Особенности тренировок лыжников осенью
Вопрос: Я делаю примерно одинаковые тренировки в течение всего года. Мне кажется, среди них слишком много тренировок в медленном темпе — длинных и коротких. Как мне следует изменить тренировки осенью, чтобы лучше подготовиться к началу лыжного сезона?
Осень — предсоревновательный периодТренировки становятся все более специфичными, максимально повторяющими движения и интенсивность лыжных гонок. Работа над выносливостью в аэробном режиме по-прежнему остается ключевым приоритетом, но способы работы над ней становятся более специфичными для лыж и более интенсивными.
ВыносливостьТренировочный объем остается на прежнем уровне или даже немного снижается, чтобы позволить увеличение интенсивности. Но большая часть объема — по-прежнему низкой интенсивности, тренировки средние или длительные по продолжительности.
Сила- Общая физическая подготовка: общая силовая подготовка начинает уступать развитию силы конкретных мышц, задействованных в лыжных гонках.
На небольшой период (около 4х недель) сделайте приоритетом максимальную силу. Хотя для лыжников наиболее важна силовая выносливость, не стоит пренебрегать развитием мощности и максимальной силы. - Специальная силовая подготовка: специальные силовые тренировки на лыжероллерах — это основной приоритет в подготовке лыжников осенью. При этом большая часть тренировок должна быть направлена на (силовую) выносливость. Но также нужно включать скоростно-силовые тренировки на лыжероллерах, развивающие взрывную силу. Например, вы можете сделать ускорения 10 х 200м одновременным одношажным ходом, затем 10 х 200м — одновременным бесшажным (даблполингом). Проведите оставшуюся часть тренировки даблполингом в спокойном темпе.
На небольшой период (около 4х недель) сделайте приоритетом максимальную силу. Хотя для лыжников наиболее важна силовая выносливость, не стоит пренебрегать развитием мощности и максимальной силы.Во время предсоревновательного периода продолжительность и интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает такого же уровня, как во время соревнований. Для этого используются интервальные тренировки:
Например, интервалы на уровне ПАНО: 3 серии интервалов по 2 мин.
, 3 мин., 5 мин. с отдыхом, равным продолжительности самого интервала. В конце каждого интервального отрезка вы должны чувствовать, что могли бы продолжить. А в конце тренировки — что вы могли бы сделать большее количество повторений.
Высокоинтенсивные интервалы (выполняются на уровне 95% от максимальной ЧСС): 5 по 5 мин. с отдыхом, равным половине продолжительности интервала. Важно, чтобы за каждый интервал вы преодолевали одно и то же расстояние.
Техника и скоростьВсе тренировки на лыжероллерах способствуют улучшению лыжной техники. И хотя скоростные тренировки в основном развивают анаэробные возможности, они также помогут отработать технику и координацию при быстром передвижении. Поэтому рекомендуем включать в тренировку на выносливость 10-20 скоростных отрезков по 20 секунд.
.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Тренировка: шаговая и прыжковая лыжная имитация
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость
Интервальная тренировка на лыжном тренажере
Тренировки лыжников летом
Что делать лыжникам, пока нет снега
Вкатка: не окажитесь слишком горячим лыжником
Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?
Тренировка даблполинга с Эриком Бьорнсеном
Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа
Тренировки лыжников в течение года
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
все статьи
Осенние тренировки лыжника- любителя на улице и в зале
- admin
Как правило, на улице сыро и холодно. Многие тренируются после работы, это значит к сырости и холоду добавляется еще и темнота.
При этом, если внимательно посмотреть тренировочные программы даже из разных стран- становится понятно, что тренировки осенью и в самом начале зимы наиболее важные.
Если вы пропустите май из- за травмы, это будет не так плохо, как пропустить, например, октябрь или тем более ноябрь. Нагрузка должна расти плавно начиная с мая и заканчивая началом соревновательного сезона. Ноябрь и декабрь должны быть самыми напряженными месяцами в подготовке к зиме. Очень часто, пропустив осенний месяц и форсируя тренировочные объемы, вы можете очень хорошо бежать в декабре- январе, но после обязательно «сдуетесь». Плавное повышение нагрузки- гарант стабильных результатов зимой.
Большинство тренировочных программ предусматривает уменьшение доли низкоинтенсивных и одновременно увеличение доли высокоинтенсивных тренировок осенью. Осень- время интервалов. Далее я приведу несколько советов касательно того, что может вам помочь успешно тренироваться осенью, когда сыро и темно:
- Если вы планируете проводить тренировки там, где нет освещения- используйте налобный фонарик. Для осенних тренировок следует взять фонарь по-мощнее, зимой достаточно слабого- снег очень хорошо отражает свет, в отличие от мокрого асфальта.
- Если сыро, лучше заменить тренировки на лыжероллерах беговыми. Кататься в сырую погоду может оказаться небезопасно, особенно, если еще и темно. А травмы сейчас как никогда могут навредить вашей подготовке.
- Прыжковую имитацию вполне можно выполнять по асфальтным подъемам, достаточно поставить на палки победитовые наконечники, которые используются для лыжероллерных тренировок, и как следует их наточить. Палки лучше цепляются за старый плохой асфальт.
- Если вас сильно угнетают тренировки в темное время, можно рассмотреть вариант тренироваться утром до работы. Особенно, если рабочий день начинается относительно поздно.
- Осенью вы должны больше внимания уделять специальным средствам подготовки. Беговые тренировки лучше проводить на рельефе- при беге в подъем в большей степени работают квадрицепсы (разгибатели бедра), как и в лыжах. При беге по равнине больше вовлечены мышцы задней поверхности бедра, они при беге на лыжах используются мало.
- Как правило, подавляющее большинство лыжников в летний период не имеет возможности поддерживать на должном уровне физические кондиции верхнего плечевого пояса. Занятия с резиной, на специальном лыжном или гребном тренажере а также плавание могут вам помочь.
- Часть тренировок, особенно интервальных, может вполне успешно выполняться в фитнес- клубе. Например, делать беговые интервалы в гору 30х30 (30 сек. Медленно- 30 сек. быстро) на дорожке может быть даже удобнее чем на улице. Хотя бы потому, что на некоторых беговых дорожках можно настроить угол наклона, а найти подъем в который вы будете бежать всю тренировку не так то просто. Да и вообще, не все могут позволить себе тренироваться в горах, не у всех есть даже сколько нибудь заметные подъемы поблизости. Также, в некоторых фитнес- клубах можно найти лыжные тренажеры типа Концепта или Эрколины.
- Еще раз повторюсь, по возможности, используйте более специфичные для лыж средства тренировок. Зима близко, а соревнования в большинстве мест начинаются сравнительно скоро после выпадения снега. Времени чтобы «вкатиться» будет совсем мало. Так, тренировка бегом предпочтительнее тренировки на велосипеде. Особенно, если мы говорим про высокоинтенсивный тренинг. Очень важно успеть подготовить руки к зиме. Когда погода позволяет, можно делать силовые тренировки на лыжероллерах.
Времени чтобы «вкатиться» будет совсем мало. Так, тренировка бегом предпочтительнее тренировки на велосипеде. Особенно, если мы говорим про высокоинтенсивный тренинг. Очень важно успеть подготовить руки к зиме. Когда погода позволяет, можно делать силовые тренировки на лыжероллерах.- тренировки
- план тренировок
Пять советов по осенней подготовке лыжников
Пять советов по осенней подготовке лыжников
10 октября 2022 г.
Мартин Бенеш из MVB Coaching, нашего тренера-партнера, предлагает 5 советов по осенней подготовке лыжников, готовящихся к лыжному сезону 2023 года.
В Северном полушарии начинает ощущаться осень. Дни становятся короче, а погода меняется. Как наши тренировки должны меняться вместе с сезонами? В идеале летом вы хорошо тренируетесь и много занимаетесь аэробными упражнениями. Долгие походы, пробежки, катание на роликовых лыжах и велосипедах.
В это время года необходимо внести некоторые важные изменения в свои тренировки, чтобы подготовиться к катанию на лыжах и гонкам. Вот 5 советов, как сменить осеннюю тренировку, чтобы привести свое тело в форму к зимним месяцам:
1. Увеличьте интенсивность.
Для лыжников любого уровня идеально подходят две интервальные тренировки в неделю. Можно дольше и больше сосредоточиться на своем лактатном пороге (подумайте об устойчивых усилиях в течение 45-60 минут). Следует больше сосредоточиться на высокой интенсивности и более коротких интервалах. Подумайте 10-15 минут общего времени, проведенного в зоне высокой интенсивности или на скоростной работе. Для более продолжительных и медленных интервальных тренировок начните с 30-40 минут, проведенных с более высокой интенсивностью. Осенью довести до 45-60 минут. Может быть, даже дольше в зависимости от ваших целей! Две интенсивные тренировки, которые мне очень нравятся: 1) 4-5x 8 минут на лактатном пороге с 4 минутами восстановления.
2. Постройте свою тренировку вокруг запланированных гонок
Ваша основная раса Васалоппет Китай в январе? Или это Фоссаватнсганган в апреле? В зависимости от того, когда вы планируете участвовать в гонках, ваши лучшие результаты будут влиять на то, как вы строите осеннюю тренировку лыжников. Если ваша основная гонка состоится позже в этом сезоне, вы хотите сохранить большой объем до поздней осени и даже до зимы. Это означает, что в некоторые дни нужно делать по 2 тренировки, а выходные использовать для более продолжительных тренировок. Если вы планируете быть в лучшей форме в январе, вам следует увеличить количество высокоинтенсивных тренировок, которые вы выполняете в осенние месяцы. Это поможет вашему телу быть более подготовленным к тяжелым нагрузкам в начале зимы!
3. Больше используйте верхнюю часть тела.
Летом и в теплое время года легко бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы.
Обязательно продолжайте делать такие вещи! Но независимо от того, бежите ли вы марафон вольным стилем или классический марафон, выносливость верхней части тела важна для лыжников в осенней тренировке. Это происходит благодаря тренировкам с двумя полюсами и силовым тренировкам. В спортзале в вашу программу должны быть включены подтягивания, отжимания на трицепс, планка и другие упражнения для верхней части тела. Если у вас есть роликовые лыжи, то использовать их для двойного катания — отличная тренировка. Вы можете использовать коньковые или классические роликовые лыжи для двойного пилона. Если у вас нет лыжероллеров или они вам не нравятся, тренируйтесь на лыжероллерах SkiErg или Ercolina хотя бы раз в неделю. Если вы планируете участвовать в гонке с двойным полюсом, вам определенно следует делать больше, чем один сеанс двойного поула в неделю!
4. Увеличить специфичность.
Осенью полезно делать больше упражнений, похожих на катание на лыжах. Делайте интервалы на лыжероллерах или бегайте с палками.
Добавьте специальные силовые упражнения. Делайте прыжки, похожие на катание на коньках. Или добавьте несколько плиометрических прыжков в начало беговой тренировки. Есть много хороших вариантов, чтобы добавить конкретную лыжную работу в ваши тренировки. Силовая и скоростная работа — хороший способ эффективно включить в свои тренировки движения, характерные для лыж.
5. Будьте здоровы.
Это может быть очевидно. Но когда погода прохладная и мы тренируемся на свежем воздухе, заболеть легче. Носите теплую одежду для тренировки. Лучше быть немного слишком теплым, чем слишком холодным. Чтобы согреться, требуется энергия. Если вы не заканчиваете тренировку дома, убедитесь, что у вас есть сухая и теплая одежда, которую можно надеть. Также полезно дозаправляться после интенсивных или более длительных занятий (более 90 минут). Это помогает нашему телу восполнить энергию и быть готовым к следующему сеансу.
Как правило, убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей.
Если вы чувствуете, что начинаете чрезмерно уставать или выдыхаться, возьмите выходной. Лучше взять 1-2 дня отдыха на отдых, чем заболеть и взять целую неделю отдыха, чтобы поправиться!
Осенняя тренировка лыжников, запланированная профессионалом
Надеюсь, это поможет вам продолжить подготовку к зимнему сезону лыж и гонок. Важно максимально использовать время тренировок, чтобы мы могли максимально использовать время на снегу и зимний лыжный сезон. Если вы станете лучше и сильнее осенью, вы сможете встать на снег в начале зимы и чувствовать себя готовым.
Если у вас есть какие-либо вопросы об обучении, я буду рад связаться по телефону или электронной почте, чтобы ответить на ваши вопросы. Или начните с плана* в ближайшее время, чтобы быть готовым к гонке Worldloppet!
*Примечание: Владельцы Worldloppet Passport получают 20% скидку на персональные планы тренировок от MVB Coaching.
M artin Benes (MVB Coaching – Personalized Coaching) – персональный тренер, специализирующийся на тренировках на выносливость.
Он работает виртуально, а это значит, что с ним может работать любой человек в мире. В рамках сотрудничества между Мартином и Worldloppet он предлагает 20 % скидку для владельцев паспортов Worldloppet.
Получите паспорт и воспользуйтесь преимуществами
Коучинг MVB на Facebook.
НАЗАДСпециальное обучение осенним лыжам для снижения риска травм и повышения удовольствия — Сапфировая физиотерапия
Прогноз для северных Скалистых гор обещает холодную и снежную зиму, что является хорошей новостью для жителей Монтаны. Любителями зимы в США являются 13 миллионов горнолыжников и сноубордистов, 1 миллион лыжников по пересеченной местности (wildsnow.com) и 5 лыжников по пересеченной местности (statista.com). Со снегом в высокогорье и первым арктическим штормом, обрушившимся на Монтану, сейчас самое время серьезно отнестись к специальной программе тренировок для осенних лыж. В этом году возникают необычные проблемы, поскольку многие из нас имеют ограниченный доступ к спортзалам и занятиям из-за Covid-19.
меры предосторожности при пандемии. Я попытаюсь предоставить полезные и функциональные упражнения, специфичные для катания на лыжах (и сноуборде), и определить важные упражнения, уникальные для каждой лыжной дисциплины. В будущих сообщениях на нашем веб-сайте (www.sapphirephysicaltherapy.com) и в социальных сетях я расскажу о каждом упражнении более подробно.
За последние пять лет на горнолыжных курортах США был зарегистрирован в среднем 51 миллион посещений лыжников и сноубордистов (nsas.org). В разгар нынешней пандемии Covid-19 следует отметить, что дни катания на беговых и бэккантри не включены в статистику горнолыжных курортов. В США ежегодно происходит 600 000 травм, связанных с лыжами и сноубордом (nsaa.org). Хотя многие травмы являются результатом уровня опыта, состояния снега, опасностей и отказа оборудования, риск травм может быть значительно снижен за счет надлежащих межсезонных и предсезонных тренировок. Понимание уникальных требований катания на лыжах и подготовка к ним перед тем, как отправиться в горы, улучшит вашу безопасность, наслаждаясь временем на снегу.
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Катание на лыжах и сноуборде оказывает на тело большее воздействие и скручивающие силы, чем в большинстве видов спорта. Езда на велосипеде, бег, походы и походы — отличные виды физической подготовки в межсезонье, но даже летний спортсмен в хорошей форме должен добавить специальные тренировки для катания на лыжах, чтобы подготовиться к веселой зиме. Пешие прогулки и прыжки с палками — отличный способ подготовиться к катанию на горных и беговых лыжах. Вставание на ноги, быстрое перемещение ног в гору с помощью палок транслирует волю к катанию на лыжах. Сильная сердечно-сосудистая база важна для горнолыжников и сноубордистов, а также для длительных траверсов и пробежек в конце дня, чтобы уменьшить усталость.
Сила
Катание на лыжах — это спорт для всего тела. Четырехглавые мышцы — это те мышцы, которые мы часто чувствуем жгучими до боли в первые несколько дней катания на лыжах. Тем не менее, одна из причин, по которой наши квадрицепсы горят в начале сезона, заключается в том, что наши подколенные сухожилия, бедра, ягодичные и основные мышцы недостаточно сильны.
Нагрузка на каждую группу мышц весом имеет решающее значение. Выполняя упражнения с отягощениями только с собственным весом, вы станете сильнее до определенной степени, но вскоре вы окажетесь на плато. Помните, гравитация постоянна, а катание на лыжах и сноуборде усиливает силу гравитации при поворотах, прыжках и приземлении. Упражнения с собственным весом подготавливают нас лишь к небольшой части усилий, необходимых для успешного и веселого зимнего сезона. Приседания, приседания на одной ноге, румынская становая тяга, выпады, боковые выпады, разгибание колена, нордические сгибания подколенного сухожилия, шаг вверх-вниз на ящик — примеры хороших укрепляющих упражнений. Не следует забывать об упражнениях для верхней части тела. Если вы любите кататься на лыжах по пересеченной местности или по пересеченной местности, то ваши плечи должны быть сильными и выносливыми, чтобы часами прыгать с шеста. Подтягивания, отжимания, тяга, разгибание широчайших мышц спины (движение на шесте) и разведения — это упражнения для лыжников, занимающихся бэккантри и беговыми лыжами.
Сила корпуса важна для уменьшения болей и травм в спине, бедрах и плечах. Различные планки, упражнения на вращение, отжимания, упражнения на швейцарском мяче и упражнения TRX являются эффективными инструментами для укрепления кора.
Мощность
Мощность заслуживает отдельного заголовка. Силовая тренировка включает в себя упражнения, которые генерируют большое количество силы. Поворот в сильный снегопад, прыжок по узкому кулуару, перепрыгивание через препятствие в начале сезона и ускорение от стартовой линии в гонке — вот примеры того, когда сила встречает снег. Плиометрические упражнения
включают в себя выработку энергии, а также эффективное поглощение ударов или повторную нагрузку для развития запаса мощности, который делает хороший лыжный день замечательным. Боковые прыжки, прыжки по сетке, прыжки на одной ноге, переходы на ящик и прыжки на ящик — вот примеры нескольких плиометрических вариантов. Утяжеляющий жилет, утяжеленный рюкзак или сопротивление гирям еще больше увеличат силу.
Ловкость
Чтобы чувствовать себя уверенно и как дома на разной местности и в снежных условиях, требуются опыт, навыки и ловкость. Ловкость выходит за рамки простого хорошего баланса. Ловкость позволяет удерживать преимущество, восстанавливаться после потери равновесия, преодолевать ледяные повороты на тонких коньковых лыжах и преодолевать препятствия в начале сезона. Балансировочные подушки, провисающие стропы, упражнения для прыжков на одной ноге и внутренние упражнения для ног развивают ловкость и равновесие. Квалифицированный физиотерапевт или личный тренер могут разработать осеннюю тренировку, чтобы проработать мускулатуру, задействованную в вашем зимнем виде спорта.
Приспособьте тренировку к вашему зимнему виду спорта
Если вы лыжный альпинист (скимо) гонщик, вам необходимо проводить интервальные тренировки с быстрой сменой движений, чтобы имитировать подъем в гору. Гонщикам по пересеченной местности и лыжным гонкам также следует практиковать анаэробные рывки на суше (до того, как выпадет снег), чтобы имитировать старт гонки.