Подготовка к восхождению на эльбрус программа тренировок: Программа физической подготовки на Эльбрус, Монблан и пик Ленина

Программа физической подготовки на Эльбрус, Монблан и пик Ленина

Как взойти на Эльбрус, Монблан и пик Ленина своими ногами

Весь длинный текст дальше для людей, не занимающихся профессионально спортом, но желающих приобщиться к прекрасному миру гор, совершив восхождение на одну из популярных вершин высотой около 5000 метров. И да, мы не рассматриваем специальную подготовку к восхождениям, требующим высокого уровня владения специфическими техниками альпинизма.

Я.А. Коменский, чешский педагог:

Тренировочный процесс – это процесс совершенствования занимающихся в физическом, тактико-техническом, морально-волевом и теоретическом плане.

Особенности физической подготовки восходителя

Оставим аспекты тактико-технической, морально-волевой и теоретической подготовки для людей, имеющих опыт первых восхождений и желающих совершенствоваться в альпинизме. Рассмотрим особенности физической подготовки восходителя. Тренировочный процесс строится на базовых понятиях, к которым относятся: осознанная мотивация, планирование нагрузки и восстановления, постоянный контроль за результатами и состоянием организма.

Осознанная мотивация

Вы решили совершить восхождение на Эльбрус, Монблан или Казбек. У вас нет опыта восхождений на вершины высотой около 5000 м и выше. Вы не знаете, как поведет себя ваш организм на такой высоте, будут ли физические нагрузки вам по силам и не станете ли вы проблемой для товарищей по восхождению. Но вы твердо решили ехать в горы и готовы потратить время и силы на подготовку. Отлично! Приступаем к планированию!

Планирование нагрузки и восстановления

Вопрос – сколько времени у вас осталось до поездки в горы? Если вы собираетесь в горы через пару недель, не меняйте в своем привычном тренировочном процессе ничего. Делайте то, что делали до этого. А что делать тем, кто последний раз был в спортзале на физкультуре в школе, и у кого сидячая работа в офисе, а поездка в горы уже через неделю? Мой совет – перенесите восхождение на следующий год и читайте дальше. Идеальный вариант, когда вы приняли решение начать тренировки не позже, чем за 3 месяца до поездки. Это минимальный срок, когда занятия смогут дать заметный результат.

Что тренируем

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте опишем предстоящую нагрузку. Стандартная продолжительность программы восхождения на 5000-к – 7-8 дней. Основной тип нагрузки – ходьба по склонам крутизной 10-20 градусов вверх и вниз на протяжении 5-6 часов во время акклиматизационных выходов и 10-12 часов во время штурма вершины с грузом (если считать ботинки, кошки, теплую одежду и рюкзак) примерно 10 кг на пульсе 120-160 ударов в минуту. Для хорошей переносимости подобных нагрузок главным качеством восходителя является общая выносливость.

Общая выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление при выполнении продолжительной физической работы умеренной интенсивности с функционированием большей части мышечного аппарата (например, ходьба на лыжах, плавание, гребля, альпинизм).

Как тренируем выносливость

Разнообразные циклические и ациклические физические упражнения, выполняемые в течение длительного времени обеспечивающие активное участие в работе крупных мышечных групп. Для восхождения на 5000-ки по простым маршрутам необходимо загружать во время тренировок, в первую, очередь ноги. Соответственно, идеально нам подходят бег или лыжи.

Методы

Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности и целей занимающихся. Для подготовки к поездке в горы наиболее подходящими будут чередование равномерного и интервального методов как максимально моделирующих нагрузку во время восхождения.

Эффективным будет чередование упражнений с равномерной нагрузкой умеренной интенсивности и интервальной нагрузки с интенсивностью 80% от максимально возможной. Примером может быть гладкий бег на дистанции 3 км, 5 км, 10 км и бег в режиме «горка* с ускорениями». При этом продолжительность нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя, тем самым, все более высокие требования к установлению согласованности в работе функционирующих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития выносливости сохраняется на невысоком уровне. Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находится на уровне ЧСС на уровне 120-140 ударов в минуту.

Начальная продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсивности имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, также зависящие от уровня подготовленности людей. Для подготовки к восхождениям продолжительность непрерывной работы нужно постепенно доводить от 30 до 60 мин и более. При такой длительности достигается хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем и совершенствование механизмов энергообеспечения.

Планирование нагрузки

Мы планируем 3-4 тренировки в неделю. В воскресенье, по самочувствию, можно дополнить плаванием, активными играми или скалолазанием. Каждую тренировку рекомендуются заканчивать силовыми упражнениями с упором на ноги. Я рекомендую приседания, зашагивания, или занятия на эллипс-тренажере. Хорошо бы каждую тренировочную неделю заканчивать восстановительными процедурами – сауна или массаж. Бег на улице можно заменить тренировкой на тренажере, но нужно тщательно подойти к настройкам режимов дорожки, чтобы тренировка прошла в необходимых зонах нагрузок. Если у вас есть больше 3 месяцев до поездки в горы, можно повторить цикл, увеличив дистанции на 10-15%, сохранив параметры по интенсивности. Важно уменьшить нагрузки за 10 дней до отъезда в горы.

Неделя 1

• Понедельник или вторник – кросс 3-5 км, пульс 120 ударов в минуту.
• Среда или четверг – 1000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (нагрузка от максимальной 60-70%, итого 2000 м), заминка 1000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 3-5 км, пульс 120 ударов в минуту.

Неделя 2

• Вторник, четверг, суббота – кросс 5-7 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 3

• Понедельник или вторник – 2000 м трусцой + разминка, 4*100 через 100, заминка 1000 м трусцой.
• Среда или четверг – кросс 5 км, а со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
• Пятница или суббота – разминка 2000м трусцой, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000 м).

Неделя 4

• Понедельник – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м).
• Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
• Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м), 1000 м заминка трусцой.

Неделя 5

• Вторник, четверг, суббота – кросс 5 км на пульсе 100 -110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 6

• Понедельник – 1000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-500-400-300-200-100 (70-80%, итого 5200 м).
• Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени.
• Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, спринт 8*100 через 100 (100%, итого 1600 м).
• Суббота – кросс 10 км.

Неделя 7

• Понедельник – 2000м  трусцой + разминка, 8*100 через 100 (итого 1600 м).
• Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
• Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м).

Неделя 8

• Вторник, четверг, суббота – кросс 7 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 9

• Понедельник или вторник – кросс 7 км.
• Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 7 км

Неделя 10

• Понедельник или вторник –  кросс 10 км.
• Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 5 км.

Неделя 11

• Понедельник или вторник – кросс 10 км.
• Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000 м), заминка 2000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 10 км.

Неделя 12

• Вторник, четверг, суббота – кросс 5 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 13

Контроль за состоянием организма

Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно. Но есть хороший способ контроля текущего состояния организма:

Ортостатическая проба

Одна из активных ортостатических проб производится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть, лежа на спине, затем посчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и посчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о текущем состоянии организма. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница 18-25 ударов – показатель отсутствия физической тренированности или начальном переутомлении. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует уменьшить нагрузку. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток.

Примечания

• «Горка» делается, вообще, без остановок и перехода на шаг, 100-200-300-200-100 означает, что вы бежите 100 метров быстро,100 медленно (хоть 2 км/ч – почти на месте, но бежите. Цель медленного бега – максимально восстановиться к моменту ускорения), 200 быстро, 200 медленно, 300 быстро, 300 медленно, 200 быстро, 200 медленно, 100 быстро, 100 медленно.
• Проценты, указанные в скобках – величина субъективная, со 100% все понятно, 70-80 – вы бежите с некоторым запасом, добегать на пике «горки» уже достаточно трудно, пульс до 160.
• 4*100 через 100 делается, вообще, без остановок и перехода на шаг, означает 4 стометровки с максимальной скоростью с самым медленным бегом по 100 метров между спринтами.

Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус

Многих из вас интересуют вопросы касательно восхождения на Эльбрус: как готовиться, особенности быта в походе, тактика восхождения и т.д.

Сегодня рассмотрим то, что особо актуально сейчас — подготовка. От вашей физической и психологической подготовки зависит многое: будите ли вы смотреть в ботинки впереди идущему и считать время  до следущего привала, либо наслаждаться окружающей красотой и получать удовольствие от похода. Восхождение на Эльбрус — это не самый простой поход, поэтому если вы ещё не начали готовиться, то самое время начать! Как и в любом виде спорта, для достижения хороших результатов важен режим питания и сна, а также необходимо минимизировать стрессы.

Восхождения на Эльбрус

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

4.6 10

с 9 по 19 авг 2021 — 11 дней

70 км

Очень сложно

с 11 по 22 авг 2021 — 12 дней

5 23

с 14 по 22 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

с 14 по 22 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

4.6 10

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

4.6 10

с 9 по 19 авг 2021 — 11 дней

70 км

Очень сложно

с 11 по 22 авг 2021 — 12 дней

5 23

с 14 по 22 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

с 14 по 22 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

4.6 10

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

4.6 10

с 9 по 19 авг 2021 — 11 дней

70 км

Очень сложно

с 11 по 22 авг 2021 — 12 дней

5 23

с 14 по 22 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

с 14 по 22 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

4.6 10

Тренировки для восхождения 

Режим тренировок зависит от вашей общей физической формы, если вы много занимаетесь спортом, то можно быстро включится в тренировочный режим и организм сразу на это отреагирует. Если вы спортом не занимались, либо занимаетесь время от времени, то не стоит «прыгать в омут с головой», повышайте нагрузку очень плавно. Какие виды активности препочесть? Те, которые тренируют сердечную эффективность! Бег, лыжи, велосипед, плавание и кардионагрузки. Очень хорошо бег по пересечённой местности. Сейчас очень популярны марафоны, полумарафоны, забеги. Подготовка к ним и участие — отличный способ подготовится к горам.

Как бегать, чтобы подготовиться 

Важно чтобы ваши тренировки были длительными, пускай не такими частыми. Лучше бегать два раза в неделю по часу-полтора, чем каждый день по 15-20 минут, но длительность нужно повышать с каждой тренировкой, чтобы не «слечь» после первой пробежки))) Поначалу выбирайте комфортный темп, пусть он будет чуть быстрей вашей ходьбы. По мере тренированности можете включить интервальные ускорения, это мощный стимул для нашей сердечно сосудистой системы. Несколько циклов ускорений 10-20 сек, с максимальной скоростью, затем 1-2 мин восстановление!

Дальше можете бесконечно фантазировать и придумывать себе нагрузку: бег по лестнице, по эскалатору, можете брать на пробежку утяжелители или рюкзачок и т.д. Полюбите бегать на улице в любую погоду, это также поменяет ваше отношение к дождю, снегопаду, слякоти, чтобы в походе дождь не стал для вас сюрпризом!

Бег в плохую погоду на улице — отличная психологическая подготовка, после  пробежки под дождём настроение поднимается, и жить становится веселее. Беговые лыжи — вообще идеальный вид нагрузок на все группы мышц, плюс ко всему тренировки проходят на свежем воздухе. 

Лыжные выезды

даты не запланированы — 1 день

20 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

80 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

20 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

даты не запланированы — 2 дня

5 2

даты не запланированы — 1 день

10 км

Очень просто

даты не запланированы — 2 дня

даты не запланированы — 7 дней

25 км

Очень просто

4.5 2

даты не запланированы — 10 дней

даты не запланированы — 1 день

даты не запланированы — 7 дней

25 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

57 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

57 км

Очень просто

5 2

даты не запланированы — 7 дней

25 км

Очень просто

даты не запланированы — 1 день

даты не запланированы — 3 дня

10 км

Очень просто

даты не запланированы — 11 дней

10 км

Средней сложности

даты не запланированы — 11 дней

5 4

даты не запланированы — 7 дней

10 км

Очень просто

даты не запланированы — 8 дней

15 км

Очень просто

даты не запланированы — 1 день

20 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

80 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

20 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

даты не запланированы — 2 дня

5 2

даты не запланированы — 1 день

10 км

Очень просто

даты не запланированы — 2 дня

даты не запланированы — 7 дней

25 км

Очень просто

4.5 2

даты не запланированы — 10 дней

даты не запланированы — 1 день

даты не запланированы — 7 дней

25 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

57 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

57 км

Очень просто

5 2

даты не запланированы — 7 дней

25 км

Очень просто

даты не запланированы — 1 день

даты не запланированы — 3 дня

10 км

Очень просто

даты не запланированы — 11 дней

10 км

Средней сложности

даты не запланированы — 11 дней

5 4

даты не запланированы — 7 дней

10 км

Очень просто

даты не запланированы — 8 дней

15 км

Очень просто

даты не запланированы — 1 день

20 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

80 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

20 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

даты не запланированы — 2 дня

5 2

даты не запланированы — 1 день

10 км

Очень просто

даты не запланированы — 2 дня

даты не запланированы — 7 дней

25 км

Очень просто

4.5 2

даты не запланированы — 10 дней

даты не запланированы — 1 день

даты не запланированы — 7 дней

25 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

57 км

Очень просто

даты не запланированы — 7 дней

57 км

Очень просто

5 2

даты не запланированы — 7 дней

25 км

Очень просто

даты не запланированы — 1 день

даты не запланированы — 3 дня

10 км

Очень просто

даты не запланированы — 11 дней

10 км

Средней сложности

даты не запланированы — 11 дней

5 4

даты не запланированы — 7 дней

10 км

Очень просто

даты не запланированы — 8 дней

15 км

Очень просто

Что еще кроме бега?

Рекомендую полюбить и контрастные процедуры — это отличная тренировка ваших сосудов. В идеале баня с прорубью или обливанием холодной водой. Как минимум контрастный душ. Горы — это частые перепады температур, давления, смена погоды и т.д. Поэтому со здоровыми сосудами переносить горняшку намного проще, плюс это ещё отличный способ закаливания! 

Подготовка заранее — залог успеха

Очень ВАЖНЫЙ момент! В горы НЕ нужно ехать на пике своей формы, т.к. в этом случае есть большая вероятность заболеть, травмироваться, не рассчитать свои силы и т.д. Нужно приезжать хорошо восстановленным, отдохнувшим! Первые дни в горах для организма большой стресс — высота, смена погоды, физические нагрузки и другие дестабилизирующие факторы. Организму предстоит адаптация и важно быть не истощённым от чрезмерных тренировок, а наоборот с большим резервом. Поэтому за 2-3 недели до похода необхоимо сократить объем тренировок и перейти в фазу восстановления! В этот период целесообразно начать принимать витаминные комплексы и не прекращать до конца похода. Это могут быть обыкновенные аптечные препараты, либо специализированые для спортсменов. Выбор за вами.

Примеры подготовки — кто взойдет на гору

Теперь на примере рассмотрим двух участников. Первый участник худощавый, имеет низкую мышечную массу, основные тренировки — бег. Второй — имеет внушительную гору мышц, основные тренировки — «качалка», кардио избегал, т.к. «работал на массу», качал ноги приседаниями с большим весом и малым количеством повторений. Кому будет проще? Чья сердечная эффективность будет выше? Конечно, у первого! Его сердцу не нужно «прокачивать» кровью огромные мышцы, которые требуют много кислорода и питательных веществ.

Тренировки с малым количеством повторений заставляют мышцы работать в анаэробном режиме, тем самым они становятся менее устойчивы к гипоксии, они привыкают что через несколько секунд мы отдышимся и кислород опять появится, но в горах такого не произойдёт. Я ни коем случае не против качалки! Я сам люблю качалку, и считаю, что правильные приседы укрепляют связки и колени. НО не стоит забывать о кардио! Если вы занимаетесь культуризмом, бодибилдингом и т.д не нужно «работать на массу», в горах она будет работать против вас! Выбирайте упражнения с меньшим весом и большим количеством повторов, для тренировки выносливости, а не силы. Так же, если у вас есть лишний вес, то самое время подумать от него избавиться.

Пример из жизни

В одной из своих книг, извстный великобританский тренер Френк Хорвилл написал: «Женщина средних лет решила начать готовиться к марафону. В течение 25 лет она не занималась никаким спортом. Ей рекомендовали начать с одноминутной пробежки и каждый день прибавлять по одной минуте. Так как у неё были очень короткие шаги, был проведён тест на силу ног, заключавшийся в преодолении 25 метров прыжками. Её потребовалось совершить 22 прыжка, чтобы покрыть дистанцию (для сравнения, средневик мирового уровня делает это за 9 прыжков). Тогда тренер рекомендовал ей через день тренироваться в прыжках. Через 100 дней она уже бегала в течение 100 минут и сократила количество прыжков до 15. Секрет её успеха заключался в том, что она начала с очень маленькой задачи и постепенно совершенствовалась. Многие начинают слишком амбициозно и не выдерживают, изматывая свою волю».

Поэтому чем раньше вы приступите к тренировкам, тем лучше!

Желаем успехов. Встретимся на маршруте Эльбрус для начинающих или Эльбрус с юга с посещением озера Сылтран-кёль.

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

4.6 10

с 9 по 19 авг 2021 — 11 дней

70 км

Очень сложно

с 11 по 22 авг 2021 — 12 дней

5 23

с 14 по 21 авг 2021 — 8 дней

95 км

Средней сложности

5 9

с 14 по 22 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

4.6 10

с 9 по 19 авг 2021 — 11 дней

70 км

Очень сложно

с 11 по 22 авг 2021 — 12 дней

5 23

с 14 по 21 авг 2021 — 8 дней

95 км

Средней сложности

5 9

с 14 по 22 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

с 7 по 15 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

4.6 10

с 9 по 19 авг 2021 — 11 дней

70 км

Очень сложно

с 11 по 22 авг 2021 — 12 дней

5 23

с 14 по 21 авг 2021 — 8 дней

95 км

Средней сложности

5 9

с 14 по 22 авг 2021 — 9 дней

70 км

Средней сложности

5 9

Нужна ли подготовка к восхождению на Эльбрус

💪🏻ФИЗ ПОДГОТОВКА В ГОРЫ. Как ПРАВИЛЬНО готовиться к восхождению на Эльбрус? 🗻
Советы, рекомендации, программа тренировок.

Восхождение и просто поход в горы – серьёзная проверка человека на смелость и выносливость. Абсолютно неподготовленному человеку придется не просто – мышцы заявят протест уже после одного дня похода, а колени заноют на первом же спуске. Чтобы хорошо чувствовать себя в походе и не отставать от группы, начать подготовку к восхождению следует не менее, чем за месяц, но лучше — как можно раньше. И если ты решил совершить подвиг, то пожалуй восхождение на Эльбрус это подходящая возможность испытать себя на прочность. Вершина не дается просто, для того что бы на нее подняться, приступать к подготовке нужно уже СЕГОДНЯ. Помнишь ту фразу? — «Все изменится завтра, а завтра не наступит никогда – ты каждое утро просыпаешься, и наступает Сегодня!» Задача в процессе подготовки приучить организм к условиям высокогорья и длительным нагрузкам.

Условно разделим подготовку к восхождению на части:
— ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (ТРЕНИРОВКИ)
— ПИТАНИЕ
— ИММУННАЯ СИСТЕМА
— МОРАЛЬНО
-ВОЛЕВЫЕ КАЧЕСТВА

💪🏻 ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Сложнее всего человеку впервые попавшему в горы дается именно действие высоты. Любой подготовленный спортсмен присев на высоте 5000м. хотя бы даже 10 раз — начнет задыхаться, и это будет вполне закономерное явление. Низкое парциальное давление вызывает у живого организма нехватку кислорода (гипоксия), вот к нехватке кислорода мы как раз и будем готовиться.

Для подготовки к восхождению на Эльбрус подойдет бег на средние и дальние дистанции, тренировки на беговых лыжах, плавание, езда на велосипеде, желательно по пересеченной местности. Занятия на выносливость следует чередовать с различными упражнениями и растяжкой, разные группы мышц должны успевать восстанавливаться. В первые дни после начала тренировок обычно испытываешь легкую боль в мышцах. Она возникает от микро разрывов мышечных волокон во время спортивных нагрузок, и в общем-то эта боль помогает мышцам расти. Если твоё тело давно не помнит что такое тренировка, то не стоит начинать сразу с максимальных нагрузок. Разминки и легкие пробежки, постепенно увеличивать нагрузку, боль, от которой превратится постепенно в приятные ощущения в теле, а мышцы станут сильнее и выносливее. Рекомендации по тренировкам для подготовки к Восхождению на Эльбрус: В первую очередь бег. Если есть возможность, старайся бегать по мягкой поверхности, резиновое покрытие на стадионах, тропинки в ближайшем парке или перелеске, поля – идеальный «спортзал». Минимизируй пробежки по асфальту или каменно-бетонным покрытиям, если не хочешь разбить колени к 30 годам. 💪🏻⚠НЕ БЕГАТЬ вдоль трасс и автомобильных дорог, если конечно твоим легким не нужен весь набор таблицы Менделеева, вдыхаемый на обочинах дорог разгоряченными легкими в 3 раза активней чем в состоянии покоя. Свежий воздух лесных тропинок – идеален для твоего духа и здоровья. Сам(а) увидишь, как быстро пройдет неделя, после начала тренировок, и тебя на тренировку уже начнет тянуть непреодолимая сила. Организм совершенное существо, и как только ты покажешь ему пользу нагрузок и тренировок, он будет просить еще. Потерпеть нужно всего 10 дней, после начала тренировок, заставить себя выйти на стадион, если ты давно не тренировался. Тело быстро вспомнит юность. В Идеале бегать вечером или в начале дня. С утра полезны: разминка, растяжки, занятия йогой, легкая пробежка без сильных нагрузок. Вечером же наоборот — тренироваться нужно на полную.

 📍СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Первая неделя: легкие пробежки по 30-50 мин.
Вторая неделя: ИНТЕРВАЛЬНЫЕ УСКОРЕНИЯ: разминка, 2 минуты легкий бег — 1 минута максимальное ускорение — снова легкий бег без остановки. Так 4 подхода, по ощущениям увеличивать время ускорений до 1.5 — 2 мин. Именно интервальные ускорения помогают подготовить организм к действию высоты. Из-за резкого усиления активности, мышцам и мозгу не хватает кислорода — такое состояние называется «Гипоксия», тело привыкает к тому как справляться с кислородным голоданием и организм обучается мобильно реагировать на подобные нагрузки в будущем, когда действовать нужно будет уже в высокогорье. Третья неделя: включать в тренировочный план обще укрепляющие упражнения (присед, берпи, отжимания, пресс…) Лучшая схема 20 сек. упражнений, 10 сек. отдых — 8 подходов (Табата). Можно включить вместо упражнений любимый вид спорта, залог успеха это регулярность занятий. В итоге, в конце твоего тренировочного процесса при подготовке к восхождению, в идеале, ты должен свободно бегать по 1,5 часа легким бегом на тренировках без остановки, или с четырьмя двухминутными ускорениями. В современном мире не просто найти время на тренировки, тем не менее, если важна победа и именно ВЕРШИНА ЭЛЬБРУСА, то раскроить свое расписание нужно таким образом, что бы в неделю было 3-4 тренировок по 1,5 часа, плюс легкие разминки по 5-10 минут с утра каждый день. Идеальный спортзал для тренировок это ближайший парк, лес, речка. Выбирай лесные тропинки, поля и правильные кроссовки.

— В юности я занимался лыжным спортом и осенью у нас были тренировки типа — бег по пашне в сапогах. Мне очень нравилась эффективность таких тренировок, нагрузка на колени снижалась до нуля а низкий КПД бега позволял за короткое время вымотаться как следует. Восхождение на Эльбрус – это отличная встряска для всех групп мышц, проверка на выносливость, моральную, духовную и физическую. После похода ты будешь чувствовать себя обновленным – более крепким, выносливым и устойчивым к уже мелким жизненным проблемам. Поменяй привычный для обычного человека отдых, на новые сильнейшие впечатления, узнай, что такое отдыхать после отдыха в горах, заряди себя могучей энергетикой настоящей стихии гор! Конечно, в нашей практике, не однократно, вершины достигали те, кто никогда не занимался спортом и не тренировался, и наоборот, тех, кто усиленно тренировался, гора по неведомой никому причине не пускала на вершину. Тем не менее – если ты начнёшь тренироваться и готовиться к восхождению на Эльбрус, то по приезду шансы на успех достижения вершины будут гораздо выше, чем у не подготовленных. И в самый ответственный момент, когда нужно будет совершить последний рывок к вершине, ты вспомнишь с улыбкой и благодарностью к самому себе все тренировки и физическую подготовку. Начни готовиться хотя бы за месяц. Если ты пробегаешь легким темпом 12 км. Без остановок – это отлично. У тебя все шансы оказаться на вершине. За неделю до начала путешествия уменьши тренировки вдвое, пусть организм отдохнет и восстановится. На Эльбрусе серьёзные нагрузки будут уже в первые же дни, дух и тело быстро придут в норму по приезду, вспомнив нагрузки на тренировках.

Контрастный душ для повышения иммунитета. Залезай в душ и начинайте переключать воду от теплого и горячего до прохладного и ледяного, по три подхода, через неделю после начала закаливания можно уже стоять под ледяной водой 30 сек. и более. Увидишь, как твое тело будет розоветь и наслаждаться приливом крови, просить больше и больше испытаний. Только не переусердствуй! Между закаливанием и простудой очень тонкая грань. Начинать надо постепенно, чередуя теплую и прохладную… а затем увеличивать разницу температур воды по ощущениям. Потом, когда ты будешь купаться в ледяных водах красивейшего водопада «Девичьи косы» на третьем дне программы–будешь с благодарностью к самому себе вспоминать свой контрастный душ.

Витамины. Рекомендуем за месяц до начала тура принимать аскорбиновую кислоту, 2-3 витаминки в день, больше не надо – не усвоится. Витамины нужно принимать системно, день за днем. Пусть на видном месте у вас на кухне, на рабочем столе, в машине, лежит аскорбинка. С утра, в обед и вечером. Конечно дорогие витаминные комплексы тоже можно применять, но эффект их не намного лучше чем от обычной аскорбинки, так что решать тебе.

Пей больше свежей воды, желательно природной! Альпинист на высоте 3-4 тыс. метров, должен выпивать до 4 литров жидкости в день, что бы чувствовать себя прекрасно на таких высотах. Приучайте себя к воде. Чистая вода приносит гораздо больше пользы твоему организму, чем ты думаешь.
Очень полезно пить по 10-15 капель настойки Родиолы Розовой или Элеотерокока — сильные природные иммуномодуляторы, только принимать с утра и до обеда, нельзя пить на ночь, а то не уснешь)

Итоги:
1. Тренироваться или нет – твой выбор, чем больше тренируешься – тем выше шансы на успех. За неделю до начала тура, тренировки необходимо прекратить, дать организму отдохнуть перед восхождением.
2. Пей больше природной воды! 2 литра в день — залог крепкого здоровья, особенно важно в больших городах.
3. Правильное здоровое питание, больше овощей и фруктов, мясо — то без гарниров с овощами.
4. Витаминки комплексно, обычная Аскорбинка, Родиола и Элеотерокок не хуже дорогих витаминных комплексов, есть в любой аптеке!
5. Контрастный душ–повышает иммунитет и выносливость организма в целом. В горах не всегда солнце, и к пронизывающему ветру и леденящим водопадам, закаливание подготовит вас как нельзя лучше.

Удачи тебе, ты уже Необычный(ая) и Счастливый(ая), если читаешь, как готовиться к невероятному приключению в своей жизни, к восхождению на Эльбрус, не забывай беречь свое здоровье, тело и дух. Ждем на Эльбрусе, счастливых, здоровых, закаленных и с улыбками

«Могущество мечты в ее величии, над которой даже у времени нет власти.» Тамерлан 1350 год.

«Кто здесь не бывал, кто не рисковал
— Тот сам себя не испытал,
Пусть даже внизу он звезды хватал с небес.
Внизу не встретишь, как не тянись,
За всю свою счастливую жизнь
Десятой доли таких красот и чудес…»
(В.С.Высоцкий)

Как новичку подготовиться к восхождению

Москвичам повезло. Самое простое для подготовки к горам — прийти в наш альпклуб (очень эффективно, даже если до смены осталось пара недель!). А если вы из другого города?

Итак, что нужно начинающему альпинисту, в том числе человеку, который до этого ни разу не был в горах? И физкультурой последний раз занимался в школе… Вам нужно:

А теперь возвращаемся к физической составляющей, то бишь к спортивной форме. В альпинизме есть и стандартные нормативы для начинающих альпинистов, вот они:

Это, напомним, спортивные нормы. Просто альпинизм — это спорт 🙂

А что, если какие-то нормы вы не можете выполнить?

Так вот — никакой катастрофы в этом нет! Вы можете наравне со всеми проходить обучение в альплагере, и на вершину вы, как и все остальные, скорее всего, зайдете. Да, вам будет значительно труднее, чем тем, кто физически лучше подготовлен. А если вы зайдете на гору, то и значок Альпинист России получите. Как и получите много полезных знаний и умений.

Например, автор этих строк зашла на Эльбрус, будучи несколько последних лет в школе освобожденной от бега и вообще от физкультуры! И сходила на Эльбрус в 35 лет, так и не сумев ни разу ни подтянуться на перекладине, ни выпрямиться на одной ноге из «пистолетика». Правда, полгода до этого пару раз в неделю по 30 минут бегала, и шла на восхождение с убеждением упираться до последнего, хоть на четвереньках, хоть по-пластунски, но зайти!

Конечно, если после обучения у нас вам захочется пойти на более сложные горы, чем Эльбрус, или если вам понадобятся спортивные разряды, то есть если вы захотите быть спортсменом, то нужно будет перестроить всю свою жизнь, как это все профессиональные спортсмены и делают – тут и подтягивание, и отжимание придут, как само собой разумеющееся.

А если вам достаточно приобретать знания, умения, заходить на несложные вершины, получать удовольствие от пребывания в горах – то можно идти параллельно профессиональному альпинизму. Так же, как можно наслаждаться плаваньем без участия в областных соревнованиях и олимпиадах, или кататься в удовольствие на велосипеде – без участия в Тур де Франс : )

Спортивная нагрузка

Чтобы как-то упростить жизнь новичкам, наши смены мы отметили уровнем нагрузки.

Например, средняя нагрузка для новичков (обычно на 2-недельных программах с восхождением на Эльбрус) — вам будет относительно легче, если до приезда в альплагерь вы регулярно, 3 раза в неделю, занимаетесь спортом, при котором ваше сердце работает с нагрузкой 130 (временами до 150) ударов в минуту. Например: бег, плаванье, бокс… Очень хорошо, если вы можете присесть 50 раз подряд. Кстати, не нужно прямо сразу начинать столько приседать, если раньше вы этим не занимались — наращивайте нагрузку постепенно, начните с 10 раз, если покажется мало, то через 10 минут присядьте еще 10 раз. И добавляйте каждый день по 2 приседания, но не надрывайте мышцы!

Высокая нагрузка (обычно на 3-недельных программах с восхождением на обе вершины Эльбруса, или на Казбек из России) — вот это уже не игрушки! Здесь необходима регурярная нагрузка (например, бег) 3-4 раза в неделю по часу, ежедневно по 75 приседаний. И это — программа-минимум…

Экстремальная нагрузка — здесь требуется отличная физическая форма, от 100 приседаний и бег через день… Подробности обычно указаны на программах.

Состояние здоровья и противопоказания

Для занятий альпинизмом для начинающих противопоказаний очень мало. Обратите внимание — мы сейчас говорим о самой первой ступеньке в альпинизме — о Начальной подготовке (НП-1), в результате которой вы можете получить знак Альпинист России. Эта программа, и ее нагрузки рассчитаны на малоподготовленных среднестатистических людей.

Для большей безопасности, на части смен в нашем альплагере есть врач, который осматривает всех прибывших. А в процессе образовательной программы вас научат слышать свое тело и чувствовать пределы своих нагрузок.

Противопоказанием могут быть серьезные заболевания сердца и сосудов. В этом случае обратитесь к своему лечащему врачу, и спросите, можно ли вам ехать в горы заниматься альпинизмом на начальном этапе.

Например, даже с некоторыми серьезными заболеваниями сердца (даже с пролапсом) можно ходить на горы до 7.000 метров: то есть можно ходить и на Эльбрус, и на Монблан, на Казбек, Фудзияму, Килиманджаро и еще на 70% известных вершин. А вот на Эверест, или на К2 (вершина чуть ниже Эвереста, но гораздо сложнее!) такой человек сам, сознательно не пойдет. Но останется еще так много вершин, что и всей жизни не хватит, чтобы их посетить!

Поэтому можно пройти Начальную подготовку, рассчитанную на новичков, даже не выполнив какие-то изначальные нормативы по общей физической подготовке. Может быть, закрыть потом 3-й спортивный разряд в альпинизме (там уже горы будут немного серьезнее), и остаться на этом уровне альпинизма. И, если нет желания, времени, или здоровье не позволит, то необязательно потом расти дальше до альпиниста-спортсмена 1-го разряда, или до мастера спорта по альпинизму — вам и так будет доступно полмира для восхождений, или просто для прогулок по горам.

Правда, есть еще одно сочетание, которое помешает начинающему альпинисту: большой излишний вес вкупе с ленью и отсутствием мотивации не позволят вам пройти всю программу обучения и зайти на вершину. Впрочем, лень и отсутствие мотивации помешают любому мероприятию независимо от физической формы участника…

Ну, а самое, может быть, серьезное, уже психологическое противопоказание, — это неумение уживаться в коллективе, проще — вредный характер. Просто альпинизм — коллективный спорт, здесь всегда кто-то вас страхует и кто-то идет с вами в одной связке…

Учитывайте, что профессиональный альпинизм – это образ жизни

Если вы после поездки в наш альплагерь серьезно заразитесь горами, то будете вынуждены бросить курить: так же, как глупо добавлять в рюкзак пианино, и тащить его на вершину только потому, что вы любите иногда на нем сыграть, так же быстро приходит понимание, что сигарета дает только дополнительную нагрузку организму и не доставляет больше удовольствия (наши участники советуют: «желание соски» снимает «Бризантин», при этом нет побочных эффектов).

Вы будете постоянно бегать, и через несколько лет станете сухим и жилистым, сколько бы вы не ели; кровеносная система разрастется и сердечный пульс замедлится.

А если и НЕ заразитесь альпинизмом и горами – то просто получите мощнейший заряд здоровья, знаний, веры в свои силы, чувство владения своим телом, сбросите немного вес и подкачаете мышцы.

Подготовка к альплагерю –

ваш путь к вершине начинается сейчас

Итак, можно приехать в альплагерь совершенно неподготовленным, если вы вдруг решили к нам присоединиться, а до выбранной вами смены остается всего ничего. Особенно, если каким-то спортом (кроме шахмат, пожалуй) вы недавно занимались. Кстати, отличные результаты показывали на горе не только бегуны, но и те, кто несколько лет занимался йогой.

Плохие результаты будут у тех, кто воспринимает поездку в альплагерь (и, особенно, восхождение на Эльбрус) как небольшое туристическое приключение, в котором достаточно заплатить деньги, и все случится само собой.

Точно так же, покупка учебника английского языка, или оплата занятий даже с самым лучшим преподавателем еще не означает, что вы сможете говорить на английском языке.

Горы совершенно равнодушны к тому, кем вы были внизу, какую имели должность и зарплату, или по каким причинам не занялись своей физической формой и своим здоровьем (особенно — хроническими заболеваниями) до поездки. Они требуют от каждого человека, как минимум, желание и способность в нужный момент собраться, может быть, даже сжать зубы, и «поупираться» час или два «через не хочу».

Если до поездки остается месяц, то нужно поберечься. Уже нельзя давать организму серьезной нагрузки! За месяц до поездки в горы лучше снизить нагрузки, тогда на пик своей формы вы выйдете прямо перед восхождением.

А если у вас есть запас времени, то начинать нужно прямо сегодня, чтобы привыкнуть к понятию «надо», но готовиться нужно без фанатизма, потому что в альпинизме очень важно делать все спокойно, взвешенно, по плану и без перегрузок.

Приседание, отжимание, подтягивание — желательны. Напоминаем — без фанатизма! Не нужно рвать мышцы; хороший альпинист — это здоровый альпинист!

Бег трусцой, бег на лыжах или плаванье — обязательно! Если на лыжах — то именно бег, когда одежда промокает от пота, а не неспешная прогулка. А если плаванье — то спортивное плаванье (любым стилем), в идеале — 1,5-2 километра, а не неспешное перемещение от бортика до бортика в стиле забавных «бабушек-поплавков»…

Ничего лучше бега для подготовки к восхождению не было придумано. По улице, по городу, по парку, по пересеченной местности, в любую погоду. Зимой, при температуре ниже 15 градусов — или бег в защитных масках, или бег на лыжах.

Регулярные пробежки (3-4 раза в неделю) дадут вам и необходимую для восхождения физическую форму, и выносливость, и умение перебороть себя, справиться со своим «не могу», «не хочу», «ну зачем», «лучше завтра». Именно через такое же «ну зачем я в это ввязался», «не пойду со всеми, лучше через год пойду» вы или ЛЕГКО переступите на горе, потому что научились этому ДО гор, во время пробежек, или будете дополнительно с собой бороться во время восхождения.

Кстати, бег трусцой мало того, что малобюджетный вид спорта – вам понадобятся только беговые кроссовки и трусы (можно добавить носки, футболку, штаны и легкую ветровку), так еще и великолепная возможность легко регулировать свой вес, подтянуть ноги, попу, потренировать сердце, развить и усилить кровеносную систему в организме.

Да, а вот людям СТАРШЕГО ВОЗРАСТА лучше всего заняться скандинавской ходьбой, но тут уж каждый день! Нагрузки нужно будет согласовать с врачом.

Если у вас ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ — предупредите нас об этом, рюкзак у вас будет не тяжелый, но на ноги и колени нагрузка есть.

Если у вас проблемы с опорно-двигательной системой (болят суставы, колени, ноги): нужны тренировки! Ходьба и плаванье, и еще раз плаванье! Проплывать от километра и выше. И ходьба с палками 4 раза в неделю быстрым шагом по 1,5 часа.

А если вы — слабая женщина, или у вас немного лишнего веса — то прочитайте заодно эту статью.

КАК начинать БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО

Итак, мы предполагаем, что спортом вы не занимались, с самой школы/института… Новичкам лучше всего начинать с трех пробежек в неделю: при меньшем количестве тренировок прогресс будет слишком долгим, а при большем у организма не будет времени на восстановление. После месяца-полутора тренировок трижды в неделю можно добавить четвертую: это считается оптимальным беговым режимом для большинства людей.

Можно назначить пробежки в субботу и воскресенье, и добавить одну среди рабочей недели. Учитывайте, что летом утром лучше выбегать пораньше, пока не стало жарко — высокие температуры воздуха очень снижают удовольствие от пробежек.

Начинать бегать нужно достаточно медленно, в комфортном для вас темпе. Можно начать с 1 километра, или с 20-минутной медленной, совсем медленной пробежки. Мы не ставим сейчас рекорды, наша задача — научиться переступать через свое «не хочется», причем так, чтобы получать удовольствие от бега, а не отвращение при мысли о пробежке.

Далее можно добавлять в каждой тренировке по 25-50 шагов, доведя постепенно пробежку до 30-45 минут. Например, за 10-12 тренировок здоровый человек адаптируется к спокойному бегу в течение 30 минут без перерыва.

Сейчас нет однозначного ответа на вопрос, когда лучше бегать — утром или вечером. Говорят, что, организм пробуждается именно во время утренней пробежки: во внутренние органы и мышцы поступает много кислорода, разгоняется обмен веществ, и в течение всего дня вы будете чувствовать себя бодро и подтянуто. Поэтому выйти на пробежку можно еще до работы, сразу встав с кровати, и даже отложив умывание, сделав немного упражнений для разминки: помахать руками, ногами, присесть — и вперед, за здоровьем!

А вечерняя пробежка — отличное средство, если вы планируете поздно лечь спать: она приводит в состояние перевозбуждения, и сон откладывается на несколько часов. Также вечером, если работа сидячая, полезно размять засиженные мышцы. После такой пробежки улучшится настроение, снимется дневной стресс, а после душа наступает состояние чистоты и бодрости до момента отхода ко сну. Также вечерняя получасовая пробежка перед сном для здорового человека 30-40 лет два-три раза в неделю — это очень хорошая профилактика заболеваний сердца, а также нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Но, в любом случае, после окончания вечерней пробежки до отхода ко сну должно быть в запасе не менее 2-х часов!

Для вечерних пробежек можно купить налобный фонарик, тем более, что на восхождении он вам тоже понадобится.

В условиях загазованного большого города лучше выбирать дорожки в парках или возле водоемов, чтобы не вдыхать выхлопные газы автомобилей. Если такой возможности нет, лучше заниматься в фитнес-клубе с системой вентиляции и кондиционирования.

Как бы вы ни берегли себя, такие занятия сильно нагружают суставы, особенно при беге по асфальту. Чтобы избежать травм, лучше бегать по пересеченной местности: ее мягкая почва дает хорошую амортизацию, в отличие от беговой дорожки.

Большинство из нас бегает так же, как и ходит, приземляясь на пятку. В этом случае научитесь бегать с перекатом с пятки на носок, и не стучите пятками со всей силы о землю, чтобы не получить травму.

Но попробуйте также ногу при беге нужно ставить не на пятку, а на всю стопу сразу. Ступню для этого нужно ставить почти под собой, а не выносить далеко вперед. Попробуйте побежать очень медленно, и тогда у вас получатся короткие шаги, в которых нога ставится на всю стопу. Если вы научитесь этой технике приземления, то даже по льду сможете бегать без проблем. А еще избежите травм.

А вот бег на носках нужен для скоростного бега, например, для стометровок. Для этого нужно иметь очень, очень и очень натренированные икроножные мышцы! Нам такой бег не подходит, потому что задача не быстро пробежать 100 метров, а бежать долго, т.е. тренировать выносливость.

Во время пробежек локти нужно держать согнутыми: если вы упадете, то сможете быстро выставить руки вперед и смягчить удар. Голову следует держать ровно, не наклонять ее низко и не запрокидывать назад.

При спортивных занятиях придерживайтесь определенной скорости и не стремитесь сразу пробежать марафон. Для всего нужно время, это касается и физической подготовки — организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. Проверьте себя следующим образом: если на бегу вы еще можете с кем-то говорить, то можно ускориться. Оптимальную скорость можно определить так: при ней вы можете говорить на бегу только короткими предложениями.

Казалось бы, бег очень естественен для человека, но это не исключает возможные риски для здоровья. Чтобы их избежать, нужно бегать в умеренном темпе. Помните, что стресс для суставов и костей должен быть дозированным, иначе организм его не выдержит. Риск получения травмы сильно увеличивается при ускорении сверх меры, при чередовании монотонного и интервального бега.

Лайфхаки* для бега

(личный опыт автора статьи)

*Лайфхаки — полезные мелочи (в данном контексте — для начинающих бегунов), облегчающие жизнь.

Кроссовки — лучше потратьте немного денег, и купите именно беговые кроссовки, а не кеды. Нога будет приятно амортизироваться, и бегать будете, почти как в тапочках.

Кстати, бывают кроссовки обычные, дышащие, легко пропускающие как воздух, так и воду, и «непромокаемые» (хотя все относительно!). Непромокаемые пропустят несколько капель из потока брызг, если бежать по луже, «дышащие» же пропустят всю воду, словно вы бежите босиком. Обязательной необходимостью являются обычные, «дышащие»кроссовки, «непромокашки» можно покупать, если есть свободные деньги.

И еще — беговые кроссы нужно брать ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1,5–2 размера больше вашей стандартной обуви. Девушки — к вам отдельное обращение — это не шутка!! Между большим пальцем и носком кроссовка внутри обуви должно быть 2 сантиметра!

Появляются потертости, мозоли из-за кроссовок — купите носки для спорта (для бега). В обычных (хлопковых) носках ноги потеют, кожа ног увлажняется (помните, какая она у нас после бани?), становится нежной и беззащитной перед натиранием. Спортивные носки отводят излишнюю влагу от ноги, оставляя ее сухой, а потому и невосприимчивой к трению обуви.

Регулировать вес (убрать лишний килограмм) можно увеличением скорости, или дистанции, причем предпочтительнее именно дистанция. Попробуйте добавить 250-500 метров, а если этого не хватит, то через 2-4 недели — еще 250-500 метров.

Быстро устают мышцы ног при беге в горку — попробуйте активнее двигать тазом. Если обычно таз у вас неподвижен, работают только ноги под ним, то здесь переставляйте ноги всем телом от пояса.

Бег с горки вниз — увеличьте длинну каждого отдельного шага, но не увеличивайте скорость перемещения ног.

Нужно ускориться — попробуйте активнее работать вашими согнутыми в локтях руками.

Споткнулись и падаете — в идеале постарайтесь «закрутиться» во время падения, чтобы, упав, прокатиться по земле и распределить ударную нагрузку. Это лучше, чем рисковать принимать удар всего тела с ускорением на руки…

Если не хватает дыхания, вас «душит» грудина — побежать медленнее, следить за дыханием (игнорирование чревато сердечным приступом). Дышать нужно ровно, в такт бегу.

Тяжело дышать  — делаем выдох резкий, быстрый, вдох вспокойный, естественный. Дыхание подстраивается под равномерный бег.

Колет в боку — нужно немного (незначительно) уменьшить темп (замедлиться), дождаться, когда все пройдет, и плавно вернуться к прежней скорости.

Болят суставы — проверьте, правильно ли вы ставите ноги, нет ли излишней ударной нагрузки на суставы? Снизьте скорость на пробежке, когда боль пройдет, попробуйте постепенно вернуться к прежней скорости. Кстати, колени и бедра первые 2-3 года постоянно будут о себе напоминать, особенно весной и осенью, это нормально. Зато к старости они у вас будут в гораздо более лучшем состоянии, чем у ваших не бегавших ровесников.

Больно «под пяткой где-то внутри» — попробуйсте зафиксировать стопу эластичным бинтом, чтобы она меньше двигалась во время пробежки. Иногда фиксировать стопу приходится в течение месяца.

Стопе больно при сгибании — пощупать, что нет проблем с суставами, косточками. Если проблема явно в мышце — нужно зафиксировать на день стопу эластичным бинтом, чтобы она не двигалась (если этого не сделать — боль обычно нарастает), но убедитесь, что вы не перестарались и не передавили сосуды — кончики пальцев не должны быть холодными, и не должны распухать. На ночь бинт снять! Обычно на завтра ногу еще нужно беречь, а послезавтра вы полностью здоровы. После этого можно осторожно вернутьсяк пробежкам.

Собаки — при пробежке наблюдайте краем глаза за собаками без поводков. Крупные псы чаще всего подбегают просто познакомиться и пробежаться рядом, но для безопасности лучше остановиться и стоять лицом к собаке. Мелкие иногда увязываются сзади и делают попытки укусить за ноги, молча, или с гавканьем. Если собака на поводке, ожидайте, что она бросится на другую сторону дорожки и поводок перережет вам путь — заранее чуть замедлитесь, чтобы успеть остановиться. Прыгать через поводок может быть небезопасно — собака может рвануть в другую сторону и поводок сместится туда, куда вы перепрыгиваете (получится каша из вас, собаки, поводка и хозяев).

Машины — если вам навстречу выскочила машина, и столкновение неизбежно, подпрыгните как можно выше, в идеале запрыгивайте (закатывайтесь) на капот. Главное — избежать удара машины по ногам.

Программы для бегунов — поставьте себе такую на смартфон, и она поможет вам соревноваться с самим собой, и даже с участниками наших же альплагерей, независимо от того, в каких городах вы живете! И даже если не обмениваться ни с кем данными — вообще интересно знать, сколько километров вы пробежали, с какой скоростью, сколько калорий сожгли. Для таких программ полезна функция автопаузы (сама приостанавливается, если вы остановились на светофоре), а телефон точнее показывает ваше местонахождение, если на нем, помимо GPS есть и ГЛОНАСС. И, хоть такие программы немножко привирают то с дистанцией, то со скоростью, все равно с ними бегать увлекательнее.

Зимой помните про вашу инерцию, и про то, что под снегом на поворотах притаился лед. Еще лед преследует бегуна в месте экстренной остановки (перед лыжником, ребенком, собакой…).

Лучше бежать медленно, чем стоять. Лучше хотя бы идти, но не стоять. Если вам требуются остановки, чтобы «отдохнуть», то перестраивайте пробежку — бегайте медленнее, но без остановок.

Травма, или состояние здоровья не дают бегать. Попробуйте найти спортивного врача. Спортивный врач «заточен» на то, чтобы быстрее помочь спортсмену вернуться в строй, то есть к бегу 🙂

Дополнительная информация

Как быть слабому и полному человеку в горах

физическая и моральная с нуля

Собираетесь покорить свою первую горную вершину? Или уже не единожды взбирались на горы? В любом случае, вам необходима подготовка к Эльбрусу. Ведь именно от вашего физического состояния зависит то, насколько удачным окажется поход. И не просто удачным, а приятным! В этой статье мы рассмотрим все особенности подготовки к восхождению на Эльбрус. Опираясь на представленные ниже программы, вы сможете довести свое физическое состояние до оптимального. А также поймете, как правильно оценивать готовность. Статья будет полезна абсолютно всем. В том числе, даже инструкторам, которые периодически сопровождают туристов в горах.

Если же вы уже готовы вместе с нами пойти на Эльбрус, то посто оставьте заявку и менеджер подберет для вас оптимальный маршрут и время.

Подготовка к Эльбрусу: вводная информация

Восхождение на эту самую высокую европейскую вершину осуществляется с трех сторон света:

• северной;
• южной;
• восточной.

О каких-либо технических сложностях говорить не приходится. Поскольку на любом из маршрутов не нужны истинные альпинистские навыки. Покорителям горы не придется взбираться по отвесным скалам и ледяным торосам.

Однако физическая готовность должна быть достаточно высокой. Обусловлено это не только постоянным подъемом в гору. Не следует забывать, что за плечами у покорителя горы обязательно будет рюкзак. Ровных мощеных тротуаров здесь нет. Идти придется по тропам, усеянным камнями, ледяными глыбами и просто присыпанными снегом. Что уже нелегко.

А это еще не самое сложное. Едва ли не половину всех сил организма будет уходить только из-за того, что вокруг разреженный воздух. Даже если человек прибудет на место заранее для акклиматизации, на склонах во время похода это не спасет.

Не стоит паниковать!

Однако бояться восхождения не стоит. Если будет выполнена правильная подготовка к Эльбрусу, никаких сложностей не возникнет. Как показывает практика, покорить гору удается любому человеку, у которого нет явных проблем со здоровьем. Некоторые справляются с поставленной задачей, даже не тренируясь перед этим.

Но!

Пройти по маршруту, покорить гору можно абсолютно по-разному. Идти и наслаждаться прекрасными горными видами. Или же с трудом переставлять ноги, коря себя за решение отправиться в поход.

Первый вариант доступен тем, кто понял, что подготовка к восхождению на Эльбрус – важный этап покорения вершины. Второй вариант – для тех, кто решил, что справиться и без тренировок.

Какой именно вариант выбрать – решать только вам! Думайте! Но если вы уже оказались на этой странице, наверняка вы использовали запрос «подъем на Эльбрус подготовка». Внимательно ознакомьтесь с представленными ниже программами и планомерно выполняйте их!

Обратите внимание! Перед началом тренировок крайне желательно посетить хорошего врача. Пройдя обследование, вы получите точнее представление о своей физической готовности. Тренироваться лучше под присмотром опытного тренера. Но если здоровье отменное, никаких замечаний от врача нет – можно заниматься самостоятельно.

Подготовка к Эльбрусу: разнообразие маршрутов

Как уже говорилось выше, подъем осуществляется с трех сторон света. При этом на каждом склоне предусмотрено по несколько троп разного уровня сложности. Если вы отправляетесь в горы первый раз, у вас нет уверенности в своих силах, выбирайте наиболее комфортные тропы, не требующих значительных физических нагрузок простые маршруты.

Если же вы дружите с физкультурой, регулярно занимаетесь спортом, уверены в себе и своих силах, у вас нет проблем со здоровьем, можете ориентироваться и на более сложные маршруты.

Кстати! Дополнительно рекомендуется проконсультироваться со специалистами, организовывающими туры на Эльбрус. Их консультации бесплатны. Они расскажу, в чем особенность каждого отдельного маршрута, с каким уровнем физической готовности лучше покорять ту или иную программу подъема.

Подготовка к Эльбрусу: повышаем физическую готовность перед походом

Надеемся, вы уже поняли, что Эльбрус без подготовки – не правильное решение! Такой поход подарит вам только негативные эмоции. И вы больше никогда в жизни не захотите ходить в горы.

Тренировки начинать нужно как можно раньше. Чем больше у вас будет времени на подготовку, тем лучше. Особенно, если вы давно не занимались спортом. В таком случае вам нужно будет хотя бы 2-3 недели на то, чтобы вернуть своим мышцам тонус.

Помните! После первых тренировок вас ожидает сильная мышечная боль. Она – не повод отказываться от дальнейших занятий. Боль – нормальное явление. Она возникает по причине микроскопических надрывов волокон. Происходит это потому, что мышцы, лишенные регулярных тренировок, теряют свою эластичность. Чтобы минимизировать надрывы, перед началом каждого занятия необходимо тщательно разминаться, разогревая волокна.

Не спешите достичь максимально результата в первые недели. Давайте своему организму время восстанавливаться после нагрузок. Следующая тренировка – после того, как боль уйдет. Вероятно, что после второго занятия также будут болеть мышцы. Однако интенсивность болей будет меньше. Да и пройдут они быстрее.

Спустя 10-15 дней о болевых ощущениях после занятий не будет и речи. Лишь легкая, даже слегка приятная усталость. Что послужит сигналом – мышцам вернулся необходимый тонус. Теперь они готовы к серьезным нагрузкам.

Но нагрузки не должны быть каждодневными на одну и ту же группу мышц. Их нужно чередовать. В противном случае – вероятно истощение мышц. Чередование может быть следующим:

• четные дни – занятия в зале;
• нечетные дни – бег или катание на лыжах (если тренировки припали на зимний период).

Рассмотрим разные варианты тренировок (для различных групп мышц) более подробно.

1. Бег

Использовали поисковый запрос «физическая подготовка Эльбрус» и попали на наш сайт? Не зря!

Считается, что перед восхождением человек должен совершенно свободно пробегать не менее 10-ти километров. С какой скоростью не важно, но главное – без остановок и пауз.

Важно! Упор делается не на скорость, а на продолжительность забега!

Первая тренировка вряд ли порадует результатами. Да и не стоит издеваться над организмом. Начинать следует с малых «доз» бега. А потом, каждый раз, с каждой новой тренировкой, увеличивайте продолжительность забега.

Пробежки на дальние дистанции – отменные тренировки. Они позволяют увеличить выносливость организма. А еще – улучшить качество дыхание. То есть, кислород в больших объемах поступает в кровь. Да и вообще – пробежки оказывают в целом положительное воздействие на систему кровообращения человека.

Вот несколько дополнительных советов, как достичь лучшего эффекта от пробежек:

• бегать по грунтовым дорожкам;
• выбирать маршруты, где есть подъемы в гору;
• если нет возможности бегать на улице, идите в зал с беговыми дорожками.

Обратите внимание! Заниматься нужно в залах с хорошей вентиляционной системой.

В зимнее время года, когда на улице лежит снег физическая подготовка для восхождения на Эльбрус может «прокачиваться» посредством бега на лыжах.

2. Подготовка к Эльбрусу: силовые тренировки

Как уже говорили выше, программа подготовки к восхождению на Эльбрус предполагает нагрузки на разные группы мышц в разные дни. Поэтому беговые тренировки необходимо чередовать с силовыми.

Кстати! Бег послужит разминкой перед силовыми упражнениями. Достаточно 5-10 минут беговых упражнений в легком темпе.

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус предполагает полноценные тренировки, направленные, в первую очередь, на проработку мышц ног и спины. В начале занятий лучше заниматься с небольшими нагрузками, с маленькой интенсивностью, но прорабатывать все мышцы. А уже в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку – вы сами поймете, когда это нужно делать.

Когда нагрузки будут более ощутимыми, интенсивными, рекомендуется разделять тренировку – одну посвящать ногам, следующую спине, чередуя их.

3. Особенности тренировки мышц спины

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус предполагает качественную проработку спинных мышц.

Обратите внимание! Все упражнения нужно делать строго правильно! Иначе возникает риск травмы. К тому же, неправильные действия при тренировках не несут никакой пользы мышцам.

В этой статье для вас приведена программа подготовки на Эльбрус – описаны упражнения, которые следует выполнять.

1. Незаменимым станет для занятий турник. Рекомендован именно широкий хват, при котором отличную нагрузку получают мышцы спины. Максимальное количество раз. Два-три подхода за тренировку. Если вы пока еще слабы и не можете подтянуться, пропускайте первый пункт и переходите к другим упражнениям. К подтягиваниям придете, когда будете готовы их делать.
2. Верхний блок  – тяга: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
3. Тяга штанга – становитесь в позицию в наклоне: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
4. Тяга гантели – становитесь в позицию в наклоне и поднимаете гантель к поясу: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
5. Нижний блок – тяга поясу/гребля: 15 раз по три подхода за каждое занятие.
6. Гиперэкстензия: от 20 до 25 раз по два-три подхода за каждое занятие.

4. Особенности тренировки мышц ног

Теперь расскажем о том, какая программа подготовки на Эльбрус, когда проводится полноценная, эффективная проработка мышц на ногах.

Обратите внимание! Основной упор нужно сделать на тренировку икроножных и передних мышц бедра.

1. Обязательным упражнением является приседы со штангой на плечах: от 15 до 20 приседаний по три раза за тренировку.
2. Жим ногами – выполняется на специальном тренажере: от 15 до 20 раз по 3 подхода за тренировку.
3. Разгибание ног – также выполняется на тренажере: 15-20 раз по 3 подхода за одну тренировку.
4. Проработка икроножных мышц – суть тренировки заключается в подъем на носки в положении стоя: 20 повторений по три-четыре раза за каждое занятие.

Подготовка к Эльбрусу: подводя итог

Подготовка к восхождению на Эльбрус программа тренировок которой приведена в нашей статье, предполагает ответственный подход. Нельзя лениться – ведь вы тренируетесь не для кого-то, а для себя.

(Посмотрите видео: всего 3 минуты)

Высокие нагрузки предполагают прием протеинов и креатинов. Это позволит достичь максимально возможного результата. Приобрести их можно в любом магазине, специализирующемся на продаже спортивного питания.

Протеины и креатины – полезные для организма, мышц вещества, но не несут в себе никакого вреда.  В частности, протеин представляет собой легкоусвояемый белок. В нем содержится большое количество незаменимых для организма аминокислот.

Креатин – своеобразная «батарейка». Он представляет собой полноценный источник энергии для организма. Креатин потребляется месяц. Потом нужно делать месячный перерыв.

Обязательно необходимо следить за своим питанием. Оно должно быть максимально сбалансированным, содержащим необходимые для организма минералы и микроэлементы. В каждодневном рационе должны присутствовать такие продукты, как:

• мясо;
• каши и крупы;
• яйца;
• рыба;
• овощи;
• фрукты.

Не рекомендуется переедать. Оптимальный вариант – кушать по пять-шесть раз в день, но небольшими порциями.

За несколько дней до похода следует прекратить тренировки. Чтобы организм немного отдохнул и накопил силы.

Если остались вопросы касательно восхождения, хотите проконсультироваться, получить совет от опытного инструктора или записаться на восхождение — воспользуйтесь формой ниже!

Запись в поход

(просто оставьте заявку и менеджер свяжется с вами в ближайшее время)

Как тренироваться для восхождения в горах, тренировка для похода, физическая подготовка

Александр,&nbsp2020-05-18

Здравствуйте! Собираюсь на восхождение на Чимборасо (Эквадор), по отзывам вершина достаточно сложная. В принципе 10 километров пробегаю без проблем. Но будет ли этого достаточно? Подскажите пожалуйста, возможно необходимо ещё какие-то дополнительные нагрузки, кроме перечисленного выше? Заранее Вам благодарен.

Strongtour,&nbsp2020-05-19

Добрый день. Если Вы бежите 10 км, то зайдете на Чимборасо. При условии хорошей акклиматизации. Советуем добавить к бегу хотя бы раз в неделю бег по лестнице (или ходьба с утяжелением по лестнице) и приседания. Т.е. эти упражнения имитируют подъем в горах.

Наталья,&nbsp2019-11-08

Большо спасибо за статью! Подскажите пожалуйста, насколько критичной для зимнего восхождения на 5тыс. может быть невыносливость в беге? Дело в том, что мне очень тяжело бегать, буквально через 3 минуты начинает «выпрыгивать» сердце и просто нет сил бежать, сильная одышка, и так было всегда сколько себя помню. При этом другие нагрузки, например в зале, я переношу нормально. Мне 34, в феврале планирую на Казбек, до этого ходила по Карийской, Ликийской тропе, по Карпатам, в т.ч. в зимний палаточный поход на Говерлу, и в Гималаях на высоты до 4,5 тыс. с полноценным рюкзаком. С чем может быть связана такая «небегучесть»? Буду очень благодарна за ответ.

Strongtour,&nbsp2020-01-23

Тренировка важна для любого времени года. Зимой энергия тратиться больше, потому что скорее всего будет глубокий снег (иногда он может быть плотный и не проваливаться, как повезет). Мы не можем дать совет по тренировкам и Вашей проблеме с сердцем, это должны давать специалисты, т.е. медики. Первым шагом для понимания «небегучести» будет замер пульса во время бега, после замера почитайте литературу о беге и рекомендации относительно пульса, возможно сразу все проясниться. Должны сказать, что восхождение на Казбек зимой опасно, даже опаснее чем на Эльбрус с юга. Причина — лавины. Зимой на Казбеке лавиноопасно и уже были случаи схода лавин на людей зимой на подходе к горе.

Макаров Дмитрий Юрьевич,&nbsp2019-02-28

Спасибо за статью. А можно ли заменить бег на велотренажер или элипс?

Strongtour,&nbsp2020-01-23

Можно заменить. Но желательно при возможности включать и бег.

Дмитрий,&nbsp2019-02-17

Велосипед — хуже чем бег? Не буду спорить, может быть. Но вот я катаюсь все время на велосипеде летом, а зимой бегаю. Зимой вес набирается и тяжело забегать по ступенькам, а летом — в гору бежал чтоб не замерзнуть от низкого пульса. Просто вы должны понять — когда человек бежит — он всегда бежит на минимальном пульсе не ниже 120 ударов. А на велосипеде если едет, то для 90% это прогулка по парку со скоростью 10кмч — пульс как пешком. Поэтому и считается что бег лучше. Но на самом деле, по-моему мнению, велосипед более подходит, потому что на велосипеде ноги сгибаются сильнее, а на беге ноги почти прямые. В гору ноги сгибаются сильнее — потому что в гору.

Оксана,&nbsp2019-01-17

Спасибо за статью. Сейчас просматриваю весь интернет на предмет подготовки к восхождению. У меня как раз год. Планирую следующий новый год отметить на Килиманджаро. Да, мне 45 лет, кстати, подготовка физическая неплохая, но, конечно, думаю, пока на 9 этаж 3 раза бегом не одолею. Буду работать… уже пошла…. Всем удачи в реализации ваших планов!

Наталья,&nbsp2018-10-30

Спасибо большое, прекрасная статья. Но не могубегать, к сожалению из-за проблем с коленными суставами. Есть ли какие альтернативы. Высокие горы покорять пока не планирую. Но в походы по окрестностям Кавказа с восхождением мечтаю

Максим,&nbsp2018-09-19

А что делать если рядом нет ни домов выше 3 этажей, ни горок. Бегать могу. Сходил в небольшие горы и там по прямой или на спуске всё без проблем и с рюкзаком и без, а вот как только чуть более серьёзный подъем, ноги встают, приходится останавливатся каждые 50 метров, одних приседаний мало.

Strongtour,&nbsp2018-09-20

Одних приседаний мало конечно, нужно еще бегать. В комплексе все даст эффект. По хорошему, к восхождению нужно готовится за год, а если постоянно тренироваться (даже в легком режиме), то через несколько лет в горах станет легче. Но чаще всего люди приезжают взойти один раз, поэтому системных, многолетних тренировок не делают, да и не нужны они для одного восхождения :) Вы написали останавливаетесь каждые 50 метров. Сложно дать рекомендации, не зная, с какой скоростью Вы шли и прочее, только если пройтись с Вами рядом, можно понять в чем проблема. В любом случае, для гор важно выносливость, ее можно тренировать любым способом, приседания, лестницы, бег, ходьба по снегу и т.д.

Александр,&nbsp2018-07-15

А ,что вы скажите про скакалку ?

Нурбулат,&nbsp2018-07-10

Хорошая статья. Только насчет физподготовки: я все эти нормативы перекрывал, пробегал в апреле полумарафон, бегал по лестнице, фартлеки, кроссы и т.д. Но в итоге не смог подняться на вершину, хотя бабушки и дедушки легко меня обгоняли. Итого: чтобы хорошо ходить в горы надо много ходить по горам. У нас в Алматы до гор ходит обычный рейсовый автобус, поэтому «старички» как минимум раз в неделю ходят на трехтысячник. Без всяких кроссов, приседаний и прочего.

Дмитрий,&nbsp2018-07-01

Доброго времени суток, через 20 дней планируется восхождение на Монблан, выше 3800 в горах никогда не был. Бегаю каждый день, иногда даже по 2 раза в день — утром в качестве зарядки и вечером в качестве тренировки (по 2,5-3 км). Тренировки на спину в спортзале через день-два. Также включаю бег на дистанции 5-8-10 км. Вопрос в следующем: недавно бросил курить и начал усиленные тренировки, стоит ли продолжать такие тренировки и остановиться за недельку до восхождения или сбавить частоту тренировок уже сейчас? Заранее спасибо.

Алексей,&nbsp2018-05-15

Никогда не ходил в горы выше 2000 м. Этим летом планирую восхождение на Эльбрус. Мне 35 лет. Занимаюсь уже 2 месяца в зале с отягощением, с месяц хожу на гору (живу у подножия небольшой горы, метров 500 в высоту). Раза 3 -4 в неделю поднимаюсь на неё. Хочу добавить рюкзак. По сути я заменил бег на подъёмы в гору, причём есть места с достаточно большими углами. Вы в статье, да и в комментариях Вы рекомендуете бег. Вопрос : необходимо ли мне заменить подъёмы в гору на бег ? Хотя я почти уверен, что в моих условиях наиболее эффективно для подготовки как раз подниматься на гору.

Strongtour,&nbsp2018-05-18

Любая физ подготовка, приближенная к условиям восхождения на Эльбрус, намного эффективнее. Поэтому лучше по-прежнему ходить на горку 500 метров и добавить рюкзак. Хотя, еще лучше — один день просто бегать и два дня ходить на горку. Главное, не перетренироваться — это хуже, чем мало тренироваться.

Галина,&nbsp2018-04-19

Спасибо за статью, очень интересно. Такой вопрос мне 43, спортом не занимаюсь. Если начать заниматься по вашей методике, возможно ли через год летом 2019попробовать подняться на Эльбрус с юга(читаешь возраст тех, кто поднимается и задумываешься над своим

Константин,&nbsp2018-02-14

Есть еще мнение, что за пару недель до похода надо прекращать бухать. Я бегаю 20 км меньше чем за 1:40:00, 6 км за 22:30, могу подтянуть раз 10 (8 точно), отжаться 40 раз и продержать планку больше 3 минут. Но если я выхожу на режим, в котором я 2-3 раза в неделю бываю пьян, то все эти достижения катятся к чертям и восстанавливаются очень не сразу.

Strongtour,&nbsp2018-05-18

1

Gorec33,&nbsp2018-01-04

СПАСИБО , как раз я такою статью искал так как первый раз иду в горы Эльбрус. И вопросы хорошие на форуме и ответы четкие . СПАСИБО ????.

Pavlo,&nbsp2017-11-01

Познавательная статья, теперь начну подготовку с упором на выносливость. Летом 2018 г. планирую восхождение на 4 тыс. в Альпах. Сам постоянно веду активный образ жизнь. В статье написано также о важности подтягивания, скажите для чего нужно подтягивания при восхождении? Спасибо за статью.

Strongtour,&nbsp2017-11-01

Спасибо. В горах, даже на простых восхождениях работает все тело и подтягивания нужны для гармоничного развития рук и плечевого пояса. Также тренируется спина. В горах всегда будут ситуации, когда нужно за что-то взяться и подтянуть тело руками (а за плечами еще рюкзак).

Светлана,&nbsp2017-10-20

А что вы думаете о проведении тренировок в маске для тренировке легких и выностивости? Есть ли смысл ее приобретать м тренироваться в ней? Спасибо за статью! Очень полезная

Strongtour,&nbsp2017-11-01

Скорее всего маска это уже для более высоких по сложности восхождений, для уровня не любительского, для восхождений на 7000 и выше. Можно и без маски тренироваться очень успешно.

Антон,&nbsp2017-10-09

5 пистолетиков, это очень мало. Когда мы делали сдечок в 87-м, норма была 10. Для разрядников 20)) Бег, 10-ка минимум. 5 дней в неделю. Пятый раз, 20ка.

Strongtour,&nbsp2017-11-01

Здесь речь не о спорте, а об уровне достаточном для восхождения впервые.

Julia,&nbsp2017-08-20

Очень хорошая статья! Жаль, я пренебрегла этими советами перед восхождением. Точно было бы легче и позитивнее. Зато теперь понятно, зачем готовиться и чем это поможет в горах)) Начала подготовку по этой статье к следующим вершинам. И да, лишний вес мешает, даже незначительный, проверено на себе.Поэтому тренировки помогут решить и проблему с лишним весом))

Игорь,&nbsp2017-08-18

Спасибо за статью! Полностью поддерживаю. Посоветуйте, пожалуйста, источники по программам физ.подготовки на 7000+ м.

Strongtour,&nbsp2017-08-18

Спасибо. Информацию отдельно на 7000 не собирали в одну статью и не подскажем к сожалению, где найти. Единственное, что можем сказать: Удвойте нагрузки описанные здесь в статье.

Сергей,&nbsp2017-07-05

Отличная статья! Скажите,какой средний пульс(min/max)у идущего в пути 6000-8000 м,если есть какая-то зависимость в ЧСС и метрах в высоту (скажем:после 5000 тыс.каждые 250 м +20 СС (ударов))?! Спасибо за ранее за просвещения!

Strongtour,&nbsp2017-07-06

Спасибо. К сожалению по пульсу на таких высотах не подскажем, наши гиды которые были на 7000 м его не замеряли. Зависимости четкой ЧСС от высоты нет, самые главные факторы которые могут на это влиять — акклиматизация и тренированность. Пульс может изменяться даже в течении дня.

Ольга,&nbsp2017-05-03

Огромное спасибо за статью. Планирую Эльбрус в 2018-2019г. все очень четко и понятно написано постепенно начала заниматся( не занималась 30 лет ничем) начала с ходьбы, надеюсь через пару месяцев смогу начать бегать, плюс плавание.. благодаря Ващей статье определился более четкий план. Очень надеюсь и верю что все получится.

Strongtour,&nbsp2017-11-02

🙂 Удачи

Мария,&nbsp2017-04-04

Спасибо огромное за такую замечательную статью! Получила ответы на все интересующие вопросы , и как раз во время:)) будем готовиться!

Олег,&nbsp2017-03-08

Очень позновательная статья, жаль только не всегда есть сила воли заставить себя бегать, да и вообще поднять и растолкать свою ,,корму,, ! На Эльбрус поднялся с юга в 2015 и 2016 годах , скажу честно нужно готовиться, заранее и основательно, желательно за пол года, потому как я пренебрег своим же советом, потому и восхождение прошло с огромным усилием и очень тяжело! Программа описанная в данной статье очень разумная, жаль нет возможности бегать по 9-ти этажкам, думаю жители вызовут наряд полиции) Летом 2017 готовимся к треккингу вокруг Эльбруса, опробую вашу программу для подготовки! Ребята, кто еще собирается в горы, я не открою ,,Америки,, если скажу что занимайтесь и занимайтесь основательно, потому что восхождение это способ отдыха , а отдых не должен превращаться в ад!

Олег,&nbsp2017-02-05

Добрый день! Спасибо, очень полезная информация! Можно ли, при подготовке к походу в горы, частично заменить бег занятиями на элиптическом тренажере? Насколько такой тренажер будет полезным в этом смысле? Спасибо!

Strongtour,&nbsp2017-02-05

Спасибо за отзыв :) Заменить можно, но частично. Большую часть лучше тренироваться не на тренажере. Но, если нет возможности заниматься на улице, то любая физическая активность хорошо.

Мариам,&nbsp2017-02-05

Добрый день! Собираюсь подняться на 4000 уже через 1,5 месяца. По описанным категориям подхожу только к той, что «более менее готова к восхождению». И то пистолетики мне не даются :'( Как вы думаете, для таких небольших высот, как 4000, нормально?

Strongtour,&nbsp2017-02-05

Вполне хватит подготовки для 4000 м. Если речь не идет о сложных стенах 🙂

Александра,&nbsp2017-01-04

Спасибо за столь полезную информацию. У меня вопрос, чем можно заменить бег? В этом году у меня выявлена грыжа шейного отдела, рекомендовали отказаться от бега, но от идеи подняться на Белуху я не готова отказаться. Вот теперь думаю, как готовиться правильно к восхождению.

Strongtour,&nbsp2017-01-04

Спасибо за отзыв. Бег можно эффективно заменить плаванием, выпадами (их можно делать плавно) и обычными приседаниями (они также очень эффективны). Эти упражнения точно помогут подготовиться, особенно если плавно нарастить количество. Давать рекомендации связанные с болезнями мы не можем, это должен делать специалист — врач.

Ксения,&nbsp2016-12-19

Никогда альпинизмом не занималась. Загорелась этой идеей в конце этого года. Планирую восхождение на Эльбрус с севера летом 2018 года. За полгода до этого хочу опробовать свои силы на восхождении на Говерлу зимой, как разминку. За полтора года до восхождения на Эльбрус планирую привести себя в нужную физическую форму. Думаю с этими рекомендациями у меня все получится. Я верю в это!

Strongtour,&nbsp2016-12-19

У Вас подход основательный и много времени, чтобы хорошо подготовиться. Если будете заниматься, то в 2018 году точно взойдете на Эльбрус. Говерла зимой не менее сложная гора, туда нужно идти с опытными людьми. И да, самое главное желание и уверенность 🙂

Александр,&nbsp2016-12-16

Хожу пока в тренажерный зал. Как сойдет снег начну бегать. Информация очень полезная. Спасибо

Игорь,&nbsp2016-12-08

Очень полезная информация, Эльбрусом заразился ещё в 2014 году катаясь там на лыжах. Очень захотелось туда подняться но понял что с такой формой из кресла в гору шансов нет. Итог собираемся на Эльбрус в 2017 году, готовиться начал ещё осенью 2015, похудел на 22 кг, бег, отжимания, приседания. Теперь обязательно добавлю пистолетики и турник, и ещё скину 10-12 кг (было 124 сейчас 102 доведу до 90-92кг).

Strongtour,&nbsp2016-12-08

Спасибо на добром слове. Статья обзорная и можно найти более серьезную и основательную методику подготовки к восхождениям. Вес безусловно лишний мешает в горах (и не только), но это естественные процессы и избавляться от веса также нужно естественно, без перегибов и скачков. Резкие потери веса это стресс для организма, возможно не сразу заметный, но стресс. Не спешите, медленный сброс веса надежнее быстрого. Вы уже и так достигли много и к летнему сезону 2017 скорее всего точно будете готовы.

Владимир,&nbsp2016-11-01

Лишний вес тела также нужно сбросить, согласно Индексу Массы Тела должен быть в предалах нормы, тогда и бегать будет намного легше и в горах ходить.

Strongtour,&nbsp2016-11-02

Да, лишний вес в любом случае будет мешать. Но не у всех к сожалению есть время до поездки в горы успеть его сбросить. И люди с лишним весом успешно восходят на вершины, хотя им заметно тяжелее, чем участникам с меньшим весом тела.

Наталья,&nbsp2016-10-17

Очень полезная инфрмация. Спасибо

Strongtour,&nbsp2016-10-17

Надеемся поможет в горах :) Спасибо за отзыв

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус

Для повышения шансов на успех в восхождении рекомендуем до выезда подтянуть по возможности свою физическую форму. Превосходно если вы занимаетесь спортом или ходите периодически в тренажёрный зал, ещё лучше если большую часть тренировочной нагрузки вы посвятите циклическим видам спорта, таким как: плавание, бег, велосипед.
При восхождении на такую красивейшую и высочайшую вершину Европы- Эльбрус, важна не скорость и не «погоня за вершиной», а монотонная, непрерывная и ритмичная ходьба. В условиях разряженного воздуха и пониженного давления сердце начинает с утроенной силой гонять кровь, чтобы насытить мышцы и органы кислородом. В горах на высоте, медленные поползновения равняются вашему быстрому бегу на равнине. Вот поэтому так важна тренировка сердечно-сосудистой системы.
Начните с лёгкого бега, потом увеличивайте дистанцию на 10% каждую неделю и доведите до 7-10 км комфортного бега за тренировку. Идеал – тренироваться 3 раза в неделю, 2 по 10 км с перерывом отдыха и в выходные 15 км. Можно разбавить подготовительную программу велосипедом (15-20 км) и плаванием.
Эффективна имитация реальных нагрузок при штурме вершины, в городских условиях это подъёмы по лестничным маршам многоэтажек. Полезность такой тренировки в ритмичности, в выработке темпа и в проработке именно нужных нам групп мышц. Начните с 10 минут чистого времени только подъёма, без учёта времени спуска и доведите до 30 мин или более. Если вам покажется легко, попробуйте шагать через две ступеньки или с утяжелителями. Более подробно.

Также эффективно включить в процессе тренировок бег в гору если есть по близости холм или горка, и особенно бег с горы. На спуске мы тренируем связки и сухожилия коленей, а это важно, ведь склоны Эльбруса очень протяжённые и не привыкшие к такой длительности спуска колени могут испытывать дискомфорт.
За несколько недель (3-5) до выезда также целесообразно повысить гемоглобин путём увеличения в рационе продуктов богатых железом, для смягчения первых дней пребывания на высоте.  Это в первую очередь: мясо, (особенно говяжья) печень, яблоки, шпинат, смородина, белые грибы, фундук, фасоль и горох, гречневая и овсяная крупа. Скорейшему усвоению железа способствует витамин С.
Можно использовать железо в специальных добавках таких как: ГемоХелпер, Феррум лек, Фенюльс или комплекс железа с янтарной кислотой.

Training — Alpine Ascents International

Climbing Conditioning

Поход по открытым тропам, постепенно увеличивая вес вашего рюкзака, пока вы не почувствуете себя комфортно с 25 фунтами. пакет. Если вы живете в относительно плоском месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице или тренируйтесь на наклонной беговой дорожке или на лестнице. Используйте любую местность с разнообразным рельефом (например, гравийные пласты, песчаные дюны, берега рек), к которым у вас есть доступ. Разумной целью было бы подняться на 3000 футов со средним рюкзаком весом 25 фунтов.в течение двух-трех часов, или примерно 1000–1500 футов по вертикали в час. Хороший вариант тренировки для веса упаковки — это носить воду в емкостях на галлон или складных кувшинах, чтобы вы могли сливать воду по мере необходимости, чтобы облегчить нагрузку при спуске.

В начале сезона начните с похода, который набирает высоту до 2000 футов за 5–7 миль туда и обратно, и несите 10 фунтов. пакет; Каждый поход старайтесь прибавлять от двух до трех фунтов, пока не почувствуете себя комфортно с 30 фунтами. pack, затем начните увеличивать общий прирост высоты и пробег.Когда вы можете набрать 3000 футов с 30 фунтами. Собирайтесь, сокращайте перерывы на отдых и увеличивайте скорость на каждой тренировке. Через месяц после подъема вы должны чувствовать себя комфортно, неся 35 фунтов. на ваших кондиционерах. Два тренировочных метода, которые будут полезны для высокогорного треккинга: 1) Интервальная тренировка. 2) Параллельное обучение (более подробно обсуждается в «Собираем все вместе» ). Чтобы включить интервальную тренировку, найдите крутой холм или лестницы, которые позволят вам уверенно подниматься в течение нескольких минут.Нажимайте изо всех сил, поднимаясь вверх, затем восстанавливайтесь при спуске и повторяйте где-то 20–45 минут в зависимости от того, насколько близко вы находитесь к подъему. Постепенно увеличивайте вес своего рюкзака (не более чем на 10% в неделю), пока не сможете нести 35 фунтов. все время. Если возможно, участвуйте в как можно большем количестве походов на высоту, чтобы узнать, как ваше тело реагирует на высоту более 13 000 футов.

Кондиционирование гибкости

Обязательно включайте по крайней мере 5–10 минут целенаправленной растяжки после каждой тренировки, особенно для подколенных сухожилий, ягодиц, бедер, икр, нижней части спины и четырехглавой мышцы.Если у вас есть какие-либо проблемы в начале сезона, сделайте акцент на том, чтобы у вас был нормальный диапазон движений во всех суставах. Это станет еще более важным по мере того, как вы увеличиваете вес и увеличиваете расстояние до кондиционеров.

Силовая подготовка

Тренировки со свободными весами, бандажами, рюкзаком, упражнениями с собственным весом или тренажерами помогут вам развить общую силу, особенно в области кора (нижняя часть спины и брюшной пресс), верхней части спины, плеч и ног. Развитие силы верхней части спины и плеч поможет вам в таких задачах, как переноска рюкзака и эффективное использование треккинговых палок.Икры, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы задействованы при подъеме и спуске по крутому (до 45 градусов) снегу и льду, и силовая выносливость требуется во всех областях ног и бедер.

Тренировка в основном со свободными весами придаст вам функциональную, специфическую для треккинга силу, которая больше всего поможет вам в горах. Свободные тренировки с отягощениями требуют, чтобы вы уравновешивали веса, как ваше собственное тело, отягощенное рюкзаком, в трехмерном пространстве. Начиная любую программу силовой подготовки, выполняйте две силовые тренировки всего тела в неделю по 30–45 минут каждая, уделяя особое внимание сложным упражнениям, таким как приседания, выпады, подъемы на ноги, отжимания, подтягивания, тяги, становая тяга, жимы лежа. , отжимания и жимы над головой.

На начальном этапе силовой подготовки сосредоточьтесь на создании основы для более тяжелых тренировок; Для этого держите вес достаточно легким, чтобы сконцентрироваться на хорошей форме, и выполните два подхода каждого упражнения по 8–10 повторений. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вы переключите внимание на наращивание силы (обычно меньше 5–8 повторений с большим весом). За четыре-шесть недель до подъема сместите тренировку, чтобы сосредоточиться на силовой выносливости (более 10–15 повторений с легким весом), чтобы превратить недавно набранную силу в большую силовую выносливость.Каждая тренировочная фаза должна варьировать используемый вес, количество выполненных повторений, количество подходов и интервалы отдыха. Независимо от фазы тренировки всегда следите за тем, чтобы вы поддерживали правильную форму, чтобы не допустить травм или перенапряжения.

Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

Включите варианты аэробных тренировок с нагрузкой на позвоночник от трех до пяти раз в неделю. Подходящие варианты включают бег по пересеченной местности, ходьбу по наклонной беговой дорожке, выполнение шагов по лестнице или ступенчатую тренировку, бег трусцой, работу на эллиптическом тренажере, ходьбу вверх и вниз по холмам или участие в занятиях степ-аэробикой.В то время как езда на велосипеде, гребля и плавание являются аэробными вариантами для самых ранних этапов тренировки, по мере приближения к поездке убедитесь, что вы включаете в себя предложенные выше упражнения, которые нагружают позвоночник и ноги так же, как и треккинг.

При первом запуске программы сердечно-сосудистых тренировок начните с трех еженедельных тренировок по 30 минут постоянной активности средней интенсивности и доведите до 4–5 аэробных занятий с устойчивыми усилиями продолжительностью не менее 45–60 минут. Обязательно включите 5–10-минутную мягкую разминку перед тем, как работать с целевой частотой пульса в течение дня (для большинства тренировок выберите уровень нагрузки, который позволяет объединить несколько слов во фразу, но оставляет чувство Вы чувствуете себя комфортно уставшим в конце тренировки) и остынетесь с помощью 5–10 минут соответствующего растяжения мышц, которые вы больше всего задействуете в своей деятельности, включая поясницу, икры, подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы.

Собираем все вместе

Примерно за месяц до восхождения вы должны быть на таком уровне подготовки, при котором вам будет комфортно ходить в пешие походы в последовательные выходные дни, что называется последовательными тренировками. Это включает в себя поход с вашим целевым весом подъемного ранца (35 фунтов) в первый день на расстояние не менее 3000 футов. и несколько более легкий рюкзак (25 фунтов) для большего пробега на второй день, чтобы смоделировать ваш подход и дни восхождения вашей поездки. Это поможет не только физически, но и психологически подготовит вас к тому, чтобы выдержать повторные дни с высокими усилиями без каких-либо дней восстановления между ними.Примерная неделя тренировок за месяц до вашего восхождения может выглядеть, как в таблице ниже, чтобы помочь вам развить как можно больше выносливости.

Обязательно включайте хотя бы один день восстановления в неделю и внимательно прислушивайтесь к своему телу. В последнюю неделю постепенно сокращайте или постепенно уменьшайте интенсивность и объем тренировок, чтобы к тому времени, когда вы отправитесь в поездку, вы хорошо отдохнули и физически и психологически справились с трудностями.

Дополнительные учебные ресурсы можно найти на сайте www.BodyResults.com для следующих материалов:

• Тренировочные статьи
• Учебные пособия и DVD
• Индивидуальное онлайн-обучение по альпинизму

Специальные скидки для клиентов Alpine Ascents доступны на странице www.BodyResults.com/aai

Этот тренинг информация была предоставлена ​​экспертами по спортивной подготовке в дикой природе Куртенэ и Дугом Шурманами из BodyResults.com. Они являются эксклюзивным средством подготовки для альпийских восхождений. Они следят за всеми тренировками клиентов, являются соавторами книги «Спортсмен на открытом воздухе» (2009 г.) и создателями книги «Train to Climb Mt.Ренье »DVD.

Понедельник

Кардиотренировка
30–45 минут без упаковки, уровень восстановления (<65% макс. ЧСС).

Тренинг по гибкости
10–15 мин. в конце

Вторник

Обучение скалолазанию
Холмы, лестницы или беговая дорожка с большим наклоном 35–40 мин, 35 фунтов. пакет, интервальный уровень (короткие очереди> 85% макс. ЧСС)

Силовая тренировка
Все тело, 12–15 повторений в подходе, 45 мин.

Тренинг по гибкости
10–15 мин.в конце

Среда

Кардиотренировка
75 мин. без упаковки, дистанция (65–75% макс. пульса)

Тренинг гибкости
10–15 мин. в конце

Четверг

Силовая тренировка
Все тело, 8–10 повторений в подходе, 45 мин.

Кардиотренировки
45 мин. без упаковки, темп (75–85% макс. ЧСС)

Тренировка гибкости
10–15 мин. в конце

Суббота

Тренировки по скалолазанию
Поход 6–8 миль, 35 фунтов.упаковать, набрать 3000 футов

Тренировка на гибкость
По мере необходимости для предотвращения скованности

Воскресенье

Тренировка по скалолазанию
Поход на 8–10 миль, 25 фунтов. упаковать, набрать 3500 футов.

Тренинг по гибкости
По мере необходимости для предотвращения скованности

Программа подготовки к более легкому восхождению на Эльбрус

Хотя технически Эльбрус является легкодоступной вершиной, физически это сложная гора, и мы не можем переоценить важность физической подготовки.Совершая высотное альпинистское приключение, крайне важно находиться в хорошей физической форме. Восхождение на гору — тяжелая работа, и вы не можете рассчитывать, что однажды просто встанете и доберетесь до вершины значительной вершины. Чтобы подняться в горы, нужны упорный труд, настойчивость и непревзойденная воля. Вы поступаете несправедливо по отношению к себе и остальной группе, если начинаете поездку, говоря себе: «Эльбрус — это легко — я могу это сделать», и оказывается, что вы не можете, потому что вы не использовали для этого надлежащую подготовку.Для получения высокого шанса на успех и получения удовольствия от поездки вам следует подготовиться к ней еще до вашего приезда.

Ничто так не готовит вас к горной прогулке, как сама горная прогулка. Мы предлагаем вам начать тренировочную программу как минимум за два месяца до вылета. Начните медленно, без веса рюкзака, добавляя вес по мере увеличения темпа тренировки. Совершите длительный поход (4-5 часов) несколько раз с утяжеленным рюкзаком (до 15 кг) вверх и вниз по холмам. Маршрут на Эльбрус в целом под силу любому нормальному здоровому и подтянутому человеку, привыкшему к горной ходьбе.Однако лучше всего привести себя в форму перед тем, как отправиться в путь: бег трусцой в парке, езда на велосипеде, использование лестниц, а не подъемников, плавание, игры и упражнения, которые расширяют легкие и повышают способность переносить кислород, силу мышц и выносливость. Если возможно, постарайтесь совершить хотя бы два более продолжительных похода по 6-10 часов с набором высоты на 1000 м. Скорость не важна, важны последовательность и качество тренировки. Работа на длинные, медленные дистанции лучше, чем быстрые короткие тренировки. Следует уделять пристальное внимание тому, насколько хорошо вы увлажняетесь до, во время и после тренировки.Из-за окружающей среды на большой высоте ваше тело будет потреблять больше жидкости, чем обычно. За несколько дней до отъезда отдохните и пейте много воды.

Сломайте ботинки. Это кажется простым, но поломка обуви может сэкономить вам много времени и боли. Хорошо обкатанные ботинки имеют решающее значение для восхождения на вершину любой горы. Лучший способ сломаться в ботинках — это надеть их. Носите их дома, носите на работе и, что наиболее важно, надевайте их на несколько коротких альпинистских экскурсий перед попыткой покорить вершину.Если на ботинках постоянно появляются волдыри, можно обработать ноги молескином или же вам просто понадобятся новые ботинки.

Знайте свое оборудование. Практикуйтесь в использовании всего, что вы взяли с собой в поездку, прежде чем отправиться в пустыню. Хотя для восхождения на Эльбрус не требуется продвинутого альпинистского опыта, перед поездкой необходимо ознакомиться с основами использования кошек и ледорубов.

Отказываюсь бросить курить. Восхождение на Эльбрус на вершину не только физическое, но и психологическое.Ваше тело будет уставать, и это может стать болезненным, но если вы поставите одну ногу перед другой, вы доберетесь до вершины.

12-недельный план обучения и подготовки — РУКОВОДСТВО ПО RMH

Сколько в день? Долгое время считалось, что нужно пить 8-8 унций или 64 унции (чуть меньше 2 литров) в день. Однако недавно было обнаружено, что никаких исследований, подтверждающих эти суммы, не проводилось. Итак, сколько вы пьете в день в обычном режиме, а также во время тренировок / скалолазания, должно зависеть от вашей жажды. Если вы хотите пить… пейте.Но как я узнаю, что я должным образом гидратирован и могу продолжать, спросите вы. Поскольку мы тренируем нашу физическую форму для скалолазания, пожалуйста, тренируйте гидратацию на подготовительных занятиях. Каждое занятие — это возможность узнать немного больше о том, как ваше тело реагирует и реагирует на различные дозы.

Пару областей, которые следует учитывать, — это диурез и масса тела. При передаче жидкостей во время тренировки и / или лазания обратите внимание на цвет вашей продукции — соломенный цвет означает хорошо гидратированный, а золотой цвет — это показатель того, что вы отстаете от жидкости.Если вы не пропускаете жидкости во время ключевого сеанса или переходите к темно-янтарному цвету, попробуйте сделать последующий глоток после каждого напитка, чтобы набрать еще несколько унций / мл. Опять же, оцените свой результат после этого. корректирование.

Аналогичным образом, с помощью массы тела вы можете помочь определить свой уровень гидратации после восхождения или тренировки с помощью теста скорости потоотделения. Просто взвесьте себя перед тренировкой, затем опубликуйте (без потной одежды) и посмотрите, сколько веса вы сбросили. Обратите внимание, что потери в 1-2% отрицательно скажутся на вашей работе.Как и в приведенном выше примере выходных данных, попробуйте уменьшить эту потерю, увеличивая количество жидкости на один напиток и / или установив таймер, чтобы напоминать себе о необходимости пить, если вы, возможно, стали забывчивыми.

В день саммита на Эльбрусе, вероятно, вы столкнетесь с дефицитом жидкости из-за неспособности переносить все жидкости, которые вам понадобятся для поддержания равновесия. Но вы можете и должны ограничивать эти запасы на тренировках, чтобы обеспечить максимальную физическую форму по прибытии. На Эльбрусе (и других высотных экспедициях) у вас будет дефицит жидкости, потому что вы будете ограничены весом, который сможете нести для жидкости.Достаточное количество для Дня саммита будет примерно в 2 л (67 унций). Этого можно легко добиться, взяв с собой два Nalgenes шириной 32 унции / ~ 1 литр. Если вам нужны горячие жидкости, рекомендуется добавить термос к уравнению вместо Nalgene или, если у вас есть возможность, добавить его к загрузке.

Как добиться успеха на Эльбрусе

Есть несколько вещей, которые вам нужно знать о том, как добиться успеха на Эльбрусе. Правильная акклиматизация, 2 или 3 возможных ночи на вершине, предварительная подготовка, опыт работы на высоте и правильное снаряжение — все это должно быть частью вашей подготовки.Вам также нужен лучший маршрут: ПОДРОБНЕЕ на этой странице о нашем уникальном подходе к восхождению на Эльбрус, основанном на 15-летнем опыте.

Выберите правильный маршрут

У нас в этом сезоне на Эльбрусе обычно 6 групп. Все они выбрали наш маршрут, чтобы акклиматизироваться как можно лучше. Прежде всего они прислушивались к нашим советам по тренировкам, они прислушивались к нашим советам по акклиматизации. Самым большим фактором их успеха были они сами и их способность выходить в поход с тяжелыми рюкзаками.Они также дополнили походы ежедневными тренировками в тренажерном зале на рюкзаках с отягощениями. Они посвятили себя тренировкам и получению правильного снаряжения для восхождения. СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ и ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ НА ELBRUS .

Убедитесь, что вы проходите тренировочный поход на 1000 м

Вы проведете на холмах 6 дней подряд, путешествуя вверх и вниз по холмам. В некоторые дни за один день вы поднимаетесь на высоту более 1000 м / 3280 футов, в дополнение к этому, вы делаете это в среде с низким содержанием кислорода.Перед восхождением на Эльбрус вам необходимо пройти особую физическую подготовку. Эльбрус часто недооценивается многими людьми, без сомнения, физическая подготовка — ключевой компонент. Узнать больше .

Условия могут быть очень суровыми, может быть глубокий снег. Вы облегчаете себе задачу, выбирая лучший маршрут и больше дней для акклиматизации, но вам нужно убедиться, что вы можете подниматься и спускаться по холмам с утяжеленным рюкзаком в течение 6-9 часов, прежде чем отправиться на восхождение на Эльбрус.Ваша безопасность и безопасность всех вокруг должны быть вашей заботой номер один. Если не подготовиться, подняться на Эльбрус не получится.

Акклиматизация важна

После прибытия в горы Кавказа мы сразу приступим к процессу акклиматизации. Нам нравится акклиматизироваться как на севере, так и на востоке Эльбруса. Как вы увидите в нашем маршруте , у нас отличный, но сложный график . Четкий процесс подъема и сна ниже дает вам наилучшую акклиматизацию.Этот процесс поможет вам лучше адаптироваться к нехватке кислорода и получить удовольствие от пеших прогулок, предусмотренных нашим маршрутом. Мы путешествуем и акклиматизируемся на северной стороне Эльбруса с потрясающими походами, видами и меньшим количеством людей. Наш маршрут специально подготовит вас к заключительному восхождению на Эльбрус. Выбирая правильный маршрут, полностью подготовившись и пройдя правильную подготовку, вы даете себе наилучшие шансы.

Вы будете работать в широком диапазоне температур

Как вы можете видеть на этих фотографиях, это может быть тепло, и если вы носите слои шерсти мериноса, вам необходимо защитить себя от солнца.Также может быть дождь или снег, поэтому вы должны быть готовы к температуре от +20 ° C до -20 ° C (от 70 ° F до -4 ° F). Мы ничего не можем поделать с погодой на Эльбрусе. Вы действительно хотите дать себе наилучшие шансы на успех, поэтому приезд на Эльбрус с опытом альпинизма и проверка снаряжения до приезда будут иметь важное значение для успеха. Местность во время акклиматизации иногда бывает крутой, со смешанными камнями и тропами. Прогуливаясь перед восхождением по аналогичной местности, вы даете себе лучший шанс подготовиться.Ваши ноги, спина и тело будут вам благодарны. Посмотрите наше видео об упаковке .

Лучшие впечатления от Эльбруса

Как вы можете видеть на фотографиях, мы идем по смешанной местности с крутыми склонами и плавными переходами. Вам нужно тренироваться на более простой и крутой местности с утяжеленным рюкзаком для спины, чтобы получить необходимую физическую форму и мышечную память для этого похода и подъема. Мы поможем вам понять, как правильно тренироваться, чтобы вы могли подготовиться к восхождению на Эльбрус. У нас есть для вас советы экспертов о том, как лучше всего подготовиться к восхождению на Эльбрус.Прочтите Обзоры из наших поездок.

Учитесь у знатоков Эльбруса

У вас должен быть опыт работы на высоте, и мы рекомендуем сначала подняться на Килиманджаро с нами. Быть на вершине высочайшей вершины Европы, несомненно, — это всего лишь три вещи. Почему бы не связаться с нами сегодня и не узнать больше об этих трех ключевых элементах успеха.

Эльбрус — это настоящие условия для альпинизма, в том числе недостаток кислорода, утяжеленный рюкзак, экстремальные погодные условия и сильный ветер.Эти суровые условия могут быть привлекательными и побудить вас подняться на Эльбрус. Помните, что эти условия требуют отличной подготовки, кроме того, для успеха важна адекватная акклиматизация.

Свяжитесь с нами

В заключение, я бы посоветовал заранее связаться с нами и начать подготовку к восхождению. Наличие двух или трех потенциальных ночей на высшем уровне, включенных в ваш маршрут, без сомнения, должно быть частью вашего плана успеха.Мы надеемся на сотрудничество с вами, поскольку вы стремитесь стать на вершине Европы.

Советы по обучению для восхождения на Эльбрус

Итак, вы прошли восхождение на Килиманджаро, прошли курс зимних навыков в Шотландии или в вашей родной стране и, возможно, совершили несколько небольших походов на большой высоте. Вы можете сделать первый шаг в альпинизм и думаете, что Гора Эльбрус — это то, что вам нужно. Возможен запуск еще одного саммита из желанной семерки.Вам просто нужно понять задачу и подготовиться к ней должным образом. Пожалуйста, не появляйтесь в одной из наших поездок без надлежащей физической подготовки.

Наш уникальный маршрут

У нас есть лучший маршрут, который поможет вам добиться успеха. У нас также есть подходящая команда, советы и опыт, чтобы вывести вас на крышу Европы. Не заблуждайтесь, люди умирают на Эльбрусе каждый год. Отсутствие подготовки, подготовки и понимания того, что делать альпинисту на большой высоте в суровых условиях.

Помните, что наш маршрут и информация были разработаны и скорректированы с учетом 20-летнего опыта. Путешествуя по миру и наблюдая за людьми в горах, мы знаем, что для этого нужно. Мы совершили более 50 поездок на Эльбрус.

Размышляя о поездке

В треккинге вам предстоит часами ходить вверх и вниз по неровной и крутой местности. У вас будет рюкзак, который может нести 7 кг / 16 фунтов. Это означает, что вам действительно нужно чувствовать себя комфортно, выполняя именно это действие.Если бы вы пробежали марафон, вы бы уже не бегали. Вы собираетесь ходить вверх и вниз по холмам с рюкзаком в течение нескольких дней, после чего вам нужно будет привыкнуть к пешим прогулкам, наращивая силу и выносливость. Если вы не понимаете этого , СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ .

Загрузите вес в рюкзаке

Моя самая высокая рекомендация — работать с грузом. Перенос веса в рюкзаке — это ваша основная тренировка. Уделите время развитию силы и выносливости, укрепляя при этом корпус и верхнюю часть тела.Самое главное, вам нужны суперсильные ноги с выносливостью. Мы можем помочь вам разработать программу.

Хотя я езжу в 10+ поездок и экспедиций в год. Мне все еще нужно тренироваться 5 дней в неделю, чтобы поддерживать эту конкретную форму. Да, я могу заниматься бегом, каякингом, серфингом, но мне нужно увеличивать вес, который я ношу в рюкзаке, до 15 кг за каждую тренировку, которую я беру.

Тренировка в тренажерном зале

Если у вас нет доступа к холмам, горам и высоте, чего нет у большинства людей.Вы должны ходить в спортзал 5 дней в неделю. На мой взгляд, лестница (вращающаяся лестница) — лучший способ одновременно набрать силу, выносливость и кардио.

У меня всегда был доступ к холмам и горам, но мне все равно приходится дополнять свою работу в горах 4 днями в неделю в тренажерном зале. Я использую мастер по лестнице на протяжении большей части своих тренировок, но иногда мне нравится смешивать его и использовать беговую дорожку на самом высоком уклоне в течение 45 минут, а затем — мастера по лестнице еще 45 минут. Вам также необходимо растягивать, увлажнять и наращивать силу с помощью дополнительных силовых нагрузок.Так важны тренировки в зоне частоты пульса на выносливость. Мне нужно иметь возможность поддерживать частоту пульса 140/150 более часа при ношении утяжеленного рюкзака 5 дней в неделю.

Помните, что вы подписываетесь на командную альпинистскую поездку, в которой вы будете подниматься на высоту 1000 м / 3000 футов день за днем, а в некоторые дни и дольше. Ваше восстановление должно быть на высшем уровне, и вы должны иметь возможность поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение нескольких часов подряд. Будьте в курсе, будьте готовы, будьте готовы. Мы можем помочь вам подготовиться к нашему уникальному маршруту и ​​поездке на Эльбрус.

Поговорите с экспертами

Мы профессионалы своего дела и знаем, что нужно для успешного восхождения на Эльбрус. Свяжитесь с нами, напишите нам по электронной почте [email protected] , и мы будем рады обсудить правильные тренинги, необходимые вам, чтобы быть в безопасности и быть готовыми к поездке.

Как тренироваться для восхождения на Эльбрус — фитнес, выносливость и высота

Нам часто задают вопросы:

«Как лучше всего тренироваться на Эльбрус?»

или

«Как подготовиться к восхождению на Эльбрус, живя на небольшой высоте?»

Большинство альпинистов слышали, что большая высота — одна из самых сложных задач при восхождении на Эльбрус.Поэтому они хотят знать, как подготовиться к решению этой задачи. Многие знают, что жизнь на возвышенности, например, в Скалистых горах или Каскадах, которые достигают 14000 футов, может быть очень выгодным местом для тренировок в таких высоких горах, как Эльбрус. Реальность такова, что не все живут достаточно близко к горному хребту, чтобы сделать такую ​​тренировку возможной (но не волнуйтесь, надежда есть — продолжайте читать).

Следующий вопрос, который нам задают:

«Есть ли способ имитировать большую высоту Эльбруса, тренируясь на более низкой высоте?»

Ответ: «Может быть… но жюри еще не принято».На рынке есть несколько продуктов, которые, как вы, возможно, видели, утверждают, что они помогают оказывать положительный эффект высотных тренировок, при этом живя на более низких высотах. Самыми популярными из них являются гипоксические маски и гипоксические палатки («гипоксический» означает низкий уровень кислорода). Эти учебные пособия могут быть дорогими, и их эффективность в альпинизме не доказана.

В этой статье мы будем придерживаться проверенных основ тренировок для альпинизма.Описанные ниже принципы обучения сработали для бесчисленного количества людей, тренирующихся в самых разных местах и ​​условиях, от уровня моря до горных городов Колорадо. Стоит отметить, что даже при использовании гипоксических тренажеров все, что описано в этой статье, по-прежнему является основой любого плана тренировок по альпинизму!

Итак, что могут сделать амбициозные альпинисты, чтобы подготовиться (как друзья из равнин, так и из высокогорья)? Развитие вашей базовой формы и силы с помощью целенаправленных тренировок на выносливость помогает привести к успешной акклиматизации и, в конечном итоге, к высоким шансам на вершину. Это проверенный и верный метод альпинизма. Он видел поколения решительных мужчин и женщин на вершинах великих гор мира и продолжает верно служить. Большинство гидов на Эльбрусе (в том числе за Красной площадью) встраивают надежный план акклиматизации в свои маршруты, как правило, на первые пять дней тура. Don ‘Не пытайтесь пропустить это и сократить свой подъем за более короткий промежуток времени! Я действительно сделал это во время моей первой попытки восхождения на гору.Эльбрус (попытка восхождения на третий день) и безуспешно! Правильная акклиматизация жизненно важна для вашего успеха. Тогда ваша задача — приехать на Эльбрус здоровым и здоровым, чтобы акклиматизация сделала свое дело. Ознакомьтесь с этой таблицей ежедневных расстояний и наборов высоты, чтобы получить представление о том, какую высоту может поставить Эльбрус.

Ежедневная таблица расстояний и высот:

Расстояния указаны с точностью до ближайшей ½ мили или километра, а высоты — с точностью до ближайших 100 футов или метров.

0

День	Пройденное расстояние			Высота сна		Макс.		0	0	0	6900	2100	6900	2100
2	2,5 мили (4 км)	2.5 миль (4 км)	5 миль (8 км)	6,900	2,100	10,000	3,000
3	0	0	0 90,5333 12,500	3,800
4	2 мили (3 км)	2 мили (3 км)	4 мили (6 км)	12,500	3,800	3 15418		3,800	3 15418		5	0	0	0	12,500	3,800	12,500	3,800
6	2.5 миль (4 км)	4,5 миль (7 км)	7 миль (11 км)	12,500	3,800	18,510	5,642
7	0	6,900	2,100	12,500	3,800
8	0	0	0	Н / Д	Н / Д		7551 * День 2 — пробег по популярному акклиматизационному выходу на пик Чегет.Ваш гид может изменить походы для акклиматизации в зависимости от погоды, групповой подготовки или любого другого фактора, и пробег может измениться. ** Предполагает использование ратрака в день встречи на высшем уровне (день 6) при подъеме, но не спуске — стандартный метод восхождения. ** Спальные высоты основаны на расположении отелей на Чегете (у подножия горы) и Heart of Elbrus Lodge в базовом лагере. При использовании 4-звездочных отелей в Азау (у подножия горы) и 4-звездочных хижин Leaprus Barrel Huts высота сна составляет 7500 футов (2300 м) и 12830 футов (3912 м). К сожалению, есть небольшая часть населения, чьи тела будут бороться за акклиматизацию. Причины не совсем понятны, но все сводится к генетике человека. Никто не знает, как они будут выступать на высоте, пока они не перейдут на высоту. Это шанс, которым пользуются все, и хорошо быть готовым к тому, что не все созданы для альпинизма. При этом вы можете хорошо акклиматизироваться, но при этом у вас все еще будут симптомы усталости, тошноты и головных болей.Важно открыто общаться со своими гидами и командой о том, что вы переживаете, чтобы они могли помочь вам определить важность этого. Ниже приведены основы подготовки к восхождению на Эльбрус независимо от того, на какой высоте вы живете. Если вы находитесь в хорошей форме на небольшой высоте, вы должны быть в хорошей форме на большой высоте после надлежащей акклиматизации. Кроме того, у Рэйчел Дэвидсон из Outbound Collective есть фантастическая статья с советами и ресурсами для высотных тренировок. # 1 General Fitness: Силовые и сердечно-сосудистые тренировки Строительные блоки любого спортивного занятия. В день восхождения на вершину вы подниметесь примерно на 3000 футов (900 м) на расстояние примерно 2,5 мили (4 км), если используете ратрак, и на 6000 футов (1800 м) на расстояние более 4,5 миль (11 км), если вы этого не сделаете. Затем вы развернетесь и пройдете еще 4,5 мили по спуску обратно в лагерь. Эльбрус крутой! Вы будете двигаться медленно, но ваше сердце будет усердно работать. Тренировка сердечно-сосудистой системы поможет вашим мышцам получать необходимый им кислород.Сила связана с пошаговым утомительным трудом, который вы будете преодолевать по крутой, покрытой льдом горе. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры будут делать основную тяжесть работы. Сильные ноги и ядро ​​станут одним из ваших главных достоинств! # 2 Тренировка на выносливость: Привыкание к длинным дням В день вершины вы будете подниматься 6-8 часов подряд с небольшими перерывами. Затем вы развернетесь и спуститесь тем же путем, которым пришли, еще 3-4 часа. Очень важно приучать свое тело к постоянным нагрузкам.Тренировка на выносливость бывает как физической, так и умственной. Ваше тело становится жестче, но вы также изучаете свои пределы. Успешный альпинист способен преодолевать дискомфорт, но также осознавать, что его телу достаточно. Усталость в горах — одна из величайших опасностей, с которыми вы можете столкнуться. Вам нужно иметь достаточно выносливости, чтобы не только подняться на вершину, но и снова спуститься вниз. Как гласит старая пословица, «вершина только на полпути». # 3 Горная подготовка: Подготовка к уникальным условиям гор Когда вы находитесь на Эльбрусе, вы, скорее всего, окажетесь в другой среде, отличной от той, в которой вы тренировались.Там, где вы, возможно, проводили большую часть своих тренировок в спортивных шортах, футболке и кроссовках, на Эльбрусе вы будете в зимних штанах, куртке и тяжелых альпинистских ботинках с кошками. Вы также будете заняты треккинговыми палками и ледорубом. Перемещение в таком снаряжении кажется другим и может быть неудобным. У некоторых альпинистов появляется треск ботинок и появляются волдыри. Другие считают, что вес их рюкзака утомляет их плечи, вызывая дискомфортную болезненность. Это может показаться мелочью, но в сочетании с холодом, высотой и усталостью они становятся такими вещами, которые могут сломать альпиниста.Если вы как можно более знакомы с системой одежды и снаряжением, которое вы будете использовать в горах, это действительно будет плюсом! Живете во Флориде и у вас нет альпинистских ботинок? Ничего страшного, отправляйтесь в долгую прогулку по пляжу с утяжеленным рюкзаком. Выясните, склонны ли вы к образованию волдырей или ремни вашего рюкзака странным образом впиваются в ваши плечи. Вот также совет о том, как имитировать условия дыхания в горах. Вся эта информация принесет дивиденды от вашего восхождения! Упражнения: Медленные длинные пробежки (кардио, выносливость) Медленные пробежки продолжительностью до часа и двадцати минут или дольше — это то, для чего вы стремитесь.Ваш темп должен быть достаточно медленным, чтобы вы могли поддерживать комфортную беседу. Медленно вот ключ! Большинство обычных людей должны думать о шагах от 11 мин / милю и выше. Лестница или степпер, утяжеленная или невзвешенная (Кардио, сила, выносливость, для горных работ) Подъем по лестнице с отягощением — типичное альпинистское упражнение. Зашнуруйте эти альпинистские ботинки, наберите немного веса в свой альпинистский рюкзак и начинайте шагать (10 фунтов — отличное место для старта и работы с 20 фунтами).Это комплексное упражнение охватывает кардио-упражнения и выносливость, когда вы занимаетесь более часа, силу ног при добавлении веса и специальные горные упражнения при подъеме с тяжелым рюкзаком на плечах. Приседания с отягощением или без веса (Сила) Приведите эти ягодицы, хамми и квадрицепсы в хороший вид … ох, готово к лазанию 🙂 Если вы не знакомы с правильной техникой подъема, обязательно спросите тренера в вашем местном тренажерный зал, чтобы показать вам, как безопасно выполнять эти упражнения. Общее ядро, планки, приседания и т. Д. (Сила) Ваше ядро ​​- это то, что объединяет все воедино. Сильный корпус — это преимущество при любых физических нагрузках! Они отлично подходят для дней легких упражнений или когда вы не можете добраться до тренажерного зала или на прогулку. Походы с отягощением (кардио, силовые, выносливые, горные) Добавьте немного веса в свой рюкзак и отправляйтесь в путь. Вы в основном делаете именно то, что будете делать на Эльбрусе. Отличная тренировка! Ищите холмы, на которые можно взобраться, они ваши друзья.Используйте треккинговые палки и привыкните ими владеть. Обязательно начинайте с малого, а работайте больше. 15-20 фунтов. — отличный вес, над которым нужно работать (максимальное количество вашего рюкзака в день восхождения на Эльбрус). Длинные походы (кардио, силовые, выносливые, горные) Когда я говорю «длинные», я имею в виду «очень долго». Большинству групп требуется около 8-12 часов, чтобы добраться до вершины и обратно, почти все время перемещаясь. Это долгое время, чтобы напрягаться; если вы этого раньше не делали, будет сложно! Это будет сложно, даже если вы уже делали это раньше, а если вы этого не сделали, будет еще труднее! 🙂 Найдите время, чтобы сделать пару 6-8-часовых походов, и это будет одним из лучших ваших занятий.Если вы мало ходили пешком, работайте на эти расстояния, они могут шокировать ваше тело. Еще несколько мыслей: Что может быть хуже, чем совсем не тренироваться для восхождения? Ответ — перетренированность. Да, можно перетренироваться. Ваше тело может справиться со всем за раз, и требуется время, чтобы адаптация тренировок вступила в силу. Между тренировками нужно давать своему телу достаточно отдыха. Если вы новичок в тренировках, это может быть трудно различить.Как показывает практика, если вы проводите более 3 или 4 тренировок подряд, уже чувствуя себя усталым или утомленным, но не готовым и бодрым к следующей тренировке, вы, вероятно, перетренируетесь и вам нужно отдохнуть. Наконец, не торопитесь на тренировках, пока не сядете в самолет на Эльбрус. Выделите за неделю или, может быть, две недели до поездки, чтобы ускорить тренировку и позволить своему телу перейти к более глубокому восстановлению. В это время рекомендуются только очень легкие упражнения, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и гибкими.Обратите внимание, что это общий план тренировочного плана. По правде говоря, не существует единого плана тренировок, поскольку все тела разные, и у всех разные способности к тренировкам. Если вы хотите максимально качественно подготовиться к Эльбрусу, мы рекомендуем работать с тренером или спортивным тренером, имеющим опыт подготовки по альпинизму, чтобы разработать программу тренировок, разработанную для вас и вашего расписания. Прокрутите вниз, чтобы узнать, где найти ресурсы для личного обучения. В заключение, не бойтесь восхождения на Эльбрус, если вы живете на небольшой высоте или у вас нет большого опыта восхождения на горы выше 14 000 футов.Если вы хорошо тренируете свое тело, вы даете себе лучший шанс покорить высочайшую вершину Европы. Удачи и счастливых тренировок! Ресурсы для коучинга и обучения Планы тренировок Коучинг 12-недельный альпинистский фитнес Статьи 7 советов по альпинизму 85 9000e Видеоресурсы Статьи по гипоксическому обучению Обучение, кислородные системы и гипоксические палатки Лучший совет для парня Elbrus Training for a Guy Взбираться? — Miss Adventure Pants Силовые тренировки Многие скалолазы принижают значение силовых тренировок, что очень плохо.Потому что общие силовые тренировки имеют массу преимуществ для альпинистов. Повышает комфорт и выносливость во время долгих дней лазания и готовит вас к большему весу. У сильных скалолазов также меньше шансов получить травмы, что является большим преимуществом, если вы много инвестируете в подготовку и тренировки. Силовые тренировки для повышения устойчивости и защиты суставов становятся еще более важными с возрастом. И это очень актуально, учитывая количество людей, которые сейчас взбираются на большие горы, такие как Эльбрус, в возрасте от шестидесяти до семидесяти лет! Уход за собой и расслабление Тренировки на большой горе в течение месяцев и месяцев могут предъявить огромные требования как вашему разуму, так и вашему телу. Во-первых, может быть трудно поддерживать энтузиазм в тренировках, тренировках и тренировках. Если вы перегораете или беспокоитесь об этом, этот пост в блоге о тренировочном выгорании и мотивации может помочь. По мере того, как вы занимаетесь более сложными и техническими вещами, легко разочароваться в себе. И это опасно, потому что расхождение со своим телом может привести к травмам и перетренированности. (Когда ваше тело говорит, слушайте!) В мире альпинизма также легко начать сравнивать себя с другими.Потому что, если вы подниметесь на большие горы, такие как Эльбрус, вы, несомненно, начнете сталкиваться как с альпинистами мирового уровня, так и с одаренными новичками. Не беспокойтесь о них и об их великолепии. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все возможное и хорошо проводить время. Наконец, возможно, вам просто нужно научиться не показывать негативных людей. Потому что, если вам не 22 года и у вас 6 процентов жира, всегда найдутся придурки, которые скажут вам, что вы слишком толстые, или слишком старые, или что-то еще, чтобы взбираться на гору. Не обращайте внимания на этих людей.Серьезно, они просто грустные души, которым отчаянно нужно трахаться. Дорожная карта обучения: восемь месяцев до горы Эльбрус Итак, я знаю, что это ТОННА дерьма, но хорошая новость в том, что вам не нужно делать все сразу. Вот как я бы разбил это с настоящего момента до августа. Январь и февраль: отдых, переход к тренировкам и холодовая терапия Принцип периодичности говорит нам, что мы не можем тренироваться постоянно. И мы не должны пытаться. Попытка быть круглогодичным зверем — хороший способ навредить себе, напрячь суставы, перетренироваться и морально выгореть.(Возьмите это у девушки, которая тренировалась 11 месяцев подряд в 2017 году. Этого больше не повторится!) Если вы еще не взяли межсезонье, сейчас самое время. В период с сегодняшнего дня до августа вы будете требовать много от своего разума и тела. Так что выбросьте давление и структуру по ветру и просто делайте упражнения, которые вам нравятся. Занимайтесь йогой. Катайся на своем велосипеде. Возьмите маленького ребенка в поход. No related posts. Похожие записи Высотные прыжки с парашютом: Самый высокий прыжок с парашюта от вице-президента компании Гугл Алан Юстас 19.09.198731.10.2022 alexxlab Малиновка архангельская область официальный сайт: Малиновка — Спортивно-туристический комплекс 11.07.198322.10.2022 alexxlab Сколько воды надо выпивать в сутки: Сколько нужно пить воды в день? Мифы и правда о воде 12.10.198731.10.2022 alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт