Техника лыжных ходов кратко: 3. Краткая характеристика лыжных ходов

3. Краткая характеристика лыжных ходов

Различают классический и коньковый ход. Отличия коньковых способов от классических ходов:1. Отталкивание в классических ходах происходит в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, тогда как в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т.е. скользящим упором.  2. Направление отталкивания в коньковых ходах – под углом к направлению движения лыжника.  3. Время отталкивания в коньковых ходах больше, чем в классических.  4. Отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, требуется только хорошее скольжение.               Лыжные ходы разделяются по способу отталкивания на попеременные (отталкивание палками попеременное) и одновременные отталкивание палками (одновременное). По числу шагов выделяют попеременные двухшажный и четырёхшажный, одновременные одношажный и бесшажный ходы.  Попеременный четырехшажный ход. Цикл хода состоит из четырех скользящих шагов. На первые два шага лыжник поочередно выносит палки вперед, на третий и четвертый шаг делает два попеременных тол­чка палками. В этом ходе ноги двигаются как в обычном скользящем шаге — не­ прерывно и равномерно. Первые два скользящих шага, без толчков палками, несколько короче, третий и четвертый шага каждого цикла, в которых помогают палками, — длиннее.Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках дистанции и отлогих склонах (до 2°) при плохом и хорошем скольжении; а при особо благоприятных условиях и на средних склонах (до 5°).Одновременный двухшажный ход.  Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.Одновременный одношажный ход применяется на равнинных участках и на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении. Одновременный бесшажный ход применяется на равнинных участках при отличном скольжении и при хорошем скольжении на уклонах, т.е. на склонах, на которых применяется лыжный ход, так как свободный спуск слишком медленный. Одновременный полуконьковый ход. Полуконьковый ход один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Одновременный двухшажный коньковый ход Одновременный одношажный коньковый ход Попеременный двухшажный коньковый ход                                                                                  ВИДЕО АРХИВ Updating… Коньковый ход.asx (0k) Евгения Захарова, 14 сент. 2016 г., 09:40 Летняя подготовка лыжников гонщиков.asx (0k) Евгения Захарова, 14 сент. 2016 г., 09:40 Техника ведущих лыжников мира.asx (0k) Евгения Захарова, 14 сент. 2016 г., 09:22 Техника конькового хода.asx (0k) Евгения Захарова, 14 сент. 2016 г., 09:25 Техника лыжных ходов.asx (0k) Евгения Захарова, 6 сент. 2016 г., 09:13 Тренировка лыжников гонщиков в летний период.asx (0k) Евгения Захарова, 14 сент. 2016 г., 09:41

Лыжные ходы. Урок лыжной подготовки. Способы ходьбы на лыжах

В данном материале мы представим вам лыжные ходы всех видов, которые помогут вам подготовиться к уроку по лыжной подготовке для учащихся старших классов.

Лыжные ходы:

Попеременный двухшажный ход. Техника

Одновременный бесшажный ход

Одновременный одношажный ход

Одновременного одношажного ход. Скоростной

Одновременный двухшажный ход

Попеременный четырехшажный xoд

Полуконьковый ход

Коньковый ход без палок

Двухшажный коньковый ход

Одновременный одношажный коньковый ход

Попеременный коньковый ход

Техника преодоления подъемов и спусков

Одновременный двушажный ход в подъем

В процессе занятий и соревнований по лыжному ходу воспитываются и морально-волевые качества: смелость, настойчивость, дисциплинированность, коллективизм, способность к преодолению трудностей любого характера.
Длительная мышечная работа на чистом воздухе в условиях низких температур способствует закаливанию организма детей и подростков, значительно повышая его сопротивляемость к различным заболеваниям.

Вариативность техники лыжных ходов понимается как ее приспособление к условиям соревнований и индивидуальным особенностям. При одних и тех же условиях трения техника передвижения у лыжника изменяется в зависимости от его скорости. Естественно, что скорость увеличивается благодаря более сильным отталкиванием лыжами и палками.

Вариативность техники зависит и от телосложения спортсменов, их функциональных возможностей, связанных с телосложением, от подготовленности лыжников.

Привлекать школьников к занятиям на лыжах наиболее целесообразно в 11-12 лет. Начало занятий в более поздние сроки приводит к увеличению плотности подготовки, так как возникает необходимость компенсировать пробелы (например, в технической подготовке), наверстывать время.
Постоянно следует помнить, что речь, по существу, идет о начале занятий на лыжах как одном из средств физического воспитания школьников, а не о систематических специализированных тренировках.

Здесь дело не только в терминах, а в сущности построения подготовки лыжников, в первую очередь в плане общей физической подготовки.
Перспективное планирование подготовки юных лыжников предусматривает составление программы подготовки на 4-6 лет. В планах многолетней подготовки по этапам определяются основные цели и время их
достижения. На основе перспективного планирования ставятся конкретные задачи обучения, физической подготовки и воспитания в целом (и волевых качеств, в частности) на каждый годичный цикл. При разработке многолетнего плана подготовки детей, подростков и юношей по лыжному спорту необходимо
учитывать нормы физических нагрузок (с учетом возраста), главные задачи на каждом этапе, а также сроки, необходимые для достижения высоких результатов в лыжных гонках, возраста занимающихся (время начала активных занятий физическими упражнениями) и закономерности их физического развития.

Попеременный двухшажный ход на лыжах техника выполнения

Попеременный двухшажный ход на лыжах

Этот ход один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

Фаза 1 свободное одно опорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Цель лыжника в этой фазе по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой. Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх. Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед не разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе.   В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 лыжные ходы со скольжением с подседанием на левой ноге. Начинаются они со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе и заканчиваются остановкой левой лыжи.  Цель фазы ускорить перекат. Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед. В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4 выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Цель лыжника в этой фазе ускорить выпад. С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5 отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Цель фазы ускорить перемещение массы тела вперед. В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°. С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход на лыжах. Техника выполнения

Одновременный бесшажный ход на лыжах

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками. Длина цикла 59 м, продолжительность 0,81,2 с. средняя скорость в цикле 47 м/с. темп 5075 циклов в 1 мин/ В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору. Цель фазы не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками. В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2 скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе увеличить скорость скольжения. В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед.

Одновременный одношажный ход на лыжах. техника выполнения

Одновременный одношажный ход

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте лыжные ходы после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте.

Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (13°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Одновременный одношаговый ход на лыжах. Скоростной вариант

Одновременный одношажный ход на лыжах. Техника выполнения

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе.  Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи.   За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 57. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3 выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,030.06 с. Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием). В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.

Фаза 4 отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставе на 65°, в коленном на 55°. Отталкивание заканчивается под углом 45-55° разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 свободные лыжные ходы с одной опорой скольжения на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы 0.20.25 с. Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 50°от вертикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.

Одновременный двухшажный ход. Методика обучения

Одновременный двухшажный ход на лыжах

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл  и методика обучения одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода. В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

Попеременный четырехшажный лыжный ход

Попеременный четырехшажный ход

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине.

Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом. Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему.

С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой. С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе. Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

Полуконьковый ход на лыжах

Полуконьковый ход на лыжах

Полуконьковый ход один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой. Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.  Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег.   В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону. Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую — ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой. Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза 2 скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи.  Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры.  В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы — 0,160.19 с. В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30-35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в тазобедренномпод углом80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками. Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

Подфаза 2 скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками.   В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх. Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.

Коньковый ход без отталкивания палками

Коньковый ход без отталкивания палками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками. В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на правой лыженачинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону.  Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97-103°, в коленном под углом 72-78°, голеностопном 67-73°, туловище наклонено под углом 30-45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади — вверху. Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед в сторону под углом 1014е к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с. Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.

Двухшажный коньковый ход

Двухшажный коньковый ход

Фаза 1 скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 0,12-0,15 с. Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход на лыжах

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход наиболее сложный в координационном отношении. так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками. В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода. В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться. Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой) .

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. . Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (23°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24-28°, в тазобедренном на 20-24°, а голень наклоняет на 70°, Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры.   Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки. Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 23°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 1624° к направлению движения.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы 0,090,16 с. Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание. С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.

Техника преодоления подъемов и спусков на лыжах

Техника преодоления подъемов и спусков на лыжах

Обычно подъемы составляют до ‘/з дистанции и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой» и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема, качества смазки лыж, тренированности и технической подготовленности лыжника. Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом.

При преодолении подъемов действует скатывающая сила, рассчитываемая по формуле Fскат = Psina где Р масса лыжника, a — крутизна подъема. Лыжник массой 70 кг, идя на подъем крутизной 5°, должен преодолеть силу сопротивления движению (Fскат), равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10°до 12 кг, 15° до 18 кг. На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем на равнине, и определяется она по формуле N=Pcosa. Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж уменьшается и при определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий шаг.

Поэтому с уменьшением силы трения лыж скорость передвижения лыжника на подъеме существенно не увеличивается, а прочность сцепления лыж со снегом уменьшается и лыжнику становится труднее отталкиваться ногами. Поэтому он укорачивает шаг, отталкивается ногой под большим углом и энергичнее работает руками. При одном и том же коэффициенте сцепления (Ксц) лыж со снегом угол окончания отталкивания ногой возрастает на столько, на сколько увеличивается крутизна подъема. Если при коэффициенте сцепления 0,4 на равнине лыжник может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то на подъеме крутизной 5° минимальный угол отталкивания ногой будет 73° на подъеме 10° -78°.

При переходе с равнины на подъем лыжник до определенного момента продолжает сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением крутизны подъема сокращается фаза свободного скольжения. Квалифицированные лыжники способны сохранять свободное скольжение на подъемах крутизной до 5°, а на более крутых подъемах они переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его отсутствие свободного скольжения.

В момент окончания отталкивания ногой лыжник ставит одноименную палку на снег. П. ц. м. т. лыжника при этом смешена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и рукой, он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначительно отклоняет назад. С остановкой лыжи опорную ногу гонщик начинает сгибать в голеностопном и коленных суставах, а маховая нога находится сзади опорной. Лыжа останавливается до выпада. Стояние лыжи до выпада фаза, которого нет при ходьбе на равнине. Чтобы достичь оптимально высокой скорости при передвижении скользящим шагом, надо не втягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до выпада. Если крутизна подъема более 10°, скользить на лыжах нецелесообразно и лыжники переходят на способ подъема ступающим шагом.

При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе палки. Поэтому задача отталкивания руками перенос массы тела лыжника вперед на опору. При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу. не разгибая ее при махе. С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться. Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета. С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге 70 циклов в 1 мин.

Подъем елочкой

При преодолении подъемов наискось применяется подъем «полуелочкой». Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно. Подъем «елочкой» применяется при преодолении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж.

При подъеме «елочкой» лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно. Подъем «лесенкой» на соревнованиях лыжников не применяется. Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д. Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременными одношажным, двухшажным и попеременным основана на отталкивании скользящим упором.

Одновременный двухшажный ход в подъемы

Одновременный двухшажный ход подъем

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на левой лыже длится с окончания отталкивания правой ногой до выведения маховой {правой) ноги вперед-в сторону и начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы 0,200,45 с. Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения сильно согнута: в коленном суставепод углом 110-115 °, тазобедренном под углом до 90-95 °. Туловище лыжника наклонено к горизонту под углом 45-52 Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16-22° к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на 30-35 °, в тазобедренномна 45-50°, туловище выпрямляет на 8-10°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги при скольжении. Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м. т. из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой. При этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 811 °.

Фаза 2 одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору. Длительность фазы0,120.22 с. После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия, способствующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже. Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх и сгибание ее в локтевом суставе под углом 90-100 он заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая от левой, продолжает движение вперед-вверх.

Фаза 3 скольжение с отталкиванием левой ногой и руками начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы 0,03-0,18 с. В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми ногой к рукой. На пологих подъемах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег. С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой.

С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и создается возможность быстрого отталкивания. Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее преимущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом переносится на опорную (правую) ногу. согнутую в коленном суставе под углом 114-120°, в тазобедренном под углом 96-108°. Туловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38-45 °

Фаза 4 Лыжные ходы со скольжением на правой лыже и с одновременным отталкиванием руками начинается с отрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы 0,180,34 с. Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он подседает на опорной ноге, сгибая ее в коленном суставе до 103-108°, в тазобедренном до 85-93°. Благодаря этому уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками. Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает левую ногу к опорной, сгибая ее в коленном суставе. Проекция центра массы тела лыжника из положения сзади-сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед на 8-10°. Перед отталкиванием лыжник группируется.

Фаза 5 скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками начинается с выведения левой ноги вперед-в сторону и разгибания опорной (правой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 0,090.16 с. При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперед-в сторону начинает отталкиваться правой ногой. разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе.

Фаза 6 скольжение и отталкивание правой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазыb0,120,18 с. В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкивается правой ногой, разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведение левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16-22° к направлению движения, а руки его заканчивают движение назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой. Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги. Чем больше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутых в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкивания.

Виды лыжных ходов презентация скачать

Урок 29. техника лыжных ходов — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 29. Техника лыжных ходов

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Виды лыжных ходов;
• определение способа прохождения дистанции;
• одновременно одношажный ход;
• поворот переступанием;
• чередование лыжных ходов;
• лыжные гонки.

Урок посвящён основным видам лыжных ходов и их чередованиям.

Глоссарий

Лыжный ход – способ передвижения на лыжах, содержащий определенный набор элементов движений.

Одновременно одношажный ход – один из основных лыжных ходов, применяется в основном на равнинной местности и позволяет развить высокую скорость.

Поворот переступанием – используется на спусках для изменения направления движения.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window. edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В настоящее время существует множество видов лыжных ходов. В этом уроке мы познакомимся с ними, а также узнаем о причинах выбора и отличия лыжных техник.

Лыжные трассы могут быть достаточно ровными, а могут проходить через пересечённую местность со множеством подъемов и спусков. Лыжный ход следует выбирать в зависимости от проложенного маршрута, рельефа местности, количества подъёмов, спусков и даже погодных условий.

Лыжные ходы делятся на две основные группы: классический ход и коньковый (свободный) ход. Каждый из них в свою очередь имеет несколько разновидностей.

Рассмотрим разновидности ходов классическим стилем.

Одновременно бесшажный ход применяется на равнине и пологих спусках при отличном скольжении, и на спусках средней крутизны при плохом скольжении. Чаще всего он применяется на старте гонок, так как позволяет достигать высоких скоростей. Движение происходит за счёт одновременного отталкивания палками и скольжения на двух лыжах.

Одновременно одношажный ход применяется на равнине при хорошем скольжении и на пологих спусках при ухудшении скольжения. Он также позволяет достигать высоких скоростей – до 8 метров в секунду. Движение происходит за счёт одного скользящего шага и одновременного отталкивания палками с последующим скольжением.

Одновременно двухшажный ход применяется на равнине при отличном и хорошем скольжении и на пологих спусках при ухудшении скольжения. Позволяет достигать высоких скоростей, но уступает одношажному, поэтому в гонках применяется редко. Движение происходит благодаря циклу двух скользящих шагов и одновременного толчка палками.

Попеременно двухшажный ход применяется практически при любых условиях скольжения и на любой местности. Он является одним из самых популярных способов передвижения на лыжах. Движение происходит благодаря двум скользящим шагам и попеременному отталкиванию палками на каждый шаг.

Попеременно четырёхшажный ход применяется чаще всего на равнинах и пологих спусках при плохой опоре на палки. Последние годы он используется реже, так как уступает по скорости другим ходам. Движение происходит за счет четырёх шагов и двух попеременных толчков палками.

Используется чередование лыжных ходов.

1. Выполнение перехода с одновременного на попеременный ход. После отталкивания палками руки выносятся вперед и во время следующего толчка ногой происходит отталкивание палкой. Движение повторяется с другой рукой и другой ногой.
2. Выполнение перехода с попеременного на одновременный ход. Во время скольжения на левой ноге, правая палка выводится вперед. Происходит толчок правой ногой, и левая палка повторяет движение правой. Происходит одновременное отталкивание двумя палками и можно продолжать движение любым одновременным ходом.

Лыжные гонки проходят с использованием всех изученных нами лыжных ходов. Гонки классическим и коньковым стилем проходят отдельно. Но существует ещё один вид лыжных гонок. Спортсмены сначала бегут классическим стилем, потом переобуваются и продолжают проходить дистанцию коньковым ходом. Такой вид гонок называется скиатлоном.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Лыжные ходы.

Раскрасьте пары «иллюстрация хода – название» одним цветом.

Решение.

— из этой схемы видно, что движение лыжника происходит только за счет скольжения на лыжах и одновременного отталкивания палками, значит этот ход является «одновременно бесшажным».

— из этой схемы видно, что движение лыжника происходит за счет одновременного отталкивания палками и попеременного отталкивания ногами, значит этот ход является «одновременно двухшажным».

2.Слова по теме урока.

Найдите четыре слова, относящихся к лыжным спускам.

Решение. В задании спрятаны названия «поворот», «ход», «лыжи» и «шаг». Слово «поворот» является частью термина «поворот переступанием». Слова «ход» и «лыжи» относятся к термину «лыжный ход». Слово «шаг» характеризует любой конкретный вид лыжного хода, в том числе на спусках.

Техника хождения коньковым ходом на лыжах

Появление этого стиля стало целым событием в мире зимних видов спорта. Коньковый ход на лыжах вошёл в историю состязаний совсем недавно, в конце80-х годов 20 века.

Пару десятков лет назад единственным стилем скольжения на лыжах был классический способ.

Коньковым ходом движения пользовались при подъёмах (ёлочка) и как специальным упражнением для совершенствования техники классического хода.

Пионером конькового хода на лыжных соревнованиях мирового уровня стал шведский лыжник Гунде Сван – многократный чемпион зимних олимпиад. Применяя этот вид техники, он двигался по лыжной трассе с невероятной скоростью. Спортсмены-лыжники стали изучать и применять коньковый ход в соревнованиях самого высокого уровня.

Задаёмся естественным вопросом:

“Почему раньше этот стиль движения не применялся?”

И этому есть объективные причины:

• деревянные лыжи того времени не обеспечивали должного коэффициента скольжения;
• несовершенство креплений, не способных создать необходимую жёсткость;
• отсутствие специальной обуви.

Спортивный инвентарь 21 века дал “путёвку” этому виду скольжения в большой спорт.

Коньковый ход на лыжах приобрёл популярность не только среди профессионалов, но и среди любителей, поклонников лыжного спорта.

Человек, который хорошо скользит классическим стилем, освоит коньковую технику достаточно легко. А вот новичкам потребуются некоторые базовые основы для изучения этого хода.

Существует несколько вариантов конькового хода:

• полуконьковый,
• коньковый без лыжных палок,
• попеременный двухшажный,
• одношажный,
• двухшажный одновременный.

Полуконьковый ход: идёт отталкивание палками и одной ногой скользящим упором, на другой (опорной)– свободное скольжение. Этот вариант применим на ровных участках, небольших подъёмах и спусках. Он самый простой способ, при котором достаточно легко держать равновесие. Но для такого бега нужна специально подготовленная трасса.

Спортсмены-профессионалы используют этот ход, когда кратковременно необходимо снизить нагрузку.

Коньковый ход без лыжных палок используют в основном спортсмены-любители, так как скорость движения, понятно, в данном случае меньше. Начинать обучение лучше всего с этого вида скольжения. Применяют этот вид скольжения и спортсмены-гонщики во время тренировок.

Двухшажный попеременный коньковый ход считается наиболее трудным. Его используют в основном профессиональные гонщики на непростых участках трассы (повороты, мягкая лыжня). Обучение этому виду скольжения будет успешным на практических занятиях, когда инструктор несколько раз показывает движения на разной скорости.

Одношажный ход – самый быстрый вид скольжения. Он состоит (один цикл) из двух шагов с одновременным отталкиванием палками на каждый шаг. Один шаг, как бы, зеркалит другой. Его используют спортсмены-гонщики на решающих участках соревнований, где они несутся с огромной скоростью.

Двухшажный одновременный – наиболее универсальный, пользуется популярностью среди любителей и новичков. Профессионалы-спортсмены применяют его не часто. Один цикл движения этого хода: два скользящих шага и на второй шаг одновременное отталкивание руками. Этот ход движения предполагает твёрдую опору для палок. На хорошей лыжне дарит неплохую скорость.

Какому варианту отдать предпочтение

При этом важно учесть некоторые советы. Правильно выбрать площадку для тренировок – она должна быть ровной или иметь небольшой уклон и достаточно широкой.

Чтобы обучение проходило без травм, начинать занятия надо без палок, прорабатывая сначала все движения на месте. Существуют специальные упражнения (их можно найти в сети Интернета), которые осваиваются теоретически, а затем – практические занятия с постановкой на лыжи.

Техника считается более сложной, чем классическое скольжение. Поэтому важно использовать знания, советы тренера. А лучше всего учиться коньковому ходу на лыжах в специализированных секциях под руководством опытных наставников.

И ещё важный момент. Это правильно подобранный лыжный инвентарь: грамотно выбранные лыжи, высокие ботинки с хорошей фиксацией голени, надёжные палки.

Если у вас есть непреодолимое желание освоить технику конькового хода на лыжах, то успех обязательно придёт!

Удачи, удовольствия, позитивных эмоций!

Высшее образование БГПУ

Обучение и тренировка в лыжных гонках. Основные принципы обучения и тренировки. Значение, выбор и подготовка мест занятий. Последовательность в обучении, структура урока. Периодизация тренировки в годичном цикле. Методы и средства тренировки. Обучение способам передвижения на лыжах: строевые приемы с лыжами и на лыжах. Методика обучения способам передвижения на лыжах: задачи, средства, дозировка. Выбор и подготовка учебной площадки. Повороты на лыжах на месте (переступанием, махом, прыжком). Лыжные ходы: классические – попеременные (двухшажный, четырехшажный), одновременные (бесшажный, одношажный – основной и стартовый вариант, двухшажный).

ЛЕКЦИЯ 2

ТЕМА: МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ СПОСОБАМ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ

Овладение разнообразием способов передвижения на лыжах по пересеченной местности, выработка умения использовать эту технику в различных условиях и приобретение специальных знаний – вот основные задачи обучения в лыжном спорте.

Педагог должен не только учить своих учеников технике передвижения на лыжах, развивать их физические способности, но и заботиться о воспитании всесторонне развитого человека.

Методика обучения технике передвижения на лыжах ставит своими задачами:

а)       найти правильные пути для овладения отдельными способами передвижения на лыжах, то есть как можно быстрее и лучше научить занимающихся тому или другому способу передвижения;

б)       установить наиболее целесообразную последовательность в обучении комплексу необходимых знаний, умений, навыков.

Обучение знаниям и выработка умений и навыков по передвижению на лыжах осуществляется методами, принятыми в современной спортивной педагогике. Выбор того или иного метода в известной мере зависит от подготовленности самого педагога.

Объяснения и разбор, указания и оценка техники в процессе практических занятий и после них, а также лекции, беседы на теоретических занятиях — вот методы и формы занятий. Полезна также самостоятельная работа занимающихся по изучению теории лыжного спорта, и наблюдения за техникой квалифицированных лыжников.

На основе объяснений педагога занимающиеся должны составить общее представление о движении, и уяснить, какова основа того упражнения, которым надо овладеть, подметить наиболее ответственные моменты при выполнении упражнений.

Точность, краткость, эмоциональность и понятность — основные требования, предъявляемые к объяснению при обучении способам передвижения на лыжах.

К методам наглядности относится, прежде всего, показ изучаемого упражнения самим преподавателем или хорошо подготовленным лыжником. Весьма полезен также просмотр кинокольцовок, учебных фильмов и других наглядных пособий. Для формирования и совершенствования двигательных навыков, умений, развития физических качеств необходимы практические упражнения. Для правильного формирования технических умений и навыков передвижения на лыжах исключительно важную роль играет способность занимающихся контролировать свои движения и сопоставлять их с образцом.

Успешность обучения во многом зависит от умения преподавателя рационально использовать методические приемы: показ упражнения или его элемента на месте, выполнение упражнения по элементам и т. п.

Способы передвижения на лыжах, в зависимости от их сложности, разучиваются целостным или расчлененным методами обучения.

Преимущество целостного изучения способов передвижения в том, что при этом не нарушаются биодинамические связи между отдельными фазами движений.

Для овладения техникой сложных способов передвижения на лыжах, состоящих из комплекса разнообразных движений, используют в определенной последовательности целую систему упражнений и отдельных методических приемов. В частности, подводящие упражнения — более простые, но имеющие существенное сходство с основным изучаемым действием или его частями (ходьба без палок, коньковый ход, безшажный ход с попеременными движениями рук и т. д.). Они помогают быстрейшему овладению техникой.

При изучении и совершенствовании техники следует иметь в виду, что в лыжном спорте нет стандартных условий занятий и соревнований. Поэтому навыки занимающихся должны быть по возможности гибкими, подвижными.

Изучая наиболее сложные приемы техники, следует придерживаться следующей последовательности.

Первый этап обучения — его задача — создание ясного и четкого представления об изучаемом способе передвижения на лыжах, и передача занимающимся необходимых знаний о нем. Для этого, необходимо назвать способ передвижения и показать его в целом, объяснить его сущность и указать наиболее типичные условия применения, показать способ еще раз в замедленном темпе или по частям с кратким разъяснением основ технического выполнения. Воспроизведение способа передвижения обучающимися в наиболее облегченных условиях. Задачи и средства обучения — общие при обучении всем способам передвижения на лыжах.

Второй этап обучения — его задача овладение основой изучаемого способа передвижения и выполнение его в целом. Для этого необходимо объяснить и показать, что является главным, основным в изучаемом способе передвижения, выполнить его по элементам, подобрав наиболее благоприятные и облегченные условия для изучения.

При необходимости как для овладения основами изучаемого способа передвижения, так и для исправления ошибок используют серию подводящих упражнений.

Третий этап — его задача закрепить освоенный способ передвижения, научить целесообразному его использованию в различных условиях и в сочетании с другими способами. Для этого необходимо выполнять и совершенствовать технику изучаемого способа на различном рельефе с различной скоростью и т. п.

Постановка задач перед каждым этапом позволяет более последовательно и методически правильно строить процесс обучения. Однако следует заметить, что в зависимости от сложности изучаемого способа передвижения, предварительной подготовленности занимающихся, время этапов (особенно второго) может быть уменьшено или увеличено.

Основной задачей обучения в лыжном спорте является формирование у занимающихся навыков в передвижении на лыжах, которые формируются по следующей схеме:

1. создание представления о способе передвижения;
2. демонстрация в медленном и быстром темпе;
3. апробирование;
4. решение поставленных задач по разучиванию элементов или целостного движения в облегченных условиях;
5. освоение способа передвижения в естественных условиях;
6. совершенствование техники в различных условиях пересеченной трассы.

По мере тренировки в различных условиях у лыжника формируются новые динамические стереотипы на внешние воздействия. На основе имеющегося навыка возникают его новые варианты. Все это и определяет высокое техническое мастерство лыжника.

При построении процесса обучения в лыжном спорте рекомендуется придерживаться следующей последовательности:

Последовательность в обучении поворотам на месте

1. Повороты переступанием:

а) вокруг пяток лыж;

б) вокруг носков лыж.

2. Повороты махом:

а) махом правой или левой кругом;

б) махом правой или левой через лыжу назад;

в) махом правой или левой через лыжу вперед.

3. Повороты прыжком:

а) без опоры на палки;

б) с опорой на палки.

Последовательность в обучении способам ходов

1. Попеременный двухшажный ход.
2. Одновременный бесшажный ход.
3. Одновременный одношажный ход.
4. Одновременный двухшажный ход.
5. Попеременный четырехшажный ход.
6. Способы перехода с одних классических ходов на другие.
7. Полуконьковый ход.
8. Коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками).
9. Одновременный двухшажный коньковый ход.
10. Одновременный одношажный коньковый ход.
11. Попеременный коньковый ход.

Обучение способам спусков осуществляется параллельно с изучением способов подъемов.

Последовательность в обучении способам спусков

1. Спуск в основной стойке.
2. Спуск в высокой стойке.
3. Спуск в стойке отдыха.
4. Спуск в низкой стойке.
5. Спуск в аэродинамической стойке.
6. Стойка при спуске наискось.

Последовательность в обучении способам подъемов

1. Подъем скользящим шагом.
2. Подъем ступающим шагом.
3. Подъем «полуелочкой».
4. Подъем «елочкой».
5. Подъем «лесенкой».
6. Подъем скользящим бегом.
7. Подъем попеременным двухшажным коньковым ходом.
8. Подъем одновременным двухшажным коньковым ходом.

Последовательность в обучении способам торможений при спуске с гор

1) «плугом»;

2) упором;

3) боковым соскальзыванием;

4) палками;

5) падением.

Последовательность в обучении способам поворотов в движении

1. Поворот переступанием с внутренней и внешней лыжи.
2. Поворот рулением: «плугом», упором, «ножницами».
3. Поворот махом: из «плуга», из упора, на параллельных лыжах.

Последовательность в обучении переходам с хода на ход

1. С попеременных ходов на одновременные — без шага, через шаг, через два шага.
2. С одновременных ходов на попеременные — прямой переход, с прокатом, со свободным движением рук, с неоконченным толчком одной рукой.
3. С одновременных коньковых ходов на одновременные.

Формы проведения занятий.

Структура и типы уроков по лыжной подготовке

На протяжении длительного времени создавались и совершенствовались различные формы проведения занятий. В настоящее время к ним следует отнести:

— прогулки, которые осуществляются в зоны массового отдыха, и катания на лыжах;

— экскурсии к историческим местам, памятникам, спортивным комплексам;

— походы.

• соревнования, проводимые с целью подведения итогов тренировочной работы, определения сильнейших лыжников, выполнения разрядных нормативов;
• урок.

         Является основной формой проведения занятий, проводится в рамках точно установленного времени с постоянным составом занимающихся и по установленному расписанию. Во время урока применяются различные методы обучения в соответствии с программным материалом.

Структура урока по лыжной подготовке состоит из трех частей:

1. Подготовительная часть. В процессе ее проведения могут решаться следующие задачи:

• организация группы для предстоящего занятия;
• передвижение к месту занятия;
• подготовка мест для занятия;
• подготовка организма к предстоящей физической нагрузке.

Для этого используются средства:

• построение, рапорт дежурного, постановка задач занятия;
• передвижение на лыжах и без лыж к месту занятий;
• подготовка учебного склона, учебной площадки, учебно-тренировочной лыжни;
• общеразвивающие упражнения (применяются в случае, если не требуется передвижение к месту занятия).

Продолжительность подготовительной части составляет от 7- 8 до 15-20 минут и заканчивается подготовкой места занятия.

2. Основная часть. В процессе ее проведения могут решаться следующие задачи:

• изучение или совершенствование способа передвижения в различных условиях;
• изучение или совершенствование техники толчка рукой или ногой в конкретном ходе;
• изучение и совершенствование скользящего шага;
• развитие или совершенствование физических качеств;
• воспитание волевых качеств;
• изучение и совершенствование тактики преодоления дистанций.

Средства:

• передвижение одним из способов лыжных ходов, спусков, подъемов, торможений, поворотов на месте или в движении;
• передвижение на учебно-тренировочной лыжне с использованием различных методов (равномерный, повторный, переменный, интервальный) для развития физических качеств.

3. Заключительная часть. В процессе ее проведения могут решаться следующие задачи и использоваться средства подготовки:

Задачи:

• снижение физической нагрузки;
• подведение итогов занятия;
• организованное окончание занятия.

Средства:

• построение;
• передвижение к лыжной базе;
• подготовка инвентаря к сдаче;
• упражнения на расслабление;
• упражнения, корригирующие осанку.

При проведении урока по лыжной подготовке должны решаться воспитательные, образовательные и оздоровительные задачи.

Конкретизацию задач по изучению и совершенствованию способов передвижения можно рассмотреть на примере попеременного двухшажного хода. Изучение этого хода начинается с 4-го класса и продолжается на протяжении всех последующих лет обучения.

Уроки по лыжной подготовке проводятся по учебным программам как обязательные занятия в школе, техникуме, вузе или с группами спортивного совершенствования в ДЮСШ, УОР, в секциях учебных заведений. В соответствии с поставленными задачами в практике работы по лыжным гонкам применяются четыре типа уроков:

• учебные уроки направлены на изучение нового материала и совершенствование техники ранее изученных способов передвижения. Такие уроки, как правило, проводятся на начальном этапе обучения, а также на специальных «технических» занятиях лыжников высокого класса;
• тренировочные уроки направлены на воспитание физических качеств и повышение общей и специальной работоспособности лыжников;
• учебно-тренировочные уроки проводятся с целью изучения нового материала и воспитания физических качеств. Эта форма проведения занятий наиболее часто используется в практике спорта;
• контрольные уроки проводятся как итоговые по разделам учебной программы, во время зачетов по технике передвижения или контрольным нормативам.

Уроки по лыжной подготовке могут проводиться по программам обязательных занятий в школе, в средних и высших учебных заведениях, а также с группами спортивного совершенствования в учебных заведениях, ДЮСШ, УОР, ШВСМ и т. д.

Спортивная тренировка представляет собой организованный процесс воспитания, развития и совершенствования физических качеств и функциональных возможностей спортсмена. Однако эффективное ее воздействие возможно только при соблюдении определенной системы.

Система спортивной тренировки основывается на педагогических принципах воспитания и согласуется с определенными философскими и биологическими законами.

Спортивная тренировка является педагогическим процессом и потому подчинена общим принципам обучения и воспитания.

Воспитание, обучение и тренировка представляют собой единый педагогический процесс, который осуществляется на основе целого ряда закономерностей и принципов. В ходе реализации системы многолетней подготовки в лыжных гонках находит отражение дидактических принципов (сознательности и активности, систематичности и последовательности и др.).

Спортивная тренировка охватывает различные стороны подготовки спортсмена — идеологическую, физическую, техническую, тактическую, психологическую и теоретическую. Она включает в себя воспитательную работу, врачебный контроль и т. д.

Периодизация тренировочного процесса является основой планирования тренировок. Она должна быть организована так, чтобы при любой схеме сохранилась единая для всех видов спорта закономерность волнообразного изменения физической нагрузки с тенденцией к ее постепенному повышению.

Годичный цикл состоит из подготовительного, соревновательного и переходного периодов.

1. Подготовительный период состоит из трех этапов.

На первом этапе (весенне-летнем) закладываются предпосылки для становления (восстановления) спортивной формы; со второй половины этапа повышается общий уровень функциональных возможностей организма средствами ОФП.

На втором этапе (летне-осеннем) закрепляется спортивная форма средствами специальной физической подготовки, повышаются узкофункциональные возможности организма. На этом этапе следует применять средства, способствующие совершенствованию спортивной техники в бесснежное время года.

На третьем этапе (осенне-зимнем) завершается становление спортивной формы средствами специально-физической подготовки.

2. Соревновательный период предназначается для соревнований, к которым спортсмен должен быть полностью подготовлен.
3. Переходный период решает задачи восстановления организма спортсменов за счет сочетания средств активного и пассивного отдыха. Особое внимание в этом периоде обращается на полноценное физическое и, особенно, психологическое восстановление лыжников. Переходный период макроцикла длится в среднем обычно в пределах одного месяца, а переходный период мезоцикла длится в среднем в пределах одной календарной недели.

Средства тренировки лыжников

Средствами тренировки являются физические упражнения, которые способствуют развитию необходимых качеств и совершенствуют двигательную координацию.

1. Основные упражнения включают все способы передвижения на лыжах: ходы, подъемы, спуски, торможения, повороты, прыжки.
2. Дополнительные упражнения делятся на общеподготовительные и специально-подготовительные.

Упражнения, которые служат для быстрейшего усвоения сложных приемов спортивной техники, называются подводящими; упражнения, которые служат для более быстрого снятия усталости и способствуют расслаблению мышц, называются отвлекающими.

Общеподготовительные упражнения содействуют общему развитию и применяются в большей или меньшей мере во всех периодах тренировки.

Соревновательные упражнения предполагают выполнение комплекса двигательных действий, являющихся предметом спортивной специализации, в соответствии с существующими правила­ми соревнований.

Методы тренировки лыжников-гонщиков

Под методами, применяющимися в лыжном спорте, следует понимать способы работы тренера и спортсмена, при помощи которых достигается овладение знаниями, умениями и навыками, развиваются необходимые качества, формируется мировоззрение.

Все методы условно делят на три группы: словесные, наглядные и практические.

К словесным методам, применяемым в лыжном спорте, относятся рассказ, объяснение, лекция, беседа, анализ и обсуждение.

К наглядным методам относится показ отдельных упражнений и их элементов тренером или квалифицированным спортсменом. Широко используются вспомогательные средства демонстрации — учебные фильмы, видеозаписи, макеты лыжных трасс, компьютерные игры.

Методы практических упражнений условно могут быть разделены на две группы: 1) методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники, т.е. на формирование двигательных умений и навыков, характерных для лыжного спорта; 2) методы, преимущественно направленные на развитие двигательных качеств.

В лыжных гонках чаще всего широко используются методы для развития выносливости и работоспособности организма, т.е. методы тренировки, направленные на развитие двигательных качеств. К таковым относятся:

1. Равномерный метод — направлен на развитие общей выносливости организма лыжника и характеризуется выполнением непрерывной работы с относительно равномерной интенсивностью.
2. Переменный метод — направлен на развитие специальной выносливости и заключается в выполнении непрерывной работы с переменной интенсивностью и плавным переходом от одной ее зоны к другой.
3. Повторный метод — направлен на развитие скоростной выносливости и характерен повторным прохождением отрезков дистанции с максимальной или предельной интенсивностью, с промежутками активного отдыха. Отдых продолжается, пока частота сердечных сокращений не снизится до умеренной интенсивности — 120-140 уд/мин.
4. Интервальный метод — предусматривает многократное прохождение дистанции с соревновательной и близкой к ней скоростью при строго регламентированном отдыхе. Предназначен для развития специальной выносливости. Сначала длина отрезков должна быть небольшой, число повторений значительным и отдых продолжительным (пока ЧСС не станет равным 120 уд/мин). По мере улучшения тренированности лыжников сохраняются длина отрезков и число повторений, но уменьшается время отдыха (пока ЧСС не снизится до 140 уд/мин) или же сохраняется продолжительность отдыха при увеличении длины отрезков и сокращении числа повторений.
5. Повторно-переменный метод — характеризуется повторением работы с переменной интенсивностью через промежутки отдыха, в течение которых функциональное состояние лыжника восстанавливается настолько, что он может вновь выполнять работу с той же интенсивностью. Это обычно происходит при снижении функционального состояния организма до зоны врабатываемости. Данный метод планируется перед включением в тренировку повторного метода.
6. Контрольный метод — предназначен для контроля за уровнем различных сторон подготовленности лыжника в течение круглогодичной тренировки. Он используется также при подготовке спортсмена к основным соревнованиям. В бесснежное время ОФП и СФП проверяют в конце циклов подготовки с соревновательной интенсивностью. Зимой проверяется специальная подготовленность спортсменов при прохождении ими дистанции несколько меньшей или, наоборот, большей, чем соревновательная. Контрольный метод — средство оперативного управления тренировочным процессом. Контрольную тренировку рекомендуется проводить не чаще двух раз в месяц.
7. Игровой метод — позволяет решать различные задачи тренировки (развитие быстроты, ловкости, выносливости и т.д.). Он широко используется в работе с юными спортсменами и на всех этапах подготовки взрослых. Эмоциональность занятий, элементы борьбы и соперничества позволяют спортсменам расширять свои функциональные возможности.
8. Круговой метод — это форма организации тренировочных занятий с применением комплексов упражнений, которые выполня­ются на каждой «станции» при передвижении спортсмена по кругу. В зависимости от вида лыжного спорта подбираются комплексы упражнений для развития силы, силовой выносливости, улучшения ОФП и т.д. На каждой «станции» спортсмен выполняет упражнения с определенной нагрузкой при регламентированном отдыхе. Комплекс упражнений выполняется сериями.
9. Соревновательный метод — характерен соревновательными интенсивностью и объемом нагрузки. Он помогает не только повышать состояние тренированности лыжника, но и овладевать тактическими умениями и навыками, а также совершенствовать волевые качества, приобретать соревновательный опыт.

Все охарактеризованные методы тренировки лыжников применяются в определенной последовательности и в различных сочетаниях, например, повторно-восходящий, повторно-убывающий и т.д., с учетом поставленных задач. Применение только одного какого-нибудь метода тренировки не может обеспечить адаптацию энергосистем организма к соревновательным нагрузкам. Кроме этого, монотонная однообразная тренировка неизбежно отрицательно воздействует на психику, следовательно, и на работоспособность лыжника-гонщика.

 

Техника лыжных ходов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Техника лыжных ходов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Работу выполнила ученица 10А  класса Тиссен Татьяна

 

Техника и методика обучения лыжным ходам

 

Основой всех лыжных ходов (кроме бесшажного) является скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во многом обеспечивает высокую скорость передвижения на лыжах. Кроме скользящего шага, при передвижении на лыжах (в первую очередь при преодолении подъемов) применяется беговой шаг (скользящий бег). При передвижении на лыжах по глубокому снегу или в подъем используется и ступающий шаг (без фазы скольжения) Длина ступающего шага равна длине выпада. Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада, длина его равна сумме длин скольжения и выпада. В бесшажном ходе выпад отсутствует и длина цикла равна длине скольжения.

 

Методика обучения попеременному  двухшажному ходу

 

Попеременный  двухшажный ход является основным способом передвижения. Он очень часто применяется  при передвижении на лыжах в разнообразных  условиях скольжения и рельефа местности  и имеет большое прикладное значение.

В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками.

Попеременный  двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует  значительного количества времени  на его освоение.

Успешное  овладение техникой попеременного  двухшажного хода облегчит изучение учащимися и других способов передвижения на лыжах, так как скользящий шаг  является основным элементом и других ходов (кроме бесшажного).

 

 

 

Методика обучения попеременному  четырехшажному ходу

 

Попеременный  четырехшажный ход по своему ритму  довольно сложен. Цикл движений в этом ходе состоит из поочередных четырех  шагов и двух попеременных толчков  палками на два последних шага. Вынос палок перед отталкиванием  выполняется поочередно на первые два  шага в цикле хода.

По координации  этот способ передвижения является одним  из самых сложных.

Скользящие  шаги выполняются так же, как и  в попеременном двухшажном, но последние  два шага в цикле хода несколько  длиннее, чем первые; этому помогают отталкивания палками.

Основной  особенностью хода является сложная  координация в работе рук и  ног, значительно более медленный (по сравнению с попеременным двухшажным ходом) вынос палок вперед. Каждая палка выносится вперед на три  скользящих шага и выполняет толчок на один шаг, заметно опережая толчок ногой.

Техника одновременных  ходов

 

Основным  элементом одновременных ходов  является одновременное отталкивание палками. Этот элемент общий для  всех ходов, и удобнее его анализировать  на примере одновременного бесшажного хода. Кроме того, следует рассмотреть  и другие общие требования к технике  одновременных ходов.

В одновременном бесшажном ходе ноги активно в толчке не участвуют, но их положение играет важную роль в создании благоприятных условий для передачи усилий от рук через туловище к скользящей лыже. Важно, как и при переменном двухшажном, создать жесткую систему «руки — туловище — ноги». Одновременное отталкивание в этом ходе начинается с момента постановки палок на снег. Руки выносят палки вперед, кисти рук

не выше плечевых суставов, кольца палок сзади  кистей. Движением туловища (наклон вперед) и рук палки сильным  ударом втыкаются в снег.

В одновременном бесшажном и других ходах важно не только забрать, но и главное — значительно не снизить скорость скольжения во время проката на двух лыжах. Иначе все усилия спортсмена при отталкивании пропадут впустую и приведут к большой затрате сил. Снижение скорости скольжения в цикле хода бывает связано с двумя факторами: с увеличением давления на снег силами инерции частей тела, возникающими, как правило, при лишних движениях, а также с увеличением силы сопротивления встречного потока воздуха

При передвижении другими ходами (одношажным и двухшажным) одновременный толчок палками выполняется аналогичным  способом, но он связан с фазами скользящего  шага.

              Методика обучения одновременному бесшажному ходу

 

 

Одновременный бесшажный ход применяется при  отличном скольжении и с твердой  опорой для палок на равнине, при  хорошем скольжении — на пологих  спусках, при плохом — на спусках  средней крутизны. Кроме этого, его  целесообразно применять на раскатанных  и леденистых участках лыжни, когда  попытка сделать шаг может  привести к потере равновесия, а  передвижение в таких условиях скольжения возможно только за счет одновременного отталкивания палками.

Техника одновременного бесшажного хода довольно проста, и обучение проводится целостным методом. Однако перед  началом передвижения по лыжне целесообразно  проимитировать движение (наклон туловища, отталкивание руками и медленное  выпрямление) без палок, стоя на месте. При объяснении следует обратить особое внимание учеников на медленное  выпрямление туловища при прокате, расслабленный, маятникообразный вынос  рук вперед и постановку палок  на снег под углом около креплений. Это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Палки ставятся на снег активным движением, почти «ударом». Очень важно сразу создать жесткую систему передачи усилия отталкивания на скользящие лыжи (руки — туловище — ноги — лыжи).

Толчок  начинается с наклона туловища («навала») на палки и заканчивается резким выпрямлением рук. В то же время ноги в коленях слегка согнуты и  жестко «закреплены» — сгибание или  разгибание ног приводит к уменьшению силы отталкивания. Обучение этому  ходу удобно проводить на ровном пологом  склоне с длинным прямым выкатом. Набрав скорость на спуске, школьники  продолжают движение по равнине, пытаясь  как можно дольше поддержать ее за счет одновременных толчков палками. Попытка приводит к снижению скорости, а это недопустимо, так как  требуется больше сил при следующем  толчке. Таким образом, каждое отталкивание важно начинать, не дожидаясь уменьшения скорости.

 

            Методика обучения одновременному одношажному ходу

 

Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто  применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить  высокую скорость скольжения — до 8 м/с. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для  палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих  спусках. При отличном скольжении высококвалифицированные  лыжники могут проходить начало пологих подъемов (при переходе на высокой скорости от равнины в  подъем), используя этот ход. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего  шага и одновременного толчка палками  с последующим скольжением на обеих лыжах. Различают два варианта одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант — руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок рукаминачинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант — одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже. Основной вариант более экономичен (общее время цикла примерно на 0,4 с больше, чем в скоростном), так как частота движений ниже. Естественно, что скорость скольжения в основном варианте чуть меньше, чем в скоростном (на 1 — 2 м/с).

Одновременный одношажный ход предъявляет довольно высокие требования к силе мышц плечевого  пояса, поэтому изучение его также  необходимо вести в облегченных  условиях (под пологий уклон, при  хорошем скольжении и твердой  опоре для палок). Вторым вариантом  одновременного одношажного хода является «скоростной» Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует  прокат на опорной ноге. После небольшой  паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением  маховой ноги, далее следует более  длительный второй прокат. Этот вариант  позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще  стартовым.

 

Методика обучения одновременному двухшажному ходу

 

Одновременный двухшажный ход применяется на равнине  при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках  при удовлетворительном скольжении. Ход позволяет передвигаться  с достаточно высокой скоростью, хотя он и уступает по этому показателю одновременному одношажному; поэтому  сильнейшие лыжники применяют его  мало. Ход требует твердой опоры  для палок. Цикл движений хода состоит  из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Квалифицированные  лыжники за один цикл проходят на лыжне  от 8 до 11 м со средней скоростью 5 — 7 м/с.

Одновременный бесшажный ход (методика обучения)

Бесшажный ход на лыжах также называется коньковым и используется уже более 100 лет в спорте. Применение методики позволило многим лыжникам завоевать кубки и медали в спортивных соревнованиях.

История бесшажного хода

Технику одновременного бесшажного лыжного хода применяли известные спортсмены: Мартти Лаппалайнен, Йохан Греттумсбротен. Оба спортсмена пользовались преимуществами методики в 1930-1931 годах в ходе лыжных спортивных чемпионатов. Тем не менее техника не приобрела популярности. И только в 1960-е годы бесшажная методика начала применяться в соревнованиях на длинные расстояния, также известных как лыжные марафоны.

Лыжник Билл Кох стал победителем в гонках, проводимых в 1982 году, за счет использования забытой техники. Увидев победу Коха, многие спортсмены начали учиться методике. Через три года проводился чемпионат мира, в котором широко применялась коньковая ходьба. И уже в мае 1986 года были проведены изменения в соревнованиях, которые гласили о разделении направлений на:

• классическую ходьбу;
• коньковую.

Коньковой стиль стал основой для лыжного двоеборья и соревнований по биатлону.

Некоторые специалисты утверждают, что первым гонщиком, использующим методику, стал Гунде Сван, выходец из Швеции. Паули Сиитонен, а также Билл Кох пользовались немного другим ходом. Основы их движения заключались в многократном отталкивании одной ногой, когда вторая находилась в свободном скольжении. А полноценный коньковый ход применил Сван в 1985 году.

Бесшажный ход на лыжах: когда используется

Бесшажный ход на лыжах выступает в роли самого быстрого хода. Специалисты называют его двойным отталкиванием или дабл-полингом. Широко применяется на прямой и легкой трассе. Профессионалы используют его в качестве старта на лыжных марафонах.

Используется при условиях:

• раскатанной и леденистой лыжни;
• средняя крутизна склона с плохими показателями скользящего момента;
• пологий спуск с хорошим показателем скольжения;
• отличное скольжение с твердой опорой.

Лыжнику необходимо вовремя перейти на коньковый шаг, если это возможно. Быстрота хода преобладает над другими видами. Также стоит отметить, что методика предполагает высокие показатели физической подготовки и отличное динамическое равновесие.

Скорость набирается за счет одновременной работы двух рук, контролируя одномоментные толчки. Скольжение на двух лыжах дает относительный отдых ногам.

Техника выполнения шагов

Вся суть заключается в работе верхнего плечевого пояса. Нижние конечности при этом практически не используются. Отталкивание происходит верхними конечностями с задействованием мышц корпуса, а именно: пресса, широчайших и грудных мышц. Процесс основывается на двух фазах: толчке и свободном скольжении. На первой фазе выносятся руки и смещают торс вперед, локтевые суставы смотрят наружу, а масса тела воздействует на лыжные палки. Во время толчка необходимо почувствовать, что все тело давит на палки, поскольку существует риск неэффективного отталкивания и потери скорости. Цикл повторения проводят в зависимости от трассы. Если это высокий склон, то цикл короткий, в случае стандартных соревнований на равнинах, повторения более быстрые.

Выполнение техники бесшажного хода на лыжах выглядит так:

1. Производится толчок двумя руками, после чего гонщик сгибается в ногах и немного приподнимает голову.
2. Во время скольжения медленно выпрямляются руки и маятником заносятся лыжные палки вперед.
3. Лыжник выпрямляется и готовится к вторичному отталкиванию, перемещая при этом массу тела на ноги, немного сгибает колени.
4. Палки выносятся вперед для постановки на поверхность.
5. После установки палок на поверхность производится толчок.
6. Силовое напряжение на лыжные палки осуществляется благодаря сгибанию тела.
7. Изгиб локтя немного уменьшается, после чего полностью разгибаются руки.
8. Кистевые суставы в это время находятся на уровне коленных чашечек.
9. Окончание толчка приводит к инерционному скольжению, переходя снова к пункту 1.

Для обучения лыжника используется целостный метод. Первым шагом для эффективной тренировки является повторение движений без палок. Инструктор делает упор на: медленность выпрямления тела, расслабление рук и маятниковый выброс вперед, также точный угол установки палок на снег.

Важно! Палки ставятся на поверхность ударом. В этот момент необходимо воссоздать жесткость систем передачи усилий — руки-тело-ноги-лыжи.

Обучают инструкторы новичков на длинных ровных пологих склонах. Процесс обучения направлен на набирание скорости с использованием изучаемой методики. Неправильное применение приводит к потере скорости. Люди обучаются понимать момент отталкивания путем развития скорости, поддержания ее за счет толчков, которые нужно осуществлять до того, как скорость начнет падать.

Отличие от одношажного и двухшажного ходов

Обе методики используются для разных видов горнолыжных трасс. Для прохождения дистанции на склоне малой и средней крутизны обычно применяется двухшажный вид. Также широко распространен для прохождения трасс с низкими показателями скользящего момента. Движения во время двухшажного хода складываются в цикл поочередного движения палок.

Внимание! Второй вид часто применяется для пологих спусков. Спортсмены успешно проходят равнины с отличным показателем скольжения, а движение по трассе обуславливается одновременным отталкиванием обеими палками от снежной поверхности. В цикле движения присутствует отталкивание ногой перед толчком руками.

Первым, кто использовал технику, был лыжник из Финляндии — Пауло Сиитонен. Начиная с истории создания и по сей день, ход подвергся многим изменениям. Возрос интерес марафонцев к данному методу, улучшилась и подготовка дистанций. На фоне повышения атлетизма лыжников изменился процесс тренировок и техника использования одновременного бесшажного хода.

33 лучших лыжных совета от профессиональных инструкторов

Есть способы поправиться. Фото: Адам Баркер

Мы не можем контролировать текущие события, но мы можем контролировать свою реакцию на них. Почему бы не использовать это время простоя для улучшения нашей техники? Мы попросили членов профессиональных лыжных инструкторов Америки дать лучшие советы, которые, как они знают, приносят результаты. Найдите те, которые подходят вам, и отведите их на холм.

Что такое альпийская команда PSIA? Чтобы проиллюстрировать эту особенность, мы отправили фотографа Адама Баркера в Snowbird во время ежегодной Академии PSIA.Именно сюда идут профессионалы по обучению, чтобы учиться у лучших членов альпийской команды PSIA, группы самых уважаемых инструкторов страны. Обратите особое внимание на людей в фиолетовых пальто, изображенных на этих фотографиях. Они лучшие в своем деле и могут многому вас научить.

«Размахивайте тяжелой битой» Фото: Адам Баркер

В любой день катание на лыжах либо хорошее, либо полезно для вас.

Даже если это ломкая корка, тяжелое картофельное пюре или яркий лед, уходите.Плохие условия помогают по-настоящему ценить хорошие дни, но, что более важно, они делают вас лучшим лыжником. Я называю это «размахивание тяжелой битой» — Дуг Стюарт, Стоу, штат Вашингтон,

«Сделайте сверло с горизонтальными столбами».

Возникли проблемы при начале поворотов кромкой мизинца? Попробуйте это упражнение: держите шесты горизонтально, обе руки на уровне груди, локти прямые и заблокированы. Затем в параллельной стойке потянитесь вперед и в стороны, пока не почувствуете давление на внутреннюю поверхность мизинца. Сделайте это в каждом направлении, пока не остановитесь; затем приведите его в движение, протягивая вперед и вправо для поворота вправо и вперед и влево для поворота влево. Это упражнение также подходит для выравнивания плеч. -Энн Мэттак, Альпийская долина, штат Мичиган,

Чайный этикет

«Поднимите мизинец» Фото: Адам Баркер

Слишком часто лыжники не могут в полной мере использовать свои лезвия, даже если они загоняют их в снег настолько, насколько это возможно. В таких случаях помните о своем чаепитии: поднимайте мизинец, опрокидывая чашку. Вместо того, чтобы вбивать края в снег, сосредоточьтесь на том, чтобы вытащить мизинец из снега.Вы задействуете лодыжку больше, создавая более точные и плотные рези. -Дэвид Оливер, Брекенридж, штат Колорадо

«Повороты на одной лыже».

Я считаю, что выполнение поворотов на одной лыже с лыжником любого уровня очень эффективно и сосредоточено на одном из основных принципов лыжной механики. Он обеспечивает мгновенную обратную связь о том, насколько вы центрированы и сбалансированы на важнейших горных лыжах, и демонстрирует, насколько легко и быстро лыжи будут поворачиваться по своей задумке с минимальными затратами энергии и мускулов, когда вы центрируетесь на наклонных лыжах с кантами. .-Джош Мондри, Аспен, штат Колорадо,

Лыжи не нужны. Фото: Адам Баркер

Лыжи так, как будто на тебе только ботинки.

Хотите сосредоточиться на лыжах и всегда быть готовым к следующему повороту? Катайтесь на лыжах так, как будто на вас только ботинки. Это умственное упражнение удерживает вас в равновесии прямо посреди лыж, готовым ко всему, что вас бросят холмы. -Мел Вольперт, Ski Sundown, Коннектикут (заслуженный)

«Направь эти колени».

Когда лыжники недостаточно сгибают колени и лодыжки, они не могут должным образом надавить на переднюю часть лыж, что и является контролем.Проще говоря: катайтесь на лыжах с заостренными коленями. -Майк Сир, Лост-Вэлли, Мэн,

Не спускайте глаз с апекса.

«Смотрите вперед». Фото: Адам Баркер

Все лучшие лыжники смотрят вниз с холма. Поэтому, чтобы лучше спускаться по склону от поворота к повороту, начните искать именно то место, где вы хотите, чтобы кончики лыж входили в линию падения — на вершине поворота. Но прежде чем вы достигнете этой вершины, сместите взгляд, чтобы сосредоточиться на том, где будет следующая вершина. Ваше тело естественно пойдет туда, куда вы смотрите. Это отлично подходит для грумеров, но еще более ценно на неровностях и деревьях.-Нейт Гарднер, Стоу, штат Вашингтон,

«Как гонщики катаются на лыжах».

Хотите в спешке улучшить свои навыки катания на лыжах? Попробуйте пройти курс NASTAR на вашем местном курорте. Это весело и недорого, и по мере того, как вы узнаете, насколько лыжи для карвинга быстрее скользящих, ваше свободное катание улучшится. Вы можете даже пристраститься к воротам. -Майк Андрас, Семь Спрингс, Пенсильвания,

«Согните неровности». Фото: Адам Баркер,

Управляйте неровностями.

Чтобы справиться с неровностями, вам нужно активно сгибать и разгибать ноги, как амортизаторы, когда вы проходите через каждого магната.Выполните это упражнение: пересеките несколько неровностей, подтягивая ступни и колени вверх, когда вы проходите через каждую, затем вытягивайте ноги назад на полную длину, пересекая впадины между ними. Цель состоит в том, чтобы голова была одинаковой высоты, а ноги были короткими и длинными. -Келли Коффи, Нортстар, Калифорния,

«Измените темп».

Чтобы сделать гору игровой площадкой, нужно быстро принять решение о форме поворота. Чтобы отточить этот навык, попробуйте изменить свой темп на грумер.Практикуйтесь в прыжках с коротких, средних и длинных поворотов, меняя скорость. Смена темпа на удобной местности позволяет вам практиковаться в управлении давлением кромок, а также в скорости, с которой вам нужно поворачивать ноги. Когда вы попадете в захватывающие ситуации в новых местах, вы будете готовы отреагировать. -Ник Херрин, генеральный директор, PSIA

«Вращение всего тела».

Сделайте свой путь к 360. Фото: Адам Баркер

Если ваша цель — бросить 180 или 360, сосредоточьтесь на вращении «всего тела» с помощью сильного ядра, чтобы ваши плечи, бедра и ступни все вращаются вместе.Практикуйте это, не отрываясь от земли, с помощью упражнений «whirlybird» на снегу 360, сохраняя при этом согнутую спортивную стойку. Если вы будете держать корпус напряженным и сильным во время вращения, это поможет вам точно настроить движения, необходимые для выполнения воздушных вращений. -Келли Коффи, Нортстар, Калифорния,

«Все дело в голенях».

Вы когда-нибудь замечали, что форма язычка вашего ботинка такая же, как форма поворота? Это сходство позволяет вам взять фундаментальную концепцию поддержания постоянного контакта голени к ботинку и превратить ее в идеальное движение для лыжников, стремящихся улучшить ситуацию на пересеченной местности.Когда вы одновременно перекатываете голени и плотно прилегаете к языку, в результате лыжи направляются вперед по дуге поворота, сохраняя при этом лучший баланс. -Расс Кауфф, Аспен Сноумасс, штат Колорадо

«Выпрямите колени, а не щиколотки». Фото: Адам Баркер

Выпрямите колени.

Не можете переехать на лыжах? Попробуйте разгибать ноги в коленях, а не в лодыжках. Когда происходит разгибание лодыжек, лыжники склонны двигаться вверх и назад, а не вперед и в стороны. Держите голени в постоянном контакте с язычком ботинка, и когда вам нужно удлинить ногу (между ударами или на вершине поворота), вытяните колено, сохраняя при этом лодыжку согнутой. Это позволяет обеим лыжам одновременно заходить на кромку в начале поворота. -Джордж Кретекос, Бристольская гора.

«Веревка между коленями».

Чтобы плавно переместить центр масс в новый поворот, представьте себе веревку между коленями. В начале поворота сосредоточьтесь на спуске горных лыж, и пусть это колено, идущее в гору, втягивает колено, идущее в гору, в поворот, как если бы оно было привязано куском веревки.Это тонкое упражнение помогает создать плавное начало поворота и исключить посторонние движения. -Марк Харрисон, Вейл, штат Колорадо,

Встаньте над подушечкой стопы.

«Стой твердо». Фото: Адам Баркер

Стоя над подушечкой стопы, вы можете надавить на кончик стопы. Попробуйте следующее: попросите друга встать перед вами на колени и оторвать концы от снега. Это имитирует изгиб ваших лыж при правильном взвешивании и наклоне на край. Отрегулируйте стойку вперед, чтобы пальцы креплений были опущены вниз и сохраняли равновесие.Это поможет вам почувствовать, где должен быть ваш вес, чтобы кататься на лыжах по дуге на скорости. Теперь примите эту стойку на лыжах и почувствуйте повышенную стабильность и мощность, которые обеспечивает движение вперед. -Джеб Бойд, главный тренер национальной команды PSIA-AASI, Cannon Mountain, N.H.

«Пробей часы».

Представьте, что вы пилотируете самолет, и 12 часов всегда прямо над вашими лыжными склонами. Переместитесь на 10 часов, чтобы повернуть налево, на два часа, чтобы повернуть направо. Вы наклоните лыжи и зацепитесь за края для дугообразного поворота.А теперь попробуйте более тонкий и эффективный прием: переместите голени в сторону 10 и 2 часов. Ваше тело тоже будет двигаться. Наконец, переходите от 10 к двум и снова назад по передней манжете ботинка. Это поможет вам сохранить равновесие на крутых склонах и на обледенелой местности. Попробуйте эту последовательность действий в течение нескольких дней. Вам понравятся результаты. -Джерри Белл, Сандей Ривер, Мэн.

«Начать нарезку».

Нарежьте, не плавайте в грязи. Фото: Адам Баркер

Когда порох поднимается на лыжах и превращается в грязь, прекратите попытки плавать и вместо этого начните резать.Плоская лыжа опрокидывается, когда ее тупой кончик встречает лоб в холмы снега. Это нарушение нарушает ваше равновесие и препятствует вашему движению. Вместо этого наклоните лыжи на край, чтобы они прорезали груды грязи для более плавной и приятной езды. -Эрик Липтон, Голубая гора, Пенсильвания; Йеллоустонский клуб. Mont.

«Вырезать траверсы».

На резном траверсе вы путешествуете по склону, опрокидывая лыжи на подъёмные края только для того, чтобы повернуть на холм до остановки. Это научит вас наклонять лыжи в начале поворота и балансировать относительно внешней лыжи.Начинайте неглубоко и медленно, а затем переходите к более крупным прыжкам вниз по склону, где вы двигаетесь быстрее и лучше подходите к финишу. Вас должны вращать лыжи, а не вы. — Расти Карр, Дир-Вэлли, штат Юта,

«Сосредоточьтесь на ногах» Фото: Адам Баркер

Сосредоточьтесь на ногах.

Забудьте обо всем остальном и сосредоточьтесь на ногах. Сбалансированное движение на лыжах начинается с ваших ног и переходит оттуда к остальному телу. -Тим Монтань, Кирквуд, Калифорния.

«Держите колени врозь».

Многие лыжники, и не только женщины, склоняются к лыжным гонкам. Проблема в том, что если ваши колени соприкасаются, ваши ноги перестают функционировать по отдельности, и вы в конечном итоге сводите их вместе, чтобы повернуться, обычно за счет скручивания бедер. Держите колени врозь, и в результате вы получите хорошие движения. Благодаря тому, что ваши ноги будут действовать независимо, вы сможете более эффективно балансировать, управлять и балансировать. -Карин Кирк, Бриджер Боул, Монт.

Используйте ногти на ногах, чтобы стать лучшим лыжником.

«Следуй за пальцами ног» Фото: Адам Баркер

Попытайтесь забить ноготь большого пальца ноги о потолок ботинка. В этом случае подушечки стопы должны плотно прижимать пол ботинка. Начинайте каждый поворот с подъема большого пальца ноги и поддерживайте на нем хорошее давление подушечками стопы. — Чарли Ван Винкль, Smugglers ’Notch, Vt.

«Лыжи летают».

Представьте себе сокола, кружащего в небе. Когда он наклоняет крыло, он поворачивается. чем больше наклон крыла, тем меньше круг.Угол кромки работает аналогично. Чем больше вы наклоните лыжу на край, тем меньше радиус поворота. Птица контролирует скорость и направление, манипулируя углами и давлением. Лыжник контролирует скорость и направление примерно так же. -Кристофер Вайс, гора Тоггенбург, штат Нью-Йорк,

Мягкие лыжи.

«Не бойтесь кататься вне трасс». Фото: Адам Баркер

Катаясь вне трасс в различных условиях и местности, сосредоточьтесь на мягком катании. Не упирайтесь в лыжи жесткими или заблокированными ногами — это ставит под угрозу баланс и ловкость.Вместо этого подумайте о том, чтобы сгибать и разгибать ноги, чтобы активно управлять изменениями рельефа и поддерживать контакт между лыжами и снегом. Пусть ваши ноги действуют как толчки в машине. -Дерек Альтоф, Дир-Вэлли, Юта

«Сохраняйте последовательную позицию».

Старайтесь держать ноги на одинаковом расстоянии в течение одной или двух пробежек. Широкий или узкий, неважно; выбирайте удобную ширину и сосредоточьтесь на ее постоянстве. Это сделает ваше катание более плавным и сбалансированным. -Бен Робертс, Богус Бэйсин, Айдахо

Попрактикуйтесь в боковом скольжении.

«Скольжение к параллели». Фото: Адам Баркер

Новички борются с одновременным отпусканием кантов при переходе на синюю местность. Сначала они отпускают внешнюю лыжи в повороте, а затем внутреннюю лыжи, чтобы создать поворот клина. Попробуйте научиться уклоняться из положения стоя, отпуская оба края одновременно на ухоженном синем склоне. Затем наклоните лыжи вниз по склону и научитесь скользить при движении вперед. Оттуда вам нужно только немного отпустить края, чтобы лыжи стали плоскими.Затем вы можете повернуть ноги, чтобы сделать параллельный поворот. -Джефф Харриман, Бивер-Крик, штат Колорадо,

«Выше вас, ниже вас».

Двое из меня катаются на лыжах: верхний я, ниже пояса, и нижний я, ниже пояса. Всегда направляйте верхнюю часть тела так же активно, как и нижнюю часть тела. Застежка-молния вашей куртки должна быть обращена к верхней части следующего поворота, и между вами должно быть хорошее расстояние между верхом и нижним. -Майк Иман, Sugar Bowl, Калифорния (заслуженный)

Сосредоточьтесь на посадке полюсов.

«Когда ситуация становится жесткой, используйте столб» Фото: Адам Баркер

Многие люди с трудом совмещают повороты, когда они становятся крутыми, грубыми или узкими. Чтобы избежать перекоса между поворотами, сосредоточьтесь на шесте, направленной вниз по центру коридора, по которому вы планируете кататься на лыжах. Крепко возьмитесь за шест, вернитесь на место ниже по склону, а затем плотно установите шест. Этот простой совет может изменить правила игры в сложных условиях. — Хайди Эттлингер, Хевенли, Калифорния,

«Сгладьте переходы».

Форма поворота — ключ к управлению скоростью.Неэффективное использование внутренней ноги — фундаментальная слабость, отделяющая промежуточных звеньев от экспертов. При переходе к новому повороту сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать старую ногу при спуске, одновременно разгибая ногу при подъеме. В то же время подумайте о том, чтобы отрегулировать контакт между голенью и языком с одной стороны манжеты ботинка на другую, поскольку старая внутренняя лыжа становится новой внешней лыжей. — Шерм Уайт, Smugglers ’Notch, Vt.

«Отрегулируйте стойку»

«Ключ к грубому: вторая пряжка опущена». Фото: Адам Баркер

Рыхлый, рыхлый снег наносит ущерб продольному балансу, проверяя пределы удержания пятки ваших креплений.Чтобы пройти через него без потери баланса, измените стойку. В большинстве случаев лыжники сгибают ботинки в области ремня. В грубом случае сосредоточьтесь на том, чтобы опустить точку контакта в ботинке до второй пряжки ремня. Незначительная регулировка дает вам возможность взорвать самые сложные условия. -Мэтт Бойд, Arc 2 Arc Alpine Training Center, Cannon Mountain, N.H.

«Поперечный поезд».

Правильные упражнения и упражнения на суше помогут вам достичь мышечной памяти, необходимой для сильного катания на лыжах.Один из них — это боковые прыжки: прыгайте из стороны в сторону, с одной ноги на другую, сосредотачиваясь на точке перед собой, держа руки ближе к груди, а руки вперед. Другой вариант — катание на роликовых коньках: вы не можете двигаться вперед на коньках так, как вам нужно на лыжах, но обучение катанию на коньках и выполнение слаломных поворотов на коньках может улучшить ваше катание. -Джо Хернон, Сноу-Крик, Мо

«Как езда на велосипеде». Фото: Адам Баркер

Согните внутреннюю ногу.

Хорошее катание требует баланса над внешней лыжей.Во время поворота внутренняя нога должна чувствовать себя легче на снегу. И точно так же, как когда вы едете на велосипеде через поворот, внутренняя нога должна сгибаться больше, чем внешняя. -Майк Хафер, Брекенридж, штат Колорадо,

Удерживать мышечное напряжение.

«Возьмитесь за ботинок». Фото: Адам Баркер

Ваши ботинки — это ваша связь с лыжами, и если вы держите их не целенаправленно, вы не сможете контролировать свои лыжи и всегда будете немного отступать. Сохраняйте напряжение в мышцах верхней части стопы и передней части голени, чтобы удерживать место между второй и третьей пряжками.Всегда. — Робин Барнс, Хевенли, Калифорния,

.

Синхронные лыжи.

Синхронное катание на лыжах — это развлечение, оно улучшает синхронизацию ударов палки, начало поворота и форму поворотов. Найдите друга, который занимается копированием, и попробуйте. Пусть он или она на лыжах перед вами, делая предсказуемые, ритмичные повороты, чтобы вы могли оставаться в синхронизации. Затем попробуйте проехать на лыжах на 180 градусов не по фазе, чтобы создать идеальную восьмерку на снегу. -Чарльз Робертс, Уилмот Маунтин, Висконсин,

Top Ten — Лыжные советы

1) Плечи выше колен…

Мы, лыжные инструкторы, часто советуем людям принимать «спортивную стойку» во время катания на лыжах. Обычно это означает легкое сгибание всех суставов в положении готовности… как у футбольного вратаря или теннисиста, готового в любой момент переместиться куда угодно. Один из способов определить, сохраняете ли вы спортивную сбалансированную стойку, — это держать плечи над коленями. Это, конечно, всего лишь практическое правило, и в лыжном спорте всегда есть ситуации, когда вы можете нарушить правила, особенно на более высоких уровнях … но для среднего лыжника, если ваши плечи выше колен, это довольно хорошее место.

2) Пощупайте ноги…

Чтобы сохранять равновесие во время поворотов, постарайтесь вспомнить ощущения, которые вы испытываете на ступнях. Вы должны почувствовать давление на внутренней стороне нижней части внешней стопы. Фактическая точка поворота должна быть высшей точкой вашей арки, где она соединяется с пяткой … но когда вы разгибаетесь в первой половине поворота, вы можете почувствовать немного большее давление на подушечку стопы … когда вы слегка сгибаетесь через пятку. во второй половине поворота вы можете почувствовать немного большее давление на пятку.

3) Поверните ножками…

Многие лыжники среднего и даже продвинутого уровня начинают повороты, вращая верхнюю часть тела. Это может легко вывести вас из равновесия и поставить в положение, когда становится трудно эффективно подрезать лыжи. Вместо этого попробуйте повернуться ногами (вращайте бедра внутри тазобедренных суставов). Это позволит вам сохранять спокойствие верхней части тела для поддержания равновесия. Это также позволит вам более эффективно создавать «изгиб» (см. Совет № 4).

4) Наклон против изгиба… Складывание тела !

Чтобы справиться с силами в повороте, большинство людей понимают, что им нужно наклониться внутрь.Это называется «наклон», и все дело в том, чтобы найти золотую середину между центробежной силой и гравитацией. Вы делаете то же самое, когда поворачиваете на велосипеде. Чем быстрее вы идете и круче поворачиваете, тем больший наклон вам понадобится. Это все прекрасно, но в большинстве случаев одних лишь склонностей недостаточно. Чтобы усилить кромку без падения, вам нужно добавить в смесь «изгиб». Это просто означает создание углов в вашем теле. По сути, вы уравновешиваете движение коленей и бедер внутрь, перемещая плечи и верхнюю часть тела к внешней стороне поворота.Таким образом вы можете увеличить угол кромки без дальнейшего увеличения наклона. Мне нравится думать об углах как о складывании вашего тела в форме буквы «С». Попытка держать подбородок над внешним пальцем ноги к концу каждого поворота поможет вам почувствовать это ощущение.

5) Балансировка относительно внешней лыжи…

Жесткий снег требует, чтобы вы балансировали относительно ступни, расположенной ближе к внешней стороне поворота… ваше тело не только намного сильнее балансирует с внешней ступней… это также увеличивает давление на край этой лыжи, позволяя ему хватать снег.На более мягком снегу вам может понадобиться подход с двумя ногами, но внешняя нога почти всегда является доминирующей… так что согните эту внутреннюю ногу и оставайтесь сильной с внешней!

6) Палки для ходьбы…

Руки сумасшедшие? Чтобы помочь стабилизировать верхнюю часть тела, в укороченных поворотах и ​​на могилах обязательно использовать хороший шест. Вытяните руки вперед и, используя только предплечья и запястья, ходите с палками. Корзина для шеста должна раскачиваться перед вашей рукой при попадании в снег.Хорошая идея — практиковать это движение, не поворачиваясь сначала, чтобы не беспокоиться о времени, просто проведите палками прямо по крутому склону. Затем, когда у вас появится мышечная память, вы можете добавить ее в свои обычные повороты.

7) Будьте мобильны…

«Атлетическая стойка» — это здорово, но катание на лыжах, как робот, доставит вам неприятную поездку. Хорошие лыжники динамичны и всегда двигаются, чтобы сохранять равновесие и контролировать давление. Хороший способ поработать над равновесием и подвижностью — преодолеть все неровности и прыжки на обочине бега.Старайтесь преодолевать более крупные неровности, удерживая лыжи на снегу. Вам нужно будет сгибать и растягивать суставы в различных комбинациях для каждой ситуации… очень весело!

8) Освободите края, чтобы начать новый поворот…

Многие люди, кажется, думают, что для того, чтобы начать новый поворот, им нужно агрессивно расширяться и почти прыгать со снега… Этот миф, вероятно, унаследован многими заблуждающимися лыжными инструкторами. Хотя на медленной скорости в глубоком снегу это может быть полезной тактикой, в большинстве случаев в этом нет необходимости, и вы даже можете потерять равновесие.Вместо этого попробуйте расслабить края, расслабив ногу при спуске или наклонив колени и лодыжку в сторону нового поворота. Это сделает лыжи ровными на снегу на миллисекунду, что позволит легко и удобно повернуть ноги.

9) Узкая сердцевина, свободные ножки…

В условиях внетрассового катания и на измельченном снегу рекомендуется использовать тугую сердцевину, которая поможет стабилизировать верхнюю часть тела и сохранить равновесие. Если вы будете держать ноги красивыми и гибкими, вы сможете поглотить все эти колебания снега под ногами.Им, конечно, понадобится некоторое напряжение, чтобы вы не рухнули, как мешок с картошкой, но они всегда должны быть готовы согнуться… особенно внутренняя часть ноги.

10) Велосипед на кочках…

«Велосипед задним ходом» — это аналогия, которую я часто использую для магнатов, но она до некоторой степени актуальна во всех поворотах, потому что в конце каждого поворота давление увеличивается и имитирует небольшой удар.

При катании по неровностям нужно думать о двух основных вещах…

Первое, что нужно сделать — это толкать ступни вперед и тянуть их назад.Эти движения необходимы для поддержания равновесия … Когда вы попадете на неровность, вам нужно будет подтолкнуть ноги вперед в ожидании удара. Когда вы ударяетесь о неровность и готовитесь к спуску сзади, вам нужно будет подтянуть ноги под себя, чтобы не застрять на заднем сиденье и не потерять контроль.

Во-вторых, сгибайте и разгибайте ноги, чтобы поглотить неровности. При ударе о кочку вам нужно будет сгибать все суставы ног, чтобы не улететь в космос.По мере того, как вы спускаетесь по задней стороне кочки, вам нужно будет вытягивать ноги, чтобы поддерживать контакт со снегом, и чтобы у вас был некоторый диапазон движений, чтобы снова согнуться для следующего удара.

Кажется, это много, на чем нужно сосредоточиться сразу, поэтому, чтобы упростить ситуацию, подумайте о схеме движения, как о вращении велосипеда задом наперед…. только вы делаете это двумя ногами одновременно.

Попробуйте!

The Skinerd

6 простых способов стать лучшим лыжником

В лыжных лагерях Party Beach главные тренеры Линдси Стрэндж и Маркус Кастон считают, что катание на лыжах должно доставлять удовольствие.Стрэндж, олимпийский тренер по лыжам, и Кастон, профессиональный лыжник, обучают основам всех, от юных гонщиков FIS до взрослых любителей во время недельных тренировок на горе Худ в Орегоне. Они исходят из предположения, что вы не будете усердно работать над совершенствованием, если вам не нравится то, что вы делаете, поэтому они пытаются воспитать настоящую любовь к спорту. В отличие от более традиционных гоночных лагерей, они сочетают в себе технику бега по большим горам, фриски и прыжки с трамплина в дни своих отдыхающих на снегу.

Даже если вы больше любите снег, чем лыжник, небольшая помощь специалиста поможет выявить вредные привычки и сделать вас более безопасным и надежным лыжником.Поскольку в наши дни личный тренер становится все труднее, мы попросили Стрэнджа и Кастона изложить основные принципы хорошего катания, чтобы вы могли практиковать их, как только вы окажетесь на склонах.

Поезд равновесия

Когда вы двигаетесь по изменчивой местности, вы постоянно реагируете: вы корректируете форму поворотов и учитываете изменения снежных условий, при этом оставаясь в вертикальном положении и двигаясь под гору. Лучшие лыжники легко держатся на ногах, поэтому даже сложная местность выглядит легкой, потому что неожиданные силы и удары не выводят их из равновесия.

Любимое упражнение на равновесие Стрэнджа — тренироваться на лыжах на одной ноге за раз. Самый простой вариант — просто потренироваться стоять на одной лыже около 30 секунд, а затем менять ноги. Попробуйте это сделать на подъемнике, если хотите. Если это слишком просто, найдите широкий грумер и посмотрите, насколько хорошо вы можете подбирать внутреннюю лыжи при повороте, сохраняя вес на внешней лыже. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были на одном уровне друг с другом, а бедра и плечи смотрели вниз.Если вы хотите испытать себя еще больше, откажитесь от палок во время этих поворотов или попробуйте упражнение с отстегнутыми ботинками.

Двигайтесь в такт

Выполнение уверенного сбалансированного поворота — это первый шаг. Связывая этот поворот с другим, и еще одним, вы действительно начинаете расти как лыжник. Последовательные, чистые повороты должны казаться ритмичными, как если бы вы катались на лыжах в такт метроному.

Чтобы работать над установлением и поддержанием этого ритма, Кастон направляет своих отдыхающих на посадку шестов.Когда вы приближаетесь к концу, скажем, левого поворота, потянитесь вперед правой рукой и твердо поставьте конец шеста вниз по склону. Это отмечает середину вашего следующего поворота. Вы обойдете эту точку на лыжах и к концу правого поворота протянете руку и нанесете удар левой. Держите локти осторожно согнутыми, а руки перед собой примерно на уровне талии. Вместо того, чтобы думать о том, что ваши лыжи делают непосредственно под вашим телом, вы всегда должны думать — и смотреть — как минимум на пол-оборота вперед.Уверенные растения-полюс помогут вам в этом.

Найдите грумера и попрактикуйтесь в изменении размера поворота: сделайте пять поворотов с коротким радиусом, за которыми следуют пять широких поворотов, подчеркивая ваши полюсные растения, и продолжайте чередовать. Считайте их в уме, изо всех сил стараясь удерживать постоянный ритм. Если вы его потеряете, остановитесь и начните заново. Если это кажется слишком легким, попробуйте его в различных условиях или на ухабах.

Лыжи с твоими краями

Если плоские основания ваших лыж всегда прилегают к земле, вы скользите, а не катаетесь на лыжах. Поскольку ваши лыжи изгибаются в самой дальней точке поворота, большая часть вашего веса должна приходиться на внутренний край внешней лыжи, а заостренный металл впивается в снег и образует аккуратную дугу. Когда вы переходите к следующему повороту, быстро перенесите этот вес на внутренний край противоположной лыжи. Хорошее сцепление с кромкой имеет решающее значение для быстрого катания на лыжах, навигации в сложных условиях и сохранения контроля.

Чтобы их туристы продумывали каждую часть поворота, Стрэндж и Кастон используют упражнения, называемые наборами контролируемых ребер, которые немного похожи на соединенные хоккейные упоры.Для начала встаньте на холме перпендикулярно склону, с вогнутыми краями подъема. Держа лыжи как можно параллельнее, поставьте палку, поверните лодыжки в поворот вокруг палки и снова встаньте в противоположном направлении. , задействуя ваши края, чтобы полностью остановить ваш импульс. Короткая остановка заставляет вас использовать ребра вместо инерции для поворота, а также тренирует равновесие и контроль скорости. «Это заземляет», — говорит Кастон. «Вы действительно должны чувствовать, что делают ваши колени и лодыжки.”

Наклонись к нему

Правильная стойка на лыжах — агрессивная: колени и бедра согнуты, вес тела впереди над носками лыж. Возможно, вы слышали, как кто-то использовал фразу «катание на лыжах на заднем сиденье» для описания плохой формы, то есть катания на лыжах с выпрямленными ногами и в вертикальном положении, откинувшись на пятки и пытаясь сделать повороты, поворачиваясь с задней части. ваших лыж. Вы хотите быть на водительском сиденье, прижав голени к передней части ботинок, вес на подушечках стоп, а руки вперед.Это поможет вам совершать плавные и стабильные повороты всем краем. Он также удерживает ваше тело и лыжи лицом к линии падения — самой прямой трассе для спуска — что обеспечивает контролируемое и эффективное катание.

После того, как вы определились с позой, попробуйте упражнение по «экрану телевизора» на мягком грумере: переверните шесты вверх кончиками вверх, чтобы они обрамляли изображение вниз. Ваши руки должны быть примерно на уровне талии. Делайте повороты с небольшим радиусом, сохраняя тот же вид между полюсами.Держите руки и глаза вперед, это поможет сместить положение тела вперед при спуске с горы.

Работайте бок о бок

Даже если вы освоили спуск на лыжах в другом месте, когда вы попадаете на крутые склоны, ваш инстинкт может по-прежнему двигаться на вбок, раскачиваясь всем телом на каждом повороте и заканчивая лыжами перпендикулярно склону. Чтобы поддерживать эту агрессивную стойку на линии падения во время крутых поворотов, вам нужно поворачиваться в талии, перемещая нижнюю часть тела в поворот, при этом верхняя часть тела должна быть направлена ​​вниз.

Наши тела не часто отрываются от снега, поэтому Кастон и Стрэндж заставляют своих отдыхающих практиковать упражнение, которое они называют «ущипнуть пончик». Для этого вы создаете обращенную вбок С между внутренними бедрами и плечом, задействуя косые мышцы живота, приближая нижние ребра к бедренным костям и поворачиваясь от талии каждый раз, когда вы начинаете поворот под гору. Преувеличивайте движение. Чем круче склон, тем более агрессивным должен быть C-образный угол.

Получите немного помощи от друзей

Лыжи — это индивидуальный вид спорта, но Кастон объясняет, что часто легче работать над техникой в ​​группе.Вы можете поговорить с одним или двумя друзьями о том, что вы пытаетесь практиковать, и положиться на другую пару глаз, чтобы вы знали, когда вы, наконец, поймете это. «Окружите себя хорошими людьми, которые тоже над чем-то работают», — говорит Стрэндж. «Будь тренером, и пусть твой друг тренирует тебя».

Caston рекомендует начинать утро с нескольких упражнений, а затем переходить к тому, что он называет целенаправленным фрискием. Выберите только одну цель — например, удержание ритма — и держите ее в памяти весь день. Легко быть подавленным слишком большим количеством движущихся частей, поэтому наберитесь терпения и дайте своему телу время, необходимое для усвоения навыка, прежде чем переходить к следующему.

О технике катания на лыжах есть несколько холодных, суровых правд, но, в конце концов, это творческий вид спорта, и что делает его интересным, так это то, как вы интерпретируете основы. Самый надежный совет Кастона и Стрэнджа? Хорошо тебе провести время. Как говорит Стрэндж, чем лучше вы катаетесь на лыжах, тем веселее это — и чем больше удовольствия вы получаете, тем лучше вы становитесь.

Ведущее фото: Луи Аревало / Тандем

Лучшие советы по улучшению вашего отпуска

Сезон здесь в полном разгаре, Whistler , и я, как всегда, накачан натиском зимы и беру эти лыжи себе под ноги.

Как один из немногих экзаменаторов четвертого уровня Альянса лыжных инструкторов Канады, я последние 20 лет настраивал свое катание на лыжах. На протяжении многих лет я получал пользу от тренеров мирового класса, развивая свою карьеру, и теперь, когда я достиг наивысшего возможного уровня в Canadian Ski Instructor Alliance , я рад, что могу поделиться тем, что я » я учился с моими студентами ALLTRACKS.

Примерно за последний год я начал создавать ряд советов по технике катания на лыжах с намерением расширить ваше понимание техники катания на лыжах и позволить вам повысить свои личные результаты.Они должны служить хорошим примером того, как вы можете начать правильное освоение основ катания на лыжах, давая вам навыки, позволяющие уверенно преодолевать более захватывающие трассы.

Вы увидите, что для каждого упражнения я пытался четко разбить их на каждую составную часть, прежде чем продемонстрировать окончательную форму. Ознакомьтесь с ними и дайте мне знать, что вы думаете.

Упражнение для техники катания на лыжах 1: Хоккейная упора на короткие повороты

Эта дрель имеет относительно низкую производительность. Поскольку многие лыжники, которые к нам присоединяются, уже являются сильными спортсменами, поначалу это может показаться шагом назад.

Но не волнуйтесь, это упражнение будет развивать сбалансированное сцепление при выполнении коротких поворотов вниз по склону, что очень важно, если вы хотите иметь возможность кататься на лыжах по четким, чистым, сбалансированным коротким поворотам на любом склоне.

Упражнение для техники катания на лыжах 2: повороты на роликах на одной ноге

Цель этого упражнения — точная настройка баланса на высокой скорости . Он фокусируется на подвижности голеностопного сустава, так как голеностопный сустав — это самая близкая к снегу часть нашего тела, которая может реагировать на любой возникший дисбаланс.

Он демонстрирует необходимость держать ступню по центру, а также сохранять устойчивое переднее, хорошо сбалансированное положение.

Упражнение для техники катания на лыжах 3: поворот наизнанку

«Поворот наизнанку» — самая продвинутая из техник, описанных в этой статье. Его следует выполнять только после первого освоения поворота на одноногом роликовом полотне. Это идеальный способ отточить навыки резьбы на высокой скорости. заставит вас проявить терпение в начале поворота и позволит установить хороший угол наклона кромки к концу.

Не торопитесь с этим упражнением. Как только вы освоите это, ваша резьба изменится!

Заключение

Я надеюсь, что эта короткая серия тренировочных упражнений вдохновит вас на повышение собственных лыжных результатов, куда бы вы ни направлялись этой зимой. Это именно то, что мы рассматриваем в наших курсах повышения квалификации на лыжах и сноуборде , поэтому, если вам понравился этот пост, подумайте о том, чтобы принять участие в одной из наших предстоящих программ.

Сообщите мне, какой из них вам больше всего понравился, в комментариях ниже. Или, если у вас есть другие, которые вам особенно нравятся, дайте мне знать, и я постараюсь опубликовать видео, демонстрирующее их. Удачного катания!

техники и все, что вам нужно знать

]]>

Катание на лыжах, или продвижение по снегу, распределяя свой вес по двум деревянным доскам, существует на протяжении тысячелетий — с тех пор, как люди впервые охотились, чтобы выжить, путешествовали и работали, используя их на заснеженном севере.Однако только в середине 1850-х годов современный стиль лыж, который мы знаем сегодня, с изгибом и боковым вырезом (арочная форма и более узкая середина), был разработан норвежцем Сондре Норхеймом.

В наши дни трудно представить мир без катания на лыжах — это радость от того, чтобы пристегнуть свои крепления, схватить палки и спуститься с горы. Сегодня это одна из крупнейших индустрий спорта и отдыха. Но существует множество видов лыжного спорта. Итак, вот обзор различных стилей катания на лыжах и их содержания.

Что такое горные лыжи / горные лыжи?

Горные лыжи, также известные как горные лыжи, являются наиболее распространенным видом катания на горнолыжных курортах по всему миру. Это включает в себя использование кресельного подъемника или других средств, чтобы добраться до вершины горы, а затем спуститься с нее на лыжах. Обратный спуск с горы проходит по ухоженным, размеченным трассам. При катании на горных лыжах ботинок лыжника прикрепляется к лыжам с помощью крепления, и основное внимание уделяется спуску (подсказка в названии).

Горные лыжи также могут увести вас с ухоженных трасс или так называемых внетрассовых катаний в сторону боковой местности (рядом с лыжными трассами) или бездорожья (где подъемники используются для доступа к удаленным или внетрассовым районам), но это не ски-тур.

Какое снаряжение мне понадобится для катания на горных лыжах?

Лыжи

Горные лыжи бывают разных форм и размеров в зависимости от местности и стиля катания. В целом лыжи можно разделить на следующие категории:

• Трассовые лыжи
  Это могут быть лыжи, от щадящих для новичков до жестких и энергичных лыжников для опытных лыжников.Они имеют форму для вырезания поворотов на подготовленных трассах, поэтому они будут иметь более узкую талию и более широкие на кончике и хвосте (форма песочных часов). Более мягкая гибкость лыжи принесет пользу лыжникам от новичка до лыжников среднего уровня, в то время как опытные лыжники будут искать более длинные лыжи с более жесткой конструкцией для хорошего сцепления кантов и устойчивости на высоких скоростях.
  Радиус поворота лыжи — это еще один фактор, который следует учитывать и который определяет, можете ли вы делать короткие крутые повороты (слалом) или большие повороты по дуге (супер GS).Радиус определяется разницей в ширине носка, талии и хвоста лыжи, т. Е. Лыжа с более узкой талией по отношению к носку и хвосту будет иметь меньший радиус бокового выреза и может делать крутые повороты. Один с большим радиусом, например > 22 м и, следовательно, более широкая талия по отношению к носу и хвосту, будет лучше для длинных поворотов по дуге.
• Горные лыжи
  Пожалуй, самые популярные лыжи в наши дни. Они созданы для того, чтобы использовать их везде — от трассы до грязи, от парковки до снега.Обладая формой, подобной карвинговым лыжам, они по-прежнему отлично подходят для катания по ухоженному снегу, однако они шире, особенно под ногами. В то время как лыжные трассы будут иметь профиль изгиба, когда вы смотрите на них сбоку (приподнятые в середине лыжи), горные лыжи могут иметь профиль рокера или обратного изгиба (восходящий изгиб) для лучшего плавания в глубоком снегу.
• Лыжи для фрирайда
  Для лыжников, которые проводят все свое время, исследуя горы, вне трасс.Эти лыжи обычно шире, чем горные лыжи, и обычно имеют рокер-профиль. Они длиннее лыж для фристайла и обладают более жесткой гибкостью для устойчивости на скорости. Они созданы для того, чтобы хорошо работать вне трасс, а при необходимости также и на самой трассе.
• Лыжи для фристайла / парка
  Они, как правило, короче и обладают большей маневренностью для катания на лыжах, прыжках, рельсах, боксах и т. Д. У них, как правило, есть сдвоенные концы, где хвост, а также носок имеют форму и приподняты для облегчения приземления идущие в обратном направлении, а также имеют очень прочные края.
• Гоночные лыжи
  По форме напоминают карвинговые лыжи, но намного жестче и длиннее. Они также выпускаются в формах для слалома и гигантского слалома (GS) с соответствующими радиусами. Лыжнику, не имеющему опыта гонок, будет очень трудно обращаться с гоночными лыжами.
• Туристические лыжи
  (см. Лыжный туризм ниже)

Ботинки

Горнолыжники носят жесткие пластиковые лыжные ботинки, которые частично ограничивают наклон вперед / назад заданным углом, чтобы удерживать лыжников в правильном положении и помогать контролировать свои лыжи.Они также делятся на несколько категорий, чтобы соответствовать стилю катания на лыжах, которым вы, скорее всего, будете заниматься (лыжные трассы, гонки, фрирайд, фристайл).

Ботинки для катания на горных или горных лыжах состоят из жесткого пластикового каркаса, который надежно удерживает ногу на месте, с изолирующей и более удобной подкладкой внутри. Они фиксируются пряжками и обычно ремешком в самом верху. Очень важно иметь хорошо подогнанные лыжные ботинки, поэтому не торопитесь, чтобы найти правильный стиль, подходящий для ваших ног и уровня способностей, и, если возможно, посоветуйтесь с экспертами.

Как правило, однако, чем жестче и плотнее прилегают ботинки, тем они более отзывчивы, что важно по мере того, как вы улучшаете свои навыки катания на лыжах. Горнолыжные ботинки имеют индекс гибкости или рейтинг гибкости (диапазон, в котором ботинок может прогнуться вперед при катании на лыжах), в диапазоне от 75 (мягкий) до 115 (очень жесткий). Чем больше число и жестче ботинок, тем больше мощность передается на лыжи и внешний край лыжи. Но это происходит за счет силы ног и способностей, так что не напрягайтесь, иначе им будет очень неудобно.

Обвязки

Крепления для горных лыж предназначены для надежного удержания пятки (и всего ботинка) на месте и не предназначены для лыжного туризма или снятия шкур, но могут использоваться для укладки ботинок в гору при более коротких набегах в отдаленную местность.
Они должны быть прочными, долговечными, простыми в использовании и безопасными. Они будут оснащены регулируемым механизмом освобождения, так что ваш ботинок будет освобожден, когда на него будет оказана заранее определенная нагрузка, то есть во время падения. Для новичков это должно быть относительно свободно, тогда как более продвинутым лыжникам потребуется более плотная хватка, чтобы лыжи не соскочили на высоких скоростях или на крутой, неровной местности.В наши дни большинство креплений интегрируются с лыжами.

Шлем

Не обязательно, но, конечно, желательно, если вы посмотрите статистику.

Лыжные палки

Невыдвижные легкие палки с «корзинами» на дне для предотвращения проникновения глубоко в снежный покров и наручные ремни.

Очки / солнечные очки

Для защиты от ультрафиолета и улучшения зрения в условиях плохого освещения, ветра, тумана, снега и т. Д.

И, как всегда, не забывайте иметь лучшее лыжное снаряжение и одежду для мужчин и женщин.

Горнолыжная техника

Что касается техники катания на горных или горных лыжах, мы сосредоточимся на спуске на лыжах или грумер, потому что именно там большинство людей будет проводить большую часть своего времени. На подготовленных трассах использование кромок лыж для поворота — вот что держит вас под контролем. Ваше тело должно находиться в переднем положении с согнутыми коленями и согнутыми лодыжками — как если бы вы сидели на стуле, — это давит на ваши голени и, в свою очередь, утяжеляет края лыж для большего контроля. В сокращенном виде есть три шага к резному повороту: начало, формирование и завершение.

• Начало — Во время начала поворота вы сосредотачиваетесь на лыже, которая вот-вот станет вашей горной лыжей, и катите колени и лодыжки в этом направлении.
• Формирование — Опускание внешнего колена к носку крепления будет формировать поворот. Чем сильнее вы оказываете давление, тем круче поворот. Наклон бедер и плеч в поворот также оказывает большее давление и контроль.
• Финиш — Вернуть колени и лодыжки обратно в вертикальное положение — и, следовательно, перекатить лыжи за край — означает, что вы можете перенести вес в противоположном направлении для следующего поворота.Перенос веса с одной внешней лыжи на другую происходит при сохранении контакта снега с другой лыжей для устойчивости.

Какое оборудование мне нужно для Classic XC?

Классические лыжи XC: Классические беговые лыжи — это легкие, длинные и тонкие лыжи.Они имеют изогнутый профиль, что означает, что часть лыж под ногами не соприкасается со снегом, когда ваш вес равномерно распределяется на обе лыжи. Традиционно в беговых лыжах используется воск для обеспечения сцепления под ногами на подъемах. В настоящее время они выпускаются в версиях без воска или воском, причем без воска более популярны, поскольку их проще использовать. Лыжи без воска обеспечивают сцепление за счет вытравливания или формования текстурированных чешуек в «кик-зоне» (средней трети лыжной базы). Несмотря на то, что они не содержат воска, эти лыжи по-прежнему имеют воск для скольжения на носке и хвосте.Лыжи, пригодные для вощения, требуют использования различных типов воска для различных условий снега: твердого воска для свежего, похожего на кристаллы снега и клистера для старого, зернистого снега. Третий вариант в кик-зоне — иметь постоянные скины в этой зоне.

Палки Classic XC: Они, как правило, легкие, с небольшой корзиной и должны доходить до вашей подмышки — с различной длиной и используемыми материалами в зависимости от того, собираетесь ли вы участвовать в гонках или ехать по нетронутому снегу.

Ботинки XC: Как и туристические ботинки, это гибкие ботинки среднего и высокого покроя (в зависимости от того, проезжаете ли вы по глубокому снегу в сельской местности), и они должны быть совместимы с креплениями, на которые вы установили твои лыжи.Мы рекомендуем сначала выбрать действительно хорошо сидящие лыжные ботинки, а затем использовать соответствующую систему крепления.

Крепления: NNN (New Nordic Norm) — наиболее распространенные скандинавские крепления, которые крепят ботинок к лыже с помощью металлической планки на передней части лыжного ботинка, которая защелкивается в креплении. SNS-Profil (SNS означает Salomon Nordic System) — основная проприетарная система Salomon, очень похожая на NNN. SNS-Pilot– это более новая система Salomon, в которой используются две металлические планки, которые упрощают установку креплений и катание на лыжах.Ботинки SNS Pilot подходят для крепления Profil, но не наоборот. Очень важно: любая используемая привязка должна соответствовать имеющейся у вас обуви и обычно не является перекрестной. Наконец, есть NIS (Nordic Integrated System), которая легко устанавливается на лыжи с предварительно установленными пластинами NIS. Также совместим с гоночными / туристическими ботинками NNN.

Основное отличие — это профилированные гребни на остальной части крепления, которые отражают гребни на ботинке, чтобы обеспечить лыжникам лучшее сцепление и более устойчивую стойку на лыжах.

Классическая техника для беговых лыж:

Как и ходьба на лыжах, катание на беговых лыжах в классическом стиле включает в себя шаг вперед, когда ваши руки и ноги раскачиваются в противоположных направлениях, а задняя нога сильнее « отталкивается » (или отталкивается) по мере увеличения скорости — теперь ближе к бегу на лыжах (известный как диагональный шаг). Общий эффект — это удар ногой, а затем скольжение. Одно из самых больших преимуществ классических кросс-кантри — это то, что требуется немного техники или опыта, чтобы насладиться им с самого начала.Очевидно, здесь задействовано много техники, но по сравнению с катанием на коньках, новичок все еще может в значительной степени «ходить» по трассе.

Какое оборудование мне нужно для Skate XC?

Коньковые лыжи:

Как правило, коньковые лыжи на несколько дюймов короче, легче и по форме отличаются от классических лыж XC, поэтому они предназначены для скольжения по всей длине, т. Е. Здесь нет зоны удара для сцепления. Коньковые лыжи, как правило, не имеют бокового выреза, т. Е. Лыжи не имеют формы песочных часов.Некоторые коньковые лыжи могут быть даже немного шире в центре для лучшего сцепления с краем при движении на коньках. Изгиб также менее выражен, чем в классических лыжах XC, и лыжи также более жесткие.

Ботинки Skate XC: Сапоги

Skate более жесткие, имеют более высокий покрой, большую поддержку лодыжки и более жесткую подошву, которая помогает поднять лыжи и предотвращает любые скручивающие движения. Есть несколько ботинок, которые можно использовать как для конькового, так и для классического катания, сочетая мягкость классических ботинок с опорой для щиколотки коньковых ботинок — и это означает, что лыжники могут тренироваться в обеих дисциплинах, но им нужна только одна пара ботинок. не два.

Крепления для коньков:

Применяются те же системы крепления, что и для классических лыж XC. См. Выше.

Палки для коньков:

Палки для коньков очень длинные и достигают уровня земли где-то между подбородком и ртом — около 90% всего вашего роста. Они должны быть жесткими и прочными, поскольку подвергаются значительным нагрузкам. У них есть специальные ручки, поэтому вы можете использовать их позади себя в стиле скейтбординга, не теряя их.

Техника катания на беговых лыжах:

Коньковые лыжи более анаэробны, чем классические, и требуют большей мощности.В отличие от классических XC катание на коньках происходит не на трассах, а на широких, ровных, ухоженных трассах. Во время катания на коньках ноги работают под V-углом, как у утки. Используя чередующиеся ноги, вы будете отталкивать снег внешним краем и использовать шесты для выработки энергии через ядро. Это требует большого баланса и навыков. По мере того, как уклон становится круче, V-образный угол становится шире.

Что такое фристайл?

Это вид катания на лыжах, который вы увидите в парке, с прыжками, трюками и воздухом.Как соревновательный вид спорта, дисциплины включают:

• Антенна (прыжки)
• Акро (хореография)
• Могул (неровности на горнолыжном склоне, которые преодолеваются и перепрыгиваются)
• Большой воздух (повороты, вращения и различные движения в воздухе)
• Двойные магнаты (где два спортсмена встречаются лицом к лицу с магнатами)
• Половина трубы
• Слоупстайл.

Лыжи для фристайла будут, как правило, выполняться на лыжах с двумя концами для универсальности в направлении движения и лучшего приземления.

НАЗАД

Что такое лыжный туризм?

Лыжный туризм, альпийский туризм или Randonnée по-французски — это разновидность бэккантри.В отличие от обычного катания на горных лыжах, в лыжном туре используются специальные адаптированные туристические лыжи и / или туристические крепления, которые можно преобразовать из режима свободной пятки в режим фиксированной пятки. Они позволяют вам подниматься в гору на лыжах со свободным движением пяток, используя скалолазные шкуры (полосы из синтетических или натуральных волокон, напоминающих мех, для сцепления) для сцепления, то есть снятия шкур.

Когда вы добираетесь до вершины, вы снимаете шкуры, фиксируете пятки обратно в крепления и снова спускаетесь на лыжах, как на трассе.Это отличный способ добраться до отдаленных, нетронутых лиц и погрузиться в естественный зимний горный пейзаж. В последнее время лыжный туризм также стал популярным как средство сочетания фитнес-тренировок с регулярным катанием на лыжных трассах, когда лыжники снимают шкуры с боков трасс, а затем спускаются по ней.

Какое снаряжение мне нужно для скитура?

Как и при любом катании на лыжах вне трасс или вне трасс, важно иметь при себе подходящее снаряжение и хорошо разбираться в использовании противолавинного снаряжения и процедурах спасения.

Техника скитура

Подъем на лыжах может быть тяжелой работой. Важно экономить энергию, скользя лыжами по снегу, не делая слишком больших шагов. Установите устойчивый ритм. Поднимаясь по крутым участкам, пересекайте склон зигзагообразной линией, чтобы вам не приходилось преодолевать такой крутой уклон — ваша кожа не даст вашим лыжам соскользнуть назад, но не превратит вас в Человека-паука!

Используйте кик-повороты в гору для изменения направления на траверсе.Практикуйте их, чтобы быть уверенными в них, прежде чем отправиться в путь. Выполнять их впервые на крутых склонах, когда вы выходите за пределы своих физических возможностей, — неправильный подход. Вы также можете использовать подступенки на своих креплениях, чтобы удерживать вас более ровно на крутых склонах. Когда вы доберетесь до вершины, снимите шкуры с лыж и упакуйте их (они могут поставляться с листом пластика, чтобы закрыть липкие стороны). Возможно, вы захотите скорректировать слои, и сейчас хорошее время, чтобы надеть очки, если у вас были солнечные очки для восхождения.

Перед тем, как отправиться на спуск, убедитесь, что ваши крепления вернулись в «лыжный режим» (с фиксированной пяткой и с опущенным подступенком), а также убедитесь, что ваши лыжи находятся в «лыжном режиме».

Что такое телемарк на лыжах?

Возникший в Телемарке, Норвегия, этот стиль катания предполагает, что лыжники делают повороты со «свободной» пяткой, то есть ботинок не прикреплен к лыже сзади. По сути, это сочетание горных лыж, ориентированных на спуск, и беговых лыж и беговых лыж.Лыжников телемарка часто называют «любителями спорта».

Какое оборудование мне нужно для катания на лыжах телемарк?

• Лыжи: Вообще говоря, лыжники телемарк используют горные / скоростные лыжи, но надевают на них крепления телемарка. Преимущество оборудования Telemark заключается в том, что его можно использовать как на трассе, так и вне ее, для лыжных прогулок и даже в парках фристайла.
• Ботинки Telemark: Раньше это были более тяжелые версии беговых / северных лыжных ботинок, часто сделанные из кожи.Однако в настоящее время любители фридайвинга могут выбирать между более жесткими ботинками, ориентированными на трассу, в более альпийском стиле и более легкими и гибкими туристическими ботинками Telemark. Как и во всех лыжных ботинках, посадка имеет первостепенное значение, а для ботинок с телемарком гибкость под ногами также является важным фактором.
• Крепления Telemark: Эти крепления освобождают пятку и никогда не блокируют ее, поэтому вы всегда можете поворачиваться на носке. Большинство креплений телемарка оборачивают кабель вокруг пятки для натяжения и контроля при поворотах. Некоторые новые крепления позволяют отказаться от троса и удерживают пятку натянутой пружинами под ботинком.Существуют как туристические, так и нетуристические привязки телемарка. Крепления для туринга позволяют пальцу ноги больше поворачиваться для лучшей мобильности в гору.

Лыжная техника Telemark:

Вы сразу узнаете лыжников телемарка на склонах, так как используемая техника настолько уникальна и отличается от горных лыж. В поворотах Telemark используется согнутое колено в выпаде, чтобы задействовать лыжи по мощной дуге. Внутренние или горные лыжи расположены дальше назад, при этом стопа полностью согнута, в то время как на горных лыжах вся ступня находится на ней.Центр тяжести лыжника должен быть равномерно распределен по центру обеих лыж. При переходе к следующему повороту ноги лыжника будут «ножницами» сделать выпад в другом направлении.

Что такое беговые лыжи?

Беговые лыжи, также известные как беговые лыжи, Langlauf (немецкий язык) или XC, — это еще одна форма катания на лыжах со свободным ощущением, при которой используются длинные тонкие лыжи для преодоления более мягкой поверхности. Любые подъемы в гору преодолеваются только силами человека. Этот стиль катания на лыжах является старейшим и возник в Скандинавии, где он использовался как средство передвижения.Это фантастический способ поддерживать форму, а на соревновательном уровне — один из самых интенсивных видов спорта в мире.

Беговые лыжи

Есть 3 подстиля беговых лыж:

Классик повышенной проходимости:

Это более старый из двух методов, который включает в себя параллельность лыж и использование плавного скольжения для продвижения вперед. Классический кросс-кантри можно практиковать в бэккантри, разбивая трассу, или на подготовленных трассах или петлях (по-немецки Loipe) с двумя параллельными трассами, уже проложенными в снегу.

Катание на коньках:

Разработанный в 1970-х годах для катания на коньках или свободных лыжах, используется техника, аналогичная катанию на коньках, когда лыжник толкает внутреннюю кромку лыжи наружу под углом примерно 45 ° для достижения скорости. Катание на коньках обычно должно проходить по трассе, подготовленной для катания на коньках.

Туристические беговые лыжи:

Это включает в себя уход от трасс. Используемые лыжи предназначены для использования в глубоком снегу, они длиннее, шире и обычно имеют металлическую кромку.

Лыжи как профессионал | АКТИВНЫЙ

Покатайтесь по склонам на горных лыжах и насладитесь захватывающими видами на горы, бодрящим свежим воздухом и возможностью пролететь по трассе так быстро, как только сможете.Более того, катание на лыжах тонизирует ваши ноги и повышает силу и анаэробные способности.

Благодаря достижениям в технике и снаряжении, как дерзкие дьяволы, так и слабые токари могут улучшить свое катание. Эти советы помогут вам с легкостью спускаться по трассе.

Расслабьте пальцы ног. Это бессознательное действие, когда ты нервничаешь, ты сжимаешь пальцы ног. Если вы расслабите пальцы ног, суставы на всей нижней части тела останутся свободными, готовыми к тому, чтобы воспринимать различные ландшафты.

Согните лодыжки. Сосредоточьтесь на наклонах вперед в лодыжках, а не в коленях. Если ваши лодыжки сгибаются вперед, ваши колени автоматически сгибаются, и вы можете сохранять более вертикальное и сбалансированное положение тела.

Держите голени против языков ваших ботинок. Женщины склонны опираться на лыжи, что затрудняет начало поворотов. Если ваши голени остаются в контакте с язычком ботинка, ваш вес остается в центре, и вы лучше контролируете себя.

Надавите на лыжные насадки, чтобы начать поворот. Не ударяйте всем своим весом по центру лыж в начале поворота, чтобы они дребезжали. Ваши лыжи реагируют лучше, если вы сначала направляете кончики лыж в поворот, а затем позволяете ногам следовать за ним.

Катите лыжи от края до края. Плоские лыжи с широким носком с большей вероятностью будут выброшены на куски снега и неровности. Когда вы заканчиваете поворот — вместо того, чтобы сплющивать лыжи перед началом следующего поворота, немедленно перекатывайте лыжи в новый поворот.Это делает вашу технику более плавной, улучшает ваш контроль на льду и снижает вероятность неожиданного падения.

Держите лыжи параллельно. Распространенная ошибка, которую делают многие лыжники при начале поворота — они держат горные лыжи на краю, позволяя подъемной лыже уйти ровно. Обе лыжи должны входить в каждый поворот и катиться по краю одновременно.

Держите руки вперед. Если ваши руки упадут по бокам или вы позволите руке пересечь лыжи, ваши лыжи будут скользить, а не резать.Ваши руки должны быть удобно расположены вперед, как если бы вы держали поднос с едой.

Посади свой шест с холма. Когда вы закончите поворот, поставьте штангу рукой на спуске. Касайтесь кончиком палки сбоку от лыжи, а не вперед. Точная установка шеста поможет вам уверенно перемещаться по крутым склонам и задаст ритм вашим поворотам.

Оставайтесь по центру в порошке. Раньше лыжники бездельничали, чтобы набраться чаевых. Больше не надо.Большинство лыж сегодня шире, что обеспечивает лучшую плавучесть. Если вы будете оставаться по центру и одинаково нагружать обе лыжи, вы будете плавать по ворсу с меньшим ожогом для ног и меньшим количеством вылетов.

Смотрите вперед, а не на свои лыжи. Планируйте путь и избегайте неожиданностей, глядя перед собой, а не в землю. У вас будет больше времени, чтобы среагировать на рельеф, препятствия и других лыжников, а если держать голову поднятой, это поможет вам ориентироваться торсом при спуске.

How To Ski Powder — Практические советы для начинающих

Мы можем получить долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Powder — мечта любого новичка и опытного лыжника. Порошковый серфинг — это воплощение увлекательных фильмов о лыжах и того, как каждый лыжник представляет, как спускается с горы во время лыжной поездки. Хотя порошок никогда не гарантирован, если вам повезет, следующий день порошка не за горами. Вот вкратце основные приемы катания на лыжах по порошку:

Катание на лыжах по паудерным лыжам включает в себя технику с более равномерным весом, при которой вы остаетесь по центру своих лыж с более узкой стойкой.Представьте, что вы катаетесь на одной большой лыже, и вращайте ее бедрами, а не краями. Направляйте лыжи под гору, а не двигайтесь боком по склону. Сохраняйте скорость и делайте длинные круглые повороты. Держите руки вперед и держите шест, чтобы создать три точки контакта со снегом и придать ритм своим движениям. Улыбайся и дыши.

Skiing Powder Technique

Перед тем, как вы начнете кататься на лыжах по снегу, вы должны чувствовать себя комфортно, имея возможность расположиться параллельно лыжам и хоккейной остановке.Хотя техника катания на лыжах отличается от того, как вы катаетесь на ухоженных склонах (и даже контрпродуктивна), вам необходимо иметь хороший баланс и хороший контроль над лыжами, прежде чем вы сможете справиться с катанием на лыжах по снегу и вытираетесь каждые несколько поворотов. .

Тем не менее, независимо от того, насколько вы хорош в лыжном спорте, когда вы впервые попадаете в порошок, вы собираетесь совершить два-три кувырка. К счастью, порошок мягкий и легче падает, но имейте в виду, что вы все равно можете пораниться, и скрытые опасности, такие как камни, могут скрываться под снегом, когда вы забредаете на территорию отдаленной местности.

Начните обучение с 10-15 см свежего порошка, прежде чем отправиться в более глубокую местность. Это даст вам хорошее представление о том, как вы реагируете на лыжах, и поможет вам укрепить уверенность и технику для новых приключений. Сделайте короткие отрезки, прежде чем переходить к более длительным и утомительным пробегам.

Глубокий порошок. Фото Коннора Уолберга

Когда вы будете готовы выйти за пределы трассы и проложить свои первые дорожки на легком пушистом снегу, прислушайтесь к этому совету:

# 1: Оставайтесь по центру

Вы захотите немного присядьте, но с балансом веса на лыжах.Если вы сядете слишком далеко назад, ваши лыжи будут утяжелены, и ваши носки перекроются (не очень хорошо). Слишком далеко вперед, и ваши лыжи будут указывать в снег, а не подниматься выше.

# 2: Сузьте свою стойку

Лыжи с вашими лыжами ближе друг к другу в более жесткой стойке, чтобы одна лыжа не уходила в снег сама по себе. Вы не хотите, чтобы ваши лыжи касались друг друга, но поставьте вашу стойку на ширину ладони ближе, чем обычная стойка. Если вы слишком широкие, внешние лыжи могут ускользнуть от вас и погрузиться в снег, оттолкнуть вас назад и, возможно, вывести из равновесия и превратиться в крушение с вращением.

# 3: Равный вес

Пора забыть то, чему вы научились на ухоженных склонах. Вместо того, чтобы оказывать давление на один край, который давит на одну лыжу — в порошке, это приведет к тому, что вы погрузите одну лыжу прямо в снег, вы потеряете равновесие и получите лицо растения. Оставайтесь больше с одинаковым весом на обеих лыжах. (источник).

# 4: Создайте платформу

В отличие от пересеченной местности, при катании на порошковых лыжах, если вы перенесете слишком большой вес на одну лыжи, она погрузится в снег и убежит от вас.Чтобы преодолеть это, вам нужно более равномерно надавить на обе лыжи, что создаст большую платформу для катания на лыжах. Удержание вас в плавании по снегу, а не в погружении в него. Представьте, что вы включаете одну большую лыжу, а не две отдельные лыжи.

Распыление свежего порошка. Фото Родерика Эйма

№ 5: Поворот и окантовка

Поворачивайте бедра, а не края. В порохе нельзя делать поворот или заносить боком. Вам нужно направить свое тело и края в повороты с сильной стойкой.Делайте повороты бедрами (бедренной костью), а не только краями лыж. Вращайте бедрами в тазу при каждом повороте. Это базовое движение происходит глубже в теле, а не только в коленях и лодыжках.

Вам не нужно цепляться за снег, как при катании на лыжах по пересеченной местности, поэтому вам не нужно сильно бить по краям. Это означает, что вы можете опираться корпусом, а не опираться коленями. Больше наклона и меньше углов (источник).

# 6: Flex & Pop

В порошке есть движение вверх и вниз, которое вы можете создать, сгибая и разгибая ноги при каждом повороте.Эти подъемы и опускания помогают ослабить давление лыж и упростить переход к следующему повороту и привести ваше тело в правильное положение. Это позволяет вам кататься по снегу, а не погружаться в него.

Техника: К концу одного поворота вытолкните лыжи в снег и согните ноги, меняя направление движения лыжами. Повторяйте каждый поворот, выскакивая в конце поворота, чтобы инициировать изменение направления, а затем сгибаясь вниз по дуге поворота.Отскакивая от снега, закручивайте лыжи поверх снежного покрова.

Вы можете думать об этом движении как о параллельном повороте с заносом, сохраняя при этом сильное ядро, так что верхняя часть тела вращается с той же скоростью, что и ваши лыжи. В этом видео от Stomp It tutorials есть отличное введение (на минуте 2.28)

# 7: Rhythm

Ритм — важная часть вхождения в поток вещей, когда вы боретесь с порошком. Одним движением руки и широким полюсом растения вы можете занять правильное положение, и каждый момент времени превратится в более естественный ритмический процесс.

# 8: Скругленные повороты

Ваша цель в порохе — сделать плавные закругленные S-повороты. Это позволит вам сохранить скорость и не упасть лицом вниз. Медленно вращайте лыжи. Избегайте резких зигзагов и соблазна торопиться на поворотах. У вас будет достаточно времени, чтобы контролировать свою скорость в конце поворота.

Закругленные порошковые линии. Фото Йоханнеса Грубера

№ 9: Поддержание скорости

Порошок замедляет вас намного быстрее, поэтому важно поддерживать хорошую скорость во время поворотов.Во время поворота стремитесь сохранять одинаковый темп. Если вы катаетесь слишком медленно, ваши лыжи будут глубже погружаться в порошок, и вам будет сложнее начать следующий поворот.

# 10: Point Downhill

Выберите более агрессивную линию при падении, чтобы набрать больше скорости и избежать поворотов тела. Направляйте кончики лыж при спуске параллельно бедрам и плечом по дуге поворота и следуйте подсказками. Катание на лыжах по склону по диагонали, а не вниз, ограничит вашу подвижность и затруднит удержание на плаву.

# 11: Взгляд вперед

Избегайте соблазна взглянуть на свои лыжи. Вместо этого посмотрите на приближающуюся местность и составьте мысленный план следующих нескольких поворотов.

Хорошая связь между вашим телом и рельефом позволит вам плавно кататься на лыжах и сохранять контроль.
Сантьяго @ Outdoor Research.

Это визуальное предвкушение создаст ритм и придаст плавности вашему катанию на лыжах.

Повторный колпачок

• ✅ Оставайтесь по центру
• ✅ Сузьте свою стойку
• ✅ Равный вес
• ✅ Создайте платформу
• ✅ Поворот
• 15 & pop
• ✅ Ритм
• ✅ Скругленные повороты
• ✅ Сохранение скорости
• ✅ Точка под уклон
• ✅ Взгляд вперед

  5

Обычно любителям горных лыж советуют откинуться назад в лыжи, чтобы получить больше плавности.Этот совет действительно применим при использовании более узких лыж в более глубоком снегу, но на лыжах all-mountain или Powder (подробнее об этом ниже) нет необходимости отклоняться назад, и это контрпродуктивно. Отклонение назад имеет следующие непредвиденные последствия:

• ❌ Вы быстро утомляете ноги, поскольку весь вес верхней части тела будет наказывать вас в этом положении.
• ❌ Ваши лыжные носки будут недостаточно утяжелены и могут перекреститься, что приведет к аварии.
• ❌ Хвостовая часть лыж опускается вниз, что затрудняет поворот.

Чтобы занять правильное положение, встаньте по центру над лыжами и представьте, что веревка проходит через центр и поддерживает вас. Затем расслабьтесь, приняв стойку лыжника, слегка согнув голени в ботинках и слегка согнув колени, лодыжки и бедра. Держите руки вперед.

# 2: Хвосты в снегу

Хвосты в снегу — основная причина, по которой многим лыжникам труднее разворачиваться в снегу. Чтобы преодолеть это, нужно делать изгиб и толкание на каждом повороте.

Техника: Перед тем, как начать поворот, согнитесь из стойки лыжника (слегка согните колени, лодыжки и бедра) и выпрямите ноги. Это всплывающее окно сбросит давление с ваших лыж и поднимет хвосты, позволяя вам включить снежный покров, а не сдерживаться из-за слишком большого трения, когда вы проезжаете через его центр.

# 3: Катание на лыжах слишком медленно

Если вы двигаетесь слишком медленно, у вас не хватит инерции, чтобы оставаться над снегом. Если вы боретесь с пороховыми поворотами, увеличьте скорость, оставайтесь по центру и взлетайте над снежным покровом.

# 4: Чрезмерное вращение верхней части тела

Если в конце поворота вы обнаруживаете, что двигаетесь боком, при этом торс смотрит через гору, то, вероятно, вы чрезмерно вращаете верхнюю часть тела. Это может привести к застреванию хвоста и выбросу вас в снег или падению назад.

Сохраняйте устойчивость и наклоняйте тело вниз по склону, чтобы вы и ваши лыжи не перевернулись. Работа над укреплением основных мышц также поможет вам преодолеть эту проблему.

# 5: Ноги слишком широкие Врозь

Если ваша стойка слишком широкая, вам будет труднее поворачивать, и вам будет труднее оставаться по центру на снегу.Широкая стойка также создаст большее сопротивление внешней лыжи и может привести к тому, что вы застрянете в снежном покрове, вместо того, чтобы выскочить и парить над ним.

Stomp It Совет: соберите лыжи вместе и сделайте одну трассу на снегу. На несколько спусков переоцените узкую стойку, чтобы вы привыкли кататься в этом положении. Тогда вы сможете расслабиться и почувствовать себя более комфортно, катаясь на лыжах в этой более узкой позе для снега.

Дополнительные советы

Скранч-тест

Я узнал об этом от Тима Ферриса, это быстрый способ проверить, не слишком ли вы слишком сильно отклоняетесь назад.Попробуйте сжать пальцы ног, если у вас не получается, вы, вероятно, слишком сильно откидываетесь назад.

Стремитесь к ухабам

Вместо того, чтобы пытаться избегать небольших подъемов снега, если вы целитесь в них, вы ослабите давление на лыжи по мере подъема, и вам будет легче повернуть. Очевидно, избегайте камней и больших ударов, которые могут вас поранить.

Свежий порошок в Церматте. Фото Такера Шермана

Use Fat Skis

Толстые лыжи выше 110 мм в середине (источник) идеально подходят для пухлых лыж.Более толстые лыжи дают вам больше основы и позволяют распределить вес на большей площади поверхности — так что вы будете плавать, а не тонуть.

Узкие лыжи сразу тонут под поверхностью, и требуется гораздо больше усилий, чтобы удерживать носки вверх. Толстые лыжи будут менее устойчивыми, и их будет труднее контролировать на подготовленных склонах, поэтому хорошим компромиссом являются универсальные лыжи (91-109 мм), которые будут работать на различных поверхностях, от жестких до порошковых. Выбирайте толстые лыжи с обратным развалом на носке и хвосте, известные как рокерские лыжи.

Как сажать в порошок?

Используйте установку шестов в качестве устройства отсчета времени, чтобы создать плавный спуск с горы. Посадка шестов важна для поддержания баланса и создания ритма. В порошке ваша посадка шеста действует как дополнительные точки контакта, чтобы вы чувствовали себя легкими, но стабильными, когда вы вращаетесь на каждом повороте (источник).

Если вы еще не внедрили установку палок в свое обычное катание на лыжах по ухоженным склонам, то это основная техника:

• ✅ Протяните палку перед собой и сбоку.
• ✅ Сознательным движением запястья поместите палку в снег под прямым углом.
• ✅ Позвольте ему соскользнуть со снега и отстать, когда вы наклоняетесь на его путь, НО не позволяйте руке упасть за вас, так как это может вызвать чрезмерное вращение.

Подробнее в моем полном руководстве по посадке полюсов.

Это видео Уоррена — отличное пошаговое руководство по искусству посадки шестов во время приключений вне трасс.

Кстати, вы можете поставить на лыжные палки корзины большего размера или использовать другой набор палок с установленными палками.Корзина — это круглая насадка вокруг наконечника в нижней части шеста, которая действует как снегоступы, предотвращая прохождение шеста прямо сквозь снег и бесполезную для вас. Большинство лыжных палок оснащено небольшой корзиной, предназначенной для грумеров с жесткой упаковкой.

Прочтите мое полное руководство по лыжным палкам.

Как вставать после падения

Когда произойдет неизбежное, вам нужно будет стереть снег с лица и подняться на ноги. Вместо того, чтобы опускать руки, чтобы подтолкнуть себя вверх (вы просто упадете через снег), скрестите свои шесты в форме буквы X.Поднимите крестик X и положите руку на точку пересечения. Затем поднимитесь на ноги. Это видео Даррена покажет вам, как это делается.

Best All-Mountain Powder Skis

1. Salomon QST 106 (700 долларов США) — Лучший в целом
2. Nordica Enforcer 93 (650 долларов США) — Второй закрытый
3. Line Sick Day 88 (400 долларов США) — Лучший бюджет

На каком горнолыжном курорте в Соединенных Штатах лучше всего покататься на лыжах?

На каждом курорте в то или иное время бывают отличные порошковые дни, но некоторые известны качеством своей легкой пушистой пудры.Вот некоторые из них:

• Юта (Альта, Сноуберд, Сноубэзин, Паудер-Маунтин)
• Вайоминг (Джексон-Хоул, Гранд-Тарги)
• Нью-Мексико (Таос)
• Колорадо (Вейл, Сильвертон-Маунтин)
  источник

Однако это зависит от местной погоды и от того, насколько вам повезет со временем. Хотя мы не можем планировать лыжные прогулки в зависимости от погоды, продолжайте проверять прогнозы погоды — и если у вас есть выходной день или вы можете забронировать поездку в последнюю минуту, — это лучший способ провести день с порохом.

Порошковые линии. Фото Такера Шермана

Как остановить запотевание очков в порошке

Туман в очках может появиться где угодно на горе, но когда на нас падает снег после катания на лыжах, наше лицо и тело могут быстро покрыться грудой свежего снега . Этот снег не только ограничит видимость, но и сделает внешнюю часть наших очков холоднее и с большей вероятностью приведет к конденсации тепла внутри. Когда внутреннее тепло очков конденсируется в капли воды, влажные очки попадают в туман.Вот как избежать запотевания в снежных приключениях:

• ✅ Стряхивайте снег, не вытирайте его.
• ✅ Не допускайте чрезмерного повышения температуры тела.
• ✅ Не засовывайте балаклаву глубоко в очки.

P.S Я написал здесь целое руководство по борьбе с туманом в очках.

Как кататься на лыжах Crusty Powder

То, что издалека выглядит как порошок, на самом деле может покрыться коркой на порошке, который замерз или уплотнился в твердые кристаллы льда.Вы сразу поймете, что когда вы попытаетесь кататься на лыжах по корке, вместо того, чтобы плыть, вы будете скользить, а затем в некоторых точках прорветесь к более мягкому слою ниже.

Вы, вероятно, захотите вернуться к ухоженной трассе, но если вам нужно или вы хотите покататься на лыжах, то вот как сразиться с ней в лоб — это будет не так весело.

• ✅ Станьте немного шире.
• ✅ Прыжок в прыжке вне очереди (расширенный).
• ✅ Выберите более агрессивную линию.

Не подходи слишком близко к деревьям

Одна из основных причин удушья снегом — лыжники падают в колодцы с деревьями и застревают головой в сугробе.Колодец для дерева образуется, когда вокруг дерева накапливается снег и создается отверстие под ветвями. По мере того, как в течение сезона накапливается все больше снега, эта зацепка становится все глубже и глубже и представляет реальную угрозу для лыжников или сноубордистов, которые подходят близко и невольно падают внутрь.

Проблема в том, что как только вы упадете, очень трудно выбраться самостоятельно, так как ваши лыжи и палки сгибаются и заклинивают вас дальше. Неправильными движениями вы также можете вызвать наваливание снега сверху.

Лучшее, что вы можете сделать, — это кататься на лыжах между деревьями и не подходить слишком близко к любому дереву и всегда кататься на лыжах с приятелем, который будет следить за вами и поможет выбраться, если вы застряли.

No related posts.