут проработаны разные мышцы, гораздо больше, чем тип лазания.

Может ли скалолазание помочь нарастить мышечную массу?

Накачивает ли скалолазание мышцы? Скалолазание может помочь вам нарастить мышечную массу, но в отличие от традиционной тяжелой атлетики, где основное внимание уделяется тому, сколько вы можете поднять, в большинстве стилей скалолазания основное внимание уделяется тому, как долго ваши мышцы могут продолжать работать. Часто более крупное тело не является преимуществом в скалолазании.

Это не значит, что скалолазание — не лучшая тренировка, потому что это потрясающая тренировка; он просто не нацелен на наращивание мышечной массы. Скалолазание задействует все мышцы вместе и, как правило, помогает нарастить мышечную массу без излишнего набора массы, поскольку дополнительный вес, связанный с увеличением массы, будет вредным при лазании.

Достаточно ли скалолазание для всего тела?

Скалолазание может быть потрясающей тренировкой для всего тела, но если это полноценная тренировка для всего тела, это полностью зависит от того, какой стиль и тип лазания вы выполняете.Скалолазание может проработать все ваши мышцы, но это зависит только от того, как вы решите это делать.

Если вы потратите все утро на прогулку по длинному, продолжительному маршруту с несколькими участками, у вас почти наверняка будет потрясающая тренировка для всего тела. Подход к подъему и его длина также сделают его аэробной тренировкой, но вам понадобится каждый мускул, чтобы поддерживать выносливость при лазании по длинному маршруту.

Напротив, тот, кто час в тренажерном зале занимается боулдерингом, может не получить лучшую тренировку для всего тела.Маршруты в тренажерном зале, как правило, строятся с учетом движения, основанного на силе, а это означает, что они с большей вероятностью, чем лазание на открытом воздухе, будут непреднамеренно сосредоточиться на нескольких группах мышц вместо того, чтобы обеспечить полноценную тренировку всего тела.

Хотя ИМТ или индекс массы тела — не лучший способ определить, насколько вы здоровы, он все же является мерой доли вашего тела, состоящей из жира, по сравнению с той частью вашего тела, которая является мышечной. Скалолазание — отличный способ снизить ваш ИМТ, хотя на самом деле это не то, за что мы выступаем.ИМТ — хороший способ измерить ваше здоровье, но на самом деле он не дает вам полной картины, поэтому заставьте вас принять во внимание состав своего тела, если вы все же решите использовать ИМТ.

Мы вкратце упомянули использование скалолазания в качестве аэробной тренировки, но многие люди считают, что это то, чего не хватает в лазании, поэтому мы посчитали, что это заслуживает немного большего внимания. Практически любую тренировку можно сделать аэробной, если использовать ее аэробным способом; то есть, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений более чем на 15 минут.Хотя это может показаться не подходящим для скалолазания, вполне возможно пройти достаточно маршрутов, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, что делает его аэробной тренировкой.

Что такое спина альпиниста?

Climber’s Back — классический случай мышечного дисбаланса. Скалолазы, как известно, часто подтягиваются, а это означает, что они прорабатывают широчайшие, но не так сильно отжимаются. Это может привести к действительно сильным широчайшим и несколько недоразвитым по сравнению с широчайшими грудным мышцам.

Грудные мышцы — это толкающие мышцы, расположенные в передней части плеч и в верхней части груди, но они мало работают при лазании. Если вы мало тренируете грудные мышцы, но часто тренируете широчайшие, это может привести к дисбалансу.

Так появляется спина альпиниста. Это описывает, что происходит, когда у вас чрезмерно развиты широчайшие, и это приводит к тому, что вы выглядите почти горбатым. Это частое явление среди альпинистов, но, к счастью, это легко исправить.

Включение тренировки груди в вашу тренировочную программу — отличный способ помочь скалолазу справиться со спиной.Некоторые хорошие тренировки — это планка и отжимания. Также есть отличные упражнения на растяжку груди, которые тоже могут быть очень полезны. К ним относятся, помимо прочего, собака лицом вверх и собака лицом вниз.

Как избежать дисбаланса мышц из-за лазания?

Скалолазы известны определенными мышцами, но не другими. Часто это происходит из-за дисбаланса, при котором мышцы прорабатываются больше и сколько внимания уделяется каждой группе мышц. Один из лучших способов предотвратить и избежать мышечного дисбаланса — это составить целенаправленный план тренировок и совершать разнообразные подъемы.

Различные стили лазания по-разному воздействуют на разные группы мышц. Например, подъем с нависанием может проработать мышцы рук, в то время как подъем по плите может проработать больше мышц голеностопного сустава и голени. Скалолазание различных стилей лазания может помочь вам проработать все группы мышц, не забывая при этом о развитии какой-либо из основных групп.

Другая распространенная причина развития мышечного дисбаланса — это склонность лазать, предпочитая одну сторону тела другой. Поскольку у большинства людей преобладают рука и нога, вы, скорее всего, будете использовать одну руку или ногу поверх другой.Это повторяющееся действие предпочтения одной стороны другой может привести к непреднамеренному развитию множества мелких дисбалансов в мышцах между двумя сторонами.

Лучший способ бороться с мышечным дисбалансом при скалолазании — это знать, как вы лазаете. Найдите время, чтобы проработать определенный стиль движения на одной стороне тела, а затем найдите другой маршрут, который будет делать то же самое для другой стороны вашего тела. Это поможет вам в равной степени развить мышцы с обеих сторон вашего тела, а не только с хорошей стороны.

Подводя итоги: какие мышцы работают в скалолазании?

В целом, скалолазание может проработать все ваши мышцы, но вы должны приложить усилия, чтобы убедиться, что оно действительно прорабатывает все мышцы, а не только некоторые группы мышц или одну сторону вашего тела, а все ваше тело. Скалолазание обладает огромным потенциалом, но то, как оно влияет на ваши мышцы и вашу жизнь, полностью зависит от вас.

Найдите время, чтобы подумать о том, как ваша практика скалолазания влияет на ваше тело и как вы можете увидеть, как это влияет на вас, как в положительном, так и в отрицательном смысле.Есть так много простых и легких тренировок и тренировок, которые можно включать как на стену, так и вне ее, чтобы превратить вашу скалолазную практику в потрясающую тренировку для всего тела.

Ищете других гидов по скалолазанию? Ознакомьтесь с нашими другими советами по восхождению на здесь .

No related posts.