Плавать кролем это как – Как научиться плавать кролем — Лайфхакер

Как научиться плавать кролем — Лайфхакер

Если вы уже освоили брасс и уверенно чувствуете себя в воде, самое время перейти к более быстрому стилю — кролю.

Основные моменты

Кроль — вид плавания на животе, при котором руки попеременно совершают гребки вдоль тела, а ноги имитируют движение ножниц.

Во время плавания кролем в наибольшей степени задействованы мышцы груди и рук. Мышцы пресса должны быть напряжены, поэтому плавание поможет тем, кто мечтает убрать лишний жир с живота.

Чтобы движения в воде были максимально эффективными, лицо должно быть почти всё время погружено в воду, поэтому вам не обойтись без очков. А можно воспользоваться маской с трубкой, чтобы не поднимать голову вовсе и сосредоточиться на правильном положении тела.

Главное правило: движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

С помощью следующих видео вы можете разобраться с основными нюансами движений во время плавания кролем.

Видео № 1: положение тела

Для правильного положения тела лицо почти всё время находится в воде. Тело должно располагаться горизонтально — это обеспечивает максимальную скорость. Не пытайтесь смотреть вперёд, взгляд должен быть направлен вниз, на дно, а во время поворота головы — к краю бассейна, не в потолок.

Видео № 2: ноги

На каждый гребок руками выполняется 2–3 удара ногами. Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы плывёте. Но в то же время ноги не скованы напряжением — они должны легко двигаться во всех суставах. Наибольшую силу следует вкладывать в движение вниз, в то время как при подъёме вверх нога должна быть расслаблена.

Ноги двигаются от бедра, не от колена. Но с увеличением скорости ноги сгибаются в коленях чуть сильнее. Расстояние между носками по вертикальной оси не превышает 40 см, а по горизонтальной большие пальцы должны почти касаться друг друга.

Видео № 3: руки

Чем больше ваши руки захватят воды и чем сильнее затем от неё оттолкнутся, тем выше будет скорость. Для этого ладонь должна быть повёрнута так, чтобы в первую очередь в воду погружался большой палец. Для максимально эффективного гребка необходимо также следить, чтобы локоть был высоко поднят. Предплечье в воде движется вдоль тела, а другая рука в это время находится у поверхности в вытянутом ненапряжённом положении. Выход руки из воды осуществляется также в положении высокого локтя.

Не напрягайте плечи в момент, когда рука находится в наивысшем положении. Не лупите по воде изо всех сил, движение должно быть плавным, а погружение ладони — без хлопка и лишних брызг.

В освоении правильной техники гребка вам могут помочь специальные лопатки для плавания. Но не плавайте с лопатками более четверти времени всей тренировки, чтобы избежать появления ошибок в технике гребка.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание позволяет питать мышцы кислородом, который необходим для сильных и эффективных движений.

Чтобы сделать вдох во время одного из гребков, нужно повернуть лицо в сторону той руки, которая движется над водой. При этом поворачивается всё тело вслед за рукой. Взгляд следует направлять не слишком высоко, чтобы избежать лишнего напряжения шеи.

Вдох нужно делать ртом, а выдох — плавно в воду одновременно через рот и нос. На один вдох-выдох приходится от одного до трёх циклов движений руками.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать кролем. 🙂

lifehacker.ru

Техника плавания кролем. [5 рекомендаций от профессионалов]

Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз.  Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.

5 главных рекомендаций от пловцов профессионалов

1. Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
2. Не крутите головой для дыхания. Смотрите вперед только для ориентирования.
3. Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
4. При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
5. Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Техника кроля на груди состоит из

• Дыхания
• Работы рук
• Положение головы
• Работа ног
• Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

Далее вы прочитаете в порядке важности элементы техники плавания кролем на груди. Придерживайтесь этой последовательности.

1. Самым первым и важным элементом техники является дыхание. Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
2. Работа ног стоит на втором месте. Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
3. Работа рук.
4. Положение головы.
5. Ротация корпуса .

Дыхание

Правильное дыхание во время плавания это основа как спортивных так и оздоровительных занятий в воде. Опытные специалисты  обучают этому навыку на самых первых тренировках. Обучение правильному дыханию во время плавания кролем можно разбить на следующие этапы:

• Обучение дыханию на месте
• Обучение дыханию во время плавания с досточкой

Обучение дыханию на месте

Данный этап начинается с попыток сделать выдох в воду при помощи рта с погружением сначала только лица, а при удачных попытках и всей головы под воду. Вдох необходимо выполнять всегда при помощи рта (так как, если вдыхать через нос можно втянуть помимо воздуха еще и воду).

При удачных попытках выдыхания ртом, можно переходить на выдох носом. Тут, помимо равномерности дыхания, преследуется еще одна цель – вытеснить при помощи воздуха воду, которая потенциально может проникнуть в нос.

В процессе обучения нужно как можно  более сокращать время вдоха и удлинять время выдоха. При достижение ритма “вдох – на один счет, выдох – на три”, можно переходить к следующему этапу – обучению дыхания в движении, в частности – при плавании с доской.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год

Лучше часы для плавания

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

• ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
  Действовать согласно этому  правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
• независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали здесь.

Если вы новичок, отработка техники дыхания – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

• Захвата или опорная фаза;
• Подтягивания;
• Отталкивания;
• Выхода;
• Проноса;
• Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

1. Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
3. Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
4. Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
5. Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

1. Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

• Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
• Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
• Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
• Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
  Видео упражнения:

Упражнение у стены

• Станьте спиной к стене
• Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
• Прижмите локоть этой руки к стене
• Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

• Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
• Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
• В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

• Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
• В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
• Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

• Выполняется в момент гребка другой руки
• Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
• Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

• Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
• Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
• Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
• Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

1. Станьте спиной к стене.
2. Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
3. Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.

Новичок освоивший технику дыхания, работы ног и работы рук может приступать к работе над положением головы в воде.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем: 

1. Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
2. Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
3. Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

1. Удар от бедра.
   Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
   Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
2. Пальцы внутрь
   Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
3. Гибкость лодыжки
   Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в разминку простое упражнение на мате каждую тренировку:

• Сядьте на мягкий мат
• Положите ноги под попу
• Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Новичок освоивший технику дыхания, можете приступать к отработки техники работы ног.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Ротация корпуса и таза

Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.

И так поэтапно:

1. Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
2. Крен корпуса в левую сторону
3. Правая рука закончила фазу отталкивания
4. Ноги ровные
5. Левая рука начинает фазу захвата
6. Правая рука начинает фазу выхода
7. Левая рука начинает фазу подтягивания
8. Левая нога совершает удар об воду
9. Крен корпуса в правую сторону
10. Правая рука начинает фазу наплыва
11. Левая рука заканчивает фазу отталкивания

Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.

Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:

Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники дыхания, работы ног, работы рук и положения головы.

Если вы начинающий пловещ прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.

Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.

livelong.pro

Как научиться плавать кролем правильно? Техника плавания

Майя Ямайская

Техника плавания кролем. Как научиться самостоятельно?

4 совета, которые помогут вам отработать правильную технику плавания кролем самостоятельно.

15 сентября 2017, 11:45 Lifestyle / Фитнес

Нетрудно догадаться, что подводное плавание слишком радикально отличается от обычного. На своей первой тренировке я абсолютно не понимала, что такое “техника дыхания под водой” и как правильно держать тело на поверхности. Казалось, что всё против тебя: и выдыхать в воду никак не получается, и интервалы на поверхности слишком маленькие для того, чтобы набрать кислорода в лёгкие, и тело неумолимо падает вниз и никак не хочет фиксироваться на поверхности. Сейчас я понимаю, что всё дело в том, что не стоило стартовать на пределе своих возможностей, а для начала необходимо было уделить должное внимание отработке техники. Правильная техника, положение тела и дыхание во время плавания способны творить чудеса и научить вас меньше суетиться в воде.

Для начала давайте вместе разберёмся: что же такое правильное (высокое) положение тела? Это определённое положение тела пловца, когда оно находится строго на поверхности воды, на одном уровне. Достигается оно за счёт нескольких составляющих:

Вытягиваемся при плавании в “стрелочку”

Так называемая “стрелочка” — это одно из упражнений, которое используют в плавании, если речь идёт о маленьком ребёнке. Перед тренировкой я наблюдала за тем, как совсем крохотные пловцы-новички, 4-5 лет, вставали в “стрелочку”, вытягивались и поднимали руки над головой, а тренер поднимал их в горизонтальное положение над водой. Как позже мне объяснили, в таком положении ребёнок чувствует напряжение мышц – в боках, в животе и его тело автоматически начинает запоминать правильное положение для плавания. Так и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Взрослые могут использовать для тренировки правильного положения тела в воде специальные доски.

Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Для этого придётся растянуться.

Правило четырёх: четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону

Опираемся на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок совершается не с помощью сгиба локтя, а с помощью движения кистью. Из исходного положения, когда мы вытянулись на воде, сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Это делается для того, чтобы у пловца была опора на воду. Гребок должен напоминать отталкивание от стены.

Фото: pixabay.com

Совет — i — Если вы решили научиться плавать кролем на открытой воде, вам может помочь гидрокостюм. За счёт специальной ткани гидрокостюм для плавания (не путать с гидрокостюмами для катания на доске, например) будет выталкивать вас из воды. Поэтому вы сможете быстрее достичь правильного (высокого) положения тела.

Работаем ногами

Это всегда даётся непросто. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени едв сгибаются, если мы говорим о технике плавания кролем. Ноги должны быть практически прямыми, колени свободными, стопа расслаблена, носочки оттянуты.

Голову вверх: как определить правильное положение?

Голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Её ни в коем случае не стоит сильно задирать на вдохе. Это опять же подводит нас к выводу: всё тело стремится к горизонтальному положению.

Фото: pixabay.com

Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой.

www.championat.com

Как научиться плавать кролем. Техника плавания стилем кроль

Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 6 Опубликовано 30.10.2013

Почти каждый человек на Земле умеет плавать, однако, это умение даётся ему не от рождения. Поэтому учиться плавать нужно сразу правильно. Для начала нужно выбрать стиль плавания, сегодня речь пойдёт о кроле.

Из четырёх существующих стилей плавания: брасс, баттерфляй, кроль на спине и кроль на груди, последний считается самым быстрым и наименее энергозатратным.

Ни в одном соревновании нет понятия кроля, а есть вольный стиль, для спортсменов-профессионалов эти слова давно уже стали синонимами, так как быстрее кроля нет ничего. Лучше всего начинать обучение плаванию в детском возрасте, когда ребёнок ещё не умеет держаться на воде, потому что взрослому, уже владеющему этим навыком сложнее будет переучиться новым движениям.

Довольно часто людям гораздо удобнее плавать неправильно, так как это требует меньше сноровки и усилий. Ведь, только после определённого количества тренировок стилем можно овладеть на достаточном уровне. Самым лучшим вариантом будет отдать ребёнка в секцию плавания или нанять личного тренера, который без труда справится с поставленной задачей. Но если человек решил учиться плавать кролем правильно, ему необходимы точные указания.

Первым делом нужно посмотреть, как плавают кролем знаменитые спортсмены, их техники могут отличаться, но все неизменно являются правильными.

Как плавать кролем(видео):

Далее следует внимательно изучить теорию.

Что нужно для того, чтобы научиться плавать кролем

Для того чтобы плавать кролем нужно уверенно держаться на воде и иметь хороший вестибулярный аппарат. В начале тренировок будущего пловца обучают правильной работе ног.

Ноги должны быть абсолютно прямыми, носок нужно тянуть постоянно, мышцы натянуты как струна. Движения происходят по принципу «вверх-вниз», но колени при этом не сгибаются. Частота и сила ударов зависит от личных предпочтений пловца, но новичкам проще выполнять их как можно чаще.

Желательно, чтобы движения ног не создавали слишком много брызг, так как это не только мешает окружающим, но и замедляет темп плавания. Первое время это будет даваться непросто, однако, позже человек даже не будет замечать этого, полностью сосредоточив своё внимание на движении рук.

Руки в это время вытянуты впереди и держат специальную дощечку, которая помогает держаться на воде. Голова опущена под воду, совершается выдох.

Каждые 5-7 ударов ногами, голова поворачивается в сторону(право и лево нужно чередовать) и поднимается из воды ровно настолько, чтобы совершить вдох, затем снова опускается. Выдох осуществляется в воду через нос, а вдох через рот.Задерживание дыхания сбивает ритм и человек выдыхается заметно быстрее, поэтому важно с самого начала научиться правильному дыханию. Для этого можно поделать простые упражнения у бортика бассейна. Нужно вдохнуть ртом неглубоко, как при обычном дыхании, и выдохнуть носом под воду. Повторять это упражнение нужно до тех пор, пока человек не будет с уверенностью «дышать» под водой.

Если дыхание будет грамотным, пловец сможет проплыть куда более длинные расстояния, устав при этом не слишком сильно. Голова под водой расположена так, что глаза смотрят прямо в дно.

Подводные камни стиля кроль

Когда движения ног и дыхание освоены, можно приступать к самой сложной части – плаванию с полной координацией, то есть с использованием и рук, и ног. Почему это сложно? Потому что непросто удерживать тело прямо, его начинает отклонять то в одну, то в другую сторону в зависимости от того, справа или слева был совершён вдох. Вдох совершается через 3 гребка руками, новичкам можно делать через 2, но это не совсем правильно, так как вдох будет только в одну сторону. Итак, как же правильно грести?

Гребок – это движение одной рукой, позволяющее продвинуть тело вперёд. Руки чередуются, и пока одна тянется вперёд, другая расположена прямо вдоль корпуса. Рука выносится из-под воды так, как будто вытаскивается из кармана пальто, локоть при этом поднят высоко к потолку, плоская ладонь направлена прямыми пальцами к поверхности воды.

Пронос осуществляется таким образом, чтобы каждая часть руки входила в воду как будто в одной точке. Добиться этого сложно, так что не стоит расстраиваться, что получится это не сразу. Когда рука оказывается полностью погружена в воду, она тянется вперёд, при этом осуществляется давление на воду, которое приподнимает тело для того, чтобы сделать вдох, если это необходимо. В то время как первая рука опускается к бедру, вторая поднимается, сгибаясь в локте.

Повторение этих движений вкупе с ударами ноги и правильным дыханием и составляет плавательный стиль кроль. 

allhint.ru

Плавание кролем — обзор техники и уроки для начинающих

Кроль является старейшим и наиболее популярным стилем плавания, в прямом переводе с английского означает «ползание». Широкую популярность начал набирать только к концу XIX века, когда жители европейского континента позаимствовали его у американских индейцев.

Различают две основные разновидности кроля: на спине и на груди.

Кратко описать этот стиль плавания можно следующим образом: спортсмен, находясь в горизонтальном положении на груди, по очереди совершает гребковые движения руками и ногами. Во время плавания кролем голова человека попеременно опускается под воду и поворачивается для вдоха.

положение тела при плавании кролем на груди

Положение тела при плавании кролем на груди

Обучение технике

Несмотря на кажущуюся сложность движений, обучение стилю «кроль на груди» многим дается легко. Однако мало у кого получается с первого раза повторить за инструктором такие, казалось бы, простые движения. В основном при обучении плаванию проблемы возникают из-за неправильной техники дыхания у начинающих, но об этом поговорим позже. Итак, как же научиться плавать классическим кролем на груди?

Положение рук

Основное внимание при плавании кролем уделяется движениям рук. Гребок рукой совершается в несколько этапов:

• Захват. На этом этапе рука заносится в воду сверху, совершая опорное движение вниз с большой скоростью. При этом она сгибается в локтевом суставе, затем направляется вверх и переходит к следующему этапу гребка.
• Перемещение руки под водой и отталкивание. Во время совершения гребка рука согнута в локтевом суставе, пальцы плотно прижаты друг к другу, образуя плоскую ладонь. В самом начале гребка локоть немного отводится в сторону, после чего смещается назад, а кистью совершается мощное отталкивание. При завершении гребка кисть руки оказывается в области таза.
• Вынос руки над поверхностью воды. После завершения гребка первым из воды выносится локоть, затем предплечье и ладонь. Кисти рук выходят из воды на уровне бедра спортсмена.
• Перемещение руки по воздуху. Рука проносится над поверхностью воды во время совершения гребка второй рукой. В этот момент она должна быть максимально расслаблена.
• Вход в воду. Рука входит в воду под углом по направлению сверху вниз к поверхности. При этом она должна быть немного согнута в локте.

совершение гребка рукой

Совершение гребка рукой

Положение ног и тела

При плавании кролем тело спортсмена должно находиться в горизонтальном положении, образуя единую линию. Лицо должно полностью находиться под водой, не следует слишком сильно задирать голову – это может привести к быстрому утомлению.

Ноги следует располагать на небольшой глубине (около 40 см), что поможет обеспечить высокую эффективность при работе ногами. Как известно, на 1 гребок приходится до 5 ударов ногами. Во время движения ноги перемещаются вверх-вниз, имитируя ножницы. Ударное движение лучше всего совершать от бедра, благодаря этому можно увеличить скорость движения. Расстояние между ногами должно быть не слишком большим – примерно 30–40 см.

Движения ногами при кроле на груди

Техника дыхания

Правильная техника дыхания очень важна при плавании кролем. Вдох и выдох должны быть согласованы с движениями рук. Во время вывода одной из них над поверхностью воды голова поворачивается в противоположную сторону, в этот момент необходимо сделать глубокий вдох. После этого лицо опускается обратно под воду.

Выдыхать необходимо тогда, когда лицо окажется под водой, при этом начинать через нос, затем через рот. Крайне не рекомендуется задерживать дыхание, это может привести к потере скорости.

поворот головы для совершения вдоха

Поворот головы для совершения вдоха

Самостоятельное обучение

Большинство новичков ошибочно полагают, что самостоятельно научиться плавать кролем легко. Безусловно, это возможно, но только в том случае, если уже есть первоначальные навыки плавания. Процесс обучения плаванию кролем и постановка техники дыхания не так уж просты. Однако если пловец уже владеет тем или иным стилем, то процесс обучения пройдет намного легче.

Итак, что нужно для самостоятельного обучения плаванию? В первую очередь необходимо понаблюдать за техникой профессиональных пловцов. В сети можно просмотреть массу сюжетов, где показана правильная техника плавания кролем. Также есть видеоинструкции, где опытные инструкторы рассказывают о правильной технике дыхания. При самостоятельном обучении особое внимание следует обратить именно на технику дыхания.

Прежде чем заходить в воду и учиться плавать, следует выполнить ряд упражнений на суше: попробовать сгибать-разгибать ноги в коленном суставе в положении сидя и лежа, имитировать гребки руками, поворот головы и др. Упражнения лучше выполнять под присмотром опытного инструктора, который намного быстрее поможет поставить технику.

Типичные ошибки

Во время плавания кролем спортсмены совершают следующие ошибки:

• Голова слишком сильно поднята над водой: в результате этой ошибки слишком быстро наступает утомление шейных мышц. Над водой должна виднеться только макушка, а лицо находиться полностью под ней.
• Слишком сильный поворот головы при вдохе: данная ошибка приводит к потере равновесия и, как следствие, значительному снижению скорости.
• Недостаточный поворот головы и тела при совершении вдоха: в этом случае пловец испытывает затруднения при совершении вдоха.
• Одновременное совершение вдоха и гребка ведущей рукой также влекут за собой снижение скорости и потерю равновесия.
• Несвоевременное совершение выдоха. Такая ошибка встречается как у начинающих, так и профессиональных спортсменов. Как следствие – снижается скорость движения.

В завершение хочется заметить, что кроль является одним из тех видов спорта, которые требуют от спортсмена хорошей физической подготовки. Если начинающему пловцу пока не дается этот стиль плавания, то рекомендуется потренироваться в менее энергозатратном, таком как баттерфляй или брасс. Если в начале обучения пловец обладает достаточными навыками и подготовкой, то можно смело приступать к освоению кроля.

Похожие статьи:

akvapedia.ru

Как научиться плавать кролем самостоятельно

При пошаговом изучении техники кроля важно заострить внимание на основных правилах – руки и ноги движутся попеременно (в отличие от брасса с синхронными движениями). Обучение желательно начать с дыхания.

В плавании вольным стилем большинство профессиональных спортсменов предпочитают кроль.

Проигнорировав постановку правильного дыхания невозможно научиться уверенно плавать. Суть техники дыхания при кроле сводится к энергичному импульсивному вдоху и плавному поэтапному выдоху.

Начинающему пловцу необходимо довести до совершенства выполнение всего лишь одного дыхательного упражнения. Суть его в том, что человек становится у края воды, быстро и интенсивно вдыхает через рот, окунается в воду с головой, где неторопливо порционно выдыхает воздух через нос.

Для отработки движений ногами целесообразно использовать доску для плавания, надувной матрас. Руки нужно положить на поверхность предмета- помощника ладонями вниз и работать только ногами. Для вдоха голову нужно поднимать из воды, а выдох делать под водой.

Ноги плывущего двигаются по очереди вверх и вниз, ритмично сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном суставе и голеностопе. Движение исходит не от колена, а от бедра. При нахождении одной ступни в максимально верхнем положении, а другой – в максимально нижнем, расстояние между ними не может превышать 40 см. Носки ног вытянуты и смотрят внутрь.

Ребенку желательно выбрать кроль, поскольку именно этот стиль обеспечивает естественное природное положение позвоночника.

Голова и тело человека во время плавания кролем расположены параллельно поверхности воды. Сохранение равновесия обеспечивают правильные движения верхними и нижними конечностями. Во время тренировки можно использовать вспомогательный предмет. За него стоит держаться одной вытянутой рукой. Для вдоха туловище и голову нужно поворачивать в противоположную сторону от руки, держащейся за учебный предмет.

Филигранная точность движений верхних конечностей обеспечивает высокую скорость при плавании кролем. Гребки выполняются поочередно протянутыми вперед руками.

Работа верхних конечностей делится на несколько стадий:

1. Захват. Рука направляется вниз, загребая воду и образуя угол примерно 140о, после чего суставы четко фиксируются.
2. Подтяжка – толчок. Рука в согнутом состоянии идет под корпусом плывущего. Плечевые, локтевые и кистевые суставы разгибаются толчковыми движениями. Это наиболее результативная стадия гребка.
3. Выброс руки из воды. Одновременно с наклоном туловища в противоположную сторону рука выходит из воды постепенно: сначала локоть, затем кисть. Технически верное прохождение этой стадии позволяет быстро развить значительную скорость и сберечь силы.
4. Пронос. Идет синхронно с гребком другой рукой.
5. Ввод руки в воду. Выполняется энергично, конечность направлена одновременно вперед и вниз. После погружения в воду распрямляется.

Технику движения руками освоить сложнее всего, поэтому целесообразно начать тренироваться без воды, наклонившись вперед и тщательно прорабатывая все стадии гребка. Важно на суше научиться синхронизировать гребки обеими руками, не забывая при этом правильно дышать.

В воде отработать навыки можно, выполняя несложное упражнение: одна рука вытянута вперед, вторая выполняет гребок на фоне размеренных ударных движений ногами.

Принцип шестиударного кроля состоит в том, что движение вниз левой ноги идет одновременно с погружением в воду правой руки и, соответственно, наоборот.

Методику двухударного кроля имеет смысл пробовать пловцам, имеющим существенный опыт. Она отличается тем, что два гребка верхними конечностями соотносятся с двумя ударами ногами.

Эти методики используются для плавания на разные дистанции. Двухударный кроль, к примеру, на длинных дистанциях позволяет экономить силы, не уставать максимально долго. Если во время короткого заплыва нужна скорость, тогда больше подойдет шестиударный стиль,

Учиться плавать кролем можно в бассейне, любом открытом водоеме со стоячей водой или реке с небольшим течением.

Разворачиваться во время заплыва можно двумя способами. Во-первых, можно оттолкнуться верхними и нижними конечностями от бортика и одновременно развернуться. Маневр начинается с того, что одной вытянутой рукой пловец дотрагивается до бортика, затем сгибает ее. Второй рукой выполняется гребок, способствующий перемещению корпуса к стенке перед разворотом. Ногами, предварительно согнутыми в коленях, делается толчок. Разворот идет в направлении руки, выполняющей вспомогательные движения.

Во-вторых, можно кувыркнуться под водой. Способ достаточно сложный. После гребка пловец ныряет, колени прижимает к груди и выполняет кувырок под водой. В момент, когда голова будет направлена вверх, ноги вытягиваются и пружинисто отталкиваются от стенки бортика. В это время руки прижимаются к корпусу либо поднимаются вверх. Перевертываться вниз животом можно после толчка, во время движения под водой или уже над ней.

Техника выполнения заключается в плавании вверх лицом с попеременными гребками руками. Она проще классического кроля на животе, но немного несовершенна и имеет отличия: При плавании на спине не видно пространство по направлению движения, что мешает развить высокую скорость. Человека, не способного удержаться на воде, научить кролю на спине тяжело, поскольку здесь задействованы мышцы, не развитые у неподготовленных людей.

Людям, желающим освоить этот стиль самостоятельно, пригодятся несколько полезных советов. Желательно плыть, не напрягая шейные мышцы. Двигаться нужно плавно, легко, без натуги. Поворот головы для вдоха следует выполнять сразу в левую и правую стороны. Темп движения нижних конечностей под водой увеличивается постепенно. Плавая на груди, при выбросе руки вперед всем корпусом необходимо устремляться за плечом. Плавая на спине, бедра лучше держать ниже линии плеч примерно на 30о.

Перед занятиями по плаванию рекомендуется выполнять в зале разминку, позволяющую взбодрить мышцы и улучшить растяжку.

Типичными оплошностями при плавании кролем считаются:

• сгибание коленей во время движения настолько, что они видны из воды;
• туловище излишне наклоняется в стороны из-за глубоких гребков;
• нарушения техники дыхания, характеризующиеся задержкой выдоха, сбоями;
• голова отведена назад, хотя целесообразно направить ее к груди;
• гребки выполняются вытянутыми руками;
• неправильное положение тела в воде, напоминающее позу сидящего человека.

Самостоятельно, без помощи тренера научиться плавать кролем, улучшить и развить имеющиеся навыки вполне возможно. Важно освоить технику дыхания и движений на воде. Процесс плавания кролем не только подарит положительные эмоции, но и укрепит здоровье.

www.beauty-shop.ru

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений — Блог SWIMROCKET

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

В статье вы узнаете как быстро научится плавать кролем за 5 шагов. Это лёгкие последовательные упражнения, которые дают быстрый результат. С помощью этих упражнений можно научится элементарной технике плавания и правильному положению на воде.

Золотые упражнения, которые помогут любому человеку научится плавать с нуля.

• Звёздочка.
  Необходимо лечь на воду грудью вниз, сделать вдох и опустить голову под воду. Руки и ноги расправить в стороны. Стараться лежать и чувствовать, в каком месте вы тонете. Даже если вы потонули, сделайте упражнение еще раз и ловите этот момент. Раза с 3-5 у вас получится держать баланс. Ищите золотую середину между теми частями телами, которые у вас тонут. За счет этой золотой середины вы научитесь спокойно и ровно лежать на воде. Это упражнение необходимо делать на небольшой глубине, чтобы элементарно вы не боялись глубины.
• Кроль ногами с доской.
  В этом упражнение вам понадобится обычная дощечка для плавания. Дощечка служит в том числе и опорой для вас. Необходимо вытянуться и лечь на воду. Голову опустить вниз и взяться за дощечку. Ноги должны работать спокойно, не торопясь. Вы должны почувствовать, что с помощью ног вы начинаете двигаться. Во время упражнения ноги должны быть расслаблены, работают от таза. Старайтесь делать маленький фонтанчик. Даже если вы немного двигаетесь таким образом с помощью ног, то это уже очень хорошо. Если вы плывете уже более быстро – это уже супер результат.
• Кроль с доской.
  После того, как в предыдущем упражнении с помощью доски отработали правильную технику ногами, мы добавляем руки. В этом упражнении необходимо лечь на воду, вытянуться и поплыли, делая 5 ударов ногами, далее делаем вдох и делаем большой круг одной рукой, держа при этом вторую руку на дощечке. В этом упражнении главное никуда не спешить, спокойно, через паузу повторят эти легкие движения.
  
  
• Кроль с доской + вдох сбоку.
  После того, как вы выполнили все предыдущие упражнения можно переходить к более сложному упражнению. В этом упражнении дыхание происходит не как обычно, а в сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на воду, работать ногами кроль – 5 ударов. Далее делать гребок одной рукой остановились у бедра, поворачиваемся на бок, делаем вдох, опускаем голову и возвращаем руку на исходное положение. Цикл кончился. Повторяем аналогичные движения другой рукой. Самое главное – следите за тем, чтобы вы не напрягались во время плавания и соблюдайте четкий алгоритм действий. Как только вы почувствуете, что у вас получается упражнение, постарайтесь потихоньку отпускать дощечку и сильно на нее не давить.
• Кроль полный без доски.
  Это упражнение похоже на предыдущее. Технология такая же – лечь на воду, максимально вытянуться, не боятся и не торопиться. Уже без дощечки. Необходимо сделать гребок одной рукой, повернулись, вдох, опустили голову, закрыли руку. И так нужно повторить целый бассейн. Самое главное не напрягаться и делать все с легкостью.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

www.swimrocket.ru