Техника плавания кролем пошагово видео: Техника плавания кролем на животе видео

Плавать кролем быстро – это просто? Узнайте как научиться правильно плавать кролем или техника быстрого плавания

Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.
Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

• Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
• Тело во время гребков делает небольшие повороты
• Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Дыхание

Как правильно дышать, плавая кролем? Вначале нужно запомнить одно наиболее главное правило: вдох должен совершаться ртом, а выдох под водой. Это нужно усвоить сразу, так как у большинства новичков проблемы начинаются именно с неправильного дыхания.

Дыхание во время нахождения в воде должно синхронизироваться с движениями конечностей

Стоит отметить, что правильное дыхание – обязательное условия для плаванья кролем и брассом. Вдох должен быть глубоким, чтобы вода могла держать вас подольше. Но наполнять легкие воздухом на полную также не стоит – вам будет трудно плавать, а также будет ощущаться дискомфорт.

Внимание! Чтобы натренировать дыхание, можно использовать одно довольно простое упражнение: стоя на небольшой глубине, сделайте вдох, опуститесь в воду и выдохните ртом.

Проделайте эту процедуру несколько раз: именно так начинали заниматься абсолютно все опытные пловцы.

Когда вы ртом вдыхаете воздух, нельзя как-либо менять положение тела – можно только поворачивать голову. Также неразумно дышать носом во время плаванья, так как вода легко попадет в носоглотку, что обязательно приведет к чувству дискомфорта, а может даже спровоцировать удушье. Дыхание во время нахождения в воде должно синхронизироваться с движениями конечностей (для каждого отдельного стиля они разные).

Способы плавания кролем

Работа рук – основные фазы пошагово

Основная статья: гребок в кроле: детальный разбор техники

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

1. Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
2. Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.
   Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).
3. Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
4. Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
5. Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Обучение технике

Несмотря на кажущуюся сложность движений, обучение стилю «кроль на груди» многим дается легко. Однако мало у кого получается с первого раза повторить за инструктором такие, казалось бы, простые движения. В основном при обучении плаванию проблемы возникают из-за неправильной техники дыхания у начинающих, но об этом поговорим позже. Итак, как же научиться плавать классическим кролем на груди?

Положение рук

Основное внимание при плавании кролем уделяется движениям рук. Гребок рукой совершается в несколько этапов:

• Захват. На этом этапе рука заносится в воду сверху, совершая опорное движение вниз с большой скоростью. При этом она сгибается в локтевом суставе, затем направляется вверх и переходит к следующему этапу гребка.
• Перемещение руки под водой и отталкивание. Во время совершения гребка рука согнута в локтевом суставе, пальцы плотно прижаты друг к другу, образуя плоскую ладонь. В самом начале гребка локоть немного отводится в сторону, после чего смещается назад, а кистью совершается мощное отталкивание. При завершении гребка кисть руки оказывается в области таза.
• Вынос руки над поверхностью воды. После завершения гребка первым из воды выносится локоть, затем предплечье и ладонь. Кисти рук выходят из воды на уровне бедра спортсмена.
• Перемещение руки по воздуху. Рука проносится над поверхностью воды во время совершения гребка второй рукой. В этот момент она должна быть максимально расслаблена.
• Вход в воду. Рука входит в воду под углом по направлению сверху вниз к поверхности. При этом она должна быть немного согнута в локте.

совершение гребка рукой
Совершение гребка рукой

Положение ног и тела

При плавании кролем тело спортсмена должно находиться в горизонтальном положении, образуя единую линию. Лицо должно полностью находиться под водой, не следует слишком сильно задирать голову – это может привести к быстрому утомлению.

Ноги следует располагать на небольшой глубине (около 40 см), что поможет обеспечить высокую эффективность при работе ногами. Как известно, на 1 гребок приходится до 5 ударов ногами. Во время движения ноги перемещаются вверх-вниз, имитируя ножницы. Ударное движение лучше всего совершать от бедра, благодаря этому можно увеличить скорость движения. Расстояние между ногами должно быть не слишком большим – примерно 30–40 см.

Движения ногами при кроле на груди

Техника дыхания

Правильная техника дыхания очень важна при плавании кролем. Вдох и выдох должны быть согласованы с движениями рук. Во время вывода одной из них над поверхностью воды голова поворачивается в противоположную сторону, в этот момент необходимо сделать глубокий вдох. После этого лицо опускается обратно под воду.

Выдыхать необходимо тогда, когда лицо окажется под водой, при этом начинать через нос, затем через рот. Крайне не рекомендуется задерживать дыхание, это может привести к потере скорости.

поворот головы для совершения вдоха

Поворот головы для совершения вдоха

Самостоятельное обучение

Большинство новичков ошибочно полагают, что самостоятельно научиться плавать кролем легко. Безусловно, это возможно, но только в том случае, если уже есть первоначальные навыки плавания. Процесс обучения плаванию кролем и постановка техники дыхания не так уж просты. Однако если пловец уже владеет тем или иным стилем, то процесс обучения пройдет намного легче.

Итак, что нужно для самостоятельного обучения плаванию? В первую очередь необходимо понаблюдать за техникой профессиональных пловцов. В сети можно просмотреть массу сюжетов, где показана правильная техника плавания кролем. Также есть видеоинструкции, где опытные инструкторы рассказывают о правильной технике дыхания. При самостоятельном обучении особое внимание следует обратить именно на технику дыхания.

Прежде чем заходить в воду и учиться плавать, следует выполнить ряд упражнений на суше: попробовать сгибать-разгибать ноги в коленном суставе в положении сидя и лежа, имитировать гребки руками, поворот головы и др. Упражнения лучше выполнять под присмотром опытного инструктора, который намного быстрее поможет поставить технику.

Правильная работа ног

Основные статьи:

• Техника работы ног при плавании кролем
• Чем отличаются двух-, четырех- и шестиударный кроль

Общее описание

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

• Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
• Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
• Стопы вытянуты от себя.
• Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно. Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Как плавать кролем на спине

Учиться плавать в стиле «кроль на спине» стоит одновременно с обучением стиля «на животе». Движения, которые вы должны делать ногами, стоит изучать в сидячем положении на суше (аналогично варианту с изучением этого стиля «на животе»).

Тренировка рук выполняется стоя. В самом начале необходимо отработать движения каждой отдельной рукой, после чего проделать их обеими руками, синхронизируя гребки с правильным дыханием.

Затем можно приступать к практическим занятиям в воде:

• Движения ног лучше отрабатывать, держась за поручни бассейна. Стоит уделить внимание тазобедренным суставам – они не должны сгибаться.
• Руки расположить параллельно туловищу, лечь на спину, плавать за счет одних ног (пройденную дистанцию нужно постепенно увеличивать, чтобы дойти до 100 м).
• Одну руку вытянуть вверх, вторую – вдоль туловища. Выполнять только ножные движения. Через расстояние 15-20 м сменять руки.

Техника работы руками при плавании кролем

• Плавать только ногами, расположив руки вверх ладонями за головой. Большие пальцы должны соприкасаться. Дышать можно любым способом.
• Можно также плавать на спине поперек бассейна. При этом стоит уделить внимание правильной координации движений рук, ног, а также их синхронизации с дыханием.
• Постепенно нужно увеличивать пройденное расстояние до 600-700 м.

Схема дыхания

Основная статья: Как правильно дышать в кроле

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Упражнения для обучения плавания кролем

Чтобы освоить данный стиль плавания, следует регулярно заниматься в бассейне, пошагово отрабатывать технику. Сначала нужно следить за каждым движением; постепенно автоматически начнет получаться более правильно плыть.

Полезно плавать по дорожке вдоль разделителя. При этом плечом нужно касаться разделяющей полосы. Это упражнение помогает отрабатывать верный пронос, вход руки в воду, повороты корпуса. Можно плавать, удерживая доску одной рукой. Поочередно прорабатывая каждой конечностью движения, проще освоить правильную технику. Чтобы отработать движения ног, следует надевать ласты. Так работа получается более активной, положение тела более правильным.

Упражняться нужно не только в воде. Отработать отдельные элементы можно и на суше. Пользу принесет упражнение “Мельница”. Нужно встать так, чтобы ноги оказались расставлены на ширину плеч. Следует поочередно касаться правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью – правой стопы. Если прикоснуться к стопам не получается, можно тянуться к ним. Такое упражнение помогает освоить правильные повороты туловища.

Движения рук поможет отработать резинка. Нужно ухватиться за нее кистями, направленными параллельно полу. Затем кисти сгибают так, чтобы те оказались перпендикулярными полу; при этом сгибать пальцы нельзя. Затем повторить так, чтобы работа выполнялась локтями; вся рука выше локтевого сустава должна оставаться выпрямленной. Не стоит чрезмерно натягивать эспандер; нагрузка должна быть комфортной.

Положение тела

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Положение тела пловца и работы ног при плавании способом кроль на груди

Лицо опущено в воду, тело пловца вытянуто, для придания максимальной обтекаемости. Бедра должны находиться у самой поверхностью воды, мышцы живота и поясницы в тонусе. Движения ногами способствуют поддержанию правильного положения тела и сохранения необходимой степени обтекаемости, что в свою очередь помогает избежать потери скорости. Движения ног напоминают упражнение ножницы, в вертикальной поверхности выполняются встречные, в меру размашистые движения. За счет динамики происходит незначительное сгибание в коленном суставе, стопы и голени по возможности максимально расслаблены и не скованны. Начало движение лежит у бедра, затем в движение вступает голень и стопа. Движение ноги вниз, по сути, представлено захлестом голени и является основной рабочей фазой. В специализированном сленге такое движение принято называть «удар». Движение ноги вверх – подготовительная фаза.

Ошибки при плавании на груди

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

• перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
• слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
• неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
• неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
• минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
• неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Распространенные ошибки

Несколько ценных советов от мастеров спорта по плаванию помогут начинающим осознать и не допускать в дальнейшем ряда ошибок, которые влияют на качество движения во время плавания.

Типичные ошибки:

1. Тело и особенно голова болтается в воде:
   из-за слишком резких движений при желании избежать вдоха в воде или нескоординированных движений руками. На самом деле голова не должна высоко подниматься над уровнем воды, она просто разворачивается в сторону, являясь как бы продолжением движения руки. Чем выше голова – тем ниже скорость.
2. Часто сбивается дыхание
   : пловец делает паузы в дыхании на несколько гребков, полагая, что это облегчит освоение техникой. Это самая распространенная ошибка, которую необходимо сразу же искоренять.
3. Округление торса или ненужный наклон его вперед
   : какие-либо движения позвоночником ведут к быстрой усталости мышц и потере скорости плавания. Буквально через пару десятков метров человек почувствует, что не хватает дыхания – это показатель того, что он тратит слишком сил на ненужные движения. Тело необходимо вытягивать в ось, которая слегка вращается в стороны, но не «играет» вверх — вниз.

Как видно из всего изложенного, научиться дышать в кроле легко, когда знаешь все тонкости и щепетильно им следуешь. Именно по этой причине важно найти хорошего инструктора, который объяснит эти детали и поможет закрепить практикой.

Совершенствование – продвинутый уровень

Основная статья: Как плавать кролем быстрее

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.

Упражнения для подготовки

Сложно, конечно, с непривычки уследить за всем сразу: за руками, ногами, головой, дыханием.Более уверенно чувствовать себя в воде вам помогут специальные упражнения для плавания, предназначенные для отрабатывания техники того или иного стиля. Они улучшают движения, повышают скорость, помогают двигаться на автомате.

Попробуйте начать с таких простых упражнений для плавания кролем:

• Делайте гребок одной рукой, вторая — прямая — находится перед вами. Вы как бы догоняете одной рукой другую. Руки чередуйте.
• Догоняйте партнера, соблюдая дистанцию для плавания. Отлично тренирует скорость. Не забывайте о технике!
• Потребуется партнер с секундомером и свистком. Ваша задача — за 6 секунд проплыть как можно больше. Идеал — мировые спортсмены, проплывающие это расстояние за 6 и меньше секунд. Суть задания в том, чтобы пробовать разные гребки, немного менять положение тела — в общем, пробовать плавать по-разному. Партнер укажет на ошибки и посоветует оптимальный вариант, который вы потом сможете использовать на тренировках.
• Для взрослых рекомендуется плавать с широкими лопатками на руках, которые заставят вас поднимать локоть выше. Замечательное упражнение для тех, кто забывает о поднятии локтей над водой.
• Плавайте только с одной гребущей рукой, другую просто выпрямите, но не двигайте ею. Дыхание обычное.
• Попробуйте такое энергозатратное упражнение: оттолкнитесь от бортика, сделайте гребок одной рукой, пронесите ее над водой, не двигая другой рукой, и сделайте еще один гребок. Теперь гребущую руку вытяните назад и проплывите так пару секунд. Затем меняйте руки.
• Занимайтесь разнообразными упражнениями на суше. К примеру, всем известная «Мельница» поможет закрепить правильные движения рук. Просто сидя на скамейке, имитируйте движения ног при плавании — это поможет лучше развить мышцы. Совмещайте движения рук и ног, отрабатывая их до автоматизма.

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Плавание кролем в координации

Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.

Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.

Важный момент в плавании любым стилем — эффект скольжения. Для этого в кроле необходимо полностью вытянуться, поджать плечи и тянуться за рукой которая в данный момент вытянута вперед.

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

• Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
• Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
• Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.

Основные разновидности кролем

Вообще, кроль – это стиль плавания, с помощью которого можно довольно быстро перемещаться в воде.

Главное, ознакомиться и научиться правильной технике движений. Именно этим мы с вами сегодня и займемся. В современном спорте кролем можно передвигаться двумя способами, о которых мы с вами и поговорим:

• На груди (лицо направлено вниз; тело в горизонтальном положении; в момент поворота головы совершается вдох ртом, при этом выдох осуществляется ртом и носом; руки сгибаются и выпрямляются в процессе гребков).

На спине (лицо направлено вверх; корпус располагается горизонтально относительно поверхности воды; дыхательные пути работают так же, как и в случае передвижения пловца на груди; руки выпрямлены).

В этом разделе я решил сильно не углубляться в особенности кроля, осветив исключительно разновидности этого стиля плавания.

Ознакомившись с возможными вариантами передвижения в воде, предлагаю более детально разобраться с основами такой техники.

Интересный факт из мира спорта: «На профессиональных соревнованиях по плаванию, где участники передвигаются в воде кролем, погружение в бассейн начинается со специальной тумбы.

Таким образом, для удачного старта, обеспечивающего успех всего заплыва, важно уметь правильно нырять».

Брасс на спине — техника плавания, применение, упражнения и лучшие видео по этому редкому стилю

Стиль плавания брассом на спине полностью повторяет обычный брасс на груди, но исполняется “перевернуто”.

Техника заключается в одновременной подаче рук симметрично вперед и сильном толчке одновременно обеими ногами.

Ниже мы рассмотрим варианты применения этого стиля, нюансы техники и примеры упражнений для обучения данному способу плавания.

У брасса на спине исторически сложилось сразу четыре варианта применения:

Таким образом в современности брасс на спине имеет только прикладное значение, но фактически не относится к спортивным стилям – соревнования по нему не проводятся.

Пошагово брасс на спине показан в этой короткой анимации:

Исходное положение для плавания брассом – на спине у поверхности воды, горизонтально с сомкнутыми вытянутыми ногами и выпрямленными руками, расположенными за головой на ширине плеч ладонями вверх. Но при этом шея остается напряженной, а лицо, направленное вверх, как будто смотрит на живот.

Первая фаза, представленная исходной позицией, называется фазой скольжения по воде, когда движение происходит за счет уже совершенных толчка и гребка; эта фаза очень хорошо различима во время медленного плавания.

Главной фазой в этом стиле считается гребок и удар ногами. Движение обеих рук в воде происходит одновременно и с ускорением в сторону и одновременно с этим вниз. В этой фазе важно разгибание кистей – они позволяют сохранить опору о воду и сохранить положение тела на воде.

Одновременно с гребком выпрямляются бедра – делается удар ногами.

Очень хорошо техника работы ног продемонстрирована здесь:

Детально эту технику можно также рассмотреть здесь:

Особенности дыхания

Если по пунктам рассматривать каждую составляющую брасса на спине, то дыхание также можно разделить на два этапа, которые помогут сконцентрироваться на движении и поддерживать правильный ритм:

• вдох осуществляется через рот на этапе “проноса” рук и ни в какой другой момент. При спокойном плавании для целей отдыха допускается и вдох через нос.
• выдыхать нужно носом или ртом. Выдох может быть даже более долгим, чем вдох, растягиваясь на время гребка и скольжения.

Важно не отклоняться от этой системы дыхания, поскольку основополагающий толчок, дающий движение, основывается на правильном чередовании вдохов и выдохов. В случае, если этот ритм сбить, плыть станет гораздо тяжелее, и даже короткая дистанция в таком случае может выбить из сил.

Координация движений и дыхания

Весь цикл движений во время плавания состоит из:

• одного движения руками, одновременного и полностью симметричного;
• одного толчка ногами;
• одного вдоха и одного выдоха ртом.

Схематично это изображено на данной иллюстрации:

Алгоритм плавания брассом на спине

Порядок действий выглядит следующим образом:

1. Из исходного горизонтального положения на спине сперва руки совершают мощный гребок.
2. В конце гребка необходимо вдохнуть, почти одновременно с этим действием ноги подтягиваются к туловищу (сгибаются и немного разводятся) для дальнейшего толчка.
3. Затем, уже одновременно с толчком, руки завершают пронос по воздуху и полностью погружаются в воду, выдохом “закрепляется” исходное положение, а заканчивается весь цикл плавным скольжением по воде. На этом этапе выдох заканчивается – легкие должны быть готовы к новому вдоху.

Брасс на спине идеально подходит как для больших, так и для маленьких скоростей.

В первом случае новый гребок начинается сразу же после толчка ногами – руки приходят в действия в тот же момент, как только выпрямляются ноги.

При медленном же плавании более растянутым оказывается этап скольжения – он занимает большее количество времени и становится более выраженным.

Обучение

Существует целый комплекс упражнений, разработанный для тренировки в бассейне. С его помощью можно довольно быстро изучить плавание брассом на спине, хорошо запомнив все его особенности:

Тренировка ударов ногами

Упражнение: руки вытянуты, ноги делают удары

Стоя боком в неглубоком бассейне у бортика нужно по очереди сгибать конечности в колене и совсем немного в тазобедренном суставе, подтягивая ее вверх, после чего производить резкое толчковое движение.

Лучше всего тренировку этого движения лучше всего подстроить под ритм “и раз, и два” – подобный быстрый темп поможет научиться с легкостью координировать действия ног.

После успешного изучения первого упражнения стоит начать тренировать сразу обе ноги – опираясь плечами и затылком о бортик бассейна под ритм “и раз, и два” сгибание ног и резкие ударные движения повторяются одновременно обеими ногами.

Гребки руками

Тренировка движения рук заключается в постоянном повторении гребковых движений и достижении абсолютной синхронности между двумя руками.

Плавание с доской

Следующий этап тренировок – использование плавательной доски, которая позволяет контролировать действия ног, при этом уже используя и гребки руками.

Доска в этом случае позволяет не допускать самой главной ошибки брасса на спине – чрезмерного поднятия коленей над уровнем воды.

Дальнейшие упражнения

Еще один вариант занятий, позволяющий оценить уровень синхронности всех конечностей – это попеременные гребки сначала с помощью рук, потом – с помощью толчка ногами.

Подобная тренировка дает возможность четко понять ритм каждого отдельного движения и в последующем синхронизировать их друг с другом.

Последующие тренировки заключаются в согласовании движения рук и ног, дополненного правильным дыханием, которое выполняется строго согласно требуемым этапам.

Полезные видео

Материалов по этому стилю в сети не так много – мы постарались собрать максимум информации.

Для понимания движений, предлагаем также посмотреть видео ниже – это не совсем стандартный вариант плавания, т.к. пловец держит тело под водой, но зато здесь с подъемной съемки хорошо показана динамика всех действий:

В заключение отметим, что плавание брассом на спине не является самым популярным стилем и, конечно, наравне со многими спортивными способами плавания выглядит не так уж быстро, но при этом остается весьма удобным способом держаться на воде и преодолевать на ней существенные расстояния, а также хорошо тренировать руки и ноги, учиться контролю над собственным телом и развивать легкие.

Техника плавания брассом: пошаговые инструкции, видео

Брасс – самый безопасный и популярный вид плавания, которому можно легко обучиться самостоятельно. В этой статье рассмотрим правильную технику плавания брассом, а также укажем на распространенные ошибки новичков и способы их избежать.

Общая характеристика стиля

Брасс – самый медленный стиль плавания, который легко осваивается даже новичками в водном спорте. Часто им пользуются в открытых водоёмах, поскольку он позволяет видеть перед собой большую часть местности.

При этом стиле прилагается очень мало физических усилий, поэтому брассом можно плавать на дальние дистанции. Подходит он и для плавания с использованием только одной руки (вторая в этот момент может держать пострадавшего в воде человека).

Преимущества стиля брасс для организма следующие:

• при правильном выполнении техники позвоночник почти не получает нагрузки, поэтому плавать брассом могут люди с проблемами опорно-двигательного аппарата;
• разрешён пожилым людям и беременным женщинам;
• одновременно задействует почти все группы мышц, что способствует их укреплению;
• помогает улучшить дыхательную систему;
• повышает иммунитет и способствует закаливанию организма.

Плавание брассом имеет ряд противопоказаний:

• обострения хронических болезней;
• наличие заболеваний дыхательной системы (в частности, астмы, которая является главным препятствием к занятиям брассом, поскольку этот вид плавания предполагает быстрое и частое дыхание).

Пошаговые движения рук

Примите следующее положение:

• выпрямитесь и вытяните руки вперед;
• держите ладони близко друг к другу, так, чтобы они почти касались поверхности воды;
• голову опустите под воду.

Чтобы привыкнуть к этому исходному положению, потренируйтесь в бассейне, отталкиваясь от его края и скользя вперед.

Движения рук, выполняемые из этой позиции, делятся на 3 фазы. Они выполняются без остановок, одно действие сменяет другое:

1. Первый этап – разведение рук в стороны. Руки, находящиеся в положении ладонями наружу и перпендикулярно дну бассейна, разведите в стороны так, чтобы они были немного шире плеч. Во время выполнения следите, чтобы руки слегка сгибались и погружались в воду. Движение быстрое и почти незаметное.
2. Второй этап – гребок по воде
   . Ладони вновь смотрят вниз, руки согните в локтях и с силой делайте гребок к себе. Это поможет вам протянуть тело вверх и вперед. Следите за локтями, они поднимаются кверху и выводятся в стороны.
   Движение продолжается, пока ладони не будут находиться на одной линии с плечами. По завершении гребка ваши кисти должны сомкнуться у груди. Располагайте их так, чтобы ладони были повернуты к телу. Гребок должен выполняться всей ладонью, а не только её ребром.
3. Третий этап – выброс кистей вперед. Сведите кисти в районе груди и резко выбрасывайте вперёд, чтобы принять исходную позицию. Почти по окончании выброса кисти разворачивайте вниз, но в начале движения они должны быть ладонями кверху.

Последний этап можно выполнять одним из двух вариантов:

• Возврат над водой. Руки выбрасывайте над поверхностью воды, что позволит избежать её сопротивления. Для этого движения нужно много сил, поэтому совсем новичкам или плавающим на длинные дистанции оно не подойдёт.
• Возврат под водой. Вы должны возвращать руки в начальную позицию под водой или на линии поверхности. При этом вы будете плыть медленнее, но выполнять упражнение будет легче.

Движения рук должны выполняться синхронно с движениями ног. Поначалу темп медленный, но при возврате потребуется сильно ускориться. В первое время вы будете за этим следить, потом же это будет происходить рефлекторно.

В этом видео вы увидите подробную инструкцию по технике движения рук при плавании брассом:

Пошаговые движения ног

Во время плавания брассом ногами вы будете делать два движения: подтягивание и толчок.

Подтягивание ног выполняйте следующим образом:

• сомкните колени;
• голени разведите в сторону;
• ступни выставите наружу и тяните к себе, чтобы вы могли оттолкнуться от воды.

Первую часть движения делайте вместе с гребком рук, вторую – когда смыкаете руки около груди.

Толчок ног выполняйте в тот момент, когда будете выбрасывать руки вперед. Для этого:

• распрямите ноги и, держа их в напряжении, ударяйте по воде в ту сторону, куда смотрели ступни, когда они были подтянуты;
• в этот же момент расслабьте ноги и сомкните их вместе, ступни должны быть вытянутыми.

Завершающим движением является очерчивание окружности ногами, после чего они возвращаются в исходное положение. Так тело вытянется в одну линию и будет скользить.

Наглядно вы можете увидеть все положения ног на картинке:

Движение телом

Главная особенность брасса – тело находится в горизонтальной плоскости, и все движения вы будете проводить в ней же. Только голова будет изменять положение вертикально, то показываясь, то скрываясь под водой.

Поскольку техника заключается в том, чтобы проскальзывать по воде, важно прочувствовать это. У скольжения есть важное условие: если вы плывете очень быстро, оно практически не будет ощущаться, и наоборот.

Выполняемые одновременно движения рук и ног направлены на то, чтобы вы двигались вперёд по дорожке бассейна без перерыва. Это необходимо потому, что в технике брасса присутствует высокое колебание скорости. Вы будете очень быстро двигаться при толчках ног и очень медленно – во время подготовки рук к гребку.

Исходная положение тела – горизонтальное относительно водной поверхности. Ноги и тело вытянуты, руки вытянуты над головой. Следите за тем, чтобы во время плавания не прогибаться: тело должно быть практически ровным.

Ваше лицо должно находиться в воде. Чтобы вдохнуть, медленно поднимите плечевой пояс над поверхностью. После вдоха вернитесь в исходную позицию. Не удерживайте голову над водой, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи, делающего плавание невозможным.

Как правильно дышать, плавая брассом?

Особенности вдоха заключаются в нескольких пунктах:

1. Как только вы поднимите голову над водой, делайте резкий вдох ртом, но не носом.
2. Вместе с головой поднимается и плечевой пояс.
3. Волнообразное движение, выполняющееся при помощи шеи и делающее плавание более эффективным. Суть его в том, чтобы сделать выныривающее движение, а затем вновь погрузиться под воду.

Технику выдоха вы тоже освоите без труда:

1. Выдох производится носом, когда вы находитесь под водой. Если вы плывете очень быстро и просто не успеваете выдохнуть всё, то делаете это и носом, и ртом.
2. Делайте выдох во время выброса рук и отталкивания ногами. Он будет длиться в течение всего синхронного движения и закончится ровно к тому мгновению, когда вам нужно будет вдохнуть.

Чтобы быстрее привыкнуть к дыханию для брасса, перед каждым заплывом делайте специальную тренировку. Опускайте лицо под воду и делайте по 5-10 выдохов ртом, а потом носом.

Обратите внимание на изображение, где показаны вдохи-выдохи во время разных движений:

Распространенные ошибки при плавании брассом

Если вы чувствуете дискомфорт во время плавания, то проверьте себя на оплошности при выполнении техники:

• Разведение коленей в стороны. Они никогда не должны находиться в согнутом положении на расстоянии друг от друга. Колени обычно сомкнуты и расходятся исключительно в тот момент, когда ноги ударяют по воде и распрямляются для скольжения.
• Голова над водой. Грубейшая ошибка, при которой есть высокий риск травмировать позвоночник, что приведёт к различным заболеваниям.
• Недостаточно сильный толчок ногами. Отталкивайтесь резко и с силой.
• Отсутствие синхронности. Новички часто выполняют движения рук и ног вразнобой, по причине чего теряется вся эффективность плавания брассом.
• Руки заводятся за спину. При плавании ваши руки должны в гребке достигать линии плеч, после чего выбрасываться. Если вы слишком сильно их заведете, то гребок получится в несколько раз сильнее, но возврат при этом выполнить будет тяжело.
• Положение рук. Они не должны просто находиться в воде и оказывать вспомогательное действие. Рукам необходимо использовать воду как опору и с силой загребать её.
• Положение кистей. Они должны быть сомкнуты не около пресса, а в районе грудных мышц.

В видео подробно объяснены ошибки выполнения техники плавания брассом:

Если вы будете заниматься с профессиональным тренером, то со временем перестанете делать ошибки и в совершенстве овладеете этой техникой.

Полезные советы

Если вы решили заняться плаванием брассом, рекомендуем вам:

• Перед тем как зайти в бассейн, потренироваться на скамейке. Так вы сможете иметь представление о том, как скоординировать свои движения и насколько синхронными они у вас получаются.
• Научиться держать дыхание. Для этого погрузите голову под воду и делайте выдохи без перерыва в соответствии с описанной выше техникой дыхания.
• Тренировать погружение. Нырните под воду, несколько секунд побудьте в таком положении и быстро поднимайтесь на поверхность, в этот же момент быстро вдыхая и выдыхая.
• Использовать ласты. Они помогут вам научиться держаться в воде в устойчивом положении.
• Расслабляйтесь. После тренировки снижайте нагрузку на мышцы. Для этого просто поплавайте в медленном темпе некоторое время.

Придерживаясь данных в статье рекомендаций по выполняемым движениям и особенностям дыхания, вы легко научитесь плавать в стиле брасс. Не забывайте о тренировочных упражнениях и избегайте ошибок – и быстрый результат гарантирован.

Одна нога в кроле на груди «козлетонит» и работает неправильно! Простой прием, как это исправить!!

Нередко у любителей плавания кролем на груди возникает такая проблема: одна нога работает в целом прилично, а вторая вытворяет бог весть что. Чаще это бывает почему-то у мужчин или у мальчиков, уж не знаю почему. И конечно, такое неправильное движение одной из ног ухудшает в целом плавание в стиле кроль. Поэтому сейчас я покажу очень короткий и действенный прием, как это исправить.

Начините плавать на мелкой воде по 3-5 метров, где всегда можете встать на ноги таким в стрелке на задержке дыхания. Руки впереди, взгляд направлен на дно, шея – внимание – расслаблена! Ибо только в этом случае будете опираться лицом на воду, и вашим ногам будет легче работать.

И начинайте не торопясь плыть, работая двумя ногами в стиле дельфин. Посмотрите, как я это делаю: такие неспешные удары, вдумчивые, не сильно сгибая колени, и вытаскивая пятки из воды. Просто следите за тем, чтобы стопы в этих движениях были как бы приклеены друг к другу.

Потому что главная цель этого упражнения – приучить вашу ногу, которая делает в кроле неправильные движения, выполнять точно такие же правильные движения, как другая ваша нога. И такое упражнение поможет вашей неправильной ноги исправиться. Проплыли так, постояли, подышали и – по новой.

Поплавайте таким образом, до появления чувства уверенности. А затем – переходите ко второму упражнению: плывите на задержки дыхания уже с ударами ног и работой рук в стиле кроль. Удар ногами, и тут же вслед за этим – гребок рукой, далее – удар ногами, гребок рукой. Посмотрите, как я это делаю. Музыканты называют такой ритм затактом.

Повторю, не сгибайте сильно ноги в коленях: главное, чтобы стопы не работали попеременно. Пропыли, постояли, подышали, и – по новой! И будет вообще идеально, если спустя какое-то количество повторов, не только ваши ноги будут уверенно работать, но и руки будут попадать в правильный ритм: удар ногами будет совпадать с заходом кисти руки в воду. Это поможет в дальнейшем освоить стили 2-х, 4х и 6ти ударного кроля.

Ну а как только почувствовали и на мелкой части бассейна себя уверенно, начинайте проплывать целые бассейны в таком режиме, подключая к работе рук и ног еще и дыхание.

А если с правильным дыханием у вас пока тоже проблемы, то очень хорошо использовать на первых порах фронтальную трубку. Она расположена высоко над водой, удобно крепиться на лбу, относительно недорогая, и поможет вам плыть бассейн за бассейном, не отвлекаясь на повороты головы, чтобы сделать очередной вдох.

И вот в таком режиме я советую потренироваться ближайшие несколько тренировок: ноги работают как ласты, только вместе. А далее уже можно снова пробовать плавать с попеременной работой ног, и вы с удивлением заметите, что ваша неправильная нога стала выполнять наконец-то правильные ластообразные движения, и ваше продвижение в кроле улучшилось.

Главное, в первое время не торопиться, плыть спокойно и очень размеренно, чтобы дать себе возможность закрепить на уровне автоматизма правильное движение ногой. А если чувствуете, что опять нога начала выдавать всякие козлетоны, снова вернитесь к приемам, которые я только что показал.

Ну а если вы хотите освоить 2х, 4х и 6ти ударный кроль, разобраться дыханием и выполнять его правильно, чтобы в нос и рот постоянно не попадала вода, поставить себе правильную работу рук и ног, и наконец начать получать настоящее удовольствие от красивого и удобного скольжения в воде, начинайте обучаться по нашим пошаговым видео урокам «Как научиться плавать кролем»

А на этом пока прощаюсь, удобного плавания, и до встречи, пока!

Разбивая технику вольного стиля

Если вы начинающий пловец или думаете о присоединении к команде, вам может быть интересно, как улучшить свои навыки плавания. Один из первых шагов — научиться заниматься вольным стилем.

«Кроль спереди, или вольный стиль, — это один из первых гребков, которым вы овладеваете как профессиональный пловец», — говорит Марк Кристиан, тренер по плаванию Дивизиона I.

В гребле вольным стилем вы начинаете с живота, чередуя движения рук и ног.Так что ныряйте прямо и разбейте шаги, необходимые для овладения формой плавания вольным стилем.

ГОЛОВКА И КОРПУС

В гребле вольным стилем вы должны плыть на груди по прямой линии и лицом параллельно дну бассейна. Это плоское и ровное положение тела позволит вам быстрее перемещаться по воде. Держите голову неподвижно, не глядя вперед или по сторонам. Хорошее практическое правило — совместить линию роста волос с поверхностью воды.

Ключ к правильной технике фристайла — вращать плечами и бедрами вместе во время гребков. Однако вы никогда не должны полностью переворачиваться на бок. Это поможет определить время вашего дыхания. Вы должны вращать головой из стороны в сторону в зависимости от того, какая рука в данный момент находится перед вашей головой. При этом старайтесь держать один глаз в воде, а другой — в воде.

После того, как вы улучшите синхронизацию дыхания с другими движениями, вы можете начинать дышать каждые два или три гребка.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не делайте более трех гребков, не дыша. Вам нужен кислород, чтобы двигать мышцами. Если вы сделаете больше двух или трех гребков, вы потенциально можете лишить мышцы кислорода, лишив силы гребка.

РУКИ И РУКИ

Положение тела при гребке вольным стилем позволяет вашим рукам иметь широкий диапазон движений. Это важно, поскольку ваши руки являются одним из основных факторов, которые продвигают ваше тело вперед.

• Начните с того, что протяните руку как можно дальше перед собой.
• Ваши пальцы должны быть слегка разведены и расслаблены.
• Позвольте кончикам пальцев сначала войти в воду над головой, чтобы вода эффективно перемещалась.
• Начать откачивать воду. Поверните плечо так, чтобы высокий локоть вытягивал воду как можно дальше перед головой. Это может помочь увеличить расстояние за гребок.
• При вытягивании воды обязательно опускайте руку так, чтобы каждый гребок заканчивался около вашего бедра.
• Ваша рука должна выходить за пределы бедра. Это называется фазой восстановления.

Время между гребками руками очень важно. Вы должны убедиться, что одна рука заканчивает фазу восстановления, а другая начинает тянуть воду.

FREESTYLE KICK

Тип удара, используемый во фристайле, известен как «флаттер». Флаттер очень важен для вашей техники плавания вольным стилем, потому что он может значительно помочь с расчетом времени и движением.

• Трепетание должно исходить от ваших бедер. Это должно быть его наиболее преувеличенное движение, и оно должно уменьшаться по мере продвижения вниз от ваших ног к вашим пальцам ног.
• Поступайте ногами ритмично вместе с гребками. Цель состоит в том, чтобы получить шесть ударов ногой, что означает, что на каждые два удара рукой вы должны делать три удара слева и три удара справа.
• Небольшие быстрые удары ногами помогут вам сбалансировать и уменьшить сопротивление.
• Распространенная ошибка начинающих фристайлеров — слишком сильно сгибать колено.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и двигать ступнями.
• Всегда обращайте внимание на пальцы ног.

«Если вы укажете пальцами ног, вы действительно можете увеличить площадь стопы, и они станут больше похожи на плавники», — говорит Кристиан.

УРЕНА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ FREESTYLE

Полезное упражнение для начинающих фристайлеров, известное как «короткая собачка». Короткая собачка позволяет вам сосредоточиться на передней части гребка.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с вытянутыми вперед руками.Затем, удерживая одну руку вытянутой, согните стартовую руку в локте так, чтобы пальцы были направлены вниз, на дно бассейна. Согнув руку, верните ее вперед, в исходное положение. Чередуйте правую и левую руку.

Теперь, когда у вас есть эти советы профессионалов по плаванию вольным стилем для начинающих, вы можете плавать в воде, изучая другие виды плавания. Ознакомьтесь с этими полезными руководствами по плаванию на спине, баттерфляем и брасс.

техник плавания: движения руками — как плавать ползанием вперед

Ползание спереди: обучение движениям рук.

Из этого видео вы узнаете, как правильно использовать руки при ползании впереди.

Это основной способ продвижения вперед.

Движение рук делится на 3 этапа: ловля на досягаемости, подводный мах вниз и возврат.

Прежде всего: вытяните руку вперед.

Начните с вытягивания руки перед собой.

Опустите руку в воду так, чтобы она находилась на уровне плеча.

Чтобы снизить водонепроницаемость, ваше тело должно вращаться вокруг своей оси.

Для этого вращение вашего таза синхронно с вращением ваших плеч и начинается в тот момент, когда ваша рука входит в воду.

Во-вторых, даунвинг.

Чтобы продвинуться вперед, протолкните руку через воду обратно к телу, не сгибая запястья.

Вы должны почувствовать сопротивление воды, как только начнете это движение.

Затем согните локоть, чтобы рука прошла под вашим телом вдоль своей оси.

При наиболее эффективном движении вода будет выталкиваться позади вас, а не ко дну бассейна.

Продолжайте это движение по направлению к спине, согнув локоть, до тех пор, пока оно не будет на уровне вашего бедра, с максимальной силой, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Не забывайте поворачивать свое тело, чтобы следовать за движением рук,

За исключением вдоха, держите голову неподвижно, глядя на дно бассейна.

В-третьих, возврат из воды

Как только ваша рука выйдет из воды, вытяните ее вперед, держа локоть поднятым выше, чем ваша рука

Убедитесь, что ваша подмышка приподнята над водой во время этого движения.

Подводя итог, во время крольфоба движение руки выполняется в 3 этапа: начальное вытягивание, сильное опускание, чтобы подтолкнуть себя, и возвращение из воды.

К вам!

Руководство для новичков по плаванию вольным стилем

Отойдите от брасса, практикуя основы вольного стиля (также известного как передний кроль), так что к следующему сезону вы будете плавать быстрее, — говорит Элизабет Хьюфтон.

Командный разговор: начало работы

Это удобное руководство по началу плавания вольным стилем, но в какой-то момент вам нужно будет обратиться к тренеру по плаванию для получения индивидуального совета. Как вы уже видели, плавание — это сложное занятие, и на то, чтобы освоиться с ним, потребуются годы; хороший тренер избавит вас от самостоятельной борьбы и поможет освоить гребок быстрее и с меньшим стрессом.

1. НАЖАТЬ И СДВИГАТЬ

Плоское положение тела — это первое, что нужно сделать для хорошего плавания вольным стилем.Начните с отталкивания от стены бассейна, вытягивая руки прямо перед собой (перекрывайте ладони, как если бы вы ныряли) и скользя как можно дальше. Держите ноги вместе и прямыми, но расслабленными, это поможет вам оставаться ровным и подумайте о том, чтобы опустить грудь в воду, чтобы выровнять ноги.

2. ПРАКТИЧЕСКИЙ УДАР

Добавление толчка без нарушения положения тела — следующий этап, который может быть очень сложным для бегунов и велосипедистов, которые склонны сгибать колени.Мягко бейте ногой от бедра — представьте, что ваши ноги «выключены», и вся энергия, необходимая для удара, исходит от этих тазобедренных суставов. Ноги держите прямыми, но не заблокированными, и позвольте большим пальцам ног касаться друг друга. Вытяните пальцы ног, но не напрягайтесь — лодыжки должны быть расслаблены.

3. ОРУЖИЕ И ВРАЩЕНИЕ

Эффективный вольный стиль и расслабленное дыхание происходят от правильного вращения тела. Когда каждая рука входит в воду вольным стилем, ваше тело поворачивается в эту сторону, так что другая сторона поднимается, и у вас есть время, чтобы дышать.Практикуйте движение рук и вращение, слегка держась за поплавок перед собой, мягко пиная ногой и выполняя передний ползание одной рукой за раз. Если можно обойтись без поплавка, то еще лучше.

4. ПРАКТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Многим начинающим пловцам трудно овладеть дыханием, и ощущение, что вы не можете набрать достаточно воздуха, действительно затрудняет гребок. Выполняя ползание вперед одной рукой (шаг 3), с поплавком или без него, практикуйте дыхание: ключ в том, чтобы делать естественный, расслабленный выдох под водой, выпуская весь воздух из легких, чтобы вы были готовы к вдыхайте одновременно с гребком, когда вы поворачиваете лицо из воды.

5. НАЧАТЬ ХОД: ВХОД

Теперь попробуйте соединить эти элементы вместе. Как и в случае с изучением любого нового навыка, здесь требуется терпение — не пытайтесь пропустить основы. Удар начинается с того, что ваша рука копошится в воде: лопатки должны быть закатаны, а локоть всегда должен быть выше руки. Когда ваша рука входит в воду, она вытягивается вперед, и ваше тело перекатывается в эту сторону.

6. СДЕЛАЙТЕ УХВАТ

«Улов» — это момент, когда вы «хватаете» воду и толкаете ее мимо себя, чтобы вырваться вперед.Не останавливая руку перед гребком, наклоните ее и опустите предплечье и кисть вниз и в сторону. Вы стремитесь почувствовать сопротивление воды и толкнуть ее назад, а не вниз. Когда вы это делаете, ваше тело откатывается в другую сторону, чтобы ваше тело смотрело на дно бассейна.

7. УДАЛЕНИЕ И ВДЫХ

Продолжайте тянуть руку прямо во время гребка, близко к телу, с высоко поднятым локтем; ваша рука должна выходить из воды у бедра.При этом ваше тело естественным образом перекатывается в эту сторону, позволяя вашей голове поворачиваться вместе с ним, чтобы вы могли вдохнуть, пока рука «восстанавливается» над водой, готовая к следующему удару. Не поднимайте голову, просто позвольте ей повернуться; ваше поступательное движение должно создать изгибную волну, чтобы у вас было пространство для дыхания.

8. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ УДАР

Не забывайте о ударе ногой во время гребка. Хороший удар поможет вашему движению, а плохой может свести на нет тяжелую работу верхней части тела, создав сопротивление.Постарайтесь сохранить постоянный ритм при ударе ногой, но, что наиболее важно, держите лодыжки расслабленными, колени прямыми и не забывайте использовать ягодицы для удара от бедра, пальцы ног слегка касаются друг друга.

Плавайте сильнее с нашим шестинедельным планом тренировок по триатлону здесь.

How to Swim the Front Crawl

Created on 14 августа 2019 г.

bybrian

Кроль вперед или вперёд — это плавательный гребок, который обычно считается самым быстрым из четырех передних основных движений.Таким образом, передний кроль почти повсеместно используется во время соревнований по плаванию вольным стилем, поэтому вольный стиль используется как синоним переднего кроль.

Есть несколько способов начать — нырять или со стены бассейна, но на старте тело должно быть как можно более прямолинейным и плоским в воде. Голову следует слегка приподнять, но не вынимать ее из воды, иначе тело утонет. Если голова будет опущена слишком низко, это вызовет сопротивление и неловкое движение, когда пора дышать.

Цикл руки

Движения рук в переднем кроль очень важны, потому что они являются основным источником импульса и движения в воде. Для начала держите одну руку ровно ладонью от пловца. Следующий шаг — «поймать воду». Это делается путем опускания руки в воду большим пальцем. Теперь круговыми движениями вытяните руку из воды и вернитесь к груди. Помните, что рука и рука должны быть прямыми. Теперь потяните руку назад под воду и тело в исходное положение.Каждая рука должна чередоваться с этим процессом. Это притяжение и толчок также известно как S-образная кривая. На этой диаграмме изображено движение руки:

Удар ногой

Пинайте ногами быстрыми движениями вверх-вниз, в то время как ваши руки тянут и толкают ваше тело вперед. Вначале слегка согните ноги в коленях, затем толкните стопу и голень вниз. Удар флаттера включает в себя небольшие удары ногами, а не большие брызги, и улучшает устойчивость и ровность в воде.Попробуйте выполнить шесть ударов ногами за цикл руками.

Правильный удар от флаттера

Неправильный удар от трепетания

Дыхание

Техника дыхания вольным стилем обычно является самым сложным навыком для начинающего пловца. Поднимая одну руку над головой, поверните голову набок, пока ваш рот не будет оторван от поверхности воды, не поднимая голову из воды.Ваша голова должна опираться на вытянутую руку. Быстро вдохните, делая вдох только с одной стороны — один вдох на каждый полный цикл гребка. Вы должны каждый раз дышать одной и той же стороной и использовать одну и ту же сторону каждый раз во время плавания, чтобы движения стали привычными. Выдохните, повернув голову в воду лицом вниз, чтобы легкие опустели, чтобы подготовиться к следующему вдоху.

Это видео объединяет все вышеперечисленное.

---

Источники:

Научитесь плавать вольным стилем или ползанием вперед

Если вам комфортно в бассейне, вы можете задерживать дыхание под водой и хотите научиться плавать вольным стилем (вы можете также назвать это ползанием вперед), вы пришли в нужное место. Это пошаговое руководство, которое поможет вам научиться плавать вольным стилем. Работайте над каждым шагом, пока не почувствуете себя комфортно, а затем переходите к следующему.

Когда вы определитесь со следующим шагом, вернитесь к началу и проработайте каждый шаг так быстро, как вам нужно, чтобы просмотреть. Выполнив все шаги, вы научитесь плавать вольным стилем и, возможно, будете готовы к тренировкам по плаванию!

Поза тела вольный стиль

garysludden / Photodisc / Getty Images

Первый шаг — выучить положение тела. Встаньте на дно бассейна прямо вверх, в хорошей осанке, держите руки параллельно друг другу, бицепсы рядом с ушами.Вы будете выглядеть как футбольный арбитр, сигнализирующий о приземлении, ваши руки будут иметь вид цифры 11. Это начальная позиция, и это позиция, в которую вы всегда будете возвращаться в начале каждого удара.

Теперь займите то же положение, лежа в воде. В этом положении можно оттолкнуться от стены. Долго удерживать ее сложно, постарайся как можно лучше. Посмотрите прямо на дно бассейна, выровняйте руки в положении приземления, пальцы указывают в сторону пункта назначения.Когда вам нужно перестать дышать, остановитесь, встаньте и дышите!

Удар вольным стилем — ноги

Теперь мы добавим фристайл или флаттер. Для начала держитесь за стену. Удар должен производиться с бедер длинными прямыми ногами и расслабленными лодыжками. Если можете, вытяните пальцы ног (как балерина). Ударьте ногами вверх и вниз, представьте, что вы толкаете воду верхом и низом ступней, чередуйте одну ногу вверх, одну ногу вниз, а затем в обратном направлении.

Затем вы развернетесь и оттолкнетесь от стены в положении приземления, а затем добавите удар.Помните, что руки указывают на цель, а глаза смотрят на дно бассейна. Ударьте как можно дальше, задерживая дыхание. Когда вам нужно перестать дышать, остановитесь, встаньте и дышите! Затем проделайте все это снова.

Вы можете практиковать только удар ногой, используя доску для ног.

Втягивание вольным стилем — руки

Теперь добавляем тяги! Начните с положения приземления, оттолкнитесь от стены, пинайте ногой (от бедер, наведите пальцы ног), глядя прямо вниз, и проведите одной рукой вниз к дну бассейна, затем обратно к ногам, затем вверх к себе. бедра, затем вылез из воды и вернулся туда, где он начался.Представьте, что вы кончиками пальцев рисуете гигантский круг. Это не совсем то, что делает пловец высокого уровня вольным стилем, но это отличный способ начать изучать гребок.

Сделайте большой круг одной рукой. Когда он доберется до того места, где началось, сделайте гребок другой рукой. Повторите (без спешки, не нужно делать это быстро) два или три раза. Делайте столько, сколько сможете подряд. Остановитесь, отдышитесь, затем вернитесь в позицию и снова сделайте это.

Дыхание вольным стилем — вам нужен воздух!

Если вы собираетесь плавать на любую дистанцию, вам нужно научиться дышать во время плавания.Возьмитесь за стену, опустите лицо в воду и посмотрите на дно бассейна. Надуйте маленькие пузыри, когда ваше лицо находится в воде, затем поверните голову и посмотрите в сторону, повернув голову ровно настолько, чтобы вытащить рот из воды, чтобы вы могли вдохнуть. Как только вы вдохнете, снова поверните лицо в воду, опустив глаза, и снова надуйте маленькие пузыри.

Практикуйте пузыри, вращайте, вдыхайте, вращайте пузыри, пока не станет комфортно. Продвинутый шаг — сделать большой выдох непосредственно перед завершением поворота лица из воды для вдоха.Маленькие пузыри, начинайте вращать глазами вбок, большой пузырь, вдохните, вращайте глазами вниз.

Подходит для дыхания в ходу

Теперь, когда у вас опущена дыхательная часть, вам нужно делать это во время плавания. Вращение на вдохе происходит, когда одна рука движется назад к бедру. Когда эта рука отводится назад, вы поворачиваетесь в эту сторону и делаете вдох, завершая дыхание и снова поворачиваясь к глазам вниз, прежде чем эта рука вернется в положение приземления.

Оттолкнитесь от стены в положении приземления, глаза опущены, пинайте, выдыхайте маленькие пузыри, вытягивайте руку, и когда эта рука движется к бедру, вращайте для вдоха — глаза вбок, вдох, вращайте глазами вниз, когда рука движется через воздух вернулся в исходное положение в положении приземления. Сделайте тягу другой рукой. Снова сделайте тягу первой рукой и сделайте вдох. Повторять, повторять, повторять.

Вы плаваете вольным стилем

Вы это делаете! Это основы того, как научиться плавать вольным стилем.Есть много сложных упражнений по технике фристайла, которые вы можете изучить — и я надеюсь, что вы это сделаете — но это отличное начало! Продолжайте в том же духе и, если почувствуете желание, начните заниматься плаванием. Вы можете быть удивлены всей пользой плавания от плавания.

Продолжай плыть!

Освоение техники плавания вольным стилем

Практика делает совершенство.

Не секрет, что фристайл — наиболее предпочтительный гребок, потому что он считается наименее сложным для обучения и практики; однако он также имеет определенные технические аспекты, которые необходимо разбирать и улучшать индивидуально.

Вот исчерпывающие советы по развитию и совершенствованию техники гребков и завершению пути обучения фристайлу.

Технику вольного стиля можно разбить

на четыре фазы :

1. Ручной ввод.

Прежде всего, правильное положение пальцев при втягивании воды — это слегка расставить их. Это потому, что рука должна быть расслаблена в воде в «естественном» положении.

• Перед тем, как войти в воду, рука должна сохранять прямую линию от плеча , не выходя за пределы тела.
• Поверните ладонь примерно на 45 градусов наружу. , чтобы опустить большой палец перед остальной рукой.
• Кисть должна быть слегка опущена, и локоть высоко поднят.

  2. Фаза улова.

Для оптимизации силы этой фазы вам потребуется увеличить активную поверхность . Правильное движение гребка требует, чтобы рука во время фазы захвата была полностью выпрямлена и растянута в воде.

• Первое движение касается кончика руки , который «берет» воду и толкает ее назад . Запястье должно оставаться прямым на уровне предплечья, а локоть согнутым, чтобы рука могла набирать много воды.
• Рука толкает воду посредством , приводя вращение руки вниз и немного наружу отдельными пальцами, пока не достигнет финального толчка.

Техника вольного стиля с одной рукой позволяет улучшить эти первые две фазы:

Шаг 1.Начните двигать ногами и держите руки вытянутыми вдоль бедер. Начните ход, двигая только одной рукой.

Шаг 2. В фазе ловли держите локоть высоко и будьте осторожны, когда рука входит в воду. . Толкайтесь предплечьем и переходите к фазе опускания.

Шаг 3. Постарайтесь набрать как можно больше воды. Когда тяга закончена, ладонь должна быть обращена вверх.

Шаг 4.Поворот плеч должен составлять примерно 30/40 °.

В заключительной фазе толчка, рука толкает назад на , пока не выйдет из воды.

Шаг 5. На этом этапе сделайте паузу и выполните 3-6 ударов ногой; на несколько секунд вы обнаружите, что одна рука вытянута перед собой, а другая — вдоль тела.

Шаг 6. Поднимите руку и повторите движение.

3. Фаза вытягивания.

Речь идет о фазе гребка, которая позволяет продвигаться по воде.На первом этапе, когда рука идет «брать» воду, вам нужно будет воспользоваться поворотом плеч, который, как мы уже видели, находится примерно на 30 градусов ниже поверхности воды .

• Сохраняйте правильное положение тела. Кисть и рука должны оставаться под телом, а не сбоку. Постарайтесь набрать как можно больше воды предплечьем.

Настоящее продвижение по воде происходит именно с натяжением.

• Рука должна отталкивать воду.
• Рука слегка поворачивается снаружи по направлению к внутренней части тела, локоть согнут под углом 90 градусов.
• Рука толкает воду до конца вытянутой руки в воде, касаясь бедра перед выходом.
• Когда тяга закончена, ладонь должна быть обращена вверх.

Плавание с веслами позволяет понять и контролировать эту фазу гребка.

• Отправной точкой является идеальное парящее и сбалансированное тело с высокими бедрами и устойчивой головой.
• Руки в оппозиции, одна вдоль туловища, а другая лежит над головой.
• Начните фазу вытягивания, поместив вытянутую руку в воду, вращая ее ладонью наружу так, чтобы мизинец стал первой частью руки, которая рассекает воду.
• Вытолкните воду вниз и наружу, начиная фазу втягивания. Локоть должен оставаться высоким, а толкать надо от предплечья к кисти.
• В конце гребка быстро отведите руку назад, постарайтесь переместить как можно больше воды, наконец, вытащите руку из воды, чтобы начать восстановление.

4. Последний этап: восстановление.

Эта фаза начинается, когда рука выходит из воды , и заканчивается, когда рука возвращается в воду, чтобы перезапустить новый цикл гребка.

• Это движение также должно способствовать фазе крена, производимой телом.
• Во время этой фазы происходит дыхание, и тело принимает максимальное вращение вокруг своей оси.
• Использование трубки полезно, поскольку она способствует правильному движению рук во время восстановления.
• Наденьте трубку и начните с вытянутыми вперед руками.
• Начните движение одной рукой, уделяя особое внимание фазам тяги и толкания. Когда удар достигает фазы выхода, ладонь должна быть обращена вверх.
• В фазе заключительного толчка рука толкается назад, пока не выйдет из воды.
• Шноркель позволит вам лучше контролировать положение головы.
• Когда ваша рука полностью вытянута в стороны, работайте над восстановлением и обратите внимание на высокий локоть; снова завершите удар перед собой.

Овладение техникой плавания вольным стилем требует специфики и большого внимания к деталям. Ключевым моментом является разделение техники фристайла для выявления областей, в которых можно улучшить. Важно помнить, что не существует универсального решения для конкретных компонентов эффективной техники фристайла.

В соревновательном плавании имеют значение десятые и даже сотые доли секунды.

Когда успех измеряется в миллисекундах, ключом к улучшению являются постепенные изменения, которые требуют последовательного качественного обучения.

Выполнение правильной работы, в нужном количестве, с нужной интенсивностью и в нужное время — это самый быстрый способ стать лучше. Но как это измерить?

Трудно понять, как хорошо тренироваться.

Какие навыки я сегодня хорошо освоил и над чем мне нужно работать? Насколько сильно я тренировался сегодня? Это было слишком или недостаточно? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понимать, что каждый спортсмен уникален и требует индивидуальной обратной связи.

Как решить эту проблему?

Наши маленькие носки удобно помещаются в шапочки для плавания, собирая более 30+ точек данных за каждый круг. Затем наше приложение разбивает эти данные на удобоваримых баллов, и персонализирует обратную связь , чтобы обеспечить более качественное обучение.

Triton Score оценивает производительность в 3 ключевых областях для каждой тренировки.

Готовность (оставаться здоровым) + Сосредоточенность (совершенные навыки) + Интенсивность (упорно тренироваться)

Улучшение — это итеративный процесс, поэтому мы разработали FIT — Focused Iterative Training, чтобы помочь вам улучшить свое обучение за 3 простых шага.

Шаг 1. Соблюдайте

Отслеживайте плавание с помощью TritonWear и оценивайте свои усилия. Затем узнайте свой показатель Triton Score и его ежедневные колебания.

Шаг 2: Откройте для себя

Просмотрите свои показатели Сосредоточенности, Готовности и Интенсивности, чтобы узнать, как вы работаете в каждой области, и увидеть свои персональные рекомендации.

Шаг 3. Настройте

Воспользуйтесь нашими рекомендациями, чтобы установить SMART-цели и скорректировать свои тренировки. Проверяйте и повторяйте навыки, пока не достигнете своих целей.Тогда начни заново!

7 ключевых шагов к совершенству

Для многих пловцов конечной целью является чистая скорость, но для многих других это способность преодолевать большие расстояния, будь то в открытой воде или в бассейне. Для этого типа плавания нам требуется немного другая техника плавания, чтобы обеспечить максимальную эффективность в воде.

И именно поэтому в сегодняшней статье мы рассмотрим технику плавания на длинные дистанции и то, как вы можете усовершенствовать ее, чтобы стать лучшим пловцом на длинные дистанции.

Выбранный гребок для плавания на длинные дистанции — фристайл, также известный как передний кроль, поскольку это наиболее энергоэффективный и самый быстрый гребок для плавания на длинные дистанции, что является нашей основной целью.

Большинство заплывов на длинные дистанции проводится на открытой воде, с дистанциями от 1 км до 25 км. В соревновательном плавании в бассейне также проводятся соревнования на длинные дистанции, наиболее распространенными из которых являются соревнования на 800 и 1500 метров вольным стилем.

По правде говоря, есть небольшие различия между техникой плавания на открытой воде и в бассейне, но они также очень похожи, и сегодня мы рассмотрим наиболее важные аспекты техники плавания на длинные дистанции для обоих, чтобы вы могли максимизировать свою эффективность и производительность независимо от того, где вы плаваете.

Тем не менее, если вы любитель плавания и просто хотите преодолеть большую дистанцию ​​в бассейне, чтобы получить хорошую тренировку по плаванию, то эти моменты также могут помочь вам сделать это более профессионально и эффективно.

Итак, без промедления, приступим.

Совершенствуйте свою технику плавания на длинные дистанции. Вот как:

Правильная техника плавания на длинные дистанции:

• Используйте вольный стиль с круглыми руками при плавании на длинные дистанции.
• Сохраняйте правильное положение тела и делайте длинные гребки.
• Во время плавания держите локти высоко поднятыми.
• Используйте двунаправленный удар при плавании на длинные дистанции.
• Изучите технику правильного дыхания.
• Сохраняйте нейтральное положение головы.
• Держите пальцы слегка открытыми, а руки сложенными чашечками.

1. Идеальный баланс между скоростью и выносливостью: фристайл с круглой рукой.

В плавании вольным стилем есть 3 основных типа техники рук, которые вы можете использовать. Для плавания на дистанции круглая рука — наиболее эффективный стиль.Давайте посмотрим на каждый стиль рук, чтобы вы лучше понимали —

Свободный стиль согнутой руки: Это самый старый стиль техники рук вольным стилем, который во многих отношениях стал менее совершенным и устаревшим способом плавания. Это включает в себя удержание руки согнутой в угловом положении во время восстановительной части гребка.

Раньше это был очень популярный способ плавания, но с погружением в вольный стиль с прямыми и круглыми руками он практически исчез.Я не рекомендую плавать таким способом, так как это подвергает наибольшему риску травмы плеча и не является самым эффективным способом плавания.

Вольный стиль с прямой рукой: Вольный стиль с прямой рукой — это самый быстрый и самый эффективный способ плавания вольным стилем. Этот стиль рук используется пловцами-спринтерами вольным стилем на соревнованиях, таких как бег на 50 и 100 метров вольным стилем.

И хотя он самый быстрый, он не самый энергоэффективный, поскольку этот ход ориентирован на мощность и скорость.Я рекомендую этот стиль плавания только тем пловцам, которые сосредоточены на упомянутых выше соревнованиях, а именно на спринтах на 50 и 100 метров вольным стилем.

Фристайл с круглой рукой: Это подводит нас к последнему стилю техники фристайла, а именно к фристайлу с круглой рукой. Это будет стиль, который вы должны использовать при плавании на длинные дистанции. Его удобно использовать, так как он находится прямо посередине между вольным стилем с согнутыми и прямыми руками и представляет собой идеальный баланс между скоростью и выносливостью. Этот стиль вольного стиля можно использовать как для бега на короткие дистанции, так и для плавания на длинные дистанции, поэтому он так хорош.

Как выполнять вольный стиль с круглой рукой:

Как следует из названия, для этого стиля рук идея состоит в том, чтобы сформировать круглое положение руки. Самый простой способ сделать это — представить, как ваша рука обнимает вершину мяча для упражнений или круглой бочки.

Вы также можете физически обнять одну руку, чтобы почувствовать положение, в котором должна находиться ваша рука.

При плавании этим стилем вы хотите растянуться так, чтобы вы чувствовали растяжение широчайшей мышцы после руки. вошел в воду.Это должно заставить вашу руку принять прямое положение под водой, что одинаково для всех стилей рук.

Затем вы хотите подтянуться на воде, убедитесь, что ваши руки никогда не двигаются прямо под вашим телом, так как это уменьшит тягу и увеличит сопротивление, но мы обсудим это немного позже.

Связано: Силовые тренировки для пловцов на длинные дистанции — 8 лучших упражнений.

2. Обеспечьте энергоэффективность: сохраняйте правильное положение тела и большой ход.

Сохранение длинного гребка — важная часть эффективной техники плавания на длинные дистанции. Тяга короткой рукой обеспечивает меньшую тягу с более высоким потреблением энергии, что не совсем идеально для плавания на длинные дистанции, где энергоэффективность является решающим аспектом.

Чтобы добиться длинных и эффективных гребков, мы должны начать с положения тела, еще одной очень важной части эффективного плавания.

Правильным положением тела для фристайла является постоянное поддержание ровного и горизонтального положения в воде.Не позволяйте ногам опускаться ниже бедер или сгибать тело в бедрах, так как это ухудшит положение вашего тела и увеличит сопротивление и потребление энергии.

Когда ваше тело правильно расположено в воде, мы можем сосредоточиться на длинном гребке. Для этого мы хотим вытягиваться как можно дальше вперед, обычно вы должны чувствовать, как хорошо растягивается широта от лопатки.

Ошибка: Распространенная ошибка, которую делают пловцы при попытке плавать длинными гребками, заключается в том, что они растягиваются во время восстановительной части гребка, когда рука все еще находится над водой.

Вы хотите, чтобы ваша рука сначала входила в воду под небольшим углом, а затем вы хотите вытянуться вперед под водой, чтобы ваша рука выпрямилась.

Эти два аспекта (вытягивание рук при сохранении плоского и горизонтального положения тела) создают основной механизм, который будет эффективно продвигать вас вперед в воде, позволяя вам экономить энергию при плавании на длинные дистанции.

Посмотрите это короткое видео для более наглядного объяснения правильного положения тела вольным стилем —

3.Максимизируйте тягу: держите локти высоко.

Плавание с высоко поднятым локтем — критически важная часть максимально эффективного движения вперед. Следует отметить, что я говорю о положении локтя под водой , а не выше.

Для этого вы должны держать локоть высоко в воде во время начальной части гребка руками, после этого вы должны сделать небольшой изгиб и вывести его наружу, чтобы ваше предплечье переместилось в вертикальное положение.

Когда ваше предплечье и ладонь обращены назад, вы можете оттолкнуться, чтобы создать максимальное количество толчка наиболее эффективным способом. Это в сочетании с длинным гребком руками и правильным положением тела гарантирует, что вы сможете быстро плавать, не затрачивая много энергии.

Связано: Тренировки по плаванию на выносливость для пловцов на длинные дистанции.

4. Ваш мотор: используйте двухтактный удар.

Ноги служат ключевым компонентом плавания на длинные дистанции. Они должны работать без остановки, и при этом они создадут тип двигателя, который будет приводить вас в действие сзади и постоянно помогать вам в движениях руками.

Используя двухтактный удар ногой, вы сэкономите энергию, а также облегчит дыхание, что позволит вам расслабиться в воде, что очень важно при плавании на длинные дистанции.

Для выполнения двухтактного удара ногой необходимо один раз за весь цикл гребков, что позволяет выполнить в общей сложности 2 удара ногой. По сути, это означает, что ваши руки и удары ногами будут выполняться в одном ритме.

Чтобы лучше это объяснить, позвольте мне привести еще один пример. Допустим, вы использовали 4-х тактный удар.Затем вам нужно будет дважды ударить ногой каждой ногой во время цикла гребков, в сумме получится 4 удара ногой. Это означает, что ваши удары ногами будут быстрее, чем ваши руки.

Рассмотрите возможность просмотра этого короткого видео для более наглядного объяснения —

5. Правильное дыхание — ключ к успеху: 3 критических момента.

Кислород необходим для того, чтобы мышцы функционировали на пиковом уровне. Унеси это? Повышается утомляемость, падает работоспособность, и вы медленнее плывете. Вот почему дыхание — важный аспект техники плавания на длинные дистанции.Мы хотим всегда поддерживать глубокий и расслабленный стиль дыхания.

Выдох под водой: , чтобы обеспечить наиболее эффективное дыхание, обязательно выдыхайте под водой, так как удерживание использованного воздуха не принесет вам большой пользы. Это позволит вам наполнить легкие намного быстрее, когда вы подниметесь, чтобы сделать вдох, что позволит вам вернуть голову в нейтральное положение для обеспечения оптимального положения тела.

Это также поможет вам получить больше кислорода, поскольку вы, скорее всего, сможете втянуть больше воздуха, так как вам не нужно сначала дуть, а затем вдыхать.Вам просто нужно наклонить голову в сторону и сделать вдох.

Дышите один раз за цикл руки: цикл руки состоит из 2 полных движений. В соревновательном плавании обычно используют ограничивающие модели дыхания во время более коротких заплывов или вообще не дышат во время спринтов, таких как 50 м, поскольку это в конечном итоге увеличивает скорость.

Это, однако, работает только в течение короткого периода времени и не идеально для плавания на длинные дистанции. При плавании на длинные дистанции вы должны дышать один раз за цикл рук, чтобы обеспечить постоянный высокий уровень кислорода, что позволит оптимизировать производительность и снизить утомляемость во время плавания.

Одностороннее дыхание: Это правильный способ плавания, независимо от того, плывете ли вы на большие расстояния или нет. Использование одностороннего дыхания обеспечивает хороший ритм и оптимальный поток кислорода во время плавания.

Связано: Дыхательные упражнения для пловцов для улучшения объема легких и производительности.

6. Поддержание правильного гребка: нейтральное положение головы

Сохранение нейтрального положения головы во время плавания — очень важная часть обеспечения правильного положения тела и предотвращения ненужного торможения во время плавания.

Во время плавания многие люди смотрят вперед, а не вниз. Это может привести к опусканию ваших ног и бедер, что нарушит плоское и горизонтальное положение тела, о котором мы говорили ранее.

Это может привести к тому, что вам придется сильнее бить ногой, что потребует больше энергии, а также создаст нагрузку на шею, что на самом деле не то, что вам нужно делать при плавании на большие расстояния.

Чтобы этого не произошло, вы должны стремиться держать голову на одной линии с телом и смотреть прямо вниз на дно бассейна или озера, в котором вы плаваете.

Примечание: Я знаю, что для плавания в открытой воде вам нужно время от времени смотреть вверх, чтобы обеспечить правильное направление. Это нормально, но все остальное время старайтесь сохранять нейтральное положение головы.

7. Хороший захват в воде: положение рук и пальцев.

На протяжении многих лет было много споров о правильном положении пальцев при плавании. Должны ли пальцы быть открытыми или закрытыми при натяжении? Что вы думаете?

Что ж, как следствие, по этой теме было проведено много исследований, и большинство результатов склонялось к использованию открытого положения пальцев.Идея состоит в том, что это позволит вашим пальцам покачиваться, что покроет большую площадь поверхности и, в свою очередь, позволит вам плавать с более высокой силой тяги.

Если мы взглянем на исследование, опубликованное в журнале Human Kinetics Journal [1], на самом деле становится ясно, что это так. Это исследование, наряду со многими другими, предполагает, что тяга увеличивается за счет растопыренного мизинца во время плавания.

Для оптимального захвата и движения руками слегка вытолкните большой палец наружу и вниз, оставив между пальцами небольшие промежутки.Это создаст положение чаши, которое будет наиболее эффективным для продвижения вперед в воде.

Что касается положения руки, вы должны держать руку под небольшим углом при входе в воду, а затем позволить ей сгладиться, когда вы протягиваетесь вперед, чтобы сделать этот длинный гребок, который мы обсуждали ранее.

Связано: Как улучшить плавательную выносливость.

Заключение

Плавание на длинные дистанции может показаться скучным для некоторых, но это может быть очень весело и включает в себя столько же технических аспектов, как и стандартные соревнования по плаванию в бассейне.Я рекомендую всем пловцам заниматься плаванием на длинные дистанции в тот или иной момент в течение их плавательной карьеры.

Лично я совершил всего несколько заплывов в открытой воде, но они всегда доставляют удовольствие и волнуют.