Техника скользящего шага на лыжах: Урок 20. передвижение на лыжах с палками скользящим шагом — Физическая культура — 1 класс

Урок 20. передвижение на лыжах с палками скользящим шагом — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 20. Передвижение на лыжах с палками скользящим шагом.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• передвижение на лыжах с палками;
• передвижение скользящим шагом.

Урок посвящён передвижению на лыжах с палками скользящим шагом.

Глоссарий

Имитационное упражнение – упражнение на отработку техники конкретного лыжного хода, полностью повторяющие последовательность действий в технике выбранного хода, но без спортивного инвентаря.

Выносливость – способность организма противостоять утомлению.

Скользящий шаг – попеременные толчки ногами с последующим скольжением.

Техника безопасности – правила поведения, в данном случае, при занятиях лыжным спортом.

Основная литература:

• Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Среди зимних видов спорта одним из самых распространенных считается лыжный спорт. Заниматься им можно в любом возрасте, как самым маленьким детишкам, так и пожилым людям.

При занятии на лыжах всегда помните о технике безопасности! Не переносите лыжи и палки без чехлов, не направляйте острые концы в сторону людей. При передвижении на лыжах соблюдайте интервалы, не поднимайте палки лапкой вверх и вперёд. Если перед вами упал ученик, дождитесь, когда он поднимется. Если идущий за спиной кричит: «лыжню!» отойдите в сторону.

На уроках физкультуры внимательно слушайте учителя, своевременно выполняйте организующие команды.

Перед тренировкой убедитесь, что одежда не слишком тёплая и не слишком холодная. Проверьте, что спортивный инвентарь цел и невредим.

Давайте вспомним одну из самых важных составляющих подготовки к лыжным занятиям. Разминку.

Разминка может быть выполнена в зале, на улице без лыж и палок или с ними. Цель разминки – разогреть мышцы перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Поставьте ноги на ширине плеч (лыжи не перекрещиваем), руки на пояс, выполните поворот головы вправо/влево. Повторите упражнение 4 раза.

Поставьте ноги на ширине плеч (лыжи не перекрещиваем), руки к плечам, выполните вращение руками вперед, затем назад. Повторите упражнение по 4-6 раз.

Поставьте ноги на ширине плеч (лыжи не перекрещиваем), руки на пояс, выполните повороты туловища вправо, затем влево. Повторите упражнение по 4 раза.

Поставьте ноги на ширине плеч (лыжи не перекрещиваем), руки на пояс, выполните наклоны туловища вперёд, затем назад. Повторите упражнение по 6 раз.

Поставьте ноги на ширине плеч (лыжи не перекрещиваем), руки на пояс, выполните наклоны туловища вправо, затем влево. Повторите упражнение по 4 раза.

Выполните 8 прыжков на лыжах на месте.

Поставьте ноги на ширине плеч (лыжи не перекрещиваем), руки на колени сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе поочерёдно.

Поставьте ноги на ширине плеч (лыжи не перекрещиваем), руки на пояс, поднимайте поочерёдно то правую, то левую пятки.

В конце разминки могут использоваться имитационные упражнения. Это упражнения, которые полностью повторяют действия лыжного хода, но при этом лыжи не используются.

Для освоения различных лыжных ходов, полезно выполнять имитационные упражнения на отработку техники толчков палками одновременно и поочерёдно.

Для примера, рассмотрим имитационное упражнение с палками. Оно служит для отработки техники попеременного двухшажного хода.

После разминки можно начать движение на лыжах. Чаще всего на занятиях лыжным спортом используются техники ступающего или скользящего шага.

Ступающий шаг – это лыжная техника, которая используется при отсутствии скольжения. Например, когда выпал рыхлый снег, для движения вперёд приходится переставлять лыжи.

Скользящий шаг – это лыжная техника, которая используется при хорошем скольжении. После отталкивания ногами или палками следует скольжение.

Техника скользящего шага – основная техника всех лыжных ходов, кроме бесшажного.

Познакомимся с техникой скользящего шага без палок.

Примите стойку лыжника — ноги слегка согнуты в коленях, туловище немного наклонено вперёд, голова прямо, руки опущены.

Толкаемся одной ногой, выпрямляем её и скользим на ней. Делаем мах второй ногой, выносим ее вперед, приседаем перед отталкиванием и разгибаем ноги во время отталкивания.

Чтобы отработать движение скользящим шагом с палками, можно выполнять упражнения, показанные на экране. После выполнения таких упражнений, добавить к ходу скользящим шагом палки не составляет никакого труда.

Различают классический и коньковый стили передвижения на лыжах. Они отличаются постановкой лыж.

Классический ход может быть одношажным, двухшажным или четырехшажным. Они отличаются количеством шагов в цикле движения.

Существуют одновременные и попеременные ходы, которые отличаются между собой способами отталкиваниями палками. Одновременный ход – это одновременное отталкивание палками. Попеременный – поочередное отталкивание.

Коньковые ходы бывают такие: полуконьковый ход, коньковый ход без отталкивания руками, двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный ход, попеременный коньковый ход.

При полуконьковом ходе одна нога скользит по прямой, будто классическим скользящим шагом, а вторая – коньковым ходом в сторону. При классическом попеременном одношажном ходе отталкивание палками происходит поочередно, а ноги выполняют один шаг в цикле.

В уроке изучены основные виды лыжных ходов. Особое внимание уделяется технике скользящего шага без палок и с палками. А также подробно повторяется разминка лыжника.

При использовании техники скользящего шага на трассе можно развить хорошую скорость. Осваивайте скользящий шаг и побеждайте в соревнованиях. Желаем успехов!

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Лыжные ходы

Выберите несуществующий лыжный ход.

• Бесшажный одновременный ход
• Полуклассический ход
• Двухшажный попеременный ход

Решение. Бесшажный одновременный ход зачастую используется на стартах лыжных гонок, когда скорость набирается спортсменом за счет мышц ног и живота. О двухшажном попеременном ходе рассказано в видеоролике и конспекте. А вот «полуклассического» хода не существует, существует «полуконьковый», который также подробно разобран в материалах видео и конспекте. Верный вариант ответа – «Полуклассический ход».

2. Лыжи

Найдите три слова, относящиеся к занятиям лыжами.

Решение. В задании спрятаны термины «гонка», «склон» и «горка». «Склон» и «горка» относятся к рельефу трассы при передвижении на лыжах. «Гонка» – основное состязание лыжников.

Скользящий шаг на лыжах с палками

Трудно оценить пользу от катания на лыжах. При этом улучшается общее состояние организма и тренируется сердечно-сосудистая система. Перед началом тренировок необходимо изучить алгоритм катания на лыжах. В первооснове методики хождения используется скользящий лыжный ход.

Элементы и методика выполнения скользящего шага

Он лежит в основе приемов остальных способов передвижения. При этом достигается максимальная скорость хождения. Метод заключается в скольжении и выпадах туловища с одновременным отталкиванием палками. Для обучения методике существует несколько ступеней.

В начальной фазе знакомятся с позицией, из которой выполняется скользящий шаг:

1. Методика посадки. При этом корпус тела подан вперед, ноги согнуты, руки опущены, голова поднята.
2. Производят разбежку ступающим шагом.

Для закрепления фазы исходного положения чередуются. При этом происходит полный перенос веса тела с одной ноги на другую с одновременным скольжением.

Чтобы закрепить навыки, используют технику скользящего шага на лыжах:

1. Следом за разбегом, скользят до полной остановки. Вторая нога находится позади.
2. Стоя на одной лыже, двигаются при отталкивании ногой от лыжни. Прием получил название самокат.
3. Отработка движения на трассе с маленьким отклонением.
4. На ровном участке лыжня размечается на одинаковые промежутки, кратные шагу начинающего лыжника. По мере обучения длина участков и расстояние увеличиваются.

С приобретением навыков сложность трассы увеличивается, а ученику добавляют нагрузку в виде рюкзака с увеличивающимся весом.

Эти методы развивают чувство равновесия, служат основой опорных движений и удлиненного шага при скольжении. Обучение проводится на пологом участке без препятствий.

Порядок движения скользящим шагом

Начальный этап обучения допускает использование палок для опоры. Это позволяет адаптироваться и облегчает перемещение.

С палками

Для обучения скольжения с палками используют пошаговую методику:

1. Начальное обучение проводят на проверенных горных участках. Лыжня должна быть хорошо укатана. Не рекомендуется начинать обучение в лесу с глубоким снегом, где могут находиться ветки или другие препятствия.
2. Перед тренировкой необходимо занять правильное положение. При этом корпус слегка подан вперед, ноги в коленях согнуты, тело выпрямлено. При таком положении вес лыжника распределен равномерно. Это поможет ходить не напрягаясь.
3. В начале движения пробуют снег — насколько хорошо он скользит. Для этого скользят лыжами, стоя на месте и опираясь на палки.
4. Резкими движениями отталкиваются от лыжни, помогая себе палками. В этом случае спортсмен может распределить силу для следующего шага.

Тренировки не обходятся без соскальзывания. После падения спортсмен поднимает лыжи и опускает их на склон ниже себя.

Это помогает быстрее подняться. Не стоит направлять концы лыж вниз по склону, т. к. при этом будет сложно сохранить равновесие.

Без палок

Освоив методику движения с палками, приступают к тренировкам без опоры. Обучение проводят по методике:

1. Начинают скольжение с правой ноги, выталкивая ее вперед. Левая рука должна находиться сзади.
2. На левую ногу переносят вес тела, а руки меняют свое положение. Упражнение повторяют поочередно.
3. Ритм при перемене ног должен быть постоянным. Рекомендуется широко расставить руки, для поддержания равновесия.
4. При выполнении упражнения тело должно находиться в расслабленном состоянии. Это позволяет сбалансировать скорость скольжения.

Рекомендации начинающим

Отрабатывая скользящий шаг на лыжах, уделяют внимание технике:

1. Приседание — условие, обязательное во время движения. Это обеспечивает лыжнику сильный толчок.
2. Отталкивание ногой. Лыжа сильно прижата к насту, а туловище и нижняя часть тела должны составлять прямую линию.
3. Скольжение при отталкивании одной ногой. В этом случае лыжа поднимается над лыжней на 20 см. Чем сильнее спортсмен балансирует руками, тем больше он тратит сил.

Освоение правильного торможения при ступающем и скользящем шаге производится прижатием пяток к насту. Концы лыж соединены вместе. Скорость регулируется разведением ног лыжника.

Новичку может показаться, что методики сложные. Особенно это относится к разновидности — коньковому ходу. Но достаточно один раз попробовать, чтобы понять, как это просто.

Внимание! Для эффективного обучения рекомендуется пользоваться услугами профессионального тренера или опытного наставника, который укажет на ошибки при обучении и окажет первую медицинскую помощь при получении травмы.

Во время тренировок не следует перенапрягаться. Если ученик устал, следует сделать перерыв или немного походить наступающим шагом.

Скользящий шаг на лыжах с палками | План-конспект урока по физкультуре (1 класс) на тему:

                             Тема урока: «Скользящий шаг на лыжах с палками»

Цели: совершенствовать технику скользящего шага без палок, повторить технику ступающего шага без палок и с палками; разучить технику выполнения передвижений на лыжах с применением скользящего шага с палками.

Формируемые УУД:

• предметные: иметь представления о технике передвижения скользящим шагом с палками, а также о способах переноски лыж с палками, уметь организовывать здоровье-сберегающую жизнедеятельность с помощью катания на лыжах;
• метапредметные: принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, находить средства ее осуществления, конструктивно разрешать конфликты посредством учета интересов сторон и сотрудничества, осуществлять взаимный контроль в совместной деятельности, адекватно оценивать собственное поведение и поведение окружающих;
• личностные: осознавать мотивы учебной деятельности и личностный смысл учения, проявлять доброжелательность и сочувствовать другим людям, сотрудничать со сверстниками и взрослыми в разных социальных ситуациях, не создавать конфликты и находить выходы из спорных ситуаций.

Инвентарь: секундомер, лыжи с палками у каждого ученика.

Ход урока

I.       Вводная часть

Построение перед школой с лыжами в руках.

Напомнить  правила безопасного поведения при передвижении на лыжах.

Организационные команды — Взять лыжи на плечо! Идем к месту занятий в колонну по одному с интервалом до 1-2 метров.

Учащиеся выполняют команды «Лыжи к ноге», «На лыжи становись». Как и на прошлом уроке, для разогрева проходят два разминочных круга, один — ступающим шагом, второй — скользящим. На третий круг ученики берут в руки палки и проходят его ступающим шагом.

II.      Основная часть

1. Движение на лыжах скользящим шагом с помощью палок.

Перед четвертым кругом проводим инструктаж, показывая правильную технику передвижения на лыжах с палками скользящим шагом.

— Ноги двигаются так же, как мы уже разучили, главное внимание — работе рук. При данном передвижении палки могут играть существенную роль в наборе скорости, в распределении сил. Руки с палками должны работать так же, как и при ходьбе, — скользим правой ногой, отталкиваемся левой рукой, затем скользим левой ногой, отталкиваемся правой рукой и т. д.

Объяснив и показав правильное выполнение, просит детей идти на круг. Если есть два тренировочных круга, то слабые ученики идут по внутреннему, а те, кто посильнее, соответственно, по внешнему.

2. Познакомить с правилами игры на лыжах «Охотники и лис»

III.    Заключительная часть

1. Катание, во время которого учитель все время следит за детьми, подсказывая, если есть ошибки, помогая по необходимости, заканчивается за 5—7 мин до конца урока. Учащиеся расстегивают крепления и снимают лыжи, отряхивают и очищают их от снега. Далее строятся в колонну по одну, вновь беря лыжи на плечо. Следуют в здание школы.

2. Учитель подводит итог урока: отмечает лучшее выполнение, по возможности всех хвалит за хорошую работу.

 

Повторение скользящего шага без палок. Поворот переступанием 3Б

Конспект урока по лыжной подготовке 3Б класс

Тема урока:  Повторение скользящего шага без палок. Поворот «переступанием»

Повторение техники ступающего и скользящего шагов на лыжах без палок, формировать умение движения на лыжах в колонне с соблюдением дистанции. Формирование умения передвижения на лыжах ступающим и скользящим шагами. Формирование умение поворота «переступанием».

Тип урока

Изучение нового материала.

Планируемые образовательные результаты

Предметные:

научатся: технике ступающих и скользящих шагов на лыжах; применять поворот «переступанием» на лыжах во время передвижения.

получат возможность научиться: в доступной форме объяснять технику выполнения ступающих и скользящих шагов на лыжах; анализировать и находить ошибки, эффективно их исправлять;взаимодействовать со сверстниками по правилам проведения на лыжах подвижных игр; соблюдать правила техники безопасности; бережно обращаться с инвентарем.

Метапредметные:

познавательные: оценивать свои достижения, отвечать на вопросы, соотносить изученные понятия с примерами из реальной жизни.

Коммуникативные: общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах взаимоуважения, взаимопомощи и дружбы.

Регулятивные: овладеют способностью понимать учебную задачу урока и стремиться ее выполнить.

Личностные: принятие и освоение социальной роли обучающегося, развитие мотивов учебной деятельности и формирования личностного смысла учения, проявление положительных качеств личности и управление своими эмоциями в различных ситуациях и условиях.

Методы и формы обучения

Частично-поисковый; индивидуальная; фронтальная

Образовательные ресурсы

Лыжи, лыжные ботинки.

Место проведения: Построение у начальной школы, спортивная площадка возле школы.

Время проведения: 45 мин.

Инвентарь:

Учитель:

Оценка:

Универсальные учебные

действия

Виды контроля

1

2

3

4

5

6

7

1.Организационный момент

Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала.

Проводит построение, проверяет готовность учащихся к уроку, озвучивает тему, цель урока, создает эмоциональный настрой на изучение нового материала.

Строятся в одну шеренгу, слушают тему и цель урока.

Фронтальная

Личностные:понимают значение знаний для человека и принимают его; имеют желание учиться; положительно отзываются о школе, стремятся хорошо учиться и сориентированы на участие в делах школы; правильно идентифицируют себя с позиции школьника

Выполнение действий по инструкции

2. Актуализация знаний

Выполнение строевых команд.

Ознакомление с техникой безопасности.(см. Приложение 1.)

Выход из помещения на улицу.

Построение в шеренгу.

Выполнение строевых команд

Комплекс ОРУ на лыжах.

(см. приложение 2)

Дает команды: «Равняйсь!», «Смирно!», «По порядку рассчитайсь!»

Знакомит с техникой безопасности.

Проводит организованный выход.

Дает команду:

«В одну шеренгу становись»

«Лыжи к ноге!», «На лыжи становись!», осуществляет организацию команд по лыжной подготовке.

Формулирует задание. Обеспечивает мотивацию выполнение, создает эмоциональный настрой.

Выполняют команды.

Слушают технику безопасности.

Организованно выходят из помещения.

Выполняют строевые команды

Выполняют упражнения.

Фронтальная

Фронтальная

Фронтальная

Фронтальная, индивидуальная.

Личностные: проявляют дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленных целей.

Регулятивные: планируют свои действия в соответствии с поставленной задачей; осуществляют пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителем; выделяют и осознают то, что уже усвоено и что еще нужно усвоить, адекватно воспринимают оценку учителя.

Выполнение действий по инструкции

Выполнение действий по инструкции

Выполнение действий по инструкции

Выполнение действий по инструкции

Выполнение действий по инструкции

3. Изучение нового материала

1. Техника передвижения на лыжах ступающим шагом без палок.(см. Приложение 3)

Подводящие упражнения для овладения техникой ступающего шага(см. приложение 4).

Совершенствование техники ступающего шага

2. техника передвижения на лыжах скользящим шагом без палок.(см. Приложение 5)

Подводящие

упражнения для овладения техникой скользящего шага(см. приложение 6).

Совершенствование техники скользящего шага

3. Техника поворота переступанием на месте.(см. Приложение 7)

Подводящие упражнения для овладения техникой поворота «переступанием» на месте(см. Приложение 8)

Совершенствование техники поворота «переступанием» на месте.

Объясняет и показывает технику движения ступающим шагом на лыжах.

Формулирует задание. Обеспечивает мотивацию выполнение, создает эмоциональный настрой.

Формулирует задание: пройти ступающим шагом 200м

Объясняет и показывает технику движения скользящим шагом.

Формулирует задание. Обеспечивает мотивацию выполнение, создает эмоциональный настрой.

Формулирует задание: пройти ступающим шагом 200м.

Объясняет и показывает технику поворотов переступанием на месте.

Формулирует задание. Обеспечивает мотивацию выполнение, создает эмоциональный настрой.

Дает команды:

«Кругом через левое плечо», «Кругом через правое плечо».

Слушают и повторяют за учителем.

Выполняют упражнения.

Выполняют задание самостоятельно.

Слушают и повторяют движения за учителем.

Выполняют упражнения.

Выполняют задание самостоятельно.

Повторяют движения за учителем.

Выполняют упражнения.

Выполняют команды.

Индивидуальная.

Индивидуальная.

Фронтальная, индивидуальная.

Индивидуальная.

Индивидуальная.

Фронтальная, индивидуальная.

Индивидуальная.

Индивидуальная.

Фронтальная.

Регулятивные: осуществляют по шаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителем.

Познавательные:

общеучебные— самостоятельно выделяют и формулируют цели.

Выполнение действий по инструкции.

Осуществления самоконтроля по образцу.

Выполнение действий по инструкции

Выполнение действий по инструкции.

Осуществления самоконтроля по образцу.

Выполнение действий по инструкции

Выполнение действий по инструкции.

Осуществления самоконтроля по образцу.

Выполнение действий по инструкции

4. Первичное осмысление и закрепление

Подвижная игра на лыжах на закрепление техники скользящего и ступающего шагов.(см. приложение 9)

Объясняет правила и проводит игру.

Участвуют в игре.

Фронтальная.

Регулятивные: планируют собственную деятельность, распределяют нагрузку и отдых в процессе ее выполнения, адекватно воспринимают оценку учителя.

Выполнение действий по инструкции.

5. Итоги урока. Рефлексия

Строевые команды

Обобщить полученные на уроке сведения.

Переход с улицы в помещение.

Дает команды:

«Снять лыжи», « В одну шеренгу становись».

Проводит беседу по вопросам:

-Какие движения на лыжах получались лучше всего на уроке?

-Какие способы передвижения на лыжах вы знаете?

Проводит организованный переход учащихся в школу.

Выполняют задание самостоятельно.

Отвечают на вопросы. Определяют свое эмоциональное состояние на уроке.

Организованно заходят в помещения.

Индивидуальная.

Индивидуальная.

Индивидуальная.

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его.

Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изученного материала.

Выполнение действий по инструкции.

Оценивание учащихся за работу на уроке.

Выполнение действий по инструкции.

Техника безопасности по лыжной подготовке: Приложение 1.

1. Общие требования безопасности:

1.1. К занятиям по лыжам допускаются дети дошкольного возраста и учащиеся с 1-го класса, прошедшие инструктаж по охране труда, медицинский осмотр и не имеющие противопоказаний по состоянию здоровья.

1.2. При проведении занятий по лыжам соблюдать правила поведения, расписание учебных занятий, установленные режимы занятий и отдыха.

1.3. При проведении занятий по лыжам возможно воздействие на обучающихся следующих опасных факторов:

— обморожение при проведении занятий при ветре более 1,5-2,0 м/с и при температуре воздуха ниже -20 °С;

— травмы при ненадежном креплении лыж к обуви;

— потертости ног при неправильной подгонке лыжных ботинок;

— травмы при падении во время спуска с горы или при прыжках с лыжного трамплина.

1.4. При проведении занятий по лыжам должна быть мед-аптечка с набором необходимых медикаментов и перевязочных средств, для оказания первой помощи при травмах.

1.5. О несчастном случае пострадавший или очевидец несчастного случая обязан немедленно сообщить учителю (преподавателю, воспитателю), который информирует об этом администрацию учреждения. При неисправности лыжного инвентаря прекратить занятия и сообщить об этом учителю (преподавателю, воспитателю).

1.6. В процессе занятий обучающиеся должны соблюдать установленный порядок проведения учебных занятий и правила личной гигиены.

1.7. Обучающиеся, допустившие невыполнение или нарушение инструкции по охране труда, привлекаются к ответственности, со всеми обучающимися проводится внеплановый инструктаж по охране труда.

2. Требования безопасности перед началом занятий:

2.1. Надеть легкую, теплую, не стесняющую движений одежду, шерстяные носки и перчатки или варежки. При температуре воздуха ниже — 10оС надеть плавки.

2.2. Проверить исправность лыжного инвентаря и подогнать крепление лыж к обуви. Лыжные ботинки должны быть подобраны по размеру ноги.

2.3. Проверить подготовленность лыжни или трассы, отсутствие в месте проведения занятий опасностей, которые могут привести к травме.

3. Требования безопасности во время занятий:

3.1. Соблюдать интервал при движении на лыжах по дистанции 3-4 м, при спусках с горы — не менее 30 м.

3.2. При спуске с горы не выставлять вперед лыжные палки.

3.3. После спуска с горы не останавливаться у подножия горы во избежание столкновений с другими лыжниками.

3.4. Следить друг за другом и немедленно сообщить учителю (преподавателю, воспитателю) о первых же признаках обморожения.

3.5. Во избежание потертостей ног не ходить на лыжах в тесной или слишком свободной обуви.

4. Требования безопасности по окончании занятий:

4.1. Проверить по списку наличие всех обучающихся.

4.2. Убрать в отведенное место для хранения спортивный инвентарь.

4.3. Принять душ или тщательно вымыть лицо и руки с мылом.

Комплекс ОРУ на лыжах Приложение 2.

1) И. п- Узкая стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-Поворот головы вправо;

2- И. п;

3- Поворот головы влево;

4-И. п.

Повтор 4 раза.

2)И. п.-Узкая стойка ноги врозь, руки к плечам

1-4 Круговые вращения руками вперед.

5-8 тоже назад.

Повтор 6 раз

3) И.п.-Узкая стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-Поворот туловища влево;

2-И.п;

3- Поворот туловища вправо;

4-И.п;

Повтор 4 раза.

4) И.п- Узкая стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-2 Наклон туловища вперед;

3-4Наклон туловища назад;

Повтор 4 раза.

5)И.п- Узкая стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-2. Наклон туловища влево;

3-4. Наклон туловища вправо.

Повтор 6 раза.

6)И.п.-Узкая стойка ноги врозь .

1-8 прыжки на двух ногах.

Повтор 4 раза Приложение 3.

Техника передвижения на лыжах ступающим шагом.

Ступающий шаг- это ходьба на лыжах с поочередным приподниманием носков лыж, прижимая пятку лыжи к снегу, правая рука выносится вперед вместе с левой ногой а левая рука выносится вперед вместе с правой ногой , туловище несколько наклонено вперед.

Приложение 4.

Подводящие упражнения для овладения техникой ступающим шагом.

1)И. п- О.С на лыжах.

1-4-Передвижение приставным шагом влево;

5-8-Передвижение приставным шагом вправо;

Повтор 4 раза

2) И. п- Узкая стойка ноги врозь руки на поясе.

1- поднимаем носок правой лыжи вверх;

2- резко отпускаем носок правой лыже на снег.

3-4 То же самое правой ногой.

Повтор 4 раза

Приложение 5 Техника скользящего шага на лыжах без палок.

Лыжник отталкивается поочередно то правой, то левой ногой, при отталкивании правой ногой левая сгибается в колене и выносится вперед. На нее полностью переносится тяжесть тела, и происходит скольжение, туловище при этом наклонено вперед. Затем наоборот. При отталкивании, задняя нога выпрямляется в коленном и голеностопном суставах.

Приложение 6.

Подводящие упражнения для овладения техникой скользящим шагом.

1) И. п- О.С. «Самокат»

1-4 скользим на левой лыже, толкаясь правой лыжей;

5-8 скользим на правой лыже толкаясь левой лыжей.

Повтор 6 раз

Приложение 7.

Техника поворотов переступанием на месте.

Лыжник переносит все тело на наружную лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением приставляется к внутренней.

Приложение 8.

Подводящие упражнения для овладения техникой поворотов переступанием на месте.

1)И.п- Узкая стойка ноги врозь, руки на поясе. «Солнышко»

Перенеся тяжесть тела на левую ногу, поднять носок правой лыжи. Перенеся вес тела на правую лыжу, приставить к правой левую лыжу, и т.д. до полного поворота на 360 градусов.

2) Тоже в другую сторону.

Приложение 9

Игра «Накаты».

Подвижная игра на лыжах «Накаты» Каждый лыжник делает фронтально от линии старта десять сколь-зящих шагов. Цель – оказаться как можно дальше. После десятого, завершающего шага лыжник втыкает в снег свой флажок, который держал в руке. Победитель тот, у кого 10 шагов окажутся самыми длинными.

Правила игры: Начинать движение только по сигналу учителя, не толкаться, начинать скользящий шаг только от отметки, флажок не бросать ,а втыкать в снег.Кто то нарушил правила выбывает из игры.

Совершенствование техники скользящего шага на лыжах

План –конспект.

Класс: 6

Раздел: ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА.

Тема: “Совершенствование техники скользящего шага на лыжах”.

Тип урока: урок формирования нового материала.

Цель: Укрепление опорно-двигательного аппарата

Задачи:

Образовательные:

Разучить комплекс упражнений на лыжах “Лыжник – лыжи – палки”

Продолжить отработку скользящего шага без палок.

Разучить подвижную игру “Сороконожки на лыжах”

Развивающие:

Способствовать развитию физических качеств: выносливости, координации, быстроты.

Развивать синхронность движений при катании на лыжах.

Воспитательные:

Воспитывать интерес детей к занятиям лыжным спортом.

Воспитывать работоспособность, трудолюбие, чувство взаимопомощи, самостоятельность.

Вырабатывать у учащихся понимание необходимости заботиться о своем здоровье.

Оздоровительные:

Развивать двигательные качества учащихся.

Укреплять дыхательную и сердечно – сосудистую системы организма.

Укрепление опорно-двигательного аппарата.

Место проведения: стадион школы.

Инвентарь: лыжный инвентарь, кубики, цветные стойки.

План-конспект урока

Деятельность учителя		Деятельность учащегося
І. Подготовительная часть урока – 10 мин.
1. Организационный момент: Учитель: «Зимой имеется очень много возможностей для интересных, увлекательных и полезных для здоровья игр и развлечений на свежем воздухе. На этом уроке мы с вами будем вновь кататься на лыжах и разучим новые игры». 2. Игровое упражнение «Кто дальше проскользит?»		1.Построение в одну шеренгу с лыжами в руках. Перестроение в колонну по одному. Перемещение к месту занятий, дистанция 2-3 шага. 2.Учащиеся строятся в колонну. Поочередно выполняют разбег на лыжах, затем энергично отталкиваются (в определенном месте) и скользят на двух лыжах до полной остановки.
ІІ. Основная часть урока – 30 мин.
Комплекс упражнений «Лыжник – лыжи – палки»: (10 мин.)		1. Перенос веса тела с одной ноги на другую; Стоя на двух лыжах, опуститься в полуприсед и затем подняться; Прыжки на месте с ноги на ногу; Прыжки – подскоки на месте на двух лыжах; Небольшие махи слегка согнутой ногой назад и вперед. Поочередные махи руками вперед и назад; Небольшой выпад вперед правой, затем левой ногой; Поочередный выпад вперед с махом то левой, то правой рукой вперед и назад при разноименном сочетании работы рук и ног. Поворот переступанием на месте вокруг пяток лыж; Приставные шаги в сторону.
2.Скользящий шаг без палок (10 мин.) с сохранением дистанции 3-5м. 4.Подвижная игра «Сороконожки на лыжах» (10 мин) Дети делятся на две равные команды и соревнуются в быстрейшем прохождении обусловленной дистанции, не пользуясь лыжными палками.		2. Пройти дистанцию 500м. (2 круга) скользящим шагом без палок. При закреплении навыка движения скользящим шагом необходимо обратить внимание на направление толчка ногой. Сила отталкивания должна действовать вдоль оси бедра и туловища. Отталкивание ногой осуществляется назад –вниз. В начале скольжения маховая нога немного поднимается назад –вверх, мах ее должен быть энергичным, вынос – стопой вперед. Постановка лыжи на снег осуществляется мягким движением, без хлопка. Учитель обращает внимание учеников на типичные ошибки: А) толчок ногой направлен назад; Б) после толчка толчковая нога поднимается высоко вверх; В) маховая нога сильно сгибается в коленном суставе; Г) палки выносятся кольцами вперед; Д)в конце толчка рукой палка зажата в кулаке. 4. Подвижная игра: «Сороконожка на лыжах» Каждая команда выстраивается в колонну по одному. Держась одной рукой за веревку, все лыжники по команде учителя одновременно начинают движение со старта до финиша. Команда, которая быстрее пройдет линию финиша, не разъединившись на ходу, считается победительницей.

Высшее образование БГПУ

В данной лекции рассматривается анализ техники способов передвижения на лыжах, техника классических и коньковых лыжных ходов, техника подъемов, спусков, торможений, поворотов на лыжах в движении, основные элементы техники способов передвижения на лыжах.

ЛЕКЦИЯ 1

ТЕМА: ОСНОВЫ ТЕХНИКИ В ЛЫЖНОМ СПОРТЕ

Те способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается наиболее оптимально и с большей эффективностью, принято называть техникой физических упражнений.

Требования, предъявляемые к технике передвижения на лыжах:

1. Эффективность действий.
2. Экономичность.
3. Устойчивость техники.
4. Вариативность техники.
5. Индивидуализация техники.

Техника каждого отдельного вида лыжного спорта представляет собой совокупность способов передвижения на лыжах. Задача каждого из способов зависит от специфических особенностей вида лыжного спорта.

В лыжных гонках такой задачей, например, следует считать обеспечение оптимальных скоростей передвижения на равнинных участках дистанции, подъемах и спусках, позволяющих показать лучший возможный результат.

Анализ техники способов передвижения на лыжах

Классические лыжные ходы

Попеременный двухшажный ход

Цикл попеременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов и двух попеременных толчков руками. Длина цикла колеблется от 3 до 8 м, длительность цикла от 0,8 до 1,8 с, средняя скорость в цикле от 3,5 до 6,5 м/с, темп движений от 35 (70 шагов/мин) до 75 (150 шагов/мин) циклов в минуту.

Попеременный двухшажный ход является одним из основных способов передвижения и применяется в различных условиях. Особенно эффективен этот ход на равнине при среднем и плохом скольжении, на пологих и средних (до 6-8°) подъемах при любом скольжении, на более крутых подъемах, при хорошем и отличном скольжении и сцеплении лыж со снегом.

При передвижении попеременным двухшажным ходом лыжник то скользит на одной лыже, то отталкивается ею, когда она останавливается.

Анализ техники хода производится из законченного положения: лыжник выполняет отталкивание ногой (правой) и скользит на левой лыже. Лыжа после отталкивания ногой оторвалась от снега, нога выпрямлена. Голень опорной ноги находится под прямым углом к опоре. Левая рука закончила толчок и находится сзади, правая вынесена вперед до уровня подбородка или глаз и слегка согнута в локтевом суставе. Палка находится впереди, но не поставлена на снег. Туловище наклонено вперед и составляет одну прямую с маховой ногой. В это время лыжник скользит на одной лыже и не прилагает никаких усилий для увеличения скорости.

Фазовая структура скользящего шага. Чтобы лучше оценить каждое движение, удобнее разделить целостную систему движений на основные части, фазы движений.

Весь скользящий шаг (одиночный) разделяется на два периода:

а)      период скольжения;

б)      период отталкивания.

На обеих лыжах одновременно лыжник в попеременном ходе не скользит никогда. Период скольжения можно разделить на три фазы:

1. свободное скольжение;
2. скольжение с выпрямлением опорной ноги;
3. скольжение с подседанием (таблица 1).

Период отталкивания можно разделить на две фазы:

1. отталкивание с выпадом;
2. отталкивание с выпрямлением ноги.

Таблица 1 — Фазовая структура скользящего шага   Периоды Фазы Граничные моменты Расстояние, см Время, с Скорость, м/с Скольжение 1.Свободное скольжение Отрыв лыжи от снега 54-126 0,12- 0,30 4,0-6,5 2. Скольжение с выпрямлением опорной ноги Постановка палки 77-121 0,18- 0,35 3,50-6,10 3. Скольжение с подседанием Начало подседания 9-20 0,06- 0,09 1,50-3,33 Отталкивание 1.Выпад с подседанием Остановка лыжи 15-72 0,03- 0,12 4,33- 13,34 2. Отталкивание с выпрямлением толчковой ноги Начало выпрямления ноги. Отрыв от опоры 30-72 0,06- 0,12 5,33- 10,33

 

Одновременный бесшажный ход

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения.

Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками.

Длина цикла—5—9 м, продолжительность—0,8—1,2 с., средняя скорость в цикле—4—7 м/с. темп—50—75 циклов в 1 мин

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 —свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору.

Цель фазы — не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками.

Фаза 2 — скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе—увеличить скорость скольжения.

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла – 7-9 м, продолжительность – 0,8-1,2 с, скорость – 6-8 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин., продолжительность отталкивания ногой – 0,08-0.12 с, руками – 0,25-0,3с.

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 – свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы – 0,25-0,3 с.

Фаза 2 — скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06-0.09 с.

Фаза 3 — выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0,06 с.

Фаза 4 — отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги — от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0.09-0.12 с.

Фаза 5 —свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фазы 0,2—0.3 с.

Фаза 6 — скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы — 0.2—0.25 с.

Основной вариант одновременного одношажного хода

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода — 12-16 с, длина цикла — 5—7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1—3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения.

Одновременный двухшажный ход

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Продолжительность цикла 1,7—2,1 с, длина 8—10 м, средняя скорость — 5,0—6,5 м/с.

Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода.

Попеременный четырехшажный xoд

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Продолжительность цикла — 1,7—2,2 с, длина—7—10м, средняя скорость в цикле на равнине — 4,0— 6,0 м/с, темп хода — 22—35 циклов в минуту.

Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой в этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом.

Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой.

С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе. Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

 

Коньковые лыжные ходы

Полуконьковый ход

Полуконьковый ход — один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах и спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.

Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.

За цикл лыжник преодолевает 4—9 м за 0,8—1,2 с при средней скорости 4.5—8,5 м/с. Темп хода 50—75 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0.25—0,50 с. руками — 0,25—0,44 с.

Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы — 0,4—0.8 с.

Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Продолжительность фазы — 0.06—0,09 с.

Фаза 3 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы — 0,19—0,24 с.

В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы — 0,16—0.19 с.

Подфаза 2 — скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее — 0,03—0,06 с.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги — начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,22 с.

Коньковый ход без отталкивания руками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками.

В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Длина цикла — 6-9 м. продолжительность — 0,7-1.0 с, средняя скорость в цикле — 6—10 м/с, темп хода — 60—85 циклов в 1 мин.

Фаза 1 — свободное одноопорное сколь­жение на правой лыже—начинается после отталкивания левой ногой и продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность фазы — 0,18-0.25 с.

Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой — начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед — в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,19—0,25 с. Коньковый ход без махов руками, так же, как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.

Длина цикла—7-12 м, продолжительность—0.9-1.4 с, средняя скорость в цикле—6-9 м/с, темп — 42-66 циклов в минуту.

Одновременный двухшажный коньковый ход.

Фаза 1 – скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой – начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы – 0,12-0,15 с.

Фаза 2 –скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

 

 

 

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход — наиболее сложный в координационном отношении, так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.

Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине б—15 м, на подъемах 4—10 м за 1,2—2 с при средней скорости 3,5—8,5 м/с. Темп хода — 30—50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25— 0,45 с. руками — 0,25—0,40 с.

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Длина цикла 3-4.5 м. продолжительность- 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле — 3.5- 5 м/с. темп хода   55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой -0.2—0,3 с. рукой — 0.25—0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода.

В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.

Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 — скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой — начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед — в сторону. Длительность фазы — 0,16-0.21 с.

Фаза 2 —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой — начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед – в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,03—0,09 с.

Фаза 3 —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18—0,23с) — начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой — начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы —0,09—0,16 с.

Техника преодоления подъемов

В зависимости от крутизны подъема, сцепления лыж со снегом подъемы выполняются различными способами.

Анализ профиля современных соревновательных лыжных трасс, которые в своем большинстве находятся в среднегорье, показывает, что в настоящее время они состоят примерно из 45 % подъемов, 45 % спусков и лишь 10 % равнины. Следовательно, владение совершенной техникой подъемов в различных условиях позволяет лыжникам добиваться значительно лучших результатов.

Способы подъемов можно подразделить на следующие:

1. скользящим шагом;
2. скользящим бегом;
3. ступающим шагом;
4. выполнение подъема «елочкой» или «полуелочкой»;
5. «лесенкой».

Подъем скользящим шагом является разновидностью попеременного двухшажного хода. Применяется на пологих и средних подъемах до 5-6°.

Следует отметить, что подъем данным способом на склонах крутизной до 1-3° не вызывает существенных отличий от техники попеременного двухшажного хода. Характеристика особенностей преодоления подъемов скользящим шагом уже рассматривалась ранее.

Подъем скользящим бегом выполняется на склонах крутизной от 5 до 7-8°, требует высокого уровня подготовленности спортсмена.

Структура хода напоминает попеременный двухшажный ход. У лыжников высокого класса наблюдается фаза полета, как и в обычном беге. Частота движений достигает 120 шагов в минуту и выше. Постановка палки осуществляется ударом сверху вниз на уровне середины стопы или каблука ботинка. Толчок рукой, как правило, незакончен из-за высокого темпа движений. Толчок ногой также незакончен, постановка маховой лыжи происходит впереди опоры, в то время, когда толчковая нога уже закончила толчок. После постановки лыжи на снег лыжник скользит на лыже, но, в отличие от периода скольжения на равнине, в данном случае отсутствует фаза свободного скольжения, а также все последующие фазы сокращены до минимума.

Подъем «елочкой» и «полуелочкой» в современных условиях выполняется в большом темпе. Подъемы «елочкой» и «полуелочкой» применяются на подъемах крутизной от 7-8° и выше или в тех случаях, когда условия скольжения не позволяют выполнять прямолинейное движение. При подъеме этими способами носки лыж или одна лыжа разводятся в стороны и ставятся на внутренние ребра. Постановка палок производится за опорной ногой, толчок руками незаконченный. Лыжник выполняет опору на палку до тех пор, пока не поставит следующую на снег.

Подъем ступающим шагом применяется на крутых подъемах и при слабом сцеплении лыж со снегом. Лыжник выполняет шаг ногой, носок лыжи приподнят над опорой, затем лыжа ставится на снег («прихлопывается»). Этим увеличивается сцепление лыж со снегом Толчок ногой жимовой, плавный, отсутствует элемент скольжения. Палки ставятся под более острым углом на уровне пятки ботинка, после окончания толчка ногой палка не отбрасывается назад до тех пор, пока не будет поставлена вперед другая.

В практике используется подъем «лесенкой» или подъем с изменением направления, которые применяются на очень крутых подъемах. Подъем «лесенкой» выполняется боком к склону.

Лыжник, перенося вес тела на нижестоящую лыжу, приподнимает вышестоящую лыжу и ставит ее на внешнее ребро, переносит на нее вес тела и приставляет другую лыжу, делая упор на палки. Данный способ подъема в соревновательной деятельности не применяется, используется в туризме, прогулках.

Техника спусков

Спуски на лыжах разделяют на прямые и косые. В зависимости от задач и ряда обстоятельств, применяются различные стойки на спусках. Существуют три главные разновидности стоек: основная, высокая, низкая и стойка при спуске наискось.

Основная стойка. Обеспечивает наибольшую устойчивость и наименее утомительна, удобна для выполнения других приемов. В этой стойке лыжи расставлены на ширину 10-15 см, ноги слегка согнуты в коленях, туловище несколько наклонено вперед, руки опущены и несколько вынесены вперед, палки удерживаются параллельно склону, кольцами назад. Для улучшения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10- 20 см.

При спуске наискось лыжник большую часть массы тела переносит на нижнюю лыжу, верхнюю несколько выдвигает вперед. Лыжи ставятся на ребра, коленные суставы наклонены к склону, а туловище — от склона. Этим достигается лучшая устойчивость на склоне.

Высокая стойка. Отличается от основной лишь более выпрямленным положением. Она применяется при необходимости уменьшить скорость, увеличивая лобовое сопротивление.

Низкая стойка. Применяется на открытых, длинных и прямых участках спуска для достижения наибольшей скорости. В низкой стойке лыжник максимально сгибает ноги в коленях, туловище наклоняет вперед. Этим уменьшается лобовое сопротивление воздуха и увеличивается скорость на спуске.

Кроме рассмотренных видов спусков применяются: «стойка отдыха», заключающаяся в том, что лыжник наклоняет туловище вперед, кладет руки предплечьями на бедра; «аэродинамическая стойка», при которой лыжник выводит руки вперед и сводит их вместе, туловище и голова наклонены вперед, ноги на ширине плеч.

Техника преодоления неровностей

При преодолении спусков встречаются различные неровности: ямы, впадины, спады, бугры, контруклоны и др.

Важным условием сохранения устойчивости является надежный контакт лыж со снегом. С этой целью лыжник применяет пружинные движения ногами и компенсаторные движения туловищем и руками. Устойчивость лыжника рассматривается в двух направлениях: передне-заднем и поперечном. Устойчивость в передне-заднем направлении заключается в способности лыжника противостоять падению вперед или назад при резком изменении скорости скольжения по различным причинам. В этом случае для повышения устойчивости лыжники выводят одну из лыж вперед, используя более низкую стойку. Устойчивость в поперечном направлении заключается в сохранении бокового равновесия. Для этого применяется более широкое ведение лыж, отведение рук в стороны и другие компенсаторные движения для сохранения равновесия.

Для преодоления любых неровностей важно сохранить прямолинейное движение ОЦГТ, что позволяет обеспечивать постоянное сцепление лыж со снегом. При преодолении бугров лыжник должен присесть, а при преодолении ям, впадин и выкатов — выпрямить ноги.

Техника поворотов в движении

Повороты подразделяются на три группы:

1. переступанием;
2. рулением;
3. махом.

Повороты переступанием.

Подразделяются на два вида: с внешней и внутренней лыжи. При повороте с внутренней лыжи спортсмен переносит вес тела на внешнюю к повороту толчковую ногу, отталкиваясь ею в сторону поворота, отводит носок внутренней лыжи в сторону на небольшой угол, ставит на снег и переносит на нее вес тела, приставляет наружную лыжу. Этот поворот является активным, поскольку он выполняется лыжником с отталкиванием ногой, а в случае низкой скорости — одновременно производится и толчок палками.

Поворот переступанием с внешней лыжи применяется редко, поскольку при его выполнении теряется скорость передвижения.

Выполняется он следующим образом: лыжник переносит вес тела на внутреннюю к повороту лыжу, приподнимая пятку лыжи, отводит ее в сторону, ставит на снег и приставляет пятку внутренней лыжи.

К группе рулящих поворотов относятся: «плугом», «упором» («полуплугом») и «ножницами».

Поворот «плугом». Применяется на крутых и средней крутизны склонах. Этот поворот характерен потерей скорости (торможением). Он применяется также на незнакомых, опасных склонах, при плохой видимости или высокой скорости на спуске, когда необходимо умышленно замедлить скорость. Исходным положением данного поворота является торможение «плугом». Для выполнения поворота лыжник должен перенести вес тела на внешнюю по отношению к повороту лыжу, выдвинуть ее слегка вперед и поставить на ребро.

Поворот «упором» («полуплугом»). Этот поворот является наиболее простым, применяется на склонах средней крутизны с рыхлым неглубоким снегом.

Лыжник отводит пятку наружной лыжи на необходимый угол, выдвигает носок лыжи на 10-20 см вперед, ставит лыжу на внутреннее ребро и прочесывает ею склон, распределив вес тела в основном на внутренней лыже. Плавно загружает весом тела лыжу, находящуюся в упоре. Крутизна поворота будет зависеть от угла постановки лыжи и степени переноса веса тела.

Поворот «ножницами». Применяется для выполнения поворотов в сторону горы, то есть для уменьшения крутизны спуска наискось. Он применяется также при выполнении пологих поворотов на больших скоростях движения. Освоение поворота «ножницами» является хорошей подготовкой для изучения маховых поворотов на параллельно расположенных лыжах.

Спускаясь в основной стойке, лыжник переносит вес тела на наружную лыжу, а внутреннюю слегка выдвигает вперед и отводит носком в сторону; вместе с этим, за счет отведения колена левой ноги, левая лыжа становится на наружное ребро, а правая лыжа удерживается на снегу «плоско». Сохраняя положение «ножниц» и загружая внутреннюю лыжу, спортсмен выполняет ею поворот.

Маховые повороты. На параллельных лыжах по способу входа в поворот имеют несколько разновидностей. Отдельные повороты этой группы носят название по способу выполнения входа в поворот.

Поворот из «упора». Данным способом лыжнику целесообразно выполнять полный поворот (из косого спуска в косой). Лыжник, спускаясь наискось, сосредотачивает вес тела на нижней лыже и принимает более низкую стойку. Затем маховым (вращательным) движением туловища и толчком ребра нижней лыжи занимает положение упора и, перенеся вес тела на отставленную лыжу, «входит» в поворот.

Перенос веса тела производится главным образом вперед и в сторону (на наружную лыжу), вслед за этим внутренняя лыжа приставляется к наружной, и лыжи лыжник продолжает поворот на параллельно расположенных лыжах.

Поворот из «плуга». Исходным положением для этого поворота является торможение «плугом». Для поворота влево вес тела толчком левой ноги переносится на правую лыжу, одновременно с этим левая лыжа приставляется к правой. Дальнейшее движение по дуге происходит на параллельных лыжах. Это наиболее простой поворот из группы маховых.

Поворот на параллельных лыжах. Наиболее характерный тип маховых поворотов. Выполняется за счет использования вращательного движения туловища и ног, переноса веса тела, разгрузки лыж путем приседания или броском туловища вверх. В процессе выполнения поворота лыжи удерживаются параллельно.

Спускаясь в основной стойке, лыжник поворачивает, разворачивает туловище влево и увеличивает присед. Затем, быстро распрямляя ноги, одновременно разворачивает туловище вправо. Когда ноги будут почти выпрямлены, не прекращая вращения тела, спортсмен приседает. В этот момент, когда лыжи несколько разгружены от веса тела, лыжник давлением пяток выталкивает пятки лыж наружу по направлению выполняемого поворота. При входе в поворот лыжи удерживаются на снегу плоско, а затем становятся на внутренние (по отношению к повороту) ребра. Лыжник принимает характерную для поворота на параллельных лыжах стойку «скобки»: коленные суставы и таз наклонены в сторону поворота, плечевой пояс – наружу.

Обучение лыжным ходам в школе

1. ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ КЛАССИЧЕСКИМ ЛЫЖНЫМ ХОДАМ ШКОЛЕ

2. Обучение начинаем поэтапно

Обязательно, проведение инструктажа по технике безопасности на лыжах;
На первом этапе учим переносить и одевать лыжи, и на первых уроках
обучающиеся овладевают техникой ходьбы ступающим шагом, палки
используются для поддержания равновесия;
Упражнения: 1 стоя на месте перенос веса тела с одной ноги на другую
опираясь на палки как бы переминаясь;
2.Поочередное поднимание лыж с переносом веса тела ,необходимо
уловить чувство равновесия;
3.Выполняем неглубокие приседания, палки находятся кольцами назад;
4.Поочередное поднимание носков и пяток лыж.
5.Можно выполнять небольшие махи и прыжки на лыжах., с опорой;
Ходьба на лыжах на месте;
6. Выпады вперед поочередно правой, левой ногой, с опорой на палки ;
7.Повороты на месте переступание вокруг
пяток и носок лыж;
8.Повороты прыжком, махом;
Приставные шаги вправо и влево;
Продолжаем обучение стойки лыжника — тело наклонено вперед, руки
опущены, ноги слегка согнуты. масса тела равномерно распределена на
ноги;

3. УПРАЖНЕНИЯ ОБУЧАЮЩИЕ ТЕХНИКЕ СКОЛЬЗЯЩЕГО ШАГА

Основным движение лыжника является скользящий шаг.
Следующий этап- переходим к обучению техники скользящего
шага. Выполняем из основной стойки, в движении, все
последующие упражнения выполняются без палок, скользящий
шаг, руки за спиной, перемещения на лыжах короткими
скользящими шагами , шаги должны быть не резкими , тело не
нужно наклонять сильно вперед, отталкивание ногами должны
быть плавными и равномерными. ;
Имитационные упражнения на месте из стойки лыжникапопеременные маховые движения руками, руки слегка согнуты в
локте.
Затем необходимо соединить в движении, и совместить
попеременные махи руками со скользящим шагом, упражнение
выполняется без палок, при скольжении обходимо держать
равновесие, выполнять медленно.
Если у обучающегося получается упражнение, то удлиняем
скользящий шаг на каждой лыже, с полным переносом веса тела с
одной ноги на другую, удлинять шаг нужно постепенно,
увеличивая выкат. Упражнение выполняется без палок.

4. Скольжение на одной лыже за счет многократного отталкивания другой, поменять- скольжение на другой лыже; При выполнении

скольжения надо правильно загрузить
опорную ногу, центр тяжести д.б. под лыжей, скользить на согнутых
ногах, смотреть вперед.
Скользящий шаг с палками:
1. Выполняем скользящий шаг на двух лыжах с попеременным
отталкиванием палками, без выполнения шагов ноги немного
согнуты в коленях, наклоняя и надавливая туловищем на палки;
2.Передвижение полушагом, с наклоном туловища вперед
сохраняя равновесие, палки мы держим перед собой поперек;
3.Длительное скольжение то на одной,
то на другой лыжи, с поочередным движением
руками, движение выполняется взяв их за
с
середину, на весу, такое скольжение
сназывается удлиненное одноопорное
одноо
скольжение;

5. ВИДЫ КЛАССИЧЕСКИХ ХОДОВ.

Попеременный двухшажный ход:
Попеременный четырехшажныйход;
Одновременный бесшажный ход:
Одновременный одношажный ход;
Одновременный двухшажный ход;
Техника перехода с одного
хода на другой ход;

6. Попеременный двухшажный ход

Попеременный двухшажный ход — является ведущим
ходом, применяется на равнинах и на подъемах.
Выполняется ход- скольжением то на одной то
на другой лыжи и на каждый шаг, отталкивание
палкой, разноименной по отношению к толчку
лыжи.
Техника
попеременного двухшажного хода:
каждая лыжа загружается плавно после отталкивания;
поочередные махи руками выполняется с небольшим
поворотом таза;
При отталкивании туловище наклонено вперед;
При завершении толчка рука и палка составляют
прямую линию;
Отталкивание лыжи чуть -чуть вверх за счет
энергичного подседания ног;
Сильнее нажимаем на палку при отталкивании ногой ,и
выбрасываем туловище вверх;

7. Технические ошибки — обучающийся должен понять свои ошибки и причину их возникновения, ошибки исправляются последовательно,

сначала грубые, пока эти ошибки не укоренились:
Глубокое или недостаточно подседание;
Слишком медленное подседание на
толчковой ноге, без использования
массы тела;
Незавершенное отталкивание ногой,
с c cc
выпримлением ее в воздухе;
Постановка слишком согнутой руки в
локте;
Постановка палок слишком далеко от лыжни;
Сильное поднимание ноги вверх
после толчка;
Вялый мах ноги и короткий
выпад без разворота таза ;

8. Одновременный бесшажный ход

Используется на равнине или под уклон на хорошей лыжне;
Используют 2 фазы движения:
• Скольжение на двух лыжах одновременно;
• Скольжение с отталкиванием палками, для эффективного
начала фазы, перед постановкой палок на
снег немного приподнимаются на носки, за
счет более активного использования мышц
туловища, плеч и рук;
Ошибки:
Неравномерное распределение массы тела
на обе ноги;
Неактивное участие туловища, без
горизонтального вертикального положения;
После завершения толчка, не нужно
руками разгибать тело ;

9. Одновременный одношажный ход

Этот ход имеет два варианта выполнения скоростной и
затяжной. Самым распространенным является скоростной вариант,
который применяется на равнине и на отлогих спусках.
В своей структуре одновременный одношажный ход имеет один
скользящий шаг, в течении которого выполняется одно
отталкивание руками и один толчок ногой. Необходимо
поочередно толкаться то правой то левой ногой с одинаковой
загрузкой каждой лыжи.
В скоростном варианте отталкивание ногой происходит при
выносе рук вперед.
В затяжном варианте этого хода отталкивание
ногой начинается только после окончания выноса
рук, в переднее крайнее положение. Поэтому у
затяжного варианта более длинный выкат.
Скорость хода уступает скоростному варианту,
он менее утомителен, требует меньших затрат
энергии.
Одновременный одношажный ход используем на
длинных и сверхдлинных дистанциях

10. Правильное техническое выполнение одновременного одношажного хода

Обратить внимание на поочередное исполнение в
отталкивание и правой, и левой ногой;
Постановка палок под углом 80 градусов;
Одинаковая загруженность каждой лыжи;
Выполнение отталкивание ногой при выносе рук
вперед;
Кольца палок должны быть немного впереди, у
носка ботинка;

11. Техника перехода с одного хода на другой

Прибегать к смене хода необходимо из-за
изменений условий скольжения, из-за
изменения рельефа местности, при обгоне
другого лыжника, при решении тактических
задач в ходе гонки. Переход из хода на ход
классифицируется по количеству
промежуточный скользящих шагов.
Можно выделить 3 основные разновидности
перехода:
1. Без присутствия промежуточного
скользящего шага;
2. Через один промежуточный
скользящий шаг;
3. Через два промежуточных
скользящих шага;

12. Правило перехода одновременного хода на попеременный ход

Необходимо начинать переход из двухопорного скольжения, в
положении окончания одновременного толчка руками, в тот
момент, когда туловище наклонено горизонтально, руки
находятся сзади вдоль туловища;
При переходе с одновременного на попеременный выполняется
данный переход из положения свободного скольжения, при
котором палки не касаются опоры, одна впереди другая сзади;
Ошибки
Нарушение последовательности и
очередности маховых и толчковых движений руками и ногами ;

13. Одновременный двухшажный ход

Этот ход применяется на равнинных участках местности
при хороших и отличных условиях скольжения.
Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух
скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и
свободного скольжения на двух лыжах.
Анализ движений в цикле хода начинается с момента
отрыва лыжных палок от снега после окончания
отталкивания руками.
Лыжник начинает активно и ускоренно подводить
маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы
подведение завершилось до окончания отталкивания и
руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега
заканчивается цикл одновременного двухшажного хода.
В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники
применяют редко.

Как скользить боком — уроки катания на лыжах онлайн

Скольжение вбок — это когда мы скользим вбок относительно направления, в котором указывают лыжи, и часто используется при катании на лыжах, как только вы научитесь правильно его использовать. Многие люди не осознают, что они скользили боком с тех пор, как им удалось вывести лыжи параллельно при поворотах на выносе, но не настолько. Как было объяснено при создании сопротивления, когда лыжи располагаются боком по отношению к направлению движения, создается максимально возможное сопротивление.Это означает, что если мы натолкнемся на крутой склон, мы захотим спуститься на лыжах медленно. Скольжение вбок дает нам максимальный контроль над нашей скоростью и позволяет нам спускаться по склону медленнее всего.

Почему скользит боком?

Боковое скольжение в основном используется для спуска по очень крутому траверсу. Это позволяет нам делать намного меньше поворотов на крутых склонах, чем если бы мы двигались прямо через склон между каждым поворотом. Когда мы используем скользящие направляющие для крутого траверса, лыжи по-прежнему остаются относительно сбоку от склона, но мы движемся по диагонали относительно направления, в котором направлены лыжи.На диаграмме слева показан возможный маршрут спуска по склону с использованием скольжения при движении зеленым цветом; сравнение маршрута, которое было бы выбрано, если бы мы не позволяли лыже скользить вбок при движении, отмеченным красным.

Позиция

Положение для бокового скольжения в основном такое же, как и для перемещения (как описано в повороте выноса), с лыжами параллельно и на ширине плеч. Вес над горными лыжами и посередине лыж по длине, но корпус должен быть направлен вниз по склону, поскольку это направление, в котором вы собираетесь.Если мы полностью скользим боком прямо по склону, наш вес должен находиться в середине лыжи. Чтобы двигаться вперед и назад по склону во время скольжения, вес просто перемещается немного вперед или назад, так что лыжи начинают слегка опускаться в любом направлении (продольное распределение веса). Если вы пытаетесь ехать боком, но идете немного вперед или назад, все, что вам нужно сделать, это слегка наклониться в противоположную сторону по лыжам, что должно перенести ваш вес на середину лыжи, заставляя вас скользить вбок.

Контроль скорости

Для ускорения или замедления при боковом скольжении вы либо наклоняетесь вверх, либо вниз по склону. При спуске со склона лыжи становятся более плоскими, так что их кромки не слишком сильно вдавливаются в снег (давление кромок). Благодаря этому края будут оказывать меньшее сопротивление, и вы разгонитесь. Если вы хотите замедлиться, вам нужно немного наклониться вверх по склону, это заставит края больше углубляться в снег, создавая большее сопротивление и замедляя вас.Движение для наклона вверх или вниз по склону, чтобы контролировать вашу скорость, — это всего лишь очень небольшое движение. В боковом направлении у вас не очень широкая стойка, и телу нужно сдвинуться всего на несколько сантиметров, чтобы добиться больших результатов. Если вы пытаетесь скользить боком, но на самом деле не скользите, скорее всего, вы недостаточно наклоняетесь по склону. Многие лыжники слишком боятся наклоняться вниз по склону настолько, чтобы правильно скользить боком, даже при таком небольшом движении они могут с трудом обрести уверенность.

Анимация, скользящая вбок

Анимация показывает, как лыжник в 3D ускоряется и замедляется при движении прямо по трассе 3D. Затем ракурс камеры меняется, и он наклоняется вперед, так что он немного идет вперед, переносит свой вес обратно на середину, чтобы снова уйти в сторону, затем отклоняется назад, чтобы немного отойти назад, заканчивая тем самым своим весом посередине, так что он снова иду боком.

Пожалуйста, обновите браузер до HTML5, поддерживающего видео

Распространенные ошибки:

• Недостаточный наклон вниз по склону — для скольжения вбок требуется лишь небольшое движение, чтобы наклониться по склону, но люди часто очень боятся этого.
• Увеличение движений по длине лыж (в продольном направлении) — Скольжение вбок требует лишь небольших движений для контроля, а если движения слишком большие, лыжи могут далеко превратиться в линию падения, заставляя вас набирать скорость и сложнее развернуть лыжи боком.
• Не поворачивает верхнюю часть тела, чтобы достаточно смотреть вниз по склону — многие люди стоят и смотрят прямо вдоль лыж, тело нужно повернуть вниз по склону, чтобы вы могли видеть, куда вы идете, а также это облегчает наклониться вниз по склону.

Более общие распространенные ошибки можно найти на странице «Распространенные ошибки» в разделе «Обучение катанию на лыжах».

Советы:

• Когда сначала тренируетесь скользить боком, лучше всего использовать уклон не слишком длинный и не мешающий, чтобы не мешать другим людям. Склон тоже должен быть достаточно крутым, иначе вы обнаружите, что сопротивление слишком велико, чтобы правильно скользить вбок.
• Уроки катания на лыжах познакомят вас с упражнениями на лыжах, основанными на том, как люди учатся кататься на лыжах в реальной жизни, так что вы научитесь скользить боком, используя правильную технику.

Переход к секции параллельного катания.

Некоторые положения, показанные на диаграммах на этой странице, могли быть преувеличены, чтобы было легче увидеть изменения наклона и веса. Если вы хотите узнать больше об этом, прочтите страницу «Преувеличения».

Как кататься на крутых склонах: руководство для начинающих

Обновлено 9 февраля 2020 г.

Крутые склоны — для опытных лыжников ожидание спуска вызывает острые ощущения.Но начинающие лыжники на вершине своего первого крутого спуска часто поддаются страху. Смотреть вниз страшно. Итак, ознакомьтесь с нашим руководством для новичков о том, как кататься на крутых склонах и сделать важные шаги к успеху.

Наша цель в The Adventure Junkies — помочь вам начать исследовать крутые склоны горнолыжных курортов. Обдумывая шаги и практикуясь, вы сможете исследовать больше местности. Крутые склоны больше не должны пугать. Вы можете с уверенностью справиться с ними и насладиться приливом адреналина, который сопровождает их.

ШАГ 1. ПРАВИЛЬНО УСТАНАВЛИВАЙТЕ ТЕЛО

Равновесие и положение тела являются ключевыми факторами при катании на крутых склонах. Начиная с ступней и поднимаясь вверх по телу, давайте посмотрим, как вы должны сложить части тела, чтобы обеспечить правильную осанку. Для катания на крутых склонах все ничем не отличается от того, когда вы впервые научились включать лыжи.

БАЛАНС НА НОГАХ

Страх заставляет многих лыжников сидеть сложа руки на крутых склонах. Вес уходит на пятки, почти в классическом мультяшном занавеске.Но это полная противоположность агрессивной позиции, необходимой для катания на крутых склонах.

Вес должен быть распределен по ступням с равным распределением между подушечками и пятками. Ступни должны быть по центру ниже бедер и плеч.

КОЛЕНИ

Страх также заставляет колени блокироваться в неподвижной стойке. Тем не менее, колени должны оставаться свободно согнутыми, чтобы кататься на крутых склонах.

HIPS

Вытолкните бедра вперед.На крутых склонах сидеть сложнее было бы безопаснее, но это не так. Уравновешивание бедер над подушечками стоп позволяет вам кататься на лыжах и контролировать их направление.

ВЕРХНИЙ ТЕЛО

Сосредоточьте взгляд и верхнюю часть тела вниз по склону. Повороты должны выполняться нижней частью тела, а верхняя часть тела должна оставаться в устойчивом положении.

Подпрыгивание и раскачивание верхней части тела нарушает равновесие. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна склону и слегка наклонена вниз по склону, а не вверх по склону.

РУКИ

Для катания на крутых склонах необходимо, чтобы руки оставались впереди тела. Не позволяйте им попадать вам в бедра или, что еще хуже, за ваши бедра. Когда руки движутся назад, то же самое происходит и с поясницей, что нарушает равновесие.

Если руки останутся впереди, положение тела будет более успешным. Фактически, ищите свои руки на периферии вашего зрения. Если вы их видите, значит, они в хорошем месте.

ГОЛОВА

Держите голову вверх, а не смотрите себе под ноги.Смотрите вниз по склону, стремясь туда, куда вы хотите пойти, а не на несколько дюймов перед лыжами. Поднятая голова способствует лучшему равновесию.

ПОСАДКА НА СКЕЛЕТНОЙ ОСНОВЕ

Сбалансированная осанка имеет решающее значение для вашего успеха. Поддержание правильной осанки — это в первую очередь работа скелета. Чтобы выйти из сложной позы, нужно использовать поддержку мышц для катания на лыжах, и мышцы быстро устают. Кости не устают, поэтому положитесь на скелет как на опору.

ШАГ 2: ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ НАВЫКИ МАСТЕРА

Перед спуском на крутые склоны запланируйте освоить несколько навыков на более легких промежуточных подготовленных трассах.Как только вы сможете выполнять эти маневры, только тогда пора улучшать высоту поля.

ДИНАМИЧЕСКАЯ ПАРАЛЛЕЛЬНОСТЬ

Чтобы сделать параллельные повороты более эффективными и широкими на пересеченной местности, лыжники добавляют больше динамических движений. Вы можете распознать динамические параллельные повороты по движению вверх-вниз. Бедра, колени и лодыжки больше сгибаются, а между поворотами тела больше растягиваются при переносе веса.

Динамические параллельные повороты тоже имеют ритм. Полюсные растения помогают установить ритм поворота.

РЕЗЬБА

Резьба поворотов — лыжи по кромкам. Если вы посмотрите на склон, где лыжник сделал повороты, вы увидите тонкие S-образные линии на снегу от краев лыж. Резные повороты проходят от края к краю, практически не тратя времени на ровную часть лыжи.

Резные витки требуют приложения силы к краям. Это означает сгибание бедер, колен и лодыжек. Приложение силы заставляет лыжи изгибаться, что заставляет их прорезать снег. На разных лыжах резьба выполняется по-разному, в зависимости от формы лыж.Длина и размер бокового выреза влияют на поворот.

КОРОТКИЕ ПОВОРОТЫ ПО РАДИУСУ

Большинство лыжников сначала учатся делать повороты со средним или большим радиусом, но вам нужно будет сделать больше, чем просто проложить большие дуги на крутых склонах. Когда трассы узкие или содержат деревья, вам нужно будет вытащить из своего арсенала повороты с коротким радиусом.

Повороты с коротким радиусом быстрее и быстрее. Нажав на лыжи за один поворот, быстро отпустите их, чтобы начать следующий поворот. В поворотах большого радиуса лыжники погружаются в лыжи, играя со скоростью линии падения.

Более быстрый поворот с коротким радиусом врезается в снег для контроля скорости и сразу же перескакивает на противоположный поворот. Вместо того, чтобы медлить с целью набрать скорость, в этих поворотах используются быстрые движения от края до края.

В повороте используются все те же движения, только сокращенные до половины времени или меньше, чем требуется для выполнения поворота со средним или большим радиусом.

ХОККЕЙНЫЕ УПОРЫ

Если лыжи расположены параллельно, хоккейный упор закапывает края в снег до упора. Он получил свое название от быстрых остановок, которые хоккеисты выполняют на льду.

Сосредоточив верхнюю часть тела на спуске, разверните лыжи боком, чтобы получился спуск, а затем надавите на лыжи под ботинками, чтобы утяжелить края. Это управляемый маневр, а не способ исправить неконтролируемый скоростной спуск.

ПОВОРОТНЫЙ ПОВОРОТ

Когда вы не можете повернуть, но вам нужно изменить направление на крутом склоне, в игру вступает ударный поворот. Расположите лыжи боком к склону, поместите обе палки на сторону подъема, чтобы помочь сохранить равновесие.Поднимите горные лыжи вперед, взяв за носок и пятку, чтобы изменить направление движения.

Ваши ботинки будут неудобно указывать в двух разных направлениях, как и ваши параллельные лыжи, похожие на балетное плие. Перенесите вес тела на горные лыжи и поверните горные лыжи так, чтобы они располагались параллельно и в том же направлении, что и другая лыжа. Теперь это будут новые горные лыжи.

ШАГ 3: СТРОЙТЕ СУПЕР СТУПЕНЬ

Хотя мы все любим острые ощущения, у вас будет больше успехов на крутых склонах, если вы будете постепенно подниматься на крутых склонах.

Не начинайте с того, что броситесь в самый корявый желоб с двумя черными бриллиантами на холме. Вместо этого переходите к более сложным участкам с практикой на менее крутой местности. Используйте постепенный подход и оставьте эти узкие лотки напоследок.

ШАГОВЫЕ СТАНКИ

Если вы чуть не выбросили содержимое желудка на вершину ухоженного синего промежуточного забега, то вы не готовы идти еще круче. Практика ведет к совершенству, и вы можете обрести необходимую уверенность, снова и снова катаясь на лыжах в своей зоне комфорта.

За исключением лыжных трасс, на которых все элементы рельефа выдвинуты бульдозерами, большинство трасс имеют разный уклон сверху вниз. Вместо того, чтобы кататься на лыжах по менее крутому центру трассы, выбирайте кромку или более крутые переворачивания, чтобы укрепить уверенность.

Прежде чем совершить прыжок к черным ромбам или вне трассы, убедитесь, что вы можете кататься на лыжах по самым крутым подготовленным трассам среднего уровня.

СТУПЕНЬ СТОРОНЫ

Как только вы обретете уверенность в том, что сможете преодолевать все синие неухоженные трассы на горе, тогда вы готовы перейти к более крутым необработанным черным ромбам и бездорожью.Это когда выбор ландшафта расширяется до лыжных прогулок, открытых чаш и желобов. Оставьте крутые склоны с плотными деревьями и узкими желобами до последнего.

ШАГ 4: ДОБАВЛЕНИЕ ШАГОВЫХ ТЕХНИК

В обучении катанию на крутых склонах помогут несколько навыков. Поэкспериментируйте со следующими приемами на более пологих склонах, прежде чем переходить на более крутые.

НАКЛОН НА ГОРУ

Наклон вниз идет вразрез со здравым смыслом. Тем не менее, катаясь по крутым склонам, это именно то, чем вы хотите заниматься.Боритесь со всеми побуждениями откинуться назад в холм и двигать вперед бедра и верхнюю часть тела. Независимо от того, куда могут направиться ваши лыжи, смотрите на верхнюю часть тела и голову вниз.

ЗАВОДСКИЕ СТОЛЫ НА ГОРУ

Для спуска по крутым склонам поставьте шест на спуске, чтобы начать повороты. Такой наклон вниз, а не в сторону, помогает правильно расположить ваше тело.

Опытные лыжники имеют в своем арсенале разнообразные палки для крутых склонов. Такие приемы, как установка блокирующего столба по сравнению с быстрым нажатием, могут помочь в изменении скорости поворота.

https://www.rei.com/learn/expert-advice/skiing-pole-plant.html

ХАРАКТЕРИСТИКИ HOP

В узких крутых желобах вам может потребоваться выполнить прыжок или поворот. Требуется увеличенное удлинение в верхней части поворота, чтобы поднять лыжи со снега. Разворот совершается в воздухе. При приземлении используются согнутые колени. Полюсные растения являются неотъемлемой частью хмелевого хода.

КОНТРОЛЬ СКОРОСТИ

На крутых склонах можно контролировать скорость различными способами в зависимости от потребностей.Используйте нижнюю часть поворота, чтобы сбросить скорость, продолжая движение по холму или даже немного поднимаясь в гору.

Карвинг поворотов ускоряет лыжи, но скользящие повороты замедляют их; небольшой занос, как прелюдия к хоккейной остановке, может замедлить поворот за счет меньшего количества обрезков. Например, если вам нужно резко сбросить скорость, чтобы избежать встречи с другим лыжником, используйте управляемую хоккейную остановку с последующим отпусканием.

Опытные специалисты часто ищут на местности места, где можно контролировать скорость.Небольшой подъем по склону — хорошее место, чтобы сбавить скорость. Вместо того, чтобы заправляться в компрессию перед подъемом, поднимитесь на лыжах по подъему и медленно покиньте его.

При опрокидывании, вместо того, чтобы двигаться прямо по нему вниз по линии падения, сделайте поворот поперек него, чтобы снизить скорость. Умение читать на местности поможет вам найти множество способов управлять своей скоростью. Наслаждайтесь адреналином, но держите скорость под контролем.

РЕГУЛИРОВКА ФОРМЫ ПОВОРОТА

Форма поворота помогает кататься на крутых склонах.Закругленные резные повороты можно регулировать для замедления или ускорения. Чем дольше вы давите на рабочую лыжу в конце поворота, тем сильнее будет тормозить лыжа.

Если лыжи повернуть немного в гору до начала следующего поворота, они тоже замедлятся. И наоборот, быстрое переключение мест на финише поворота на начало следующего поворота ускорит ход лыж.

Гигантские слаломные повороты с широким радиусом для работы на крутых и широких склонах. На более узких крутых склонах повороты с коротким радиусом позволяют спускаться в пределах границ трассы.

На очень крутых и узких склонах, таких как желоба, лучше работают быстрые поворотные боковые скольжения, а не закругленные повороты. Этот тип разворота поддерживает медленную скорость и повороты в узких пределах желоба.

ШАГ 5: УЧИТЕСЬ У ПРОФЕССИОНАЛА

Вместо того, чтобы пытаться покорить крутые склоны методом проб и ошибок, что может закончиться посещением отделения неотложной помощи, наймите профессионального инструктора. Многие горнолыжные курорты предлагают уроки техники катания на крутых лыжах.

Вы можете взять одно групповое или индивидуальное занятие, чтобы познакомиться с крутыми склонами, но вы будете продвигаться дальше и быстрее с многодневными программами или лыжными неделями, которые укрепят технику. Ищите лыжных инструкторов в Северной Америке, сертифицированных Американскими профессиональными лыжными инструкторами (PSIA) или Канадским альянсом лыжных инструкторов (CSIA).

Что такое повороты снегоочистителя?

Лыжи Snowplough — это первая техника, которую лыжники усвоили для управления скоростью, остановки и изменения направления.Стойка снегоочистителя предполагает катание на лыжах ногами и лыжами на V-образном смещенном клинье. Снегоочиститель, который обычно практикуют начинающие лыжники, является важной частью раннего развития лыжного спорта.

Как освоить стойку снегоочистителя

Шаг 1: Начните в положении снегоочистителя, лицом вниз по склону (линия падения).

Чтобы перейти в это положение, вам обычно нужно переместить лыжи из их параллельного положения, когда лыжи пересекают склон, а ваше тело смотрит через склон, в положение, в котором ваши лыжи и тело обращены вниз по склону. .

Начните с большого шага наружу ногой, идущей в гору, и при этом увеличьте зазор между задней частью лыж, одновременно сближая кончики передних лыж. Затем продолжайте движение на горных лыжах вместе с горными лыжами, двигаясь вдвое меньше. Повторяйте, пока ваше тело не будет смотреть вниз по склону (линия падения). Постарайтесь удерживать свое тело по центру над лыжами и поддерживать достаточное сопротивление в форме клина снегоочистителя, чтобы лыжи не соскользнули по склону.

Шаг 2 : Начните скольжение по склону, постепенно уменьшая расстояние между задними кончиками лыж и при этом устраняя изломы.Убедитесь, что ваши голени упираются в переднюю часть ботинок, а ваш вес направлен вперед, чтобы сохранять контроль.

Шаг 3: Контролируйте скорость, увеличивая расстояние между задними концами лыж, стараясь не допускать перекрещивания передней части лыж. Удерживая вес немного вперед, вы сможете контролировать длину лыж. Продолжайте увеличивать зазор между задней частью лыж, пока не остановитесь полностью.

Как изменить направление движения при движении снегоочистителя

Шаг 4: Продолжайте менять направление, прикладывая большее давление через внутренний край одной лыжи.Вы заметите, как увеличивающееся давление на одну лыжу, а не на другую, позволит вам изменить направление.

Как освоить снегоочиститель поворотов

Шаг 5: Чтобы изменить направление поворота снегоочистителя, нажмите на лыжи и направьте лыжи в желаемом направлении движения.

Начните с положения снегоочистителя, направив тело вниз по склону и упираясь голенями в переднюю часть ботинок, и начните скольжение по линии падения.Постепенно надавливайте на внутренний край левой лыжи, чтобы лыжи начали поворачиваться вправо. Продолжайте прикладывать это давление до тех пор, пока не пересечете линию падения — сохраняйте давление на лыжах, которые теперь спускаются с горы.

Подготовьтесь к полному повороту, передав давление горной лыжи на внутреннюю кромку подъемной (правой) лыжи, поворачиваясь лицом к телу прямо вниз по склону. Продолжайте давить через правую лыжи, пока лыжи не пройдут через линию падения.

Дополнительную информацию о катании на снегоочистителях вы можете получить у экспертов на уроках лыжного спорта в Великобритании в Snow Centre.

Насадки для беговых лыж | уроки

Часть 1: Навыки для равнинной местности
Уровень:

Основной диагональный шаг

Диагональный шаг — старейшая и самая базовая техника беговых лыж. Его плавные движения рук и ног помогают лыжнику преодолевать равнины и подъемы.Поскольку эти движения рук и ног похожи на ходьбу, диагональный шаг является хорошей отправной точкой в ​​беговых лыжах.

Два основных элемента диагонального шага — Weight Transfer и Kick .

Перенос веса
Перенос веса — это балансировка на передней лыже при скольжении по снегу (ФОТО 1e). Начните с коротких скользящих шагов (ФОТО 2a-c), умеренно согните колени и лодыжки, а верхнюю часть тела выпрямите и наклонитесь вперед.Принимая вертикальное положение тела, удерживайте вес над ступнями, сохраняя плавный ритм между каждым шагом. Через несколько минут начните переносить 100 процентов веса нашего тела на переднюю ногу. Если мы наклонимся вперед и перекроем переднюю лыжу, мы сразу заметим ощущение скольжения.

Удар
Следующая последовательность — давление на лыжи для сцепления. Каждая лыжа имеет восковой рисунок или воск, нанесенный на среднюю часть лыж, что помогает им не скользить назад. Однако это не гарантирует сцепление.Если мы слегка сойдем с лыжи, она соскользнет назад.

Чтобы получить надежный захват, представьте, что нужно толкаться прямо вниз, а не назад, как если бы мы наступали на неприятного жука. Начинайте топать всей ногой; качать вверх, чтобы прикончить подушечку стопы (ФОТО 1d). Бегите трусцой, частично уменьшая силу для захвата, и через несколько минут сделайте захват, равный 100% от веса тела.

Когда мы работаем над толчками и скольжением ступней, держите руки расслабленными и раскачивайте в удобном ритме параллельно лыжным трассам.Сначала держите руки низко и позвольте им качаться вперед и назад на почти равное расстояние. Противоположные движения рук и ног похожи на ходьбу (ФОТО 2c).

Положение тела
Чтобы проверить положение нашего тела, на мгновение приподнимите одну лыжу со снега (ФОТО 3a). Теперь отведите ступню назад, удерживая ногу почти прямой, и отойдите от снега на несколько дюймов (ФОТО 3b). Повторите это несколько раз: опустите ногу под ногу, затем верните ее назад и попытайтесь удержать равновесие. Обратите внимание на то, что происходит с вашей верхней частью тела, когда вы отодвигаете ступню назад.Чтобы оставаться в равновесии, верхняя часть тела должна наклоняться вперед. Давайте все время сохранять это положение тела вперед.

Как делать параллельные повороты на лыжах: шесть простых шагов для начала

Без сомнения, вы видели уверенных в себе лыжников, которые изящно прорезали повороты вниз по склону, а их лыжи были идеально параллельны друг другу. Подобные параллельные повороты — это то, к чему стремится большинство лыжников, не только потому, что параллельные повороты выглядят круто, но и потому, что они позволяют вам перемещаться по большей, более крутой местности и тратить меньше энергии, чем при выполнении поворотов с клином.

Хорошая новость заключается в том, что выполнение основных медленных параллельных поворотов — это то, что многие лыжники могут освоить уже через пару дней на снегу. Эта статья содержит шесть простых шагов, которые помогут вам на вашем пути.

Как делать параллельные повороты

Для многих лыжников параллельные повороты начинаются после того, как они уже знают, как делать клиновые повороты, и могут связать их вместе, чтобы спуститься по склону — шаги в этой статье предполагают, что вы в этом точка. Если вам нужна помощь в выполнении клиновых поворотов, ознакомьтесь с советами в нашей статье «Как кататься на лыжах».

Шаг 1. Найдите легкий уклон

Прежде чем вы попробуете делать параллельные повороты, важно найти подходящее место для практики. Для некоторых лыжников это может быть самый легкий спуск с самым низким углом на горе. Для людей с немного большим опытом или тех, кто привык к скольжению на лыжах, может быть подойдет промежуточная синяя трасса. Что действительно важно, так это то, что вы найдете склон, на котором вам будет совершенно комфортно пробовать новое и отличное движение. Вы же не хотите впервые делать параллельный поворот на местности, которая будет проверять ваши возможности.

Шаг 2. Примите сбалансированную стойку

Принятие сбалансированной спортивной стойки поможет вам почувствовать себя стабильно и готово к параллельным поворотам. Чтобы найти правильную стойку, представьте, что вы принимаете теннисную подачу — правильная спортивная стойка для катания на лыжах очень похожа. Выглядит это так: небольшой изгиб в коленях, голени наклонены вперед, лыжи на ширине бедер друг от друга, руки вытянуты перед собой на уровне талии так, чтобы руки находились вне локтей.Вы также должны слегка наклонить туловище вперед, чтобы ваши плечи оказались перед бедрами — стояние прямо или откинувшись назад, лыжи очень трудно контролировать.

Шаг 3. Работайте над уменьшением клиновых поворотов и параллельностью лыж

Вы можете работать над тем, чтобы делать параллельные повороты, уменьшая размер клина, образующего лыжи, — это упростит параллельность лыж для другого.

Чтобы попрактиковаться в усадке клина, просто сделайте несколько спусков по любому пологому склону и сосредоточьтесь на том, чтобы уменьшить раздутость хвостов ваших лыж.Это уменьшит ваш клин. Тем не менее, меньший клин обеспечит меньший контроль скорости, поэтому вам нужно будет делать упор на круговые повороты, чтобы контролировать свою скорость.

Как только вы научитесь спускаться на лыжах на небольшой клин, самое время попрактиковаться в том, чтобы ваши лыжи были более параллельны друг другу. Для этого сосредоточьтесь на том, чтобы сплющить внутреннюю лыжи / лыжи для подъема в гору и занести ее рядом с лыжей для внешней / скоростной трассы. Когда вы впервые пытаетесь это сделать, делайте это ближе к концу поворота. Когда вы освоитесь с этим, попробуйте сделать это в начале хода — примерно в середине хода.

Вот упражнение, которое поможет вам научиться делать лыжи параллельными в конце поворотов:

1. Выполняя клиновой поворот на склоне, поднимите заднюю часть внутренней / подъемной лыжи и осторожно постучите по ней. это на снегу несколько раз.
2. Когда вы поворачиваете в обратном направлении, поднимите и постучите по хвосту того, что сейчас является внутренней / подъемной лыжей.
3. Подъем и постукивание уменьшат вес, который вы прикладываете к лыжам, идущим в / в гору, так что вы можете привести их в соответствие с лыжами для катания на лыжах / спусках.
4. Когда вы освоитесь с подъемом и постукиванием, сосредоточьтесь на управлении внутренней / подъемной лыжей, чтобы она соответствовала внешней / скоростной лыже.

Шаг 4: Практика освобождения кромок

Теперь, когда вы делаете повороты с небольшим клином и тренировались подбирать лыжи таким образом, чтобы они были параллельны в конце поворота, пора поработать над тем, чтобы освободить кромки, чтобы Вы можете сделать лыжи параллельными в начале поворота. Освобождение бровей — это то, как вы начинаете параллельный поворот, и это ключ к тому, чтобы обе лыжи вместе спускались по склону.

Чтобы получить представление о том, как выглядят ваши края, представьте, что вы скользите по склону справа от вас. Положив лыжи на края, вы почувствуете на снегу большой палец левой ноги (на внешней / спусковой лыже) и мизинец правой ноги (на внутренней / подъемной лыже). Чтобы начать поворот налево, вы должны сначала отпустить эти края и перейти к основанию лыж. Вы делаете это, используя ступни и голени, чтобы прижать лыжи к снежной поверхности. Когда ваши лыжи больше не будут стоять на краях, вы сможете повернуть лыжи вниз по склону, а затем по склону в другом направлении.

Вот простое упражнение для тренировки освобождения кромок без поворота:

1. Найдите широкий умеренный уклон, который находится в пределах вашей зоны комфорта.
2. Начните с того, что встаньте так, чтобы лыжи пересекли линию падения и слегка прижали лыжи к краям подъема — давление будет оказываться на большой палец ноги горной лыжи и мизинец пальца ноги на подъеме.
3. Используйте ступни и голени, чтобы освободить оба края, и вы почувствуете, как лыжи начинают скользить.
4. Без поворотов почувствуйте себя комфортно, катаясь на относительно плоских лыжах на короткое расстояние вниз по склону. Старайтесь идти прямо по линии падения, даже если ваши лыжи будут направлены на нее.
5. С помощью ступней и голеней перекатите лыжи на край. Вы почувствуете, что ваши лыжи начинают тормозить, потому что края создают небольшое трение о снег.
6. Повторить.

Шаг 5. Используйте ноги для управления лыжами

Как только вы научитесь отпускать лезвия, пора развернуть лыжи под гору и завершить поворот.Вы делаете это, активно управляя лыжами ногами — вы не просто сидите сложа руки и позволяете этому случиться. Так же, как вы управляете автомобилем в повороте, управляйте лыжами в повороте. Будьте активны, скручивая обе ноги, чтобы одновременно крутить обе лыжи. Управляя лыжами, думайте о том, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, а нижняя часть тела расслабленной, чтобы ноги могли скручиваться, а верхняя часть тела по-прежнему смотрела вниз.

Во время этого шага некоторым людям трудно взять на себя обязательство повернуть свои лыжи под гору из-за страха набрать слишком большую скорость.Чтобы успокоить свой ум и дать вам уверенность в себе, убедитесь, что вы находитесь на подходящем для ваших способностей уклоне (как указано в шаге 1), и будьте готовы позволить вашим лыжам скользить в повороте — даже опытные лыжники часто делают занос. поворачивает, чтобы снизить скорость и сохранить контроль. (Вы можете узнать больше о поворотах с заносом в нашей статье «Как кататься на лыжах с уклоном».) На этом этапе, чем активнее вы управляете лыжами ногами, тем комфортнее вы будете проходить поворот и в конечном итоге будете двигаться по склону на трассе. другое направление.

Шаг 6. Визуализируйте создание плавных дуговых поворотов

Многие лыжники не осознают, что параллельные повороты на лыжах похожи на те, которые вы делаете во время вождения автомобиля или велосипеда. Правильные повороты образуют плавные дуги, подобные форме буквы S, когда вы соединяете один поворот с другим.

Знание того, как выглядят хорошие параллельные повороты, и сохранение этого образа в голове поможет вам на самом деле формировать повороты и работать над их объединением. Когда вы выезжаете на склон, стремитесь сделать плавные дугообразные повороты, которые переходят от одного поворота к другому.Если связывание поворотов кажется слишком сложным на данном этапе, потренируйтесь делать один хороший поворот за раз, как если бы вы вырезали букву C на склонах. Выполнение поворотов по дуге поможет вам лучше контролировать, чем если бы вы делали повороты, напоминающие букву Z, с острыми и быстрыми углами.

Помните: безопасность — это ваша ответственность. Никакая статья или видео в Интернете не могут заменить надлежащие инструкции и опыт — эта статья предназначена исключительно как дополнительная информация. Прежде чем заниматься чем-либо на открытом воздухе, убедитесь, что вы отработали надлежащие методы и требования техники безопасности.

Статьи по теме

13 советов профессионалов, которые помогут вывести катание на лыжах и сноуборде на новый уровень • Отчет Liftie

Неважно, надеваете ли вы лыжные ботинки в первый раз или собираетесь совершить десятый пробег по магнату, несколько советов действительно помогут вам улучшить свои навыки катания на лыжах или сноуборде. Мы поговорили с бывшим олимпийским конькобежцем и жителем Брекенриджа Джоном «Си-Джей» Мюллером, чтобы узнать о некоторых из его лучших мудрых идей для лыжников и наездников всех уровней.Мюллер до сих пор каждую зиму проводит на склонах не менее 130 дней и на протяжении многих лет давал важные советы бесчисленным друзьям, родственникам и посетителям. Вот несколько его лучших советов. (Примечание: темы выделены жирным шрифтом, и за каждой следует ответ Мюллера).

для новичков

Устраивайтесь поудобнее в своем снаряжении.

© Vail Resorts

1. Проведите некоторое время, гуляя в ботинках. Когда приезжали в город, мы не катались на лыжах в первый день.Днем мы брали снаряжение напрокат и куда-нибудь поехали, будь то рядом с домом или по ровному снегу у подножия горы, и приучили их ходить и стоять на лыжах.

2. Потренируйтесь садиться и выходить из снаряжения и скользить по ровной снежной поверхности. Когда мы выходили на снег, мы практиковались в скольжении и балансировании, даже уклоняясь от холма. Мы бы постарались не стоять на каблуках. На следующий день они были гораздо более готовы пойти и заняться этим.

<< Если вы только начинаете, арендуйте спортивный пакет, чтобы убедиться, что ваше снаряжение помогает настроиться на успех. Кроме того, забирайте свое снаряжение уже в 15:00 за день до перерыва в этих ботинках. >>

Для начинающих

Практикуйтесь в балансировке веса в снаряжении перед тем, как покататься по склону.

© Vail Resorts

3. Практикуйте стойку вперед, прижимая голени к передней части ботинок. Скольжение — вещь неестественная.Вы привыкли опускать ногу и держать ее там, поэтому, когда вы скользите, ваш инстинкт — откинуться назад. Важная вещь, над которой нужно работать, даже когда вы стоите на месте, — это перенести свой вес на середину стопы и привыкнуть к тому, что ваши голени упираются в переднюю часть ботинок. Когда вы начинаете скользить, вы не хотите отклоняться назад, вы хотите предвидеть скольжение на подушечках ног и следовать ему.

Примечание писателя: этот совет также актуален для лыжников среднего и профессионального уровня, а также для райдеров, решающих покататься на сверхкрутой трассе.Инстинкт откинуться назад и перенести вес на пятки возвращается, поэтому для успешного выполнения поворотов даже продвинутые уровни должны помнить о том, что они должны стоять вперед и прижиматься голенями к ботинкам.

4. Ознакомьтесь со своими краями. Вместо того, чтобы стоять на лыжах, как салазки, и просто скользить боком, вы должны привыкнуть использовать это лезвие, как коньки. В конце концов, именно здесь вы получаете контроль. Вам нужно подумать и практиковать это, когда вы поворачиваете и едете через холм.Когда вы идете по склону, постарайтесь преувеличить, втягивая края в холм, наклоняя это колено так, чтобы горные лыжи попадали на его внутренний край [или вы чувствуете, как один край сноуборда врезается в склон]. Привыкайте к ощущению удерживания края.

для промежуточных продуктов

Делайте маленькие шаги, когда вы переходите на следующий уровень.

© Vail Resorts

5. Продолжайте практиковаться в использовании кромок на крутых склонах. Даже лыжники и райдеры среднего уровня имеют привычку скользить в поворотах, а не резать краями.Помните, что металл на ваших досках по-прежнему является ключевым моментом, когда вы отправляетесь на более сложные трассы.

Теперь, когда лыжи имеют форму, когда вы начинаете уверенно бегать, вы можете раскачивать колени из стороны в сторону, чтобы нарезать красивую линию, когда склон становится все круче.

6. Тренируйтесь сами на себе Когда вы освоитесь, делая повороты вниз по склону, не проводите весь день, делая одно и то же — свертывая снегоочиститель вниз по склону или выбирая ту же линию и поворачивая в одних и тех же местах.Сделайте несколько упражнений, пройдите через холм и используйте свое лезвие, чтобы вырезать, заставьте себя сделать как можно больше поворотов на определенном расстоянии.

7. Делайте маленькие шажки. Испытайте себя небольшими порциями. Не переходите от синей чаши к самой крутой. Переходите от более крутой ухоженной синей трассы к ухоженной черной. Продвигайтесь вверх по углу. Когда вы выбираете более крутой спуск, старайтесь держать все под контролем. После этого вы будете готовы к более крутой пробежке. Есть несколько пробежек с грумингом с одной стороны и ухабами с другой, так что вы можете потренироваться в нескольких поворотах с ухабами, а затем вернуться к неухоженным.Детские шаги лучше, чем внезапное решение покататься по пересеченной местности.

Специалистам

Даже опытные лыжники могут улучшить свои навыки катания на лыжах с помощью нескольких советов.

© Vail Resorts

8. Работа над балансом. Каждый день я иду вверх, но не делаю одно и то же. Я буду делать небольшие упражнения, чтобы улучшить равновесие и работать над разными вещами, особенно в начале года. Мне нравится делать как можно больше поворотов, независимо от того, на каком беге я бегу. Когда я поднимаю одну лыжу со снега, я начинаю с более плоского участка, вставая на одну лыжу, чтобы работать над балансом.Выбирая более крутой спуск, вы должны стоять на внутренней части лыжи и ощущать укус кромки снега во время резьбы по лыжне.

9. Держите руки вперед. Руки важны. Когда я не участвовал в соревнованиях, я ходил на открытые трассы слалома и говорил себе: «Руки и бедра». Я думал о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед, чтобы кататься на лыжах более агрессивно, и держал руки вперед, чтобы удержать я уравновешиваюсь, чтобы они не размахивали руками. Как только вы вернетесь назад с помощью бедер или диких рук, вы будете бороться с поворотами.Когда вы наблюдаете за профессиональными лыжниками на трассе GS, те, кто делает все возможное, с каждым поворотом водят руками вперед.

<< Опытные лыжники и райдеры, возьмите напрокат демо-пакет и убедитесь сами, как первоклассное снаряжение от ведущих брендов может улучшить вашу игру. >>

для всех уровней

Забронируйте сеанс с профессионалом на курорте, чтобы научиться новым навыкам.

© Vail Resorts

10. Начните заниматься спортом перед лыжным отпуском. Если вы собираетесь кататься на лыжах, не ленитесь дома.Выполняйте определенные упражнения для поддержания физической формы и равновесия, даже если это просто выход на улицу, небольшая пробежка, выпады или приседания. Сделайте немного больше, чем обычно, чтобы прийти в форму. Потому что когда вы приходите сюда и не в хорошей форме, вы сильнее напрягаете мышцы и сильно устаете. Прежде чем прийти, поработайте над балансом и силой. От этого будет зависеть, насколько вам понравится ваш день.

11. Купите себе ботинки. Если вы приезжаете через одну или две недели в году, купите себе ботинки.Боль в шее, когда они садятся в самолет, но не так сильно, как лыжи. Ботинки действительно важны. Найти удобные и удобные для вас — трудоемкий и сложный процесс. Настроить ваши ботинки — это самый большой прорыв в достижении успеха на любом оборудовании.

12. Совершенствуйте свою технику, наблюдая за тем, как вы делаете повороты. Пусть ваши друзья будут снимать вас на видео, когда вы катаетесь на лыжах. Вытащите телефон и попросите их снять несколько оборотов, чтобы вы могли увидеть, как вы действительно выглядите, а не как вы думаете.

13. Быстрее не значит лучше. Скорость — это то же самое, что и другие детские ступеньки, вы должны подниматься вверх. Делайте это так, чтобы бросить вызов себе и доказать себе, что все в ваших руках. Двигайтесь немного быстрее и остановитесь или поверните, чтобы не попасть в аварию и не получить травму. Люди спрашивают, как я научился кататься на лыжах так быстро, всегда бросая вызов самому себе, но тренируясь в контроле.

How to Classic Ski Fast by

How to Classic Ski Fast by

Как быстрее кататься на классических лыжах, Кит Николь Из журнала Ski Trax, февраль / март 2005 г.

В прошлом выпуске SKI TRAX мы рассмотрели, как кататься быстрее, и многие концепции, которые работают с этой техникой, также применимы классическим лыжам.Ключевая проблема для многих классических лыжников — плохой перенос веса. от лыж к лыжам. Я вижу множество лыжников, которые просто перебираются с лыжи на лыжи, что и утомительно, и неэффективно. Как и в катании на коньках, нужна хорошая смена веса. чтобы позволить вам эффективно оттолкнуться. Хороший способ попрактиковаться в этом — использовать испытанные и настоящие упражнения на самокате. Просто толкайте ногой без лыж и скользите с другой лыжей на трассе. Это отличное упражнение в начале сезона и действительно проверьте себя, попробуйте это на небольшом спуске, где вам придется скользить несколько метров на одной лыже за раз.Проще сказать, чем сделать!! Другой Распространенная проблема в классических лыжах — это то, что я называю «оставление бедер позади». Этот возвращает ваш вес, и трудно добиться хорошего шага из эта позиция. Чтобы исправить это, вытяните бедра вперед шестами, как показано на рисунке. на фото 1. Делайте это упражнение время от времени зимой и по классической катание на лыжах должно резко улучшиться.

Улучшение ваш шаг

Как только вы научитесь хорошо балансировать и двигать бедрами вперед вы можете сделать свой шаг более эффективным, воспользовавшись следующими советами.Когда вы отталкиваетесь, подумайте о том, чтобы держать ногу на снегу как можно дольше. (см. фото 2). Я говорю своим ученикам подумать о том, как бык копает землю или стараясь держать ногу на земле, пока палец ноги не оторвется от снега. Все слишком часто лыжники преждевременно поднимают задние лыжи (это называется езда на велосипеде), и это значительно снижает вашу силу шага. Затем подумайте о ударе вперед. В качестве На фото 3 я качаю ногу вперед. Я пытаюсь представить, что пинаю большой упражнение мяч с моим коленом.Не только агрессивно отталкивая ногу, но и также сильно качнув ногой вперед от тазобедренного сустава, вы увидите заметное улучшение ваших лыжных характеристик. Вы сможете включить холмы, и ваше время в гонках на 10 км начнет падать. Так что подумай, оттолкнись и наклонитесь вперед, чтобы увеличить скорость диагонального шага. Еще один совет для Шагая в гору, нужно думать о том, чтобы слегка подтолкнуть лыжи вперед, чтобы наилучшее возможное сцепление. Слишком часто я вижу лыжников, борющихся на холмах, скользящих и скольжение, когда они могли легко подниматься по холмам.Когда ты ударил холмы, сократите шаг, ускорите свои действия и стреляйте в скольжение ступня немного вперед, так, чтобы голеностопный сустав находился впереди колена.

Получение максимум от вашего двойного полюса

Еще несколько советов по катанию на классических лыжах: получить максимум от вашего двойного опроса. Используйте эту технику для легкого спусков или в любое время, когда условия слишком быстрые для диагонального шага и 1 шага двойной полюс.Так же, как и при диагональном шаге, он помогает выдвигать бедра вперед. показано на фото 4. Это позволяет задействовать верхнюю часть туловища, сгибая вперед на свои шесты. Дополнительная сила веса вашего тела при движении вперед будет превратите ваше двойное действие в молниеносную технику. Не забудьте использовать сначала ваш торс, а затем мышцы рук, когда вы делаете двойной полюс, вытяните руки за бедра, когда закончите движение. Также путем перемещения слегка приподняв пятки на конце двойной шесты, вы можете утяжелить вощеная парапланом хвостовые части ваших лыж (см. фото 5).Это также увеличит ваша эффективность с этой техникой.

Выучить 1 шаг двойной полюс

Последний совет по улучшению вашей классики катание на лыжах — это научиться делать двойной шест на 1 шаг. Если есть техника, которая многих классических лыжников расстраивает именно этот.Я использую его для местности, которая тоже быстро для диагонального шага, но недостаточно быстро для двойного опроса. Главная проблема что у большинства людей есть время. Обязательно начинайте действие с шаговое движение с обеими палками, готовясь к двойной шесте (см. фото 6). потом двойной шест, сводя ноги вместе и, наконец, встаньте прямо перед готовимся снова начать цикл. Обязательно свяжитесь с ближайшим к вам CANSI Инструктора X-C Ski в Канаде или инструктора PSIA в США за помощью в любом из эти техники.

Участник Кейт Никол руководит организацией Winter Outdoor Pursuits Программа в колледже сэра Уилфреда Гренфелла в Корнер-Брук, НФЛД, и удерживает Высшие уровни сертификации CANSI — уровень 4 Track и уровень CANSI 3. Сертификация телемарка. У него также есть популярная веб-страница с советами по лыжным видам спорта по адресу: www.swgc.mun.ca/~knicol. С ним можно связаться по адресу [email protected]

.