Техника выполнения прыжка в длину с разбега: Прыжок с разбега

Прыжок с разбега

Прыжок  с разбега

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

(начало разбега – четное кол-во шагов, впереди толчковая нога. Разбег с подхода, подбега, с места. Набегание, последние 3 шага должны быть на мах скорости. Нога жестко ставится на всю стопу, 2/3 расстояния летит в шаге,потом подтягивает толчковую ногу к маховой, группируется и приземляется. Приземление: с падением в сторону, с выбиванием).

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом.

В подготовке к отталкиванию на последних 3 – 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод,

Цель отталкивания – перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т. е. придать телу начальную скорость.

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Приземление: с падением в сторону, с выбиванием

После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед – вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Прыжок в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания. Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

 

Правила оценки испытания.

Старший судья определяет правильность выполнения прыжка, судьи-измерители измеряют результат или устанавливают планку. Секретарь ведет протокол тестирования.

Участник при выполнении испытания имеет право разметить свой разбег предоставленными отметками, или собственными. Не допускается делать отметки мелом или краской. Участник имеет право выполнить пробные попытки под руководством судей до начала проведения испытаний в случае наличия достаточного времени.

С момента начала проведения испытаний проводить разминку в секторах для прыжков не допускается. Во время тестирования каждому участнику предоставляется по три попытки. Все попытки участники выполняют поочередно.

Участник приступает к выполнению попытки только по приглашению судьи. На подготовку и выполнение попытки в прыжках предоставляется 1 минута.

Отсчет времени начинается с момента приглашения судьей участника для выполнения попытки. Между попытками участник имеет право на трех-четырех минутный перерыв. Если тестируемый умышленно затягивает время выполнения попытки, то он может быть лишен данной попытки; если в момент выполнения попытки участнику помешали, то старший судья имеет право предоставить ему заменяющую попытку. Участник имеет право отказаться от очередной попытки, не теряя права на выполнение последующих.

После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, подает команду – сигнал «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, – сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.

Результаты всех удачных попыток измеряются и вносятся в протокол тестирования установленной формы. Неудачные попытки измерению не подлежат. В зачет идет лучший результат.

Если проведение испытаний прерваны по метеоусловиям или другим объективным причинам, то главный судья может разрешить провести тестирование заново с теми же участниками или с момента прерванной попытки. При переносе испытаний на другой день они начинаются с первой попытки.

Отталкивание в прыжках выполняется одной ногой от поверхности бруска или дорожки, не заступая за линию отталкивания.

Результаты прыжков измеряются по ближайшей точке следа, оставленного любой частью тела (в т.ч. руки), по прямой, перпендикулярной к линии измерения.

 

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— участник не выполнив прыжка, пробежал через брусок (или сбоку от него) через линию измерения;

— участник допустил заступ или наступил на линию измерения;

— участник выполнил отталкивание сбоку от бруска;

— участник во время приземления коснулся любой частью тела о поверхность сектора за пределами бокового края ямы, оказавшись при этом ближе к бруску отталкивания, чем след, оставленный при приземлении;

— после совершения прыжка участник возвратился назад через яму для приземления;

— при прыжке участник применил любую форму сальто;

— участник просрочил время, выделенное ему на попытку.

Техника прыжков в длину с разбега

Прыжки в длину относятся к ациклическим упражнениям. Наибольших успехов в этом виде легкоатлетических прыжков достигают спортсмены высокого роста с относительно небольшим весом и хорошо развитыми скоростными и силовыми физическими качествами.

Движения спортсмена в прыжках в длину принято условно подразделять на четыре основные фазы: разбег, отталкивание, полет, приземление.

Разбег

В настоящее время ведущие прыгуны используют разбег длиной от 36 до 44 м (18-24 беговых шага). Длина разбега определяется рядом факторов: полом, ростовыми показателями, степенью подготовленности специальных физических качеств.

В конце разбега (последние 6-4 беговых шага) длина и темп достигают предельных величин. Это позволяет приобрести скорость в конце разбега до 11,0 м/с и начать полетную фазу со скоростью до 9,7 м/с. Именно на этом участке разбега можно получить объективный показатель ритмовой структуры прыжка, исходя из расстояния и времени выполнения последних 6-4 беговых шагов. Не менее важным показателем ритмовой структуры следует считать разницу между длиной последнего и предпоследнего шага, которая не должна превышать 3/4 длины стопы. Данный показатель свидетельствует о развитии спортсменом максимальной скорости движения перед отталкиванием.

Отталкивание

Сложность в прыжках в длину состоит в способности спортсмена выполнить отталкивание на высокой скорости с последующим вылетом под углом 19-24°.

Характер постановки толчковой ноги на брусок во многом определяет степень проявления реакции опоры, величину потери скорости и угол вылета. Наибольшие усилия в отталкивании развиваются в момент постановки ноги на опору (до 700-850 кг) при общей продолжительности всего толчка 0,11-0,13 с.

Далекая постановка толчковой ноги при небольшой амортизации вызывает существенное возрастание усилий, направленных против вектора движений тела вперед, и продолжительности времени взаимодействия с бруском. Тем самым создаются условия для увеличения угла вылета и высокой траектории полета со значительной потерей горизонтальной скорости (1 м/с и более).

В случае близкой постановки толчковой ноги разгибание ее запаздывает, сокращается время опоры и снижается усилие. Это отрицательно влияет на траекторию полета прыгуна.

Эффективная организация движений в прыжках осуществляется при постановке ноги, почти выпрямленной в коленном (угол 175-178°) и тазобедренном (165-170°) суставах, под углом 65-70° на расстоянии 30-40 см перед проекцией ОЦМТ.

Полет

Двигательные действия прыгуна в полете на высоте 50-75 см (по отношению к высоте расположения ОЦМТ спортсмена над опорой) должны обеспечить равновесие тела и далекое выбрасывание ног при приземлении. В спортивной практике известны следующие способы прыжка: «ножницы» (2,5 и 3,5 шага), «прогнувшись» и «согнув ноги».

Прыжок в длину, выполняемый с сильно согнутыми ногами в коленных и тазобедренных суставах, носит название «согнув ноги».

Прыжок «прогнувшись» можно рекомендовать спортсменам, не обладающим мощным отталкиванием. Для этого способа характерно опускание в начале полета маховой ноги вниз и назад с последующим прогибанием туловища. Положение тела позволяет растянуть мышцы передней поверхности туловища и создать предпосылки для хорошей группировки спортсмена и далекого выбрасывания ног вперед перед приземлением.

Наиболее рациональный способ прыжка — «ножницы», позволяет спортсмену сократить время подготовки к отталкиванию и создать устойчивое положение тела в полете. Этот способ характеризуется выполнением движений в полетной фазе, близких к движениям при беге.

Приземление

Эффективность этой фазы прыжка во многом определяется характером выполнения группировки в конце полета. Высокое поднимание колен вперед-вверх к наклоненному туловищу при слегка согнутых руках, двигающихся вперед, вниз и назад, дает возможность спортсмену затрачивать меньше усилий для удержания ног при выбрасывании их вперед.

После группировки прыгун выводит стопы вперед, выпрямляет туловище и подает вперед таз. Перед касанием песка ноги практически выпрямлены в коленных суставах, а носки «взяты на себя». Обе ноги приземляются на одной линии. После касания ногами песка тело перемещается по прямой линии, чему способствует мах руками вперед, или же производится падение в сторону от нее.

Читать далее

Урок 7. прыжок в длину с 13 – 15 шагов разбега — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 7. Прыжок в длину с 13 – 15 шагов разбега

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён изучению техники выполнения прыжковых упражнений.

Глоссарий

Дыхательная гимнастика – упражнения на тренировку дыхания во время занятий.

Плиометрические упражнения – упражнения, включающие в себя прыжки.

Техника прыжка в длину с разбега – прыжок, который включает в себя фазы: разбега, отталкивания; движения в полете или полетной фазы; приземления.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ.

Несмотря на то, что прыжок с разбега кажется довольно простым движением, к данному виду упражнений предъявляется немало серьёзных требований, без которых спортсмен не сможет достичь нужного результата. Решающим качеством в данном виде легкой атлетике выступает высокий уровень развития ловкости, прыгучести, силы и быстроты.

Прыжок в длину относится к наиболее древним соревновательным упражнениям. В античном мире прыжок в длину был входил в состав греческого пятиборья (пентатлона).

Самый дальний прыжок фиксировали чертой на грунте.

Во время прыжка участник держал в руках металлический предмет из металла или предмет из камня, так называемые гантели. Если участник при исполнении прыжка падал на спину во время приземления, прыжок не засчитывался.

В XIX веке спортсменами из Великобритании и США была разработана техника прыжка в длину. Прежде всего были усовершенствованы разбег и толчок. Англичанин П. О’Коннор ввел беговую технику прыжка в длину и в 1901 г. установил мировой рекорд – 7,61 м, который был улучшен лишь спустя 20 лет, т.е. в 1921 г.

Рубеж в 8 метров первым преодолел спортсмен из США Джесси Оуэне в 1935 г. он установил выдающийся мировой рекорд – 8,13 м, который был улучшен лишь в 1960 г. Р. Бостоном, также спортсменом из США до 8,21 м. Мировой рекорд 8,35 м, который принадлежал Р. Бостону и И. Тер-Ованесяну (СССР), улучшил в 1968 г. Б. Бимон (США), добившись фантастического результата 8,90 м.

Перед изучением техники прыжка с разбега рассмотрим правила дыхательной гимнастики. Как показывает практика, дыхание во время прыжка у человека, который делает их впервые, быстро сбивается. Зачастую во время прыжков дыхание затаивается, губы у человека сжимаются, мышцы шеи и плеч напрягаются. Итогом этого является быстрое утомление, резко учащается сердцебиение и может появиться одышка.

Если же во время тренировки во время прыжков делать выдох с плотным «пффф», то излишнего напряжения не возникнет, пульс будет учащаться незначительно и быстро возвращаться к норме, одышки не появляется.

Тренировку дыхания нужно начинать с простых прыжков на месте с одновременным выдохом на плотном и длинном «пффф». Вначале не рекомендовано перенапрягаться. Прыгать нужно не более 15—20 прыжков подряд, Перед началом прыжков нужно сделать обычный «пффф». Необходимо следить за тем, чтобы дыхание на выдохе «пффф». Нужно стараться выдерживать постоянный, удобный для Вас ритм всех трех фаз дыхания. Понять, что вы правильно выполняете упражнение просто – дыхание должно быть свободном, незатрудненным и не требующее особого напряжения.

Нужно помнить – выдох на плотном длинном «пффф» после прыжков настоятельно необходим. Четырех-шести плотных и длинных выдохов «пффф» должно хватить для полного восстановления сердечного ритма, если он все же сбился и для восстановления нормального дыхания, если также произошел его сбой.

Прыжковые упражнения (плиометрические) можно подразделить на прыжки с разбега и прыжки на месте.

Прыжки с разбега обычно делаются с 13—15 шагов, и могут совершаться:

• на одной ноге;
• на двух ногах;
• выпрыгивания;
• многоскоки.

Прыжки на месте можно совершать:

• на одной ноге;
• на двух ногах;
• с различной высотой подскока.

Рассмотрим технику выполнения прыжковых упражнений с разбега. Существует несколько способов прыжка в длину с разбега:

• «ножницы»;
• прогнувшись;
• согнув ноги.

Рассмотрим последний.

Техника прыжка в длину с разбега включает в себя:

• технику разбега;
• технику отталкивания;
• технику движения в полете или полетной фазы;
• технику приземления.

В начале разбега используют два исходных положения: первое: следует поставить одну ногу вперёд на контрольную линию, другую назад; второе – слегка согнуть и расставить ноги на 10—15 см, наклонить туловище вперёд и опустить руки.

Движение начинается «падением».

Начало разбега определяют, выполняя обычные шаги от доски отталкивания в противоположном разбегу направлении. Разбег совершают с 13—15 шагов. Обычно один беговой шаг равен двум шагам в ходьбе. Во время прыжков возможна незначительная коррекция места начала разбега.

Разбег выполняется с постепенным или быстрым увеличением скорости. Важно, чтобы к моменту отталкивания она была максимальной, туловище находилось в вертикальном положении и прыгун мог без лишнего напряжения перейти к отталкиванию.

Следующая стадия – это отталкивание.

Отталкивание начинают с постановки ноги на специальную пограничную отметку (брусок). В этот момент стопой нужно опереться на внешний свод, хотя некоторые легкоатлеты смещают центр тяжести сразу с пятки на носок. В любом случае скольжение ноги вперёд должно составлять от 2 до 5 см. Оптимальное отталкивание в прыжках в длину достигается специальным положением стопы. Толчковая нога должна быть наклонена на 70 градусов и слегка согнута в колене.

После фазы отталкивания от дорожки для спортсмена начинается самое тяжелое — движение в воздухе. Во время взлета толчковая нога должна некоторое время оставаться позади корпуса, а маховая — быть согнутой до горизонтального уровня. Такая техника прыжка в длину с разбега используется при любом способе, даже в «ножницах». Корпус при этом следует немного наклонить вперёд. Руки должны быть согнуты и направлены по оси движения в разные стороны.

Подготовка к этой фазе прыжка начинается в тот момент, когда траектория полета начнет снижаться. В этот момент важно правильно сгруппироваться. Для эффективности следует удерживать ноги в таком положении, чтобы их продольная проекция находилась под максимально острым углом к горизонтальной поверхности.

Техника прыжка в длину с разбега подразумевает также правильное соприкосновение с областью приземления. При этом важно позаботиться об уходе из фазы полета. Для этого необходимо расслабить одну ногу, в сторону которой будет осуществлен маневр, и в момент касания с поверхностью развернуть корпус. Уход осуществляется через спину (назад), выводя одновременно и плечо, и руку вперёд. Стоит отметить, что преждевременное выведение туловища в такое положение может привести к опусканию ног и раннему соприкосновению с поверхностью.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ.

1 . Найдите семь слов по теме урока.

Решение:

2. В каком году Джесси Оуэне установил выдающийся мировой рекорд – 8,13 м?

• 1901 г.
• 1920 г.
• 1900 г.
• 1935 г.

Решение: 1935 г.

Нормативы прыжки в длину с разбега, техника выполнения

Прыжки – одна из старейших дисциплин легкой атлетики. Школьная программа по физической культуре включает в себя прыжки и в длину, и в высоту. Благодаря высокому уровню прыжков улучшается техника игры в волейбол, баскетбол, большой теннис и многих других видов спорта. Зачастую атлеты предпочитают сочетание силовых занятий с прыжковыми, поскольку они делают процесс тренировки более разнообразным и многогранным, развивают силу и ловкость, наряду с гибкостью и скоростью. Прыжки в длину способствуют развитию скорости, силы отталкивания, координации. Прыжок в длину можно совершать с места, или с разбега, в обоих случаях разная техника выполнения прыжка.

ГТО нормативы прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега (см) ГТО	Мальчики			Девочки
2 ступень (9-10 лет)	210	225	285	190	200	250
3 ступень (11-12 лет)	270	280	335	230	240	300
4 ступень (13-15 лет)	340	355	415	275	290	340
5 ступень (16-17 лет)	375	385	440	285	300	345
	Мужчины			Женщины
6 ступень (18-24 лет)	370	380	430	270	290	320
6 ступень (25-29 лет)	далее не проводится

О технике выполнения прыжка посмотрите это видео:

Известны 3 метода прыжка:

• С согнутыми ногами;
• В виде ножниц;
• «прогнувшись».

Для совершения прыжка в длину с разбега используются 4 взаимосвязанные части:

• разбег;
• отталкивание;
• полет;
• приземление.

Разбег и отталкивание в любом прыжке производятся по одинаковой технике. Отличаются лишь методы группировки при полете. Насколько успешным будет прыжок в длину во многом зависит от разбега, состоящего из 20-22 беговых шагов (среди женщин – 18-20 шагов). Более короткая дистанция не позволяет развивать максимальную скорость, а меньшая скорость, в свою очередь, не позволяет далеко прыгать.

Кроме быстрого разбега, при совершении прыжка в длину, нужно уметь стабильно ставить ногу на брусок и сильно отталкиваться, сохраняя при этом равновесие при полете, а после рационально приземлиться. На результат такого прыжка оказывает приоритетное влияние скорость разбега и угол отталкивания. Длину разбега определяет уровень беговой готовности спортсмена. Ребенку дошкольного возраста для разбега требуется расстояние в 16-22 м., а старшекласснику – 25-35 м. Среди девочек разбег на 2-3 м. меньше, нежели среди мальчиков.

Чтобы достигнуть стабильности шагов нужно встать в стандартное для разбега исходное положение. Зачастую одну ногу принято отставлять назад. Для предотвращения колебаний длины шагов, первый всегда нужно выполнять одинаковым по длине. Разбег бывает двух вариантов: с постепенным увеличением скорости, которая может достигнуть максимума к отталкиванию, и с быстрым ростом скорости и ее поддержании до отталкивания.

Первый этап разбега похож на бег спринтера с низкой стартовой точки. Туловище нужно наклонить вперед и энергично работать руками. К середине разбега нужно выпрямить туловище и перед предпоследним шагом быть в вертикальном положении. К концу разбега, с поддержкой, а иногда и слегка с увеличением достигнутой ранее скорости, прыгуну нужно выполнить движение свободно, без лишнего напряжения, что даст ему возможность быстрого и естественного перехода к отталкиванию. Чтобы разбег был более точным, спортсмен должен сделать контрольную отметку за 6 беговых шагов до специальной доски, на которую ему нужно наступить толчковой ногой. Отталкивание должно выполняться максимально быстро. На предпоследнем шаге слегка понижается тело.  Длина последнего шага должна быть меньше предыдущего на 25-30 сантиметров. Благодаря ускоренной постановки ноги на брусок сохраняется горизонтальная скорость.

Если при постановке ноги слышен «шлепок», значит мышцы голеностопного сустава слабые. Если постановка ноги упругая, она будет бесшумной. При амортизации ногу изначально нужно согнуть в каждом суставе, а после выпрямить под действием инерции своей массы тела при приближении к вертикали. В ходе отталкивания одноименную маховой ноге руку отводят назад в сторону, другой делается энергичный взмах вверх и немного внутрь. Начиная выпрямление толчковой ноги, маховую ногу активным движением от бедра нужно вынести вперед-вверх, выпрямить туловище, поднять вверх грудь и плечи. В любом способе прыжка в длину первый этап полета (взлет) выполняется одинаково. Согнутую вперед маховую ногу с высоко поднятым бедром нужно ставить вперед, толчковую оставить сзади, приняв при этом положение «широкого шага». Далее прыгун выполняет движения, соответствующие способу прыжка:

1. Прыжок «согнутыми ногами» Это самый простой способ. Именно он изучается в школьной программе. После полета «в шаге» маховую ногу нужно немного опустить вниз, толчковую подтянуть к ней, и обе ноги прижать к груди. Так спортсмен может принять положение группировки, опустив вниз руки. Перед приземлением он должен выпрямить ноги, постараться выбросить их максимально вперед, с отведением рук назад.
2. Прыжок «прогнувшись»; Этот способ более эффективный, поскольку дает возможность избежать вращения и приземление более легкое. После взлета маховую ногу нужно опустить вниз и отвести назад, как и толчковую, таз вывезти вперед, руками сделать дугообразное движение. Прыгун должен прогнуться в поясничной и грудной части, немного отвести назад плечи. Затем принять исходное положение и приземлиться.
3. Прыжок «ножницы»; Он слегка отличается от первых двух. В данном случае прыгуну не нужно в полете принимать какого-либо фиксированного положения, а нужно выполнять почти те же движения, как во время разбега, как бы продолжая «бежать в воздухе». После взлета маховую ногу нужно опустить вниз и отвести назад, а толчковую вывести вперед. Далее при опускании маховой ноги таз выводится вперед. После этого назад нужно отвести уже толчковую ногу, а маховую вынести вперед. Ноги остаются согнутыми в коленях, руки повторяют ритм движения ног. Готовясь к приземлению прыгун должен соединить ноги, подтянуть их к груди, а после выбросить их вперед. Осуществляя прыжок «ножницы» делается 2,5-3,5 беговых шага.

В каждом из этих способов приземление одинаковое. Согнутые ноги нужно поднять так, чтобы пятки были слегка ниже уровня таза, а затем выбросить вперед. При выбрасывании ног прыгун должен быть в группировке, предусматривающем значительный наклон туловища, или положение «сидя», что больше относится к начинающим прыгунам. В завершении приземления ноги сгибаются и выходят вперед.

Как подготовиться к прыжку в длину с разбега?

В начальном этапе прыгун принимает исходное положение. Этот этап довольно важен, поскольку определяется сила толчка и общий итог прыжка. Чтобы принять правильную позицию, необходимо соблюдение следующих действий:

• встать на стартовую линию;
• расставить ноги на ширине плеч;
• опустить руки вниз, с легким отведением назад;
• согнуть локти, чтобы можно было вытолкнуть тело вперед;
• поставить ноги на стопы;
• согнуть колени и тазобедренные суставы, расположив их на уровне носков.

Как правильно отталкиваться?

Этот этап идет сразу за предыдущим, без остановки, когда тело продолжает двигаться по инерции вниз, а тазобедренные суставы разгибаются.

Руки нужно выбросить вперед в том направлении, в котором выполняется прыжок. Для выполнения второй фазы соблюдаются следующие действия:

• резко выбросить руки вперед;
• подтянуть вперед тазобедренные суставы;
• разогнуть коленные суставы;
• оторвать от земли стопы.

Как правильно приземляться?

Находясь в воздухе, спортсмен должен подтянуть колени к груди и вытянуть тело в виде прямой линии.

Когда завершится стадия полета, можно опустить руки, вынести стопы вперед. После нужно правильно приземлиться. Чтобы полет и приземление были выполнены правильно, спортсмен должен:

1. При приземлении вывести руки вперед, что позволит лучше удержать равновесие;
2. Согнуть колени для упругости приземления. При этом это позволяет снизить нагрузку на связки и суставы;
3. Выпрямить тело при приземлении и завершить выполнение упражнения.

Что нужно знать о прыжках в длину с места?

Прыжок в длину с места считается самостоятельным видом соревнований, школьная программа по физкультуре предусматривает сдачу нормативов по данному направлению. Также он зачастую включен в программу многоборья легкой атлетики, или представлен в виде отдельного упражнения. Освоим технику прыжка в длину с места, можно развивать свои скоростные и силовые качества, навыки спринтера.

Прежде чем начать разбор техники прыжков с места, необходимо разобраться с самим упражнением. Еще в школе детей учат выполнению данного упражнения. Так, одновременно оторвав от поверхности ноги, прыгун должен совершить прыжок так, чтобы в полете была преодолена максимальная дистанция. После приземления спортсмен должен выпрямиться и завершить упражнение, покинув зону приземления. Далее происходит измерение длины прыжка. Длина засчитывается от отрывной точки до точки приземления. При этом точка приземления – ближайшая точка касания какой-либо части тела с поверхностью. Согласно нормативам для учеников школ в возрасте 8-10 лет норматив – это 120-160 см., школьников 11-15-летнего возраста – 150-200 см.,  для мужчин возрастной категории 16-30 лет – 200-240 см.

Техника прыжков в длину с разбега

Среди основных задач обучения:

• Изучение техники прыжка в длину с разбега, в частности, это правильное:
• Отталкивание с вылетом в шаге;
• Отталкивание с разбегом;
• Приземление;
• Движение в полете.

Совершенствование техники:

• Прыжки в длину вместе с укороченным и средним разбегом;
• Прыжки с полным разбегом и в обстановке соревнования.

Как проводятся соревнования по прыжкам в длину?

Длина дорожки для разбега должна составлять не меньше 40 м., а ширина 1,25 м. Яма должна быть наполнена влажным песком, хорошенько взрыхленным. Его поверхность соответствует по уровню поверхности дорожки для разбега. По обеим сторонам дорожки для разбега и боковым бортам ямы для приземления предусмотрена зона безопасности, ширина которой составляет не меньше 1 м.

Прыгун отталкивается одной ногой и приземляется в яму с песком. Длина прыжка измеряется от самой ближней к бруску точки прикосновения любой части тела или одежды спортсмена по прямой перпендикулярной линии.

Прыжок не будет засчитан в том случае, если:

1. не выполнен прыжок, спортсмен пробежал по бруску или вдоль него, пересекая линия приземления;
2. отталкивание было выполнено с заступом или наступлением на линию измерения;
3. отталкивание было выполнено сбоку от бруска;
4. прыгун коснется песка какой-нибудь частью тела за местом приземления, потеряв равновесие после приземления, или вернувшись назад по яме приземления;
5. применена любая форма сальто при прыжке.

Какие ошибки совершаются при прыжках с места?

Как дети школьного возраста, так и опытные спортсмены при выполнении прыжков в длину с места иногда совершают типичные ошибки, ухудшающие результаты. В том числе они:

1. не согласовано двигают руками и ногами;
2. преждевременно опускают ноги;
3. не полно выпрямляют коленные и тазобедренные суставы;
4. падают при контакте с землей.

Нужно также помнить о важности разминки и ее значении. Необходима она для предотвращения травм. Также стоит учитывать, что научиться правильно прыгать получится только при достаточном развитии ног и плеч, а также общей физической подготовке. Вот почему нужно стремиться усовершенствовать в целом свои силовые параметры. Чтобы прыжок получился дальним и правильным, стоит соблюдать некоторые рекомендации:

• обязательно изучить технику выполнения прыжка – довести ее до идеальности;
• укрепить мышцы верхней части тела силовыми упражнениями;
• больше бегать;
• тренироваться в других видах прыжков: с разбега, с места, в высоту и т.д.;
• ежедневно делать упражнения на растяжку;
• следить за своим прогрессом для улучшения достижений.

Прыжки в длину с места

Прыжки в длину с места – несложное физическое упражнение, которое могут выполнять даже дети. Основная роль в нем принадлежит быстрому и стабильному разбегу, а также мощному толчку. Во время полета также важно сохранять равновесие и правильно приземляться.

Прыжки в длину позволяют развивать скоростные и силовые показатели: чтобы мышцы начали работать во «взрывном» режиме, необходимо за короткий промежуток времени приложить большую силу. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные, мышцы стопы и голени, а также спинные мышцы-разгибатели.

Прыжки в длину используются как для общего физического развития, так и в качестве «вспомогательного средства» для улучшения результатов в других упражнениях, например, в приседаниях со штангой. Прыжки часто включают в комплексную тренировку легкоатлетов, борцов, боксеров и других спортсменов.

Виды прыжков в длину

Есть несколько вариантов выполнения упражнения:

1. С места;
2. С разбега.

Прыжки осуществляются по одному и тому же принципу, но имеют свои особенности. Например, при прыжке с места необходимо правильно выбрать точку старта (точку отталкивания).

Нормативы

Мужчины

Женщины

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1.     Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

• Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
• Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
• Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
• Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2.     Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

• Сделать резкий выпад руками вперед;
• Подтянуть тазобедренные суставы;
• Разогнуть колени;
• Резко оторваться от земли.

3.     Полет и приземление.

• Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
• Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
• Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
• Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

• Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
• Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
• Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

• Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
• Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

• правая нога впереди, левая сзади;
• тело немного наклонено вперед;
• руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

• в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
• задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
• выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
• выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Особенности прыжка в длину с места

Упражнение необходимо выполнять в специально оборудованном секторе. Обувь не должна скользить по покрытию. Длина прыжка замеряется от точки отталкивания до точки приземления. При этом учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела. В случае, когда прыжок совершен по диагонали, проводится перпендикуляр от места приземления к измерительной шкале.

Типичные ошибки

Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.

 

Чтобы достичь хороших результатов, нужно:

• следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это приводит к путанице между конечностями;
• не заступать за стартовую линию;
• не опускать ноги, особенно в самом конце приземления;
• полностью выпрямлять конечности;
• стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью.

Как улучшить прыжок в длину с места?

Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится.

Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.

Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:

• строго соблюдайте технику выполнения упражнения;
• укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку;
• больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте колени к груди;
• практикуйте другие виды прыжков;
• выполняйте упражнения на растяжку мышц;
• отслеживайте прогресс.

Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу гнаться за высокими показателями. В начале важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок обязательно появится результат. 

Прыжки в длину с разбега

Нормы ГТО по прыжку в длину с разбега (см)

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Порядок проведения испытаний

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части:

• разбег
• отталкивание
• полет
• приземление.

Разбег

Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше — до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.

При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую — сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении небольшое раскачивание вперед — назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади стоящую. Когда спортсмен выполняет начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот.

После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.

В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть разбега характеризуется увеличением частоты движений, некоторым уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем бедра ноги при его движении вперед—вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счет активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущие, шаге. Не рекомендуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании напряженных мышц более эффективнее будет отталкивание.

Отталкивание

Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2 — 5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед. Этому способствует также нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной слишком далеко от проекции ОЦМ.

Оптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, Нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед—вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук.

Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобедренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже ничтожно малы.

Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета — в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.

Полет

После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4—9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50 — 70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз—назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед—вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления.

Самый сложный и наиболее эффективный по технике — прыжок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5 — 3,5 шага.

Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога выпрямляясь опускается вниз—назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а другая рука назад. При подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опускается вниз и перед приземлением отводятся назад.

Приземление

Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления.

После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами. Некоторые прыгуны применяют приземление с боковым уходом, т.е. после касания песка стопами прыгун в большей степени расслабляет ту ногу, в сторону которой он будет делать уход, при этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот в сторону ухода. Поворот выполняется движением через спину, т. е. назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед. Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления.

Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений

Техника прыжков в длину | Величайшая спортивная нация

Прыжок в длину состоит из четырех основных компонентов: разбег на подходе, два последних шага, отрыв и действие в воздухе и приземление.

Скорость подхода и высокий прыжок с доски — залог успеха. Поскольку скорость является таким важным фактором подхода, неудивительно, что многие прыгуны в длину также успешно соревнуются в спринте. Классическим примером этого удвоения прыжков в длину и спринта были выступления Карла Льюиса из США.

Подход

Цель состоит в том, чтобы постепенно разгоняться до максимальной скорости для взлета. Основным фактором увеличения расстояния, пройденного объектом, является его скорость и угол полета при взлете. Прыгуны высшего уровня обычно отрываются от земли под углом не более двадцати градусов; следовательно, прыгуну выгоднее сосредоточиться на компоненте скорости прыжка. Чем больше скорость при взлете, тем длиннее будет траектория.

Подходы могут варьироваться от 12 до 19 шагов на начальном и среднем уровнях, в то время как на элитном уровне они ближе к 20-22 шагам. Точная дистанция и количество шагов в подходе зависят от опыта прыгуна, техники спринта и уровня подготовки. Контроль и координация подхода имеют решающее значение, поскольку спортсмену необходимо подойти как можно ближе к передней части стартовой доски, не пересекая линию какой-либо частью стопы.

Два последних шага

Они подготавливают корпус к взлету, сохраняя при этом максимальную скорость.

Предпоследний шаг длиннее последнего шага. Участник начинает опускать центр тяжести, чтобы подготовить тело к вертикальному импульсу. Последний шаг короче, потому что тело начинает поднимать центр тяжести при подготовке к взлету.

Последние два шага чрезвычайно важны, потому что они определяют скорость, с которой участник начнет прыжок.

Взлет

Цель взлета — создать вертикальный импульс через центр тяжести спортсмена, сохраняя при этом равновесие и контроль.

Этот этап — одна из самых технических частей прыжка в длину. Прыгуны должны осознанно ставить ступню на землю, потому что прыжки с пяток или носков негативно влияют на прыжок. Отрыв от доски с пятки оказывает эффект торможения, что снижает скорость и напрягает суставы. Прыжок с носков снижает устойчивость, подвергая ногу риску искривления или деформации из-под джемпера. Концентрируясь на постановке стопы, спортсмен также должен работать, чтобы поддерживать правильное положение тела, удерживая туловище в вертикальном положении и двигая бедрами вперед и вверх, чтобы достичь максимального расстояния от контакта с доской до освобождения стопы.

Существует четыре основных стиля взлета: ударный стиль, стиль двойной руки, спринтерский взлет и силовой спринт или ограниченный взлет.

Удар

Отрыв от удара ногой — это стиль отрыва, при котором спортсмен активно вращает ногой до того, как полный импульс будет направлен на доску, а затем приземлится в яму.

Двойной рычаг

Стиль взлета с двумя руками заключается в перемещении обеих рук в вертикальном направлении во время взлета.Это дает большую высоту бедра и большой вертикальный импульс.

Спринт

Спринт — это стиль, которому тренерский штаб чаще всего обучают. Это классическая игра на одной руке, напоминающая джемпер на полном ходу. Это эффективный стиль взлета для поддержания скорости при взлете.

Силовой спринт или прыжок

Силовой спринт или ограниченный отрыв очень похож на стиль спринта, но есть одно существенное отличие.Рука, которая отталкивается при взлете (рука на стороне отталкивающей ноги), полностью вытягивается назад, а не остается в согнутом положении. Это дополнительное удлинение увеличивает импульс при взлете.

Действия в воздухе и посадка

Есть три основных техники полета для прыжков в длину: вис, парус и удар сцепкой, каждая из которых предназначена для уравновешивания вращения вперед, возникающего при взлете. Как только тело поднимается в воздух, спортсмен ничего не может сделать, чтобы изменить свое направление и, следовательно, место приземления в яме.Однако можно утверждать, что определенные методы влияют на приземление спортсмена, что может повлиять на измеренное расстояние. Например, если спортсмен первым приземляется на ноги, но падает назад из-за неправильного баланса, будет измерено меньшее расстояние.

Парус

Техника парусного спорта — одна из основных техник прыжков в длину. После завершения фазы отталкивания прыгун сразу же поднимает ноги в положение касания носков. Это позволяет телу парить в воздухе, эффективно сопровождая импульс, достигнутый в прыжке.

Повесить

Техника вешания работает за счет удлинения тела, чтобы сделать его максимально длинным. Здесь и руки, и ноги вытянуты, чтобы достичь максимального расстояния от бедер в точке прыжка. Это положение удерживается до тех пор, пока прыгун не достигнет вершины прыжка, после чего спортсмен переместит ноги вперед в положение приземления.

Отбойник

Хитч-кик также известен как «лазание» или «бег в воздухе».Эта техника противодействует скорости вращения спортсменов, вращая руки и ноги во время полета, и также является наиболее сложной техникой.

Посадка

При приземлении основная цель участника — , а не — упасть обратно в яму для приземления. Прыжок измеряется от места контакта тела с песком, ближайшего к точке взлета. По этой причине многие прыгуны стараются держать ноги перед телом на максимальном расстоянии от бедер.При приземлении участники часто используют руки в резких движениях, чтобы удерживать ноги вверх и корпус вперед, и / или сильно толкают ноги в песок и вращают корпусом вбок: это замедляет вертикальный (нисходящий) импульс движения. снизу и также поворачивает его в сторону спортсмена, стараясь, чтобы пятки были самой дальней задней частью тела.

Закладка / поиск по этому сообщению с

Пошаговая инструкция по технике прыжков в длину

Прыжок в длину можно так же легко назвать «бегом и прыжком» или «спринтом и прыжком», потому что фактический прыжок — это только часть процесса.Да, есть техники отталкивания от доски, полета над ямой и приземления. Но эти методы, хотя и важны, могут увеличить расстояние только в зависимости от вашей скорости взлета. Когда вы находитесь в воздухе, вы можете пройти только определенное расстояние, основанное на импульсе, который вы получили во время захода на посадку, независимо от того, насколько хорош ваш полет или техника приземления. Вот почему есть история великих спринтеров, от Джесси Оуэнса до Карла Льюиса, которые преуспели в прыжках в длину. Успешные прыгуны понимают, что каждый настоящий прыжок в длину начинается с быстрого и эффективного подхода.

Настройка подхода

Марк Томпсон / Getty Images

Есть разные способы определить начало захода на посадку. Один из способов — встать спиной к яме так, чтобы пятка неподвижной ноги находилась на переднем крае доски. Сделайте то же количество шагов, что и при заходе на посадку, и отметьте условную отправную точку. Сделайте несколько подходов из этого условного места, затем при необходимости измените начальную точку, чтобы ваш последний шаг попал в отрывную доску.

Или же установите назначенную точку старта на трассе и бегите вперед. Если ваш подход будет составлять 20 шагов, отметьте место вашего 20-го шага. Повторите упражнение несколько раз, чтобы определить ваше среднее расстояние в 20 шагов. Если среднее расстояние составляет 60 футов, поместите маркер в 60 футах от передней части стартовой доски, чтобы начать заход на посадку.

Помните, что на заход на посадку может повлиять сильный встречный или попутный ветер. Например, если вы бежите по ветру, немного вернитесь на стартовую точку.

Продолжительность подхода будет варьироваться для каждого участника. Цель состоит в том, чтобы ударить по взлетной доске на максимальной скорости, оставаясь при этом под контролем. Если вы достигнете максимальной скорости на 10 шагах, вам не поможет сделать еще два шага, потому что вы замедлитесь и не прыгнете так далеко. Поэтому у юных прыгунов в длину будет более короткий подход. По мере того как они набираются силы и выносливости, они могут удлинять свои подходы, чтобы набрать больше оборотов. Типичный джемпер средней школы займет около 16 шагов.

Разные тренеры по-разному думают о первом шаге. Некоторые предпочитают использовать взлетную ногу, некоторые — противоположную. Юные прыгуны в длину могут попробовать оба подхода, чтобы увидеть, какой из них лучше всего.

Заезд на посадку — этапы движения и перехода

Крис Хайд / Getty Images

Фаза движения чем-то похожа на более медленный старт спринта, но без блоков. Начав с места, двигайтесь вперед, держите голову опущенной, высоко поднимая руки. Каждая из четырех фаз подхода состоит из четырех шагов при подходе с 16 шагами.

Начните поднимать голову и постепенно поднимайтесь в вертикальное положение для бега, чтобы начать фазу перехода. К концу переходной фазы вы должны быть в правильной форме для спринта, не отрывая глаз, продолжая ускоряться.

Заход на посадку — фаза атаки и заключительные шаги

Мэттью Льюис / Getty Images

Фаза атаки — это когда все ваши усилия направляются на спринт. Ваше тело уже в вертикальном положении, ваши глаза сосредоточены на горизонте — не ищите доску — но вы еще не начали подготовку к взлету.Бегите упорно и легко на ногах, сохраняя правильную, контролируемую технику спринта и продолжая наращивать скорость.

В целом подход на первых трех этапах должен включать постепенное, последовательное, контролируемое ускорение.

Когда вы начинаете последние шаги, идея состоит в том, чтобы довести доску до максимальной скорости, но при этом оставаться под контролем. Держи голову выше. Если вы посмотрите на доску, то потеряете скорость. Рассчитывайте на тренировках, которые помогут вам добиться стабильных успехов, ударить по доске и избежать засорения.

Приземлился на предпоследней ступеньке. На этом шаге потянитесь немного дальше, чтобы опустить бедра и центр тяжести, а также расположить центр тяжести за передней ногой. Сильно оттолкнитесь плоскостопием, затем сделайте последний шаг немного короче среднего.

Взлет

Кристиан Доулинг / Getty Images

Как правило, прыгуны в длину для правшей отрываются левой ногой. Новые прыгуны могут захотеть попробовать оба стиля, которые лучше всего подходят.Когда вы ударяетесь о доску для взлета, ваше тело будет немного отклоняться назад, ступня впереди, бедра немного позади, а плечи немного позади бедер.

Когда вы ставите взлетную ногу, откиньте противоположную руку назад и поднимите подбородок и бедра, отталкиваясь от доски. Ваши руки и свободная нога движутся вверх. Ваш центр тяжести, который находился за вашей ведущей ногой на предпоследнем шаге, перемещается впереди вашей ведущей ноги при взлете. Угол взлета должен составлять от 18 до 25 градусов.Сфокусируйтесь прямо перед собой; не смотри на яму.

Полет — Техника шага

Майкл Стил / Getty Images

Независимо от того, какую технику полета вы используете, идея состоит в том, чтобы поддерживать инерцию вперед, не позволяя верхней части тела вращаться вперед и выводить вас из равновесия.

Техника шага — это то, на что она похожа — в основном расширенный шаг. Ваша взлетная нога стоит назад, не взлетная нога направлена ​​вперед, а руки высоко. Когда вы опускаетесь, ваша взлетная нога движется вперед, чтобы соединиться с другой ногой, а ваши руки вращаются вперед, вниз и назад.Затем руки снова двинутся вперед, когда вы приземлитесь.

Полет — Техника зависания

Энди Лайонс / Getty Images

Как и во всех стилях полета, после того, как вы оттолкнетесь от доски, нога отталкивается вперед. Позвольте невзлетной опоре опуститься в вертикальное положение, а взлетная опора переместится вперед в аналогичное положение. Руки должны быть вытянуты над головой, чтобы вы не опрокидывались вперед. Непосредственно перед вершиной полета согните ноги в коленях так, чтобы голени были примерно параллельны земле.Когда вы достигнете вершины, вытяните ноги вперед, чтобы все ноги были примерно параллельны земле, одновременно двигая руками вперед и вниз. При приземлении убедитесь, что ваши руки находятся над ногами.

Flight — Hitch Kick

Майк Пауэлл / Getty Images

Этот стиль похож на бег в воздухе первую половину полета. Естественный рывок вперед неподвижной ноги подобен первому «шагу» в воздухе. Опускайте и опускайте назад, поднимая ногу для взлета с согнутым коленом и толкая вперед.На вершине ваши руки должны быть высоко над головой, ваша взлетная нога должна быть направлена ​​вперед, примерно параллельно земле, с вашей невыталкивающей ногой под вами, а ваше колено согнуто настолько, насколько это удобно. Оставляя взлетную ногу на месте, при спуске толкайте ее вперед, одновременно махая руками вперед, вниз, а затем за спину. Вытяните руки вперед при приземлении.

Посадка

Майк Пауэлл / Getty Images

Расстояние измеряется той частью вашего тела, которая соприкасается с ямой, ближайшей к линии взлета, а не первой частью вашего тела, которая ударяется о песок.Другими словами, если ваша ступня ударится первой перед вами, а затем ваша рука коснется ямы позади вас, ваше расстояние будет отмечено в точке удара вашей руки. Независимо от того, какой стиль полета вы используете, обязательно приземляйтесь первыми ногами — вытянув ступни как можно дальше перед собой — так, чтобы никакая другая часть вашего тела не касалась ямы за исходной меткой.

Когда пятки коснутся ямки, прижмите ступни и подтяните бедра вверх. Это действие в сочетании с импульсом от вашего взлета должно унести ваше тело за отметку, в которой ваши пятки коснулись.

Сводка

Джулиан Финни / Getty Images

Успешный прыгун в длину обладает уникальной комбинацией талантов, благодаря которой многие прыгуны могут успешно выступать в различных соревнованиях по легкой атлетике, таких как спринт, преодоление препятствий и другие прыжки. Хотя нет замены скорости, чистой скорости без контроля и последовательного подхода недостаточно. Это означает, что прыгуны в длину должны сочетать физические данные с многочасовыми тренировками, чтобы буквально подняться над конкурентами.

Техника и тренировка прыжков в длину

Джим Жиру, тренер по легкой атлетике и руководитель отдела силы и кондиционирования Univ.of Southern Maine

Стороннему наблюдателю прыжки в длину могут показаться одним из самых основных из всех соревнований по легкой атлетике. Спортсмены подбегают к взлетной доске и, не проходя мимо, прыгают как можно дальше в песочницу. Многие из нас видели фотографию давнего рекордсмена мира Боба Бимона, парящего на высоте более 29 футов на Олимпийских играх 1968 года. Независимо от того, на каком уровне находятся ваши спортсмены, им потребуется 1) разогнаться до максимально контролируемой скорости 2) преобразовать этот подход в отрыв и 3) совершить прыжок как можно эффективнее.

Разгон и максимальная скорость

В последние годы по этим двум темам было написано очень много. Способность к быстрому ускорению развивается за счет обращения с техникой и силой (пусковой и взрывной). В подходе с прыжками в длину используется где-то между 4-6 общими шагами (2 или 3 правых / левых) для ускорения до максимальной скорости. Чем медленнее ваши спортсмены, тем быстрее они разовьются до максимальной скорости. Вашим более быстрым спортсменам потребуется больше времени, чтобы достичь максимальной скорости.Остальное количество шагов выполняется на максимально контролируемой скорости. Сохранение этой скорости и вертикальное положение в конце захода на посадку имеют решающее значение для успеха.

Ускорение упражнений

Настенная серия
1. Начните атлета, опираясь руками о стену или забор, наклонив туловище от лодыжки под углом 45 градусов и подняв одно колено. При необходимости отрегулируйте их. Попросите их «почувствовать» прямую линию от головы через плечи, бедра, колени и, наконец, ступни.Повторите упражнение, не выравнивая спортсмена
2. Из позиции A попросите спортсмена сделать 3 или 5 шагов на месте (ходьба, марш и, наконец, бег), наблюдайте, чтобы его ступни приземлялись в том же положении, в котором они были в начале. прямая линия с головы до пят.
3. Попросите спортсмена повторить упражнение, сохраняя линию, но постепенно становясь все более вертикальным с каждым касанием ступней, так что в конце концов он встанет.

Partner Series
1. Пусть спортсмен принимает такое же начало с наклона, опираясь на плечи руками партнера; партнер будет лицом к спортсмену.2.
2. Сделайте пятишаговый старт с первого марша, переходя к толчку с полным усилием.
3. Повторите старт с полным усилием, но на пяти шагах партнер отойдет в сторону, позволяя атлету продолжить ускорение.
4. После принятия правильного оперения на партнера, атлет отпускается для самостоятельного ускорения. Эту серию упражнений также можно выполнять с сопротивлением сзади, например полотенцем, ремнем или ремнем.

Обучение качанию
Спортсмен начинает с отталкивающей ногой вперед и назад, так что большая часть его веса приходится на заднюю ногу.Убедитесь, что они раскачивают руки напротив ног, когда выходят из этого положения и «раскачиваются» назад через переднюю ногу. Все силы должны быть направлены в землю горизонтально. Начав таким образом, спортсмен может использовать импульс, создаваемый камнем, для облегчения старта. Это помогает обеспечить стабильный и надежный старт, ведущий к точному подходу.

Тренерские подсказки для ускоренной работы
Толкание, опора с лодыжки. Попросите спортсмена проявить терпение при выполнении этой части подхода, позволяя ноге касаться земли, чтобы он постепенно поднялся.

Максимальная скорость

Об этом качестве написано много. Скорость можно развивать с помощью беговых упражнений, спринтов различной интенсивности и на разные дистанции, бега по холмам, буксировки с превышением скорости, заходов на посадку с взлетом или без и других сложных методов. Ключевыми элементами скорости по отношению к прыжкам являются сохранение осанки и положения таза до конца подхода.

Взлет

Чтобы эффективно настроить взлет, циклический режим бега и восстановление пятки будут нарушены на последних двух этапах захода на посадку.Предпоследний (предпоследний) шаг — полный контакт стопы с раскачиванием. Это самый длинный этап всего подхода. Контакт ступней по-прежнему будет под телом, как и в предыдущих шагах. Пятка восстанавливается только за щиколотку или середину икры. Попытка перебежать через эту ступеньку, когда ступня все еще стоит на земле, — отличный сигнал. Шаг отталкивания будет аналогичен предпоследнему при контакте с землей (полная ступня, раскачивание) и перешагивании через лодыжку вместо пятки на ягодицу, но будет короче по длине.Контакт с землей будет немного впереди тела. И снова продолжение движения тела мимо отталкивающей стопы, когда оно находится на земле, — хороший сигнал. Постарайтесь, чтобы атлет предвидел шаги отталкивания, чтобы его лодыжки и бедра были закреплены и подготовлены.

Тренировки по взлету

Пропуск всех разновидностей
В частности, прыжки с упором на мощь и прыжки на одной ноге, когда упор делается на отрыв левой или правой ногой.

Непрерывный взлет
Спортсмен бежит с усилием от 50 до 75%, преувеличивая бег от пятки до упора на 3-5 шагов, за которыми сразу следует предпоследний шаг и шаговое движение с «всплывающим», а затем бегущим бегом из всплывающего окна немедленно переходят к следующему этапу бега из 3-5 шагов и последовательности взлета.Это можно делать с небольшими препятствиями или надземными целями, такими как баскетбольные сетки, на одинаковом или разном расстоянии друг от друга, чтобы научить «рулевому управлению» во время приближения.

Подходы с «всплыванием»
Это могут быть короткие или полные заходы на посадку, и спортсмен должен быть проинструктирован продолжать бежать через яму после «всплытия».

Приземление

Часто эта техника или техника в воздухе является техническим фокусом для тренеров и спортсменов.Контроль или ограничение вращения вперед — это цель всех действий в воздухе. Большая часть дистанции прыжка уже определяется действиями подхода и взлета. Ниже перечислены некоторые упражнения, направленные на решение этих проблем.

Посадочные упражнения

Прыжки в длину с места
1. Начните со стандартного SLJ с вертикального приземления
2. SLJ с приземления на корточки
3. SLJ с толчком ногой и перекатыванием ягодиц туда, куда ступни касаются
4.Прогулка в версии этих упражнений с отрывом на одной ноге
a. Приземление на колено — спортсмен будет приближаться к яме, как в упражнении с непрерывным взлетом выше, но при взлете приземлится в яме на отталкивающее колено и ступню с поворотной ногой (положение выпада). Постепенно заставьте спортсмена отойти дальше и бежать быстрее. Вертикальный упор.
г. Прыжки с коротким подходом — переходите от медленного к быстрому, обучаясь выдвигать отрывную ногу вперед и вытягивать так, чтобы обе ступни были вместе, и спортсмен учился, как подтягивать ягодицы к месту, где ступни приземляются.

Общие вопросы

Какой ногой спортсмен взлетает?
Как правило, это предпочтительная нога для выполнения лэйпа в баскетболе, нога, которую они обычно выставляют, чтобы начать, и противоположность их руки (правая рука = отрыв левой ногой). Есть исключения из правила … так что попробуйте обе ноги, если не уверены.

Как долго должен длиться подход?
С чем могут справиться спортсмены, не сбавляя скорости перед взлетом.В качестве отправной точки подумайте 5 левых или правых или 10 общих шагов и двигайтесь оттуда вверх или вниз в зависимости от компетентности. Это расстояние следует измерять вдали от взлетно-посадочной полосы. Пусть они начнут с фиксированной точки на трассе, разгонятся и пробегут любое количество шагов, которое вы определили в качестве отправной точки (5 или 6 влево или вправо). Отметьте место приземления взлетной ноги на 6 подходах. Используйте наиболее частую точку, в которую они попадают, и измерьте расстояние до исходной точки. Несколько напоминаний, не позволяйте им взлетать при выполнении этих заходов на посадку.Когда вы добавляете предпоследний шаг и шаг взлета, заход на посадку будет длиннее, может быть, на несколько дюймов. Спортсмен должен знать дистанцию ​​своего подхода и никогда не должен «отбегать» на соревнованиях; это отражает недостаточную подготовку. Легче считать налево или направо, чем общее количество шагов, поэтому считайте шаги отрывной ноги.

Кто был бы хорошими кандидатами для прыжков в длину?
Учитывайте своих спортсменов с препятствиями и спринтерами, а также метателей копья. Если у вас есть другие спортивные спортсмены, посмотрите на спортсменов, которые уже бегают и прыгают в играх (футбольные полузащитники, футбольные защитники и широкие ресиверы).

На что еще способен мой длинный джемпер?
Попробуйте преодолеть препятствия, тройной прыжок, прыжок в высоту, метание копья и спринт.

Практические советы

Нет встреч — 5 тренировочных дней

День 1
• Динамическая разминка, включая некоторые подъемы на полную скорость на 30-50 метров или ускорения.
• Прыжки в длину, подходы 4-8, с отрывом в шипах и без него.
• Посадочные упражнения, выберите 2-4 в зависимости от времени года и спортсмена.
• Подобрать дополнительную взлетную буровую установку; закончить несколькими короткими прыжками на подходе.
• Силовые тренировки (при наличии и под наблюдением).

День 2
• Динамическая разминка, включающая более длительные подъемы на 80–90% между 50–100 м.
• Плиометрика (при правильном обучении и контроле).
• Набивной мяч (при обучении и контроле).
• Интервальная тренировка (короче двух дней).

День 3
• Непрерывная разминка (до 30 минут, больше упражнений, связанных с работой, кора, ноги и т. Д.)).
• Цепи для кондиционирования (сосредоточение на ногах, прыжки, как упражнения на бёрпи и т. Д.).
• Тренировки с отягощениями (если поднимаете 3 раза в неделю, в противном случае делайте это в День 4).

День 4
То же, что и День 1, за исключением того, что силовые тренировки отсутствуют (если поднятие тяжестей только 2 раза в неделю, сохраните силовые тренировки до сегодняшнего дня)

День 5
То же, что и День 2, за исключением более длительных интервалов

Субботняя встреча — 5 тренировок Дни
Изменения в приведенном выше расписании

День 2 — исключить или резко сократить плес

День 3 — Может быть 2-й день прыжка (как день 4)

День 4 — Если 2-й день прыжка Перемещено это становится как День 5, Сохраняйте интервалы, такие как день 2, и никаких плесов

День 5 — Это встряска или день перед соревнованиями, Динамическая разминка с последующими мультибросками или бросками с мячом

Две встречи в неделю (Предположим, встреча во вторник и субботу)

День 1 — это становится День 2, без плёса, если вы тренируетесь в день 1, здесь

День 2 — Встречайте

День 3 — Как в исходный день (Восстановить ery, кондиционирование) или интервалы, как в исходном Дне 2

День 4 — Как в исходный день

День 5 — Перед встречей или Встряхивание

Примечания
• Если вы соревнуетесь два раза в неделю, подумайте о двух недели для тренировок (например,Может быть, через неделю в среду вы восстанавливаетесь или тренируетесь с круговыми тренировками и т. Д., А на следующей неделе вы бегаете с интервалами)
• Рассмотрите другие мероприятия, которые ваши спортсмены планируют, особенно если они работают с другим тренером

Ссылки

Прыжки уровня 2 Книга USATF Jumps
Примечания к презентации — Бу Шекснайдер, «Прыжки в длину» Атлантик-Сити 2002

---

Джим Жиру, CSCS имеет MS Имеет степень бакалавра спортивного менеджмента Массачусетского университета. Джим также сертифицирован по прыжкам на уровне II, имеет лицензию USATF, тяжелая атлетика США и сертифицирован по проверке функциональных движений.Джим представляет различные темы в клиниках США

Как овладеть искусством прыжков в длину

Здесь мы расскажем, что необходимо для успеха на одном из самых популярных полевых мероприятий

Чтобы быть хорошим прыгуном в длину, нужно быть очень способным спринтером. Самые быстрые элитные самцы будут взлетать со скоростью около 11 метров в секунду, а женщины — не слишком далеко со скоростью 10 метров в секунду. При взлете прыгуну потребуется многократно преодолеть свой собственный вес за миллисекунды (в среднем 0.120сек), чтобы выбросить свое тело «вверх-вверх» в воздух.

Вдобавок ко всему этому есть тот небольшой факт, что им необходимо ударить по 20-сантиметровой отрывной доске в правильном положении с разбега, который обычно составляет от 35 до 45 метров в длину, без прыжков.

Прыжки в длину, хотя и являются одними из самых естественных из всех видов легкой атлетики, на самом деле они являются одними из самых сложных для достижения хороших результатов.

В конце концов, если бы это было так просто, то изобилие мужчин, которые могут пробежать 100 м менее чем за 10 секунд, бросило бы вызов мировому рекорду в прыжках в длину, если бы они решили использовать свою скорость для этого мероприятия.

Скорость

Скорость — самое важное физическое качество, когда дело касается дальних прыжков. Независимо от того, насколько «пружинистым» или мощным является прыгуна, если у него нет газа, он не прыгнет достаточно далеко.

Карл Льюис (Марк Ширман)

Мощность

Второстепенным по отношению к скорости с точки зрения дальних прыжков является способность превращать горизонтальную скорость в расстояние. Мы говорим о взлете и качествах, которые требуются физическому прыгуну — удельной мощности.

Стоит отметить, что отрыв на самом деле следует рассматривать как совокупность шагов, начиная с третьего выхода от доски до самого шага отталкивания. То, что происходит на этом третьем и предпоследнем шагах, имеет решающее значение для создания отличного прыжка.

Прыгун в длину обычно обладает естественной способностью бегать и прыгать — уметь сбивать скорость. Это качество — то, что отличает их от спринтеров, которые могут попробовать себя в соревновании и сорвать разбег только для того, чтобы оттолкнуться и скользить по песку, не имея возможности создать подъемную силу или реальную дистанцию.

Максимальный прыжок

Эластичные качества прыгуна в длину, хотя часто и врожденные, необходимо тренировать, чтобы добиться максимального прыжка, а это может занять годы специальной подготовки.

При отталкивании мышцы голеностопного сустава, колена и бедра растягиваются (эксцентрические мышечные действия), а затем отскакивают, чтобы заставить прыгуна лететь (концентрические мышечные действия). Как уже упоминалось, все это происходит за миллисекунды.

Плиометрика (прыжки и прыжки) и, в частности, прыжки с места на место имеют решающее значение в этом отношении.Последнее требует, чтобы спортсмен, например, сошёл с помоста высотой от 20 см до одного метра, приземлился на одну или обе ноги и как можно быстрее отреагировал на контакт, чтобы подпрыгнуть вверх (или вперед).

Прыжки с падением и другие плиометрики, а также силовые тренировки и спринтерские тренировки развивают так называемую жесткость ног. Повышенная жесткость ног имеет решающее значение для дальнейших прыжков и более быстрого спринта.

Весомый выпуск

Силовые тренировки также необходимы для подготовки к прыжкам в длину, однако их использование должно быть осмотрительным и должно вписываться в программу тренировок, которая специально и постепенно направляет развивающуюся силу на скорость спринта и отталкивающие способности.

Сила ради силы — отвлекающий маневр для всех видов спорта, а не только для прыжков в длину. Требуется особая передаваемая сила.

Некоторые прыгуны, возможно, больше нуждаются в тренировках с отягощениями, чем другие, но я верю и доказал на собственном тренерском опыте, что можно прыгать далеко без особого упора на веса.

Техника

Если прыгуны в длину не оптимизировали свою технику, которая включает в себя отрыв и настройку оттока, то они никогда не достигнут своего максимального потенциала.

Следует подчеркнуть, что требуемые разбег и спринт сами по себе являются специфической техникой прыжков в длину.

Навыки спринта на разбеге не совсем такие же, как у бега на беговой дорожке, и, следовательно, тоже не тренировка.

При взлете на тело прыгуна будут действовать силы вращения — все, что он или она делает в воздухе, не будет физически приводить его в движение.

Действия, которые выполняются для обычных техник прыжков в длину, таких как вис и заминка, предназначены для борьбы с вращением и позволяют прыгуну оптимально приземлиться.Если перемычка сидит, это указывает на вращение назад, а если они падают вперед, то вращение вперед.

Следует подчеркнуть, что до тех пор, пока не будет оптимизирован отрыв, парашютист неизменно будет страдать от вращательных сил, независимо от того, имеет ли он хорошее сцепление или вис.

Из-за этого постоянная практика отталкивания является фундаментальной частью тренировок по прыжкам в длину круглый год. Этого можно достичь с помощью многочисленных тренировок по взлету и прыжков в песок с разбега разной длины, при этом основное внимание уделяется взлету и его настройке.

Грег Резерфорд (Марк Ширман)

Не целись высоко

Прыжок в длину не является, как часто говорят, «спринтом с прыжком в высоту в конце». Угол отрыва при прыжке в длину по сравнению с прыжком в высоту очень небольшой, примерно 22-24 градуса.

Это связано с необходимостью увеличения скорости над доской. Если вы попытаетесь прыгнуть высоко, то контакт на доске увеличится, а скорость прыжка уменьшится.

Скорость входа и выхода из доски в сочетании с оптимизированной техникой взлета и полета имеет решающее значение, поэтому вы можете понять, почему не стоит высоко прыгать.

Примеры для просмотра

Таджай Гейл: Чемпион мира в Дохе — великий сторонник «заминки» 2,5. У него отличный взлет и он не бросается в ловушку. К тому же он очень быстр.

Ивана Спанович: Сербка, выигравшая несколько медалей, является отличным экспонентом 1,5-кратного хитч-пинка. Она умеет передавать свою огромную силу — в 15 лет прыгнула на 6,40 м! — в очень эффективный взлет и сцепку.

Ивана Спанович (Марк Ширман)

Бриттни Риз: Техника американки в висе позволила ей завоевать олимпийское золото 2012 года, не говоря уже о четырех титулах на открытом воздухе и трех титулах в закрытых помещениях.

Разрушитель технического жаргона

Повесить: после отталкивания прыгун поднимает руки над головой и опускает обе ноги вниз, при этом подталкивая бедра вперед в форме буквы «С», прежде чем поднять ноги в положение приземления.

Hitch-hick: после взлета парашютист продолжает бегать в воздухе до нормального завершения, один из двух циклов перед полупериодом, чтобы привести ноги в положение приземления — отсюда варианты 1,5 и 2,5 Hitch-kick.

Существует множество вариантов вышеперечисленного, например, гибридные версии, такие как навесное устройство и различные сопутствующие действия руки.

Совет тренера: Расчет разбега для прыжков в длину

Для юных спортсменов простой способ рассчитать длину разбега — заставить спортсмена побежать к вам и поставить отметку в точке, где он начинает замедляться.

Это даст вам приблизительную длину для начала разбега. Перемычка может выполнять как четное, так и нечетное количество шагов. Если это нечетное число, они должны сделать первый шаг вперед взлетной ногой, если четное, то первый шаг следует сделать не отталкивающей ногой.

Как упоминалось ранее, независимо от того, на какой стадии находится прыгун в своей карьере, разбеги нужно постоянно практиковать снова и снова.

Ускорение должно быть преднамеренным, а скорость должна увеличиваться до достижения оптимальной скорости вблизи и во время взлета. Из-за механики настройки прыжка будет некоторое замедление.

Каждый прыгун должен полностью выучить и понимать ритм разбега. Еще один совет: всегда лучше делать разбег на яме с отрывом.

» Автор, Джон Шеперд, тренер и бывший международный прыгун в длину, вы можете следить за ним здесь

» Эта статья впервые появилась в ежемесячном журнале AW

» Чтобы узнать больше о последних новостях легкой атлетики, освещении спортивных событий и обновлениях легкой атлетики, посетите домашнюю страницу AW и наши каналы в социальных сетях Twitter , Facebook и Instagram

Прыжки в длину — техническая модель — атс.Тренер по легкой атлетике Тренер

Последовательность — это ключ к фазе подхода. В центре внимания тренера должна быть разработка последовательной и повторяемой техники.

Подход должен выполняться на максимальной скорости, которую может достичь парашютист, , при этом все еще имея возможность завершить успешный взлет . Это то, что подразумевается под термином «максимальная управляемая скорость».

Максимальная контролируемая скорость зависит от техники спортсмена и силы спортсмена (особенно эксцентрической силы) его мускулатуры голеностопного, тазобедренного и коленного суставов.

Длина разбега

Для юных спортсменов самый простой способ рассчитать оптимальную длину разбега — использовать количество шагов для каждого возраста.

например 12-летний ребенок должен бегать на 12 шагов.

Старшие спортсмены должны поэкспериментировать с разбегом, чтобы найти длину, которая позволит им постепенно ускоряться к доске без какого-либо замедления. Рекомендуется начинать с подхода с 19 шагами и при необходимости расширять его.

Подготовка к разбегу

• Попросите спортсмена встать спиной к яме, а пяткой не отталкивающей ноги поставить на откидную доску.

• Попросите спортсмена взбежать по взлетно-посадочной полосе (в противоположном направлении), как при выполнении прыжка.

• Отметьте место 19-го шага (или предпочтительное количество шагов). Это будет момент, когда спортсмен начинает разбег.

• Спортсмен должен начинать разбег, не отрывая ногу от маркера.

• Выполните 5-10 тренировочных разбегов (в идеале как с прыжком, так и без него) и отрегулируйте начальную точку в зависимости от того, где спортсмен ставит ногу по отношению к доске.

• например Если спортсмен постоянно находится на 5 см за доской, переместите точку старта на 5 см вперед.

• Совет. Ищите закономерности в расположении ног спортсмена, а не реагируйте на отдельные попытки.

• После того, как спортсмен нашел отправную точку, которая позволяет ему постоянно бежать к доске для отталкивания, измерьте расстояние от стартовой точки до доски с помощью измерительной ленты и запишите его для использования в будущем.

Ритм разбега

Подход следует выполнять с последовательным постепенным ускорением. Бегун должен набрать максимальную контролируемую скорость как минимум за 3-4 шага перед взлетом.

Будьте осторожны со спортсменами, которые слишком рано достигают максимальной контролируемой скорости и начинают замедляться, не дойдя до стартовой доски. Это отрицательно скажется на их работоспособности.

Концепция «практика делает постоянным» важна для выработки последовательного ритма ускорения.В дополнение к попыткам полного прыжка, отработка подхода без прыжка позволит спортсменам выполнить несколько повторений и выработать последовательную схему ускорения и шага. Это должно выполняться юными и старшими спортсменами в рамках их тренировочной программы.

Может быть полезно попросить спортсмена визуализировать взлет на доске, даже когда он выполняет сквозные упражнения.

Последние два шага

Последние два шага подхода немного отличаются, поскольку спортсмен готовится к фазе отталкивания.

Прыжки в длину

Прыжок в длину — это силовое событие, которое состоит из следующих четырех фаз:

• Разгон на подходе
• взлетная
• Полет по воздуху
• Посадка

Для достижения максимальной дистанции в прыжках в длину спортсмен должен иметь сбалансировать три составляющих — скорость, технику и силу.

Подход к разбегу

Цель захода на посадку для спортсмена — достичь идеальной скорости.Ритм в подходе к бегу важно для достижения идеальной скорости при взлете и точности на попадание в взлетную доску. Спортсмен должен развить хороший бег. ритм прежде, чем обращаются к точности. Длина пробега будет зависеть от возраст и скорость спортсмена. При первом определении количества шагов в подход к старт-бегу путем сопоставления количества шагов с возрастом спортсмена;

Возраст	шагов
До 11 лет	11
Моложе 13 лет	13
Моложе 15 лет	15
Моложе 17 лет	17
Более 17	21

Начало подвода должно быть отмечено, а спортсмен должен начать старт с места.Некоторые спортсмены используют ‘ходить на старте’ или ‘бегать на старте’, которые обеспечат большую начальную скорость, но если непостоянство повлияет на точность захода на посадку. доска. Спортсмен начинает бег с заметным наклоном вперед для развития скорости. но прежде чем они дойдут до стартовой доски, они должны быть в вертикальном положении. Спортсмен должны быть на подушечках стоп, как при спринте с естественной головой положение, взгляд сфокусирован за пределами ямы, а не на взлетной доске.

Точность захода на посадку на взлетный борт составляет учреждено:

• Определить взлетную опору
• Встаньте спиной к прыжковой яме и пяткой ваша нога на взлетной доске царапина
• Сделайте необходимое количество шагов по взлетно-посадочной полосе, скажем, 19, и поместите маркер, где падает 19 ^{-й шаг}
• Поставьте неподвижную ногу на маркер и бегите назад к борту и взлет.Тренер должен отметить, где шаг 19 ^-й приземляется с борта
• Если ступня находится за отлетной доской, скажем, на 20 см, тогда переместите начальный маркер на 20 см вперед. Если ступня находится за доской для отталкивания затем переместите маркер назад
• Повторите разбег и настройку маркера 4 или 5 раз, чтобы установить последовательный заход на посадку на взлетную площадку
• После достижения точно измерьте расстояние и запишите для будущего использования
• Важно помнить, что встречный или попутный ветер повлияет на разбег.Встречный ветер может означать небольшое перемещение маркера. нападающий

Идеальная скорость

Д-р Грэм-Смит и Профессор Лис (2002) ^[3,4] имеют идентифицированные алгоритмы, которые будут предсказывать среднее расстояние, которое спортсмен ожидается, что он прыгнет с заданной скоростью. Эти алгоритмы основаны на официальные скорости захода на посадку и расстояния, собранные за десять лет от юниорских и взрослых чемпионатов и соревнований Гран-при.

• Наружный — расстояние = (скорость в м / с x 0,95) — 2,23
• Женский — расстояние = (скорость в м / с x 0,99) — 2,81

Скорость в метрах в секунду (м / с) может быть определена путем измерения времени спортсмен между двумя маркерами, установленными на расстоянии 11 метров и 1 метра от места взлета доска.

Взлет

Подготовка к прыжку в длину начинается в более позднем фазы захода на посадку.Прыгун в длину готовится к взлету, опускаясь бедра, а затем поднятие бедер в фазу отталкивания. Это обычно приводит к тому, что предпоследний шаг длиннее обычного и последний шаг на 25 сантиметров короче обычного бегового шага. Это должно Следует подчеркнуть, что опускание бедра и регулировка шага происходят в ответ на корректировка осанки спортсмена при подготовке к взлету. На взлете бедра должны быть немного впереди плеч.

Когда взлетная лапка ставится на доску, она немного впереди бедер прыгуна и должен касаться доски по средней линии.
Последние двухфутовые контакты при взлете должны быть плоскими, почти пощечину.

Вертикальный импульс достигается за счет восходящего ускорения «свободные» конечности, руки и нога, не взлетая, против взлетной опоры со скобой.Эти движения должны характеризоваться коротким радиусом (блокировкой), быстрые взрывные действия.

Голову следует держать в нормальном положении на уровне позвоночник и глаза должны быть направлены вперед и немного вверх.

Двустороннее обучение

Исследование Focke et al. (2016) ^[5] предлагает, чтобы двусторонняя практика была внедрена на ранних этапах тренировочных программ молодежи по прыжкам в длину, чтобы улучшить прыжковые характеристики их доминирующей отрывной ноги.В статье Кэти Белл «Двусторонние прыжки в длину с отрывной ногой» представлен обзор результатов исследования.

Двустороннее упражнение — это упражнение, при котором нагрузка прилагается к обеим конечностям, например. сгибание бицепса со штангой или приседание. Одностороннее упражнение — это упражнение, при котором нагрузка переносится на одну конечность, например. сгибание рук на бицепс с гантелью. Двустороннее упражнение лучше для увеличения общей мышечной силы, но оно может повлиять на мышечный баланс, а односторонние упражнения предпочтительнее для развития мышечного баланса.

Полет по воздуху

Скорость и подъемная сила, создаваемые на взлетно-посадочной полосе и при взлете, могут в результате хорошее расстояние. После взлета спортсмен имеет тенденцию иметь вперед вращение, которое, если его не исправить, приведет к преждевременному удару ступней о песок и потеря дистанции в прыжке. Циклическое движение ног вперед и руки, как видно, например, в отталкивании, исправят это вперед вращение.

Десант

При приземлении спортсмен стремится получить пятки как можно дальше от стартовой доски. Идеальная посадочная позиция показан на диаграмме напротив того места, где пунктирная линия представляет спроектированный траектория полета центра тяжести тела. Пятки нужно будет просто приземлить перед предполагаемой траекторией полета, чтобы спортсмен не упал обратно в песок.Когда ступни коснутся песка, прижмите пятки вниз и сократите подколенные сухожилия, заставляя бедра подниматься. Когда бедра поднимутся, крутите их в сторону и позволить инерции перенести тело мимо приземления позиция.

Оптимальный угол взлета

Взлетная скорость мужчины-элитного прыгуна в длину около 10,5. метров в секунду на «пробеге» (угол взлета ноль градусов) и 3.5 метров в секунду при вертикальном прыжке (угол взлета 90 градусов). Это уменьшение по скорости означает, что оптимальный угол взлета значительно ниже 45 градусов. Linthorne et al. (2005) ^[1] определяет, что оптимальный угол взлета для прыгуна в длину мирового класса может составлять 21,5 ° ± 3,5 °. Исследования Lees et al. (1994) ^[2] определяет, что оптимальный угол отрыва для мужчины-прыгуна в длину мирового класса может быть 21 ° ± 6 °

Длина последних двух шагов перед взлетом

На основе адаптации таблицы под названием «Длина последних трех шагов перед взлетом» в статье ^[6] Джона Шеперда приблизительная длина 2 ^nd до последнего шага равна длине 3 ^ряд до последней ступени плюс 8.3%, а приблизительная длина последнего шага равна длине от 3 ^rd до последнего шага минус 3,04%.

В качестве примера: если длина 3-го ряда ^-го до последней ступеньки составляет 2,26 метра, то длина 2-го ^-го до последнего шага составляет 2,26 + 8,3% = 2,45 метра [((2,26 * 8,3) / 100 ) +2,26] и длина заключительной ступеньки 2,26-3,04% = 2,19 метра. [2,26 — ((2,26 * 3,04) / 100)]

Стили прыжков в длину

Прыжок с шага

В стиле «прыжок с шага» спортсмен сохраняет отрыв. положение как можно дольше и только после того, как спортсмен приземлится взлетная нога присоединяется к свободной ноге для удобного положения при приземлении.

Стиль подвешивания

При взлете спортсмен опускает свободную ногу на вертикаль, к которому затем присоединяется взлетная опора. Руки поднимаются над головой, чтобы замедлить вращение вокруг центра тяжести спортсмена. Затем ноги поднимаются вверх и вперед при опускании туловища. Руки качаются мимо ног во время фазы приземления, чтобы обеспечить хорошую стрельбу по ногам.

Hitch-Kick

После взлета свободная нога выпрямляется и поворачивается. назад и вниз, когда взлетная нога складывается под бедрами и выдвигается вперед согнутый.Затем взлетная нога продолжает движение вперед, выпрямляясь для приземления. В свободная нога завершает движение назад за бедро, затем складывается и наклоняется вперед, чтобы присоединиться к взлетной ноге, готовой к приземлению.

Программы обучения

Программа обучения должна быть разработана для соответствия требованиям индивидуальные потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для обучения и т. д.Поскольку у всех спортсменов разные потребности, существует единая программа, подходящая для всех спортсменов. невозможно.

Программа обучения

Спортсмены на групповом этапе соревнований

Ниже приводится базовая годовая программа тренировок, подходящая для спортсменов на этапе развития групп соревнований:

Спортсменов на этапе соревнований

Ниже приводится пример специального ежегодного обучения программа для спортсменов на этапе развития событий:

Оценочные тесты

Следующие ниже оценочные тесты могут использоваться для контроля длительного развитие спортсмена по прыжкам:

Правила соревнований

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:

Бесплатный калькулятор

• Прыжки в длину Анализ — бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на твоем компьютере.

---

Список литературы

1. LINTHORNE, N.P. и другие. (2005) Оптимальный угол отрыва в прыжках в длину. Журнал спортивных наук , 23 (7), стр. 703–712.
2. LEES, A. et al. (1994) Биомеханический анализ характеристик последнего шага, приземления и отталкивания в прыжках в длину у мужчин. Журнал прикладной биомеханики, 10 (1), стр. 61-78
3. ГРЭМ-СМИТ, П. и ЛИС, А. (2002) Нахождение баланса в горизонтальных прыжках — часть 1 с использованием скорости. Тренер , май / июнь (10), стр.30-33
4. ГРЭМ-СМИТ, П. и ЛИС, А. (2002) Нахождение баланса в горизонтальных прыжках — часть 2 с использованием скорости. Тренер , июль / август (11), с.42-45
5. FOCKE, A. et al. (2016) Двусторонние упражнения улучшают работу доминирующих ног в прыжках в длину. Европейский журнал спортивной науки , 1-7.
6. ШЕПЕРД, Дж. (2018) Понимание данных о прыжках в длину. Athletics Weekly, 25 октября 2018 г., стр. 34-36

---

---

Как выполнить прыжок в длину?

Кредит на фотографию файла: wikimedia

СОЗДАВАЙТЕ ТЕХНИКУ АТЛЕТИКИ (6): Прыжки в длину

Бенедикт Йео

Прыжки в длину — единственное известное соревнование по прыжкам в древнегреческом пятиборье, которое считалось сложным видом спорта.Спортсменам даже были предоставлены утяжелители, чтобы увеличить их импульс во время прыжков. Сегодняшний прыжок в длину не менее сложен, чем его древний предшественник.

Хорошему прыгуну в длину нужны и скорость, и сила. Спортсмен разбегается, взлетает и приземляется в песочнице. Побеждает спортсмен с самым дальним прыжком. Прыжок в длину можно разбить на четыре фазы — разбег, взлет, полет и, наконец, приземление. Восхитительно парить в воздухе во время прыжка в длину. Если мимолетный полет звучит привлекательно, вот руководство из четырех шагов, которое поможет вам встать на путь.

Шаг 1: Запуск

На этапе разгона стремитесь к последовательности и скорости. Прыгун в длину получает огромный импульс от разбега перед прыжком. Скорость сильно влияет на расстояние прыжка. Прыгун также должен следить за тем, чтобы прыгнуть перед линией фола. В противном случае, независимо от расстояния, прыжок считается недействительным.

Опытные прыгуны-мужчины делают около 20 шагов, а женщины-прыгуны — около 16 шагов. Для новичка начните с 8 шагов. Приближаясь к трамплину, не медлите и сбавьте скорость.Сохраняйте скорость — вы должны быть на максимальной скорости прямо перед взлетом — и смотрите прямо перед собой.

Этап 2: Взлет

Ваша взлетная нога — это та, которая остается на земле, чтобы выдержать ваш вес, когда вы пинаете мяч. Обычно, если вы правша, вашей взлетной ногой будет ваша левая нога. При взлете цель состоит в том, чтобы набрать высоту, чтобы вы могли оставаться в полете дольше и дальше. Для взлета поставьте ступню на землю. Снятие с пятки снизит вашу скорость, а взлет с носка снижает устойчивость и увеличивает риск травмы.

Шаг 3: Рейс

Есть несколько техник, а именно парус, вис и толчок. Но техники вис и хич-пинок, вероятно, эффективны только в том случае, если вы можете прыгнуть дальше пяти метров. Парус рекомендуется новичкам. Чтобы выполнить технику паруса, вытяните свободную ногу перед собой как можно дольше. Взлетная нога будет следовать этому примеру в том же положении, что и свободная нога в середине полета. Наконец, вытяните руки вперед, как будто пытаетесь дотянуться до пальцев ног.

Шаг 4: Посадка

При приземлении ни в коем случае нельзя упасть назад в посадочную яму. Поднимите пятки вверх, а голову опустите к коленям. Прыгуны часто падают вперед или на бок после приземления на пятки. На счету каждый дюйм.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

Вы в молодости увлекаетесь легкой атлетикой? Или, возможно, родитель с маленькими детьми, способными и способными к бегу? Присоединяйтесь к нам в клубе легкой атлетики ActiveSG сегодня, зарегистрировав здесь .

Это идеальная платформа для реализации спортивного потенциала с помощью курсов, клиник и чемпионатов. Помимо воспитания спортивных ценностей, обучение также направлено на развитие характера и привитие жизненных ценностей, таких как честность, настойчивость и командная работа.Тренируйтесь не только для того, чтобы стать лучшим спортсменом, но и чтобы стать лучше.

Итак, будь то начальный уровень или только начинающий, чтобы преуспеть в нем, ActiveSG Athletics Club — ваш лучший выбор!

.

No related posts.