Кувырок вперед обучение: Методика обучения учащихся технике кувырка вперёд

Методическая разработка по гимнастике ,обучение кувырков

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Гимназия №1 им. К.Д. Ушинского»

муниципального образования городской округ Симферополь Республики Крым

Методическая разработка

Методика обучения учащихся техники кувырка вперёд и назад в начальной школе

Составил: учитель физической культуры Донская Оксана Анатольевна

2018

История возникновения гимнастики

Гимнастика является технической основой многих видов спорта, соответствующие упражнения включаются в программу подготовки представителей самых разных спортивных дисциплин. Гимнастика не только дает определенные технические навыки, но и вырабатывает силу, гибкость, выносливость, чувство равновесия, координацию движений.

В данной работе описана сама история возникновения гимнастики, как неотъемлемой части жизнедеятельности человека от древнейших времён до современности.

История возникновения гимнастики

В глубокой древности, в двигательной деятельности людей находятся истоки гимнастики как средства физического воспитания, не выделенного отдельно от труда, охоты, военной деятельности. Дети подражали родителям, взрослые выполняли упражнения прикладного характера: бег, прыжки, лазание, метания предметов и т.д.

Гимнастика как средство физического развития, укрепления здоровья, военно-прикладной подготовки и лечения была известна еще в глубокой древности. Термин гимнастика появился примерно в V в. до н. э. в Древней Греции и означал комплекс физических упражнений для образовательных, военных и оздоровительных целей. Древние греки считали, что гимнастика придает телу гибкость, силу, ловкость, стройность, развивает чувство красоты, храбрости, благородства. Другое значение слова «гимнастика» связывается с греческим словом «гимназо» — упражняю, тренирую.

Древние греки использовали гимнастические упражнения не только для физического развития, но и в военной подготовке воинов, а также в системе подготовки атлетов-олимпийцев.

До 7 лет дети воспитывались родителями, затем мальчики богатых родителей посещали платные мусические школы (от слова «муза» — покровительница науки, искусства), а с 12-13 лет обучались в государственной школе – палестре («палес» — борьба). Из гимнастики широко использовались игры в мяч, перетягивание каната, упражнения в лазании и равновесии, игры, преодоление препятствий. Большое внимание уделялось не только физическому, но и духовному воспитанию детей. С помощью гимнастических упражнений воспитывались сдержанность, умеренность, самообладание, терпение и чуткость. Музыкальное сопровождение занятий позволяло уменьшить их огрубляющее влияние.

Гимнастика представляет собой систему телесных упражнений, направленных на обретение физической гармонии человеком. Создана эта система была в Древней Греции задолго до новой эры.

Кроме общефизических упражнений, верховой езды, плавания, танцев гимнастика включала в себя и публичные состязания в беге, прыжках, метания копья и диска, борьбе, кулачном бое, езде на колесницах. Все эти состязания входили в состав соревнований, включенный в Олимпийские Игры.

В древности с гимнастикой были знакомы не только греки. К примеру, в Китае и Индии несколько тысячелетий назад тоже практиковались гимнастические упражнения — в основном в лечебных целях. Уже тогда были известны и специальные приспособления, похожие на некоторые современные гимнастические снаряды. Так, в древнем Риме для обучения основам верховой езды использовалось некое подобие известного нам «коня». Известно, что в 1817 г. 80 учеников Ф. Амороса провели публичные состязания в Париже, что в Греции, в Афинах, начиная с 1859 г., не раз предпринимались попытки возродить античные Олимпийские игры, и проводились соревнования по многим видам физических упражнений и гимнастики

В 1881 г. была создана Европейская гимнастическая ассоциация. В 1897 она преобразовалась в Международную федерацию гимнастики. В России гимнастика как средство физического воспитания утвердилась в конце XVIII в. при Екатерине II, которая благоволила.

В современной спортивной гимнастике огромное число общеразвивающих и прикладных упражнений для мышц рук, туловища и ног, как на снарядах, так и без них. В ней используются гимнастическая палка, набивные мячи, шведская стенка, канат, шест, кольца, перекладина, бревно, и брусья. Гимнастика включает в себя бег, ходьбу, прыжки через планку и опорные: через козла и коня, преодоление препятствий и эстафеты.

Цель: Формирование двигательных умений и правильной технике при кувырке вперед и назад

Задачи:

Образовательные (предметные результаты)

• обучение техники кувырка вперед

• совершенствование технических приемов: «группировки» и переката в « группировке», в подводящих упражнениях, как основных элементов кувырка вперед

Развивающие (метапредметные результаты)

• формировать умение общаться со сверстниками в группах, договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности (коммуникативное УУД).

• развивать умение , контролировать и давать оценку своим двигательным действиям и действиям партнера

  (регулятивное УУД).

• развивать умение осознанно и произвольно строить речевые высказывания , самостоятельно формулировать и решать, поставленные задачи (познавательное УУД)

Воспитательные (личностные результаты)

• формировать инициативность, самооценку и понимание причины успеха в учебной деятельности через уроки физической культуры (личностное УУД).

• формировать умение проявлять дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленной цели (личностное УУД).

Методика обучения кувырку вперед:

В настоящее время существует большое количество методик обучения технике кувырка вперёд, но возможности учителей различны, поэтому, используя свой опыт работы, я выбрала приемлемые варианты использования средств и для обучения учащихся технике кувырка вперёд по физической культуре по разделу «Гимнастика».

Группировка — подготовительное упражнение для выполнения перекатов. Различают следующие виды группи­ровки: в приседе, сидя, лежа на спине.

Группировка– это согнутое положение тела, при котором колени подтянуты к плечам и слегка разведены, локти прижаты к туловищу, кисти захватывают голень в верхней ее трети, голова опущена на грудь.

Возможные ошибки

— неплотно подтянуты колени к плечам;

— голова не прижата к коленям;

— спина не достаточна округлая.

1. ГРУПИРОВКИ

а)Групировка в приседе

и.п. – о.с.

1-2 – присед в группировке,

б) Группировка сидя.

и.п. – упор сидя.

1-2 – сед в группировке,

3-4 –И.П

в) Группировка лёжа на спине

И.п. – лежа на спине, руки вверх.

1-2 – сгибая ноги и руки, принять положение лежа на спине в

группировке

3-4 – и.п.

ПЕРЕКАТЫ ЭТО:

А) Перекат из положения лежа на спине

Проверить сгрупировн ли ребенок,подняв его сгрупировавшегося

Лежа на спине выполняют перекат в перед назад.

Б) перекат из положения седа,руки в стороны

1-2 перекат назад групируясь до опоры затылком о пол

3-4 И.П

В) Перекат из упора присев

и.п. – упор присев.

1 – перекат назад,

2 – перекатом вперед сед в группировке.

КУВЫРОК ВПЕРЕД ЭТО: – вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.

Подводящие упражнения

А)в упоре присед ,отталкиваемся на руки ,после этого отталкиваемя пуками в исходное положение .

Б) Обучение кувырку в перед из упора присев в положение сидя.

1.-принять упор присев ,руки впереди перенеся центр тяжести на руки. 2.Приподнять таз .3 — прижав подбородок к груди ,колени развести

4- оттолкнуться ногами и перевернуться через голову

КУВЫРОК НАЗАД

Подводящие упражнения

А) Перекат назад,коснуться прямыми ногами пола .

Из седа на мате ,перекат назад и косания носками пола за головой .

Вернутся в И. П

Б) Перекат назад с косанием коленями пола возле головы .

В) Обучение кувырку назад :

— При выполнении кувырка – из положения упор присев, руки несколько впереди – тяжесть тела перенести на руки;

— затем, отталкиваясь руками, быстро перекатиться назад, увеличив вращающий момент за счет плотной группировки;

— в момент касания опоры лопатками поставить кисти за плечами, как на мостик, опираясь на руки, сделав толчок перевернуться через голову

(неразгибая ног ).

Роль подвижных игр в процессе физического воспитания.

Данная тема является актуальной т. к. подвижные игры широко применяются на уроках в начальных классах. Они являются эффективным средством общей физической подготовки, развития физических качеств и обогащения двигательного опыта младших школьников.

В связи с усиливающимся в наше время потоком информации, увеличением времени на учебные занятия, сокращением действий, требующих мышечных усилий, снижением двигательной активности, у подрастающего поколения наблюдается гиподинамия. Широкое использование подвижных игр способствует снижению гиподинамии, так как компенсирует дефицит двигательной активности. В настоящее время использование физических упражнений на занятиях физической культуры направленно не на достижение высоких результатов, а на сохранение и повышение здоровья младших школьников. Для решения такой проблемы наиболее эффективными средствами являются, прежде всего, подвижные игры. Подвижная игра – это не просто физическое упражнение, т. е двигательное действие, а целая совокупность разнообразных двигательных действий, объединенных мотивом, который определяет форму поведения играющих. Подвижные игры используют для развития физических качеств, для закрепления элементов техники различных видов спорта. Именно в игре ребёнок развивает себя физически, познаёт окружающую действительность и формы общественной жизни. Игровая деятельность является не только элементом культуры, она является полезным средством воспитания младших школьников.

Через подвижные игры на уроках физической культуры мы решаем задачи развития физического воспитания, т. к. это необходимо детям в их жизни. Участвуя в играх, дети усваивают правильные понятия о предметах и явлениях природы, практически закрепляют некоторые знания, получаемые на уроках по познанию мира, математике, чтению. Это, в свою очередь, способствует воспитанию у детей стремления к здоровому образу жизни, а также воспитание чувства коллективизма, товарищества, взаимовыручки. Большое значение играм придавала Н. К. Крупская. Она писала «В игре развиваются физические силы ребенка, тверже делается рука, гибче тело, метче глаз, игра развивает сообразительность, выполняет воспитательную функцию. Мы знаем, что дети взрослеют не только в процессе учебы, что и в процессе игры они познают жизнь» Игры отличаются большой эмоциональностью, поскольку в них всегда имеются широкие возможности для проявления личных качеств и инициативы. Велико значение игр в развитии ловкости, скорости, быстроты, находчивости, в совершенствовании двигательной способности. На уроках физкультуры в младших классах подвижным играм должно отводиться половину урока. Особенное значение имеет соблюдение правил игры и осознание своих действий. Особенно ценным в оздоровительном отношении является проведение подвижных игр на открытом воздухе и зимой, и летом, так как при движении на открытом воздухе значительно усиливается обмен веществ с увеличением притока кислорода, что благотворно отражается на всём организме. Подвижные игры оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную и другие системы организма. Правильно организованные игры являются не только средством воспитания младших школьников, но и отличным средством активного отдыха. Игра — это средство подготовки ребёнка к жизни, подготовительная ступень к трудовой деятельности. В играх у детей воспитываются активность, инициатива. Игра богаче по содержанию, чем другие средства физического воспитания. Игровая деятельность — это накопление навыков, привычек, традиций. Большое образовательное значение имеет знакомство учащихся с народными играми. Они знакомят детей с национальной культурой разных народов, с их обрядами и обычаями. При отставании физического развития у детей, необходимо использовать подвижные игры, которые способствуют оздоровлению организма, повышают общий уровень физического развития. Подвижные игры младших подростков должны способствовать их дальнейшему всестороннему гармоническому развитию и физическому образованию. К подбору игр учитель физической культуры должен относиться критически, так как игра должна соответствовать возрастным особенностям школьников, а также иметь образовательное, развивающее, воспитательное значение. Каждая подвижная игра на уроке должна решать определённые задачи, чётко должна быть организована и проведена, лишь в этом случае игра даст положительный эффект. Двигательный опыт у детей этого возраста очень мал, поэтому, вначале рекомендуется проводить несложные игры сюжетного характера с элементарными правилами и простой структурой. От простых игр надо переходить к более сложным, постепенно повышая требования к координации движений, поведению играющих, к проявлению инициативы каждым участником игры. Объяснить правила игры младшим школьникам надо кратко, так как они стремятся быстрее воспроизвести в действиях всё изложенное руководителем. Часто, не дослушав объяснения, дети изъявляют желание исполнить ту или другую роль в игре.  Рассказ об игре в форме сказки воспринимается детьми с большим интересом и способствует воспитанию воображения, творческому исполнению ролей в игре. Таким способом рекомендуется пользоваться для лучшего усвоения игры, когда дети невнимательны или когда им нужен отдых после полученной физической нагрузки.

Подвижные игры с элементами гимнастики

Совушка. Цель: совершенствование группировки, развитие скоростно-силовых способностей, развитие внимательности.

Играющие свободно располагаются на площадке, водящий (совушка) находится за ее пределами, в специально очерченном кругу (в гнезде). По сигналу «День» — дети передвигаются по площадке заданным способом (см. ниже). По второму сигналу — «Ночь» играющие замирают в положении группировки сидя. Совушка выходит охотиться. Заметив игрока, который неправильно выполнил группировку или пошевелился, она берёт его за руку и отводит в свое гнездо, а сама встает на место этого игрока. Игра повторяется с новым водящим. После окончания игры отмечают игроков, которые ни разу не были водящими.

Варианты способов передвижения: а) прыжками на двух ногах, б) прыжками на одной ноге; в) прыжками в приседе без опоры и с опорой на руки; т) на четвереньках.

Кто быстрее встанет

Дети лежат на матах с закрытыми глазами ,ноги и руки вытянуты .По свистку быстро должны встать .(кто последний садится на скамейку)

Ловцы и раки. Цель: совершенствование группировки, развитие скоростно-силовых и координационных способностей.

Играющие (раки) передвигаются в положении упора лежа сзади, водящий (ловец) пытается их осалить передвигаясь на четвереньках. Водящий не может пятнать игрока, если тот правильно выполнит группировку сидя. Осаленные игроки становятся ловцами. Игра продолжается до тех пор, пока все раки не будут пойманы.

Ловля кузнечиков. Цель: Подготовить учащихся к выполнению опорных прыжков, развивать силу рук, прыгучесть, быстроту, координацию движений.

На дистанции 10-12 м проводятся стартовая и финишная линии, впереди стартовой проводится еще одна линия. Класс делится на две команды, одна из которых становится за стартовой линией и принимает положение упора-присев. В 1,5 м перед ними такое же положение принимают игроки другой команды. По сигналу учителя все участники игры начинают прыжки вперед кузнечиком, отталкиваясь руками и ногами. Задача задних игроков догнать и касанием руки запятнать как можно больше «кузнечиков» команды соперника, пока те не достигли финишной линии, а задача передних — как можно быстрее ускакать и не дать себя осалить до финиша. Игроки, прыгающие без опоры руками, выбывают из игры. После того, как команды пересекут линию финиша, играющие возвращаются обратно на старт, меняются ролями после чего игра повторяется еще раз. Выигрывает команда, поймавшая больше «кузнечиков».

Сигнал. Цель: формирование навыка опоры руками в гимнастических прыжках, развитие быстроты двигательной реакции, ловкости, произвольного внимания.

Участники выстраиваются в колонну по одному с дистанцией 3 м и рассчитываются на «первый-второй». Оговариваются условные сигналы и двигательная реакция играющих. Колонна начинает медленный бег по залу, следя за условными сигналами учителя. Услышав один свисток, первые номера останавливаются и встают в стойку ноги врозь, вторые быстро проползают у них под ногами, затем все игроки снова переходят на легкий бег. Услышав два свистка, вторые номера останавливаются и принимают положение высокий упор лежа(горка) ,а вторые номера проползают под ними .Игроки, не успевшие своевремендно среагировать на условный сигнал или перепугавшие двигательный ответ на него, получают штрафное очко. Игра продолжается несколько минут. Победители определяются по наименьшему количеству штрафных очков.

К своим флажкам

Цель игры: развитие двигательных и коммуникативных способностей, внимания. Атрибуты: 5 флажков разного цвета.

Ход игры: на игровой площадке рисуются 5 кружков диаметром 2 м на расстоянии 1 м друг от друга. Игроки делятся на 5 команд. Каждая команда встает в свой кружок. В центре каждого кружка стоит игрок с цветным флажком в руках.

По сигналу ведущего игроки разбегаются по площадке. По второму сигналу они останавливаются и закрывают глаза. В это время игроки с флажками меняются местами; По третьему сигналу игроки открывают глаза и быстро ищут свой флажок. Побеждают те игроки, которые раньше других вернулись к флажку своего цвета.

Особые замечания: если игрок открыл глаза, его команда считается проигравшей.

«Третий лишний»
Развивает: координацию движений, ловкость, опорно-двигательный аппарат, способности бега, чувства спортивного соперничества 

Из общего числа играющих выбирают двоих: один из них — водящий. Остальные играющие становятся попарно друг за другом лицом к образовавшемуся кругу (круг можно начертить на игровой площадке диаметром 5—6 м).
Первый играющий отходит от водящего на 3—4 шага начинает убегать. Водящий должен догнать его и «запятнать», Что бы не быть «запятнанным», убегающий игрок может стать впереди любой пары и сказать: «Третий лишний!» («Много троих, хватит двоих!»).
После этих слов стоящий последним в паре начинает убегать от водящего. Если водящему удалось догнать и «осалить» убегающего игрока, то они меняются ролями.
Правила игры: бегать можно только по кругу, но нельзя перебегать через него.

«Вороны и воробьи»
На линиях в 3 – 5 м. друг от друга команды располагаются шеренгами спиной друг к другу. Одна команда – «Вороны», другая – «Воробьи». По сигналу «вороны» одноименная команда убегает, а другая старается догнать и «осалить» убегающих до определенной отметки. Побеждает команда, «осалившая» большее число игроков другой команды.

«Свободное место»
Цель игры: развитие скоростных качеств, ловкости, внимания.
Из числа играющих выбирается водящий. Остальные дети становятся в круг, очерчивая к тому же небольшой круг (диаметром 40 см) вокруг своих ног. Водящий подбегает к одному из стоящих и дотрагивается до него рукой. После этого водящий бежит в одну сторону, и игрок — в другую. Каждый из них стремится быстрее обежать круг и занять освободившееся место. Оставшийся из двоих без места становится водящим, и игра продолжается.
Правила игры: пробегать через круг запрещается.
Развивает: внимание, ловкость, скоростные качества.

План-конспект открытого урока

По физической культуре

Тема урока: «Обучение кувырку вперед»

Раздел: гимнастика

Цель: Формирование двигательных умений и правильной технике при кувырке вперед

Задачи:

Образовательные (предметные результаты)

• обучение техники кувырка вперед

• совершенствование технических приемов: «группировки» и переката в «группировке», в подводящих упражнениях, как основных элементов кувырка вперед

Развивающие (метапредметные результаты)

• формировать умение общаться со сверстниками в группах, договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности (коммуникативное УУД).

• развивать умение, контролировать и давать оценку своим двигательным действиям и действиям партнера (регулятивное УУД).

• развивать умение осознанно и произвольно строить речевые высказывания, самостоятельно формулировать и решать, поставленные задачи (познавательное УУД)

Воспитательные (личностные результаты)

• формировать инициативность, самооценку и понимание причины успеха в учебной деятельности через уроки физической культуры (личностное УУД).

• формировать умение проявлять дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленной цели (личностное УУД).

Место проведения: спортивный зал.

Дата проведения: 01 ноября 2018

Оборудование: свисток, гимнастические маты, скамейки

Время проведения: 45минут.

Учитель: Донская Оксана Анатольевна

Деятельность

учителя

Деятельность

учащихся

Ожидаемый результат

Вид УУД.

Организационный этап урока.

Цель: мотивировать детей на понимание причины успеха в учебной деятельности через уроки физической культуры, развивать умение осознанно и произвольно строить речевые высказывания , самостоятельно формулировать тему урока.

2 мин.

Построение учащихся.

Проверка готовности учащихся к уроку. Проверка ЧСС. Обратить внимание на внешний вид, самочувствие. Инструктаж по ТБ по гимнастике № 8/6-15

Мотивация учащихся на работу, внутренняя готовность, психологическая организация внимания.

А) Зачем нужно заниматься физической культурой?

Б) Как вы понимаете пословицу :

«В здоровом теле –здоровый дух»

Сегодня на уроке мы будем выполнять такой технический элемент как кувырок вперед. Давайте вместе определим нашу тему сегодняшнего урока: «Обучение кувырку вперед ». А в каком виде спорта выполняют кувырок вперед?

Что такое гимнастика? Цели и задачи мы определим чуть позже, когда вы узнаете что такое техника и последовательность выполнения элемента

Приветствие учителя.

Прослушивание инструктажа

Отвечают на вопрос учителя

Отвечают на вопрос учителя.

Ставят себе цель: знать, уметь, применять. Проговаривают

Готовность к уроку.

Выраженная волевая направленность уч-ся к восприятию материала

Умение проявлять дисциплинированность и

внимание (Л)

Умение активно включаться в коммуникацию с учителем (Л,К).

Подготовительная часть урока.

Цель: подготовить организм к предстоящей работе в основной части урока , развивать умение осознанно и произвольно строить речевые высказывания ,

10мин.

Разминка.

1.Строевые приемы и повороты на месте.

2. Передвижения:

— ходьба обычная; на носках-руки в стороны; на пятках-руки на пояс, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы – руки на поясе

-ходьба в полуприседе, в полном приседе,прыжки в полном приседе

3.Специальные беговые упражнения:

— медленный бег по кругу с соблюдением дистанции

Переходим на ходьбу и выполняем упражнения на восстановление дыхания: Поднимаем руки через стороны в верх – вдох через нос, опускаем руки через стороны- выдох через рот

Выполняем по диагонали:

— с высоким подниманием бедра, с захлестом голени назад

-. Скрестный шаг бегом: левым, правым боком

— Подскоки на левой и правой ногах, с вращением рук вперед, назад

Переходим на ходьбу и выполняем упражнения на восстановление дыхания: Поднимаем руки через стороны в верх – вдох через нос, опускаем руки через стороны- выдох через рот.

3.Перестроения из колонны по одному в колонну по три .ОРУ в колоннах на все группы мышц.

Назначаю 3 человека по желанию

Давайте повторим и вспомним Что такое исходное положение? Какие вы знаете исходные положения, я говорю, вы выполняете:

А) И.П. – основная стойка

Б) И.П.- Ноги на ширене плечь, руки к плечам.

В) И.П. – Ноги вместе, руки вытянуты вверх

Давайте повторим и вспомним что такое упор? Какие вы знаете исходные положения с упором, я говорю вы выполняете:

А) И.П. – упор присев

Б) И.П.- упор лежа

В) И.П.- упор сидя, ноги прямые

Давайте вспомним, что такое «группировка».

Выполните мне И.П. – упор сидя в «группировке».

Внимание! И.П. – О.С. по первому свистку разбегаемся по всему залу, по второму свистку строимся в одну шеренгу, как на начало урока.

Прежде чем мы перейдем к основной части урока, напоминаю вам, чтобы обучиться правильно выполнять элемент, нужно знать технику и последовательность выполнения действий в этом элементе.

Что такое Техника выполнения элемента?

Это наиболее эффективный и правильный способ выполнения двигательного действия.

Чтобы избежать ошибок при обучении и формировании техники выполнения двигательного действия или технического элемента в любом виде спорта, есть специальные подводящие упражнения.

Повороты «Напра-во!» «Нале-во!» «Кру-гом!» «В обход налево шагом марш!»

— ходьба обычная; на носках-руки в стороны; на пятках-руки на поясе,на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы – руки на поясе

-ходьба в полуприседе, в полном приседе,прыжки в полном приседе

Выполняют упражнения по кругу в беге с соблюдением дистанции:

— с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени назад

-. Скрестный шаг бегом: левым, правым боком

— Подскоки на левой и правой ногах, с вращением рук вперед, назад

Переходим на ходьбу и выполняем упражнения на восстановление дыхания: Поднимаем руки через стороны в верх – вдох через нос, опускаем руки через стороны- выдох через рот

Первый уч-ся выполняет упражнения на мышцы шеи и верхнего плечевого пояса.

Второй уч-ся выполняет упр-я на мышцы туловища.

Третий уч-ся выполняет упр-я на мышцы ног

.Отвечают на вопрос учителя.

И.П.- это начальное положение тела перед выполнением упр-я

Выполняют ноги вместе, руки вдоль тела

Выполняют

Выполняют

Отвечают на вопрос учителя.

Упор – это положение тела, в котором плечи наход-ся выше точки опоры рук

Выполняют

Отвечают на вопрос учителя.

Группировка – это положение тела, при кот. Ноги согнуты и прижаты к груди руками под коленями

Слушают, проговаривают вместе с учителем

Чёткое выполнение строевых приёмов.

Следят за правильной осанкой.

Правильность выполнения движения.

Соблюдение техники безопасности, правильное выполнение.

Частичная готовность учащихся к основной работе.

Частичная готовность учащихся к основной работе.

Правильность выполнения упражнений

Правильное выполнение заданий учителя.

Правильное выполнение заданий учителя.

Правильное выполнение заданий учителя.

Правильное выполнение заданий учителя.

Выраженная волевая направленность уч-ся к восприятию материала

Умение распознавать и выполнять двигательное действие (П).

Умение выполнять упражнения по укреплению осанки (Р)

Умение видеть и чувствовать красоту движения (Л)

Умение ориентироваться в пространстве (Р)

Умение сочетать физические действия с дыханием (Р).

Умение проявлять дисциплинированность (Л)

Умение сочетать физические действия с дыханием (Р).

Умение контролировать свои действия, ориентируясь на показ движений учащихся(Р)

Умение контролировать свои действия, ориентируясь на словесное объяснение учителя(Р)

Умение контролировать свои действия, ориентируясь на словесное объяснение учителя(Р)

Умение активно включаться в коммуникацию с учителем (Л,К).

Основная часть.

Цель: научиться выполнять правильно кувырок вперед

30мин

3раза

3раза

Внимание класс- на 1-й, 2-й рассчитайсь.

Первые номера садятся на левую скамейку, вторые- на правую

Инструктаж по ТБ

Подводящие упражнения.

Выполнение «группировки».

Выполняют первые номера, вторые оценивают правильность выполнения, затем меняются ролями

1. И.П.- лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги прямые.

По свистку выполняют «группировку»

Выполнение «переката назад в группировке»

2. Упор И. П.- упор присев.

По свистку выполняют «перекат назад в группировке»

Правильное выполнение кувырка вперед в группировке

Создаём эталон (показываю картинки с правильным и точным выполнением кувырка вперед).Делим элемент на этапы выполнения или последовательность выполнения, демонстрируя на одном из учащихся.

Научиться выполнять правильно кувырок вперед

Следить за правильностью выполнения кувырка, оказывать помощь и страховку, указывать на ошибки

Выполнение поточным методом кувырка вперед первыми номерами по свистку

Выполнение поточным методом кувырка вперед вторыми номерами по свистку

Для закрепления проведем небольшое соревнование. Из двух команд дети выбирают одного уч-ся, который будет выполнять комбинацию из двух кувырков вперед подряд. Комбинация будет оцениваться из 5 баллов

Построение. Подвед-е итогов сор-й

Подвижная игра : Совушка..

Рассчитываются на 1-й, 2-й

.Прослушивание инструктажа.

Выполняют

Выполняют

Техника выполнения:

1 – упор присев

2 – одновременно перенося тяжесть тела на руки, прижимая подбородок к груди, опираясь руками о пол и приподнимая таз наверх, оттолкнуться ногами и перевернуться вперед через голову

3 – в момент касания плечами пола обхватить колени руками «сгруппироваться» и закончить движение перекатом

в упор присев

Выполняют первые номера , вторые оценивают правильность выполнения

Выполняют первые номера , вторые оценивают правильность выполнения

Два кувырка вперед подряд.

Проговаривают с учителем критерии оценивания:

5б – вып-е без ошибок

4б – вып-е смелкими ошиб-ми(потеря равновесия)

3б – вып-е с грубыми ошиб-ми(отсутствие группировки, падение)

2б – вып-е с большим к-вом ошибок

Играющие свободно располагаются на площадке, водящий (совушка) находится за ее пределами, в специально очерченном кругу (в гнезде). По сигналу «День» — дети передвигаются по площадке заданным способом (см. ниже). По второму сигналу — «Ночь» играющие замирают в положении группировки сидя. Совушка выходит охотиться. Заметив игрока, который неправильно выполнил группировку или пошевелился, она берёт его за руку и отводит в свое гнездо, а сама встает на место этого игрока. Игра повторяется с новым водящим.

Правильное выполнение заданий учителя.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

Соблюдение ТБ.

Правильная постановка рук, переноса тяжести, прижатия подбородка к груди, приподнимания таза на верх, толчка ногами и перевертывания вперед через голову. Следить за слитным выполнением элемента, силой толчка ногами, перевертыванием именно через голову и взятием «группировки»

руками. Выполнение по эталону.

Выполнение по эталону.

Объяснение ошибок при неправильном выполнении

Выполнение по эталону

Объяснение ошибок при неправильном выполнении

Выполнение по эталону

Объяснение ошибок при неправильном выполнении

Варианты способов передвижения: а) прыжками на двух ногах, б) прыжками на одной ноге; в) прыжками в приседе без опоры и с опорой на руки; т) на четвереньках

Умение активно включаться в коммуникацию с учителем (Л,К).

Умение активно включаться в коммуникацию со сверстниками на принципах доброжелательности и взаимопомощи , давать оценку своим действям и действиям сверстникам (Л, К. Р).

Умение активно включаться в коммуникацию со сверстниками на принципах доброжелательности и взаимопомощи , давать оценку своим действям и действиям сверстникам (Л, К. Р).

Умение точно применять изученные действия (Р)

Умение активно включаться в коммуникацию со сверстниками на принципах доброжелательности и взаимопомощи , давать оценку своим действям и действиям сверстникам (Л, К. Р).

Умение проявлять уважение и такт по отношению к соперникам (Л, К).

Умение общаться со сверстниками в группах и приходить к общему решению в совместной деятельности

Цель: совершенствование группировки, развитие скоростно-силовых способностей, развитие внимательности.

Заключительная часть.

Цель: привести организм в оптимальное состояние,

самостоятельно сформулировать поставленные образовательные задачи и цель урока.

5мин.

Проанализировать и оценить работу обучающихся на уроке. Сказать о том, что любые жизненные действия мы должны уметь оценивать, а на уроке мы должны оценить себя.

Указать на типичные ошибки.

Рефлексия: Что получилось, а что нет?

Учитель подводит учащихся к осознанию темы, цели и задачам урока. Вопросы учителя: «Что мы сегодня изучали и делали на уроке?

Для чего мы это делали?

Все ли увас получилось?

Сможете ли вы дать оценку себе и оценить других?

Достигли ли вы цели: знать, уметь, применять.

Домашнее задание:

Повторить теорию , техники выполнения элемента «группировка»

Спасибо за урок!

Урок закончен. До свидания! «Напра-во, в раздевалку шагом марш!

Дети формулируют самостоятельно тему , цели изадачи урока .

Отвечают на вопросы.

Стоя в шеренге, проговаривают критерии оценивания.

Самооценивание при помощи 5 бальной системе:

3б – сомневается что научился правильно вып-ть кувырок

4б – научился, но с неб-ми ошибками

5б – научился прав-но, без ошибок

.

Умение осознано и произвольно осуществлять высказывание в устной форме (П).

Умение использовать имеющиеся знания и опыт в самооценке(Р)

Умение дать самооценку собственной деятельности (Л)

Умение применять полученные знания в организации и проведения досуга (Р)

Обучение кувырку вперед

Этапы	Содержание	Дозировка	Организационно-методические указания
Подготовительный этап  (12  мин.)         Методы организации работы	Цель: обеспечить начальную организацию, психологическое состояние и подготовку обучающихся   к  выполнению конкретной работы в основной части Задачи: 1. Совершенствовать технику передвижений, упражнения в движении, общеразвивающие упражнения с мячами. 2. Развивать координационные способности, гибкость, ловкость. 3. Воспитывать дисциплинированность, подвести обучающихся к цели  и задаче. Подсчет пульса. 1. Построение, приветствие, определение цели и задач урока Инструктаж по технике безопасности	1 мин.	130 уд/мин Проверка внешнего вида обучающихся. Беседа с учащимися:       понятие физические качества.
Индивидуальный	Упражнения на внимание (руки на пояс, к плечам, вверх, на пояс, в пояс, к плечам, вверх, на пояс, в стороны) Цель: использую для концентрации внимания, правильное выполнение движения. Обучающиеся повышают собственную организованность	1 мин.
Поточный	2.  Ходьба – ходьба на носках, на пятках; – ходьба   перекатом с пятки на носок; – ходьба – наклон головы вперед,  влево, вправо; – ходьба выпадами; – упражнение – «колено – локоть» Подготовка мышечно-связочного аппарата к нагрузкам, развитие гибкости, умение сохранять осанку.	1 мин.	руки на пояс. руки за голову. руки согнуты в локтях правым локтем касаться левое колено дыхание произвольное
	3. Медленный бег в колонне, ходьба	2  мин.	руки согнуты в локтях. соблюдать дистанцию.
	4. Ходьба, перестроение в движении в круг	1 мин.	Взять мячи, соблюдать дистанцию
Рассказ, показ Метод выполнения – фронтальный, соревновательный	Цель: подготовить занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями. Задачи: Развивать гибкость, ловкости. Правильно выполнять движения с предметом, уметь слушать команды Подсчет пульса.	6 мин.
	а) И.п.  мяч  внизу – 1. Встать на носки  мяч  вверх 2. И.п.	4 раза	Спина прямая
	б) И.п.  мяч внизу – 1. Правую ногу назад на носок – мяч вверх 2. И.п. 3-4. То же  левой  ногой	6 раз	Кто лучше выполнит
	в) И.п. ноги врозь – мяч  вниз. 1. Мяч вверх 2-3. Наклон вперед – мяч  вниз 4.  И.п.	6 раз	Руки в локтях не сгибаем.
	г)  И.п.  мяч вверх 1. Наклон влево 2. Наклон вправо 3-4. То же	4 раза	Ноги не сгибать
	д) И.п.мяч вверх 1-2. Наклон вперед 3-4  И.п.	6 раз	Не подниматься на носки, спина прямая.
	е) И.п. – мяч вверх 1. Приседание –  мяч  вперед 2. И.п.	15 раз
Основной этап (29 мин.)	Цель: научить кувырку вперёд. Задачи: Закрепление группировки, перекаты в группировке.  Развивать гибкость,  ловкость, координацию. Воспитывать сознательное отношение к занятиям.	20 мин.	Упражнения на гимнастических матах
Фронтальный	А) И.п. – упор присев. На 1 – перекат назад в группировке, 2 – перекат вперед в упор присев, 3 – выпрямляясь, поворот кругом, 4 – упор присев. Б) И.п. – лежа на спине, руки вверх. Перекаты в сторону (влево – вправо). В) И.п. – лежа на спине в группировке. 1-2 разгруппироваться, перейти влево на живот, руки вверх, 3-4 – перекат на спину с группировкой. Г) И.п. – упор присев. 1-2 – выпрямиться, поворот кругом, 3-4 – упор присев.	5 раз     3 раза   3 раза   3 раза
Индивидуальный	Кувырок вперёд Исходное положение: сед руки вперёд. Оттолкнутся от пола ногами и перекатить с затылка на лопатки
Дифференцированное обучение	Принять исходное положение.
Игровой	Игры на закрепление и совершенствование способности ориентированию в пространстве.	9  мин.	Следить за правильным выполнением игры.
Соревновательный	«Белые медведи» Ведущий ловит одного «медвежонка» (отводит на льдину), затем другого. После этого два пойманных «медвежонка» берутся за руки и начинают ловить остальных играющих.  Последний пойманный становится «белым медведем». «Космонавты» По сигналу все дети разбегаются по «ракетодромам» и стараются скорее занять места в любой из заранее начерченных «ракет». Опоздавшие на «рейс» становятся в общий круг, а «космонавты», занявшие места, громко по 3 раза объявляют свои маршруты. Это значит, что они совершают прогулку в «космосе». Затем все снова становятся в круг, берутся за руки и игра повторяется.		Выигрывают те, кому удалось совершить три полёта
Заключительный этап (4 мин.) Фронтальный	Цель: освоить элементы восстановления организма Задачи: Совершенствовать упражнения правильного дыхания для снятия напряженности мышц. Воспитывать потребность к ЗОЖ. Формировать осанку Упражнения на растягивания 1) Потянуться вверх, руки вверх – прогнуться 2) И.п. широкая стойка, руки в стороны (потянуться влево и вправо) 3) И.п. руки в стороны – поднять правую руку вверх, левую вниз – назад Диафрагмальное дыхание. Подсчет пульса	4  мин.	Растягивание – снимает утомление, улучшает осанку. Расслабление помогает снять мышечное напряжение. Делать растяжки с удовольствием, а значит «на здоровье».       Стопы параллельны, колени не сгибать Медленно выпрямиться. Стараться сцепить руки за спиной   Диафрагмальное дыхание.
Стимулирование активности	Подведение итогов Цель: проанализировать, дать оценку успешности достижения цели и наметить перспективу на будущее. Задачи: Выявить умения обучающихся. Работать над умением обучающихся адекватно воспринимать свою самооценку и самооценку учащихся Отметить учеников за лучшее выполнения задания.	2 мин.

Конспект урока в 6 классе «Обучение двум кувыркам вперед слитно»

Муниципальное общеобразовательное бюджетное учреждение средняя общеобразовательная

школа с.Варыпаево Пензенского района Пензенской области

Конспект урока физической культуры в 6 классе

Учитель: Матвеев Н.В.

Тема урока: Обучение двум кувыркам вперед слитно.

Тип урока: Урок «открытия» нового знания.

Деятельностная цель: Создать условия для формирования способности обучающихся к новому способу действия.

Образовательная цель: Обучение двум кувыркам вперед слитно.

Самостоятельность и личная ответственность за свои поступки, установка на здоровый образ жизни, формирование навыка работать в группе, развивать внимание, ловкость, координацию; умения соблюдать правила поведения и предупреждения травматизма во время выполнения кувырков вперед слитно.

Регулятивные действия: умение технически правильно выполнять двигательные действия (кувырков вперед слитно).

Познавательные действия: овладеют способностью оценивать свои результаты, указывать на свои ошибки и ошибки одноклассников, формирование представления о технике выполнения кувырков вперед слитно;

Коммуникативные действия: выражают готовность слушать собеседника и вести диалог, адекватно оценивают собственное поведение и поведение окружающих.

Этапы урока	Деятельность учителя	Деятельность обучающихся	Универсальные учебные действия
I. Организационный момент 2 мин.	Проверяет готовность обучающихся к уроку, озвучивает тему и цель урока; создает эмоциональный настрой на изучение нового предмета. Построение; приветствие. Настроить детей на работу.	Слушают тему урока.	Личностные: формирование потребности в занятиях физической культурой, самостоятельность и личная ответственность за свои поступки, установка на здоровый образ жизни.
II. Актуализация знаний 8 мин.	Сегодня мы будем с вами изучать двойной кувырок вперед слитно. ■ Класс, «Равняйся!», «Смирно!», «По порядку номеров расчитайсь!» ■ выполнение строевых упражнений /повороты налево, направо, кругом на месте/ Повторение правила Т/Б на уроках гимнастики ■ направо, ходьба по залу с дистанцией 2 шага на носках (руки на пояс, спина прямая). ■ на пятках (руки за головой, спина прямая) ■ бег в равномерном темпе Выполнение команд. Построение и перестроение. Даёт команды: «На первый – второй рассчитайсь!», «Первые – один шаг, вторые – четыре шага вперед шагом марш!», «На руки в стороны разомкнись!». ■ Комплекс ОРУ с гимнастической палкой.	Слушают наводящие вопросы учителя, выполняют задания учителя. Настрой на урок. Самооценка готовности к уроку. Выполняют упражнения. Во время движения по кругу выполняют дыхательные упражнения.	Познавательные: общеучебные – извлекают необходимую информацию из рассказа учителя, из собственного опыта; логические – осуществляют поиск необходимой информации. Личностные: воспитание дисциплинированности.. Регулятивные: развитие внимания, умеют оценивать правильность выполнения действия; вносят необходимые коррективы в действие после его завершения на основе его оценки и учета характера сделанных ошибок.
III. Постановка учебной задачи 4 мин.	Объяснение учителем техники правильного выполнения упражнения и показ более подготовленным учеником двух кувырков вперед слитно.	Образно воспринимать двигательное действие, выделяя более сложные элементы техники выполнения упражнения.	Познавательные: общеучебные – извлекают необходимую информацию из рассказа учителя, из собственного опыта; логические – осуществляют поиск необходимой информации.
IV. Изучение нового материала. 10 мин.	Формулирует задание, осуществляет контроль. Даёт команду построиться возле матов. Проводит подготовительные упражнения: ■ группировка из положения упор присев, ■ кувырок вперед в группировке в упор присев с опорой рук, ■ из упора присев с опорой рук кувырок вперед в и.п. (Повторить 4–6 раз.) ■ два кувырка вперед слитно. Обратить внимание на положение головы. Выполнение элемента со страховкой. Объясняет технику выполнения. Формулирует задание, обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет индивидуальный контроль. Выполнение элемента со страховкой.	Выбирать более эффективные способы решения задач. Прогнозировать свою деятельность. Слушают, выполняют упражнение Договариваться о распределении функций и ролей совместной деятельности.	Регулятивные: адекватно воспринимают оценку учителя; осуществляют пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ учителем двух кувырков вперед слитно.
V. Первичное осмысление и закрепление 5 мин.	Проводит круговую тренировку. Поясняет задание, контролирует его выполнение. Объясняет правила выполнения диафрагмального дыхания. Проводит дыхательные упражнения	Выполняют упражнения. Выполняют дыхательные упражнения	Регулятивные:; принимают инструкцию педагога и четко ей следуют; осуществляют итоговый и пошаговый контроль. Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности, задавать вопросы; контролируют действия партнера
VI. Самостоятельное творческое использование сформированных УУД. Самоанализ и самоконтроль. 6 мин.	Помогает учащимся корректировать и исправлять ошибки. Контролирует технику безопасности, страховку, самостраховку. Из и.п. – упор присев 1 – группировка 2 – перекат в групировке.в упор присев с опорой рук 3 – два кувырка вперед слитно 4 – кувырки вперед слитно два и более Ориентировать учащихся на согласованность действий при выполнении кувырков.	Выполняют учебные действия, используя речь для регуляции своей деятельности. Слушают, выполняют упражнение	Познавательные: восстановить навык в выполнении плотной группировки. Закрепление техники выполнения двух кувырков вперед слитно. Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности, задавать вопросы; контролируют действия партнера при страховке Личностные: анализ собственной деятельности на уроке
VII. Включение нового знания в систему знаний и повторение. 8 мин.	Комбинация акробатических упражнений. 1- И. п. – о.с. руки вверх; 2 – и. п. упор присев 3 – перекатом назад стойка на лопатках 4 – перекатом вперед упор присев 5 – два кувырка вперед слитно в упор присев 6 – прыжок вверх прогнувшись – о.с. Формулирует задание, обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет индивидуальный контроль	По команде подходят к матам и друг за другом выполняют комбинацию упражнений	Логические: дополняют и расширяют имеющиеся знания и представления о новом изучаемом предмете. Коммуникативные: используют речь для регуляции своего действия; взаимодействуют со сверстниками в совместной деятельности. Регулятивные: действуют с учетом выделенных учителем ориентиров; адекватно воспринимают оценку учителя; осуществляет пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителем. Личностные: проявляют дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленных целей
VIII. Рефлексия деятельности. Итоги урока. 2 мин.	Игра на координацию «Заморозки» Построение в одну шеренгу и подведение итогов урока. Обобщить полученные на уроке сведения. Проводит беседу: — Чему новому Вы сегодня научились? Похвалить всех детей, выделить особо отличившихся. Домашнее задание: — включить в утреннюю зарядку упражнения на развитие гибкости спины.	Выполняют игру. Оценить процесс и результаты своей деятельности Отвечают на вопросы. Определяют свое эмоциональное состояние на уроке. Осуществлять контроль и самоконтроль, ставят оценку.	Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению. Регулятивные: адекватно воспринимают оценку учителя, прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала. Личностные: анализ собственной деятельности на уроке

Кувырок вперед и кувырок назад

Кувырок вперед
и кувырок
назад

2. Значение термина:

• Кувырок вперёд – простейший
акробатический элемент,
заключающийся в перевороте через
голову вперед или назад.

3. Этапы кувырка через голову:

• 1. Группировка
• 2. Переворот
• 3. Приземление
Обучение
1 шаг:
• Исходное положение: сидя на корточках
лицом к мату, руки вытянуты вперёд и
упираются ладонями в мат.

5. 2 шаг:

• Распрямите ноги, руки же, наоборот,
согните и проведите между ними
голову, коснитесь затылком мата.

6. 3 шаг:

• Оттолкнитесь от пола ногами и
перекатитесь с затылка на лопатки,
колени прижмите к груди и обхватите
руками, перекатившись на копчик
вытяните руки вперёд и упритесь
подошвами в пол, примите и.п.

7. Обратите внимание!

• При плотной группировке
уменьшается нагрузка на руки
и увеличивается скорость
вращательного момента.

8. Кувырок назад

• Элемент начальной подготовки.
Из упора сидя через голову
выполняется кувырок назад в
группировке. Постепенно пола
касаются поясница, лопатки, шея и
только потом на пол ставятся
кисти.

9. Обучение

Шаг 1:
•Исходное положение — упор присев на
горке матов. С началом переката на
спину подбородок плотно прижимается
к груди.

10. Шаг 2:

• Продолжается перекат назад, затем
следует быстрая постановка согнутых
в локтевом суставе рук возле головы.
При этом должна быть очень плотная
группировка.
Шаг 3:
• Через опору на руки перейти в упор
присев.

12. Упражнения:

• Перекаты вправо и влево выпрямившись. И. п.—
лежа на животе, руки вверху. 1—2 — перекат вправо
на 180° на спину; 3—4 — перекатом влево. То же, но
влево. То же, но перекатываясь на 360°. Перекат
выполнять без помощи рук, ноги не разводить и не
сгибать.
2. Кувырок вперед. И. п.— упор присев, руки на
ширине плеч, на расстоянии небольшого шага от ног.
1—2 — толчком ног кувырок вперед, наклоняя голову
так, чтобы опереться на мат затылком и шеей (а не
лопатками и спиной) и сразу же сгруппироваться, не
отпуская рук, до полного завершения кувырка.

13. Спасибо за внимание !

Техника выполнения кувырка вперед и назад. Техника выполнения кувырков и перекатов в паркуре

Выполните перекат назад. «Три» — затылком коснитесь мата, подставляя при этом ладони ближе к плечам. «Четыре» — примите исходное положение – упор, присев.

Видео по теме

Обратите внимание

При выполнении кувырка вперед с опорой на обе руки обращайте внимание на то, что отталкивание от пола должно происходить обеими ногами одновременно.
Выполняя кувырок вперед с опорой на одну руку, стоит учесть, что перекат делается от правого плеча к левой ягодице, или наоборот.
При кувырке назад важно правильно выставлять ладони на мат. Они должны располагаться параллельно телу. В противном случае спортсмен либо падает набок, либо теряет направление упражнения.

Полезный совет

При выполнении кувырка очень важно умение правильно группироваться. Для этого подбородок необходимо как можно плотнее прижимать к груди, что во время совершения упражнения не позволит голове «втыкаться» в мат.
В технике кувырка особая значимость придается завершающей стойке спортсмена. Исключить падения на этом этапе можно, прижимая при выполнении упражнения пятки к ягодицам. В таком случае ступни при вставании будут располагаться близко к телу, что позволит легко занять вертикальное положение.

Источники:

Сальто от стены , или Wall Flip, один из наиболее красивых и распространённых элементов паркура. Wall Flip – это сальто, которое выполняется после одного или нескольких шагов вверх по стене.

Инструкция

Существует несколько разновидностей этого элемента: назад, вперёд, (боком с одной ноги с вращением), боковое с двух ног, назад или вперёд с разворотом на 180 градусов после толчка от стены , Wall Gainer, Trinity Flip (или арабское после двух – трёх ), Palm Flip (толчок руками), Rayden (толчок спиной), Corner Wall Flip (сальто от угла стены ).Для того, чтобы выполнять обычное сальто от стены назад, лучше предварительно научиться делать сальто назад на ровной поверхности или с небольшого возвышения, чтобы суметь преодолеть страх перед назад через голову. Также для выполнения этого элемента вы должны уметь уверенно делать один – два шага вверх по стене.

Для выполнения элемента Wall Flip необходимо набрать приличную скорость. Разбежавшись, вы делаете шаг той ногой, которой вам удобнее. В выполнении этого элемента важно первый шаг на стену как можно выше. Чем выше вы запрыгнете на стену, тем больше времени у вас будет для осуществления переворота. Сделав упор первой ногой, необходимо «лечь» на воздух, заняв положение перпендикулярно стене, и сразу поставить на неё вторую ногу, но на небольшом расстоянии от первой.

Далее важно сделать мощный мах руками и отклонить голову назад – это необходимо для того, чтобы придать энергии движению для хорошей закрутки. Кроме того, если вы не отклоните голову назад, вы можете упасть на неё и повредить шею. Приземление должно осуществляться на присогнутые в коленях ноги, чтобы не получить травм.

При выполнении любых акробатических элементов помните о том, что вы можете получить серьёзную травму. Поэтому будьте осторожны и учитесь выполнять трюки в специально оборудованных залах под пристальным вниманием тренера. Если же вы собрались выполнять какие-то , попросите друзей, чтобы они вас подстраховали.

Видео по теме

Обратите внимание

Переднее сальто (frontflip) Научиться делать переднее сальто несложно, если вы уже хорошо умеете делать кувырок вперед. Начните с выполнения переднего сальто с разбега на маты… Заднее сальто (backflip) Начинайте освоение сальто назад, делая его на батуте — это убережет вас от многих ошибок, и возможных травм.

Полезный совет

2. Сальто вперед очень сходно по технике с кувырком, поэтому освоив кувырки, пробуйте делать сальто, подстраховав себя мягкими матами (в крайнем случае, одеялами). 3. Заднее сальто стоит начинать делать с возвышенности: (стола, забора и т. д.) не забывая сгруппировываться. 4. Самое важное для того, чтобы научиться делать сальто – это преодолеть себя, собственный страх перед падениями и неудачами.

Источники:

• сальто могут сделать все

После выхода фильмов «Ямакаси» и «13-ый район» мир захлестнула целая волна акробатов разного сорта. Однако спорт этот требует больших усилий, даже базовое не так просто освоить.

Инструкция

Проведите подготовительную работу. Прежде чем прыгать сальто , нужно как минимум определить свою физическую к этому готовность. На прямой сделайте 5-7 быстрых кувырков вперед, при этом старайтесь каждый кувырок делать максимально коротким. После этого — то же самое сделайте назад. Затем, попытайтесь прыгнуть вперед, пролететь небольшое расстояние и приземляться сразу в «ролл», то есть кувыркнуться. Подобная разминка не только встряхнет ваш вестибулярный аппарат, но и разогреет малоподвижные части суставов. Перед непосредственно тренировкой совершите несколько выпрыгов-группировок: полный присед -> прыжок вверх с подтягиванием колен к груди -> мягкое приземление в присед. Чтобы делать сальто правильно, вам нужно уметь свободно «толкнуть» себя коленями в грудь.

Начните с переднего сальто . Это один из самых сложных элементов акробатики, однако он наименее травмоопасен для . Первые 3-4 прыжка приземлитесь пластом на спину, почувствуйте базовое вращение, дайте организму почувствовать безопасность падения на мат. После этого начинайте следовать инструкции. Главное правило: после разбега вы должны прыгнуть вертикально вверх. Не вперед, изображая нырок, а вверх. Не спешите крутиться сразу после прыжка: как только вы начнете вращение – вылет вверх прекратится. Поэтому, только закончив вылет, в максимальной точке резко задайте крутку. Важно делать это именно плечами, а не просто руками – представьте что вы дергаете себя за на спине. В этот же момент притяните к груди ноги, чтобы прибавить момент.

Не зацикливайтесь на одном элементе. Уже после десятка повторений вестибулярный аппарат начинает зацикливаться и «глючить», поэтому давайте себе отдохнуть, сменить упражнение. Однако не прекращайте повторения совсем, лучше всего очертить себе круг из 3-4 элементов и переходить к следующему каждые 15-20 минут тренировки. Это позволит достичь максимальных успехов.

Заднее, боковое сальто , гейнер и бланш технически гораздо проще, чем передний оборот, но они требуют полного отсутствия страха и минимального опыта, потому что при ошибке будут чреваты серьезными травмами и опасностями. Лучше переходите к ним, только когда будете уверенно чувствовать себя в воздухе.

Видео по теме

Обратите внимание

Никогда не начинайте учиться на улице. В крайнем случае на пляже, на мягком песке.

Кувырок — базовое гимнастическое движение, необходимое не только для развития тела, но и как подготовительное упражнение перед более сложными акробатическими элементами.

Вам понадобится

Инструкция

Гимнастический кувырок делается ровно по линии позвоночника. Из-за этого он выполняется только на мягкой поверхности, такой как мат-татами, иначе позвоночник гарантированно ударится об пол. Чтобы совершить кувырок, сядьте в полный присед, колени держите перед собой. Поставьте руки на некотором расстоянии впереди себя, подожмите голову и катнитесь вперед, начиная соприкосновение с полом с шеи и подтолкнув себя руками. Старайтесь во время кувырка не расслаблять пресс, чтобы ноги были подтянуты к телу, иначе вращение пропадет и вы просто сядете. Гимнастический кувырок полезен прежде всего как подготовительное упражнение перед передним сальто, поэтому ваша задача – добиться наибольшей скорости кручения и наименьшего расстояния, требуемого для оборота.

Гимнастический кувырок назад используется реже. Обратите внимание на то, что кувырок назад не будет «зеркальным отражением» переднего, однако принцип применяется похожий. Сядьте в полный присед и «упадите на спину». При этом ее важно держать скругленной, иначе вы просто ударитесь об пол пластом. Отведите руки назад для подстраховки и уберите голову вбок, чтобы избежать удара. Перевернуть вас должно в основном засчет инерции.

Кувырок через применяется на жестких поверхностях. Отработав его десяток раз на татами следует переходить на деревянный пол, т.к. только так вы почувствуете, где совершаете ошибку: правильный кувырок делать даже на асфальте. В полном приседе одну руку поставьте спереди себя, а вторую уведите за корпус так, чтобы плечо выдалось вперед (правую руку уводите влево). Мысленно прочертите от правого плеча через всю спину диагональ, и старайтесь двигаться во время кувырка по ней. Выйти вы должны будете так, чтобы можно было тут же распрямить ноги и перейти на бег.

Видео по теме

Обратите внимание

Существуют три кости, которые стабильно отбиваются новичками при кувырке через плечо. Секрет в том, чтобы провести траекторию кувырка не по ним, а рядом с ними.

Источники:

• кувырок через плечо

Заднее сальто в освоении проще, нежели остальные виды кувырков и акробатических элементов. Обучение технике достаточно травмоопасно и может грозить легким сотрясением на первых тренировках. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности – обучение начинайте на батуте или матах.

Инструкция

Сначала потренируйтесь в подготовительных упражнениях. Первое – прыжки из положения полуприседа с полным выпрямлением туловища и вытягиванием рук вверх. Второе – прыжки с группировкой, прижимая колени как можно ближе к плечам в прыжке и распрямляя их перед приземлением. После нескольких тренировок постарайтесь выполнять оба упражнения одновременно. При этом стремитесь получить нужный крутящий момент для оборота назад.

Для того чтобы выполнить непосредственно сальто, займите исходное положение: немного нагнитесь и чуть-чуть согните колени. Руки опустите и отведите назад. Максимально сильно оттолкнитесь обеими ногами от пола и одновременно сделайте сильный мах руками вверх. Сразу после выпрыгивания выпрямляйтесь и тяните руки вверх. Обратите внимание: важно, чтобы взмах руками происходил одновременно с прыжком, туловище в выпрямленном состоянии должно находится доли секунды.

Практическое умение правильно делать кувырок через плечо поможет освоить технику безопасных падений, которая пригодится при выполнении сложных связок при паркуре.

Кувырок вперед – необходимый базовый элемент для более накрученных акробатических трюков в паркуре, боевых искусствах (самбо, айкидо). Во время тренировок отлично развивается растяжка, гибкость, координация в пространстве.

По-другому, этот элемент паркура называется «ролл» и используется практически всеми трейсерами после приземления, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и ноги или сохранить скорость движения для выполнения следующих элементов. К примеру — выполнение через левое плечо. Из позиции – стойка на коленях, левая полусогнутая рука вытягивается вправо, упираясь, туда же наклоняется голова. Вместе с наклоном вперед левая полусогнутая рука от плеча до кисти полностью ложится на пол, прижимаясь к телу, левое плечо упирается в мат. Голова не мешает – она отклонена вправо, толчок правой ногой — происходит мягкий поворот.

Способ малотравматичный для позвоночника, особенно — на твердой поверхности.

Как кувыркаться через плечо назад

Простое упражнение, с которого, вообще, стоит начинать учить кувыркаться назад. И эффективное для смягчения падения. Изначально делают при исходном положении лежа. Ложатся на спину, поворачивают голову в сторону, противоположную тому плечу, через который осуществляется перекат. Полусогнутые ноги быстро поднимаются, отталкиваясь от пола, и колени легко проходят над плечом, не задевая голову. Завершается перекат через плечо приседом в любом варианте. Теперь можно переходить к усложненному варианту из исходного положения на корточках.

Кувыркаемся вперед через голову

Кувырок вперед должен выполняться технически грамотно:

• Для начала упражнение следует делать только на мягкой поверхности, лучше всего – на спортивном мате. Желательно, чтобы он не «ездил» по полу, а был закреплен. Только овладев техникой в совершенстве, можно переходить на «жесткие» условия.
• Исходное положение: глубокий присед на корточках. Спина округляется, подбородок обязательно прижат к груди. Иначе легко травмировать позвонки или шею. Чтобы проконтролировать прижатие подбородка, можно взять кусок поролона или мягкий предмет и зажать его подбородком. После завершения упражнения предмет должен оставаться на месте.
• Колени в приседе нужно расставить так, чтобы между ними легко поместилась голова – не уже, не шире. Если их сжать, нос ударится о них при кувыркании. Нельзя: Пытаться делать упражнение, встав в упор на голову и закидывая ноги. При этом неизбежен сильный удар всей спиной.
• Упор ладонями с переносом на них веса тела, постановка рук чуть шире ступней. Сгруппироваться – голова спрятана между коленей, подбородок прижимается к груди.
• Ноги постепенно распрямляются с одновременным сгибанием рук. Голова касается затылком опорной поверхности (подбородок прижат).
• Резкий толчок ногами и затем – плавный перекат с затылка на лопатки.

В процессе проведения кувырка колени прижимают к телу и обхватывают ноги пониже над щиколотками. При этом тело остается в скругленном положении, а пятки касаются ягодиц. Поза – «колобок». Инерции толчка ногами хватает на то, чтобы после касания лопатками тело катилось вперед.

Делать кувырок назад сложнее, поскольку координация, чувство равновесия должны быть более совершенными.

Исходная позиция – глубокий присед на корточки, повернувшись спиной к мату. Сильный толчок ногами и мягкое перекатывание назад. В процессе движения руки отводятся назад, ладони быстро ложатся возле головы так, как их кладут, собираясь делать «мостик». Чтобы не гасить инерцию движения, нужно оттолкнуться руками, чуть приподняв тело и продвигая его дальше из этой точки. Это следует делать плавно и одновременно быстро. Главное – взять хороший разгон и резко оттолкнуться ногами, тогда на этапе серединной позиции гораздо легче будет приподняться на руках и оттолкнуться.

Если не получается

Если упражнение не получается сразу, можно попробовать использовать стойку «березка». Делается толчок ногами, перекат на спину, и в момент касания лопатками мата производят «удар» ногами вверх, как при попытке встать на лопатки. И одновременно тело по инерции (вслед за ногами) приподнимается на руках, легко завершая элемент.

Тело, после нескольких выполненных кувырков, запомнит, как, что и с какой силой нужно делать, и контроль станет не нужен. Добившись результата, можно начать учиться делать элемент назад сериями.

Как сделать кувырок назад? Данное упражнение относится к базовым элементам гимнастики, которые изучаются на школьных уроках физкультуры еще в начальных классах. Это упражнение крайне полезно для общего физического развития растущего организма ребенка. Выполнение кувырка назад, так же как и вперед, не является по своей технике чем-то сложным и его может выполнить практически каждый, кому это не противопоказано по состоянию здоровья.

Спортивная гимнастика

Гимнастика — это комплекс разработанных докторами и спортсменами упражнений, направленных на развитие и укрепление мышечного каркаса. Идеальным для того чтобы начать заниматься этой дисциплиной считается возраст от 4 до 5 лет, а в некоторых странах даже меньше. Занимаясь гимнастикой, первым делом следует уделить основное растяжек и только спустя пару месяцев переходить к более сложным упражнениям.

Почему так важны кувырки?

Кувырки и перекаты в целом оказывают благотворительное воздействие на улучшение физической формы, повышая уровень ловкости и укрепляя вестибулярную систему. Как следствие, в первую очередь среди положительных эффектов следует отметить улучшение координации. Навыки группировки, приобретаемые в процессе выполнения данного упражнения, повышают контроль над ситуацией и уровень безопасности во время падения как в бытовых ситуациях, так и в спорте.

Группировка

Под этим понятием подразумевают подготовительные меры перед выполнением непосредственно самого упражнения. В их практике и кроется ответ на вопрос о том, как сделать кувырок назад. Элементы в этом деле используются разные. Различают группировку сидя, лежа, широкую и в полуприседе. Независимо от позы выполняется она следующим образом: следует согнуть ноги, взять их за голени и подтянуть колени к плечам. Голова наклоняется вперед, локти прижимаются к туловищу, а спина округляется. Далее следует сам кувырок назад, техника выполнения которого начинается с раскачки, впоследствии переходящей и в само упражнение.

Правила безопасности

Первый раз осуществить кувырок назад, конечно, лучше под присмотром инструктора. Предварительно стоит научиться выполнять кувырок вперед и только потом переходить к его обратной форме. Местом выполнения должен служить в идеале спортивный мат, но при желании можно использовать любое мягкое, удобное покрытие. Чтобы правильно должна быть внимательно изучена. Он должен осуществляться строго по линии позвоночника.

Практическое занятие

После предварительной подготовки можно приступать к осуществлению задуманного. Необходимо сесть на корточки. Сгруппироваться, расположить ладони на полу параллельно друг другу и перед собой. После энергичного толчка делается резкий перекат на спину. Для снижения нагрузки на голову и шею при касании спиной пола необходимо помочь себе осуществить переворот, оттолкнувшись руками.

Упрощенный вариант

Часто при начале обучения используют наклонную поверхность. Упражнение в этом случае выполняется просто по инерции движения тела, после отталкивания. На этом этапе можно ознакомиться с механикой кувырка назад, что впоследствии упрощает задачу. После этого у вас вряд ли вновь появится вопрос о том, как сделать кувырок назад правильно.

Это следует учесть

Как бы ни была проста задача, лучше, конечно, предварительно посмотреть технику выполнения данного упражнения в исполнении профессионалов. Если вас интересует вопрос «Как сделать кувырок назад?», но при этом вы боитесь самостоятельно попробовать выполнить данное упражнение, обратитесь к специалистам, которые обязательно подробно о нем расскажут и наглядно покажут. Лучшим учителем станет преподаватель физкультуры или фитнес-инструктор.

Все люди любят и стараются сделать элементарные акробатические упражнения, одним из которых является кувырок. Техника выполнения кувырка вперед, а также назад — не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд.

Базовый элемент акробатики могут выполнить все, но самое главное — делать это правильно. Ведь многие люди просто перекатываются через голову и думают, что не делают никаких ошибок, хотя на самом деле в большинстве случаев выполнение кувырков вперед и назад без хорошего знания теории может привести не только к легким растяжениям, но даже к серьезным травмам.

Кувырок

Кувырок является базовым упражнением в гимнастике. Техника выполнения кувырка вперед или назад на самом деле простая, хотя и требует особого внимания. Базовый элемент такого типа рекомендуется выполнять не только людям, профессионально занимающимся гимнастикой или любым другим видом спорта, но и даже тем, кто довольно редко прибегает к каким-либо физическим упражнениям.

Кувырок помогает совершенствовать собственные акробатические навыки для того, чтобы в будущем выполнять более серьезные трюки, например, сальто вперед и назад.

Подготовка к выполнению

Кувырки вперед и назад, техника выполнения которых предоставлена ниже, являются упражнениями, во время выполнения которых человек осуществляет переворот всего туловища через голову. Все это делается на горизонтальной поверхности. Чтобы правильно исполнить элемент, необходимо четко усвоить основные аспекты, благодаря которым кувырок можно будет сделать правильно и безопасно.

В период обучения требуется уделять особое внимание группировке тела. Это означает, что нужно как можно плотнее прижаться коленями к грудному отделу, при этом округляя позвоночник и сгибая шею, опускать голову вниз, прижимая к коленям. Для этого существуют разминочные упражнения для рук, ног и шеи, которые обязательно необходимо делать перед кувырком.

Как кувыркаться назад

Способов группировки существует несколько: лежа, сидя, а также из положения полуприсев. Перед выполнением кувырка обязательно требуется отточить навыки группировки, чтобы избежать травм. Основное упражнение будет легко выполняться только при хорошо разработанной группировке, а также идеально подобранной скорости толчка при выполнении.

Кувыркаться необходимо на мате. Для кувырка назад исходное положение следующее: в упоре присев на край мата, повернувшись к нему спиной. Далее кувырок выполняется в несколько этапов:

1. Группировка. Спина округляется, подбородок максимально плотно прижимается к груди, руки обхватывают голени.
2. Толчок и перекат. Оттолкнувшись ногами, делается перекат на спину.
3. Переворот. Размыкая ноги и вытягивая их за голову, делается переворот, возвращаясь в исходное положение.

Зная, как кувыркаться назад, уже не так уж сложно будет выполнить упражнение «кувырок вперед». Техника выполнения этого элемента предоставлена ниже. Оба кувырка нуждаются во внимании, и выполнять их рекомендуется поочередно. Это положительно повлияет на позвоночник и значительно улучшит осанку.

Техника выполнения кувырка вперед

Данное упражнение выполняется практически аналогично предыдущему. Его также можно сделать за несколько этапов:

1. Группировка. Сидя с округленной спиной, руки ставятся на пол, голова наклоняется между рук.
2. Толчок. Наклоняясь вперед и все еще упираясь руками в пол, ноги отталкиваются от земли.
3. Кувырок. Делается переворот, без заваливания на бок. Перенося вес, вернуться в исходное положение.
4. Подъем. После осуществления кувырка ступни четко упираются в пол, ноги разгибаются, а руки выпрямляются над головой.

Для более опытных спортсменов не составит труда сделать сразу 3 кувырка вперед. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сделав один кувырок, необходимо четко приземлиться на ступни, а затем сразу же выполнить другой, снова четко стать на ступни, после чего сделать третий.

Длинный кувырок вперед: техника выполнения

Особенностью данной разновидности кувырка вперед является наличие полетного элемента, который осуществляется после отталкивания от поверхности ногами. Когда сделан прыжок, необходимо в безопорном положении согнуть тело в области тазобедренных суставов, а сразу же после прикосновения ладонями к опоре сделать обычный кувырок вперед.

Обучение проходит в такой последовательности:

• сперва необходимо правильно научиться выполнять обычный кувырок вперед, как описано в технике выполнения, предоставленной выше;
• затем из того же исходного положения нужно выполнить длинный кувырок, при этом возвращаясь в положение сидя;
• из полуприседа, отведя обе руки назад, делается кувырок прыжком, который завершается упором присев;
• последним идет кувырок, выполняющийся после трех шагов разбега, который вновь переходит в упор присев.

Основные ошибки:

1. Чересчур высокая или слишком низкая траектория, которая должна быть в полетной фазе.
2. Расположение рук под собственным телом, а также резкое сгибание локтей.

Помимо техники выполнения также необходимо знать меры предосторожности, чтобы не заработать травму во время первой же тренировки. В этом помогут советы профессионалов:

1. Чтобы не нанести ущерб шее, голову всегда необходимо прижимать к груди.
2. Не стоит кувыркаться в юбке, так как она мешает правильному выполнению.
3. Чтобы не стать обладателем множества синяков и мелких ран, следует выполнять упражнение на мягкой поверхности.
4. Тренироваться нужно в комфортной и эластичной одежде.
5. Новичкам лучше всего осуществлять первые попытки на батуте, чтобы отработать скорость.

Предупреждения

В первую очередь следует отметить, что сама техника выполнения кувырка вперед и назад не получится правильной, если есть или пить перед тренировкой. Из-за употребления пищи или жидкости во время переворачивания тела будет ощущаться сильный дискомфорт, что часто приводит к тошноте, рвоте и более серьезным последствиям.

Помимо этого, следует сказать, что чрезмерное количество повторений делать запрещается. Это может привести к плохому самочувствию, так как новичков и более опытных людей попросту «укачивает».

Сальто назад – это одно из самых распространенных гимнастических упражнений. Оно требует от атлета особых умений. В том случае, если движение было выполнено неправильно, спортсмен может получить травму. Выполнять упражнение можно на любой удобной поверхности. Вам не понадобятся дополнительные спортивные снаряды.

Во время движения атлет задействует икроножные мышцы, а также квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы. В этой статье мы расскажем, как научиться делать сальто назад, и поговорим о подготовительных упражнениях.

Общая информация о подготовке

Осваивать данный вид прыжков без предварительных тренировок опасно. Особенно опасно это для спортсменов, которые только , и гибкость у них еще не слишком развита. Но если же вы с детства думали о том, как научиться делать сальто назад, и мечтали на зависть друзьям выполнять этот трюк — то надо пробовать.

Скакалка

В обязательном порядке нужна предварительная тренировка ног. Начинай каждый день со скакалкой в руках. Постепенно увеличивайте частоту и высоту прыжков — это вырабатывает ловкость.

Прыжки в длину

Полезными для развития ловкости будут прыжки в длину с места и разбега, а также прыжки в высоту с вытянутыми вверх руками.

Кувырки назад

Постоянно делайте кувырки назад, ведь это основное упражнение, которое поможет вам научиться правильно группироваться. Его вам будет потом нужно выполнить в воздухе. Кувыркаться можно как на спортивных матах, так и на любой подходящей поверхности.

Приземление

Также надо научиться правильно приземляться на землю ногами и правильно группироваться в воздухе. Для этого сначала попробуйте прыгать с возвышенности, группируясь в воздухе. Не забудь подстелить маты на место приземления.

Батуты

Научиться выполнять сальто назад можно и на батутах. На начальном этапе тренировок выберите батут со специальными страховочными ремнями. Так вы сможете научиться группироваться в воздухе, не боясь травмироваться.

Даже в домашних условиях учиться делать сальто назад нужно только с партнером, а ещё лучше — опытным тренером, поскольку это очень травматичный и рискованный трюк. Конечно, можно попробовать сделать это самостоятельно, но сразу предупреждаем — это достаточно тяжело, в первую очередь, из-за присутствия страха делать прыжок назад.

Как сделать сальто назад?

Упражнение сальто назад считается технически сложным. Если вы все же решились освоить этот трюк сами, то сначала внимательно изучите текст ниже, в котором описана техника выполнения упражнения. Эта техника подойдет как для того, чтобы научиться делать сальто назад в домашних условиях, так и для обучения на батуте.

Перед тем, как сделать сальто назад, обязательно нужно разогреть связки и мышцы, выполнить упражнения на растяжку. После этого следуйте такому алгоритму движений:

• Расставьте ноги на ширине плеч, а также немого их согните. Сфокусируйте взгляд на одной точке. Голову держите ровно.
• Оттолкнитесь от земли и одновременно сделайте мах руками.
• Высоко подпрыгните вверх. Сразу же сгруппируйтесь и подогните под себя ноги, охватив их руками.
• Сделайте кувырок в воздухе.
• Когда вы будете приземляться на землю, начните выпрямляться.
• Приземляйтесь на всю стопу, колени при этом не должны быть прямыми.

Будьте готовы к тому, что первое время у вас ничего не будет получаться. Очень важно перебороть свой страх. Для того, чтобы обезопасить себя, занимайтесь на батутах, песке, специальных матах, смягчающих падение, либо же прыгайте в воду. Упражняйтесь в паре с опытным наставником. Таким образом, он поможет исправить технические недочеты, а также подробней рассказать о специфике упражнения.

Также советуем посмотреть, как делать сальто назад, на обучающем видео. Но не забывайте, сколько бы вы не смотрели видео, обучение все же лучше проводить с опытным наставником, который сможет со стороны оценить вашу технику выполнения прыжка. Самостоятельно вы не сможете сделать это ни при каких условиях!

Тренировочные комплексы для кроссфита

Сальто назад отлично подходит для интенсивной тренировки и требует от спортсмена особых технических навыков. Вы можете выполнять его в комплексе с различными силовыми движениями. Среди опытных спортсменов очень популярна связка + сальто.

Количество повторений в упражнении должно быть индивидуальным для каждого атлета. Сосредоточьтесь на движениях, а также следите за состоянием своего организма. В том случае, если вы чувствуете головокружение или вас тошнит, лучше откажитесь от выполнения сальто назад.

Благодаря регулярному тренингу вы не только выучите эффектный гимнастический элемент, но и увеличите гибкость тела, а также силу ног.

Презентация «Обучение технике кувырка вперед» (1 класс) по физкультуре – проект, доклад

Презентацию на тему «Обучение технике кувырка вперед» (1 класс) можно скачать абсолютно бесплатно на нашем сайте. Предмет проекта: Физическая культура. Красочные слайды и иллюстрации помогут вам заинтересовать своих одноклассников или аудиторию. Для просмотра содержимого воспользуйтесь плеером, или если вы хотите скачать доклад — нажмите на соответствующий текст под плеером. Презентация содержит 6 слайд(ов).

Слайды презентации

Слайд 1

«Презентация к уроку»

Тема урока: «Обучение технике кувырка вперёд»

Подготовила учитель физической культуры ГБОУ лицей № 419 Петродворцового района Санкт-Петербурга Гатальская М.В.

Слайд 2

Кувырок вперёд

Слайд 3

Группировка

Группировка — это положение тела, при котором ноги согнуты, приближены к груди и удерживаются в этом положении хватом рук за середину голени. 1. Сядьте в упор присев. 2. Наклоните голову вперед, колени немного разведите. 3. Руками возьмитесь за середину голени. 4. Округлите спину.

Слайд 4

Перекаты в группировке

Перекаты — это движение с последовательным касанием пола (опоры) отдельными частями тела без переворачивания через голову. Перекаты используют как подводящие упражнения во время обучения кувыркам. Выполните группировку. Прокатитесь как колесо и вернитесь в И.П. Из положения лёжа на спине согнувшись перейти в сед в группировке или в упор присев.

Слайд 5

Постановка головы при кувырке

В упоре присев (руки на расстоянии 30-40см впереди) разгибая ноги, согнуть руки и наклонить голову вперёд так, чтобы затылком коснуться пола, и вернуться в и.п.

Слайд 6

Запомните!

1) При кувырке нельзя ставить голову на лоб или на темя, голову надо поставить на затылок. 2) Надо округлить спину и крепко взяться руками за голени, прямое тело никак не перекатиться. 3) Руки в начале кувырка выполняют опорную функцию, а ногами вы немного отталкиваетесь, перенося массу тела вперед.

техника выполнения, обучение. Акробатика. Динамические упражнения. Кувырки

Кувырки являются одной из основ спортивной гимнастики и акробатики. Обычно эти элементы разучиваются еще в школе на уроках физкультуры. Если вы забыли, как правильно делать кувырок назад, мы поможем вспомнить технику выполнения этого базового элемента.

Подготовка к выполнению кувырка

Кувырок – это упражнение, во время которого производится переворот туловища через голову на горизонтальной поверхности. Для правильного исполнения этого элемента нужно усвоить несколько аспектов, которые помогут сделать его правильно и безопасно.

Отвечая на вопрос, как научиться делать кувырок назад, нужно акцентировать на группировке тела. Сгруппироваться означает максимально плотно подобрать колени к груди, округлить позвоночник и согнуть голову вперед. Для подготовки к такому положению нужно сделать несколько разминочных упражнений для шеи и спины – растянуть шейные позвонки и сделать несколько наклонов вперед и назад.

Как правильно научиться делать кувырок через голову?

Существует несколько видов группировки тела – сидя, лежа на спине и в положении полуприсев. До того как научиться делать кувырок, надо в первую очередь отработать способы группировки. Легкость выполнения упражнения зависит от двух факторов – группировки тела и скорости толчка в процессе выполнения.

Выполнять упражнение нужно на мате. Исходное положение – упор присев на край мата. Само упражнение можно разбить на несколько этапов:

1. Группировка тела – спину округлить, подбородок плотно прижать к груди, руками обхватить голени ног.
2. Толчок и перекат – необходимо интенсивно, но не резко оттолкнуться ногами от пола и перекатиться на спину. Если одними ногами оттолкнуться не получается, то можно помочь себе руками, упершись ими в пол.
3. Переворот – в процессе переката на спине ноги нужно разомкнуть, вытянуть и закинуть за голову. Руками можно помогать туловищу, для чего ладонями необходимо упираться в пол.

Новичкам на первых порах сложно правильно выйти из кувырка, ведь здесь нужна техника выпрямления ног и восстановления опоры. Но уже после нескольких

Если в детстве во время просмотра фильмов про Джеки Чана вам приходила в голову идея, как научиться делать сальто, значит эта статья именно для вас. Пожалуй, каждому из нас хотелось произвести впечатление на окружающих, продемонстрировав чудеса своей физической подготовки .

Настало время осуществить свою детскую мечту и, наконец, научиться делать сальто назад и, конечно же, вперед. Рекомендуем вам ознакомиться с подробными видео-уроками ниже, в которых мы рассмотрим, как это сделать правильно и без последствий для своего здоровья.

Начинать обучение лучше всего в зале, где есть возможность постелить гимнастические маты и, при необходимости, обратиться за помощью к тренеру или профессиональному спортсмену.

Однако, тренироваться можно и дома, выделив для этого занятия необходимое пространство и несколько матрасов или одеял. Некоторые ребята предпочитают учиться делать сальто вместе , облюбовав место на пляже или специальный резиновый помост на стадионе. В группе тренироваться легче, поскольку можно смотреть друг на друга и учитывать ошибки своих товарищей.

Виды сальто

Существует несколько видов сальто:

• сальто назад;
• сальто вперед;
• боковое сальто;
• пируэт;
• сальто от стены;
• двойное сальто.

Техники выполнения различных видов сальто

Безусловно, каждый из этих видов потребует определенной физической подготовки, особенно важна тренировка ног . Перед тем, как перейти к обучению техники сальто, рекомендуется ежедневно прыгать со скакалкой, делать кувырки на ровной поверхности.

Также крайне важно отработать разбег и обязательно потрудится над гибкостью. Не настраивайтесь, что все это произойдет достаточно быстро, навыки приобретаются со временем.

Как научиться делать сальто назад?

Для того чтобы отработать точное и красивое заднее сальто, необходимо учесть два подготовительных момента .

1 . Точные кувырки назад.
2 . Выпрыжка на высоту.

Опытные акробаты знают, что научиться делать заднее сальто поможет правильная группировка. Лучше всего тренироваться вместе с партнером , который в любой момент сможет вас подстраховать. В первый раз все же стоит прибегнуть к помощи двух страхующих. Партнеры придерживают новичка за поясницу, а во время прыжка помогают ему подкрутить ноги таким образом, чтобы он мог уверенно приземлиться. Хорошей альтернативой также может стать страховка через плечо, но лишь в том случае, если партнер способен вас удержать.

Главный совет опытных спортсменов : если вы хотите научиться делать сальто назад, не отводите взгляд в сторону , поскольку это может привести к травмам. Перед прыжком лучше сконцентрироваться на одной точке и смотреть на нее до того момента, пока не начнете переворачиваться назад.

Отталкиваясь от пола, выпрямите корпус , а затем прижмите колени к груди. Будьте готовы к тому, что сразу вы не сможете приземляться на ноги, поэтому подготовьте к этому свои колени. Со временем вы научитесь становиться на носки.

Как научится делать сальто вперед?

Отработка переднего сальто – это базовый элемент акробатики, после него уже можно переходить к более сложным упражнениям. Для начала отработайте кувырок вперед (с положения сидя на корточках и с положения стоя), технику выпрыжки с прямыми вытянутыми вперед руками и прыжок с носков. Когда вы это усвоите, вам будет намного легче понять, как научится делать сальто вперед.

Выпрыгивая с прямыми руками, заведите ноги немного дальше корпуса , а потом осуществите прыжок. Таз при этом должен максимально подняться вверх, а колени подтянуться к груди. Далее следует сгруппироваться и притянуть колени к плечам.

Для того чтобы крутить четкое и ровное переднее сальто, захватите колени кистями рук . Приземляйтесь мягко, на носки, держа колени немного согнутыми.

Техника выполнения. Из упора присев (с опорой руками впере­ди стоп на 30-40 см), выпрямляя ноги, перенести массу тела на ру­ки. Сгибая руки и наклоняя голову вперед, оттолкнуться ногами и, переворачиваясь через голову, сделать перекат на шею и лопат­ки. Опираясь лопатками о пол, резко согнуть ноги и взять группи­ровку. Заканчивая кувырок, принять упор присев (рис. 73).

Последовательность обучения.

Группировка из различных и. п.

Из упора присев кувырок вперед в сед в группировке.

Из упора присев перекат назад и перекатом вперед упор присев.

5. Из упора присев кувырок вперед в упор присев. Типичные ошибки.

Опора руками близко к ступням (приводит к удару спиной).

Отсутствие отталкивания ногами.

Недостаточная группировка.

Неправильное положение рук.

Опора руками сзади при переходе в упор присев. Страховка и помощь. В большинстве случаев это упражнение

доступно для самостоятельного исполнения. Обычно помощь нужна только отдельным учащимся. При этом партнер, стоя на одном колене, сбоку одной рукой помогает выполняющему на­клонить голову вперед на грудь, а другой, поддерживая под грудь или плечо, обеспечивает мягкое опускание на лопатки и увеличивает вращение вперед.

Кувырок в сторону

Техника выполнения. Выполняется из упора стоя на коленях или упора присев. Первая часть кувырка такая же, как и у пе­реката в сторону из упора стоя на коленях, однако вращение те­ла необходимо продолжить в том же направлении и, перевора­чиваясь через спину, прийти снова в упор стоя на коленях или в упор присев.

Последовательность обучения.

Группировка из положения лежа на спине.

Из упора стоя на коленях перекат в сторону.

Из упора стоя на коленях кувырок в сторону.

Из упора присев кувырок в сторону в упор присев.

Типичные ошибки.

В начале кувырка рука не ставится на предплечье.

Неплотная группировка.

Страховка и помощь. Стоя сзади, помогать переворачиванию, поддерживая около тазобедренных суставов.

Стойка на лопатках согнув ноги

Техника выполнения. Стойка на лопатках выполняется пере­катом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затыл­ком подставить руки под поясницу (большими пальцами впе­ред), ноги согнуты, голени вертикально. Это подводящее упраж­нение для обучения стойке на лопатках (рис. 74).

Последовательность обучения.

Из упора присев перекаты назад и вперед.

Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.

Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках со­гнув ноги.

Типичные ошибки.

Перекат выполняется с откидыванием плеч и головы назад.

Руки ставятся под спину рано, локти широко разведены.

Туловище не принимает вертикального положения.

Голени отклоняются от вертикального положения, носки не оттянуты.

Страховка и помощь. Помогать, стоя сбоку от ученика, одной рукой поддерживая под спину, другой за ноги.

Из стойки на лопатках согнув ноги перекатом вперед упор присев

Техника выполнения. Убрав руки с поясницы, начать пере­кат вперед, одновременно взять группировку. В конце переката

выполнить энергичное движение плечами вперед и принять упор присев.

Последовательность обучения.

Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.

Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед упор присев.

Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках со­гнув ноги (держать), перекатом вперед сед в группировке.

Из упора присев перекатом назад стопйка на лопатках со­гнув ноги (держать), перекатом вперед, упор присев.

Типичные ошибки. Аналогичны ошибкам при выполнении стойки на лопатках согнув ноги и второй половины кувырка вперед.

Страховка и помощь. Помогать стоя сбоку в момент перехода в упор присев, подталкивая под спину или плечо.

Комбинация для совершенствования и контрольного урока

Из упора присев кувырок вперед в упор присев — перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги — перекатом вперед упор присев — кувырок в стороны в упор присев и о. с.

1. Встаньте на гимнастический мат и убедитесь, что вам хватает места. Можно так же потренироваться на траве на открытом воздухе. Найдите ровное место без объектов, которые могут вам помешать. Вы так же можете поэкспериментировать на наклонно поверхности, чтобы сила тяжести помогала вам двигаться во время кувырка.
2. Займите начальную позицию. Сведите ноги вместе, согните их в коленях и немного присядьте. Поставьте руки на землю перед собой и немного согните локти. Ваши руки должны быть, по крайней мере, на ширине плеч. Это начальная позиция для кувырка. В альтернативном варианте вы можете стоять прямо, вытянув руки над головой. «Нырните» вперед и согните коленки, чтобы оказаться в позиции перед началом самого переворота.
3. Наклоните голову между рук. Убедитесь, что ваш подбородок прижат к груди. Во время кувырка, не опирайтесь на шею — ваш вес должен прийтись на лопатки. Прижатие подбородка к груди снизит риск повредить шею.
4. Сделайте кувырок. Прокатитесь лопатками по полу так, чтобы ваше тело подалось вперед, и бедра прошли над головой. Продолжайте прокатываться на спине, держа ее согнутой, и держа руки в указанной позиции.
5. Не заваливайтесь на сторону- прокатитесь ровно по линии позвоночника. Иначе, вы упадете на бок. Убедитесь, что ваш подбородок прижат, а спина изогнута. Если вы ее выпрямите, то не закончите кувырок.
6. Выпрямите ноги и оттяните ступни во время кувырка. Согните их только под конец, когда нужно вставать на ноги. Это стандартные позиции кувырка для новичков.
7. Однако, некоторые гимнасты предпочитают прижимать ноги к животу. Если это поможет вам, попробуйте сделать и так.
8. Чтобы встать без помощи рук, в конце кувырка полностью поставьте ступни на пол и разогните ноги, не касаясь руками пола. Выпрямите руки над головой, когда встанете на ноги

Советы по выполнению:

• Прижимайте голову к груди. Это придаст телу шарообразную форму.
• Научитесь делать кувырок правильно с первых раз. Впоследствии будет тяжелее исправить ошибки, так как они войдут в привычку.
• Когда вы научитесь делать кувырок, многие остальные трюки будут даваться вам намного легче.
• Подтягивайте колени к груди, когда начинаете прокатываться на спине. Это даст вам ускорение для легкого выхода на ноги.
• После освоения кувырка вперед можете переходить к кувырку назад.

Ошибки:

• Отталкивание из положения упора присев выполнено одной ногой. Голова «гвоздит», т.е. обучаемый втыкаться головой в ковёр. Кувырок осуществлялся не в группировке, а с опорой на руки.
• разведение ног во время переката на спине.

Помощь при разучивании:

Стоя сбоку на одном колене, одной рукой помочь обучаемому наклонить голову к груди, накладывая эту руку на его затылок, а другой рукой помочь выполнить толчок ногами, удерживая рукой сзади за середину бедра. При слабом отталкивании подтолкнуть обучаемого под бедро снизу.

Кувырок представляет собой простейший акробатический элемент, который практикуется в различных отраслях. Очень популярен кувырок вперед — обучение этому упражнению дети проходят еще в школе, чтобы улучшить вестибулярные ощущения, научиться правильно падать и быстро ориентироваться в пространстве. В таких спортивных дисциплинах, как акробатика и паркур, перекаты являются необходимым приемом, позволяющим избежать травм во время неудачных трюков или прыжков с большой высоты. Также кувырок может быть начальным этапом в изучении более сложных акробатических связок. Несмотря на всю простоту этого упражнения, не все способны сделать кувырок вперед. Техника выполнения его довольно проста, а потому учиться можно самостоятельно.

Противопоказания

Кувырок вперед, обучение которому не отнимет много времени, необходимо практиковать очень осторожно. Людям, имеющим проблемы с позвоночником или шейным отделом (или их травмы), не рекомендуется практиковать данное упражнение без консультации с врачом. Старые повреждения могут усугубиться во время тренировок, а потому отнестись к этой ситуации необходимо предельно серьезно.

Также не стоит переходить к выполнению более сложных кувырков, до конца не усвоив их классический вариант.

Кувырок вперед через две руки

Ознакомившись с некоторыми предостережениями, можно перейти к подробной информации о том, как делать кувырок вперед. Для начала необходимо подготовить специальный гимнастический мат и расположить его в наиболее удобном месте. Можно, конечно, тренироваться и на улице, к примеру, на мягкой траве, предварительно очистив ее от всевозможного мусора, но лучше проходить обучение в максимально безопасных условиях.

Далее занимаем исходную позицию перед матом. Для этого нужно свести ноги вместе, согнуть их в коленях и немного присесть. Потом ставим перед собой руки, чуть согнув в локтях. Они должны располагаться примерно на ширине плеч.

Затем наклоняем голову между рук, подбородок должен быть плотно прижат к груди: чем плотнее он упирается в грудную клетку, тем меньше риск нанесения травмы. Важно помнить, что правильный кувырок вперед выполняется без упора на шею, иначе можно повредить А потому весь вес переносится на лопатки.

На следующей стадии делаем сам его такова: необходимо податься вперед и прокатиться по полу лопатками так, чтобы бедра прошли над головой. Руки нужно держать в первоначальной позиции, а спину оставлять согнутой. Не стоит сильно бояться переносить вес тела, поскольку слабый толчок не позволит завершить элемент. Главное — не заваливаться в сторону, а катиться по прямой линии, держа спину в изогнутом положении.

В процессе кувырка необходимо выпрямить ноги и оттянуть ступни. Сгибать колени надо только в самом конце упражнения, при подъеме на ноги. Некоторые гимнасты любят выполнять кувырок, прижимая ноги к животу. Если первый вариант окажется не слишком удобным, можно прибегнуть к этому способу.

В финальной стадии поднимаемся без помощи рук. Для этого ставим ступни на пол и разгибаем ноги, не касаясь мата руками. При подъеме на ноги руки поднимаются над головой. Вот как правильно делать кувырок вперед — ничего сложного.

Кувырок через стойку на руках

Этот вариант кувырка более сложный, и его необходимо выполнять только после освоения классической версии. Данное упражнение начинается со В исходной позиции ноги ставим на ширину плеч и выпрямляем тело. Теперь необходимо встать на руки и задержаться в таком положении примерно на одну секунду. Далее руки сгибаются, и тело начинает склоняться к земле. Теперь прижимаем подбородок к груди и выполняем кувырок вперед. Заканчивается элемент в позиции стоя с вытянутыми над головой руками.

Это более сложный кувырок вперед. Техника выполнения должна быть на высоком уровне, иначе существует большая вероятность получения повреждений. Чтобы избежать травм, необходимо отточить по отдельности обе части этого переворота: стойку на руках и кувырок. Для большей безопасности желательно наличие страхующего партнера.

Кувырок с толчком

Еще одной разновидностью рассматриваемого акробатического элемента является кувырок вперед с толчком. Исходная позиция такая же, как и в случае классического способа. Главное различие заключается в том, что здесь мы не перекатываемся на спине до конца и встаем на ноги, а выталкиваемся при помощи рук и выкидываем ноги вперед. Тело по инерции движется за ногами, и мы встаем на две ноги. Конечное положение — фронтальная стойка с вытянутыми руками.

Перед тем как делать кувырок вперед подобного плана, важно учитывать, что главное здесь — посильнее оттолкнуться руками в средине упражнения, иначе не хватит сил ровно приземлиться, а может и вовсе повести тело куда-нибудь в сторону или вперед.

Кувырок через плечо

Для выполнения это кувырка, часто практикуемого в борьбе, правая нога ставится на колено, а левая рука кладется на мат (землю). Скользя ладонью по мату, правая рука переносится к левой стопе, после чего необходимо наклониться вперед и поставить плечо между левой рукой и правой ногой. Голову поворачиваем влево и прижимая подбородок к груди. Толчок исходит от левой ноги. После этого перекатываемся на спине с правого плеча к левой ягодице. Далее вытягивается левая рука и сильным ударом о мат тормозит перекат.

Кувырком с нырком

Этот вариант — профессиональный, а потому без надлежащей подготовки выполнять его не рекомендуется. Для удобства выполнения можно представить, что впереди лежит бревно, которое нужно перепрыгнуть. Далее посильнее толкаемся ногами и выставляем руки вперед. Как только ладони касаются земли, локти сгибаются, подбородок плотно прижимается в груди, и выполняется перекат. Кувырок вперед прыжком завершается так же, как и прочие варианты этого упражнения — в фронтальной стойке с вытянутыми вверх руками. Чем больше практиковать этот способ выполнения, тем на более длинные дистанции получится кувыркаться. В дальнейшем можно пробовать прыгать через реальные препятствия, например, то же бревно. Однако на начальных этапах делать этого не рекомендуется, поскольку при недостаточной силе толчка можно угодить руками или головой в барьер, нанеся себя серьезные увечья.

1. Во время выполнения кувырков с опорой на обе руки необходимо обратить внимание на то, что толкаться нужно двумя ногами одновременно.

2. При выполнении переката через плечо стоит учитывать координацию и направление движения: от правого плеча к левой ягодице или наоборот.

3. Как учит гимнастика, кувырок вперед выполняется с учетом качественной группировки. Подбородок важно надежно фиксировать на грудной клетке. Такое положение минимизирует риск получения травмы или выполнения неудачного кувырка.

4. Многие заваливаются в сторону при завершающем этапе упражнения. Здесь необходимо как можно плотнее прижимать пятки к ягодицам, поскольку это позволит ступням достаточно близко располагаться к телу, чтобы не упасть при подъеме.

Заключение

Мы в подробностях рассказали вам, как правильно делать кувырок вперед. Существует множество видов этого упражнения и техник его выполнения, но перечисленные выше являются самыми популярными.

Не стоит бояться обучаться этому простейшему элементу, ведь при правильной технике выполняется перекат достаточно легок. На первых этапах можно попросить кого-нибудь подстраховать вас: это расслабит психологически и придаст уверенности при выполнении.

Если во время кувырка появился какой-либо дискомфорт, а также боли в шее или позвоночнике, необходимо проконсультироваться с врачом, можно ли вам вообще выполнять кувырок вперед. Техника выполнения и ее правильное применение позволят избежать всякого рода повреждений, но от случайности никто не застрахован. А потому идеальным вариантом обучения все же будет работа с квалифицированным тренером.

Основы BJJ: как перевернуться через плечо

Перекатывание через плечо — одно из основных движений бразильского джиу-джитсу.

Что такое прокатка?

Перекатывание — это когда вы перекатываетесь через плечо или перекатываетесь вперед через плечо.

Самое смешное, что BJJ еще называют «роллингом». Вы звоните своим приятелям и говорите: «Эй, чувак, ты хочешь сегодня поехать со мной?» Это означает, что джиу-джитсу, мы собираемся пойти, мы собираемся кататься, и мы собираемся тренировать джиу-джитсу.

Итак, критично, вы понимаете, как катиться. Сегодня я собираюсь продемонстрировать, как безопасно и эффективно переворачиваться через плечо.

Как кататься

Во-первых, начну на спине. Допустим, я переверну через правое плечо.

1) Я вытягиваю правую руку.

2) Я посмотрю на свою правую руку.

3) Я подниму ноги, оторвав бедра от земли, глядя на свою руку.

4) Затем перекатываюсь назад через плечо.

Обратите внимание, это не имеет ничего общего с моей шеей и не имеет ничего общего с затылком.

Я протягиваю руку и пинаю через плечо. Моя голова и шея никогда не касаются пола.

Основы BJJ: движение вперед

Я хочу превратить свое тело, свои плечи в бочку. Бочки перекатываются на бок.

1) Я выберу линию на коврике, по которой хочу катиться.

2) Я проведу правое предплечье через ноги по этой линии.

3) Я собираюсь провести плечом через ноги, как будто я обнимаю бочку и пытаюсь почесать затылок.

4) Я протягиваю руку под бедром, пытаясь почесать затылок, и перекатываюсь вперед.

Моя голова никогда не касается коврика, что обеспечивает безопасность шеи.

Это перекат, важный паттерн движений в джиу-джитсу.

Видео: Основы BJJ: как перевернуться через плечо

Ричи Йип — главный инструктор учебных центров InFighting, расположенных в центре Ванкувера и Брентвуд-Бернаби.Учебные центры InFighting предлагают программы по кикбоксингу, бразильскому джиу-джитсу, тренировочным курсам и личным тренировкам.

Последние сообщения Ричи Йипа (посмотреть все)

мастеров ниндзя обучают прорыву вперед …. БЕСПЛАТНОЕ ОБУЧЕНИЕ НИНДЗЯ ОНЛАЙН; Бесплатное обучение ниндзя и онлайн-обучение ниндзя

Икс

GYOKKU NINJA ПОИСК ПО САЙТУ

Введите поисковый запрос ниже и нажмите «Ввод»

Крейсерский обрыв работает по другому принципу, чем ОТБОЙНЫЙ ОТКЛ.Вместо того, чтобы распространять силу падения по всему телу, перекатывающееся падение превращает направленную вниз силу падения в плавное поступательное движение.

Имеет МНОЖЕСТВО применений для боевых лазутчиков и скрытных воинов.

Роликовый удар в сочетании со специальной обувью можно использовать для прыжка с гораздо большей высоты, чем обычно. Его также можно использовать для безопасного выхода из транспортного средства, движущегося со значительной скоростью.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Очень важно помнить, что обрушения не являются надежными.По-прежнему можно получить травму при прорыве, например, если в том месте, где вы делаете прорыв, в землю врезан острый камень. Однако таких вещей невозможно избежать, хотя хорошо обученный воин может даже перемещать свое тело в воздухе, чтобы избежать такого препятствия, наблюдаемого в последний момент. Тем не менее, факт остается фактом: обрывы обеспечивают гораздо большую безопасность при падении, чем абсолютно неконтролируемое падение.

Ваше обучение продолжается после сообщения ниже…

УЧЕБНОЕ ВИДЕО — ТРЕНИРОВКА В ПЕРЕРЫВКЕ

… ВНИМАТЕЛЬНО ПРОСМОТРИТЕ ДАННОЕ ВИДЕО, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, ЧТО ПРОИСХОДИТ …

БЕСПЛАТНАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ НИНДЗЯ >> ПЕРЕРЫВ, ФИЛОСОФИЯ ГЁККУ >> ПЕРЕДНЕЕ ПРОКАТНЕНИЕ

… СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЕРЕРЫВА …

Прокатный обрыв выполнить очень просто. Все, что вам нужно сделать, это согнуть руку, как показано на рисунке, и сделать легкий перекат через плечо, прижимая свое тело к мячу.Посмотрите видео еще раз, если у вас возникнут трудности с этим прорывом.

Запомните следующие моменты …

Необходимо осторожно подогнуть голову и шею, чтобы не повредить шею.

Раскатайте как можно более плавно. Помните, что этот прорыв основан на преобразовании вашего падающего движения в плавное перекатывающееся движение вперед, чтобы рассеять силу падения.

Регулярно тренируйтесь как в этом, так и в ОТРЫВКИ. Ученики-ниндзя, которые начинают тренировку, отрабатывают не менее пятидесяти повторений ударов по шлепку вперед и назад и такое же количество повторений базового перекатывающего отрыва каждый день в течение как минимум месяца.Вам не обязательно делать то же самое. Но всегда помните, что чем больше вы практикуете, тем более совершенным становитесь.

… Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы получить доступ ко всем обучающим материалам на сайте …
БЕСПЛАТНАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ НИНДЗЯ ОНЛАЙН >> ПЕРЕРЫВ, ФИЛОСОФИЯ ГЁККУ >> ПЕРЕДНЕЕ ПРОКАТНЕНИЕ

… НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ ОБРАЩАТЬСЯ К МАСТЕРАМ С ВОПРОСАМИ, МОЖНО ЕСТЬ У ВАС МОЖНО ЕСТЬ
ОТНОСИТЕЛЬНО ОБУЧЕНИЯ, ФИЛОСОФИИ, МЕДИТАЦИИ ИЛИ ОТНОСИТЕЛЬНО ПРОБЛЕМ ЖИЗНИ.

ПРОСТО НАЖМИТЕ СВЯЗЬ НИЖЕ …

… Поделиться этой страницей с другими …

8 причин, по которым вы должны заниматься гимнастикой как взрослый

Когда вы в последний раз использовали колесо телеги? Перевернули на кольцах? Или прыгнул на батуте?

Если ваш ответ отрицательный, так как вам было шесть лет, я могу рассказать.

Я занимался гимнастикой, пока, вероятно, не пошел в первый класс, после чего решил, что они слишком «девчачьи», и сразу перестал заниматься (наверное, не помогло то, что даже тогда было очевидно, что у меня не было телосложение гимнастки).Но до того момента, когда я решил, что я слишком крут для этого (решение, о котором я очень сожалею), я думал, что гимнастика — это круто.

Все эти переворачивания, переворачивание и прыжки, и яма с пеной — что может быть веселее этого?

Перенесемся в несколько месяцев назад, и я решил, что пришло время попробовать все заново.

Назад к основам

Моим первым уроком гимнастики за 21 год был жесткий . Конечно, я играл с колесами, мостиками и стоячими стойками на руках то тут, то там с тех пор, как узнал их в детстве, но правда заключалась в том, что я совершенно не понимал, что делаю.

Неудивительно, что у меня была ужасная форма. Моя гибкость (особенно в спине) нуждалась в улучшении. Я все время забывала указывать пальцами ног (видимо, на это действительно есть причина). К концу мои плечи тряслись, шея болела, с волос капал пот. Скажем так, для фитнес-профессионала и тех, кто привык много работать, часто это было невероятно унизительным опытом.

Я пошел домой и потренировался в стойках на руках, попытался оставаться прямо, делая колеса телеги, пожимал плечами, чтобы укрепить плечи (что было моей слабостью на протяжении всей жизни), и наклоны назад, чтобы обрести гибкость.Мне действительно казалось, что я возвращаюсь к истокам.

Но блин , было весело.

Требовалось всего одно занятие — и меня зацепило.

Взрослые тоже могут быть гимнастами

Сегодня, когда я пишу это, у меня шесть классов гимнастики. Я сделал огромные шаги в улучшении. Теперь я могу официально делать колеса телеги, закругления, откидывания, наклоны назад, перекаты вперед, перекаты вперед, прыжки согнувшись, стойки на руках в перекатывании вперед … вы понимаете, дрейф. И это даже не касается всех навыков игры в пол, ринги и бруса, которым я могу научиться.

Я все еще не «изящно» выполняю ни одно из этих упражнений. Если вы не заметили ни одного из моих видео, я всегда чувствую себя немного неловко, и это, вероятно, никогда не изменится. Хорошо, что вместо этого я не пошел на уроки балерины — я бы на них сосал.

Мои руки и ноги слишком длинные для обычной гимнастики. Они скорее мешают, чем помогают мне (средний рост олимпийской гимнастки 4,9 дюйма — я на фут выше).

У меня все еще есть проблемы с плечом.Думаю, у меня всегда будут проблемы с плечом. Но я учусь обходить их и еще больше укрепляюсь с помощью этих новых движений.

Мне все еще нужно повысить гибкость спины, о чем вы даже не думаете, когда делаете такие вещи, как бёрпи, отжимания и приседания. Но теперь, когда я понял, что мне нужно над этим поработать, я стал уделять этому больше внимания.

И все же, несмотря на все это, несмотря на то, что я знаю, что никогда не стану замечательной гимнасткой, мне никогда не было так весело.

Просто чтобы доказать вам это, вот очень неудобное / глупое видео о некоторых навыках, над которыми я работал до сих пор (надеюсь, через несколько месяцев у меня будет для вас гораздо более впечатляющее видео):

Если вы какое-то время читали этот блог, то, возможно, заметили, что я постоянно рекомендую вам попробовать новые виды спорта, занятия и выйти за рамки ваших нынешних личных ограничений. Я считаю, что это невероятно важно, чтобы продолжать раздвигать свои личные границы, чтобы обрести уверенность и новые навыки, а также сохранить ту юношескую надежду и энтузиазм, с которыми мы все начали жизнь живыми.

И независимо от того, решите ли вы попробовать себя в гимнастике или выберете другой вид спорта, я надеюсь, что вы всегда будете учиться и подталкивать себя, так что вы всегда будете расти как спортсмен — и как человек в целом.

Но, как говорится, вот 8 причин, по которым вы должны заниматься гимнастикой во взрослом возрасте:

1. Он сделает вас безумно сильным

Вы, возможно, не догадались, но гимнасты — самые сильные, фунт за фунтом, из всех олимпийских спортсменов.

Держа себя вверх ногами в течение долгих периодов времени, переворачиваясь в воздухе, используя кольца и перекладины и все другие удивительные вещи, связанные с гимнастикой, вы серьезно сильны.Гимнасты обладают уровнем силы, который большинство нормальных людей сочли бы почти сверхчеловеческой силой, но даже занятия гимнастикой в ​​качестве любителя улучшат вашу верхнюю часть тела, силу ядра и мощь, как никакая другая тренировка.

2. Ты произведешь впечатление на своих друзей

Вероятно, это не хорошая причина для занятий гимнастикой, если у вас нет никакого другого интереса к ней (хорошо, это действительно плохая причина), но даже выполнение сальто назад, стоячая стойка на руках отжимается вверх или перекат колеса тележки в стойку на руках вперед получать каждый раз ответ «вау» от друзей.

Только подумайте, сколько крутых трюков для вечеринок вы сможете выполнить!

3. Вы увеличите свою гибкость в десять раз.

Или в двадцать раз. Или как там. Дело в том, что меня не волнует, насколько вы негибкими в настоящее время — занятия гимнастикой сделают вас более гибким человеком.

Работа на прогибах и согнувшись требует большей гибкости, чем обычная тренировка. И да, возможно, однажды вы даже сможете сделать шпагат.

4. Вы станете более скоординированными

Если вы когда-нибудь думали, что вы несогласованный человек, я, конечно, могу рассказать.Как я уже упоминал выше, я — противоположность изящности и все больше и больше понимаю, почему мой брат прозвал меня «спагетти-руками»: я просто не очень скоординирован.

Однако занятия гимнастикой улучшают вашу координацию, помогая лучше контролировать свое тело. Я заметил, что стал более скоординированным и менее «гибким» всего после шести занятий, так что вы тоже можете это сделать.

5. Это поможет вам преодолеть страх

В тот первый раз, когда вы сделаете стойку на руках в перекат или прогиб назад до пола, или обратное сальто, сальто вперед или даже колесо телеги, нет никакого способа обойти это — это будет ужасно.Даже если рядом есть опытный учитель, если вы не сошли с ума и полностью лишены страха, вы будете нервничать и даже испугаться.

Но когда вы это делаете — когда вы действительно делаете то, что раньше считали невозможным — это открывает совершенно новый мир. Это не только делает вас менее боязливым и более уверенным в занятиях спортом, но также может сказаться на других сферах вашей жизни и даже положительно повлиять на вашу карьеру, ваши отношения и ваши мечты.

6. Вы научитесь падать

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то изящно падал — в спорте, жизни или в кино — и задавался вопросом, как он не пострадал? Секрет в том, что они много раз практиковались в падении.В гимнастике вы будете падать снова и снова и начнете понимать, что есть искусство падать, не причиняя себе вреда.

В качестве бонуса гимнастика улучшит ваше равновесие, и оба навыка помогут вам не упасть и не сломать бедренную кость, когда вы станете старше.

7. Вы научитесь смеяться над собой

Нет ничего лучше, чем совершать ошибки снова и снова, чтобы заставить вас перестать быть хорошим во всем и просто научиться смеяться, когда вы ошибаетесь. Я не могу сказать вам, сколько раз я падал, делал что-то совершенно неправильно или снова и снова терпел неудачу, чтобы что-то сделать правильно во время обучения гимнастике.

Конечно, временами это расстраивает, но если бы я раньше не научился смеяться над собой, когда я напортачил, я бы бросил это после первого урока.

И если вы не догадались, это также может быть ценным уроком, который поможет вам и в остальной жизни.

8. Он пробуждает вашего внутреннего ребенка

Что может быть более детским, чем скакать, прыгать, переворачиваться и раскачиваться на предметах? Да, я тоже ничего не могу назвать.

Гимнастика, независимо от вашего возраста, вернет вас в те времена, когда детское чудо наполняло каждую минуту.

А что может быть лучше?

Изображение предоставлено: Рик МакЧарльз

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Лучшие упражнения для защиты от столкновений: крен вперед

Представьте себе:

Вы находитесь в центре эпической гонки по двойному черному бриллианту и находитесь в зоне.Ничто не может вас смутить. Если бы кто-то поискал в словаре слово «неудержимый», он бы увидел вашу фотографию.

То есть, до вы столкнетесь с неожиданной неровностью и будете резко лететь вперед . И, если вы похожи на большинство людей, ваш первый инстинкт — вытянуть руки, чтобы попытаться остановить падение.

БОЛЬШАЯ ОШИБКА .

Потому что, к сожалению, ваши запястья не должны поглощать такого рода удары . Следовательно, растяжения и переломы запястья часто являются одними из самых распространенных травм лыжников и сноубордистов.

Что делать?

Что ж, если вы следили за нами и читали все из нашей серии силовых тренировок с защитой от сбоев, вы уже знаете часть ответа. Если вы не понимаете, о чем мы говорим, НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ .

Теперь, если вы помните или нашли время, чтобы перечитать (или прочитать в первый раз) «Как быть противоаварийным и покорять гору», тогда вы знаете, что , чтобы научиться падать, имеет решающее значение для того, чтобы проводить больше времени на склонах .А чтобы научиться падать, вам нужно упасть кучей.

Но как это сделать безопасно?

Конечно же, с Forward Roll ! Вот как это сделать:

Вот еще несколько советов, которые не рассматриваются в видео, чтобы правильно выполнить перекат вперед:

Бросок вперед — одно из немногих движений, в которых вы не хотите иметь нейтральную спину. Пусть крутится! Чем больше шара вы можете создать, тем более плавным будет это движение и тем лучше вы будете катиться, чтобы распределить поглощение силы.

Конечное положение переката вперед — это положение на коленях, колени перпендикулярны друг другу. Это произойдет естественным образом, когда вы переместитесь с выбранного плеча на противоположное бедро, если вы позволите этому случиться. Позволь этому произойти.

• Используйте коврик или подушку для практики

Если вы не привыкли так кататься, кататься по голой земле, как показано на видео, может быть очень неудобно. Используйте коврик, подушку или какую-нибудь более мягкую поверхность, чтобы немного уменьшить удар, и вы будете намного счастливее.Но как только вы станете лучше, движение к ровной поверхности действительно сохранит вашу честность и позволит убедиться, что вы делаете кувырок вперед так, как должны.

Теперь, когда вы видите, как это делается, вот почему это так важно для обеспечения защиты от сбоев:

1) Репрограммы Instinct

Помните, как «образно вы» сломали запястье? Вы упали, и вашим первым инстинктом было протянуть руку и остановить падение. Слишком плохо, если вы сломаете падение, иногда буквально что-то ломаете.Единственный способ предотвратить это — перепрограммировать свой основной инстинкт дотягивания рук при падении.

Как вы это делаете?

Как мы уже говорили, вы можете добиться этого, заставляя себя падать все больше и больше, но делая это таким образом, чтобы вы были в безопасности и не пострадали. Бросок вперед, если его достаточно практиковать, превратит непреднамеренное падение в не более чем неудобство, а не поездку в лазарет.

2) Развивает высшую проприоцепцию

Проприоцепция — один из главных ключей ко всему атлетизму.Кажется, что величайшие атлеты двигаются легко и грациозно; с полной властью над своим телом.

Эта гибкость проистекает из большого интуитивного понимания проприоцепции. . Это просто причудливое слово для обозначения «зная, что, черт возьми, делает ваше тело». И хотя величайшие спортсмены обычно рождаются, а не становятся профессионалами, это не означает, что у всех нас не может развиться лучшее чувство проприоцепции.

Что, конечно же, отлично подходит для этого — крен вперед.И, если вы не обращали на это внимания, развитие проприоцепции окупится дивидендами от ваших спортивных результатов в горах. Вдобавок, одна из замечательных особенностей лучшего общего ощущения движений вашего тела заключается в том, что вы можете на самом деле почувствовать , что вы вот-вот упадете, прежде чем это произойдет с. Итак, когда происходит падение, ваши перепрограммированные инстинкты из точки №1 имеют еще больше шансов правильно отреагировать в нужное время.

3) Падать не страшно

Независимо от того, новичок ли вы в зимних видах спорта или хотите выйти на более сложную территорию, падение всегда является частью уравнения. А падение по самой своей природе и потенциальным последствиям пугает .

Но знаете, что еще страшнее?

Заставить себя упасть нарочно . Ага. Это странно и кажется неправильным в первые несколько раз, когда вы это делаете. Тем не менее, половина смысла выполнения нескольких кувырков вперед — это снизить чувствительность к падению и падению.Вы заметите, если сделаете их достаточно и станете лучше в них, что земля становится все менее и менее устрашающей , когда она быстро приближается к вам. Вместо этого вы просто будете знать в глубине души: «О, эй! Я знаю что делать.»

4) Делает вас мобильным. Буквально.

О мобильности так много говорили за последние несколько лет, что многие из нас думают, что она связана с выполнением действительно глубоких приседаний, достижением шпагата и возможностью почесать собственные лопатки.Теперь, когда это относится к сфере мобильности, легко забыть, что суть в том, чтобы просто двигаться.

Это может превратиться в действительно скучную педантическую игру семантики «Что было раньше, движение или подвижность?» (Курица или яйцо?)

Ответ туманный, и сейчас его не стоит изучать, но он поднимает идею о том, что выполнение и отработка кувырка вперед заставляет вас двигаться, причем делать это способом, который сильно отличается от традиционных упражнений.Сначала это будет казаться очень неудобным и «тесным», но через , когда вы просто двигаетесь и целенаправленно делаете это движение лучше, ваша подвижность возрастет, а также улучшится ваша способность двигаться.

Кажется циркулярным, не так ли? Ну, это потому, что это так.

5) Двигайтесь хорошо. Или еще.

Хорошо. Может быть, это звучит немного зловеще. Но самое замечательное в крене вперед — это то, что он ограничивает вас одним из основных принципов защиты от сбоев: хорошее движение.

Кувырок вперед не может быть выполнен каким-либо образом, который напоминает и ощущается как кувырок вперед, если вы не двигаетесь хорошо.

Не даете спине расслабиться? Вы скатитесь в сторону и не распределяете силу должным образом.

Время истекло? Вы собираетесь ударить вас плечом или бедром, и это не будет для вас хорошим ощущением.

Координация немного смешная? Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень глупо, плюхаясь на пол.

У вас много ограничений мобильности? Вам будет очень непросто занять правильную стартовую позицию.

Помните всю ту ситуацию с курицей и яйцом? Это еще один пример. Но точка все еще остается в силе. Если вы плохо двигаетесь, рывка вперед просто не произойдет.

Бросок вперед отличается от большинства упражнений, которые мы рассмотрели до сих пор, тем, что не требует особых физических нагрузок, но по-прежнему является очень техничным и высокотехнологичным движением. Итак, до тех пор, пока вы не научитесь твердо с этим справляться, лучше всего выполнять движение в начале тренировки или тренировки, когда вы свежи.

Используйте его как завершающую разминку, чтобы убедиться, что вы настолько расслаблены и гибки, насколько это необходимо для , выполнив 10 подходов по 1 повторению на КАЖДУЮ СТОРОНУ . У человека есть две стороны; убедитесь, что вы используете их оба! Одна сторона будет чувствовать себя как миллион долларов, в то время как другая будет чувствовать себя более неловко, чем танец в средней школе.

С таким же успехом, если вы полностью не справляетесь с креном вперед (что делает большинство людей, которые никогда этого не делали), потратьте несколько минут, действительно тренируя движение как можно медленнее .Если вы можете делать это медленно, вы можете делать это быстро.

Если во время движения вы чувствуете какой-либо резкий удар в любой момент, это верный признак того, что вы что-то делаете не так. . Чаще всего вы будете чувствовать это в плече, средней части спины или противоположном бедре. Если да, то это либо потому, что вы двигаетесь слишком быстро, недостаточно округляет мяч, либо из-за того, что вы слишком осторожны. Но это также означает, что вам нужно больше практики.

Если что-то болит в любой момент во время движения, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ .Нет смысла доводить дело до боли.

Только после того, как вы освоите это движение, вы можете выполнять его в сочетании с другими силовыми упражнениями или в состоянии стресса от усталости.

БОНУСНЫЙ ВЫЗОВ :

Ты уже начальник в прокатном деле?

Начинайте движение с места, с прыжка или с разбега в Dive Roll. Это еще больше укрепит все, о чем мы говорили.

*** Даже не пытайтесь делать это, пока не освоите базовый бросок вперед с земли.Вас предупредили.

–

Готовы ли вы стать противоаварийным?

Это проще, чем вы думаете! Это просто требует немного усилий с небольшим руководством. Мы можем дать вам и то, и другое.

Запишитесь на нашу полностью БЕСПЛАТНУЮ вводную сессию , где вы можете встретиться с нами и узнать, как именно Empowered Strength может сделать вас сильнее, стройнее и выносливее. Мы упоминали, что это бесплатно?

Лучше вы ниже:

–

Вы заинтересованы в том, чтобы узнать, как стать защищенным от сбоев лично в Empowered Strength с помощью наших собственных тренеров?

Вы можете легко записаться в нашу будущую клинику Becoming Crash-Proof Clinics, перейдя по этой ссылке:

Руководство по катанию для новичков (с нуля)

Автор Alex Schenker, сертифицированный тренер MovNat 3 уровня

Катание — забавное, практическое движение, которое, к сожалению, многие люди не выполняют эффективно. — повышение риска травм.Но с помощью нескольких умных прогрессий и внимательной практики практически любой сможет кататься безопасно и эффективно.

Вы можете спросить: «Почему я должен учиться кататься?»

На что я отвечал: «Вы пробовали? Потому что это очень весело! » Но помимо фактора удовольствия и преимуществ для фитнеса, которые он дает, которые являются важными аспектами катания, этот навык также может помочь вам восстановиться после падения и предотвратить травмы.

Перекатывание особенно полезно, а иногда и необходимо, чтобы уменьшить удар при прыжках, прыжках или падениях, особенно при быстром движении.Таким образом, несмотря на то, что большинству из нас не обязательно кувыркаться в обычной повседневной жизни, этот паттерн движений — включая самые базовые прогрессии — имеет важные последствия для всех, от детей до пожилых людей.

Я уже упоминал, что это весело?

Итак, даже если вы не начинающий фрираннер, каскадер или мастер боевых искусств, вы можете многое получить от того, чтобы научиться эффективно кататься, затем эффективно и, наконец, адаптивно.

Вот видео, которое проведет вас через некоторые прогрессии прокатки новичков, которые имеют решающее значение для развития основы, необходимой для выполнения более сложных роликов …

Ключевые моменты для эффективной техники прокатки

1) Когда вы ‘ Чтобы сначала научиться кататься, используйте следующий навык:

• Качание назад
• Перекатывание назад
• Перекатывание вперед

2) Перед тем, как начать практиковать кувырки, проверьте зону на наличие любых опасностей, которые могут присутствовать.

3) Практикуйте движения очень медленно, чтобы развить контроль над каждой фазой кувырка.

4) Не позволяйте инерции увести вас из-под хорошей техники. Скорость должна быть естественной в результате последовательной, контролируемой практики.

5) Для плавного переката скруглите позвоночник, чтобы не плюхнуться на спину.

6) Не напрягайтесь, не задерживайте дыхание и не пытайтесь заставить свое тело принять положение с помощью мышечного усилия или инерции.

7) Если вы чувствуете напряжение или движение «неуклюже», попробуйте выдохнуть во время переката.

8) Во время переката поверните голову в сторону, желательно в ту же сторону, что и плечо, которое поддерживает вес вашего тела (если у вас нет подвижности, чтобы повернуть его в противоположную сторону).

9) Перевернитесь через плечо и не перекладывайте вес тела прямо на позвоночник (и тем более на шею!).

10) Ваш перекат должен проходить по диагонали через вашу спину, от одного плеча до противоположного бедра (или наоборот, если откатывается назад).

11) Используйте руки для поддержки по мере необходимости, пока вам больше не придется на них полагаться.

12) Как правило, чем ближе вы находитесь к земле при падении или катании, тем лучше. Итак, когда вы переходите к перекатыванию из положения стоя, используйте ноги, чтобы максимально опустить центр тяжести, прежде чем начинать перекат. Вы также можете использовать руки в качестве «амортизаторов», чтобы замедлить спуск до того, как ваше плечо коснется земли.

13) Когда вы освоите базовую технику, вы можете практиковаться в перекатывании (в порядке от простого к сложному):

• лежа или сидя
• стоя на коленях или полуколенях
• глубоких приседаниях или частичных приседаниях
• стоя или ходьба / бег / прыжки и т. Д.

Даже если у вас большой опыт и хорошие навыки в катании, это отличный прогресс для совершенствования вашей техники. Они будут иметь большое значение для улучшения вашей физической формы, возможностей и безопасности.

Нужна помощь с обучением естественным движениям

?

Если вы хотите углубить свою практику Natural Movement®, присоединяйтесь к нам, чтобы пройти сертификацию MovNat уровня 1 или MovNat Workshop . Мы проводим мероприятия по всему миру.Или найдите сертифицированного тренера MovNat или тренажерный зал в вашем районе. Мы также предлагаем MovNat Online Coaching в качестве альтернативы живому обучению.

Большинство людей знают , что им следует быть более физически активными. Некоторые даже признают невероятную ценность такой системы, как MovNat. Но им сложно реализовать естественное движение в своей повседневной жизни. Вот почему мы тесно сотрудничаем с людьми из всех слоев общества, чтобы помочь им двигаться лучше, стать здоровее и сильнее и раскрыть свой истинный потенциал с помощью естественной физической формы.По этой же причине мы активно работаем со специалистами в области здравоохранения и фитнеса, которые понимают ценность этой новой парадигмы и стремятся внедрить ее со своими клиентами.

Итак, если вы готовы поднять свою двигательную практику на новый уровень, это ваш шанс. Пожалуйста, присоединяйтесь к нашему сообществу и скоро примете участие в ближайшем к вам мероприятии.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о программе сертификации MovNat

Об авторе

Алекс Шенкер — тренер по естественным движениям MovNat 3 уровня, терапевт движения шиацу и сотаи, черный пояс в буджинкане Тайдзюцу и основатель естественной мобильности.Его работа мануального терапевта, инструктора и тренера направлена ​​на восстановление баланса в теле, развитие функциональной гибкости и практической силы, а также развитие полного спектра человеческих двигательных навыков до любого уровня, который может понадобиться каждому человеку.

Как начать тренировку с гимнастическими кольцами

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы похожи на большинство населения, ваш первый взгляд на гимнастические кольца, вероятно, появился во время Олимпийских игр, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разминку Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-то другого, кроме отжимания или подтягивания. Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.

При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике. «Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественным образом вращаться, но не может.Кольца — простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

Заботясь о здоровье суставов, вы можете использовать высокочастотные тренировки — и, поскольку вы можете носить кольца где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить ваши трижды в неделю походы в тренажерный зал. Пора озвучить некоторые изменения.

3 упражнения с гимнастическими кольцами вкратце

Иллюстрация: Внезапный удар. Слева направо: опора, L-сиденье, рычаг.

В нашем подробном руководстве, приведенном ниже, содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и в какой пункт назначения, вот что вы позволяете себе.

Опора

Эта позиция невелика, но удерживать ее сложно. Большинство людей начинают с прямыми руками, прижатыми к бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки так, чтобы ладони смотрели вперед, сжимая локти для большей эффективности. Тренируйте его с удержаниями от пяти до десяти секунд, а затем постепенно переходите к его использованию во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольце, вам, вероятно, будет сложно сделать пять с эффективной отдачей в начале каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

L-sit

L-sit — наиболее эффективное упражнение на пресс, которым вы (вероятно) не выполняете. Это не только прорабатывает мышцы кора, но и улучшает здоровье плеч и рук. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это будет слишком сложно, вам придется начинать с согнутых ног или вытягивая их по одной. Работайте от 10 до 15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, а если ваши трицепсы слишком устают, попробуйте выполнить его в еще более тяжелом висе.

Рычаг

Кажется невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы сложно, нагрузят ваш корпус и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что сделает его мощным инструментом для набора массы. Начните с 30-60-секундных удержаний на земле (ступни и лопатки оторваны от пола), затем переходите к свешиванию с колец и старайтесь поставить спину параллельно полу, поджав ноги и потянув за опору. кольца. Теперь просто выпрямите эти ноги…

Подготовка к работе с гимнастическими кольцами

Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам с кольцами

Какой тип колец мне выбрать?

Древесина наиболее удобна для запястий и удобна в использовании, но стоит дорого.Пластик дешевле, их можно развесить в любую погоду. Металл сверхпрочный, но неприятно ложится на запястья. Лучше всего использовать дерево, если оно соответствует вашему бюджету. Оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда дела обстоят непросто.

Где их повесить?

Ветка дерева или перекладина для подтягивания на открытом воздухе — идеальный вариант, если он достаточно прочный. Дома вы можете использовать стропила в гараже, натяжную перекладину на двери — но не для «перевернутых» движений — или люверсы, прикрепленные болтами к потолку, если вы любитель DIY.Как вариант, отведите их в тренажерный зал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Насколько они должны быть высокими?

Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы будете тренировать движения над и под рингом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами. Пока вы не научитесь выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность коснуться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спокойно спешиться, если ваша сила вас подведет.

Начальный план

Прежде всего, вам следует провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы выполнять более сложные движения.Одним из преимуществ тренировки на кольцах является увеличенный диапазон движений, который она позволяет, но без сильных плечевых связок, что может вызвать проблемы. Если вы можете сделать следующее, все готово; Если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

Верхняя опора

Target 15сек

Прыгните в верхнее положение погружения — локти заблокированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны. Задержитесь на секунду, затем поверните костяшки пальцев наружу.Это зафиксирует ваши локти в нужном положении, что сделает положение более устойчивым.

Tuck Hang

Target 15sec

Держитесь за кольца над собой и держитесь «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямыми. Подведите колени к груди и держитесь.

Отжимание

Target 5 повторений

Это сложнее, чем в обычном варианте, хотя поможет держать кольца близко к телу.Наклонитесь вперед на кольцах и опустите их до тех пор, пока их края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх.

Подтягивания

Target 5 повторений

Начните с ладонями друг к другу и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу вверху — затем опустите.

Упражнения с кольцами в тренажерном зале

Чтобы получить стальной пресс, используйте святую троицу движений колец: сиденье L, передний рычаг и задний рычаг — каждое из них воздействует на ваше ядро ​​под разным углом.Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

L-sit

Targets Нижний пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота

Из верхней опорной позиции поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, напрягите пресс и удерживайте. Если ваша гибкость причиняет вам боль, потренируйтесь в движении на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, слегка приподнимите ноги, затем опустите их, сделав пять повторений.

Как работать над L-сидением: В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировки (см. A ниже), увеличивая время каждой недели, как определено ниже.Затем сделайте прогрессию на одной ноге (см. B, ниже в течение четырех недель, затем сделайте шаг вперед, тогда вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию.

• Неделя 1: 3 x 5 секунд
• Неделя 2: 5 x 5 секунд
• Неделя 3: 3 x 10 секунд
• Неделя 4: 5 x 10 секунд

Подтяжка Поднимите колени к груди и напрягите пресс. Чтобы выполнить сложную группировку, выпрямите спину и отведите колени под углом 90 градусов.

B Одна нога Из положения расширенной группировки отведите одну ногу от тела, затем вторую.Вы также можете делать это на количество повторений, а не на время.

C Straddle Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы их сведете, тем ближе к полному ходу вы станете.

D Полный Разгибание Сведите ноги вместе и вытяните их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным. И держись.

Задний рычаг

Цели Спина, бицепсы, верхний пресс

Начните так, как будто снимаете шкуру с кошки (см. Ниже), держа ноги прямыми.Когда ваши бедра пройдут верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это движение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.

Передний рычаг

Цели лат, верхний пресс

Намного тверже, чем задний рычаг. Вам нужно будет задействовать широчайшие, чтобы зафиксироваться в нужном положении, что делает это чрезвычайно сложным. На освоение двух других приемов может потребоваться больше времени, но это хорошая демонстративная поза.Медленно примите это положение и напрягите все тело.

Упражнения с гимнастическими кольцами для отработки до

Фиксатор плеча: Skin The Cat

Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, это фундамент для полноценной силы плеч. Свешиваясь с колец, а затем вращая телом через руки, вы доводите плечи до полного разгибания, в котором вы можете повиснуть в позе, известной как немецкий вис, чтобы растянуться. Вот расширенная версия.

Предупреждение: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и не спешите.

Прогресс 1: группировка

Старт из положения подвешивания. Используйте пресс, чтобы поднять колени над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опускайте их за собой, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

Прогресс 2: вис на одной ноге

Затем выведите одну ногу вперед и сделайте движение снова.На этот раз сосредоточьтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямыми руками.

3-я ступень: German Hang

Теперь вы должны держать обе ноги прямыми. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутый вариант, требующий большой силы корпуса. Попытайтесь принять это положение и вернуться обратно, не сгибая руки в локтях и коленях. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, делая вас лучше во всем, от подъема мускулов до олимпийских подъемов.

Прием демонстрации 1: Подтягивание лучника

Этот прием хорошо выглядит сам по себе, но это начальная версия чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтянуться на одной руке, это имеет больше смысла на кольцах», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает работу с локтями». Полный ход состоит из трех этапов — дополнительный вес не требуется.

Уровень 1: Толкайся вверх

В этом варианте выполняйте подтягивания как обычно. Затем наверху отожмите одну руку в сторону и верните ее внутрь.Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычных подтягиваний, но требует контроля.

Уровень 2: Замедление

Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону вверх, затем опустите ее, оставив эту руку прямой. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе развивает силу, позволяя вам сохранять контроль.

Уровень 3: Прямой подъем

Для самого сложного упражнения держите одну руку максимально прямой на протяжении всего подтягивания.Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере продвижения к подбородку на одной руке.

Демонстрация 2: Строгое наращивание мускулов

Вы, наверное, видели, как люди делали «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся по водопаду. Однако в гимнастике подтягивание выполняется строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также движение, вызывающее уважение, где бы вы его ни отвергли.

Версия, изображенная выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и является продвинутой демонстрацией движения. Начните с использования руководств по формам справа — когда вы овладеете основами, вы можете попробовать версию для прямых ног.

Шаг 1. Захват

Для наращивания мускулов вам понадобится «ложный» захват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмитесь за кольцо, а затем поверните костяшки пальцев к себе, поднеся кольцо к складке запястья.Сначала вы с трудом сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, с подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

Шаг 2: Тяга

Вам потребуется твердое положение тела и сильная тяга, чтобы подняться до переходной части без ударов ногами. Вытяните ступни вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем потяните тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — добраться до точки, в которой подбородок будет выше суставов. Держите его медленным и контролируемым.Делайте пять подходов с максимально возможным количеством повторений два или три раза в неделю, пока не сможете выполнять пять контролируемых повторений.

Шаг 3: переход

Хитрый бит. Во время перехода вам нужно будет повернуть плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «детские мускулы вверх»: встаньте на колени и потяните, используя ноги во время перехода.Выполняйте несколько подходов каждую тренировку, пока не почувствуете себя комфортно.

Шаг 4: Push

Это простая задача — если вы сможете выполнить несколько полнодиапазонных кольцевых провалов, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы увеличить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

Демонстрация 3: бросок вперед

Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале, и для этого требуются серьезная сила, контроль и координация.«По сути, вы начинаете с вершины отжимания, перекатываетесь по кольцам, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму подъема мускулов», — говорит Старк. Так что строгая мускулатура — обязательное условие. Как только вы это сделаете, вот как это сделать.

Начните с верхней опорной позиции, затем поднимите бедра, опускаясь в отжимание. Когда вы достигнете нижней точки наклона, ваши бедра должны быть выше плеч. Держите руки согнутыми, держите ложный хват и держите кольца близко к груди, позволяя голове катиться под кольцами.Когда ваши бедра начинают опускаться, старайтесь держать ноги высоко. Сделайте подъем мускулов, чтобы вернуться в опорное положение.

Легкая атлетика режима зверя — Дрессировка зверя

ТУМБЛИРОВАНИЕ возраст 8+

$ 35 Рег. | 40 мес.

Для спортсмена очень важно научиться правильно выполнять трюки и кувырки, чтобы развить силу, уверенность и технику, необходимые для перехода на следующий уровень.

Класс Back Walkover — Техника поддержки уровня 1

Практически не требуется опыта или навыков. Этот уровень увеличит контроль над телом и повысит силу спортсмена. Уровень 1 также заложит фундамент техники для верхних уровней.

• Навыки уровня 1: перекат вперед, стойка на руках, перекат вперед на руках, перекат назад, разгибание назад, перекат вперед, округление, перекат назад.

Back Handspring Class — Техника поддержки уровня 2

Перед регистрацией на этот курс потребуется хорошее понимание уровня 1.

• Навыки 2-го уровня: стоячие руки с пружиной назад, возврат назад с пружиной вперед, возврат назад с руки с пружиной назад, завершение пружины с обратной стороны, возврат вперед, круглая пружина с обратной спиной, серия с круговой пружиной сзади с обратной связью.

Back Tuck Class — Техника поддержки уровня 3

После освоения силы и осознания тела на уровнях 1 и 2 спортсмены уровня 3 начнут вращаться в воздухе без поддержки рук.

• Навыки 3-го уровня: серия «Стояние спины», серия «Прыжок назад», «Прыжок назад», «Прыжок назад», комбинация «Хэндспринг», антенны, удары по фронту, раунд вытаскивания, серия скруглений спины, передняя переворот, закругление, застревание.

ОБУЧЕНИЕ ЗВЕРЯ

Нет сомнений в том, что черлидинг — это физически сложная деятельность между акробатическими прыжками, прыжками и задержкой роста, которые необходимы во время соревнований.Наша миссия состоит в том, чтобы улучшить физическое и умственное развитие наших учеников, позволяя им достигать своих целей с помощью положительного подкрепления, упражнений и творческих инструкций на наших занятиях по акробатике, задержке роста и кондиционированию. Мы проводим элитные тренировки, или «дрессировки зверей», чтобы помочь спортсменам развить способности к выступлениям.

Силовые и кондиционирующие упражнения: кондиционирующие упражнения для чирлидеров должны быть сосредоточены на укреплении как верхней, так и нижней части тела, стабилизации корпуса, а также гибкости.