инструкция для новичков – The City, 30.03.2022
Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья
При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:
- Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
- Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
- Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
- Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.
Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы
Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе). Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.
Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:
- Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
- Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:
ваш рост × 0,68 = длина палок
То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.
- Наконечники палок. Отличаются в зависимости от рельефа местности для прогулки. Если вы тренируетесь на природе, то подойдут шипованные наконечники, если на асфальтовой дорожке — из плотной резины.
- Материалы. В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию. Незначительная разница только в весе палок, но она целиком зависит от личных предпочтений.
Техника скандинавской ходьбы для начинающих
В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:
- Плечи должны быть расслаблены и опущены.
- Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
- В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
- После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
- При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.
Что еще важно помнить
Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.
Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.
Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата.
А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме. Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.
Фото: Maria Bobrova/Getty Images
Скандинавская ходьба для начинающих: техника скандинавской ходьбы, палки для ходьбы — 25 марта 2022
Евгения Гаева
Поделиться
Комментарии
Гуляйте на здоровье!
Многим людям в силу особенностей здоровья противопоказаны занятия бегом и другая интенсивная кардионагрузка. Как восполнить недостаток активности? Поможет скандинавская ходьба — относительно молодой, но очень эффективный вид оздоровительной физической культуры.
Что такое скандинавская ходьбаСкандинавская ходьба с палками, которую еще называют северной, нордической и финской — это разновидность любительского спорта, представляющая собой пешие путешествия, во время которых человек при ходьбе опирается на специальные палки, отдаленно напоминающие лыжные.
Этот вид физической активности в 1997 году был запатентован финном Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба».
Скандинавская ходьба представляет собой попеременное перемещение разноименных ног и рук — то есть, левая рука двигается одновременно с правой ногой, а правая рука — одновременно с левой ногой. При этом, в обоих руках человек держит специальные палки, которыми опирается в землю.
Основные рекомендации:
- Все элементы ходьбы должны выполняться с легким наклоном корпуса вперед.
- Каждый шаг начинается с пятки, а заканчивается на носке.
- Палки необходимо держать крепко, но не излишне жестко.
- Все движения следует выполнять с большой амплитудой.
- Палки должны упираться в землю вблизи от линии бедер.
- Вынос палки осуществляется рукояткой вперед.
Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 40-45 минут, а опытным более продвинутым спортсменам-любителям — по часу 4-5 раз в неделю и чаще.
- Помогает в снижении веса;
- Формирует красивую осанку;
- Поддерживает тонус 60-90% мышц;
- Способствует профилактике болезней сердца и суставов;
- Насыщает организм кислородом;
- Помогает избавиться от бессонницы и улучшает качество сна;
- Снижает уровень стресса.
При соблюдении правильной техники за час можно сжечь до 700 калорий и задействовать до 90% мышц. При скандинавской ходьбе активно работают мышцы спины и плечевого пояса, дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, бицепсы и брюшной пресс, а напряжение с шеи и плеч благодаря палкам снимается.
Как подобрать одежду для скандинавской ходьбыВсе зависит от погодных условий. В жаркую погоду очень важно избежать перегрева, в морозную — подобрать форму так, чтобы она не сковывала движений.
25 градусов и выше — майка, короткие шорты, головной убор.
15 — 25 градусов — футболка, шорты, головной убор.
10 — 15 градусов — футболка с длинным рукавом, лосины, спортивные штаны.
5 — 10 градусов — спортивный костюм.
0 — 5 градусов — спортивный костюм, ветровка, шапка.
От -5 до -10 градусов — утепленный спортивный костюм, шапка, перчатки.
От -10 до -15 градусов — утепленный спортивный костюм, термобелье, шапка, перчатки.
От -15 и ниже — утепленный спортивный костюм, термобелье, куртка шапка, перчатки.
Обувь для скандинавской ходьбыЗима. Рекомендуются ботинки для пеших прогулок на протекторной подошве или утепленные кроссовки.
Лето. Если занимаетесь на рельефной поверхности, выбирайте кроссовки для бега по пересеченной местности.
Для ровных поверхностей подойдет любая обувь с прочным сцеплением и хорошей амортизацией.
Весна-осень. Самый подходящий вариант — утепленные кроссовки с мембранным верхом, которые защитят вас от дождя и луж. Обратите внимание на амортизацию обуви, качество сцепления с поверхностью и прочную фиксацию стопы.
shutterstock.comПалки для скандинавской ходьбы: как выбратьСпособ 1
Для подбора палок можно воспользоваться формулой — рост в сантиметрах умножить на коэффициент 0,68. Например, если ваш рост 180 сантиметров, вам необходимы палки высотой 122,4 см.
Этот способ также позволяет учитывать физическое состояние занимающегося и его цели: для оздоровительной ходьбы высота палок рассчитывается с коэффициентом 0,66, а для полноценного фитнеса — с коэффициентом 0,7.
Способ 2
Возьмите палки за рукоятки и уприте их в землю перед собой: если локти согнуты под углом 90 градусов, вы выбрали палки нужного размера.
Таким же образом можно настроить телескопические палки, высота которых регулируется.
Для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом. Если же вы занимаетесь для общего оздоровления, подойдут любые варианты — парки, асфальтовые дорожки, проселочные дороги.
ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся
Как заниматься скандинавской ходьбой: часть I
- Сообщение опубликовано: 26 мая 2015 г.
- Категория сообщения: Технические советы
Скандинавская ходьба — это фитнес-ходьба с использованием двух палок для продвижения вперед. Их называют палками , потому что вся техника и, следовательно, часть терминологии заимствованы из лыжных гонок.
Скандинавская ходьба по-прежнему широко используется лыжниками в качестве фитнес-тренировок в межсезонье, и это чрезвычайно мощный инструмент для фитнеса, если заниматься на продвинутом уровне.
В 2000 году в Финляндии, «родине скандинавской ходьбы», была основана Международная федерация скандинавской ходьбы (INWA). Он разделил технику скандинавской ходьбы на 10 отдельных шагов. Первые 5 шагов дают вам базовую основу. Последние 5 шагов предназначены для более продвинутых любителей скандинавской ходьбы.
Большинство из вас в Bristol Nordic Walking знают полные 10 шагов. Поэтому эта статья будет для вас подведением итогов. Для тех из вас, кто никогда раньше не занимался скандинавской ходьбой, вот несколько советов о том, с чего начать. Ничто не сравнится с обучением этому у профессионального инструктора, и в Bristol Nordic Walking у нас почти еженедельно проходят семинары для начинающих. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.
Как заниматься скандинавской ходьбой: часть I дает вам первые 5 шагов, основы для начала.
1. Осанка
Осанка — это основной строительный элемент скандинавской ходьбы. Это крайне важно для нашего благополучия, но слишком часто игнорируется. Пожалуйста, не делайте этой ошибки.
Хорошая осанка означает правильное положение тела. Хорошая осанка в положении стоя означает прямую спину (с учетом естественного изгиба), расправленные, но расслабленные плечи, уровень подбородка, грудь наружу, живот втянут, позвоночник вытянут, ноги вперед. Если вы можете провести прямую линию вниз по бокам тела от мочки уха через плечо, бедро, колено и до середины лодыжки — у вас получилось.
2. Ходьба
Вторым шагом в технике скандинавской ходьбы является умение сохранять правильную осанку во время ходьбы. Чтобы сделать это правильно, подумайте о следующем:
- Ваши ноги – разработайте динамический перекат с пятки на носок, сильно отталкиваясь пальцами ног (всеми равномерно, а не только большим пальцем ноги) . Иногда мы используем образ выжимания лимона под ногой.
-
- Ваши бедра – старайтесь держать их приподнятыми и «открытыми».
- Руки – свободно двигайте руками от плеч, сохраняя локоть «мягким». Это, вероятно, самый важный элемент хорошей техники скандинавской ходьбы — и я написал целый блог на эту тему, если вы хотите узнать больше — Советы по технике – Идеальные махи руками .
Иногда мы используем образ выжимания лимона под ногой.
3. Перетаскивание
Первый и второй этапы развивают правильный образ ходьбы на всю жизнь – будь то скандинавская ходьба или обычная ходьба. Третий шаг – перетаскивание – это первый особый элемент скандинавской ходьбы. Здесь вы пристегиваете шесты, но позволяете им волочиться по земле, в то время как вы продолжаете идти, в значительной степени делая вид, что их там нет.
Именно на этом этапе вы учитесь координировать ритм рук и ног и узнаете правильный угол наклона шеста (если у вас математический склад ума, то он составляет примерно 45 градусов). Держите руку свободной от плеча, не напрягайте и не прижимайте плечо к телу.
4. Растение
У тебя хорошо получается махать руками?
Вы освоили координацию рук и ног?
Если да, то вы готовы серьезно заняться скандинавской ходьбой и перейти от простого перетаскивания палок к активному втыканию их в землю. Людей часто удивляет, как далеко назад ставится шест – вы должны ставить шест примерно на заднюю ногу и поддерживать угол 45 градусов во время маха рукой. Самое сложное — это ручное управление. Я писал об этом раньше. Вот, еще раз, мои советы:
- Убедитесь, что вы сомкнули всю руку вокруг рукоятки шеста — мизинец и безымянный палец являются ключевыми для управления рукой, так что подумайте о «рукопожатии», и вы все сделаете правильно.
- Сожмите руку, когда вы делаете мах вперед, и расслабьте ее, как только начнете мах назад. Наконечник полюса затем упадет и зацепится за землю. Полезные образы включают в себя доение коровы, получение и передачу эстафетной палочки (для всех, кто участвует или смотрит эстафетные забеги) или тянет себя за веревку, передавая кулак.
- Не переусердствуйте. Ваша рука на самом деле больше ориентирует работу, проталкивая ремешок. Если вы перехватите, у вас будут болеть предплечья, и, вероятно, вы будете делать много воздушных ударов.
- Не пытайтесь делать слишком много руками на этом этапе. Держите их в свободном контакте с ручкой шеста, даже когда вы отталкиваетесь.
Если все развалится, просто вернитесь в режим «сброса» шага 3 — Перетащите — и начните заново. В конце концов вы доберетесь туда!
5. Толчок
Последним шагом к овладению хорошей базовой техникой скандинавской ходьбы является переход от простого «посадки» палки к активному надавливанию через ремешок на палку, чтобы продвигать вас вперед.
Не поддавайтесь искушению поднять плечо, чтобы добиться этого давления вниз. Работа выполняется вашими трицепсами (верхней частью тыльной стороны рук). Чем сильнее вы сможете вдавить шест по всей длине в землю и поддерживать это давление вниз, когда вы отводите руку назад, тем быстрее вы будете продвигаться вперед.
Если сложить вместе эти 5 баллов, получится скандинавская ходьба. Более того, вы будете ходить так, чтобы продвигаться вперед плавно и плавно, не оказывая давления и напряжения на суставы и помогая снять напряжение в шее и верхней части спины.
Вики
Техника — ANWA.us
Базовая техникаКогда вы ходите обычным образом и носите с собой палки, это называется «двухколесным приводом». Как только вы правильно возьметесь за палки и начнете использовать верхнюю часть тела, вы окажетесь в «полном приводе», и тренировка только что вышла на совершенно новый уровень.
Каждый шаг должен начинаться с того, что пятка касается земли и перекатывается вперед к области подушечек и пальцев ног, откуда вы будете отталкиваться, чтобы продвигаться вперед.
Руки должны постоянно находиться в состоянии «схвати-и-иди» с пилоном. Они должны хвататься за шест каждый раз, когда шест падает на землю, затем отпускать его, когда он отводится назад за тело, заканчивая открытой рукой.
По мере того, как руки продолжают двигать шесты, туловище и бедра должны участвовать в встречном колебательном движении нижней части тела. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища.
Типичные ошибкиПрактикуя правильные техники скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.
Некоторые из типичных ошибок, которые могут совершить начинающие скандинавские ходоки, могут быть следующими:
- Пребывание в «двухколесном приводе»
Не используя правильно верхнюю часть туловища во время тренировки, вы остаетесь в двухколесном приводе. - Установка жердей слишком далеко от кузова.
Держите палки слишком далеко от тела, что снижает эффективность тренировки по скандинавской ходьбе. - Ходьба с закрытыми руками
Если руки постоянно сомкнуты, это не способствует надлежащему кровообращению. - Ходьба с распростертыми руками
Ходьба с распростертыми руками снижает эффективность пилинга. - Неправильное размещение ноги и стойки.
Если шест и нога размещены на одной стороне, вы не сможете выполнять правильный диагональный шаг, когда бедра участвуют в встречном колебательном движении.
Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите больше удовольствия от тренировки. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руку с каждым шагом.
Люди в более хорошей физической форме могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений, используя палки для различных техник, таких как бег трусцой, бег, прыжки или катание на коньках.
При скандинавском беге вы будете больше использовать нижнюю часть стопы, не перекатываясь с пятки на носок. Более высокие и длинные шаги достигаются за счет комбинации более сильного упора и более интенсивной работы ног.
В скандинавском катании используются прыжки, которые зигзагообразны слева направо, как в обычной технике катания на коньках.
Если то, что вы здесь увидели, привлекло ваше внимание, рекомендуем вам узнать больше. Наш официальный спонсор, NordicWalkingOnline.com, предлагает первое профессиональное обучающее видео/DVD, выпущенное в США. Они также предлагают все необходимое, чтобы начать работу в правильном направлении!
Активные ходунки — для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе.
Wellness Walker — для тех, кто ищет непринужденную прогулку в умеренном темпе.
Отрегулируйте длину палок до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела, если у вас есть регулируемые палки.