Плавать дельфином техника: Техника плавания дельфином — Блог SWIMROCKET

Разное

Содержание

Техника плавания дельфином — Блог SWIMROCKET

Техника плавания дельфином

Дельфин (или баттерфляй) – сложный в освоении и исполнении стиль, поэтому изучать его стоит, имея опыт и хороший уровень мастерства . Техника плавания дельфином сформировалось позднее относительно других стилей и считается более сложной версией исполнения техники “брасс”. Как правильно плавать? Расскажем в этой статье.

Техника плавания дельфином – с чего начать обучение?

Чтобы научиться плавать нужно иметь хорошую общую физическую подготовку: быть выносливым, сильным, с развитыми мышцами, обладать навыком правильного дыхания. Поэтому, прежде чем начать осваивать этот стиль, пловец предварительно проходит долгий процесс подготовки, изучая другие стили, улучшая свою плавательную технику.

Спортсмену необходимо уметь синхронно выполнять каждое движение рук и ног, не забывая правильно дышать. Чтобы нагляднее объяснить, как удержать это все в голове, расскажем подробнее.

Движения рук

При баттерфляе, руки выполняют три стадии движения:
первая стадия

– спортсмен погружается в воду. Руки – выпрямленные, расположенными на ширине плеч, а ладони направлены в сторону воды.
вторая стадия – пловец совершает обороты руками вокруг дела. Следите за тем, чтобы руки сгибались в локтях, а кисти опускались вниз.
третья стадия – руки спортсмена поднимаются на поверхность и совершают движение над головой, и снова возвращаются в воду. Скорость постоянно увеличивается.

Движение тела и ног при плавании дельфином

При баттерфляе ноги пловца должны двигаться одновременно. При совершении толчка, спина спортсмена приподнимается. При выныривании – совершается толчок ногами вверх. В движении ноги спортсмена плотно прижимаются одна к одной и всегда пребывают под водой. Голова, плечи и туловище при этом совершают волнообразные движения.

Техника плавания дельфином – как правильно дышать

Во время плавания дельфином крайне важно следить и за движениями рук, и за движениями ног и туловища.

Однако все это не будет иметь никакого значения, если пловец пренебрежет правильной техникой дыхания в воде. Как правильно дышать при плавании дельфином?

При выныривании, спортсмен совершает ртом вдох. Причем, сделать его нужно очень быстро. Выдох же совершается носом и ртом одновременно. Происходит это медленно, пока пловец делает описанные выше движения руками. Чем чревато несоблюдение этих правил дыхания при плавании дельфином? Если вы решите пренебречь техникой дыхания в воде, то потеряете свою скорость при плавании и, вероятнее всего, в скором времени окажетесь на дне бассейна.

Соблюдайте эти правила при осваивании техники плавания “дельфин”. Для максимально продуктивного обучения необходим чуткий контроль тренера. Записывайтесь на тренировки в

школу плавания SwimRocket, и наши сертифицированные тренера научат вас технично и правильно плавать дельфином.
Запись на тренировки осуществляется по номеру 8 (495) 131-07-32 или на официальном сайте школы.

 

Плавание дельфином техника плавания баттерфляем, отличия и особенности

Красивой и скоростной считается техника плавания баттерфляем. Несмотря на то, что стиль плавания баттерфляй  сложен в изучении, он эффективный в борьбе с лишним весом и в укреплении мышечной массы пловца.

С баттерфляем существует его вариация – плавание в воде дельфином, техника исполнения которого немногим отличается от баттерфляя. Стиль плавания дельфин — скоростной, и многие спортсмены останавливают свой выбор именно на нем.

Начало освоения техники «Баттерфляй» невозможно без подготовки. Они известны и легки в освоении. Любому, кто пожелает научиться плавать баттерфляем и дельфином рекомендуют изучить особенности движения рук и ног, а так же специфическую технику дыхания.

«Баттерфляй» и «Дельфин» — стили изящные и красивые, но еще одним весомым аргументом к их освоению это эффективное сжигание лишнего веса и физическая подготовка.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Среди популярных, техника плавания баттерфляем или дельфином — сложный стиль плавания на поверхности воды. Несмотря на это, способ плавания баттерфляй относят к скоростным.

Сутью становится одновременное и симметричное движение телом — обеими руками производят мощный гребок в воде, при котором тело пловца поднимается, а ноги воспроизводят движения в виде волны.

Фото 1. Плавание техникой баттерфляй напоминает движение крыльев бабочки (от англ. butterfly — бабочка)

Техника плавания способом баттерфляй

Классический баттерфляй — утомительный стиль плавания, требует одновременной работы обеих рук. Он представляет собой усовершенствованную версию брасса. В результате изменений спортсмен начал высоко проносить руки над поверхностью воды, а движение ног стало естественным.

Фото 2. Классический баттерфляй напоминает брасс, но руки поднимаются высоко над водой

На новую манеру плавания обратили внимание на бруклинском соревновани среди пловцов. Позднее, исследовав и модернизировав обычный брасс, «Баттерфляй» выделили в отдельный стиль плавания.

В 1935 году появилась новая техника, при которой руки пловца передвинулись вперед над поверхностью воды, что позволяло проплывать расстояние за меньшее время. Техника «Баттерфляй» популярна в современных соревнованиях.

Баттерфляй — технически сложный стиль плавания, разделяют на определенные особенности движения рук и ног спортсмена:

  • Движение руками включает три манипуляции: «к себе», «от себя» и «возврат»;
  • Движения ногами похожи на технику кроль, с той лишь разницей, что двигаются конечности в воде одновременно, тело при этом вытянуто.

Конкретное количество движений ногами за один гребок рук не оговорено — зависит от удобства спортсмена.

Дыхание при стиле плавания баттерфляем четкое и ровное. Совершают вдох в момент поднятия туловища над водой, выдох в воду через нос или рот. Некоторые спортсмены предпочитают поворачивать голову в сторону, вдыхая воздух во время подъема, но в остальном условия исполнения техники и общее движение телом остается неизменным.

Важным в стиле баттерфляй — фаза старта. Во время обычного старта, спортсмен погружается и плывет в воде, совершая волнообразные движения туловища. В этот момент сопротивляемость воды минимальная и пловец отплывает таким образом дальше от бортика.

Допустимо прохождение дистанции под водой не более 15 метров, после чего выныривают на поверхность и продолжают движение стилем баттерфляй.

Фото 3. При плавании способом баттерфляй допустимо двигаться в начале заплыва под водой на протяжении не более 15 метров

Плавание дельфином, техника выполнения

Основным принципом, характеризующим стиль плавания дельфином — особенности движения рук и ног, которые двигаются синхронно в виде волны. За один цикл совершают 1-2 удара ногами, движение руками в виде гребка и вдох-выдох.

Фото 4. Правильная техника плавания дельфином с описанием цикла дыхания

Способ плавания дельфин упражнение: тело вытягивают находясь в положении вниз животом, лицо направляют в воду, плечи параллельны водной поверхности, ноги выпрямляют назад. Пловец во время движения тело отклоняется от абсолютно-горизонтального положения на 20-25 градусов в одну и другую сторону. В момент, когда ноги находятся в воде — оно опускается, а в момент подъема рук — поднимается.

Техника плавания способом дельфин — основным движением ног, который завершает цикл и основа движущей силы, является мощный удар по поверхности воды. Во время выполнения одного маневра совершаются волнообразные поочередные движения, переходящие от плеч к поясу, от пояса к тазовой части, от таза бедрам, а от бедер к голеням и ступням. Амплитуда движения нарастает, что придает определенную скорость этому стилю плавания.

При выполнении конечного удара ступней о воду, совершается одновременный подъем таза. Когда голени и стопы находятся в движении, таз погружается в воду. Во время этих движений верхняя часть тела устремляется вверх и вперед.

Для мощного переноса рук на поверхность воды, сохраняют горизонтальное положение плечевого пояса. Готовясь к подобной манипуляции, минимизируют волнообразные движения верхней части тела.

Основной ролью координации всех движений — четкие и мощные движения ногами. Они вносят наибольший вклад в развитие максимальной скорости при плавании дельфином.

Важны скоординированные движения руками — именно они основная движущая сила в стиле плавания дельфином.

Фото 5. При плавании дельфином движения ног должны быть скоординированными и сильными, а плечи — находиться горизонтально

Движение руками разбивают на этапы:

Пронос рук над водой выполняют прямыми руками резким махом через обе стороны;

  1. Плечевой пояс и руки входят в воду движением вперед верхней части туловища спортсмена, руки выпрямляют вперед;
  2. Проделывая опорную часть, руки сгибаются в локтях и расходятся в дальнейшем в стороны;
  3. Локтями совершается мощный гребок разгибанием локтей и приведением рук в положение, при котором кисти располагаются на уровне таза;
  4. Когда кисти в нужном положении, пловец расслабляет их, после чего одним мощным движением совершает вынос рук из воды.
    Локти выходят из воды прежде кистей.

Дыхание при плавании дельфином совпадает по ритмичности с движением туловища, в частности рук. Когда руки совершают мах над водой, то тело подается вперед и вверх. Лицо на поверхности воды.

Это кратковременный отрезок, важно внимательно и четко соблюдать технические требования относительно плавания стилем дельфин. В момент выхода рук из воды делают глубокий вдох, а когда руки окажутся в воде, опускают лицо вниз. Выдыхают носом или ртом во время последней части цикла движения.

Фото 6. При совершении маха руками над водой тело подается по направлению вперед и вверх 

Чем отличается баттерфляй от дельфина

Единственным отличием одного стиля от другого — различная траектория движения нижних конечностей во время выполнения цикла. В остальном движения руками и движение телом остаются неизменны.

При плавании стилем дельфин ноги спортсмена движутся по вертикальной траектории, ударными движениями, так как при баттерфляе ноги движутся в стиле кроль. Это позволяет увеличить скорость прохождения дистанции. Баттерфляй и дельфин отличия в том, что дельфин считается быстрой вариацией стиля баттерфляй.

Фото 7. Техника плавания «дельфин» напоминает движение в воде дельфина

Правильная техника плавания баттерфляем и дельфином

Техника плавания баттерфляем для начинающих: основная ошибка — отсутствие синхронного движения руками и ногами. Постепенное оттачивание этих техник сопровождается несколькими правилами:

  1. Главное условия эффективного выполнения правильного движения телом — поднятие бедер в момент погружения рук в воду;
  2. Не поднимают голову высоко во время подъема туловища и захвата воздуха — это приводит к снижению скорости движения;
  3. При погружении в воду рук балансируют в Т-зоне — это способствует легкому подъему бедер вверх, тело при этом вытянуто;
  4. Отслеживайте положение локтей во время гребка — они должны быть на поверхности воды и отведены в стороны, обеспечивая беспрепятственное скольжение;
  5. При погружении в воду кисти рук держат на уровне плечевого пояса, или немногим шире него;
  6. Чтобы сохранить правильный баланс тела, начинают ударное движение телом с груди, продлевая его до ступней.

Фото 8. Правильная техника плавания методом баттерфляй с дыханием

Обучение плаванию Дельфином

Начало освоения, уроки плавания баттерфляй и дельфин будет непростым, так как дельфин утомительный стиль. Для тех, кто решил постигнуть тонкости плавания дельфином усваивают для начала два правила — не торопиться, последовательность и правильное выполнение движений телом. Противопоказания к занятиям в воде практически отсутствуют. Происходит интенсивное развитие мышц живота и позвоночника.

Фото 9. Правильное движение рук при использовании техники баттерфляй и дельфин

Существует ряд упражнений, которые отрабатывают движения стиля дельфин. Их методика зарекомендовала себя на пути освоения этого стиля плавания.

  • Удары ногами в вертикальной плоскости. Заняв положение, фиксируют тело в воде так, чтобы оно не двигалось вперед-назад. Ритмично совершают ударные движения двумя ногами. Выполнение техники подобных тренировок поможет научиться чувствовать ритм при плавании.
  • Удары ногами тренируют не только из вертикального положения, но и из любого другого — сбоку, на животе, на спине. Происходит укрепление мышц спины и позволяет почувствовать свое тело.
  • Понять и освоить ритм плавания стилем дельфин помогает упражнение, при котором полный цикл движения руками проделывается одной частью туловища. Вторая рука при этом либо вытянута вперед, либо плотно прижимается к телу, оставаясь бездеятельной. Это упражнение на освоение ритма движений, согласованных гребков и движений ногами.
  • Эффективное упражнение это движение, когда руки, при прохождении всех стадий цикла не выбрасываются из воды, а движения происходят под водой. Глоток воздуха делают, когда рука находится в средней части подводного гребка — в момент скольжения руками к тазовой части.

Фото 10. Обучение ребенка плаванию и правильному положению ног и рук с помощью плавательной доски

Существует не одна веская причина, по которой осваивают баттерфляй. Стиль дельфин не особо распространен, из-за технических сложностей. Но каждый находит в нем для себя что-то полезное. Одни смогут в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и приобрести подтянутую стройную фигуру. Другие — укрепить плечевой пояс, грудные мышцы, ноги и пресс. Третьи освоят и смогут использовать красивый и скоростной способов плавания на поверхности воды в мире.

Таблица 1. Распространенные ошибки при изучении техники плавания дельфином

Ошибки

Причины

Последствия

Исправление ошибки

Положение туловища и головы

Голова и плечи во время гребка руками высоко поднимаются над водой

В начале гребка пловец слишком давит на воду

Возрастает сопротивление и угол атаки увеличивается

Раньше времени не отрывать подбородок от воды, выполнять вдох раньше

Плечи и голова слишком погружаются в воду

После проноса пловец слишком резко погружает в воду руки и голову

Снижается темп и возрастает сопротивление

При погружении рук — не опускать вниз голову и смотреть вперед. Последующий цикл начинать раньше

Движение ног

Ноги бьют по поверхности

Недостаточное движение таза, что приводит к сильному сгибанию коленных суставов

Снижается эффективность движений ног

Тщательно контролировать движения, плавать с доской и под водой

Стопы при окон­чании удара но­гами не развора­чиваются внутрь

Голеностопные суставы имеют слабую подвижность

Уменьшается эффективность движений ног и площадь опоры

Развить подвижность в голеностопных суставах

Движение тазом отсутствует

На уровне линии плеч есть колебания

Сгибаются ноги в коленных суставах, волнообразность дви­жений нарушается

Необходимо удерживать плечи во время тренировки

Скорость рабочего и подготовительного движения – удар не акцентируется

Динамическая структура движений не сформирована

Не эффективно работают ноги

Доби­ваться акцентированного удара, контролировать движения. При помощи доски или без нее упражняться на одних ногах

Движение рук

Руки задевают воду, положение локтей не высокое (слабый пронос)

Слабая подвижность в плечевых суставах, ноги работают слабо

Нарушается начало, смазывается весь гребок

Развивать подвижность в плечевых сус­тавах и ногах

Руки «шлепают» по воде во время входа в воду

Движение рук слишком резкое в проносе над водой

Иска­жается начало гребка, возникает резкое торможение

При плавании в координа­ции добиваться мягкого погружения рук в воду

При захвате отсутствует движение кистями в стороны

Ошибка в подготовительном движении

Руки, верхняя часть туловища «проваливаются» — тонут

Совершенствовать движения ногами и последующий пронос рук над водой

Руки прямые во время гребка

Недостатки в обучении

Гребок не продуктивен, увеличивается «вертикальная составляющая», мышцы напряжены, спадает темп

Тренировка на суше и в воде, контролировать среднюю часть гребка

Неправильное дыхание

Ранний вдох

Укороченный гребок или ошибки в обучении

Сильное напряжение мышц плечевого пояса, вдох неэффективен

Совершенствование техники плавания

Неполный выдох

Раннее начало выдоха

Задержка дыхания на вдохе связана с ударом ногами на входе рук в воду и захватом

Совершенствование техники плавания

Комплексные ошибки в согласованности движения рук, ног

Несовпадение удара ногами с основной частью гребка

Ошибки в обучении координации движений

Скорость плавания снижена

Плавать на короткие отрезки, тренировка согласованных движений, улучшение техники плавания

Видео: Техника плавания баттерфляем и дельфином


Видео 1. Упражнение 1 “Ноги дельфин под водой”.

Следующее упражнение 2 – проплывание отрезков “руки в стрелочке на груди”, “руки вдоль туловища на груди”. Задача удерживать плечи и голову на одном уровне без колебаний вверх вниз.

Видео 2. Упражнение 2 “руки в стрелочке на груди ноги дельфин”.

Видео 3. Упражнение 2 “руки вдоль туловища на груди ноги дельфин”

Упражнение на “резонанс дельфина”:
а) по моему мнению,  отличное упражнение для обучения согласования рук и ног – это плавание с задержкой рук в конце гребка ( вдоль туловища) и ударом ног в момент окончания гребка:
– упражнение 3 – цикл “скольжение в стрелочке + гребок с ударом ног в резонанс с окончанием гребка руками, далее задержка рук вдоль туловища и поднятие головы для вдоха, далее опускаем голову, плюс три удара ногами”, повторяем цикл;

При обсуждении важности ударов «дельфинами» участники сообщества плавцов обычно обращают внимание на подводные удары пловца в бегах на спине, вольным стилем и баттерфляем. Тренеры постоянно кричат ​​своим пловцам, чтобы те держались под водой от каждой стены и усиливали свои подводные удары ногами, чтобы быть на высоте соревнований.

Многие люди не осознают, что с помощью ударов дельфинов можно улучшить даже больше, чем просто вашу эффективность под водой.Сила, которую высвобождает удар дельфина, может быть использована в гораздо большем количестве областей плавания, будь то упражнения или стратегия соревнований. Вот несколько упражнений и стратегий, которые помогут использовать скорость в следующей гонке.

Тренировки брасс

Когда вы думаете о брассе, редко первое, что приходит на ум, — это пинок дельфина, поскольку вам разрешается только один раз в каждый ход. Однако сильное волнообразное движение при ударе дельфина необходимо для сильного брасса.Из-за этого может быть очень полезно практиковать упражнения брассом, включающие удар дельфина, на практике.

Дрель Cobra

Теоретически это упражнение простое. То, что пловец делает в этом упражнении, — это брасс руками с ударом дельфина, сосредотачиваясь на стрелковом движении своих рук вперед. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы использовать удар дельфина, чтобы быстрее вывести руки вперед, стреляя вперед, как кобра. Как только пловец вернется к обычному брассу, его оборот должен быть более быстрым и мощным.Чтобы лучше понять, ниже приведено видео на YouTube о тренировке кобры в действии, опубликованное The Race Club (плавательный клуб, которым управляет Гэри Холл-старший , бывший олимпиец).

Карла Дрель

Karla Drill — еще одно упражнение, которое объединяет движения «дельфин» в плавание брассом. В то время как Cobra Drill больше ориентирован на скорость и движение руки, Karla Drill сосредотачивается на использовании силы ядра и волнообразных движений в вашем брассе, даже когда вы делаете его.Упражнение сочетает в себе баттерфляй и брасс, чтобы пловец мог найти комбинацию движений баттерфляем и брассом, чтобы сделать свой гребок более мощным. Чтобы выполнить упражнение, пловец выполняет баттерфляй одной рукой справа, затем слева, а затем два обычных гребка брассом. Выполняя брасс, пловец должен сосредоточиться на волнистости, которую он использовал в своей бабочке при выполнении брасса.

Нажмите на видео-пример ниже, чтобы увидеть в действии Karla Drill:

Гоночные стратегии

Удары дельфина также могут быть полезны в частях гонок, которые люди обычно не думают использовать.Несколько тренеров и пловцов высокого уровня открыли для себя новые области плавания, в которых они могут еще больше использовать свою силу при ударе дельфинов, чтобы улучшить свою скорость в гонке.

Удар дельфина за оборот

При участии в спринтерских гонках вольным стилем пловцы всегда хотят поддерживать высокую текучесть; однако это может быть сложно в конце гонки. Даже в гонках длиной до 50 пловцы часто замедляют оборот, даже не осознавая этого. Чтобы предотвратить замедление этого оборота и увеличение своей скорости, пловцы стали использовать фристайл с дельфинами в конце своего забега.Использование рук вольным стилем и ударов дельфина может заставить пловца перебрасывать руки намного быстрее, чем когда он выполняет удары вольным стилем. Причина, по которой пловцы не делают этого все время, заключается в том, что это может быть очень сложно поддерживать. Одна из причин, по которой эту технику трудно сохранить в хорошем состоянии, заключается в том, что пловец не может дышать во время ее выполнения, иначе ритм будет нарушен. Известно, что Фелпс использовал эту технику на последних 10 метрах из 100 вольным стилем. В другом видео Race Club от Гэри Холла-старшего он более подробно объясняет технику и улучшения, которые она может внести в гонку.

В нынешнем поколении плавания важно совершенствовать и усиливать свой дельфиновый толчок. Специалисты доходят до того, что даже называют удар подводного дельфина «пятым ударом». В то время как удары дельфинов очень важны при отталкивании от каждой стены, волнообразные движения ударов дельфинов настолько сильны, что их следует использовать в других областях плавания, как в упражнении, так и в других областях гоночной стратегии. Пловцам обязательно стоит подумать об использовании этих методов при следующем прыжке в бассейн.

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swimming World Magazine или его сотрудников.

5 шагов, чтобы научиться ударам дельфина и защитить нижнюю часть спины

Как движется дельфин?

Удар дельфина может легко вызвать боль в пояснице, если у вас нет гибкости, ослабьте удар дельфина, и вы защитите свою поясницу и начнете плавать быстрее.

Как научиться ударить дельфином за 5 простых шагов и по пути лечить поясницу?

Удар «дельфин» в соревновательном плавании изменил облик мира плавания; пловцы все больше и больше работают над своими основными мышцами, невысокие женщины-пловцы могут попасть в топ-листы, а с 1988 года в плавании на спине и в 1998 году в плавании баттерфляем и вольным стилем запрещено плавать под водой более чем на 15 метров с помощью дельфина. пинать.Причина этого очень ясна — мы бы начали видеть соревнования дельфинов вместо разных стилей. Райан Лохте, один из самых быстрых дельфинов в мире, продемонстрировал практическое плавание на 50 метров на спине за 20,8 секунды, и он, без сомнения, может победить лучшего пловца в мире вольным стилем благодаря одному только своему удару дельфина.

Начни сегодня и получи скидку 50% на курс плавания WEST freestyle

Райан Лохте на дистанции 50 метров под водой, ударяя дельфином

Тем не менее, в моих видео часто задаваемые вопросы:

  • Олимпийские пловцы?
  • Как обычным людям старше 20 лет научиться ударам дельфина, чтобы сохранить нижнюю часть спины, сделать их более эффективными, расслабить свое тело и даже ускорить плавание вольным стилем?
  • Сколько ударов дельфинов мы должны сделать на каждой длине вольного стиля, чтобы использовать их, чтобы проплыть на 1000 метров быстрее?

В этой статье мы обсудим 5 упражнений, чтобы научиться толкать дельфина, сохраняя при этом шею и спину.

Выполняйте каждое упражнение в течение 2 минут, затем проплывите 50 м вольным стилем легким длинным стилем, а затем сделайте 20 секунд растяжки. Цель состоит в том, чтобы расслабить тело в конце каждого упражнения путем плавания вольным стилем длинными медленными движениями, а затем растянуть, чтобы удлинить и расслабить движение еще больше.

Упражнение 1 — Дельфин на ватерлинии без ласт и медленно стоит

Лежите на воде. Аккуратно двигайте тазом вверх и вниз, пока не закончится воздух.Когда это произойдет, опустите колени к животу и медленно встаньте. Очень важно двигать тазом внутрь, а не только наружу, потому что, если вы этого не сделаете, вы создадите движение «червяка», а не дельфина, и вместо того, чтобы отпустить спину, вы создадите давление. Кроме того, очень важно держать руки по бокам тела на протяжении всего движения, чтобы расслабить шею. Если толчок дельфина еще не достаточно хорош, вложите руки в стрелу, это вызовет нагрузку на скелет и заблокирует им толчок дельфина и все наше тело.

Упражнение 2 — Дельфин на ватерлинии с ластами и стоя

Выполните удар дельфина, как в упражнении 1, только на этот раз с плавниками. Здесь также руки расслаблены по бокам тела и волочены в воде. Попробуйте двигать тазом вверх и вниз, удерживая плавники в воде. После половины бассейна или немного, прежде чем у вас закончится воздух, вы поворачиваетесь на спину и встаете.

Встать и поднести колени к животу, как в упражнении 1, может быть сложно и вызвать боль в пояснице, если делать это с ластами, поэтому сначала вам придется перекатиться на спину.Также важно, вставая, позволять ступням опускаться до самого низа, и только потом поднимать голову.

Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете выпрямить руки вперед без сильного растяжения и посмотреть, не нарушается ли движение. Если нет, вы можете продолжить, выставив руки вперед. Если есть давление на шею, вернитесь к выполнению упражнения, держа руки по бокам тела.

** Это упражнение также отлично подходит для расслабления плеч и шеи.

Упражнение 3 — Дельфин с тряской плечом

Как и в упражнении 2, только на этот раз каждый раз, когда вы двигаете тазом вверх и вниз, вы делаете 2 встряхивающих движения плечами.

Цель этого упражнения — расслабить плечи и шею, чтобы в будущем дельфин получал более легкий и расслабленный толчок. Если шея жесткая, нырять в рамках будущих движений будет сложно.

Упражнение 4 — Быстрый дельфин под водой с руками по бокам тела

Цель состоит в том, чтобы попытаться нырнуть, выполняя толчок дельфина без давления в спину. Вы толкаете стену у ватерлинии. Руки могут быть по бокам тела или по стрелке.В середине бассейна сократите тело, что вызовет погружение, а затем работайте над быстрым движением дельфина, чтобы продолжить погружение и приучить тело к полному движению. Когда у вас получится хорошо выполнить это упражнение, вы можете попытаться оттолкнуть дельфина от стены и сразу же попытаться утонуть.

Упражнение 5 — Быстрый дельфин с руками в стреле, с ластами и без них

Упражнение — это полный удар дельфина руками в стрелке. Вы кладете одну руку поверх другой, зажимая большие пальцы рук.Прижмите к стене, держите голову между руками или, если у вас болит шея, стрелка должна быть немного ниже вашего лица, чтобы не создавать давления на шею и спину, и постарайтесь нырнуть по максимуму. Незадолго до того, как у вас закончится воздух, встаньте на перекатывание.

Когда у вас получится хорошо, попробуйте то же самое без ласт.

Заключение

Плавание вольным стилем с 2 ударами дельфина — оттолкнуться от стены стрелой, сделать 2–3 удара дельфином и продолжить вольным стилем.

Важно отметить, что для 99% пловцов-мастеров более двух ударов дельфином на дистанции 400 м вольным стилем вызовут окисление тела и, в конечном итоге, замедление плавания.

Цель создания «толчка дельфина» за счет рыхлости, растяжения и удлинения — добиться лучшего отталкивания от стены без потери энергии, в дополнение к расслаблению шеи и спины.

Всегда рекомендуется сначала научиться плаванию вольным стилем WEST, а затем научиться подводному плаванию дельфина.

Начните сегодня и получите скидку 50% на ваше плавание. Курс WEST freestyle

Как плавать как дельфин под водой

Наблюдая, как амбассадор Suunto и фридайвер Уильям Трубридж плывет под водой, как дельфин, через дикий пролив Кука в Новой Зеландии, легко поверить, что у него есть своего рода сверхъестественные способности. В конце концов, мало кто на планете может проплыть 32 км таким образом за 9 часов 15 минут.

В марте этого года Трубридж стал первым в мире: он проплыл под поверхностью пролива, прежде чем всплыть на поверхность, и снова нырнул под воду, полностью переправившись, используя удар дельфина, чтобы подтолкнуть его.Подобного перехода через канал раньше не делали.

Он сделал это, чтобы повысить осведомленность о тяжелом положении находящихся под угрозой исчезновения дельфинов Мауи и Гектора в Новой Зеландии. Во время плавания его подводный компьютер Suunto D6i Novo зафиксировал 943 погружения. Посмотрите короткий видеоролик ниже, чтобы увидеть его в действии.

Трубриджу было нелегко освоить удар дельфина. Ему пришлось над этим поработать. «Когда я впервые начал заниматься фридайвингом, мне было трудно с этим движением, и это, вероятно, потому, что я никогда не плавал бабочкой в ​​старшей школе», — говорит он.«Для меня это неестественное движение. Это требует большой гибкости всей вашей спины, а у меня сначала этого не было. У меня до сих пор нет такой степени, как у некоторых других фридайверов ».

Он терпеливо практиковал эту технику на протяжении нескольких лет. Все эти тренировки окупились.
Кого лучше спросить о том, как развить мощный толчок дельфина?


Трубридж совершил свое грандиозное плавание, чтобы привлечь внимание к дельфинам Новой Зеландии и оказать давление на ее правительство с целью их защиты.

Зачем осваивать удар дельфина?

Простой ответ: это потрясающе. «Вы действительно можете летать по воде с хорошей скоростью для человека», — говорит Трубридж. «Весело играть в волнах. Вы можете плыть к волне, которая вот-вот сломается, и выпрыгнуть из нее, как дельфины. Или вы можете проплыть до 10 м, развернуться и плыть обратно вверх так быстро, как только можете, и фактически выбраться из воды из-за своей скорости. Играть с моноластой — очень весело.”

Это также важный гребок для фридайвинга, особенно для дисциплины постоянного веса. Использование моноласты и ударов дельфина — самый эффективный толчок и лучший способ нырять на самые глубокие и длинные дистанции.

Как это делается?

Это тот же гребок, что и плавание баттерфляем, только под водой. Моноласты или ласты используются во фридайвинге, чтобы получить большую площадь поверхности для движения. «Движение вызывается колебаниями таза вперед и назад, контролируемыми нижней частью спины и мышцами живота», — говорит Трубридж.«Это вызывает волну, которая спускается по вашим ногам в плавник. Чтобы эффективно передавать эту волну, вам нужно держать ноги прямыми, используя квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. В идеале верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Вы можете вытянуть руки перед собой, что будет намного более обтекаемым, или по бокам, что будет более расслабленным «.

Как развить подводный удар дельфина?

Техника перед властью

Одна из распространенных ошибок, по словам Трубриджа, — это начать практиковать удар дельфина на моноласте.Поскольку моноласта такая мощная, она компенсирует плохую технику. «Вы можете согнуть ноги в коленях и двигаться неэффективно, и при этом получить хорошую тягу на моноласте», — говорит Трубридж. «Мой совет — всегда начинать с чего-то, что не имеет такой же площади поверхности, как действительно маленькие ласты, и практиковать с ними удар дельфина, что будет намного сложнее». Как вариант, попробуйте без ласт.

Практика: Под водой вытяните руки и попытайтесь ударить дельфина и набрать хорошую скорость.Не откладывайте, если вы вообще не продвигаетесь вперед; на освоение техники нужно время.

Вертикальный дельфин

Встаньте вертикально в глубокой воде, не поднимая из воды только голову и плечи. Вытяните руки над головой. Теперь попробуйте ударить дельфином, удерживаясь как можно выше над водой, оставаясь на одном и том же месте. «Это очень быстро утомляет, — говорит Трубридж. «Он тренирует нужные вам мышцы кора и ног, и через некоторое время вы обнаружите, что соскальзываете в воду.”

Наземные учения

Любое упражнение, улучшающее силу кора и ног, поможет. Однако Трубридж говорит, что важна специфика тренировок. «Приседания, скручивания и тому подобное будут нацелены на эти мышцы, но я предпочитаю нацеливать их таким образом, который более специфичен для того, как они используются в гребке», — говорит он.

Упражнения со штангой

Swinging: Найдите висящую штангу и повесьте ее на руках так, чтобы ладони были направлены от вас.Используя мышцы кора, махайте ногами назад и вперед, сохраняя их как можно более прямыми. Для качания используйте не импульс, а мышцы живота.

Подтягивание согнувшись: Сделайте подтягивание на перекладине, поставив ноги в положение согнувшись, или перед собой под прямым углом к ​​верхней части тела.

Моноласты или ласты?

Моноласты лучше всего подходят для глубоких погружений, максимальной скорости и эффективного движения. Обратной стороной является то, что их трудно носить в течение длительного времени.Они должны быть очень плотно привязаны к ногам, что может вызвать появление волдырей и судорог.

Ласты лучше всего подходят для релаксации, отдыха — например, для подводной охоты и сноркелинга — а также для тренировок. Они предлагают большую универсальность.

TRC Техника ударов ногами: викторина «Удар дельфина»

Техника ударов ногой: викторина «Удар дельфина» (правильные ответы указаны в конце)

Насколько хорошо вы понимаете «Удар дельфина»?
Удар дельфина теперь называется Пятый гребок , потому что это очень важная техника во всех соревнованиях по плаванию.Это сложный предмет, и многие его не понимают. Проверьте свои знания о ногах дельфинов, приняв участие в этой популярной викторине. Давайте посмотрим, как много вы разбираетесь в технике ударов дельфина.

  1. Сколько существует потенциальных точек ускорения (мест, генерирующих движение) во время одного цикла удара ногой?
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  1. Сколько основных точек замедления (мест, где сила сопротивления намного превышает тяговую силу) за один цикл удара?
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  1. При ударе дельфина ноги должны двигаться назад в воде для создания толчка.
  1. True
  2. False
  1. При ударе ногой вниз (при ударе в живот) ступни должны быть направлены прямо назад.
  1. True
  2. False
  1. При ударе «дельфином вниз» (на животе) почти вся движущая сила приходится на
  1. Квадрицепсы 9016mi1
  2. 60 Подколенные сухожилия 90c мышцы)
  3. Ноги
  1. При ударе дельфина по животу максимальная скорость может быть достигнута
  1. В начале удара ногой вниз
  2. В середине удара ногой вниз
  3. Иногда во время удар ногой вверх
  4. Все вышеперечисленное
  1. Когда дельфин бьет ногой по спине, пиковая скорость (максимальная скорость) почти всегда достигается
  1. Во время удара ногой вниз, когда нижняя часть ступни движется вниз
  2. В начале удара вверх с движением верхней части стопы вверх
  3. В середине удара вверх, когда t Тело более горизонтально
  4. В конце удара вверх, когда ступни выше бедер
  1. Лучшее время для первого удара дельфином от каждой стены на дистанции 100 ярдов вольным стилем —
  1. После короткого скольжения
  2. После длительного скольжения
  3. Немедленно
  4. Нельзя делать удары дельфинами
  1. Первый удар дельфина от стены на дистанции 100 вольным стилем —
    901 901 9016 Удар ногой вниз
  1. Идеальное количество ударов дельфина от стены на каждом повороте в 100 вольном стиле:
  1. 1-2
  2. 2-3
  3. Более 3
  4. Неизвестно
  1. При вытягивании брассом после старта разрешенное количество ударов «дельфином вниз», которые могут быть выполнены, составляет
  1. 0
  2. 1
  3. 2
  4. 3
  1. Идеальное сгибание в коленях перед ударом вниз кажется примерно
  1. 45-55 градусов
  2. 60-70 градусов
  3. 75-85 градусов
  4. 90 градусов
  1. Перед ударом вверх идеальное сгибание бедра составляет примерно
  1. 10-15 градусов
  2. 15-20 градусов
  3. 20-30 градусов
  4. Более 30 градусов
  1. Восстановление период при ударе дельфином должен произойти
  1. Во время удара вверх
  2. После удара вниз
  3. Перед ударом вниз
  4. Никогда
  1. Удары дельфина по поверхности доской медленнее, чем под водой
  1. Истинно
  2. Ложно
  1. Когда дельфин пинает под водой, руки, плотно удерживаемые в обтекаемом положении над головой, не должны двигаться.
  1. True
  2. False
  1. Пинать дельфина под водой по спине, как правило, быстрее, чем по животу.
  1. Истина
  2. Ложь
  1. Сколько ударов дельфином обычно делается за один цикл движения «баттерфляй»?
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  1. Самая большая причина замедления, вызванная лобовым сопротивлением в конце удара вниз, —
  1. Слишком сильное сгибание бедра 9060 ноги достаточно быстро
  2. Слишком долгое ожидание, прежде чем начать следующий удар
  3. Слишком большое разделение ног
  1. Размер ступней является наиболее важным фактором, определяющим скорость удара дельфина у пловца
  1. True
  2. Ложь

Ответы на викторину «Удар дельфина»

  1. 4 . Почти вся сила удара создается ногами. Ступни используют вихри, вызванные движением тела вперед через воду, а ступни движутся вверх и вниз для создания толчка. В то время как четыре потенциальных точки во время цикла ударов ногами (две от вихря стопы и два от вихря тела), мы редко видим, как используются все четыре. Чаще всего наблюдается одна, две или три точки ускорения.
  2. 2 . Большая часть замедления при ударе дельфина вызвана величиной сгибания (сгибания) колена перед ударом вниз и величиной сгибания бедра, а также продолжительностью и величиной вывешивания ступней перед ударом вверх.
  3. 2 Неверно. В то время как руки должны двигаться назад в воде для создания толчка, ступни движутся в текущей или движущейся воде. Следовательно, ноги могут создавать толчок, не перемещаясь назад относительно фиксированной точки в бассейне. Направление движения ступней при ударе дельфина почти прямое вверх, затем вперед, затем почти прямо вниз, затем снова вперед. Во время толчка дельфина почти нет обратного движения ступней.
  4. 2.Ложь .

Во время удара ногой можно создать больше толчка, если верхние части ступней будут пересекать вихрь тела перпендикулярно потоку скольжения, а не параллельно потоку. Чтобы увеличить толчок при спуске, стопы должны быть повернуты внутрь, так называемое подошвенное сгибание , косолапое, .

  1. 4. Ноги. Не путайте мышцы, отвечающие за движение рук и ног в воде, с расположением самой движущей силы.Уберите руки и ноги пловца, и он или она едва сможет спуститься в бассейн.
  2. 4. Все вышеперечисленное.

В зависимости от того, где пловец прилагает наибольшее усилие, пиковое ускорение и скорость могут возникать в начале удара ногой вниз, через водоворот тела при движении вниз или во время удара ногой вверх.

  1. 1. Во время удара ногой вниз. Из-за большого вихря стопы, вызванного сильным ударом вверх и помощью силы тяжести, удар пловца вниз по спине становится очень мощным.Обычно мы видим максимальную скорость пловца, достигаемую при ударе вниз, а не при ударе вверх.
  2. 3. Немедленно. Если вы не являетесь мастером плавания, когда, возможно, не следует использовать удары дельфинов, лучшее время для выполнения первого удара — как раз тогда, когда пальцы ног отрываются от стены. Чем дольше вы скользите, тем медленнее будет ваше время до 5 метров.
  3. 2. Удар вверх. Когда пловец отталкивается от стены, для максимальной скорости ноги должны быть прямыми, а носки заострены.Удар ногой не может быть начат, пока колени не согнуты. Таким образом, первое движение всегда является ударным (пусть и слабым).
  4. 4. Неизвестно. Идеальное количество ударов дельфином от каждой стены зависит от относительной скорости удара дельфина (животом) по сравнению со скоростью вольного стиля. Эти две скорости следует определить для 25 ярдов, а затем сравнить, чтобы получить идеальное количество ударов дельфина. Диапазон составляет от нуля до любого количества, необходимого для достижения 15 метров под водой.
  5. 3. Это вопрос с подвохом. Большинство пловцов и тренеров не понимают, что первый толчок дельфина на любом старте происходит, когда ноги впервые входят в воду. С углом наклона тела при входе ноги будут создавать толчок при движении вниз и вперед. Пловцу разрешается выполнить еще один удар вниз, который рекомендуется, когда руки все еще находятся в обтекаемом положении, а не одновременно с вытягиванием вниз.
  6. 2. 60-70 градусов. Чтобы добиться значимого толчка при ударе вниз, колени должны сгибаться. Если они недостаточно изгибаются, создается недостаточная тяга. Если они сгибаются слишком сильно, пловец слишком сильно замедлится перед следующим ударом вниз. Идеальная величина сгибания колена зависит от хорошей подошвенной гибкости голеностопного сустава и, по-видимому, находится в диапазоне 60-70 градусов.
  7. 3. 20-30 градусов. Чтобы добиться значимого толчка во время подъема, пловцы должны согнуть бедра.Чрезмерное сгибание бедер приведет к увеличению лобового сопротивления и займет слишком много времени. Идеальная величина сгибания бедра, кажется, находится в диапазоне 20-30 градусов. Однако, чтобы максимизировать толчок от удара вверх, пловец также должен направить пальцы ног назад и усердно работать над движением вверх.
  8. 4. Никогда. Самые быстрые дельфины работают ногами и ступнями в обоих направлениях, вверх и вниз. Если они слишком долго откладывают выполнение толчков вниз или вверх, они теряют возможность использовать стопный вихрь для большего ускорения.В быстром ударе дельфинов не бывает отпуска.
  9. 2. Неверно. Пребывание на поверхности воды, будь то удар ногой или плавание, добавляет еще один компонент к лобовому сопротивлению, называемый сопротивлением поверхности или волновым сопротивлением. Удар ногами под водой и устранение сопротивления поверхности позволяет дельфину пинать под водой быстрее, чем на поверхности.
  10. 2. Неверно. Во время толчка дельфина все тело, верхнее и нижнее, должно двигаться, чтобы обеспечить максимальную тягу.Если руки и кисти неподвижны перед пловцом, бедра не согнуты. Идеальное количество движений рук вперед и назад составляет около 6-8 дюймов.
  11. 1. Верно. При ударе ногой по спине удар ногой вниз, который является более слабым движением, становится намного сильнее по сравнению с тем же движением на животе пловца. Это приводит к более равномерной и более высокой скорости бегущего на спине дельфина.
  12. 4. Ударными руками в баттерфле часто пренебрегают.Тем не менее, они могут быть мощными, если их использовать. Хотя в ходу желательно использовать два сильных удара ногами вниз, не забывайте о ударах вверх. Они считают.
  13. 2. Недостаточно быстро указывать ступни. Из всех технических ошибок, совершаемых при плавании, свисание ступней — одна из самых ужасных ошибок. Это добавляет на 41% больше лобового сопротивления по сравнению с указанием пальцев ног. Один раз, когда мы часто видим, что эта ошибка совершается, — это конец толчка дельфина. Указание пальцами ног не только снижает лобовое сопротивление, но и помогает увеличить тягу от удара вверх.
  14. 2. Неверно. Хотя размер стопы имеет значение, это не так важно, как подошвенное сгибание голеностопного сустава. Обладание большой гибкостью подошвенной щиколотки необходимо для развития быстрого движения по принципу «дельфин». Однако это не гарантирует этого. Быстрый удар дельфина требует гибкости лодыжки, силы ног и спины и отличной физической формы ног.

Ваш в плавании,
Гэри-старший

Флип-поворот вольным стилем: Оптимизация удара дельфина, техника удара дельфином, количество ударов

ПОТОК — МЕТОД ФЕЛПСА

Что происходит между моментом отрыва ступней от стены и Прорыв — самая противоречивая и изменчивая часть флип-поворота вольным стилем.Это также когда больше всего времени либо выиграно, либо потеряно. Первая полемика касается лучшего способа упорядочения. Хотя не все тренеры согласны с этим, я считаю, что техника, которую использует Майкл Фелпс, является самым быстрым из возможных способов. Его локти сжимаются за головой (не напротив ушей), так что две руки почти соединяются как одна. Его руки максимально вытянуты вперед в плечевом суставе, что сжимает и удлиняет все тело. Подбородок держите очень близко к груди.
Поскольку тело отрывается от стены (сильным толчком) со скоростью около 8 миль в час, толчок должен быть прямым, а руки обтекаемыми.В противном случае, если силы лобового сопротивления пропорциональны квадрату скорости, любая необтекаемая форма усугубит проблему. Линию обтекания необходимо тщательно поддерживать на всем протяжении подводного пути, включая прорыв.

КОЛИЧЕСТВО УДАЛЕНИЙ ДЕЛЬФИНАМИ

Второе разногласие касается количества подводных ударов дельфинами. На мой взгляд, это зависит от скорости подводного удара дельфина по сравнению со скоростью пловца на поверхности, занимающегося вольным стилем.Чем быстрее удары ногой по сравнению с плаванием, тем больше ударов под водой должно быть сделано до количества, необходимого для достижения максимально допустимых 15 метров (для Фелпса это семь ударов). Поскольку у большинства пловцов скорость ударов ногами значительно ниже, чем их скорость плавания, им следует делать минимальное количество ударов ногами дельфина, чтобы достичь точки прорыва. Обычно на повороте это два удара дельфина, а на старте — три удара ногой. Стремясь быть похожим на Майкла, слишком многие тренеры рекомендуют своим пловцам слишком долго оставаться под водой.Сначала создайте удар.

ТЕХНИКА УДАРА ДЕЛЬФИНА

Техника толчка дельфина также часто бывает неправильной. Удар должен начинаться с бедра, а не с колен, чтобы избежать увеличения лобового сопротивления из-за слишком сильного сгибания колена. Время цикла удара должно быть коротким, и силы должны прилагаться в обоих направлениях ногами, а не только ударом вниз. Никаких ударов кита… только окуней. Слишком часто пловцы прикладывают гораздо больше усилий к удару ногой вниз, чем к удару вверх. Сильный удар вверх сделает последующий удар ногой более мощным.Я часто говорю своим пловцам, чтобы они не отпускали воду ногами, чтобы они прикладывали силу в обоих направлениях.
Когда пловец отрывается от стены, ступни должны быть поставлены носками вверх. Скорость вращения живота важна. Пловец не хочет долго оставаться на спине и не хочет слишком быстро перевернуться на живот. Наилучшей скоростью вращения кажется устойчивое непрерывное вращение от спины к боку к животу. Пока тело прямое, более низкая скорость вращения не замедляет скорость тела, а более высокая скорость вращения не увеличивает скорость тела.Когда дело доходит до вращения от стены, стабильная средняя скорость выигрывает в гонке.

ОТКЛОНЕНИЕ НА СВОЮ БОКУ

Некоторые тренеры рекомендуют, чтобы пловец оставался на боку на протяжении как можно большей части подводного сегмента, причем последняя четверть поворота к животу должна происходить как раз перед отрывом. Причина этого в том, что пловец быстрее на боку (меньше лобовое сопротивление), чем на животе. Хотя у меня нет возражений против использования этой техники, я не согласен с тем, что лобовое сопротивление человеческого тела меньше на его боку, чем на животе.Я считаю, что это примерно одинаково, так как скорость удара ногой примерно одинакова в обоих положениях.
Наконец, важен вопрос о том, когда начать первый удар дельфина. Из нашей технологии измерителя скорости мы узнали, что быстрее всего начать удар прямо от стены. Чем длиннее план перед первым ударом вверх, тем медленнее пловец уйдет на 5 метров.
Скорость ударов дельфина у пловцов сильно различается, поэтому при повороте вольным флипом на подводной части получается или теряется больше времени, чем на любом другом этапе.Если кто-то хочет развить отличный поворот вольным стилем, очень важно иметь сильный удар дельфина и применять его агрессивно.
Используйте отличную линию обтекания, удерживайте ее во всем подводном пространстве, сразу же нанесите сильный удар дельфином от стены и в обоих направлениях, используйте правильное количество ударов ногами и равномерно и устойчиво вращайте к животу. Нет, быстро плыть и быстро разворачиваться непросто.
Посмотрите видео о повороте фристайл-флип: отталкивание и прорыв
Подробнее о том, почему важен прорыв.
С уважением, плавание,
Гэри-старший

Видео о самых продвинутых техниках плавания

Как улучшить свой подводный удар дельфина — 45-минутная тренировка

Самый быстрый способ передвигаться по воде — это идеальный подводный удар дельфина в плотно обтекаемом положении. Вы должны практиковать это каждый раз, когда вы отталкиваетесь от стены после старта и поворотов.

Посмотрите наше видео с советами и идеями тренировок для совершенствования этого навыка:

Слушайте подкаст:

Эта тренировка недели — это тренировка на 1600 ярдов, которую я завершил с приложением MySwimPro на Apple Watch.В видео ниже я расскажу о стратегии тренировки и проведу вас через индивидуальный анализ всех данных, собранных в этой тренировке MySwimPro!

Что такое оптимизация?

Streamline означает максимально аэродинамическое удержание вашего тела, возможность скольжения как можно дальше с минимальными физическими нагрузками.

Связано: Как плавать бабочка с совершенной техникой

Когда вы отталкиваетесь от стены во время старта или поворота, вы вытягиваете руки над головой, при этом руки складываются в плотное и компактное положение.

Что такое подводный удар дельфина?

Когда вы отталкиваетесь от стены, вам разрешается плавать на 15 ярдов / метров в подводном ударе дельфина. Это похоже на удар, который вы сделали бы бабочкой, но на несколько футов под водой. Это очень компактный и эффективный удар, поэтому убедитесь, что ваши ноги вместе, руки прижаты к ушам, а корпус остается твердым.

См. Также: 8 преимуществ плавания с ластами

Ниже приведены три фундаментальные концепции, которые помогут улучшить вашу ловкость подводного дельфина:

  • Двунаправленный удар: Удар ногой в обоих направлениях «вверх» и «вниз» для зацепления обеих сторон диафрагмы.
  • Обучайте все 4 плоскости: спереди (FLOW), справа, слева, сзади (SLOB).
  • Гибкость: Сосредоточьтесь на улучшении подвижности голеностопного сустава и повышении функциональной силы.

Связано: Как правильно плавать на спине

Очень важно, чтобы ваши удары ногами не были слишком большими, иначе вы добавите больше сопротивления в воде, и ваш удар действительно замедлит вас. Получите больше советов о том, как улучшить свой подводный дельфин здесь.

Попробуйте эту бесплатную тренировку:

  • Расстояние: 1600 ярдов
  • Продолжительность: 45 минут
  • Фокус: Подводный удар дельфина

Как получить эту тренировку — откройте приложение MySwimPro, чтобы вручную создать новую индивидуальную тренировку. Введите наборы и интервалы, а затем зарегистрируйте их бесплатно!

* Ласты и трубка не являются обязательными!

Разминка:

  • 1 x 200 вольный стиль
  • 2 x 50 на спине

Предустановка:

  • 4 x 75 вольный стиль (подводное бурение 10-15 м)

Основной набор (3 раза):

  • 1 x 100 Freestyle
  • 2 x 50 Freestyle

Cool Down:


Практикуйтесь в упражнении «Поток»:

В этой тренировке мы сосредоточимся на Flow Drill.С этим полезно использовать трубку, так что вы можете сосредоточиться на своих ударах, а не на дыхании.

Начните с воды, опустите голову и поднимите руки над головой в позе супермена. Толкайте грудь вперед и тренируйте удары дельфина по поверхности, заставляя вас тренировать мышцы кора и сосредотачиваться на балансе.

Затем повернитесь на бок и проделайте те же движения влево и вправо. Эта версия дрели потребует от вас погружения как минимум на 1 фут под водой.

Посмотрите видео выше, чтобы получить полное руководство и анализ этого упражнения и тренировки.

Имейте в виду, эти интервалы я написал для себя в приложении MySwimPro. Вы можете персонализировать каждую часть этой тренировки, чтобы она соответствовала вашей скорости, целям и продолжительности тренировки, которую вы хотите.

Эффект от сета не меняет вообще, если что — наоборот! Тренировка становится более индивидуальной, и вы получаете больше от тренировки!

Если вы считаете, что эта тренировка была полезной, попробуйте приложение MySwimPro для iPhone и Android.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *