Плавание кроль техника: Техника плавания кролем на груди.Полезная информация от школы Swimming.by

Работа выполнена по плану НИР Черниговского государственногоинститута экономики и управления.

Формирование целей работы.

Задачи исследования:

1. Описать особенности техники движений руками

2. Дать характеристику движениям ног и их согласованию с движениями одной руки.

3. Определить периоды цикла движений при плавании четырехударнымкролем, описать особенности общего согласования движений в них.

Методы исследования:

1. Анализ литературных источников, в том числе просмотр имеющихся в них кинограмм, исследование которых проводилось с другой целью.

2. Педагогические наблюдения, в том числе самонаблюдения

3. Просмотр видеозаписи заплывов ведущих соревнования по плаванию.

Результаты исследо ваний

Согласование движений при плавании четырехударнымкролем имеет ряд отличий от шестиударной координации Поэтому, прежде чем приступить к изложению материалов исследований, считаем необходимым остановиться на некоторых новых терминах, которые мы употребляли при описании техники данного способа. Дело в том, что при этой разновидности согласования окончание проноса и вход обеих рук в воду совпадает с ударами одной из ног — правой или левой. Эти моменты, на наш взгляд, являются системообразующими элементами в общей структуре движений. Отражая данную особенность, мы ввели понятия — ведущая нога, ведущий удар (для ноги, с ударом которой совпадает вкладывание рук), и — вспомогательная нога, вспомогательный удар — для другой ноги, хотя по интенсивности эти удары не обязательно отличаются между собой. При этом пловец может выполнять дыхание как в сторону ведущей ноги — одноименный вдох, так и в противоположную сторону — разноименный вдох. Соответственно кроль будет с одноименным или разноименным вдохом Мы надеемся, что специалисты, работающие в данной области исследований, с пониманием отнесутся к нашим новшествам.

1. Движения руками

Движения руками в четырехударномкроле аналогичны таковым в шестиударном, подробно описанным многими специалистами и нами в предыдущих исследованиях, но имеют некоторые хотя и несущественные отличия Оценивая характер этих отличий в общих чертах, отметим, что гребок в четырехударномкроле, если исходить из классификации траекторий применяемой К. Д. Мальцаном в его работе (3), носит скорее серпообразный для одной и прямолинейный для другой руки характер, в отличие от 8-образного в шестиударном Мы предлагаем более подробно остановиться на особенностях гребка, опираясь на фазовый состав, предложенный нами при характеристике шестиударного кроля (6,8).

! фаза — наплыв с захватом. В четырехударномкроле в этой фазе движение кисти наружу не так ярко выражено как в шестиударном Для руки разноименной ведущей ноге оно может вообще отсутствовать в результате чего кисть движется не вниз-наружу-назад, а вниз-назад по траектории близкой к продольной осевой линии, создавая уже в самом начале гребка положение высокого локтя.

П фаза — подтягивание. Эта фаза, как известно, связана с активным сгибанием руки в локтевом суставе и движением кисти в основном внутрь-назад. Ее особенностью в четырехударномкроле для руки одноименной ведущей ноге в случае разноименного вдоха является то, что траектория движения кисти в момент завершения фазы в большей степени, чем в шестиударном пересекает продольную осевую линию. Это движение внутрь иногда настолько значительно, что кисть оказывается напротив или даже за линией противоположного плечевого сустава Траектория руки разноименной ведущей ноге при этом более прямолинейна, чем в шести-ударпном кроле.

III фаза — отталкивание (отталкивание плечом). Особенности этой фазы обусловлены таковыми в предыдущей. В ней рука одноименная ведущей ноге выполняет гораздо более выраженное движение наружу, чем в шестиударном кроле. В траектории другой руки этот элемент выражен значительно меньше.

IV фаза — отталкивание с выходом руки из воды (отталкивание предплечьем). Особенности движений руками в этой фазе обусловлены их взаимодействием с движениями ног. Рука одноименная ведущей ноге взаимодействует с ногами так же, как и в шестиударном кроле (окончание гребка совпадает с подготовительным движением одноименной ей ведущей ноги) поэтому и существенных отличий в траекториях не отмечается При этом окончание гребка руки разноименной ведущей ноге совпадает с ударом одноименной ей вспомогательной ноги, что усложняет выход руки из воды и провоцирует разворот таза одноименный вспомогательной ноге.

V фаза — первая часть проноса и VI фаза — вторая часть проноса с входом руки в воду. Никаких отличий в движениях руками в этих элементах гребка от таковых в шестиударном в наших наблюдениях установлено не было.

2. Движения ногами и их согласование с движениями одной руки

Каждое обособленное движение ногами в четырехударномкроле вне рамок общего согласования не отличаются от такового при плавании шестиударным Техника этих движений полноценно описана во многих источниках Мы в предыдущих своих работах (7) к этим описаниям добавили положение которое заключается в том, что рабочее движение начинается с разворота тазом в сторону противоположнуюот ноги, выполняющей удар, и только потом последовательно подключаются движения вниз бедром, голенью и стопой Что касается согласования движений тазом и ногами при плавании в полной координации то здесь не все так однозначно Если в шестиударном кроле все удары совпадают с разноименными поворотами таза, то в четырехударном удар может сочетаться (хотя и не обязательно) с одноименным разворотом Для разноименного варианта техники это происходит в периоде, где захват рукой одноименной ведущей ноге совпадает с отталкиванием предплечьем разноименной.

Существенные различия касаются и ритма движений ногами. Если в шестиударном кроле он внутри цикла более-менее равномерен, то в четырехударномнаблюдается две пары ударов, между которыми присутствует пауза (ведущий удар, вспомогательный удар, пауза). Особенно отчетливо пауза выражена в момент вдоха Еще

одной особенностью движения ногами является то, что на протяжении паузы ведущая нога не полностью обездвижена. Очень часто в этом периоде выполняется движение бедром вниз, а затем в момент окончания проноса и входа руки в воду следует активное разгибательное движение голенью и стопой вниз. Этот элемент более характерен для паузы, совпадающей с проносом руки одноименной ведущей ноге.

Останавливаясь на согласовании движений одной руки (как одноименной, так и разноименной ведущей ноге) с движениями ног, отметим следующую последовательность; окончание проноса с входом руки в воду -удар ведущей, захват — удар вспомогательной, подтягивание — пауза или движение бедром вниз, отталкивание плечом — удар ведущей, отталкивание предплечьем — удар вспомогательной, основная часть проноса — пауза,

3. Общее согласование движений при плавании четырехударным кролем

Как уже отмечалось в предыдущем разделе, движения туловищем имеют некоторые отличия от таковых при плавании шестиударным кролем. Нам они не до конца понятны, поэтому в настоящее время при описании общего согласования движений мы обойдемся без их характеристики В таком случае цикл движений при плавании четырехударнымкролем с разноименным вдохом (наиболее естественный вариант) имеет следующий вид.

I период

Движения руками: одноименная ведущей ноге — отталкивание плечом’ разноименная ведущей ноге -окончание проноса с входом руки в воду.

Движения ногами: — ведущая — удар; вспомогательная — подготовительноедвижение.

II период

Движения руками: одноименная ведущей ноге — отталкивание предплечьем,’ разноименная ведущей ноге -захват.

Движения ногами: — ведущая — подготовительноедвижение; вспомогательная — удар.

III период

Движения руками: одноименная ведущей ноге — основная часть проноса; разноименная ведущей ноге -подтягивание.

Движения ногами: — ведущая — пауза или движение бедром вниз; вспомогательная — пауза или слабовы-раженное начало подготовительногодвижения.

IV период

Движения руками: одноименная ведущей ноге — окончание проноса с входом руки в воду; разноименная ведущей ноге — отталкивание плечом

Движения ногами: — ведущая — удар; вспомогательная — подготовительноедвижение.

V период

Движения руками: одноименная ведущей ноге — захват; разноименная ведущей ноге — отталкивание предплечьем.

Движения ногами: — ведущая — подготовительноедвижение; вспомогательная — удар.

VI период

Движения руками: одноименная ведущей ноге — подтягивание’ разноименная ведущей ноге — основная часть проноса.

Движения ногами: — ведущая — пауза или движение бедром вниз; вспомогательная — пауза или слабовы-раженное начало подготовительногодвижения.

Дыхание. Как уже отмечалось, для четырехударногокроля наиболее характерен вдох в момент проноса руки разноименной ведущей ноге (кроль с разноименным вдохом). Однако и теоретически и практически возможно выполнение вдоха при проносе руки одноименной ведущей ноге (кроль с одноименным вдохом). Наши наблюдения показывают, что последний вариант менее эффективен и в чистом виде не используется хотя иногда встречается, если пловец по ходу дистанции дышит в обе стороны

Выводы

1. Несмотря на доминирование шестиударного кроля на спринтерских дистанциях применение пловцами четырехударноговарианта кроля на средних и, особенно, на длинных дистанциях в настоящее время остается актуальным.

2. Анализ специальной литературы свидетельствует о недостаточном внимании специалистов к отмеченной разновидности техники. При этом имеющиеся сведения противоречивы, а в некоторых случаях и ошибочны, так как описанные варианты чтырехударногокроля, по сути, таковыми не являются.

3.Четырехударный кроль отличается от шестиударного не только количественным соотношением движений рук и ног, но и их взаимодействием, а так же траекториями движений кисти, ритмом движений ног и их согласованием с движениями тазом. Тем не менее, при анализе общей структуры цикла ее рационально рассматривать, выделив в ней, как и в шестиударном кроле, шесть периодов, а не четыре, как представляется на первый взгляд.

4. Представленное описание четырехударногокроля расширяет и уточняет теоретические представления об этой разновидности техники, что позволяет повысить качество подготовки пловцов использующих данный вариант согласования движений.

Дальнейшими исследованиями в выбранном нами направлении предполагается описать технику кроля на груди со скрестными ударами ногами, возможно, установить причины появления этих, на наш взгляд, неэффективных вариантов и определить способы препятствования их формированию.

Литература

1. Каунсилмен Д.Е. Спортивное плавание: Пер. с англ.-М: Физкультураи спорт, 1982.-208 с.

2. Корнеев С., Тамп Т., Каал Р., Хальянд Р. Некоторые особенности техники плавания кролем у чемпионов Европы С.Русина и В.Сальникова. Плавание. Сб. статей. Вып. 1-й. М.: Физкультураи спорт, 1979, с. 17-18.

3. Мальцан К. Д. Исследование сравнительной эффективности различных вариантов движений при плавании кролем на груди: Автореф. на соиск уч. степ. канд. пед. наук — К. (КГИФК), 1973, 39 с.

4. Парфенов В. А. Плавание: Учебник физ. воспитания для пед. институтов — Киев: Вища школа, 1978. — 288 с.

5. Плавание: Учебник для ин-тов физ. культуры/ Под. ред. Н.Ж. Булгаковой — М.: Физкультураи спорт, 1979.

— 320 с.

6. Седляр Ю.В. Разновидность техники шестиударного кроля (движения руками, дыхание). Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту: Зб. наук пр. за ред. Єрмакова С.С. —

Харків: ХДАДМ (ХХПІ), 2004, -№3.- с. 86 — 91.

7. 7.Седляр Ю.В. Разновидность техники шестиударногокроля (движения туловищем согласование движений). Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту: зб. наук пр. за ред. Єрмакова С.С. — Харків: ХДАДМ (ХХПІ), 2004. — №7. — с. 130-136.

8. 8.Седляр Ю.В. Техника плавания разноименным шестиударным кролем. //Вісник Чернігівського державного педагогічногоуніверситету імені Т.Г.Шевченка Випуск 35. Серія: педагогічні науки. — Чернігів: ЧДПУ, 2006. -№35. — с.307 — 311.

9. Седляр Ю.В. Методика обучения четырехударномукролю. Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту: наукова монографія за редакцією Єрмакова С.С. — Харків: -ХДАДМ (ХХПІ), 2007. — №8. — с. 114-117.

10. Хальянд Р. Методы и пути повышения уровня технической подготовленностипловцов. Плавание. Ежегодник. — М: ФиС, 1982. — Вып. 2. — с. 21-38.

Поступила в редакцию 20.04.2008г.

Техника плавания кроль на спине. Упражнения на гибкость

Возможные ошибки при плавании на спине и возможность их устранения.
(Часть № 3)

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый и в любом возрасте.

Начинать осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера. Плавание укрепит не только здоровье но и добавит спокойствия и уравновешенности.
Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.
В предыдущей части (часть № 2), мы рассмотрели ошибки при плавании на спине и способы устранения. В части № 3, мы рассмотрим комплекс упражнений в зале.
Для освоения техники плавания на спине (как у хороших пловцов), разминка в зале необходима! Помимо того, что надо просто разогреть мышцы, необходимо включить в разминочный комплекс «специальные» упражнения на гибкость. Такие упражнения, подготовят ваши связки и суставы для тренировки в воде. Движения будут осуществляться с хорошей амплитудой, более плавно. Если какие либо упражнения на гибкость не будут, у вас получаться с первого раза не переживайте. Во всем необходимо соблюдать меру и осторожность. Выполняйте упражнения до первых болевых ощущений. Постепенно увеличивая объем (амплитуду) и количество повторений.
Еще раз напоминаем, что, все упражнения на гибкость необходимо выполнять после предварительной разминки!
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах.
Данный комплекс упражнений включает в себя любые маховые движения, в различных направлениях. Количество повторений выполняйте по 15-20 раз.
Маховые движения руками.
Все движения выполняются прямыми руками. Движения свободные. Вниз рука опускается под действием силы тяжести (т.е. не надо специально ее удерживать).
➢ Круговые движения руками:
– «мельница» – исходное положение (и.п.) стойка, одна рука вверх другая вниз,
попеременные круговые движения руками вперед или назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Одновременные круговые движения руками вперед, назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Разноименные круговые движения руками (правая рука – вперед, левая – назад и наоборот).
➢ Прямолинейные движения руками:
– и.п. – стойка, наклон вперед, правая рука вперед, левая – назад. Попеременные движения руками вперед-назад. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх. Тоже, но мах двумя руками одновременно вперед-назад;
– и.п. – стойка, наклон вперед, руки вниз. Одновременный мах руками через стороны вверх. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх.
Упражнения для увеличения подвижности в голеностопных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, круговые вращения ногами в голеностопном суставе, в правую, левую стороны по 4-6 движений.
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь, пятки врозь. На 10 сек. с усилием прижать носки к полу, 10 сек. отдых. Повторить 4-6 раз.
– и.п. сед на пятках, упор сзади, носки вытянуты. Подъем коленей вверх. Повторить 10-20 раз. При выполнении данного упражнения могут быть болезненные ощущения. Начните с того что просто посидите на пятках.
Гибкость и подвижность в тазобедренных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью и выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз. Другой вариант исполнения этого упражнения: скрестные движения ногами. Упражнение выполняется 20-30 раз.
Растяжка задней поверхности бедра:
– и.п. сед, руки вперед. Пружинящий наклон вперед – 3 раза. Повторить 6-8 раз.
Это только маленькая часть упражнений. способствующих развитию гибкости и позволяющих выполнять упражнения в воде, более рационально и с хорошей амплитудой. Занятия с тренером персональных или групповых программ, позволит вам научиться плавать правильно и быстро.
В следующей части (часть № 4) мы рассмотрим упражнения в воде.

Техника плавания кролем. Первый урок для начинающих

Техника плавания кролем. Первый урок для начинающих

В статье вы узнаете о трёх главных правилах при плавании кролем и о идеальной технике, состоящий из 4 шагов.

Важные советы, которые нужны для правильного и техничного плавания кролем:

• Правильное положение тела.
  От того, как вы находитесь в воде, как ваше тело чувствует себя при этом – зависит ваше продвижение.
  Большинство людей, которые только учатся плавать – плывут с поднятой головой. Естественно в таком положении тело будет тянуть назад и вниз, от этого становится намного тяжелее плыть. Если уравновесить тело на поверхности воды, то плыть будет гораздо легче и комфортней.
• Расслабление.
  Если вы в зажатом состоянии будете пытаться плыть, вас буквально хватит на 25 метров в бассейне. Старайтесь плыть легко, не стоит вообще напрягать свое тело. Чувствуйте на воде себя расслабленно и легко, тогда вы заметите, что вам намного легче, быстрее и комфортней плыть.
• Правильная техника.
  Используйте технику “кроль-передавание”, которая с самого начала помогает делать верные шаги в плавание.
  Плывя от бортика нужно вытянуться, делая гребок до бедра, обязательно расслабленной рукой. Далее нужно повернуть голову параллельно гребущей руке, сделать вдох. Не забывайте, что вы должны лежать прямо на воде, не поднимая высоко голову и руки! Следующим шагом опускаем голову опустить голову в подмышку противоположной руки и закрываем гребущей рукой голову, коснувшись другой руки.

Соблюдая все 3 пункта, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Секреты техники быстрого плавания. Это полезно новичкам и опытным пловцам

Как плавать кролем, должен знать каждый, кто хочет овладеть искусством держаться на воде или усовершенствовать его. У стиля, как минимум, четыре выгодные характеристики:

1. Темп. Это самый быстрый стиль плавания.
2. Положительный эффект для архитектуры тела. Крольразвивает широкую группу мышц, а уж сколько калорий сжигается во время плавания – это тема для отдельной статьи.
3. Относительно простая техника.
4. Эффектность и эстетичность. Тот, кто регулярно смотрит соревнования по плаванию, прекрасно знает, насколько может быть зрелищным скольжение спортсмена по глади бассейна с использованием стиля кроль. Говоря об этом, уместны параллели с дриблингом в футболе.

Кроль – это вид плавания преимущественно на животе, в котором активно задействованы руки, ноги, голова. При этом каждой части тела отводится своя роль. При занятии плаванием руки совершают попеременные широкие гребки по направлению вдоль оси тела пловца. Если смотреть со стороны, их движение вызывает ассоциации с лопастями мельницы. Тем временем ноги делают поочередные удары по воде. Это напоминает движение ножниц. Голова опущена в воду. Когда во время гребка нужно сделать вдох, она поворачивается на бок.

В чем характерные особенности стиля

Кроль – это самый быстрый вид плавания. По скорости он опережает не только брасс, но и технически очень сложный баттерфляй. Основная роль в передвижении по воде зависит от работы рук при горизонтальном положении тела. Баттерфляй подразумевает, что две руки и две ноги работают синхронно. Это вызывает определенные сложности в освоении и физическую нагрузку. При плавании кролем работа ног и рук осуществляется попеременно.

Какое влияние плавание кролем оказывает на организм человека

Положительное воздействие кроля как стиля плавания на организм трудно переоценить. Сжигание калорий и, как следствие, избавление от лишнего веса, – это далеко не вся польза от него. Научиться плавать кролем посоветуют любые специалисты в области лечебной физкультуры, поскольку в процессе тренировок:

1. Увеличивается жизненная емкость легких. Движение конечностей требует максимально использовать каждый вдох. Дополнительную полноту выдоха обеспечивает и давление воды. Все это развивает мышцы грудной клетки, улучшает работу дыхательной системы в целом. Повышается количество альвеол. Они становятся эластичнее. Это увеличивает иммунитет, устойчивость к различным заболеваниям, в том числе, бронхо-легочным. Чтобы был результат, важно знать, как правильно дышать при плавании кролем.
2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Были проведены исследования, в ходе у которых выявлены интересные закономерности. Так, у людей, которые регулярно плавают кролем, укрепляется миокард, увеличивается мощность сердца, а вот количество его сокращений в минуту уменьшается. Данный показатель в итоге равняется норме. Давление воды улучшает отток крови от периферии.
3. Оказывается положительный эффект на кровеносную систему. Нахождение в воде способствует повышению содержания эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина.
4. Происходит укрепление костно-мышечной системы, помимо того, что плавание улучшает фигуру. Поскольку в процессе поочередно нагружаются мышцы, это увеличивает их силу и работоспособность. Таким образом, в воде делаются физические упражнения, но их преимущество в том, что вода исключает перегрузку. Это способствует выравниванию осанки, что особенно полезно детям. Интенсивное движение ног, преодолевающих сопротивление воды, препятствует возникновению плоскостопия.

Благодаря плаванию нормализуется состояние нервной системы, потому что вода оказывает тонизирующее действие. Сам процесс передвижения по ее глади вызывает приятные ассоциации, что в целом формирует общий позитивный настрой.

Техника плавания кролем пошагово. Основные нюансы

Как уже упоминалось, при плавании кролем большое внимание уделяется технике работы руками. На стартовой позиции одна из рук вытянута вперед. Положение тела при этом горизонтальное. Если изучать пошагово, то работа рук подразделяется на такие фазы:

1. Захват воды. Рука сгибается, в результате чего зацепляется вода, необходимая для движения.
2. Гребок. Согнутая рука подгребает воду под телом. При этом локоть оказывается в верхнем положении, а ладонь – ниже бедра.
3. Пронос. Рука, которая на стартовой позиции пребывала в расслабленном состоянии, проносится вдоль тела, чтобы снова войти в воду.
4. Вкладывание с последующим скольжением. На данном этапе рука вкладывается в воду и принимает исходное, стартовое положение. Тем временем тело проскальзывает вперед.

Выпрямленными ногами делаются попеременные махи. Стопы при этом находятся в вытянутом состоянии. Они направлены друг к другу. Поскольку основным двигателем скольжения является движение бедер, нужно следить, чтобы ноги не сгибались в коленях.

Основные ошибки, которые допускаются при плавании на груди. Как их избежать

Одной из самых распространенных ошибок, совершаемых при плавании, является неправильное распределение центра тяжести. Чаще всего он смещается слишком низко, в результате чего ногам работать сложнее. Это явление даже получило название эффекта тяжелых ног. Чтобы избежать его, необходимо втягивать живот и опускать голову так, чтобы она находилась в естественном положении. В результате вы сумеете интенсифицировать движение ног без усилий.

Часто встречается ошибка, суть которой в излишнем вытягивании руки при попытке сделать гребок. Такое происходит непроизвольно, переходит в привычку, от которой нужно избавляться. Дело в том, что длинный гребок – это залог правильного плавания, однако важно регулировать длину. Иначе позвоночник начнет лишний раз искривляться, что не только ухудшает качество скольжения, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Для того чтобы выработать правильную длину гребка, необходимы тренировки. Один из эффективных способов достичь оптимального размаха – следить за положением плеч на стартовой фазе. Они должны быть перпендикулярны телу.

Иногда качественному скольжению мешает излишнее напряжение. Такая ошибка характерна для новичков. Поэтому на самых ранних этапах учитесь расслаблять тело, старайтесь перекатываться с одного бока на другой после того, как совершили гребок. Иногда случается рассинхронизация работы рук. Это ведет к тому, что фаза завершения гребка отсутствует. И такое тоже может входить в привычку. В результате рука, которая уже совершила гребок, слишком быстро расслабляется, а рука, которой предстоит его делать, осуществляет его рано. Все это снижает темпы скольжения. Чтобы избежать проблем, необходимо гребок делать максимально вытянутой рукой, но это должно даваться без напряжения. Заканчивается движение на уровне бедра.

Нельзя преждевременно опускать локоть во время совершения гребка. В фазе захвата недопустимо его держать слишком близко к туловищу. Чтобы гребок был максимально эффективным, необходимо предплечье оставлять неподвижным. Лишь тогда, когда оно направлено на дно бассейна, можно начинать движение локтя в сторону корпуса.

Излишнее сгибание ног в коленях, о котором упоминалось в предыдущем блоке, провоцирует эффект велосипеда, создающий сопротивление скольжению и замедляющий темп. Ошибочным считается и слишком частое движение руками. Оно не повышает темп плавания, наоборот, замедляет. Если вы плывете спокойно, у вас достаточно времени на обдумывание движений, выявление ошибок, исправление их. Не забывайте скользить телом, прежде чем делать очередной гребок.

Особенности дыхания

Во время плавания кролем необходимо поступление кислорода в организм, поэтому жизненно важно научиться правильно дышать. В этом помогает движение тела. Дело в том, что при осуществлении гребка происходит занесение локтя в сторону, что способствует раскрытию грудной клетки. За локтем одновременно поворачивается корпус, а вслед за ним – голова. При этом нужно быть очень внимательным! Важно проследить, чтобы голова поворачивалась не отдельно, а при задействовании корпуса.

При повороте, когда губы оказываются над водной поверхностью, делается резкий и сильный вдох. Затем голова уходит под воду, где делается выдох. Он осуществляется без задержек, носом или ртом.

Чтобы не задыхаться при плавании кролем, необходимо помнить, что вдох делается на поверхности. При правильной технике в воде образуется явление, которое называется «воздушный карман». Происходит это следующим образом: голова скользящего пловца разрежает переднюю волну. Перед лицом плывущего снижается уровень воды, открывается доступ к воздуху. Таким образом, без проблем делается вдох, но при этом выдыхать нужно в воду.

Полезные приемы при освоении стиля

Чтобы правильно дышать при плавании кролем, необходима тренировка. Для этого предусмотрены обучающие упражнения. Первое называется «Поплавок». Чтобы его выполнить, необходимо встать на дно бассейна, глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Затем следует прижать к груди подбородок, а колени – к животу (делать это нужно медленно), обхватить их руками. Таким образом, вы как бы зависаете над водой. Суть этого упражнения в том, что оно позволяет научиться задерживать дыхание на максимально длительное время.

Обучающий прием «Медуза» похож на «Поплавок». Используются те же самые положение тела и группировка мышц. Однако при выполнении упражнения следует расслабить конечности после того, как вы сгруппировались. Лицо окажется в воде, и ваша задача – пробыть в таком положении максимально долго.

Восстанавливать дыхание научит простое упражнение. Возьмитесь за бортик бассейна и 10 раз подряд выдохните в воду. Со временем количество выдохов можно увеличивать. Практикуется еще одно полезное упражнение, при выполнении которого потребуется бортик бассейна. Называется оно «Горизонтальный вдох». В этом случае нужно держаться за бортик, но тело при этом должно пребывать в горизонтальном положении. Лицо после вдоха находится в воде, а затылок при этом не выпячивается над гладью. В процессе выполнения упражнения необходимо медленно выпускать воздух до полного высвобождения легких.

У новичков часто возникает вопрос, как правильно дышать, на одну сторону или на две. Практикуются оба способа. По единогласному мнению профессионалов, правильным будет последний вариант. Одностороннее дыхание из-за поворачивания головы и плеча в одну сторону может провоцировать сутулость. Поэтому применять его стоит только при непродолжительных тренировках. Двухстороннее, или билатеральное, дыхание является классическим при плавании кролем. Вдох делается на каждую сторону попеременно на 3, 5 или 7 гребок. Частота определяется индивидуально.

Об архитектуре тела

Чтобы конкретно понять ту пользу, которую несет кроль, рассмотрим, какие мышцы задействуются при плавании. Наибольшая нагрузка приходится на:

• плечи. Это передние, средние, задние дельтовидные мышцы. В данную группу также входит вращательная манжета плеча;
• широчайшую мышцу спины;
• квадрицепсы ног;
• трицепсы рук.

Немалая нагрузка в процессе плавания дается и на торс. В передней его области задействуются грудная, передняя, косая и прямая мышцы живота. В задней части нагружаются трапеция, широчайшая, круглые и ромбовидные (большая и малая), а также мышцы, являющиеся выпрямителями позвоночника.

Если говорить о руках и плечах, то в них при плавании, помимо вращателей, дельтовидной и трапециевидной мышц, трицепсов, развиваются бицепсы, плечелучевые мышцы и ладони. В последних положительное влияние оказывается на глубокие сгибатели пальцев и на тенар, отвечающий за возвышение большого пальца.

При плавании кролем задействуется грудино-ключично-сосцевидная мышца шеи. Большое значение имеет таз, где функционирует ягодичная мышца. Если говорить о ногах, то основную нагрузку принимают бедра, задействуются квадрицепсы, икроножная, передняя большеберцовая мышцы, большая приводящая мышца бедра, короткий сгибатель пальцев, стопа.

В чем выражается позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему

Плавание кролем относится к аэробной нагрузке. В момент скольжения ноги работают без остановки, а на них находятся достаточно крупные мускулы, потребляющие большое количество кислорода.

Помимо ног, задействуются плечевой корпус и руки, которыми приходится осуществлять размах по широкой амплитуде. Непрерывная работа ног и цикличные движения рук требуют много кислорода. Благодаря его поступлению сердце получает необходимую нагрузку. Регулярно плавая кролем, вы действительно улучшите состояние сердечно-сосудистой системы, если не забудете измерять пульс. Он не должен превышать допустимых норм.

Упражнения, которые помогут освоить стиль

Эти приемы должен знать каждый интересующийся. Они помогут не только быстро научиться плавать кролем, но и улучшить имеющиеся навыки. Первым популярным упражнением является «Звездочка». Во время его выполнения необходимо:

1. Лечь на воду грудью вниз.
2. Сделать вдох, после чего опустить голову под воду.
3. Расправить руки и ноги в стороны.

Со временем вы начнете тонуть, и очень важно уловить этот момент. Упражнение следует повторять, сопротивляясь уходу на дно. Со временем вы научитесь выдерживать баланс на воде, в этом и лежит суть тренировки. Выполнение упражнения поможет преодолеть страх глубины. Тренироваться можно как в бассейне, так и в реке. На начальном этапе процесс должен происходить на небольшой глубине и под наблюдением тренера.

Упражнение «Кроль с ногами и дощечкой для плавания» поможет научиться правильно работать ногами при скольжении. Для этого необходимо вытянуться и лечь на воду, опустив голову. Затем берется в руки дощечка, выполняющая функцию опоры. Вы держитесь за нее, делаете махи расслабленными ногами, при этом они должны работать от таза. Цель выполнения – добиться движения за счет ног. Более усовершенствованное упражнение – кроль с доской. Оно подразумевает добавление в знакомый алгоритм руки. Вы ложитесь на воду, вытягиваетесь и начинаете тренировку. После 5 махов или ударов ногами делается вдох и большой круг свободной от дощечки рукой.

Усложненная версия упражнения заключается в том, что после 5 махов и гребка, в ходе которого рука останавливается у бедра, необходимо повернуться на бок и сделать вдох. После этого голова опускается в воду, куда делается выдох. При выполнении упражнения важно менять руки, делающие гребок. Когда вы приобретете определенную сноровку, дощечку можно отпускать. Упражнение «Полный кроль» проводится с теми же движениями, но уже без дощечки. Сначала гребки делаются одной рукой, затем задействуется и вторая.

Технические нюансы

Существует не только кроль на груди, но и на спине. В этом случае гребковые движения руками необходимо осуществлять в направлении:

• спереди;
• вниз;
• назад.

Дыхание при плавании на спине кролем должно совпадать с циклом работы рук. В начальной фазе гребка делается вдох. Ноги при этом двигаются в вертикальном направлении.

Вам предстоит освоить и технику поворота при плавании кролем. Одним из самых распространенных приемов является сальто, когда пловец осуществляет дельфинообразные движения, кувырок. Делается он в конце последнего гребка, свободная рука при этом подтягивается к животу. Тренировать прием лучше в бассейне. Если плаваете кролем на спине, то переворот на грудь осуществляется с проносом правой руки и последующим ее гребком.

Сальто – это вид поворота для более-менее опытных пловцов. Для новичков существуют простой закрытый и открытый повороты. Первый совершается при погружении головы в воду, второй делается, когда голова находится над водой. Техника подразумевает группировку ног и совершение вращательных движений.

Интересная информация

Вопрос, почему данный стиль плавания называется кролем, риторический. Достаточно посмотреть на положение пловца и его движения, чтобы получить ответ. Очень часто интересуются, чем вольный стиль отличается от кроля. Эти понятия зачастую считаются синонимами. На самом деле, никаких отличий не существует. Кроль – это самостоятельный стиль плавания, имеющий множество разновидностей и техник исполнения. Что касается вольного стиля, то это спортивная дисциплина. Ее регламент позволяет во время соревнований по плаванию использовать различные стили, и очень часто спортсмены выбирают именно кроль. Этому способствуют его скорость и зрелищность.

Прочитав статью, вы получили понятие о самом быстром стиле плавания, его технике и пользе, которую он несет организму и внешнему виду. Много сведений на эту тему можно найти в интернете, и некоторые советы действительно полезные. Однако при всем богатстве информации не стоит пытаться освоить плавание кролем самостоятельно. Не пренебрегайте помощью профессионалов! Только тренер поможет правильно распределить нагрузку, проконтролировать ваши успехи и назначить необходимые упражнения для дальнейшего закрепления навыков.

Специалист научит, как правильно делать поворот при плавании кролем, поможет увеличить скорость скольжения, раскроет все секреты. При возникновении сложностей не отчаивайтесь. Чем обдуманнее вы выполняете тренировочные упражнения, тем совершеннее будет стиль в будущем.

Плавание кролем

Кроль на груди — самый быстрый и самый популярный из четырех соревновательных стилей плавания. Это объясняется тем, что плавание кролем используется также и в водном поло, заплывах марафонского плавания на открытых водоёмах, в синхронном плавании. Кроль на груди лучше всего подходит для заплывов на длинные дистанции — это единственный стиль, в котором существуют заплывы на дистанции в 400 и более метров. Этот стиль плавания используется на соревнованиях, когда правилами допускается плавание вольным стилем. На соревнованиях по плаванию вольным стилем большинство спортсменов отдают предпочтение именно кролю, поэтому «вольный стиль» и «кроль» стали практически синонимами.

Положение тела вниз лицом позволяет пловцу свободно поворачивать руку под водой. Этим кроль выгодно отличается от плавания на спине, где руку трудно завести глубоко в воду. Перенос руки вперёд поверх воды означает меньшее сопротивление воды по сравнению с брассом. Поочередное вращение руками позволяет пловцу помогать всем телом, поворачиваясь из стороны в сторону. Меньшее количество вертикальных движений в сравнении с баттерфляем или брассом позволяет пловцу занимать очень высокое положение в воде, минимизируя профильное сопротивление. Поочерёдные гребки руками приводят также к более равномерному ускорению

Движения руками в кроле
Первоначальная позиция в стиле кролем — «навытяжку», при которой тело пловца повернуто лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги распрямлены. Затем одна рука делает гребок под водой, вторая переносится вперед над водой. Гребки руками служат основой движущей силы (основное усилие при гребке производится плечом, движения ладоней и предплечьями должны лишь дополнять движения плеч). Каждый гребок может быть поделен на фазы. В общих чертах цикл гребка разделен на две составляющие: движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспечивающие продвижение тела пловца вперед) и подготовительные движения над водой («пронос руки», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего происходит «вход руки в воду» и «вытягивание вперед»)

Первое движение из изначальной позиции — слегка погрузить одну из рук в воду и направить чуть вправо, после согнуть кисть под углом около 45° в сторону дна. Затем рука описывает под водой полукруг, локоть следует чуть выше кисти, так что кисть оказывается направлена к ногам. Эта фаза завершается примерно на уровне верха грудной клетки. В фазе «от себя» рука проходит под водой под телом и выносится назад сбоку от тела к концу гребка

Приблизительно одновременно с началом взмаха одной руки вперед другая начинает фазу гребка. Во время взмаха локоть движется вперед в направлении плавания, а кисть расслаблена и свободно свисает, почти касаясь поверхности воды (эта техника плавания, т.н. «скользящая», неправильна, так как локоть следует поднимать выше и напрягать кисть, после чего тянуть ее вперед). Движение напоминает вынимание руки из заднего кармана брюк, при этом мизинец оказывается выше других пальцев. Последующее движение по расположению пальцев похоже на расстегивание молнии. Рука выносится вперед тела, пальцы расслаблены, близко от поверхности воды. В этой фазе одно плечо поднимается над уровнем воды и таким образом уменьшает сопротивление тела встречной воде. При этом одни пловцы лишь поворачиваются в пояснице, другие предпочитают полностью поворачивать тело на бок

Распространенная ошибка новичков — делать взмах вперед напряженной рукой, или же отводить руку далеко от тела в сторону или вверх, так что кисть оказывается выше локтя. В результате напряжение тела возрастает, а сопротивление воды увеличивается. Кроме того, новички часто забывают разворачивать плечо вперед, чтобы рука во время взмаха тянулась как можно дальше по направлению движения. Во время погружения кисть может быть повернута большим пальцем вниз (для уменьшения завихрений вокруг руки в воде) или равномерно горизонтально (чтобы гребок начинался одновременно с погружением). В первой фазе гребка рука действует по принципу крыла и перемещается в воде медленнее, чем сам пловец. Во второй фазе рука действует как весло и движется быстрее пловца.

*Существует облегченная версия кроля, в которой гребок производит только одна рука, а вторая в это время остается вытянутой вперед, затем руки меняются. Такой гребок называется догоняющим, его плюс — меньшие затраты сил, ведь вытянутое и менее подвижное тело обладает меньшим сопротивлением. Этот способ не используется на соревнованиях из-за меньшей скорости, однако часто применяется спортсменами при тренировках, так как позволяет тренировать правильное положение тела в воде.

Движения ногами в кроле
Ноги движутся в противоположных направлениях: одна поднимается, другая опускается, затем наоборот. Движения ногами лишь незначительно ускоряют продвижение вперед, но зато позволяют сбалансировать положение тела. Это хорошо чувствуется на тренировках, в которых ноги пловца зажимают колобашку или доску для плавания и не двигаются.

Движение начинается с легкого сгибания ноги в колене и затем резкого маха вниз, подобно удару по мячу. При этом нога может слегка подгибаться внутрь, ближе к центральной оси тела. Затем прямая нога возвращается в исходное положение. Частая ошибка новичков — слишком сильно сгибать ноги или делать слишком сильные махи, выбрасывая ноги выше поверхности воды.

*Идеальное количество гребков ногами — 6 на каждый полный цикл движений кролем, но возможно делать 8, 4 или 2. Например, немецкая пловчиха Франциска ван Альмсик успешно использует всего 4 маха ногами. Кроме того, вполне возможно применение волнообразного движения ногами из баттерфляя, хотя в этом случае теряется стабильность положения тела. Еще один необычный способ — комбинировать движения руками как в кроле и ногами как в брассе. При этом становится труднее выполнять вдохи, так как движения кролем предполагают поворот тела или головы, а движения брассом мешают этому.

Дыхание при плавании кролем
Уникальность плавания кролем заключается в том, что лицо пловца погружено в воду во время большей части цикла гребка, перед вращательным движением туловища в сторону спортсмен дышит очень низко над поверхностью воды. Поэтому правильное дыхание — самая значимая задача при обучении плаванию кролем на груди.

Как правило, лицо пловца находится в воде во время плавания, так что взгляд направлен вперед-вниз, в нижнюю часть противоположной стенки бассейна, кромка воды находится посередине лба. В то же время, некоторые спортсмены считают, что лучше опускать голову ниже. Вдох происходит через рот, при этом голова повернута в сторону той руки, которая движется над водой. Вдох следует делать в самом начале маха, когда образуется треугольник между плечом, предплечьем и кромкой воды. В этот момент вода немного расступается вокруг головы, так что можно сделать вдох и не поворачивая голову выше линии воды в бассейне.

Тонкий слой воды на лице можно сдуть перед этим небольшим выдохом. Затем к концу маха голова снова поворачивается вниз и вперед. Выдох происходит в воду через нос и рот равномерно в течение всего промежутка до следующего вдоха. Выдыхая через нос, можно вытолкнуть воду, попадающую в нос во время плавания. У пловцов, страдающих аллергией, которая усугубляется при посещении бассейна, выдыхание через нос все же не предотвращает до конца аллергических эффектов.

По правилам вдох делается на каждый третий взмах руки над водой, то есть 2 раза за 3 цикла, с чередованием вдохов справа и слева. Иногда пловцы предпочитают делать вдох в каждом цикле, то есть при каждом втором взмахе, и поворачиваться только в одну сторону. Многие способны одинаково комфортно делать вдох с обеих сторон. На коротких дистанциях пловцы часто делают точно рассчитанное количество вдохов, самые тренированные делают всего один вдох или вообще обходятся без дополнительных вдохов на расстояниях 25-50 м. На дистанциях в 100 м они могут делать вдох на каждый четвертый взмах или каждый второй взмах, некоторые начинают с четырех взмахов, затем переключаются на два.

Движения телом
Тело пловца изгибается вдоль своей оси вправо и влево так, что плечо руки, которая делает взмах, оказывается выше другого плеча — это облегчает движение руки и поворот головы в сторону для вдоха. Выставляя плечо над водой, пловец также уменьшает сопротивление воды. Вращение плечом увеличивает силу гребка и скорость обратного движения руки.

Прыжок в воду
При старте спортсмен совершает прыжок в воду, затем следует фаза скольжения под водой, сопровождающаяся волнообразными или вертикальными движениями ногами. Под водой может быть пройдено максимум 15 м. У другого конца бассейна спортсмен отталкивается от бортика и одновременно переворачивается на живот. Следует короткая фаза скольжения под водой, после которой спортсмен помогает продвижению ногами, как в стиле баттерфляй или кроль, и выход на поверхность. Вариант разворота — совершить кувырок чуть раньше, выбросив ноги навстречу бортику, приблизиться, а затем оттолкнуться. Такой способ более травмоопасен.

Гонка заканчивается, когда спортсмен касается точки финиша любой частью тела, обычно рукой.

5 способов улучшить технику ползания вперед

Чтобы по-настоящему овладеть каждым гребком плавания, вам нужно приложить усилия в свой тренировочный режим. Если вы не сможете тренироваться должным образом, вы просто не сможете сократить эти важные секунды или даже миллисекунды своего времени.

Помните, что в соревновательном виде спорта такого рода наименьшее количество времени может быть разницей между получением трофея победителя и небольшим упущением.

Так как вы, несомненно, захотите попасть в первую категорию, давайте посмотрим, как пловцы-профессионалы и пловцы-любители могут улучшить свою технику ползания вперед.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда дело доходит до овладения техникой, вы должны учитывать все факторы, которые могут повлиять на вашу общую производительность.

Очевидно, то, как вы используете свои руки, ноги, голову и силу корпуса, окажет влияние; однако дыхание также является одной из фундаментальных областей, которые имеют значение.

Когда вы освоите свой стиль ползания вперед, уделите время тому, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Понаблюдайте за своим дыханием в данный момент и постарайтесь приспособиться к следующему методу.

Вы должны дышать в разные стороны во время каждого третьего удара. Чтобы вы могли правильно вдохнуть нужное количество воздуха, положите ухо на плечо, а щеку на поверхность воды.

Делая это, вы не будете вдыхать слишком много (или слишком мало) воздуха, прежде чем вам понадобится снова всплыть на поверхность.

2. Используйте правильное положение головы

Чем более вы обтекаемы, тем быстрее вы станете. Чтобы оставаться обтекаемым в позе ползания вперед, вам нужно держать голову неподвижно и на одной линии с телом.

Не забудьте также убедиться, что уровень воды находится между бровями и линией роста волос, когда вы двигаетесь.

Опустив голову в бассейн, смотрите вниз и вперед. Мы настоятельно рекомендуем использовать для этого плавательные очки, чтобы защитить глаза от хлора и мусора.Если вам нужно приобрести приличную пару, вы можете найти их на нашем сайте.

Вы не хотите, чтобы ваша голова была слишком низкой или высокой, так как это создаст дополнительную нагрузку на вашу шею, а также затруднит вам плавание.

3. Обеспечьте достаточное движение руки

При ползании вперед ваши руки всегда должны чередоваться и быть непрерывными, чтобы поддерживать устойчивое движение. Кроме того, когда каждая рука входит в воду, она должна находиться между центральной линией вашей головы и линией плеч.

Убедитесь, что вы смотрите, поднимаете ли вы руку вверх и над головой в правильном положении, а если нет, отрегулируйте соответственно.

Руки также должны быть согнуты ладонью вниз, а локти должны быть согнуты и располагаться немного выше ладони во время каждого гребка.

Когда ваши руки входят, они должны сначала вытянуться перед вами, прежде чем ловить и вытягивать воду большой площадью поверхности ладони. На этом этапе вы должны прижать руки к полу бассейна.Держите пальцы вместе, так как это позволит создать более эффективную поверхность.

Практикуясь, вы сможете набраться сил и плавно передвигаться по воде.

4. Создание обтекаемого тела

Держите тело параллельно воде и создайте максимально плоский профиль. Это сделает вас более обтекаемым и уменьшит сопротивление.

Нижняя часть тела также должна располагаться на хорошем уровне. Если он слишком низкий или слишком высокий, вам потребуется больше работать и потреблять больше энергии.

Чтобы избежать этого, поместите нижнюю часть спины чуть ниже поверхности и постарайтесь удерживать постоянное положение во время гонок.

Если ваше тело остается на том же месте, будет намного легче работать над руками и техникой ударов ногами, чем терять концентрацию, пытаясь держать себя должным образом.

5. Мастер ногой

Прежде всего, держите ступни и лодыжки как можно более расслабленными для наилучшего крольблока спереди.Если они застынут, вы потеряете плавность, к которой стремитесь. Также рекомендуется наносить удары ногами по ногам от бедра поочередно с помощью шести ударов ногами или вытягивания одной рукой. Это поможет сбалансировать ваше тело. Что еще более важно, никогда не пинайтесь с колен, так как это нарушит ваш профиль и замедлит вашу работу.

Помните, что большая часть движения при этом гребке исходит от ваших рук и верхней части тела. Однако, если ваши ноги не слишком низко опущены в воду, а пятки просто касаются поверхности, это также значительно улучшит вашу технику.

Наконец, держите ноги достаточно близко друг к другу. Если они будут далеко друг от друга, вы создадите еще большее сопротивление.

Перед вами

Итак, теперь, когда вы прочитали вышеупомянутые техники, пора нырнуть в бассейн и применить их на практике. Помните: освоив основы любого гребка, вы все равно сможете улучшить свой стиль плавания, внеся небольшие изменения.

Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Вольный стиль — самый популярный вид плавания в мире и важный навык, на котором должны сосредоточиться все пловцы.Мы искренне верим в то, что у каждого пловца есть хотя бы один элемент в своем гребке вольным стилем, который можно усовершенствовать и улучшить.

В этом выпуске #WhiteboardWednesday мы учим вас плавать вольным стилем, используя безупречную технику.

Чтобы услышать все наши советы, послушайте этот выпуск на Soundcloud или посмотрите видео выше, чтобы узнать, как это делается!

1 — Позиционирование корпуса

Обтекаемый

Самая важная часть плавания — это концепция обтекаемости.Это когда ваше тело максимально узкое и движется по воде, чтобы уменьшить сопротивление, которое вы испытываете.

По теме: научитесь плавать менее чем за 10 минут!

Позиция руководителя

Расположение головы и направление взгляда имеют решающее значение. Когда вы плаваете вольным стилем, старайтесь смотреть вниз и сосредотачивайте взгляд на дне бассейна. Ваша шея и голова должны быть в нейтральном положении, прямо над плечами.Вы не должны поднимать голову или глаза перед собой. Если вы будете сосредоточены на дне бассейна, ваши ноги будут находиться выше в воде, что облегчит передвижение в воде.

Положение бедра

Если ваша голова находится в нейтральном положении, а глаза направлены вниз, ваши бедра естественным образом поднимутся вверх, что значительно облегчит удар ногой. Постарайтесь сосредоточить верхнюю часть тела ниже в воде, чтобы бедра оказались выше в воде. Добавьте короткие и сильные толчки, и ваши ноги окажутся прямо на поверхности воды.

Связано: 10 шагов к более интеллектуальному фристайлу

2 — Уловка

«Улов» означает, что ваши руки тянут воду, когда ваше тело движется вперед.

Кончики пальцев

Ваши руки должны быть расслаблены, оставив между пальцами расстояние в несколько миллиметров. Это на самом деле помогает вам плавать быстрее и увеличивает силу тяги по сравнению с плаванием с плотно сложенными ладонями!

Связано: Как улучшить улов с помощью тренировки плавания с открытыми пальцами

Кончики пальцев должны входить в воду на расстоянии 12–18 дюймов от плеча под углом 45 градусов к воде.Ваш средний палец должен сначала войти в воду, а затем протянуть его через плечо и руку. Как только ваше плечо полностью вытянется, ваша грудь откроется в сторону, и вы продолжите смотреть вниз. Это начало вашего улова, когда вы начнете тянуть воду всей рукой.

Связанные: упражнения на парную гимнастику для улучшения ощущения воды

электронный видоискатель

EVF — это раннее вертикальное предплечье.После того, как ваша рука полностью вытянута, вы дотянетесь кончиками пальцев до дна бассейна, стараясь держать предплечье как можно более вертикальным, чтобы оно действовало как лопатка, вытягивая за собой много воды, когда вы двигаетесь вперед.

Связано: Как сделать идеальное раннее вертикальное предплечье (EVF)

Фаза отвода

После того, как ваша рука согнется в локте, вы начнете тянуть. Вам нужно будет тянуть прямо по бокам тела, держа ладонь в чаше, так как ваш локоть выходит на бедра.Старайтесь не скрещивать руки по центру тела, так как это приведет к тому, что вы не будете двигаться по прямой линии.

Связано: Анализ техники вольного стиля Кэти Ледеки

3 — Вращение

Бедра и плечи

Каждый раз, когда вы делаете гребок, вам нужно будет держать голову на месте и вращать бедрами вправо и влево. Ваши бедра будут инициировать движение, а плечи последуют за ним. Постарайтесь сосредоточиться на вращении корпуса с помощью кора, вместо того, чтобы вести с поворотами плеч.Соединение этих двух частей вашего тела позволит вашему телу оставаться в идеальном, обтекаемом положении на поверхности воды.

Связано: 4-недельный план тренировок вольным стилем для новичков

4 — Дыхание

Положение и вращение головки

Самая важная часть дыхания во время гребка вольным стилем — сохранять нейтральное положение головы. Теперь вы действительно хотите двигать головой вперед или вверх, так как это испортит положение вашего тела и приведет к потере энергии больше, чем нужно.

Во время дыхания вы должны взмахнуть одной рукой, и, потянувшись вперед, вы заметите, что вся верхняя часть тела поворачивается в сторону. Ваша голова и шея должны следовать за тем же импульсом и двигаться одновременно с открытием груди. Ваша голова и шея сдвинутся вместе, вы будете держать один глаз под водой и открывать рот, чтобы дышать. При повороте линия ватерлинии должна находиться посередине вашего лица.

Обязательно сосредоточьтесь на своей противоположной руке, так как она все еще должна быть вытянутой прямо перед вами к поверхности воды.Это расширение сохранит ваше тело более обтекаемым и позволит вам продолжить движение вперед. Если вы опустите руку во время дыхания, это не даст вам двигаться вперед.

Связано: 5 самых распространенных ошибок вольного стиля

5 — Удар ногой

Сохраняйте простоту

Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, — это слишком сильный и сильный удар ногой. Это простой способ испортить положение вашего тела и фактически замедлить вашу работу.Мы рекомендуем не усложнять задачу и не придавать особого значения своей пинке. Для новичков — положение вашего тела, дыхание и руки будут гораздо важнее, а удар должен быть запоздалым, сосредоточившись только на вращении вашего тела.

Короткие и быстрые удары ногами от бедра

Во фристайле вы будете использовать флаттер. Постарайтесь, чтобы ноги были почти прямыми, с легким толчком, который на самом деле перемещается только от колен до пальцев ног. Сила и сила исходят от ваших бедер.Когда вы двигаетесь по воде, ваши ноги должны толкаться короткими и быстрыми движениями. Старайтесь не слишком сильно сгибать колени. Большие удары ногами выше 12 дюймов потребуют слишком много энергии и испортят ваше обтекаемое положение.

6 — Тихое плавание

Заголовок, осязание, обоняние, дегустация и вид

При движении по воде сосредоточьтесь на всех своих чувствах. Эта интенсивная сосредоточенность и вдумчивость помогут вам улучшить свой гребок и точно определить, где вы, возможно, не так эффективны в воде.Цель состоит в том, чтобы при плавании издавать как можно меньше шума, что означает, что вы скользите по воде плавно.

И, прежде всего, осознание того, что вы находитесь в воде, сделает ваше плавание намного более приятным! Это прекрасная возможность соединиться со своим телом, разумом и духом и просто расслабиться в бассейне. Мы всегда рекомендуем пару кругов тихого плавания в завершение каждой тренировки!

Связанный: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

Как отрабатывать вольный гребок

Существуют сотни тренировок и упражнений по плаванию, которые вы можете попробовать в воде, чтобы отработать свой свободный стиль.Посетите наш канал YouTube, эту статью или загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить больше советов и идей для тренировок!

Я надеюсь, что эта Доска среда помогла в совершенствовании идеального фристайла. Есть вопросы? Оставьте нам комментарий ниже! Чтобы получить больше подобных советов, следите за нашей серией на канале MySwimPro на YouTube!

Удачного плавания!

Техника переднего обхода: ключевые компоненты

Ключ к хорошему улову — это избегать спешки

1 Захват — это точка, в которой ведущая рука начинает оказывать давление на воду.После того, как вы полностью выпрямите ведущую руку, введите захват, слегка взмахнув им вниз и немного наружу.

2 Обратите внимание на время. В этот момент ваша восстанавливающаяся рука должна войти в воду.

Не торопитесь в передней части гребка. Акцент делается на руке, завершающей фазу толчка, так как именно здесь создается наибольшая тяга. Скорее всего, вы прервете фазу толчка.Это приведет к тому, что ваша толкающая рука выйдет раньше, что приведет к более короткому ходу и потере толчка.

Фаза тяги переднего обхода

Время перехода от одной фазы к другой — это фокус для более плавного хода

1 Фаза вытягивания гребка — это когда ваша рука оказывает умеренное давление на воду, и ваша рука приближается к центральной линии вашего тела.

2 Ваш локоть должен быть направлен в сторону боковой стенки бассейна, поскольку ваша голова и тело готовятся к повороту.

Убедитесь, что вы выбрали правильный момент. Одна рука находится в конце фазы тяги и вот-вот начнет фазу толчка, а другая вытягивается вперед. Это обеспечивает стабильность и поддержку для сохранения правильного положения тела.

Как улучшить вашу фазу «поймай и потяни» при ползании впереди

Толчок руками и ртом повысит эффективность

1 Ваша рука достигает конца фазы толчка, двигаясь назад и слегка в стороны, чтобы освободить поясницу, а затем вверх.Ваш большой палец касается верхней части бедра, прежде чем ваш локоть начнет поднимать руку над водой.

2 Введите рулон, когда ваша рука отталкивает назад. Дыхание должно идеально вписываться в гребок.

Верхний наконечник для фазы «толкай и дыши» при переднем обходе

Важно делать выдох под водой, так как ваша тыльная рука приближается к концу фазы толчка. Затем поверните, чтобы вдохнуть, когда ваша рука начнет возвращаться вперед, чтобы начать следующий гребок.Не поднимайте голову, чтобы дышать, так как это нарушит ваше равновесие.

Как улучшить дыхание при ползании вперед

Тонкое дыхание в сравнении с взрывным дыханием при плавании ползанием вперед

Представьте себе ось, проходящую через центр вашего тела, и вы вращаетесь вокруг нее

1 Локоть должен быть самой высокой частью восстанавливающейся руки; это поможет вам сбалансировать и контролировать свой крен.Сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось как можно более обтекаемым.

2 Кувырок — ключ к хорошему переднему сканированию, поэтому потратьте время на то, чтобы попрактиковаться в его выборе времени и координации. Правильный кувырок позволяет вам выработать естественный ритм, который помогает поддерживать постоянную частоту гребков и длину гребков на протяжении всего заплыва. Особое внимание следует уделять положению тела. Как только вы вздохнете, быстро верните голову к центральной линии.

3 Положение лицом вниз помогает удерживать равновесие и облегчает удержание бедер на поверхности и плавание на плоской поверхности.

Регулировка кузова важна. Убедитесь, что ваши бедра и ноги не раскачиваются из стороны в сторону. Это вызвано двумя причинами. Вы можете слишком сильно поворачивать голову во время дыхания или слишком широко размахивать руками во время восстановления.

Насколько ваше тело должно поворачиваться при плавании крольгом вперед?

Как улучшить вращение и позицию во фристайле

Ваши бедра играют важную роль, когда дело доходит до умелого и мощного удара

Не пинайте слишком глубоко.Вытяните пальцы ног прямо за спину и ударьте прямыми ногами. Ударьте ногой с помощью хлыста, начиная с бедра. Используйте бедра и верхнюю часть бедер, чтобы начать удар, затем позвольте вашей голени плавно опуститься вниз в такт остальной части удара.

Как повысить эффективность ударов при плавании и сэкономить больше энергии на велосипеде и беге

Имеют ли значение для триатлонистов упражнения по плаванию с ударом ногой?

Связанные

Разбивая технику вольного стиля

Если вы начинающий пловец или думаете о присоединении к команде, вам может быть интересно, как улучшить свои навыки плавания.Один из первых шагов — научиться заниматься вольным стилем.

«Кроль спереди, или вольный стиль, — это один из первых гребков, которым вы овладеваете как профессиональный пловец», — говорит Марк Кристиан, тренер по плаванию в Дивизионе I.

В гребле вольным стилем вы начинаете с живота, чередуя движения рук и ног. Так что ныряйте прямо и разбейте шаги, необходимые для овладения формой плавания вольным стилем.

В гребле вольным стилем вы должны плыть на груди по прямой линии и лицом параллельно дну бассейна.Это плоское и ровное положение тела позволит вам быстрее перемещаться по воде. Держите голову неподвижно, не глядя вперед или по сторонам. Хорошее практическое правило — совместить линию роста волос с поверхностью воды.

Ключ к правильной технике фристайла — вращать плечами и бедрами вместе во время гребков. Однако вы никогда не должны полностью переворачиваться на бок. Это поможет определить время вашего дыхания. Вы должны вращать головой из стороны в сторону в зависимости от того, какая рука в данный момент находится перед вашей головой.При этом старайтесь держать один глаз в воде, а другой — в воде.

После того, как вы улучшите синхронизацию дыхания с другими движениями, вы можете начинать дышать каждые два или три гребка.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не делайте более трех движений без дыхания. Вам нужен кислород, чтобы двигать мышцами. Если вы сделаете более двух или трех гребков, вы потенциально можете лишить мышцы кислорода, лишив силы гребка.

Положение тела при гребке вольным стилем позволяет вашим рукам иметь широкий диапазон движений.Это важно, поскольку ваши руки являются одним из основных факторов, которые продвигают ваше тело вперед.

• Начните с максимально возможного вытягивания перед собой.
• Ваши пальцы должны быть слегка разведены и расслаблены.
• Позвольте кончикам пальцев сначала войти в воду над головой, чтобы вода эффективно перемещалась.
• Начать откачивать воду. Поверните плечо так, чтобы высокий локоть вытягивал воду как можно дальше перед головой. Это может помочь увеличить расстояние за гребок.
• При вытягивании воды обязательно опускайте руку так, чтобы каждый гребок заканчивался около вашего бедра.
• Ваша рука должна выходить за пределы бедра. Это называется фазой восстановления.

Время между гребками руками очень важно. Вы должны убедиться, что одна рука заканчивает фазу восстановления, а другая начинает тянуть воду.

Тип удара, используемый во фристайле, известен как «флаттер».Флаттер очень важен для вашей техники плавания вольным стилем, потому что он может значительно помочь с расчетом времени и движением.

• Трепетание должно исходить от ваших бедер. Это должно быть его наиболее преувеличенное движение, и оно должно уменьшаться по мере продвижения вниз от ваших ног к вашим пальцам ног.
• Пинайте ногами ритмично вместе с гребками. Цель состоит в том, чтобы получить шесть ударов ногой, что означает, что на каждые два удара рукой вы должны делать три удара слева и три удара справа.
• Небольшие быстрые удары ногами помогут вам сбалансировать и уменьшить сопротивление.
• Распространенная ошибка начинающих фристайлеров — слишком сильно сгибать колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо и двигать ступнями.
• Всегда обращайте внимание на пальцы ног.

«Если вы укажете пальцами ног, вы действительно можете увеличить площадь стопы, и они станут больше похожи на плавники», — говорит Кристиан.

Полезное упражнение для начинающих фристайлеров известно как «короткая собачка».«Короткая собачка позволяет вам сосредоточиться на передней части гребка.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с вытянутыми вперед руками. Затем, удерживая одну руку вытянутой, согните стартовую руку в локте так, чтобы пальцы были направлены вниз, на дно бассейна. Согнув руку, верните ее вперед, в исходное положение. Чередуйте правую и левую руку.

Теперь, когда у вас есть эти советы профессионалов по плаванию вольным стилем для начинающих, вы можете плавать в воде, изучая другие виды плавания.Ознакомьтесь с этими полезными руководствами по плаванию на спине, баттерфляй и брасс.

Совет Nike Swim Camp: плавание вольным стилем — 10 советов по совершенствованию техники

Совет по плаванию

Nike Swim Camps предлагаются для соревнований среди элитных пловцов, желающих улучшить технику гребка, старт и повороты, а также общие результаты.

На веб-сайте «Наслаждайтесь плаванием» была найдена следующая информация.Для эффективного гребка необходимо владение хорошей техникой плавания вольным стилем. Эффективность означает либо расслабление во время плавания с медленной или умеренной скоростью, либо быстрое плавание без слишком быстрого истощения. Советы по плаванию в этой статье помогут вам стать более эффективным пловцом вольным стилем.

Насадки для плавания

1. Держите голову на одной линии с туловищем и смотрите прямо на дно бассейна. Не ждите, потому что в противном случае у вас будет тенденция поднимать голову, что, в свою очередь, приведет к тому, что ваши бедра и ноги будут опускаться, и вам придется сильнее пинать, чтобы удержать их.
2. Узнайте, как нажимать на буй, благодаря чему ваши бедра и ноги остаются поднятыми без особых усилий. Эта техника плавания вольным стилем требует от вас давления вниз на голову и грудь. Поскольку ваши легкие наполнены воздухом и обладают большой плавучестью, нажатие на верхнюю часть тела заставляет нижнюю часть тела подниматься вверх за счет эффекта рычага. Тогда вам больше не нужно так сильно бить.
3. Не поднимайте голову перед дыханием. Эта распространенная ошибка также приводит к опусканию бедер и ног.Лучше перекатитесь на бок и позвольте голове покатиться немного дальше, пока изо рта не выйдет вода. Должно быть ощущение, будто ваша голова покоится на подушке из воды.
4. Старайтесь больше плавать на боку, а не на животе и груди. Катайтесь из стороны в сторону с каждым взмахом руки. Это позволяет задействовать не только мышцы плеча, но и более крупные мышцы спины, а также улучшает тягу.
5. Чтобы получить эффективную технику плавания вольным стилем, вам нужно непрерывно выдыхать в воде, пока ваше лицо находится под водой.Просто не хватит времени на вдох и выдох на боку во время восстановления дыхательной руки. Это также позволит вам больше расслабиться в воде.
6. Научитесь плавать с так называемым высоким локтем. Эта техника плавания вольным стилем заключается в том, чтобы согнуть руку и держать локоть высоко в воде во время подтягивания руки под водой так, чтобы ваше предплечье было обращено назад, а не вниз как можно дольше, что улучшает тягу.
7. Отводя руку вперед, не вытягивайте ее полностью над водой, прежде чем позволить ей упасть в воду, потому что это увеличивает сопротивление, а также может со временем привести к плечу пловца.Лучше войти в воду рукой вскоре после того, как она пройдет мимо вашей головы, а затем вытянуть руку под водой.
8. Экономьте энергию, используя расслабленный двойной удар при плавании на средние и длинные дистанции. Это означает, что вы ударяете ногой в том же темпе, что и руками.
9. Убедитесь, что ваша ладонь параллельна поверхности воды, когда она вытянута вперед под водой во время подъема руки. Распространенная ошибка пловцов, занимающихся вольным стилем, — наклонять ладонь вверх в конце восстановления.В этом случае они фактически выталкивают воду вперед и замедляют себя.
10. Вначале зажим для носа может быть полезен, потому что он не пропускает воду в нос, поэтому беспокоиться о нем на одну вещь меньше, и вы можете больше расслабиться. Позже, когда ваша техника и координация улучшатся, вы сможете избавиться от зажима для носа без особых усилий. Лично я использовал зажим для носа в течение года, изучая фристайл, прежде чем избавиться от него.

Заключение

10 советов по плаванию, представленных в этой статье, помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем.Некоторые из этих советов можно применить немедленно, для освоения других потребуется время. Так что хорошо проводите время, пробуя их, и будьте терпеливы, если на их освоение уйдет некоторое время.

Ознакомьтесь с другими советами по обучению плаванию, которые помогут вывести вашу игру на новый уровень!

Как улучшить технику плавания вольным стилем

Плавание — это наиболее технически сложная дисциплина триатлона, но, сломав технику плавания вольным стилем, вы можете преобразовать свой кроль вперед, чтобы плавать быстрее, сильнее и эффективнее.

Техника плавания вольным стилем, несомненно, является элементом триатлона, с которым большинство триатлонистов борется больше всего. Это неудивительно — точно отрегулированный контроль, мощность и гибкость, необходимые для отличного гребка вольным стилем, трудно усвоить, особенно взрослому. Тем не менее, есть ключевые аспекты техники плавания вольным стилем, освоение которых позволит улучшить навыки ползания вперед и снизить вероятность травм.

Освоение техники ползания вперед в бассейне подготовит вас к плаванию в открытой воде и более быстрому плаванию в следующем соревновании по триатлону.

Когда дело доходит до изменения элементов гребка, сосредоточение внимания на каждом из них поможет закрепить правильную технику плавания вольным стилем, не отвлекаясь от попыток полностью изобрести свой гребок.

Положение тела

Попытка достичь идеального горизонтального плавания вольным стилем Позиция — один из самых хитрых элементов всей игры. Сильный — и тяжелые — ноги от езды на велосипеде и бега часто опускаются ниже, чем остальные тело, создавая огромное сопротивление, а также отрицательно влияя на технику рук.

Чтобы зафиксировать положение вашего тела, нужно выполнить следующие действия: мощный удар и сильная механика удара, но есть и другие вещи, которые вы можете делаю, чтобы помочь сразу.

На чем сосредоточить внимание

Во время плавания сконцентрируйтесь на прижатии груди к вода, чтобы добиться ощущения «плавания под гору». Противодействие поднятому грудь, вызванная тяжелыми ногами, помогает подтянуть бедра и ноги в более нейтральное положение. Вы должны почувствовать, как ваши пятки касаются поверхности воды по мере того, как вы это делаете.

Вы также можете поэкспериментировать с тем, насколько далеко вы смотрите вперед. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на дне бассейна в нескольких метрах от вас, некоторые спортсмены находят, что немного больше поджимают подбородок и смотрят только непосредственно впереди, непосредственно под головой, также помогает создать более горизонтальный выравнивание.

Позиционирование головы

Рассмотрим нос корабля — вы, вероятно, захотите, чтобы он находиться в фиксированном положении, а не сгибаться из стороны в сторону или скручиваться в одну сторону, или еще один.То же самое и с головой во время плавания — это ваш передний край. через движущую часть гребка, чтобы голова оставалась такой же статичной, как Возможное помогает минимизировать сопротивление и максимизировать эффективность.

На чем сосредоточить внимание

Примите нейтральное положение шеи, глядя на пол бассейн в нескольких метрах от вас.Затем представьте, что ваша голова должна оставаться неподвижной. это положение независимо от движений рук и вращения тела, происходящих вокруг Это.

Использование трубки для плавания — отличный способ попрактиковаться в этом, не отвлекаясь от необходимости поворачивать голову, чтобы дышать. Но, конечно, вам придется делать это, когда вы плаваете нормально, поэтому ваша цель — как можно быстрее вернуться в центральное положение головы.

Вращение

Хорошее вращение обеспечивает максимальную длину хода, минимальное сопротивление и облегчить дыхание.Слишком мало вращения, и вы ограничите охват на начало каждого гребка, слишком много оборотов, и вам придется тратить энергию на получение возвращение в центральное нейтральное положение в конце каждого хода.

Ключ к вращению в том, что все тело вращается вместе, ваши плечи, бедра, колени и лодыжки движутся в унисон вокруг центральной оси как вы плывете.Если вы посмотрите, как пловцы плохо вращаются, вы часто увидите, что мощный удар рукой создает эффект рыбьего хвоста, бедра, колени и лодыжки машет из стороны в сторону.

Нет конкретного количества вращения, к которому вы должны стремиться — и во время плавания без тренера и видеосъемки это довольно сложно определить. анализ, но в качестве отправной точки стремитесь примерно к 45 градусам. Ты тоже вероятно, будет немного больше вращаться на дыхательном ударе.

На чем сосредоточить внимание

Концентрация на плечах, бедрах, коленях и лодыжки движутся сочувственно без мертвых зон.Привлечение вашего мышцы живота во время плавания сделают ядро ​​более жестким, что холистическое вращение проще. Подумайте о плечах, бедрах, коленях и лодыжках. Движение сочувственно без мертвых зон — представляя, что вы на вертеле, существо повернутый из стороны в сторону сзади может помочь вам визуализировать компактный, централизованный движение, которого мы пытаемся достичь. Вращение должно казаться достаточно мягким и естественным. а не ощущение хлестания из стороны в сторону, что снова способствует рыбный хвост.

Отличное упражнение для улучшения ощущения вращения — это поместить доску вертикально между бедрами.Когда вы вращаетесь, доска будет сопротивляться воде, что даст вам лучшее представление о том, на сколько вы вращаетесь. Выполнение подходов с буем также может помочь улучшить выравнивание, а отсутствие ударов ногами повышает осведомленность о положении вашего тела в целом.

Когда дело доходит до того, сколько именно нужно повернуть, начните примерно на 45 градусов, а затем сознательно добавляйте большее или меньшее вращение к вашему поглаживайте, пока не почувствуете, что достигли комфортного ритма и эффективного Инсульт.

Ручной ввод

Вход в воду рукой в ​​нужном месте настраивает весь ход и определит, насколько он сильный, мощный и эффективный или рыхлый и неэффективный.

Взгляните украдкой в ​​местный бассейн, и вы обязательно увидеть некоторых пловцов, чьи руки входят прямо перед их головами или даже скрещиваются далеко за центральной линией. Отсюда рука и рука не могут тянуть прямо назад — на пути находятся голова и тело — поэтому рука должна выметаться, чтобы сбоку, теряя мощность и покупая на воде, обычно перед подметанием назад в форме «s», теряя силу и покупая на другой стороне руки.Все это именно то, чего мы пытаемся избежать.

На чем сосредоточить внимание

Подумайте о том, как вы копаете воду рукой на уровне плеч. Ваша ладонь и пальцы должны быть слегка направлены вниз, запястье над суставами, локоть над запястьем, когда вы вращаетесь в движении, чтобы максимально увеличить досягаемость.

Если вы обычно плаваете с более узким гребком, это может ощущаться как будто ваши руки неудобно широкие для начала, но упорствуйте, и вы будете Вознаграждается более эффективным гребком и меньшим количеством манипуляций с плечом.

Плавание с лопастями, прикрепленными только к среднему пальцу, даст вам хорошее ощущение того, как продвигается вход вашей руки. Заходите под плохим углом, и весло может скручиваться в сторону, что позволит вам скорректировать ход.

Улов

Плавание вольным стилем заключается в том, чтобы толкать столько воды, сколько возможно при каждом взмахе руки продвигаться по воде, таким образом делая Важно как можно раньше поймать воду.

Защелка должна немедленно следовать за вашей рукой, входящей в вода на ширине плеч. Цель состоит в том, чтобы держать локоть высоко — всегда выше, чем запястье — а затем поверните кисть и предплечье так, чтобы они были перпендикулярны дно бассейна, чтобы создать как можно большую площадь поверхности, чтобы уловить как можно больше воды как можно.

На чем сосредоточить внимание

Начните с того, что укажете пальцами на нижнюю часть бассейн, затем представьте, что вы зацепили запястье и предплечье за ​​бочку, создавая рычаг локтем, чтобы упереться предплечьем под углом 90 градусов, инициирование фазы выработки мощности хода.

Парная гребля упражнения отлично подходят для того, чтобы почувствовать, как ваши руки и предплечья нажимают против воды во время ловли. Затем вы можете взять это увеличенное в обычное плавание, чтобы сосредоточиться на улучшении улова.

Тяга

Держа руку в высоком положении локтя, вы можете сильно оттолкнуться от воды, чтобы продвинуться вперед. Традиционно гребок вольным стилем включает в себя оттягивание назад до тех пор, пока рука не окажется на одной линии с бедром, причем последняя часть гребка завершает движение, подобное жиму на трицепс.

Часто можно увидеть сильных пловцов, побывавших в воде. всю свою жизнь использовали эту технику с большим эффектом. Если вы посмотрите на профи в триатлоне длина, как правило, намного короче в фазе тяги. заканчивается, когда запястье проходит под локтем, и положение предплечья под углом 90 градусов теряется — обычно между нижней частью ребер и бедрами.Это потому что в этой первой части хода создается больше мощности, поэтому ход с увеличенным числом ударов в минуту может генерировать больше мощности для многих пловцов.

На чем сосредоточить внимание

Хитрость с тягой заключается в том, чтобы предотвратить опускание локтя, что отнимает большую часть энергии от удара. Итак, продолжайте представлять, что вы сильно давит на ствол, его плавучесть удерживает ваш локоть высоко во время позволяя вашему телу немного поворачиваться наружу, чтобы удерживать предплечье под углом 90 градусов положение как можно дольше.

Выполнение «собачьей лопаты» — отличный способ подчеркнуть фазу удара, угол вашего тела создает большее сопротивление, так что вы можете по-настоящему чувствуешь, когда перетаскиваешься через бочки!

Восстановление

Заканчиваете ли вы гребок вниз к коленям или вытяните руку из воды ближе к ребрам, восстановление должно быть как расслабленный, как следует из названия. Мышцы на этой фазе инсульта тратят впустую энергии и даже может вывести вас из равновесия, создав движение, которое вам придется правильный.

На что обратить внимание

Согнутый в локтях, поднимите руку из воды запястьем полностью расслаблен. Сохраняйте это безвольное положение, пока ваша рука не пройдет мимо головы, затем выпрямитесь, готовый снова пролить воду. Отличное упражнение для продвижения расслабленное восстановление — это движение кончиками пальцев. Здесь твоя рука на самом деле не уходит воды вообще, вместо этого вы проводите кончиками пальцев по поверхности, пока нормальная точка входа руки в переднюю часть гребка.Это требует легкость прикосновения, препятствующая пробиванию в воздухе.

Дыхание

При дыхании во время плавания вольным стилем цель состоит в том, чтобы как можно меньше нарушить ваш гребок. Слишком сильный подъем головы, слишком долгое дыхание или чрезмерное вращение могут вызвать дисбаланс, который замедлит вашу работу. Также очень часто можно увидеть, как менее опытные пловцы задерживают дыхание, не осознавая этого, что вызывает напряжение в теле и означает, что им приходится работать над тем, чтобы выдыхать воздух, а также при повороте головы на вдохе.Чтобы сделать дыхание максимально экономичным, нам нужно опорожнять легкие, когда лицо находится под водой, и использовать контролируемый компактный поворот головы, когда необходим вдох.

Когда дело доходит до возврата воздуха, вы можете дышать с той же стороны каждые два удара или двусторонне каждые три удара. Если вы посмотрите на быстрые пловцы, во время плавания они создадут волну из лука вокруг головы, который выталкивает воду, создавая вокруг головы воздушный карман.С этим помните, что лучшее время для дыхания — это когда вы задействуете наиболее движущую часть ваш гребок сразу после ловли. Может потребоваться время, чтобы найти свой естественный ритм дыхания, но с практикой он должен стать комфортным и в конце концов вторая натура.

На чем сосредоточить внимание

Выдыхание, когда лицо находится под водой, является ключом к хорошей технике плавания вольным стилем. Выдувание непрерывного потока пузырьков на медленном счете «один-два» между вдохами, если вы дышите каждые два гребка, или, что неудивительно, «один-два-три» для двусторонних дыхательных движений, должно очистить ваши легкие и избежать нежелательного напряжения.

После этого вы будете готовы к вдоху. Как ваше предплечье переходит в положение захвата, поверните голову в ту же сторону, приподняв как можно меньше головы от воды, чтобы ваш рот очистил поверхность и смотрит на бассейн на несколько шагов вперед, а не назад. Взять вдохните, а затем верните голову в центральное нейтральное положение так же быстро насколько возможно.

Удар ногой

Удар ногой — это почти полная дисциплина гребка, и это то, что новички, как правило, находят трудным из-за сочетания твердой техники для создания подъемной силы и толчка в воде, а также ритма и баланса для эффективности гребка.

На чем следует сосредоточить внимание

Ключ к хорошей технике плавания вольным стилем составляет удар ногой с бедер, а не с колен. Колени и лодыжки должны быть расслаблены и не заблокированы, позволяя им слегка покачиваться при движении верхних конечностей вверх и вниз. Некоторым спортсменам полезно нащупать внутреннюю поверхность бедер, чтобы соприкасаться, в то время как другие делают то же самое с большими пальцами ног, чтобы сохранять форму на протяжении всего удара и не раздвигать ноги.

Что касается ритма, это то, что лучше всего найти естественно. Экспериментируя с разной скоростью ударов ногой, вы найдете ритм который работает в гармонии с вашим гребком руки — оба работают вместе, чтобы дать сбалансированный, эффективный и мощный ход.

Выполнение ударов ногами — отличный способ укрепить ноги и возможность по-настоящему сосредоточиться на правильной технике. Начать передняя часть с вытянутыми руками и сложенными руками дает очень близкое приближение вашего положения при плавании.Между тем, удары ногами ластами усиливаются. сопротивление и чувство воды, помогая улучшить технику и силу.

Техника плавания вольным стилем — итоги

Освоить плавание вольным стилем невероятно сложно. Хорошая техника и мышечная память важнее фитнеса. Нет сомнений в том, что обратная связь от тренера, видеоанализа или даже товарища по плаванию поможет ускорить ваш прогресс, но во многом это просто сводится к концентрации и самоотдаче.

Не расстраивайтесь, если ситуация не улучшится сразу — есть много профессионально подготовленных триатлонистов, которые плавают час за часом каждую неделю, но никогда не достигают скорости и грации чистокровных пловцов.Для внесения улучшений требуется много усилий, поэтому, чтобы все было как можно проще, занимайтесь одним элементом за раз, пока каждая часть техники не объединится в ваш естественный ход.

Учебное пособие по движениям ползанием вперед — правильная техника вольного стиля

Движения рук

Положение и движения рук во время плавания ползанием вперед (также известное как вольный стиль) чрезвычайно важны.

Выполните следующие действия, и в результате вы будете плавать намного быстрее и лучше.

↓

1- Развивайте свой кинестетический интеллект

• Сосредоточьтесь на чем-то одном.
• Практикуйтесь, пока не выполните эту задачу, а затем переходите к следующей.
• Представьте, что вы выполняете эти шаги, а затем выполняете упражнения, чтобы тело создавало мышечную память.

2- Чувствительность на кончиках пальцев

При каждом взмахе пальцы должны в первую очередь касаться воды. Сосредоточьтесь на ощущении, как вода течет сквозь пальцы.

Поймите движение ваших рук по воде.

3- Вход и скольжение

Постарайтесь войти в воду как можно более плавно . Пальцы сначала должны коснуться поверхности воды.

Как только они войдут в воду, выдвиньте руку и руку перед собой и нацельтесь так, чтобы рука оказалась примерно на 4 дюйма (10 см) под водой . Добиваться этого нужно без особых усилий.

4- Начало тяги

Стремитесь начать тягу рукой под углом 45 градусов. Это будет держать вас на поверхности и начать создавать импульс , чтобы двигаться вперед.

Тянущая рука и кисть должны находиться посередине вашего тела, не перекрещивая руку с другой стороны. Как видно из рисунка, стрелки никогда не пересекают центральную красную линию.

5- Середина тяги

Здесь вам нужно сосредоточиться на руке, толкает воду назад для увеличения скорости.Почувствуйте, как ваша рука «хватается» за воду.

БОНУС Дрель!

Проплывите со сжатыми кулаками на короткое расстояние. Вы должны чувствовать, что не можете набрать столько воды руками. В конце концов разведите руки и плавайте нормально, и в результате вы получите лучшее чувство и понимание тяги.

p

6- Завершение тяги

Сосредоточьтесь на завершении гребка до конца, пока ваша рука не достигнет поверхности. Многие пловцы этого не делают, и это чрезвычайно важно, так как это поможет подготовить руку к следующему гребку.

Этот дополнительный толчок даст вам преимущество, и вы будете на двигаться больше с каждым ударом .

Помните, что ненужные движения руками замедлят вас и утомят.

7- Восстановление

Держите руку и локоть расслабленными , в то время как другая рука скользит / тянет в воде.

Синхронизация рук зависит от расстояния, на котором вы плывете. (Мы рассмотрим это в другом руководстве, обязательно подпишитесь)

Автор: Рауль и Маурисио Уранга Последнее обновление: июн.16, 2020

Сделайте небольшой перерыв, подышите, подумайте об этих шагах.

Используйте эти мощные стратегии на практике, Вы не пожалеете.

Для лучшего результата посмотрите наше видео

Мы что-то пропустили?