Плавание спина: Техника плавания на спине — Школа плавания. Обучение плаванию взрослых в Москве

Совершенствование техники плавания на спине в клубе MEVIS

Плавание на спине – тот вид спорта, который может открыть для себя каждый. Но чтобы нагрузка приносила только пользу, а спина не уставала, нужно начинать осваивать брасс и кроль на спине под руководством тренера.

Совершенствование техники кроля на спине

Классическая техника кроля на спине включает в себя цикл «2 маха руками – 6 ударов ногами», при этом совершается один дыхательный цикл. Корпус при этом слегка проворачивается в сторону маха рукой, на каждые 3 удара ногами.

При плавании на спине кролем самое важное – правильно расположить тело. От этого зависит не только то, насколько быстро вы устаете, но и то, как быстро двигаетесь. В качестве упражнения для поиска баланса лежа на спине можно выполнить следующее:

• Зайти в бассейн по пояс;
• Воспользоваться доской или нудлом для плавания и подложить под шею, плечевой отдел, при этом присев в воду;
• Откинуться на вспомогательное средство и выровнять тело с поверхностью воды;
• Расслабиться и начать искать баланс тела;
• Когда у вас получится выровнять тело, можно убрать вспомогательное приспособление и плыть.

Взрослому человеку в возрасте от 14 лет научиться плавать на спине сложнее, чем ребенку. Возрастает аспект страха, боязни утонуть – будет ли вода держать ваше тело горизонтально? Наши тренеры работают с этим психологическим барьером на курсах совершенствования техники брасса и кроля. Ваше обучение будет проходить на «спокойной воде» в бассейне. Процесс будет полностью контролироваться со стороны знающих людей, что дает уверенность плывущему.

Совершенствование техники брасса на спине

Брассом на спине плавают реже, чем кролем. В таком положении руки тоже заходят за голову, но не попеременно, а сразу обе руки. Движения ног меняются с ударов на толчки, в момент переноса рук за корпусом. Тело продолжает скользить по поверхности, пока руки не совершат гребок.

Совершенствовать технику брасса в таком положении нужно, прежде всего, чтобы не терять ощущение баланса на воде и не путаться в дыхании. А для этого следует правильно выставить угол между бедрами и корпусом (примерно 165 градусов) и между голенью и бедром в толчке (90 градусов).

Стоит добавить, что тренировки в бассейне кролем и брассом на спине помогают избавиться от постоянных болей в поясничном и грудном отделе. Конечно, начинать стоит не с больших дистанций, иначе дискомфорт будет сопутствовать не привыкшим к подобным нагрузкам мышцам. Если вы страдаете сильной формой сколиоза, остеохондроза, имеете позвоночную грыжу, перед тренировками лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Преимущества тренировок в клубе MEVIS

Вы уже пробовали плавать на спине: что-то не получается, слишком быстро устаете или медленно двигаетесь? Вам подойдет наш курс «совершенствование техники плавания на спине», на который можно записаться в Санкт-Петербурге, Москве, Подольске или Минске. Польза, которую вы приобретете в процессе занятий:

1. Тренировка почти всех групп мышц, при этом без нагрузки на суставы;
2. Плавание укрепляет не только форму тела, но позволяет снять психологические нагрузки;
3. Укрепление корсетных мышц – будет полезно для спины, которую мы так или иначе перегружаем ежедневно;
4. Горизонтальное положение тела при тренировке снимает нагрузку на сердце, которому не нужно «поднимать» кровь по телу;
5. Легкие в таком положении лучше снабжаются кислородом;
6. Плавание на спине помогает ускорить обмен веществ. Формируется красивое тело, с ярко выраженным рельефом.

Позвольте вашему телу укрепить мышцы, насытиться кислородом, но при этом и отдохнуть. Такое возможно на курсах центра MEVIS! Позвоните нам и забронируйте место в группе уже к следующему месяцу.

Плавание на спине для каждого

Плавание на спине для каждого

Плавание кролем на спине и груди сходно в том, что требуют гребков по «длинной оси », во время которых корпус поворачивается относительно центральной оси позвоночника. (Гребки по «короткой оси » используются в брассе и баттерфляе. Это название также связано со способом поворота корпуса: в этом случае поворот, а скорее даже волнообразное движение, происходит по оси, расположенной вдоль поясницы.) В обоих стилях «длинной оси» используется балансировка корпуса, снижение сопротивления путем выравнивания и поворота спины и движение вперед благодаря смещению веса из стороны в сторону. Поэтому отработка плавания на спине часто приводит к улучшению результатов в кроле, даже если спортсмен над ним специально не работает.
Поскольку на спине человек плывет в «перевернутом» положении и к тому же «назад», он не видит линии на дне и не знает, когда предстоит сделать поворот. Это приводит к уменьшению мышечного усилия и действия рычага. Поэтому следует добиваться особо отточенной техники и научиться чувствовать себя «скользящей лодкой» (качества, полезные во всех стилях).

По этой причине даже спортсмены, специализирующиеся на кроле, должны отрабатывать и плавание на спине. Как многие триатлеты, я привык плавать на длинные дистанции, в том числе на открытой воде. Но почти на каждой тренировке в бассейне я отрабатываю плавание на спине. Чаще всего делаю упражнения или плаваю свободно, «откупываясь» между быстрыми заплывами кролем. Хотя спина и кроль задействуют одни и те же мышцы, движение направлено в обратную сторону: те мышцы, которые прежде приходилось сжимать, теперь вытягиваются — и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем».

К тому же в кроле требуется отработка техники дыхания, и многие пловцы чувствуют себя неуютно, если не вполне ею владеют. Плавание на спине более расслабленно, поскольку вдох можно делать в любой момент. Я в основном плаваю на спине просто потому, что мне это нравится. Никакой другой стиль не дает мне ощущения, что я, подобно угрю, буквально скольжу в воде. Мне также нравится, что в этом стиле нужно учиться другим навыкам, которые улучшают общее «чувство воды». Чтобы оценить свои успехи в этом направлении, я время от времени участвую в заплывах ветеранов — это побуждает меня к столь же серьезным занятиям, как и в кроле на груди. Тренироваться в плавании на спине можно почти в том же режиме, как и в плавании кролем, поскольку в этих стилях можно сохранять эффективность на более длинных дистанциях, чем в брассе и баттерфляе. А эффективное плавание развивает выносливость.

Как снизить сопротивление воды

Отработайте балансировку в расслабленном состоянии, чтобы постоянно чувствовать опору на воду. Поворачивайтесь из стороны в сторону, потому что корпус, повернутый на бок, испытывает меньшее сопротивление воды и лучше скользит. На каждом гребке оставайтесь чуть дольше в вытянутом положении.
Расслабьтесь в воде. Когда чувствуете, что начинаете тонуть, вы наверняка стремитесь принять устойчивое сидячее положение. При этом бедра еще больше опускаются в воду. Одновременно вы начинаете использовать руки для поддержания корпуса, а не для движения вперед. Лучший способ поддержания баланса — расслабиться в воде. Свободно откиньте голову назад: уши полностью под водой, вода касается очков и подбородка. Опирайтесь на лопатки, почувствуйте легкость в бедрах и голенях. Трехкратный олимпийский чемпион Ленни Крайзельбург всегда сосредоточивал внимание на том, чтобы бедра были на поверхности. Он знал, что когда опускается голова, бедра поднимаются.

Поворачивайтесь из стороны в сторону. В расслабленном положении, когда бедра находятся у поверхности, становится намного легче покачиваться из стороны в сторону. Такой поворот снижает сопротивление воды, задает ритм и добавляет силы гребку. Приведем несколько рекомендаций по отработке вращения.

• Держите голову ровно, на оси вращения. Представьте себе линию, идущую от макушки через позвоночник к пальцам ног. Поворачиваясь, следите, чтобы эта линия оставалась прямой, как лазерный луч.

• Почувствуйте, как стороны таза поочередно поднимаются к поверхности. Ленни Крайзельбург говорил: «Когда я плыву, я стараюсь почувствовать, как всплывает сначала одно бедро, потом другое».
• Поочередно выводите плечи над водой. Загребая правой рукой, вы не должны чувствовать сопротивления воды левым плечом — и наоборот. Концентрация на плечах дает несколько иное самоощущение по сравнению с концентрацией на бедрах. И то и другое полезно.

• Расслабленно откидывайтесь назад. Сосредоточиваясь на вращении бедер или плеч, сохраняйте расслабленными голову и лопатки, лежащие на воде.
Вытягивайтесь и держите ровную линию как можно дольше. Говоря о брассе, я советовал вам проводить больше времени в вытянутой позиции, когда сопротивление минимально. В плавании на спине наименьшее сопротивление приходится на тот момент, когда корпус полностью вытянут — от пальцев руки до пальцев ног — и слегка повернут набок. Старайтесь удерживать это положение подольше, неторопливо захватывая воду ладонью. К началу гребка вторая рука может находиться на трети пути к расслабленному положению. После этого быстро поверните к поверхности второе бедро… и займите положение минимального сопротивления на другом боку.

Как увеличить движущее усилие

Мы уже говорили в главах 6 и 7, что самый эффективный способ создания движущего усилия — это сочетание дисциплинированного зацепа воды с привлечением мышц туловища.
Захватывайте воду. Дисциплинированный зацеп помогает экономить силу рук. Проскользните в воду самой узкой частью ладони и предплечья (чтобы уменьшить брызги и пузыри), пока повернутая в сторону ладонь полностью не погрузится. После этого потянитесь вперед, чтобы зацепиться за воду рукой. Поверните ладонь к ногам, стараясь удержать воду. Для этого движения используйте в основном кисть и запястье — локоть лишь слегка подгибается. Не забывайте о сохранении протяженной линии от пальцев рук до пальцев ног.

Приложите силу корпуса. Для этого сосредоточьтесь на двух вещах.
1. Скоординируйте гребок таким образом, чтобы рабочая и отдыхающая рука одновременно проходили линию плечевого пояса. Добейтесь следующего ощущения:
• как будто ваши руки соединены осью, проходящей через лопатки, и возвращающаяся рука «добавляет силы» рабочей;
• как будто мышцы живота и спины работают вместе с руками.
2. Сосредоточьтесь на ритме попеременного движения бедер к поверхности, следя за темпом гребка, выполняемого как показано выше. Вы должны ощутить, как ритмичное качание бедер наполняет гребок мощью, передавая усилие через мышцы туловища.

Визуализация гребка — ключевые слова

Используйте следующие словесные описаниями, чтобы представлять свои движения во время гребка.
1. Нож. Представьте себе, что внешняя сторона ладони и предплечья подобна лезвию ножа. Вводите руку в воду, как нож в масло. Не делайте паузы на поверхности: вводите руку чисто, начиная с верхней точки, пока рука от плеча не окажется ниже туловища.
2. Катушка. Тяните плечо, как будто стараетесь коснуться линии на дне бассейна, а затем «намотайте воду на руку», чтобы протолкнуть ее к ногам. Чувствуйте ответное давление воды на руку.

3. Армрестлинг. Потренируйтесь на полу: слегка приподнявшись на боку, вытяните руку, чтобы локоть и ладонь не отрывались от пола; затем поворотом локтя оторвите ладонь от пола, чтобы она прошла через линию плеча, как в армрестлинге. В воде кисть вращается вокруг локтя, вместе с предплечьем поворачивается в сторону ног и ощущает жесткое давление воды.

4. Бросок. После того как ладонь пройдет уровень локтя, «бросьте» воду к ногам. Закончите движение, подобное дриблингу в баскетболе, и извлеките руку из воды, тыльной стороной кисти вверх.

5. Прицел. Когда рука поднимается, поверните ладонь наружу и «прицельтесь», представив себе, что ваша рука — это ружейный ствол. Голова при этом должна оставаться неподвижной.
При отработке навыков держите эти образы в голове, а когда перейдете к плаванию, в полной координации всегда фокусируйте на них свое внимание.

Удар ногами

Если в кроле принято поддерживать двухударный ритм ног (один удар на один гребок рукой) , то в плавании на спине почти все спортсмены делают по шесть ударов на полный цикл.
• Ноги поворачиваются одновременно с туловищем: вправо, когда погружается правая рука, и влево вместе с левой рукой. Удары должны быть легкими, гибкими и скорее ритмичными, чем сильными.
• Ноги «взрыхляют» воду снизу, но не разбивают ее поверхность.
• Удар начинается от бедра, нога остается вытянутой, почти прямой. Отработайте это движение с доской, но вместо обычных вертикальных ударов поворачивайтесь на четверть оборота вправо, потом через несколько секунд — на четверть оборота влево. Продолжайте оттачивать технику ног в упражнениях на активную балансировку и вытягивание корпуса.

Отработка гребка

1. Точка баланса

Ощутите устойчивость и надежную опору, расслабившись в воде. Почувствуйте правильный угол поворота. Выработайте длинную, ровную линию корпуса.
• Откиньтесь назад и расслабьтесь. Держите лицо параллельно поверхности воды. Она должна доходить до очков. Следите за тем, чтобы вода вокруг лица не плескалась, а оставалась спокойной при каждом гребке.
• Легким движением ноги поверните корпус набок, чтобы бедро прикоснулось к поверхности воды. При повороте держите голову спокойно, выровняйте ее по линии позвоночника.

• Поворачиваясь к поверхности бедрами, старайтесь «округлить» плечевой пояс, подобно боковой части каноэ. При повороте одно плечо полностью выходит из воды.
• Расслабьтесь в воде, дышите ровно.

Отработка техники

1. Вначале проплывите на ногах весь бассейн на левом боку, удерживая правое бедро ближе к поверхности, затем то же проделайте на правом боку. Держите голову ровно, делайте расслабленные короткие движения ногами, добивайтесь впечатления, будто вас тянут за макушку на буксире. Продолжайте заниматься, следя за положением на каждом боку, добивайтесь вытянутого, ровного и устойчивого положения корпуса.
2. Добавьте вращение. Без напряжения, на одних ногах проплывите половину бассейна. После этого перевернитесь на другой бок, избегая брызг. Продолжайте работать, пока не сможете сохранять ровное, сбалансированное положение корпуса, в том числе в момент вращения.
3. Добившись лучшего баланса, сократите паузы между переворотами. Если вначале вы поворачивались один раз на 25 метров, добейтесь шести или восьми поворотов на бассейн. Если вы только начали заниматься плаванием на спине, уделите больше времени выработке умения расслабляться и контролировать корпус.
4. Если вы начинаете тренироваться на спине, займитесь упражнениями на вытянутую позицию. Если вы работаете над совершенствованием гребка, чередуйте упражнения с заплывами, добиваясь в обоих случаях чувства ритмичного вращения бедер при спокойно лежащей на воде голове.

2. Вытянутая позиция

Отработайте устойчивую вытянутую позицию, из которой начинается каждый гребок.
Избегайте сопротивления воды при проносе руки, добивайтесь ее чистого погружения и эффективного зацепа.

1. Делая легкие удары ногами в сбалансированной позиции (СП) и повернувшись боком, поднимите руку, пронесите ее над головой и аккуратно погрузите в воду над плечом, одновременно поворачиваясь на другой бок. Это вытянутая позиция (ВП). Выдержите паузу, ощутите устойчивое равновесие. После этого сделайте гребок второй рукой, вновь поворачивая бедра. Вы снова заняли сбалансированную позицию. Выдержите паузу, ощутите устойчивость и расслабление, затем повторите это движение еще раз.

2. Медленно перенесите руку через голову и точным движением введите ее в воду, подобно ножу. Чтобы не тянуться слишком далеко:
• сохраняйте некоторое расстояние между плечом и ухом;
• при погружении в воду поверните ладонь и запястье наружу;
• чувствуйте, когда загребаете «слишком широко».
3. После этого расслабьтесь в воде и сосредоточьтесь на линии корпуса, которая должна быть удлиненной и прямой. Вода вокруг лица должна оставаться неподвижной, а одно из бедер поднято к поверхности.

Отработка техники

1. Вначале, возможно, вы будете поворачиваться лишь один или два раза за 25 метров. Терпеливо добивайтесь 5–6 поворотов. Избегайте брызг при поворотах.
2. Прежде всего посвятите несколько часов тренировки отработке устойчивости и вытянутой линии корпуса. Закрепив эти навыки, переключите внимание на приемы визуализации гребка, описанные выше: «нож», «катушку», «армрестлинг» и «бросок». Занимайтесь каждым из них до тех пор, «пока не надоест», и лишь затем переключайтесь на следующий.
3. Последнее упражнение — устранение задержки в повороте бедер. Завершив «бросок», сразу же поворачивайтесь на другой бок. Задержку необходимо делать в вытянутой позиции (ВП). Для усвоения этого навыка понадобится 8–10 часов занятий.
4. После этого начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки. Более опытные пловцы могут изменить соотношение упражнений на вытянутую позицию и плавание. Если вы чувствуете, что добились хорошей вытянутой линии и баланса корпуса, можете проплывать бассейн на одном боку, а назад плыть в полной координации. Обращайте внимание на баланс и линию как во время упражнения, так и во время плавания в полной координации. Затем проделайте то же упражнение на другом боку.

Упражнения на раздельную работу рук

На этом этапе вы обучитесь слегка перекрывать траектории проноса двух рук, совмещая их с дисциплинированным зацепом и гребком, а также подключать к силе рук мышцы туловища.

3. Неполный пронос руки

Теперь вы научитесь удерживать баланс в начале фазы проноса руки.
1. При легких ударах ноги в ВП приподнимите верхнюю руку над водой. Расслабьте, как будто она свободно подвешена за запястье.
2. Проконтролируйте баланс и мягко верните руку в воду. Продолжайте заниматься, пока не добьетесь комфортного и стабильного положения при мягких ударах ног с одной рукой над водой. Баланс должен сохраняться как перед подъемом, так и во время подъема руки.
3. Постепенно поднимайте руку выше, сохраняя устойчивый баланс. Отрабатывайте более высокое положение обеих рук: вы должны чувствовать себя удобно в течение трех или более вдохов.

4. Обратная смена рук

Небольшое взаимное пересечение траекторий при смене рук поможет вам чуть дольше находиться в положении наименьшего сопротивления на фазе проноса и подключить к рукам силу корпуса.
1. Из ВП, мягко работая ногами, поднимите руку в положение неполного проноса и сделайте паузу.
2. Почувствовав себя удобно и устойчиво, поверните бедра, одновременно продолжая движение обеих рук. Поверните переднюю руку ладонью наружу, чтобы она входила в воду большим пальцем вверх.
3. Замрите в ВП на другой стороне и убедитесь в устойчивости и удобстве вашего положения. Каждый раз, прежде чем поднимать руку, дожидайтесь ощущения баланса.
4. Продолжайте заниматься, пока не почувствуете, что ваше тело расслаблено и находится под контролем. Не торопитесь в фазе проноса, старайтесь, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, избегайте брызг при погружении руки.
5. Высшее достижение в этом упражнении — полностью избавиться от задержки при повороте бедер. Завершив «бросок», немедленно поднимайте руку в отработанное прежде положение над водой.
6. Делайте паузу в ВП. Для качественной отработки этого навыка может потребоваться несколько часов.
На этом этапе те, кто занимается отработкой гребка, могут чередовать каждое упражнение с плаванием в полной координации. Начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки.

5. Попеременные гребки

Добавьте динамичности во вкладывание и пронос рук, сохраняя баланс, контроль и расслабление.
• Исключите из прежнего упражнения паузу в положении неполного проноса, но сохраните паузу в ВП.
• Поскольку пронос осуществляется без паузы, поднимайте руку мед-лен-но, держа вторую руку, выжидающую гребка, над головой. Поверните бедра, заняв положение, в котором прежде вы делали паузу. После этого обе руки продолжают движение через плечи.
• Практикуйтесь, пока не сможете не спеша проходить фазу проноса, добивайтесь спокойной воды у лица, вводите руку в воду без брызг.

чему учиться в первую очередь!

Это занятие посвящено одной из главных способностей человека — свободно лежать на воде, не помогая себе руками, ногами, специальными приспособлениями.

Лежать на воде необходимо для того, чтобы научиться плавать на спине — этому посвящён мой специальный курс «Как плавать на спине кролем или брассом». Перед его освоением вам нужно развить в себе способность просто лежать на воде, без движения, чтобы она стала для вас опорой, дарила наслаждение, радость.

Чтобы освоить этот навык, вам необходимо научиться максимально расслаблять спину, шею, затылок! Тогда вы сможете принимать полностью горизонтальное положение и плыть с минимальным сопротивлением в воде.

Но расслабление — не самое простое для человека задание. Для его достижения выполняют специальные упражнения. Делать их лучше в спокойной воде без волн, в идеале — в бассейне. Важно, чтобы рядом никто не плескался.

Для второго упражнения этого комплекса вам понадобится помощник, но лишь в том случае, если первое упражнение не удалось.

Первое упражнение

Встаньте так, чтобы вода была вам по пояс. Держите перед собой плавательную доску или нудл.

Мягко присядьте, чтобы мочки ушей коснулись воды — этот ориентир очень важен, обратите на него особое внимание!

Сделайте глубокий вдох и медленно положите затылок на воду, продолжая придерживаться руками за опору.

Опускать голову на воду нужно мягко, без рывков. Представьте, что вы опускаете голову на подушку. Расслабьте ноги, мышцы спины, шею — всё тело. Просто лягте на воду и получайте удовольствие. Не думайте о ногах в этот момент — пусть они волочатся по дну, если тонут.

По мере того как как вы чувствуете, что ваше тело полностью расслабляется, попробуйте мягко (будто украдкой) отпустить опору — хотя бы на мгновение. Если начинаете тонуть, возьмитесь за опору.

Снова займите исходное положение — по пояс в воде, присядьте, чтобы вода коснулась мочек ушей, сделайте глубокий вдох и осторожно кладите затылок на воду. Снова пробуйте максимально расслабиться, а затем отпустите нудлс. Как только у вас это получится, вода станет вас держать!

Второе упражнение

Для его выполнения вам понадобится помощник.

Исходное положение — в бассейне, стоя по пояс в воде.

Заведите нудл себе под руки и голову, вдохните и мягко лягте на воду.

Далее пусть ваш помощник бережно возьмёт вас за шею и голову и аккуратно, очень легко потянет за собой.

В это время постарайтесь максимально расслабить шею и голову, всё ваше тело. Доверьтесь помощнику, а он просто «покатает» вас в воде — это очень приятно!

Кроме приятного ощущения, лёгкое и аккуратное потягивание за голову в воде чрезвычайно полезно для позвоночника.

Если вы полностью расслабились, пусть ваш помощник отпустит вас и постоит рядом, охраняя ваш покой. А вы полежите 5 – 10 минут (или сколько угодно дольше!), получая максимальное удовольствие. Такое «упражнение» необыкновенно полезно и для психики, и для тела!

Далее помощник пусть мягко уберёт нудл из-под ваших головы и рук, поддерживая вас и следя, чтобы ваша голова и шея были по-прежнему расслаблены. Спустя какое-то время он должен перестать поддерживать вас.

Далее помощник пусть мягко уберёт нудл из-под ваших головы и рук, поддерживая вас и следя, чтобы ваша голова и шея были по-прежнему расслаблены. Спустя какое-то время он должен перестать поддерживать вас.

Если вы полностью расслабили тело, мышцы шеи, то сможете спокойно лежать на воде сколько захотите. Это будет означать, что вы достигли цели и теперь сможете держать баланс на спине.

Пора переходить к следующим урокам — к курсу «Как плавать на спине кролем или брассом»!

Плавание для спины и шеи: польза или вред | Доктор Гульнара Мазитова

Плавание является единственной физической нагрузкой, которую рекомендуют врачи. Иногда у пациента формируется мнение, что остальные виды занятий вредны. Это не так. Часть врачей возможно не знают других полезных упражнений.

Источник изображения: Яндекс.Картинки

Некоторые врачи, уверена из немало, знают о ещё и других хороших видах активности. Почему молчат? Потому, что если если тете Мане сказать, что с больной шеей Вам на пилатес можно, а на йогу нельзя, нужно будет рассказать, что такое пилатес и йога, чем они отличаются, сколько раз в неделю надо заниматься, минут 20 уже прошло, вопросы ещё не закончились, отведённое законом на приём время уже вышло. Если дяде Ване сказать, что при больной пояснице нужно растягивать ноги и нельзя делать становую, надо будет … ну мы с вами уже посчитали…

Потому ответ — бассейн. Отягощений здесь нет, прыжков на тумбу нет, переплавать🤔ну, тут кишка, пардон, дыхалка тонка у посетителей поликлиники.

Итак, вывод № 1. Бассейн рекомендуется пациентам не как самый эффективный способ лечения, а как самый удобный вид рекомендации физического режима пациента. Да, да в обязанности врача входят рекомендации по режиму движения, питания и только потом по лечению основного заболевания. Так должно было быть, да растерялось…

Идём к выводу № 2. Бассейн не самый эффективный, но может тогда самый безопасный способ лечения? — Вывод 2: не всегда.

При плавании «народным» стилем, голова почти у всех находится в запрокидывании. Почему? Потому, что почти у всех грудной отдел позвоночника не имеет достаточной подвижности. Поэтому движение разгибания сделает шея. В лучшем случае она, шея, во время плавания будет находиться в усиленном прогибе, гиперлордозе.

Для этого нужно ещё, чтобы и шея была подвижна. Но так как подвижность в шее остаётся в одном сегменте, голова будет запрокинута. Пережимание сосудов, как минимум. Провоцирование смещения позвоночника, как медиум. Опасность обморока, как максимум, для тех, у кого это смещение, спондилолистез, уже есть.

Что ещё не любит шея во время плавания?

📌Кроль, повороты головы, во время вдоха. Исключить на период обострения «шейных» болезней.

📌 Ещё шея не любит холодную воду. Не любит сквозняков после горячего душа, мокрых волос. Будьте внимательны после бассейна.

Что любит шея? Плавание на спине, любой из вариантов. Плавание на животе, брасс с удлиненной паузой скольжения. Прощай макияж, здравствуй шапочка 😁, на выдохе лицо в воду, шея 👉 продолжение позвоночника.

Источник изображения: Яндекс.Картинки

Не умеем так? Берём пенку в руки,вытягиваем вперёд, ложимся на живот, плывем, бултыхаем ногами. Или берём тренера, лично знаю бабушек, которые научились плавать, чтобы уверенно себя чувствовать при «ссылке» с внуками на море.

Что вам интересно:

Какие ещё риски плавания?

Вредна ли аквааэробика?

Какие плюсы бассейна?

Иное: пишите)

А вы, дружите с бассейном?

Продолжение статьи про плавание, пользу и вред ЗДЕСЬ

Плавание как вид ЛФК

Фитнес — отличный способ для поддержания мышц в тонусе. Но что делать, если вы не любите спорт, а врач прописал вам лечебную физкультуру? В таком случае подойдет плавание — самый малотравматичный и наиболее приятный из всех видов спорта.

При плавании, работают все группы мышц нашего тела. Если вы много времени проводите за компьютером и ведете малоподвижный образ жизни в силу рода своей деятельности, то плавание — самый простой способ снять нагрузку с позвоночника, нормализовать кровоток в ногах, устранить зажимы в мышцах спины и шеи. Но плавание предполагает не просто плескание в бассейне, а полноценные тренировки.

Для спины

При плавании активно работают мышцы спины. Это помогает ее разгрузить, привести осанку в нужное положение, укрепить мышцы корсета. При остеохондрозе, сутулости, кифозе, нарушении осанки хирурги-ортопеды рекомендуют занятия плаванием с инструктором. Для устранения нарушений нужно тренировать мышцы правильно, то есть нагружать их специальными упражнениями в воде и применять разные стили плавания. Как это сделать, знает только профессиональный инструктор.

Как плавать с пользой:
— при сутулости и гиперкифозе плавать нужно на животе;
— при грыже и артрите подойдет любой вид плавания с нагрузкой на руки и грудь;
— при плоской спине без изгиба, при поясничном остеохондрозе полезно плавание на спине;
— при грудном  остеохондрозе плавайте брассом;
— для профилактики остеохондроза поможет кролем или на спине, без занесения рук.

Детям также ортопеды прописывают плавание для лечения рахита и его последствий.

От варикоза

Польза водных процедур для мышц нижних конечностей очевидна. В бассейне тело находится в горизонтальном положении, что автоматически снимает с ног нагрузку. Движения ногами в воде препятствуют застою крови и образованию тромбов. Особенно это актуально при варикозе.

Важно: перед посещением бассейна пройдите консультацию у флеболога. Возможно, упражнения в воде только усугубят диагноз.

Для сердца

Для укрепления сердечно-сосудистой системы нужны систематические физические нагрузки, и лучшая нагрузка – плавание. Что происходит с сердцем при плавании?  По плотности вода тяжелее воздуха в 800 раз. Глубокое дыхание во время плавания массажирует сердце: легкие при дыхательном движении то мягко надавливают на сердце, то как бы отпускают его. Мышцы сердца в процессе плавания укрепляются и улучшается кровообращение.

Для иммунитета

Разность температур воды в бассейне и на суше заставляет организм быстро адаптироваться к новым условиям, повышает его стойкость против температурных колебаний.
Капилляры и сосуды полноценно насыщаются кислородом при занятиях плаванием. Это повышает гемоглобин.

Для нервной системы

Если вы часто оказываетесь в стрессовой ситуации или тревожном состоянии  — занятия плаванием подарят вам положительные эмоции. Активные действия вырабатывают эндорфины — гормоны радости, а сама вода необъяснимым образом действует успокаивающе. После занятий плаванием и сон крепче, и настроение лучше.

Меры предосторожности:

Плавание одинаково полезно и для взрослых и для детей. Несмотря на то, что занятия в бассейне или аквааэробика не заменяют полностью лечебную физкультуру, они снимают серьезные диагнозы и эффективно решают многие проблемы со здоровьем. Как говорят, одним выстрелом двух зайцев. Главное, соблюдать правила поведения в спортивном бассейне.
Не стоит посещать бассейн, где не требуют медицинских справок, разрешающих занятия в бассейне. Убедитесь, что вода в бассейне круглосуточно обеззараживается.
Тщательно сушите волосы после занятий плаванием и устраните остатки воды в ушах, чтобы не заработать отит.

В последние 10 лет стали популярными такие виды плавания как аквааэробика, плавание для беременных и для грудничков. А для детей с диагнозами ДЦП, болезнь Дауна — плавание, можно сказать спасение, облегчающее некоторые последствия нарушений. Одним словом, пользы от плавания — масса, а противопоказаний почти нет.

Стили плавания

Вне зависимости от предпочитаемого вами стиля плавания, мышцы постоянно будут в тонусе и иметь красивую форму. Занятия плаванием полезны для фигуры и поддержания физической формы на высоком уровне, постоянные нагрузки помогают сохранить здоровье на долгие годы.

 

При освоении любого стиля плавания самое важное это изучить теоретическую часть и «отточить» технику движений и дыхания для каждого конкретного стиля. В процессе обучения тренер должен уделять внимание повышению вашей выносливости, помогать в доведении каждого движения до автоматизма, а также давать советы как увеличить скорость.

 

Начать заниматься плаванием в бассейне можно в любом возрасте от 5 лет, но если вы собираетесь отдать ребенка в бассейн для подготовки к серьезным соревнованиям или профессиональному спорту, делать это лучше не ранее 7 лет. Полный процесс обучение каждому виду плавания должен проводится в бассейне под постоянным присмотром тренера, так у учеников получится легче и эффективнее освоить любой стиль за минимальное время.

 

Брасс

Со стороны плавание брассом напоминает движения лягушки, из-за чего он и получил неофициальное название «стиль плавания лягушкой». Данная техника самая простая в плане обучения, она не требует большой выносливости от ученика и при правильном выполнении всех элементов позволяет преодолеть достаточно большое расстояние даже не профессиональному пловцу.

 

Основные движение при плавании стилем брасс выполняются ногами, руки задействуются для скольжения и дополнительного гребка. Движения ногами обеспечиваются их сгибанием в коленях и разведении в стороны, после делается их резкое выпрямление.

 

В момент выпрямления ног руки должны находиться впереди тела ладошками вниз, после того как ноги будут соединены и выпрямлены – делается гребок руками в стороны.

Кроль

Стиль плавания кроль при определенном мастерстве считается самым быстрым, но при этом и очень энергозатратным. Данная техника плохо подходит для дальних заплывов, но отлично показала себя на скоростных заплывах на короткие дистанции. Стиль плавания кроль немного сложнее в смысле координации в сравнении с предыдущим видом. В этом примере руки и ноги работают одновременно, но должны совершаться движения в разных направлениях. Ноги постоянно держатся выпрямленными и совершают движения вверх-вниз, в то время как руками осуществляются гребки вперед с последующим их возвращением назад вдоль тела.

 

Обучение плаванию стилем кроль обычно начинается с теоретической части, для этого обучающемуся в бассейне тренер дает специальную плавательную доску из пенопласта. Первым делом необходимо научиться держаться на поверхности воды и работать ногами держась за доску или бортик бассейна, движения совершаются вверх-вниз. После того как движения ногами будут выполняться правильно можно подключать работу рук.

Баттерфляй

Еще один популярный стиль – баттерфляй. Из-за особой техники движений пловец со стороны выглядит как плывущий дельфин, поэтому данный стиль также носит названия «бабочкой» или «дельфином».

 

При плавании кролем все движения выполняются попеременно, в баттерфляе — одновременно. Обычно спортсмены при использовании этого стиля держат ноги вместе и во время плавания совершают удары вверх-вниз обеими ногами одновременно с гребком руками вперед, но иногда может использоваться техника движения ног из брасса.

 

Данный стиль является самым энергозатратным, в зависимости от интенсивности движений руками регулируется скорость плавания.

Плавание на спине

Данный стиль по технике движений и дыхания похож на плавание кролем, единственное отличие в том, что пловец в этот момент находится на спине. Процесс обучения может строиться как с использованием специальных плавательных приспособлений, так и без них. Обычно к стилю плавания на спине переходят сразу после уверенного освоения кроля на груди, поэтому отработка техники движений ногами не обязательна.

 

Техника дыхания при плавании на спине достаточно специфична и требует времени для обучения. Быстрее освоить этот момент помогут специально разработанные комплексы упражнений для формирования правильного дыхания во время плавания. Здесь будет непривычно то, что вдыхать воздух нужно в 2 раза быстрее, чем делать выдох.

Вольный стиль

Понятие вольного или свободного стиля включает в себя использование разных техник во время одного заплыва. Классическим примером этого является постоянное чередования кроля и брасса, также может подключаться плавание на спине или любой другой стиль. Вольное плавание распространено не только среди пловцов-любителей, но также проводятся профессиональные соревнования по свободному стилю на дальние дистанции.

Урок 51. итоговый урок «учись плавать!» — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 51. Итоговый урок. «Учись плавать!»

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• информация о разделах плавания и стилях спортивного плавания;
• упражнения для обучения плаванию стилем «кроль»;
• упражнения для обучения плаванию на спине.

Урок посвящён плаванию и подводящим упражнениям при обучении плавания стилем «кроль» и на спине.

Глоссарий

Кроль – стиль плавания на груди, в котором правая и левая части тела спортсмена совершают гребки попеременно.

Плавание – это вид спорта, цель которого преодолеть различные дистанции вплавь за наименьшее время.

Плавание на спине – стиль плавания, похожий на «кроль», в котором спортсмен плывет на спине.

Подводящие упражнения – это облегчённые варианты выполнения упражнений, но в облегченных вариантах.

Прикладное плавание – это умение человеком удерживаться на воде, при этом выполнять задачи, связанные с его профессиональной деятельностью.

Основная литература

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 16.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Купание и плавание – это бесспорно весьма приятное занятие. Ни для кого не секрет, что оно также очень полезно для здоровья. Особенно ценно укрепляющее и оздоровляющее воздействие плавания на организм детей. Им можно начинать заниматься уже с первых дней жизни.

Плавание включает следующие разделы: спортивное, игровое, прикладное, синхронное, оздоровительное, подводное и прыжки в воду.

Для того, чтобы избежать несчастных случаев при занятиях плаванием, обязательно необходимо соблюдать технику безопасности.

Существует 4 основных стиля спортивного плавания: кроль, баттерфляй, брасс и плавание на спине.

На этом уроке мы подробно разберем подводящие упражнения для освоения техники плавания «кроль на груди» и «на спине».

Кроль (свободный стиль) – это стиль плавания на животе, в котором правая и левая части тела пловца выполняют гребки попеременно. Кроль отличается относительной технической простотой, но при этом высокой скоростью.

Первый блок упражнений для изучения техники «кроль» выполняется на суше. После обязательной общей разминки нужно сесть на пол или скамейку, упереться сзади руками. Выполняются движения ног кролем наподобие вертикальных ножниц. Спина при этом немного отклоняется назад, ноги не сгибаются, носки оттягиваются. Упражнение нужно выполнять в быстром темпе, размах между носками не более 30 см. Затем упражнение нужно повторить, но уже лежа на скамейке на груди.

Далее из положения широкой стойки делаются круги руками, как в стиле «кроль», наподобие «мельницы». Затем то же ногами. На 1 круг рукой 3 шага ногами.

Перейдём в воду. Первое упражнение аналогично упражнению на суше, но выполняется, сидя на бортике. Опустите ноги в воду. Повторяйте движения ногами.

Возьмитесь руками за бортик и “лягте» на воду, ноги прямые, носки оттянуты. В таком положении снова движения ног «кроль» в быстром темпе.

Для того, чтобы правильно научиться плавать «кролем», сначала нужно научиться скользить по воде. Встаньте в воде примерно по грудь. Сделайте глубокий вдох и приостановите дыхание. Присядьте, окунувшись в воду, сделайте сильный толчок ногами от дна или бортика и примите положение лёжа. Вы будете скользить по воде. Лицо должно быть опущено в воду.

Далее для обучения можно использовать специальное оборудование, а именно доску для плавания. Нужно лечь на доску, руки выпрямить вперёд и плыть только с помощью движений ног. В другом способе доска находится перед пловцом в вытянутых руках. Усложнить эти задания можно, одев на ноги ласты. Ласты придадут вам скорости. Они помогут развить силу мышц, улучшить технику работы ног, особенно ритмичность.

Ну следующем этапе отрабатываются движения рук «кроль». Сначала просто из положения наклон вперёд в широкой стойке на дне, подбородок в воде. Гребок выполняется прямой рукой к противоположной ноге под себя. Затем то же с передвижением ногами по дну.

Одними из наиболее эффективных упражнений для оттачивания сильного гребка являются плавание с колобашкой, которую зажимают ногами или в лопатках. Можно даже соединить их вместе в одном задании. Нужно выполнить плавание только за счет рук без участия ног.

Немаловажным аспектом в плавании является дыхание. Неумение дышать правильно не позволит добиться успеха, даже если идеально освоены движения рук и ног. Пловец должен сделать вдох ртом, когда грудная клетка разворачивается во время гребка в направлении гребущей руки. Затем голова опускается вниз и производится выдох в воду. Начинающим спортсменам можно делать вдох с каждым вторым гребком.

После того, как все упражнения отработаны, можно выполнять плавание стилем «кроль» в полной координации. Начинать с небольших дистанций и с различным темпом дыхания. Нужно стремиться к тому, чтобы руки и ноги были выпрямлены, носки оттянуты. Движения ногами чаще всего быстрее движений руками в 2-3 раза.

По сравнению с «кролем» на груди, плавание на спине требует меньших энергозатрат. Дыхание проще. Однако, техники этих стилей очень похожи. В плавании на спине тело вытянуто, взгляд вверх, голова не двигается, ноги прямые и совершают движения «кроль», руки гребут, напоминая вращение мельницы.

Упражнения для обучения этому стилю также начинаются на суше. Выполняются движения ног и рук.

Затем в воде выполняются похожие упражнения, как и в классическом «кроле»: плавание с доской, ластами, колобашкой и лопатками. После чего уже тренируется плавание на спине в полной координации.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Слова, относящиеся к теме урока. Решите кроссворд.

По горизонтали:

1. Как называется оборудование, которое при плавании зажимают ногами?

2. Как в плавании называется активное движение рукой для продвижения вперед?

3. Как называется боковая стенка бассейна?

4. В каком виде спорта спортсменам нужно вплавь добраться до финиша быстрее всех?

5. Что такое «брасс» в плавании?

Ответив правильно на все вопросы, по вертикал вы найдете в кроссворде название одного из стилей плавания.

Решение. Правильные ответы: по горизонтали: колобашка; гребок; бортик; плавание; стиль. По вертикали: кроль.

2. Возраст начала занятий плаванием. Выберите правильный вариант пропущенного словосочетания.

Плаванием можно начинать заниматься … .

Варианты:

• С первых дней жизни;
• В возрасте не ранее 3 лет;
• в возрасте не ранее 7 лет;
• не ранее совершеннолетия.

Решение. Правильный вариант: «С первых дней жизни». Существует целое направление, которое называется «грудничковое плавание». Вода для новорожденного – это наиболее естественная среда после внутриутробного периода. Во время плавания в бассейне или ванне малыш улучшает иммунитет, закаливается, получает новый толчок к развитию. Плавание является естественным для ребенка упражнением, которое укрепляет все мышцы.

Распространенные травмы при плавании и профилактика | 220Триатлон

Хотя мы, триатлонисты, можем думать, что мы непобедимы, травмы, связанные с плаванием, являются обычным явлением, независимо от вашего уровня или предпочтительной дистанции. Вот почему то, что следует ниже, жизненно важно, чтобы предотвратить заклинание у бассейна или, если вы стали жертвой травмы, помочь вам вернуться сильнее, чем раньше.

В чем разница между растяжением и растяжением?

Наш первый совет — никогда не поддаваться соблазну игнорировать проблему, поскольку продолжение тренировок в надежде справиться с ней может привести к хроническим затруднениям.Обратитесь за советом к квалифицированному специалисту, например, к спортивному врачу, физиотерапевту, специализирующемуся на спорте, к остеопату или мануальному терапевту. Имея это в виду, поехали…

Обеспечьте кровообращение

Как и при всех травмах, профилактика лучше лечения, и лучший способ сделать это — начинать каждое плавание с разминки. Хорошая разминка во время плавания необходима для того, чтобы ваша сердечно-сосудистая система была готова доставлять в мышцы много кислорода. После разогрева ваши мышцы способны быстрее сокращаться, что позволяет вам плавать более мощно, снижая при этом риск травм мышц и мягких тканей.Это также хорошее время, чтобы мысленно подготовиться к занятию или порепетировать, что вы будете делать на гонке.

Эффективная разминка означает работу с низкой интенсивностью — между 30-50% вашего VO2 max — и ее продолжительность должна составлять около 15 минут.

Один из примеров — плавание вперёд, дыхание в обе стороны на дистанции 50, 100, 150 метров. Затем плывите: 150, 100, 50м. Делайте это в своем собственном темпе и отдыхайте по 5 секунд после каждого интервала. Затем некоторые пловцы предпочитают делать легкую растяжку, хотя нет никаких конкретных доказательств того, что вы должны это делать.Если вы собираетесь растягиваться, убедитесь, что вы согреваетесь, пока делаете это, и сосредоточьтесь на растяжении всех мышц плеч и квадрицепсов.

К сожалению, есть шанс стать жертвой следующих физических проблем …

Обычные травмы при плавании

Четыре наиболее распространенных травмы, которые возникают у обычных пловцов: боль в шее, боль в пояснице, плечо пловца и раздражение жировой подушечки в колене. Следующие профилактические советы помогут вам их избежать…

Боль в пояснице

Боль в пояснице как у пловцов, так и у триатлонистов часто возникает из-за повторяющегося стресса, особенно если вы не можете поворачивать свое тело как единое целое во время плавания.Это неправильное перекатывание создает скручивающую деформацию в точке, где поясничный отдел позвоночника встречается с вашим тазом. Плохой перекат тела может означать, что вы выгибаете спину, чтобы вымыть голову из воды, что приводит к нагрузке на фасеточные суставы в задней части позвоночника.

Если у вас развиваются чрезмерно напряженные сгибатели бедра, возможно, ваша способность полностью разгибать бедро во время удара ногой уменьшилась. Это имеет тенденцию наклонять таз таким образом, что выгибает поясницу. Опять же, это может привести к перегрузке фасеточных суставов, вызывая боль в спине, равно как и чрезмерное использование доской.

Плохая стабильность корпуса и слабые ягодичные мышцы также являются факторами, поэтому важно рассмотреть возможность включения упражнений на стабильность или пилатеса в регулярные тренировки.

Боль нервного типа в ноге обычно не вызвана плаванием, но является признаком того, что вам необходимо прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью к врачу или спортивному физиотерапевту. Ишиас — один из таких примеров. Ишиас получил свое название от седалищного нерва, который проходит по тыльной стороне обеих ног от таза к ступням и контролирует ощущения и движения в этих конечностях.Это вызвано давлением, возможно, из-за разрыва позвоночного диска, на корешок седалищного нерва в позвоночнике, что, в свою очередь, приводит к появлению отраженной боли в ноге или ступне.

Любая сильная боль в спине, связанная с затруднением контроля над кишечником или мочевым пузырем, должна рассматриваться как неотложная медицинская помощь. Если вы почувствуете это, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Упражнения для поясницы

Здоровая поясница важна не только для вашего плавания, но и сделает вашу повседневную жизнь более комфортной.Попробуйте выполнить два упражнения ниже, чтобы поддерживать форму и снизить вероятность боли в пояснице, вызванной плаванием.

Колени к груди

Лягте на спину на твердую поверхность, согните одно колено и держитесь рукой с той же стороны. Проделайте то же самое с другой ногой. Осторожно подтяните оба колена к груди и удерживайте их в течение 10 секунд, чувствуя приятное растяжение в пояснице. Это можно повторить трижды, но этого следует избегать, если у вас были проблемы с диском или ишиас.

Базовое упражнение

Лягте на спину в расслабленном положении. Напрягите тазовое дно, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание (возможно, это более знакомо женщинам). Постарайтесь втянуть пупок внутрь, как бы втягивая его к позвоночнику. Дышите нормально и удерживайте 10 секунд. Расслабьтесь на несколько минут, а затем повторите 10 раз.

Боль в шее

Проблемы с шеей могут быть связаны с плечом и даже с руками.Это может ощущаться как иголки и вызвано защемлением нервных корешков, питающих руку, в том месте, где они выходят из шеи.

Три основных причины боли в шее при плавании

При хорошем перекате корпусом вам нужно лишь немного повернуть голову, чтобы очистить рот от воды и дышать. Недостаточный перекат тела заставляет вас чрезмерно поворачивать шею, что вызывает нагрузку на связки, суставы и мышцы. Это может вызвать боль в шее, головную боль и боль в отраженном нерве в руке.Проблема усугубляется односторонним дыханием (дыхание только в одну сторону), что приводит к мышечному дисбалансу шеи.

Чрезмерные тренировки с кикбордом также могут вызвать боль и головную боль, потому что это побуждает вас чрезмерно растягивать шею. (У вас также может быть тенденция чрезмерно вытягивать шею на велосипеде.)

Вы можете предотвратить эти проблемы, совершенствуя повороты тела и научившись дышать с двух сторон (попеременно с обеих сторон; старайтесь дышать на каждом третьем гребке) и избегая слишком частых тренировок с кикбордом.Подумайте также о том, что вы делаете, когда не тренируетесь. Вы сидите перед компьютером в плохой позе с распущенными плечами и выступающим вперед подбородком?

Вы можете облегчить боль в шее с помощью массажа, легкого растяжения (см. Раздел «Упражнения при боли в шее» справа) или чередования холодных и тепловых компрессов на больные участки. Если боль не проходит, прекратите тренировки и обратитесь за помощью к квалифицированному физиотерапевту, остеопату или мануальному терапевту.

Упражнения от боли в шее

Ключом к предотвращению боли в шее является улучшение техники ползания вперед, особенно перекатывания тела для дыхания.Однако следующая растяжка должна помочь вам облегчить дискомфорт.

Отвод

Это движение шеи, которое противодействует нашей склонности к тому, чтобы голова наклонялась вперед в неправильной позе. Встаньте в вертикальном положении, но смотрите прямо перед собой. Затем потяните голову и подбородок назад к позвоночнику, как будто вы открываете ящик. Конечное положение дает вам преувеличенное военное положение шеи «сержант-майор», и вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи.

Раздражение жировых подушечек

«Жировая подушечка» — это небольшая структура из мягких тканей в передней части колена, которая имеет тенденцию зажиматься между коленной чашечкой (надколенником) и передней частью бедренной кости (бедренной костью). Хотя он небольшой, он очень чувствительный, и боль может быть мучительной.

Толстая подушечка имеет тенденцию защемляться, когда ваше колено заблокировано; у пловцов это происходит во время сильного удара ногой вниз. Вы также подвергаетесь большему риску, если проводите много времени стоя с заблокированными коленями.

Обратитесь к профессионалу, который подскажет, как лечить эту боль. Это лечение может включать тренировку мышц или растяжку для исправления любых биомеханических проблем мышечного дисбаланса. Прикладывание льда может облегчить симптомы, но в некоторых случаях может потребоваться инъекция стероидов. Если вы обратитесь за советом и откажетесь от плавания, ваше состояние улучшится в течение двух-трех недель. Если вы этого не сделаете, это может длиться месяцами. Во время выздоровления прекратите бег и вместо этого наслаждайтесь легкой поездкой на велосипеде.

Чтобы избежать этой проблемы, исключите длительные периоды стояния с заблокированными коленями и сконцентрируйтесь на плавании ногами с расслабленными коленями, вызывая удар ногой с бедер. Определенные растяжки, подобные приведенному ниже, также помогут.

Упражнения на жировые подушечки

Еще раз, хорошая техника плавания является ключевым моментом: расслабленный удар ногой, начинающийся от бедра, — лучший способ избежать раздражения жировой подушечки. Независимо от того, является ли удар ногой для вас проблемой или нет, растяжка квадрицепсов также поможет.

Квадратная растяжка

Лягте на циновку лицом вниз. Поднимите правую ногу к ягодицам и возьмитесь за правую ногу правой рукой. Медленно подтяните ногу к ягодицам, чтобы почувствовать удобную растяжку передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Плечо пловца

Боль в плече распространена среди пловцов; настолько, что ему дали собственное название: «плечо пловца».Название описывает сжатие или защемление сухожилий мышц плеча, известных как мышцы вращающей манжеты.

Плечо пловца: причины его возникновения и три упражнения для его лечения

Обычно задействованы две мышцы (надостной и длинная головка двуглавой мышцы). Они зажаты между костной дугой, которая называется акромион, и головкой плечевой кости (кость плеча), вызывая раздражение мягких тканей и боль. Это сдавливание мешает тонкому кровоснабжению сухожилия, и если удар продолжается в течение нескольких недель, сухожилия в конечном итоге ломаются, что приводит к долговременной проблеме тендинопатии.На выздоровление от этого состояния могут потребоваться недели, поэтому важно не игнорировать боль в плече. Откажитесь от тренировок и сходите к врачу или физиотерапевту.

Плечо пловца обычно проявляется в виде неприятной боли или острого ощущения, ощущаемого вниз по внешней стороне (боковой стороне) плеча и вниз в плечо, но иногда также и в передней части плеча. Часто становится хуже в конце тренировки и на следующий день, и, как правило, положение руки над головой — это наиболее неудобное положение.

Плечо пловца, скорее всего, разовьется, если у вас тяжелая тренировка по плаванию, хотя часто есть и предрасполагающая проблема мышечного дисбаланса. Если мышцы, контролирующие вашу лопатку (мышцы, стабилизирующие лопатку), слабы, или если вы слабы в мышцах, которые вращают вашу руку вовне, тогда вы более восприимчивы.

Техника поглаживания также очень важна для предотвращения этого состояния. Если ваш гребок слишком длинный, если вы « опускаете локоть » во время фазы восстановления после гребка, если вы позволяете руке выходить далеко за среднюю линию во время вытягивания, или если у вас недостаточный перекат тела, вы подвергаетесь риску .Есть также свидетельства того, что частые тренировки с ручными веслами могут подвергнуть ваши плечи дополнительному стрессу.

Если вы подозреваете, что у вас есть плечо пловца, не игнорируйте его. Большинство ранних случаев, как правило, проходят, если вы отдыхаете от плавания в течение нескольких дней, но если это обычная проблема, обратитесь за советом к спортивному врачу, физиотерапевту, спортивному остеопату или мануальному терапевту. Лечение включает в себя восстановление надлежащего контроля над своим плечом за счет укрепления стабилизаторов лопатки и внешних вращающих мышц, но если ваше плечо очень болезненно, вам могут посоветовать инъекцию кортикостероидов в пораженный участок.

Можно тренироваться на велосипеде и бегать, пока вы восстанавливаетесь, но, прежде всего, посоветуйтесь с тренером по плаванию. Они смогут помочь вам исправить любые проблемы с техникой гребка, которые могут у вас возникнуть.

Упражнения на плечи пловца

Два упражнения ниже ориентированы на ваши плечи и мышцы вокруг них. Большая гибкость, контроль и поддержка здесь помогут вашим плечам справиться с суровыми тренировками по плаванию.

Тренировка передней зубчатой ​​мышцы

Прикрепите кусок резинки или резистивной трубки к тяжелому предмету на уровне талии.Смотрите прямо в сторону от крепления ремешка. Слегка сожмите лопатки вместе, затем возьмитесь за свободный конец руки и расположите руку так, чтобы она была прямо перед вами на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 раза по 10 таких упражнений каждый день.

Растяжка задней части плеча

Поднимите руку перед собой на высоту плеч, согнув локоть под углом 90 °. Затем другой рукой осторожно потяните локоть через тело, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части плеча.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Другие проблемы

Не только техника и физическая подготовка, необходимые для передвижения по воде, вызывают травмы — сама вода тоже может сыграть свою роль…

Ухо пловца

Ухо пловца (также известное как «наружный отит») — это хроническая инфекция наружного слухового прохода — прохода, ведущего от барабанной перепонки во внешний мир. Обычно это проявляется либо болью в ухе (хуже, когда вы дотрагиваетесь до уха), но часто вызывает зуд или даже выделения изнутри уха.Когда ваши слуховые проходы регулярно заболевают водой, в доме могут появиться грибки и бактерии. Ситуация может усугубиться, если вы повредите мягкую подкладку ушного канала, пытаясь высушить (или поцарапав) ее ватной палочкой или уголком полотенца.

Чтобы исправить ситуацию, вам следует посетить терапевта, который осмотрит ваши уши и может прописать ушные капли, содержащие комбинацию стероидов и антибиотиков или противогрибковых средств.

У пловцов, которые регулярно тренируются в холодной воде, может развиться еще одна проблема — костное разрастание слухового прохода, известное как экзотоз.Это постоянная проблема, которая может привести к снижению слуха. Самый простой способ предотвратить обе эти проблемы — носить беруши.

Проблемы с кожей

Если вам посчастливится тренироваться на открытом воздухе в теплую погоду, вы можете получить солнечный ожог или даже злокачественную меланому, вызванную раком кожи. Вот почему так важно использовать водостойкий солнцезащитный крем и наносить его регулярно, каким бы пасмурным оно ни казалось.

Стопа спортсмена — грибковое заболевание кожи, которое поражает перепончатые промежутки между пальцами ног, часто встречается везде, где тренируются пловцы.Убедитесь, что вы полностью высушили между пальцами ног, и не сидите без дела в влажной обуви. Проконсультируйтесь с врачом, если проблема не решается безрецептурными противогрибковыми препаратами, такими как Дактарин или Мицил.

Verrucas

Verrucas также связаны с посещением бассейнов, хотя вероятность заражения вирусом, вызывающим эти бородавки, может быть столь же велика, когда вы ходите босиком по раздевалке спортзала. Бородавки обычно представляют собой неприятную бородавку на подошве стопы.Лечение обычно заключается в удалении твердой кожи, покрывающей бородавку, наждачной бумагой, а затем нанесении краски для бородавок или геля, содержащего салицикловую кислоту, такого как сверхпрочный гель Bazuka. Стойкие бородавки также можно вылечить, заморозив их жидким азотом; Ваш терапевт может сделать это во время операции.

Наличие бородавки не означает, что вы должны прекратить плавать, но до тех пор, пока она не будет вылечена, вы должны носить носок бородавки (можно приобрести в аптеке), чтобы избежать распространения вируса бородавки.

Болезнь Вейля

Это редкое, но потенциально очень серьезное заболевание, вызываемое бактериальной инфекцией, известной как лептоспироз. Клоп (лептоспира) передается человеку при контакте с мочой крыс, крупного рогатого скота, лисиц и других диких животных. Обычно он попадает в тело через порез на коже, через нос или рот, и особому риску подвержены пловцы в открытой воде. В большинстве случаев он вызывает симптомы гриппа и сильные головные боли, но тяжелая инфекция может привести к «болезни Вейля», когда возникает желтуха и поражение печени.

Болезнь Вейля может привести к смертельному исходу, поэтому, если вы плавали в открытой воде и испытывали лихорадку, боли в мышцах, головную боль, рвоту или признаки желтухи (пожелтение кожи и глаз), вам необходимо срочно обратиться за медицинской помощью. Раннее лечение мощными антибиотиками может спасти жизнь. Если вы сомневаетесь, могут ли ваши симптомы быть вызваны лептоспирозом, вам все равно следует обратиться за срочной медицинской помощью и поднять вопрос о возможности болезни Вейля, учитывая возможное воздействие загрязненной воды.

Хорошая техника = меньше травм

Большинство проблем, связанных с плаванием, связаны с техникой гребка и мышечным дисбалансом, а это означает, что они потенциально поддаются лечению и их можно избежать. При появлении симптомов важно получить помощь на раннем этапе, чтобы снизить риск того, что травма станет хронической. Тренерский совет — тоже мудрое вложение.

Наконец, как и при беге и езде на велосипеде, лучше избегать ненужного пробега, поскольку это может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием.

Д-р Кэтрин Laraman специализируется на скелетно-мышечной терапии и спортивной медицины.Она также увлекается триатлетом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ПО ТРАВМАМ ПРИ ПЛАВАНИИ

Почему у меня болит локоть во время плавания?

Почему у меня судороги в икре к концу плавания в открытой воде?

Как справиться с синдромом Рейно при плавании в открытой воде

Силовая тренировка для плавания: 6 основных упражнений в спортзале

На спине: обзор и техника плавания

При движении на спине или ползании на спине используются попеременные и противоположные движения рук.Когда одна рука продвигается через воду из положения над головой к бедру, другая рука поднимается над водой из положения бедра в положение над головой и наоборот.

Ноги выполняют флаттер-удар, похожий на тот, который используется при ползании вперед.

Несколько длинных упражнений на спине по утрам — хороший способ начать день.

Плавание на спине, как следует из названия, является единственным из четырех соревновательных плавательных движений, выполняемых на спине.

По скорости он медленнее, чем кроль вперед и баттерфляй, но быстрее, чем брасс.

Видео о плавании на спине

Ниже показано замедленное видео, демонстрирующее плавание на спине:

Техника плавания на спине

В следующем разделе мы опишем технику плавания на спине.

Движение тела

На спине плавает в горизонтальном положении на спине. Однако тело немного перекатывается из стороны в сторону, следуя движениям рук.

Как следствие, плечо руки, которое в настоящее время оттягивание в воде ниже плеча руки, восстанавливается вперед над водой.

Пока тело перекатывается из стороны в сторону, голова остается в нейтральном положении лицом вверх. В идеале должна быть возможность плавать на спине с маленькой бутылкой на лбу, чтобы она не упала.

Подробнее о движениях тела на спине можно узнать здесь.

Движение руки

В на спине руки выполняют попеременные и встречные движения.

Одна рука тянется назад в воде из вытянутого вперед положения к внешней стороне плеча, а затем к бедру, выполняя S-образное движение и обеспечивая толчок.

Другая рука поднимается над водой, двигаясь от бедра к выпрямленное переднее положение в воде, выполнение полукруглого движение. Во время восстановления рука держится прямо.

Затем руки поочередно двигаются и так далее. За цикл плавания каждая рука тянется один раз в воде и один раз поднимается над водой.

Подробнее о движении рук на спине можно узнать здесь.

Движение ногой — флаттер-удар

Для плавания на спине используется удар с трепетом.Ноги выполняют попеременные и встречные движения. Пока одна нога движется вверх, другая движется вниз, и наоборот.

Ноги быстро перемещаются вверх и вниз с компактные движения. Ступни вытянуты, а бедра и колени согнуты. немного.

В плавании на спине используется шестиступенчатая схема ударов ногами. почти всегда, когда каждая нога ударяет ногой три раза за цикл гребка, для всего шесть ударов.

Удар флаттера обеспечивает некоторую тягу в дополнение к движущая сила, создаваемая руками.Удар также помогает стабилизировать тело в отношение к движениям рук.

Подробнее о флаттер-пинке на спине можно узнать здесь.

Техника дыхания

Дыхание не ограничен при плавании на спине, потому что вы находитесь на назад, и ваше лицо находится над водой.

Однако для этого требуется относительно хороший баланс в горизонтальном положении на спине. В противном случае возможно, что голова погрузится в воду, что, конечно же, приведет к проблемам.

Также возможно попадание воды в лицо во время восстановления хода руки. Поэтому есть смысл синхронизировать дыхание с движением рук.

Например, на выдохе всегда можно вдохнуть одной рукой. на другой руке, если это всегда одна и та же рука, которая брызгает вам в лицо водой.

Или вдох во время восходящей части восстановления руки и выдох во время нисходящей части восстановления руки.

Подробнее о дыхании во время плавания на спине можно узнать здесь.

Учимся плавать на спине

С нашей серией плавания упражнениями, можно шаг за шагом выучить плавание на спине. Сериал можно разделить на следующие этапы:

1) Сначала вы тренируете удар ногой на спине, пока держась за край бассейна.

2) Затем вы практикуете равновесие, плавая на спине и стороны и используя флаттер-удар, чтобы двигаться вперед.

3) Затем вы практикуете подводную и надводную руку. движения отдельно каждой рукой.

4) Наконец, вы тренируете движения обеих рук одновременно.

Перейти к нашей серии плавания упражнения на плавание на спине.

Как не удариться о стену

Проблема с плаванием на спине в том, что вы не видите, что происходит перед вами. Вот почему наша читательница Сюзанна боится удариться головой о стену в конце бассейна.

Это законный страх, особенно для новичков. Поэтому я опишу некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не упасть в стену.

Элементарное плавание на спине

Элементарное плавание на спине — это упрощенная форма плавания на спине, которую легче освоить новичкам.

Движение тела

Тело лежит в воде, лежа на спине. Это позволяет дышать без ограничений. Однако необходимо иметь достаточно хороший баланс на спине.

Движение руки

Руки совершают идентичные синхронные движения в воде.

Сначала руки прямые вдоль туловища.Руки тянутся от бедер вдоль тела к подмышкам, затем перемещаются наружу на уровне плеч, пока руки не станут прямыми и вытянутыми в стороны.

Наконец, прямые руки возвращаются к бедрам, отталкиваясь от воды и тем самым обеспечивая движение.

Движение ног

Ноги также выполняют идентичные синхронные движения в воде, которые аналогичны ударам брассом, за исключением того, что тело повернуто вверх, а не вниз в горизонтальном положении.

Сначала ноги вытягиваются и держатся вместе. Теперь колени сгибаются, ноги расставлены, а ступни переходят к ягодицам.

Когда ступни близки к ягодицам, ноги снова вытягиваются и сводятся вместе. Таким образом, внутренние стороны ног и ступней прижимаются к воде и обеспечивают толчок.

Дыхание

Дыхание не ограничено, но имеет смысл синхронизировать дыхание с движениями рук и ног, т.е.е. вдыхайте, когда руки движутся к плечам и разводятся в стороны, и выдыхайте, когда руки отводятся в стороны.

Подробнее об элементарном плавании на спине можно узнать здесь.

Связанные страницы

Вас также могут заинтересовать следующие статьи, посвященные технике плавания на спине:

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Положение тела и головы

В этой статье обсуждаются некоторые аспекты техники плавания на спине, а точнее положение тела, перекаты и положение головы.

При плавании на спине необходимо правильное положение тела.

Положение корпуса

На спине вы плывете в воде на спине. Ваше тело почти горизонтально, с небольшим наклоном к ступням.

Этот небольшой наклон позволяет вам трепетать ногами, не отрываясь от поверхности воды.

Новичкам часто трудно принять или удержать это горизонтальное положение.

Их бедра и ноги опускаются, и все тело опускается вниз. Лицо опускается ниже поверхности воды, и дыхание нарушается.

Причины проседания ног

Опускание бедер и ног во время плавания на спине может иметь следующие причины:

1) Вы недостаточно откидываетесь в воде.

Откинувшись назад, вы опускаете легкие в воду.

Поскольку ваши легкие являются наиболее подвижной частью тела, при нажатии на них ваши бедра и ноги поднимаются, потому что ваше тело действует как качели, пока оно остается прямым.

Упражнение на равновесие лежа на спине с отведением головы имеет больше объяснений по этой технике.

2) Вы не держите тело прямо, а сгибаетесь в бедрах.

Это часто случается с некоторыми пловцами, у которых их удар больше похож на удар велосипеда, чем на флаттер.

В идеале, ваши бедра и колени должны только немного сгибаться во время толчков.

Как объяснялось выше, если вы не держите свое тело прямо, вам будет трудно откинуться назад и использовать плавучесть легких, чтобы поднять бедра и ноги.

Крен кузова

Во время плавания на спине ваше тело должно перекатываться из стороны в сторону на угол от 30 ° до 45 ° от горизонтального положения.

Ваше тело перекатывается в сторону восстанавливающейся руки, когда оно собирается войти в воду, в то время как другая рука собирается покинуть воду в конце подводного захвата руки.

Перекатывание из стороны в сторону позволяет задействовать мышцы груди и спины в дополнение к мышцам плеч, что увеличивает тягу.

Перекатывание из стороны в сторону также снижает нагрузку на плечи, что снижает вероятность травмы плеча пловца.

Обратите внимание, что пловцы на спине часто перекатываются слишком мало, а не слишком много.

Итак, вы можете попытаться перекатиться в сторону больше, чем обычно, чтобы увидеть, улучшит ли это захват ваших рук в воде.

Положение головы

В то время как ваше тело перекатывается из стороны в сторону во время плавания на спине, ваша голова остается в фиксированном нейтральном положении.

Он находится на одной линии с туловищем, не заправлен и не скатан вперед. Ваше лицо находится над водой, и вы смотрите прямо вверх или немного назад.

Некоторые тренеры используют следующее упражнение на спине для отработки нейтрального положения головы: они заставляют своих пловцов плыть на спине с небольшой бутылкой воды, помещенной им на лоб.

Связанные страницы

Вас также могут заинтересовать следующие статьи, посвященные технике плавания на спине:

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Может ли плавание помочь при болях в пояснице?

Может ли плавание помочь при болях в пояснице?

В течение долгого времени парацетамол использовался для лечения многих заболеваний, включая боли в спине.Однако здесь, в A.Vogel, мы думаем, что действительно важно лечить заболевания естественным путем, когда это возможно. Я всегда кричу о том, насколько полезны упражнения при болях в спине, и сегодня я хочу поговорить конкретно о плавании.

В этом блоге я освещаю:

• Как плавание помогает при боли в спине?
• Важные советы при плавании с болями в спине
• 5 гидроупражнений для облегчения боли в пояснице.

Как плавание помогает при боли в спине?

Многие люди превозносят чудеса плавания и другие виды водной терапии при лечении болей в пояснице.

Во-первых, плавание — это отличная комплексная тренировка, которая помогает растягивать и тренировать различные мышцы, не переусердствуя в частности с какой-либо группой мышц. Вода также оказывает сопротивление, помогая наращивать силу и выносливость.

Кроме того, плавание — это легкая ударная нагрузка и отсутствие веса, поэтому маловероятно напряжение мышц или их дальнейшее повреждение.

Советы при плавании при болях в пояснице

Чтобы не травмировать и не перенапрягать спину, при тренировках в воде следует учитывать несколько вещей.

• Очень осторожно опуститесь в воду и сделайте то же самое, когда выйдете из нее.
• Прыжки или ныряние, к сожалению, следует оставить на дни без приступов боли.
• Не торопитесь — не пытайтесь гонять детей или балансировать их на плечах. Вместо этого придерживайтесь нежного расслабляющего «бабушкиного брасса» или ползания назад.
• Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь за советом к физиотерапевту или врачу, чтобы не допустить дальнейших травм.
• Попробуйте аквааэробику вместе с плаванием — идеи см. Ниже!

5 гидроупражнений для расслабления поясницы

Уроки водной аэробики доступны в большинстве центров досуга и могут быть хорошим способом оставаться активным, когда вы страдаете от болей в спине.Однако, если вы хотите заниматься чем-то в свободное время, вот 5 легких гидроупражнений, которые помогут вам в этом.

Ходьба

Ходить по воде может быть довольно сложно, но она творит чудеса с вашими мышцами, поскольку помогает растянуть их и ослабить любую скованность.

Маршевый

Встаньте на одну ногу, поднесите другую к груди и удерживайте растяжку. Верните эту ногу на землю, а затем сделайте то же самое с другой ногой. Повторите это упражнение несколько раз.При необходимости держитесь одной рукой за стену, чтобы не потерять равновесие и не повредить спину еще больше.

Поднимите ноги

Сделайте еще один шаг к предыдущему упражнению, сделав подъемы ног. Стоя на одной ноге, начните с того, что выпрямите вторую так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к вашему телу. Вы можете растягиваться дальше, если можете, только не напрягайте спину! Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, ваша гибкость увеличится, и вы сможете дальше растягиваться.

Супермен растягивает

Положите обе руки на борт бассейна на ширине плеч и поднимите ноги за собой. Плавучесть воды должна поддерживать вас во время плавания, поэтому выпрямите ноги до упора. Это упражнение поможет растянуть плечи, верхнюю часть спины, поясницу и ноги.

на спине

Это хороший вариант для тех, кто страдает болями в пояснице, так как сводит к минимуму гиперэкстензию (разгибание спины). Другие удары, такие как баттерфляй или вольный стиль, скручивают туловище, что может усилить боль в спине.

Если вы какое-то время не плавали или учитесь плавать, брасс может быть хорошим вариантом. Однако важно убедиться, что вы применяете хорошую технику, поэтому при необходимости обратитесь к тренеру, который поможет вам в этом.

Итак, вот и все, что вам нужно знать о боли в спине и гидроупражнениях. Сообщите нам, как облегчить неприятные боли в спине с помощью воды …

Список литературы

¹ https: // www.britishpainsociety.org/mediacentre/news/the-silent-epidemic-chronic-pain-in-the-uk/

Голосовать

Первоначально опубликовано 8 ноября 2014 г. (обновлено 16 января 2020 г.)

Все, что вы когда-либо хотели знать

Вот все, что вы когда-либо хотели знать о плавании на спине, из его истории, как правильно плавать и многое другое .

На спине.

Хотя личный опыт может быть разным, по средней скорости плавание на спине на самом деле является вторым самым медленным из всех гребков, при этом баттерфляй и вольный стиль быстрее, а брасс — медленнее.

Ход на спине аналогичен вольному стилю (или ползанию вперед) в том, что тянущие движения руки чередуются, и есть толчок с трепетанием (хотя и перевернутый) для помощи в толчке.

В этом обзоре плавания на спине мы рассмотрим все, в том числе:

• История плавания на спине . Как долго он существует и какие серьезные изменения претерпели за эти годы.
• Старт на спине . Одна из особых проблем, с которыми давно сталкиваются спекулянты, — это начало.Вот что с этим делают.
• Лучшие бэкстрокеры всех времен . Мы познакомимся с некоторыми из лучших спекулянтов в истории.
• Как плавать на спине . Мы опускаем несколько советов по технике и несколько упражнений, которые помогут вам плавать на спине более эффективно.
• Ресурсы по игре на спине . Мы много рассказывали о плавании на спине на этом сайте; мы представим некоторые из наших лучших рекомендаций для дальнейшего чтения о том, как улучшить вашу спину.

Давай сделаем это!

Не поскользнулся на старте? Сегодня был хороший день.

История плавания на спине

Ход на спине, несомненно, был впервые изобретен плохим пловцом, который просто устал от попыток ползать, перевернулся на спину и понял, что ему или ей стало намного легче дышать и при этом поддерживать некоторую тягу.

Кто этот человек, мы никогда не узнаем.

С точки зрения организованных соревнований, плавание на спине существует почти с начала современного олимпийского движения, когда на Олимпийских играх 1900 года в Санкт-Петербурге проводился забег на 200 ярдов на спине.Луи. (Это были единственные Олимпийские игры, которые проводились в бассейне для коротких дистанций.)

Еще один сейсмический сдвиг произошел в конце 1980-х, когда группа пловцов во главе с Дэвидом Беркоффом и Даичи Судзуки использовала удар подводного дельфина от стен и поворотов, чтобы многократно снизить мировой рекорд в беге на 100 метров на спине.

Во время Олимпийских игр 1988 года в Сеуле оба пловца проплыли почти 30 метров под водой на первом круге по пути к медальному пьедесталу. Вскоре после этого FINA изменит правила, ограничив количество ударов на спине под водой на старте и повороте.

В то время спины тоже должны были доплыть до стены, коснуться рукой, сделать открытый поворот и снова оттолкнуться. К Олимпийским играм 1992 года в Барселоне спортсмены на спине могли перевернуться на спину, сделать тягу одной рукой, выполнить поворот сальто и затем оттолкнуться.

На видео ниже показан финальный заплыв на 100 метров на спине из Барселоны, где Джефф Роуз (США) и Марк Тьюксбери (Канада) сражаются друг с другом.

Это был первый раз на олимпийских соревнованиях, когда бэкстрокеры могли делать поворот у стены без необходимости держать руку на стене.

Начало плавания на спине: здесь идет клин

Плавание на спине — единственное из четырех плавательных движений, с которых спортсмен начинает в воде. Спортсмены на спине прыгают в воду, когда судья дает первый свисток, хватаются за перекладину на стартовом блоке и упираются ногами в стену, обычно покрытую электронным таймером.

Особые проблемы, связанные с этой формой запуска, очевидны сразу — попытаться поставить ногу на мокрую площадку для измерения времени, а затем оторваться от нее изо всех сил, нелегко.Даже опытные и элитные пловцы были склонны поскользнуться на старте, что сразу же выбивало их из гонки.

Скользость этих подушечек — и желание помочь спекулянтам немного ускорить старт — побудили FINA в 2013 году (наконец) утвердить небольшие клинья, которые пловцы могли использовать, чтобы встать на старт.

Патент на клин для старта на спине (1979 г.).

Кто одни из лучших бэкстрокеров всех времен?

Соединенные Штаты полностью доминировали в соревнованиях по плаванию на спине на международном уровне, при этом американцы одержали победу на дистанциях 100 и 200 метров на последних трех Олимпийских играх.

Райан Мерфи (США). Нынешний король спины, он выиграл оба соревнования на спине на Олимпийских играх в Рио в 2016 году, продолжая американскую традицию доминирования на спине. Он также побьет мировой рекорд Аарона Пирсола 2009 года на дистанции 100 метров позади него (51,94), завершив эстафету с попутным ходом в последний вечер Игр в Рио.

Аарон Пирсол (США). Когда 17-летний Пирсол занял второе место на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее на дистанции 200 метров на спине, он будет доминировать в течение почти десятилетия, побив мировой рекорд в этом виде спорта 7 раз.Время, которое он установил в 2009 году на чемпионате мира по водным видам спорта (получившем название «Игры в резиновых костюмах»), остается актуальным и сегодня, с результатом 1: 51.92. Пирсоль ушел в отставку в 2011 году с пятью олимпийскими золотыми медалями, в 2004 году на спине в Афинах и выиграв золото в сотне в Пекине.

Ленни Крайзельбург (США). В конце 1990-х, до того, как на сцену вышел Пирсол, доминирующим защитником на международной арене был Ленни Крайзельбург. Он установил множество мировых рекордов, в том числе четыре олимпийских золотых медали, и был спортсменом года в США по плаванию с 1997 по 2000 год.В наши дни в Крайзельбурге работает популярная академия плавания, расположенная по всей территории Соединенных Штатов.

Дэвид Беркофф (США) и Даичи Сузуки (Япония). На Олимпийских играх 1988 года в Сеуле пара представила массам подводные удары ногами дельфинов, проплыв более половины дистанции 100 метров на спине под поверхностью воды. После того, как плавание на спине превратилось в соревнования по подводному удару ногами, FINA изменила правила, ограничив подводные удары дельфинов 10 м от старта и поворотов (в 1991 году это было изменено до 15 м).

Марк Тьюксбери (Канада). Я добавил Марка в список, потому что в детстве он был одним из моих кумиров. Он выиграл золото в беге на 100 метров на спине среди мужчин на Олимпийских играх 1992 года, и каждый раз, когда я видел его на палубе на национальных соревнованиях, у него всегда было время для автографа и фотографии (и даже подарил мне футболку Speedo после того, как он побил мировой рекорд короткой дистанции. вместе со своими товарищами по команде из Университета Калгари в смешанной эстафете). До золотой медали Пенни Олексиаск в Рио-Тьюксбери золото было последней, выигранной канадским пловцом.

Кристина Эгерсеги (Венгрия). Известная как «Могучая Мышь» за ее тихую и миниатюрную натуру, она управляла бегом на 200 метров на спине, выиграв это событие на трех Олимпийских играх подряд с 1988 по 1996 год. Ее мировой рекорд 2: 06.62 побил существующий WR почти на две секунды. и длилась 17 лет, пока, наконец, не была сломлена Мисси Франклин из Соединенных Штатов.

Веревки переулка — друг и враг для спины.

Как плавать на спине

Плавание на спине — один из самых простых для освоения движений и один из самых сложных для освоения.

Вот несколько основных советов по технике плавания на спине.

Ваше лицо должно быть направлено вверх . Естественный инстинкт при плавании на спине — оглядываться по сторонам. В конце концов, мы любопытные существа — что там происходит? Как насчет там? Как быстро движется Бобби на дорожке 2? Ваша голова не должна поворачиваться в стороны вместе с плечами. Мисси Франклин демонстрирует очень простой способ закрепить эту привычку — балансировку бутылки с водой — которая помогает ей сохранять прямое положение головы в этом упражнении.Когда вы держите голову прямо, лицом вверх, вы плывете прямее и быстрее.

Расслабьте шею . Это соответствует тому, о чем мы только что говорили — много раз, наблюдая за молодыми спинами, я видел, как они приподнимают подбородок, в результате чего их голова поднимается вверх, выводя их из равновесия. Когда вы путешествуете, плывите своей великолепно выглядящей спиной, не забывайте держать шею расслабленной и расслабленной — это лучше поможет вам сохранить прямую линию от головы до позвоночника.Такое расположение позволяет удерживать ваш профиль в воде на низком уровне (меньшее сопротивление = больше скорости), а также позволяет вам расслабиться и чувствовать себя гладко в воде.

Держите лодыжки расслабленными при ударах . Почему так важны свободные лодыжки? Потому что, когда мы пинаем, цель состоит не в том, чтобы подтолкнуть воду вверх или вниз, а в том, чтобы подтолкнуть воду назад. Вот почему у элитных пловцов в высшей степени гибкие лодыжки — точно так же, как вы хотите иметь раннее вертикальное предплечье в тяговых движениях вольным стилем, вы хотите упереться в верхнюю часть стопы и оттолкнуть воду обратно.

Руки должны входить за пределы плеч. Основная причина, по которой ваша рука должна входить в воду, по сути, в нейтральном положении, заключается в том, что это поможет вам избежать перекрещивания, возникающего при инициировании тяги внутри вашего плеча, и поможет вам начать тянущее движение раньше.

Ваш большой палец покидает воду первым, а возвращается последним. В начале подъема руки поверните ладонь к бедрам.Когда ваша рука поднимается и накрывает вас, поверните ее так, чтобы ваш мизинец вошел в воду первым над вашей головой.

Ваши колени не должны касаться воды при ударе ногой . Новички на спине, как правило, бьют ногами с колен — ваш удар должен исходить от бедер, посылая плавную, похожую на хлыст рябь по пальцам ног. Если вы обнаружите, что ваши колени все еще слишком сильно качают, попробуйте это простое упражнение, чтобы уменьшить излишний сгибание в коленях.

Вращение бедра — это нормально. Совершенно плоские бедра при плавании на спине трудны и ограничивают вращение плеча, что оставляет вам очень неглубокие тянущие движения. Небольшое вращение бедра не только нормально, но и поможет вам усилить вращение плеча, что поможет вам увеличить крутящий момент на тянущее движение. Конечно, самая сложная часть — это преодолеть границу между слишком маленьким и слишком большим вращением бедра.

Ресурсы для занятий на спине

За прошедшие годы мы опубликовали изрядное количество контента, связанного с занятиями на спине.Вот некоторые из наших любимых.

7 трудностей на спине . Конечно, гребок выглядит легким, но он сопряжен со своим набором проблем, от неправильно выставленных флажков на спине до попытки обогнать других пловцов.

Любимое упражнение Мисси Франклин на спине: равновесие с бутылкой воды. Все, что вам нужно, это бутылка с водой и немного терпения, и с этим упражнением вы будете на пути к лучшему и технически грамотному ходу на спине.

Как исправить чрезмерный сгибание колена при ходьбе на спине. Хотите очистить свой удар ногой на спине? Начните с этого ударного упражнения, которое вы можете выполнять с помощью кик-доской.

Мисси Франклин: тренировка олимпийской чемпионки . Нынешняя рекордсменка мира в беге на 200 м на спине, она поразила мир плавания штурмом в 2012 году. Ее давний тренер по возрастным группам, Тодд Шмитц из Colorado Stars, рассказывает о том, как он превратил юного Франклина в суперзвезду, которую она сегодня.

Полный список тренировок по плаванию. Наша постоянно растущая база данных практик плавания для соревнующихся пловцов, включая подходы и тренировки от некоторых из лучших пловцов и тренеров на планете.

Упражнение на спину и бицепс | Плавание и тренажерный зал — это смешанные упражнения

12/07/2016

Мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки спины и бицепсов.

Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку. Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на одну область тела для максимального воздействия.

Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.

Упражнение на спину и бицепс — в тренажерном зале

Хорошо, в первую очередь тренажерный зал. Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно убедиться, что у вас правильный вес. Несколько правил при выборе веса:

• Если вы впервые или какое-то время не ходили в спортзал, начните с очень легкого веса
• Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой.Слушай свое тело.
• Вы должны с трудом выполнять несколько последних повторений.
• Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
• Завершите полное движение в стабильном темпе. Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.

Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Найдите время, чтобы найти свой правильный вес для каждого из них. Обратитесь к персоналу спортзала, который будет рад помочь. Вы будете выполнять следующие упражнения:

1. Сгибания рук со штангой на бицепс — три подхода по шесть штук, один подход из 15 (легкие)
2. Тяга сидя — четыре подхода по шесть штук
3. Сгибания рук со штангой (спинка скамьи) — три подхода по шесть
4. Тяга в наклоне (одна рука) — три подхода по шесть штук
5. Подтягивания узким хватом — до отказа

Упражнение на спину и бицепс — в бассейне

Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта в зависимости от того, насколько вы уверены в себе пловцом. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.

Для менее уверенных пловцов

Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Что делать в бассейне	Период отдыха
1	Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха.	До одной минуты после трех минут.
2	Проплывите на четыре длины, используя передний кроль, плавание на спине или брасс.	30 секунд после каждой длины.
3	Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше.	Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму.
4	Проплывите три минуты любым гребком без отдыха.	—

Для более уверенных пловцов

Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Набор занятий	Период отдыха
1	Проплывите пять минут, чередуя передний кроль и спину на каждой длине без отдыха.	Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2	Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход.	До 15 секунд после каждой длины.
3	Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше.	До 15 секунд после каждой длины.
4	Плавайте на 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждую длину без отдыха.	—

Обучение плаванию: плавание на спине — элитные спортивные клубы

Как и на любой тренировке, важно сосредоточиться на поддержании мышечного баланса во всем теле. Сохранение одинаковой силы всех мышц предотвращает травмы, корректирует осанку и помогает улучшить механику тела.При использовании плавания для упражнений многие люди тяготеют к вольному стилю для своих тренировок, потому что его обычно считают самым простым и эффективным гребком. Хотя это не обязательно неправильно, тренировать другие гребки так же важно, как и тренироваться вольным стилем. Обучение плаванию на спине, брассе и баттерфляем может помочь в наращивании силы во всем теле и позволит разнообразить распорядок дня, не давая заскучать. Читайте дальше, если хотите узнать о нашем следующем плавании — плавании на спине.

Плавание на спине

На прошлой неделе я разбил фристайл на его основные компоненты, поэтому на этой неделе я собираюсь сосредоточиться на плавании на спине. Лично я считаю, что этот гребок проще всего выполнять, кроме вольного стиля. Фактически, вы даже можете думать об этом как о перевернутом фристайле. Благодаря сходным, но полностью противоположным движениям вольному стилю, плавание на спине дает наилучшее противодвижение, предоставляя наилучшие возможности для создания мышечного баланса.

Техника плавания

Обучение плаванию, особенно на спине, поначалу может быть пугающим.Разбивка основных компонентов гребка и медленный переход от поплавкового хода к полному ходу могут сделать его менее трудным. Плавание на спине можно разделить на пять ступеней прогрессии:

1. Обратный поплавок
2. Удар ногой на спине
3. Beginner Arms
4. Руки на спине
5. на спине

Филипп Ториелло, тот же спортсмен и инструктор по плаванию, который сломал основы фристайла, также разбирает прогрессию на спине в видео ниже.Важно не расстраиваться, если вы немного медленно прогрессируете. Плавание на спине может быть пугающим, но чем больше вы расстраиваетесь, тем напряженнее становится ваше тело, что только усложняет удержание на плаву. Оставайтесь расслабленными и сосредоточьтесь на шагах.

Некоторые дополнительные советы / хитрости:

• Чтобы попрактиковаться в методе «большой палец наружу — внутрь» (то, что вы делаете руками), представьте, что вы держите в руке чашку. Вы не хотите проливать чай из чашки, так что ваша рука, естественно, сначала выйдет за большой палец, а за мизинец.
• Как и в случае с фристайлом, при поглаживании руками важно убедиться, что вы вращаете бедрами.
• Чтобы убедиться, что вы держите голову достаточно откинутой назад и достаточно неподвижно, приложите ко лбу небольшой предмет (например, резиновую уточку, небольшой камень или даже чашку для чая). Если объект упал или соскользнул по передней части вашего лица, вы либо слишком сильно двигаете головой, либо не удерживаете ее достаточно далеко.
  • Если вы наклоните голову слишком далеко вперед, ваши бедра опустятся, что затруднит удержание на плаву, что также приведет к менее эффективному гребку.

Используемые мышцы

Как я уже упоминал ранее, плавание на спине отлично подходит для борьбы с мышцами, используемыми во время вольного стиля. Посмотрев видео ниже, вы можете увидеть, что движения — это почти перевернутое изображение тех, что используются во фристайле.

При желании вы также можете обратиться к изображению ниже, чтобы увидеть мышцы, задействованные во время каждого гребка. Фристайл в первую очередь задействует ваши трицепсы, грудные мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Во время плавания на спине в дополнение к ягодицам, четырехглавой мышце и подколенным сухожилиям задействуется гораздо больше широчайшей мышцы спины — мышцы, растягивающейся через спину. Во время плавания вы задействуете почти все свои мышцы, но некоторые из них задействуются больше при выполнении определенных гребков. Как видите, в любом из гребков постоянно задействованы основные мышцы, а также некоторые мышцы плеча и несколько мышц рук.

---

Автор: Маккинзи Халкола, специалист по фитнесу в Elite Sports Club — Brookfield

Маккинзи получит ее Б.С. в области кинезиологии с акцентом на упражнения и фитнес в августе 2018 года. Она была капитаном команды по плаванию и дайвингу Университета Висконсин-Ошкош, была названа двукратным пловцом недели на Межвузовской атлетической конференции Висконсина (WIAC). Атлетка недели атлетическим отделом UWO и провела во второй команде общеконференцию за свои усилия в беге на 200 ярдов на спине. Ее сертификаты включают в себя первую помощь для взрослых и детей / СЛР / AED от Американского Красного Креста (ARC), а также сертификат спасателя от ARC.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

.