Техника поворота в плавании кролем: Техника поворотов в плавании

Поворот при плавание кролем на груди

Плавание кролем является самым быстрым, но не менее сложным стилем плавания, в частности при совершении поворота. О самой правильной технике плавания кролем мы уже рассказали. В этой статье мы разберем с вами поворот при плавание кролем на груди.

Поворот при плавание кролем на груди: виды

Существует два вида поворотов при плавание кролем на груди:

1. Кувырок
2. Маятник

В этой статье мы подробно разберем технику поворота с использование кувырка.

Кувырок при плавание кролем

Поворот с использованием кувырка является самым быстрым из всех известных поворотов.

Но данный вид разворота можно использовать только при плавание кролем и на спине. При брассе и дельфине, по правилам FINA, разрешено применять кувырок маятник, а кувырок запрещен. В тоже время при кроле разрешен поворот с использованием техники «маятник».

Кувырок является технически сложным для новичка, но он увеличивает скорость плавания в несколько раз.

Техника выполнения кувырка

Сам разворот можно разделить на несколько фаз:

1. Подплывание к бортику
2. Разворот
3. Отталкивание
4. Выход

Разберем каждую из фаз подробнее.

Подплывание к бортику

В момент подплывания к бортику, спортсмен лежит на животе . Ему нужно набрать скорость, для выполнения правильного поворота. Конечно, можно и с маленькой скоростью выполнить поворот при плавание кролем, но это тяжелее.

Не следует ждать, когда вы упретесь в сам бортик рукой или (не советую пробовать) головой. Постарайтесь полностью отдаться своим ощущениям. Нужно научиться чувствовать тот благоприятный момент, который нужен для отличного поворота.

Когда спортсмен подплывает к бортику, его руки могут находится либо спереди обе, либо одна внизу, а вторая наверху. Вне зависимости от нахождения рук, наши ноги работают до самого конца.

Обе руки впереди

Совершаем мощный гребок двумя руками и переходим к следующей фазе кувырка. Руки нужно оставить внизу, у ног.

Одна рука на верху, вторая внизу

Это нужно для тех, у кого проблемы с задержкой дыхания. Да, скорость на входе в поворот будет меньше, но непосредственно перед ним есть возможность выполнить вдох.

Как раз и для вдоха убирается одна рука вниз, а вторая остается наверху. После того, как мы сделали вдох, та рука, которая осталась сверху, делает мощный гребок
и мы входим во вторую фазу разворота.

Поворот при плавание кролем на груди

Самое основное и интересное, что есть в этой технике. Не важно как мы вошли в поворот, так как дальнейшие действия одинаковы.

Мы начинаем с того, что аккуратно подгибаем голову, будто выполняем кувырок на земле. Сначала шея, потом корпус, затем ноги. Все идет друг за другом.

Нужно стараться голову поменять местами с ногами. Следовательно, после того, как мы сгибаем шею к груди, мы начинаем тянуться макушкой к своим ногам. После того, как мы согнули корпус и округлили спину, наши ноги подтягиваются к груди и по инерции происходит кувырок.

Вспоминаем уроки физкультуры в школе, а в частности кувырок через голову вперед.

Но нам не нужно оказаться лицом к бортику после кувырка. Нам нужно ноги поставить на бортику для толчка.

Поворот бывает прямым и через сторону.

— Прямой поворот заключается в том, что в конце оказываемся спиной ко дну, а лицом к потолку;

— Поворот через сторону отличается тем, что выполняется немного через бок и наши ноги и тело оказываются на боку.

Суть в том, что выполнение первого варианта намного проще. Но второй вариант ускорит выход и переворот на живот.

Отталкивание

Как только ноги оказались на бортике сразу же нужно оттолкнуться. Не нужно топтаться на нем. Как только почувствовали его, сразу же производим толчок.

Выход

После того как вы оттолкнулись от бортика, нужно произвести поворот на живот. Отталкиваться нужно мощно и под воду, а не наверх. После того, как ноги оттолкнулись от бортика, наша задача максимально вытянуться и немного проскользить.

Вне зависимости от того, перевернулись мы на спину или на бок во время разворота, во время скольжения следует перевернуться на живот.

Итог

Подводя итог, хочется отметить, что не нужно боятся перед выполнением кувырка. Страх останавливает нас в самый неподходящий момент. Поэтому нужно отключить голову и пробовать. Кроль, хоть и легкий стиль, но следует уделить ему должное внимание, так как он является основой и фундаментом техники дальнейшего плавания.

Если с первого раза не получится, не нужно отчаиваться. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. В конечном итоге все будет так, как вы хотите.

Повороты

Повороты

 

Длина плавательного бассейна 50 метров (длинная вода), но еще чаще 25 метров (короткая вода), а плавательные дистанции от 50 до 1500 метров. Поэтому пловцам приходится помногу раз выполнять повороты у стенки бассейна. Технически правильно выполненный поворот позволяет продолжить движение по дистанции с выбранным до поворота ритмом и темпом, а также сэкономить силы.

За поворотный участок дистанции принимается 7,5 м до и 7,5 м после поворотной стенки. Выполнение собственно поворота начинается с погружения головы под воду непосредственно перед стеной бассейна (кроль на груди и на спине) или касания руками (дельфин, брасс) и продолжается до начала первого цикла обычных плавательных движений на поверхности воды после поворота.

Виды поворотов в плавании

В спортивной практике существует несколько разновидностей поворотов:

• повороты, которые преимущественно осуществляются в горизонтальной плоскости вокруг вертикальной пространственной оси.
  При выполнении такого поворота сохраняется положение тела после вращения, которое было до поворота. Т.е, если пловец подплывает к стенке бассейна на груди и совершает вращение на 180 градусов в горизонтальной плоскости, то перед толчком он окажется также в положении на груди.
  Такие повороты намного проще, но на их осуществление затрачивается больше времени.
• повороты, которые преимущественно осуществляются в вертикальной плоскости вокруг горизонтальной пространственной оси.
  При выполнении такого поворота (вращения на 180 градусов в вертикальной плоскости), если пловец подплывает к стенке бассейна на груди, ему будет необходимо совершить потом дополнительное вращение вокруг своей продольной оси, чтобы принять положение на груди.
  Профессионалы используют преимущественно повороты, выполняемые в вертикальной плоскости. Они гораздо сложнее, без предварительной тренировки такой поворот не выполнишь. Но повороты в вертикальной плоскости обладают рядом преимуществ. Главное из них – это возможность плотно сгруппироваться и до минимума уменьшить момент инерции. Время, которое пловец затрачивает на поворот в вертикальной плоскости (от момента касания до толчка), составляет 0.6-0.8 секунды.

Также повороты можно разделить на открытые и закрытые. Если вдох выполняется непосредственно во время вращения, то поворот называется открытым. Если же вдох делается до поворота, а вращение совершается с задержкой дыхания и выдохом, то такой поворот называется закрытым.

Выполнение поворота условно делят на фазы: подплывание к стенке и касание (или подход), вращение, отталкивание, скольжение, начало плавательных движений и выход на поверхность.

При плавании разными стилями применяются разные виды поворотов (подробнее узнать о технике выполнения конкретного поворота можно кликнув на ссылку с его названием в таблице):

Вид поворота	Стиль плавания
Простой закрытый	Кроль на груди, кроль на спине, брасс на груди, дельфин (баттерфляй), способ на боку
Простой открытый	Кроль на груди, кроль на спине, брасс на груди, дельфин (баттерфляй), способ на боку
Маятник	Кроль на груди, брасс на груди, дельфин (баттерфляй), способ на боку
Кувырок с поворотом	Кроль на груди, кроль на спине, плавание способом на боку

В комплексном плавании переходя от способа дельфин к способу на спине и от способа брасс к способу кроль применяют повороты, сходные по структуре движений с поворотом типа «маятник». При переходе от способа на спине к способу брасс может использоваться поворот кувырком.

Характерная особенность простого закрытого поворота: выполняется с погруженной под воду головой.

Рассмотрим технику выполнения простого закрытого поворота влево при плавании кролем на груди:

• Подплывание к стенке и касание: Пловец рассчитывает движение таким образом, чтобы выполнив вдох в правую сторону, пронести правую руку над водой вперед, опустить голову под воду и коснуться обращенной пальцами вниз ладонью правой руки стенки бассейна напротив левого плеча на глубине 15-20 см. В то же время левая рука делает гребок. Правая рука сгибается в локте, голова глубже погружается в воду, ноги энергично сгибаются и подтягиваются к груди (при этом таз удерживается на поверхности), туловище наклонено плечами вниз.
• Вращение: Опираясь правой рукой о стенку, пловец вращает тело против часовой стрелки (влево) на 180°, создавая усилие обеими руками (закончившая гребок левая рука поворачивается ладонью к стенке и гребет в сторону стенки). Ступни согнутых ног ставятся на стенку на глубине 15-20 см, одновременно левая рука вытягивается вперед, к ней присоединяется правая, голова зажимается между рук.
• Отталкивание: Толчок ногами от стенки выполняется с возрастающим усилием путем разгибания ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
• Скольжение: происходит на глубине 40-50 см под небольшим углом к поверхности воды. Глубину скольжения можно регулировать наклоном головы и положением кистей. Длина скольжения может достигать 6 м.
• Начало плавательных движений и выход на поверхность: Когда скорость движения сравняется со скоростью движения на дистанции. Выход на поверхность осуществляется за счет движений ногами и гребка рукой.

Простой закрытый поворот при плавании кролем на груди

Закрытый поворот выполняется быстрее открытого. Такой поворот, по описанной выше технике, можно выполнять при плавании кролем на груди. Также простой закрытый поворот подходит при плавании способом на боку. При плавании брассом на груди, дельфином (баттерфляем) необходимо касаться стенки обеими руками одновременно.

Простой закрытый поворот – один из основных при плавании кролем на спине. До касания рукой поворотного щита пловец не имеет права переворачиваться на грудь. Направление поворота определяет та рука, которая первой коснется стенки бассейна (то есть, если первой коснулась правая рука, то поворот выполняется в правую сторону и наоборот).

Рассмотрим кратко технику выполнения простого закрытого поворота влево при плавании кролем на спине:

• Подплывание к стенке и касание: подплывая к стенке бассейна, пловец делает вдох и касается ее левой ладонью, обращенной пальцами вниз, на небольшой глубине напротив правого плеча.
• Вращение: Пловец запрокидывает голову назад под воду, энергично сгибает ноги, удерживая таз у поверхности воды, и маховым движением выбрасывает их из воды на стенку через левую сторону. Затем левая рука отталкивается от стенки и вместе с правой рукой выводится вперед; ноги ставятся стопами на стенку почти в том же месте, где её только что касалась левая рука. Голова располагается между вытянутыми руками.
• Отталкивание: Сильный толчок ногами заканчивается активным движением в голеностопных суставах.
• Скольжение: Тело скользит на глубине 30-40 см.
• Начало плавательных движений и выход на поверхность: Плавательные движения руками и ногами начинаются одновременно и обеспечивают подъем к поверхности.

Характерная особенность простого открытого поворота: голова во время поворота в воду полностью не погружается, щека скользит по поверхности в сторону поворота, и в это время пловец делает вдох. Это простой по технике поворот, доступный новичкам.

Рассмотрим технику выполнения простого открытого поворота влево при плавании кролем на груди:

• Подплывание к стенке и касание: Пловец подплывает к стенке с вытянутой вперед правой рукой, и касается ладонью стенки у поверхности воды напротив левого плеча. Правая рука сгибается в локте и плечевом суставе, а левая рука, закончив гребок, располагается вдоль туловища. В этот момент ноги начинают сгибаться в суставах и производится выдох.
• Вращение: Опираясь о стенку правой согнутой рукой, пловец делает подгребающее движение левой рукой, для чего сгибает ее в локтевом суставе и направляет в противоположную направлению вращения сторону к средней линии тела. Одновременно с этим ноги продолжают сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, и пловец принимает положение неплотной группировки. В момент, когда пловец повернулся налево примерно на 90°, продолжая опираться о стенку правой рукой, он производит вдох, поднимая для этого из воды голову и поворачивая ее направо. Продолжая вращение, пловец ставит ступни ног на стенку на одном уровне с туловищем на глубине 20-30 см, голову спускает в воду. Одновременно левая рука вытягивается вперед, к ней присоединяется правая, голова зажимается между рук, подбородок к груди.
• Отталкивание: Толчок ногами от стенки выполняется с возрастающим усилием путем разгибания ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
• Скольжение: происходит на глубине 40-50 см под небольшим углом к поверхности воды. Глубину скольжения можно регулировать наклоном головы и положением кистей. Длина скольжения может достигать 6 м.
• Начало плавательных движений и выход на поверхность: Когда скорость движения сравняется со скоростью движения на дистанции. Выход на поверхность осуществляется за счет движений ногами и гребка рукой.

Простой открытый поворот при плавании кролем на груди

Простой открытый поворот, по описанной выше технике, можно выполнять при плавании кролем на груди. Также простой открытый поворот подходит при плавании способом на боку (касаться стенки бассейна следует «верхней» рукой).

Простой открытый поворот при плавании брассом на груди, дельфином (баттерфляем) немного отличается по технике, так как по правилам необходимо при подплывании касаться стенки обеими руками одновременно и при этом сохранять горизонтальное положение плеч. А именно:

• Подплывание к стенке и касание: После того, как пловец подплыл к стенке и коснулся ее обеими руками, он сгибает ноги в коленных суставах, а руки в локтевых, и туловище приближается к стенке.
• Вращение, отталкивание, скольжение: Вращение начинается в сторону той руки, которую пловец первой отпускает от стенки. Далее по описанной схеме.
• Начало плавательных движений и выход на поверхность: при плавании брассом первый гребок выполняется руками, позволяя пловцу подняться к поверхности, а при плавании дельфином — ноги начинают движение, изменяя направление скольжения, затем подключаются руки.

Простой открытый поворот при плавании брассом на груди и дельфином

При плавании на спине также выполняется простой открытый поворот. До касания рукой поворотного щита пловец не имеет права переворачиваться на грудь. Направление поворота определяет та рука, которая первой коснется стенки бассейна (то есть, если первой коснулась правая рука, то поворот выполняется в правую сторону и наоборот).

Рассмотрим технику выполнения простого открытого поворота влево при плавании кролем на спине:

• Подплывание к стенке и касание: Пловец должен касается поворотной стенки у поверхности воды согнутой в локте левой рукой повернутой в левую сторону поворота ладонью. Другая рука в этот момент, закончив гребок, находится у бедра.
• Вращение: Пловец группируется, сильно сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах и продвигая их в воде через левую сторону к стенке бассейна. Руки помогают вращению тела: левая рука сильно опирается о стенку бассейна, а правая производит подгребающее движение в воде. Продолжая вращение, пловец выполняет вдох, выводит вперед правую руку, снимает левую опорную руку со стенки и выносит ее вперед. Стопы ставятся на стенку параллельно друг другу на ширине таза под поверхностью воды. Руки соединяются за головой.
• Отталкивание: Сильный толчок ногами заканчивается активным движением в голеностопных суставах.
• Скольжение: Тело скользит на глубине 30-40 см.
• Начало плавательных движений и выход на поверхность: Плавательные движения руками и ногами начинаются одновременно и обеспечивают подъем к поверхности.

Простой открытый поворот при плавании кролем на спине

Характерная особенность поворота маятник: вращение в наклонной плоскости, во время поворота пловец делает вдох.

Этот поворот широко распространен в практике спортивного плавания при плавании стилем кроль на груди, брасс на груди, дельфин и способом на боку.

Рассмотрим технику выполнения поворота маятник налево при плавании кролем на груди:

• Подплывание к стенке и касание: Приближаясь к стенке бассейна, пловец поворачивается на правый бок и касается стенки правой рукой, устанавливая кисть на поверхности или чуть выше (до 15 см над поверхностью воды). Далее рука сгибается в локте, а тело по инерции движется к стенке. Ноги начинают сгибаться в коленях и тазобедренных суставах.
• Вращение: выполняется в наклонной плоскости вокруг передне-задней оси тела. Пловец опирается правой рукой о стенку, поднимает из воды голову и плечи. Сильно согнутые в коленях ноги подтягивает к стенке. Левая рука помогает вращению тела, делая подгребающие движения. Затем правая рука начинает выпрямляться, производится вдох. Когда правая рука полностью выпрямится, пловец отрывает ее, ставит ноги на стенку, левую руку выводит вперед. Правая рука, оторвавшись от стенки, проносится над водой вперед и соединяется с левой. К окончанию этой фазы тело находится на левом боку, согнутые ноги стоят на стенке, руки вытянуты вперед, голова находится между руками.
• Отталкивание: Сильный толчок ногами заканчивается энергичным разгибанием в голеностопных суставах. Во время толчка пловец поворачивается вокруг продольной оси тела для того, чтобы принять положение на груди. Отталкивание выполняется на задержке дыхания.
• Скольжение: выполняется на глубине 40-50 см.
• Начало плавательных движений и выход на поверхность: Когда скорость движения сравняется со скоростью движения на дистанции. Выход на поверхность осуществляется за счет движений ногами и гребка рукой.

Поворот маятник при плавании кролем на груди

При плавании способами брасс на груди и дельфин (баттерфляй) пловец при выполнении поворотов должен касаться стенки бассейна обеими руками одновременно, сохраняя при этом горизонтальное положение плеч.Поворот маятником при плавании брассом и дельфином несколько отличается от такого же поворота в кроле на груди:

• Подплывание к стенке и касание: В момент касания стенки руками тело пловца расположено горизонтально, ноги и руки вытянуты, голова между руками, касание стенки осуществляется двумя руками. Пловец группируется, как указано выше.
• Вращение: выполняется в сторону той руки, которая первой отрывается от стенки.
• Отталкивание и скольжение: Во время толчка пловец гораздо быстрее, чем при кроле на груди, переходит на грудь и выполняет скольжение в этом положении.
• Начало плавательных движений и выход на поверхность: При плавании брассом первый гребок выполняется руками, позволяя пловцу подняться к поверхности, а при плавании дельфином — ноги начинают движение, изменяя направление скольжения, затем подключаются руки. Расстояние, которое преодолевает спортсмен после отталкивания, к моменту выхода на поверхность воды составляет при плавании дельфином 4,2-5,4 м, при плавании брассом -4,8-6,4 м.

Поворот типа маятник при плавании брассом на груди и дельфином (баттерфляем)

Поворот типа маятник можно выполнять и при плавании способом на боку. В этом случае пловец касается стенки бассейна нижней рукой с последующим переходом на бок во время скольжения, т.е. попросту не переворачивается на грудь.

Кувырок вперед с поворотом, иначе поворот кувырком вперед (сальто) или поворот без касания рукой стенки бассейна – самый быстрый, но и самый технически сложный поворот. Чаще всего такой поворот используют при плавании кролем на короткие дистанции.

Характерная особенность поворота кувырком вперед: вращение выполняется вокруг поперечной (передне-задней) оси тела в вертикальной плоскости, а потом продольной оси тела в горизонтальной плоскости; поворот является закрытым.

Рассмотрим технику выполнения поворота кувырком вперед без касания рукой стенки бассейна при плавании кролем на груди:

• Подплывание к стенке и касание: Приблизительно за 1,5 метра до стенки пловец делает вдох и выполняет находящейся впереди рукой первую половину гребка, другая рука вытягивается вдоль тела.
• Вращение: Вращение в вертикальной плоскости начинается с энергичного движения головы вниз к груди, одновременно плечевой пояс движется вниз за рукой, выполняющей вторую половину гребка. Таз поднимается вверх. Ноги, согнутые в коленях, выбрасываются вперед над поверхностью воды и ставятся на стенку, руки помогают вращению.
• Отталкивание: Руки выбрасываются вперед по направлению движения и происходит отталкивание энергичным разгибанием ног в положении на спине (так как спортсмен выполнил в фазе вращения полуоборот в вертикальной плоскости).
• Скольжение: Во время скольжения спортсмен поворачивается сначала на бок, затем на грудь.
• Начало плавательных движений и выход на поверхность: Когда скорость движения сравняется со скоростью движения на дистанции. Выход на поверхность осуществляется за счет движений ногами и гребка рукой.

Поворот кувырок вперед (сальто) без касания рукой стенки при плавании кролем на груди

Существует вариант техники выполнения поворота кувырком, когда пловец касается стенки бассейна на глубине 50-60 см от поверхности воды. Также при таком варианте техники в фазе вращения пловец вращается сначала вокруг горизонтальной оси тела, а затем вокруг продольной оси тела таким образом, чтобы к концу этого комбинированного вращения оказаться на груди или боку, после чего поставить ступни на стенку бассейна. Далее происходит отталкивание и скольжение, в ходе которого спортсмен, если это необходимо, осуществляет «довращение» в горизонтальной плоскости чтобы принять нужное для плавания положение на груди (при плавании кролем) или на боку (при плавании способом на боку).

Поворот кувырком вперед с касанием стенки при плавании кролем на груди

Кувырок вперед с поворотом по выше описанным техникам применяется при плавании кролем на груди и способом на боку.

Высококвалифицированные пловцы могут использовать поворот кувырком вперед без касания стенки бассейна рукой при плавании кролем на спине. Техника поворота имеет некоторые отличия:

• Подплывание: Подплывая на спине к стенке бассейна, спортсмен завершает гребок одной рукой и оставляет ее вытянутой у бедра. Затем он выполняет энергичный длинный гребок другой рукой до бедра и одновременно поворачивается на бок в сторону этой руки и сразу же на грудь.
• Вращение: Голова резко погружается вниз к груди, тело сгибается, выполняется кувырок вперед, стопы ставятся на стенку бассейна, руки выбрасываются вперед, аналогично повороту при плавании кролем.
• Отталкивание; энергичным разгибанием ног в положении на спине.
• Начало плавательных движений и выход на поверхность: плавательные движения руками и ногами начинаются одновременно и обеспечивают подъем к поверхности.

Поворот кувырком вперед (сальто) при плавании кролем на спине

 

ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ КРОЛЕМ  ПОВОРОТ (ВИДЕО) | Mad Wave

Скоростной поворот при плавании кролем на груди или на спине является сложным координационным техническим элементом. Качественно выполненный скоростной поворот позволяет заметно увеличить скорость прохождения дистанции и получить преимущество перед соперниками. На его выполнение опытный пловец затрачивает около 0,6–0,8 с. 

“Нужно научиться ускоряться как во время входа в поворот, а также (что очень важно) и во время выхода из него. Многие технически превосходно выполняют вход в поворот, но мало кто умеет выходить из него с необходимым ускорением.”

Дэйв Сало, СПЕциально для mad wave

Узнайте, как усовершенствовать эту технику

 Владимир Морозов — чемпион Кубка мира 2016, один из сильнейших пловцов на Кубке мира FINA/airweave 2017, бронзовый призер Олимпийских игр 2012 года  демонстрирует технику скоростного поворота кролем.

1.    Примерно на расстоянии 1,5 метра до бортика выполняется последний перед поворотом гребок, который является частью скоростного поворота. 

2.    Голова и верхняя часть туловища следуют за рукой и уходят под воду, начиная группироваться перед вращением.

3.    Небольшой удар ногами дельфином выполняется в момент погружения головы и груди под воду, тем самым помогая задать ускорение и правильную траекторию движения.

4.    Затем происходит энергичное сгибание в тазобедренных суставах спортсмена. В этот момент максимально задействуются мышцы корпуса для максимального ускорения при вращении.

5.    Колени как бы стремятся коснуться лба. 

6.    Затем ноги с ускорением погружаются под воду и двигаются в сторону бортика бассейна.
 
   7.    Во время вращения руки пловца продолжают опираться о воду и помогают выполнению вращения, придавая устойчивость корпусу под водой.

8.    При постановке стоп на стенку ноги остаются согнутыми в коленных суставах для последующего выполнения энергичного отталкивания. 

9.    Важно своевременно разгруппироваться и занять исходное положение перед отталкиванием от бортика таким образом, чтобы кисти, плечи, таз и стопы пловца были расположены на одной горизонтальной линии и находились параллельно дну бассейна

Затем производится мощное отталкивание ногами от бортика для задания максимальной скорости движения.

Скоростной поворот является частью любой эффективной тренировки по плаванию. Систематическое правильное и качественное его выполнение позволит вам максимально эффективно использовать свое техническое превосходство на соревнованиях за счет плотной группировки, быстрого вращения, мощного и быстрого отталкивания, правильного положения тела в воде в момент скольжения для набора максимальной скорости при выходе на поверхность воды. 

Техника поворотов в спортивном плавании — SportWiki энциклопедия

Техника поворотов в спортивном плавании[править | править код]

В плавании под поворотом понимают изменение направления движения на 180°.

Все повороты подразделяют на открытые и закрытые (по выполнению вдоха во время вращения), а также простые и сложные (скоростные) — по количеству осей вращения.

В целях упрощения анализа движений при поворотах и для более успешного решения задач при обучении повороты условно делят на фазы (части) движений:

• 1-я фаза — подплывание и касание стенки бассейна;

• 2-я фаза — вращение;

• 3-я фаза — толчок;

• 4-я фаза — скольжение;

• 5-я фаза — первые плавательные движения под водой;

• 6-я фаза — выход на поверхность воды и плавательные движения.

Фаза 1 — подплывание и касание стенки бассейна. Подплывать к повороту необходимо без снижения скорости. Для спортсменов высокой квалификации характерно выполнение пяти последовательных циклов движения без изменения их темпа.

Фаза 2 — вращение происходит в плотной группировке, что способствует преобразованию скорости поступательного движения во вращательное. Скорость вращения зависит от радиуса и момента вращения. Чем меньше радиус вращения, тем быстрее будет завершен поворот. Радиус вращения определяется удалением частей тела от центра массы тела. Чем плотнее группировка, тем меньшее сопротивление этому вращению оказывает вода. Важно своевременно разгруппироваться и занять исходное положение перед толчком.

При выполнении фазы вращения необходимо помнить, что незначительный импульс вращения задается от самого начала движения. Так, например, при плавании кролем на груди руки движутся вниз-назад, и пловец стремится коснуться кистями голеностопных суставов ног, а подбородком — груди. Вращение тела вокруг поперечной оси происходит с небольшим опережением от вращения вокруг продольной оси. Пронос согнутых ног осуществляется в наклонной или вертикальной плоскостях и выполняется с ускорением в конце движения.

Фаза 3 — толчок. Перед толчком туловище погружено под воду на глубину 0,4 —0,6 м, продольная ось туловища расположена почти горизонтально, руки вместе, голова между вытянутыми руками. Ноги согнуты, стопы на поворотной стенке. Слишком низкое (высокое) положение ног приведет при выполнении скольжения к увеличению сопротивления воды. Наибольшая сила толчка достигается при сгибании ног в коленных суставах до прямого угла.

Эффективность фазы отталкивания обусловлена уровнем развития скоростно-силовых возможностей спортсмена. От направления толчка и силы отталкивания зависят расстояние и скорость скольжения, эффективность последующих фаз. Толчок не должен быть резким и коротким, а должен быть оптимальным по времени со все возрастающим усилием до момента отрыва ног от стенки. Пловец «отжимает» себя от стенки, все время увеличивая силу отталкивания.

Некоторые спортсмены используют «уход под поток» воды в целях уменьшения сопротивления встречного потока воды движению тела.

Фаза 4 — скольжение. После выполнения толчка выпрямленные руки находятся впереди, голова находится между руками, ноги выпрямляются, пловец занимает обтекаемое положение. Длина скольжения зависит от силы, направления и быстроты толчка.

Фаза 5 — плавательные движения под водой различны для разных способов плавания, выполняются в зависимости от того, как они регламентированы правилами соревнований.

Первые плавательные движения под водой во всех способах плавания, кроме брасса, разрешается выполнять только до отметки 15 м от поворотной стенки бассейна. При плавании вольным стилем они делаются ногами или кролем, или баттерфляем, и при выходе на поверхность воды выполняются движения руками — вначале одной, а затем другой. При плавании на спине первые движения под водой выполняются ногами и туловищем способом баттерфляй. Голова пловца должна показаться на поверхности воды не далее этой отметки и после этого начинаются гребковые движения руками. Первые плавательные движения баттерфляем те же, что и на спине, только при этом пловцы могут находиться на груди или на боку, не поворачиваясь спиной вниз. При плавании брассом спортсмен может сделать под водой первый цикл движений с гребком рук до бедер, но после начала второго цикла, когда кисти рук во время гребка займут наиболее широкое положение, голова должна показаться на поверхности воды.

В настоящее время совершенствованию этой фазы поворотов уделяется большое значение в тренировке пловцов высокого класса.

Фаза 6 — выход на поверхность воды и плавательные движения. Простые повороты осваиваются при начальном обучении спортивным способам плавания и представляют собой касание одной рукой при плавании кролем на груди и на спине и касание одновременно двумя руками стенки бассейна при плавании баттерфляем и брассом. Но при всех способах плавания простой поворот выполняется вращением вокруг только одной вертикальной оси, т.е. тело пловца во время выполнения всего поворота при всех способах плавания кроме способа на спине находится грудью вниз, а на спине — спиной вниз.

Если простой поворот является открытым, то в момент вращения голова пловца находится над водой и при этом появляется возможность выполнять вдох. Если простой поворот закрытый, то пловец выполняет вращение с опущенной головой без возможности сделать вдох, что позволяет делать вращение быстрее.

В современном спортивном плавании пловцы используют три вида сложных поворотов.

Рис. 4.6. Техника поворота «маятником» (пояснения в тексте)

Поворот «маятником» является сложным открытым поворотом. Его выполняют пловцы, плывущие брассом и баттерфляем. Спортсмен, не доплыв до стенки бассейна 0,5 —0,7 м, выполняет энергичный гребок руками и касается ладонями стенки на 20 — 30 см выше поверхности воды. Затем он поворачивается на бок, одновременно принимая положение группировки и отталкиваясь одной рукой вниз, выполняет вращение. Поворот на грудь вокруг продольной оси тела завершается во время скольжения. Данный способ поворота является довольно медленным, но он соответствует регламентам правил соревнований, так как при плавании брассом и баттерфляем при касании необходимо опираться о стенку бассейна одновременно двумя руками, ниже или у поверхности воды (рис. 4.6, а, б, в). Во время этой фазы пловец вращается вокруг поперечной и продольной осей, одновременно опуская согнутые ноги вниз, а плечи поднимая вверх. Нижняя рука выводится в сторону обратного движения, а верхняя по воздуху проносится в сторону вращения (рис. 4.6, г, д).

Затем следует постановка согнутых ног под утлом 90° в коленных суставах на стенку бассейна, верхняя рука входит в воду, выполняется толчок с поворотом на грудь и занимает обтекаемое положение (рис. 4.6, е, ж, з). При выполнении вращения туловище и ноги пловца должны находиться в одной плоскости. В случае, если ноги отстают от движения плеч, продолжительность вращения заметно увеличивается.

Первые движения при плавании брассом начинаются руками, затем выполняется движение ногами, и голова должна появиться на поверхности воды к середине второго гребка руками.

При плавании баттерфляем первые движения после скольжения начинаются ногами и голова должна появиться на поверхности воды на расстоянии не более 15 м от поворотной стенки бассейна.

В 1964 г. Международная федерация плавания (FINA) специальным решением разрешила спортсменам, специализирующимся в плавании вольным стилем, производить поворот без касания стенки бассейна рукой. Этот поворот был назван «скоростной поворот сальто».

Рис. 4.7. Техника «скоростного поворота сальто» (пояснения в тексте)

Пловец без снижения скорости подплывает к поворотному щиту (рис. 4.7, а), одной рукой заканчивает гребок, а другой начинает его в направлении назад—вверх, помогая этим движением началу вращения туловища (рис. 4.7, б). При этом пловец делает движение стопами вниз, разгибая ноги в коленных суставах, тем самым увеличивая скорость начального вращения туловища. Получив импульс для вращения, пловец наклоняет голову к груди, поддерживая скорость вращения за счет опоры руками вниз (рис. 4.7, в, г, д). Вначале вращение выполняется только туловищем, а затем ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Окончание вращения совпадает с постановкой ног на бортик бассейна и поворотом туловища на бок (рис. 4.7, е). Спортсмен ставит стопы на стенку, начинается толчок. В момент отталкивания ногами туловище поворачивается на грудь, и пловец начинает скольжение (рис. 4.7, ж, з).

При выполнении поворота на высокой скорости пловцу нет необходимости создавать вращение с помощью движения рук и ног.

Достаточно во время подплывания к поворотной стенке бассейна заранее опустить голову и плечи под воду. Спина пловца будет опираться о «водяную подушку», и при этом возникнет вращательный момент. Руки, находящиеся при этом вдоль туловища, остаются в неподвижном положении и в конце вращения тела займут положение для скольжения, тогда в период вращения мышцы рук и туловища будут находиться в состоянии отдыха, что положительно скажется на их работоспособности.

Рис. 4.8. Техника простого открытого поворота на спине (пояснения в тексте)

Открытый простой поворот при плавании кролем на спине. Открытый поворот наиболее прост по технике выполнения и применяется в начальном обучении плаванию. При приближении к поворотному щиту пловец в положении на спине касается стенки по окончании очередного гребка, не снижая скорости (рис. 4.8, а). Непосредственно перед поворотом с последним гребком делается полный вдох.

Поворот можно выполнять в любую сторону в зависимости от того, какая рука коснется стенки — если правая, то поворот делается в сторону этой же руки, и наоборот. При повороте пловец должен коснуться стенки согнутой в локтевом суставе рукой так, чтобы ладонь под поверхностью воды была направлена немного в сторону поворота, другая рука после гребка остается у бедра (рис. 4.8, б). В этот момент делается выдох.

Вращение выполняется после касания стенки рукой, далее пловец принимает положение группировки. При этом ноги движутся стороной так, чтобы коленные суставы выступали из воды. Вращению содействуют опора одной руки о стенку и подгребающее движение другой к туловищу. Во второй половине вращения опорная рука снимается со щита и движется вперед; в этот момент выполняется вдох (рис. 4.8, в). Одновременно ноги ставятся на стенку со стопами, расположенными параллельно на ширине 0,15 — 0,20 м как можно ближе к поверхности воды, а руки соединяются впереди (рис. 4.8, г, д).

Толчок делается сразу же после того, как стопы будут на поворотном щите (рис. 4.8, е). Далее следует скольжение, плавательные движения под водой и выход на поверхность воды.

«Скоростной поворот сальто на спине». При плавании способом на спине долгое время разрешалось выполнять поворот только при касании стенки бассейна рукой. Вращение разрешалось делать в любой плоскости, но перед отталкиванием пловец должен был принять положение на спине до того момента, когда его ноги станут отделяться от стенки бассейна.

Правила поворота на спине (1991) разрешают «касание стенки бассейна любой частью тела». Поворот без касания рукой стенки бассейна на 0,3 —0,5 с быстрее, чем с касанием. Техника выполнения сложного поворота без касания стенки рукой следующая: за два гребка до момента касания стенки бассейна пловец должен выполнить переворот на грудь одновременно с началом вращательного движения головой вниз, делая гребок одной или двумя руками. Последний гребок выполняется аналогично гребку при плавании кролем на груди. Вращение выполняется так же, как при плавании на груди, с той лишь разницей, что в момент после вращения пловец не переворачивается на грудь, а остается в положении на спине. Руки должны встретиться в положении за головой прежде, чем начнется отталкивание, затылочная часть головы находится в положении между руками в вытянутом положении. При анализе техники плавания на спине установлено, что работа ног после скольжения дельфином (баттерфляем) под водой дает пловцу преимущество во времени по сравнению с работой ног кролем. Если техника движений ногами дельфином недостаточно отработана, то пловцу рекомендуется сразу же после отталкивания всплывать на поверхность и начинать работу рук без промедления. Значение способа плавания дельфином в прикладном плавании невелико.

В комплексном плавании после проплывания дистанции баттерфляем переход к плаванию на спине происходит касанием стенки двумя руками одновременно, и поворот выполняется вращением туловища назад. Закончив этап плавания на спине, необходимо коснуться рукой стенки и выполнить вращение вперед, оказавшись в положении на груди. Заканчивая этап брассом, необходимо коснуться стенки двумя руками одновременно. Здесь возможно выполнить кувырок вперед, или «маятник».

Встречающиеся ошибки: опускание или подъем головы, опаздывание при выполнении первых движений и нерациональное выполнение первых движений.

Упражнения, применяемые для изучения поворотов в плавании — SportWiki энциклопедия

Упражнения, применяемые для изучения поворотов[править | править код]

Простой поворот при плавании на груди. На суше: имитируем элементы поворота.

Рис. 6.18. Упражнение для обучения поворота (пояснения в тексте)

В исходном положении (ИП), стоя на одной ноге, например, на правой в полунаклоне, касаемся правой кистью стенки напротив левого плеча. По команде делаем сгибание левой ноги в коленном и тазобедренном суставах и одновременно с усилием рукой вдоль стенки поворачиваемся на стоящей ноге до положения спиной к стене. Затем ставим согнутую ногу на стенку, опускаем плечи до положения немного ниже полунаклона и выводим обе руки вперед. Голова должна оказаться между или ниже рук. После этого толчком ногой о стену имитируем шагами скольжение. Выполнять движения необходимо раздельно, ни в коем случае не допуская отталкивание от стенки раньше, чем опустятся плечи и руки займут вытянутое положение впереди.

На воде: изучаем толчок и скольжение.

1. Принимаем ИП: ноги согнутые касаются стенки бассейна, плечи и голова над водой. По команде опускаем плечи и голову под воду, вытягиваем руки вперед, голова между рук или ниже рук и делаем толчок. Скользим до полной остановки.

2. Получив удовлетворительные результаты от толчка и скольжения, переходим к изучению вращения. Для этого принимаем исходное положение, стоя на дне или лежа на груди (рис. 6.18), работая ногами кролем, располагаем кисть правой руки на стенке бассейна напротив противоположного, т. е. левого плеча с пальцами, направленными в левую сторону (рис. 6.18, а). По команде делаем сгибание ног в коленях и немного в тазобедренных суставах с одновременным вращением плеч с усилием правой руки в правую сторону. Вращение выполняется влево и должно обеспечить постановку обеих стоп на стенку бассейна, а если стоя, то одной стопы (рис. 6.18у б). Освоив вращение в левую сторону, переходим к выполнению вращения в правую сторону с касанием левой кистью стенки бассейна напротив правого плеча. После окончания вращения перед опусканием плеч и выведением рук делается вдох. Такие повороты называются открытыми. Вращение при изучении поворота является наиболее сложным элементом для усвоения, так как не всегда удается получить занимающемуся достаточный импульс вращения от сгибания ног и усилия рукой, который позволил бы коснуться обеими стопами стенки бассейна.

3. Изучение подплывания и касания стенки бассейна выполняется с расстояния 4—5 м от стенки. Занимающийся, подплывая к стенке, должен зрительно сориентироваться, какой рукой удобнее коснуться стенки и в зависимости от этого решать, в какую сторону выполнять вращение.

4. Изучив отдельные фазы поворота, переходим к их слитному выполнению.

Простой поворот при плавании кролем на спине. На суше: имитируем элементы поворота.

1. ИП лежа на полу на спине. Коснуться за головой правой кистью, согнутой в локте рукой, стены напротив левого плеча. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах и усилием правой руки попытаться выполнить вращение в левую сторону. Затем поставить стопы на стену, вытянуть руки за головой и сымитировать скольжение. Вращение и скольжение на полу рекомендуется выполнять лежа на коврике или в рубашке, что уменьшает трение с поверхностью пола.

2. Если тело без рубашки и нет ковриков, можно имитировать касание, вращение, толчок и скольжение в положении стоя. При этом ИП принимается стоя боком к стене и в прогнутом положении. Если располагаться, повернувшись на левый бок, то касаться надо стены левой рукой за головой, располагая кисть напротив правого плеча. Если располагаться правым боком, то касаться нужно правой рукой напротив левого плеча. Имитация вращения, выведение рук вперед и движение головой в положение между рук выполняется так же, как и в упражнении на суше при изучении поворота кролем на груди на одной ноге с предварительным сгибанием другой ноги и опорой ее о стену.

На воде: изучаем касание и вращение.

1. ИП лежа на спине и работая ногами, расположить согнутую в локте правую руку за головой, кисть касается стенки бассейна напротив левого плеча, тело на правом боку. Сгибаем ноги в коленях и немного в тазобедренных суставах. Импульс вращения возникает от одновременного сгибания ног, усилия правой руки о стенку бассейна и смещения плеч в левую сторону.

При входе во вращение нельзя сильно сгибать ноги в тазобедренных суставах, так как это приводит к опусканию таза, что затрудняет принятие обтекаемого положения туловища перед толчком. На первых этапах обучения вращению занимающемуся не всегда удается выполнить этот элемент. Поэтому, чтобы облегчить выполнение этого элемента поворота, можно расположиться к поворотной стенке бассейна не под прямым, а под острым углом. Это укорачивает вращение и делает его более доступным для выполнения. Эти же движения изучаются с вращением в другую сторону.

2. Добившись удовлетворительного выполнения вращения, когда обе стопы оказываются на стенке бассейна, переходят к обучению вращения с толчком, скольжением и первыми плавательными движениями.

Подплывание и касание стенки бассейна выполнять труднее, чем при повороте кролем на груди, так как занимающемуся сложнее определять расстояние до касания. Для упрощения оценки расстояния и определения направления вращения в бассейнах концы дорожек имеют другой цвет. Нужно только знать, на каком расстоянии от стенки меняется цвет дорожки. Если при подплывании занимающийся упирается головой о стенку, то выполнить вращение становится затруднительным. Поэтому в начале изучения фазы подмывания лучше последние 1 или 1,5 м до стенки бассейна плыть за счет движения ног с вытянутой рукой за головой и в это время готовиться к вращению под эту руку.

Простой поворот при плавании брассом и баттерфляем. Простые повороты при плавании брассом и баттерфляем отличаются от простого поворота кролем на груди обязательным касанием одновременно двумя руками стенки бассейна и первыми движениями после скольжения. При одновременном касании рук стенки импульс начала вращения тела возникает от усилий рук, развиваемых в сторону, противоположную вращению. Первые же плавательные движения определяются правилами соревнований. Поэтому при изучении этих поворотов необходимо ориентироваться на упражнения простого поворота в кроле на груди в соответствии с правилами для брасса и баттерфляя.

Повороты в плавании: техника выполнения

Каждый пловец знает, как важно быстро и грамотно делать повороты в плавании. Стандартная длина тренировочного бассейна — 25 метров, но даже в большом бассейне, длиной 50 метров, приходится десятки раз разворачиваться около бортиков.

Правильная техника выполнения дает увеличить скорость плавания и обеспечить хорошую нагрузку на организм. Но многие пловцы, особенно начинающие, принимают решение заниматься самостоятельно, и отказываются от услуг тренера. Из-за этого они неверно выполняют развороты, теряя драгоценные километры и минуты. Тем временем, правильно сделанный поворот позволяет сохранить ритм движения и сэкономить силы.

В каждом стиле плавания есть определенные требования к тому, как должен поворачиваться пловец. К примеру, если человек плавает кролем на груди или спине, он должен коснуться бортика любой частью тела — это может быть и рука, и нога. А вот, если пловец выбрал стиль “брасс” , то дотронуться до бортика необходимо обеими руками. Тоже самое касается и стиля “баттерфляй”.

Все повороты можно условно разделить на два вида: открытые и закрытые. Они различаются в зависимости от того, когда сделан вдох.

При открытом повороте пловец вдыхает, когда вращается у стенки бассейна. При закрытом повороте человек опускается в воду, не вдыхая.

В целом, техника поворотов в плавании делится на 5 этапов.

1. Подплывание, а затем касание (в зависимости от стиля).
2. Вращение.
3. Толчок с последующим скольжением.
4. Движение.
5. Выплывание на воду.

Однако, в каждом стиле есть свои нюансы. Два самых популярных стиля плавания: кролем и брассом. Разберем их. Первым делом изучим повороты при плавании на груди.

1. Поворот в плавании кролем (эта техника подходит для разворота и направо, и налево)

• Человек подплывает к стенке, вытягивая руку, противоположную той стороне, в которую надо повернуться. То есть, если необходимо повернуться направо, должна быть вытянута левая рука, и наоборот. Когда пловец будет рядом со стенкой, ладонью руки он должен коснуться поверхности стены у противоположного плечевого сустава.
• Другой рукой выполняется подгребающее движение, а ноги сгибаются. Человек выдыхает и начинает разворот. Когда пловец развернулся на 90 градусов, он должен вдохнуть воздух и упереться стопами в стенку.
• Человек отталкивается от стенки и по инерции продолжает скользить на глубине. Затем начинает движение и плывет в нужном направлении.

2. Поворот при плавании брассом

• Спортсмен подплывает к стенке. Не снижая скорость, он вытягивает руки и одновременно касается ими стенки бассейна.
• Человек начинает энергичный поворот в нужную сторону, предварительно убрав одну руку от стенки. Поворот необходимо делать в сторону той руки, которую убрали первой. То есть, если пловец убирает левую руку, он начинает вращение налево, и наоборот.
• Пловец отталкивается от стенки, скользит и начинает грести руками.

Такую технику называют “Маятник”. Она также подходит для пловцов, которые плавают в стиле “Баттерфляй” — единственное различие в том, что гребля после скольжения начинается с ног.

Закрытые повороты выполняются с такой же техникой, однако, в этом случае, человек разворачивается, опустив голову в воду, и, не набирая воздух в легкие.

Важно: при подплывании к месту разворота не нужно снижать скорость. Это тоже требует определенной тренировки: у новичка вряд ли получится выполнить все в одном темпе. Но упорные занятия позволят сохранять скорость во время всего движения и сделать его непрерывным.

Как выполнять поворот на спине?

Если человек начинает интересоваться, как профессионально выполнять поворот на спине, плавание для него — не новое увлечение. Поэтому разворачиваться по классическим схемам он, скорее всего, уже умеет, а это значительно облегчает задачу. Техники во многом похожи.

1. Подплывая к стенке, спортсмен решает, в какую сторону нужно повернуть, и вытягивает соответствующую руку. Затем касается ей стенки  и поворачивается на 90 градусов в нужную сторону. За счет опоры и гребли, разворот получается естественным. Ноги устанавливаются на стенку и опираются на нее, а затем начинаются плавательные движения (важно, чтобы они начинались с руки, которая делала подгребательные  движения).
2. Можно выполнить и необычный эффектный поворот под названием “Сальто”. Он начинается с гребка левой рукой, после которого пловец должен повернуться на грудь.  Тем временем, правая рука переносится над водой, и включается в движение. После этого выполняется сальто, а ноги после выполнения кувырка крепко устанавливаются на стенку. Тут же человек должен оттолкнуться вниз, резко выпрямив все конечности. Это обеспечит более длительное скольжение, в конце которого нужно включить в движение ноги и выходить на воду.

Несмотря на кажущуюся легкость, обучение поворотам в плавании не всегда проходит быстро. Грамотное выполнение поворотов требует ювелирной точности, чувства ритма и умения рассчитывать расстояние. Кроме того, для безукоризненного выполнения разворотов нужен не один месяц тренировок. Однако, когда пловец осваивает их, он начинает заметно экономить силы, и плавание становится более результативным.

Улучшение техники переднего обхода

1 октября 2018 г.

Чтобы вы максимально использовали свое время в бассейне, вот несколько расширенных советов по улучшению вашей техники переднего обхода.

В воде

• При совершенствовании техники переднего ползания старайтесь сохранять максимально ровное положение тела в воде с небольшим наклоном к бедрам, чтобы удар ногой оставался под водой
• Постарайтесь сохранить живот плоский и ровный, чтобы поддерживать поясницу.
• Глаза смотрят вперед и вниз, голова должна находиться на одной линии с телом, а уровень воды должен находиться между бровями и линией роста волос.
• Постарайтесь, чтобы голова и позвоночник оставались как можно более неподвижными и расслабленными. Вместо этого вращайте бедра и плечи, чтобы создать импульс через воду. Ваша голова должна присоединяться к вращению только тогда, когда вы хотите дышать.
• Ваше плечо должно выходить из воды, когда ваша рука выходит, в то время как другое начинает фазу движения под водой.
• Бедра не должны вращаться так сильно, как плечи.

Дополнительные советы и видео по технике

Чтобы узнать больше советов и видео об улучшении техники переднего ползания, посетите наш сайт для участников Swim England.

Движение руки

• Держите локоть слегка согнутым, протягивая руку перед телом, чтобы войти в воду.
• Вход должен быть между центральной линией головы и линией плеч, а рука должна быть направлена ​​ладонью вниз и наружу, чтобы большой палец первым вошел в воду.
• Не начинайте тянуть назад, как только ваша рука окажется в воде — вы должны дать себе возможность протянуть руку вперед под водой, прежде чем вы начнете возвращать руку к телу.
• После входа в воду рука должна совершить трехкратное движение.
• Слегка согнув локоть, проведите вперед, затем назад к центру тела, затем к бедрам, имитируя форму песочных часов.
• Увеличьте эффективность гребка, выполнив все движение рукой и не вынимая руку из воды до того, как она достигнет ноги.

Удары ногами

• Ваши ноги должны быть близко друг к другу, лодыжки расслаблены и в непрерывном движении.
• Нет необходимости делать сильные положительные и отрицательные удары — достаточно ровных небольших движений. Хотя наибольшее давление должно быть на ступни, не забывайте двигать ногами целиком.
• Старайтесь, чтобы ноги оставались прямо, насколько это возможно. Между концом оптимальной доли и ее началом должен быть небольшой сгиб в коленях, но, как правило, чем прямее ноги, тем эффективнее и мощнее удар.
• Чем больше ударов за цикл, тем больше энергии вы потратите. Пловцы-спринтеры обычно используют шесть или восемь ударов ногами за цикл, но тем, кто плывет на большие дистанции, следует использовать меньше и более выраженных ударов ногами.

Дыхание

• Старайтесь держать голову как можно более плавно при дыхании. Ваша шея должна оставаться гладкой, голова и позвоночник должны присоединяться к вращению плеч.
• Одна сторона лица должна оставаться в воде, и вы можете растянуть рот на одну сторону, чтобы она была чистой.
• Старайтесь не слишком сильно поднимать голову из воды — чем больше поднимается ваша голова, тем больше ваши ступни и ноги будут погружаться в воду.
• После резкого вдоха быстро и плавно поверните лицо обратно в воду в такт вращению плеч.
• Выдох происходит в воде, когда голова возвращается в нейтральное положение, и может быть постепенным или взрывным.
• Равномерность дыхания не каменная — при необходимости лучше просто вдыхать.Стандартная техника состоит в том, чтобы дышать каждые три гребка, таким образом чередуя стороны, в которые поворачивается голова, и поддерживая баланс во время гребка.

Поворот

• Когда вы приближаетесь к стене, ваши последние два гребка руками должны останавливаться, когда руки держатся за бедра.
• Примите положение тела, согнувшись в бедрах и коленях. Вращайтесь вокруг горизонтальной оси в сальто, закиньте ноги через бедра к стене и разведите колени, когда вы ставите ступни на край стены.
• Сильно выпрямите ноги, чтобы передать импульс от бассейна.
• Вытяните руки перед головой, сжимая уши, положив ладони друг на друга, и поворачивайте их назад вперед по мере продвижения вперед.
• Параллельно поверхности воды используйте попеременные удары ногами или ногами дельфина под водой, так как импульс от отталкивания замедляется.
• Затем начните движение рукой с первой руки, пока тело все еще немного погружено — это поможет вам вырваться из головы на поверхность.

.

телесных движений или изменение места, позы или положения.

{Фото: http://www.idoportal.com}

Обучение методу портала Идо стремительно набирает обороты и становится все популярнее с каждым днем.

В Интернете есть множество видео и статей о движении Ido Portal, в которых описываются его методы и обучение.

[Я никоим образом не говорю от имени Ido Portal. Идо — человек со своими оригинальными мыслями и идеями.Все, что я пишу или обсуждаю в этом блоге, является моей интерпретацией информации, которую он опубликовал на своей странице в социальных сетях, в своем старом блоге, интервью на Youtube и в различных других источниках.]

Моя предыстория…

У меня обширный опыт в области силы и физической подготовки, но он традиционный во всех смыслах этого слова.

Мне потребовались годы, чтобы отказаться от становой тяги, приседаний, толчков, тяги и основной работы… и перейти к тренировкам движений.

От старых привычек трудно избавиться, но в конце концов я с головой погрузился в тренировку движений.

Постепенно я восстановил свое тело, снимая слои жесткости, улучшая диапазон движений, координацию и вновь обретенную силу.

Тысячи людей сделали то же самое, многие благодаря информации в этой статье.

Приятно видеть отзывы тех, кто решил предпринять действенные шаги по наращиванию своего арсенала движения.

Когда я впервые столкнулся с методом портала Идо, я знал, что смотрю что-то другое. Это был совершенно другой подход к построению фитнеса.Тактика тренировок была не похожа ни на что, что я видел.

Ползание, растягивание, скручивание / повороты, тяга, плавность, силовые движения в сочетании с капоэйрой, гимнастикой, балансировкой рук, танцами, гимнастикой и т. Д.

Метод портала Идо был подобен открытой платформе для множества различных стилей передвижения.

Как только вы думаете, что все поняли, он меняет форму, движется в другом направлении.

С момента своего первого знакомства я потратил много времени на чтение, просмотр, практику и усвоение методологии Идо.

Эта статья — мой перевод основ метода портала Идо.

Методология обучения на портале Ido…

Если вы хотите получить обобщенное представление о том, что движет методологией передвижения Ido Portal, формула выглядит примерно так:

Изоляция—> Интеграция—> Импровизация

Шаг 1: Изоляция

Шаг 2: Интеграция

Шаг 3: Импровизация

То, что я сейчас понимаю, парадигма движения — это серия переходов от фаз.

Изоляция к интеграции с импровизацией.

Ido Portal Method поднял планку стандартов движения.

Большинство систем обучают изоляции (сделайте это приседание, затем сделайте эту становую тягу, затем бегите по холму, затем сделайте подтягивание) и на этом остановитесь.

Ido Portal Method делает еще один шаг вперед.

Вот подробности по каждому этапу.

Изоляция

В методе портала Идо движение на основе изоляции имеет важное значение для достижения прогресса.

Это основа иерархии.

Сила — залог движения.

Быть сильным увеличивает способность к движению, потому что вы ВЛАДЕТЕ каждой позой.

Изоляция = укрепление силы с помощью моделей движений.

Схемы движения:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады
• Переноска
• Ползание
• Вертикальная тяга
• Вертикальный пресс
• Горизонтальная тяга
• Горизонтальное прессование
• Тренировка верхней части тела согнутой и прямой руки
• Глют-хэм рейз
• Шаблоны вращения
• Базовая подготовка
• Силовая тренировка (подметания, рывки, толчки, махи гирями и т. Д.)
• Сверла стабилизационные

Это изоляция .

Возможно, вам знакомы эти упражнения.

Также уделяет большое внимание силовым упражнениям с высоким напряжением с собственным весом.

Рычаги тела, подвешивание и лазание, отжимания, подъемы мышц, работа с паралетом, такая как L-Sits и Tuck Planches, приседания на одной ноге, жим одной рукой, отжимания в стойке на руках и различные модели передвижения (ползание, перекатывание и т. Д.)

Гимнастика силовые тренировки.

Сочетание традиционных силовых тренировок с упражнениями, основанными на весе тела, является эффективным сочетанием.

Это проверенные временем и проверенные временем средства для наращивания силы, необходимые для физического развития.

Улучшение атлетизма с помощью тренировок в стиле изоляции открывает двери для построения последовательности движений (выполнение нескольких движений подряд) и полностью импровизированного потока движений.

Многоплоскостная сила и свобода движений.

Нижняя ступенька системы классификации движений Идо часто является высшей ступенью для других тренировочных систем.

ВЫСОКАЯ. СТАНДАРТЫ.

Существует область физического самовыражения, которая существует помимо зацикливания на подходах, повторениях, увеличении веса на грифе, числах чисел или беге по часам, чтобы установить новые P.R. в WOD.

Стойки на руках, скалолазание без ног, тренировка движения на земле, наполненная паттернами передвижения и паттернами движений с собственным весом.

Наши тела созданы, чтобы двигаться свободно.

Метод портала Идо сочетает в себе лучшее из многих дисциплин движения.

Интеграция — это точка, в которой предложения движения формируются из слов (изоляция).

Приседания — это уже не просто приседания.

Приседания — это ступенька к другому движению, и еще одному, и еще.

Практика превращается в непрерывный поток.

Интегрировано больше движений, создавая серию моделей движений, формирующих «предложение» движения.

• Sidenote: Здесь сильное влияние капоэйры.

Кондиционирование почвы (модели передвижения, капойера и т. Д.) В сочетании с гимнастикой / собственным весом / традиционными силовыми тренировками в сочетании с работой на гибкость и подвижность — НЕ НОВОЕ, но, поскольку его переупаковывают и люди видят невероятные результаты, это определенно создает сдвиг парадигмы в фитнесе.

«Фитнес» — это не столько о том, кто может построить красивое тело или поднимать наибольший вес (оба эти респектабельные занятия), сколько о движении и о том, как ваше тело может действовать, когда сталкиваешься с известным и неизвестным.

Идет смена, и люди обращают на нее внимание.

Nike имеет…

Больше интеграции…

Интеграция основывается на физической подготовке, полученной после тренировки в изоляции.

Предварительно запланированные последовательности перемещений составляют часть фазы интеграции. Это похоже на танцора, демонстрирующего хореографическую программу. Тот факт, что этот распорядок практиковался в течение нескольких месяцев, не облегчает его выполнение.

Я просмотрел видео «Исследование движения» более 50 раз. Наблюдать, как кто-то движется, как вода, вдохновляет. Последовательности движений, показанные в видео, обманчиво сложны.

Наземное передвижение — это многоплоскостное движение, требующее определенного уровня осознанности тела, диапазона движений суставов и включения / выключения напряжения тела, которое большинство людей редко практикует.

Многие из этих динамических паттернов похожи на животных.

Людей часто унижает количество подвижности и силы, необходимые для модели передвижения.

После первых нескольких занятий от упражнений на движение вы будете болеть.

«Ползание ящериц» устраняет разрыв между «поднятием тяжестей» и направлением этих достижений на выполнение сложных движений.

Ползать сложно.

Если вы еще не ползаете, займитесь этим.

Модели ползания эффективны для развития координации, понимания пространства, силы и двигательной способности.

Идо комментировал многочисленные подкасты, что импровизированное движение представляет собой высшую форму человеческого движения. Я не могу с этим согласиться.

Доминирующие изолирующие упражнения значительно упрощают переход к интеграции.

Последовательно практикуя изоляцию и интеграцию, можно прийти к заключительному этапу философии движения Идо… импровизации .

Гимнасты мирового уровня (самые сильные люди планеты) редко используют импровизированные движения. Все программы соревнований заранее спланированы, отработаны и поставлены заранее.

Импровизация — это сочетание изоляции и интеграции. По сути, вы придумываете это на ходу, или «течете». Хотя, вероятно, потребуются годы самоотверженной практики, импровизированные потоки движений достижимы.

Вот где прогресс становится важным.

Flowing like Ido Portal не появляется в одночасье.

Практика — это король.

Я буду тратить меньше времени на описание фазы импровизации метода портала Идо, потому что большинству людей нужно сосредоточиться на закреплении элементов изоляции и интеграции.

В интервью Идо несколько раз упоминал, что он думает, что есть измерение, которое нужно исследовать, помимо импровизации.

Прогресс изоляции и интеграции

Метод Ido Portal представляет собой невероятный сдвиг в том, как мы рассматриваем и определяем фитнес.

Людей заставляют двигаться (лазать, бегать, прыгать, катиться, переносить и т. Д.), И я думаю, что есть новый сектор людей, которые хотят испытать острые ощущения от такого движения.

Важно уточнить, что традиционные методы физической подготовки не устарели.И не должно быть.

Человек должен уделять много времени укреплению позиций на этапе изоляции, изучать технику канавок, наращивать силу, улучшать совместный контроль во всем диапазоне движений.

Упор на основы (приседания, тяга, жим и т. Д.) Имеет фундаментальное значение для прогресса.

Цель состоит в том, чтобы развить силу, стабильность, подвижность (недостающее звено фитнеса), улучшить физическую форму и постоянно расширять двигательную способность.

Кондиционирование также важно, и его нельзя упускать из виду.

Train Like Ido Portal Method без ценника

Несколько лет назад я начал искать альтернативы методу портала Идо по нескольким причинам.

1. Ido Portal не предлагает программы через свой веб-сайт.
2. Обучение в частном порядке с Идо и его командой ДОРОГОЕ ($ 2500 +)

Как и многие из вас, я не мог позволить себе 2500 долларов на тренировочную программу, какой бы зрелищной она ни была.

Я начал исследовать альтернативные программы, полагая, что подобных результатов можно достичь, вкладывая меньше денег.

Проведя достаточно исследований, я нашел то, что искал, и то, что, как я чувствовал, могло принести пользу другим людям.

Вот несколько удивительных альтернатив:

• Механизм 20XX
• Глобальная тренировка с собственным весом
• MyDailyMobility

Объединение всех этих программ создает комплексную систему обучения.

Тренировка силы, движения и мобильности.

Movement 20XX — это программа для изучения и отработки наземных движений, моделей передвижения (ползание ящериц и т. Д.), Построения последовательностей движений и перехода к импровизированной поточной работе.

Global Bodyweight Training поможет вам стать сильнее, не используя ничего, кроме силовых тренировок с собственным весом. Сила имеет решающее значение для работоспособности и долговременного здоровья. Приседания с пистолетом, отжимания на одной руке, стойки на руках, сидение в левом положении, рычаги тела, подтягивание верхней части тела и т.д.

MyMobilityDaily — это система тренировки активной мобильности, которая улучшит диапазон движений ваших суставов и создаст СОБСТВЕННОСТЬ (силу, стабильность и контроль) над вашими движениями. Тренировки по активной мобильности меняют правила игры.

Вот еще немного о каждой программе.

MyDailyMobility (MDM)

Ребята из MDM обучают методам мобильности на ежедневных тренировках из Functional Range Conditioning.

Вы не можете двигаться туда, где не можете двигаться.

Активная тренировка мобильности расширит вашу способность свободно двигаться, укрепит силу и снизит риск травм.

Я призываю вас зарегистрироваться на MyDailyMobility и поработать над этим 2 месяца.

Дайте ему 2 месяца серьезных усилий. ГАРАНТИРУЮ, что вы останетесь довольны.

Механизм 20XX

Movement 20XX — это наземная система тренировки с собственным весом, которая учит многим моделям передвижения и работе потока, обнаруженным в методе портала Идо.

Передвижение в основном состоит из наземных упражнений на четвероногих, таких как ползание (ползание ящериц и т. Д.), Переключение, переходы и т. Д.

Интеграция движения 20XX в мой собственный режим тренировок была потрясающей.

Я начал с того, что дополнил свой традиционный график подъема движениями ползания.

Постепенно я объединил упражнения, чтобы создать повторяемые последовательности движений.

Movement20XX объединяет лучшие идеи из многих различных дисциплин движения, чтобы создать гибридную систему движения.

Ползание, переходы, переключатели, поток и т. Д.

Я вошел в Движение 20ХХ с жестким позвоночником, плохой подвижностью бедер и плеч, тугими подколенными сухожилиями и с очень узкой подвижностью.

Примерно через 4 недели специальной двигательной практики мое тело привыкло к механике и требованиям паттернов.

Используя учебную программу Movement20XX, я добился большего прогресса в движении за 2 месяца, чем за предыдущие 5 лет.

Интересно, что в моих традиционных упражнениях были скачки в производительности. Становая тяга, приседания, подтягивания и жим — все улучшилось, стало более плавным и т. Д.

Если вы хотите изучить движение, это программа, которую нужно получить.

👉 Подробнее: Movement20XX

Глобальная тренировка с собственным весом:

Сила имеет решающее значение для улучшения двигательных характеристик.

Если вы не получили ничего другого из этой статьи, запомните, пожалуйста.

Атлет с собственным весом — это силовая программа, основанная на собственном весе, разработанная для улучшения результатов при высоком уровне движения:

• Мускулистые упражнения
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на одной руке
• Тяга тела одной рукой
• Приседания с пистолетом
• Стойки на руках
• L-место
• Human Flags (также известные как рычаги тела)
• Задние рычаги

К сожалению, раньше я думал, что тренировки с собственным весом — это глупо.Если я не поднимал тяжести, я зря тратил время в тренажерном зале.

Когда я взялся за создание эффективных движений с собственным весом, моя сила увеличивалась повсюду.

Человеческое тело — машина адаптации.

Global Bodyweight Training — это интеллектуальная система тренировок, построенная на принципах:

• Умный прогресс упражнений.
• Прогрессирующая перегрузка.
• Прогрессивные упражнения по сложности и объему.
• Отдых и восстановление.

Дизайн тренировки, прогрессия упражнений и пошаговые инструкции делают Bodyweight Athlete отличной программой для инвестиций, основанной на собственном весе.

Итог…

Найдите программу и следите за деталями.

Вложите деньги в изучение эффективных методов обучения, посвятите себя учебной программе, и вы получите феноменальные результаты.

Оставайтесь с нами

Если вам понравился этот пост, посмотрите:

Приветствует основы метода обучения порталу Идо…

кг

СохранитьСохранить

Нравится:

Нравится Загрузка…

.

No related posts.