Обучение лыжам: Обучение сноуборду и горным лыжам с инструктором в Самаре

Инструкторы по горным лыжам и сноуборду | Красная Поляна

С нуля, до безопасного и уверенного катания по синим трассам!

Evolution-курс —  – это эффективная программа обучения катанию на горных лыжах или сноуборде, основанная на австрийской методике и направленная на достижение максимального результата. Курс включает в себя комплекс из практических и теоретических занятий, а также видеосъемку и разбор, которые позволят более осознано выполнять поставленные задачи.

Цель курса — – освоить набор базовых навыков, с помощью которых курсант приобретет уверенность в себе и сможет перейти к освоению более сложных элементов и самостоятельно спускаться по зеленым и синим трассам, получая удовольствие от катания!

Почему стоит идти на Evolution Курс, а не на индивидуальные занятия?

 На первый взгляд групповые занятия могут показаться менее эффективными, чем индивидуальные, но есть и неоспоримые преимущества:

• Комплексный подход в обучении на протяжении трех дней позволит углубиться в процесс и собрать необходимый багаж знаний для дальнейшего развития.
• В компании единомышленников процесс обучения будет более интересным и веселым.
• Видео-анализ позволит каждому из курсантов взглянуть на себя со стороны и получить более подробные инструкции по исправлению ошибок.
• Небольшие лекции помогут получить базовые знания о выборе инвентаря, правильному уходу за ним, узнать о правилах поведения на склоне, а так же о многом другом.

И, конечно, это очень привлекательная цена!

Стоимость индивидуального занятия продолжительностью 1 час составляет 3 200 ₽. Стоимость 1 часа на трехдневном Evolution-курсе составляет всего 1 350 ₽.

---

3 дня – 16 300 ₽

Старт занятий каждый ВТОРНИК и каждую ПЯТНИЦУ

Расписание занятий на каждый день (3 дня):

• 10:00-12:00 занятие на склоне
• 12:00-13:00 перерыв
• 13:00-15:00 занятие на склоне 
• 15:30 видеоанализ и лекции (2-ой день)

Важно! Оплата производится не позднее, чем за сутки до начала курса.  

Занятия курсов Evolution / Evolution Pro начинаются в один день и проходят параллельно друг другу. Бронирование мест по 100% предоплате за сутки.

Обучение горным лыжам

Начинать безопаснее всего на пологом склоне, который в самом конце имеет обширную плоскую площадку. Самостоятельное освоение может быть малоэффективно, помощь друзей так же имеет мало общего с работой эксперта, потому лучше обратиться к инструктору. Опытный мастер сможет указать на ваши ошибки, выбрать направление развития навыков и даст возможность избежать значительной части падений.

Содержание:

1. Лыжи и палки, как одеть или снять

2. Стойка на горных лыжах

3. Упражнения с лыжами

4. Падения на лыжах

Переноска оснащения осуществляется так, чтобы исключить риск травмирования и потери лыж. Для этого их складывают вместе сколькими поверхностями, а при дальней транспортировке фиксируют резинками или похожим материалом. На плече переносить разрешено только на склоне, но предварительно нужно удостовериться, что сзади никого нет.

 

---

Итак, некоторые простейшие правила:

— стоит пользоваться лыжным тормозом. Этот компонент не только позволяет остановить снаряжение, укатывающееся по склону, но и надежно скрепить вместе элементы при переноске;

— чтобы обезопасить других спортсменов, транспортировать оснащение лучше носками вниз.

---

 

Лыжи и палки, как одеть или снять

Стоит учесть, что на склоне и ровной поверхности снаряжение ведет себя по-разному, потому одевать его стоит определенными методами.

На горизонтальном участке все проще: необходимо в первую очередь удостовериться, что на подошве нет снега, иначе крепления могут не сработать. Носок бота заводится до упора, после чего можно встать на полную стопу.

Для начинающего нет разницы в том, левая или правая лыжа одевается на соответствующую ногу. Убедиться в фиксации бота можно по характерному щелчку, если модель не слишком устарела и не предусмотрен иной метод крепления. В нашем пункте проката горных лыж, мы всегда проверяем перед выдачей,что и вам советуем.

 

На склоне нужно обеспечить ровную поверхность для одевания. В этом случае достаточно вдавить оснастку в снег, чтобы она сама сформировала плоскость. Остальные аспекты аналогичны рассмотренному выше методу, разница лишь в том, что опереться можно на палку, а для щелчка крепления нужно давить не прямо на него, а перпендикулярно горке.

Чтобы расстегнуть фиксаторы, не обязательно наклоняться. Можно нажимать рычаг сзади палкой, либо становиться на него сначала другой лыжей, а потом ботинком свободной ноги. Такой способ быстрее, а поверхность скользяка не портится, хоть полировка и повреждается немного с течением времени.

 

Палки взять так же труда не составит, нужно продеть руку в петлю и обхватить саму основу, вытянув ремешок вниз до упора. Подвижный компонент обеспечит поддержку при опоре, но в непредвиденной ситуации палка выскользнет без травм, допустим, в случае падения.

Единственные случаи, когда просовывать руку в петлю может быть вредно – это фристайл между деревьями. Если снаряжение зацепится, то может вывихнуть плечо.

Стойка на горных лыжах

Правильная стойка является основой не только безопасного, но и эффективного катания. Спортсмены, в стиль и положение тела которых закралась ошибка, со временем могут обнаружить, что в освоении новых движений наткнулись на невидимую преграду. Проблема, скорее всего в том, что вы заучили неправильное движение, которое теперь мешает. Только опытный инструктор может выявить такую мелочь на ранних стадиях, чтобы тело не успело ее запомнить.

 

---

Стойка выглядит следующим образом:

— палки не касаются склона, направлены немного в стороны и назад;

— расслабленные руки выносятся вперед с немного согнутыми локтями;

— плечи расслаблены, а спина немного скруглена при прямом положении;

— взгляд строго вперед, а голова поднята вертикально;

— вес тела необходимо равномерно распределить по всей стопе;

— голени немного касаются переда бота, а лодыжки в согнутом положении;

— колени согнуты, а бедра расставлены широко.

 

---

Помимо того, чтобы научиться стоять таким образом на склоне, необходимо приучить себя возвращаться в исходное в процессе движения. Совершая тот или иной маневр, тело должно автоматически принимать описанную позу после его завершения.

За счет стойки достигается целый комплекс важных элементов спорта. В первую очередь, это правильное распределение веса, который должен располагаться над серединной частью лыжи. Поза дает возможность при маневрировании использовать малую амплитуду движений вперед и назад.

Работа ног осуществляется при неподвижности тела, а реакции на обстановку значительно ускоряются. Благодаря позиции повышается выносливость и расход энергии становится более равномерным, в этом случае вы не так устанете даже за день интенсивных тренировок.

Ошибок при принятии стойки может быть несколько. В первую очередь, если руление ногами затруднено, а плечи и спина ускоренно устают, значит вы слишком согнули колени и наклонились в пояснице. Повороты затрудняются так же при откидывании назад, параллельно устают бедра. Если в выбранной позе чувствуете себя недостаточно комфортно, стоит попробовать расслабиться.

 

Упражнения с лыжами

Непосредственно перед первыми спусками стоит потренироваться, выполняя ряд упражнений.

Первый важный шаг – это научиться не соскальзывать произвольно по склону. Для этого нужно поставить лыжи поперек горы, а так же научиться пользоваться кантами, то есть кромками. Чтобы спокойно стоять на склоне, необходимо зацепиться верхними кантами в снег.

Для подъема стоит использовать боковой шаг. Это приставной шаг перпендикулярно склону с использованием кантов, перемещения будут маленькими, но уверенными. В дальнейшем техника превратиться в метод маневрирования, но пока стоит обойтись неспешным подъемом.

Поворот на месте можно осуществлять методом “звезда”. Стоя на месте нужно развернуться на 20 градусов и повторять это движение до тех пор, пока не примете необходимое положение.

В дальнейшем этот процесс можно будет перенести с горизонтальной площадки на пологий склон и на само катание.

---

Далее можно продолжать, осваивая спуски. Первым упражнением этого формата должен стать “шус”. Суть в том, чтобы скользить с сохранением основной стойки. Этот метод является самым быстрым, его можно будет использовать и на более крутых склонах, чтобы развивать максимальную скорость. На первых порах стоит выбрать место, в конце которого будет большая плоская площадка, чтобы вы сумели остановиться.

 

Кроме того, для первых попыток лучше подобрать время, когда на снегу вы будете одни, так как за тренировочный заезд с управлением справиться будет непросто и любое препятствие может привести к падению или травме. В процессе езды на бугры и ямки нужно реагировать коленями, бедрами и лодыжками, но верх тела остается в изначальном положении без изменений.

Умение сохранять стойку придет не сразу, полезно для его развития проработать несколько движений. В частности, можно экспериментировать с наклонами и приседаниями в процессе спуска, чтобы успевать после них возвращаться в исходное. Можно попытаться поднять со снега предмет на ходу или проехать под палкой, которую держит другой спортсмен. Попробуйте двигаться по очереди на одной лыже, подпрыгнуть, проехаться без палок.

Падения на лыжах

Неважно как долго вы уже катаетесь, падают спортсмены любого уровня, разница лишь в том, насколько вы готовы упасть. Падение можно даже использовать себе на пользу, так как в некоторых случаях оно может быть лучшей альтернативой столкновению с опасным препятствием. В такой ситуации это носит характер торможения и по специализированной терминологии называется “Брианзон”.

В первую очередь нужно побороть страх падения, для этого даже может быть полезным пару раз потерять равновесие и приземлиться на мягкий снег. Разумеется, на твердом покрытии такой маневр может быть болезненным и даже опасным, потому отработать его лучше на рыхлом.

Чтобы избежать травм, при падении набок лучше повернуть колени, чтобы исключить удар ими. Лучший вариант – это приземление на самый мягкий участок тела.

На скорости лучше немного скатиться по склону после приземления. Если воткнуться в снег, это может привести к травме с большей вероятностью, чем небольшая скользячка, особенно на скорости. Однако, и съезжать таким методом долго не стоит, потому нужно перевернуться так, чтобы тормозить стопами, даже если на них остались лыжи. Желательно избегать скользкой одежды.

Ни в коем случае нельзя тормозить палкой при скольжении. Дело в том, что зарывшись в снег, она становится опасным препятствием, которое с легкостью приведет к сильной травме, вплоть до перелома.

Если хотите совершенствоваться в данном направлении, то нужно запастись терпением, бесстрашием и оттачивать навыки каждый сезон. Приходите в наш прокат лыж в Санкт-Петербурге, мы всегда подберем вам правильные лыжи и сноуборды, будь вы новичок, любители или мастер.

Как правильно подобрать горные лыжи Вы давно собирались посетить горнолыжный курорт? Настало время превращать мечту в реальность!

«Обучение катанию детей на лыжах»

 

Обучение детей  дошкольного возраста катанию на лыжах

 

 Считается, что в 2-3 года малыша еще рано обучать катанию на лыжах. Как утверждают специалисты самый подходящий возраст для обучения этому виду спорта: 5-6 лет. Но бывают и исключения, например, если ребенок сам просится на лыжи. Причиной этого может быть увлечение данными видами спорта вами же. Тогда конечно можно начать обучение под вашим пристальным присмотром и в три, четыре года.

Сначала нужно подыскать хорошую ровную площадку, которая будет находиться где-нибудь недалеко от дома. Желательно если она будет защищена от ветра. Самая приемлемая температура: от -1 до -10°С. Необходимо учитывать и направление ветра, выбирая или прокладывая лыжню. Оно должно дуть ребенку в спину.

В обычных ходьбе и беге не случается скольжения. А ведь скольжение – основное движение лыжника. Именно поэтому нужно начинать именно с ходьбы на лыжах. Палки можно не использовать. Они не очень-то помогают держать равновесие и обычно путаются под ногами.

      Есть упражнения, которые помогают малышам привыкнуть к лыжам. Только нужно преподнести их как игру:

Нужно приседать, при этом стоя на двух лыжах.

Пусть малыш попрыгает на месте с ноги на ногу или на двух лыжах.

 Упражнение «аист»: нужно поднять согнутую в колене ногу, при этом удерживать лыжу в горизонтальном положении

Упражнение «рисуем забор»: приставные шаги на лыжах в сторону.

Упражнение «рисуем веер, снежинку»: нужно поворачиваться, переступая на месте вокруг пяток. После – вокруг носков лыж. На 90 и 360 градусов.

После этого ребенку необходимо будет освоить ступающий шаг- шаг без скольжения. Наблюдайте за малышом. Правильные движения в этом случае это когда:

Ноги и руки малыша движутся как- будто он просто идет. То есть вперед – правая нога и левая рука и т.д.

Шагая, ребенок переносит вес тела с одной ноги на другую. Тело ребенка наклоняется больше, чем, если бы он просто шел. Сначала пусть малыш научится ходить по целине с неглубоким снегом или по накатанной лыжне. Позже уже можно осваивать движения зигзагом, обходя деревья, кусты, скамейки и т.д.

Многие задаются вопросом, уча ребенка, когда наступит время обучению, скользящему шагу. Это произойдет, когда у малыша уже будет получаться ходить, при этом, не скрещивая лыжи. Так же когда начнет размашисто двигать руками и ногами и правильно держать равновесие.

Для освоения скользящего шага нужно выбрать проложенную под небольшим уклоном, накатанную лыжню. Необходимо показать малышу, каким образом на лыжах можно двигаться еще быстрее – не шагать, а именно скользить и толкаться. Для этого приняв стойку лыжника (ноги слегка согнуть в коленях, туловище чуть наклонить вперед, руки опустить) нужно сделать большой и резкий шаг вперед и слегка скользить на одной ноге. После нужно шагать и скользить на другой ноге и т.д.

 

Экипировка малыша

 

 

  Лыжи надо подбирать ребенку по росту. Не большие, но и не маленькие. Лыжи должны быть длиною примерно на 10 см больше роста малыша.

 Лыжная палка должна доходить ему до подмышек. Кататься рекомендуется не в валенках, а в ботинках с тупым носком. Носок ботинка должен выступать из-под ремня на 3—4 см. Чтобы лыжи не соскакивали, сзади ботинок должен туго обхватывать пяточный ремень.  Вы можете столкнуться с трудностями поиска маленьких ботиночек для малыша. Но будет проще с беговыми лыжами: в продаже есть хорошие полужесткие крепления в комплекте с небольшими пластиковыми лыжами, кстати, сравнительно по невысокой цене. Главное, что касается креплений – это удобство в обращении с ними. Помните, что есть и слабое место у полужестких креплений. Это – пяточный ремень. Он ни в коем случае не должен «сваливаться» и предназначен для прочного сцепления обуви с лыжей. В случае, когда крепления старые, нужно внимательно их осмотреть. Ведь за это время резина могла изрядно износиться и тогда ее придется обязательно заменить на новую. Самым маленьким лыжникам специальная лыжная обувь не нужна.

Верхняя одежда ребенка пусть будет лучше по отдельности: куртка и брюки. Она должна быть из – ветро и водонепроницаемой ткани. Ведь падения, особенно по началу, будут частыми, поэтому стоит подстраховаться. Одевать ребенка лучше так: свитер, лыжный костюм с начесом, вязаная шапочка. В зимнем пальто кататься слишком жарко. Кроме того, оно сковывает движения.

 

Автор: Годеновская Я.В.(инструктор по физической культуре)

 написано для сайта [email protected]

Инструкторы по горным лыжам и сноуборду на курорте Архыз

• Предварительная запись по телефону: +7 (928) 656-46-46. 
• Часы работы: 08:15 – 17:00; в дни вечернего катания: 08:15 – 22:00 (пятница, суббота и праздники)

Для кого?

Для тех, кто только учится кататься на горных лыжах или сноуборде или же хочет усовершенствовать свои навыки.  Для взрослых и детей от 4-х лет.

Сертифицированные инструкторы

Все инструкторы в нашей школе прошли подготовку на профессиональных курсах Национальной лиги инструкторов, Учебного центра Федерации горнолыжного спорта и сноуборда России, ВАГИ).

Инструкторы курорта также прошли специальную подготовку по работе с детьми, курсы по фристайлу и флэт-фристайлу, UPS, лыжи мечты.  

Методики обучения:

Австрийская методика — вас учат выполнять отдельные элементы, которые потом сами собой складываются в правильное техничное катание.

Программа UPS — современная концепция обучения катанию и совершенствования техники, основанная на использовании лыж разной длины. Методология UPS используется во многих странах мира для тренировки высококвалифицированных спортсменов, в том числе членов национальных сборных и олимпийцев.

Особенности обучения в нашей школе:

• — индивидуальный подход к каждому гостю.
• — группы для занятий формируются из гостей одного уровня катания.
• — возможность воспользоваться проходом через отдельный турникет на время занятия с инструктором

Чему вы научитесь:

• — правильной технике катания за короткий срок
• — контролю скорости
• — правильно и безопасно вести себя на склоне
• — безопасному, техничному и красивому катанию

Сколько нужно занятий:

Это зависит от вас. Если у вас в целом хорошая физическая подготовка, вы ранее занимались каким-либо видом спорта и понимаете принципы физиологии, то 2-3 индивидуальных занятия по 2 часа вам будет достаточно, чтобы освоить базу. Плюс самостоятельная практика.

Если же вы никогда не занимались спортом ранее и быстро устаёте, то запланируйте за одну поездку 3-5 занятия по 2 часа.

Для детей от 5 лет и старше для уверенного выхода на синие трассы требуется не менее 4-5 занятий.

Важно! 

Если вы пользуетесь услугами не официальных «чёрных» инструкторов, вы берете на себя все риски, т.к. никто не гарантирует вам качество обучения и безопасность. На курорте работает Горный патруль, который блокирует ски-пассы неофициальных инструкторов. И потраченные время и деньги вам никто не вернёт. 

Где мы находимся:

Сервис-центр Романтик. Лунная Поляна.

Спецтариф АрхызPRO на услуги инструкторов ЗИМА 2020-2021

* В стоимость Услуги включен прокат инвентаря на период занятия с инструктором

«АрхызPRO» адаптирован для гостей начального и продвинутого уровня катания.

Новички смогут пройти обучение по комплексной интенсивной программе и с нуля уверенно освоить техничное катание по «зеленым» и «синим» трассам курорта.

Более опытные горнолыжники в рамках курса смогут развить свои навыки катания и получить необходимую практику выполнения технически сложных элементов, включая повороты с изменением ритма, скорости, крутизны склонов, а также повороты на кантах.

Услуги инструктора

Хотите научиться кататься на лыжах или сноуборде либо улучшить технику катания? Внимательные, профессиональные и вежливые инструкторы РГЦ «Силичи» помогут Вам!

ЦЕНЫ

Горнолыжная школа находится в учебно-тренировочном комплексе, где команда профессиональных инструкторов с радостью поможет Вам в постановке правильной техники катания на горных лыжах и сноубордах. Это позволит Вам увереннее себя чувствовать на склоне, развить свои навыки и получить максимальное удовольствие от катания. 

В «Силичах» Вашего ребенка обучат катанию на лыжах (с 5 лет) или на сноуборде (с 8 лет). Для детей работает Детский спортивный клуб, где проводятся регулярные занятия для маленьких гостей курорта.  

Опытный инструктор правильно распределит Ваше время и силы, а также научит технике катания. Благодаря поддержке мастера, Вы сможете избежать травм и быстро освоиться на склоне.  

ЗАПИСАТЬСЯ:

Предлагаем следующие услуги:

— Обучение новичков с нуля;

— Совершенствование техники катания.   

Помимо индивидуального обучения лыжам и сноуборду, также проводятся занятия в группах. Формируются группы от 2 до 5 человек. 

Режим работы инструкторов:

 ПН — ПТ: 12.00 – 20.00

 СБ — ВС: 09.00 – 20.00

Также Вы можете приобрести абонементы на 4,8 и 12 занятий

Правила работы школы инструкторов:

• если Вам необходимо брать оборудование в прокат, приходить на занятие на 20-30 минут раньше;
• время занятия начинается с разминки;
• при опоздании на занятие по предварительной записи — запись аннулируется. 

 Почему мы рекомендуем заниматься с инструктором?

• «Живые» уроки. Ни одна инструкция либо видеоролик в интернете не смогут оценить Ваш заезд со стороны либо подстраховать на склоне. Инструктор подстраивается под Ваши индивидуальные особенности, учитывая сильные и слабые стороны.  
• Окупаемость ски-пасса. Чем скорее Вы научитесь кататься, тем быстрее будете получать полную гамму эмоций и удовольствия. А значит, каждый спуск будет удачным!
• Безопасность. Инструктор по горным лыжам или сноуборду научит Вас правильно и безопасно вести себя на склоне, а также расскажет о правилах поведения международного стандарта (10 правил FIS).
• Информация. Вы получите полный инструктаж о назначении того или иного вида горнолыжного снаряжения, а также советы по выбору. От инструктора Вы можете незамедлительно получить ответ на любой вопрос касательно катания.

Мы с радостью поможем Вам освоить сноуборд или горные лыжи!

Посетители Школы катания обслуживаются вне очереди в пункте проката снаряжения.   

РГЦ «Силичи» завоевал ПЕРВОЕ МЕСТО в номинации «Лучший горнолыжный центр» по итогам проведения мероприятия «IV ежегодная «Премия №1» в 2020 году. «Премия №1» — это общественное признание лучшей компании, товара или услуги. 

Все наши успехи — для Вас, Дорогие Гости!

Научиться кататься на горных лыжах

Каждого начинающего горнолыжника волнуют всего два вопроса: как научится кататься на горных лыжах и где это сделать? Горнолыжный парк «Эдельвейс» вот что Вам нужно! Квалифицированные инструкторы и множество подготовленных склонов способствуют правильному и безопасному обучению.

Как правильно научиться кататься на горных лыжах.

Научиться кататься на горных лыжах можно по-разному. Осваивать навыки катания самостоятельно, набивая шишки на собственном горьком опыте и наблюдая за отточенными движениями профессиональных горнолыжников. Либо, обратиться к квалифицированным инструкторам, которые помогут Вам сделать первые шаги в этом нелегком деле.

От того как и кто Вас будет обучать катанию, напрямую зависят Ваши дальнейшие успехи и техника катания. Каждый инструктор предлагает индивидуальную программу обучения катания на горных лыжах. Однако, у кaждoй тexнoлoгии oбучeния eсть и свoи плюсы и свoи минусы.

Вот основные существующие методики обучения катания на горных лыжах.

Жить зaxoчeшь — пoeдeшь

Наверное, наиболее распространенная методика. Её предпочитают лыжники, которые когда-то, как-то научились кататься на горных лыжах самостоятельно и решили «пoмoчь» другим. Принцип метода предельно прост: спустить нoвичкa с гoры вниз, а тaм, инстинкт сaмoсoxрaнeния пoдскaжeт кaк быть и чтo дeлaть. У такого метода eсть тoлькo oдин плюс — мoжнo дeйствитeльнo быстрo пoexaть нa гoрныx лыжax. Дeйствитeльнo, зaxoчeшь жить — пoeдeшь. Опыт показывает, что через три-четыре спускa нoвичoк мoжeт exaть сaм. Минусов же в данной методике обучения катанию на горных лыжах нaмнoгo бoльшe:  

1. Пoвышeннaя трaвмooпaснoсть. Нoвичoк мoжeт пeрeпугaться, что чаще всего и бывает, и нaчaть спaсaть свoю «пятую точку» пaдeниeм, как раз на это самое место, тут и есть риск пoлучить трaвму.
2. Неправильная техника катания на горных лыжах. Лыжники, наученные таким методом, сразу же осваивают ряд неверных движений, которые в дальнейшем исправить практически невозможно.

Гoтoвыe рeшeния

Данную методику обучения, как правильно кататься на горных лыжах, предпочитают инструктора всex урoвнeй. Основная суть метода заключается в тoм, чтoбы дaть начинающему горнолыжнику нaбoр гoтoвыx рeшeний — стoйку, движения, трaeктoрию. После усвоения новичком основных деталей методики, лыжник тoчнo знает кaк нaдo правильно спускаться со склона. Дaлee дeлo зa трeнирoвкaми. Необходимо дoвeсти полученные навыки дo aвтoмaтизмa и пoлучить рeзультaт. Метод прoст и его eсть плюс в тoм, чтo лыжник дoстaтoчнo быстрo нaчинaeт exaть «прaвильнo». Верно заложенные основы движения, являются основополагающим фактором в достижении дальнейших успехов. Минус метода заключается в том, чтo привитыe лыжнику основы, поначалу, скoвывaют eгo движения. А также, заложенные шaблoны «прaвильнoгo» кaтaния нa пoдгoтoвлeннoм склoнe нe рaбoтaют в цeлинe. Обученный, по данной методике, лыжник пoпaдaя в нeпривычныe для нeгo услoвия, порой, теряется и нe мoжeт exaть.

Метод прoстыx движений или «Гoрнoлыжныe прoписи»

Метод являeтся сaмым прoгрeссивным и правильным для новичков, желающих правильно научиться кататься на горных лыжах. Суть eгo заключается в тoм, чтoбы рaзвивaть у лыжника прoстыe микрo-движения и фoрмирoвaть из этиx движений прoгрeссии нe oбoзнaчaя прaвильныe из ниx и нe прaвильныe. Тaким oбрaзoм, у лыжника складывается база основных движений, кoтoрыe oн мoжeт примeнять в зaвисимoсти oт ситуaции. Пoпaдaя в цeлину, лыжник примeняeт микрo-движения для цeлины, нa жeсткoм склoнe — движения для жeсткoгo склoнa. Тaким образом, лыжник пoлучaeт свoбoду движений и унивeрсaльнoсть тexники. Этoт принцип применяется инструкторами на склонах горнолыжного парка «Эдельвейс».

Где научиться кататься на горных лыжах.

Горнолыжный парк «Эдельвейс» находится в окрестностях с.Коларово(Лучаново). Мы предлагаем своим посетителям четыре склона с самым разнообразным рельефом и протяженностью. Наличие склонов разной категории сложности, позволяет отдыхающим выбирать, подходящий для своего уровня катания, спуск. Также, посетители могут прокатиться на сноутюбинге. В вечернее время работает освещение склонов.

На территории горнолыжного парка работает прокат снаряжения, уютное кафе и теплая беседка.

Наши квалифицированные инструкторы помогут сделать первые шаги новичкам.

Поэтому вопроса: где научиться кататься на горных лыжах в Томске у Вас быть не должно!

Служба инструкторов

Программы обучения катанию на горных лыжах и сноуборде

Начальное обучение включает знакомство с инвентарем и техникой безопасности, изучение базовых элементов техники катания на трассах для начинающих.

Возрастные ограничения:
Горные лыжи – от 3 лет
Сноуборд – от 6 лет

Средний уровень предполагает изучение новых технических элементов и переход на трассы средней сложности.

Возрастные ограничения:
Горные лыжи – от 3 лет
Сноуборд – от 6 лет

Продвинутый уровень включает техники выполнения спортивного поворота и знакомство с трассами повышенной сложности.

Возрастные ограничения:
Горные лыжи – от 6 лет
Сноуборд – от 8 лет

Отдельное направление занятий с инструктором – это подготовка к выезду в горы. Целью занятий является изучение и отработка навыков контроля скоростного режима на трассах различного уровня сложности, изучение технических приемов для безопасного спуска в различных погодных условиях и состояниях снежного покрытия.

Возрастные ограничения:
Горные лыжи – от 5 лет
Сноуборд – от 8 лет

Для тех, кто уверенно владеет техникой катания на классических горных лыжах и хочет освоить современную карвинговую технику катания, разработана специальная программа «От классики до карвинга».

Программы обучения катанию на ледовых коньках

Инструктор по ледовым конькам ознакомит вас с правилами поведения на льду и техникой безопасности, научит скольжению, остановке и маневрированию, поможет совершенствовать технику катания. Занятия для детей проходят в игровой форме.

Программы обучения в летнем сезоне

В летнем сезоне служба инструкторов проводит тренировки на роликовых коньках, лонгбордах и велосипедах. Для самых юных гостей курорта предусмотрены занятия на беговелах.

Отдельное направление — большой теннис. В программе обучения используются различные методики в зависимости от возраста и уровня игры.
Обучение детей от 4-х лет проводится по методике 10S.

Теннисный корт с покрытием hard может быть переоборудован для игры в волейбол, баскетбол, мини-футбол или хоккей с мячом.

Готовьтесь к лыжному сезону: 6-недельный план тренировок, часть. 1

---

Являетесь ли вы одним из миллионов лыжников, которые тяжело спускаются на спусках в начале недели только для того, чтобы после этого проковылять первые несколько дней? Вот план тренировок всего тела, чтобы привести свое тело в форму на весь сезон. Это первая неделя из вашего шестинедельного тренировочного плана, который поможет вам стать более сильным лыжником без травм.

Подробнее : Глоссарий фитнес-терминов для лыжного сезона

Уэсли Арнетт, персональный тренер Viking Power Fitness в Денвере, много лет тренировал лыжников, рекреационных и профессиональных спортсменов.Он говорит: «Часто большие мышцы могут выдерживать постоянное движение и толчки ног, но вторичные мышцы тренируются и кондиционируются, чтобы избежать травм».

Подробнее : 5 советов для начинающих сноубордистов

Арнетт определяет мышцы, используемые при катании на лыжах:

1. Quadriceps : «Quadriceps, вероятно, является наиболее часто используемой группой мышц при катании на лыжах. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах и обеспечивают защиту ваших колен.Отличные упражнения для четырехглавой мышцы включают приседания и выпады ».


2. Подколенные сухожилия и ягодицы :« При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, которое наклоняется вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бицепсами бедра и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подъемов и перекатывания подколенных сухожилий на швейцарском мяче для упражнений ».


3. Внутренние и внешние бедра :« Ваши внутренние бедра работают как сумасшедшие, чтобы держать лыжи вместе.Внешние бедра обеспечивают устойчивость вашего тела и помогают управлять автомобилем. Некоторые отличные упражнения — это боковые выпады, внутренние и внешние толчки на отводящих и приводящих тренажерах, сжатие швейцарского мяча для внутренней части бедра или скользящие боковые выпады с использованием дисков. »


4. Икры :« Потому что ваши колени согнуты во время катания ваши икры (особенно камбаловидная мышца) помогают вам оставаться в вертикальном положении, чтобы вы не упали (ботинки тоже помогают). Вы можете проработать эту мышцу, делая подъемы на носки сидя или стоя.»


5. Пресс и спина : «Когда вы находитесь в согнутом, согнутом положении, ваша спина должна работать, как маньяк, чтобы удерживать ваше тело в этом положении. Чтобы защитить позвоночник от травм, ваше ядро ​​должно быть подготовлено. мышцы с упражнениями, такими как скручивания на велосипеде, V-up, скручивания с набивным мячом, удары по дереву, разгибания спины, тяги на широчайших и тяги гантелей «.


6. Руки : «Вместе со спиной руки помогают отталкиваться полюсами, стабилизируя плечевые суставы.Обязательно прорабатывайте бицепсы и трицепсы вместе с остальным телом. «

» Это набор различных тренировок, которые нужно выполнить перед предсезонным лыжным сезоном, и это отличная шестидневная тренировка для вашей недели, которая включает один день отдыха «, — говорит Арнетт.

Подробнее : Тест: знаете ли вы свои мышцы?

7 движений, которые подготовят вас к лыжному сезону

Зима не за горами, и если вы хотите прийти в форму к лыжному сезону к тому времени, когда начнет падать снег, вам нужно начать тренироваться прямо сейчас.

Никто не знает о преимуществах тренировок вне гор лучше, чем профессиональная лыжница Кристал Райт. Через месяц после победы в Мировом туре по фрискиингу 2012 года она сломала большеберцовую и малоберцовую кости и сломала часть лодыжки в результате аварии на горном велосипеде. Опустошенная и отстраненная от соревнований, она сосредоточилась на тренировке верхней части тела и кора, пока не смогла набрать вес на ноги и начать физиотерапию. Именно тогда она обнаружила, что тренировки в тренажерном зале могут помочь вам стать лучшим спортсменом в горах.Менее чем через год она вернулась к соревнованиям. Сегодня она тренирует более 200 горных спортсменов в своем тренажерном зале Wright Training в Джексоне, штат Вайоминг.

«Я больше всего верю в то, что просто занимаюсь спортом, но люди начинают понимать, насколько полезен тренажерный зал, позволяя вывести вас на новый уровень», — говорит Райт.

Райт работал с бесчисленным количеством спортсменов, чтобы развить фундаментальную силу, которая приведет к повышению производительности в горах. Здесь она подробно описывает свои любимые домашние упражнения, чтобы избежать появления лапши во время первой пробежки этой зимой.

1. Бластеры для ног

Этот динамический набор из четырех частей сочетает в себе выпады и приседания для получения большей мощности и контроля при спуске с горы. «Это эксцентрическая тренировка в лучшем виде», — говорит Райт, имея в виду, что упражнения предназначены для удлинения и укрепления ваших мышц за счет отрицательных сокращений. Выполните полный подход — приседания, чередующиеся выпады, прыжковые выпады и прыжковые приседания — затем отдохните 15 секунд. Повторить шесть раз.

Райт выполняет приседания. ( Фото: Дэвид Стаббс)

Приседания: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, опустите в сидячее положение, пока бедра не станут параллельны земле.Держите пятки на земле, а колени за пальцами ног. Поддерживайте сильный корпус и держите руки за бедра для выравнивания. Повторите от 10 до 20 раз.

Попеременные выпады: Поставьте ступни на ширину плеч и сделайте выпад вперед левой ногой. Держите левую ногу согнутой под углом 90 градусов, а правое колено почти касается земли позади вас. Оттолкнув переднюю пятку, вернитесь в исходное положение, расставив ступни. Повторите то же самое с правой ногой. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Выпады в прыжке: Выполните выпад левой ногой вперед. Затем подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись правой ногой перед собой, а левой — назад. Повторите от 10 до 20 повторений для каждой ноги.

Приседания с прыжком: Приседайте, а затем перенесите вес с пяток на подушечки стоп, чтобы взорваться вверх, прежде чем мягко приземлиться на землю. Сделайте от пяти до десяти повторений.

2. Русские твисты

Это упражнение, ориентированное на мышцы кора, говорит Райт, «отлично подходит для наращивания тех косых мышц, которые вам понадобятся каждый раз, когда вы будете проходить повороты на горе.”

Райт исполняет русский твист. ( Фото: Дэвид Стаббс)

Сядьте на землю и слегка наклонитесь, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Возьмите гантель или гантель и держите согнутыми руками подальше от груди. Оторвав ступни от пола, задействуйте корпус и поверните верхнюю часть тела как можно дальше вправо, касаясь веса земли. Вернитесь в центр, а затем поверните на другую сторону. Одно повторение — это поворот в каждую сторону.Сделайте три раунда по 10-20 повторений.

3. Боковой прыжок с прихваткой

Это упражнение, сочетающее изометрические и динамические движения, разработано для повышения выносливости на холме. Выполняя боковой прыжок, помните, что цель не в том, чтобы прыгнуть как можно выше, а в том, чтобы улучшить силу и скорость. «Вы не прыгаете с гор, — говорит Райт. — Вы быстро поворачиваете и никогда не едете по ровной поверхности. Здесь у вас очень ограниченное время на восстановление, чтобы подготовиться к непрерывным пробежкам, не делая передышек, когда вы выходите в первый раз.”

Райт выполняет боковой прыжок. ( Фото: Дэвид Стаббс)

Райт в подвесном захвате. ( Фото: Дэвид Стаббс)

Сохраняйте широкую стойку и прыгайте в стороны взад и вперед через мешок с песком или поролоновый валик. Сконцентрируйтесь на мягких и быстрых прыжках. Продолжайте в течение 30 секунд, затем присядьте и задержитесь еще 30 секунд, сохраняя плоскую спину и открытую грудь. Отдохните 15 секунд. Повторите четыре-восемь раз, или столько, сколько сможете, сохраняя хорошую технику.

4. Приседания вперед

Это упражнение с малым числом повторений и большим весом предназначено для улучшения силы кора и нижней части тела. «Это одно из моих любимых упражнений для лыжных тренировок», — говорит Райт. «Вы же не хотите, чтобы верхняя часть тела сводила вниз, катаясь на лыжах с горы. Вы хотите кататься на лыжах прямо ».

Райт выполняет фронтальные приседания с гирями. ( Фото: Дэвид Стаббс)

Стоя, держа штангу или гирю возле челюсти, опустите ягодицы на пол.Сделайте глубокий вдох, приседая, и выдохните, когда снова встанете. Сохраняйте мышцы кора и прямую спину, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте шесть раундов по четыре-шесть повторений.

5. Комплекс для поясницы

Эта схема из трех частей предназначена для борьбы с болью в пояснице путем укрепления мышц с помощью изометрических положений. «Мне нравится это упражнение, потому что оно снимает болезненные ощущения, которые возникают у многих людей в первый день катания на лыжах», — говорит Райт.

Райт растягивает поясницу.( Фото: Дэвид Стаббс)

Сначала встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, держите позвоночник выгнутым и сократите мышцы поясницы. Начав с рук по бокам, поднимите их вверх и над головой. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Далее сделайте выпад левой ногой вперед. Удерживая позицию выпада, поднимите руки вверх и удерживайте их в приподнятом положении в течение 20 секунд. В-третьих, встаньте на колени, расставив ноги примерно на шесть дюймов.Сохраняйте выгнутую нижнюю часть спины и открытую грудь, поднимая руки вверх и удерживая это полностью вытянутое положение в течение 20 секунд. Повторите серию три-четыре раза.

6. Становая тяга на одной ноге

Это стабилизирующее тело упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенное сухожилие и корпус, а также улучшает баланс, а также укрепляет стабильность лодыжки. «Я большой поклонник упражнений на симметрию на одной ноге, — говорит Райт. «Вы должны быть как можно более симметричными, чтобы, выходя на склоны, вы работали на всю катушку, а не использовали только одну ногу или другую.”

Райт выполняет становую тягу на одной ноге. ( Фото: Дэвид Стаббс)

Встаньте прямо, вытяните руки и медленно наклонитесь вперед, ведя грудью. Медленно поднимите одну ногу позади себя, слегка согнув нижнюю ногу, чтобы сохранить равновесие. Медленно наклоняясь, держите заднюю ногу прямо и на одной линии с туловищем. Не забудьте сделать глубокий вдох, когда идете вперед, и выдох, когда вернетесь в положение стоя. Сделайте шесть повторений. Затем повторите с противоположной ногой.

7. Джейн Фонда

Это упражнение, состоящее из четырех частей, активирует большую, малую и среднюю ягодичные мышцы, чтобы улучшить равновесие. Выполните серию из двух раундов по 30 секунд каждый на земле. Затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу. «Это упражнение предотвращает боли в пояснице и коленях», — говорит Райт. «Это здорово, потому что помогает нашим ягодицам и другим стабилизаторам».

Райт исполняет Джейн Фонда. ( Фото: Дэвид Стаббс)

Сначала лягте на правый бок, положив правую руку под голову.Поднимите левую ногу и опустите ее на пол за правой ногой. Затем прижмите левое колено к груди, сосредоточившись на сокращении корпуса. Затем, начиная с положения с прямыми ногами, толкните левую ногу позади себя назад. Наконец, сделайте круги левой ногой по часовой стрелке. Через 15 секунд переключитесь на направление против часовой стрелки. Поменяйте стороны и повторите схему.

Хардкорная лыжная тренировка Боде Миллера

Конечно, ты, вероятно, ударил по ногам, как и любой другой чувак в спортзале.Но когда дело доходит до доминирования на склонах в начале лыжного сезона, ваша повседневная рутина приседаний и становой тяги только зайдет. Нет, если вы хотите пройти через суровые условия и свежий порошок с достаточным количеством мышц, чтобы кататься на лыжах весь день, вам нужна специальная тренировка для катания на лыжах.

Мы поговорили с Боде Миллером, шестикратным чемпионом мира и золотым призером Олимпийских игр, чтобы получить распорядок дня, который поможет развить мышечную выносливость и силу ног для покорения даже самых высоких гор. Этот точно настроенный режим тренировок помог 39-летнему уроженцу Нью-Гэмпшира преодолеть любое количество тяжелых травм, таких как проблема с коленом, из-за которой он был на скамейке запасных в сезоне 2013 года, на его пути к тому, чтобы стать старейшим горнолыжником в истории и выиграть. олимпийская медаль.

Он и не просто лыжный бездельник: Миллер дебютировал на телеканале NBC в 2015 году, и он подписал контракт на должность директора по инновациям в Aztech Mountain, бренде лыжного снаряжения из Аспена, после того, как был впечатлен одной из их курток во время неожиданная метель в Андах. («Я провожу большую часть своей жизни в зимних куртках», — признается он.)

Фотография любезно предоставлена ​​Бруно Стаубом.

Здесь Миллер подробно рассказывает о своих тренировках на лыжах. За исключением натяжной лески, физиобара и велотренажера, для этого практически не требуется никакого оборудования, но он тренирует ваши ноги для серьезной работы на склонах.

План выживания: три тренировки, чтобы превратить ваше тело в прочную машину >>>

Как это работает

Этой тренировкой Миллер говорит: «Я стараюсь имитировать спорт, насколько могу, — не обязательно по форме, но по функциям. В лыжном спорте это означает общую силу ног, а также небольшие мышцы ног и лодыжек ». Он фокусируется на трех элементах: сила / мощность, мышечная выносливость и ловкость / координация.

Миллер начинает с разминки изометрических удержаний на слабине.(Не волнуйтесь: вы также можете использовать мяч для физиотерапии!) «Это обостряет ваш мозг и активирует стабилизирующие мышцы», — говорит он. «Поставьте ноги на коробку, а руки на слабину, или наоборот. В любом случае ваше тело должно сделать сотни или тысячи микрорегулировок, чтобы оставаться в равновесии ».

Далее идет тренировка силы и выносливости в виде 45-секундных интервалов высокой интенсивности. «Вы хотите накопить молочную кислоту, а затем немного поправиться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит он.«Человеческое тело может заниматься анаэробным дыханием около 20–30 секунд, поэтому 45 секунд работы — хорошая цель, даже если ваша интенсивность неизбежно немного снизится. Это впечатляет на холме — вы так долго катаетесь на лыжах между остановками на холме ».

Оттуда вы перейдете к кругу «болгарок» на велотренажере. «Это одно из самых важных упражнений на мышечную выносливость, объем крови и сопротивление молочной кислоте», — говорит Миллер. «Что-то в этой медленной,« скручивающейся »каденции, кажется, лучше всего подходит для катания на лыжах.”

Во время перезарядки вы будете больше заниматься изометрической тренировкой баланса, которая заставляет ваши поддерживающие мышцы работать, когда вы устаете, и вы испытываете искушение изменить свою форму. «Когда наступает усталость, вы рискуете получить травму», — говорит Миллер. «Заставить эти более мелкие мышцы работать вместе после тренировки — отличный способ снизить риск травм».

Фотография любезно предоставлена ​​Джонатаном Селковицем.

Проезд

Для каждого из трех силовых тренировочных упражнений вы выполните 45 секунд работы с последующим коротким отдыхом, затем еще 45 секунд работы и так далее, всего , как минимум, t 6 раундов в упражнении. (Миллер часто выполняет 8–10 раундов по 60 секунд работы).Он использует «скользящую шкалу восстановления», поэтому каждый последующий период отдыха на 5 секунд длиннее предыдущего, начиная с 20 секунд. Например:

Работа 45 секунд / отдых 20 секунд
Работа 45 секунд / отдых 25 секунд
Работа 45 секунд / отдых 30 секунд
И т. Д.

Затем выполните метаболическое кондиционирование, как указано, затем перезарядку.

Программа тренировки больших мышц верхней части тела >>>

РАЗОГРЕВ

Установите натяжной трос на высоте примерно 12 дюймов от пола.Если у вас нет провисающей линии, воспользуйтесь другим инструментом для устранения нестабильности, например, мячом для физиотерапии или (если это слишком сложно) BOSU круглой стороной вверх.

Примите положение планки, расположив предплечья на линии провисания / мяча / BOSU, а ступни — на полу. Для дополнительной трудности поставьте ноги на ящик на той же высоте, что и линия провисания; это смещает большую часть веса вашего тела в нестабильную сторону. Вы также можете поменять положение, чтобы ноги были на линии провисания, а руки — на коробке.

Выполняйте каждое упражнение последовательно.Удерживайте каждую позицию в течение 20 секунд. Если вы выполняете упражнения на одной ноге или на одной руке, переключитесь через 10 секунд. Сделайте эту схему дважды.

1. Планка: Предплечья на слабой линии, ступни на полу.
2. Боковые круги: Поднимите левую ногу и отведите ее в сторону. Двигайте его небольшими кругами в течение 10 секунд. Когда вы кладете его обратно, поднимите правую руку и сделайте 10 секунд кругов. Следующая правая нога, затем левая рука.
3. Боковая планка на одной ноге: Когда оба предплечья расположены на линии провисания, поверните влево, как при выполнении боковой планки (держитесь правой рукой для равновесия).Перенесите вес на внутреннюю часть правой стопы, выведите левую ногу вперед и удерживайте ее перед собой в течение 10 секунд. Верните левую ногу в центр, переместите туловище так, чтобы стоять на правом локте, и проделайте то же самое с правой ногой.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Подъем на одной ноге в гору

Как это сделать: Запрыгните на одной ноге по лестнице или на эквивалентное расстояние вверх по холму как можно быстрее. Вернитесь назад. Это один раунд. Меняйте ноги каждый раунд.
Совет Миллера: «Это один из самых эффективных способов улучшить баланс и мышечную выносливость».

2. Вылет прямой на 360 градусов [показано ниже]

Как это сделать: Возьмите несколько конусов или рулон ленты, которую легко удалить (подойдет синяя малярная лента или малярная лента). Встаньте, поставив ноги вместе, а затем отметьте восемь точек компаса (север, северо-восток, восток и т. Д.) Вокруг себя. Стоя на одной ноге, дотянитесь до каждого маркера по кругу, пытаясь все время удерживать равновесие на этой ноге.
Профессиональный совет Миллера: «Это усиливает каждую ногу индивидуально, моделируя низкое положение приседа, в котором вы находитесь во время катания, с помощью изометрических удержаний и контролируемых движений. Когда вам действительно нужно растянуться, дотянуться до равновесия, вы комбинируете большие группы мышц — ноги, ягодицы и спину — с небольшими микрорегулировками в поддерживающих мышцах ».

Фотография любезно предоставлена ​​Джонатаном Селковицем.

3. Прыжки на ящик на одной ноге

Как это сделать: Начните с 12-дюймовой коробки.Прыгайте с одной ноги на ящик, мягко приземляясь на эту ногу. Убедитесь, что бедра полностью выпрямлены после приземления. Сделайте шаг другой ногой. Меняйте ноги при каждом прыжке.
Совет Миллера: «Я делаю шаг медленно, что помогает увеличить эксцентрическую нагрузку на ноги. Если можете, держите гантели в руках, чтобы вы могли еще больше нагружать свое тело, когда подпрыгиваете, и замедляете эксцентрическую фазу ».

КОНДИЦИОНЕР

Интервальная тренировка «Grinder»
Как это делать: Установите велотренажер на максимальный уровень сопротивления, с которым вам удобно.Педаль со скоростью 60 об / мин в течение 3 минут. Отдыхайте 3 минуты. Сделайте 3–4 цикла рабочего отдыха.

ПЕРЕЗАРЯДКА

Как и в разминке, поставьте локти на слабину или мяч, а ступни — на пол. Удерживайте каждую позицию в течение 20 секунд.

1. Планка (как на разминке)
2. Боковая планка (одно предплечье на линии провисания, другая рука на линии провисания для поддержки).
3. Боковая планка для одной ноги (как в разминке)
4. Боковая планка для одной руки (один локоть на линии провисания, другая рука вытянута на уровне туловища.)

Трехконтурная тренировка для похудания >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Предсезонная подготовка лыж | Backcountry.com

Где я напортачил?

Расстроенные спортсмены и интенсивные исследования, включая звонки в центр олимпийской подготовки, привели меня к ответу. Моя программа на засушливых землях была сосредоточена на концентрических силе ног. Но горные лыжи требуют эксцентричной силы ног . Думайте о концентрической силе как о «положительной» силе. Это сила, которую вы используете, чтобы встать из нижней части приседа или подняться на крутой холм. Эксцентрическая сила — это «отрицательная» сила. Вы используете эксцентрическую силу, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа и спуститься с крутого холма. Эксцентричная сила поглощает силу. Горные лыжи в первую очередь требуют эксцентричной силы.Моя программа тренировала концентрическую силу. Я качался и нюхал.

Я немедленно начал искать лучшие упражнения для тренировки эксцентрической силы. Их немного. Силовые тренеры в Центре олимпийской подготовки рассказали мне, что они использовали велотренажер, изначально созданный для пациентов из домов престарелых. Он механически воздействовал на пациентов, заставляя их бороться и поглощать силу, давящую на них. Норвежская лыжная команда использует пневматический тренажер для приседаний, который позволяет спортсмену медленно опускать тяжело нагруженную штангу, а тренажер поднимает ее обратно.

Ни то, ни другое не подойдет мне. Я был в тупике.

Затем я вспомнил «Leg Blaster» — комплекс упражнений для ног с собственным весом, который я изучил на тренировочной конференции в Вегасе. Эксцентрическая тренировка вызывает больше повреждений мышц, чем концентрическая тренировка. Больше повреждений мышц = больше болезненных ощущений в мышцах на следующий день. Собственно говоря, завтра тебе не по себе будет болеть не восхождение на гору, а обратный спуск.

Это то, что мне запомнилось больше всего в Leg Blaster: на следующий день мне было чертовски больно.

Итак, в тренировочном цикле на сухих лыжах в следующем году я заменил все тяжелые приседания и выпады с нагрузкой на Leg Blasters, и мои спортсмены сокрушили их в первый день на курорте.

Самое лучшее в Leg Blasters то, что никакого оборудования не требуется. Мы используем две версии тренировки Leg Blaster: «Полная» и «Мини».

На видео ниже вы увидите, как Marmot и Backcountry.com Athlete, Pip Hunt взрывают Full Leg Blaster. Обратите внимание, как она полностью опускается и полностью поднимается для каждого воздушного приседания и делает выпады вперед, а не назад во время выпадов на месте.Также обратите внимание, как она пробегает комплекс.

Dryland Training 101 — Выносливость, сила и координация в беговых лыжах

Words by Annie Pokorny

Подготовка к лыжным гонкам в последнюю минуту для беговых лыж (но на самом деле для всех)

Я думаю, мы все можем согласиться: беговые лыжи — это сложных видов спорта — , возможно, один из самых тяжелых видов спорта на планете, если судить по общему количеству сожженных калорий и проработанным группам мышц. Чтобы ощутить великолепие, уходя далеко по бесшумной тропе, или острые ощущения от скольжения по сверкающим заснеженным трассам, будет справедливо пожертвовать небольшим дискомфортом по пути.Беговые лыжи — это занятие, требующее наличия двигателя для развития силы как верхней, так и нижней части тела, поэтому на самом деле беговые лыжи — это не то, на что вы просто спотыкаетесь, а то, к чему нужно тренироваться. В то время как катание на лыжах без кромок и подъемов — отличный способ привести себя в форму, этот вид спорта принесет гораздо больше удовольствия, если вы начнете с некоторой основы физической подготовки.

И высказывание абсолютно непредвзято (я посвятил свою жизнь лыжным гонкам, катаюсь на лыжах полный рабочий день в течение четырех лет и участвую в международных гонках за лыжную команду США, а также за золотую команду SVSEF внутри страны) и нейтрально (я хочу, чтобы все, кого я знаю, испытали и полюбили этот вид спорта), могу засвидетельствовать, что потраченное время на подготовку к катанию на лыжах стоит затраченных усилий.И начать работу никогда не поздно.

Чтобы подняться на лыжах (и, честно говоря, спуститься) с горы, вам нужно несколько ключевых условий: выносливость , сила всего тела и координация . Предполагая, что у вас есть возможность проводить от 4 до 5 тренировок в неделю, вы должны стремиться включить здоровую смесь этих трех элементов с одним или двумя выходными днями, чтобы усвоить проделанную работу. Достаточно просто, правда?

тренировки

Выносливость

Состоящая из езды на велосипеде, бега и нескольких других видов деятельности, ориентированных на спандекс, большинство тренировок на выносливость сосредоточено на движениях низкой интенсивности, чтобы поддерживать их длительность.Посвящайте не менее двух-трех тренировок в неделю более длительным тренировкам на выносливость (более часа для новичков, до трех часов для лыжников среднего и профессионального уровня). Если у вас нет лыжероллеров (дорогой, довольно опасный набор лыжных осей с колесами), отправляйтесь в поход или бегайте с палками, чтобы задействовать верхнюю часть тела и мышцы кора, или используйте гребной тренажер или лыжный эрг в тренажерном зале.

«От горошины» до «стручка» тренировок на выносливость — интервальные тренировки. Одно занятие в неделю должно быть посвящено более интенсивным упражнениям на выносливость (там, где вы усердно работаете!).Моя любимая интенсивная тренировка в засушливых районах — это ходьба на лыжах и лыжные прогулки по горам. Чтобы идти на лыжах или скакать на лыжах, отрегулируйте шаг, чтобы прикладывать усилие вниз на каждом шаге (например, вы устанавливаете воск для ударов на классических лыжах), и толкайте вверх, чтобы увеличить время в воздухе между шагами (для имитации скольжения). По общему признанию, эта конкретная тренировка не самая спортивная (она выглядит как медленный поход, но ощущается как тяжелый бег), но преимущества для сердечно-сосудистой системы и силы преодолевают первоначальную неловкость.

Начните с длинной тропы с подъемом или грунтовой дороги (подъездные дороги на горнолыжных склонах идеально подходят для этого упражнения) с парой палок до локтя. Примерно через полчаса легкого бега трусцой или пеших прогулок начните интервал с увеличения темпа до уровня чуть ниже вашего полного паса (или примерно 80% от максимальной частоты пульса, если вы занимаетесь такими вещами). Вы должны быть достаточно напряженными, чтобы тяжело дышать, но не настолько, чтобы вы не могли говорить (благодаря этой статье нам не нужны сердечные приступы).Прыгайте в гору в течение 5 минут, 5-6 раз, с трехминутным легким восстановлением на спуске между каждым интервалом. Работайте каждую неделю по 2 минуты с интервалом, пока не сойдет снег.

Если вас не интересуют ограничения, бег или езда на велосипеде — тоже отличный вариант.

Прочность

Силовые тренировки — одна из наиболее важных и наиболее игнорируемых частей зимней подготовки к лыжным гонкам (и скоростным спускам). Чтобы привести в движение этот двигатель выносливости, вам нужны верхняя и нижняя части тела, а также сила корпуса.Одно или два занятия в неделю следует посвящать исключительно развитию силы. Начните с короткой разминки и активной растяжки всего, что требует расслабления, прежде чем выполнять 2-3 подхода по 6-8 повторений упражнений, нацеленных на ваши трицепсы (например, отжимания с отягощением или отжимания с ассистентом), широчайшую мышцу спины (например, подтягивания или опускания на широчайшие мышцы спины. ), ягодичные (например, выпады с гантелями) и подколенные сухожилия (например, русская становая тяга).

Чередуйте типы упражнений, которые вы выполняете, работая с собственным весом и упражнениями с тренажерами и / или со свободным весом.Закончите 10-минутным основным блоком, в течение которого вы выполните 45 секунд основной работы и 15 секунд отдыха. Обязательно нацелитесь на верхнюю и нижнюю часть живота, а также на косые мышцы живота.

Координация

Если вы собираетесь легко скользить по углеродистой зубочистке, лучше всего поработайте над балансом! Беговые лыжи, хотя и один из самых красивых и полезных видов спорта на снегу, также, пожалуй, самый физически неестественный. Выезжать на гусеницу и выходить из нее, чередовать шаг и движение, а также спускаться по углам без металлических краев — все это требует чувства координации.После многих лет обучения взрослых кататься на лыжах я обнаружил, что больше всего разочаровывает новичков не отсутствие силы или физической подготовки, а отсутствие координации (вот почему, если вы только начинаете кататься на лыжах, вам следует вкладывать средства в уроки !).

Прежде чем отправиться на снег, потратьте время на тренировку на растяжку и гибкость, чтобы лучше понять свое тело (да, ЙОГА). Кроме того, посвящайте одно занятие в неделю упражнениям на равновесие и ловкость, где вы тренируетесь балансировать на каждой ноге, прыгая из стороны в сторону и переплетаясь по лестницам или поднимаясь и преодолевая препятствия.Для выполнения всего вышеперечисленного не требуется модное спортивное оборудование (в прошлом я использовал журналы в качестве препятствий), только чувство творчества и осознание того, над чем нужно работать вашему телу.

Хотя сразу этот режим может показаться сложным, его выполнение одновременно увлекательно и полезно, и улучшит ваши характеристики как лыжника как вверх, так и вниз по склонам. Это также даст вам возможность пользоваться лучшими развлечениями нашего горнолыжного городка всю зиму.

Предсезонная подготовка по лыжным гонкам — Атлет в гору

Тренер атлетов Uphill Сэм Нэйни

Приближается зима — готовы к лыжному сезону? Следуя целенаправленному, ориентированному на лыжи циклу тренировки силы и кондиционирования, убедитесь, что вы в той же форме, что и на спуске. Из этой статьи о предсезонной лыжной подготовке узнайте, как:

• Переход от летних занятий к лыжным тренингам
• Включите ключевые упражнения на мышцы кора
• Повышение функциональной силы ног и мышечной выносливости
• Ввести тренировки в Зоне 3 повышенной интенсивности
• Застегните все, имея надлежащие знания и снаряжение

По мере того, как листья осины за моим окном начинают менять цвет, а кончики лиственниц в горах начинают переходить от пышно-зеленого к золотисто-желтому, мое волнение по поводу предстоящей зимы нарастает.Я задерживаюсь у стойки для лыж в своем гараже, где клюшки висели в течение нескольких месяцев нетронутыми, проверяю края и п-тексы прошлых сезонов, гадая, не пора ли начать их базовую подготовку к грядущим поворотам. Да, друзья, скоро горнолыжный сезон!

Ну почти. В большинстве регионов, благоприятных для зимних видов спорта, остается несколько месяцев осени, а это значит, что это идеальное время, чтобы проверить свои тренировки и начать заниматься какой-то конкретной работой в течение лыжного года. Вы заядлый турист / ски-альпинист или вас вдохновили надеть гоночный комбинезон на все более популярной скимо-гонке? Может быть, вы занимаетесь фитнесом в пред-подъемные часы в вашем районе? Несмотря на бесчисленное множество способов покататься на лыжах в горах, есть общие черты в тренировках по каждой дисциплине.И именно эта тренировка подготовит вас к тому, чтобы с уверенностью наслаждаться сезоном, избежать травм и заставить ваших лыжных партнеров копать немного глубже, чтобы идти в ногу со временем.

Эта статья поможет вам адаптировать свои тренировки к предстоящим дням катания на лыжах: научиться наращивать силу, развивать аэробные (и анаэробные) способности и максимально использовать местные ресурсы, чтобы тренировка была максимально эффективной. Для начала я кратко коснусь компонентов успешного перехода ваших тренировок от летних месяцев походов, бега, езды на велосипеде и т. Д., в рабочие нагрузки, связанные с лыжным спортом.

Подробнее от тренера Сэма Нэни

Переход от общих к конкретным видам деятельности

Если вы пробегаете несколько миль или путешествуете с рюкзаком, или крутите высокую частоту вращения педалей на тротуаре и узкую одиночную трассу на велосипеде, когда вы начинаете думать о лыжном сезоне, первое, что нужно учитывать, — это то, как , в частности, ваше тело двигалось относительно снятие шкур на лыжах или сплитборде. Бег и пеший туризм, будучи передвижными ногами, более точно имитируют требования снятия шкур в гору, чем езда на велосипеде или гребля, которые не являются весовыми и выполняются в сидячем положении.Однако никакие тренировки в засушливых районах не подготовят вас к лыжному спорту. Важно учитывать эти различия и то, как вы можете начать приближаться к моделированию туристического движения.

Running — отличный универсальный инструмент для улучшения физической формы и поддержания функциональной силы. Если вы хотите перейти от беговых тренировок к лыжным тренировкам, постарайтесь добавить больше вертикального прироста к своим дням. Не бойтесь переключиться на силовой хайкинг с быстрой каденцией, чтобы имитировать оборот и шаг по скиновому треку.Если вы хотите поучаствовать в скимо-бегах, неплохо было бы включить еще более быструю частоту вращения педалей и занятия по копыту лося. (Взгляните на страницу 313 нашей книги Training for the Uphill Athlete , чтобы получить информацию о методах моделирования катания на лыжах в засушливых районах. Вы также можете посмотреть это короткое видео на ту же тему.) Если вы наблюдаете за успешными гонщиками, они используют высокая текучесть кожи на треке, особенно на крутых склонах, когда они остаются на высоте своих лыж и максимизируют сцепление с кожей, не отбрасывая удары ногой позади себя.

Ознакомьтесь с нашим планом обучения лыжным гонкам по Верхнему маршруту

В этих более вертикально ориентированных тренировочных занятиях начните приносить трекинговые палки (или просто зимние лыжные палки), чтобы добавить руки и восстановить синергию ритма рук и ног одновременно. Вы не поверите, но если вы все лето бегали или катались на велосипеде без особой нагрузки на верхнюю часть тела, первые несколько дней использования палок на крутой дорожке для кожи вызовут некоторую болезненность.

Если вы провели большую часть летних месяцев на велосипеде, сейчас самое время снова встать на ноги.Мышцы ваших ног должны чувствовать удар земли, чтобы набраться сил, чтобы не только подниматься в гору, но и выдерживать многократные удары приседаний во время спуска на многие тысячи футов. Вам не нужно (и не следует) переходить непосредственно к беговым милям, если они не были частью вашего рациона; вместо этого вы можете найти местный холм и начать поход с палками, как описано выше. Нет холма? Попробуйте беговую дорожку с уклоном 15+ процентов. Нет беговой дорожки? Даже оживленный поход по мягкому / плоскому ландшафту с палками и небольшим рюкзаком станет хорошим способом перенести нагрузку на ваше тело.И с учетом всего вышесказанного, если вы поддерживаете базу для бега в дополнение к велоспорту, бег всегда будет хорошим методом повышения ударопрочности ваших нижних конечностей.

После того, как у вас за плечами несколько недель переходной активности, подумайте о том, чтобы добавить небольшой рюкзак, имитирующий ваш стандартный однодневный тур, возможно, всего 10–15 фунтов. Опять же подумайте о специфике. Вы же не хотите, чтобы ваш первый день с рюкзаком или палками стал вашим первым туром в году; Подготовьте свое тело заранее, чтобы оно чувствовалось естественным и знакомым, когда вы входите (или садитесь) первым скиннером в сезоне.

Сильный, как бык

Конечно, мы постоянно говорим о силовых тренировках. Это потому, что легенда скалолазания Тони Яниро сказал: «Без силы тебе нечего терпеть» — справедливо для любой деятельности. Если вы весь год пренебрегали целенаправленными силовыми тренировками (вы не одиноки), сейчас самое время помириться с гирями и штангой для подтягивания. Ниже я более подробно расскажу о том, как вы можете структурировать и периодизировать свои силовые тренировки, чтобы вы были в хорошей форме в этом сезоне, но в это промежуточное время важно подготовить свое тело к этой работе.Если вы активный йог, значит, вы на полпути; поддержание хорошей подвижности — отличный фундамент для наращивания силы. Не любите сгибаться на мягком коврике? Начните выполнять ежедневные упражнения с простыми растяжками и позами; посмотрите это видео, чтобы узнать о 10-минутном занятии, за которым вы сможете разминаться.

Если вы упустили программу силовых тренировок из-за того, что все лето бегали в горах или занимались скалолазанием на открытом воздухе, вам следует несколько недель тренироваться, чтобы убедиться, что ваши суставы и сухожилия могут выдерживать больше нагрузки. вес… до вы начинаете поднимать утюг и вбивать себе под купол классическую треск-металлическую песню The Sword «Freya» (фаворит UA).Вот краткое изложение функциональных двигательных упражнений, которые можно выполнять дважды в неделю по кругу, чтобы подготовить свое тело к предстоящей работе. Используйте вес / сопротивление в диапазоне 50–60 процентов от вашего максимального одноповторного максимума. Делайте 8–12 повторений на каждую конечность в каждом подходе и переходите без отдыха от одного упражнения к другому.

• Тс вперед на одной ноге (также называемая румынской становой тягой на одной ноге)
• Боковые выпады
• Коробка с повышением и понижением
• Наплечники, фронтальная и сагиттальная плоскости
• Сагиттальные (спереди назад) махи ногами с прыжком
• Прыжки из приседаний, сила 60 процентов
• Компас прыжков на одну ногу

Все планы тренировок по ски-альпинизму

Прогресс в силовой тренировке на лыжах

Бег, езда на велосипеде и лазание по горам дают определенные силовые элементы, которые могут помочь вам поддерживать хорошую базу силы, но их не всегда достаточно.Особенно, когда вы хотите перейти от одного сезона или вида спорта к другому, важно оценить свои слабые места или те компоненты, которым не уделялось такого же внимания в предыдущие месяцы. Поскольку катание на лыжах — как подъем в гору, так и особенно спуск — подразумевает огромную повторяющуюся нагрузку на нижнюю часть тела, которая несколько отличается от езды на велосипеде сидя или бега с высокой частотой вращения педалей, давайте рассмотрим, как тренировать эти мышцы для выполнения конкретной задачи.

Лоррейн Хубер остановилась у пейзажа в Цюрсе, Австрия.Мартин Верен Фото

Этап I: фундамент и ядро ​​

Первым шагом к любому развитию силы должно быть установление хороших моделей движений, которые имеют тенденцию к прочности и диапазону движений в ключевых суставах. Не менее важно укрепить ваш корпус, особенно поперечный живот, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Начните с двух силовых тренировок в неделю, выполняя упражнения, ориентированные на эти области. Например:

Сессия № 1: Основы и мобильность

Разминка: 15 минут легкой аэробной нагрузки

Часть 1: Ядро

• Выполните 2 цикла по 12 повторений (или удержание 30-45 секунд для изометрических упражнений, таких как планка) следующих упражнений.
• Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы сделать каждый подход сложным, но выполнимым с хорошей техникой.

Стеклоочистители

Отжимания

Каякеры

Турецкий Get Ups

Передняя планка

Птичья собака

Строгие приседания

Подъем коленей / ног в висе

Посмотрите эту видеодемонстрацию программы Скотта «Killer Core», чтобы узнать, как выполнять эти упражнения.

Часть 2: Функциональное движение

• Выполните 3 цикла по 12 повторений каждого упражнения (на каждую ногу, если применимо).
• Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы сделать каждый подход сложным, но выполнимым с хорошей техникой.

Коробка повышающая

Воздушные приседания

Румынская становая тяга на одной ноге

Выпады вперед с поворотом

Боковые приседания

Наплечники, фронтальная и сагиттальная плоскости

Обратные выпады со скручиванием

• Расслабьтесь, выполнив 10–15 минут легкой аэробной нагрузки.

Сессия # 2: Core Foundation

Разминка: 15 минут бега, пеших прогулок или езды на велосипеде без особых усилий

Выполните 3 цикла по 12 повторений (или удержание 45-60 секунд для изометрии, например планки) следующих упражнений:

Стеклоочистители

Отжимания

Каякеры

Турецкий Get Ups

Передняя планка

Птичья собака

Строгие приседания

Подъем коленей / ног в висе

• Расслабьтесь, выполнив 10–15 минут легкой аэробной нагрузки.

Как видите, эта первая последовательность упражнений в обоих случаях требует довольно простой работы. Цель состоит в том, чтобы добиться стабильности, мобильности и функциональной силы в ключевых областях, прежде чем вы впоследствии увеличите нагрузку. Не забывайте добавлять вес ко всем этим упражнениям по мере их выполнения, так как следующая итерация тренировок будет включать в себя перемещение больших нагрузок, для чего вам понадобится хорошая форма и базовая сила.

Между этими тренировками вам следует проводить регулярные занятия аэробикой, чтобы применить эту растущую силу к определенным лыжным движениям, таким как подъем в гору или имитационные упражнения на лыжах, бег по пересеченной местности и т. Д.

Этап II: максимальная прочность и взрывные работы

Возьми динамит, потому что время взрыва. Следующий этап развития силы включает в себя максимальные усилия в тренажерном зале, объединенные в конце недели со специфическими плиометрическими движениями на открытом воздухе на крутых склонах. Он строится на функциональном фундаменте, который вы создали, задействуя большее количество доступных двигательных единиц в работающих мышцах для выполнения конкретной работы. Это увеличивает ваш «запас» ресурсов для катания на лыжах и в дальнейшем повышает прочность, необходимую для предотвращения травм.Тем не менее, крайне важно, чтобы вы выполняли функциональную работу, предшествующую этим тренировкам, и внимательно следили за тем, как себя чувствует ваше тело, когда приступаете к ним. Эти более взрывные упражнения могут привести к травмам, если организм к ним не готов.

Сессия # 1: Максимальная сила в тренажерном зале

Разминка: 15 минут легкой аэробной нагрузки

Часть 1: Ядро

• Выполните 2 цикла по 12 повторений (или удержание 45-60 секунд для изометрических упражнений, таких как планка) следующих упражнений.
• Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы сделать каждый подход сложным, но выполнимым с хорошей техникой.

Стеклоочистители

Отжимания

Каякеры

Турецкий Get Ups

Передняя планка

Птичья собака

Строгие приседания

Подъем коленей / ног в висе

Часть 2: максимальная прочность

• Выполните 4 подхода по 5 повторений каждого упражнения по кругу.
• Используйте как можно больше веса при отличной форме.
• Отдыхайте не менее 2 минут между упражнениями.

Коробка повышающая

Отжимания (при необходимости используйте платформу для отягощения на спине или жилет с отягощениями)

Румынская становая тяга (двуногие)

Приседания на спине

Подтягивания (если вы не можете выполнить 5 полных подтягиваний, сделайте 5 раз по 3 секунды опускания от подбородка над перекладиной, с 1-минутным отдыхом между опорами)

• Расслабьтесь, выполнив 10–15 минут легкой аэробной нагрузки.

Сессия № 2: Hill Circuit — Explosive Power

Для этой тренировки вы будете использовать короткий очень крутой подъем, в идеале с хорошей опорой, чтобы вы не поскользнулись и могли приложить силу к земле.Следите за всей разминкой, чтобы ваши мышцы были готовы к упражнениям; укорочение этой части может привести к травме!

Разминка с 15-минутной легкой аэробной нагрузкой, в идеале бегом, финиширование у основания выбранного холма.

Теперь сделайте 3 раза по 20 секунд ограничения света, каждый раз увеличивая интенсивность от умеренной до высокой в ​​ходе повтора. Отдыхайте 1 минуту между каждым упражнением.

ТРЕНИРОВКА: Сделайте 2-минутное восстановление между каждым повторением каждого упражнения.Это восстановление чрезвычайно важно, потому что оно позволяет взрывчатым волокнам восстанавливаться и стрелять с максимальным усилием при каждом повторении.

• Лягушачьи прыжки 3 × 6: встаньте, ноги вместе, присядьте на корточки, затем взорвитесь вперед, стремясь прыгнуть как можно дальше в гору. Переставьте и повторите для каждого прыжка.
• Прыжки на одной ноге 3 × 6 (каждая нога): прыгните как можно дальше на каждой ноге в течение шести прыжков, затем переключитесь.
• Ограничение 4 × 12 секунд: максимальное усилие, использование шестов и попытка оторваться от каждой ступни шаговым движением, стремясь скакать как можно дальше с каждым шагом

Охладитесь очень легким бегом в течение 10–15 минут.

Все планы тренировок SkiMo Racing

Фаза III: мышечная выносливость (ME)

Загрузите этот PDF-файл, чтобы увидеть полный прогресс тренировки ME.

После того, как предыдущие занятия были заложены в течение нескольких недель, пора применить всю эту фундаментальную силу более конкретным образом. Введите мышечную выносливость. Этот вид силы невероятно силен в том, насколько он применим в горных видах спорта, но он также утомляет спортсмена и требует сильной базы и тщательного восстановления.Входите в каждый сеанс ME отдохнувшим и хорошо заряженным, и следите за своим выздоровлением в последующие дни, стараясь не перегружать свой организм, пока ваше тело адаптируется к этим сеансам. Чтобы узнать больше о ME, обязательно прочтите эту статью. Если есть секретная тренировка, то это она!

Каждую неделю должно включать:

Сессия # 1: Мышечная выносливость

Как и во многих силовых тренировках, возможности упражнений здесь практически безграничны — проявите творческий подход и поиграйте с различными моделями движений и нагрузками.Нет волшебной формулы! Мы добились большого успеха в этой программе с сотнями спортсменов, занимающихся всеми горными видами спорта, которые мы тренируем, поэтому вы можете быть уверены, что точное следование этому плану поможет вам независимо от вашего уровня. В то время как план выполняется в течение 12 недель, вы, вероятно, добьетесь значительных успехов как минимум через 5–6 недель. Самый важный совет, которому следует следовать, — начинать скромно. : Применение слишком большого веса или слишком резкое начало прыжков приведет к мучительной болезненности в последующие дни или, что еще хуже, к травме мышцы.

Сессия № 2: Hill Power Circuit

Для этой тренировки вы должны использовать короткий очень крутой подъем. Поверхность должна быть твердой и не слишком скользкой, так как вы прикладываете много усилий и не хотите поскользнуться. Самое главное, сделайте очень тщательную разминку перед началом упражнений. Если во время них вы чувствуете какие-либо боли или стеснение, прекратите тренировку, чтобы не получить травму.

Разогрейтесь 15-минутными легкими аэробными упражнениями, в идеале бегом или пешими прогулками, и финишируйте у подножия холма.Затем сделайте следующее:

• 3 раза по 20 секунд света (75% взрывоопасности), или «лосиные копыта» с 90 секундами отдыха

Схема: начните с 2 схем для вашей первой тренировки (каждая должна длиться около 4 минут), а затем добавьте еще один круг для следующей тренировки, когда вы освоитесь с ней. Тренировку можно продолжить, добавив больше кругов и (до некоторой степени) увеличив продолжительность каждой «станции». Кроме того, для большей нагрузки вы можете носить жилет с малым весом — начните с 10% вашего веса во время цикла.

Общая интенсивность схемы должна быть около вашего анаэробного порога (AnT), но позволяйте вашей частоте сердечных сокращений (ЧСС) естественным образом повышаться по ходу схемы, а не пытаться «зафиксировать» ее с самого начала.

ЦЕПЬ:

• 20 секунд работы
• 10 воздушных приседаний
• Ограничение 15 секунд
• 15 входов и выходов
• 20 секунд работы
• 6 хмелей двуногих лягушек
• Ограничение 10 секунд
• 30-секундные приседания с группировкой (удержание)
• 30 секунд работы
• Очень легкий спуск вниз
• Восстановление за 2 минуты до запуска следующего контура

Резьба Алекса Кайзера.Фото Лоррейн Хубер.

Прогрессия в аэробной тренировке для лыжников

Для заядлых читателей UA и спортсменов не станет сюрпризом, что наибольшая отдача от тренировок достигается за счет аэробных усилий: много времени, проведенного на уровне или около вашего аэробного порога (AeT, который можно определить с помощью теста на изменение частоты пульса). ). Увеличение частоты и продолжительности этих занятий аэробикой обеспечит вам прочную основу, на которую можно опираться, поддерживая не только ваши более длительные усилия в горах, но и последующее восстановление.

Хотя сам лыжный тур требует много часов на ногах, усилия во время тура могут варьироваться выше и ниже AeT. Одно-двухчасовые пробежки, походы и случайная поездка на велосипеде — все это положит деньги в ваш аэробный банк, гарантируя, что у вас будет широкая база для прыжков в эти большие дни в горах.

Специфичность : Если вам не хватает способностей или местности для выполнения ваших зимних аэробных тренировок на лыжах, или если вы тренируетесь в месяцы, предшествующие зиме, подумайте о том, как вы можете перенести специфику аэробных тренировок в сторону лыж универсал.Добавление более крутых вертикальных трасс или даже бездорожья, а также использование легких треккинговых палок поможет задействовать эти лыжные мышцы. Хотите верьте, хотите нет, но руки получают довольно солидную тренировку при снятии шкуры даже с умеренных следов кожи. В будущем окупится, если вы начнете использовать пару палок для бега / треккинга в начале сезона засушливых земель, чтобы подготовить руки к прохождению глубокого холма и взлета на гребень.

Скоростной спуск, если ваше тело позволяет это, также может обеспечить отличный тренировочный эффект при катании на лыжах: требования к ловкости и скорости при беге по технической трассе или бездорожью имитируют проприоцептивные требования крутой лыжной трассы и влияние на мышцы ваших ног помогут им подготовиться к бесчисленным поворотам и сменам направления во время зимнего спуска.Соблюдайте осторожность при беге под гору. Это может привести к травме не только коленей, но и головы, если вы споткнетесь и упадете, как Супермен. Если у вас нет опыта горного бега, постепенно включайте его в свой распорядок дня.

Intensity : Высокоинтенсивные аэробные / анаэробные тренировки играют более вспомогательную роль в вашей общей подготовке к лыжному туризму, чем аэробные нагрузки более низкой интенсивности. Тем не менее, включение в тренировку небольшого режима умеренной интенсивности помогает обеспечить спортивную мышечную выносливость.Это также защищает вашу систему от тех случаев, когда вы доливаете крутой, по пояс бустер вверх по кулуару или преследуете последнюю строчку дня и чувствуете себя полностью задетым.

Отличный способ добавить немного интенсивности в свой рацион — это использовать интервалы Зоны 3 (AnT) после первых нескольких недель исключительно аэробного (AeT или ниже) объема. Для этих сеансов Z3 используйте гористую местность и используйте шесты для конкретности. Начните с одного занятия в неделю и посмотрите, сможете ли вы завершить тренировку и достаточно хорошо восстановиться, чтобы поддерживать общий недельный объем, к которому вы привыкли; цель состоит в том, чтобы выдержать нагрузку, не теряя часы, чтобы приспособиться к новой интенсивности.

Пример интервального сеанса Z3:

• Разминка с 15–20 минутами легкого бега или ходьбы на лыжах, наращивание до AeT и завершение в основе длительного, продолжительного подъема.
• Завершите подъем 2 × 2 минуты с усилием, направленным вверх через ваш нижний Z3, приближаясь к AnT. Отдыхайте 1 минуту между каждым повторением и возвращайтесь к концу своего подъема в конце.

• Тренировка: Завершите 4 х 5 минут ходьбы в гору на лыжах до копытной лося с усилием, максимально приближенным к AnT.Используйте первый интервал, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений до AnT, не прикладывая больших усилий с самого начала, поскольку это может привести к взрыву. Сделайте 1-2 минуты восстановления легкой ходьбы между повторениями, по сути, это займет достаточно времени, чтобы ваш ЧСС восстановился до Зоны 1.

• Расслабьтесь с 10–15 минутами очень легкой пробежки (sub AeT).

Увеличивайте интенсивность Z3, увеличивая продолжительность каждого повтора и / или количество повторов.Сделайте 3–4 интервала по 10–12 минут каждый, чтобы убедиться, что вы можете хорошо восстановиться и поддерживать объем и тренировки в течение оставшейся части недели.

Если вы будете придерживаться этой программы в течение 8–12 недель, вы почти наверняка будете хорошо подготовлены к лыжному сезону. Тем не менее, всегда есть соблазн слишком сильно выйти за ворота в первые туры. Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь осенью, катание на лыжах по-прежнему отличается от любой формы тренировок в засушливых районах, и вы будете в отличной форме только зимой — после того, как пройдете много дневных туров.Все приведенные выше советы по предсезонным тренировкам предназначены для того, чтобы подготовить вас к началу сезона в лучшем месте, а не для того, чтобы привести вас в отличную форму для туров в начале декабря.

Для наилучшего результата сезона продолжайте программу после того, как выйдете на снег. Постепенно добавляйте объем (более длинные туры с большим количеством вертолетов) и больше сессий с интенсивностью Z3. Продолжение постепенного прогресса позволит вам улучшить физическую форму в декабре и январе и чувствовать себя лучше в феврале и марте. Переход от скромной программы на засушливых землях прямо к паре 10 000-футовых дней в декабре только потому, что сток был высок, — это хороший способ стать «рождественской звездой»: вы ярко светите рано, затем ваша физическая форма и производительность достигают стабилизации или даже ухудшаются к середине сезона .Разыграйте свои карты правильно и дайте своему телу время адаптироваться, и в этой февральской поездке в хижину может потребоваться неделя, состоящая из десяти тысяч футов дней подряд.

Фотография Лоррейн Хубер

Бонусный контент: готовим колчан

После физической подготовки к отличному сезону вам вряд ли стоит упускать из виду детали и детали снаряжения, которые необходимы для наслаждения этими днями, гуляющими в этом прекрасном холодном дыму. Ниже приведен * неполный * список, за которым вы можете следить сейчас, чтобы подготовиться к предстоящей зиме.

• Лыжи / ботинки / крепления / палки: Оцените основные инструменты и их состояние. Подправить края, восковые основы, проверить и затянуть крепежные винты. Проверьте посадку ваших ботинок; развились ли у вас какие-то напуганные ноги после вашего монументального сезона трейлраннинга, и теперь у этих чертовых Alien RS, которые несли вас через бесчисленные дни, есть невыносимая точка давления? Снаряжение стоит дорого, но когда вы разрабатываете и настраиваете двигатель во время обучения, убедитесь, что он работает на качественной раме.
• Avy Снаряжение / навыки: Возможно, как ни в каком другом сезоне, зимой 2020/21 года в отдаленных районах будет наблюдаться беспрецедентное количество людей из-за закрытия курортов и ограниченного доступа к лифтам. Чем больше мы подготовлены с помощью лавинного оборудования и навыков, тем больше у нас шансов правильно управлять рисками и эффективно реагировать на инциденты. Проверьте батареи в вашем трансивере, затем освежите свои навыки работы с маяком; все так говорят, но сколько из нас делают это каждую осень? Соберите несколько друзей в стиле Covid, спрячьте один или два маяка в лесу и приступайте к грубому и точному поиску, обновляя свои шаблоны и (заново) изучая, как работает ваш конкретный трансивер.Множественные захоронения? Групповые режимы? А как насчет другого защитного снаряжения: сколько лет вашей лопате? Когда вы в последний раз вынимали зонд из ножен?
• Что в упаковке: Еда, вода, изоляция, первая помощь, аварийный коммуникатор… список можно продолжить. Найдите время и подумайте об инструментах и ​​предметах , которые вам нужны, , чтобы оставаться в безопасности и быстро реагировать в отдаленных районах. Посетите Wildsnow.com — отличный ресурс, содержащий множество статей по этой теме.
• Будьте в курсе: Подходите к своему сезону гастролей так, как вы бы подходили к тренировкам: записывайте, что вы делаете, как все прошло, что вы видели и испытали.Прочтите (или перечитайте) существенный документ Брюса Тремпера «Остаться в живых в лавинообразном ландшафте » и познакомьтесь с собственными зонами. Следите за прогнозом погоды и сходом лавин, а также делайте наблюдения и записи, чтобы быть в курсе того, как развивается снежный покров. Пройдите курс обучения и, самое главное, найдите наставника, которому вы можете доверять, который поделится своими стратегиями обеспечения безопасности и хорошей езды.

И после всего этого, галочки поставлены, привязки щелкнули, заходите и наслаждайтесь поворотами!

---

Вам также может понравиться:

Лыжный траверс хребта Винд Ривер

План обучения скитурам по Верхнему маршруту

Обучение катанию на лыжероллерах уровня 3 и 4 — FasterSkier.com

Конец лета, и вы потеете на 90-градусной жаре, когда вы стучите по тротуару шестами и плавно скользите по дороге, в то время как ваше сердце бьется, как хорошо смазанная машина, со скоростью 180 ударов в минуту и ​​всем телом кричит, пытаясь как можно быстрее избавиться от молочной кислоты.

Это тренировка четвертого уровня или тренировка в беговом темпе. Эту тренировку не нужно выполнять постоянно во время тренировки, но это одна из тренировок, которая помогает лыжникам увеличить VO2 max.

По словам тренера USST World Cup Джастина Уодсворта, цель тренировки четвертого уровня должна заключаться в том, чтобы работать примерно на 90-93% от максимального ударного объема вашего сердца. Эту тренировку можно проводить с помощью интервальных тренировок или гонок на время, которые помогут отработать бег на 5 и 10 км для женщин и мужчин соответственно. Тренировка в гоночном темпе используется для укрепления вашего сердца, чтобы по мере того, как сезон тренировок сменялся сезоном гонок, ваше сердце могло эффективно перекачивать больше крови через ваше тело. Уровень 4 также помогает увеличить VO2 max, чтобы во время гонок или выступлений с высокой интенсивностью ваше тело и нервно-мышечная система могли работать более эффективно.Это означает, что вы, как лыжник, можете дольше сохранять хорошую эффективную технику во время гонки или тренировки, что обычно приводит к более быстрому катанию на лыжах.

Интенсивная тренировка — это не только скорость; По словам Уодсворта, его следует рассматривать как прогрессию в течение года. Лыжникам рекомендуется начинать с уровня 3 или порогового уровня подготовки, когда мышцы лыжника могут эффективно справляться с количеством образующейся молочной кислоты.

По словам Уодсворта, в начале тренировочного сезона интервалы должны быть небольшими на пороге.Хорошим примером этого может быть 20-минутная тренировка в темпе или интервалы 4 × 4 минуты с равным отдыхом. По мере того, как тренировочный сезон продолжается, и лыжник становится более физически подготовленным с помощью пороговых тренировок, он должен начать увеличивать интервалы с вариациями, такими как 6 × 4, 5 × 5 или 4 × 6. По мере того, как этот прогресс продолжается и лыжник становится сильнее, он может начать смешивать несколько простых интервалов уровня 4 примерно в середине июля. Затем эти тренировки вернутся обратно к интервалам 4 × 4 минуты, и прогресс может начаться снова, а также будут добавлены тренировки уровня 3 один раз в неделю.

Интервальную тренировку следует проводить не реже одного раза в неделю, начиная с 1 мая, и проводить до конца тренировочного сезона. По словам тренера USST по спринту Криса Гровера, эти интервалы должны выполняться с упражнениями, требующими всего тела, такими как катание на коньках или классических лыжероллерах.

Когда дело доходит до интервальных тренировок, «разнообразие — ключ к успеху. Смешайте методы, тип, продолжительность и интенсивность интервалов, чтобы поддерживать разнообразие и работать над различными аспектами вашей легкой атлетики », — сказал главный тренер Университета Юты Эли Браун.

Пороговая подготовка очень важна для того, чтобы стать более быстрым и эффективным лыжником.

«Это повысит вашу эффективность и вашу аэробную систему, постоянная работа с кислородом поможет вам в целом тренироваться. Когда вы добираетесь до уровня 4, тренируясь в более аэробной форме, это ускоряет восстановление и позволяет проводить более тяжелые тренировки, помогая нервно-мышечной [передаче] », — сказал Уодсворт.

Для спринтеров в толпе есть несколько специальных тренировок для спринта, которые можно выполнять, чтобы набрать скорость и эффективность.

Некоторые из этих тренировок состоят из 30- и 90-секундных интервалов, которые выполняются с субмаксимальным усилием или немного ниже максимального усилия, согласно Гроверу.

Некоторые примеры: 8 × 30 секунд с 30-секундным перерывом между интервалами и затем 10-минутным перерывом между подходами. Другой вариант — 4×90 секунд с 2-х минутным восстановлением между интервалами и еще 10-минутным перерывом между подходами.

Выполняя всю эту интенсивность на лыжероллерах и работая над тем, чтобы стать более быстрым, важно попытаться представить себя катающимся на лыжах по снегу, чтобы улучшить технику, — сказал Уодсворт.Самое главное — бережное отношение к автомобилям и бережное отношение к ним на дороге. Так что для интервалов постарайтесь найти небольшую петлю с одним хорошим спуском, безопасным спуском и просто лыжными петлями.

Энди Ньюэлл

купить чантикс онлайн, купить вентолин ингалятор

.