Правильная скандинавская ходьба с палками видео – Скандинавская ходьба с палками видео уроки: как правильно ходить

Разное

Содержание

Скандинавская ходьба с палками, уроки техники ходьбы с видео онлайн

Похожие статьи


Содержание статьи:

На пути к стройной фигуре главное – не стоять, а идти: быстро или медленно, но делать шаг за шагом. Если же взять в руки палки и освоить метод скандинавской ходьбы, прийти к нужному результату можно гораздо быстрее и эффективнее.

Многие уверены, что скандинавская (северная, шведская) ходьба не представляет сложностей: взял палки и можно идти.

Однако на самом деле перед началом подобных прогулок стоит посетить мастер-класс клуба или центра по скандинавской ходьбе. Если же такой возможности нет – ознакомьтесь с техникой при помощи видеороликов.

Чем хороша скандинавская ходьба

Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.

Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков, не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.

Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично: это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?

  • Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
  • С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
  • Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
  • Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:

  • первые занятия должны быть продолжительностью не менее получаса; постепенно увеличивайте их длительность;
  • обязательно начинайте тренировку с разминки;
  • подберите палки, которые подходят вам по росту;
  • обувь должна быть качественной – лучше всего подойдут беговые или обычные кроссовки;
  • следите за пульсом – он должен ускориться в полтора раза;
  • не делайте выходных – занимайтесь каждый день.

Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным.

Скандинавская ходьба с палками – уроки на видео

Если вы хотите понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, уроки на видео станут в этом незаменимым подспорьем. Сегодня такие материалы выкладывают многие тренеры и даже спортивные клубы.

Мы подобрали уроки скандинавской ходьбы для начинающих, которые разработаны отечественными тренерами, занимающимися этим видом спорта. Каждый ролик прокомментировал наш эксперт, инструктор по скандинавской ходьбе одного из столичных спортивных клубов. Знакомимся с видео и пойдем ходить!

Разминка и заминка

При кажущейся простоте скандинавская ходьба требует осторожности: перед началом и после тренировки необходимо сделать упражнения для разминки и заминки. Эффективный комплекс разминки перед скандинавской ходьбой приведен в следующем видео.

Комментарий эксперта:

«Хотя в ролике снимается и непрофессиональный тренер, однако продемонстрированные упражнения отлично разогреют мышцы перед началом ходьбы, подойдут в качестве заминки.

Техника выполнения таких упражнений показана правильно и четко, а порядок является продуманным и эффективным.»

Как подготовиться к первой тренировке

А вот начать знакомство с самой техникой стоит с видео, в котором тренер Иван Минаев расскажет о том, как подготовиться к самой первой тренировке по скандинавской ходьбе. Это своеобразное вступление, из которого вы узнаете о подготовке, настрое, подборе экипировки.

Комментарий эксперта:

«В видео доступно рассказано о подготовке к занятиям, сделан акцент на важных моментах.

Это один из тез роликов, который стоит обязательно просмотреть людям, заинтересовавшимся такой ходьбой.

Особенно полезна будет данная информация жителям небольших населенных пунктов, где нет центров скандинавской ходьбы.»

Подробно о скандинавской ходьбе

Следующий ролик познакомит с доктором Сергеем Бубновским, который расскажет о скандинавской ходьбе: в чем заключаются секреты ее техники, как правильно ходить людям разного возраста. Кроме того, доктор рассказывает о том, кому пойдет на пользу такая тренировка, и сам показывает методику выполнения упражнений.

Комментарий эксперта:

«Это видео стоит порекомендовать людям старшего возраста, которые хотят освоить скандинавскую ходьбу, чтобы привести фигуру в порядок.

Информация подана очень доступным языком, рассказаны важные нюансы, которые необходимо помнить при занятиях.

Стоит подчеркнуть, что Бубновский рассказывает о ходьбе с точки зрения медицины, а не как спортсмен.»

Видеоурок с тренером Александром Мамонтовым

В этом ролике вы познакомитесь с Александром Мамонтовым, тренером по скандинавской ходьбе. Он рассказывает не только о технологии ходьбы, о пользе такой методики, но и о психологических аспектах занятия, приводит альтернативные варианты тренировок.

Комментарий эксперта:

«Тренер рассказал об основных моментах: как выбрать палки, какие техники ходьбы бывают, на что обратить внимание новичкам. Материал информативный, дающий отличную мотивацию. Его стоит просмотреть всем начинающим.»

Видеоурок с тренером А. Полетаевой

Знакомясь с техникой такого вида спорта, нельзя не вспомнить об Анастасии Полетаевой, тренером и основателем собственной школы скандинавской ходьбы.

В данном ролике Настя Полетаева рассказывает не только о том, как шагать и что делать с палками во время скандинавской ходьбы, но и делает акцент на правильном дыхании.

Комментарий эксперта:

«Тренер отлично обрисовывает основные правила скандинавской ходьбы, а также показывает основные движения.

Подробно освещен вопрос правильного дыхания. Даны емкие рекомендации о режиме после тренировок. Все объяснения подробные и понятные.»

Хотите узнать, что думают о скандинавской ходьбе люди, которые занимаются ею для похудения или сохранения здоровья? Ознакомиться с их отзывами можно из соответствующей статьи, в которой приведены мнения реальных людей «Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы».

Освоив технику правильной скандинавской ходьбы с палками с помощью видео или под руководством тренера, вы сможете двигаться к здоровью и стройной, подтянутой фигуре. Эта методика пойдет на пользу в любом возрасте.


Пробовали ли вы скандинавскую ходьбу? Поделитесь своими впечатлениями о ней в комментариях!

www.soveton.com

польза и вред, правила выполнения, противопоказания, видео инструкция

Скандинавская ходьба отлично подходит для тех, кто терпеть не может сидеть на диетах и подсчитывать калории, а также длительные тренировки в спортзале, но при этом хочет иметь красивую подтянутую фигуру и отличное здоровье.

Этот вид спорта появился в конце 20 века и с тех пор только набирает свою популярность. В Европе ходьбу называют «спортом для пожилых» и не зря, ведь она идеально подходит даже тем, кому далеко за 60.

Рассмотрим особенности техники выполнения скандинавской ходьбы для пожилых.

Польза и вред

Этот спорт влияет на многие органы человека, улучшая их работу.

При ходьбе в организме происходят следующие положительные изменения:

  • костная ткань уплотняется;
  • уменьшается количество глюкозы в крови;
  • сердечно-сосудистая система получает низкие, но продолжительные нагрузки, что особо актуально после перенесенных инфарктов и инсультов;
  • объем легких увеличивается и укрепляются мышцы бронхов;
  • уменьшается боль в области позвоночника за счет укрепление мышц спины;
  • уровень холестерина приходит в норму, что является отличной профилактикой инфаркта;
  • улучшается кровообращение в головном мозге, которое предотвращает развитие слабоумия;
  • кровь обогащается кислородом;
  • улучшается координация движения;
  • благотворное влияние на нервную систему;
  • при дневных и утренних тренировках витамин D вырабатывается в необходимых количествах;
  • закаливание организма за счет прогулок в разных погодных условиях.

Вред северной ходьбы

Если не перегружать организм, негативного влияния на него не будет.

Однако людям, страдающим проблемами с артериальным давлением, стоит перед началом тренировок посетить специалиста, который даст консультацию по поводу техники выполнения и интенсивности нагрузок.

Правила

Чтобы приступить к занятиям, нужно знать несколько простых правил:

  • перед тренировкой нужно обязательно размяться — лучше всего для этого подходят упражнения на растяжку;
  • необходимо убедиться в целостности снаряжения;
  • соблюдать правильную технику дыхания: вдох носом на каждые два шага и выдох ртом на четвертый;
  • по окончанию тренировки надо снова растянуть мышцы и провести дыхательную гимнастику;
  • длительность первых занятий не должна превышать треть часа, со временем время можно увеличивать.

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что при выполнении скандинавской тренировки не нужно соблюдать никаких технических правил. Однако это не совсем так.

Спортсмены всегда придерживаются определенного алгоритма:

  1. Ноги и руки должны двигаться в одно время, крест-накрест, то есть одновременно отталкивается левая рука и правая нога и наоборот.
  2. Ходить нужно только перекатами: сначала на землю ступает пятка, затем средняя часть стопы и только потом носок. Как только передняя часть стопы коснулась земли, пятка сразу же должна от неё оторваться.
  3. Нельзя двигать руками только в локтевом суставе. Нужно, чтобы были задействованы и плечи, и шея. И при этом корпус тела должен совершать небольшие повороты.
  4. Как только рука оказывается сзади, нужно на долю секунды разжать ладонь и дать мышцам расслабиться и немного отдохнуть. Бояться, что палки выпадут из рук во время разжимания ладоней не стоит, поскольку снаряжение зафиксировано дополнительными ремнями.
  5. Во время всей тренировки нужно держать правильную осанку: спина ровная, плечи отведены назад, корпус не должен заваливаться вперед.

На видео рассказывается о технике и правилах скандинавской ходьбы с палками:

Как выбрать палки?

Самый главный критерий в выборе снаряжения для тренировок — это длина палок.

Так, например, слишком длинный инвентарь не даст должной нагрузки на все группы мышц, не позволит сделать широкий шаг, что является обязательным условием правильной техники выполнения.

В то же время недостаточная длина палок чересчур нагрузит определенные мышцы, особенно позвоночник. Этот факт особо актуален для тренировок людей пожилого возраста.

Важно! Чтобы определить правильную длину снаряжения, нужно свой рост умножить на 0,7. Это будет оптимальный размер палок.

А можно выбирать инвентарь практическим методом. Для этого достаточно взять палки в руки. Подходящими будут те, взяв которые, вы сможете согнуть локти под прямым углом.

Что касается остальных критериев выбора, то палки должны быть:

  • достаточно жесткими;
  • легкими;
  • прочными;
  • удобными, особенно в области рукоятки;
  • блокирующие вибрацию, идущую при ударах о землю;
  • не травмоопасными.

На видео олимпийский чемпион рассказывает, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Противопоказания

Несмотря на огромный список положительных влияний, скандинавская ходьба имеет свои противопоказания.

К ним относятся:

  • обострение любых хронических недугов;
  • повышенная температуры тела, причиной которой стала инфекция;
  • послеоперационный период;
  • стенокардия;
  • воспаление мышц и суставов;
  • сахарный диабет в осложненной форме;
  • дегенеративные изменения суставов;
  • тромбофлебит.

Основные ошибки

На эти ошибки стоит обратить особое внимание новичкам, которые занимаются скандинавской ходьбой не так уж давно и без наблюдения тренера.

Основные ошибки:

  • Пассивность плечевого пояса. Зачастую начинающие спортсмены работают только лишь локтями и при этом вовсе забывают о том, что двигаться должно все тело. Только в этом случае польза от занятий будет максимальной.
  • Неправильная амплитуда рук. В этом случае атлеты выдвигают руки вперед, а при обратном движении останавливают локти на уровне корпуса. А правильная техника предполагает такую же амплитуду движения назад, как и вперед.
  • Неправильно поставлены палки. Они не должны ни скрещиваться друг с другом, ни расходиться. Перемещать инвентарь нужно так, чтобы он шел параллельно друг другу.
  • Одновременный шаг левой ногой и движение левой рукой. Важно помнить, что двигаться нужно перекрестно. Иначе у вас не получится такой слаженной ходьбы.
  • Не забывать про отталкивания. Ходьба обычно не доставляет особых трудностей. Поэтому, чтобы дать организму полноценную нагрузку, нужно половину всего веса переносить на руки и при этом с силой отталкиваться палками во время тренировки.
  • Несоблюдение скорости движения. Нельзя идти слишком медленно, но и быстрого темпа скандинавская борьба не предполагает. Скорость должна быть примерно 5 км/час.
  • Неправильный шаг. Зачастую спортсмены как будто скользят по дороге. Эта техника напоминает передвижение на лыжах. А нужно идти с перекатом.
  • Положение кисти не зафиксировано. Она не должна быть свободна. Кисть должна быть всегда прямая и не болтаться в области запястья.
  • Палки ставятся слишком далеко от тела. Такая ошибка не дает возможности хорошо оттолкнуться, а значит дать полноценную нагрузку мышцам рук. Поэтому нужно ставить палки как можно ближе к телу.
  • Постоянно зажатые ладони. Мы уже говорили о том, что как только руки заходят назад, ладони должны разжаться и расслабиться. В противном случае мышцы перенапрягутся, замедлится кровообращение, и спортсмен быстро устанет.
  • Вбивание палок к землю. Никаких ударных движений во время северной ходьбы делать не нужно.

Посмотрите видео, в котором доктор рассказывает как правильно ходить с палками для оздоровления организма:

Для похудения

Любому человеку нужно делать в день не меньше 10 тысяч шагов, что равняется примерно 5-6 километрам. Во время ходьбы сжигается немало калорий, сюда же добавляется и ритмическое дыхание на свежем воздухе.

Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.

Для похудения нужно заниматься этим видом спортом практически каждый день — в идеале 4-5 раз в неделю.

Справка! Расход калорий равен 400 ккал в час. А это в два раза больше, чем расход за такое же время обычного бега. В ходьбе задействованы практически все группы мышц — 90% всего тела.

Снижению веса также способствует и нормализация обменных процессов, которая происходит во время тренировок.

Для похудения нужно придерживаться нескольких правил:

  • ускоряться на протяжении тренировки;
  • продолжительность занятий должна быть не меньше часа;
  • во время ходьбы нужно пить достаточное количество воды.

Для достижения наибольшего эффекта нужно выбирать местность с рельефным покрытием. Лучше всего идти во время тренировки вверх. Так мышцы будут напрягаться ещё больше.

Скандинавская ходьба — вид спорта, который с каждым годом становится всё популярнее.

Причин такой популярности немало:

  • Во-первых, такой спорт является универсальным и подходит для пожилых людей и даже беременных женщин.
  • Во-вторых, тренировки проходят на свежем воздухе и не требует сопровождения тренером.
  • В-третьих, эффект от таких занятий даже больше, чем от занятий на беговых дорожках.

dobradom.com

Скандинавская ходьба с палками видео уроки

Скандинавская ходьба появилась не так давно, но сразу же увлекла жителей мегаполисов. Это вполне обосновано, так как такой вид тренировок подходит людям любого возраста, а благодаря комплексному воздействию на организм человека ею сегодня занимаются не только пенсионеры, но и молодые. Кстати, такая ходьба называется также северной, норвежской, нордической и финской. Все эти названия обозначают, что в ходе тренировок используются специальные палки, внешне напоминающие лыжные. Но просто купить эти аксессуары недостаточно обязательно нужно понять, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы с палками.

Еще интересные статьи:

Насколько полезна скандинавская ходьба

Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она…

  • Одновременно тренирует 90% всех мышц тела, обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
  • Сжигает на 46 больше калорий, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
  • Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы. В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
  • Повышает выносливость организма, что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
  • Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.

Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками.

Противопоказания к ней минимальны:

  • наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, грипп;
  • период после операции брюшной полости — пока не разрешит врач;
  • повышение давления — именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

Техника скандинавской ходьбы

Несмотря на то, что внешне занятия ходьбой с «нордиками» (так называются палки) выглядит незамысловато, для того чтобы получить «правильный» результат необходимо подготовиться к таким занятиям. В первую очередь нужно приобрести необходимый спортинвентарь. В нашем случае это только палки, которые нужно подбирать исходя из следующих параметров:

  • Длина изделий должна составлять 68% вашего роста. Чтобы вычислить эту нехитрую пропорцию достаточно умножить рост на 0,68 (например, 165 см х 0,68 см = 112,2 см). Палки выпускаются стандартных размеров, поэтому полученную величину просто округлите в большую сторону;
  • «Нордик» должен быть удобным, чтобы локтевой изгиб был почти под прямым углом.

Правила скандинавской ходьбы с палками включают в себя несколько этапов. Сначала нужно научить держать «нордики» правильно. Ничего сложного тут нет, так как изделия оснащены специальными петлями для рук – «темлянками». Внешне они напоминают раструбы перчаток. Большие пальцы охватываются широкими полосами, благодаря чему кисть будет надежно защищена от неправильных движений в процессе тренировок. К тому же «темлянки» не позволят палкам вылететь из ваших рук.

Держать «нордики» нужно параллельно друг другу. Руки при этом не напрягаются. Если вы передвигаетесь по твердой асфальтированной поверхности, то для удобства на палки можно надеть специальные резиновые наконечники. Во время занятий на мягкой земле их лучше снимать, чтобы острые концы «нордиков» помогали вам отталкиваться.

При ходьбе руки немного сгибаются в локтях и двигаются вверх-вниз. Одновременно с этим вы отталкиваетесь от поверхности. Алгоритм такой же, как и при катании на лыжах – в верхнем положении рук одна конечность должна находиться под углом в 45 градусов, другая – отводится назад до уровня таза.

 

Как правильно ходить с палками

Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

  • Выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
  • Одновременно движутся рука и нога: взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
  • Взмахи рук обозначают размер шагов: чем шире взмах, тем больше шаг.
  • Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм.
  • Тело не должно быть статичным: вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
  • Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.

Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее вы увидите не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка. В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца и давления. Через полтора месяца вы заметите снижение веса.

Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. По мнению фитнес-тренеров основной эффект ходьбы проявляется через год регулярных тренировок, которые сделают ваше тело стройным, подтянутым и сильным.

 

Как правильно выбрать палки

Палки для скандинавской ходьбы — единственный и важнейший элемент снаряжения. Использование экипировки неправильной длины недопустимо, так как обеспечивает превышение нагрузки на спину, колени, щиколотки, может привести к болям и растяжениям.

  • Для ходьбы используются не обычные лыжные палки, а специальные укороченные из алюминия, твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телекоспическими, длину которых можно менять.
  • На ручках закреплены ремешки, напоминающие шингарты (спортивные перчатки без пальцев). Благодаря такой конструкции рукояти можно отталкиваться палкой от земли без необходимости сжимать ручку. Это сохраняет ладони от мозолей и травм. В нижней части конструкции выполнен шип из твердосплавного материала. С его помощью удобно тренироваться на земле, снегу, ледовой поверхности. Для ходьбы по асфальту на шип надевают сменный резиновый наконечник.
  • Выбор аксессуара зависит от роста человека. Его нужно умножит на коэффициент 0,66. Так, например, необходимая длина палок для человека ростом 160 см равняется 160×0,66= 105 см.

Насколько полезна скандинавская ходьба с палками отзывы свидетельствуют в полной мере. Попробуйте этот универсальный вид спорта, чтобы привести свое тело в идеальную спортивную форму!

Занятия скандинавской ходьбой

Ваши занятия должны проходить на свежем воздухе. Необходимо заниматься около пяти раз в неделю занятия должны состоять из трех частей. Первая часть – это разминка, она подготовит организм к занятиям, поможет избежать травм и растяжений. Далее идет непосредственно ходьба. И завершить тренировку необходимо заминкой. В основном это упражнения на восстановления дыхания, которые помогут организму расслабиться.

 

diety-uprazhneniya.ru

техника ходьбы и полезные видео — журнал «Рутвет»

Оглавление:

  1. Польза скандинавской ходьбы для здоровья
  2. Техника ходьбы с палками
  3. Как правильно ходить?
  4. Видео техники скандинавской ходьбы
  5. Часто допускаемые технические ошибки при скандинавской ходьбе
  6. Дыхание во время ходьбы с палками
  7. Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы?
  8. Скандинавская ходьба для похудения
  9. Ходьба с палками для пожилых

Многие достаточно часто задумываются о своем здоровье и в
один из дней человек, наконец, принимает решение начать заниматься каким-нибудь
видом спорта, чтобы чувствовать себя здоровым и находиться в отличной форме.

В последнее время всё большую популярность приобретает
ходьба с палками. Это, пожалуй, самый простой вид активного образа жизни и в то
же время, не привязывающий к расписанию занятий какой-либо спортивной секции.

Зародился этот вид спорта, когда лыжники, для поддержания
физической формы в летнее время, начали ходить с лыжными палками. Эффект от
такого вида занятий оказался просто поразительным и вскоре скандинавская ходьба
превратилась в отдельное направление фитнеса.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

В процессе скандинавской ходьбы работает до 90% всех мышц
тела, а калорий сжигается в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому
всё чаще желающие похудеть или просто поддерживать нормальную физическую форму обращают
внимание именно на такой вид спорта, как техника ходьбы со скандинавскими
палками. Скандинавской ходьбой могут заниматься представители любого возраста,
она оказывает благоприятное воздействие при лечении таких заболеваний, как:

  • Артроз.
  • Боли в суставах, шее, коленях.
  • Грыжи.
  • Остеохондроз.
  • Сколиоз.
  • Боли в позвоночнике.
  • Заболевания сердца и лёгких.
  • В периоды восстановления после операций и различных
    заболеваний.

Особенно полезен такой вид спорта для людей с больным
сердцем, которым противопоказан любой другой вид кардионагрузок.

Техника ходьбы с палками

Местом для занятий могут послужить парк, улица, двор, лес
или любое другое удобное место. Огромным плюсом ходьбы с палками является то,
что тренировки проходят на свежем воздухе, что способствует эффективному
насыщению крови кислородом, ускорению обменных процессов и повышению
настроения. Наиболее оптимальными считаются 2-3 прогулки в неделю
продолжительностью не менее 30 минут. Для того чтобы начать заниматься,
необходимо приобрести палки в специализированном магазине и подобрать удобную
спортивную одежду и обувь.

Рекомендуется слегка размять мышцы рук и ног перед тем,
как приступать к такому виду спорта, как скандинавская ходьба с палками. Техника
ходьбы напоминает ходьбу на лыжах, когда попеременно работают левая рука и правая
нога, и наоборот.

Как правильно ходить?

  1. На исходной позиции следует выпрямить спину, плечи и
    слегка наклонить вперёд туловище.
  2. Сначала нога становится на пятку, а затем перекатывается
    на носок. При этом необходимо полностью задействовать всю ступню.
  3. Одну руку вытянуть вперёд и немного согнуть в локте.
    Палка должна находиться под углом 75-80˚.
  4. Другую руку расположить на уровне таза и отвести её
    назад.
  5. С каждым шагом менять позиции рук и ног.
  6. Ноги во время ходьбы должны находиться в слегка согнутом
    положении.

Видео техники скандинавской ходьбы



Часто допускаемые технические ошибки при скандинавской
ходьбе

  • Нельзя нашагивать и толкать одновременно правыми или
    левыми руками и ногами. В этом случае есть риск потери равновесия и падения на
    одну сторону. Кроме этого, такая ходьба не подойдёт для человека с больными
    коленями.
  • Не следует с усилием надавливать остриём палки в землю или
    снег — такие действия усилят ударную нагрузку на запястье и локтевой сустав и
    замедлят темп ходьбы.
  • Движения не должны быть слишком медленными. Если
    занимающийся имеет проблемы с сердцем, рекомендуется пользоваться пульсометром.
  • Не следует протаскивать за собой палки, поскольку это
    лишает руки и корпус нагрузки. Правильной техникой считается, когда после
    толчка палки о грунт она полностью отрывается от земли.

Дыхание во время ходьбы с палками

Нужно следить за тем, чтобы дыхание было ритмичным и
соответствовало темпу ходьбы. Оптимальным считается, когда вдох короче выдоха в
1,5-2 раза. Для этого на счет «раз, два» нужно сделать вдох, а на счет «три,
четыре, пять, шесть» — выдох. При этом вдох делается через нос, а выдох — ртом.

Повышая интенсивность нагрузки, можно переходить
полностью на дыхание ртом.

Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы?

  • Для подбора оптимальной длины палок следует умножить свой
    рост в сантиметрах на 0.7.
  • При желании получать интенсивные нагрузки на грудь, руки
    и спину, рекомендуется выбирать более длинные палки.
  • Увеличивать нагрузки рекомендуется после того, того, как
    будет освоена ходьба с палками нормальной длины, поэтому новичкам пока следует
    останавливать выбор на них.

Скандинавская ходьба для похудения

Динамично сжигать калории отлично помогает скандинавская
ходьба. Эта техника ходьбы для похудения — новейшая модная увлеченность людей,
ведущих здоровый образ жизни.

Данную разновидность спорта придумал житель Финляндии,
знаменитый лыжник Юхе Мието. Он ввёл спортивную ходьбу без лыж в программу тренировок
для горнолыжников в летнее время для сохранения отличной спортивной формы на протяжении
круглого года. Интересно, что в итоге спортсмены, занимающиеся летней ходьбой с
палками, достигли лучшего результата.

Это открытие подтолкнуло использовать скандинавскую (или
как её еще называют, финскую) ходьбу для похудения, и в последние годы она
вытесняет такое распространённое прежде занятие, как бег трусцой. Лёгкая
атлетика, в отличие от скандинавской ходьбы, требует определённой скорости и не
допускает остановок во время занятий для растяжек и аэробных упражнений. При ходьбе
с палками не нужно прилагать больших усилий и в то же время это занятие
способствует развитию мобильности, выносливости, силового фактора и координации
движений.

Тучные люди, не имеющие возможности проводить интенсивные
тренировки из-за проблем с сердцем, получили прекрасную возможность сбросить
лишний вес, не навредив здоровью. Кроме того, болезненные коленные суставы при
скандинавской ходьбе получают минимальную нагрузку благодаря опорным движениям
на палки.

Чтобы оценить эффективность ходьбы с палками, можно
сравнить количество сжигаемых калорий за один час при таких видах спорта, как
бег и езда на велосипеде.

Кроме того, при скандинавской ходьбе задействована
значительно боольшая часть мышц тела, что говорит о несомненных преимуществах
этого вида спорта.

Тренировки в данной технике для похудения способствуют:

  • Усовершенствованию работы сердца и дыхательных путей.
  • Развитию мускулатуры тела.
  • Понижению давления на суставы и колени.
  • Улучшению осанки, разрешению проблем с шеей и плечами.
  • Увеличению выносливости организма, оздоровлению
    сердечно-сосудистой системы.

Стоит отметить, что длительность первых тренировок по сжиганию
жира не должна превышать 20-25 минут. С каждым занятием рекомендуется добавлять
к ним по 5 минут.

Ходьба с палками для пожилых

Пожилым людям очень полезно заниматься физкультурой,
однако, не каждый из них может себе это позволить в силу различных причин,
связанных с наличием различных возрастных заболеваний. Поэтому техника
скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей — отличное решение подобных
проблем. Уже через полгода таких занятий наблюдается:

  • Улучшение самочувствия.
  • Снижение уровня холестерина.
  • Улучшение кислородного обмена.
  • Повышение работоспособности.
  • Улучшение координации движений.
  • Появление устойчивости к заболеваниям.
  • Повышение двигательной активности.
  • Расширение диапазона движений.
  • Снижение артериального давления.
  • Повышение продолжительности жизни приблизительно на 10
    лет после первично перенесённого инфаркта миокарда.
  • Повышение минеральной плотности костей на 5%.
  • Снижение риска возникновения инсульта в два раза.

Ходьбу с палками для людей старшего возраста можно
сравнить с лечебной физкультурой, поскольку упражнения с использованием опоры
при ходьбе входят в комплекс специальных упражнений для стимулирования
жизненных функций организма.

Эта техника ходьбы идеально подходит для людей в возрасте
не только в связи с его небольшим списком противопоказаний, но и в связи с
финансовой доступностью. Простые палки для ходьбы стоят относительно недорого и
являются одноразовой покупкой. При этом нет необходимости оплачивать членские
взносы в спортклуб, покупать дополнительное оборудование, специальную одежду и
аксессуары. Любой желающий имеет возможность заниматься скандинавской ходьбой
самостоятельно, не ограничивая себя оплаченным временем или местом.

Сегодня в мире насчитывается приблизительно 13 миллионов
приверженцев финской ходьбы, 1 миллион среди которых составляют россияне.

Вам нравится такой вид спорта, как скандинавская ходьба с палками? Являетесь ли Вы его приверженцем? Расскажите об этом в комментариях.

www.rutvet.ru

техника для пожилых и похудения

Скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская — вы можете называть ее по-разному. Но это не отменит того факта, что ею занимаются более, чем в 40 странах мира.

Скандинавская ходьба — отличный вариант поддержания физической формы и укрепления здоровья для людей в возрасте

Как правильно ходить скандинавской ходьбой и как выбрать палки для данного вида спорта? На эти и другие вопросы мы ответим в данной статье.

Содержание статьи:

Скандинавская ходьба с палками

Это такой вид физической нагрузки, который представляет собой гибрид ходьбы и катания на лыжах. Относительно новый вид спорта, уже успевший завоевать массу поклонников всех возрастов в разных странах мира.

Ходьба с палками появилась примерно в 40х годах прошлого века, когда лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона, стали выполнять упражнения для лыж без их наличия. Один из фитнес-тренеров подсмотрел эти тренировки и на их базе создал скандинавскую ходьбу. Впервые она была описана в 1997 году. Тогда же были выпущены и первые палки для ходьбы.

Мнение эксперта

Валентина Бойко

Диетолог

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн — получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга!

Узнать больше

Почему же данный вид физической активности столь быстро завоевал успех? Чем он лучше бега, ходьбы или тех же лыж?

Дополнительным плюсом таких занятий является их энергозатратность, что ведет к повышенному сжиганию жира. Также хорошо тренируется сердце

Во-первых, это универсальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: как в июньский зной, так и во время снегопада, ведь палки помогут вам преодолеть снежные заносы. Кроме того, за счет уникальной комбинации ходьбы и лыж, задействованными оказываются 90% всех мышц тела, в то время как при обычной ходьбе – только 70%. В ходе таких тренировок отлично прорабатываются мышцы спины и плечевого пояса. Такого результата вы не достигните просто бегая.

Еще одним бонусом является улучшение осанки, ведь правильно опираясь на палки, вам не удастся сутулиться.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища за счет использования палок, то, в отличие от обычных прогулок, дыхательный объем легких повышается более чем на 30%. У тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

Ну, и конечно, этот вид активности оценят люди, у которых болят колени, есть избыточный вес и просто люди преклонного возраста. Ведь палки забирают часть нагрузки на себя, а значит, вы сможете пройти большую дистанцию и сжечь при этом больше калорий.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой (видео)?

Сначала может показаться, что это простая ходьба, однако и у нее есть своя техника. Чтобы разобраться, что к чему, предлагаем посмотреть обучающее видео. Детальное же описание техники вы сможете прочитать далее.

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих

Специалисты описывают технику занятий как естественную. И ведь правда: ходьба – это неотъемлемая часть нашей жизни и мы не задумываемся, как и куда ставить руки и ноги. Общее правило: движения должны быть плавными и легкими, нужно «перекатываться» с пятки на носок, а не ставить ногу плашмя.

Исходное положение: обопритесь на правую руку, чуть согните ее в локте и выставьте вперед. Левая опущена вниз, с ее помощью нужно будет оттолкнуться палкой. Корпус немного наклонен вперед.

Вам может быть интересно: Как быстро и правильно научиться плавать детям и взрослым

Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).

Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.

Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.

Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

Не стоит вытягивать руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если сделать наоборот, опереться на палку будет невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Во время ходьбы ваше тело не должно быть статичными: вместе с руками и ногами также должны двигаться бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Выбор снаряжения для любого вида спорта – вопрос ответственный. Поэтому очень важно правильно выбрать палки для предстоящей активности. При неправильном подборе высоты нагрузка будет неправильно распределяться на щиколотки, колени, спину. Это может привести к болям и растяжениям.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Сразу стоит отметить, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба – это гибрид обычной ходьбы и лыжного спорта, тем не менее, лыжные палки для нее использовать нельзя. Нужные вам палки более короткие и легкие, выполнены и твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телескопические, то есть с изменяемой длиной. С этим параметром стоит определиться заранее.

На рукояти палок закреплены специальные ремешки (темляки), которые напоминают спортивные перчатки без пальцев. Благодаря такой конструкции нет необходимости сживать рукоять для отталкивания, что уберегает вашу руку от мозолей. Кроме того, так ваши руки не будут соскальзывать с палки, то есть конструкция довольно устойчива.

Внизу палки имеется шип. Это необходимо для тренировок на неровной или мягкой поверхности: песок, трава, снег. Для ходьбы по асфальту на шип надевают специальный наконечник. Если в комплекте его нет, то позаботьтесь о покупке нескольких штук, т.к. это расходный материал. Этот наконечник гасит удары о твердую поверхность и снижает шум, а также в целом продлевает срок эксплуатации палок.

Вам может быть интересно: Как быстро выпрямить осанку

Рукоятки могут быть изготовлены из пластика. Такие палки дешевле, однако не слишком удобны в использовании: когда руки потеют, то они скользят по пластику.

И еще пару слов о материале, из которого могут быть изготовлены ваши помощники. Они могут быть из алюминиевых сплавов, карбона и стекловолокна. Наличие карбона влияет на их вес и стоимость. Металлические палки дешевые и долговечные, но более жесткие (хуже гасят вибрацию) и тяжелые, чем карбоновые.

Вам может быть интересно: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Выбирая палки, помните, что это – ваши помощники, поэтому вам с ними должно быть комфортно. Настоятельно рекомендуем покупать их в оффлайн магазине, в котором их можно потрогать, взвесить и протестировать.

Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину — таблица высоты и размеров

Общее правило: палки подбираются под ваш рост. Для этого его нужно перевести в сантиметры и умножить на 0,68.

Производители выпускают палки с шагом 5 см. Если ваш рост 165 см, то палки нужны длиной 165*0,68=112,2 см. Как же быть, ведь такой длины нет. Возьмите те, что покороче, если вам более 50 лет или у вас избыточный вес. Если вы моложе и хорошо физически подготовлены, то выберите более длинные палки – они увеличат нагрузку.

В целом, палки фиксированной длины считаются более надежными, т.к. в них отсутствуют подвижные элементы. Ниже приведена таблица соответствия роста и их длины.

Рост, см Длина палок, см
150-155 100
156-160 105
161-165 110
166-170 115
171-175 115

33devici.ru

Осваиваем технику скандинавской ходьбы (видео) :: «ЖИВИ!»

Крепкие мышцы, здоровые суставы, хорошая работа сердца, стройная фигура — вот что дают регулярные занятия скандинавской ходьбой. Техника ее достаточно проста, однако и в ней есть важные нюансы. Какие? Рассказываем и показываем в нашем новом видеоуроке.

С каждым годом число любителей скандинавской ходьбы растет. И неудивительно: заниматься ею можно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Регулярные тренировки помогают улучшить здоровье, фигуру и даже восстанавливаться после травм, если, конечно, ходить правильно. А этого сегодня, увы, скажешь про каждого, кто купил себе палки и ежедневно шагает с ними по дорожкам парков.

«Многие из тех, кто сразу пытается заниматься самостоятельно, без тренера, часто упускают важные моменты в технике скандинавской ходьбы: в постановке ног, движении корпусом и руками, — говорит Анастасия Полетаева, известный тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы». — Такие занятия в лучшем случае не дают эффекта, а в худшем — могут навредить здоровью, перегружают поясницу, суставы».

Немного о том, как освоить правильную технику скандинавской ходьбы, мы уже рассказывали здесь.  А сегодня покажем все ее нюансы в видеоуроке, подготовленном совместно с Анастасией Полетаевой.

Скандинавская ходьба: о чем стоит помнить

* Учитывайте правила экипировки, разминки и общие принципы тренировок.

* Старайтесь заниматься регулярно: хотя бы дважды в неделю, а лучше — четыре-пять.

* Освоив технику скандинавской ходьбы, пробуйте самостоятельно варьировать нагрузку: увеличивайте темп, продолжительность занятия и пр.

* Завершайте занятия заминкой: выполните несколько наклонов, скручиваний и упражнений на вытяжение мышц ног (подойдут и такие). 

Техника скандинавской ходьбы: видеоурок

Мы попросили Анастасию Полетаеву подробно показать технику базового шага скандинавской ходьбы.

Базовый шаг используется практически во всех тренировках по ходьбе. «Он подходит для занятий на любом покрытии — асфальте, грунте, утоптанном снегу, — комментирует Анастасия Полетаева. — Техника ходьбы будет несколько отличаться, если мы поднимаемся на холм, но ее стоит осваивать на занятиях с тренером».

www.jv.ru

Скандинавская ходьба с палками: видео инструкция, техника ходьбы

Хотите обладать не только физической красотой древнегреческих богов, но и гениальностью Пушкина? Пешком, шагом марш! А ведь ради вдохновения великий поэт проходил около 18 км в день. Не менее великий русский ученый М.В. Ломоносов пешком до Москвы преодолел аж 1290 км. Сегодня в тренде скандинавская ходьба. Каких жертв она требует от своих поклонников ради развития творческих способностей, здоровья и прекрасных форм?

Nordic Walking — это сплошное удовольствие без оглядки на возраст, физическую подготовку и сезон года. Такого не может быть? А вот ученые доказали, что в процессе занятий в 5 раз усиливается позитивность настроения, креативность мышления и воображение. Всего за 30-40 минут прогулки на свежем воздухе в «скандинавском стиле» организм получит бодрящий коктейль «гормонов счастья». И это лишь бонус.

Мечтаете о божественных формах, энергичности электровеника и давлении, как у космонавтов? Нет ничего невозможного! Просто выберите свою манеру ходьбы с финскими палочками. Итак, из статьи вы узнаете всё о технике скандинавской ходьбы и увидите видео инструкцию для начинающих, приступим!

То, что врач прописал

Заботясь об укреплении организма, можно передвигаться медленно. Такой темп и продолжительность занятий 30-40 минут 2-3 раза в неделю идеально подойдут пожилым людям. Дополнительные точки опоры позволяют не только оптимально задействовать 90% мышц тела. Суставы и позвоночник, страдающие при беге или обычной ходьбе, работают в щадящем режиме. Длина палок для ходьбы соответствует произведению роста на коэффициент 0,66.

Активная ходьба поможет сбросить вес, поддержать мышечный тонус и восполнить недочеты изолированной тренировки мышц между посещениями тренажерного зала.

Чем выше подняты руки при ходьбе, тем большая нагрузка ложится на мышцы.

Видео: правильная техника скандинавской ходьбы за 5 минут

Станьте в позу

Хотя «крестными отцами» скандинавской ходьбы и были спортсмены-лыжники, различия весьма ощутимы.

  1. Палки для ходьбы:

  • Монолитные или телескопические, снабжены петлей-захватом (темляком) у рукояти. Другой конец комплектуется резиновой насадкой для ровной поверхности, твердосплавным острием для естественного грунта и льда, или специальной насадкой для песка и гравия.

  • Длинна палок зависит от роста человека, умножаемого на коэффициент предполагаемой нагрузки.

  • Техника:

    • Разминка. Займет всего 5-7 минут. Разогреть мышцы и усилить выработку суставной жидкости помогут простые упражнения для суставов верхних и нижних конечностей. Вполне достаточно махов и вращений.

    • На старт. Плечи и руки с палками расслаблены. Рукояти зафиксированы без напряжения в запястье. Спина прямая.

    • Вынос руки с палкой сопровождается шагом противоположной ноги, которая опускается на пятку. Палку необходимо держать под углом 45 градусов к земле рукоятью вперед.

    • Нога перекатывается с пятки на носок, а вес тела компенсируется опорой на палку. Последующее отталкивание производится носком задней ноги.

    • При смене, к примеру, правой руки и левой ноги на противоположные, происходит отталкивание палкой. Затем следует ослабить захват рукояти и отправить палку за спину.

    • Дыхание производится через нос в естественном ритме. При ускорении: вдох через нос на 1-2 шага, выдох — через рот на 3-4 шага.

    • Приноровившись к ходьбе, можно разнообразить ее сменой рельефа местности, широких и семенящих шагов, подвешиванием грузов к палкам.

    • Заминка. Несколько легких упражнений после прогулки избавит от ломоты в теле на следующий день.

    Стою на асфальте я, в лыжи обутый

    Но при несоблюдении техники, вместо положительных эмоций от прогулки, скандинавская ходьба может вызвать неприятные ощущения:

    • Боли в локтях и запястьях сигнализируют о неправильном распределении нагрузки при чрезмерной опоре на палки. К этим симптомам добавится боль в плечевом поясе и шеи, если палка выносится слишком далеко вперед на вытянутой руке. Угол между опорой и землей должен составлять 45 градусов.

    • Мышцы плечевого пояса не будут работать в полной мере, если руки согнуты в локтях.

    • Не улучшит осанку, вызвав боли в мышцах спины и шеи, согнутая спина или наклон туловища.

    • Нельзя скрещивать палки и локти перед собой.

    • Потеря равновесия и падение грозят тем, кто пытается совершить движение одноименными рукой и ногой.

    • При переносе тела с одной ноги на другую палки должны отрываться от земли. Недопустимо их волочить.

    • Слишком быстрый темп ходьбы накажет нерадивого ходока одышкой, болью в боку и быстро наступившей усталостью.

    • Судороги в икроножной мышце, боль в голени или голеностопном суставе скажут о тяжелой, неудобной обуви или чрезмерности нагрузки.

    Противопоказания

    Щадящая форма физической нагрузки при скандинавской ходьбе позволяет заниматься ею даже при сахарном диабете II типа и плоскостопии. В первом случае понадобится лишь проконтролировать уровень глюкозы, а во втором — ортопедическая обувь. Но все же, несмотря на мягкость и физиологичность, она требует предварительной консультации врача и в ряде случаев может быть противопоказана:

    • Воспалительные заболевания с повышенной температурой, в том числе и респираторно-вирусные инфекции. Физическая нагрузка на сердце и легкие при общем ослаблении организма лишь ухудшит состояние и доведет до инфаркта.

    • Сердечно-сосудистые, почечные и суставные заболевания в фазе обострения.

    • Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и хирургических операций на брюшной полости до врачебного разрешения физических нагрузок.

    • Бронхолегочная недостаточность, в том числе аллергической, нервно-мышечной и обструктивной природы.

    • Дегенеративные процессы и деформации опорно-двигательного аппарата.

    • Различные типы анемий. Снижение в крови количества гемоглобина или эритроцитов при повышении физической активности может привести к кислородному голоданью и удушью.

    В здоровом теле — здоровый дух

    С.Б., практикующий инструктор по фитнесу. Скандинавская ходьба отличается доступностью и простотой. Калорий сжигается на 46% больше, чем при обычной ходьбе. Субъективно воспринимаемая нагрузка при этом остается такой же. А ведь задействовано 90% мышц! Мои ученики сбрасывают 5-7 кг лишнего веса за 6 недель. Результат зависит от того, насколько интенсивно происходит работа палками.

    Т.Ч., психоаналитик. Nordic Walking повышает количество положительных гормонов. Прекрасно помогает не только в стрессовых ситуациях, но и при психических заболеваниях.

    В.Е., хирург-ортопед. Как врач я искренне восхищен ходьбой с финскими палками. Она помогает даже тем из моих пациентов, чьи заболевания мешают им просто ходить. Хорошо влияет на суставы и позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Удобное положение тела и дополнительные опоры помогают совершать длительные прогулки без дискомфорта и вреда для здоровья.

    Удивительно, но совершенствуя свое физическое тело при скандинавской ходьбе, человек повышает свой умственный потенциал. Главное, никто никогда не узнает, что он плавает как топор, последний раз видел снег по телевизору в 5-летнем возрасте, а его бег трусцой вызывает паническое бегство окружающих.

    1trenirovka.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о