Подтягивания на турнике с нуля – Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.

Чтобы избежать травм, категорически запрещается расслаблять плечо в конце выполнения упражнения, иначе это может привести разрыву суставов под весом.

Как правильно дышать при подтягивании

Важным аспектом при выполнении подтягивания является дыхание. При опускании следует вдохнуть и не выпускать воздух до начала повторения. Это необходимо для более легкого выполнения упражнения и защиты от повреждений спины.

Как научиться подтягиваться девушкам

По силам научиться подтягиваться на турнике даже девушкам. С нуля им это будет сделать несравнимо труднее, чем представителям мужского пола, однако, как показывает опыт специалистов и профессиональных тренеров, это вполне реально.

Для этого следует выполнить несколько основных рекомендаций:

1. Привести вес тела в порядок, так как по причине более слабых мышц, подтянуться с лишними килограммами будет очень трудно.
2. Выбрать более тонкий турник для тренировок, по причине миниатюрного строения кистей и их слабости, по сравнению с мужскими.
3. Для крепкого сцепления с перекладиной следует приобрести специальные перчатки, которые помимо прочего позволят избежать появления мозолей.
4. Использовать обычный верхний хват, располагая руки на ширине плеч.
5. При помощи ручного эспандера в течение двух недель ежедневных упражнений натренировать кисти. Делают 30-50 повторений за 3-4 подхода в день каждой рукой.
6. Начинать учиться непосредственно подтягиванию следует с «негативных» упражнений, на опускание своего веса. Примерно 5-6 раз за 3-5 подхода в течение 2-3 недель.
7. Одновременно с этим нужно проводить тренировку горизонтальных подтягиваний на шведской стенке. 10-15 раз за 3-5 подходов в день в течение 2-3 недель.
8. Потом приступают к подтягиваниям с поддержкой, в течение 1-2 недель, начиная от 1-2 раз в 3-4 подхода, постепенно увеличивая количество итераций.

После выполнения этих шагов даже самая хрупкая девушка сможет научиться подтягиваться.

Как научить ребенка подтягиваться

Независимо от возраста, подтягиваться на турнике способен любой человек. С нуля, проще всего научиться этому упражнению в детском возрасте, так как в это время человек наиболее податлив и способен к развитию во всех сферах, от умственной до физической.

Чтобы развить кисти для долгого виса на перекладине, требуются двухнедельные тренировки с резиновым эспандером, уровень жесткости которого следует выбирать исходя из особенностей конкретного ребенка.

Непосредственно после этого можно приступать к обучению. Наиболее эффективным способом является помощь со стороны взрослого, который находится за спиной и помогает подтянуться. В течение месяца следует делать несколько подходов в день, постепенно уменьшая поддержку, в результате чего ребенок научится правильно самостоятельно подтягиваться.

Какая продолжительность занятий

Длительность одной тренировки, когда человеческий организм способен работать с максимальной эффективностью составляет от 25 минут до одного часа. Специалисты советуют не выкладываться в первом подходе по максимуму, а поступательно наращивать количество повторений. Тренироваться необходимо минимум 4 раза в неделю, на протяжении от 1 до 2 месяцев.

Как научиться за 1 день

Новички часто задаются вопросом, какие следует выполнять упражнения, с использованием каких методик и инструментов, чтобы научиться подтягиваться на турнике за один день. Все профессиональные тренеры отвечают на этот вопрос однозначно: с нуля, без наличия хорошей физической базы это невозможно. Нужны упорные тренировки, длительностью хотя бы несколько дней.

Как достичь результата за неделю

Вполне реально достичь поставленных целей за неделю. Это очень короткий срок, но задача выполнима.

Следует последовательно выполнять определенные упражнения:

1. Заниматься «негативными подтягиваниями» или другими словами опусканием своего тела.
2. Затем перейти к подтягиваниям с помощью другого человека, который слегка помогает, находясь сзади.
3. Последним шагом перед полноценным выполнением упражнения станет подтягивание с подскоком и раскачкой.

Помогает разработать трицепсы, мышцы пресса и плечевого корпуса такое простое упражнение, как отжимание от пола. Желательно выполнять его стоя на кулаках, так как в этом случае задействуется большее количество мышц.

Большую роль играет возраст, чем моложе человек, тем ему проще научиться подтягиваться.

Как подтягиваться более 30 раз

Научиться подтягиваться на турнике большое количество раз, вплоть до 30 и более повторений способен любой человек. Конечно, с нуля это сделать нереально, нужна какая-то база. Если есть перекладина дома, то достаточно каждый раз, проходя мимо нее, подтягиваться не менее 10 раз.

В зависимости от физической подготовки, за срок от 2-3 недель до пары месяцев вполне реально достигнуть 30 повторений. Еще проще это сделать в фитнес клубе, где тренер разработает индивидуальную программу, исходя из уровня подготовки и возможностей конкретного человека.

Подтягивания — это очень эффективное упражнение для того, чтобы развить собственное тело. Научиться его выполнять по силам любому человеку, независимо от возраста, пола и первоначальных физических возможностей.

Видео о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

Еще один способ научиться подтягиваться на турнике: подтягивание с прыжка:

ladysdream.ru

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю, с нуля до 30

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Хватит себя обманывать

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это X-Slim. Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка на официальный сайт.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью. Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
2. Повисните на нем;
3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

• вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
• вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица — график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:

• Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
• Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
• Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
• Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Рекомендуется подтягиваться как прямым, так и обратным хватом, не делая особых предпочтений. Тогда ваши мышцы будут развиваться пропорционально, что позволит без труда преодолеть планку в 30 повторений.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

• Глубоко вдохните в нижней точке движения;
• Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
• Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.

Как научиться подтягиваться девушкам

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития мускулатуры. Даже современные тренажеры не в состоянии полностью заменить его и научившись подтягиваться с нуля, вы встанете на путь к здоровому и гармонично развитому телу. Ждем ваши вопросы и отзывы в комментариях.

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат — это X-Slim

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, X-Slim не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт X-Slim. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

hudom.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок

Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз.  Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

• Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
• Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
• Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
• Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Техники подтягиваний

Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:

• Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
• Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
• Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
• Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед упражнением всегда разминайтесь.
• Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
• Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
• Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

• Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
• Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

Подтягивания с нуля на видео

www.fitnessera.ru

подводящие упражнения и программа тренировок для начинющих

Это базовое упражнением для развития силы верней части тела: широчайших, трапециевидных, задних дельт, бицепсов, а также все тянущие мышцы спины. В этой статье собрана вся необходимая информация о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поднимать свой подбородок выше перекладины и укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Подтягивания помогают исправить проблемы с осанкой, при которых плечи округляются вперед, а на шее появляется что-то вроде нароста (горба). Эта проблема встречается довольно часто у людей, когда голова наклонена вперед, а плечи округлены.

Мы практически проживаем нашу жизнь с вытянутыми вперед руками и опущенной головой, смотря в телефоны, в компьютеры, даже за рулем. Мышцы груди и плеч становятся более тугими, а спина из-за нехватки физической нагрузки становится слабой, что приводит к искривлению осанки.

К счастью, правильные подводящие упражнения помогут исправить или даже предотвратить в будущем боли в спине и проблемы с осанкой. Ключ к этому заключается в укреплении мышц спины. Их нужно хорошенько натренировать. В этом помогут подтягивания, если их выполнять правильно и регулярно и включить их в свой план тренировок.

Как освоить подтягивания

Чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля, нужно иметь хорошо развитые и сильные мышцы верхней части тела. Это больше, чем просто накачать сильную спину. Хват, плечевой пояс и мышцы кора должны быть готовы к этому упражнению.

Не достаточно будет просто практиковаться в подтягиваниях, потому что они задействуют несколько мышц и мышечных групп и считаются комплексным упражнением (упражнение, требующее сгибания в 2 или более суставах). Без баланса между рабочими частями, не получится хорошо освоить упражнение.

Мышцы кора должны быть напряжены и стабильны, а грудь и плечи должны помогать поддерживать эту устойчивость и правильное положение плеч во время выполнения движения вверх и вниз. Кроме того, мышцы спины должны быть готовы к нагрузкам, но не беспокойтесь, мы подробно описали всё, что нужно для того, чтобы научиться подтягиваться правильно.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Упражнение на мышцы груди

1. Касание плеч руками

Сила мышц верхней части тела также важна при выполнении подтягиваний на турнике для начинающих. И это неудивительно. Сильные мышцы плеч помогут не только в развитии силы тяги, но и силы отталкивания. Крепкие мышцы тела и его стабильность помогут вам выполнить свое первое подтягивание на перекладине.

Начните с позиции для отжиманий — прямые ноги и спина. Но вместо того, чтобы отжаться, дотроньтесь правой рукой левого плеча, а затем левой рукой правое плечо.

Выполняйте касания не спеша и напрягите мышцы кора, чтобы корпус не поворачивался в стороны. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять касания, поэтому выберите необходимую ширину, исходя из своих физических способностей.

2. Отжимания

Большинство людей знакомо с отжиманиями. Есть несколько ключевых моментов в отжиманиях, которые нужно знать, чтобы избежать травм. Держите тело прямым от плеч до кончиков пальцев ног, это снимет нагрузку с поясницы. Кроме того, не выставляйте локти наружу, держите их по бокам тела. Это поможет не терять равновесие в плечевом поясе.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Подтягивания

Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.

Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Резинка для подтягиваний

Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.

Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.

В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.

Программа тренировок

Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

Фаза 2 (неделя 3 и 4)

Фаза 3 (неделя 5 и 6)

Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

Источник: https://blog.paleohacks.com/pull-up/

fitzdrav.com

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля без опыта

Содержание статьи

Но мы с вами ушли далеко вперед от живкотного мира, и физическая сила была заменена умственным трудом уже достаточно давно. По статистике, более 60% людей старше 20 лет не умеют подтягиваться ни разу! Если вы читаете эту статью, значит вы так или иначе заинтересованы в том, чтобы научиться подтягиваться.

Преимуществом подтягиваний, помимо их доступности, является также их многопрофильность. Одно упражнение способно прокачать как спину, в том числе трапеции и ромбовидные (т.н. “крылья”), но и мышцы рук (бицепс, частично трицепс) и груди, также, подвергается статической нагрузке пресс.

Видео о том, зачем подтягиваться, парень весьма интересно толкует:

Как научиться подтягиваться с нуля

Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.

Пошаговая схема обучения подтягиваниям

А если я не могу медленно опускаться на турнике?

Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.

Интересная методика, для тех, кто вообще не может подтянуться

Подтягивания и режим питания

Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, твороге, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.

Дополнительные советы по увеличению количества подтягиваний:

В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом.

С его помощью вы также можете научиться подтягиваться, постепенно уменьшая массу противовеса. На первых порах лучше всего выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.

Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками.

На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц. Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины. Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.

Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле.

Весь лишний жир будет действовать своего рода отягощением на ваше тело, лимитируя количество подтягиваний. Низкоуглеводная диета, а также бег и регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня жира в теле и улучшению вашего физического состояния.

Используйте дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях. И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.

Использование отягощений.

Если вы сможете подтягиваться самостоятельно 10-15 раз, для дальнейшего прогресса будет очень полезно использовать дополнительный вес, с которым в сможете сделать 6-8 повторений. Таким образом, вы сможете и дальше прогрессировать в количестве подтягиваний.

Прогрессия нагрузки и постоянство.

Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании. Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится.

Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.

И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке:

Успехов!

athleticbody.ru