Спичаги спортивная гимнастика – как научиться делать силовой выход в стойку, подробная обучалка упражнению

Разное

Как научиться делать спичаг — пошаговое обучение, видео, фото

Спичаг – это упражнения из спортивной гимнастики, часто используется в дворовом спорте. Движение подразумевает выход в стойку с помощью силы.

Как научиться делать спичаг

Правильное выполнения спичага, требует время для подготовки, количество времени зависит от нынешнего физического состояния тела.

На практике есть 2 метода, которые приведут к желаемому результату:

  1. Можно научиться делать спичаг просто попытками, со временем все мышцы будут укрепляться — и элемент получится сам по себе.
  2. Подготовить базу, прокачать мышцы, которые задействуют при спичаге.

При выполнении задействуют:

  • Бицепс
  • Плечи
  • Трицепс
  • Пресс
  • Широчайшие
  • Кисти руки
  • Очень важна складка

Комплексно укрепить все мышцы можно на спортивной площадке:

  • Бицепс укрепляем поджиманиями на турнике обратным хватом. 3 подхода 10-15 повторений;
  • Трицепс – поджимания узким хватом на турнике или отжимания на брусьях, прижимая локти к туловищу 3 подхода по 8-10 повторений;
  • Плечи – делаем отжимание от пола, при этом закидываем ноги на кровать, а руками подходим, как можно ближе, чтобы согнуться в пояснице и ягодицы оказались вверху;
  • Пресс – висим на перекладине, сгибаем колени и подносим к груди. Делаем 3 подхода по 15-30 повторений;
  • Широчайшие – отжимания на турнике широким хватом. Ноги сгибаем накрест, поясницу прогибаем вперед, стараемся тянуть спиной, а не руками. 3 подхода 8-10 повторений;
  • Кисти рук – стоим в планке при упоре лежа, используем экспандер, или становимся в стойку с упором на стену.

Для успешного выполнения спичага, нужно растянуть складку:

  • Садимся на пол, ноги ровные, прижатые к полу, головой тянемся к коленям, при этом не горбясь.
  • Становимся передом к стене, ноги ровные, наклоняемся и прижимаемся спиной, пытаемся руками достать к земле.

Переход от простого выполнения спичага к более сложному

  1. Когда мышцы находятся в превосходной форме, то пора начинать делать сам элемент. Пока сложные вариации спичага недоступные – начинаем с легких.
  2. Выход с упором на стену: подходим передом к стене, сгибаемся, ставим руки, спину прижимаем к стене и начинаем вытягивать ноги согнутые в коленях
  3. Выход в стойку с согнутыми ногами: постановка тела стандартная, ноги вместе, а колена согнутые, если не получается, делаем небольшой толчок ногами.
  4. Следующий этап – это выход в стойку ноги врозь: нужно максимально развести ноги в стороны, насколько хватает растяжки.
  5. Ноги вместе – это уже тяжелый вариант спичага и на подготовку нужно больше времени, складка должна быть безупречной, также сильные плечи. Смысл заключается в поднятии ровных ног в вертикальное положение.

Когда все части будут освоены, то изучайте еще более тяжелые разновидности элемента – это спичаг на одной руке, выход с уголка или со шпагата.

Моменты, на которые нужно обратить особое внимание:

  • Руки всегда прямые
  • Пальцы рук максимально разведены в стороны для большей площади опоры
  • Вначале заваливаемся вперед, насколько позволяют кисти рук
  • В исходном положении сгибаемся пополам, чем лучше складка, тем проще кажется элемент.

Теперь вы знаете, как научиться выполнять спичаг. Не обращайте внимания на очень подробные обучения, нужно только выучить базу и все получиться, тренируйтесь и пробуйте.

Похожие статьи

zextrem.com

ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ЭЛЕМЕНТ СПИЧАГ | sibac.info

ГИМНАСТИЧЕСКИЙ  ЭЛЕМЕНТ  СПИЧАГ

Бурмистров  Игнат

Класс  2,  школа  лицей  №  11,  г.  Челябинск

Пономарёв  Степан

Класс  3  «А»,  школа  №  46,  г.  Челябинск

Шакамалов  Геннадий  Мавлитович

научный  руководитель,  Тренер  СДЮШОР  по  спортивной  гимнастике,  г.  Челябинск

 

Актуальность  исследования.  Спортивная  гимнастика  —  это  красивый  вид  спорта,  гимнастикой  занимаются  наиболее  ловкие  и  сильные  спортсмены.  В  гимнастику  приходят  дети  в  четыре  года,  а  заканчивают  ей  заниматься  уже  взрослые  в  24  года.  Программа  гимнастики  разделяется  на  юношеские  и  взрослые  разряды.  Которые  начинаются  с  3-го  юношеского,  а  заканчиваются  1-м  юношеским,  а  взрослые  разряды  начинаются  с  3-го  взрослого  до  1-го  взрослого,  потом  спортсмену  присваиваются  звания  кандидата  в  мастера  спорта,  мастер  спорта,  и  мастер  спорта  международного  класса.  Когда  спортсмен  стал  мастером  спорта,  он  может  готовиться  на  Олимпийские  игры.  На  соревнованиях  гимнасты  выступают  на  шести  снарядах:  вольные  упражнения,  конь-махи,  кольца,  опорный  прыжок,  брусья,  перекладина.  На  каждом  снаряде  спортсмен  должен  сделать  красивую,  без  ошибок  комбинацию.

Спичаг  входит  в  программу  1-юн  разряда  его  нужно  сделать  на  брусьях  и  вольных  упражнениях.

Цель  исследования.  Описание  тренировки  гимнастического  элемента  спичаг.

Результаты  исследования.  Спичаг  —  это  гимнастический  элемент,  который  выполняется  на  любых  снарядах,  из  шпагата  или  из  угла  (угол  надо  держать  две  секунды),  надо  выходить  в  стойку  на  руках  и  простоять  две  секунды,  тогда  засчитывается  спичаг.  Это  может  сделать  начинающий  гимнаст,  у  которого  хорошая  гибкость  много  сил  в  руках,  и  который  знает  гимнастические  элементы.

Спичаг  тренируется  долго.  Если  ты  не  тренируешь  спичаг  то  он  сразу  не  получится.  Его  можно  научиться  делать  примерно  через  год  постоянных  тренировок.  У  нас  например,  отдых  между  тренировками  один  день.

В  начале  нужно  развить  силу  рук  и  гибкость.

Шпагат,  надо  тренировать  не  только  на  тренировках,  но  надо  тренировать  его  ещё  дома,  чтоб  спортсмен  не  разучился  его  делать.  Для  спичага  нужно  на  шпагат  садиться  полностью.  В  шпагате  нужно  тянуть  носки  и  колени.  Чтоб  научиться  делать  шпагат  надо  подходить  к  скамейке  и  делать  его  на  провисание.  Когда  научился  делать  шпагат,  можно  приступать  к  тренировкам  стойке  на  руках.

Сначала  нужно  научиться  делать  стойку  на  руках  у  стенки.  Надо  «накачать»  руки,  чтоб  они  не  сгибались  во  время  стойки.  Для  этого  нужно  делать  отжимания  на  полу,  отжимания  в  упоре  на  брусьях,  подтягивания.  Нужен  сильный  пресс.  Пресс  можно  тренировать  подниманием  в  сед  из  положения  лёжа  на  спине.  Ещё  пресс  нужно  тренировать  для  того  чтобы  не  висел  живот  и  не  выпячивался,  когда  будем  делать  стойку  на  руках.

Складку  можно  растянуть  стоя  на  скамейке,  опускаясь  и  держась  за  неё.  Удержание  нужно  делать  не  меньше  минуты.

Складку  можно  тянуть  ещё  у  шведской  стенке,  ставить  ноги  на  ступеньки  вместе  с  руками,  руками  нужно  браться  на  три  или  четыре  ступеньки  выше  и  делать  покачивания  вверх-вниз.  Плюс  удержания  минуту  или  две  за  один  подход.  Складку  нужно  тренировать  для  того,  чтобы  не  сгибались  ноги,  и  чтобы  легче  было  удерживать  равновесие  во  время  выполнения  спичага.

Когда  получается  складка,  шпагат  и  стойка  на  руках  можно  тренировать  спичаг.

Для  начала  спичаг  делается  у  стенки.  Для  этого  нужно  подойти  к  стенке,  встать  в  складку  стоя  ноги  врозь,  опереться  руками  о  пол,  и  выдавить  спичаг  прижимаясь  спиной  к  стенке.  И  делать  его  нужно  больше  10  раз  за  тренировку  или  дома  за  день.  Когда  получается  спичаг  у  стенки,  надо  его  делать  со  шпагата  на  полу.

Если  мальчик  первый  раз  тренирует  нужно  положить  мат  чтобы  при  падении  не  удариться  сильно  головой.

Техника  спичага.  Чтобы  сделать  спичаг  нужно  давить  сильно  пальцами  и  тренировать  их.  Например  мальчик  научился  делать  спичаг,  но  шагает.  Почему?  Потому,  что  у  него  слабые  пальцы  и  надо  «качать»  пальцы  на  эспандере.

Когда  мальчик  всё  натренировал  и  получается  спичаг  на  полу,  можно  попробовать  сделать  спичаг  на  гимнастических  стоялках,  если  он  не  получился  надо  тренировать  стойку  на  руках  на  стоялках  —  стоять  минуту,  если  не  получается,  надо  с  помощью  стоять.  Если  у  тебя  получается  на  стоялках  делать  спичаг,  то  надо  теперь  попробовать  на  брусьях  его  сделать,  если  не  получится,  спичаг  нужно  делать  с  помощью,  помочь  могут  родители  или  тренер.  Когда  ты  делаешь  на  брусьях  спичаг,  надо  убедиться  есть  ли  ошибки  или  нет,  потому  что  когда  делаешь  на  стоялках,  ты  же  делаешь  правильно,  держишь  прямые  ноги,  также  и  на  брусьях,  ничего  не  меняется.  И  вот  ты  научился  один  спичаг,  теперь  их  нужно  научиться  делать  10  за  один  подход,  чтобы  в  комбинации  не  ошибиться.

Комбинация  —  это  много  упражнений  на  снаряде,  которые  нужно  делать  слитно  и  их  выполнять  на  соревнованиях.  Когда  делаешь  комбинацию,  нельзя  останавливаться  и  садиться  на  снаряд.  Вот  что  такое  комбинация.

Спичаг  можно  сделать  на  полу  из  угла  и  из  угла  вне,  и  также  из  шпагата.

Чтобы  мальчик  не  забывал,  какие  элементы  задал  тренер  на  дом.  Для  этого  тренер  выдал  лист,  а  в  листе  график,  и  по  этому  графику  надо  делать  элементы.

Выводы.  Мы  рассказали  про  спичаг,  как  его  правильно  тренировать.  Рассмотрели,  как  тренировать  шпагат,  складку  ноги  вместе  и  врозь,  как  можно  накачать  пальцы  и  хорошо  научиться  делать  спичаг.  Чтобы  спичаг  научиться  делать  надо  пройти  два  юношеских  разряда  (3-й  и  2-й  юношеский),  спичаг  делают  мастера  спорта,  и  делают  те  спортсмены  которые  умеют  на  стоять  на  руках  не  шагая.

Проведённое  нами  исследование  тренировки  спичага  будет  интересно  тем,  кто  хочет  заняться  гимнастикой,  и  выполнить  первый  юношеский  разряд.  Тот  кто  научился  делать  спичаг,  значит  он  достиг  своей  цели.  В  гимнастике  ещё  много  других  интересных  элементов  про  которые  можно  рассказать.  С  помощью  спичага  можно  научиться  другие  элементы  например:  мах-стойка-кувырок,  кувырок-спичаг.  Также  с  помощью  спичага  можно  просто  тренировать  силу.

sibac.info

как научиться делать упражнение, домашняя тренировка

Здравствуй дорогой читатель, говорит и вещает несменный спортивный редактор блога Сергей. Если ты всерьез хочешь научиться делать этот несложный элемент, тогда ты попал по адресу. Давайте теперь разбираться, как делать спичаг.

Предисловие

Спичаг – это гимнастический базовый элемент, который немного сложнее, чем стойка на руках, для правильного выполнения требуются сильные плечи, развитая складка, крепкие кисти рук, ну и самое главное: упорство!

Поехали: как научиться спичаг в домашних условиях

Когда-то, чтобы научиться делать спичаг, я посмотрел несколько видео и спросил друга, который уже этот элемент выполнял, он мне дал пару упражнений, но я быстро о них забыл и воспользовался старым методом – попытки! Как показала практика, такой метод занимает слишком много времени, потому вот вам то, что поможет сделать спичаг быстро.

Базовая подготовка

Вам достаточно подтягиваться на турнике 10-15 раз, отжиматься от брусьев 15-20 раз и отжиматься от пола 20-30 раз. Чтобы достичь этих цифр максимально быстро, сделайте небольшую программу, например, тренируйтесь через день, делая по три подхода в каждой дисциплине.

Для определения рабочих повторов, попробуйте подтянуться на турнике до полного отказа, пусть это будет 10 раз, — вот вам и первый подход, а следующие два подхода скидайте по два повторения, чтобы получилось – 3 подхода через день по 10,8,6 повторений, станет легко, добавляйте дополнительный вес или увеличивайте количество повторений.

Плечи

Домашняя тренировка плеч очень важная для спичага, потому – что благодаря плечам, мы сможем поднять ноги вверх, чем сильнее плечи, чем меньше складки понадобится и наоборот!

2 упражнения для плеч:

  1. Занимаете упор лежа, теперь попу поднимаем в гору, чтобы получился угол в 90 градусов, ладони разворачиваем вперед, локти должны уходить под тело и начинаем отжиматься до жжения
  2. Нужно найди баклашку с песком или водой, дальше садимся на стул и начинаем ее поднимать над головой с неполной амплитудой, главное включить и почувствовать сильное жжение в плечах.

 

Складка

Для лучшего эффекта можно позвать друга, дабы он вас хорошо растянул, но если вы сам, тогда подойдут следующие упражнения:

  • Подойдите к стенке на расстояние 1 м, теперь наклоните корпус вперед и начинайте подходить к стенке, чтобы вы силой ног надавливали на лопатки. Вы не должны горбить спину, и сгибать ноги!

 

  • Сядьте на пол, выпрямите ноги, а руками пробуйте захватить свои ступни, а теперь грудью тянитесь к коленам, при этом ноги должны быть ровными.

 

Тренировка и разминка кистей рук

Перед стойкой, ходьбой на руках, отжиманиями, обязательно разминайте кисти рук, потому – что связки там очень легко повреждаются и трудно заживают из-за постоянного движения. Для хорошей разминки кистей рук вполне достаточно движений по кругу, предварительно пальцами сделав замок.

Для укрепления кистей, используйте следующие упражнения:

Лучше всего – это стойка возле стенки – упражнение помогает прочувствовать положение тела и укрепить нужные части руки, в том числе и кисти.

Дальше, очень эффективные отжимания с разной постановкой рук, начинаем с классической постановки, дальше ладони переворачиваем и ставим их на пол тыльной стороной. Сюда добавляем отжимания на пальцах и с хлопками. Нам нужно не хват сделать сильным, а развить устойчивость пальцев и укрепить хрящи.

Подводящее упражнение для быстрого обучения спичагу

Я для себя выбрал только 2 упражнения, которые реально помогут быстро обучиться спечагу, довести его выполнения до идеала.

1. Найдите ровную стенку, на нее мы будем делать упор лопатками. Подойдите к ней и согнитесь, ладони немного разверните в стороны и отодвиньте от стенки, спину положите на стенку а ноги разведите, теперь пробуйте выводить себя в стойку, если не получается, немного подпрыгивайте

2. Упражнение называется жабка, оно помогает укрепить плечи, прочувствовать движение и улучшить устойчивость. Выполняется оно просто – поставьте руки на пол, немного разверните ладони, локти согните на 90 градусов и закиньте сверху колени, вот в этом положении стойте.

Спичаг – это упражнение, которое получается не сразу, но нужно систематически тренироваться и хорошо восстанавливаться.

 

Дабы освоить информацию, я для вас подготовил видео, в котором расскажу все более кратко и понятно.

Как научиться делать спичаг видео

 

Спасибо всем, кто читает мои статьи, чтобы подготовить полезную информацию, я каждое утро рано встаю и начинаю писать для вас, потому поддержите меня и подпишитесь на обновления, так же жду ваших вопросов в комментариях.

male-site.ru

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet

Привествую всех, кто любит спорт в различных проявлениях! В этой статье пойдет речь о спичаге в стойку на руках. Многие поулдансеры учат этот выход, но научиться делать правильно, просто повторяя по видео, достаточно проблематично, особенно, если вы взрослый человек, не имеющий спортивного прошлого. В идеале спичаг — элемент не столько на силу, сколько на гибкость (особенно его женский вариант). 

Итак, с самого начала вам понадобятся:

1. Уверенная стойка на руках. Иначе как вы вообще будете учить выход в стойку, не умея саму стойку? Атлет должен понимать, как выжимать себя в стойку плечами из компенсирующего выхода вперед. Но об этом ниже.

2. Очень хорошая складка. Чем лучше складка, тем легче будет тащить спичаг.

3. Гибкие запястья. Нужны опять же для того, чтобы выводить корпус вперед. Чем лучше складка, тем меньше нагрузка на кисти.

Далее предлагаю посмотреть видео Михаила Баратова по подводящим элементам для спичага

От себя посоветую следующее: фазе поднятия ног у стенки уделяйте достаточно времени, но и не зацикливайтесь на ней. Как только вы поймете, как поднимать ноги, отходите от стены и пользуйтесь помощью страховщика. Пусть страховщик вас поддерживает в стойке, пока вы поднимаете и опускаете ноги. Вы должны понять процесс САМИ. Если в обычной стойке на руках ваша голова находится примерно на уровне или чуть впереди рук (вы видите ваши кисти на полу), то при спичаге голова и плечи будут уходить вперед. В начале изучения это будет вносить дезориентацию в процесс, вы будете теряться и заваливаться вперед спиной. Для этого вам и нужен страховщик, он должен провести вас вверх и вниз достаточное количество раз, чтобы вы поняли сам ход тела в спичаге, и научились выдавливать тело в стойку в плечах.

Только в плюс будет изучение закрытого горизонта (на фото ниже). В этом элементе происходит мобилизация всех мышц, необходимых для спичага. Вы научитесь фиксировать плечи, а ваши трицепсы будут просто гореть. Если вы не обладаете достаточной гибкостью, закрытый горизонт позволит вам прокачаться, чтобы впоследствии тащить себя вверх за счет силы (так называемый «выход силой в стойку»). Это считается очень грязным исполнением, но его потом можно почистить за счет постоянной растяжки складки.

Вообще, спичаг является базовым упражнением в гимнастике, но по-настоящему стильно и технично мало кто его делает. Наиболее грамотно спичаг выполняют девочки-гимнастки: дефицит силы, компенсируемый хорошей гибкостью, привел к самому правильному техническому решению. Решение это справедливо для спичага из угла вне, так и для спичага из внутреннего угла ноги вместе. Для начала вы, естественно, должны научиться поднимать ноги из позиции стоя на полу. Напомню, что чем ближе ноги находятся к рукам (желательно на одной линии), тем легче будет тащить спичаг. И только после изучения его с пола приступайте к усложнениям.

На рисунке ниже (рис. 71, а) вполне благополучное исполнение, но до совершенства ему далеко, ниже (б) — более изысканное исполнение. В чем же различия? Первая фаза «артистического» исполнения — подтягивание ног и таза вверх до плотной складки (б.1-2). Координационно это действие не является сложным, но требует от исполнителя очень хорошей гибкости и соответствующих силовых качеств (нужна очень хорошая складка). Вторая фаза жима — переворот вперед до положения стойки согнувшись (б.2-4) не только внешне эффектна, но в такой форме еще и физически более рациональна, чем в варианте (а), так как требует меньших усилий. При этом атлету надо поддерживать максимальную складку. Сам переворот выполняется плавным движением до полного выпрямления тела в плечах. Плотная складка предполагает не только максимальное сгибание в тазобедренных суставах, но и предельное выпрямление линии «туловище-руки». Это возможно при хорошей подвижности в плечах и желательном прогибе в поясничном отделе позвоночника, а с этим могут быть проблемы у мужчин или у девушек-любителей.

Третья фаза силового подъема в стойку должна делаться исключительно за счет движений ногами. Наиболее грамотная и эффектная форма движения ногами — через стороны, с максимально возможным их разведением (б.5). Если ноги удается провести через поперечный шпагат, то такое движение является не только красивым, но и надежным, так как нарушение равновесия минимально.

Нарушения равновесия связаны с целым рядом причин. Одна из них — переключение мышц с тягового режима в режим фиксации (возможны резкие движения). Вторая — необходимость компенсации вращательного движения ног при выходе в стойку. Быстрое разгибание при выходе в стойку сообщает телу ненужный импульс, т.е. чем быстрее, резче гимнаст завершает разгибание, тем больше опасность сброса тела вперед спиной. В таком случае помогает своевременная фиксация плечами, но по сути таких рывков происходить не должно. Если же рывок таки произошел, то компенсаторный рывок может быть довольно сильным, вплоть до прогиба в стойке.

Описанный способ спичага — из угла вне (ноги врозь). Если же финальный выход в стойку делается сомкнутыми ногами, то в этом случае неизбежно сильное компенсаторное движение плечами сначала вперед, затем назад. Причем чем хуже предварительная складка, тем сильней выражены все эти дефекты.

Иногда исполнитель спичага вдруг останавливается посредине жима, будучи не в состоянии продолжить его якобы из-за недостатка силы, но дело здесь вовсе не в силе, а в том, что в процессе жима (рис. 168, 5-6) исполнитель не сообщил плечам достаточный компенсирующий наклон вперед. И из-за смещения центра тяжести тела будет и неуверенность в равновесии, и стопор в поднятии ног. На рисунке 168 вы видите варианты спичага с позиции ниже горизонтали (а), и спичаг ноги вместе (б).

В обычном жиме присутствуют все способы, что и в виртуозном, но каждый раз они оказываются не доведенными до совершенства. Но поначалу стремитесь делать и обычный жим, просто если у вас есть физические способности, неплохо было бы отточить мастерство.

Если же вы абсолютно средний человек, как и автор данной статьи, то путь к спичагу в стойку на руки вам предстоит долгий. Обычно при спичагах каждый берет чем может — кто-то гибкостью, кто-то силой. И только при наличии силовой подготовки, очень хорошей гибкости (складка, гибкие кисти, плечи и спина, поперечка), а также отличной стойки на руках, вам удастся сделать красивый чистый спичаг. Удачи в тренировках!

В статье использованы материалы из книги Ю. К. Гавердовского «Техника гимнастических упражнений» (2002)

Автор: Slan Silver Bullet

poledanceisart.ru

Как правильно делать и видео обучалка!

В социальные сети публикуют фотографии красивых девушек с тонкими талиями, накачанными ягодицами. Глядя на них сложно представить, какое количество времени, усилий потрачено, для достижения такого результата. На этой волне многие девушки активно занялись спортом. Танец на пилоне как вид спорта, очень популярен среди молодежи, не так прост, как кажется. Он включает в себя многие гимнастические упражнения, к примеру, спичаг.

Особенности и техника выполнения упражнения

В спортивной терминологии спичагом называется элемент силовой гимнастики, который выполняется на любых снарядах, из положения шпагата либо при стойке на руках. Он имеет множество различных вариантов выполнения. Этот элемент входит в обязательную программу любых соревнований по гимнастике.

Стоит заметить, что для выполнения упражнения необходима длительная подготовка. Если Вы не являетесь олимпийским чемпионом, научиться делать его за несколько дней никак не получиться. Процесс выполнения требует не только силы, а и хорошей гибкости. В этом процессе задействованы практически все мышцы человеческого тела. Рассмотрим подробно, как делать его самостоятельно.

Для удачного выполнения упражнения нужно иметь базовую физическую подготовку. Залогом успеха являются следующие факторы:

Опытные тренеры, объясняя как сделать это упражнение, утверждают, что при регулярных тренировках, как минимум через день, научиться правильно и качественно выполнять его можно примерно через год. Такие сроки устанавливают для людей, которые ранее не занимались спортом и начинают с нуля.

Обращаем внимание, что в сроке обучения возраст играет большую роль. Чем старше человек, которые проявил желание научиться делать упражнение, тем больше времени на подготовку ему потребуется. Объясняется это просто, со временем человеческое тело становиться менее гибким и податливым к спортивным нагрузкам.

Как выполнять спичаг на руках

Начинать делать упражнение можно после того, как освоили стойку на руках, садитесь на шпагат. На первом этапе выполнять упражнение рекомендуется возле стенки. Для этого занимаете позицию возле стены — ноги широко расставлены, а руками опираетесь о пол. Медленно подымаете ноги, прижимаясь спиной к поверхности стены.

Повторяйте упражнение не меньше десяти раз подряд ежедневно, или с перерывом в один день. Чтобы не травмировать голову во время тренировок, рекомендуется подкладывать маты или, в домашних условиях, подушки.

Техника спичага из угла

Чтобы сделать без опоры свободный спичаг из угла вне необходимо освоить свободную стойку на руках и отжимания в этом положении, угол и складку с положения сидя на полу. Положение складки при тренировках удерживайте не меньше шестидесяти секунд.

Приступайте к выполнению. Сидя на полу широко расставив ноги, опирайтесь обеими руками о пол и медленно перенесите на них вес тела. Не сгибая ног, подымите их перед собой и сделайте складку. После разводите ноги в сторону и подымайте корпус до тех пор, пока тело не создаст прямую линию. Стоя на голове, делаем шпагат и возвращаемся в положение складки.

Помочь правильно сделать элемент поможет любая обучалка в формате видео, которых множество в сети интернет. Такие уроки размещаются как профессионалами, так и любителями.

Какие мышцы работают

Выполнения силового упражнения требует натренированных мышц рук, ведь им предстоит удерживать всю массу тела. Хорошая гибкость и пресс нужны для выполнения складки. Чтобы поднять ноги нужно изначально сложиться в угол, практически пополам.

Делая спичаг, нагрузка распространяется на следующие зоны:

  • мышцы плечевого поясу;
  • мышцы пресса;
  • поясничный отдел;
  • кисти на руках.

Детально с названиями групп мышц можете ознакомиться на изображении.

Это упражнение подразумевает разработку указанных групп мышц. А обучение — регулярное качание пресса и отжимания от пола. Поскольку спичаг требует уверенной стойки на руках и удерживание собственного веса.

Нюансы и самые распространенные ошибки

Правильное вытягивание спичага подразумевает сильное надавливание пальцами. Поэтому они должны быть натренированными. Если у Вас уже получается подымать тело, но в стойке руками приходится перешагивать, тренеры рекомендуют качать пальцы и кисти рук с помощью эспандера.

Руки должны быть хорошо зафиксированы и выпрямлены. Сгибать их в локтях категорически запрещено. В таком положении легко потерять равновесие. Та же проблема и с центром тяжести. Для сохранения равновесия он должен быть полностью перенесен на плечи. Помните, что нарушая эти правила, Вы рискуете получить травму.

Заключение

Следуя изложенным рекомендациям, как научиться делать силовое упражнение под названием спичаг можно достичь результата за минимальный промежуток времени. Но этот элемент поддастся только целеустремленным и трудолюбивым начинающим спортсменам. Не забывайте о регулярных тренировках и технике безопасности и вскоре Вы похвастаетесь эффектными фото на личных страницах, а главное – улучшите физическую форму.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Вызов себе спичаг



Эксперимент со шпагатом оказался весьма успешным. Поэтому чувствую в себе желание и готовность к следующему шагу. Поэтому у меня очередной вызов себе спичаг. В планах — освоение спичага или выхода в стойку на руках силой за три недели.
Что нужно для выполнения спичага? Необходимо уметь стоять на руках, иметь достаточно сильные мышцы рук, спины, пресса и желательно хорошую складку ноги врозь. Сам элемент считается одним из простейших в спортивной гимнастике. Однако мне он до сих пор ни разу не давался. Хотя справедливости ради, я его серьезно не тренировала.
С какими вводными я приступаю к занятиям? Пройдемся по пунктам:
1. Стойка на руках — умею
2. Сила — достаточная. Возможно, за исключением спины
3. Складка ноги врозь — хорошая. С партнером полностью ложусь корпусом на пол, самостоятельно могу достать до пола грудью.

Несмотря на такие хорошие предпосылки, я не понимаю самого движения. А также мне нехватает сил (либо правильной техники) чтобы поднять свою попу вверх вместе с ногами в самой начальной фазе движения. Даже облегченная версия спичага у стены мне не дается. На видео можно посмотреть, что у меня получается сейчас, а также чего я хочу достичь:

Срок на освоение, напоминаю, 3 недели. Что я буду делать для этого и как часто? Насчет частоты — пожалуй, лучшее расписание — ежедневное. Итак, каждый день я буду:
— пробовать выполнить элемент с пола
— укреплять руки и спину специальными упражнениями в стойке у стены или с партнером
— пробовать выполнить элемент у стены
— пробовать выполнить элемент реверсно у стены либо из стойки на полу
Думаю отвести на это минут 30 в день. Ну и разумеется, буду тренироваться на занятиях по гимнастике. А также попрошу у своих тренеров совета по упражнениям и помощи (если плохо пойдет). Как обычно, отчеты каждую неделю. Пожелайте мне удачи. :о) До связи!

Отчет за 1 неделю
Отчет за 2 неделю
Отчет за 3 неделю
Отчет за 2 месяц
Отчет за 4 месяц
Отчет за 5 месяц
Отчет за 6 месяц
Отчет за 7 месяц

Понравилась статья? Поделись с друзьями!


liubovkhapova.ru

Самые сложные комбинации в сезоне 2017 — Спортивная гимнастика — Блоги

В данном обзоре будут представлены самые сложные комбинации гимнастов и гимнасток, выполненные в 2017 году. К сожалению, не все видео выступлений можно найти. По крайней мере упомянем спортсменов-рекордсменов.

Мужчины

ВОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1 место. Кензо Шираи (Япония). База: 7,2

— двойной бланш с тремя винтами (H)

— двойное сальто назад с тремя винтами (G)

— 2.5 винта назад (D) + 2.5 винта вперёд (Е) +0.2

— винт вперёд в группировке (В) + тройной винт вперёд (F) +0.1

— Эндо ноги вместе (С)

— 3.5 винта назад (Е) + винт вперёд (С)

— четвертной винт назад (F)

 1Н + 1G +2F+ 2E + 1D +2C+ 1B = 4.9

База: 4.9 + 0.3 + 2.0 = 7.2

Самая сложная комбинация. Просто фантастическое сочетание двойных сальто с тремя винтами и уникальных связок пируэтов между собой. Пока недостижимая планка для остальных участников.

2 место. Никита Нагорный (Россия). База: 7,0

— тройное сальто назад (Н)

— двойное сальто назад с 2,5 винтами (F)

— двойной винт вперёд (D) + двойное сальто вперёд с поворотом на 180 (Е) +0,2

— 2,5 винта назад (D) + двойное сальто вперёд (D) +0,2

— двойное сальто назад с двумя винтами (Е)

— 3 русских круга (С)

— японский спичаг из шпагата (С)

— тройной винт назад (D)

1Н +1F+ 2E + 4D +2C= 4,6

База: 4,6 + 0,4 + 2,0 = 7,0

Наверное, самая уникальная комбинация в плане использования двойных и даже тройного сальто. Смотрится просто потрясающе.

3 место. Денис Аблязин (Россия). База: 6,9

 2,5 винта назад (D) + 2,5 винта вперёд (Е) +0,2

— тройное сальто назад (Н)

— двойной винт вперёд (D) + двойное сальто вперёд (D) +0,2

— двойной бланш назад (D)

— двойное сальто вперёд с поворотом на 180 (Е)

— японский спичаг из шпагата (С)

— двойное сальто назад с винтом (D)

— тройной винт назад  (D)

1Н + 2Е + 6D + 1С = 4,5

База: 4,5 + 0,4 + 2,0 = 6,9

Также сложнейшая комбинация. 7 диагоналей, в которых есть и тройное сальто, и связка Шираи с 2,5 винтами вперёд и масса сложных двойных сальто.

 

КОНЬ МАХИ

1 место. Макс Уитлок (Великобритания). База: 6,9

внимание: в представленном видео Макс исполняет только один русский круг на ручке и база равна 6,8. В финале он выполнил два русских круга и поднял базу до 6,9.

— обратное скрещение в стойку (D)

— (круг на ручке – круг на ручке – два русских круга на ручке) (F)

— (круг на ручке – круг на ручке – Стойкли В – круг на ручке) (Е)

— Бушнари (F)

— шпиндель поперёк (D)

— проходка Мадьяра кругами Деласала (Е)

— проходка Шивавдо кругами Деласала (Е)

— проходка через всё тело за два русских круга (Е)

— три русских круга на теле (D)

— соскок Стойкли в стойку с проходкой через всё тело и поворотом на 360 (Е)

2F+ 5E + 3D = 4.9

База: 4.9 + 2.0 = 6.9

Самая сложная и разнообразна комбинация. Уитлок включает практически самый сложный набор элементов разных структурных групп. Сложнейший элемент с выходом в стойку «Бушнари», сложные связки кругов на одной ручке. И конечно эффектная новинка – проходки кругами Деласала.

2 место. Олег Верняев (Украина). База: 6,8 и 6,6

В квалификации Paris World cup 2017  Олег исполнил комбинацию с базой аж в 6,8! Больше он за неё не брался и видео нет. Обычная его программа также по праву занимает второе место и имеет базу в 6,6.

— прямое скрещение в стойку на руках (D)

— Сон (Е)

— Бушнари с возвращением из стойки в упор на ручках (Е)

— (круг – круг – русский круг на ручке) (Е)

— три русских круга внутри ручек (Е)

— (Стойкли В – Стойкли В – круг – круг) (Е)

— проходка через всё тело за два русских круга (Е)

— Мадьяр (D)

— Шивадо (D)

— соскок Стойкли в стойку с проходкой через всё тело и поворотом на 270 (D)

6Е + 4D = 4,6

База: 4,6 + 2,0 = 6,6

 КОЛЬЦА

1 место. Кортни Тулох (Великобритания). База: 6,4

— Баландин 2 (F)

— Баландин 3 (Е)

— Азарян в самолёт (F)

— подъём махом назад в стойку (С)

— подъём махом назад в горизонтальный упор (D)

— через горизонтальный вис сзади крест (D)

— двойной оборот вперёд согнувшись (D)

— подъём махом назад в самолёт (Е)

— подъём переворотом в стойку (С)

— двойной бланш назад с винтом в соскок (D)

2F+ 2Е + 4D + 2С = 4,4

База: 4,4 + 2,0 = 6,4

1 место. Ян Миньонг (Китай). База: 6,4

— Азарян в горизонтальный упор (Е)

— Баландин 2 (F)

— Азарян в самолёт (F)

— двойной оборот вперёд в группировке (С)

— двойной оборот вперёд согнувшись (D)

— подъём махом назад в горизонтальный упор (D)

— подъём махом назад в самолёт (Е)

— через горизонтальный вис сзади крест (D)

— подъём переворотом в стойку (С)

— двойной бланш назад с винтом в соскок (D)

2F+ 2Е + 4D + 2С = 4,4

База: 4,4 + 2,0 = 6,4

Базу 6,4 на кольцах смогли продемонстрировать только четыре гимнаста: Кортни Тулох и три китайских спортсмена: Ян Миньонг, Ли Пенг и Ю Хао. А вот всего на десятую ниже, т.е. 6,3 большое количество кольцевиков топ-уровня.

ОПОРНЫЙ  ПРЫЖОК

Самые сложные прыжки в этом году исполнял наш Денис Аблязин. Он выполнил прыжок со сложностью в 6,0 – рондат – двойное сальто назад с пируэтом.

Второй прыжок чуть проще и имеет сложность в 5,8 – рондат – фляк с поворотом 180 – 2,5 пируэта вперёд.

БРУСЬЯ

1 место. Цзоу Цзинюань (Китай). База: 6,8

— Цилокидис (G)

— Хейли (D)

— подъём махом в Диомидов (Ричардс) (Е)

— большой оборот назад (С)

— оборот под жердями в стойку с поворотом на 180 (Е)

— оборот под жердями в стойку (D)

— 5/4 сальто вперёд ноги врозь с перемахом в вис (Е)

— Бавсар (Е)

— Типпельт (D)

— двойное сальто вперёд с поворотом на 180 в соскок (F)

1G + 1F + 4E + 3D + 1C = 4,8

База: 4,8 + 2,0 = 6,8

Потрясающая комбинация как по сложности, так и чистоте исполнения. Сложность набирается как за счёт уникальных суперсложных вертушек, так и оригинального сальто с приходом в вис, а также сложного соскока.

1 место. Дэнг Шуди (Китай). База: 6,8

— Димитренко (Е)

— Танака согнувшись (G)

— оборот под жердями в стойку с поворотом на 180 (Е)

— оборот под жердями в стойку (D)

— Диамидов (С)

— 5/4 сальто вперёд ноги врозь с перемахом в упор на руки (D)

— Бавсар (Е)

— Типпельт (D)

 — Хейли (D)

— двойное сальто вперёд с поворотом на 180 в соскок (F)

1G + 1F + 3E + 4D + 1C = 4,7

База: 4,7 + 2,0 = 6,7

Дэнг Шуди также выполнил программу на 6,8, но есть видео только с базой в 6,7. Скорее всего, он исполнял Димитренко не в положении группировки, а в положении согнувшись. Этот китаец совсем иначе набирает высочайшую в году базу. Он выполняет просто уникальные по сложности сальтовые элементы. Один из них совершенно новый – это второй элемент (Танака согнувшись). Хотя положение согнувшись в нём условное и на грани засчитывания как новый элемент. Вертушек сложных нет, зато есть сложные перелёты и соскок.

2 место. Олег Верняев (Украина). База: 6,7

— Хонма (D)

— оборот под жердями в стойку с поворотом на 180 (Е)

— оборот под жердями в стойку на одной жерди (Е)

— Хейли с одной жерди (Е)

— Макуц (Е)

— Типпельт (D)

— Бавсар (Е)

— Хейли (D)

— Билозерчев (D)

— двойное сальто вперёд с поворотом на 180 в соскок (F)

1F + 5Е + 4D = 4,7 База: 4,7 + 2,0 = 6,7

Олег набирает базу за счёт сложных вертушек, в том числе с использованием элементов с одной жерди и с приходом на одну жердь. Полётный элемент Бавсара добавляет лёгкость и воздушность программе, но увы…Нет ни одно сальто над жердями.

Ещё база 6,7 покорилась китайскому гимнасту Хэ Юсяо и украинскому спортсмену Петро Пахнюку. Но видео найти не удаётся.

ПЕРЕКЛАДИНА

1 место. Юсуке Сайто (Япония). База: 7,0

— Бретшнайдер (Н)

— Кассина (G) + Ковач (D) +0,2

— Кольман (Е)

— Адлер с поворотом на 180 (D)

— Кваст (С)

— Штальдер с прыжком и поворотом на 540 в смешанный хват (D)

— Адлер с поворотом на 360 в смешанный хват (D)

— Ямаваки (D)

— двойной бланш с двумя винтами в соскок (Е)

— 1Н + 1G + 2Е + 5D + 1С = 4,8

База: 4,8 + 0,2 + 2,0 = 7,0

Просто уникальная комбинация! В ней 5 перелётов. Один из них – это «Бретшнайдер» или Ковач с двумя винтами. Второй по сложности перелёт на перекладине. Затем ещё сложная связка из перелётов Ковача. И наконец, он пытался сделать вторую связку, но она не удалась. А значит, реально база этой программы, если она будет выполнена как надо, равна 7,2!

2 место. Кохеи Учимура (Япония). База: 6,9

— Ковач согнувшись (Е)

— Кассина (G) + Кольман (Е) +0,2

— Штальдер с прыжком и поворотом на 540 в смешанный хват (D)

— Адлер с поворотом на 180 (D)

— Гейлорд 2 (Е)

— Адлер с поворотом на 360 в хват снизу (Е)

— Ямаваки (D)

— Кваст (С)

— двойной бланш с двумя винтами в соскок (Е)

1G + 5Е + 3D + 1С = 4,7

База: 4,7 + 0,2 + 2,0 = 6,9

Вот бы эту программу да на Чемпионат мира. Кохеи демонстрирует также отличное соединение перелётов Ковача, а также отдельные сложнейшие перелёты. Всё очень чисто, амплитудно, стильно.

3 место. Пабло Брэггер (Швейцария). База: 6,8

— Кассина (G)

— Кольман (Е)

— Ткачёв прогнувшись (D) + Ткачёв с поворотом на 180 (D) +0,2

— Адлер с поворотом на 180 (D)

— Мозник (Е)

— Адлер с поворотом на 360 в хват снизу (Е)

— Кваст (С)

— Рыбалко (D)

— два с двумя в соскок (Е)

1G + 4Е + 4D + 1С = 4,6

База: 4,6 + 2,0 + 0,2 = 6,8

Очень сложная и сбалансированная комбинация. Есть самые разные типы перелётов: сложнейшие сальтовые Ковачи, а также сложный вариант перелёта Ткачёва с поворотом и наконец сложная связка из Ткачёвых между собой.

 

Женщины

ОПОРНЫЙ  ПРЫЖОК

1 место. Мария Пасека (Россия). База: 5,8 и 6,0

Самые сложные прыжки в этом году продемонстрировала наша Маша Пасека.

Первый прыжок – рондат – фляк с поворотом на 180 и 1,5 пируэта вперёд. Второй прыжок – это Юрченко с 2,5 пируэтами.

1 место. Шэллон Олсен (Канада). База: 5,8 и 6,0

Те же самые прыжки смогла исполнить и канадка Олсен.

БРУСЬЯ

1 место. Габби Переа (США). База: 6,5

Самую сложную комбинацию, как это ни странно, продемонстрировала американская юниорка – Габби Переа. Львиная доля сложности у этой программы из-за тройной связки элементов в начале программы. А также связки из сальто Пак и сложной разновидности перелёта Шапошниковой из Штальдера. В дальнейшем особо сложных элементов нет.

2 место. Фан Илинь (Китай). База: 6,3

Китайская девушка набирает базу чуть ниже, но схожим способом. Это связки из перелётов с верней на нижнюю жерди и наоборот. А также, она выполняет две очень сложные и эффектные вертушки вокруг руки на 360.

2 место. Елена Ерёмина (Россия). База: 6,3

Лена обладает второй по сложности программой в мире. И первая связка просто уникальная. Это соединение перелёта Ткачёва прямым телом, который среди девушек способны исполнить буквально единицы, затем сальто Пак и перелёт на верхнюю жердь. Затем последует и вторая связка. В этой связке присутствует сальто Егера в положении согнувшись, но есть все основания полагать, что Лена сможет его усовершенствовать до прогнувшись и ещё поднять базу.

2 место. Шанг Чунсонг (Китай). База: 6,3

Гимнастка набирает туже базу в 6,3, исполняя сложный вариант перелёта Ткачёва, а также длинных связок со сменой жердей и фирменных «китайских» вертушек.

2 место. Нина Дерваль (Бельгия). База: 6,3

У Нины совсем другой подход к набору базы. Она демонстрирует очень сложные варианты Ткачёвых, причём второй ещё и в связке с перелётом Ежовой на нижнюю жердь. И просто уникальное сальто Пак с поворотом на 360 с верхней на нижнюю жердь.

БРЕВНО

1 место. Лариса Иордаче (Румыния). База: 6,7

Потенциально Лариса исполнила аж два пируэта – прямым телом и в группировке, хотя первый можно и не зачесть как прямотельным исполнением. Сложный соскок в тройной связке и самая высокая база в 6,7.

1 место. Ли Ци (Китай). База: 6,7

У Ли очень много длинных связок элементов и прекрасный бланш назад с приход на две ноги.

2 место. Лиу Тинтинг (Китай). База: 6,6

Лиу демонстрирует редкую связку с сальто вперёд, а также шикарные прыжки в шпагате. Только 0,1 в базе проигрыша в базе от Ларисы.

3 место. Тан Сицзин (Китай). База: 6,5

В комбинации нет сложных сальто, зато есть хороший наскок, прыжки и связки элементов между собой.

ВОЛЬНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ

1 место. Сае Миякава (Япония). База: 6,2

Сложнейшая акробатика и отличные прыжки в шпагат с поворотами! Редко кто из девушек выполняет связки с двойным сальто вперёд. Затем двойной бланш с винтом и потом двойное сальто назад с двумя винтами! И концовка двойным бланшом назад, а не два углом, как у 95% гимнасток.

2 место. Маи Мураками (Япония). База: 6,0

Вторая японская гимнастка также прекрасно владеет акробатикой. Два бланша с винтом и два с двумя в группировке. Концовка стандартная, зато есть сложные повороты на одной ноге.

2 место. Лилия Ахаимова (Россия). База: 6,0

Самая сложная комбинация из российских гимнасток за всю историю! Вы можете увидеть: связку с двойным твистом, два твиста согнувшись (что выполняют единицы девушек), два бланша и двойное сальто назад с винтом.

3 место. Джэйд Кэри (США). База: 5,8

Комбинация Джэйд Кэри оценена судьями в 5,8, судя по всему за проблемы с засчитыванием танцевальных элементов. Но реальная сложность также равна 6,0.

m.sports.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о