Техника скандинавской ходьбы: как правильно, палки для ходьбы, видео — ski-perm.ru — Тестирование беговых лыж

Содержание

Скандинавская ходьба: польза, техника, выбор палок — Советы

На улицах Балашихи все чаще можно встретить людей в спортивных костюмах, которые ритмично идут, отталкиваясь от земли палками, напоминающими лыжные. Они занимаются скандинавской ходьбой, которая невероятно популярна во всем мире. Читайте в материале «РИАМО в Балашихе» о плюсах и минусах этого интересного вида спорта, о технике ходьбы и правильной экипировке.

Как прошел турнир по скандинавской ходьбе в Балашихе>>

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской ходьбой называют вид спорта, при котором человек ходит пешком, опираясь на две специальные палки. Впервые ее признали эффективной более ста лет назад – в начале XX века, когда финские лыжники продолжали тренировки и летом. Уже тогда спортсмены заметили, что при ходьбе с палками человек получает полезную физическую нагрузку, сопоставимую с нагрузкой от катания на лыжах.

Одним из популяризаторов скандинавской ходьбы стала учительница физкультуры из Финляндии Леена Яскелайнен.

В конце 1960-х годов она приучила своих учеников заниматься ходьбой с палками.

«Днем рождения» скандинавской ходьбы считается 5 января 1988 года, когда во время лыжных соревнований растаял снег, и спортсменам предложили пройтись пешком с палками.

Всемирную известность и популярность скандинавская ходьба приобрела в 1990-е годы, а специальные палки для этого вида спорта стали выпускать в 1996 году. Их запатентовала группа ученых из Финляндии.

Секции в Балашихе: где детям бесплатно заниматься спортом>>

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба – это универсальный вид физической активности. Он подходит практически всем, в том числе детям, беременным женщинам, пожилым людям. Более того, она рекомендована при ряде заболеваний, среди которых остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, слабая сердечно-сосудистая система, а также другие проблемы – бессонница, плохая осанка, боли в спине, стресс.

Ходьба с палками дает человеку полезную физическую нагрузку, которую каждый может регулировать в соответствии со своим организмом.

Скандинавская ходьба укрепляет сердце, легкие, мышцы, суставы, позвоночник, поднимает настроение, помогает держать тело в тонусе.

Благодаря палкам нагрузка распределяется равномерно, а не только на ноги и позвоночник. Также этот вид спорта можно смело назвать бюджетным: для занятий скандинавской ходьбой нужны только специальные палки, и остается лишь одеться по погоде и выйти на улицу. Заниматься можно в любое время года и при любой погоде, можно самостоятельно составлять маршрут и регулировать длительность тренировки.

«Я занимаюсь скандинавской ходьбой недолго – всего месяц. Но благодаря ей я стала чувствовать себя гораздо лучше: у меня активизировались мышцы, выпрямилась спина, а главное – я стала радоваться гораздо чаще. Скандинавская ходьба очень полезна именно для пожилых людей: если устаешь, то можно спокойно облокотиться на палки.

А еще я стала чаще бывать на свежем воздухе», – рассказала жительница Балашихи Татьяна Гусева.

Самые полезные продукты для укрепления иммунитета зимой>>

Возможный вред

Скандинавская ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Однако, как и любая спортивная тренировка, она может принести и вред. Поэтому перед тем, как начать заниматься, нужно обратиться ко врачу и спросить совета.

Есть ограничения для тех, кто недавно перенес операцию на органах брюшной полости, кто страдает аритмией, сердечной недостаточностью, гипертонией, тяжелой формой диабета и сколиоза. Есть и другие нюансы, насчет которых лучше проконсультироваться с медиком.

Наконец, можно простудиться, если одеться не по погоде, и получить травму, если переусердствовать с тренировками или неправильно выполнять технику ходьбы.

Как выбрать зимнюю одежду и обувь>>

Техника скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы человеку необходимо держать спину прямо.
Также во время движения нужно двигать корпусом, немного разворачивая его то вправо, то влево – в соответствии с движениями палок.
Отводя палку назад, нужно не сгибать руку в локте, иначе мышцы плечевого пояса будут работать недостаточно. А вот ладонь стоит разжать – палка крепится к запястью специальным ремешком, она не упадет.
Рука впереди является опорной, поэтому ее ладонь разжимать не стоит – она должна крепко держать палку.
Руки не должны выходить вперед или назад под углом более 45 градусов.
Выдох во время ходьбы должен быть длиннее, чем вдох. Очень удобно подстраивать дыхание под шаги: на раз-два – глубокий вдох, на три-четыре-пять – длинный выдох.

Как подобрать палки

Палки для скандинавской ходьбы бывают двух видов: телескопические и монолитные. Телескопические удобны тем, что их длина регулируется индивидуально, а при перевозке их можно сложить. Однако есть риск, что при частом регулировании у телескопических палок может сломаться фиксатор.

Монолитные палки сломать сложно, проблем с фиксатором у них нет, однако подбирать их нужно очень тщательно. Узнать оптимальную длину палок можно по формуле: свой рост умножить на 0,68. В интернете есть специальные таблицы, которые указывают на длину палок для людей разного роста. Также палки можно подобрать визуально: взять их в руки и поставить наконечниками к пяткам, если сгиб руки образует угол в 90 градусов, то палки подобраны верно.

Также стоит обратить внимание на темляк – специальное крепление на руку с ремешком. Иногда оно выглядит как перчатка с отрезанными пальцами. Хороший темляк – тот, который не спадает, но из которого можно легко освободить кисть.

Хорошие палки имеют на конце шип или коготь, который при втыкании в землю не проскальзывает, но и не застревает. Обязательно нужно обратить внимание на то, есть ли у палок набор съемных шипов для использования на разных поверхностях – грунте, снегу, льду.

Стоит помнить, что для ходьбы по асфальту шип не подойдет. Его заменяют на «сапожок» – резиновый наконечник. Лучше сразу обзавестись несколькими «сапожками», потому что они быстро стираются.

Где покататься на лыжах и сноуборде в Подмосковье>>

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Специальной одежды и обуви для скандинавской ходьбы нет. Экипировку можно подобрать самостоятельно в зависимости от погоды и личных предпочтений. Главное – удобство.

Одежда всегда должна быть подобрана по погоде. Летом это могут быть майки, футболки, шорты, юбки, брюки. Для весны и осени лучше выбрать непродуваемую и непромокаемую демисезонную спортивную одежду. Для зимы стоит выбирать теплую, но легкую одежду, которая не сковывает движения. Подойдут мембранные куртки, при необходимости можно надеть термобелье.

В любое время года стоит отдать предпочтение одежде из качественных синтетических тканей, которая продается в специализированных спортивных магазинах. Такая материя будет хорошо отводить от тела влагу – а это самое главное и летом, когда можно перегреться, и зимой, когда можно вспотеть и замерзнуть.

Оптимальная обувь – кроссовки. Летом они должны быть легкими, зимой – утепленными. Не стоит брать модели для кроссфита, футбола, баскетбола – все они слишком жесткие. Туристические ботинки подходят не всем – они довольно тяжелые. Лучше взять хорошие беговые кроссовки. Носки лучше выбрать спортивные – из качественной синтетической ткани, которая будет отводить от стоп излишки влаги.

Не стоит забывать и о важных аксессуарах. Зимой это теплая шапка, шарф, перчатки. Осенью и весной они тоже актуальны, но лучше взять легкие синтетические модели – их можно купить в спортивном магазине. Летом обязательно нужен головной убор, чтобы не было солнечного удара, также пригодятся темные очки.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред

Скандинавская ходьба (ходьба с палками) – это разновидность тренировки, которая представляет собой ходьбу по определенным правилам со специальными палками. Сегодня скандинавская ходьба – это самый легко изучаемый и безопасный вид физической активности. Ходьба с палками имеет выраженный, а главное быстрый эффект для здоровья и физического состояния человека вне зависимости от возраста ¹.

Что такое скандинавская ходьба

У этого направления много имен: ходьба с палками, нордическая ходьба, финская. Но самое распространенное – именно скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба с палками, польза которой описана во многих источниках, стала популярной в России в начале 2000-х гг. и начала активно развиваться как направление в фитнесе. В тот же период скандинавская ходьба начинает применяться в санаториях и реабилитационных центрах. Сегодня этот вид ходьбы рекомендуют для похудения, при реабилитации после инфаркта, в качестве физической нагрузке при малоподвижном образе жизни.

В Европе скандинавская ходьба получила массовое распространение в 80-е гг. прошлого века. Ходьба с палками изначально была популярна в скандинавских странах, но быстро завоевала популярность и в других уголках мира. Статистика утверждает, что сегодня каждый пятый житель Европы занимается скандинавской ходьбой с палками. Польза тренировок подтверждается многочисленными исследованиями престижных медицинских институтов, которые ежегодно устанавливают новые полезные свойства скандинавской ходьбы ².

Скандинавская ходьба – это высокоэффективная тренировка, для которой не требуются большие физические затраты. Направление подходит и для похудения, и для поддержания спортивной формы, здоровья и жизненного тонуса ².

Для тренировок необходимо придерживаться особых указаний и методик. Также важен правильный выбор инвентаря и одежды для тренировок.

При правильной технике скандинавской ходьбы с палками польза колоссальна, ведь в работе задействуются до 90% мышц, а при обычной ходьбе всего 46% ². Применение палок позволяет снять нагрузку с ног и распределить ее равномерно между руками и ногами.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками приносит пользу всем: мужчинам и женщинам, молодым и людям в возрасте.

Тренировки проходят на свежем воздухе, что намного полезней занятий в зале.
Скандинавская ходьба позволяет потерять на 46% больше калорий, чем простая пешая прогулка ³.
Частота сердечных ударов при занятиях скандинавской ходьбой выше на 13% по сравнению с обычной ходьбой. Это улучшает сердечный кровоток, повышает количество питательных веществ и кислорода, который потребляется сердцем в единицу времени ².

Скандинавская ходьба с палками улучшает обмен веществ на 25% по сравнению с обычной ходьбой ³. Благодаря этому работа внутренних органов улучшается.
Благодаря тренировкам укрепляются мышцы, что способствует их росту.

Скандинавская ходьба для пожилых – в чем польза?

Скандинавская ходьба – это идеальная тренировка для пожилых людей. С возрастом не все физические упражнения доступны для выполнения. Многие из них скорее принесут вред, чем пользу. Такая тренировка, как скандинавская ходьба с палками, польза которой для пожилых очевидна, не нанесет каких-либо рисков для пожилого человека.

Скандинавская ходьба для пожилых полезна и тем, что нагрузка при занятиях на суставы ног и нижней части позвоночника в 2,5 раза меньше, чем при беге ⁶.

Польза данной ходьбы для пожилых подтверждаются многими исследованиями ⁴.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых дает следующие результаты:

снижение веса;
тренировка сердечно-сосудистой системы;
снижение уровня глюкозы в крови;
профилактика инфаркта;
улучшение кровообращения в головном мозге, что снижает риски старческого слабоумия и инсульта;
тренировка координации движения;
выработка витамина D, в результате чего улучшается кальциевый обмен. Это помогает избежать остеопороза у женщин во время менопаузы;
снижение частоты простудных заболеваний;
улучшение работы мышц и суставов;
улучшение общего самочувствия;

Таким образом скандинавская ходьба для пожилых людей – это одна сплошная польза. Такая тренировка для пожилых людей является не просто зарядкой. Она применяется для реабилитационных и лечебных целей. Главное – это правильная техника выполнения.

Скандинавская ходьба для пожилых – это относительно простой способ поддержания и восстановления здоровья с помощью простой физической активности.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Нужных результатов от тренировок скандинавской ходьбой можно ожидать только при правильном исполнении передвижения. Соблюдение техники скандинавской ходьбы первым делом начинается с выбора правильных палок для скандинавской ходьбы (см таблицу 2).

Техника скандинавской ходьбы для пожилых не отличается от техники для людей более младшего возраста.

Перед занятиями скандинавской ходьбой необходимо в обязательном порядке выполнить разминку из упражнений, представленных в таблице 1 ⁵.

Таблица 1. Примерный комплекс упражнений перед началом передвижения скандинавской ходьбой

№	Упражнение	Кол-во раз	Особые указания
1	Наклон головы вперед и назад	4-6	Выполнять медленно
2	Поворот головы направо, налево	4-6	Выполнять медленно
3	Круговые движения палками перед собой	6-8	Руки прямые
4	Круговые движения бедрами	6-8	Опираться на палки, палки перед собой
5	Поднимание бедра вверх, в стороны	6-8	Отведение бедра в сторону выполнять до угла 90°
6	Круговые движения голеностопом	6-8	Нога расслаблена, слегка согнута в колене
7	Перекаты с пятки на носок	6-8	Выполнять поочередно каждой ногой

Скандинавскую ходьбу следует выполнять следующим образом ^5,6:

Прямая спина.
Двигать руками и ногами нужно так: при движении правой руки следует двигать левой ногой (разноименное движение) (рисунок 1). Движение рук – как маятник.
Работа рук идет от плеча. Рука, которая выносится вперед, немного сгибается в локте.
Руки при скандинавской ходьбе выходят вперед на 45^о за спину. В результате этого активнее задействуются мышцы рук (рисунок 1).
При отведении руки назад – разжимается ладошка.
При шаге стопа вначале становится на пятку, а затем на носок.
Дыхание свободное и ровное.
В начале тренировки дышать можно только носом.
Далее при увеличении скорости и темпа движения допускается дышать ртом. Кроме того, разрешается беседовать с человеком, который идет рядом.
После занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и растяжку мышц икр, бедер и спины.

Рисунок 1. Техника передвижения скандинавской ходьбой

Скандинавской ходьбой следует заниматься не менее 3 раз в неделю.
Минимальное время одного занятия – 30 минут.

Тренировки не требуют особой физической подготовки и специальных навыков. Кроме того, заниматься можно практически в любом месте на открытом воздухе. Оптимальным вариантом, конечно же, являются тренировки на природе или в парках. Но также можно заниматься и в условиях городской среды.

Тренировки можно проводить как одному, так и в группе. Групповые занятия полезны тем, что занимающиеся придерживаются общего темпа группы, не убавляя темпа. Но следует учесть, что для первых занятий не нужно стремиться к быстрой скорости при ходьбе.

Ошибки в скандинавской ходьбе

По результатам исследований оказывается, что только 7,41% людей, которые занимаются скандинавской ходьбой с палками, используют правильную технику ¹.

Основные ошибки в технике скандинавской ходьбы у новичков следующие:

чередование ног и рук выполняется неправильно. Правильное чередование – правая рука-левая нога;
неправильный выбор палок;
нетвердый и неровный шаг;
не ровная спина при скандинавской ходьбе. Повороты или прогибания спины вперед;
неправильный выбор обуви для скандинавской ходьбы. Обувь должна быть удобной и не тесной;
сытный прием пищи перед занятиями скандинавской ходьбой;
гонка за высоким результатом при начальных занятиях скандинавской ходьбой. Не нужно сильно уставать и перенапрягаться.

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Для занятия скандинавской ходьбой очень важно правильно подобрать одежду, обувь и палки.

Обувь для скандинавской ходьбы должна быть удобной, легкой и не тесной. Подошва обуви должна иметь широкую подошву. Подошва должна быть гибкой. Это поможет избежать вывихов и подворачиваний ног и обеспечит стабильность на любой поверхности. Обувь для скандинавской ходьбы должна быть хорошо вентилируемой и непромокаемой.

Одежда для скандинавской ходьбы должна быть удобной и свободной. Зимой нужно одеваться так, чтобы не было слишком жарко, но при этом исключалось бы замерзание. Осенью нужно выбирать куртку и брюки из непромокаемой ткани. Летом вполне подойдут простые шорты и футболка. Главное правило – ни что не должно сковывать движения или мешать перемещению.

Палки для скандинавской ходьбы. Как выбрать?

Палки для скандинавской ходьбы сильно отличаются от трекинговых, и тем более от лыжных.

Палки для скандинавской ходьбы могут гнуться, имеют специальные ручные ремешки. Они помогают значительно ослабить хват при выносе палки вперед и отталкивании, что позволяет снимать напряжение с плеч и шеи.

Не следует выбирать телескопические палки.

Главной характеристикой для выбора является длина палки для скандинавской ходьбы. Длину следует выбирать исходя из роста человека.

Рекомендуемая длина палок для скандинавской ходьбы в зависимости от роста представлена в таблице 2.

Таблица 2. Длина палок для скандинавской ходьбы ⁵.

Рост (см)	Дина палок (см)
130-136	90
137-144	95
145-150	100
151-156	105
157-164	110
165-171	115
172-180	120
181-187	125
188-194	130
195-200	135

При покупке палок необходимо обратить внимание на рукояти палок. Выбирать лучше палки с рукоятками из резины или пробки. Стоит отметить, что резиновые рукояти долговечнее, так как не впитывают влагу и пот.

К рукояткам палок для скандинавской ходьбы прикреплены специальные темляки – ремешки, похожие на перчатки. Такие ремешки могут быть с возможностью открепления от рукоятки или фиксированными. Для удобства тренировок следует выбирать палки для скандинавской ходьбы с темляками, которые можно снять.

У палок могут быть съемные наконечники. Именно такие палки выбирать целесообразнее, так как их можно будет поменять при изнашивании.

Для тренировок в парках и на природе лучше подходят палки для скандинавской ходьбы с тупыми наконечниками, для льда следует выбирать заточенные наконечники. Для занятий на асфальте и бетоне (в черте города) следует приобрести специальные резиновые насадки для наконечников палок для скандинавской ходьбы.

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой

У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний. Но при этом все же следует проконсультироваться с врачом в следующих случаях:

плоскостопие;
дыхательная или сердечная недостаточность;
повышенное давление;
недавние операции в области брюшной полости;
дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата;
малокровие;
дегенеративные изменения в суставах

Список используемых источников
Крысюк О.Б., Волков А.В. Актуальные аспекты техники Северной ходьбы // Здоровье – основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. 2014. №1.
Алексеева Надежда Викторовна Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни // Вестник ЛГУ им. А.С. Пушкина. 2013. №4.
Полетаев А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. – Спб.: Питер, 2013.
Пешкова Н.В., Пешков А.А., Пасишников А.А., Егорова Е.Ф. Оценка эффективности оздоровительных занятий скандинавской ходьбой для лиц среднего и пожилого возраста // ОНВ. ОИС. 2016. №2.
Трубникова Нина Васильевна Методика самостоятельных занятий лиц пожилого возраста (60-69 лет) при подготовке к сдаче нормативов ВФСК ГТО // Педагогическое образование в России. 2014. №12.
Ермакова Е.Г. Техника и правила скандинавской ходьбы. Задачи и цели на разных возрастных этапах // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2018. №7.

Скандинавская ходьба — это довольно круто, на самом деле

Фото: pixelrain (Shutterstock)

Я скептически отнесся к скандинавской ходьбе, когда впервые услышал о ней. Это выглядело как попытка превратить прогулку в товар, например: «Ты не на самом деле ходьба, пока не будешь делать это с этими дорогими палками для ходьбы», но после изучения исследований, стоящих за этим, мое мнение полностью изменилось.

Скандинавская ходьба отличается от простой ходьбы с палками и предлагает ряд преимуществ по сравнению с обычной ходьбой. Он сжигает больше калорий, тренирует больше мышц, меньше нагружает суставы и обеспечивает дополнительную стабильность. Хотя это полезно практически для всех, это особенно полезно для пожилых людей, новичков в фитнесе и тех, кто восстанавливается после травмы.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии, где лыжники уже давно ходят со своими палками в теплое время года. В 1966 году финский учитель физкультуры Лина Яаскеляйнен первой разработала организованную программу ходьбы с шестом. В 1990-х годах были изготовлены первые коммерчески доступные палки для скандинавской ходьбы, и с тех пор эта деятельность медленно набирает обороты.

Скандинавская ходьба сочетает в себе специальное оборудование и особую технику, что приводит к более длинному шагу и вовлечению большего количества групп мышц, чем при ходьбе с трекинговыми палками или при ходьбе без палок. Это кардио и мышечная тренировка в одном.

Преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой

Исследования показывают, что скандинавская ходьба более полезна, чем обычная ходьба практически во всех отношениях. Скандинавская ходьба, если ее выполнять правильно, сочетает в себе преимущества быстрой ходьбы для сердечно-сосудистой системы с тренировкой мышц ног, плеч, рук и кора и даже сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. Поскольку воздействие каждого шага распространяется на шесты/руки, это снижает нагрузку на суставы и обеспечивает дополнительную устойчивость. Исследования показывают, что эти эффекты присутствуют даже в том случае, если люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, ходят медленнее, чем обычная ходьба.

Как и большинство других форм упражнений, скандинавская ходьба коррелирует со снижением депрессии и беспокойства, увеличением мышечной силы и улучшением выносливости и гибкости, но одним из самых интересных результатов научного исследования скандинавской ходьбы является воспринимаемое усилие. . Объективно эта практика требует больше энергии, чем обычная ходьба, но исследование женщин с ожирением показало, что испытуемые не воспринимали ее как более напряженную, чем ходьба, и с большей вероятностью продолжали ее делать по сравнению с другими формами упражнений. Кроме того, вы сможете проводить время на свежем воздухе — большое преимущество перед тренировками в тренажерном зале

Какое снаряжение вам нужно для скандинавской ходьбы?

Чтобы в полной мере насладиться скандинавской ходьбой, вам понадобится правильное снаряжение. Наряду с приличной парой кроссовок (или походных ботинок, в зависимости от того, насколько прочным вы собираетесь стать), бутылкой с водой и солнцезащитным кремом, скандинавская ходьба — это все о палках.

Палки для скандинавской ходьбы отличаются от походных, лыжных или треккинговых палок. Главное отличие — ремешок. Скандинавская ходьба предполагает давление на палку через ремень/перчатку, поэтому они толще и больше, тогда как ремни для треккинговых палок обычно представляют собой простые петли, разработанные таким образом, чтобы вы их не уронили.

Скандинавские палки также бывают с разными «лапками». Если вы идете по мягкому грунту, вы используете заостренный, но на твердом грунте скандинавские палки имеют специальные угловые подушечки, разработанные для работы с размещением палок позади вас во время ходьбы.

Палки Nordic бывают двух видов: фиксированной длины и регулируемые. Если вы новичок, регулируемые, вероятно, будут правильным выбором, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, какой длины они должны быть для вас. Они также не очень дорогие: самые популярные палки здесь стоят 130 долларов, но вы можете найти базовый комплект менее чем за половину этой суммы.

Изучение техники скандинавской ходьбы

Может показаться немного глупым беспокоиться о технике ходьбы с палками, но на самом деле это достаточно разные средства передвижения, поэтому есть кривая обучения, и к ней нужно привыкнуть.

В широком смысле скандинавская ходьба с палками предполагает более широкие шаги, чем обычная ходьба, с помощью «отталкивания» от палок в руках. При движении вниз, когда нет давления на руки, скандинавские ходоки отпускают палки и позволяют им свободно раскачиваться, а при движении вверх они хватают их. Итак, есть несколько вещей, о которых нужно помнить, когда вы начинаете.

Есть два способа снова научиться ходить: научиться ходить самостоятельно или нанять инструктора. Если вы идете в одиночку, в Интернете есть масса полезных руководств по технике скандинавской ходьбы, в том числе видеоролики на YouTube, которые особенно полезны, поскольку они также предоставляют наглядное руководство.

Если вы новичок в физических упражнениях, не в форме, особенно плохо координируете свои действия или начинаете скандинавскую ходьбу как способ восстановления после травмы, вам, вероятно, следует проконсультироваться с тренером в вашем районе, чтобы ознакомиться с основами. Если вы не можете найти тренера, зайдите на сайт Meetingup.com, чтобы найти местную группу в вашем районе. Я уверен, что какой-нибудь хороший скандинавский профессионал был бы счастлив показать новичку веревки. И столбы.

Введение в скандинавскую ходьбу

Скандинавская ходьба — это фантастический способ улучшить свое здоровье с помощью всего нескольких небольших изменений в том, что вы уже делаете каждый день. Вот что вам нужно знать о фитнес-тенденции.

Вы ищете тренировку для всего тела, которая не похожа на тренировку? Скандинавская ходьба может стать решением, особенно если вы уже регулярно занимаетесь ходьбой.

Первоначально разработанная как летняя тренировка для беговых лыж, с тех пор она стала фитнес-упражнением для многих не лыжников. Приблизительно 10 миллионов человек принимают участие во всем мире, многие из которых являются пожилыми людьми.

Если вы хотите начать, читайте дальше, чтобы найти введение в занятия фитнесом. Вы узнаете, что это такое, чем он отличается от похода, какое снаряжение вам понадобится, как и с чего начать.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это веселая социальная деятельность, которая дополняется ходьбой с палками. Палки воздействуют на верхнюю часть тела одновременно с ногами. Вы вольны варьировать интенсивность по своему усмотрению.

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с энергичной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. Результат? Высокоэффективное социальное тренировочное занятие, которое легко выполнять независимо от того, находитесь ли вы в горах или в центре города.

Техника ходьбы важна, но ей легко научиться. Работа верхней части тела аналогична классическим лыжным гонкам.

Зачем заниматься скандинавской ходьбой?

Тренировка всего тела в сочетании с социальным аспектом и простотой изменения интенсивности упражнений делает скандинавскую ходьбу идеальным занятием для пожилых людей.

Скандинавская ходьба уходит своими корнями в тренировочные упражнения для беговых лыж.

Кардиолог Аарон Бэггиш провел год в Швейцарии, где узнал о популярности этого занятия: «Вы идете на вокзал по субботам, и там толпы людей старше 70 лет ждут, чтобы подняться в горы, чтобы прогуляться со скандинавскими палками».

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба сжигает не больше калорий, чем более интенсивные упражнения, такие как бег. Тем не менее, эта активность является отличным вариантом упражнений с низким уровнем воздействия или просто способом повысить пользу от ваших регулярных ежедневных прогулок.

Польза для здоровья включает:

Снижение жировой массы и уровня вредного холестерина
Снятие напряжения в шее и плечах
Улучшение осанки и походки
Укрепите мышцы спины и живота
Уменьшите нагрузку на суставы
Помогите справиться с беспокойством и депрессией

Бэггиш объяснил, почему скандинавская ходьба имеет так много преимуществ для фитнеса: «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела».

В результате работает до 90% ваших мышц по сравнению с 50% при обычной ходьбе без палок. Различные исследования показали, что это приводит к большему сжиганию калорий, примерно на 20%.

Что такое палки для скандинавской ходьбы?

Палки для ходьбы похожи, но отличаются от палок для треккинга. Трекинговые палки имеют свободные ремни для запястий. Напротив, палки для скандинавской ходьбы имеют ремешок, похожий на перчатку. Это позволяет вам использовать ладонь, чтобы толкать палки вниз, а не пальцы.

Скандинавские палки можно приобрести во многих магазинах спортивных товаров, снаряжения для активного отдыха и в Интернете. Доступны версии из легкого алюминия и углеродного материала с различными наконечниками, подходящими для городских прогулок или троп. Ожидайте платить от 25 до 200 долларов в зависимости от ваших потребностей.

Что такое техника скандинавской ходьбы?

Учитывая, что изначально это была тренировка по беговым лыжам, неудивительно, что любой, кто имеет опыт катания на беговых лыжах, должен относиться к скандинавской ходьбе как рыба к воде.

Из двух основных техник самой легкой в освоении является одиночная стрельба. Он имитирует то, что делают ваши ноги, когда вы ставите одну палку перед собой на каждый шаг. Ваш шест и ступня ударяются о землю и одновременно толкают вас вперед.

Двойной шест включает в себя установку обоих шестов перед собой и подтягивание себя вперед, когда вы делаете несколько шагов.

Ключом к обеим техникам являются энергичные взмахи руками. Это то, над чем вам, возможно, придется поработать, в зависимости от вашего опыта и физической подготовки.

Кроме того, вы не должны втыкать палки прямо в землю, как в случае с туристическими палками. Вместо этого они должны касаться земли под небольшим углом назад, как палки для беговых лыж.

Есть ли риск падения?

Одной из причин, по которой скандинавская ходьба так популярна среди пожилых людей, является дополнительная устойчивость, которую обеспечивает ходьба с палками. Это означает, что люди с проблемами баланса — идеальные кандидаты, чтобы попробовать времяпрепровождение.

Несмотря на то, что всегда существует риск падения, размещение шестов в земле одновременно с переступанием ногами улучшает равновесие и снижает этот риск.

По словам Линдси Боттомс из Университета Хартфордшира, одно исследование показало, что у людей, которые в течение трех недель занимались скандинавской ходьбой, улучшилось равновесие даже при ходьбе без палок.

«Неудивительно, что Служба общественного здравоохранения Англии рекомендует скандинавскую ходьбу для улучшения равновесия у пожилых людей», — сказала она в своей статье для The Conversation.

С чего начать

Единственным обязательным предметом являются палки, поэтому скандинавская ходьба является относительно дешевым занятием для начала. Как и во всех режимах упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед значительным изменением уровня активности.

Хорошая идея — объединиться с партнером, другом или даже группой, все из которых начинают одновременно. Таким образом, вы можете оказывать друг другу моральную поддержку и советы по технике, если кто-то борется.

Кроме того, почему бы не проверить наличие групп скандинавской ходьбы в вашем районе? Эта деятельность становится все более популярной в Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах, среди других мест.

Рекомендуется разминка и заминка, как и при любом упражнении. Что касается того, куда идти, то идеальное место для начала — от местного тротуара или парка до травянистой тропы.