Трейл раннинг что это: что это, дистанции, экипировка, история

что это, дистанции, экипировка, история

Всё больше бегунов, поддаваясь зову природы, следуют за давно забытым инстинктом и покидают пыльные города в поисках горной романтики, естественной красоты и гармонии. Что же делает с урбанистическими атлетами трейлраннинг и почему снова и снова тянет в свои объятия?

Знакомство с трейлраннингом

Модным словом трейлраннинг принято называть знакомый нам с детства бег по пересечённой местности или кросс (кроссраннинг). С английского слово трейл (англ. trail) переводится как тропинка или путь. Отсюда вытекает и смысл бегового направления, представляющего собой бег по сказочным лесным, горным, ледяным и грязевым тропинкам в их естественном, первозданном виде.

Помните те времена, когда вы неслись домой через поля, овраги, броды и дачные участки, чтобы успеть вернуться домой к назначенному времени или не пропустить бабушкины пирожки? А теперь представьте тот прекрасный порыв, когда от переполняющего вас чувства свободы хочется со всех ног помчаться по пшеничному полю, вы раскидываете руки и пробегаете несколько метров, подпрыгивая и кружась! Можно сказать, что в эти моменты вы и делаете свои первые шаги в удивительном виде спорта, называемом трейлраннингом.

С тех пор, когда домой вас загонял аромат пирожков и пельменей, поменялось лишь то, что теперь вы выходите на пробежку и на старт осознанно, не пытаясь успеть куда-то, но всё так же наслаждаясь тем самым чувством свободы.

Так откуда же взялся этот трейлраннинг, и почему столько бегунов без возражений вербуются в ряды любителей побегать в новых кроссовках по грязи?

Горный бег, трейлраннинг и скайраннинг

Прежде чем углубиться в историю, следует предупредить наших читателей о том, что прародителем современного кросса является именно бег по горам. Многие удивятся, ведь для высотных дисциплин существуют свои отдельные названия. Верно, но не совсем.

Трейлраннинг зачастую тесно переплетается с такими легкоатлетическими дисциплинами, как горный бег или скайраннинг, предлагающими тот же бег по естественному природному ландшафту, но с приличным набором высоты. Трейлраннинг сам по себе не подразумевает обязательное наличие значительных перепадов высот, трасса трейла может пролегать исключительно по плоским поверхностям и даже включать небольшие асфальтированные или грунтовые участки.

Горный бег или скайраннинг (от англ. sky – небо) оправдывает своё название сложностью трассы, большая часть которой проходит высоко над землёй, извиваясь по горным хребтам, перевалам и плато. Однако в названиях даже самых сложных гонок, проходящих в условиях высокогорья, зачастую фигурирует именно слово трейл, так что термин трейлраннинг принято считать обобщающим и привычным как для обозначения горного забега, так и для кросса по сравнительно плоской пересечённой местности.

Как подготовиться к горному трейловому забегу

История возникновения трейлраннинга

Итак, мы выяснили, что трейлраннинг – универсальное определение для любых соревнований, проходящих за пределами городских джунглей. Поэтому и истоки его ведут к первым письменно зафиксированным состязаниям, проводившимся именно в горных условиях.

Мало кто знает, но корнями современный трейл уходит в историю своего старшего английского сородича, называемого феллраннингом. Спорт этот, кажется, известный лишь самим англичанам, принципиально ничем не отличается от привычного нам бега по пересечённой местности, разве что, по словам очевидцев, славится уникально суровыми условиями на трассе: болота, скалы и грязевая трясина под ногами.

Сами британцы утверждают, что их родной феллраннинг – это бег, скрещённый с ориентированием, так как наличие разметки на маршруте организаторами не гарантируется, и искать дорогу к финишу приходится с картой в руках.

В поисках гонца

История официальных английских гонок берёт начало в далёком 1064 году в Англии, когда шотландский король Малькольм III, находясь в поисках личного гонца, объявил гонку на вершину высотой 537 метров. После этого события в истории найдено немало заметок о горных соревнованиях, в рамках которых отбирались самые быстрые и выносливые.

Именно с такого кастинга началась судьба самой старой гонки, внесённой в Книгу рекордов Гиннесса. The Carnwath Red Hose Race была создана в 1508 году и проводится до сих пор.

Гонки гидов

Следующий этап развития горных соревнований уносит нас на несколько столетий вперёд, когда в середине XIX века формируется новая беговая дисциплина под странным названием «гонки гидов», вскоре ставшая официальным соревнованием. Дело в том, что короткие трассы забегов обычно вели на вершину небольших возвышенностей и обратно, что привлекало исключительно местных жителей, подрабатывавших проводниками или горными гидами для туристов. Отсюда и название гонки.

От феллраннинга к трейлу

Все эти события стали отправной точкой для создания того самого феллранинга, с которого и начался наш краткий экскурс. Со временем «гонки гидов» из местного празднества превратились в профессиональное спортивное мероприятие, а параллельно начали развиваться и конкурентные горные забеги, проложенные уже по вдохновившим организаторов туристическим горным маршрутам.

В 1895 году была проведена первая гонка на самую высокую точку Великобритании, в наши дни она носит название Ben Nevis Ultra. Вскоре феллраннинг начал привлекать внимание и спортсменов-любителей, и сегодня Британская открытая ассоциация феллраннинга уже курирует около 500 гонок по всей Англии.

Вот так на протяжении многих столетий видоизменялись соревнования по бегу на пересечённой местности, и со временем они превратились в полноценные любительские гонки, теперь стартующие еженедельно по всему земному шару. У каждого соревнования своя история, среди них есть легендарные, положившие начало ультрадистанциям и тому трейлраннингу, которым мы наслаждаемся сегодня.

Информация по истории частично взята с сайта trail-run.ru.

У истоков трейлраннинга

Несмотря на то, что официальные упоминания датированы лишь XI веком, заниматься трейлраннингом человек начал задолго до появления самой письменности: наши предки охотились, убегали от надвигающейся угрозы, а в некоторых племенах, вроде рарамури (индейцы-бегуны в Мексике), многочасовой бег по горам издавна считался частью быта, жизни и культуры.

Мостить улицы стало принято намного позже возникновения потребности в быстром передвижении, поэтому бегать приходилось по тем трассам, которые проложила сама природа. Эта идея естественности и легла в основу создания маршрутов для трейлов, в большей степени проложенных по нерукотворному, дикому ландшафту с небольшим вкраплением грунтовых и иных беговых покрытий, обычно в соотношении 1:5.

Особенности трассы

Подразумевается, что в настоящем трейле сохранены все естественные препятствия в их первозданном виде. Такими препятствиями могут стать ледяные ручьи и бурлящие горные реки, переходить которые придётся вброд, болотистые или вязкие грязевые участки, порой засасывающие искателей приключений по пояс, каменистые насыпи и даже отвесные скалистые стены, преодоление коих требует навыков скалолазания.

С другой стороны, наличие таких препятствий вовсе необязательно: весь трейл может проходить и по сухим лесным тропинкам, полям и даже по льду озера.

фото: Сергей Яскевич

Выбор уровня сложности

Степень проходимости зависит исключительно от решения организаторов: они выбирают, где проложить трассу, установить ли вспомогательные поручни или канаты на склонах, очистить ли тропу от лежащих на ней брёвен, утрамбовать ли снег и положить ли на ручей дощечку. Дело участника – принимать условия трейла или искать для начала трассу полегче.

Зачастую неопытные трейлраннеры, попадая на технически сложный трейл, где прохождение препятствий требует определённой сноровки и закалки, сетуют на «безалаберность» организаторов, не позаботившихся о комфорте бегунов. Дело в том, что ни один трейл, особенно горный, и не предполагает, что кому-то из героев будет легко, ведь весь смысл и заключается в умении пробегать/проходить «небеговые» участки.

Новичкам

Если вы чувствуете, что не готовы мочить ноги или боитесь высоты, потренируйтесь на более лёгких дистанциях, проходящих в лесах недалеко от дома. Повышайте сложность постепенно: попробуйте тёплый плоский забег с парочкой бродов, например Golden Ring Ultra Trail, X-Race Wild Trail или Sport Marafon Trail – список их обширен!

Любителям

Если вы ещё не испугались, то уже можете замахнуться на постепенный набор высоты, выбрав короткую холмистую дистанцию прямо в городе, например, кросс “Лисья гора” или adidas Infinite Trail.

Эстетам и путешественникам

Если вам не терпится попутешествовать и залезть на возвышенность посолиднее, для вас существуют короткие дистанции прямо в горах: это может быть 21 км на Dagestan Wild Trail, 18 км на Altai Ultra Trail, Salomon Wild Trail – таких небольших, но серьёзных по сложности прохождения дистанций по всему миру бесчисленное количество! Вопрос в том, как их всех найти?

Поиск забегов

Поиск трейлов мало чем отличается от поиска шоссейных и городских стартов. Для того, чтобы найти необходимое беговое событие в России, можно заглянуть к нам в календарь, а если вы рассматриваете заграничные забеги, воспользуйтесь удобным поиском на сайте ahotu.com.

Многие организаторы имеют собственный сайт забега, содержащий всю информацию касательно трассы, регламента и регистрации.

Узнавать о забегах можно из самых разных источников: это могут быть тематические группы в соцсетях, каналы в мессенджерах, беговые паблики и различные спортивные мероприятия. Как показывает практика, последний источник оказывается самым плодородным, ведь именно в беговой тусовке мы черпаем новые знания об удивительном мире лёгкой атлетики.

фото: Borus Skyrace

Посещайте лекции, совместные тренировки, брифинги, заводите новые знакомства, вливайтесь в беговое сообщество, и совсем скоро вы сами станете настоящим экспертом, передающим знания новоприбывшим атлетам!

Более того, о многих стартах вы сможете узнать на ЭКСПО масштабных забегов, сотрудничающих с другими организаторами. Здесь, на спортивных выставках, собираются организаторы со всех уголков страны, а иногда и мира!

Совет: Попав на ЭКСПО, не спешите уносить домой полученный стартовый пакет, побродите по выставке, пообщайтесь с организаторами, возьмите разложенные на столах флаеры и выберите трейл своей мечты!

Требования к участникам

Условия, выдвигаемые к участникам забега, зависят от решения конкретного организатора и варьируются от гонки к гонке. Регламент формируется, исходя из сложности трассы, её протяжённости и погодных условий.

Возраст участников

Если организаторы соревнований уверены в безопасности трассы, к участию могут допускаться все желающие, достигшие 18 лет, в отдельных случаях допустимый возраст может начинаться с 16 лет. 

Наличие опыта

Если прохождение трассы требует от спортсменов должной подготовки, организатор может в обязательном порядке запросить подтверждение того, что у вас имеется опыт подобных соревнований. Чаще всего это касается ультрамарафонов, маршрутов, проходящих по опасным горным тропам, либо гонок, стартующих в сложных погодных условиях, требующих от участников определённой закалки и выносливости.

После подтверждения вашей «компетентности» организатор решает, готовы ли вы к предстоящему испытанию, и если вашего опыта недостаточно, заявка может быть отклонена.

Баллы ITRA

При регистрации на многие международные трейлы участники указывают накопленные баллы ITRA. Эти баллы бегуны получают за участие в трейлах, заслуживших статус быть внесёнными в список международных гонок. Количество баллов за гонку зависит от протяжённости и сложности прохождения дистанции.

При этом каждая из дистанций трейла маркируется по-разному, и не все из них могут принести вам баллы в копилку. Так, например, дистанции сложнейшего горного трейла Altai Ultra Trail оцениваются следующим образом: 24 км — 1 балл, 47 км — 2 балла, 81 км — 4 балла, 128 км — 5 баллов. Не щедро, но таковы правила!

Подсчёт баллов

Свои баллы можно отслеживать на официальном сайте ITRA, правда, по истечении времени они могут сгорать, а при допуске к предстоящей гонке будут учитываться лишь недавние заслуги.

По теме: Что такое рейтинг ITRA и Performance Index

Обязательное снаряжение и питание

В регламентах всех трейлов существует такое понятие, как обязательная и рекомендуемая экипировка. Опять же список утверждается организатором и зависит от тех условий, в которых проходят соревнования.

Если рекомендуемое снаряжение выбирается самим участником на свой страх и риск, то отсутствие любого пункта из обязательного списка приведёт к тому, что вас просто не пустят на забег. Только подумайте, как обидно будет приехать на другой конец страны и обнаружить, что ваши кроссовки не соответствуют требованиям!

фото: alpmarathon.ru

Снаряжение

Наличие снаряжения и его состояние проверяются накануне гонки в стартовом городке в обязательном порядке. Чаще всего требуется наличие закрытой экипировки, предотвращающей попадание на кожу клещей, порезы о камни и ветки, а также беговой рюкзак, мембранная куртка с проклеенными швами, спасодеяло, свисток и медикаменты.

В чём бежать трейл: список экипировки из 20 вещей

Питание

То же самое касается и провизии: в вашем рюкзаке должно быть столько углеводов и жидкости, сколько указано в регламенте, можно больше. Зачастую на трейлах пункты питания располагаются далеко друг от друга, за такой промежуток ваши энергетические и водные запасы могут просто истощиться.

Совет: Обязательно заблаговременно ознакомьтесь с положением соревнования! Составьте список необходимых вещей и продуктов и отметьте все имеющиеся пункты галочкой!

Пробуйте свои силы на разных дистанциях, ищите свой собственный бег, и вы обязательно найдёте то, что сделает вас самым счастливым из атлетов!

что это такое, как начать бегать трейлы, как подготовиться к трейлраннингу

Не только опыт профи, но и советы.

Трейлраннинг стремительно набирает популярность. С каждым годом в России и по всему миру растет количество стартов и участников, появляются новые трассы в самых отдаленных уголках цивилизации. Трейлы привлекают невероятными пейзажами, атмосферой и разнообразием дистанций.

О том, что такое трейлраннинг, как новичку начать подготовку к первому старту и что взять из снаряжения на соревнования, расскажут самые титулованные трейлраннеры России, победители и призеры крупнейших международных соревнований Екатерина и Дмитрий Митяевы.

Что такое трейлраннинг и в чем его отличие от бега по пересеченной местности

Трейлраннинг – официальная дисциплина легкой атлетики, которая подразумевает бег по естественному рельефу. Трейлы не имеют четких критериев по набору высоты и сложности. Это могут быть забеги по полям, песку, горам, именно поэтому они привлекают все больше людей.

Кросс – это короткие забеги до 10 км без большого набора высоты. Иногда специально для соревнований на естественном рельефе создаются искусственные препятствия – подъемы, ямы, водные преграды.

Кроссовый бег. Особенности соревнований и тренировок, техника преодоления дистанции, польза для организма

Горный бег – соревнования до 42 км, без технических сложностей и со средним перепадом высот. В горном беге наиболее популярны короткие гонки до 15 км вверх-вниз или только вверх. В горном беге проводятся национальные чемпионаты, чемпионаты мира и Европы.

Скайраннинг – преимущественно забеги до 70 км, часто проходят с большим набором высоты, достигая вершин 2000–5000 метров, имеют высокую техническую сложность. Дисциплина официально относится к альпинизму и подразделяется на несколько категорий – Vertical Kilometer, Sky, Ultra.

В соответствии с правилами скайраннинга, соревнования проводятся в горах высотой не ниже 2000 метров с минимальным средним уклоном 6% и обязательно включают участки с уклоном 30%, но часто бывают отклонения.

Екатерина Митяева: «Трейлраннинг – это всегда приключение, где ты открываешь для себя что-то новое, постоянно меняются пейзажи, грунт, и это делает гонку или тренировку незабываемой. Человек, чтобы достигнуть какой-то вершины или красивого места часто идет до него несколько дней с большим рюкзаком, а в трейловой тренировке или гонке можно добежать до этого места за несколько часов».

Особенности трасс и техники бега в трейлраннинге

В трейлраннинге нет стандартизированных требований к трассам: покрытие, перепад высот, условия проведения и время старта могут существенно различаться от забега к забегу.

Так как рельеф и покрытие постоянно меняются, в трейлраннинге не существует одной техники бега. Помимо привычной шоссейным бегунам равнинной техники трейлраннер должен освоить технику бега в гору и с горы. 

Техника бега в гору

Существует несколько правил, которых следует придерживаться во время бега в гору:

1. Положение корпуса. Корпус не должен быть откинут назад или сильно завален вперед. Во время бега в гору тело немного наклонено вперед, плечи чуть развернуты внутрь.
2. Положение рук. Как и в беге по ровной поверхности, руки должны быть согнуты в локтях и располагаться на уровне талии. При этом локти необходимо чуть развести в стороны. Чем больше уклон, тем сильнее спортсмен должен работать руками, помогая себе в продвижении и контроле баланса.
3. Положение таза. Когда трейлраннер бежит в гору, он немного подсаживается, то есть бежит на чуть согнутых ногах, задействуя ягодичные мышцы. Чем сильнее уклон, тем короче шаг и тем больше включаются ягодичные.
4. Работа ногами. При беге в гору не надо искусственно удлинять шаг, задирая колено вверх и выбрасывая голень вперед. Приземление на каждом шаге осуществляется на переднюю часть стопы (не на носки). Если уклон небольшой, можно приземляться на всю стопу.

Техника бега с горы

Как правильно бегать спуски:

1. Взгляд должен быть направлен не под ноги, а на два-три метра вперед, так как трейлраннеру на спуске необходимо удерживать взглядом прямую линию.
2. Расслабленность. Бегун не должен зажиматься и бояться спуска. Техника должна быть естественной и свободной без закрепощений, тогда риск получить травму будет сведен к минимуму.
3. Бежать необходимо прямо. Не надо петлять и оббегать препятствия на пути, так как это усложняет маршрут и увеличивает дистанцию.
4. Корпус чуть наклонен вперед, поясница слегка округлена. Колени полусогнуты, центр тяжести смещен вниз.
5. Локти рук чуть разведены в стороны, ладони находятся в районе талии и смотрят вниз.
6. Во время спуска приземление идет на всю стопу. Если поверхность неустойчивая, например идет сыпун (галька), можно приземляться на пятку.

Дмитрий Митяев: «На трейловых забегах, особенно протяженных, часто могут меняться условия по покрытию и погоде, поэтому гонки в горах так интересны».

Уровни сложности и дистанции

В трейлраннинге есть разделение забегов по категориям, но только исходя из расстояния – 20k (20 км), 50k (50 км), 100k (100 км), 100m (100 миль). Какое расстояние к протяженности гонки ближе, в ту категорию старт и попадает.

Но не стоит ориентироваться на этот показатель. Чтобы понять сложность забега, лучше посмотреть время победителей предыдущих стартов, тогда сразу будет понятно, насколько была сложная гонка. Два совершенно одинаковых по расстоянию и набору высоты забега могут быть разной сложности, например, из-за покрытия.

В трейле основную сложность представляет не расстояние, а то, на какой высоте проводится гонка, какой у нее перепад высот. При выборе забега стоит обращать внимание именно на это. Например, 10 км в Москве лидер может бежать 30–35 минут, а в горах Эльбруса – 3 часа.

Екатерина Митяева: «Самый сложный забег для меня – это, наверно, UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc). Это самая главная гонка в мире трейлраннинга. 170 км с набором высоты 10 000 метров. Забег проходит через три страны: мы стартуем во Франции, затем бежим через Италию и Швейцарию, замыкая полный круг вокруг горы Монблан. Это очень красивая гонка, но это всегда сложно. Я смогла финишировать за 25 часов 53 минуты».

Дмитрий Митяев: «Тяжело выделить одну гонку: каждая была сложной и незабываемой. Но, наверно, отмечу High Trail Vanoise – это 70 км, но с набором высоты 5 400 метров. Три раза за гонку мы поднимались на высоту более 3 000 метров, на трассе был сложный ледник, где один раз я так сильно упал на спуске, что думал – уже не остановлюсь. Когда прибежал на пункт питания, где меня кормила Катя, то хотел сойти, но собрался с силами и все же выиграл гонку».

Как подготовиться к трейлраннингу

Как оценить свой уровень подготовки

Атлеты, приходящие в трейлы, могут иметь совершенно разный уровень подготовки. Кто-то занимался циклическими видами спорта (плавание, велоспорт, лыжи) и обладает хорошей исходной выносливостью. Кто-то ходил в длительные походы или тренировался в зале, поэтому силовая нагрузка на подъемах и спусках будет для него не такой напряженной, как для человека, далекого от физкультуры.

Тем не менее, бег и трейлраннинг в частности предъявляет свои требования к работе определенных мышечных групп. Чтобы понять, с чего начинать тренировки и какие качества развивать в первую очередь, необходимо измерить уровень исходной подготовки.

Оценить его можно только с помощью специальных тестов, например теста на беговой дорожке с газоанализатором:

Самое главное в трейлраннинге – ставить себе долгосрочную цель и постепенно идти к ней по мере увеличения дистанции. Рекомендуется начинать с коротких трейлов до 10 км включительно, а затем прибавлять протяженность. Не надо в первый же сезон заявляться на ультратрейл (в легкой атлетике ультрадистанциями считаются забеги протяженностью более марафона – 42,2 км) или суточник. Высока вероятность, что вы не сможете пробежать забег ровно и не получите никакого удовольствия.

Также многие увлекаются частыми стартами, и это не очень хорошо: оптимально стартовать не чаще одного раза в месяц короткие гонки и не более трех ультразабегов за год.

Специальные упражнения и силовые тренировки

Важно уделять время силовой подготовке, особенно если вас ожидает гонка в горах, а тренируетесь вы в равнинных условиях. И нужно стараться тренироваться разнообразно, используя различные подходы: силовые тренировки в зале, прыжковые и плиометрику, упражнения на гибкость, с отягощениями и собственным весом.

Дмитрий Митяев: «При подготовке к трейловым гонкам мы рекомендуем использовать упражнения на максимальную силу на 3–5 движений в 3–4 подхода: присед со штангой, зашагивания, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере. Это помогает в профилактике травматизма и позволяет держать в тонусе гормональный фон».

Второй компонент силовых тренировок – специальная работа, направленная на силовую выносливость. Это упражнения с большим количеством повторений (от 20 до 40) и малыми весами, или вообще без отягощений.

Упражнения для бега в гору:

1. Имитация бега в гору на месте – подъем на передней части стоп с активной работой руками.
2. Выход на ноге на месте – вынос бедра и колена вперед и вверх и отведение этой же ноги назад. Опорная нога при этом плотно стоит на земле.
3. Выпад на месте – из положения стоя согнуть одну ногу в колене под углом 90° и сделать выпад вперед, пока бедро не станет параллельно земле. Затем вернуться в исходное положение, сохраняя ногу согнутой в колене.
4. Выпад назад – из положения стоя сделать выпад одной ногой назад, пока колени не образуют углы в 90°. Выполняется поочередно на каждую ногу. Спина удерживается прямой.
5. Выпады в стороны – из положения стоя выполняются боковые выпады, при этом стопа опорной ноги должна полностью касаться земли.
6. «Обезьянка» – выпрыгивания вверх из приседа с хлопком над головой.

Упражнения для бега с горы:

1. Ходьба в полуприседе – необходимо немного согнуть колени, перенести вес тела на переднюю часть стопы и начать идти вперед, активно помогая себе руками. Постепенно колени сгибаются все сильнее, пока не получится гусиный шаг (ходьба в полном приседе).
2. Стульчик – необходимо облокотиться спиной о стену или дерево, согнуть колени, пока бедра не станут параллельны полу. Из этого положения выполняются подъемы на передней части стопы. Спина не отрывается от стены.
3. Встать лицом к стене или дереву и облокотиться руками. Ноги чуть вынесены назад, полусогнуты. Вес тела на передней части стопы. Из исходного положения начать продвижение вперед мелкими шажками, сохраняя ноги полусогнутыми. Постепенно колени сгибаются все сильнее.
4. Встать лицом к дереву и обхватить его руками. Упереть одну стопу в дерево, вторую – согнуть в колене и поднять стопу над землей. Из исходного положения необходимо постепенно подсаживаться все ниже и ниже, насколько позволяют руки, а затем также плавно вернуться в вертикальное положение. Поменять ноги местами и повторить.
5. Прыжки из полуприседа с махом руками.

В чем бежать на соревнованиях и что взять с собой

На каждую гонку существует свой список обязательного снаряжения. Как правило, в него входит ветровка, непромокаемая куртка, термобелье, телефон, защитное одеяло, еда. 

Дмитрий и Екатерина Митяевы: «Мы не рекомендуем пытаться снизить вес рюкзака за счет еды, воды и снаряжения. Без еды ваша энергия быстро закончится. Если не потреблять дополнительно 50–100 г углеводов в час, то тяжелую продолжительную гонку пробежать будет очень сложно, а для реализации формы питаться вдвойне важно, так как запас углеводов в мышцах и печени ограничен. Он быстро закончится, а, используя только жиры, мы не способны быстро передвигаться».

Если что-то не взять из снаряжения, то есть риск замерзнуть, когда погода испортится. Также на забегах снаряжение часто проверяют и могут за отсутствие какого-то элемента назначить штраф или дисквалифицировать. 

 

Дмитрий и Екатерина Митяевы: «Для нас в экипировке существует два самых важных элемента – это кроссовки и рюкзак. В зависимости от рельефа и покрытия мы подбираем протектор обуви, а рюкзак должен удобно сидеть и быть максимально стабильным на теле, особенно во время спусков. Мы всегда стараемся использовать максимально легкие вещи. Когда ты в горах, каждый грамм веса важен.

Из обуви на большинстве стартов мы используем кроссовки adidas agravic ultra и коллекцию экипировки Terrex agravic».

Как выбрать кроссовки для трейлраннинга

При выборе кроссовок для трейла необходимо учитывать несколько важных моментов:

1. Поддержка стопы. Пяточная зона должна плотно прилегать к ноге. Ахилл и пятка не должны «гулять» во время бега.
2. Частая шнуровка. Позволяет надежно зафиксировать ногу в обуви.
3. Язычок должен быть зафиксирован, в идеале пришит к внутренней стороне кроссовка, тогда он не будет скручиваться и создавать дискомфорт во время бега.
4. Для бега по твердым поверхностям, скалам, корням деревьев резина на подошве должна быть мягкой. Она будет быстрее стираться, чем жесткая, зато обеспечит лучшее сцепление, что критически важно при переменчивых условиях.  
5. Для мягких поверхностей все ровно наоборот – подошва должна быть жесткой, чтобы стопа не гуляла.
6. Верх должен быть выполнен из ткани, которая легко пропускает влагу. Для трейлов Gore-Tex (мембранная водонепроницаемая ткань) не подходит, так как вода, попавшая внутрь кроссовка, уже не выйдет наружу, что создаст дискомфорт.

Особенности питания в трейлраннинге

Наш организм так устроен, что невозможен нормальный прогресс, если не организовать правильный подход к питанию и потреблению жидкости как в повседневной жизни, так и на тренировках. Многие даже не задумываются, насколько это важно и индивидуально.

Дмитрий Митяев: «Мне нравится тренироваться в жаркую погоду. Иногда я могу три-четыре часа пробежать без воды, потерять до пяти литров жидкости и, несмотря на это, получить положительный тренировочный эффект. Но для большинства это будет невыполнимо или просто пагубно скажется на дальнейшей подготовке.   

Тренировки в жаркую погоду даются далеко не всем. Причин может быть много, но уверен, что половина людей испытывает подобные проблемы только из-за дефицита потребляемой жидкости и электролитов.

Почки и лимфатическая система должны работать как можно активнее, а для этого нам нужно постоянно пить. Без нагрузки и в условиях повышенной влажности нам достаточно в среднем два литра жидкости в прохладную погоду и три литра в теплую. Если воздух сухой, мы должны пить на 700–1500 мл больше. 

Если ко всему этому добавляется нагрузка, потребность в жидкости возрастает. В среднем получается, что даже в прохладную погоду с учетом часовой нагрузки вы должны пить минимум три литра в сутки и всегда лучше больше, чем меньше».

Где побегать новичку и опытному бегуну в России

Екатерина Митяева: «Чем больше перепад высот и высота над уровнем моря, тем сложнее гонка. Самое главное – выбирать гонку по силам. Начинать лучше с совсем коротких забегов в парках и постепенно, набираясь опыта, увеличивать сложность и начинать бегать в горах.  

Важно правильно подбирать экипировку, особенно кроссовки. Они должны быть именно для трейлраннинга. И нужно быть готовым к настоящему приключению: будет меняться рельеф, грунт и нужно будет все время адаптироваться.

Чтобы попробовать трейл, мы бы рекомендовали начать с White Bride в Геленджике или Golden Ring, а затем уже пробовать гонки в высоких горах в Дагестане, Elbrus World Race или Hoka Wild Trail».

• Календарь любительских стартов в беге, плавании и триатлоне
• Добавьте в свои тренировки бег по пересеченной местности, чтобы стать сильнее и быстрее. Неважно, к чему вы готовитесь
• Как правильно готовиться к ультрамарафонам. Советы от профессиональной бегуньи и победительницы «Марафона Монблан»
• Ультрамарафон «Бэдуотер» – это 217 км бега по Долине Смерти при температуре в 50 °С. Бегуны готовятся к нему в сауне
• Как выбрать кроссовки для бега летом.
  Топ-10 моделей на разные погодные условия и задачи
• Все о беге – в разделе «Здоровье»

Фото: Red Bull

Все, что вам нужно знать о беге по пересеченной местности

Автор:

Martina Wengenmeir

На открытом воздухе I 03.09.2021

Поделиться статьей становятся все более популярными в беговом сообществе. Но что это на самом деле предполагает? Когда начинают говорить о трейлраннинге и какое снаряжение вам нужно, чтобы опробовать дикую сторону бега? ISPO.com расскажет вам все, что вам нужно знать о трейлраннинге.

В основе трейлраннинга лежит знакомство с природой.

Изображение предоставлено Dynafit

Что такое трейлраннинг?

В словаре сказано: Термин «бег по пересеченной местности», также известный как Traillauf, относится ко всем видам бегства от дорог с твердым покрытием. Это означает: если вы предполагаете трейлраннинг в самом широком смысле, он также включает в себя утреннюю пробежку в парке. Тем не менее, многие заядлые трейлраннеры также подразумевают многодневные этапы через Альпы и сверхдальние дистанции вдали от проторенных трасс. Но будь то 5 или 50 километров, главное заниматься спортом на свежем воздухе.

Типичными поверхностями для бега являются лесные и полевые тропы, травы и луга, одиночные тропы, мощеные дорожки, каменные и осыпные дорожки, иногда даже песок.

Главной целью и мотивацией трейлраннинга является именно знакомство с природой. В отличие от марафона, в трейлраннинге не учитываются лучшие результаты. Из-за подъема и спуска бег всегда подвержен колебаниям, и темп редко бывает одинаковым на протяжении всего бега. Поэтому скорость не является приоритетом, особенно когда преодолеваются большие расстояния или даже ультрамарафоны по бездорожью. Итак, для многих бегунов трейлраннинг — это прежде всего тоже одно: самоосознание и преодоление. И часто это совершенно новый и необычный опыт бега среди природы.

Трейлраннинг не обязательно требует самых высоких пиков, даже если вид говорит сам за себя.

Изображение предоставлено Dynafit.

Бег по пересеченной местности отличается от бега по дороге или твердому асфальту. В то же время этот модный вид спорта ни в коем случае нельзя отождествлять с горным бегом, где упор делается в первую очередь на максимально крутой и быстрый подъем. Кроме того, это практикуется только в горах. Однако при беге по пересеченной местности холмистая местность также является его частью. Допускается высота в несколько метров. Но: маршрут и связанная с ним местность, а также условия гораздо более разнообразны, чем при беге по горам.

В зависимости от маршрута и погодных условий бегуну предстоит со многим справиться. Как бегун, вы будете сталкиваться с мелкой галькой, осыпями, камнями, травой, грязью, а иногда и со снегом во время бега по пересеченной местности. Помимо выносливости и техники, важную роль играют равновесие и концентрация. И последнее, но не менее важное: вам нужно правильное оборудование.

На подъемах вы бежите на передней части стопы, правильная техника так же важна, как и на спусках.

Изображение предоставлено Dynafit

Требует ли трейлраннинг особой техники бега?

Хорошие новости для всех новичков в трейлраннинге: миф о том, что трейлраннинг требует прохождения всех частей трассы в беговом темпе. В зависимости от градиента это часто невозможно. Во время бега по пересеченной местности вы, как правило, чередуете ходьбу и бег на участках в гору. Иногда быстрая ходьба даже более экономична. Подъем по крутым переходам можно облегчить, опираясь на бедра. Или вы можете использовать специальные беговые палки для экономии энергии во время подъема.

При спуске палки обычно берутся за середину для балансировки и переносятся сбоку. Таким образом можно хорошо удерживать равновесие, и бегун не падает через шесты. Скоростной спуск требует не только хорошей техники, но и концентрации. На спуске важно смягчить удар и безопасно приземлиться на переднюю часть стопы. В отличие от бега по асфальту, руки раскинуты от тела, как крылья, чтобы лучше сохранять равновесие и компенсировать неровности.

Как на подъеме, так и на спуске важно оставаться расслабленным, получать удовольствие от бега и ориентироваться на местности. Как новичок в трейлраннинге, вы быстро поймете, что трейлраннинг — это спорт для всего тела, который интенсивно тренирует ваши мышцы и координацию.

Темп и расстояние могут быть разными: на трассах каждый бегает в своем темпе.

Изображение предоставлено Dynafit

Какое снаряжение вам нужно для трейлраннинга?

Самое главное в трейлраннинге — правильно подобрать обувь. Хотя вы также можете пробежать круг в обычных беговых футболках и шортах, профиль и устойчивость обуви имеют решающее значение. Обувь для трейлраннинга теперь доступна в широком разнообразии дизайнов, от обуви начального уровня.

Как правило, кроссовки для трейлраннинга имеют другой профиль подошвы, чем кроссовки для бега по шоссе. Подошва устроена иначе, резиновое покрытие обеспечивает лучшее сцепление с неровной поверхностью, шипы и более глубокий рельеф обеспечивают дополнительную безопасность на раскисших дорожках и раскисших тропах.

 

На больших высотах часто бывает прохладнее, и даже если погода меняется, хорошо иметь легкую куртку для бега.

Изображение предоставлено Dynafit

Кратко об оборудовании. Что вам нужно для трейлраннинга

• Бегущая одежда
• Чередственная рубашка
• Бегущая куртка
• Бегущий рюкзак или при необходимости беговой ремень
• Продолжительные часы с GPS Function
• . орешки, батончики или гели
• Питьевой пузырь или мягкие фляги
• Вода в дорогу

Хороший беговой рюкзак плотно прилегает к телу.

Изображение предоставлено Dynafit

Конечно, снаряжение также зависит от высоты, температуры и длины круга. Для короткого 5-километрового круга от дома вам не обязательно нужна сменная одежда или беговой рюкзак. И даже палки носят не все трейлраннеры. В конце концов, каждый работает для себя и должен попробовать то, что лучше всего соответствует его собственным потребностям.

Зачем нужен беговой рюкзак для трейлраннинга?

Помимо обуви с протектором, беговой рюкзак также является специальным снаряжением для бега в горах или на более длинных тропах. Так как вам обычно приходится заботиться о себе на тропе, вы должны взять с собой достаточно воды, а также некоторые продукты. В то же время — и это большая проблема — важно упаковать как можно минималистичнее. Рюкзак для бега, который облегает тело, идеально подходит здесь. Меньше, чем туристический рюкзак, в нем по-прежнему есть место для предметов первой необходимости, таких как батончики, гидратационный пузырь или мягкие фляги, мягкие контейнеры, которые можно убрать в меньшем размере, когда они пусты. В большинстве беговых рюкзаков или жилетов есть место для смены рубашки, повязки на голову или тонкой беговой куртки, а также место для запаса воды. Точно так же в большинстве рюкзаков есть отделение на молнии для безопасного хранения ключей или денег.

Бег по пересеченной местности тренирует разные группы мышц.

Изображение предоставлено Dynafit

Какие физические требования вам нужны для трейлраннинга?

Базовая выносливость не является ошибкой, когда речь идет о первой трассе в горах. Так же, как разумная самооценка и небольшой беговой опыт, чтобы одним куском откатать пять-десять километров. Вообще говоря, в зависимости от ваших способностей и спортивной подготовки, неплохая идея справиться с горами, как с точки зрения высоты, так и расстояния. Многие спортивные магазины, производители оборудования для бега, туристические агентства, специализирующиеся на спортивных или горных школах, а также инструкторы по беговым дорожкам предлагают дегустационные курсы, экскурсии или беговые лагеря, где вы можете освоить бег по пересеченной местности под наблюдением.

Как только вы полюбите этот вид спорта, часто вас уже не остановить, дистанции станут длиннее, а первые соревнования – более привлекательными. Когда дело доходит до измерения навыков более амбициозных бегунов на соревнованиях, специальные планы тренировок, а часто и изменение диеты могут помочь оптимизировать физические условия и оставаться успешными и без травм.

Какие трейловые гонки существуют?

Теперь есть разные форматы гонок и соревнований для любителей трейлраннинга. Различия в расстоянии и маршрутах гарантируют, что каждый найдет что-то для себя, будь то бегун-любитель или профессионал. Многие мероприятия предлагают разнесенные дистанции, что позволяет участвовать как любителям, так и профессиональным бегунам.

Одной из самых известных, но и самых сложных гонок, в которых соревнуются лучшие спортсмены мира в трейлраннинге, является Ultra-Trail de Mont BlancUTMB для краткости, со стартом и финишем в Шамони во французских Альпах. UTMB огибает массив Монблан, и предстоит преодолеть расстояние около 168 километров и более 9000 метров высоты.

События в трейлраннинге тоже существуют уже давно: Самая старая гонка в США — Dipsea Race и проходит с перерывами с 1905.

В Германии также проводится ряд соревнований по бегу по пересеченной местности. Самыми большими из них являются Rennsteiglauf в Тюрингенском лесу и Zugspitz Ultra Trail в Альпах с началом в Гармише.

Дополнительную информацию о трейлраннинге можно найти в частях 1-5 нашей серии трейлраннинга:

Трейлраннинг: что это такое? — Explore-Share.com

Группа людей, которые так увлечены горами, что просто идут туда и бегут? Ну, вроде, но есть еще много об этом. Узнайте больше об этой дисциплине, официально признанной Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ) в прошлом году, и познакомьтесь с гиды, предлагающие программы трейлраннинга в Explore-Share .

Что такое след?

Очень простой, но необходимый первый вопрос. По данным Международной ассоциации трейлраннинга (ITRA), трейлраннинг — это открытый для всех пешеходный забег в естественной среде (горы, пустыня, лес, равнина…) с минимально возможной асфальтированной или асфальтированной дорогой (которая не должна превышать 20%). всего курса). Рельеф может быть разным (грунтовая дорога, лесная тропа, однопутная дорога…), и маршрут должен быть соответствующим образом размечен.

Гонка в идеале, но не обязательно, должна быть самодостаточной или полуавтономной (это означает, что бегун должен быть автономным между пунктами помощи в отношении одежды, связи, еды и питья) и проводится в соответствии со спортивными этика, лояльность, солидарность и окружающая среда.

Трейлраннинг в Шамони

Это теоретическое определение. Проще говоря, трейлраннинг можно описать как вид спорта, состоящий из бега на длинные дистанции и походов по тропам. Но если говорить о его сути, 9Тропа 0011 предназначена не только для бега, но и для знакомства с горными пейзажами . Как и многие альпинисты, трейлраннеры обычно ищут личного симбиоза с природой и связи с окружающим миром, что не всегда возможно при беге в городе. Многие бегуны практикуют это как психологическую терапию, которая позволяет им обрабатывать вещи, которые обычно находятся в их голове в течение всего дня, наслаждаясь удивительными и умиротворяющими пейзажами.

 

Максим, увлеченный бегом по пересеченной местности и владелец журнала Monsport Magazine, говорит, что «бег по пересеченной местности — это гораздо больше, чем спорт, это искусство жить». Для него «бег на природе доставляет огромное удовольствие, а пейзажи умножаются: вы можете очень быстро увлечься». растет все больше и больше: «Трейл позволяет мне отправиться в горы, где я чувствую себя свободно, раздвигая свои границы. И это очень хороший способ познакомиться с людьми, разделяющими общие цели, в отличной атмосфере!»

Килиан Джорнет , которого многие считают лучшим бегуном в мире , объясняет это очень ясно: « Мне нравится соревноваться, так как это способ встретить друзей и самосовершенствоваться. Но, прежде всего, я рассматриваю спорт как способ открыть для себя пейзажи как внутри, так и снаружи. ”

Бег в горах

Итак, если вы новичок или опытный бегун, как насчет того, чтобы проявить свою страсть к красивым местам? Начать несложно, нужны только кроссовки, вода, и можно уже отправляться в горы!

Трейлраннинг с гидом

Есть ряд сертифицированных горных гидов и лидеров, которые, помимо традиционных занятий альпинизмом, также предлагают программы трейлраннинга. Некоторые из них для людей, которые просто хотят попробовать или познакомиться с дисциплиной, а некоторые — для более опытных трейлраннеров, которые хотят улучшить свои навыки или подготовиться к гонкам.

Преимущество прохождения курса с гидом заключается в том, что он не только поможет вам развить свой потенциал, но и они знают местность и могут безопасно доставить вас в лучшие места для трейлраннинга . Очень важно обсудить различные аспекты, на которые вы должны обратить внимание со специалистом: психологическая подготовка к бегу на длинные дистанции, физическая подготовка, тренировка, планирование, техника гонки, управление гонкой, питание, техника безопасности и необходимое снаряжение.

А с гайдом вы сможете уделить особое внимание и улучшить свой технический прогресс. Не все так интуитивно понятно, как может показаться при беге в горах: нужно знать, как бежать вниз, как пользоваться палками при подъеме и куда ставить ногу, чтобы избежать травм. И, самое главное, как постепенно увеличивать расстояние, особенно при работе на большой высоте.

Трейлраннинг в Альпах

Кэролайн, горный лидер UIMLA

Трейлраннинг – довольно новая дисциплина, которая быстро развивается во всем мире. На данный момент в Explore-Share у нас есть гиды, предлагающие программы трейлраннинга во Франции, Италии и Швейцарии.

Шамони является одним из основных мест, где тренируются трассы , и вы можете потренироваться перед некоторыми из самых популярных гонок, которые там проходят. Есть многодневные трейловые курсы, где вы тренируетесь на пути этих гонок. Или вы также можете выбрать другие классические маршруты, такие как тропа из Шамони в Церматт, GR-20 на Корсике или различные варианты трасс в Пиренеях, среди прочего.

На ближайшие месяцы есть ряд программ с подтвержденными датами отправления. Ознакомьтесь с программами Каролины, горного лидера UIMLA из Франции, и начните бегать в горах:

● 3-дневный трейлраннинг в Сен-Жерве – с 18 по 20 марта
● Зимний трейл и беговые лыжи в Ле Сэзи – с марта с 24 по 27 апреля
● Трейловый бег в Каланках, Марсель – с 15 по 17 апреля
● Трейловый бег в Оверни, Пюи-де-Дом – с 22 по 24 апреля
● Основы трейлраннинга в Провансе – с 29 апреля по 1 мая
● Тренировки по трейлраннингу в Анси – с 29 апреля по 1 мая
● Обучение основам трейлраннинга в Бофортене – с 20 мая по 22 мая
● Монблан 80 км трейл – с 27 по 29 мая
● Трейловый бег вокруг Монблана – с 27 по 29 мая
● Тренировка OCC® по трейлраннингу – с 11 по 12 июня
● 4-х дневная тренировка по трейлраннингу в Сен-Жерве – С 16 по 19 июня.