Стойка у стены – Как правильно стоять у стены для осанки: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и выработка правильной осанки

Как правильно стоять у стены для осанки: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и выработка правильной осанки

Любуясь на звезд Голливуда, расхаживающих по ковровой дорожке, на что люди обращают внимание в первую очередь? На идеальную (даже королевскую) осанку. Сутулая спина, опущенные плечи, скованная походка могут испортить все впечатление даже о самом красивом человеке. Конечно, все еще с детства слышали о том, как важно иметь ровную осанку, но что получается на деле? Каждый второй человек горбится и даже не обращает на это внимания.

Выработать у себя привычку держать спину прямо абсолютно не сложно. Существует масса простых, но очень эффективных упражнений, задача которых и заключается в том, чтобы сформировать правильную осанку. Позитивно сказывается на ровности спины стойка у стены для осанки.

Почему важно следить за осанкой?

Позвоночник – это основа хорошего самочувствия и здоровья. То, в каком состоянии он находится, прямо отражается на том, как человек себя ощущает. Позвоночник – это осанка и правильное дыхание. И эти две составляющие зависят друг от друга, поэтому, если тренировать дыхание, оно положительно скажется на осанке — и наоборот. Не забывайте, что стоять у стены для осанки — то полезное, что вы легко можете сделать для своей спины.

Какое упражнение для осанки самое простое?

Только подумайте, что может быть проще, чем просто правильно стоять у стены для осанки? Наверное, ничего. Важно здесь лишь одно – это научиться стоять без ошибок. Ваша опора стойки для осанки – это пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Стена должна быть ровной и желательно без плинтусов. У вас должна быть возможность прислониться к стенке всеми пятью точками.

Встаньте как можно ближе к поверхности, стопы расположите параллельно на полу, пятками прижмитесь к стене, а вес тела перенесите на пятки. Правильно стоять у стены для осанки можно только в том случае, если не отрывать пальцы ног от пола. В данном положении нужно зафиксироваться и не менять его.

Следующая точка – икры. Коснитесь ими стены, затем перейдите к ягодицам и лопаткам. Вжиматься в стену не стоит, лучше касаться ее еле-еле. Задача заключается лишь в том, чтобы определить прямую линию, почувствовать ее.

Самая частая ошибка заключается в том, что выполняющий упражнение пытается всеми силами вжаться в стену. Из-за этого вес перемещается на мыски, а пятки отрываются от пола. Проверьте все точки прикосновения и коснитесь последней точкой – затылком.

Теперь настало время позаботиться о дыхании. Задача – делать это спокойно и дышать максимально ровно. Зафиксируйтесь в таком положении, поднимите подбородок вверх и тянитесь затылком вверх легко, без напряжения. Разобраться с упражнением поможет фото «как правильно стоять у стены для осанки», приведенное ниже.

Как должно проходить упражнение?

В то время, когда вы стоите у стены, вы должны почувствовать (во время дыхания), как позвоночник тянется, становится длиннее. Не забывайте следить за тем, чтобы все точки были прижаты правильно, а подбородок тянулся вверх. При каждом вдохе вы должны чувствовать каждую напряженную клеточку, а на выдохе каждый участок должен расслабляться. Не терпите неприятные ощущения, при малейшем дискомфорте следует облегчить нагрузку. Отдохните и продолжите стоять возле стены для осанки после того, как болезненные ощущения пройдут.

Иногда некоторые люди отмечают, что техника дыхания в подобном положении может вызвать головокружение. Не стоит паниковать, это нормальная реакция организма на большой поток воздуха, называется такой эффект кислородным опьянением. По прошествии пары тренировок вы определенно почувствуете, что связки и мышцы пришли в движение. В этот момент важно не переоценить свои силы и продолжать тянуться аккуратно и медленно, не стремясь как можно сильнее растянуть их.

Примите во внимание тот факт, что достаточно длительное время ваш позвоночник постоянно находился в неправильном положении, поэтому на адаптацию ему также понадобится немало времени. Хорошо будет запомнить, в каком положении находится ваша спина, чтобы в повседневной жизни так же ровно держать ее.

Сколько нужно стоять у стены для осанки? Можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.

Как просто укрепить плечи и спину?

Правильно стоять у стены для осанки — это только начало работы над собой. Есть еще одно простое упражнение, которое поможет и плечам. Для начала их можно просто вращать взад-вперед. Ориентировочно по 16 раз в каждую сторону.

Но это еще не все, далее нужно чередовать поднимание плеч вверх и опускание их вниз. Выполняется это движение также 16 раз.

Сделать правильную осанку невозможно без упражнений на укрепление спины. А поможет в этом следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, руки поместите на бедра. Начните приседать так, чтобы во время движения корпус опускался вниз, а спина округлялась во время движения вверх. Повторите упражнение 16 раз.

Растяжка – ваш друг!

После предыдущих упражнений нужно как следует растянуться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и согните их в коленях точно так же, как в предыдущем упражнении. Теперь ваша задача — сделать движение вперед бедрами, а руки сложить в замок и вытянуть перед собой, спина при этом должна быть округленной. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд, чтобы мышцы достаточно потянулись.

Преимущество данных упражнений в том, что делать их можно в любую свободную минуту. И совсем не важно, дома вы или на работе. Также придется включить голову и следить за собой во время ходьбы или сидения за столом. Ругайте себя за нарушения и держите спину ровно.

На что еще следует обратить внимание?

Скорректировать осанку помогут такие нюансы, на которые в обычной жизни люди не обращают внимания. А зря!

1. Навсегда забудьте о дурной привычке садиться на краешек стула. Казалось бы, полная ерунда, да? А сколько вреда! Все потому, что в таком положении спинка стула не будет поддерживать спину и, чтобы чувствовать себя комфортно, вы обязательно навалитесь локтями и животом на стол. Тут правильной осанкой даже и не пахнет.
2. Никогда не опускайте низко голову, особенно когда сидите за столом. Тут появится не только сутулость, но и второй подбородок, а оно вам надо? Держите голову слегка опущенной, а компьютер должен находиться на таком уровне, чтобы вам не пришлось постоянно смотреть на него вниз.
3. Специалисты советуют прибегнуть к еще одной хитрости: вместо стула используйте фитбол или гимнастический мяч. Это будет отличная тренировка, ведь для того, чтобы усидеть на нем, придется зафиксировать тело в правильном положении, чтобы баланс не нарушался и вы просто не упали с фитбола. В офис такой агрегат не притащишь, а вот дома – самое то.

Важно помнить, что основа правильной осанки – это развитые мышцы спины, без которых удерживать нужное положение спины длительное время фактически невозможно. Именно поэтому несколько раз в неделю в обязательном порядке нужно делать упражнения для мышц спины.

Основные правила

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, нужно следовать следующим правилам:

1. Вес тела – на пятках и внешней стороне стопы.
2. Умеренное, ровное дыхание – залог успеха.
3. Дышите животом, чтобы его мышцы сокращались. Выталкивайте на выдохе воздух силой, а затем наполняйте все тело воздухом, расслабляя живот. Не пытайтесь втянуть его.
4. Задача номер 1 на выдохе – расслабить напряженные части, в первую очередь – позвоночник. Не забывайте следить за шеей и плечами.

Исследования показали, что, когда человек начинает выполнять данное упражнение и встает к стене, дыхание автоматически приходит в норму.

Каких ошибок стоит избегать?

Получить нужный результат и ровную осанку можно только в том случае, если стараться избегать следующих ошибок:

1. Не пытайтесь слиться со стеной. Чем больше вы вжимаетесь в нее, тем более неправильно стоите. Стойте на пятках, легонько касаясь стены.
2. Чрезмерно тянуться вверх подбородком тоже не стоит, все должно происходить естественно, на мыслительном уровне.
3. Не напрягайте плечи, когда будете прижиматься лопатками к стене.
4. Держите ровно поясницу и следите за тем, чтобы она не прогибалась, а ребра не выпячивались вперед. Грудь должна быть расправлена за счет разведения плеч. Тяните позвоночник, но так, чтобы он был в расслабленном состоянии.
5. Не опускайте вниз подбородок. В противном случае, задняя группа мышц будет слишком напряженной, что вызовет неприятные ощущения. Каждое движение должно быть медленным и плавным. Каждое движение должно быть осознанным.

Неправильна осанка может испортить внешний вид любого человека. Важно не то, во что вы одеты, а то, как себя преподносите.

tony.ru

Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» — одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата – самоорганизованность.

Что дает упражнение «стульчик»?

Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес – основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:

• нормализовать кровообращение;
• уменьшить отечность;
• улучшить осанку;
• профилактика межпозвоночной грыжи;
• укрепить вестибулярный аппарат;
• укрепить сердечную мышцу.

Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.

Базовое упражнение

«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.

• Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
• Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
• Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
• Таз и колени держать под прямым углом.
• Оставаться в таком положении от 1–3 минуты.

Варианты упражнения

Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.

• Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
• Вытянуть руки вдоль туловища.
• «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
• Колени держать под прямым углом.
• Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.

Упражнение «стульчик» для ног

Нагрузка делается практически на все мышцы ног.

• Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
• Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
• Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
• Колени и таз держать под прямым углом.
• Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.

«Стульчик» с поднятием ног

Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.

• Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
• Для начинающих — руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить – руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
• Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
• Колени и таз держать под прямым углом.
• Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.

Упражнение с гантелями

Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.

• Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
• Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
• Руки с гантелями вытянуть вперед.
• Колени и таз держать под углом 90 градусов.
• Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять – выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.

«Стульчик» у стены

Объект нашего исследования — упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

• Икроножные.
• Большие ягодичные.
• Камбаловидные.
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
• Мышцы спины (разгибатели).
• Задняя поверхность бедра.

Рекомендации по выполнению упражнения

Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность – удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги – практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.

Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.

На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное — придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног – правильно выполненное упражнение «стульчик».

Отзывы и результаты

Многочисленные отзывы подтверждают, что такое простое на первый взгляд упражнение довольно сложно выполнять. Особенно приседания. Но оно того стоит! Эффект поразительный – ноги отлично прокачиваются, через месяц заметны изменения. Не только ноги становятся стройнее, но и вес уходит заметно. Для быстрых результатов из питания убрать жирные и мучные продукты – и через 2 месяца можно хвалиться стройными ногами и фигурой.

В отзывах многие пишут о своих успехах. При неактивном образе жизни (сидячая работа) довольно сложно привести себя в форму. Времени на спортзал нет, да и дома уделять на занятия больше 20 минут не получается. Вот «стульчик» и выручает. При ежедневном выполнении упражнения много времени и не требуется.

Перед занятием минут 5 желательно «размяться» — походить, попрыгать. В противном случае колени после упражнения «горят». Через месяц ноги и, самое главное, бедра заметно стройнеют. Исчезает извечная проблема — «ушки» на бедрах. Тяжело, но цель оправдывает средства.

Как за месяц добиться результата?

Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями — на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные — чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.

Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» — стройные ноги.

fb.ru

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

• Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
• Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
• Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

lifehacker.ru

руковдство для начинающих вставать и ходить на руках в домашних услоивиях

Мы уже рассказывали как похудеть с помощью йоги и показывали упражнения из йоги для позвоночника и спины, а в этой статье вы узнаете, как научиться стоять на руках без стенки с нуля.

Овладение стойкой на руках или Адхо мукхой врикшасаной является целью, которую разделяют как опытные йоги, так и новички в йога-мире.

Тут вы найдете асаны для начинающих с картинками и описание техники выполнения.

Стойка на руках требует в равной степени выносливости, чувства равновесия и умственной устойчивости, что делает ее одной из самых сложных, выматывающих, но (в конечном итоге) удовлетворяющих поз для победы.

Мы подготовили краткое но емкое руководство, как научится делать стойку на руках, чтобы вы испытали то чувство, когда ты стоишь, но с ногами вместо головы. Когда вы стоите, опираясь ногами на землю, вы же не отводите ягодицы и не изгибаете спину. Также должно быть и при стойке на голове. Когда вы, наконец, овладеете стойкой, в таком состоянии вы будете чувствовать себя практически невесомыми, потому что в этой позе все идеально сложено. Вам не нужно прилагать огромные усилия, чтобы держать равновесие.

Готов перевернуть мир с ног на голову?

Улучшите свою силу и мобильность

Ваши руки могут выдержать вес тела, но вам нужна сила в верхней части тела, плечах, мышцах кора и подколенных сухожилиях.

Зачем? Напряженные подколенные сухожилия препятствуют правильному шарнирному движению таза, перенося давление на поясницу и приводя к травмам.

Поза наклона, поза собаки мордой вниз и планка — отличный выбор для старта.

Прежде чем бегать, нужно научиться ходить

Практика стойки на руках — не единственный способ научиться ее делать. Если вы уже можете выполнить стойку на голове или предплечьях, то вы на полпути.

Пока вы не будете уверены в себе, потренируйтесь у стены для поддержки, держите руки на расстоянии ширины плеч, пальцы и локти должны быть направлены вперед.

Сосредоточьтесь на вытяжке тела по прямой линии от головы до ног, напрягая все свои мышцы для стабильности и лучшего контроля. Поддерживайте равновесие, регулируя вес на пальцах и ладонях.

Избавьтесь от ментальных барьеров

Битва с собственным мозгом — самая сложная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы не просто станете физически сильнее, но и умственно тоже.

Когда вы впервые чувствуете, как бедра поднимаются над головой, это может быть очень страшно. Будьте осторожны с собой и отпустите все свои ожидания. Овладение стойкой на руках может занять годы, десятилетия или даже жизни, поэтому убедитесь, что вам будет весело на пути к цели.

Фокусируйтесь на «большой четверке»

• Опора … Обопритесь на ладони и руки.
• Сожмите … Напрягите мышцы ягодиц и бедер.
• Взгляд … Сфокусируйте взгляд между руками.
• Дышите … Самая важная часть, поэтому не стоит недооценивать силу своего дыхания.

Как вы видите, ничего сложного тут нет. Тренироваться можно и домашних условиях, а научитесь вы не только стоять на руках, но и ходить, и бегать! Стоит только захотеть!

5 простых шагов, которые помогут вам освоить стойку на руках раз и навсегда

Практика творит чудеса.

Если вы когда-либо посещали класс йоги, где какие-нибудь ловкие йоги начали вытягиваться стойку на руках, то мы уверены, что вы хотели присоединиться к их изящным движениям. В чем проблема? Все ваше тело балансирует только на руках.

Научиться делать стойку может показаться невозможным, особенно если вы собираетесь заниматься этим самостоятельно. В конце концов, это может привести к ряду травм. Но угадайте что? Натренировать свое тело, чтобы все-таки встать в стойку, на самом деле вполне выполнимо — да, даже без вреда себе или своему эго.

«Если вы действительно хотите научиться и совершенствовать стойку на руках, вам нужно больше времени уделять именно рукам», — говорит Лорен Таус, преподаватель йоги в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. «Я предлагаю каждодневные тренировки со специально выделенным временем для стойки на руках. Как только я начал так тренироваться, то результат не заставил себя ждать».

Орли Маллин, преподаватель йоги, соглашается: «Освоение стойки на руках не должно занимать годы. Практика у стены — лучший способ начать. У меня есть успешные ученики любого возраста и статуса».

Если вы хотите попробовать все сами, то вот пять подготовительных шагов к овладению этим упражнением.

Смотрите, как гимнастка Габби Дуглас обучает, как выполнять стойку на руках возле стенки:

Шаг 1

Займите исходную позицию. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ноги к стене. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и положите руки туда, где были ягодицы, а ноги — прямо перед стеной. Ваши руки должны быть на ширине плеч с расставленными пальцами и повернуты вперед, а не во внутрь. По сути, вы находитесь в позе собаки мордой вниз. Отсюда немного попрактикуйтесь, то распределяя весь вес на переднюю часть ног, то только на пальцы ступней.

Тренировка в позе собаки мордой вниз с подъемами ног — отличный способ осваивать технику и подготовить себя к стойке на руках: она укрепляет верхнюю часть тела и вытягивает весь позвоночник. Распространенные ошибки в стойке на руках: ладони, скрученные внутрь или не повернутые вперед, плечи, зажатые до ушей, согнутую спину. Так что работайте над исправлением этих ошибок в технике еще до того, как начнете вставать в стойку.

Шаг 2

Затем начните медленно поднимать ноги вверх по стене позади вас в согнутом положении. Не забудьте оставить больший вес на руках, а ногами полностью обопритесь о стену. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы пресса.

Шаг 3

Продолжайте практиковать «хождение по стене» так долго, пока вы не почувствуете себя уверенно, стабильно и сильно. Убедитесь, что вы не перегружаете локти — небольшое сгибание ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает прогибание рук. Стабилизируйте все свое тело, втянув живот и задействуя мышцы кора. Чтобы ваши плечи не зажимались до ушей, приподнимите нижнюю часть живота.

Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под прямым углом, со слегка согнутыми коленями.

Шаг 4

Следующий шаг: отрыв ног от стены. Сделать это лучше с поднятия одной ноги вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает сохранить положение позвоночника правильным. И не забывай о своих ногах! Колени могут быть острыми, согнутыми или просто соединенными. Только с правильным положением ног вы сможете достичь результатов.

Шаг 5

Как только вы почувствуете себя комфортно с одной ногой, оторванной от стены, пришло время перейти к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо и вверх, пальцы ног должны быть прислонены к стене. Вы можете держать эту позу для большей практики или, когда вы будете готовы, осторожно оторваться от стены вообще. Когда вы будете делать это в первый раз, позовите кого-нибудь себе в поддержку. Кроме того, убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай. Если вы все еще будете чувствовать себя нестабильно, просто вернитесь к стене.

Имейте в виду, что для подъема требуется сильные руки, плечи, пресс и спина. Для успешного выполнения и удержания стойки на руках вы будете задействовать бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу. Также важно правильно расположить руки (руки на ширине плеч, пальцы разведены, повернуты вперед, а не вовнутрь), вытянуть их, отвести плечи, приподнять и подтянуть живот (для предотвращения травм спины), вращайте ногами и будьте внимательны к ним.

Вот почему наращивание силы и практика правильной позы заранее имеет решающее значение. Да, это потребует времени и терпения, но помните, что это путешествие, которое обязательно укрепит ваше тело и разум. Сколько это все потребует времени? Ну вы понимаете, что это довольно не быстро и не получится за короткий срок стать супер-йогом, но можно тренироваться дома, где никто вам не будет мешать и вы будете делать это в свое удовольствие.

Источники:

• https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25176520/how-to-do-a-handstand/
• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19918535/how-to-do-a-handstand/

womfit.com

«Как научиться делать стойку на руках?» – Яндекс.Знатоки

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

yandex.ru

Упражнение стенка — приседания у стены для ног и ягодиц

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

1. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
2. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
3. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

fitnavigator.ru

Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

• Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
• Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
• Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

• Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
• Проблемы с позвоночником.
• Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

fitnavigator.ru