Плавание на спине польза: польза и какие мышцы работают, что оно укрепляет? Один из незаменимых и самых полезных стилей

Разное

Содержание

Польза плавания для здоровья — MEVIS

Опасаетесь записываться в секцию по плаванию, потому что убеждены в недостаточной физической подготовке? Или ставите под сомнение работу систем организма при нагрузках? Спешим обрадовать: плавание – это тот вид спорта, который открыт каждому. Сравнивая с остальными, здесь меньше всего противопоказаний, а начинать плавать можно в любом возрасте. И сейчас мы это докажем, приведя 7 доказательств пользы плавания для здоровья плюс 7 любопытных фактов к ним.

Доказательство 1. Наилучшая тренировка в комплексе

В играх с мячом работает корпус и либо ноги, либо руки. При посещении спортзала нужно решать, какие группы мышц тренировать. Но как только вы станете регулярно посещать бассейн, поймете, почему у пловцов пропорционально развито все тело. Без перенапряжения, без нагрузки на позвоночник, вы сможете укрепить все группы мышц. Ваш тренер подскажет, как регулировать уровень нагрузки – выбирая кроль, брасс, баттерфляй или плавание на спине.

Плавание развивает не только силу, но и выносливость, при этом не нагружая суставы.

Доказательство 2. Риск травм конечностей и спины исключен

Если только вы не собираетесь прыгать с 10-метрового трамплина «солдатиком» и без подготовки, вероятность повредить кости и суставы в воде равна нулю. Во время заплыва твердые ткани «отдыхают», предоставляя работу эластичным группам. Суставы работают в расслабленном режиме, поэтому плавание рекомендуют людям, страдающим артритами, артрозами и другими нарушениями суставных групп.

Особенно полезны тренировки в бассейне для позвоночника, с которого снимается нагрузка, и происходит его декомпрессия (т.е. позвонки становятся на место).

Доказательство 3. Лишний вес «горит» в воде

Фитнес-инструкторы в один голос подтверждают эффективность плавания для похудения. Секрет тренировок заключается в вынужденном «согревании» тела в воде, на которое тратится больше энергии. Ученые «высчитали», сколько калорий сгорает за 10 минут тренировки каждым стилем:

  • Брасс – до 60 ккал;
  • Кроль – до 100 ккал;
  • Кроль на спине – до 80 ккал;
  • Баттерфляй – до 150 ккал.

Доказательство 4. С пользой для сердца

Плывя в воде, человек занимает горизонтальное положение. Сердечная мышца говорит за это «спасибо», ведь ей проще перегонять кровь по сосудам. Вместе с тем, клапаны работают активно и не расслабляются, как во время сна (что тоже мы делаем в горизонтальном положении). Поэтому систематическое посещение бассейна позволяет укрепить сердце без перегрузок.

В процессе плавания увеличивается объем крови, что положительно сказывается на работе органов и головного мозга.

Доказательство 5. Плавая, мы медитируем

Немного приукрашено, но это так: нервная система пловца расслабляется, мерные движения в воде успокаивают. Процессы торможения и возбуждения сглаживаются и приходят к балансу. Поэтому у пловцов меньше риск заработать бессонницу, нервный срыв или депрессию.

У тех, кто занимается плаванием, реже всего встречается болезнь Паркинсона и нервный тик.

Доказательство 6. Лучшая естественная закалка

Не в прорубь зимой нырять надо, а плавать по утрам в бассейне! Так-то: исследования показали, что у тех, кто занимается ранним плаванием, риск развития вирусных заболеваний падает в 10 раз. Впрочем, и вечерние секции пойдут на пользу, повышая иммунный барьер организма.

Занятия в воде помогают бороться с болезнями мочеполовой системы у мужчин и женщин, в том числе циститом, простатитом.

Доказательство 7. Вы счастливы, когда выходите из воды

Наше тело любит различные активности, особенно ему нравится, как вы двигаетесь в воде. Это доказывают измерения уровня гормона эндорфина, отвечающего за радость в организме.

Всего 30 минут активного плавания в бассейне могут заменить 2 бокала вина или 2 плитки шоколада. Такое же количество эндорфина выбрасывается в кровь.

Вашему телу нужны перемены? В центре MEVIS мы готовы их создать: приходите и меняйтесь с нами к лучшему.

ФОК ТГУ — Бассейн, соляная комната, солярий, тренажёрный зал, спортивные залы. Для детей и взрослых.

Плавание в бассейне – это не только приятное хобби, но мощнейшая тренировка для всех мышц и систем организма. Плавание запускает обменные процессы нашего организма, помогая ему справиться с различными проблемами, в том числе с лишним весом.

Люди с большим количеством лишнего веса, очень часто подвергают сомнению возможность похудеть за счет плавания. Но именно таким людям не только можно, но и нужно худеть таким образом.

  • Во-первых, нагрузка на опорно-двигательную систему не такая высокая, как при выполнении обычных упражнений и, потому, избыток веса не противопоказание для тех, кто хочет заниматься плаванием.
  • Во-вторых, так называемый эффект «невесомости в воде», позволяет использовать в тренировках упражнения даже высокой сложности, без ощущений сильных нагрузок на мышцы. Многие тренеры и специалисты пользуются данным эффектом, чтобы разработать те участки мышц, которые находятся в состоянии застоя, что характерно для тех, кто занимается спортом не слишком часто.
  • В-третьих, в воде достигается дополнительный эффект в виде гидромассажа, повышающего тонус кожи.

Плаванием для избавления от лишнего веса может заниматься любой человек, не исключая людей пенсионного возраста, а также инвалидов.

Чтобы тренировка прошла эффективно, необходимо, чтобы температура воды была не ниже 28 °С. При более низкой температуре наш организм начинает накапливать жир про запас, чтобы бороться с холодом и не замерзать. Кроме того, чтобы тренировка прошла эффективно, рекомендуется не принимать пищу за час до и после нее.

Плавание формирует красивую осанку и делает очертания тела красивыми. Каждый стиль плавания позволяет проработать определенную группу мышц. Баттерфляй и кроль – это самые эффективные виды для того, чтобы избавиться от лишнего веса: кроль подтянет мышцы груди, а баттерфляй – мышцы пресса, рук и ног. Лучше всего калории сжигаются при плавании

кролем, а плавание на спине задействует мышцы спины и корпуса и поможет избавиться от жира на боках. С помощью брасса вы сможете подтянуть мышцы груди, бедра и голени.

Вы сможете достигнуть успеха, если будете придерживаться нескольких простых правил:

  • Необходимо чередовать нагрузку с отдыхом.
  • Перед тем, как залезть в воду, нужно размяться. Это позволит мышцам сразу заработать во всю силу, когда вы начнете плавать.
  • Если вы уже спокойно проплываете 500 метров, то обычное плавание вам не поможет. Стоит обратить внимание на аква-йогу или аквааэробику.

Страница не найдена

Согласие на обработку персональных данных

Настоящим в соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006 года свободно, своей волей и в своем интересе выражаю свое безусловное согласие на обработку моих персональных данных АНО ДПО «ИНСТИТУТ СОВРЕМЕННОГО ОБРАЗОВАНИЯ» (ОГРН 1143600000290, ИНН 3666999768), зарегистрированным в соответствии с законодательством РФ по адресу:

УЛ. КАРЛА МАРКСА, ДОМ 67, 394036 ВОРОНЕЖ ВОРОНЕЖСКАЯ ОБЛАСТЬ, Россия (далее по тексту — Оператор). Персональные данные — любая информация, относящаяся к определенному или определяемому на основании такой информации физическому лицу.
Настоящее Согласие выдано мною на обработку следующих персональных данных:
— Телефон.

Согласие дано Оператору для совершения следующих действий с моими персональными данными с использованием средств автоматизации и/или без использования таких средств: сбор, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, обезличивание, а также осуществление любых иных действий, предусмотренных действующим законодательством РФ как неавтоматизированными, так и автоматизированными способами.

Данное согласие дается Оператору для обработки моих персональных данных в следующих целях:
— предоставление мне услуг/работ;
— направление в мой адрес уведомлений, касающихся предоставляемых услуг/работ;
— подготовка и направление ответов на мои запросы;
— направление в мой адрес информации, в том числе рекламной, о мероприятиях/товарах/услугах/работах Оператора.

Настоящее согласие действует до момента его отзыва путем направления соответствующего уведомления на электронный адрес [email protected] В случае отзыва мною согласия на обработку персональных данных Оператор вправе продолжить обработку персональных данных без моего согласия при наличии оснований, указанных в пунктах 2 – 11 части 1 статьи 6, части 2 статьи 10 и части 2 статьи 11 Федерального закона №152-ФЗ «О персональных данных» от 27.

06.2006 г.

Как правильно плавать на спине: техника, инструкции и советы

Люди преимущественно плавают на животе, для чего было придумано множество стилей плавания – кроль, баттерфляй и другие. Но, что характерно, лишь один из существующих стилей позволяет плавать на спине – это кроль. Причем движения рук/ног практически идентичны в обеих случаях. Но как правильно плавать на спине? Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Как правильно плавать на спине

Польза плавания для здоровья

Плавание – это отличный способ не только расслабиться, но и оздоровиться. Это касается и плавания на спине, которое – равно как и другие стили – позитивно влияет на здоровье пловца.

Но особое влияние оно оказывает именно на позвоночник – дело в том, что нагрузка на него в это время уменьшается, межпозвоночные диски расправляются, кровообращение улучшается, а пловец при этом особых усилий не прилагает.

К слову, именно поэтому врачи советуют людям, страдающим от заболеваний позвоночника, регулярно плавать на спине.

Плавание на спине

Также плавание полезно для людей с больными суставами. В воде организм «теряет» несколько килограммов веса, что позволяет совершать активные движения конечностями в разных направлениях. Проще говоря, возможности суставов в воде раскрываются полностью, а пловец при этом не чувствует боли.

Воздействие плавания на суставы

На заметку!

Благодаря плаванию улучшается кровообращение, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще плавание на спине – это отличный способ сбросить лишний вес (в ходе занятия задействуются все мышцы, затрачивается много энергии).

Польза плавания для женщин

Наконец, подобное времяпрепровождение действует успокаивающе, поднимает настроение. Людям, у которых лишний вес, боли в суставах/позвоночнике, заболевания сердца и нервной системы, врачи часто рекомендуют плавать на спине.

А как насчет противопоказаний?

Противопоказание всего одно – это аллергия на средства, с помощью которых дезинфицируют воду. Именно поэтому рекомендуется узнать заранее, какие именно вещества применяются для дезинфекции. Еще заметим, что посещение бассейна не рекомендовано людям с онкологическими болезнями и ВИЧ, а также тем, что за последний месяц перенес болезни пищеварительной системы или ОРЗ.

Людям с ВИЧ-инфекцией не стоит посещать бассейн

Учимся плавать на спине правильно

Для начала необходимо должным образом подготовиться. Как? Сейчас расскажем.

Подготовка к плаванию на спине

Шаг 1. Чтобы легко плавать на спине, вы должны чувствовать себя в воде комфортно. Если только учитесь, то делайте это в бассейне, но не в море или другом природном водоеме, в котором есть волны. Словом, научитесь расслабляться в воде.

Почувствуйте себя комфортно в воде

Шаг 2. Для первой попытки можете подыскать себе помощника. При первом плавании на спине помощник вообще обязателен, даже если другие техники вы более-менее освоили. Задача помощника – держать руку под вашей спиной, чтобы вы смогли привести тело в нужное положение.

Возьмите себе помощника

Шаг 3. Также можете использовать специальные средства для плавания – так вы будете чувствовать себя в воде комфортнее. Пользуйтесь плавсредствами до тех пор, пока не научитесь плавать без них.

Попробуйте использовать устройство для плавания

Шаг 4. Научитесь располагать тело на уровне воды. Процедуру вообще лучше начинать, когда ваше тело будет располагаться примерно параллельно дну бассейна или поверхности воды. Попробуйте оттолкнуться от бортика, чтобы тело «заскользило» по воде естественным образом.

Держите ваше тело на уровне воды

Техника плавания

Иллюстрации, которые приведены ниже, помогут вам быстрее понять суть плавания на спине.

Читайте, также полезную информацию с обзором эффективных вариантов упражнений, в нашей новой статье — «Лучшие упражнения на спину».

Техника плавания кролем на спине

Таблица. Иллюстрации к технике плавания («кроль наоборот»).

ИллюстрацияКраткое описание
Человек плавает на спине (как он выглядит сверху).
Человек плавает на спине (как он выглядит сбоку).
Человек плавает на спине (как он выглядит спереди).

Важная информация! Если вы хотите научиться правильно плавать на спине, то в обязательном порядке должны ознакомиться с техникой выполнения движений. Они состоят из трех этапов, рассмотрим особенности каждого из них.

Этап №1. Вхождение. Выпрямленную руку нужно опустить к поверхности воды на уровне плеча, причем ладонь должна стоять ребром. После прикосновения к воде руки к последней начинает поворачивается туловище. Благодаря такому повороту рука опускается еще глубже, поворачивается ладонью к воде.

Далее рука сгибается в локте, та ее часть, что ниже него (локтя), продолжает двигаться под водой. При этом другая часть – та, что выше локтя – остается почти неподвижной.

В итоге радиус угла между частями руки меняется и под конец достигает 150-ти градусов; верхняя часть руки направлена локтем вниз, кисть находится в воде.

Этап №2. Гребок. Теперь рука начинает выходить из воды, выравниваясь в процессе. Она обретает ровное положение на уровне бедра.

Этап №3. Проход над водой. Рука выходит из воды с помощью предплечья, при этом ладонь должна быть повернута к бедру. Рука (а за ней предплечье и плечо) выходит из воды, а далее (будучи прямой и с ладонью, повернутой наружу) проходит над ней. Мышцы на данном этапе расслаблены.

Плаваем на спине правильно

Обратите внимание! На то, чтобы одна рука прошла все три этапа, требуется примерно 1-1,5 секунды. Руки должны выполнять эти движения по очереди.

Движение ногами при плавании на спине

Как дышать?

Вдыхать необходимо через рот в тот момент, когда заканчивается выполнение гребка основной рукой. А выдыхать нужно носом, пока движется правая или левая рука, до очередного вдоха. Нежелательно выдыхать ртом, иначе можно наглотаться воды.

Как нужно держать голову?

Шаг 1. Уши должны быть в воде. Поначалу это будет неприятно, но постарайтесь привыкнуть, ведь если уши не будут в воде, то шее придется все время напрягаться. Следовательно, плыть будет сложнее.

Ваши уши должны находиться в воде

Шаг 2. Погрузив уши в воду, приподнимите подбородок. Будет достаточно и 3-5 сантиметров, но можно приподнять и выше – так, чтобы он «смотрел» в небо. Так вам будет легче держаться на плаву.

Приподнимите подбородок

Шаг 3. Линия воды должна находиться на середине щеки. Проверьте это. Хотя линия может быть и выше, если сильнее приподнимете подбородок.

Убедитесь, что линия воды проходит по середине вашей щеки

Шаг 4. Старайтесь, чтобы голова находилась в центре, не крутите ею из стороны в сторону. Если будете держать голову правильно, то и тело сможет находиться в центре.

Держитесь центра

Важная информация! Во время плавания нужно стараться, чтобы бедра были у поверхности воды. Старайтесь удерживать их в таком положении.

Видео – Техника плавания на спине

Как научиться плавать на спине на большие расстояния. Секреты и советы

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый. Начинать его осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера.

Польза от плавания:

  1. Тренируется большинство групп мышц, при этом не нагружаются суставы, связки.
  2. Укрепляется спина, формируется «мышечный корсет», который будет основой для занятий любым другим видом спорта.
  3. За счет горизонтального расположения тела, сердце тренируется без перегрузки, поскольку нет необходимости «поднимать» кровь снизу вверх.
  4. Улучшается работа легких, организм усваивает большее количества кислорода.
  5. Улучшаются все обменные процессы организма.

Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы.

Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.

Как правильно научиться плавать на спине

При плавании на спине главное – правильное положение тела. От этого зависит дыхание и скорость заплыва.


При плавании надо следить за:

Положение тела

Главное – правильно расположить свое тело в воде: ровно на уровне воды. Чтобы этого достичь, надо ровно расположить голову, уши погрузить в воду, при этом вода на лице не должна подниматься выше центра щеки. Подбородок немного приподнять вверх.

Поясница выгнута, грудная клетка и живот находятся над водой.

Движения ног

Ноги выступают продолжением тела, колени не «выпрыгивают» из воды. Все движения гибкие и хлесткие.

Положение рук

В данном виде плавания, руки практически постоянно прямые, только под водой при гребке локоть немного сгибается. Исходное положение – ровные закинутые руки за голову, параллельно корпусу.

Особенность гребка состоит в том, что при закидывании руки в воду она сначала заходит с мизинца, а выходит большим пальцем, однако при выходе первым над водой появляются плечо, предплечье, потом кисть.

В цикле гребка кисть совершает вращательное движение.

Дыхание

За один цикл гребка делается по одному вдоху и выдоху. В более расслабленном положении, когда ведущая рука делает гребок под водой, производится вдох через нос. Выдох происходит при поднятии и забросе руки, через нос или через рот и частично нос.

Техника плавания на спине должна быть четко отработана, после чего можно приступать к практическим занятиям выполняя полный цикл заплыва.

Старт и разворот (поворот)

  1. Человек группирует свое тело около стартовых поручней: ноги согнуты, стоят параллельно на стенке бассейна, на расстоянии ширины плеч, под линией воды. Руки прямые держатся за поручни.
  2. Толчок.

Пловец на прямых руках немного приподнимается, после чего отпускает их и делает мах за голову, ноги в это время совершают толчок.

  1. Опускаясь на воду, тело совершает прогиб, руки находятся за головой.
  2. Сначала в воду опускаются кисти рук, после чего голова.
  3. Тело принимает нужную форму и начинает скользить по поверхности воды.
  4. Человек начинает плыть с одновременных движений рук и ног.

Данный спортивный вид плавания чаще всего использует открытый поворот. Этот способ предполагает вращение, в результате которого человек оказывается под водой, откуда и начинает заплыв в обратную сторону.

Направление при повороте определяется первой, коснувшейся стенки бассейна, рукой. При касании правой рукой стенки бассейна, поворот будет осуществляться в правую сторону, левой – в левую.

Во время касания рука должна быть согнутой в локте.

Во время касания первой рукой стенки, вторая делает подгребающие движения в районе бедра. Происходит вращение, после чего руки выносятся махом за голову, ноги группируются, упираются в стенку бассейна, как при старте и делают толчок. Происходит скольжение, тело уходит под воду на глубину 35-45 см. Далее начинается обычный заплыв.

Как научиться самому или самостоятельное обучение

Взрослому человеку научиться плавать самостоятельно более проблематично, чем ребенку. Поскольку появляется боязнь воды и чувство страха утонуть. Также присутствует психологический аспект, что человек уже взрослый, но так и не научился плавать. Поэтому вначале надо побороть боязнь воды.

Необходимо убедиться, что вода способна держать тело. Для этого можно провести такой эксперимент: зайти в реку или море чуть глубже пояса, набрать полные легкие воздуха и нырнуть с головой. Под водой сгруппироваться, обхватив ноги руками. В это время можно будет почувствовать, что тело всплывает на поверхность.

После того, как воздух закончится снова встать на ноги.

  • зайти в бассейн по пояс в воду;
  • взять в руки доску для плавания или нудл;
  • держась руками за аксессуар присесть в воду, коснувшись ее мочками ушей;
  • после этого медленно откинуть голову назад, на затылок;
  • выровнять свое тело с поверхностью воды, ноги могут оставаться касаться дна;
  • лежать на воде полностью расслабив тело, шею, голову;
  • когда баланс найден, отпустить водный аксессуар и лежать без него;
  • принять исходное положение.

Главное в этом упражнении научится полностью расслабляться. Как только тело будет спокойно лежать на воде, можно приступать к тренировке техники плавания на спине.

Виды, стили и способы плавания на спине

Существует два основных вида:


Плавание для спины и позвоночника. Польза для здоровья

Укрепить мышцы спины можно с помощью плавания на спине. Этот вид спорта легко освоить даже новичку. Поскольку только в данном виде плавания не выполняется выдох в воду, лицо всегда находится над поверхностью воды.

При плавании на спине, задействованы:

  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • плечевой пояс;
  • ромбовидная мышца;
  • задняя поверхность бедер и ягодицы.

Плавание при болях в спине

Во время лежания на воде, голову держат мышцы передней части шеи. На начальном этапе плавания не стоит преодолевать большие дистанции, начинать надо постепенно. Поскольку от непривычки и новых нагрузок может возникнуть дискомфорт в шейном отделе. Также недостаточное вращение туловищем во время заплыва приводит к возрастающим нагрузкам на плечевые суставы и мышцы, соответственно и на шею. При сильных болях занятия надо прекратить.

В процессе всей жизни позвоночник человека выдерживает большие нагрузки. В результате чего изнашиваются межпозвоночные диски, и начинает болеть спина. Снять нагрузку можно с помощью плавания, поскольку в воде все мышцы расслабляются. И при плавании на спине позвоночник полностью разгружается. При этом происходит тренировка и укрепление остальных мышц.

Почему после плавания болит спина?

Однако неправильное положение тела в воде может вызвать после плавания боли в спине. Поэтому необходимо внимательно следить за техникой во время занятий. Плавание на спине показано при грыжах позвоночника и остеохондрозе. Однако начинать занятия лучше после консультации с врачом, который расскажет о допустимых нагрузках.

Упражнения на суше и в воде

Чтобы научиться плавать самостоятельно или под присмотром тренера надо начать с упражнений на суше. Гимнастика позволит подготовить тело к работе на воде.

Упражнения на суше

Махи ногами

Техника рук

Круговые махи руками отрабатываются сначала на земле. Стать, подняв одну руку вверх, а вторую опустить вниз вдоль туловища. Делать большие круговые движения поочередно. В это же время отрабатывается и правильное дыхание: при правой поднятой руке – вдох, при ее опускании – выдох.

Упражнения в воде

  1. Аналогичное движение ногами, как на суше, только на небольшой глубине в воде.
  2. Круговые махи руками назад, при хождении в воде.
  3. Лечь на поверхность воды.

Стоя по пояс в воде, поднимая руки вверх чуть шире плеч сделать вдох, и задержать дыхание. После чего не спеша опуститься на спину, одновременно с этим оттолкнуться от дна ногами и поднять их в плоскость тела, грудь держать над водой.

Попробовать зафиксировать свое положение, после чего стараться наладить дыхание: равномерные вдохи и выдохи через рот.

Скольжение на спине

Аналогично предыдущему упражнению, только руки закинуты ровно вверх. Отталкиваясь ногами от дна пытаться проскользить по поверхности.

Плавание на спине с махами ног

Выполняется скольжение по поверхности воды с движением ног кролем. Колени не поднимаются над поверхностью, только кончики пальцев могут показываться над водой.

Упражнение повторяется с одной закинутой за голову рукой, а второй свободно лежащей вдоль тела. Потом руки меняются.

Полноценный цикл плавания, работают ноги и руки. Делая руками два гребка, ногами – шесть ударов. Контролировать дыхание: на мах правой руки вдох, на гребок – выдох.

Придерживаясь рекомендаций о том, как правильно плавать на спине, можно достаточно быстро совершить свой первый заплыв.

Распространенные ошибки

  1. Тело «падает» и не скользит по поверхности воды.

Причина в излишнем сгибе тазобедренных суставов, из-за чего таз опускается вниз. Надо вытянуть тело, приняв обтекаемую форму.

  1. Без работы рук, тело проваливается.

Обратить внимание на работу ног: голеностопные суставы не должны быть зажаты, носки смотрят внутрь.

  1. Попадание воды на лицо от работы рук.

Необходимо следить, чтоб рука поднималась прямой и в воду заходила с мизинца.

  1. Медленное скольжение по воде.

Причина – не работает корпус. Он не должен лежать горизонтально, его надо вращать, это позволит увеличить скорость заплыва.

Рекомендуется обратить внимание на указанные ошибки и не допускать их при своем обучении.

5 советов и рекомендаций для начинающих

Чтобы процесс обучения прошел легко, надо:

  1. Начинать тренировку с занятий на суше.
  2. Занятия в воде можно начинать с дополнительными аксессуарами, которые помогут лучше держаться на воде.
  3. Контролировать положение тела: грудная клетка приподнята, ушные раковины находятся под водой, взгляд направлен вверх, таз не прогибается вниз.
  4. Учиться плавать без рук, только с помощью движений ногами.
  5. Не забывать о работе корпуса, он должен вращаться с одной стороны в другую.

Данные рекомендации помогут обратить внимание на главные моменты во время обучения плавания на спине.

Как плавание на спине поможет сохранить энергию при заплыве на длинные дистанции

Умение плавать на спине позволит сохранить энергию при заплывах на длительные дистанции. Плавание вольным стилем можно чередовать с кролем на спине. Если человек на дистанции устал, он может лечь на спину и восстановить свои силы. Главное при плавании на спине не терять ориентиры, точки старта и финиша.

Олимпийские игры и соревнования

Вид плавания кролем на спине относится к числу олимпийских. Он представляется двумя этапами – эстафета и комплексное плавание.

Профессионал и новатор в данном виде плавания Ленни Крайзельбург, выступающий за сборную США. Он был четырёхкратным олимпийским чемпионом, двукратным чемпионом мира и экс-рекордсменом планеты в плавании на спине. Завершил спортивную карьеру в 2008 году.

В 2016 году олимпиада проходила в Рио-де-Жанейро. Заплыв на спине на 200 м с бронзой завершил Евгений Рылов. Золото забрал американский пловец, серебро – канадец.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что купание полезно для укрепления здоровья. Плаванием стоит заняться, поскольку с его помощью:

  • сжигаются калории;
  • формируется красивая подкаченная фигура;
  • снимается стресс, усталость, организм расслабляется;
  • улучшается кровообращение в организме;
  • предупреждаются сердечно-сосудистые заболевания;
  • отсутствуют противопоказания;
  • появляется чувство удовлетворения.

Данным видом спорта можно начать заниматься в любом возрасте. Если болит спина и устает от нагрузок позвоночник, данный вид спорта будет незаменим. Плавание укрепит не только физическое здоровье, но и психологическое. Добавит спокойствия и уравновешенности. Поэтому не стоит откладывать начало тренировок, лучше приступить к ним сразу после ознакомления с данной статьей.

Как правильно плавать на спине? Техника выполнения и полезные рекомендации

Каждому человеку стоит обучиться плаванию на спине. Польза этого стиля большая (улучшение здоровья и укрепление организма, похудение и разнообразие техники), а противопоказаний почти нет. Предлагаем вам узнать, как правильно выполнять движения и каких ошибок избегать.

Подготовка к плаванию на спине

Новичкам кажется, что плавать на спине слишком тяжело, но простые тренировки полностью опровергают такое мнение. Они следующие:

  1. Начинайте учить упражнения не в воде. Движения для кроля (так ещё называют данный вид плавания) отрабатывайте даже на лавочке в самом бассейне, а тренер поможет вам избежать ошибок в выполнении.
  2. Используйте инвентарь. Нарукавники помогают находить баланс, что нужно для корректной техники плавания на спине.
  3. Следите за положением тела. При этом стиле плавания только туловище движется непрерывно.
  4. Оттачивайте технику. Грудная клетка почти всегда выше уровня воды, в то время как уши скрываются под ней. Корпус поворачивайте в сторону той руки, которая делает гребок.
  5. Балансируйте без помощи рук. Когда вы научитесь держаться на воде с нарукавниками, снимите их и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это при помощи только ног.

Обязательно следите, чтобы ваши руки были выпрямлены, а взгляд направляйте на ступни.

Техника

Основное, что необходимо освоить в технике плавания на спине, – это положение тела, которое поддерживается в течение тренировки. Оно прямо влияет на скорость заплыва и то, как вы будете дышать.

Старт

Выполняйте первую позицию в кроле так:

  1. Оказавшись у стартовых поручней, медленно сгруппируйтесь. Для этого под линией воды согните ноги в коленях, держите их на ширине плеч. Руки должны быть в прямом положении. Возьмитесь ними за поручни.
  2. Приподнимитесь на прямых руках и с силой оттолкнитесь от стенки бассейна.
  3. Опустившись на поверхность воды телом, прогнитесь, руки в этот момент отведите назад за голову.
  4. Первыми в воду погружайте кисти рук, сразу за ними голову.
  5. Начинайте плыть, стараясь двигать руками и ногами синхронно.

Поэтапные движения для этих позиций плавания на спине вы можете увидеть на картинке:

Дыхание

За один цикл движений при плавании делают вдох и выдох. Важная особенность – выдох в воду делать не требуется, поскольку нос всегда должен находиться на поверхности.

Правильное дыхание стройте, исходя из гребка. Выполнив его, делайте вдох ртом, после небольшой паузы – выдох. Носом его можно совершать, но ртом гораздо удобнее. Чтобы вода при этом не попадала в горло, выдох делайте с усилием.

Положение тела

Запомните позиции тела:

  1. Лягте на спину на уровне воды и вытянитесь. Корпус не должен быть изогнутым. Подбородок подтяните к груди, на большие пальцы ног направьте взгляд. Голову зафиксируйте так, чтобы вода могла закрывать уши, но при этом не поднималась выше щёк и не доставала до носа.
  2. Прогнитесь в области грудной клетки так, чтобы грудь была поднята. Поначалу вам будет трудно, но после длительных тренировок всё начнёт получаться быстро. Выгнувшись, сведите вместе лопатки.

На картинке ниже вы найдёте подробные телодвижения при плавании кролём. Обратите внимание на первую позицию.

Движения рук

Для рук существует три позиции во время цикла:

  1. Захват. Сделав круговое движение, вытяните руку над головой и опустите её таким образом, чтобы погружение ладони в воду началось с мизинца. Во время этой позиции для гребка забирается столько воды, сколько потом вытесняется в качестве опоры.
  2. Подтягивание. Двигая рукой под водой, направляйте её к бедру, а затем выталкивайте воду.
  3. Возврат. Выходить из-под поверхности воды ваша рука должна тоже с мизинца. Затем начинайте новый цикл и возвращайтесь к захвату.

Разница в движениях рук составляет половину цикла. Если одна делает возврат, вторая находится в позиции подтягивания.

На изображении вы можете посмотреть все движения рук подробно.

Движения ног

Ноги должны находиться в воде почти всё время. Когда в конце цикла колени поднимаются на поверхность, выполняют это плавно, без резких движений.

Особенности:

  • движения начинайте от таза, они должны быть непрерывными и ритмичными, носок натянут;
  • правильно сочетайте позиции ног и рук;
  • держите дистанцию в пределах 20 см между конечностями.

Выполняйте движения ногами так:

  1. Первый этап – погружение ноги вглубь воды. Держите ногу в колене прямой, затем медленно сгибайте, опуская голенище вниз. В этот момент меняется угол наклона бедра со 170 до 140 градусов.
  2. Второй этап – поднятие ноги к поверхности воды. Плавно разогните ногу в колене, при этом угол наклона уменьшается. Когда колено касается поверхности воды, ваше бедро должно «уходить» вниз. На этом этапе бедро опережает стопу и голень, давая возможность быстро (но не резко) разогнуться ноге. Полностью движение прекращается в тот момент, когда колени распрямляются.

На изображении вы можете увидеть все движения ног, которые потребуется выполнить.

Как держать голову?

Для правильного положения соблюдайте следующие правила:

  • Уши должны быть погружены под воду. Лучше всего использовать плавательную шапку. Тогда не возникает неприятных ощущений от воды в ушной раковине.
  • Подбородок поднимайте примерно на 4-5 см (можно больше) от ровного положения. Он должен быть направлен к потолку. Это позволит вам быстрее найти баланс и держаться на плаву.
  • Обычно линия воды должна достигать щёк, но если вы поднимите подбородок высоко, она немного изменится. Пределы нормы вам поможет определить тренер.
  • Держите голову прямо, не крутитесь в стороны. Именно центральное положение помогает удерживаться на воде.

Техника положения головы очень важна, поскольку позволяет не перенапрячь шею.

Как разворачиваться?

Плаванию на спине характерен открытый поворот, аналоги выполняются очень редко. В способе разворота есть вращение, благодаря которому вы окажетесь под водой и будете делать заплыв обратно.

Техника разворота такая:

  1. Сторона поворота определяется при помощи руки, которой вы коснулись стенки бассейна. Если сделали это левой, поворачивайтесь в левую сторону.
  2. При касании держите локоть в согнутом положении.
  3. Когда одна рука касается стенки, вторая делает небольшие по размаху гребки в районе бедра, что и создаёт вращения.
  4. Руки выносите за голову при помощи маха, в это же время группируйте ноги.
  5. Обопритесь ними о стенку бассейна и оттолкнитесь, как при старте.

Стили и способы плавания на спине

Основной стиль – это кроль. Его движения больше всего подходят для плавания на спине, поэтому ваш учитель покажет на тренировке именно кроль.

Для заплывов на спине используют и такие стили как брасс, баттерфляй. Движения в них получаются не такими быстрыми и скользящими, поэтому эти виды плавания больше применяются для тренировок по плаванию на животе.

Плюсы чередования техник на спине и животе в том, что не возникает перегрузки позвоночника и шеи, травматизм полностью исключается.

Брасс на спине:

  • помогает привыкнуть сжимать колени при отталкиваниях от стенки бассейна;
  • учит контролю ног, что важно для любого стиля;
  • подходит для того, чтобы научиться держаться на воде;
  • используется спасателями.

В видео показаны правильные движения данного стиля плавания, выполненные профессионалом:

Для баттерфляя на спине характерны:

  • сокращённость – в основном работают только ноги;
  • руки вам понадобится держать вдоль тела;
  • движения называются «дельфином», т. к. напоминают технику плавания этого животного.

Подробно об оздоровительном баттерфляе на спине вы можете узнать из следующего видео:

Польза плавания на спине

Положительное влияние заплывов на спине подтверждено врачами. Чаще всего они рекомендуют заниматься этим видом спорта тем пациентам, которые имеют какие-либо заболевания позвоночника.

За счёт маленькой и неагрессивной, но постоянной нагрузки на спину, её мышцы постепенно укрепляются. Расправляются межпозвоночные диски. Польза от плавания на спине большая:

  • Кроль на спине легко заменяет кардио-тренировку в спортзале.
  • Плавание – идеальный способ похудеть и улучшить мускулатуру. При сочетании заплывов на спине с плаванием на животе получается идеальная нагрузка для проработки мышц всего тела.
  • Во время плавания исправляется осанка, если до этого у вас с ней были проблемы.
  • За счёт снижения веса во время тренировок снижается и нагрузка на суставы. Поэтому вскоре после начала занятий вы почувствуете лёгкость во всём теле.

Благодаря плаванию на спине можно улучшить работу обменных систем организма, дыхательной системы, поскольку вы сможете поглощать больше кислорода.

Самое важное – вы не испытываете перегрузку во время тренировки, так как кровь по организму распределятся равномерно, и не нужно обеспечивать её прилив к верхней части тела.

Полезно плавание и для тех, чья жизнь связана с постоянными стрессами. Регулярные занятия в воде нивелируют влияние эмоциональных нагрузок на организм почти полностью.

Возможные противопоказания

Плавание на спине полезно для любой возрастной группы людей и имеет малое количество противопоказаний. Среди них:

  • возможная аллергия на дезинфицирующие средства, которые применяют для очистки бассейна;
  • онкологические заболевания;
  • активная фаза болезней желудочно-кишечного тракта;
  • острые формы респираторных заболеваний.

Распространённые ошибки

Новички, решившие начать заплывы на спине, совершают такие ошибки:

  1. Неправильное положение бёдер. В этом случае ваше тело не сможет скользить по поверхности воды, а провалится под неё. Чтобы исправить это, следите за тазом – он должен быть ровным. Корпус поддерживайте в центральном положении, не крутитесь в разные стороны.
  2. Отсутствие работы рук. Гребковые движения поддерживают вас на плаву, поэтому гребки должны быть сильными и быстрыми. Следите, чтобы руки погружались и выходили из воды, начиная с мизинца.
  3. Проблема с позицией ног. Держа ступни в натянутом положении, делайте так, чтобы пальцы ног были направлены на вас. В противном случае ноги начнут тонуть. Поддерживайте в среднем напряжении голеностопные суставы. Они должны работать, но не пытайтесь чересчур их зажимать.

Большая ошибка начинающих – полное напряжение тела. Сосредоточьтесь только на том, чтобы оно находилось на поверхности воды, а не напрягайте каждый мускул.

Предлагаем вам посмотреть разбор ошибок во время плавания на спине. Профессиональный пловец в следующем видеоролике рассказывает, с чем у новичков чаще всего проблемы, и как их избежать:

Полезные советы

Для лёгкого начала плавания на спине используйте рекомендации:

  1. Найдите точку баланса, для этого осторожно изгибайте спину, пока не почувствуете нужную позицию.
  2. Первое время в бассейне просто плавайте в удовольствие. Это актуально для тех, кто давно не занимался, поскольку сразу начать плавать исключительно на спине вы не сможете.
  3. Пробуйте плыть, не используя руки, как в баттерфляе на спине. Так вы сможете научиться удерживаться на поверхности воды, не полагаясь исключительно на гребки рук.
  4. Смотрите видео, где профессионалы объясняют азы. Теоретическая база важна не меньше практической, она позволяет изучить основные понятия в конкретном стиле.
  5. Не плывите как можно быстрее, сосредоточьтесь исключительно на правильном выполнении техники.

Плавание на спине – отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме и при этом не тратить невероятное количество сил. Занимаясь несколько раз в неделю, вы быстро почувствуете, как ваш организм становится выносливее и сильнее.

польза для здоровья и похудения, сколько калорий сжигается?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Плавание: польза для здоровья и похудения, сколько калорий сжигается?

Плавание помогает быстро и легко привести фигуру в порядок. Для того чтобы результат проявился быстрее, важно правильно подобрать стиль плавания и время тренировки.

Плавание – это вид спорта, который подходит людям любого возраста и любой комплекции. Оно отлично помогает избавляться от лишних калорий и поддерживать фигуру в порядке.

Польза плавания для здоровья

Плавание представляет собой целую программу занятий. Она помогает добиться следующих результатов:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  2. Развивает мускулатуру.
  3. Тренирует силу.
  4. Повышает выносливость.
  5. Увеличивает объем легких.
  6. В процессе водных процедур задействуются и подвергаются нагрузке мышцы всего тела.
  7. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
  8. Помогает избавиться от лишнего веса.

    Сколько калорий сжигается в процессе плавания?

    Расход калорий обусловлен несколькими факторами. Это масса тела человека, стиль плавания и температура воды.

    Внимание! Чем больше человек весит, тем более энергозатратным становится процесс. Для того чтобы калорий сжигалось еще больше, плавать нужно в прохладной воде: не выше 27 °С. Увеличивает сжигание калорий и стиль плавания.

    Расход калорий при разных стилях плавания

    Для быстрого и качественного похудения важно правильно подобрать стиль плавания:

    1. Брасс. Это сложный стиль плавания, он требует выносливости и хорошей физической подготовки. Он хорошо подходит тем, кто мечтает похудеть. При передвижении брассом человек теряет 600 ккал/час.
    2. Кроль на груди. Процесс сжигания калорий зависит от скорости, которую набирает пловец. Плавание в быстром темпе сжигает большее количество лишнего жира, чем тренировка в тренажерном зале. При плавании кролем на груди человек теряет 550–620 ккал/час, но при условии, что он не делает перерывов.
    3. Кроль на спине. Этот тип физической нагрузки отлично подходит тем, кто хочет распрощаться с лишними килограммами, но не желает изнурительно тренироваться. Плавание на спине помогает укрепить спинные мышцы и улучшить осанку. При кроле на спине человек теряет 250–300 ккал/час, при условии, что он поддерживает быструю скорость передвижения по воде.
    4. Батерфляй. Это очень динамичный и быстрый стиль, который требует хорошей физической подготовки. Если темп не меняется, а тренировка проходит интенсивно, спортсмен потратит 690–700 ккал/час.

      Внимание! Для похудения нужно соблюдать частоту и регулярность тренировок. Длительность пребывания в водоеме или бассейне должна составлять не менее часа. В идеале – 2-3 часа.

      Что учесть при занятиях плаванием?

      Факторы, которые помогают добиться большей результативности:

      1. Расход калорий увеличивается при повышенном сердцебиении.
      2. Если изнурять себя на тренировках, то реакция организма может быть прямо противоположной. Плавать нужно в радость и с удовольствием, на первых занятиях можно не ориентироваться на время. Даже 30-минутное занятие принесет пользу организму.
      3. Не стоит отказываться от помощи профессионального инструктора, если есть такая возможность. Он поможет откорректировать движения, сделать их более правильными и эффективными.
      4. В бассейне или водоеме важно правильно дышать.
      5. Попеременные нагрузки и комбинирование различных стилей помогут сделать фигуру более привлекательной и атлетической.
      6. Полезность водных процедур возрастет, если принимать их в воде, искусственно обогащенной минералами.

        Плавание представляет собой активную аэробику, которая помогает сделать тело более атлетическим и стройным.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

        Плавание на спине — правильная техника. Стиль плавания на спине и правильная координация движений

        Плавание на спине не отличается от других стилей особой сложностью или запутанной техникой. Однако это не значит, что в жизни начинающего спортсмена появится стартовая тумбочка и тысячи поклонников. Перед соревнованиями, важно понять координацию движений, с чего начинают, как погружаться в воду, дышать, какие мышцы задействовать и что делать, если близится поворот.

        Какой стиль плавания на спине популярен и предпочтителен среди спортсменов и как проводят уроки. На что обращют внимание: как держаться на воде, в каком положении тело, какие мышцы задействуют при плавании, работа рук, ног, и правильная техника дыхания.

        Facebook

        Twitter

        Google+

        Vkontakte

        Odnoklassniki

        Плавание на спине — это нестандартный стиль, отличающийся от всех других. Особенность плавания на спине — возможность свободно дышать.

        Технические аспекты плавания на спине

        Различают такие способы плавания на спине: кроль и брасс. Последняя разновидность не спортивная дисциплина. Стиль задействуется или для спасения утопающего, или для восстановления сил после длительного занятия плаванием. Кроль пользуется популярностью. Этот стиль включили в программу Олимпийских Игр. Отмечают, что техника плавания на спине кролем похожа на стиль кроль на груди. Только происходит всё в зеркальном отображении.

        Фото 1. При плавании кролем на спине делаются широкие махи руками над водой

        Обучение плаванию на спине для начинающих

        Со стороны кажется, что техника плавания на спине имеет сложные упражнения, но это не так. Главное — придерживаться правил, которые позволят освоиться в этом стиле любому новичку.

        1. Начинать профессионалы рекомендуют на суше. После освоения азов вне бассейна и систематических тренировок мышц, новичок будет уверенно чувствовать себя в воде.
        2. В процессе занятий обращают пристальное внимание на позицию головы и корпуса. Туловище, в отличие от головы, всегда в движении. Взгляд направляют на стопы.
        3. Большинство профессиональных тренеров по плаванию рекомендуют начинать занятия в бассейне с дополнительным оборудованием. Новичкам это поможет. Идеальным вариантом будут кубы из пенопласта и изделия, которые надеваются на руки и наполняются воздухом.
        4. Грудная клетка в процессе плавания выглядывает из воды, а уши скрываться под её толщей.
        5. Важный совет от профессионалов для новичков — балансирование на воде без помощи рук. Перемещаются на первых порах с помощью ног и концентрируются на том, чтобы голова находилась над водной поверхностью.
        6. Бёдра располагают ближе к поверхности воды, чтобы толчковые движения с помощью ног осуществлялись легче, и человеку было проще балансировать на воде.
        7. Корпус поворачивают в сторону руки. Это позволит перемещаться по воде быстрее.

        Фото 2. Чтобы уверенно чувствовать себя в воде, нужно упражняться на суше

        Если смотреть на спортсменов, которые занимаются в стиле заплыв на спине, руки при движении у них выпрямлены. Чтобы научиться плавать в этом стиле, осваивают технику S-образный изгиб руки. Рука после «захвата» направляет воду к ногам. Для этого сгибают локоть в направлении нижней части спины. Чтобы понять, как это происходит, мысленно представляют себе мяч, который нужно толкнуть к ноге. Такое же движение выполняют в воде. После того как рука сделала толчок, ее выравнивают, поворачивая таким образом, чтобы выход руки из воды начинался именно с мизинца.

        Если добавить поворот корпуса к руке, то это позволит набрать максимальную скорость.

        Фото 3. При выходе руки из воды кисть должна быть согнута

        Важно научиться управлять ногами. Когда движения доведут до автоматизма, обходятся без помощи рук и не концентрируются на ногах. Это важный момент при обучении.

        Кроме того, учитывают, что движение корпусом при плавании на спине также имеет немаловажное значение. Чтобы их отточить, обходятся без помощи рук. Во время тренировки они располагаются вдоль туловища. Корпус при этом двигается из стороны в сторону. Периодичность поворота тела (продольная ось — до угла 45 градусов) — 3 гребка ногами. В момент поворота плечо немного выходит из воды.

        Тело должно скользить по воде, а не тянуться. Причина этому — согнутые в тазобедренном суставе ноги, которые тянут таз вниз. Важно следить за тем, чтобы туловище было вытянутым.

        Фото 4. Работа ногами должна осуществляться с выпрямленными коленями

        Если во время движения руками на лицо летят брызги, то это говорит о неправильном изгибе руки. Когда верхняя конечность проносится над головой, она выпрямленная.

        Техника дыхания плавания на спине

        На один цикл движения спортсмена приходится один вдох и выдох. По окончании гребка руки (в основном, это правая) пловец выполняет вдох с помощью рта. После незначительной задержки, идет постепенный выдох ртом (разрешается через носовые проходы), который длится до нового вдоха. Выдох заканчивается с усилием. Это делают для того, чтобы при вдохе вода не попала в рот спортсмену.

        Отличительной особенностью плавания на спине от стиля на животе это то, что не выполнять выдох в воду (облегчённое дыхание).

        Фото 5. Облегченное дыхание (всегда над поверхностью воды) — преимущество техники плавания на спине

        Правильная техника плавания на спине

        Начнём с техники кроля и правильного положения тела. Принимают горизонтальное положение на спине и вытягивают корпус. Подбородок подтягивают к грудной клетке. Взгляд при этом устремляется на ноги.

        Пловец прогибается в спине в грудной области. Грудь при этом приподнимается. С первого взгляда кажется, что это невыполнимая задача. Но это не так. Чтобы принять правильное положение, стараются свести лопатки друг к другу. Лицо находится на поверхности.

        Если не удаётся прижать подбородок к груди, на первых порах пробуют расположить между ними теннисный мяч. Сначала он будет выскальзывать, но после держать его станет легче. Для начала пробуют выполнить упражнения на суше и повторить его в условиях бассейна.

        Фото 6. Цикл движений при технике плавания кролем на спине с движениями рук и ног

        Что касается положения рук, то их цикл движений делится на 3 этапа.

        1. Захват — рука вытягивается над головой и опускается ладонью так, чтобы первым в воду вошёл мизинец. Эта фаза заключается в захвате рукой того количества воды, которое в последствие вытесняют;
        2. Подтягивание — рука движется под водой и направляется к бедру, выталкивая воду;
        3. Возврат — в конце фазы рука проходит под водой и выходит из неё, начиная с мизинца. Рука возвращается к захвату.

        Фото 7. При погружении ладони в воду первым опускается мизинец

        Когда одна рука совершает подтягивание, вторая находится на стадии возврата. То есть, между ними разница в полуцикл.

        Ноги добавляют 5% скорости, однако их роль также немаловажна — они поддерживают балансирование во время движения руками. Гребок совмещается с разгибанием ноги в стопе и колене, после которого идёт выпрямление в области тазобедренного сустава и касание коленом водной поверхности, после чего бедро стремиться вниз.

        Ноги находятся в движении (гребки вниз-вверх). В основном работа зависит от функционирования бедренных мышц. Дистанция между конечностями не превышает 30 см и меньше 15 см. Носки при этом натянуты, а колени расслабляют.

        Фото 8. После погружения в воду рука движется с максимальным сопротивлением для эффективного передвижения 

        Один полный круг-цикл, который осуществляют рукой, включает в себя 6 ударов ногой. При правильной работе нижних конечностей между ними образуется фонтанчик на водной поверхности. Колени всё время под водой, а стопы выглядывают.

        Чем отличается техника кроля от брасса? Первоначальное положение такое же, как и при предыдущем варианте. Брасс визуально похож на кроль, но отличия между ними имеются, и это не поочерёдное опускание и поднятие рук, а одновременное. Кроме того, ноги при плавании на спине брассом выполняют не толкательные движения, а толчковые. Толчок делается, когда руки проходят над корпусом. При этом всё тело выравнивается и скользит по воде, пока руки не проделают прямой гребок.

          Руки Ноги Дыхание
        Плавание на спине брассом 1. скольжение в исходном положении 1. скольжение в исходном положении Вдох — при проносе, выдох — при гребке и скольжении
        2. гребок: кисти со сжатыми пальцами сгибаются, руки, двигаясь с ускорением в стороны и немного вниз по дуге, одновременно выполняют гребок, во время которого кисти понемногу разгибаются, заканчивая гребок распрямленными у бедер 2. ноги сгибаются в коленях, разводятся пятками на ширину плеч, стопы опускаются и разводятся несколько шире 
        3. пронос над водой: кисти разворачиваются наружу, мышцы в меру напряжены 3. толчок
        Плавание на спине кролем 1. вход руки в воду: прямая рука погружается в воду на линию, проходящую через  плечевой сустав Ритмичные, непрерывные, попеременные встречные движения сверху вниз и снизу вверх На один цикл движений пловца приходится по одному вдоху и выдоху
        2. гребок: на протяжении основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и сохраняет перпендикулярное её движению положение
        3. пронос над водой

        Таблица с разными видами плавания на спине

        Фото 9. Траектория движения рук при освоении техники плавания на спине

        Преимущества техники плавания на спине

        Плавание на спине, как и другие стили в плавании — полезны для здоровья. В особенности, это касается сердечнососудистой системы и позвоночника. Кроме того, при плавании на спине задействуются многие группы мышц. При ровном положении позвоночника прорабатывается пресс и спинные разгибатели. При движении ногами задействуются ягодицы и задняя поверхность бёдер.

        Плавание улучшает осанку. Помимо того, что в воде позвоночник испытывает меньше гравитационных нагрузок, плавание улучшает состояние мышц спины, грудной клетки и поясницы. От сутулости помогает плавание кролем на спине.

        Для мужчин систематические занятия плаванием на спине полезны при желании иметь широкие плечи, а для девушек — красивое и подтянутое тело.

        Фото 10. Физические упражнения в воде делают фигуру красивой и подтянутой (на фото 26-кратный чемпион мира в 50-метровом бассейне Майкл Фелпс)

        Важно быть готовым к тому, что с первого раза освоить технику не получится. Однако это не повод бросать занятия. Ведь плавание — полезная спортивная дисциплина, которая приводит в порядок тело и способствует укреплению иммунитета, выработке выносливости и т. д.

        Видео: Техника плавания на спине

        Оцени статью:

        Средняя оценка: 5 из 5.
        Оценили: 1 читатель.

        Поделись с друзьями!

        Facebook

        Twitter

        Google+

        Vkontakte

        Odnoklassniki

        Польза плавания в бассейне — 10 причин заняться плаванием

        Каждый вид спорта определенным образом влияет на разные органы и системы человека. Польза есть и от бега, и от шахмат. Плавание – особый вид спорта, потому что оно укрепляет почти все системы человека, развивает мышечную ткань, сжигает калории, помогает расслабиться и обрести прекрасную фигуру. 

        Польза плавания

        Пользу плавания, как вида физической активности, трудно переоценить: плавая в бассейне, можно серьезно укрепить здоровье, восстановить работу организма после различных физических и психологических травм, а также снизить/сохранить вес.

        Польза плавания в бассейне проявляется в его благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему. У тех, кто постоянно занимается плаванием, отмечается урежение пульса до 60 ударов в минуту и менее. Соответственно, сердечная мышца у таких людей работает гораздо более мощно и экономно, чем у других.

        Во время плавания в бассейне в дыхании участвуют даже самые отдаленные участки легких, что предотвращает возникновение в них застойных явлений.

        При плавании в бассейне вы теряете много калорий (на дистанциях 100 – 1500 м расход калорий составляет от 100 до 500 к/кал) – отсюда польза плавания в бассейне для снижения/сохранения веса. Такое мощное сжигание калорий в организме происходит по нескольким причинам: во-первых, плотность воды примерно 775 раз выше плотности воздуха, соответственно, выполнение самых простых движений в воде сопряжено с серьезными энергозатратами, во-вторых, при плавании дыхание становится более глубоким и учащенным – в результате все ваше тело сильнее насыщается кислородом (аэробные нагрузки), и в-третьих, в воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, соответственно, для того, чтобы восстановить такие потери, обмен веществ в организме значительно ускоряется.

        Несомненно, плавание полезно тем, что оно является очень щадящим видом физической активности. При плавании риск получения каких-либо травм – минимален. Поэтому плавание часто рекомендуется в качестве восстанавливающей терапии для людей с травмами мыщц, суставов и т.п. При плавании тело практически постоянно находится в горизонтальном положении – это способствует быстрому достижению состояния релаксации.

        Кроме всего прочего, не стоит забывать, что есть ещё один, абсолютно прикладной, но не менее важный аспект пользы плавания в бассейне – развитие навыков самого плавания (см. Стили плавания).

        10 причин пойти на плавание в бассейн:

        1. Плавание сжигает жир и калории. Если в день проводить хотя бы 30-40 минут в бассейне, то можно достичь похудения за очень короткое время. Плаванье способно сжигать такое же количество калорий, как и альпинизм или аэробика.
        2. С помощью плавания можно легко обрести спортивную мускулистую фигуру. Плавание полезно не только тем, что оно положительно влияет на некоторые группы мышц, а в целом развивает мускулатуру. Поскольку человек пытается удержаться руками на воде, появляется определенная нагрузка на мышцы спины, плеч и груди. Движущей силой являются ноги, поэтому занятия плаванием делают их стройными. Так как в воде сопротивление больше, чем на воздухе, мышцы напрягаются больше, и соответственно красивую фигуру в результате можно обрести намного быстрее.
        3. Плавание способно снять стресс, успокоить и дать заряд энергии человеку.
        4. Заниматься плаванием могут практически все. Если ребенка с самого рождения приучать к водным упражнениям, то в будущем он будет здоровым и физически крепким.
        5. Плавания уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. С помощью регулярного посещения бассейна можно повысить выносливость организма.
        6. Также водные упражнения способствуют нормализации давления и улучшению кровообращения.
        7. После плавания нет болевых ощущений, как после бега или прыжков.
        8. Во время плавания развиваются легкие и улучшается работа дыхательной системы.
        9. Вода способна охлаждать тело, не позволяет перегреваться во время плавания, а также избавляет от чувства потливости.
        10. Многие воспринимают плавание как удовольствие. Иногда намного легче заставить себя пойти в бассейн, чем на пробежку или в спортзал, особенно летним жарким днем.

        Наша школа плавания формирует группы в 6-10 человек, что является оптимальным вариантом для обучения. В подобных группах плавание с тренером практически лишается минусов, присущих большим группам, и приобретает много плюсов индивидуальных тренировок. Особенно если речь идёт именно о процессе обучения плаванию, в этом случае численность групп должна быть минимальной.

        Так же мы предлагаем индивидуальные занятия с тренером. Тут тренер полностью в вашем распоряжении. Потому такие занятия и стоят дороже. Но при этом снижается общее время на полное обучение.

        Отводящееся на индивидуальное плавание с тренером время полностью направлено на приобретение и закрепление навыков.

        Наша школа приглашает детей и взрослых на индивидуальный тренинг по плаванию. Квалифицированные специалисты:

        • Обучат неумеющих;
        • Поставят адаптивную технику плавания  желающим, в соответствии с их потребностями и возможностями;
        • Обучат интересующихся спортивной технике, разовьют физические качества и дадут хорошую нагрузку на все группы мышц.

        По Вашему желанию наши тренеры разработают и проведут для Вас или Вашего ребенка индивидуальную программу занятий с учетом психологических, физиологических, анатомических особенностей организма ребенка.

        Персональные тренировки плаванию помогут вашим детям:

        • Научиться держаться на воде;
        • Передвигаться в воде;
        • Плавать спортивными и прикладными способами плавания;
        • Научиться нырять в глубину и длину;
        • Обрести определенную степень свободы в новой среде, в новом  водном пространстве.
        • Совершенствовать технику плавания.

        Обращение к тренерам нашей школы – это гарантия того, что вы не выбросите свои деньги на ветер и не приобретёте неправильных плавательных навыков.

        Это гораздо больше, чем просто занятие с тренером-профессионалом: это шанс наконец-то перестать бояться воды и научиться плавать! А также — это возможность овладеть спортивной техникой плавания и научиться правильно дышать интересно и продуктивно занимаясь как по общей, так и по индивидуальной программе! Оформить заявку на обучение в нашей школе плавания можно здесь.

         

        7 преимуществ плавания на спине для здоровья

        Плавание — это уникальный вид упражнений, потому что оно в некоторой степени освобождает вас от ограничений, которые обычно накладывает гравитация. Это реальное преимущество для людей с избыточным весом, беременных, страдающих артритом или других заболеваний, из-за которых тяжелые нагрузки с большой нагрузкой могут быть неприятными. Независимо от состояния здоровья, многие люди испытывают чувство свободы и невесомости, которое возникает, когда они погружаются в бассейн.

        Плавание не оказывает чрезмерного давления на колени, лодыжки и бедра, как это иногда бывает при беге трусцой и беге. Тем не менее, плавание дает вам как отличную тренировку, так и ряд замечательных преимуществ для здоровья. Плавание на спине — особенно полезное занятие. Давайте рассмотрим 7 преимуществ для здоровья, которыми вы можете наслаждаться в результате регулярного плавания на спине:

        1. Плавание на спине обеспечивает тренировку всего тела

        Плавание на спине обеспечивает тренировку всего тела, которая особенно полезна для широчайшей мышцы спины (также известной как «широчайшие»).Он также прорабатывает вашу грудь, руки, ноги, ягодицы и корпус. Постоянное плавание на спине поможет этим основным группам мышц стать сильнее. Вы также можете заметить, что ваши мышцы приобретают привлекательный тонус по мере увеличения вашей силы.

        2. Укрепляйте свое сердце без сильного воздействия

        Плавание считается занятием с низкой и средней нагрузкой, которое может дать вам фантастическую кардиотренировку. Поскольку вода поддерживает ваш вес во время плавания, плавание на спине гораздо мягче для вашего тела, чем кардиоупражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки со скакалкой.Никогда не бывает случаев, когда вы сильно ударяетесь о землю во время плавания, а это значит, что это упражнение, которое вы можете безопасно выполнять, даже если вам посоветовали не бегать трусцой или бегать. (Конечно, вы захотите проконсультироваться с вашим терапевтом в этой ситуации).

        3. Плавание на спине — увлекательный способ сжечь калории

        Вы можете сжигать от 240 до 355 калорий за каждые 30 минут, потраченных на энергичные упражнения на спине. Чем выше ваш вес, тем больше калорий вы, вероятно, сожжете за это время.Для сравнения это сопоставимо с количеством калорий, которые вы сжигаете, бегая со скоростью 8 километров в час, играя в баскетбол или играя в пляжный волейбол.

        4. Снимает боль в спине

        Из нескольких источников сообщается, что плавание на спине иногда может облегчить боль людям, страдающим от болей в спине. Есть множество возможных причин боли в спине. Есть боли в спине, которые может помочь облегчить плавание на спине, и другие, которые не могут. Если вы испытываете боль в спине, рекомендуем обсудить ситуацию с вашим терапевтом.

        Направление вашего терапевта к квалифицированному остеопату, мануальному терапевту или физиотерапевту — логичный первый шаг в оценке того, как разрешить ситуацию и лечить вашу боль. Имейте в виду, что Medicare обычно не покрывает такие посещения, если ваша боль не является результатом хронического заболевания или состояния, такого как остеоартрит; в этом случае возможно, что Medicare может покрыть до 5 терапевтических сеансов за один год. Однако частные медицинские страховые компании часто покрывают этот тип медицинского обслуживания в рамках своих полисов страхования дополнительных расходов.

        Вполне возможно, что плавание, особенно на спине, может быть полезной частью вашего обезболивающего. Плавание на спине может быть хорошим выбором упражнений для снятия боли в спине, потому что пловец не так склонен к гиперэкстензиям во время плавания на спине по сравнению с другими упражнениями.

        5. Правильные скругленные плечи и улучшение осанки

        Плавание на спине может помочь улучшить осанку с округлыми плечами. При правильном выполнении упражнение на спине может быть терапевтическим для осанки, поскольку оно помогает вернуть плечи в их правильное положение.В то же время он помогает укрепить другие группы мышц, которые поддерживают позвоночник и плечи.

        6. Быстрое наращивание мышц

        Люди часто могут нарастить мышцы быстрее, плавая, чем при других формах упражнений. Как и поднятие тяжестей, плавание — это деятельность, в которой для увеличения мышечной массы используется сопротивление. Когда вы идете на спине, вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, когда вы выполняете типичные упражнения на суше.

        7. Уменьшение боли при остеоартрите

        Некоторые пациенты с остеоартритом могут минимизировать скованность и боль в суставах, выполняя короткие, но эффективные занятия плаванием 3 дня в неделю. Если вы захотите попробовать это сами, вы, вероятно, обнаружите, что для достижения этих результатов требуется всего 45 минут на сеанс. Достичь такого успеха можно, даже если вы полностью ведете малоподвижный образ жизни, прежде чем приступить к новой программе упражнений по плаванию.

        Водные упражнения идеально подходят для людей с этим заболеванием, так как они создают гораздо меньшую нагрузку на суставы по сравнению с большинством упражнений, выполняемых на суше.Если вы испытали слишком сильную боль от остеоартрита, чтобы захотеть заниматься наземными упражнениями, вы можете быть приятно удивлены результатами, которых вы можете достичь при плавании на спине.

        Это 7 самых важных преимуществ для здоровья, которые может принести плавание на спине. Если вы хотите похудеть или страдаете от болей в спине, округлых плеч, перегруженных суставов или остеоартрита, плавание на спине могло бы стать полезным дополнением к вашей терапевтической программе.Если вы хотите добавить плавание на спине к своим обычным тренировкам, обязательно получите информацию о своих планах от медицинских работников. Они могут предоставить вам ценные отзывы и предложения по оптимизации ваших тренировок.

        Плавание — польза для здоровья — Better Health Channel

        Плавание — один из самых популярных видов спорта в Австралии. Наш народ окружен водой, и плавание — одна из наших страстей. Плавание — это не только развлечение, но и отличный способ поддерживать форму, оставаться здоровым и заводить друзей.Плавание — это здоровое занятие, которым можно заниматься всю жизнь. Это малотравматичный вид деятельности, имеющий множество преимуществ для физического и психического здоровья.

        Плавание для отдыха

        Плавание — отличное развлечение для людей всех возрастов. Рекреационное плавание может обеспечить вам легкую тренировку, а также является хорошим способом расслабиться и почувствовать себя хорошо. Распространенными стилями плавания в развлекательном плавании являются брасс, плавание на спине, боковой гребок и вольный стиль.

        Соревновательное плавание

        Некоторые люди, которым нравится плавание, хотят вывести его на соревновательный уровень.Это может принести пользу здоровью от энергичных тренировок, а также получить удовольствие от соревнований. Основные виды гребков, используемые в соревновательном плавании, — это брасс, вольный стиль, плавание на спине и баттерфляй. Дистанция плавания в соревнованиях по плаванию может варьироваться от 50 метров в бассейне до гораздо больших расстояний в открытой воде.

        Польза плавания для здоровья

        Плавание — отличная тренировка, потому что вам нужно двигать всем телом, преодолевая сопротивление воды.

        Плавание — хорошее универсальное занятие, потому что оно:

        • поддерживает частоту сердечных сокращений, но снимает часть ударного напряжения с вашего тела
        • развивает выносливость, силу мышц и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы
        • помогает поддерживать здоровый вес и здоровье сердца и легкие.
        • тонизирует мышцы и наращивает силу.
        • обеспечивает комплексную тренировку всего тела, так как почти все ваши мышцы задействуются во время плавания.

        Другие преимущества плавания

        Плавание имеет множество других преимуществ, в том числе:
        • — расслабляющая и умиротворяющая форма упражнений;
        • — снятие стресса;
        • — улучшение координации, равновесия и осанки;
        • — улучшение гибкости. некоторые травмы и состояния.
        • обеспечивает приятный способ остыть в жаркий день.
        • доступен во многих местах — вы можете плавать в бассейнах, на пляжах, озерах, плотинах и реках.Убедитесь, что среда, в которой вы хотите плавать, безопасна.

        Начало занятий плаванием

        Начать заниматься плаванием легко. Это спорт для всех возрастных групп, уровней подготовки и физической подготовки. Прежде чем вы начнете, вам нужно будет купить пару пловцов и очки. Очки можно купить примерно за 15 долларов и выше.

        По всей Австралии есть общественные бассейны, открытые для всех. Вход в общественные бассейны обычно стоит несколько долларов, и многие водные центры предлагают уроки плавания для людей всех возрастов, а также группы тренировок и упражнений.

        Некоторые общие советы по плаванию

        Перед погружением:
        • Убедитесь, что вы умеете плавать.
        • Выберите безопасную среду.
        • Разогрейте и растяните мышцы и суставы перед тем, как войти в воду.
        • Имейте под рукой много жидкости и регулярно пейте.
        • Не переусердствуйте, если вы только начинаете.
        • Обратитесь к врачу, если вы долгое время не занимались спортом.

        Куда обратиться за помощью

        • Местные развлекательные центры, общественные бассейны и плавательные клубы
        • Плавание в Австралии Тел. (02) 6219 5600
        • Smartplay Тел. (03) 9674 8777

        Что нужно помнить

        • Плавание — это не только развлечение, но и отличный способ поддерживать форму и заводить друзей.
        • Плавание — это здоровое занятие, которым можно заниматься всю жизнь.
        • Плавание — это занятие с низкой нагрузкой, которое имеет много преимуществ для физического и психического здоровья.
        • Убедитесь, что вы умеете плавать и делаете это в безопасной среде.

        Преимущества упражнений в бассейне при боли в спине

        От физиотерапии до хирургии — пробовали ли вы все, что только могли придумать, для избавления от хронической боли в спине, но получили неутешительные результаты? В таком случае вы можете заняться водными упражнениями.Для многих людей, живущих с заболеваниями позвоночника, вода и ее особые свойства открывают путь к успешному лечению симптомов. Может быть, это может случиться и с вами.

        Деннис О’Клер / Банк изображений / Getty Images

        Прелесть тренировок в воде заключается в том, что они могут значительно снизить нагрузку на суставы, которая часто сопровождает программы упражнений на суше. И когда это произойдет, вы сможете выполнять больше работы в воде, чем на суше, что может иметь значение, регулярно ли участвовать в эффективной программе упражнений для спины или нет.

        В зависимости от вашего физического состояния и целей тренировки вы можете выполнять водные упражнения на мелкой, средней и / или глубокой воде. Чем глубже вода, тем больше вероятность, что вам понадобится плавучий пояс, чтобы поддерживать вас при выполнении движений. Другие плавучие средства, обычно используемые на занятиях по водным упражнениям, включают лапшу, ленты для гантелей и весла. Звучит неплохо? Если вы любите заниматься в воде, возможно, вы захотите узнать о преимуществах регулярных занятий.

        Снижение боли

        Если вы еще не слышали, упражнения — отличный способ контролировать большинство типов болей в спине.На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Pain , показало, что упражнения значительно помогают справиться с хронической болью в пояснице даже в долгосрочной перспективе. И водные тренировки не исключение.

        Чтобы понять разницу между количеством обезболивающих, предлагаемых тренировками на воде и на суше, хорватские исследователи изучили пациентов среднего возраста, у которых хроническая боль ограничивалась поясницей. Другими словами, ни у одного из участников исследования не было ишиаса, который часто возникает из-за проблем с позвоночником.

        Новости были хорошими. В исследовании оба типа лечебных упражнений хорошо снимали боль, и каждый помог участникам снизить физическую инвалидность. Кроме того, исследователи рекомендуют упражнения в бассейне в начале курса терапии для пациентов с ограниченными возможностями, отмечая, что тренировки в воде «безопасны, хорошо переносятся и доставляют удовольствие».

        Оставайтесь в форме, пока лечите травму спины

        Спортсмены, оказавшиеся на обочине из-за травмы позвоночника, могут довольно тяжело пережить, когда их врачи или физиотерапевты говорят им «отступить» на время.Но причина, по которой ваш врач говорит это, заключается в том, что высокоэффективные упражнения имеют репутацию замедляющих и даже ухудшающих процесс заживления. То же самое в некоторых случаях справедливо даже для самых легких работ с весовой нагрузкой. Бассейн спешит на помощь!

        Заменив часть или всю свою обычную рутину глубоководными тренировками, вы сможете свести к минимуму потерю физической формы из-за снижения активности без ухудшения состояния спины.

        Укрепление мышц

        Однако для нас, смертных, небольшое укрепление мышц может быть всем, что нужно, чтобы почувствовать себя лучше.Как правило, занятия водными видами спорта включают в себя тонизирующую работу для мышц спины, живота и бедер. Плотность воды как окружающей среды обеспечивает сопротивление вашим движениям; Таким образом, упражнения, выполняемые в бассейне, имитируют тренировку с отягощениями.

        Увеличение диапазона движения суставов

        Тренировки в воде являются предпочтительным видом физической активности для многих людей, страдающих артритом позвоночника. Почему? Потому что плавучесть воды помогает снять нагрузку с суставов. Это не только способствует получению удовольствия от упражнений, но также позволяет вам больше двигать каждым суставом и увеличивать диапазон движений.

        Даже в свете этих превосходных преимуществ, если ваш артрит доставляет вам сильную боль или ваша боль продолжается в течение длительного времени, вам может быть лучше всего начать осторожно и медленно, прежде чем работать на полную мощность. Еще лучше поработать с физиотерапевтом в бассейне.

        Упражнения по стабилизации керна

        Бассейн — отличное место, чтобы бросить вызов своему ядру. Наряду с обычными движениями, такими как ходьба по воде, езда на велосипеде и удары ногами, вы также можете пройти ряд движений, предназначенных для укрепления мышц живота, бедер и спины.Любая глубина воды может быть подходящей для работ по укреплению сердечника, но обычно для этого требуется использование одного или нескольких плавучих устройств для поддержки.

        Еще один способ развить силу корпуса в воде — это бросить вызов своему равновесию. В этом случае вы можете расположиться на определенном водном снаряжении, таком как лапша или доска, и попытаться там оставаться. Сидеть, стоять на коленях и стоять — все это честная игра.

        Мотивация

        Многие люди находят, что тренироваться в воде на удивление весело.Занятия водными упражнениями предлагают свободу от стресса в суставах, способ как укрепить, так и растянуть, и, возможно, лучше всего, чувство товарищества с одноклассниками.

        Как заниматься плаванием по пилатесу

        Цели : разгибание спины, мышцы кора и ягодиц

        уровень : средний

        Пилатес — это увлекательное упражнение на коврике, но оно также довольно сложное, поскольку задействует все части тела. К счастью, его тоже легко изменить.Плавание — это упражнение на разгибание спины, которое отлично подходит для многих упражнений на коврике для пилатеса, требующих сгибания вперед.

        Преимущества

        Это отличное упражнение для ягодиц, поясницы и корпуса. В нем задействована большая ягодичная мышца, и вы часто найдете это упражнение в тренировках, предназначенных для придания большей четкости ягодицам. Подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер также используются для отрыва ног от мата.

        Плавание также воздействует на мышцы-разгибатели спины.Необходимы сильные разгибатели спины, чтобы уменьшить напряжение в шее и плечах. Они являются ключевым компонентом длинного положения позвоночника, типичного для упражнений пилатеса, и помогут вам поддерживать хорошую осанку в повседневной жизни.

        Вы также будете задействовать мышцы живота на протяжении всего движения, особенно косые мышцы живота. Ваш пресс работает вместе с мышцами спины, чтобы поддерживать позвоночник и шею, поэтому вы не пытаетесь поднять верхнюю часть тела и голову с помощью мышц шеи и плеч.

        Пошаговая инструкция

        1. Лягте на живот, ноги прямые и вместе.
        2. Вытяните руки прямо над головой, держа лопатки на спине, а плечи подальше от ушей,
        3. Втяните пресс так, чтобы приподнять пупок от пола.
        4. Вытяните руки и ноги так далеко в противоположных направлениях, чтобы они естественным образом отрывались от пола. В то же время удлините позвоночник так, чтобы голова поднималась над ковриком, что является продолжением досягаемости вашего позвоночника.
        5. Прокачивайте правую руку и левую ногу вверх и вниз в небольшом пульсе, продолжая тянуться от вашего центра. Чередуйте импульсы правой руки / левой ноги и левой руки / правой ноги.
        6. Вдохните, считая до 5 ударов ногами и вытягивая руку, и выдыхайте, считая до 5. Это должно быть похоже на плавание в бассейне.
        7. Повторить 2 или 3 цикла по 5 вдохов и 5 выдохов.

        Общие ошибки

        Всегда тянитесь из центра, продолжая работать головой и шеей как продолжением позвоночника.Остерегайтесь этих проблем:

        Копчик приподнят

        Защитите нижнюю часть спины, опуская копчик к коврику.

        Хрустящая шея

        Держите лицо вниз к коврику; не вытягивайте и не напрягайте шею, пытаясь посмотреть наружу или вверх.

        Слабое ядро ​​

        Остановитесь, когда у вас нет основной поддержки, необходимой для продолжения, и вы начнете терять свою правильную форму и выравнивание (например, приподнятый копчик или сгорбленные плечи).

        Модификации и вариации

        Адаптируйте плавание так, чтобы оно работало лучше всего для вас.

        Нужна модификация?

        Если поначалу дыхание слишком сложное, не учитывайте его. Вы также можете попробовать уменьшить диапазон движений и скорость пульса или работать только с верхней или нижней половиной тела. Зафиксируйте свое движение, удерживая живот в приподнятом положении, а копчик опускается к коврику.

        Те, у кого проблемы с верхней частью спины и шеи, могут захотеть проработать только нижнюю половину тела.Держите лоб и руки на коврике. Вытяните каждую ногу как можно дальше, по одной, достаточно далеко, чтобы оторваться от коврика всего на пару сантиметров. Как только вы освоитесь с этим, попробуйте выполнять чередующиеся движения ног в более быстрой последовательности.

        Упражнение пилатес дартс — еще одно подобное разгибание спины.

        Готовы принять вызов?

        Перейдите к некоторым сложным упражнениям на коврике для пилатеса, например к качанию.

        Безопасность и меры предосторожности

        Вы хотите, чтобы ваша спина работала, но не напрягалась.Вы должны проявлять осторожность или избегать этого упражнения, если у вас травма спины. Если у вас болит шея, постарайтесь держать руки по бокам или использовать их для легкой поддержки, как у полусвета.

        Попробуй

        Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

        10 упражнений в бассейне

        Упражнения в бассейне (водные) обеспечивают множество преимуществ, в том числе идеальную среду для занятий спортом в течение всего года.Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость. Вода также оказывает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

        Упражнения в бассейне также могут улучшить ловкость, равновесие и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Многие виды состояний значительно улучшаются от упражнений в бассейне, включая артрит, фибромиалгию, боль в спине, эндопротезы суставов, неврологические нарушения и нарушения равновесия. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

        Подготовка к бассейну

        Перед тем, как начать любую программу упражнений в бассейне, всегда проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам. Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

        Вот несколько советов для начала:

        • Водные туфли помогут обеспечить сцепление с полом бассейна.
        • Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
        • Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы держаться на плаву в более глубоких водах.
        • Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
        • Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или дощечки для увеличения сопротивления.
        • Ни в коем случае не заставляйте тело испытывать боль во время упражнений.
        • Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

        10 отличных упражнений для бассейна

        1. Ходьба по воде или бег трусцой: Начните с ходьбы вперед и назад в воде по грудь или по пояс. Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.

        2. Выпады вперед и в стороны: Встаньте у стены бассейна для поддержки, при необходимости сделайте крупный выпад вперед.Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чтобы сделать боковой выпад, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом. Для разнообразия сделайте шаг вперед или вбок с выпадом вместо того, чтобы оставаться на месте.

        3. Баланс на одной ноге : Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под приподнятую ножку так, чтобы лапша образовала букву «U», а ступня находится в центре буквы U.Задержитесь как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги. Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

        4. Шаг в сторону Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернувшись носками к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.

        5. Кикеры у стенки бассейна: Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу.Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Наконец, переместите ту же ногу за собой. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.

        6. Доски для бассейна: Держите лапшу перед собой. Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего кора.Повторить 3-5 раз.

        7. Глубоководный велосипед: В более глубокой воде оберните 1-2 лапши вокруг спины и положите руки на лапшу для поддержки в воде. Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте 3-5 минут.

        8. Подъем рук: Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов.Повторить 3 подхода по 10.

        9. Отжимания : Стоя в бассейне рядом с бассейном, поставьте руки на ширине плеч на край бассейна. Расправьте вес руками и поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми. Задержитесь на 3 секунды и медленно вернитесь в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: руки положите на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)

        10. Подъем для колен стоя: Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу.Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

        Автор: Джули А. Малкахи, PT, MPT

        53 Преимущества плавания — почему вы должны начать или вернуться в бассейн

        10 — Повышает самооценку

        Мы считаем, что любой может стать сильным пловцом, если потратит время.Согласно статье от бренда плавания Arena, плавание помогает повысить самооценку благодаря четко определенным целям (например, плавание на определенное расстояние или освоение нового гребка). Это также навык, и дети могут научиться распознавать плавание как что-то, в чем они хороши и чем могут гордиться. Мы, лично в Drenched, оцениваем его как одну из самых важных вещей, над которыми мы работаем с игроками. . Этой игре сложно научиться, и все они должны гордиться собой.

        11 — Развитие координации

        Плавание требует, чтобы все четыре конечности двигались одновременно, с соблюдением времени, в разных направлениях и не забывая дышать — все происходит одновременно … Это сложный навык для освоения и требует большой координации.Здесь, в Drenched Mini Water Polo, мы также добавляем мяч и выводим координацию на новый уровень.

        12 — Улучшает когнитивное развитие

        Существует множество исследований, посвященных физической активности и плаванию, а также их влиянию на мозг. Исследование, проведенное в 2012 году с участием более 7000 детей в возрасте до пяти лет, показало, что плавание способствует когнитивному развитию, и результаты показали корреляцию между плаванием и когнитивным развитием.

        13 — Плавание может помочь учащимся с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

        В недавней статье 2019 года сделан вывод о том, что «результаты показывают, что программа обучения плаванию значительно улучшила психическое здоровье, когнитивные способности и координацию движений у детей с СДВГ.”

        14 — Показано, что плавание выделяет эндорфины и серотонин

        В статье журнала «Swimming World Magazine» говорится: «Наряду с серотонином эндорфины вызывают чувство счастья, позитива и благополучия». Каждый раз, когда мы тренируемся, в мозгу выделяются эндорфины, что объясняет, почему у меня отличное настроение после плавания.

        15 — Снятие напряжения

        Это хороший вариант, я думаю, когда вы плывете, появляется ощущение ясности. Вы перестаете думать о каких-либо заботах внешнего мира и просто плаваете.У меня такое же чувство, когда я играю в водное поло и, вообще-то, тренирую водное поло.

        Основные плавательные гребки — преимущества и недостатки

        На этой странице представлен обзор основных приемов плавания, которым в настоящее время обучают на уроках плавания.

        Мы также обсудим преимущества и недостатки каждого гребка плавания.

        брасс

        Брасс часто является первым из основных плавательных движений, которым обучают новичков.

        Брасс — одно из первых плаваний, которым учат новичков.

        Техника плавания

        Современный брасс — это, по сути, удар хлыстом.

        Фазы гребка руками включают восстановление вперед, разворот наружу, подъем назад, когда руки встречаются ниже груди, и снова восстановление.

        Все движения рук и ног происходят ниже или у поверхности воды.

        Преимущества

        Одним из преимуществ брасса является то, что на фундаментальном уровне голова всегда может оставаться над водой.Это обеспечивает отличную видимость во время плавания и позволяет избежать проблем с дыханием.

        Еще одно преимущество состоит в том, что обе руки и обе ноги выполняют одно и то же движение синхронно, что делает этот плавательный гребок одним из самых простых для изучения.

        Недостатки

        Основным недостатком брасса является то, что он медленнее и менее эффективен, чем другие гребки.

        На спине

        Следующим гребком, которому учат пловцов, часто является плавание на спине.Как следует из названия, его плавают на спине.

        Техника плавания

        Удар ногой на спине — это разновидность удара ногой с флаттером, при котором ноги попеременно поднимаются и опускаются.

        Руки совершают нечто вроде альтернативного движения ветряной мельницы.

        Прямая рука поднимается над водой круговыми движениями от бедра к вытянутой в переднее положение, затем ловит и тянет под водой из вытянутого переднего положения назад к бедру.

        Преимущества

        Одним из преимуществ плавания на спине является то, что при плавании на спине можно избежать проблем с дыханием, если пловец имеет хорошее равновесие.

        Кроме того, он более эффективен, чем брасс, и позволяет плавать на большие расстояния.

        Поскольку он дает отличную тренировку для спины, его также часто рекомендуют как средство от проблем со спиной.

        Недостатки

        У плавания на спине тоже есть недостатки:

        Ход на спине — это более медленный ход плавания, чем кроль вперед или баттерфляй.

        Для начинающих пловцов может быть сложно найти равновесие на спине, и тогда дыхание становится проблемой, так как нос поднят, и вода может легко попасть в нос.

        Наконец, новичкам может быть неудобно не видеть, в каком направлении они плывут.

        Передний обход

        Техника плавания

        Кроль спереди — это плавание в горизонтальном положении лицом вниз.

        Ноги «трепещут», что означает, что они попеременно двигаются вверх и вниз, в противоположных направлениях и с направленными стопами.

        Руки движутся одновременно и совершают аналогичные движения, но со смещением во времени.

        В то время как одна рука движется под водой из вытянутого вперед положения к бедру, обеспечивая толчок, другая рука поднимается над водой от бедра к вытянутому вперед положению.

        Преимущества

        Преимущество кроль вперед в том, что это самый быстрый и эффективный плавательный гребок. Из-за этого кроль спереди используется почти исключительно в соревнованиях по плаванию вольным стилем.

        Кроме того, пловцы на длинные дистанции почти всегда используют кроль вперед, так как это позволяет преодолевать большие дистанции с минимальными затратами энергии.

        Недостатки

        Одна из трудностей гребка кроль спереди состоит в том, что лицо большую часть времени находится в воде, и для дыхания нужно повернуть голову набок в нужный момент восстановления руки.

        Таким образом, ползание вперед становится одним из самых сложных для освоения приемов плавания.

        Удар бабочки

        Баттерфляй — самый красивый и самый сложный из основных плавательных движений.

        Техника плавания

        Тело совершает волнообразные волнообразные движения, которые начинаются в руках и голове, проходят вниз по телу и заканчиваются ногами и ступнями, которые щелкают, как хлысты.

        Руки совершают движение, подобное движению вперед, только обе руки движутся синхронно.

        Из вытянутого в переднее положение они оттягиваются под тело пловца к бедрам, затем выталкиваются из воды вбок и возвращаются вперед над водой быстрым круговым баллистическим движением.

        Преимущества

        Преимущество баттерфляй в том, что она также очень быстра, быстрее брасса и спины, но медленнее, чем ползание вперед.

        Это также очень забавный ход из-за его уникальной волнообразной формы тела, напоминающей дельфинарий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *