Одношажный ход на лыжах: 4. Одновременный одношажный ход — Виртуальная школа юного лыжника

4. Одновременный одношажный ход — Виртуальная школа юного лыжника

Одновременный одношажный ход применяется на равнинных участках и на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении.

Одновременный одношажный ход (основной вариант)

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Видео YouTube

Лыжник в каждом цикле делает одно одновременное отталкивание двумя палками и одно отталкивание лыжей. В зависимости от условий (длина И скорость скольжения) в современных гонках применяются три способа (варианта) этого хода: на старте, особенно общем (в эстафе­тах), — темповый; на равнине и отлогих подъемах — основной и на уклонах — затяжной.

Видео YouTube

В цикле хода различают шесть фаз.

Фаза I A — свободное скольжение на двух лыжах до подседания. Начинается с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания будущей толчковой ноги в коленном суставе (нога выдвинута при отталкивании вперед и загруженна более другой). Лыжник, продолжая скользить по инерции, выпрямляется и начинает вынос палок.

Подцель фазы I A — подготовиться к подседанию.

Задачи:

1. перераспределить опору на пыжах,
2. начать вынос палок.

Требования:

1. разгрузить маховую ногу, постепенно перено­ся опору на носок стопы толчковой ноги, и выпрямить ее в коленном су­ставе до 170°,
2. плавным движением начать вынос палок вперед выпрямленными руками, одновременно выпрямляя тело в тазо­бедренных суставах.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается в момент сгибания коленного сустава опорной ноги и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, скользя по инерции, продолжает вынос палок и начинает подседание на опорной (толчковой) ноге.

Подцель фазы III — ускорить перекат.
Задачи:

1. ускорить подседание, используя вес тела,
2. начать мах свободной ногой,
3. быстрее остановить лыжу.

Требования:

1. движением голени опорной ноги вперед («колено вниз») начать подседание,
2. увеличить наклон бедра опорной ноги вперед (не допуская «приседания»),
3. усилить мах ногой поворотом таза вперед,
4. продолжать вынос палок.

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с остановки лыжи и заканчивается началом выпрямления ноги в коленном суставе. Лыжник, завершая подседание, увеличивает скорость выпада, постепенно перенося опору на лыжу, начавшую скользить по снегу.

Подцель фазы IV — ускорить выпад.

Задачи:

1. обеспечить максимальную скорость выпада,
2. за­вершить подседание.

Требования:

1. начать выпад не позже момента остановки лыжи,
2. усилить активный перекат разгибанием бедра в тазо­бедренном суставе,
3. резко остановить подседание, чтобы сразу начать выпрямление ноги,
4. задержать каблук над лыжей пониже, перенося давление на носок стопы,
5. продолжать вынос палок (в зависимости от варианта хода).

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Начинается с момента начала разгибания коленного сустава и заканчи­вается отрывом лыжи толчковой ноги от снега.

Подцель фазы V — ускорить активный взлет.

Задачи:

1. обеспечить возможно более высокую скорость лыжи маховой ногой к концу выпада,
2. направить движение отталкивания «на взлет» и завершить отталкивание лыжей.

Требования:

1. делать оптимальный выпад, чтобы умень­шить торможение маховой ноги мышцами-антагонистами,
2. плавко загрузить выдвигаемую лыжу давлением на пятку опорной ноги,
3. давление на носок стопы толчковой ноги направлять вниз,
4. в начале фазы продолжать «подседание» в голеностопном суставе, затем резко оттолкнуться стопой,
5. направлять усилия толчковой ноги «в таз», вдоль оси туловища,
6. выпрямить к концу отталкивания ногу и туловище в одну линию, продолжая вынос палок.

_Фаза VI_— свободное скольжение (одноопорное). Начинается в момент отрыва лыжи после отталкивания ею от снега и заканчивается постановкой обеих палок на снег. В свободном скольжении лыжник энергично наклоняет туловище (до 40°) и сильным ударом втыкает палки в снег.

Подцель фазы VI — меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палками.

Задачи:

1. уменьшить трение лыжи по снегу,
2. не затягивать время скольжения,
3. предупредить потери энергии к моменту постановки палок.

Требования:

1. ускоренным движением туловища вниз Несколько разгрузить опорную лыжу,
2. своевременно, не допуская заметной потери скорости, воткнуть в снег палки,
3. напряжением мышц туловища и рук (блокирование суставов) не допустить потерь энергии (амортизации усилий в суставах),
4. поставить палки с накло­ном вперед, не допуская поперечных отклонений.

Фаза IIА — отталкивание двумя палками одновременно. Начинается с момента втыкания палок в снег и заканчивается отрывом их от снега. Во время отталкивания лыжник скользит на обеих лыжах, стремясь энергичным нажимом на палки увеличить скорость скользящих лыж.

Подцель фазы IIА — увеличить скорость скользящих лыж.

Задачи:

1. использовать мощные мышцы туловища для отталкивания палками,
2. обеспечить жесткую передачу усилия с палок на лыжи,
3. частично разгрузить скользящие лыжи от веса тела.

Требования:

1. начать нажим движением туловища, наклоняя при этом палки и постепенно добавляя движения рук в плечевых суста­вах,
2. после прекращения наклона туловища (навала) закончить отталкивание движением рук до положения рук и палок в одну линию, не допуская поперечных отклонений,
3. выдвинуть несколько вперед одну лыжу, перенося опору на каблук ботинка; вторая лыжа немного сзади,
4. сохраняя жесткую передачу усилий, не допускать сгибания в коленных суставах.

При одинаковом фазовом составе основной и затяжной варианты одновременного одношажного хода имеют заметные различия. В затяжном варианте палки выносятся кольцами вперед еще до остановки лыжи и подседания. В основном варианте вынос палок и выпад делаются одновременно.

В затяжном варианте больше, чем в основном, тратится времени на перенос палок, отталкивание палками и некоторые другие элементы. В результате в основном варианте темп выше (58 против 56 циклов в 1 мин.). В соревновательных условиях затяжной вариант на большом уклоне в хороших условиях дает значительную скорость, приближаясь к показателям бесшажного хода.

Основной вариант эффективнее в менее благоприятных условиях, так как отталкивание лыжей и палкой, скольжение (в равных условиях) выполняются быстрее и скорость шага больше.

В темповом варианте лыжник делает выпад короче, тело после отталкивания выпрямляет значительно меньше, резко сокращает фазы свободного скольжения и идет в очень высоком темпе. Движения соразмеряются с условиями хода (качество лыжни, опоры для палок), готовностью лыжника к интенсивной работе и его реакцией на эту интенсивность.

Смена ходов на лыжне, вызываемая изменениями рельефа, должна производиться быстро.

Переход с одновременного хода на попеременный выполняют с начала одновременного отталки­вания палками. Когда руки приблизятся к опорной ноге, одна из них заканчивает отталкивание, а одноименная с опорной ногой стреми­тельно выносится вперед. В это время опорная нога делает отталкива­ние лыжей, другая нога выпад, и лыжник выходит в свободное скольжение на одной лыже (фаза 1 попеременного хода).

Переход с попеременного хода на одновременный выполняют в фазе I свободного скольжения. Быстрым движением рука, оставшаяся сзади, догоняет руку, выносящую палку, обе палки ставятся несколько сзади с большим, чем обычно, наклоном, из этого положения завершается одновременное отталкивание обеими палками.

Лыжные ходы. Урок лыжной подготовки. Способы ходьбы на лыжах

В данном материале мы представим вам лыжные ходы всех видов, которые помогут вам подготовиться к уроку по лыжной подготовке для учащихся старших классов.

Лыжные ходы:

Попеременный двухшажный ход. Техника

Одновременный бесшажный ход

Одновременный одношажный ход

Одновременного одношажного ход. Скоростной

Одновременный двухшажный ход

Попеременный четырехшажный xoд

Полуконьковый ход

Коньковый ход без палок

Двухшажный коньковый ход

Одновременный одношажный коньковый ход

Попеременный коньковый ход

Техника преодоления подъемов и спусков

Одновременный двушажный ход в подъем

В процессе занятий и соревнований по лыжному ходу воспитываются и морально-волевые качества: смелость, настойчивость, дисциплинированность, коллективизм, способность к преодолению трудностей любого характера.

Длительная мышечная работа на чистом воздухе в условиях низких температур способствует закаливанию организма детей и подростков, значительно повышая его сопротивляемость к различным заболеваниям.

Вариативность техники лыжных ходов понимается как ее приспособление к условиям соревнований и индивидуальным особенностям. При одних и тех же условиях трения техника передвижения у лыжника изменяется в зависимости от его скорости. Естественно, что скорость увеличивается благодаря более сильным отталкиванием лыжами и палками.
Вариативность техники зависит и от телосложения спортсменов, их функциональных возможностей, связанных с телосложением, от подготовленности лыжников.

Привлекать школьников к занятиям на лыжах наиболее целесообразно в 11-12 лет. Начало занятий в более поздние сроки приводит к увеличению плотности подготовки, так как возникает необходимость компенсировать пробелы (например, в технической подготовке), наверстывать время.
Постоянно следует помнить, что речь, по существу, идет о начале занятий на лыжах как одном из средств физического воспитания школьников, а не о систематических специализированных тренировках. Здесь дело не только в терминах, а в сущности построения подготовки лыжников, в первую очередь в плане общей физической подготовки.
Перспективное планирование подготовки юных лыжников предусматривает составление программы подготовки на 4-6 лет.

В планах многолетней подготовки по этапам определяются основные цели и время их
достижения. На основе перспективного планирования ставятся конкретные задачи обучения, физической подготовки и воспитания в целом (и волевых качеств, в частности) на каждый годичный цикл. При разработке многолетнего плана подготовки детей, подростков и юношей по лыжному спорту необходимо
учитывать нормы физических нагрузок (с учетом возраста), главные задачи на каждом этапе, а также сроки, необходимые для достижения высоких результатов в лыжных гонках, возраста занимающихся (время начала активных занятий физическими упражнениями) и закономерности их физического развития.

Попеременный двухшажный ход на лыжах техника выполнения

Попеременный двухшажный ход на лыжах

Этот ход один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

Фаза 1 свободное одно опорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Цель лыжника в этой фазе по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой. Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх. Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед не разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе.  В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения.

Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 лыжные ходы со скольжением с подседанием на левой ноге. Начинаются они со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе и заканчиваются остановкой левой лыжи.  Цель фазы ускорить перекат. Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед. В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4 выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Цель лыжника в этой фазе ускорить выпад. С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5 отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Цель фазы ускорить перемещение массы тела вперед. В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°. С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход на лыжах. Техника выполнения

Одновременный бесшажный ход на лыжах

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками. Длина цикла 59 м, продолжительность 0,81,2 с. средняя скорость в цикле 47 м/с. темп 5075 циклов в 1 мин/ В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору. Цель фазы не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками. В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2 скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками.

Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе увеличить скорость скольжения. В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед.

Одновременный одношажный ход на лыжах. техника выполнения

Одновременный одношажный ход

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте лыжные ходы после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте.

Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (13°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Одновременный одношаговый ход на лыжах. Скоростной вариант

Одновременный одношажный ход на лыжах. Техника выполнения

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе.  Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи.  За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 57. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3 выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,030.06 с. Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием). В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.

Фаза 4 отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставе на 65°, в коленном на 55°. Отталкивание заканчивается под углом 45-55° разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 свободные лыжные ходы с одной опорой скольжения на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы 0.20.25 с. Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 50°от вертикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.

Одновременный двухшажный ход. Методика обучения

Одновременный двухшажный ход на лыжах

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл  и методика обучения одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода. В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

Попеременный четырехшажный лыжный ход

Попеременный четырехшажный ход

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине.

Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом. Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему.

С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой. С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе. Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

Полуконьковый ход на лыжах

Полуконьковый ход на лыжах

Полуконьковый ход один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой. Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.  Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег.  В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону. Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую — ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой. Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза 2 скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи.  Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры.  В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы — 0,160.19 с. В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30-35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в тазобедренномпод углом80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками. Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

Подфаза 2 скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками.   В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх. Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.

Коньковый ход без отталкивания палками

Коньковый ход без отталкивания палками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками. В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на правой лыженачинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону.  Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97-103°, в коленном под углом 72-78°, голеностопном 67-73°, туловище наклонено под углом 30-45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади — вверху. Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед в сторону под углом 1014е к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с. Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.

Двухшажный коньковый ход

Двухшажный коньковый ход

Фаза 1 скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 0,12-0,15 с. Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход на лыжах

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход наиболее сложный в координационном отношении. так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками. В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода. В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться. Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой) .

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. . Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (23°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24-28°, в тазобедренном на 20-24°, а голень наклоняет на 70°, Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры.   Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки. Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 23°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 1624° к направлению движения.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы 0,090,16 с. Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание. С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.

Техника преодоления подъемов и спусков на лыжах

Техника преодоления подъемов и спусков на лыжах

Обычно подъемы составляют до ‘/з дистанции и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой» и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема, качества смазки лыж, тренированности и технической подготовленности лыжника. Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом.

При преодолении подъемов действует скатывающая сила, рассчитываемая по формуле Fскат = Psina где Р масса лыжника, a — крутизна подъема. Лыжник массой 70 кг, идя на подъем крутизной 5°, должен преодолеть силу сопротивления движению (Fскат), равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10°до 12 кг, 15° до 18 кг. На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем на равнине, и определяется она по формуле N=Pcosa. Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж уменьшается и при определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий шаг.

Поэтому с уменьшением силы трения лыж скорость передвижения лыжника на подъеме существенно не увеличивается, а прочность сцепления лыж со снегом уменьшается и лыжнику становится труднее отталкиваться ногами. Поэтому он укорачивает шаг, отталкивается ногой под большим углом и энергичнее работает руками. При одном и том же коэффициенте сцепления (Ксц) лыж со снегом угол окончания отталкивания ногой возрастает на столько, на сколько увеличивается крутизна подъема. Если при коэффициенте сцепления 0,4 на равнине лыжник может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то на подъеме крутизной 5° минимальный угол отталкивания ногой будет 73° на подъеме 10° -78°.

При переходе с равнины на подъем лыжник до определенного момента продолжает сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением крутизны подъема сокращается фаза свободного скольжения. Квалифицированные лыжники способны сохранять свободное скольжение на подъемах крутизной до 5°, а на более крутых подъемах они переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его отсутствие свободного скольжения.

В момент окончания отталкивания ногой лыжник ставит одноименную палку на снег. П. ц. м. т. лыжника при этом смешена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и рукой, он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначительно отклоняет назад. С остановкой лыжи опорную ногу гонщик начинает сгибать в голеностопном и коленных суставах, а маховая нога находится сзади опорной. Лыжа останавливается до выпада. Стояние лыжи до выпада фаза, которого нет при ходьбе на равнине. Чтобы достичь оптимально высокой скорости при передвижении скользящим шагом, надо не втягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до выпада. Если крутизна подъема более 10°, скользить на лыжах нецелесообразно и лыжники переходят на способ подъема ступающим шагом.

При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе палки. Поэтому задача отталкивания руками перенос массы тела лыжника вперед на опору. При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу. не разгибая ее при махе. С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться. Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета. С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге 70 циклов в 1 мин.

Подъем елочкой

При преодолении подъемов наискось применяется подъем «полуелочкой». Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно. Подъем «елочкой» применяется при преодолении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж.

При подъеме «елочкой» лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно. Подъем «лесенкой» на соревнованиях лыжников не применяется. Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д. Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременными одношажным, двухшажным и попеременным основана на отталкивании скользящим упором.

Одновременный двухшажный ход в подъемы

Одновременный двухшажный ход подъем

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на левой лыже длится с окончания отталкивания правой ногой до выведения маховой {правой) ноги вперед-в сторону и начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы 0,200,45 с. Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения сильно согнута: в коленном суставепод углом 110-115 °, тазобедренном под углом до 90-95 °. Туловище лыжника наклонено к горизонту под углом 45-52 Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16-22° к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на 30-35 °, в тазобедренномна 45-50°, туловище выпрямляет на 8-10°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги при скольжении. Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м. т. из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой. При этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 811 °.

Фаза 2 одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору. Длительность фазы0,120.22 с. После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия, способствующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже. Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх и сгибание ее в локтевом суставе под углом 90-100 он заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая от левой, продолжает движение вперед-вверх.

Фаза 3 скольжение с отталкиванием левой ногой и руками начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы 0,03-0,18 с. В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми ногой к рукой. На пологих подъемах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег. С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой.

С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и создается возможность быстрого отталкивания. Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее преимущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом переносится на опорную (правую) ногу. согнутую в коленном суставе под углом 114-120°, в тазобедренном под углом 96-108°. Туловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38-45 °

Фаза 4 Лыжные ходы со скольжением на правой лыже и с одновременным отталкиванием руками начинается с отрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы 0,180,34 с. Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он подседает на опорной ноге, сгибая ее в коленном суставе до 103-108°, в тазобедренном до 85-93°. Благодаря этому уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками. Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает левую ногу к опорной, сгибая ее в коленном суставе. Проекция центра массы тела лыжника из положения сзади-сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед на 8-10°. Перед отталкиванием лыжник группируется.

Фаза 5 скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками начинается с выведения левой ноги вперед-в сторону и разгибания опорной (правой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 0,090.16 с. При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперед-в сторону начинает отталкиваться правой ногой. разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе.

Фаза 6 скольжение и отталкивание правой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазыb0,120,18 с. В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкивается правой ногой, разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведение левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16-22° к направлению движения, а руки его заканчивают движение назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой. Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги. Чем больше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутых в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкивания.

Виды лыжных ходов презентация скачать

Урок 22. передвижение на лыжах с палками одновременным одношажным ходом — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 22. Передвижение на лыжах с палками одновременным одношажным ходом

Урок посвящён одновременному одношажному ходу, его технике и применении.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• виды лыжных ходов;
• одновременный одношажный ход.

Глоссарий

Лыжная трасса – участок поверхности, предназначенный для лыжного спорта.

Лыжный ход – способ передвижения на лыжах, содержащий определённый набор элементов движений.

Одновременный одношажный ход – один из основных лыжных ходов, применяется в основном на равнинной местности и позволяет развить высокую скорость.

Основная литература:

• Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В настоящее время существует множество видов лыжных ходов. В этом уроке мы познакомимся с ними, а также узнаем о причинах выбора и отличия лыжных техник.

Лыжные трассы могут быть достаточно ровными, а могут проходить через пересечённую местность со множеством подъёмов и спусков. Лыжный ход следует выбирать в зависимости от проложенного маршрута, рельефа местности, количества подъёмов, спусков и даже погодных условий.

Лыжные ходы делятся на две основные группы: классический ход и коньковый (свободный) ход. Каждый из них, в свою очередь, имеет несколько разновидностей.

Сначала рассмотрим разновидности ходов классическим стилем. Перед вами пример прохождения трассы классическим стилем во время лыжной гонки.

Одновременный бесшажный ход применяется на равнине и пологих спусках при отличном скольжении и на спусках средней крутизны при плохом скольжении. Чаще всего применяется на старте гонок, так как позволяет достигать высоких скоростей. Движение происходит за счёт одновременного отталкивания палками и скольжения на двух лыжах.

Одновременное отталкивание в этом ходе начинается с момента постановки палок на снег. Руки выносят палки вперед, кисти рук не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища (наклон вперед) и рук палки сильным ударом втыкаются в снег на уровне носка ботинка.

Одновременный одношажный ход применяется на равнине при хорошем скольжении и на пологих спусках при ухудшении скольжения. Он также позволяет достигать высоких скоростей – до 8 метров в секунду. Движение происходит за счёт одного скользящего шага и одновременного отталкивания палками с последующим скольжением.

Рассмотрим чередование лыжных ходов. Выполнение перехода с одновременного на попеременный ход. После отталкивания палками руки выносятся вперёд и во время следующего толчка ногой происходит отталкивание палкой. Движение повторяется с другой рукой и другой ногой.

Лыжные гонки проходят с использованием всех изученных нами лыжных ходов. Гонки классическим и коньковым стилем проходят отдельно. Но существует ещё один вид лыжных гонок. Спортсмены сначала бегут классическим стилем, потом переобуваются и продолжают проходить дистанцию коньковым ходом. Такой вид гонок называется скиатлоном.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Лыжные ходы

Выберите из перечисленных ниже лыжных ходов тот, который соответствует иллюстрации.

Варианты ответов:

• Коньковый ход без отталкивания руками
• Одновременный одношажный классический ход
• Одновременный одношажный коньковый ход
• Одновременный двухшажный коньковый ход

Решение.

Одновременный одношажный коньковый ход

2. Лыжная подготовка

Найдите четыре слова, относящиеся к лыжному спорту.

Решение. В задании спрятаны термины «ход», «поворот», «лыжи» и «шаг».

техника выполнения и типичные ошибки

Осваивать одношажный ход на лыжах школьники начинают на уроках физической культуры в 5 классе. Он позволяет развивать большую скорость, предполагает определенный угол наклона туловища спортсмена и синхронную работу рук и ног, что и отрабатывается на уроках. Все лыжники владеют этим способом, дающим возможность развивать скорость на ровной местности до 8 м/с. Используется как стартовый и на горнолыжном склоне.

Описание

Одношажный ход – это цикличность скольжения на одной лыже при умеренном одновременном толчке второй ногой с отталкиванием палками от твердого снега, наста. При толчке изначально ставятся горизонтально на расстоянии вытянутых вперед рук относительно туловища. После толчка они оказываются за спиной лыжника почти под прямым углом к пояснице с кольцами, не соприкасающимися друг с другом, но расположение их непараллельное.

Внимание! Чем круче при отталкивании выносится корпус вперед, тем выше достигается скорость движения.

Толчок производится двумя палками одновременно.

Виды одношажных шагов и техника выполнения

Обучать начинающих спортсменов и на лыжах начинают с опоры на палки. Выполнение упражнения дает начинающему лыжнику почувствовать свободу попеременного скольжения лыж за счет переноса тяжести тела на палки. Для выполнения первого элемента палки ставятся параллельно корпусу, а лыжи двигаются попеременно: одна назад, другая – вперед на 30-40 см. Такое непринужденное скольжение на одном месте дает возможность почувствовать необходимую силу толчка при освоении одновременного одношажного хода на лыжах по заснеженной целине и накатанной лыжне.

Основной вариант

Из описания способа скоростного перемещения на лыжах одношажным способом становится понятно, что победа на трассе во многом зависит от силы рук, энергичности толчка палками, при помощи которых и придается ускорение. Насколько частыми будут толчки палками, зависит от физической подготовки спортсмена, его умения использовать наклон туловища, что значительно удлиняет траекторию движения при наименьших затратах энергии.

Интересно! Несмотря на то что сила толчка – один из важнейших элементов, далеко не всегда побеждают в гонках самые выносливые и физически сильные участники. Выбрав для гонок одношажный ход на лыжах, владения телом может оказать хорошую услугу.

Ускориться помогают не только сильные толчки, но и цикличность работы корпусом, направление локтей относительно корпуса, управление ногами.

Правила выполнения элементов:

1. Выброс рук с палками вперед.
2. Опора и усилие рук, толчковой ноги по перемещению тела скольжением. Через изменение угла наклона корпуса усилие от толчка палками передается скользящей лыже опорной ноги.
3. Максимальный угол сгиба рук в локтях – 90°.
4. Усилие при толчке будет больше, если при наклоне корпуса работает голеностоп. Оптимальное соотношение голени к передней части лыж – наклон приблизительно 70°.
5. Во время толчка продолжается движение корпуса вперед, вплоть до горизонтального, при этом палки проходят ниже уровня коленных чашечек и на некоторое время фиксируются за спиной лыжника в горизонтальном положении, но не перекрещиваются. На этапе окончания толчка палки и кисти рук спортсмена составляют единую прямую линию.
6. После некоторого расслабления рук от проведенного рывка вперед палки, по закону инерции, продолжают свое движение вверх. Их необходимо остановить, пока они не оказались выше линии спины.

Стартовый вариант

Отличается стартовый вариант от обычного темпом – частота толчков до 70-75 раз в минуту. При этом между толчками допускается прокат.

Этот способ перемещения применяется в следующих случаях:

• на старте, когда необходимо оторваться от соперников;
• в момент обгона впереди идущего спортсмена.

Особенность цикличности заключается в том, что палки втыкаются в снег под острым углом, что сокращает время, затрачиваемое на полное выпрямление рук и выброс палок на максимально возможное расстояние вперед.

Типичные ошибки

Каждая допущенная ошибка в соревновании на скорость перемещения одношажным ходом – это потерянные секунды. Каждое движение должно быть выверено по времени до кратчайших долей секунды.

Ошибки, которые допускают начинающие спортсмены:

• короткий, частый шаг;
• сильный или слабый толчок лыжей;
• затяжное скольжение между отталкиваниями;
• недостаточная помощь корпусом;
• высокое расположение наконечников палок после окончания толчкового движения.

Избежать досадных промахов помогут тренировки, пробы разных сочетаний силы толчка и длины скользящего , длины проката.

Рекомендации по выполнению

Потеря спортсменом скорости, набранной за счет резкого, сильного, правильно выполненного толчка, может произойти, если на фазе окончания цикла:

• резко привести корпус в вертикальное положение;
• долго скользить по инерции;
• допустить сгибание ног в коленях или резко выпрямить их;

Резкие движения палок назад тоже плохо сказываются на движении за счет того, что тяжесть тела перемещается на центральную часть лыж, усиливая давление на 30-40 кг, если речь идет о взрослом спортсмене.

Оптимально, если ритм шагов и толчков будет таким же размеренным, как в танце, а по силе и грации выполнения чередующихся элементов лыжника можно сравнить с ягуаром, преследующим антилопу.

Одновременный одношажный ход

Это новый способ передвижения, который изучается в 5 классе. Цикл хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.

После попеременного двухшажного хода этот способ — один из наиболее часто применяемых. Он позволяет развивать очень высокую скорость передвижения.

Выполняется следующим образом:

1. После окончания толчка руками лыжник скользит на двух лыжах.

2. Медленно выпрямляясь, лыжник выносит палки вперед.

3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок правой ногой одновременно с постановкой палок на снег.

4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.

5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной ноге в момент окончания толчка руками.

7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.

При обучении этому ходу встречаются специфические трудности, заключающиеся в согласованности работы рук и ног. Овладеть согласованностью движений помогает выполнение хода под команду учителя: «Вынос!» (палок), «Шаг!», «Толчок!».

Можно проводить обучение на счёт:

раз — выносятся вперед палки;

два — шаг с толчком другой ногой и с одновременной постановкой палок на снег;

три — толчок палками и приставление ноги.

Удобнее вести обучение на местности, имеющей пологий уклон.

При обучении этому ходу встречаются ошибки, аналогичные ошибкам одновременного двухшажного хода (исключая связанные со вторым шагом).

В 5 классе изучаются элементы горнолыжной техники — подъем «полуёлочкой». Техника этого подъема описана в разделе по лыжной подготовке в детском саду.

Торможение упором

Это вид торможения применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо лыжу), а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла закантовки ведет к увеличению торможения. Иногда этот способ торможения называют «полуплугом».

Для изучения этого элемента на спуске движение должно быть предварительно проимитировано стоя на месте.

В 6 классе школьники осваивают «скоростной» вариант одновременного одношажного хода.

Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги. Дальше следует большой по времени прокат. Этот вариант позволяет быстро на­брать скорость, поэтому часто применяется при старте.

Одновременный бесшажный ход

Применяется при хорошем скольжении на пологих спусках, при плохом — на спусках средней крутизны, при отличном сколь­жении и твердой опоре на палки — на равнине, а также на раскатанных и ледянистых участках.

Скорость при этом способе поддерживается только за счет одновременных толчков палками. Скольжение происходит все время на двух лыжах, поэтому нагрузка падает на мышцы рук и туловища.

Цикл движений в одновременном бесшажном ходе

1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята.

2-3. Продолжая скольжение, лыжник медленно выпрямляется, легким движением выносит палки вперед.

4.Лыжник почти полностью выпрямился, начинается подготовка к отталкиванию. Вес тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег.

5.Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками.

6.Основное усилие при упоре на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.

7-8. Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук проводятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший.

9. После окончания толчка лыжник скользит, согнувшись, на двух лыжах по инерции, и цикл движений повторяется.

Техника этого хода довольно проста, и обучение проводится целостным методом без применения подготовительных упражнений. Следует обратить внимание учеников на медленное выпрямление туловища после толчка, расслабленный вынос рук и мягкую постановку палок.

Толчок начинается с наклона туловища (навала) на палки и заканчивается резким выпрямлением рук. Ноги в коленях слегка согнуты.

Обучение этому ходу удобно проводить на ровном пологом склоне с длинным прямым выкатом.

Для совершенствования техники всех одновременных ходов можно использовать такие упражнения:

1. Лыжня размечается флажками на расстоянии 3-5 м друг от друга. Школьники проходят отрезок одновременным ходом, отталкиваясь около флажков. Расстояние между флажками постепенно увеличивается.

2. Возле лыжни на расстоянии 25-40 м (в зависимости от изучаемого хода) ставят двое ворот. После разгона ученики проходят расстояние между воротами с наименьшим количеством отталкиваний палками.

3. На лыжне ставят 5-6 ворот с верхней перекладиной (высота 120-130 см). Ученики преодолевают участок одновременными хо­дами, скользя в наклоне под воротами, выпрямляясь и отталкиваясь между воротами.

Расстояние между воротами постепенно увеличивается.

Одновременный одношажный ход

Одновременный одношажный ход применяется на равнинных участках и на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении.

Лыжник в каждом цикле делает одно одновременное отталкивание двумя палками и одно отталкивание лыжей. В зависимости от условий (длина И скорость скольжения) в современных гонках применяются три способа (варианта) этого хода: на старте, особенно общем (в эстафе­тах), — темповый; на равнине и отлогих подъемах — основной и на уклонах — затяжной.
В цикле хода различают шесть фаз.

Фаза I A — свободное скольжение на двух лыжах до подседания. Начинается с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания будущей толчковой ноги в коленном суставе (нога выдвинута при отталкивании вперед и загруженна более другой). Лыжник, продолжая скользить по инерции, выпрямляется и начинает вынос палок.

Подцель фазы I A — подготовиться к подседанию.

Задачи:

1. перераспределить опору на пыжах,
2. начать вынос палок.

Требования:

1. разгрузить маховую ногу, постепенно перено­ся опору на носок стопы толчковой ноги, и выпрямить ее в коленном су­ставе до 170°,
2. плавным движением начать вынос палок вперед выпрямленными руками, одновременно выпрямляя тело в тазо­бедренных суставах.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается в момент сгибания коленного сустава опорной ноги и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, скользя по инерции, продолжает вынос палок и начинает подседание на опорной (толчковой) ноге.

Подцель фазы III — ускорить перекат.
Задачи:

1. ускорить подседание, используя вес тела,
2. начать мах свободной ногой,
3. быстрее остановить лыжу.

Требования:

1. движением голени опорной ноги вперед («колено вниз») начать подседание,
2. увеличить наклон бедра опорной ноги вперед (не допуская «приседания»),
3. усилить мах ногой поворотом таза вперед,
4. продолжать вынос палок.

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с остановки лыжи и заканчивается началом выпрямления ноги в коленном суставе. Лыжник, завершая подседание, увеличивает скорость выпада, постепенно перенося опору на лыжу, начавшую скользить по снегу.

Подцель фазы IV — ускорить выпад.

Задачи:

1. обеспечить максимальную скорость выпада,
2. за­вершить подседание.

Требования:

1. начать выпад не позже момента остановки лыжи,
2. усилить активный перекат разгибанием бедра в тазо­бедренном суставе,
3. резко остановить подседание, чтобы сразу начать выпрямление ноги,
4. задержать каблук над лыжей пониже, перенося давление на носок стопы,
5. продолжать вынос палок (в зависимости от варианта хода).

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Начинается с момента начала разгибания коленного сустава и заканчи­вается отрывом лыжи толчковой ноги от снега.

Подцель фазы V — ускорить активный взлет.

Задачи:

1. обеспечить возможно более высокую скорость лыжи маховой ногой к концу выпада,
2. направить движение отталкивания «на взлет» и завершить отталкивание лыжей.

Требования:

1. делать оптимальный выпад, чтобы умень­шить торможение маховой ноги мышцами-антагонистами,
2. плавко загрузить выдвигаемую лыжу давлением на пятку опорной ноги,
3. давление на носок стопы толчковой ноги направлять вниз,
4. в начале фазы продолжать «подседание» в голеностопном суставе, затем резко оттолкнуться стопой,
5. направлять усилия толчковой ноги «в таз», вдоль оси туловища,
6. выпрямить к концу отталкивания ногу и туловище в одну линию, продолжая вынос палок.

_Фаза VI_— свободное скольжение (одноопорное). Начинается в момент отрыва лыжи после отталкивания ею от снега и заканчивается постановкой обеих палок на снег. В свободном скольжении лыжник энергично наклоняет туловище (до 40°) и сильным ударом втыкает палки в снег.

Подцель фазы VI — меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палками.

Задачи:

1. уменьшить трение лыжи по снегу,
2. не затягивать время скольжения,
3. предупредить потери энергии к моменту постановки палок.

Требования:

1. ускоренным движением туловища вниз Несколько разгрузить опорную лыжу,
2. своевременно, не допуская заметной потери скорости, воткнуть в снег палки,
3. напряжением мышц туловища и рук (блокирование суставов) не допустить потерь энергии (амортизации усилий в суставах),
4. поставить палки с накло­ном вперед, не допуская поперечных отклонений.

Фаза IIА — отталкивание двумя палками одновременно. Начинается с момента втыкания палок в снег и заканчивается отрывом их от снега. Во время отталкивания лыжник скользит на обеих лыжах, стремясь энергичным нажимом на палки увеличить скорость скользящих лыж.

Подцель фазы IIА — увеличить скорость скользящих лыж.

Задачи:

1. использовать мощные мышцы туловища для отталкивания палками,
2. обеспечить жесткую передачу усилия с палок на лыжи,
3. частично разгрузить скользящие лыжи от веса тела.

Требования:

1. начать нажим движением туловища, наклоняя при этом палки и постепенно добавляя движения рук в плечевых суста­вах,
2. после прекращения наклона туловища (навала) закончить отталкивание движением рук до положения рук и палок в одну линию, не допуская поперечных отклонений,
3. выдвинуть несколько вперед одну лыжу, перенося опору на каблук ботинка; вторая лыжа немного сзади,
4. сохраняя жесткую передачу усилий, не допускать сгибания в коленных суставах.

При одинаковом фазовом составе основной и затяжной варианты одновременного одношажного хода имеют заметные различия. В затяжном варианте палки выносятся кольцами вперед еще до остановки лыжи и подседания. В основном варианте вынос палок и выпад делаются одновременно.

В затяжном варианте больше, чем в основном, тратится времени на перенос палок, отталкивание палками и некоторые другие элементы. В результате в основном варианте темп выше (58 против 56 циклов в 1 мин.). В соревновательных условиях затяжной вариант на большом уклоне в хороших условиях дает значительную скорость, приближаясь к показателям бесшажного хода.

Основной вариант эффективнее в менее благоприятных условиях, так как отталкивание лыжей и палкой, скольжение (в равных условиях) выполняются быстрее и скорость шага больше.

В темповом варианте лыжник делает выпад короче, тело после отталкивания выпрямляет значительно меньше, резко сокращает фазы свободного скольжения и идет в очень высоком темпе. Движения соразмеряются с условиями хода (качество лыжни, опоры для палок), готовностью лыжника к интенсивной работе и его реакцией на эту интенсивность.

Смена ходов на лыжне, вызываемая изменениями рельефа, должна производиться быстро.

Переход с одновременного хода на попеременный выполняют с начала одновременного отталки­вания палками. Когда руки приблизятся к опорной ноге, одна из них заканчивает отталкивание, а одноименная с опорной ногой стреми­тельно выносится вперед. В это время опорная нога делает отталкива­ние лыжей, другая нога выпад, и лыжник выходит в свободное скольжение на одной лыже (фаза 1 попеременного хода).

Переход с попеременного хода на одновременный выполняют в фазе I свободного скольжения. Быстрым движением рука, оставшаяся сзади, догоняет руку, выносящую палку, обе палки ставятся несколько сзади с большим, чем обычно, наклоном, из этого положения завершается одновременное отталкивание обеими палками.

Другие статьи раздела:

1. Лыжные ходы
2. Попеременный двухшажный ход
3. Попеременный четырехшажный ход.
4. Одновременный бесшажный ход
5. Одновременный одношажный ход

Беговые лыжи — Упражнения для овладения классическими лыжными ходами

Главная | Статьи | Упражнения для овладения классическими лыжными ходами — Одновременный одношажный ход (затяжной вариант) Главный отличительный элемент затяжного варианта одновременного одношажного классического хода состоит в том, что отталкивание ногой начинается только после окончания выноса рук в передне-крайнее положение. Поэтому затяжной вариант отличается от скоростного прежде всего значительно большей (почти в два раза) длиной и продолжительностью пассивной фазы IIIA. При выполнении этого элемента лыжник почти полностью выпрямляется и, сгибая руки в локтевом суставе, пропускает кольца палок вперед, от себя. Несмотря на то, что при выносе палок вперед они находятся под углом около 150° к горизонту, на снег их ставят под острым углом, для чего после сгибания следует энергичное выпрямление рук. Общая скорость хода значительно уступает скоростному варианту, что и заставило квалифицированных лыжников отказаться от его применения. И закрепившееся в учебно-методической литературе название этого варианта «основной» в настоящее время неоправданно. Вместе с тем эта разновидность одновременного одношажного хода менее утомительна, требует меньших затрат энергии, значительно снижает напряжение мышц спины. Поэтому ход вполне применим для любителей лыж, особенно при прогулках, тренировках и соревнованиях на длинные и тем более сверхдлинные дистанции. Более доступен он для недостаточно подготовленных лыжников, т.е. весьма эффективен при использовании передвижения на лыжах преимущественно в оздоровительных целях. Имитационные упражнения (рис. 7): ИП — ноги слегка согнуты в коленном суставе на ширине ступни, туловище наклонено в горизонтальное положение, руки сзади вдоль туловища и держат лыжные палки, т.е. положение, характерное для окончания толчка руками в одновременных ходах. Имитация движения рук. Плавно разгибаясь, сделать мах руками и маятникообразным движением направить палки вперед. Для выполнения этого элемента руки при выносе вперед вначале согнуть в локтевом суставе, чтобы направить палки кольцами от себя вперед, а затем энергично выпрямить, чтобы сменить положение палок — кольцами к себе назад. Далее, проводя палки над опорой, имитируют толчок и возвращаются в ИП. Обратить внимание на изменение положения палок: при махе — кольцами от себя, при постановке на опору — кольцами к себе. Повторить упр.1, заменив имитацию отталкивания палками выполнением толчка. Для этого поставить палки на опору и при толчке ими сделать 3-4 дополнительных шага (шаги имитируют скольжение на двух лыжах). ИП — как в упр.1. Имитация хода с продвижением вперед. Выпрямляясь, вынести руки в крайнее переднее положение, палки кольцами от себя. Сделать шаг вперед с переходом в одноопорное положение и перевести палки кольцами к себе. Обозначить толчок палками, проводя их над опорой, приставить маховую ногу и вернуться в ИП. При повторении шаги выполнять с обеих ног. Обратить внимание на следующую последовательность движений: выпрямить туловище и сделать полный мах руками, затем шаг и одноопорное положение, после этого толчок руками с приставлением ноги. Повторить упр.3, заменив шаг вперед, на прыжок вперед толчком одной ногой. Палки при толчке также проносят над опорой. Повторить упр.3 с выполнением при отталкивании руками дополнительных шагов (имитация скольжения). При полном махе руками вперед обязательно сохранять двухопорное положение, из которого затем делают шаг вперед. Контролировать последовательность и согласованность движений в усложненных условиях. При повторении следить за сменой толчковой ноги (без палок и с палками). Повторить упр.5, заменив дополнительные шаги при толчке руками на пробежку в 3-4 беговых шага и шаг вперед на прыжок. Обратить внимание на повышение координационной сложности упражнения при более высокой скорости. ИП — как в упр.1, имитация фазы II1А — скольжение с выпрямлением. Плавно разгибая туловище, выполнить полный мах руками вперед, переводя их из крайнего заднего положения в крайнее переднее. Следить за амплитудой движения туловища из горизонтального до почти вертикального положения и за равномерным распределением массы тела на обе ноги в течение всей фазы. Зафиксировать разницу в моментах окончания этой фазы в скоростном (кисти рук над коленным суставом) и затяжном (кисти рук выше головы) вариантах. ИП — СЛ, имитация периода скольжения — последовательное выполнение свободного скольжения (фаза I), скольжения с отталкиванием руками (фаза II), скольжения с выпрямлением (фаза ША), скольжения с подседанием (фаза III) и вернуться в ИП (напоминание: структура движений в затяжном варианте отличается от скоростного только в фазе ША). При повторении менять опорную ногу в фазе I. ИП — СЛ, имитация периода стояния — принять положение выпада (фаза IV) и выполнить толчок ногой (фаза V), вернуться в ИП. При выпаде проследить за сгибанием сзадистоящей ноги в коленном суставе и за положением рук (кисти у подбородка). При отталкивании ногой добиться её выпрямления (носок стопы от опоры не отрывать) и закончить мах руками вперед. При повторении менять толчковую ногу. Источник: Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 68-73

4 навыка, который должен освоить каждый начинающий лыжник, прежде чем перейти к более крутой местности

По мере того, как лыжный сезон подходит к концу, многие из нас стремятся «улучшить свою игру» с точки зрения местности, по которой мы можем кататься на лыжах или кататься. Весна — идеальное время для начинающего лыжника, чтобы сделать следующий шаг к катанию по более твердой местности.

Но как мы узнаем, готовы ли они или мы?

Честно говоря, переходить с холма кролика на крутые сине-черные ромбовидные трассы может быть страшно.

Если у вас есть ребенок, который хочет покататься по более сложной местности, или вы новичок, желающий исследовать горы этой весной, эти навыки помогут вам справиться с более сложными трассами!

Покупайте билеты на подъемники заранее на Liftopia.com и сохраните.

Найдите пробег для новичков с коротким крутым участком и отработайте следующие навыки:

1 и 2. Боковой шаг и елочка

Что это? Шаг в сторону и движение «елочкой» можно практиковать где угодно, как на ровной поверхности, так и на крутых спусках.

Для бокового шага расположите лыжи бок о бок поперек холма. Задействуйте края, чтобы не двигаться, и потренируйтесь подниматься в гору.

Елочка немного сложнее и традиционно является навыком катания на лыжах.Когда ваши лыжи находятся в положении «V» (перевернутый клин), используйте внутренние края, чтобы двигаться вперед, когда вы переходите с одной лыжи на другую.

Эти навыки воздействуют на способность лыжника координировать осознание того, что ноги к ногам, использовать свои края, чтобы хватать снег и отпускать его, а также тренировать как последовательные, так и одновременные движения на лыжах. Оба навыка также можно использовать, чтобы выйти за пределы местности, которая становится слишком сложной.

3.Боковая поверхность

Крайне недооцененный навык, боковое скольжение — важный навык для спуска по крутым склонам и движения в направлении контролируемых параллельных поворотов.

Что это? Когда ваши лыжи параллельны по склону (или по линии падения), слегка расслабьте края, перекатывая колени вниз по склону и позволяя лыжам скользить вместе вниз по склону. Остановитесь, повторно зацепив края. Практикуйтесь с обеих сторон. Это движение очень похоже на хоккейную остановку.

Это отличный навык для практики на синих трассах с более короткими крутыми участками, так как это сложно сделать на ровной местности. Однако, как только вы освоите его, его можно будет использовать на различных трассах, как для контроля скорости, так и для спуска по крутым участкам, которые сложны для ваших способностей, или даже на очень крутых и узких участках, таких как лотки и деревья.

4. Хоккейная остановка

Что это? Поставьте лыжи параллельно друг другу, поверните через холм и быстро остановитесь, одновременно зацепившись за края.

Хоккейная остановка — это навык, необходимый для внезапной остановки на крутой местности, где клин будет трудно контролировать вашу скорость.

Практика хоккейной остановки с обеих сторон — отличный способ перевести начинающего лыжника от выполнения клиновых поворотов к параллельным поворотам или более коротким и быстрым поворотам, необходимым на узких и крутых трассах.

Полное руководство по беговым лыжам: инструкции для начинающих

Беговые лыжи также широко известны как лыжный туризм, кросс-кантри или северные лыжи, и в прошлом он имел прочную историю как вид спорта на открытом воздухе или как средство передвижения.
Современная версия катания на лыжах практикуется так же, как и в оригинальной форме катания на лыжах. Здесь вы можете прочитать все о беговых лыжах, его стилях и различных техниках, с которыми вам следует познакомиться, если вы хотите начать этот красивый, но сложный вид спорта.

Что такое беговые лыжи?

В беговых лыжах лыжники используют движения своего тела для скольжения по заснеженной местности, а не полагаются на подъемники и т. П. Лыжники передвигаются самостоятельно, шагая вперед (классический стиль) или из стороны в сторону (катание на коньках).В этом процессе они упираются лыжными палками в твердый снег, и им помогают их более сильные мышцы рук.

Беговые лыжи (которые также иногда называют северными лыжами) обычно практикуются на специально построенных трассах и трассах. Конструкция лыж может быть разной, в зависимости от того, какой стиль катания вам нравится.

Есть разница между получасовым катанием на беговых лыжах как средством физической активности и потом назовем это днем, и занятиями часами с любовью к каждой секунде.В то время как оба типа лыжников XC знают, как проехать на лыжах по некоторым склонам, более поздние из них знают, как это делать достаточно хорошо, чтобы провести тренировку всего тела, расслабить разум, насладиться заснеженной природой и все же делать это больше.

Смысл и красота беговых лыж в том, чтобы наслаждаться им в течение долгих часов зимы — сезона, который мы ждем весь год, чтобы покататься на склонах и получить острые ощущения от снега. Если вы знаете, как правильно кататься на лыжах, вы будете заниматься им дольше и пользоваться его преимуществами в долгосрочной перспективе.Вот почему новички должны научиться правильному положению и технике катания. Но сначала вы должны решить, какой стиль вы выберете. Вот небольшое руководство по этому поводу.

Почему кататься на беговых лыжах так сложно?

Беговые лыжи могут быть труднее и утомительнее, чем горные лыжи. Вы не можете позволить себе роскошь сидеть на подъемнике. Это правильная тренировка для всего тела, направленная на развитие вашей основной силы, и по этой причине она задумана как идеальное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Между тем, скоростной спуск на беговых лыжах может вызывать беспокойство и напугать лучших лыжников. Спуск требует равновесия и техники, в чем терпят поражение даже многие профессионалы во время чемпионата мира по лыжным гонкам. Техника, темп и баланс тела лыжника должны применяться соразмерно, а для этого нужно много тренироваться и проводить бесчисленные часы на снегу.

Насколько опасно катание на беговых лыжах?

Беговые лыжи могут быть не такими быстрыми или опасными, как горные лыжи, но всегда есть элемент опасности, когда вы занимаетесь физическим спортом на открытом воздухе.
Спуск с горы может быть трудным и чреват травмами, если техника, темп и баланс тела не соблюдаются соразмерно.

Лыжники часто страдают травмами связок. По этой причине всегда рекомендуется изучать основы с помощью квалифицированного инструктора или пройти курсы катания на лыжах.

Вы подвергаете свое тело возможным травмам и дискомфорту, если не используете правильную технику толкания, скольжения или торможения.Не менее важно знать, как выполнить «аварийное падение».

В отношении вышеупомянутых рисков, связанных с беговыми лыжами, следует соблюдать осторожность. Хотя беговые лыжи далеко не опасны для жизни, но травмы могут случиться даже не по вашей вине. Перед тем, как отправиться на трассу, подумайте, стоит ли вам оформлять страховой полис для зимних видов спорта.

Классика против коньков Беговые лыжи

В беговых лыжах есть два основных стиля — традиционные беговые лыжи, известные как классические лыжи, и катание на коньках, обычно известные как катание на коньках.Выберите тот, с которого хотите начать — как правило, новички выбирают классический стиль катания в качестве основы. Что бы вы ни выбрали, придерживайтесь этого, пока не научитесь делать это хорошо. Эксперты по лыжному спорту считают, что вы должны придерживаться одного из этих стилей катания как новичок — последнее, чего вы хотите, — это запутаться на ранних этапах.

Классические беговые лыжи

Хотя это зависит от человека к человеку (или от лыжника к лыжнику, в данном случае!), Техника катания на классических лыжах XC обычно считается самой простой из двух для усвоения и освоения.Его расположение основано на диагонально-ступенчатой ​​системе.

Этот стиль катания лучше всего подходит для тех, кто планирует кататься только по ухоженным трассам и трассам. Техника, используемая в классических беговых лыжах, очень похожа на ходьбу и может быть описана как естественное передвижение, только на этот раз на паре лыж.

Важным аспектом катания на лыжах XC в классическом стиле является применение тех коротких ударов ногами, которые предназначены для вдавливания «зоны удара» прямо в снег. Именно этот процесс толкания вперед и назад позволяет лыжнику двигаться и скользить вперед по трассе.

Этот классический стиль — одна из самых популярных форм, и иногда эта популярность отражает тот факт, что снаряжение для него очень легко найти. Вам не нужно тратить целое состояние на лыжи, ботинки и комплекты креплений, поскольку все они довольно просты по конструкции и в целом экономичны. Более того, в частности, лыжи, как правило, не содержат воска, что требует минимальных усилий по уходу со стороны лыжника или вообще без них на долгосрочной основе.

Классические беговые лыжи не оказывают слишком сильного давления на кардио, в отличие от многих других видов лыжного спорта.Хорошая идея — иметь здоровую и активную основу — убедитесь, что у вас хороший уровень физической подготовки.

Коньки для беговых лыж

С другой стороны, когда речь идет о вольном катании на беговых лыжах, очень важен уровень физической подготовки. Если вы любите острые ощущения и получаете удовольствие от скорости и темпа, то это определенно ваш стиль.

Хотя техника катания на коньках может быть немного сложнее, чем классическая техника, особенно для начинающих, она дает лыжнику больший темп, и вы получаете больше удовольствия от скорости, когда вы ее выучите.Вы также заметите, что как только вы научитесь правильно кататься на лыжах, кататься по наклонной местности и крутым склонам станет намного проще. Знание катания на роликовых коньках очень помогает. Кроме того, трассы для катания на коньках не дают таких ориентиров, как можно было бы ожидать от классических трасс для беговых лыж. Именно по этой причине этот стиль катания также называют «произвольной техникой» или свободным стилем.

Лыжники конькового стиля полагаются на технику V-образного стиля, что по сути означает, что темп создается путем нажатия кромки лыжи с одной стороны на снег и последующего приложения силы.Во время этого процесса лыжник переносит свой вес на другую лыжу, и именно так вы должны скользить. Скольжение — это то, что заставляет вас двигаться вперед с гораздо большей скоростью и создает захватывающие ощущения. Если вы можете использовать приличную технику и немного легкого снаряжения, вы можете рассчитывать на скорость до 19 миль в час. Эти атрибуты также могут помочь вам в маневрах на крутых или подъемных участках трассы, а также значительно упростить эти крутые повороты.

Лыжи в стиле скейт имеют больше технических аспектов, и их оборудование также может быть дорогим.Поэтому, прежде чем делать все эти инвестиции и повышать все эти ожидания, всегда убедитесь, что это именно тот вид лыжного спорта, которым вы хотите заниматься изо дня в день.

Более того, для лыж обычно требуется несколько слоев сцепления. Вам также понадобится воск для скольжения при определенных температурах, снежных условиях и уровнях влажности.
А теперь давайте взглянем на некоторые из наиболее распространенных техник, используемых в классическом стиле, в фигурном катании или в обоих стилях.

Правильная техника катания на беговых лыжах

В поисках правильного положения

Для правильного положения, когда левая рука и штанга идут впереди тела, правая ступня и лыжа должны находиться за телом.То же самое и с правой рукой. Вы будете продолжать переключаться слева направо, при этом руки и ноги располагаются друг напротив друга по диагонали — как при обычной ходьбе.

Вначале легко скользить, не изучив точного стиля, но строго рекомендуется овладеть этим стилем посредством надлежащей практики. Как только ваша техника (плохая или правильная) станет вашей привычкой, изменить ее будет крайне сложно. По этой причине убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, когда вы начинаете, а ноги и ступни подчиняются вашему разуму.

Техника беговых лыж на ровной местности

Вот что вам необходимо знать, чтобы научиться кататься на беговых лыжах на плоской поверхности:

Базовый диагональный шаг и движения руками

Базовый диагональный шаг почти аналогичен нашим естественным движениям рук и ног при ходьбе. По этой причине это считается лучшим способом начать изучение основ беговых лыж. Это старейшая и самая популярная (а также самая простая) техника катания на лыжах, которая включает плавные движения ног и рук, позволяющие перемещаться по ровным поверхностям, а также в гору.Базовый диагональный шаг состоит из трех основных компонентов: перенос веса, удар ногой, а также положение тела.

Перенос вашего веса

Когда вы балансируете своим телом на передней лыже, а другая нога скользит по ней, вы стабилизируете и переносите вес своего тела. Вначале делайте короткие шаги. Скользите, слегка согнув колени, и удерживайте вес тела над ступнями, меняя вес при каждом шаге. Как только вы начнете понимать это, перенесите весь вес на переднюю ногу.Вы заметите, что когда вы наклоняетесь вперед и перекладываете весь вес на переднюю ногу, этот вес помогает вам скользить вперед. Продолжайте делать это, и вы почувствуете постоянное скольжение и ритмичное ощущение переноса веса с одной ноги на другую.

Удар

Теперь, когда вы знаете, как перенести вес тела на переднюю ногу, пора узнать, как вы нажимаете на лыжи, чтобы захватить снег, что называется ударом ногой. Как вы, возможно, знаете, существует два основных типа лыж — лыжи без воска и лыжи с воском.Лыжи, покрытые воском, имеют слой воска, нанесенный на среднюю часть лыжи, а лыжи без воска имеют узор в виде рыбьей чешуи в средней части лыжи, что помогает предотвратить скольжение лыж назад. Но это не гарантирует сцепление, и если мы осторожно сойдем с лыж, мы заметим, что лыжа соскользнет назад.

Чтобы получить сцепление, вам нужно толкнуть лыжи вниз, как будто вы выдавливаете жучок из своих ботинок. Обратите внимание, что вы будете толкать вниз, а не назад. Когда вы начинаете, вы нажимаете на землю всей стопой, а затем заканчиваете нажатием на подушечку стопы.Когда вы чередуете ноги и пытаетесь двигаться вперед, зафиксируйте одну ногу вниз для захвата, а затем сделайте то же самое с другой. Через некоторое время перенесите весь свой вес, чтобы взять хват.

Движения рук

В то время как ваши ноги учатся естественно работать с толчками и скольжением, вам нужно держать руки расслабленными и естественно качать параллельно лыжным трассам. Вы можете легко сделать это, расслабив руки и позволив им двигаться в естественном порядке. У вас должно быть такое же движение рук с палками, как и при ходьбе без палок.
Противоположные движения руки и ноги будут синхронизированы, как при ходьбе или беге. Ваши руки должны следовать ритму. Для начала держите руки на более низком уровне и позвольте им двигаться, как маятник, на то же расстояние вперед, что и назад.

Положение вашего тела

Во время катания на лыжах особенно важно иметь правильное положение тела. Положение тела, которое вы занимаетесь сейчас и практикуете, останется с вами, и как только вы примете неправильное положение тела, исправить его станет труднее.

Поднимите одну из лыж, пока вы на снегу. Переместите поднятую ногу назад за другую ногу. Вы заметите, что когда вы двигаете ногой позади себя, верхняя часть тела пытается сохранить равновесие, наклоняясь вперед. Это переднее положение — это то, в чем должно быть ваше тело во время катания на лыжах.

Двухполюсный

Хотя поклонники беговых лыж могут выбрать среди своих фаворитов классический стиль и фристайл (катание на коньках), есть один маневр, который подходит для обоих этих типов лыжников — двойная палка.В классическом катании эту технику можно использовать на спусках вместо диагональных шагов, когда сложно сохранять равновесие на высокой скорости. Фигуристы-вольные фигуристы обычно используют технику двойного шеста как часть своего катания.

Двойная палка — отличный способ сохранить скорость, когда вы находитесь на ровной поверхности или спускаетесь с горы. Два основных компонента техники двойного полюса — это вставание и сжатие. Давайте подробно рассмотрим каждую из этих частей.

Стоя

Двухполюсная техника начинается со вставания в прямой позе.Удобно слегка согнув руки, вытяните руки вперед. Убедитесь, что ваши лыжные палки наклонены назад и кончиками к вашим ногам. Теперь согните ноги, подготовив их к толчку.

Сжатие

Начните с поклона, при этом бедра играют основную роль. Теперь перенесите вес верхней части тела на лыжные палки и надавите вниз. В процессе сжатия убедитесь, что ваши руки и спина находятся под одинаковым углом, а ваша спина достигает точки, параллельной снегу.Продолжайте отталкивать, чтобы ваше полирующее движение завершило свой поворот.
Как только ваше полирующее движение назад достигнет своего предела, выдвиньте палки вперед и повторите то же движение по установке лыжных палок и сжатию. Важно повторять ритмичное движение, чтобы добиться последовательности.

Ударный двойной полюс

Не все методы работают на разных ландшафтах. Бывают моменты, когда вы едете на лыжах в гору, а в других случаях вы можете двигаться по ровной местности или спускаться с горы.Гравитация ускоряет вашу скорость, когда вы спускаетесь с горы, но вы боретесь с гравитационным притяжением, когда пытаетесь подняться на лыжах в гору. По этой причине вам нужно делать естественный выбор при изменении ландшафта.

Когда вы едете на лыжах в гору, ваш диагональный шаг (обсужденный ранее) обеспечивает идеальное сцепление и скольжение. Но когда он становится слишком крутым, вам нужно изменить эту стратегию. Когда вы спускаетесь на лыжах с холма, вы можете просто скользить вниз, выполнив простую группировку с двумя толчками. Но когда местность становится ровной, многим новичкам сложно найти идеальный баланс между толчком и инерцией.

Вы можете быстро скользить, используя диагональные шаги на ровной местности, но когда лыжи ускоряются, вы можете потерять равновесие. Вы можете попытаться сохранить равновесие с помощью техники двойного полюса, но через некоторое время нашим мышцам рук становится почти невыносимо его догнать. В этот момент на помощь приходит ударная двойная палка, в которой используются удары ногой, а также техника двойной шеста, чтобы дать вам то, что вы хотите. Этот метод — отличный способ поддерживать темп, когда вы находитесь на более плоской местности или в каком-то месте с небольшим спуском.

Используя технику двойного удара ногой, вы можете получить достаточную мощность от одиночного удара, подкрепленного двойным толчком. Поскольку после полинга вы будете скользить на обеих ногах, вам не нужно беспокоиться о потере равновесия. Кроме того, он не требует больших усилий для мышц рук и, следовательно, может работать лучше в течение более длительного времени.

Чтобы убедиться, что ваши движения ударов ногами ритмичны и последовательны, начните с того, что встаньте прямо так, чтобы ваши шесты были направлены назад. Теперь скажите «удар двойной шест».Когда вы произносите слово «пинок», махните одной ногой назад и обеими руками, удерживающими шесты, вперед. Затем, когда вы произнесете слова «двойной полюс», отведите руки назад так, чтобы полюса были направлены вниз, но убедитесь, что они не стоят на месте. Вынесите заднюю ступню вперед, чтобы она была параллельна другой ступне. Повторите, толкая ту же ногу назад, пока не получите ритмичное движение.

Как только вы освоитесь, вы готовы к работе. Чтобы получить от лыжи максимальную отдачу и мощность, надавите на нее так же, как при диагональном шаге.Это гарантирует, что рисунок лыж или воск в средней части вашей лыжи будет надежно сцепляться со снегом.

Техника катания на беговых лыжах в гору

В гористой местности вы движетесь против силы тяжести, и вам понадобится хорошая техника, чтобы пройти через нее. Ваш ум играет в этом главную роль. Прежде чем начать движение в гору, подумайте о том, что вас ждет впереди, не с точки зрения расстояния до холма, а с точки зрения вашей техники, чтобы продолжать движение в гору. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ногах, отталкивающих землю назад, подумайте о том, как вы хотите изменить импульс при движении вверх по холму.

Давайте посмотрим на эти техники подробнее:

Диагональный шаг в гору

Первое, что нужно помнить при катании на лыжах в гористой местности, — это осанка и положение тела. Стоять на гористой местности — это не то же самое, что стоять на более плоской поверхности. Распространенная ошибка, которую совершают учащиеся, — это расположить верхнюю часть тела в соответствии с ровной местностью вместо того, чтобы держать свое тело относительно наклона. Возьмем, к примеру, Пизанскую башню.Пока он находится в наклонном положении на плоской поверхности земли, положение не будет эффективным, если бы он двигался в гору. Угол наклона холма и нашего тела играет жизненно важную роль в этом отношении.

Лучше всего не спускать глаз с приза — вершины холма. В этом отношении ваше положение бедра имеет решающее значение. Если вы согнете мышцы бедра, чтобы наклониться вперед, ваше тело будет двигаться впереди ваших ног, заставляя вас соскользнуть назад. Держите бедра над ступнями. Для этого сожмите живот, втягивая его так, чтобы пупок вошел в позвоночник.При этом перекатывайте бедра вверх и вперед таким образом, чтобы свод спины уменьшился для достижения желаемого наклона таза.

Чтобы получить захват, вы будете использовать технику, известную как «удар ногой». Здесь вы поглаживаете ногой перед коленом, создавая толкающее движение. Убедитесь, что движение этой ступни происходит ниже вашего колена. В результате наша ступня движется вперед, и для более сильного захвата оказывается более сильное давление вниз.

Чтобы почувствовать, как ваша ступня поглаживает, согните ноги и положите одну руку на оба колена.Ставьте одну ногу вперед, скользя, пока ваша нога не станет настолько прямой, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались рядом друг с другом параллельно, а не обгоняли друг друга, пока одна из ваших ног движется вперед. Вам нужно практиковать обе ноги, пока вы не научитесь, и эта техника не станет для вас естественной.

Начинайте движение по местности с более коротких шагов и ритмичного подхода на коленях. Импульс также важен, поэтому для этого представьте, как вы пинаете футбольный мяч в гору.Когда вы толкаете мяч, переносите вес своего тела, делая каждый шаг в гору, чтобы добиться хорошего скольжения. Если холм крутой, ваше скольжение может быть равным только расстоянию, на которое ваша нога проходит по снегу, и это нормально.

Кромка и подножка

Важно научиться управлять лыжами, потому что вы столкнетесь с крутым холмом, по которому вам может быть трудно идти. В таких случаях вам на помощь придут техники обхода и елочка.

Для начала можно широко расставить ноги, удерживая хвосты лыж вместе, как в положении «елочка».Поверните колени и лодыжки друг к другу. В случае крайней внутренней окантовки вы развернете колени и лодыжки настолько, насколько сможете. Убедитесь, что вы не слишком сильно их задели, иначе пятки могут начать соскальзывать с лыж.

Шаг в сторону — отличная техника для снежной местности, которая слишком крутая. Когда снег твердый, переброска может стать проблемой при обходе дороги. Во многих условиях для подъема в гору вам потребуется лишь определенный угол наклона канта, ровно такой, чтобы ваши лыжи могли врезаться в заснеженный холм.

Ваши лыжные палки могут оказаться очень кстати, так как они могут помочь вам сохранить равновесие и чувствовать себя в безопасности, когда вы идете против склона в позиции бокового шага. Чтобы правильно использовать палки, вытяните руки в стороны, как птица, хлопающая крыльями. Посадка шестов даст вам желаемую устойчивость.

Елочка

«Елочка» — отличная техника, которая подходит для холмов средней крутизны. Подъем в гору может быть сложной задачей, так как у вас больше шансов поскользнуться и поскользнуться.Вы можете быстро и удобно подняться на крутой холм, не расходуя всю свою энергию, используя метод «елочки». Однако правильное положение тела имеет решающее значение, и многие лыжники могут с этим бороться.

Убедитесь, что вы соблюдаете правила, указанные ниже при выборе техники «елочка»:

При подъеме на лыжах займите положение «V». Убедитесь, что хвосты ваших лыж вместе, а кончики лыж разнесены, как и буква V. Для средних спусков достаточно узкой формы V.Однако, если вы едете на более крутой холм, откройте букву «V» немного больше, чтобы сделать ее шире.

Когда ваши лыжи находятся в V-положении, вы получаете лучшее сцепление за счет закантовки обеих лыж. Чтобы положить лыжи на внутренний край, поверните лодыжки и колени друг к другу. Ваши лодыжки не должны касаться снега, если они это сделают, вы переборщите — чего вам следует избегать.

Поднимите одну ногу и переместите ее вперед, затем поставьте на внутренний край лыжи. Сохраняйте одинаковое расстояние между ногами и делайте шаги короче — достаточно, чтобы переступить через хвост противоположной лыжи.

Ваши бедра должны быть направлены вперед, чтобы ваш вес приходился вам на пятки. Это не только даст вам устойчивое положение для подъема на холм, но и станет лучшим подходом в долгосрочной перспективе. Многие новички переносят вес на подушечки стопы или пальцы ног — это ошибка, так как это заставит вас соскользнуть вниз вместе с лыжами.

Многие начинающие лыжники не знают, куда смотреть, когда направляются в гору. Чтобы запомнить шаги, они должны иметь правильное положение тела и движения, они смотрят повсюду.В результате они повсюду! Ответ на эту путаницу прост — всегда смотрите в гору.

Когда вы смотрите на холм, ваша голова сфокусирована вверх, а бедра находятся в переднем положении, сохраняя ваше тело в вертикальном положении. Не оглядывайтесь назад, но если вам нужно оглянуться, чтобы рассмотреть хвосты своих лыж, убедитесь, что вы делаете это, глядя через плечо. Никогда не смотрите между ног, чтобы проверить положение лыжного хвоста, это только повысит вашу склонность к падению.Лыжные палки всегда следует устанавливать за ногами. Многие новички часто не используют лыжные палки на каждом шаге, и это ошибка. Ваши лыжные палки не зря — они помогут вам на каждом шагу, поэтому используйте их каждый раз, когда вы делаете шаг.

Техника катания на беговых лыжах для скоростного спуска

Многие начинающие лыжники с нетерпением ждут своего скоростного спуска, даже не готовясь к нему. Правильная техника катания на горных лыжах сделает ваше катание не только безопасным, но и приятным.И как только вы примените эти техники в начале своего обучения, чтобы управлять своим темпом и движениями тела, они станут вашей привычкой, и вы сможете без проблем кататься на лыжах с горы. Вот приемы, которые следует помнить при спуске с горы:

Снегоочиститель

Если вы были на подготовленных трассах, вы можете почувствовать себя заблокированным, так как эти трассы сделаны с учетом канавок для ваших лыж. Эти канавки имеют глубину около 2 дюймов, что очень полезно для предотвращения скольжения вбок.Эти трассы прекрасны, когда вы катаетесь по более плоской местности, но могут быть немного сложными, когда вы пытаетесь контролировать свое место с помощью клина или техники снегоочистителя. Что вы можете сделать, так это разрезать клин пополам, и в результате вы сможете хорошо контролировать свой темп и повороты — вы заметите, что замедляетесь и легко поворачиваетесь.

Когда вы едете по трассе с двойной гусеницей, убедитесь, что вы застряли между гусеницами, так как поверхность будет более гладкой. На внешних краях есть глубокие сугробы, которые могут затруднять движение хвоста ваших заклинивающих лыж.

Руки нужно держать вперед, а колени согнуты. Убедитесь, что вы переносите вес своего тела на беговую лыжи, затем поднимите хвост другой лыжи и поставьте ее в положение клина. Надавив на пятку, вы сможете выдвинуть лыжный хвост и перекатить лодыжку к краю. Когда вы изучаете это, вы можете запутаться вначале, но, чтобы понять это, попробуйте спуститься с холма на небольшом холме, удерживая большую часть веса своего тела на лыжах внутри трассы и позволяя хвосту клиновые лыжи для плавания по снегу.Если вы хотите замедлиться, переместите бедра к подошве клинной лыжи, держа колени согнутыми.

Если вы собираетесь столкнуться с поворотами при скольжении вниз, вам нужно принять правильную позицию, прежде чем вы достигнете подножия холма. Вам будет легче выставить клиновые лыжи, пока вы медленно спускаетесь. Чтобы повернуть налево, сделайте шаг вперед и надавите на лыжи-клин, пока гусеницы снова не станут прямыми. Хотя это отлично работает для запланированных треков, этот метод одинаково хорош для контроля вашей скорости и поворота на укатанных холмах, когда вы скользите вниз.

Вытяжка

В технике группировки используется аэродинамическое положение для борьбы с сопротивлением ветра, которое часто замедляет лыжников, особенно лыжников-гонщиков. Tuck отлично работает, когда вы планируете спуск с горы, так как у вас более высокий темп и меньше поворотов.

Вы, должно быть, видели, как лыжники на каком-то этапе своих гонок прячутся. Выполняя группировку, вы кладете руки перед лицом и выравниваете бедра с плечами, опуская бедра вниз, пока они не достигнут уровня плеч. Убедитесь, что обе ваши голени параллельны друг другу, а живот находится между коленями.Сколько вам нужно подворачивать, зависит от нескольких факторов, включая тип местности, по которой вы катаетесь.

Заключение

При правильной технике движения в гору, спуске или на более плоской поверхности вы почувствуете, что больше наслаждаетесь катанием на лыжах XC, чем беспокоитесь о том, что ваше тело устает и теряет дыхание. Беговые лыжи — это отличный способ сохранить физическую и умственную активность своего тела, а научиться правильному катанию на лыжах — лучший способ насладиться множеством преимуществ, которые предлагает беговые лыжи.Как только вы вспомните об этих техниках, изучите и примените их, они станут частью вашей привычки кататься на лыжах, и вместо получасовой тренировки тела вы будете часами кататься на склонах независимо от местности.

Теперь, если вы наконец решили заняться каким-либо из стилей катания на беговых лыжах, вы должны подумать обо всем, что может понадобиться для этого вида спорта. Не волнуйтесь, их не так уж и много! Если вы сомневаетесь, какой из них лучше для вас, вы всегда можете обратиться к одной из наших статей по этому поводу.

советов по катанию на лыжах для начинающих, среднего уровня и экспертов

Спуск с горы по девственной пудре под солнцем, сияющим на окружающих заснеженных вершинах, покрытых темно-синим чистым небом, должно быть одним из самых невероятных ощущений на земле …
Вот несколько советов для лыжников всех уровней, чтобы помочь вам насладиться ощущениями так же, как и я!

Основы

Gravity — Он проведет вас с вершины горы вниз по самому прямому маршруту.Это не всегда самый безопасный или самый желанный маршрут, поэтому умение рулить и останавливаться является ключевым моментом !!

Весы — снег скользкий! Пытаться удержать равновесие при скольжении с горы непросто! Вам нужна удобная, но устойчивая стойка во время движения.

Дресс-код — Согреться! Лучше всего проверять прогноз погоды каждое утро, прежде чем одеваться, чтобы не замерзнуть и видеть!

• Солнцезащитные очки для солнца, очки для тени / облака!
• Не надевайте хлопчатобумажную подкладку, иначе вы простудитесь! Держите термозащитный слой рядом с кожей.
• Используйте несколько слоев одежды, а не большие джемпера — так вам будет намного теплее!
• Носите только одну пару носков — чем больше, тем холоднее будет!
• Убедитесь, что ваш внешний слой водонепроницаем, особенно нижняя половина!
• Убедитесь, что у вас достаточно места в карманах! Вы можете снять слои, когда вам станет жарко, и взять с собой дополнительные, если температура упадет …

Защити свою кожу — от солнца, ветра и холода! Снег отражает солнечные лучи, что отлично подходит для загара, но вы не чувствуете его силы, поэтому возьмите с собой много солнцезащитного крема.Некоторые солнцезащитные кремы также покрывают вашу кожу защитным слоем, который также предотвращает ожоги от ветра и холода …

Цветовая кодировка трассы / трассы — Всем трассам присвоен цветовой код, который отражает их сложность! Зеленые трассы самые легкие, затем синие, красные и черные — самые сложные. Катайтесь на лыжах осторожно и не ныряйте в глубокую погоду утром или ближе к вечеру!

Страхование — несчастные случаи могут быть. Убедитесь, что у вас есть туристическая страховка, которая включает покрытие зимних видов спорта.

Новички

Gear — я бы порекомендовал взять напрокат ваши лыжи и ботинки, а остальное (см. Основные сведения выше) позаимствовать у друзей и семьи. Многие из них довольно дороги, поэтому стоит попробовать этот вид спорта и убедиться, что он вам нравится, прежде чем использовать новейшие новинки!

Лыжи — Все пункты проката должны предоставить вам лыжи, соответствующие вашим способностям, но их высота является ключевым фактором. Убедитесь, что они на 20-30 см короче вашего роста — короткие лыжи легче поворачивать! Если вы обнаружите, что передняя часть ваших лыж продолжает пересекаться, пока вы катаетесь на лыжах, не бойтесь отнести их обратно в пункт проката и попросить несколько более коротких!

Сапоги — Сапоги напрокат, как известно, неудобны, поэтому ваша миссия — попытаться найти пару, которая будет относительно удобной, но уютной! Вы должны иметь возможность двигать пальцами ног, но пятка НЕ ​​должна заезжать в ботинки, когда они закончены.Точно так же ваша нога не должна скользить из стороны в сторону в ботинке. Ходить на склоны и обратно, а также вокруг баров часто легче, если вы расстегнете ботинки, но убедитесь, что они не застегнуты, когда вы катаетесь на лыжах !! Сделайте их как можно плотнее и удобнее вокруг икроножных мышц, но не на верхней части (тыльной поверхности) ступней, иначе они ограничат приток крови к пальцам ног, и вы замерзнете! Не заправляйте брюки / салапеты в ботинки, натягивайте их наружу, чтобы снег не попал..

Примите участие — Привязка досок к ногам и сползание с горы может показаться не тем, за что стоит выкладывать несколько сотен фунтов, но, как только вы овладеете некоторыми основами, это действительно так. Независимо от того, какой у вас уровень подготовки, это отличный вид спорта! Однако катание на лыжах — это массовый спорт, основанный на уверенности, поэтому не торопитесь учиться и не спешите прямо к вершине горы, потому что выход из-под контроля и укладка на высокой скорости может отпугнуть людей …

Надевание лыж: Прежде чем надевать доски, привыкните к ощущениям от ваших ботинок! Быстро пройдитесь в них, присядьте и пару раз встаньте, чтобы почувствовать, как они сгибаются.Используйте палки, чтобы соскрести снег с подошвы ботинок, прежде чем вставлять их в крепления на лыжах. Самый простой способ сделать это — сначала вставить переднюю часть ботинка в крепление, а затем выровнять заднюю часть и надавить пяткой, пока ботинок не встанет на место. Я бы рекомендовал быстро покататься на одной лыже, прежде чем надеть вторую, чтобы вы получили представление о ощущении скольжения!

Чтобы снять лыжи, надавите на заднюю часть крепления, пока не появится пятка.ваша лыжная палка может в этом помочь.

Я бы порекомендовал использовать палки, чтобы передвигаться по ровной поверхности перед тем, как присоединиться к очереди на подъемник! Когда ваше снаряжение надето и вы почувствуете себя комфортно, пора научиться останавливаться и поворачивать …

Изучение веревок

Научиться вставать , поворачивать, где хотите, и останавливаться, когда необходимо, — это все, что вам нужно, чтобы получать удовольствие от катания на склонах! Вот приблизительное руководство, которое поможет вам встать на путь ….

Перемещение лыж — Ваши лыжи прикреплены к ботинкам, которые должны быть на ногах. Если повернуть ногу вправо, то и лыжа повернет вправо. Простой! Попробуйте поочередно поднимать одну ногу с лыжами и поворачивать их вправо, а затем влево, чтобы понять, какие мышцы задействовать. Этот принцип не меняется — вы направляете лыжи туда, куда хотите, в первую очередь, поворачивая ноги!

Stance — То, как вы стоите на лыжах, оказывает огромное влияние на вероятность того, что вы упадете, когда начнете скользить.Если ваши ступни на ширине плеч, у вас лучшая опора, чем если бы ваши ступни стояли рядом. Наиболее устойчивое положение при катании — это поставить ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены внутрь, а пятки расставлены, чтобы ваши лыжи образовывали треугольник / V-образную форму (как кусок пиццы!). Это положение (снегоочиститель) дает вам прочную основу даже в движении! Слегка согните щиколотки, колени и поясницу, широко расставив руки (как будто собираетесь кого-то обнять!), И почувствуйте свой вес равномерно на подушечках стоп и пяток.Попробуйте сделать это в неподвижном состоянии, прежде чем начинать движение …

Контроль скорости / остановка — Если вы не можете контролировать свою скорость и остановиться, есть большая вероятность, что вы нанесете вред себе и другим людям. Положение снегоочистителя (описанное выше) идеально подходит как для управления скоростью, так и для остановки на пологих склонах! Чтобы замедлиться до остановки, просто поверните пальцы ног по направлению друг к другу и раздвиньте пятки дальше друг от друга, сделав снегоочиститель шире сзади, но оставив небольшой промежуток между носками (передом) лыж.

Полезное упражнение — На пологом склоне, идя прямо вниз по склону, попробуйте сделать свой плуг / кусок пиццы шире сзади, пока вы не замедлитесь, затем уже сзади, чтобы ускориться, а затем снова больше, пока не остановитесь. Наконечники лыж должны оставаться на одинаковой ширине (5-10 см) по всей длине.

Turning — На крутых склонах это упражнение замедлит вас, но не остановит! Вы должны противостоять гравитации, повернув лыжи так, чтобы они смотрели на холм, а не вниз.Чтобы повернуть лыжи, все, что вам нужно сделать, это повернуть ноги так, чтобы они указывали в том направлении, в котором вы хотите двигаться! Это проще всего, если вы останетесь в положении снегоочистителя, так как он очень стабилен и держит вашу скорость под контролем. Итак, удерживая лыжи в снегоочистителе / ​​V-образной форме, осторожно поворачивайте ноги, пока лыжи не направятся через холм и не остановятся.

Top Tip — Смотрите, куда хотите! Если вы посмотрите на снег перед лыжами, вы и закончите!

Полезное упражнение — На пологом склоне выберите маркер, например пилон или несколько столбов, и, когда вы доберетесь до него / них, медленно начните поворачивать ноги влево или вправо и продолжайте поворачивать их, пока не окажетесь лицом к лицу. через холм, и вы останавливаетесь.Затем попробуйте сделать то же самое в другом направлении. Не забывайте смотреть вперед, туда, куда вы хотите попасть!

Как только вы научитесь поворачивать влево и вправо, установите для себя трассу слалома с палками, чтобы проверить свой контроль! Чтобы поворачивать круче и на крутых склонах, вам нужно перемещать вес с ноги на ногу, а также поворачивать их. Чтобы повернуться вправо, перенесите больший вес на левую ногу, а для поворота влево перенесите больший вес на правую ногу.

Полезное упражнение — Оставьте палки в безопасном месте и положите обе руки на колено, которое находится дальше всего вниз по склону… Итак, когда вы поворачиваетесь вправо, положите обе руки на левое колено и слегка подтолкните его вперед. Как только ваша скорость будет под контролем и вы будете готовы повернуть налево, встаньте прямо, опираясь на обе ноги, положите руки на голову, а затем медленно опустите обе руки к правому колену и толкните его вперед. Продолжайте делать это на каждом повороте, пока не почувствуете, как лыжи быстро вращаются. Если вы когда-нибудь окажетесь на крутом склоне, который вас пугает, это отличное упражнение, которое поможет вам спуститься.

Если вы выполняете указанные выше упражнения и получаете хороший опыт, тогда вам действительно следует начать получать удовольствие и уметь рискнуть погрузиться в крутой блюз.

Идет параллельно

Катание на лыжах с параллельными лыжами в любое время выглядит более ярким и дает вам больше контроля и меньший радиус поворота на крутых склонах. Сначала он может показаться довольно нестабильным, поэтому вот несколько способов постепенно собрать лыжи вместе, не теряя контроля!

Идти параллельно проще, если вы сначала привыкнете кататься на лыжах с меньшим снегоочистителем / V-образной формой.Как только вы сможете с комфортом выполнять все упражнения из раздела выше, попробуйте сделать V-образную форму вашего снегоочистителя немного меньше сзади — вы будете двигаться немного быстрее, но следующие упражнения будут проще.

Завершение поворота — Ключ к параллельному расположению лыж — это уверенность в том, что ваш вес находится в правильном месте. Если 90% вашего веса приходится на ногу, идущую вниз / снаружи, то вы останетесь в равновесии, но также сможете перемещать ногу вверх / внутрь параллельно ей.

Top Tip — Если вы убедитесь, что ваш подбородок находится над ногой для спуска / бега, ваш вес будет в правильном месте.

Полезное упражнение : Найдите склон, на котором вам комфортно, и остановитесь у его вершины. Сделайте большой поворот направо на умеренной скорости в положении снегоочистителя. Ближе к концу поворота, когда ваши лыжи начинают разворачиваться по склону, убедитесь, что весь ваш вес приходится на вашу левую ногу, и осторожно приподнимите заднюю часть правой лыжи от снега на секунду, прежде чем снова положить ее. параллельно левой лыже так, чтобы обе лыжи находились примерно на ширине плеч.Продолжайте поворачивать обе лыжи по склону, пока не замедлитесь и не остановитесь. Затем попробуйте развернуться влево, начав с лыж в форме снегоочистителя и закончив их параллельными.

Если вам трудно поднять лыжи, просто убедитесь, что весь ваш вес приходится на горные / внешние лыжи.
Как только вы научитесь ставить лыжи параллельно для завершения поворота, самое время держать их параллельно, чтобы начать поворот.

Начало поворота — Ключ к тому, чтобы ваши лыжи оставались параллельными в начале каждого поворота, — это отталкиваться обеими ногами перед тем, как перенести вес на новую лыжу для катания на лыжах / спусках.В конце каждого поворота вы должны балансировать на горных лыжах. Чтобы начать новый поворот, отжимайтесь обеими ногами, прежде чем перенести вес; Ваши лыжи поворачиваются сами по себе, но поворачивают обе ноги для лучшего управления.

Полезное упражнение — На крутом участке синей трассы остановитесь, лыжи направлены на холм. Примите положение, в котором вы будете в конце поворота — вес на горных лыжах, лодыжки, колени и поясница согнуты, ребра держатся за снег.Медленно отжимайтесь ногами, выпрямляя щиколотки, колени и талию. Ваши лыжи станут плоскими на снегу и, естественно, начнут спускаться с холма. Не паникуйте, просто перенесите вес на другую лыжу и поверните обе лыжи (держа их параллельно), чтобы завершить поворот. Остановитесь и попробуйте то же самое в другом направлении. Сделайте это пару раз, пока лыжи не останутся параллельными на протяжении всего упражнения.

Динамический параллельный

Многие люди могут держать свои лыжи примерно параллельными, но какой в ​​этом смысл, если вы усердно трудитесь, теряете контроль и не получаете тех лыж, для которых они созданы? Вот как улучшить технику катания на параллельных лыжах, чтобы вы стали более безопасными, могли преодолевать крутые склоны и получать больше удовольствия…

Вес — Не сиди сложа руки! Вы не сможете так резко повернуть, зацепиться за снег или остановиться так быстро, как только сможете, если будете держать вес вперед. Каждый раз, когда вы начинаете поворот, повторно центрируйте свой вес и атакуйте поворот, наклоняясь вниз с холма! Убедитесь, что вы перенесли весь свой вес на лыжи для скоростного спуска / катания на лыжах. Это на самом деле создает гораздо более устойчивую платформу, чем нагрузка на обе лыжи (я не шучу, могу я продолжить насчет центробежных сил …)!

Полезное упражнение — Выберите ухоженный склон, на котором вы чувствуете себя комфортно, и спускайтесь на лыжах, поднимая ногу вверх / вниз по снегу при повороте.После того, как вы закончите поворот, положите лыжу обратно на снег, перенесите на нее вес и поднимите вторую ногу (которая должна быть внутренней / подъемной ногой).

Верхний наконечник — Носик и хвост подбираемой лыжи должны быть примерно на одной высоте над снегом. Если кончик выше хвоста, значит, вы отклоняетесь назад — перенесите вес вперед!

Движение — Многие параллельные лыжники очень статичны — мне не хватает покачивания вниз по склону, как мне нравится! Для более динамичного катания на лыжах отжимайтесь обеими ногами в начале поворота, чтобы выпрямить / разгибать ноги, а затем постепенно сгибайте / сгибайте ноги в конце поворота.Катание на лыжах — это плавное движение, вы всегда должны плавно двигаться вверх и вниз, используя лодыжки, колени и талию.

Полезное упражнение — На красивом синем круизере сделайте несколько поворотов среднего размера, считая вслух. Начните в полностью согнутом положении, как если бы вы были в конце поворота (слегка согнув лодыжки, колени и поясницу). Назовите эту позицию «1». Когда вы начинаете свой первый поворот, оттолкнитесь обеими ногами и медленно вытяните ноги, произнося «2» вслух, пока вы не встанете полностью вертикально (в этот момент вы должны смотреть вниз по склону) в положении «3».Затем, когда вы поворачиваете лыжи по склону и наклоняетесь вниз, произносите «2», а затем «3», когда будете проходить позиции. Катайтесь на лыжах по всему склону, произнося «1», «2», «3», «2», «1», «2», «3», когда вы сгибаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх. Привыкайте к ощущению постоянного сгибания и разгибая ноги!

Верхний наконечник — Для коротких поворотов, быстро сгибайте и разгибайте. Чтобы делать более длинные, широкие повороты, сгибайтесь и разгибайтесь медленнее, но сохраняйте плавность! Старайтесь избегать статических мест, где вы не сгибаете и не разгибаете ноги.*

Кромка Многие люди скользят в поворотах, чтобы контролировать свою скорость. Это похоже на поворот на ручном тормозе каждый раз, когда вы заходите на машине за поворот. Некоторым это может показаться забавным, но это не дает вам особого контроля и делает поездку ухабистой! Параболические лыжи, которыми пользуется большинство людей в наши дни, были разработаны таким образом, чтобы гнуться, когда вы ставите их на край; что значительно упрощает поворот. Так что сделайте себе одолжение и используйте свои лезвия — вы получите гораздо больший контроль, а повороты станут проще и острее! Чтобы использовать ребра, просто перекатывайте лодыжки и колени вверх, когда вы сгибаетесь к концу поворота.Это должно перекатить лыжи до края, что даст вам больше сцепления и поможет прорезать любые холмы рыхлого / скошенного снега. Когда вы вытягиваете ноги, чтобы начать следующий поворот, лыжи сплющиваются о снег; перенесите вес на другую лыжу и согнитесь, перекатывая лодыжки и колени, чтобы положить лыжи на другой край.

Верхняя часть тела — Чтобы иметь возможность вращать лодыжками и коленями (как упомянуто выше) и удерживать вес на ноге при спуске, вам необходимо опустить плечо при спуске.Ваше плечо при спуске всегда должно быть ниже, чем плечо при подъеме, как бы неудобно это ни звучало! Чем круче склон, тем ниже должно быть ваше плечо вниз по отношению к восходящему (ваши плечи должны быть параллельны склону)!

Полезное упражнение — Вытяните шесты, как меч, и тащите их по снегу по обе стороны от себя, когда катаетесь на лыжах. Убедитесь, что палки для скоростного спуска всегда соприкасаются со снегом, и держите их рядом с вами, а не позади вас.Вы должны почувствовать, что ваше плечо при спуске ниже, чем плечо при подъеме …

Top Tip — Двигайте ногами так, чтобы лыжи поворачивались, а не плечами. Лыжи крепятся к ногам, а не к рукам, поэтому раскачивание плеч не поворачивает ваши лыжи быстрее!

Полюс растений — Установка шеста в снег в начале каждого занятия поможет вам развить определенный ритм катания и поможет вам перенести свой вес в нужное место. Когда вы вытягиваете ноги в начале поворота и переносите вес, наклонитесь вниз по склону и коснитесь концом шеста снегом прямо перед вами.Затем сделайте то же самое с другим шестом, когда будете делать следующий поворот. На крутых склонах действительно старайтесь спуститься с холма, чтобы поставить свой шест, так как это помогает перенести вес в нужное место, чтобы сменить углы.

Резьба

Подготовить свежеприготовленную трассу для первой утренней пробежки — отличный способ начать любой день. Параболические лыжи были разработаны для карвинга, поэтому вот несколько советов о том, как добиться от них максимальной производительности …

Stance — Вам нужно держать лыжи на острие и держать их на краю, чтобы сделать хороший поворот.Это невозможно, если ваши ступни склеены, а верхняя часть тела скручена так, чтобы все время указывать вниз по склону. Чтобы сделать красивый поворот, поставьте ноги на ширине плеч, а плечи должны быть направлены в том же направлении, что и колени. Это позволяет намного легче перекатывать лыжи на край (см. Ниже)!

Начало поворота — Чтобы пройти идеальный поворот, вам нужно поставить лыжи на край как можно раньше. Это означает раннюю смену веса с лыж на лыжи, а затем наклон тела, чтобы лыжи натянулись на край.После того, как вы балансируете на внешних лыжах, вытяните ноги из-под тела так, чтобы ваше тело было наклонено вниз по склону — убедитесь, что ваше тело прямое, а не согнутое в талии.

Полезное упражнение — Странное упражнение, которое, кажется, идет вразрез со всеми принципами, которым вас когда-либо учили, но оно работает! Все очень просто — первую половину поворота поднять ВНЕШНЮЮ лыжи и наклонить корпус (прямо, как стрелка!). Положите ее обратно на снег и балансируйте на ней вторую половину поворота, как обычно, прежде чем поднимать вторую лыжу…

Завершение поворота — Когда ваши лыжи находятся на краю, вам нужно работать, чтобы удерживать их там на протяжении всего поворота. Для этого держите ноги на ширине плеч и вращайте лодыжками, коленями и талией в восходящем направлении. Сохраняйте эту жидкость — постепенно сгибайте лодыжки, колени и поясницу вниз, пока вы проходите вторую половину поворота, загоняя ноги назад под свое тело, готовые вытолкнуть их, чтобы начать следующий поворот.

Полезное упражнение — Совершите круиз по плавной широкой трассе (которая не занята!) В группировке, перекручивая лодыжки, чтобы поставить лыжи на край.Почувствуйте, как ваши лыжи крутятся, просто поставив их на край лодыжкой. Затем сделайте то же самое еще раз, но задействуйте также колени. Делайте длинные плавные повороты, перекатывая лодыжки, а затем колени, чтобы упереться в лыжи, как только вы перенесете вес с одного на другой.

Top Tip — С самого начала держите свои движения плавными — если вы попытаетесь быстро прыгнуть с края на край, они не будут хорошо держаться. Сначала поверните лодыжки, затем колени и, наконец, талию, а затем осторожно разогните их, чтобы начать следующий поворот.

Неровности для катания на лыжах

Могольские поля всегда выделяются на горе — они выглядят искусственно на фоне естественного ландшафта, обычно являются наименее загруженными трассами и часто имеют большое количество жертв. Их вид вызывает у разных людей разные эмоции: ужас, дурные предчувствия, боль, усталость, адреналин, чувство достижения или чистое возбуждение. Я получаю последний — я люблю кататься на лыжах. Нет лучшего способа согреться в холодный день, сжечь обед или убежать от толпы.Чтобы освоиться с ухабами, нужно много практики и несколько падений, но оно того стоит — это действительно очень весело. Вот несколько советов по катанию на лыжах, которые помогут вам спуститься с горы в кратчайшие сроки …

Обожаю шишки — Шишки — твои друзья, они просто сначала на них не похожи! Катание на лыжах — это спорт, требующий уверенности, и большинство людей просто теряют бутылку, глядя на поля для магнатов. Неровности на самом деле помогают контролировать скорость и облегчают преодоление крутых склонов.Урок 1 — смотреть на неровности и улыбаться — подружитесь с ними, и они помогут вам, бойтесь их, и они отправят вас в небо!

Вес — Если вы откинетесь назад, то сложите его. Это действительно так просто! Поля моголов не очень снисходительны — если вы начнете откидываться назад, вы наберете все больше и больше скорости и в конечном итоге окажетесь на спине с лыжами на полпути вниз по склону. Оставайтесь на высоте и старайтесь подталкивать свой вес вперед в начале каждого поворота.

Top Tip — В начале каждого поворота спускайтесь с холма, чтобы вонзить свой шест в магната, которым вы собираетесь развернуться.

Поглощайте неровности — Поглощайте каждую ногу по очереди ногами, и вы почувствуете себя более устойчиво на лыжах. Когда вы катаетесь по задней части каждой неровности, сгибайте ноги вверх, сгибая лодыжки, колени и талию. Затем вытяните ноги и вставьте лыжи в желоба между каждым магнатом. Ваша голова не должна подниматься и опускаться, когда вы катаетесь по неровностям, а должна оставаться на той же высоте. Если вы чувствуете, что вас подбрасывает вверх и вниз каждый раз, когда вы пересекаете / огибаете неровность, тогда работайте ногами больше — больше сгибания и разгибания!

Полезное упражнение — Начав с одной стороны поля для могула, пройдите через него на другую сторону по прямой, тренируя сгибание и разгибание, чтобы поглотить каждую неровность, перед тем как остановиться.Повернитесь и сделайте то же самое в противоположном направлении, пока не почувствуете себя комфортно с техникой поглощения и ее ощущениями.

Turning — Чрезмерное сгибание и разгибание, которое вам нужно использовать среди неровностей, может помочь вам повернуться. Точно так же, как вы должны вытянуть ноги, чтобы встать прямо в начале поворота на трассе, а затем согнуться, когда вы закончите поворот, так и вы вытягиваете ноги в корыто между неровностями в начале поворота, а затем сгибаете их. чтобы поглотить следующую неровность в конце поворота.Затем вы вытягиваете ноги, чтобы обвести лыжу вокруг неровности, и сгибаетесь, чтобы поглотить следующую. Это движение вверх и вниз прорабатывает ноги, но нет ничего постыдного в том, чтобы останавливаться для регулярных передышек на пути вниз!

Полезное упражнение — Бери неровности по одной! Сядьте так, чтобы вы стояли на спине у магната, и ваши лыжи были направлены через холм. Встаньте, расставив лыжи на ширине плеч, слегка согнув лодыжки, колени и поясницу. Медленно вытяните / выпрямите ноги и наклонитесь вниз с холма, упираясь шестом в неровность, на которой вы находитесь.Когда ваши лыжи начнут соскальзывать с неровностей, проведите ими вокруг неровностей и вставьте их в заднюю часть следующей неровности, слегка сгибая / сгибая ноги, чтобы поглотить удар. Убедитесь, что ваши лыжи повернуты поперек склона и вы должны остановиться. Затем попробуйте сделать то же самое еще раз в противоположном направлении, останавливаясь при ударе по следующей неровности. Затем попробуйте соединить 2 поворота, используя первую неровность, чтобы замедлить вас, но не останавливаться, а затем остановитесь после второй неровности. Продолжайте делать это вниз по склону, пока не почувствуете себя комфортно, связывая все больше и больше поворотов.

Top Tip — Не позволяйте неровностям указывать вам, где повернуть — поворачивайте, когда и где хотите! Каждая неровность имеет разный размер и форму, поэтому поворачивайте, где хотите, и просто сгибайте больше, чтобы поглощать более крупные неровности, и быстро расширяйте, чтобы делать более крутые повороты.

Проблема на кочках — оставаться на лыжах и не откидываться назад. Прижимайте свое тело к лыжам в начале каждого поворота, а затем ведите обе лыжи через поворот так, чтобы они указывали на холм в конце.

Катание на лыжах

Несомненно, скольжение по свежей пудре — это лучшее чувство на лыжах, если ты знаешь, что делаешь! Если вы еще не овладели искусством путешествовать по «глубинам», то снежный день может стать вашим худшим кошмаром — изнурительным, холодным и мокрым! Следующие советы по пудре превратили меня из лыжника в хорошую погоду в гончую — надеюсь, они сделают то же самое для вас …

Распределение веса — Мне сказали откинуться назад и нормально кататься на лыжах во время моего первого урока по снегу — абсолютная чушь! По общему признанию, вы не наклоняетесь вперед, но отклонение назад делает поворот довольно сложным… Постарайтесь, чтобы ваш вес располагался по центру и более равномерно распределялся на обеих лыжах. В порохе сопротивление больше, поэтому вам придется вести через него обе лыжи — если вы положите весь свой вес на горные лыжи (как и на трассе!), Ваши горные лыжи могут споткнуться о порох!

Рулевое управление — Чем глубже снег, тем сложнее повернуть лыжи. Помимо стиснения зубов и напряжения каждой мышцы ног, вы можете решить эту проблему с помощью большого количества сгибаний и разгибаний.Когда вы закончите поворот, опуститесь, согнув лодыжки, колени и поясницу, чтобы помочь управлять ОБЕИМИ лыжами. Затем вытяните ноги, чтобы начать следующий поворот (если вы сделаете это быстро, вы прыгнете через поворот).

Turn Shape — Пудра замедляет ваши лыжи, поэтому вы не сможете так быстро разогнаться на крутых склонах. Это означает, что вы можете кататься по гораздо более агрессивной трассе, в то же время сохраняя контроль над своей скоростью. Это часть красоты катания на горных лыжах — вам не нужно спешить, чтобы закончить повороты, вы можете плавно плыть по ним…

Что дальше?

Перед спуском на склоны важно иметь все необходимое для отличного путешествия. Убедитесь, что у вас есть ….

Страхование путешествий — убедитесь, что вы застрахованы, и никогда не катайтесь на склонах без страховки, воздушные перевозки могут быть очень дорогими! Если у вас уже есть туристическая страховка, убедитесь, что она покрывает вас на зимние виды спорта и т. д., а некоторые не могут.

Прокат лыж — если у вас нет собственного снаряжения, убедитесь, что вы забронировали прокат лыж заранее.Во-первых, это поможет вам сэкономить деньги, так как многие пункты проката лыж предоставляют в Интернете хорошие скидки по сравнению с ценами на аренду. Во-вторых, вы получаете гарантию того, что по прибытии у вас будет оборудование подходящего размера и необходимое оборудование. В высокий сезон на курортах может не хватить оборудования, а это может означать, что вы приобретете более взрослый комплект, поэтому бронируйте его заранее, чтобы получить лучшее снаряжение. В-третьих, что наиболее важно, это означает, что у вас будет больше времени на склонах и меньше возиться. Прокат лыж можно забронировать онлайн через такие компании, как Ski Set и Snowrental, чтобы забрать их на вашем курорте.

Лыжная одежда — горы — это волшебное и красивое место, но они могут быть неприветливыми в плохую погоду. Убедитесь, что вы подготовились заранее и приобрели правильный комплект. В зависимости от вашего уровня и места, где вы будете кататься на лыжах, вам может понадобиться больше или меньше комплекта, но почти каждому потребуются предметы первой необходимости, такие как шляпа, приличные перчатки, термобелье, лыжная куртка, солнцезащитные очки и т. Д. Есть много интернет-магазинов, таких как Surfdome и Snow. + Скала, у которой есть полный набор лыжного снаряжения и больше советов о том, что вам понадобится, так что оставайтесь в тепле и безопасности.Хороший комплект может стать причиной отличного отдыха от очень прохладного! Повторная покупка на курортах может быть дорогостоящей, поэтому предварительная подготовка, безусловно, сэкономит вам деньги, которые можно потратить на заслуженное освежение после катания на лыжах!

Если вы любите кататься на лыжах и освоили некоторые из этих техник, подумайте о прохождении курса лыжного инструктора и зарабатывайте на жизнь этим и делитесь своими знаниями с другими.

Как кататься на крутых склонах: руководство для начинающих

Обновлено 9 февраля 2020 г.

Крутые склоны — для опытных лыжников ожидание спуска вызывает острые ощущения.Но начинающие лыжники на вершине своего первого крутого спуска часто поддаются страху. Смотреть вниз страшно. Итак, ознакомьтесь с нашим руководством для новичков о том, как кататься на крутых склонах и сделать важные шаги к успеху.

Наша цель в The Adventure Junkies — помочь вам начать исследовать крутые склоны горнолыжных курортов. Обдумывая шаги и практикуясь, вы сможете исследовать больше местности. Крутые склоны больше не должны пугать. Вы можете с уверенностью справиться с ними и насладиться приливом адреналина, который сопровождает их.

ШАГ 1. ПРАВИЛЬНО УСТАНАВЛИВАЙТЕ ТЕЛО

Равновесие и положение тела являются ключевыми факторами при катании на крутых склонах. Начиная от ступней и поднимаясь вверх по телу, давайте посмотрим, как вы должны сложить части тела, чтобы обеспечить правильную осанку. Для катания на крутых склонах это ничем не отличается от того, когда вы впервые научились включать лыжи.

БАЛАНС НА НОГАХ

Страх заставляет многих лыжников сидеть сложа руки на крутых склонах. Вес уходит на пятки, почти в классическом мультяшном занавеске.Но это полная противоположность агрессивной позиции, необходимой для катания на крутых склонах.

Вес должен быть распределен по ступням с равным распределением между подушечками и пятками. Ступни должны располагаться по центру ниже бедер и плеч.

КОЛЕНИ

Страх также заставляет колени блокироваться в неподвижной стойке. Тем не менее, колени должны оставаться свободно согнутыми, чтобы кататься на крутых склонах.

HIPS

Вытолкните бедра вперед.На крутых склонах сидеть сложнее было бы безопаснее, но это не так. Уравновешивание бедер над подушечками стоп позволяет вам кататься на лыжах и контролировать их направление.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Сосредоточьте взгляд и верхнюю часть тела вниз по склону. Повороты должны выполняться нижней частью тела, а верхняя часть тела должна оставаться в устойчивом положении.

Подпрыгивание и раскачивание верхней части тела нарушает равновесие. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна склону и слегка наклонена вниз по склону, а не вверх по склону в склон.

РУКИ

Для катания на крутых склонах необходимо, чтобы руки оставались впереди тела. Не позволяйте им попадать вам в бедра или, что еще хуже, за ваши бедра. Когда руки движутся назад, то же самое происходит и с поясницей, что нарушает равновесие.

Если руки останутся впереди, положение тела будет более успешным. Фактически, ищите руки на периферии поля зрения. Если вы их видите, значит, они в хорошем месте.

ГОЛОВА

Держите голову вверх, а не смотрите себе под ноги.Смотрите вниз по склону, стремясь туда, куда вы хотите пойти, а не на несколько дюймов перед лыжами. Поднятая голова способствует лучшему равновесию.

ПОСАДКА НА СКЕЛЕТНОЙ ОСНОВЕ

Сбалансированная осанка имеет решающее значение для вашего успеха. Поддержание правильной осанки — это в первую очередь работа скелета. Чтобы выйти из сложной позы, нужно использовать поддержку мышц для катания на лыжах, и мышцы быстро устают. Кости не устают, поэтому положитесь на скелет как на опору.

ШАГ 2: МАСТЕР ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ НАВЫКИ

Перед спуском на крутые склоны запланируйте овладение несколькими навыками на более легких промежуточных подготовленных трассах.Как только вы научитесь выполнять эти маневры, только тогда пора улучшать высоту поля.

ДИНАМИЧЕСКАЯ ПАРАЛЛЕЛЬНОСТЬ

Чтобы сделать параллельные повороты более эффективными и широкими на пересеченной местности, лыжники добавляют больше динамических движений. Вы можете распознать динамические параллельные повороты по движению вверх-вниз. Бедра, колени и лодыжки больше сгибаются, а между поворотами тела больше растягиваются при переносе веса.

Динамические параллельные повороты тоже имеют ритм. Полюсные растения помогают установить ритм поворота.

РЕЗЬБА

Резьба поворотов — лыжи по кромкам. Если вы посмотрите на склон, где лыжник сделал повороты, вы увидите тонкие S-образные линии на снегу от краев лыж. Резные повороты проходят от края к краю, практически не тратя времени на ровную часть лыжи.

Резные витки требуют приложения силы к краям. Это означает сгибание бедер, колен и лодыжек. Приложение силы заставляет лыжи изгибаться, что заставляет их прорезать снег. Различные лыжи строятся по-разному, в зависимости от формы лыжи.Длина и размер бокового выреза влияют на поворот.

КОРОТКИЕ ПОВОРОТЫ РАДИУСА

Большинство лыжников сначала учатся делать повороты со средним или большим радиусом, но вам нужно будет сделать больше, чем просто проложить большие дуги на крутых склонах. Когда трассы узкие или содержат деревья, вам нужно будет вытащить из своего арсенала повороты с коротким радиусом.

Повороты с коротким радиусом быстрее и быстрее. Нажав на лыжи за один поворот, быстро отпустите их, чтобы начать следующий поворот. В поворотах большого радиуса лыжники погружаются в лыжи, играя со скоростью линии падения.

Более быстрый поворот с коротким радиусом врезается в снег для контроля скорости и сразу же перескакивает на противоположный поворот. Вместо того, чтобы медлить, чтобы набрать скорость, в этих поворотах используются быстрые движения от края до края.

В повороте используются все те же движения, только сокращенные до половины времени или меньше, чем требуется для выполнения поворота со средним или большим радиусом.

ХОККЕЙНЫЕ УПОРЫ

Если лыжи расположены параллельно, хоккейный упор закапывает края в снег до упора. Он получил свое название от быстрых остановок, которые хоккеисты выполняют на льду.

Сосредоточив верхнюю часть тела на спуске, разверните лыжи боком, чтобы получился спуск, а затем надавите на лыжи под ботинками, чтобы утяжелить края. Это управляемый маневр, а не способ исправить неконтролируемый скоростной спуск.

ПОВОРОТНЫЙ ПОВОРОТ

Когда вы не можете повернуть, но вам нужно изменить направление на крутом склоне, в игру вступает ударный поворот. Расположите лыжи боком к склону, поместите обе палки на сторону подъема, чтобы улучшить равновесие.Поднимите горные лыжи вперед, взяв за носок и пятку, чтобы изменить направление движения.

Ваши ботинки будут неудобно указывать в двух разных направлениях, как и ваши параллельные лыжи, подобно балетному плие. Перенесите вес тела на горные лыжи и поверните горные лыжи так, чтобы они располагались параллельно другой лыже и смотрели в том же направлении. Теперь это будут новые горные лыжи.

ШАГ 3: СОЗДАЙТЕ СУПЕР СТУПЕНЬ

Хотя мы все любим острые ощущения, вы добьетесь большего успеха на крутых склонах, если будете постепенно подниматься вверх по крутым склонам.

Не начинайте с того, что броситесь в самый корявый желоб с двумя черными бриллиантами на холме. Вместо этого переходите к более сложным участкам с практикой на менее крутой местности. Используйте постепенный подход и оставьте эти узкие желоба напоследок.

СТАННИЦЫ

Если вы чуть не выбросили содержимое желудка на вершину ухоженного синего промежуточного забега, то вы не готовы идти еще круче. Практика ведет к совершенству, и вы можете обрести необходимую уверенность, снова и снова катаясь на лыжах в своей зоне комфорта.

За исключением лыжных трасс, на которых все элементы рельефа выдвинуты бульдозерами, большинство трасс имеют разный уклон сверху вниз. Вместо того, чтобы кататься на лыжах по менее крутому центру трассы, выбирайте кромку или более крутые переворачивания, чтобы укрепить уверенность.

Прежде чем совершить прыжок к черным ромбам или вне трассы, убедитесь, что вы можете кататься на самых крутых подготовленных трассах среднего уровня.

СКОРОСТЬ ОТКЛОНЕНИЯ

Как только вы обретете уверенность в том, что сможете преодолевать все синие ухоженные трассы на горе, тогда вы готовы перейти к более крутым необработанным черным ромбам и бездорожью.Это когда выбор ландшафта расширяется до лыжных прогулок, открытых чаш и желобов. Оставьте крутые склоны с плотными деревьями и узкими желобами до последнего.

ШАГ 4: ДОБАВЛЕНИЕ ШАГОВОЙ ТЕХНИКИ

В обучении катанию на крутых склонах помогут несколько навыков. Поэкспериментируйте со следующими приемами на более пологих склонах, прежде чем переходить на более крутые.

НАКЛОН НА ГОРУ

Наклон вниз идет вразрез со здравым смыслом. Тем не менее, катаясь по крутым склонам, это именно то, чем вы хотите заниматься.Боритесь со всеми побуждениями откинуться назад в холм и двигать вперед бедра и верхнюю часть тела. Независимо от того, куда могут направиться ваши лыжи, смотрите на верхнюю часть тела и голову вниз по склону.

ЗАВОДСКИЕ СТОЛЫ НА ГОРУ

Для спуска по крутым склонам поставьте шест на спуске, чтобы начать повороты. Такой наклон вниз, а не в сторону, помогает правильно расположить ваше тело.

Опытные лыжники имеют в своем арсенале разнообразные палки для крутых склонов. Такие приемы, как установка блокирующего столба по сравнению с быстрым нажатием, могут помочь в изменении скорости поворота.

https://www.rei.com/learn/expert-advice/skiing-pole-plant.html

HOP TURNS

В узких крутых желобах вам может потребоваться выполнить прыжок или прыжок. Требуется увеличенное удлинение в верхней части поворота, чтобы поднять лыжи со снега. Разворот совершается в воздухе. При приземлении используются согнутые колени. Полюсные растения являются неотъемлемой частью хмелевого хода.

КОНТРОЛЬ СКОРОСТИ

На крутых склонах можно контролировать скорость различными способами в зависимости от потребностей.Используйте нижнюю часть поворота, чтобы сбросить скорость, продолжая движение по холму или даже немного поднимаясь в гору.

Карвинг поворотов ускоряет лыжи, но скользящие повороты замедляют их; небольшой занос, как прелюдия к хоккейной остановке, может замедлить поворот за счет меньшего количества обрезков. Например, если вам нужно резко сбросить скорость, чтобы избежать встречи с другим лыжником, используйте управляемую хоккейную остановку с последующим отпусканием.

Опытные специалисты часто ищут на местности места, где можно контролировать скорость.Небольшой подъем по склону — хорошее место, чтобы сбавить скорость. Вместо того, чтобы заправляться в сжатие перед подъемом, взлетайте на лыжах по подъему и медленно срывайтесь с него.

При опрокидывании, вместо того, чтобы двигаться прямо по нему вниз по линии падения, сделайте поворот поперек него, чтобы снизить скорость. Умение читать на местности поможет вам найти множество способов управлять своей скоростью. Наслаждайтесь адреналином, но держите скорость под контролем.

РЕГУЛИРОВКА ФОРМЫ ПОВОРОТА

Форма поворота помогает кататься на крутых склонах.Закругленные резные повороты можно регулировать для замедления или ускорения. Чем дольше вы давите на рабочую лыжу в конце поворота, тем сильнее будет тормозить лыжа.

Если лыжи повернуть немного в гору до начала следующего поворота, они тоже замедлятся. И наоборот, быстрое переключение мест на финише поворота на начало следующего поворота ускорит ход лыж.

Гигантские слаломные повороты с широким радиусом для работы на крутых и широких склонах. На более узких крутых склонах повороты с коротким радиусом позволяют спускаться в пределах границ трассы.

На очень крутых и узких склонах, таких как желоба, лучше работают быстрые поворотные боковые скольжения, а не закругленные повороты. Этот тип разворота обеспечивает медленную скорость и позволяет выполнять повороты в узких пределах желоба.

ШАГ 5: УЧИТЕСЬ У ПРОФЕССИОНАЛА

Вместо того, чтобы пытаться покорить крутые склоны методом проб и ошибок, что может закончиться посещением отделения неотложной помощи, наймите профессионального инструктора. Многие горнолыжные курорты предлагают уроки техники катания на крутых лыжах.

Вы можете взять одно групповое или индивидуальное занятие, чтобы познакомиться с крутыми склонами, но вы будете продвигаться дальше и быстрее с многодневными программами или лыжными неделями, которые укрепят технику. Ищите лыжных инструкторов в Северной Америке, сертифицированных Американскими профессиональными лыжными инструкторами (PSIA) или Канадским альянсом лыжных инструкторов (CSIA).

Как остановиться на лыжах: руководство для начинающих

Обновлено 9 февраля 2020 г.

Интернет позволяет легко осваивать новые навыки.Поэтому неудивительно, что многие лыжники-новички отправятся на гору практически без навыков. Они выходят на склоны с нулевым намерением платить инструктору, чтобы тот показал им веревки. Когда дело доходит до безопасности в горах, самообучение — это хорошо, если вы можете контролировать свои лыжи. Первая часть этого — это контроль скорости, поэтому очень важно знать, как останавливаться на лыжах.

Наша цель в The Adventure Junkies — помочь вам начать заниматься зимними видами спорта. Так что, если вы пытаетесь учиться самостоятельно, мы здесь, чтобы помочь! Будь то один или вы хотите учиться в более быстром темпе, чем предлагает ваш учитель.Из этой статьи вы узнаете, как научиться безопасно останавливаться на лыжах.

СПОСОБЫ ОСТАНОВКИ НА ЛЫЖАХ

ОСТАНОВКА ДЛЯ СНЕГА

Первая техника, которую освоит любой новичок, — это снегоочиститель. Представьте себе ваши лыжи в форме кусочка пиццы на снегу, при этом носы лыж почти соприкасаются спереди. Ключевое слово здесь — «почти» трогательный. Если носы ваших лыж перекрещиваются (обычное дело для новичков), вы быстро потеряете равновесие. И обнаружите, что вам нужно практиковаться в безопасных лыжных авариях раньше, чем ожидалось!

В положении снегоочистителя на склоне внутренний край ваших лыж должен быть прижат лодыжками к снегу.Это позволит вам оставаться на склоне неподвижно, пока вы будете готовиться к следующему шагу. Лыжнику всегда полезно думать о себе как о машине. Следующие шаги объяснят, как начать движение и остановить ваш новый самодельный снегоход.

УСКОРЕНИЕ

Чтобы начать движение, вам нужно перенести вес на лыжи. Одновременно двигайте лодыжками, чтобы переместить давление с внутренней стороны лыж к центру. В результате ваши лыжи будут лежать ровно, и вы начнете двигаться вперед в естественном темпе.

РАЗРЫВЫ

Чтобы «поразить разрыв» на лыжах, вам теперь нужно приложить давление к вашим внутренним краям. Обязательно сделайте это снова в одновременном действии. Если сначала приложить больше давления к одной лыже, вы быстро повернете и потеряете равновесие. Это часто называют «ловлей края». Кромка одной лыжи застревает в переходе, когда другая продолжает движение. Это, в свою очередь, затем опрокидывает всадника. Если вы сделаете это правильно, вы постепенно остановитесь.

Практикуйте эту остановку снегоочистителя снова и снова. Тогда вы сможете с легкостью включать и выключать временные тормоза и ускорители. Это заставит вас начинать и останавливаться безопасным и контролируемым образом. В результате больше не требуется практика падения!

УЕЗДА НА КАЖДОМ ПОВОРОТЕ

После того, как вы научились двигаться вперед на лыжах, новички нередко теряют контроль над своей скоростью. Часто они не могут потерять скорость, достаточную для того, чтобы остановиться, не теряя контроля.Если вы научились включать лыжи, завершение каждого поворота — это альтернативный способ остановить себя. Независимо от того, снегоочиститель это или параллельный поворот.

Идея состоит в том, чтобы изобразить ваши повороты как серию C-образных фигур на склоне. Опытные лыжники будут кататься по S-образной форме, продолжая спуск с горы и сохраняя скорость. Но новички могут продолжать каждый поворот, когда он немного поднимается в гору. Это снизит вашу скорость, и если у вас будет достаточно места на склоне, вы постепенно остановитесь.

Если у вас мало места, вы можете изменить этот метод по мере выхода из очереди. Установка упора снегоочистителя сверху — отличный способ контролировать скорость. Это снизит вашу скорость и поможет остановиться.

ПАРАЛЛЕЛЬНАЯ ОСТАНОВКА

Параллельная остановка также известна как «Хоккейная остановка». Это наиболее часто используемый метод остановки на лыжах. Это возможно только в том случае, если вы научитесь кататься на лыжах параллельно. Параллельное катание — это когда ваши лыжи стоят рядом.Или, если бы мы вернулись к ссылкам на фаст-фуд — теперь они будут выглядеть как два картофеля фри, а не как кусок пиццы.

Сначала вы должны решить, спускаясь по склону, в каком направлении вы остановитесь. В этом примере я объясню процесс так, как если бы я поворачивал на правую горную лыжу. Выполняя короткий поворот вправо, вы переносите весь вес своего тела на правую лыжу, которая теперь направлена ​​под гору.

Приступая к этому, вы должны начать вытягивать ноги, чтобы встать, как если бы смотрели через садовый забор.Это сделает ваши лыжи ровными и значительно упростит повороты. Чем больший вес вы приложите к выбранным горным лыжам, тем лучше. Чем быстрее ваши лыжи окажутся в правильном положении (в данном случае — правильном). Позвольте другой лыже следовать за ней, чтобы ваши лыжи оставались в параллельном положении.

Последний шаг — наклониться к склону позади себя, чтобы оказать давление на оба края лыж. При этом обязательно сгибайте колени, чтобы сохранить равновесие. Делайте это, удерживая торс в вертикальном положении, и смотрите вниз, следя за ним верхней частью тела.Эта поза будет работать против того, чтобы ваши края вдавливались в снег, и вы быстро останавливаетесь. И все это без продолжения скатывания в сторону откоса. Результатом будет чистая и точная остановка.

Очень эффективен на склонах для начинающих. В частности, когда вам нужно уворачиваться от неконтролируемых новичков на склонах. Ниже приведено отличное руководство от «Лыжной школы от Elate Media». Он четко проходит через процесс остановки хоккея.

ВИДЕО: ВРАЩЕНИЕ НОГИ / ХОККЕЙНЫЙ СТОП — СОВЕТЫ ДЛЯ ЛЫЖНИКОВ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ХОЗЯЙСТВА

ПРАКТИКА — САМЫЙ ВАЖНЫЙ ШАГ

Практика.Затем потренируйтесь еще немного. Вы обнаружите, что каждое из вышеперечисленных руководств не только улучшит ваш баланс и вашу уверенность на склонах. Вы будете в безопасности, обладая знаниями и умением выполнять аварийные и постепенные остановки. Это будет навык, который вы всегда будете использовать на лыжах.

Этим навыкам всегда лучше обучаться у опытного лыжника или инструктора. Но в те дни, когда ваш бюджет немного ограничен, вы все равно можете практиковать эти советы. Прежде всего, научитесь контролировать скорость на простых детских склонах.Затем переходите к попыткам изучить свои ходы и другие промежуточные навыки. В мгновение ока вы будете грациозно летать со склонов и станете предметом зависти для всех новичков!

КАК БЕЗОПАСНО ПАДАТЬ НА ЛЫЖАХ

Теперь, когда мы поговорили о трех методах остановки на лыжах, важно, чтобы вы понимали, как безопасно падать. Каждый продвинутый лыжник знает, что для овладения любым зимним видом спорта потребуется постоянное терпение. Это и возможность вставать каждый раз при падении.Последнее всегда легче, когда ты, конечно, еще цел!

Величайшие лыжники вольного стиля будут падать ежедневно на тренировках. Несмотря на это, они могут неоднократно возвращаться обратно. В то время как многие новички получают травмы после простого скольжения по снегу. Они получат травмы после легкого падения, независимо от массы их защитного снаряжения.

Основная хитрость при падении — минимизировать воздействие на свое тело. Приземление на одну часть тела всегда будет болезненным, но знание того, как правильно упасть, уменьшит травму.Знание того, как распределить поверхность при столкновении, может уменьшить ущерб, причиненный сильным падением.

Ниже прилагается фантастическое видео от Stomp It Tutorials. Используя навыки боевых искусств, он объясняет способы распространения этой поверхности удара.

ВИДЕО: КАК РАЗБИРАТЬСЯ НА ЛЫЖАХ

Как остановиться на лыжах: 3 лучших метода, которые вам нужно знать.

Мы можем получить долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Итак, вы собираетесь покататься на лыжах и хотите знать, как удержаться от неконтролируемого спуска с горы. Научиться останавливаться — это ключевой навык, которому каждый лыжник должен научиться в первую очередь.

Есть три основных способа остановиться в небе. В порядке эффективности и сложности это пицца, клиновидный упор для поворота и параллельный хоккейный упор.

1. Снегоуборочная остановка или остановка для пиццы

Самая известная из остановок, снегоочиститель (также известная как «остановка для пиццы») — это техника, которую должен освоить каждый новый лыжник.

Это лучший способ остановиться на склоне, если вы катаетесь на лыжах впервые. Снегоочиститель состоит из лыж, которые делают треугольник (или кусочек пиццы).

Выталкивая лыжи под углом, образуя треугольник, вы создаете трение о снег и замедляете скорость движения.

Вместо того, чтобы двигаться вперед, угол наклона снегоочистителя позволяет контролировать скорость и, если приложить достаточную силу, полностью останавливаться.

Как остановить снегоочиститель?

Самый простой способ впервые испытать снегоочиститель — на ровной части детского склона.Вытяните шесты и попросите друга потянуть вас вперед. Как только вы начнете скользить, начните практиковать свой снегоочиститель, как описано ниже:

1. Вытолкните заднюю часть лыж, чтобы получилась форма пиццы. Это даст вам некоторое сопротивление и ощущение замедления.
2. Осторожно вытолкните заднюю часть лыж до полной остановки.
3. Чтобы улучшить работу плуга, осторожно надавите на внутреннюю кромку каждой лыжи, чтобы увеличить трение и скорость, с которой вы замедляетесь.

Важные советы по работе с снегоочистителем

• Не используйте лыжные палки, чтобы попытаться остановиться.
• Держите верхнюю часть тела расслабленной и осторожно войдите в плуг, пока не приобретете уверенность.
• Продолжайте тренироваться на детских склонах, прежде чем переходить на более крутые участки.

2. Клиновидный упор поворота

Еще один способ остановиться, если новичок — это повернуть снегоочистителем. Поворачиваясь в сторону, вы быстрее останавливаетесь и можете избегать предметов, находящихся прямо перед вами.

Следуйте тем же инструкциям, что и для обычного снегоочистителя, но на этот раз давите на одну ногу сильнее, чем на другую.

Как перестать пользоваться снегоочистителем.

• Начать скольжение и зайти в снегоочиститель.
• Увеличьте вес одной лыжи и поверните ее в сторону.
• Надавите на правую лыжи , чтобы повернуть налево, или левую лыжу , чтобы повернуть направо.
• Когда вы осторожно поворачиваетесь в сторону, ваша цель — остановиться так, чтобы лыжи были направлены в сторону горы.
• Когда вы останавливаетесь, держите больший вес на внутреннем крае лыж, чтобы вы не соскользнули по склону во время остановки в стойке.

Поворотные наконечники снегоочистителя

• Вы обнаружите, что в одном направлении легче, чем в другом.
• Держите туловище расслабленным и осторожно поворачивайте ногу.
• Продолжайте практиковаться.

3. Параллельный или хоккейный упор

Это для более опытных лыжников, которые могут делать параллельный поворот. Параллельный поворот — это основной строительный блок, на котором строится все в лыжном спорте.

Это основной прием лыжника, позволяющий менять направление и останавливаться на большой скорости.

Параллельная остановка — это самый быстрый и эффективный способ избежать препятствий или столкновений на высокой скорости и рекомендуется только для лыжников, которые готовы выйти за пределы снегоочистителя и комфортно поворачивают на скорости.

Как прекратить использование параллельного упора.

1. Аккуратно встаньте перед остановкой, чтобы ослабить контакт лыж со снегом.
2. Начните параллельный поворот, перенесите свой вес (более быстрый и больший, чем при повороте) на внешнюю или скоростную лыжи поворота.
3. Поверните ступни и ноги параллельно, начав сгибать колени, и заройте снег внутренним краем обеих лыж и протолкните пятку .
4. Чем больше вы копаетесь в снегу, тем быстрее останавливаетесь.
5. Освободите лыжи из-под наклона и пригните их к снегу, чтобы не упасть назад.
6. Повторить. (Чем больше вы практикуетесь, тем больше у вас разовьется мышечная память)

Если вам интересно узнать больше о хоккейной остановке, я написал целую статью, объясняющую, как именно ее выполнять, + все остальное, что вам нужно знать, он называется: «Как хоккейно останавливаться на лыжах, как профессионал»

Почему останавливаться — это первое, чему вы должны научиться.

Не зная, как остановиться, можно быстро превратиться в беглый поезд. Обучение работе с снегоочистителем должно быть в верхней части вашего списка, без овладения этим базовым маневром вы не сможете продвинуться намного дальше, не подвергая опасности себя или других на склоне.

Поначалу это сложно, так что будьте готовы к паре падений, но не займет много времени, прежде чем вы начнете рыть снегоочиститель, как чемпион, и продолжите движение к остановке поворота снегоочистителя.

Хоккейная остановка может подождать или немного позже, и вам нужно научиться превращать клиновидные повороты в более параллельный поворот, прежде чем вы попытаетесь сделать хоккейную остановку.

То есть, если у вас нет опыта катания на коньках, вы подниметесь намного быстрее.

Не используйте палки для остановки.

Многие начинающие лыжники часто пытаются использовать палки, чтобы остановить себя, и это ошибка. Столбы могут легко погнуться, и вы можете легко пораниться, если будете полагаться только на свои шесты при остановке.

Палки отлично подходят для устойчивости и отталкивания на лыжах, но если вы разгоняетесь со скоростью 1-2 мили в час, то ставить палку в снег, чтобы останавливаться, — не лучшая идея.

Сначала снегоочиститель

, а затем второй посадите палки для дополнительной устойчивости.

Бонус: выезжайте из поворота

Если вы идете слишком быстро, чтобы снегоочистить, и вам нужно остановиться, но вы еще не освоили другие методы, то вы можете использовать так называемый метод поворотный метод.

Это довольно простой, но полезный совет для начинающих лыжников, которые теряют контроль или вынуждены избегать препятствий.

Слегка перенесите вес на одну лыжу и начните поворот, вместо того, чтобы связывать поворот, продолжайте кататься на лыжах и мчаться поперек и вверх, чтобы замедлиться до остановки.

Подъем на спуске замедлит вас намного быстрее, чем снегоочиститель на спуске. Поверните на холм и используйте подъем, чтобы рассеять инерцию.

Не поворачивайтесь лицом вверх, так как вы будете скользить назад, постарайтесь принять параллельную стойку и полностью остановиться — перенесите вес на внутренние края. Это предотвратит скольжение вбок.

Последние мысли

Вот и все, теперь вы понимаете все ключевые пути к вершине горы. Вы готовы и готовы к работе.Безопасное катание и удовольствие от поездки.

Отсюда становится только больше удовольствия.

Саймон Нейлор, основатель New To Ski, начал кататься на лыжах в 2005 году. Он продолжал практиковать свои навыки и хотел поделиться своим путешествием и знаниями с другими начинающими лыжниками. Он запустил New To Ski в 2018 году, чтобы помочь начинающим лыжникам получить больше удовольствия от катания на склонах и безопасно выйти и исследовать горы.

Как параллельно кататься на лыжах: ULTIMATE Beginners Guide

Мы можем получить долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Освоение параллельного поворота — мечта каждого нового лыжника. От скромного снегоочистителя можно удивиться высокому параллельному повороту. «Как они заставляют это выглядеть так просто!» вы можете задаться вопросом. Что ж, вам повезло — я написал это руководство для всех начинающих лыжников, которые хотят освоить параллельное катание.

Параллельный поворот — это когда ваши лыжи остаются выровненными на протяжении всей длины поворота, а не образуют клиновидную форму для начинающих. Для параллельной лыжи положите больший вес на внутренний край внешней лыжи, перекатите колени и наклонитесь в поворот, удерживая туловище в вертикальном положении, но слегка наклоненным в поворот.

Прочтите, чтобы получить подробную информацию обо всем, что вам нужно знать о параллельном катании на лыжах. [Это руководство из более чем 5000 слов со ссылками на лучшие видео, поэтому добавьте его в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы освежить в памяти свои знания].

Почему проще кататься на параллельных лыжах.

Параллельное катание на лыжах потребляет меньше энергии, чем поворот с клиньями, потому что обе лыжи движутся в одном направлении — края лыж наклонены вбок, что обеспечивает более быстрое движение с меньшим трением.

Когда вы делаете свой первый параллельный поворот, это потрясающе, и в конечном итоге становится очень естественным кататься на лыжах параллельно.

Наступит момент, когда внезапно все встанет на свои места, и эти упорные горные лыжи, наконец, пройдут почти без усилий!

Параллельные лыжи зависят от положения вашего веса тела и угла наклона лыж.

Как только вы окажетесь в правильном положении и немного попрактикуетесь, все сразу же щелкнет для вас — я обещаю.

После нескольких занятий мышечная память начнет развиваться, и каждое движение будет становиться все легче и легче.

Фото Джонатана Фокса

Сделайте это перед тем, как научиться кататься на параллельных лыжах.

Перед тем, как научиться делать свой первый параллельный поворот, вы должны научиться кататься на лыжах по зеленым склонам для начинающих.

Вы должны уметь снегоочистить и поворачивать налево и направо, вкладывая в одну лыжи больше веса, чем в другую.

Вы должны быть на той стадии, когда вы можете поворачивать направо и налево с помощью клина или стебля для новичков.

Клиновидный поворот — это середина между параллельным поворотом и поворотом снегоочистителя. Вы поворачиваете, но одна из лыж направлена ​​под углом, и обе лыжи не сходятся вместе до конца поворота.

Когда вы достигнете этого базового уровня опыта, вы можете продвигаться к параллельному ходу.

Как параллельный поворот.

1. Подготовка.

Перед тем, как начать параллельный поворот, убедитесь, что у вас правильная стойка лыжника.

Предположим, вы едете боком по уклону — ваш вес должен приходиться на середину горнолыжной лыжи, колени слегка согнуты с очень небольшим наклоном вперед и вращением туловища направлено вниз по склону.

Новичкам легче научиться поворачивать, когда вы едете на лыжах со скоростью более 8–10 миль в час (по крайней мере, темп бега трусцой).

2. Начало поворота.

Движение вверх и вперед.

Чтобы начать поворот, вытяните тело вверх, продвигаясь вверх через колени, и наклонитесь вперед одним плавным движением. При этом переместите бедра в сторону горных лыж и начните наклоняться вниз к своему повороту.

Это дает эффект ослабления кромок лыжи, так что она ложится ровно поперек склона при подготовке к повороту.

[Большинство новичков нервничают на холме, слишком сильно отклоняются назад и не полностью решаются на поворот. Это значительно усложняет поворот и повышает вероятность падения лыжника. ]

Лыжи падают лицом вниз.

Наконечники лыж теперь начнут опускаться вниз и смотреть в сторону уклона. Когда кончики лыж поворачиваются, ваш вес должен переместиться на обе лыжи.

Когда вы достигнете точки, направленной вниз, ваш вес должен равномерно распределяться на обе лыжи.Обе лыжи теперь будут плоскими и будут смотреть прямо вниз на несколько устрашающих моментов.

[Не останавливайтесь на этом этапе, переходите к повороту, иначе вы быстро наберете темп и потеряете уверенность.]

3. Изменение ребер.

Теперь пора изменить угол наклона краев лыж, чтобы завершить поворот.

Перенесите вес на внешнюю лыжи.

Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести свой вес на внутренний край внешней лыжи. [Если вы делаете поворот направо, ваша внешняя лыжа будет левой, и наоборот.].

Когда вы переносите вес на эту лыжи, позвольте своему телу мягко опуститься к внутренней части поворота, так что вы очень осторожно наклоняетесь в повороте, используя вертикальное торс как противовес ногам.

Почувствуйте, как вы наклоняетесь в повороте, когда вы проталкиваетесь через внутренний край внешней лыжи. Чем сильнее давление на внутреннюю кромку, тем круче поворот. Хотя новичок не хочет делать резких быстрых движений, для поворота важно, чтобы вы перенесли вес на эту лыжу.

Наклонитесь в поворот.

Нажимая на этот край, вы освобождаете внешний край и заставляете все трение собираться на этой внутренней линии внешней лыжи.

Это трение только с одной стороны лыжи заставляет лыжи поворачиваться, когда вы наклоняетесь в поворот, тем больше вес на внутреннем крае и тем больше лыжи поворачивают вас.

Переверните колени.

Осторожно перекатите оба колена в поворот. Колени все время должны быть слегка согнуты, и когда вы входите в поворот, осторожно перекатывайте оба колена в направлении вашего поворота.Перекатывание колена может быть самой сложной частью обучения параллельным лыжам.

[Одна вещь, которая мне помогла, заключалась в том, чтобы сконцентрироваться на том, чтобы внутренняя лыжа была очень немного впереди моих внешних лыж — я обнаружил, что это естественным образом сгибает ваше колено и позволяет вам катиться на месте намного легче.]

Внутри край внешней лыжи.

Сосредоточение внимания на этом внутреннем крае внешней лыжи — ключ к успешному параллельному повороту. Сосредоточьтесь на этом краю и наклоняйтесь в повороты, а все остальное будет выполнено.

4. До конца.

Надеюсь, вы переместились на края и наклонились в свой поворот, и теперь вы двигаетесь по радиусу поворота.

Горнолыжный подъемник.

Чтобы лыжа в гору проходила так же, как и спуск на лыжах, вам нужно ослабить вес лыжи на лыже, слегка наклоняя край лыжи в склон — как отражение другой лыжи.

Пусть ваши лыжи скользят.

При повороте лыжи естественно скользят по склону.Чем быстрее вы едете, тем больше ваши лыжи будут перемещаться по вертикали на протяжении всего поворота.

Чем больше вы врезаетесь в кромку, тем меньше радиус поворота. Самый резкий из всех приведет к остановке хоккея.

[Со временем и с помощью мышечной памяти вы можете адаптировать свою скорость поворота от плавной к слишком агрессивной с микродвижениями в управлении кантом и смещением веса тела.]

Когда ваши лыжи поворачиваются на краях, они высвобождают энергию вашего импульса на трение, вызывающее распыление порошка.

Чем больше вы скользите, тем больше ваш поворот рассеивает энергию и замедляет вас (основная цель параллельного катания).

Если вы выходите из поворота на слишком большой скорости, вы можете удерживать вес на горных лыжах и плавно повернуть в гору, чтобы снизить скорость. Использование силы тяжести как тормоза.

Расслабьтесь.

Вы можете расслабить вес над внутренним краем и начать принимать стойку лыжника: плечи направлены вниз по склону, а лыжи скользят по склону в направлении поворота.

По мере того, как вы становитесь увереннее, вы научитесь рассчитывать время для параллельных спусков, чтобы замедлить вас ровно настолько, насколько хватит для следующего поворота — без необходимости подъема на лыжах.

Траверс.

Теперь, когда вы завершили поворот, пересекайте склон с постоянной скоростью и займите позицию для следующего поворота в противоположном направлении.

Поздравляю.

Все встало на свои места, и вы сделали свой первый параллельный поворот. Продолжайте практиковаться и сосредоточьтесь на контроле края.По мере того, как вы катаетесь на лыжах все больше и больше, ваш параллельный поворот будет приобретать лучшую форму. Стремитесь к гладкой S-образной форме, а не к резкой Z-образной форме.

После первых мгновений восторга вы можете внезапно осознать, как много еще вам нужно узнать и достичь плавных и гладких поворотов на скорости.

Крышка на размер укуса.

Движение вверх и вперед.

Наклонитесь вверх и вперед, чтобы освободить края лыж для подготовки к началу поворота.Если вы будете делать это перед каждым поворотом, ваши повороты станут легче, круче и плавнее.

Лыжи спускаются вниз по склону.

Перенесите свой вес на обе лыжи, когда лыжи наклоняются вниз и смотрят вперед.

Перенесите вес на внешнюю лыжи.

Трение на внешней лыже — вот что вас заводит.

Наклонитесь в поворот.

Плавно наклонитесь в поворот, удерживая туловище в вертикальном положении в качестве противовеса.Это оказывает большее давление на внешнюю лыжи и направляет вас по радиусу.

Сверните колени

Обязательно аккуратно перекатите колени в поворот. Держите внутреннюю лыжу немного впереди, чтобы колени естественным образом встали на место.

Внутренний край внешней лыжи.

Сосредоточьте внимание на внутреннем крае, чтобы создать трение, которое повернет вас.

Горные лыжи.

Не превышайте вес этой лыжи и наклоните кромку склона, чтобы она проходила по склону и отражала доминирующую лыжу.

Пусть ваши лыжи скользят.

Почувствуйте себя комфортно, когда лыжи скользят боком по всему радиусу поворота. Чем больше вы скользите, тем больше вы замедляетесь. Сосредоточьтесь на плавной форме поворота S.

Расслабьтесь.

Когда ваша очередь подходит к своему естественному концу, расслабьте края лыжи, чтобы вы могли пересечь склон.

Траверса.

Держите плечи повернутыми к склону, готовясь к следующему повороту.

Видео прохождение.

Иногда слова могут увести вас так далеко. Вот 8-минутное видео-пошаговое руководство, которое проведет вас к вашему первому параллельному повороту.

Общие проблемы.

а) Я нервничаю перед поворотом.

Броситься с крутого холма сложно, так что отрабатывайте параллельные повороты на широком пологом уклоне с большим пространством.

Для того, чтобы сделать поворот новичку, вам нужно пройти хотя бы темп бега трусцой, но вам не обязательно быть на очень крутом спуске.

Не забудьте наклониться бедром в повороте и расположиться немного вперед на лыжах. Чем больше вы сдерживаетесь, тем труднее будет. Двигайтесь устойчиво, но продолжайте поворот.

б) переворачиваю, но долго.

Скорее всего, вы недостаточно давите на внутренний край внешней лыжи. Положите на него больший вес и погрузитесь внутрь стопы — в этот край, при этом опираясь бедром на поворот.

Чем больше вы наклоняетесь и чем больше врезаетесь в край, тем больше радиус поворота.

Помните, что поворот не будет мгновенным, поэтому наберитесь терпения и верьте, что поворот завершится.

c) Я «замираю», когда смотрю на спуск.

Действительно сосредоточьтесь на совершении поворота. Несмотря ни на что, начинайте поворот шаг за шагом. Сосредоточьтесь на переносе веса на внешние лыжи, чтобы начать движение.

г) Лыжи меня не слушают!

Одна из причин невосприимчивости лыж — слишком болтающиеся лыжные ботинки. Когда внутри лыжных ботинок слишком много отрицательного пространства — ваши движения передадут больше энергии внутреннему движению, чем перемещение лыж.

Перед спуском на спуск убедитесь, что ваши ботинки правильно сидят. Удобный ботинок необходим для обучения катанию на параллельных лыжах.

Прочтите эту статью, которую я написал по теме: Насколько плотно должны быть ваши лыжные ботинки?

д) Я падаю назад при повороте.

Это обычная проблема, которая часто может возникнуть, когда новички боятся спускаться с горы и поэтому не входят в поворот.

Положите больший вес на переднюю часть лыж и наклонитесь вперед в повороте.Откинувшись назад, вы поскользнетесь и упадете назад к горе, когда лыжи выйдут из-под вас.

е) Я слишком быстро выхожу из очереди.

Не забудьте проскользнуть через поворот и / или углубиться во внутренний край. Чем больше вы скользите, тем больше трение и тем медленнее вы выходите из поворотов.

Наслаждайтесь ощущением скольжения в поворотах. Вот как вы рассеиваете свой импульс.

г) Мои горные лыжи не проходят.

Перенесите вес на горные лыжи и сохраните минимальную нагрузку на эти горные лыжи. Наклоните края так, чтобы они следовали параллельно другой лыже.

Многие начинающие лыжники испытывают слишком большой вес на подъеме на лыжах, из-за чего очень трудно оставаться параллельным.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала сделать все правильно с горными лыжами, а затем и горные лыжи.

h) Мне нужно поднять одну лыжу, чтобы она стала параллельной.

Это часто случается с лыжниками на крутых склонах, когда они быстро проходят 1-2 и должны поднять одну лыжи, чтобы выровнять ее.

Вместо того, чтобы отталкиваться от голени, почувствуйте, как вес мягко ложится на нее и позволяет колену слегка скатиться вниз, чтобы лыжи захотели соскользнуть в поворот.

Катитесь в повороте, а не отталкивайтесь от него.

Посмотрите видео прохождение этой задачи здесь:

Как использовать лыжные палки во время параллельного поворота.

До сих пор я не упоминал о полюсах, потому что параллельность без них просто отличная.

Тем не менее, использование лыжных палок в свою очередь может быть действительно полезным для улучшения навыков катания на лыжах.

Полярный завод.

Между поворотами вы можете добавить шест, чтобы создать естественный ритм для ваших поворотов.

Незадолго до своего поворота протяните руку и нанесите точку на спуске, где вы планируете сделать поворот.

Шкворень действует как круговой круг для ваших лыж и сигнализирует о приближающемся повороте.

Бросайте шест на снегу и снимайте с него, но не удерживайте на нем какой-либо вес.

Своевременная установка столбов подготовит вас, заставив вас наклоняться вперед и вверх в следующей последовательности поворотов.

Ключевые выводы.

• Держите руки подальше от тела и вперед.
• Не махайте жердями — достаточно просто щелкнуть по снегу, пока вы его сажаете, а затем отпускаете.
• Ставьте палку для скоростного спуска только для сигнала поворота.

Если вы хотите узнать больше о технике в различных снежных условиях, от крутых склонов до белых пятен, прочтите мое полное руководство по установке столбов для начинающих.

Почему параллельное катание на лыжах — сложная задача.

Сложность для новичков в том, что в параллельном повороте лыжи располагаются ближе друг к другу, чем в снегоочистительном или клиновом повороте.

Из-за этого зона равновесия лыжника уменьшается, а движения тела и перенос веса в большей степени влияют на движение лыж.

Имея меньшую площадь для балансировки, ваши движения больше влияют на скольжение, наклон и движение лыж.

Со временем задействуется мышечная память, и вы узнаете, как ваши движения влияют на движения ваших лыж.

Форма вашего тела во время поворота.

Сначала, когда вы переходите от клиновидного поворота к параллельному повороту, ваше положение тела будет довольно статичным и вертикальным.

По мере того, как вы разовьетесь и станете более уверенным в себе, вы можете начать наклоняться дальше в поворотах, катить колени дальше и развивать красивую форму.

До этого момента ваши клиновидные повороты не зависели от кромок, и силы, действующие на ваши лыжи, были намного меньше.

Теперь, когда вы делаете несколько первых параллельных поворотов, положение тела играет гораздо большую роль в вашем катании, чем это было раньше.

Оптимальное положение тела.

Правильное движение тела — ключ к плавному и уверенному повороту.

Вес переносится через ваше тело под углом на внутренний край внешней лыжи.

Чем больше мы наклоняемся, тем больше трение на нашей доминирующей лыже — при условии, что мы движемся со скоростью.

Наклоняя бедра в направлении поворота, мы хотим удерживать туловище в более вертикальном положении для более сбалансированной позы.

Фото Roderick Eime

Это позволяет нам удерживать давление на краях, не падая боком в гору.

Ваши колени и бедра должны быть повернуты в поворот, когда вы толкаете наружную лыжи под углом, в то время как верхняя часть тела должна быть повернута в устойчивое вертикальное положение.

Сознательное принятие этой стойки при входе в повороты будет толкать ваш вес на правильную лыжи, заставляя лыжи сгибаться и поворачивая вас в направлении вашего наклона.

Чем больше вы тренируетесь и чем больше учитесь наклоняться, тем выше ваша способность поворачивать на скорости и с большей уверенностью.

Распространенные проблемы при обеднении.

Некоторым лыжникам это положение тела поначалу будет непросто, поскольку это неестественная поза, которую вы могли бы испытать раньше. Вот несколько распространенных проблем, которые следует знать о том, как их решить:

a) Недостаточно перекатить колени.

Перекатывание колен может быть трудным, одна вещь, которая, как я обнаружил, мне действительно помогла, — это сознательно сосредоточить внимание на том, чтобы лыжня для подъема в гору находилась на расстоянии нескольких сантиметров от горнолыжной.

Если вы поставите его немного вперед, ваши колени естественным образом войдут в поворот.

б) Увеличение веса подъемной лыжи.

Распространенной ошибкой является то, что на подъеме кладут больше веса, чем на горные лыжи. Для эффективного параллельного поворота вам нужно сделать прямо противоположное.

На лыжах для подъема в гору не должно быть никакого веса — ровно столько, чтобы повернуть угол наклона в гору.

в) Отклонение назад во время поворота.

Держите туловище прямо и слегка наклонитесь в поворот. Вам следует немного наклониться вперед, так как любой вес, откинувшийся назад, может привести к тому, что лыжи вылезут из-под вас.

Когда вы перекладываете вес на заднюю часть лыж, откинувшись назад, очень легко потерять равновесие и полностью дестабилизировать поворот.

Для того, чтобы лыжи могли эффективно поворачивать на снегу, края должны полностью контактировать со снегом.

Когда вы слишком сильно отклоняетесь назад, передняя часть лыж расшатывается и перестает цепляться за поворот, что может привести к падению.

Упражнения для тела для улучшения параллельного поворота.

Как мы узнали, движения тела важны при параллельном катании на лыжах. На более высоких скоростях это становится критически важным.

Вы задействуете мышцы ног, чтобы поворачивать лыжи, но вам нужно поддерживать сильную сердцевину, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.

Есть ряд разогревающих упражнений, которые вы можете сделать перед спуском на склон, чтобы ваше тело было более комфортно в стойке, которую вы принимаете во время поворота.

Упражнение на вращение тела.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Осторожно наклонитесь к правой стороне и перенесите вес на правую ногу. Через некоторое время вам станет не слишком комфортно, так как косые мышцы живота упорно трудятся, чтобы поддержать вас. ❌
• Теперь повторите упражнение, но на этот раз поверните плечи вправо на 30 градусов и слегка наклонитесь. Почувствуйте, насколько ваше тело стало стабильнее. Напряжение теперь более равномерно распределяется по сердцевине вашего тела. ✅

Хороший лыжник всегда держит грудь / плечи вниз по склону.Технически ваша верхняя часть тела не должна поворачиваться при спуске с холма. Это заставляет вас по-настоящему использовать свои лезвия и использовать свой вес и силу ног, чтобы закопать лыжи в снег и заставить их делать повороты за вас.

Сэмюэл Легге, лыжник на протяжении всей жизни.

Прямое вращение во время катания на лыжах.

Это прямое вращение, которое вы хотите применить при катании на лыжах, когда верхняя часть тела должна быть немного направлена ​​вниз в сторону склона.

Это дает вам более устойчивую основу для поддержки веса и движения ваших ног.

Величина вращения вперед зависит от скорости ваших поворотов и размера вашего радиуса поворота.

На пологих спусках, когда вы учитесь кататься на лыжах параллельно, вращение должно быть только плавным.

Чем больше вы развиваете и чем круче градиент, тем больше вы можете поворачивать туловище, чтобы уравновесить увеличенные углы ног.

Старт с закругленными витками.

Не торопитесь с учебой. Идите аккуратно и устойчиво, когда вы овладеете контролем кромки.

Наберитесь терпения на повороте и стремитесь к красивой гладкой S-образной форме на снегу, а не к резкой Z-образной форме.

Делайте движения плавными и не бойтесь направить лыжи под гору.

Возможно, вам будет легче делать более плавные повороты, если вы будете считать до 4 за каждый ход.

Подсчет в сочетании с ведущим полюсом в ваш ход поможет вам войти в ритм для серии плавных расслабленных поворотов.

Как далеко должны быть друг от друга лыжи?

Новичкам следует стремиться держать лыжи на ширине плеч.Вы должны принять удобную позу, а походка должна быть естественной и комфортной.

а) Проблема, когда лыжи слишком близко.

Во время остановки снегоочистителя или пиццы ваши ноги широко расставлены, чтобы создать V-образную форму, создавая трение с внутренними краями, чтобы остановиться.

Новые лыжники, которые только что научились пользоваться снегоочистителем, могут ошибочно полагать, что это лучший способ начать поворот.

Следовательно, многие начинающие лыжники начинают свои параллельные повороты, когда их лыжи располагаются слишком далеко друг от друга, чем это необходимо.

Это вызывает ряд проблем и значительно затрудняет обучение параллельному повороту.

Более широкая стойка затрудняет поворот, потому что вам придется перенести вес тела на внутреннюю лыжи, чтобы начать поворот.

Лыжи, расположенные слишком далеко друг от друга, затрудняют контроль кромок. Во время поворота вы хотите, чтобы оба края отражали друг друга в направлении их наклона.

Если одна лыжа идет слишком далеко в гору, ее угол будет более плоским, и она будет зацепляться за снег и скользить под другим углом по сравнению с горными лыжами.

Это может привести к потере равновесия или падению.

В параллельном повороте вы хотите, чтобы ваши лыжи были ближе друг к другу, чтобы было легче контролировать края и положение тела над каждой лыжей.

б) Проблема, когда лыжи слишком далеко друг от друга.

Возможна чрезмерная компенсация и слишком большое расстояние между лыжами, что снижает вашу мобильность и ограничивает пространство, чтобы катить колени.

Когда лыжи расположены слишком близко друг к другу, они могут легко запутаться и перекреститься для начинающих лыжников.

Это также затрудняет смену краев, поскольку снижает центр тяжести.

Более продвинутые формы параллельного катания, такие как карвинг, основаны на использовании кромок лыж и большего движения тела. Без возможности перекатывать колени работать по краю становится труднее.

Ключевые вынос: Всегда стремитесь к тому, чтобы лыжи были на ширине плеч.

Почему проще вести параллельный поворот на скорости.

Как я уже упоминал ранее, перед первым параллельным поворотом вам нужно будет пройти хотя бы темп бега трусцой.

Когда вы новичок в параллельном повороте, ваши ребра и положение тела не будут полностью задействованы, поэтому ваш радиус поворота, вероятно, поначалу будет довольно большим.

Чем медленнее вы едете, тем меньше трение о лыжи и тем меньше они будут реагировать на ваши движения, чтобы начать поворот.

Сначала, прежде чем вы будете уверенно двигаться по краю, вам понадобится больше места или больше скорости, чтобы повернуть налево и направо.

По этой причине вы не сможете сразу перейти к своему первому параллельному повороту до того, как начнете учиться выполнять поворот от снегоочистителя.

Начните с этих более ранних поворотов для новичков и переходите к клиновидному повороту, а затем к параллельному повороту.

Каждый этап дает вам строительные блоки, чтобы в конечном итоге достичь обетованной земли параллельного поворота!

Поверьте, оно того стоит.

Катание на крутых спусках.

На более крутых склонах параллельное катание на лыжах становится все более продвинутым и требует от лыжника точной настройки движений своего тела и работы кантов, чтобы контролировать свои лыжи на скорости.

Чтобы повернуть на скорости, вам нужно контролировать сочетание вращения лыжи и закантовки лыжи.

При коротких поворотах важно, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​вниз. Ноги и лыжи будут работать под телом, а туловище должно оставаться неподвижным.

Ключевым моментом при использовании коротких и быстрых параллельных поворотов является создание хорошего разделения между верхней и нижней частью тела.

Позвольте ногам двигаться в стороны, в то время как ваше тело следует линии в устойчивом и центральном положении.

Тренировочные упражнения для коротких быстрых параллельных поворотов.

a) Используйте ролики.

Катание на лыжах по крутым склонам позволяет преувеличивать движения во время поворота.

Втяните ноги, когда они поднимутся под вами, а затем вытянитесь назад, когда вы войдете в корыто. Держите тело ровно и ощущайте, как ваши ноги двигаются вверх и вниз на протяжении всего поворота.

Это позволит вам привыкнуть к катанию на лыжах, в то время как ваши ноги будут двигаться все ближе и дальше от верхней части тела на скорости.

б) Откажитесь от полюсов.

Держите руки перед собой и тренируйтесь без палок.Это позволит вам кататься на лыжах, сохраняя при этом туловище в более расслабленном и вертикальном положении.

в) Целевые полюсные растения.

После того, как вы вернете свои шесты обратно, сосредоточьтесь на целенаправленном расположении полюсов, чтобы подать сигнал о следующем повороте. Посадка шеста перед каждым поворотом поможет вам выработать ритм движений вашего тела и приведет к более плавной и уверенной схеме связанных поворотов влево и вправо.

Еще упражнения с короткими поворотами.

Катание на крутых и узких склонах.

Чтобы кататься на более крутых и узких участках, вы не можете пересекать гору между поворотами, как обычно.

Вам нужно повернуть лыжи на 180 градусов и использовать края лыж только тогда, когда они будут параллельны склону горы. [закантовка лыжи замедляет вас только тогда, когда лыжа находится поперек направления движения.]

Для более широких поворотов используйте кромки на большей части поворота. Для более коротких поворотов поверните лыжи и используйте параллельные кромки.

Чем больше вы поворачиваете лодыжки и впиваетесь в края, тем больше трение и тем больше замедляется ваша скорость. Держите туловище прямо и преимущественно вниз по склону.

Вот отличный пример трех различных подходов к спуску на крутых склонах, подготовленный лыжным инструктором Джайлсом Льюисом:

Сколько времени нужно, чтобы кататься на параллельных лыжах?

Не расстраивайтесь, если в первые несколько дней у вас не будет параллельного поворота.

В то время как некоторые новички-индивидуалисты могут делать параллельные повороты во второй день — для большинства начинающих лыжников потребуется около 10-20 + дней катания, прежде чем вы доберетесь до этапа, на котором ваши лыжи останутся параллельными.

Если вам интересно узнать, сколько времени требуется большинству людей, чтобы добраться до каждого этапа катания на лыжах, я написал здесь целую статью: Сколько времени нужно, чтобы научиться кататься на лыжах? ПРОСТОЙ ответ.

Можете ли вы научиться кататься на лыжах параллельно за день?

Если вы совершенно новый лыжник, то за день не заберете. Если вы раньше катались на лыжах и уже умеете делать несколько поворотов для новичков — тогда можно будет научиться кататься на параллельных лыжах за один день.

Большинству людей требуется по крайней мере несколько дней практики, чтобы развить мышечную память и почувствовать тонкие движения, которые используются для контроля края.

Самый быстрый способ научиться кататься на параллельных лыжах?

Самый быстрый способ научиться кататься на лыжах параллельно — это брать уроки катания на лыжах у инструктора. Индивидуальный урок 1-1 даст вам наилучшие результаты.

Это не значит, что вы не можете учиться самостоятельно или с другом. И то, и другое может работать в зависимости от вашей способности учиться и от того, насколько хорошо ваши друзья преподают!

Если вы не уверены, хотите ли вы брать уроки катания на лыжах, прочтите эту статью: Почему вам (не) нужны уроки катания на лыжах.Беспристрастные плюсы и минусы.

Параллельные лыжи и карвинг.

Карвинг — это более продвинутая и высокоэффективная форма катания на лыжах, при которой вы поворачиваетесь исключительно на самых краях лыж в быстрых скоростных движениях.

При вырезании краев лыжи врезаются в снег настолько, что лыжи не скользят, а движутся по длине края.

Потому что современные лыжи изогнуты в форме песочных часов, когда вы нарезаете лыжи изгибом и перемещаетесь в свой поворот.

Карвинг выполняется на более высоких скоростях, чем параллельное катание, и скорость лыжника не снижается так сильно — из-за меньшего трения.

Во время картирования лыжник на мгновение перемещается влево и вправо, а не рассеивает энергию из-за скольжения по снегу.

По мере того, как вы разовьете свои параллельные повороты и начнете больше полагаться на свои кромки, будут моменты, в которых вы, вероятно, будете выбирать между резьбой и скольжением.

Если вам интересно узнать больше о поворотах, посмотрите это:

Как остановиться на лыжах

Хотя обучение параллельному катанию на лыжах является важной частью путешествия каждого лыжника, поэтому необходимо иметь возможность быстро прийти к безопасной остановке. где угодно на горе.Вы никогда не знаете, какие препятствия или сюрпризы ждут на вашем пути, поэтому способность быстро и эффективно останавливаться имеет решающее значение для продвижения как лыжника.

Во время обучения катанию на лыжах вы будете знакомы с снегоочистителем или остановкой для пиццы, где вы выталкиваете лыжи и создаете трение с внутренними краями, чтобы замедлить спуск. Как вы, наверное, догадались, остановка для пиццы эффективно работает только на пологих градиентах или для замедления вашей скорости. Чтобы действительно остановиться, вам нужно освоить параллельную остановку (также известную как хоккейная остановка).

Освоение хоккейной остановки

Хоккейная остановка жесткая, как параллельный поворот, но вместо того, чтобы медленно поворачивать края для поворота, вы быстро вращаете свое тело для максимального трения и силы. Эффективная хоккейная остановка — это безопасный и практичный способ остановиться на скорости, и, поскольку вы учитесь кататься на параллельных лыжах, вы всегда должны практиковать свою остановку в течение дня.

Хоккейная остановка или параллельная остановка — это самый быстрый и эффективный способ избежать препятствий, столкновений и защитить себя на высокой скорости.Чтобы остановить хоккей, вы поворачиваете лыжи на 90 градусов и наклоняетесь к внутренним краям. Чем больше вы наклоняетесь, тем быстрее останавливаетесь.

Сначала лучше потренироваться на пологих уклонах и в относительно медленном или среднем темпе. Требуется много дней практики, чтобы развить мышечную память и чувство равновесия на краях, не падая ни вперед, ни назад. (помогает, если вы умеете кататься на коньках или играть в хоккей)

Со временем и через практику вы более точно почувствуете, каково это — балансировать на краях через упор.Важно постоянно менять стороны и чувствовать себя комфортно, останавливаясь как на своей более слабой, так и на доминирующей стороне. Вы не всегда сможете позволить себе роскошь выбора и возможность остановиться, когда захотите, — это сделает катание на лыжах более полноценным и безопасным.

Для полного ознакомления с этой техникой ознакомьтесь с моим полным руководством по параллельной или хоккейной остановке.

Заключительные мысли.

Как и в случае с любым сложным навыком, существует множество способов научиться параллельному катанию на лыжах.

Несмотря на то, что существует несколько различных школ мысли, вы можете прочитать и посмотреть только так много, прежде чем вам понадобится покататься по склонам и попробовать то, что вы узнали.

Как говорится: практика добивается совершенства.

Если вам понравилось это руководство, поделитесь им, а если у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже

Саймон Нейлор, основатель New To Ski, начал кататься на лыжах в 2005 году. Он продолжал практиковать свои навыки и хотел поделится своим путешествием и знаниями с другими начинающими лыжниками.Он запустил New To Ski в 2018 году, чтобы помочь начинающим лыжникам получить больше удовольствия от катания на склонах и безопасно выйти и исследовать горы.