Как увеличить задержку дыхания под водой: Страница не найдена – Искусство плавать

Разное

Содержание

как укрепить иммунитет и увеличить объем легких

Если о влиянии закаливания на иммунитет знает каждый, то о пользе «кислородного голодания» слышали не все, хотя механизмы этих процессов похожи. Оказывается, такая практика как задержка дыхания может оказать благоприятное влияние на организм.

«При задержке дыхания наблюдается увеличение углекислого газа в организме и так называемое состояние гипоксии. В состоянии искусственного стресса наш организм начинает синтезировать клетки, которые будут его защищать, в частности, от вирусных и бактериальных агентов», – рассказала преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета Кристина Володина.

Лучше всего кратковременное отсутствие воздуха активирует иммунитет именно в комбинации с активными дыхательными практиками. Ведь поверхностного дыхания, на которое мы часто переходим в быту, не хватает, чтобы обеспечить должным питанием все системы организма.

«В нашей легочной ткани, в частности, в бронхах есть специальный эпителий. Благодаря дыхательной гимнастике увеличивается кровоснабжение данных клеток и, как следствие, все иммунные процессы получают лучшее питание», – говорит Кристина Володина.

Как понять, что во время упражнений вы дышите достаточно глубоко? Индикатором могут послужить ладони, размещенные на нижних ребрах. Во время дыхания они должны двигаться в стороны.

Помочь легким полностью заполниться кислородом можно и другим способом, если во время дыхания сделать акцент на сокращении и расслаблении мышц, окружающих легкие.

«Сделаем спокойный вдох, при этом отводим плечи назад и сводим локти за спиной. Далее делаем выдох плавный, более продолжительный, и прогибаемся максимально в спине», – показывает доцент кафедры физиологии РНИМУ имени Пирогова Ирина Бабкина.

Ключевое правило выполнение упражнений: выдох должен быть вдвое длиннее вдоха, а вдох – исключительно через нос. Регулярное выполнение такой гимнастики увеличивает объем легких и мощь дыхательной мускулатуры. На продвинутом уровне люди с сильными легкими без труда надувают резиновую грелку. Правда, столь агрессивные упражнения не подойдут людям, страдающим от серьезных заболеваний дыхательных путей или тем, кто совсем недавно перенес коронавирус.

«Коронавирусная инфекция сопряжена с уплотнением легочной ткани, в связи с этим классические упражнения не подходят, они даже могут привести к разрыву легочной ткани, поэтому хорошей альтернативой будет подуть через трубочку в стакан с водой», – говорит Ирина Бабкина.

Вода обеспечивает сравнительно легкое сопротивление, достаточное для того, чтобы постепенно укрепить легкие.

Немало щадящих дыхательные пути упражнений есть и в йоге, одно из самых полезных – ритмическое дыхание.

«Мы делаем вдох на два, потом на четыре счета делаем задержку, и на семь счетов выдох. Таким образом мы очень плавно увеличиваем объем легких», – рассказала сертифицированный тренер по йоге Алина Капитонова.

Еще одна интересная мягкая дыхательная практика, которую йоги советуют включить в дыхательную гимнастику, это попеременное дыхание правой и левой ноздрей, где вдох и выдох делаются разными сторонами носа. Йоги верят, что такие практики, где приходится дополнительно фокусироваться на ритме дыхания, активируют мышление и увеличивают объем активного внимания. Если это так, то это тоже плюс. Значит, будет больше внимания, чтобы уделить его своему здоровью.

как увеличить задержку дыхания в Волгограде. Команда «Triron’s»

Основой фридайвинга является умение осознанно задерживать дыхание.


На самом деле, задержать дыхание для нас также естественно, как дышать, поэтому мы и не замечаем этих задержек.

Укрощение дыхания начинается с того момента, когда человек начинает говорить. Развитие речи учит маленького ребенка регулировать частоту и глубину дыхания.

К 4 — 6 годам человек уже умеет произвольно задерживать дыхание. Полностью наша дыхательная система формируется к 18-20 годам.

Функционирование дыхательной системы находится под контролем вегетососудистой системы, она регулирует процесс в зависимости от внешних обстоятельств и с учетом нужд нашего организма.

Взрослый здоровый человек способен задержать дыхание на период от 30 до 60 секунд.

Представительнице Волжской земли, фридайверу Наталье Молчановой принадлежит один из мировых рекордов STA — 9 минут 02 секунды, 29.06.2013 г.

STA (статистическая задержка дыхания)

Статическая задержка дыхания, статистическое апноэ, STA — это задержка дыхания при полной неподвижности тела. Единственная дисциплина фридайвинга, где важно именно время задержки дыхания, а не пройденная дистанция.


Фридайвер выполняет STA находясь под водой в расслабленном состоянии, опустив лицо в воду или лежа на поверхности воды. Обязательное условие — присутствие грамотного напарника. Новички начинают тренировки STA в Triton`s в Волгограде только под руководством тренера.

Для чего фридайверу статистическая задержка дыхания?

Статистическое апноэ вырабатывает в организме фридайвера привыкание к повышению СО2 и развивает толерантность к понижению уровня О2 в крови.

Что происходит при задержке дыхания:

  • увеличивается количество углекислого газа в крови (фаза комфорта),
  • мозг посылает активные сигналы дыхательной системе о необходимости вдоха (фаза борьбы ),
  • дыхательная система отвечает на сигналы сокращениями диафрагмы (на этом этапе у обычного человека начинается паника),
  • фридайвер усилием воли тормозит инстинктивное желание сделать вдох.

Задержка дыхания у фридайвера основана на навыках правильного дыхания, на умении расслабиться и контролировать мотивационный конфликт.

Регуляция дыхания — это навык, который формируется у взрослого человека под влиянием опыта и самоконтроля.

Что мы делаем на тренировках STA с Triton`s в Волгограде

  • Учимся правильно разминаться и входить в статику.
  • Знакомимся с видами подготовительного дыхания.
  • Знакомимся со структурированием задержки дыхания.
  • Учимся правильно расслабляться во время STA.
  • Учимся справляться с паникой при появлении желания сделать вдох.
  • Учимся слушать свое тело, отслеживать его реакции в процессе STA.


Откройте для себя фридайвинг, как профессиональный спорт — присоединяйтесь к команде фридайверов Triton`s в Волгограде.

Ищете занятие по душе, которое привнесет в вашу жизнь новые яркие воодушевляющие впечатления и знакомства с интересными людьми?

Прочитайте про другие дисциплины фридайвинга в бассейне:

Мечтаете найти спорт, который даст возможность развития духовного и физического потенциала?

Вас завораживает таинственная романтика морских глубин?

Тренируйтесь с профессионалами фридайвинга Triton`s в Волгограде!

Приходите на ознакомительное занятие — откройте для себя фридайвинг!

польза длительных задержек дыхания, противопоказания для продолжительной задержки дыхания, упражнения для задержки дыхания под водой, тренировки задержки дыхания под


Польза длительных задержек дыхания

Помимо возможности нырять без акваланга продолжительные задержки дыхания помогают наладить обмен веществ и увеличить количество кислорода в организме почти в два раза и восстановить функции органов дыхания, а также наладить работу сальных желез и желудочно-кишечного тракта.

Задержки дыхания полезны при ослабленной нервной системе и для людей склонным к депрессиям и агрессивному поведению.

Задержка дыхания: польза и вред

Йоги, практикующие разнообразные техники правильного дыхания, поражают обычного человека почти сверхъестественными возможностями.

Задержка дыхания: польза

Длительная задержка дыхания стимулирует обмен веществ и вдвое увеличивает энергию, которая необходима организму. Практика задержки дыхания полезна невротикам, людям, склонным к депрессиям и агрессивному поведению. Тренировка дыхания прекрасно восстанавливает психическое равновесие. Улучшаются показатели у тех, кто склонен к заболеваниям органов дыхания. Задержка дыхания улучшает функционирование пищеварительного тракта, регулирует работу потовых и сальных желез. Главный плюс этой техники в том, что она позволяет раскрыть резервные возможности организма и пересоздать заново нервную систему.

Задержка дыхания: вред

Навредить практика может тем, кто, занимаясь задержкой дыхания, не оставляет вредных привычек. Успехи достигаются только при перестройке питания и пересмотре образа жизни. Алкогольная, или табачная интоксикация несовместима с занятиями. Противопоказано практиковать длительную задержку дыхания людям, страдающим серьёзными сердечными, или психическими заболеваниями. Нельзя заниматься тем, кто ещё не оправился от недавно перенесённой болезни. Страдающим заболеваниями органов внутренней секреции тоже лучше воздержаться от практики, поскольку после задержки дыхания им может стать хуже. Исключается участие в занятиях беременных.

Задержка дыхания во сне

В среднем ночная задержка дыхания около 20-30 секунд. Это физиологическое, непроизвольное апноэ. Если оно достигает значений в две-три минуты – это опасный симптом. После задержки дыхания на такое время клетки мозга начинают испытывать кислородное голодание. Основная причина явления – храп, из-за которого сужается просвет в гортани и в носовых проходах. За ночь от апноэ больной может просыпаться бесконечное число раз. Как следует продышавшись, он засыпает снова и через короткий промежуток просыпается опять. Люди, страдающие от ночных задержек дыхания, испытывают «синдром хронической усталости» из-за рваного, не дающего отдыха сна. Они мучаются головными болями, страдают от снижения интеллекта, раздражительности. Апноэ во время ночного сна – опасное явление, угрожающее жизни и требующее немедленного лечения.

Упражнения для задержки дыхания под водой

Тренировки на задержки дыхания под водой лучше всего начинать на суше, поскольку неправильное выполнение упражнений может привести к потере сознания.

  1. Гипервентиляция лёгких

Любое упражнение на гипервентиляцию лёгких, позволяет набрать больше кислорода в кровь, чем при обычном дыхании.

Например, вы можете выполнить 20-30 дыханий Капалабхати или Бхастрики, а после выполнить задержку дыхания на вдохе.

  1. Движение грудной клетки на задержке дыхания

Техника выполнения:

  • Выполните гипервентиляцию лёгких.
  • Затем сделайте глубокий вдох и задержку дыхания.
  • Во время задержки дыхания выполняйте движения руками, которые будут приводить в движение лёгкие и грудную клетку. Вытяните руки вперёд и сожмите пальцы в кулаки, в вытянутом положении отводите руки назад и вновь сводите впереди.

Во время выполнения этого упражнения лёгкие расширяются, площадь альвеол увеличивается и организм получает больше кислорода.

  1. Расслабление

Когда вы расслаблены, вы делаете глубокие вдохи, которые насыщают кровь большим количеством кислорода.

Когда вы напряжены, а тело сжато, объём лёгких уменьшается и вам сложно дышать полной грудью. Именно поэтому при задержках дыхания под водой важно осознанно наблюдать за своим состоянием и знать техники расслабления.

Для того, чтобы быстро расслабить тело перед погружением в воду, сделайте 7-10 глубоких вдохов и выдохов, используя диафрагмальное дыхание или в течение 5 минут дышите Уджайи.

  1. Глубокое дыхание

Для увеличения продолжительности задержки дыхания регулярно практикуйте глубокое дыхание.

  • Сделайте вдох на 5 счётов, затем задержку дыхания на 1 счёт и выдох на 10 счётов.
  • Выдох делайте, прижимая язык к нижним зубам и издавая шипящий звук.
  • Дышите таким образом в течении 2-5 минут.

Такое дыхание поможет освободить лёгкие от застаревшего, обеднённого воздуха и впитать телу лишний кислород, который сохранился в красных кровяных тельцах. Тело будет использовать этот кислород для поддержания важных функций организма, даже когда вы не будете дышать, это поможет продлить задержку дыхания.

  1. Очищение лёгких

На задержке дыхания вы можете ощущать давление, которые примете за необходимость дышать. Но часто это давление возникает от накопленной углекислоты, которая ищет способ выйти. Если углекислота своевременно не покидает лёгкие, то со временем могут возникнуть болевые ощущения. Именно поэтому, перед задержкой дыхания необходимо очистить лёгкие от излишков углекислого газа.

  • Сделайте вдох, надуйте щёки и выдыхайте с усилием через рот, как будто дуете на горячий чай или запускаете бумажный кораблик в ручье.
  • Выдох должен быть продолжительнее вдоха в несколько раз.
  • Затем сделайте быстрый вдох и ещё один продолжительный выдох.
  • Во время выполнения упражнения оставайтесь в неподвижном положении, это позволит вам сохранить кислород, накопленный в результате глубокого дыхания (предыдущее упражнение)
  1. Задержки дыхания

Для того, чтобы ваше тело привыкло работать без поступления воздуха, практикуйте продолжительные задержки дыхания.

Выполняются они очень просто

  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимально продолжительное для вас время.
  • Вдохните, сделайте три полных вдоха и выдоха и повторите задержку два раза, восстанавливая дыхание перед каждым подходом.
  • Делая вдох, наполните лёгкие на 80-85%. Вдох до упора создаёт напряжение в теле и приводит к перерасходу энергии.
  • Засеките время задержки с помощью секундомера, так вам будет проще отслеживать свой прогресс. Но пока выполняете задержку не отвлекайтесь на время, это позволит вам увеличить продолжительность задержки.
  • Во время выполнения задержек дыхания, старайтесь не двигаться, чтобы не тратить энергию и кислород.

На задержках дыхания важно полностью расслабить тело и снизить частоту сердцебиения. Это позволит увеличить продолжительность задержки.

Польза задержки дыхания для организма

От задержки дыхания можно получить определенную пользу, при условии соблюдения правильной техники.

Польза задержки дыхания на вдохе

Какая польза или вред от задержки на вздохе? Из мышц, в силу их свойств, постепенно расходуется кислород, он поступает в кровь из легочных альвеол при меньшем давлении, поступление крови в сердце и легкие усиливается. Также увеличивается и вентилируемая поверхность легких (до 100 кв. м). Прерываясь на вдохе, углекислый газ оказывается в легких и там остается, он не выпускается обратно в окружающую среду.

Важно! Повышенная концентрация углекислого газа приводит к лучшему образованию гемоглобина в крови.

Таким образом, задержка дыхания на вдохе полезна для здоровья, ведь усиливается газообмен.

Чем полезна задержка дыхания на выдохе

Когда человек задерживается на выдохе, происходят совсем другие изменения. После выдоха давление в легких значительно уменьшается, из-за дисбаланса с атмосферным давлением происходит сужение полых вен, которые располагаются у сердца. Это ведет к уменьшению потока крови в него. При пребывании в этом состоянии сердце не сокращается, но кровь не разгоняется, потому что мало туда поступает. Таким образом, процесс кровообращения нарушается. Вентилируемая поверхность легких уменьшается, кислород практически не поступает, а углекислота накапливается. Организм начинает больше потреблять электронов, температура тела повышается. Таким образом, задержка дыхания на выдохе полезна для здоровья, ведь она представляет собой стимуляцию активности, выработку энергии.

Тренировки задержки дыхания под водой

Переходите к тренировкам в воде, когда освоите упражнения на суше. Такие тренировки разрабатывают лёгкие и привыкание организма к ограниченному количеству кислорода.

ВАЖНО! Тренировки на воде выполняйте только в присутствии тренера или опытного фридайвера.

  1. Выполните одинаковые задержки дыхания под водой, постепенно сокращая время отдыха между ними:
  • Занырните на 1 минуту или пронырните в ластах 20-25 метров, затем дышите свободно 90 секунд.
  • Далее продолжительность заныривания или проныривания остаётся прежней, а время восстановительного дыхания каждый раз сокращается на 15 секунд.
  • Выполняйте упражнение до тех пор, пока время восстановительного дыхания не сократится до 15 секунд.

ВАЖНО! Во время отдыха дышите спокойно, без гипервентиляции или слишком глубоких вдохов.

Если для вас сложно задерживать дыхание на 1 минуту, то задерживайте настолько насколько сможете. Постепенно время задержки будет увеличиваться.

  1. Выполните задержки дыхания, сокращая каждый раз время задержки:
  • Лягте на воду и задержите дыхание на 2 минуты или занырните на 40 метров, затем дышите свободно 2 минуты.
  • Во время восстановительного дыхания можно плыть по поверхности воды или стоять.
  • Затем, с каждым вдохом, сокращайте время задержки дыхания на 15 секунд или расстояние заныривания на 5 метров, оставляя время на восстановление дыхания неизменным – 2 минуты.
  • Выполняйте упражнение до тех пор, пока время задержки дыхания не сократится до 1 минуты или 20 метров заныривания.

При выполнении этих упражнений происходит смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону повышения кислотности (ацидоз), поэтому могут возникать головные боли, слабость, сонливость, аритмия, учащённое сердцебиение, одышка, тошнота, рвота, судороги, диарея. Поэтому после тренировки, мы рекомендуем выпить стакан зелёного смузи или травяного чая, они хорошо защелачивают организм.

Постепенно организм привыкает работать в условиях повышенной кислотности крови и быстро восстанавливать кислотно-щелочной баланс до необходимой нормы.

Задержка дыхания под водой. Фридайвинг – польза и вред

К задержке дыхания под водой можно приступать только после успешной практики на суше. Даже если вы без труда остаетесь без дыхания, все равно опасно погружаться без наблюдения тренера или другого опытного человека – это чревато несчастными случаями. Начинать лучше в бассейне, только потом можно переходить к погружениям без акваланга на открытой воде – занятиям подводным плаванием, или free дайвингом. Необходим постоянный контроль за своим состоянием. Если погружения даются вам тяжело, лучше отказаться от них.

Фридайверы умеют задерживать дыхание на вдохе 10 минут и более. Абсолютным рекордом является 22 минуты 30 секунд – такой результат продемонстрировал немецкий спортсмен Том Ситас. Разумеется, даже задержка на несколько минут дастся нелегко. Постепенно увеличивая временной интервал, вы достигните лучших результатов.

Задержка дыхания под водой:

  • увеличивает объем легких;
  • повышает эластичность сосудов;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • повышает мышечную выносливость и укрепляет связочный аппарат;
  • улучшает мозговую деятельность;
  • с точки зрения потоков энергии, нормализует энергетический обмен в теле, возвращая чувство гармонии и целостности.

Что касается вреда, то длительные задержки дыхания под водой вызывает защитную реакцию иммунитета на нетипичные для организма обстоятельства. Могут появиться кожные высыпания и иные аллергические реакции, обостриться хронические болезни. Кроме того, слишком сильные нагрузки делают организм уязвимее по отношению к инфекциям. Как и к практикам на суше, к фридайвингу нужно подходить обстоятельно и последовательно. Но в итоге фридайвинг оказывает положительное влияние на здоровье.

Оптимизация ёмкости лёгких

Для того, чтобы увеличить продолжительность задержки дыхания, необходимо оптимизировать ёмкость лёгких.

  1. Интенсивные тренировки — укрепляют лёгкие и увеличивают их способность задерживать воздух.
  2. Кардио-тренировки — прокачивают кровь, вынуждая лёгкие усиленно работать, снабжая тело кислородом. Необходимое время кардио-нагрузки 30-40 минут. Во время тренировки тело должно работать на пределе.
  3. Упражнения в воде – это тоже кардио-нагрузка, но при этом вода даёт дополнительное сопротивление и тело вынуждено работать более усердно. В результате чего лёгкие работают интенсивнее, снабжая организм кислородом. Со временем происходит рост воздушной ёмкости лёгких.
  4. Тренировки на высокогорье – отличный способ укрепить лёгкие. Чем больше высота, тем меньше в воздухе кислорода, а значит лёгкие вынуждены работать в усиленном режиме.

Дополнительные рекомендации

  • Перед задержкой дыхания обрызгайте лицо холодной водой.

Когда наше лицо контактирует с водой, сердцебиение замедляется. Это первая фаза рефлекса при нырянии у млекопитающих.

Не нужно полностью погружать лицо в воду, достаточно побрызгать водой или использовать мокрое полотенце.

ВАЖНО! Температура воды не должна быть ниже 21 градуса, а тело должно быть расслаблено.

  • Во время задержек дыхания оставайтесь в неподвижном положении, старайтесь не двигаться без необходимости, это позволит вам дольше удерживать дыхание.
  • Во время задержки дыхания, не думайте о задержке дыхания. Думайте о чём-то приятном, это отвлечёт вас от желания дышать.
  • Перед каждой длительной задержкой дыхания обязательно делайте несколько глубоких вдохов.
  • Не задерживайте дыхание во время подъёма под водой, в случае использования сжатого воздуха из акваланга. Это может повредить ваши лёгкие.
  • Если у вас есть лишний вес, постарайтесь похудеть. Лишняя масса тела так же нуждается в питании кровью насыщенной кислородом, что приводит к снижению эффективности тела. Но ни в коем случае не используйте радикальные методы похудения, они негативно скажутся на способности надолго задерживать дыхание. Используйте здоровые способы избавления от лишнего веса – физические упражнения и сбалансированное питание.
  • Если вы курите – бросьте курить! Уже давно ни для кого не секрет, что курение негативно влияет на силу и ёмкость лёгких. Через несколько недель после отказа от никотина способность лёгких выпускать углекислоту и поглощать кислород значительно увеличится. Если вы не курите, то постарайтесь избегать пассивного курения, поскольку оно так же оказывает негативное влияние на работу лёгких.
  • Игра на духовом инструменте.

Игра на любом духовом инструменте, будь он деревянным или медным, требует большой силы лёгких и способствует их увеличению, а также учит управлять дыханием.

Пение – это простой и доступный каждому способ увеличить силу лёгких и научиться контролировать своё дыхание.

Даже, если вы считаете, что у вас нет ни голоса, ни слуха, это всё равно будет для вас отличной тренировкой лёгких. Пойте в душе!

Польза задержки дыхания

Хочу поделиться с Вами своими наблюдениями. Речь пойдёт о задержке дыхания. Если вы в курсе тех эффетов, что она даёт, я рад за вас. Если нет, то рад вдвойне, это стоит того, чтобы попробовать. Ссылки давать не буду, вы можете сами найти в поисковике статьи по задержке дыхания, кислородному гологанию и т.п. Собственно немного о своём вчерашнем опыте. Давно подумываю приобрести прибор «Самоздрав». Он позволяет качественно улучшить дыхание. Кому интересно, опять же легко найдёте в яндексе. Знаю, что прибор настроен так, чтобы максимально снизить количество вдохов, что в итоге повышает уровень усваиваемости кислорода. Собственно, правильно дышит немного людей. У певцов за счёт длинного выдоха при пении, кстати, выше продолжительность жизни. Так что пойте на здоровье! Что я сам и делаю. Так вот, еду в вагоне и думаю, и без прибора смогу подобное сделать. Возникла мысль, а сколько я смогу без воздуха выдержать. Засёк, оказалось 1 минута. Признаться, был разочарован. Пока ехал домой задерживал дыхание несколько раз. В итоге уже через полчаса выдержал 2 мин 10 секунд. Сегодня уже 2 мин 30 сек. Оказалось, что это и не так сложно. Но самое интересно было то, что ушло чувство голода, которое на тот момент у меня присутствовало. И меня посетила мысль, что правильное дыхание (т.е. высокий уровень усваиваемости воздуха) позволяет банально меньше есть. Это и есть секрет праноедов, «есть как дышать». Одним количеством тут дело не решить, а качественно улучшить процесс всем под силу. Те же мастера йоги в минуту делают 2-4 вдоха. А мы обычно 15-18. В общем стал копаться в интернете и нашёл подтверждение своим размышлениям. Знаете ли вы, что рекорд по задержке дыхания составляет 19 минут 21 секунд (Петер Кола). Не подумал бы никогда, что это возможно. А тренированным ныряльщикам вдоха хватает на 5-7 минут. Опять же, профессиональные спортсмены живут меньше, чем стандартный человек, они прокачивают свои лёгкие огромным объёмом воздуха. В горах кислорода меньше, и люди живут гораздо дольше. Да и не секрет, что условно для среднестатестического человека без крова и одежды жить можно всегда, без пищи — 2-3 месяца, без воды — ну пусть неделю всё же выдержит. А вот без дыхания… Сколько вы сможете? Вычитал, что если 1 минута, то это нормально. Если 2 и более, то в целом здоровье прекрасное. Ну а у кого менее минуты и тем более 30 секунд, то займитесь собой срочно! Вот и приходишь к выводу, что действительно важнее для организма. Так что поизучайте тематику, потратьте минут 20 своей жизни, авось и продлите её на десятилетия. С Уважением, Любви и Радости! Евгений Шадров

Понравилась ли вам статья?

32

Как увеличить задержку дыхания |Онлайн-курс от чемпионки России

ОБ ИНСТРУКТОРЕ

  • Ольга Маркина – инструктор и управляющий школы ORCA
  • Чемпионка России по нырянию в глубину, действующий атлет
  • Мастер спорта международного класса по подводному спорту
  • Инструктор по фридайвингу международных систем Molchanovs и AIDA
  • Задержка дыхания 5:58

 

 

Об инструкторе

ДЛЯ КОГО ЭТОТ КУРС?

 

Мы создали этот курс специально для тех, кто: 

  • Хочет увеличить задержку дыхания
  • Только начал заниматься фридайвингом или подводной охотой
  • Хочет узнать продвинутую информацию о задержке дыхания
  • Занимается подводной охотой
  • Хочет научиться взаимодействовать с дыхательным дискомфортом
  • Не имеет отношения к нырянию с задержкой дыхания, но хочет удивить друзей новыми достижениями
  • Хочет сделать первый шаг на пути к спортивным достижениям 

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ?

На курсе вы получите:

  • Полезную, актуальную и полную информацию в удобном формате 
  • Научитесь расслабляться и готовиться к задержке дыхания
  • Узнаете о физических и физиологических процессах происходящих во время ныряния
  • Научитесь анализировать и исправлять свои ошибки 
  • Поймете с чего начать тренировки и как их продолжить

Задержка дыхания даст вам: 

  • Улучшение результатов в статике и динамических дисциплинах
  • Более комфортное погружение в глубину
  • Улучшение результатов в подводной охоте
  • Оздоровление сердечно-сосудистой 
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Мощную психологическую разгрузку
  • Чувство комфорта и уверенности в воде
  • Яркие эмоции от новых достижений и открытий

УРОВНИ УЧАСТИЯ

ПРОГРАММА КУРСА

СЕРТИФИКАТ О ПРОХОЖДЕНИИ КУРСА

 

После успешной сдачи теста вы получите сертификат о прохождении курса школы ORCA

ПОДАРИТЬ КУРС

Вы можете подарить участие в нашем курсе (и новый мир впридачу) своему близкому человеку! Свяжитесь с нами и мы поможем оформить подарочный сертификат.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ НАМ ЧАСТО ЗАДАЮТ

Как я буду получать обратную связь?

В тарифе «Косатка» предусмотрено общение в чате с Ольгой Маркиной.

Вы будете присылать видео или текстовые задания, а она будет давать полные комментарии и рекомендации, исправлять ошибки. Ответы будут поступать вам в течение 2-3 рабочих дней

ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ?

Свяжитесь с нами любым удобным способом

Связаться

Реакция организма на погружения c задержкой дыхания

 

При погружении на задержке дыхания ваш организм реагирует на состояние апноэ (остановка дыхания), поддерживая жизнедеятельность и в итоге возобновляя дыхание. Физиологи выяснили, что реакция организма на задержку дыхания под водой и на суше в некоторой мере различается, хотя так до сих пор и не известно, почему это происходит.

Во время апноэ сердечно-сосудистая система забирает кислород, содержащийся в легких, мышцах и крови, и использует его для снабжения тканей. В отсутствии вентиляции, в легких, мышцах и других органах со временем накапливается углекислый газ. Повышение содержания углекислого газа заставляет рефлекторный дыхательный центр стимулировать диафрагму, что воспринимается нами как позыв на вдох.

Первые позывы слабы, однако они усиливаются по мере того, как наш организм потребляет кислород и вырабатывает углекислый газ, заставляя нас подниматься на поверхность, чтобы сделать вдох. То, на какое время вы можете задерживать дыхание, зависит от нескольких физиологических переменных и реакций, не все из которых до конца исследованы. У разных людей эти реакции протекают по-разному, что позволяет некоторым ныряльщикам задерживать дыхание дольше, чем другим.

Некоторые реакции вашего организма продлевают время, в течение которого вы можете задерживать дыхание. Одной из таких реакций, по мнению многих физиологов, является реакция на увеличение окружающего давления. Во время спуска на глубину давление воды сжимает воздух в ваших легких, повышая парциальное давление кислорода. Это повышение РО2 позволяет вашей крови использовать большее количество оставшегося в легких кислорода, чем это было возможно на поверхности.

Непроизвольной реакцией, связанной с погружениями на задержке дыхания, является предсказуемое изменение частоты сердечных сокращений. Когда вы делаете глубокий вдох, возникает тахикардия — ускорение сердечного ритма. Вслед за тахикардией наступает брадикардия — замедление сердечного ритма. Исследования также выявили возникновение аритмии (нерегулярные сокращения сердца) у тренированных фридайверов во время длительных погружений на задержке дыхания.

Реакция на апноэ в виде брадикардии носит название дайвинг-рефлекса млекопитающих, поскольку она встречается у таких животных, как киты, тюлени, дельфины и у других ныряльщиков. Считается, что дайвинг-рефлекс у человека помогает предотвратить летальный исход при несчастных случаях, происходящих с людьми, находящимися в состоянии на грани утопления в воде с температурой ниже 10°С.

В таких случаях пострадавшие, находившиеся в состоянии, близком к утоплению, оживали даже после 20-минутной остановки дыхания. И после этого никаких видимых необратимых последствий не наблюдалось.

Физиологам до конца не понятно, как работает дайвинг-рефлекс. Им известно, что он связан с соприкосновением лица с холодной жидкостью, но исследования показали, что помещение лица в холодную воду не всегда ведет к увеличению длительности задержки дыхания. То, что соприкосновение лица с холодной водой запускает дайвинг-рефлекс, объясняет, почему эта реакция реже отмечается при ситуациях, близких к утоплению в теплой воде.

По мнению ученых, что дайвинг-рефлекс обеспечивает поступление крови в мозг и сердце, обеспечивал жизненно важные центры кислородом. Это может быть связано с накоплением углекислого газа, на которое организм отвечает уменьшением кровотока в конечностях (периферическая вазоконстрикция) и увеличением кровотока в головном мозге (церебральная вазодилатация). В отличие от морских млекопитающих, давление крови которых остается постоянным во время апноэ, у человека оно повышается с длительностью задержки дыхания.

Изменения в структуре  кровообращения также являются результатом изменения температуры: некоторые физиологи считают, что эффект, вызываемый дайвинг-рефлексом, может быть частично объяснен физиологической реакцией организма на охлаждение.

Помимо непроизвольных реакций, вы можете увеличить длительность задержки дыхания произвольно. Таких способов несколько. Первым из них является расслабление и снижение нагрузки. Чем меньше усилий вы прилагаете, тем медленнее потребляется кислород и меньше образуется углекислого газа.

Другим способом являются тренировки. Исследования показывают, что тренированные фридайверы могут задерживать дыхание дольше, поскольку они становятся менее восприимчивыми к воздействию углекислого газа и имеют большую анаэробную емкость. Это значит, что их организм приспосабливается к условиям задержки дыхания таким образом, чтобы получать энергию в отсутствие кислорода.

Третий способ — начало погружения на задержке дыхания с меньшим содержанием углекислого газа в крови. Этого можно достичь с помощью гипервентиляции -делая три или четыре глубоких частых вдоха, прежде чем задерживать дыхание. Проделав это, вы уменьшите содержание углекислого газа в легких ниже нормального уровня, что, в свою очередь, вызовет снижение содержания углекислого газа в крови. Это значит, что до того момента, как увеличение содержания углекислого газа приведет к возникновению позыва на вдох, пройдет больше времени, чем обычно. Как вы узнаете из следующего раздела, очень важно, чтобы гипервентиляция не превышала трех-четырех вдохов.

Источник:  http://seahunter.ru

Автор:  PADI — Professional Association

 

Возврат к списку

 

 

Тренировка задержки дыхания | Костромской Клуб Подводного Плавания

Общефизическая подготовка подводного стрелка в определенной мере отличается от таковой во всех других видах подводного спорта. В системе занятий общефизической подготовкой, тренировочных и вспомогательных упражнений, наряду с выполнением всего комплекса физических упражнений, развивающих силу, ловкость, атлетизм, выносливость и волевые качества спортсмена, первостепенное внимание уделяется обучению спортсмена правильному дыханию. Причем, правильному дыханию не только и даже не столько в процессе выполнения того или иного упражнения в воде, а глубокому освоению задержки дыхания вообще, правильному дыханию в любой момент круглогодичных тренировок — на суше и в воде, в спортзале и дома, в бассейне и на море. Ни в одном виде спорта дыхание не занимает столь определяющего положения.

Кроме того, будущему подводному стрелку надо знать, что курение и спортивная подводная стрельба несовместимы.
Первая группа упражнений проводится дома и в спортзале. Многие из дыхательных и некоторые физические упражнения, которые здесь рекомендуются, заимствованы из системы тренировок индийских йогов. Они предлагаются пловцам-ныряльщикам неслучайно. На многолетнем личном опыте автор этой книги убедился в полезности, а иногда и в незаменимости определенных дыхательных упражнений йогов для физического развития и тренировок спортсменов — подводных стрелков. В специфике индийских упражнений, которые являются важнейшими и в наших спортивных занятиях, особенно важны два момента — это ритмические движения и правильное дыхание в плавании и произвольная задержка дыхания. Так, известный пропагандист этой системы С. Иссудиан в книге «Йога и здоровье» пишет: «Плавание — это единственный вид спорта, который своими идеально ритмическими движениями заставляет нас глубоко дышать в стиле Пранаямы. Благодаря именно этому свойству плавание чрезвычайно полезно для здоровья. Кроль представляет собой превосходный пример дыхания йогов. Один из наиболее глубоких в нашей стране знатоков йоги врач Б.Л.Смирнов пишет: «В технику йоги индийский народ вложил свою вековую мудрость, приводящую в изумление глубиной познания физиологических и психологических законов и степенью владения своими психофизическими силами… Основой дыхательных упражнений йогов является задержка дыхания»*.

* «Махабхарата», раздел «Йога», из послесловия Б. Л. Смирнова, Ашхабад, 1963 г.

Экс-чемпион мира по нырянию в глубину француз Жак Майоль тренируется в дыхании, делает физические и предварительные дыхательные упражнения по системе йогов. При посещении Советского Союза в 1972 году он утверждал, что йоговские «асаны» (позы) и школа дыхания «Пранаяма» наиболее подходящи для тренировочного процесса ныряльщиков.

В первом разделе говорилось об опасностях свободного ныряния при задержке дыхания, если это ныряние и дыхание совершаются неправильно. Необходимо сделать дыхание и ныряние с запасом воздуха в легких грамотным и правильным, чтобы спортивные занятия не только не были опасными и ущербными для физического состояния человека, но и неизменно приносили бы пользу здоровью спортсмена, укрепляли бы его физически и духовно.

Не рекомендуется делать задержки дыхания сразу же в самом начале занятий. В первую очередь следует освоить элементарную технику правильного дыхания. Все дыхательные упражнения надо выполнять стоя или сидя прямо, чтобы грудь, шея и голова находились строго на одной прямой линии. Это очень важно для оптимального действия дыхательных упражнений. Начинать тренироваться в дыхании необходимо под наблюдением тренера и лучше всего утром и вечером. При занятиях дыхательными упражнениями следует строго соблюдать режим жизни.

Различные виды дыхания и специальные дыхательные упражнения имеют свои цели и дают различные физические и психологические эффекты. Для спортсменов-подводников наиболее полезны — полное дыхание, очистительное дыхание, дыхание для увеличения рабочего объема легких, дыхание для расширения грудной клетки, дыхание, возбуждающее нервную энергию, и успокаивающее дыхание, некоторые «энергетические» дыхательные упражнения.

Упражнения всегда начинайте с возможно более полного выдоха. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения. Обычно ошибка состоит в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Особое внимание следует обращать на правильность полного дыхания. Каждый вдох делайте так, чтобы сначала работала диафрагма и мышцы живота, затем раздвигались нижние и средние ребра и только в последнюю очередь — верхняя часть грудной клетки. Чтобы дыхание совершалось возможно полней, не завершайте полностью движения диафрагмы, не давая животу выпячиваться, переходите к плавному подъему ребер, сначала нижних, потом средних и верхних. Только в последний момент вдоха слегка напрягите дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Полное дыхание вовсе не обозначает предельного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, но распределять его по всему объему легких. Однако несколько раз в день делайте ряд глубоких, полных вдыханий с предельным наполнением, чтобы поддерживать весь дыхательный механизм в состоянии готовности.

Очистительное дыхание. Рекомендуется делать его в самом начале очистительной вентиляции, т.е. сразу после прекращения задержки дыхания. Его выполняют следующим образом: вдыхают полные легкие предыдущим приемом, задерживают воздух на несколько секунд (5- 6), сжимают губы, как для свистка, и со значительной силой выдыхают немного воздуха. Затем на секунду останавливаются и снова делают короткий выдох, проталкивая воздух через губы и т. д., пока весь воздух не будет выдохнут. Важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Действует необыкновенно освежающе, быстро устраняет кислородную недостаточность. Упражнение делают обычно стоя на слегка раздвинутых ногах. Рекомендуется выполнять 2-4 цикла.

Расширение грудной клетки. Стойте прямо. Вдохните полные легкие, сделайте задержку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините сжатые с напряжением кулаки. С силой отведите сжатые кулаки назад, сохраняя положение рук на уровне плеч. Спокойно верните руки вперед. Повторите движение рук несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот.

Увеличение рабочего объема легких. Любое правильное дыхание увеличивает рабочий объем легких, в особенности систематически выполняемое полное дыхание с предельным наполнением. Но есть специальное упражнение для расширения и активизации деятельности альвеол — мельчайших легочных пузырьков, обвитых кровеносными капиллярами. Встаньте прямо, опустив руки. Начав медленный и постепенный волнообразный вдох (по правилу полного дыхания), согните руки в локтях и несильно ударяйте по груди пальцами так, как обычно простукивает пациента доктор. Когда легкие наполнятся, ударьте ладонями по груди. Аэродинамический удар расправит спавшиеся альвеолы, заставит их функционировать, активизирует отдачу кислорода в кровь. Нельзя ударять сильно и многократно, чтобы не повредить тончайшую оболочку альвеол. Упражнение выполняют осторожно и не чаще, чем 1-2 раза в день.

Возбуждение нервной деятельности. Стоя сделайте полный вдох и задержите дыхание. Протяните вперед горизонтально совершенно расслабленные руки. Медленно разведите руки в стороны, постепенно напрягая мускулы с таким расчетом, чтобы, когда руки будут полностью разведены к плечам, кулаки были бы крепко сжаты, а в мышцах рук чувствовалась дрожь от напряжения. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки и снова быстро сожмите их. Повторите это движение несколько раз. Сильно выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Цель этого упражнения — поднять и оживить деятельность нервной системы, восстановить нервную силу и энергию. Это лучшее упражнение для подкрепления и возбуждения. Действие его в значительной степени зависит от силы напряжения мускулов, быстроты сжимания кулаков и, главным образом, от глубины вдоха.
Дыхание «ха» для успокоения нервной системы. Встаньте, ноги врозь. Сделайте вдох, как при полном дыхании, одновременно медленно поднимая руки над головой. Задержите дыхание на несколько секунд (5-10), затем резко наклонитесь вперед, бросьте руки вниз, выдыхая раскрытым ртом со звуком «ха». Этот звук должен производиться выходящим воздухом, а не голосом. По свидетельству одного из индийских авторов, это упражнение «оживляет» циркуляцию крови, снимает зябкость, устраняет подавленное настроение. Это упражнение быстро снимает предстартовое волнение, нервную дрожь.

Эффект, подобный предыдущему, вызывает и несколько иной способ дыхания. Встаньте прямо, ноги врозь, резко выдохните. Сделайте медленный полный вдох, одновременно поднимая руки вперед ладонями вверх. Задержав дыхание, сожмите пальцы в кулаки, быстро приблизив к плечам, и снова выпрямите руки. Затем с выдохом опустите руки и расслабьте их, немного наклонившись вперед.
Это упражнение особенно эффективно, если, выпрямляя руки вперед, вы будете делать это так, будто преодолеваете какое-то сильное сопротивление медленно, с большим усилием. Упражнение это хорошо помогает при нервной дрожи в руках, сообщает уверенность в себе, готовность к спортивной борьбе.

Согревающее дыхание. Сидя «по-турецки», держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте десять сильных вдохов-выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15-20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите три раза. Затем сделайте очистительное дыхание. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.
Мы уже говорили, что в нашем виде спорта большое значение имеет длительность задержки дыхания. От этой способности зависит свобода поведения спортсмена под водой, точность его действий и, в конечном счете — успех в выполнении подводных упражнений. Необходимо тренировать способность задерживать дыхание во время физических действий. Многочисленные упражнения, развивающие эту способность, делятся на две группы. В первую входят те, которые можно выполнять дома, в спортзале, на бортике, т. е. вне воды, во вторую группу- упражнения на воде и под водой.

Начинать тренировки задержки дыхания следует под наблюдением тренера с упражнений, выполняемых в состоянии покоя. Отличные упражнения для этого — все приведенные здесь способы дыхания с задержкой без движений. После каждой длительной задержки дыхания привыкайте делать очистительное дыхание и спокойную очистительную вентиляцию. Скоро это станет автоматическим действием. Следующая ступень тренировок произвольного прекращения дыхания — задержки при простейших и кратковременных физических напряжениях. Постепенно физические действия во время задержки дыхания делаются более интенсивными и более продолжительными. Приводим некоторые упражнения задержек дыхания при физических нагрузках.

1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра. Сделайте гипервентиляцию следующим способом: 3-4 цикла полного дыхания (с волнообразным снизу вверх наполнением легких) без задержек. Затем еще один сравнительно быстрый (за 3-4 сек.) полный вдох и задержите дыхание. Медленно наклоняйте корпус вперед, назад, в стороны. Количество наклонов по тренированности увеличивают. После выполнения делайте обязательно 2- 3 цикла очистительного дыхания.

2. Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте гипервентиляцию и задержите дыхание. Медленно поднимайте прямые ноги кверху, к голове и также медленно опускайте их обратно. Делайте все медленно и с напряженными мускулами всего тела. Расслабьтесь, не вставая, сделайте очистительное дыхание.

3. Исходное положение то же. Сделайте гипервентиляцию, задержите дыхание. Приподнимите ноги и начните ими движение «кроль». Медленно поднимайте ноги, не прекращая движения «кроль», до вертикального положения и так же медленно опускайте. Сядьте прямо, сделайте вентиляцию.

Полезно систематически делать приседания, движения для тренировки вестибулярного аппарата (вращения головой, «воронка» корпусом и пр.) с задержкой дыхания.

Эффективны также и задержки дыхания на ходу. Идя энергичным средним шагом, держите голову, шею и корпус на одной прямой линии. Сделайте полный вдох через нос на 4 шага, задержите дыхание на 8 шагов, выдох носом — тоже на 8 шагов. Увеличивайте продолжительность задержек кратно двум (для сохранения ритма) — на 10 шагов, на 12 шагов и т. д. При утомлении сделайте очистительное дыхание, свободную очистительную вентиляцию, отдохните, не останавливаясь, дыша полным дыханием 4 на 6 шагов без задержек.

Во всех подобных тренировках добиваются ненапряженной максимальной задержки при значительной физической нагрузке. Особое место в комплексе наземных упражнений занимает тренировка задержки дыхания в беге. Свободный бег на удлиняющиеся дистанции — незаменимая для подводного стрелка форма тренировок сердечной деятельности и общей выносливости. Незаменим также бег и для тренировок задержки дыхания при максимальном физическом напряжении. Для выполнения этого упражнения необходимо уже иметь хороший навык задержки дыхания на суше и воде всеми указанными здесь способами. В сущности, задержками в беге проверяется и тренируется не столько длительность произвольного прекращения дыхания, сколько способность организма нормально функционировать в условиях кислородного голода, т. е. способность быстро восстановить нормальное дыхание после задержки, без снятия физической нагрузки с организма.

Бегите легким стайерским шагом, опираясь на всю ступню, более — на внешний ее край. Руки ненапряженно согнуты в локтях. Корпус, шею и голову держите на одной прямой, подбородок слегка выдвиньте вперед. Дыхание ртом — полное, волнообразное, но не максимальное. Выдох несколько длиннее, вдоха: например, вдох на 6 шагов, выдох на 8 (или 4 на б). При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом — 10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2Х2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание. Очень важно при этом оставить мышцы-вдыхатели напряженными, т. е. не расслаблять их полностью. Держать мышцы дыхания напряженными — обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т. д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани — воздух не должен выходить.

На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания.

Рис.1

Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.*
* В первые месяцы тренировок на дистанции 8 км рекомендуется выполнять только четыре задержки, т. е. через каждые 2 км. Задержку длительностью 40 сек. делают на дистанции 5 км только иногда, проверяя продельные возможности спортсмена и обязательно в присутствии врача.

Очень важно следить, чтобы время, необходимое на нормализацию дыхания после задержки, в процессе тренировок уменьшалось. И это во многом будет зависеть от грамотности очистительного дыхания и очистительной вентиляции после задержки и, конечно, от тренированности спортсмена. При хорошей тренированности восстановление нормального дыхания после максимальной задержки в процессе бега должно наступать не позже, чем через 2-3 мин. Первый показатель нормализации дыхания — способность сделать полный вдох с отчетливым ощущением удовольствия и удовлетворенности.

Данное упражнение лучше, чем какое бы то ни было другое, выявляет физические и физиологические возможности задержки дыхания каждого спортсмена, ибо здесь проверяется способность задержки дыхания и его восстановления при значительной работе организма, в условиях быстрейшего развития кислородного дефицита. Однако при погружении подводного стрелка в естественных условиях, например, при выполнении 3-го упражнения в море, случается так, что после значительных физических действий на дне оказывается необходимой максимальная мышечная работа для быстрейшего возвращения на поверхность. Создается критическая ситуация быстрого развития кислородного голодания. Это следует помнить при тренировках. Ныряльщик должен быть психологически и физически готов к такой нежелательной, но возможной ситуации. Имитация такого положения возможна при всех задержках дыхания в работе. Это надо практиковать время от времени с каждым спортсменом под руководством тренера и в присутствии врача. Когда спортсмен чувствует, что приближается конец времени задержки, ему нужно не уменьшить, а увеличить физическую нагрузку. Так, например, во время наклонов корпуса или при движении ногами в стиле кроль сидя перед концом задержки делают несколько энергичных приседаний, в конце задержки на ходу выполняют короткую пробежку, на исходе задержки в беге заметно увеличивают темп.

Следует, однако, не забывать, что и после этого быстрое расслабление всех мышц и резкое снижение темпа действий недопустимо. При всех условиях напряжение мышц должно сниматься плавно. Это надо выработать в себе до автоматизма, ибо расслабление мышечных тканей при, острой кислородной недостаточности способствует потере сознания. Подобные регулярные тренировки, совершенно безопасные на суше, подготовят организм к чрезмерным нагрузкам и длительностям задержек, выработают дополнительные «аварийные» физиологические резервы, исключат потерю волевого контроля и возникновение панического состояния, столь опасного под водой, разовьют уверенность в своих силах. Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.

Задержки в беге — отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика — свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка. Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.

© Free-diving.ru

Тренировки апноэ на дистанции 25м. или 50м.

Цель

Сравнительное изучение сердечного ритма при проплывании дистанции 25 или 50 метров с задержкой дыхания и с дыханием. Изучение изменения сердечного ритма при проплывании без дыхания максимально возможной дистанции и влияние долгосрочного эффекта тренировки апноэ на реакцию сердца на плавание с задержкой дыхания.

Испытуемые

В обследовании принимали участие 23 спортсмена, специализирующихся во фридайвинге, из них 13 мужчин (4 высококвалифицированных спортсмена, из которых 2 вице-чемпиона мира) и 10 женщин (4 высококвалифицированных спортсменки, из которых 2 чемпионки мира).

Методы

Спортсмены были обследованы в состоянии относительного покоя, при проплывании с дыханием и без дыхания 25 метров(низкоквалифицированные спортсмены) или 50 метров (высококвалифицированные спортсмены), а также Тренировки апноэпри проплывании без дыхания максимально возможной дистанции под водой на глубине 2 метра с моноластой с низкой скоростью. Основным условием первого эксперимента являлось проявление одинаковых мышечных усилий при плавании с дыханием и без дыхания. Спортсменам была дана инструкция проплыть обе дистанции способом брасс по поверхности воды с одинаковой скоростью и субъективными усилиями 50% от максимальных. Отдых между дистанциями был достаточным для полного восстановления и составлял 3 минуты. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) проводилось методом радио-пульсометрии с использованием передатчиков Polar Team System. Для анализа полученных данных в соответствии с методикой, разработанной Баевским Р. М. (5), использовались следующие характеристики вариационной пульсометрии: Мо – наиболее часто встречающийся ритм или мода, это наиболее вероятное значение случайной величины, являющееся косвенным отражением активности гуморального канала регуляции ритма сердца; АМо – амплитуда моды или ее вероятность в процентах, характеризующая активность симпатической регуляции ритма сердца. Вычислялась ∆Х – разница между максимальным и минимальным значением ЧСС, которая является вариационным размахом, характеризующим активность вагусной регуляции ритма сердца. Определялся индекс напряжения, который характеризует степень напряжения регуляторных механизмов ритма сердца. Полученные материалы были обработаны методами математической статистики. Использовались t-тесты Стьюдента, результат считался значимым при P < 0,05.

Результаты и обсуждение

У женщин и мужчин отмечались однонаправленные изменения показателей сердечного ритма при плавании с задержкой дыхания по сравнению с работой без задержки дыхания в зависимости от квалификации. У спортсменов низкой квалификации при работе с задержкой дыхания отмечается возрастание АМо(у женщин достоверное, Р < 0,05), что может указывать на повышение тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы. У спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания достоверно снижалась ЧСС (Р < 0,05), что свидетельствует об уменьшении пульсовой стоимости работы с задержкой дыхания по сравнению с работой без задержки дыхания. Вероятно, у них повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы.

Известно, что урежение ЧСС является, в первую очередь, следствием влияния блуждающего нерва на сердечный ритм. При гипоксическом плавании потребность сердца в кислороде не может быть покрыта за счет увеличения экстракции кислорода и удовлетворяется главным образом за счет увеличения коронарного кровотока, которое обусловлено расширением коронарных сосудов. Общепризнано, что наиболее мощным стимулом для расширения коронарных сосудов служит недостаток кислорода; дилатация коронарных сосудов наступает уже при снижении содержания кислорода в крови на 5%. При этом при снижении ЧСС уменьшается потребность сердца в кислороде, т.к. потребление кислорода сердцем примерно пропорционально квадратному корню из частоты сокращений сердца(1). Это может указывать на такое явление, как адаптацию сердца к плаванию с задержкой дыхания у спортсменов высокой квалификации, в результате которой организм переходит на более низкий уровень функционирования.

В нашем исследовании спортсмены плыли дистанцию с дыханием и без дыхания по поверхности воды. Достоверно меньшее значение ЧСС(Р < 0,05) у спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания, Тренировки апноэпо сравнению с работой с дыханием, было независимо от изменения гидростатического давления. Таким образом, реакция сердца была обусловлена задержкой дыхания и не связана с так называемым «нырятельным рефлексом» у спортсменов высокой квалификации, что свидетельствует об адаптации сердца именно к работе в условиях задержки дыхания, а не ныряния. Это согласуется с данными Дмитрука А. И., отмечавшего достоверное снижение ЧСС у водолазов в одинаковой степени независимо от величины давления окружающей среды и глубины погружения (60-300м.) (2).

Перед проплыванием дистанции с задержкой дыхания спортсмены делали глубокий вдох, который не препятствовал уменьшению ЧСС у спортсменов высокой квалификации. Это не согласуется с данными Э.Шагатай, связывающей большой легочный объем с увеличением ЧСС. Повышение внутригрудного давления за счет эластичности грудной стенки при большом объеме воздуха в легких может привести к сокращению или задержке венозного возврата и последующему уменьшению ударного объема сердца. Уменьшение ударного объема и кровяного давления компенсируется ростом ЧСС(4). Наши данные в отношении спортсменов высокой квалификации этого не подтвердили, что указывает на адаптацию сердца к такого рода нагрузке.

При проплывании дистанции с низкой скоростью с максимально возможной задержкой дыхания реакция сердца на нагрузку претерпевает изменения в результате большого количества стимулов. При анализе ритма сердца у спортсменов отмечается возрастание ∆Х – разницы между максимальным и минимальным значением ЧСС, характеризующим активность вагусной регуляции ритма сердца(у мужчин, Р < 0,05) и, таким образом, повышение тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы сердца, по сравнению с покоем. АМо – амплитуда моды у женщин и мужчин уменьшалась при работе (P<0,05), по сравнению с покоем, что косвенно указывает на снижение активности симпатической регуляции ритма сердца. Мо — наиболее часто встречающийся ритм или мода практически не отличалась при работе и в состоянии покоя, что, возможно, свидетельствует о неизменной активности гуморального канала регуляции ритма сердца. Индекс напряжения снижался, у мужчин достоверно (P<0,05).

При анализе ЧСС в начале дистанции в 1-й фазе срочной адаптации отмечается снижение ЧСС, приводящее к ограничению использования кислорода и его сбережению. В отдельных случаях происходит стабилизация ЧСС на уровне, значительно ниже исходного. Субъективно состояние в этой фазе ощущается как вполне комфортное. Заканчивается 1-я фаза наступлением физиологической критической точки, по-видимому, связанной с воздействием гипоксии, гиперкапнии и ацидоза. Предположительно, в этот момент для поддержания гомеостаза в организме включаются компенсаторные механизмы, в том числе и в виде увеличения ЧСС. В некоторых случаях ЧСС возрастает в 2 раза, возможно, в результате ослабления тонуса блуждающего нерва и активизации симпатических воздействий на ритм сердца. Субъективно 2-я фаза компенсации ощущается как фаза преодоления, так как связана с дискомфортным состоянием. У троих спортсменов низкой квалификации эта фаза прерывалась вдохом. У остальных спортсменов наступает 3-я фаза декомпенсации, когда ЧСС вновь начинает снижаться, уже, по-видимому, в результате развития охранительного торможения в центральной нервной системе и ослабления всех функций из-за дефицита кислорода. Субъективно эта фаза спортсменами высокой квалификации ощущается как облегчение дискомфортного состояния и нередко отмечается опасным чувством засыпания. Заканчивается фаза наступлением психической критической точки, когда преодолеть желание сделать вдох становится невозможно. При этом у спортсменов высокой квалификации продолжительность 2-й и 3-й фаз колебалась в условиях эксперимента от 15 до 45 секунд, а у спортсменов низкой квалификации от 5 до 15 секунд. У спортсменов высокой квалификации отмечается общий пониженный уровень потребления кислорода, что выражается в меньшей ЧСС на дистанции по сравнению со спортсменами низкой квалификации(P<0,05) и свидетельствует об эффективности приспособительных реакций в результате тренировки апноэ.

Известно, что в условиях мышечной деятельности наблюдается функциональный синергизм симпатических и парасимпатических воздействий(3). При увеличении интенсивности нагрузки происходит усиление симпатической регуляции на сердце. Реакции сердца спортсменов на гипоксическое плавание с низкой скоростью свидетельствовали о преимущественной активации парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Следовательно, при плавании с задержкой дыхания с высокой скоростью возможно нарушение баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы. Развитие нарушений ритма сердца может возникнуть из-за разнонаправленного влияния на вегетативную нервную систему задержки дыхания и интенсивной мышечной деятельности. Кроме того, общий повышенный уровень потребления кислорода во время ныряния с высокой скоростью легко может привести к потере сознания из-за гипоксии головного мозга.

Выводы:

  • Изменения показателей сердечного ритма при плавании с задержкой дыхания имеют одинаковую направленность у женщин и мужчин и зависят от квалификации спортсменов.Тренировки апноэ
  • У спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания снижение ЧСС уменьшает потребность сердца в кислороде, что, по-видимому, является приспособительной реакцией на дефицит кислорода.
  • Гипоксическая тренировка способствует развитию приспособительных механизмов сердечной деятельности, активирующихся при задержке дыхания.
  • Снижение ЧСС у спортсменов высокой квалификации при плавании с задержкой дыхания происходит независимо от гидростатического давления и обусловлено задержкой дыхания.
  • У спортсменов при проплывании дистанции с низкой скоростью с максимально возможной задержкой дыхания отмечается повышение тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы сердца, как приспособительная реакция на задержку дыхания и, по-видимому, снижение тонуса при наступлении физиологической критической точки, как компенсаторная реакция на сдвиги во внутренней среде организма во время работы.
  • Активность симпатической регуляции ритма сердца снижается у спортсменов при проплывании дистанции с низкой скоростью, с максимально возможной задержкой дыхания в начале дистанции, и, возможно, возрастает при наступлении физиологической критической точки.
  • Плавание с задержкой дыхания и с высокой скоростью не рекомендуется включать в тренировочный процесс из-за разнонаправленного влияния на вегетативную нервную систему задержки дыхания(активация парасимпатического отдела) и интенсивной мышечной деятельности (активация симпатического отдела вегетативной нервной системы) и, как следствие, возможных нарушений сердечного ритма.

Литература:

  • Физиология человека. Под ред. Р.Шмидта и Г. Тевса. М.,«Мир», 1986.–288 с.
  • Дмитрук А. И. Медицина глубоководных погружений. С.Пет., 2004. – 288 с.
  • И.С.Бреслав, А.Д.Ноздрачев. Дыхание. Висцеральный и поведенческий аспекты С.-П.,«Наука», 2005. – 308 с.
  • Schagatay Erika. The human diving response. Lund, 1996. – 254 с.
  • Баевский Р. М., Кириллов О. И., Клецкин С. З. Математический анализ изменений сердечного ритма при стрессе. — М.: Наука, 1984. — 220 с.

Обучение задержке дыхания — плавание на 50+ метров под водой: Часть 1

Эта страница может содержать оплаченные ссылки через Amazon и другие источники. Узнайте больше здесь.

Как долго вы можете задерживать дыхание?

Среднестатистический человек может задержать дыхание примерно на 2 минуты.

С этой тренировкой задержки дыхания вы сможете делать это в течение 5+ минут.

Это обучение посвящено тому, как дольше задерживать дыхание под водой. В Survival Fitness Plan вы комбинируете его с эффективным плавательным стилем.Ваша цель — проплыть под водой более 50 метров.

Обучение задержке дыхания Введение

Этот пост представляет собой этапы 1, 2 и 3 обучения подводному плаванию на длинные дистанции. Он научит вас задерживать дыхание дольше. Начните с увеличения вашей текущей способности задерживать дыхание. Затем вы переходите к тренировке статического апноэ. Тренировка статического апноэ — это то, что фридайверы используют для увеличения объема легких.

Советы по безопасности при подводном плавании

Важно! Обучение задержке дыхания опасно! Прочтите, усвойте и соблюдайте следующие правила техники безопасности.

  • Тренируйтесь с напарником, а не одновременно. Ваш друг должен следить за вами, чтобы он мог помочь, если что-то пойдет не так. Если вы должны тренироваться в одиночку, то, по крайней мере, убедитесь, что присутствует спасатель.
  • Оставайтесь на мелководье, особенно в начале.
  • Никогда не заставляйте себя побить свое последнее время или дистанцию. Только задержите дыхание настолько, насколько это удобно. Попытка победить себя в любом случае будет иметь неблагоприятный эффект. Вам гораздо лучше оставаться расслабленным и видеть, где вы «выскакиваете».
  • Если вы в любой момент начнете паниковать, расслабьтесь и всплывайте.
  • Слушайте свое тело. Если у вас кружится голова, ваше зрение начинает угасать или вы испытываете какие-либо другие ненормальные ощущения, немедленно выплывите на поверхность.
  • Работайте над объемом легких на суше и больше концентрируйтесь на эффективном гребке в воде.

Этап 1 – Задержка дыхания на суше

Тренируйтесь задерживать дыхание на более длительное время, находясь на суше.

В Фитнес-плане выживания мы используем минимальную подготовку к задержке дыхания.Это для того, чтобы вы знали, как далеко вы можете зайти в чрезвычайной ситуации. Вдохните, выдохните, вдохните, затем идите.

Сделайте эти вдохи медленно из глубины диафрагмы. Это нужно для того, чтобы избавить ваши легкие от некачественного воздуха (CO2).

Совет: Вы знаете, что используете правильное дыхание, если ваш живот движется вверх и вниз, а не плечи. Когда ваша грудь и плечи двигаются, это означает, что вы дышите только верхней частью легких. Это глубокое дыхание также полезно для восстановления после тренировки.

Вот более подробные инструкции для вдоха, выдоха, вдоха, последовательности.

Выполняя следующие действия, расслабьте мышцы и оставайтесь как можно более неподвижными и спокойными. Это включает в себя не «наблюдение за часами», которое заставит вас беспокоиться. Чем больше вы расслаблены и неподвижны, тем меньше кислорода будет потреблять ваше тело.

  • Вдохните на счет 5 секунд, задержите дыхание на 1 секунду, затем выдохните на счет 10 секунд.
  • Выдыхая, выдохните воздух до последней капли и прижмите язык к зубам.Это образует клапан, который помогает контролировать выпуск воздуха. Ваше дыхание должно издавать шипящий звук на выдохе.
  • Медленно вдохните примерно до 80-85% мощности. Начните снизу возле диафрагмы, затем вверх к грудине и, наконец, к груди.
  • Задержите дыхание как можно дольше, а когда впервые почувствуете необходимость вдохнуть, проглотите немного слюны. Это помогает расслабить дыхательный рефлекс.
  • Когда вам нужно выдохнуть, выдыхайте понемногу.
  • Когда вы закончите, выпустите как можно больше воздуха, чтобы избавиться от лишнего углекислого газа.

Не повторяйте эту последовательность, пока не вернете свое тело к нормальному уровню кислорода. Дышите ровно в течение не менее 5 минут и не делайте это более 3 раз за один сеанс. Делайте только один сеанс в день.

После нескольких тренировок попробуйте добавить медленные движения, например ходьбу. Это подготовит ваше тело к нырянию и плаванию с меньшим количеством воздуха.

Стадия 2 – Статическая задержка дыхания под водой

Второй этап такой же, как и первый, но под водой.Смысл этого этапа в том, чтобы вам было удобно задерживать дыхание под водой.

Вдохните, полностью выдохните, вдохните до 80% мощности, затем задержите дыхание и погрузитесь в воду.

Держите рот и нос закрытыми под водой. Используйте пальцы, чтобы зажать нос, если вам нужно.

Оставайтесь расслабленными, и как только вы приблизитесь к своему пределу, вернитесь на поверхность. Выдуйте лишний воздух, когда поднимаетесь, чтобы сразу же сделать свежий вдох.

Стадия 3 – Тренировка статического апноэ

На этом этапе вы будете использовать тренировку статического апноэ.Это приучит ваши легкие и тело противостоять эффектам длительной задержки дыхания.

Этот этап продолжается. Вы можете перейти к этапу 4, делая это.

ВАЖНО: Это занятие на суше. НЕ пробуйте это под водой!

Существуют две отдельные программы для тренировки статического апноэ. Один обуславливает вашу толерантность к СО2. Другой увеличивает количество кислорода, которое ваши легкие могут хранить.

Каждая программа имеет свою тренировочную таблицу. Стадия восстановления — это когда вы можете дышать — дыхание нормальное для отведенного времени.На этапе задержки дыхания задержите дыхание на отведенное время.

Начинайте тренировку толерантности к O2 только после того, как сможете задерживать дыхание не менее чем на 90 секунд.

Вы можете проводить сеансы CO2 и O2 в один и тот же день, но не делайте их сразу друг за другом. Делайте одну утром и одну вечером.

Не делайте больше одной тренировки каждого в день.

Устойчивость к СО2

Тренировка толерантности к СО2

состоит из серии чередующихся задержек дыхания и периодов отдыха.Время вашего дыхания становится все меньше и меньше, а задержка дыхания остается неизменной.

Начните с периода задержки дыхания, который вам удобен. 50-70% ваших возможностей — это хорошо. Добавляйте 5 или 10 секунд каждый день.

В этой таблице представлена ​​одна тренировка, т. е. вы восстанавливаетесь и задерживаете дыхание 8 раз. Используйте одинаковое время задержки дыхания для каждого из них. На следующей тренировке (на следующий день) вы увеличиваете время задержки дыхания на 5 или 10 секунд.

Таблица толерантности к CO2

Допуск по кислороду

При тренировке толерантности к O2 период восстановления остается прежним.Вместо этого вы увеличиваете задержку дыхания.

Начинайте тренировку толерантности к O2 только после того, как сможете задерживать дыхание не менее чем на 90 секунд.

В этой таблице представлен один сеанс обучения.

Таблица допусков O2

Дополнительные способы улучшить способность задерживать дыхание

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить способность задерживать дыхание:

  • Часто занимайтесь спортом.
  • Похудеть (если у вас избыточный вес).
  • Научитесь играть на духовом или духовом инструменте.
  • Начни петь.
  • Не употребляйте наркотики, особенно курение!

Информация о реакции тела

Важно! Это для информационных целей. НЕ практиковаться/экспериментировать с ним.

Когда вы задерживаете дыхание на длительный период времени, ваше тело проходит через три стадии реакции.

  1. Судороги. Когда у вас впервые возникнет желание сделать вдох, а вы этого не сделаете, у вас будут судороги в диафрагме.Вы можете научиться бороться с этим, и если вы это сделаете, вы выиграете пару минут, прежде чем вам нужно будет дышать.
  2. Высвобождение Селезенки. Если вы боретесь с конвульсиями, ваша селезенка реагирует выделением богатой кислородом крови. Ваше тело успокоится, и вы получите прилив энергии. Используйте эту энергию, чтобы попасть туда, где вы можете дышать!
  3. Затемнение. Если вы не найдете свежего кислорода, вы потеряете сознание, а если вы в это время будете под водой, то утонете.

Возьмите в руки это единственное в своем роде руководство по обучению плаванию,
, потому что оно покажет вам, как плавать быстрее, дольше и безопаснее!

Заключение тренировки задержки дыхания

Не заблуждайтесь, тренировки с задержкой дыхания опасны. Если вы собираетесь это сделать, соблюдайте правила техники безопасности!

При этом, если вы хотите уметь проплывать под водой более 50 метров, то это обучение просто необходимо. Но, пожалуйста, не заставляйте себя, особенно в воде.Следуйте инструкциям в этой статье, сначала тренируясь на суше.

Когда будете готовы, переходите к этапам 4 и 5 этого обучения. Эти последние 2 этапа научат вас эффективному подводному плаванию.

Была ли вам полезна эта статья о тренировке задержки дыхания? Если да, поделитесь, пожалуйста, с друзьями.

Задержите дыхание: удивительные советы по увеличению объема легких

Если вы хотите меньше дышать во время плавания, повысить выносливость при беге или просто похвастаться перед друзьями на вечеринке, увеличение объема легких может принести вам пользу.

Киви Морадо через Flickr

Хотя никто не может увеличить физические размеры своих легких, их можно научить более эффективно поглощать и использовать кислород. Это позволяет человеку вдохнуть больше воздуха и дольше его удерживать. Повышение эффективности легких также ведет к более здоровому образу жизни, поскольку организм может лучше использовать кислород, который он получает.

Underwateraudio.com

Тренировки сами по себе могут быть не очень интересными, поэтому используйте водонепроницаемый iPod и наушники, чтобы помочь себе.Попробуйте наушники Swimbuds Sport от Underwateraudio.com. Эти водонепроницаемые наушники обеспечивают отличное качество звука и поставляются с различными насадками, чтобы найти идеальную посадку для водонепроницаемости и комфорта.

Размер и максимальный объем легких у всех разные, поэтому вы, возможно, никогда не сможете задерживать дыхание так долго, как кто-то другой, но вы можете улучшить свои навыки. Вот несколько приемов и упражнений, которые вы можете использовать в своем стремлении увеличить объем легких.


Вдох…2…3… Выход…2…3…
Одним из самых простых способов повышения эффективности легких являются дыхательные упражнения.Это здорово, потому что они не занимают много времени, и большинству из них не требуется ничего, кроме вас и воздуха.
*Вы должны начинать с легких упражнений, а затем постепенно увеличивать их, потому что слишком много слишком быстро может привести к головокружению.

Одним из самых популярных упражнений является дыхание через сжатые губы. Для этого вдохните как можно больше воздуха через нос. Это должно привести к тому, что ваши мышцы живота напрягутся. Затем медленно выдохните, сжав губы так, чтобы осталось очень маленькое отверстие для выхода воздуха.Это издаст шипящий звук и займет примерно в два раза больше времени, чем вдох, оказывая давление на грудь.

Еще одно простое упражнение — просто глубоко дышать. Для этого вдохните как можно глубже, а затем сосчитайте до 20 (или как можно ближе к этому). Затем медленно выдохните. Повторите это несколько раз. Со временем вы научитесь задерживать дыхание на более длительный счет.

Некоторые упражнения, которые можно выполнять с помощью простого реквизита, например, многократное надувание воздушного шара на одном дыхании.Воздушный шар создает сопротивление, с которым вам приходится работать.
 
Существует также упражнение со свечами. Поставьте зажженную свечу вплотную перед собой и медленно выдыхайте струю воздуха, пока свеча не погаснет. Ключевым моментом в этом упражнении является медленный выдох, а не затяжка. Как только вы освоите это, вы можете начать отодвигать свечу дальше, где потребуется больше воздуха, чтобы выдуть ее.

Поднимитесь выше
Один из хороших способов повысить эффективность работы легких — тренироваться на больших высотах.Чем выше вы поднимаетесь, тем меньше кислорода в воздухе. Это заставляет ваши легкие использовать кислород, который они могут получить более эффективно. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к переменам, и если вы будете двигаться слишком быстро, у вас может развиться высотная болезнь, поэтому будьте осторожны.
 
После того, как вы адаптируетесь, тренировки на более низких высотах станут проще простого. Обратная сторона? Преимущества длятся всего около двух недель, а затем ваши легкие снова привыкают к повышенному содержанию кислорода.
Хотя некоторые спортсмены достаточно самоотверженны, чтобы жить на больших высотах во время тренировок и спускаться вниз только для гонок или соревнований (звучит как начало фильма о ниндзя…), это не для всех.
 
Работайте усерднее
Не поймите меня неправильно — я не говорю, что вы уже не работаете усердно, но чтобы ваши легкие действительно работали более эффективно, вам нужно заставить их работать усерднее.
 
Это можно сделать, занимаясь видами спорта, требующими выносливости. Еще один хороший способ – аэробика. Еще лучше – аквааэробика. Поскольку вода гуще воздуха, вам приходится прилагать больше усилий, чтобы двигаться в ней, в том числе ваши легкие двигаются вперед и назад. Повышенное сопротивление заставляет ваши легкие работать усерднее и приспосабливаться к более эффективному использованию воздуха.
 
Вы также можете заниматься йогой. Йога — это упражнение, очень ориентированное на дыхание, и это хороший способ научиться контролировать дыхание.
 
Создавать музыку
Пение или игра на музыкальном инструменте требуют хорошего контроля над дыханием, потому что каждый раз, когда выдох останавливается, останавливается и звук. Не говоря уже об управлении громкостью и качеством звука. Уроки пения или обучение игре на духовом инструменте (тромбон, труба, кларнет, флейта) могут значительно увеличить объем легких. Если вам нужен дополнительный вызов, вы можете даже присоединиться к марширующему оркестру, что потребует игры на инструменте во время движения.
 
Ваши мысли
Как долго вы можете задерживать дыхание?
 
Есть ли у вас какие-нибудь хитрости, как дольше задерживать дыхание?

UnderwaterAudio

Как дольше задерживать дыхание под водой —

Задерживать дыхание под водой во время фридайвинга — это приключение, и нет другого подобного ощущения, но оно сопряжено со своей долей опасностей. Однако с небольшой практикой вы можете стать профессионалом в задержке дыхания на срок до 5 минут.Когда вы задерживаете дыхание под водой, это ощущение накопления углекислого газа в вашем теле, которое говорит вашему мозгу подняться и дышать, или что вы запыхались. Когда на самом деле вы можете развить толерантность к этому ощущению желания дышать, и это значительно увеличит вашу задержку дыхания. Мы составили эту короткую и простую гильдию, чтобы помочь вам дольше задерживать дыхание под водой, чтобы вы могли нырять глубже и ловить больше рыбы во время подводной охоты.

Если вы только начинаете заниматься подводной охотой и задаетесь вопросом, как дольше задерживать дыхание под водой, вы можете сначала изучить несколько советов по обучению и потренироваться в бассейне.Большинство новичков и людей, которые только начинают заниматься, могут задерживать дыхание только на время от 30 секунд до минуты. В то время как тренированные фридайверы способны задерживать дыхание более чем на 5 минут!

В этой статье мы расскажем о навыках и приемах, необходимых для максимально эффективного пребывания под водой во время подводной охоты. Нет никакой уверенности в том, что это руководство принесет гарантированные преимущества, но в прошлом эти методы хорошо зарекомендовали себя у многих дайверов.

Как дольше задерживать дыхание под водой

Чтобы овладеть любым видом спорта, необходимо часто тренироваться и заниматься.Вот некоторые из основных методов, которые вы можете практиковать, чтобы увеличить задержку дыхания во время подводной охоты.

Обучение статическому апноэ

Начальной частью вашей практики является статическое апноэ, также известное как STA. Это называется статическим апноэ, потому что в этой технике вам не нужно проплывать какое-то расстояние. Вы можете выполнять это в мелком бассейне или даже дома на диване. Просто плавайте горизонтально в воде, погрузив лицо в дно бассейна. Вам нужно сделать несколько глубоких вдохов, чтобы открыть диафрагму и легкие, затем сделать один большой последний вдох и задержать его так долго, как сможете.Используйте таймер на своем телефоне или на часах и отслеживайте, как долго вы можете задерживать статическое дыхание. Выполняя это 2-3 раза в день и постепенно увеличивая время в течение месяца, вы значительно увеличите задержку дыхания.

Дыхание треугольником пранаямы

Дыхание треугольником пранаямы Процесс состоит из 3 фаз, которые необходимо выполнить перед фридайвингом. Сядьте в бассейн на несколько минут, чтобы чувствовать себя комфортно в воде.

Начните выдыхать в два раза больше, чем вдыхаете.Например, если вы вдыхаете O2 в течение 4 секунд, медленно выдыхайте CO2 в течение 8 секунд. Выполняя две фазы, включите третью фазу с перерывом в 1 или 2 секунды между ними. Итак, теперь вы вдыхаете в течение 4 секунд, делаете паузу в 1 секунду и медленно выдыхаете в течение периода в 8 секунд.

Это замедлит работу вашего организма и уменьшит потребление кислорода. Он также замедляет частоту сердечных сокращений, что идеально подходит для тех, кто хочет нырять под водой. Некоторые люди также следуют этой технике, чтобы успокоить свои чувства и сбалансировать свое тело.Вы должны считать длину своего вдоха, а затем пытаться постепенно увеличивать счет для последующих вдохов.

Движение под водой и анаэробные упражнения

После практики статического апноэ следующее, что нужно определить, это насколько хорошо вы можете задерживать дыхание под водой при выполнении определенных движений. Как и при любом подводном движении, вы сжигаете кислород, чтобы обеспечить кровью ваши мышцы. Это может привести к кислородному голоданию довольно быстро. Регулярные анаэробные и сердечно-сосудистые упражнения значительно увеличат время пребывания под водой.

Их также называют подводными интервальными тренировками. Это отличное упражнение для развития мышечной силы и повышения выносливости. Вы можете увеличить его интенсивность в зависимости от вашей выносливости. На самом деле, люди стараются сделать это упражнение настолько сложным, насколько они могут выдержать. Регулярно выполняя эти техники, вы можете увеличить время задержки дыхания в 2–3 раза по сравнению с исходными возможностями.

Бросьте себе вызов

Нет ничего более полезного для вас, чем бросить себе вызов или выйти за свои пределы.Дайте секундомер своему партнеру и попросите его зафиксировать продолжительность вашего пребывания под водой. Выходите из воды, как только почувствуете дискомфорт. Посмотрите, как вы это сделали, восстановите самообладание на несколько минут и попытайтесь побить свой предыдущий рекорд.

Регулярное выполнение этого упражнения со временем удвоит продолжительность вашей максимальной задержки дыхания. При этом нет гарантии, что это принесет пользу всем, поскольку на этот результат могут повлиять многие факторы, такие как курение, основные состояния здоровья и т. д.

Советы по дальнейшему увеличению задержки дыхания

Вот несколько советов, которые помогут минимизировать потери кислорода под водой во время подводной охоты.

Выровняйте свое тело перед погружением

Прежде чем погрузиться под воду, крайне важно выровнять давление в своем теле до достижения глубины. Воздушные полости в теле сокращаются и полностью перекрываются, что приводит к ощущению боли. Чтобы избежать этой неблагоприятной ситуации, при погружении под воду обязательно уравновешивать внутреннее и внешнее давление.

Избегайте гипервентиляции

Гипервентиляция возникает, когда вы часто вдыхаете и выдыхаете и накапливаете избыток кислорода в кровотоке. С самого начала глубоководных погружений у дайверов сложилось неправильное представление о том, что гипервентиляция оказалась полезной для поддержания нормального состояния тела в течение длительного времени под водой.

Принимая во внимание, что существуют научные доказательства того, что гипервентиляция при нырянии приводит к травмам и даже смерти из-за затемнения на мелководье. Во время гипервентиляции организм имеет тенденцию терять много CO2 вместо увеличения запасов O2, что приводит к низкому кровяному давлению и отсутствию необходимости дышать, даже когда организм рискует потерять сознание.

Многие дайверы потеряли сознание посреди воды и преждевременно погибли из-за гипервентиляции. С тех пор он стал частью многих курсов дайвинга для обучения дайверов разнообразным эффектам гипервентиляции.

Избегайте чрезмерных движений под водой

Во время пребывания под водой в первую очередь следует избегать чрезмерных движений без особой выгоды. Чем больше вы двигаетесь и делаете, тем больше кислорода вытягивается из вашего тела. Вы хотите сохранить как можно больше кислорода и использовать как можно меньше энергии.

Это полезная техника для каждого фридайвера, независимо от того, является ли он опытным фридайвером или делает это впервые. Это поможет вам оставаться в безопасности под водой, а также избежать травм и других опасностей. Самое главное, это поможет вам задержать дыхание на более длительный срок.

Помимо вышеупомянутых советов, также рекомендуется попробовать упражнения, которые помогут увеличить объем легких. Дыхание ящиком — популярная техника, используемая для этой цели. Если вы выбираете более одного упражнения, рекомендуется чередовать их каждый день.Кроме того, обязательно отдохните между практиками, чтобы расслабить легкие, а затем начните снова.

Всегда рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность любого выбранного вами упражнения. 15-секундные интервалы обычно безопасны и просты в использовании. Если вы попытаетесь совершить огромный скачок, вы можете вообще ничему не научиться. Неподвижность во время задержки дыхания помогает сохранить кислород, который уже есть в легких. Таким образом, рекомендуется не делать никаких движений, когда вы пытаетесь выполнить какое-либо из этих упражнений.

Заключение

Все можно освоить с небольшой практикой и техникой. Обученные фридайверы могут задерживать дыхание под водой на срок до 5 и более минут, а некоторые эксперты способны задерживать дыхание даже более чем на 10 минут! Существуют всевозможные тренировочные техники, которые значительно увеличат вашу максимальную задержку дыхания.

Все эти советы и приемы могут привести к более глубоким и продолжительным погружениям, что, в свою очередь, приведет к тому, что вы будете ловить больше и более крупную рыбу.Вы можете увеличить время задержки дыхания во время фридайвинга, если будете регулярно практиковать техники, упомянутые в этом руководстве. Есть также много различных курсов, предлагаемых как онлайн, так и лично, но если вы ищете бесплатное руководство со всей необходимой информацией о фридайвинге и увеличении задержки дыхания под водой, этого руководства вам достаточно!

Как задержать дыхание на 5 минут менее чем за месяц

В этой статье вы шаг за шагом научитесь задерживать дыхание на 5 минут

(Все задержки дыхания должны выполняться всухую и никогда в воде, если у вас нет квалифицированного страховщика)


Эта статья поможет вам выйти за рамки того, что вы считали возможным раньше, и поможет вам привыкнуть к задержке дыхания.
Он создан, чтобы помочь вам достичь этой конкретной цели. Это может быть завершение определенного курса фридайвинга, улучшение навыков подводной охоты, фотографирование под водой или просто практика задержки дыхания ради положительного физического воздействия, которое она оказывает на организм. Вот ссылка на исследование, объясняющее положительный физический эффект задержки дыхания: https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1967.22.2.201

Советы и приемы для более длительной задержки дыхания

  • Задержите дыхание первым делом с утра, перед едой.Ваш метаболизм будет ниже, и ваше тело будет потреблять меньше кислорода.
  • Не пейте кофеин перед задержкой дыхания. Кофеин повысит частоту сердечных сокращений, что отрицательно скажется на задержке дыхания.
  • Лягте совершенно неподвижно и расслабьтесь, по крайней мере, на 2 минуты перед задержкой дыхания. Именно за это время ваше тело успеет расслабиться, а в мышцах запастись кислородом, который вам понадобится для задержки дыхания.

Неделя 1: Цель — Дыхание, расслабление и ментальные техники

Вы начинаете с того, что лежите совершенно неподвижно и расслабленно в своей постели.Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте каждую мышцу тела.

Вдох

Здесь я объясню, как проще всего понять, как дышать перед задержкой дыхания. Цель будет заключаться в том, чтобы вы нашли свой собственный способ дыхания перед задержкой дыхания.


Вы начинаете с того, что лежите совершенно неподвижно и расслабленно в своей постели. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте каждую мышцу тела.

Важно не слишком сильно дышать — тогда вы рискуете стать гипоксией и потерять сознание слишком рано.

Также важно не дышать слишком часто — тогда у вас могут быть слишком ранние схватки и дискомфорт, тогда вы слишком быстро сжигаете кислород и, следовательно, становитесь гипоксией и слишком быстро теряете сознание.

Попробуйте найти для себя золотую середину и не стесняйтесь экспериментировать с вентиляцией в течение первой недели и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

Задержка дыхания. Первая фаза

Это первая и самая приятная фаза задержки дыхания.

Вдохните в течение 2 минут, а затем сделайте 2-4 больших вдоха, прежде чем сделать большой вдох.
  • если вы почувствуете дискомфорт и схватки до 1.30 мин, попробуйте проветривать немного больше.
  • Если вы почувствуете покалывание во время вдоха, замедлите дыхание. Покалывание обычно является признаком слишком интенсивной вентиляции.
Первые недели тренировок будет много коротких задержек дыхания, и на каждой задержке дыхания вы будете останавливаться как раз тогда, когда почувствуете первую схватку! Повторите это 12 раз и вдыхайте в течение 2 минут между каждой задержкой дыхания.

Ментальные техники

Ментальный аспект задержки дыхания очень важен, и вы должны практиковать его так же часто, как и все остальное.

Вы можете выбрать один из этих вариантов и решить, какая из этих мысленных техник лучше всего подходит вам!

Сканирование тела —  Здесь вы хотите просканировать каждую мышцу тела, с головы до ног, и расслабить их по отдельности.
Итак, например, вы начинаете с визуализации мышц шеи и следите за тем, чтобы ваша шея была максимально расслаблена.Это может занять 10-20 секунд. Затем вы прорабатываете другие группы мышц и тратите хотя бы несколько секунд на то, чтобы убедиться, что каждая мышца расслаблена. Идея этого в том, что при сканировании тела вы отвлечетесь от задержки дыхания, и время пройдет быстрее.

Визуализация памяти — Когда вы начинаете задержку дыхания, важно, чтобы у вас было приятное и комфортное ощущение. Один из способов сделать это — прокрутить в уме приятное воспоминание, задержав дыхание.Постарайтесь вспомнить как можно больше деталей из этого воспоминания. Создавая пейзаж в уме, вы найдете другие вещи, на которых можно сосредоточиться, и время пройдет намного быстрее.

Присутствуй в данный момент —  Здесь вы постараетесь достичь максимального присутствия в «сейчас».
Так как же это сделать? Вы начнете задержку дыхания, сосредоточившись на ощущении. Например, осязание, вы хотите быть очень внимательным к ощущению определенной части тела. Проще всего будет обратить внимание на ощущение прикосновения кожи к тому, на чем вы лежите.
Вы также можете обращать внимание на звуки, которые слышите, и пытаться сосредоточиться на них. Все зависит от вас, на чем вы хотите сосредоточиться, если это происходит в данный момент.
Этот метод может ускорить время. Хотя поначалу может быть немного сложно найти фокус, и вы можете обнаружить, что ваш разум отвлекается на другие случайные мысли. Однако отдача от этого метода будет намного больше. Вы не только станете лучше задерживать дыхание, вы также станете намного более осознанными и сосредоточенными в повседневной жизни.

Выполняйте эту тренировку каждый второй день в течение первой недели.

Цель состоит в том, чтобы к концу этой недели добиться двухминутной задержки дыхания без дискомфорта и схваток.

Неделя 2: Цель — Привыкание к высокому уровню СО2 (необходимость дышать) — Второй этап

Теперь вы, надеюсь, сможете иметь около двух минут комфортной фазы при каждой задержке дыхания, так что теперь вам придется тренироваться в следующей фазе. Это будет фаза сжатия или фаза борьбы.

На этой неделе будет много коротких задержек дыхания с еще более короткими интервалами дыхания между ними. Это делается для того, чтобы вы привыкли к ощущению необходимости дышать.
Вы будете выполнять это упражнение каждый второй день в течение этой недели. и каждая тренировка занимает около 20 минут.

Это тренировочная таблица:
Повторите таблицу четыре раза за тренировку

Неделя 3: Цель — Привыкание к низкому содержанию кислорода (гипоксическая устойчивость) — Третий этап


В этой части обучения вы будете работать над переносимостью гипоксии.Это означает, что вы научитесь бодрствовать, не теряя сознания, даже если у вас низкое насыщение кислородом.

Эта неделя будет состоять из более длительных задержек дыхания с большей вентиляцией между каждой задержкой дыхания.

В этот момент у вас, вероятно, будет 2 минуты комфортной фазы. Затем следуют около 2 минут схваток и позывов на вдох.

Итак, теперь мы надеемся, что задержка дыхания составит около 4 минут.

Сейчас мы хотим тренировать последнюю часть задержки дыхания, и это, вероятно, будет самой сложной частью.

На этом этапе у нас будет сильнейшее желание дышать. И это желание дышать превратится во внезапную эйфорию, когда вы начнете испытывать гипоксию (низкое содержание кислорода). Здесь важно, чтобы вы заметили свои собственные симптомы. У каждого свои симптомы гипоксии. У некоторых появляется покалывание в пальцах, некоторые слышат звон в ушах или сужение поля зрения. Так что обратите внимание на свои симптомы и используйте их как знак, чтобы снова начать дышать.

Когда вы начнете получать более 4 минут, откройте глаза и постарайтесь не отвлекаться, и обращайте внимание на любые изменения в ощущениях.

Вот тренировочная таблица для таблицы O2 (гипоксическая таблица)

Неделя 4: цель — разминка и максимум

На этой неделе ты соберешь все воедино и попытаешься уложиться в пять минут. Вы можете сделать это с первой попытки, или вы сделаете это в конце этой недели.

Важно выдерживать 1 день между каждой максимальной задержкой дыхания.

  • 1-я разминка. Вы начнете с первой задержки дыхания до первого сокращения.

Затем следует двухминутный вдох.

  • 2-я разминка — задержка дыхания до 1 минуты сокращений.

Затем следует двухминутный вдох.


  • Макс — это когда ты соберешь все воедино и выложишься по полной!

Помните, что, даже если вам не удастся достичь 5-минутной задержки дыхания в течение первого месяца, вы скоро достигнете ее, если будете продолжать настойчиво.

Наслаждайтесь!

Предотвращение утопления при задержке дыхания под водой

Рекомендации, которые помогут пловцам не страдать от затемнения на мелководье в вашем бассейне

Может ли следующая ситуация произойти в школе, колледже или университете K-12?

Хороший пловец в бассейне вашей школы или кампуса плавает под водой, чтобы увеличить объем легких. Спасатели обращают на него мало внимания и сосредотачиваются на более слабых пловцах. Другой пловец замечает подводного пловца, неподвижно лежащего на дне бассейна.К тому времени, как спасатели вытащили его из бассейна, пловец утонул в воде всего на несколько футов.

К сожалению, этот сценарий произошел в нескольких учреждениях. Причиной является затемнение на мелководье (SWB), которое происходит, когда пловцы задерживают дыхание под водой в течение длительного времени.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый день в США тонут десять человек. И большинство спасателей и администраторов бассейнов знают, что утопление — это обычная опасность. Но многие не понимают, что утопление убивает не только слабых, но и хороших пловцов в бассейнах, где работают спасатели.

Что вызывает отключение электроэнергии на мелководье?

Дыхание позволяет телу вдыхать кислород и выдыхать углекислый газ. По мере того, как уровень углекислого газа в организме увеличивается, он вызывает естественный импульс к дыханию.

Многие пловцы, задерживающие дыхание под водой, узнают, что они могут оставаться под водой дольше, если будут дышать быстро или делать глубокие вдохи перед погружением. Пловцы ошибочно полагают, что быстрые или глубокие вдохи увеличивают количество кислорода в легких.

Эта деятельность на самом деле не добавляет много кислорода в легкие; он значительно снижает содержание углекислого газа в организме, что подавляет побуждение организма к дыханию.Задерживая дыхание под водой, эти пловцы ошибочно воспринимают отсутствие импульса к дыханию как сигнал о достаточном уровне кислорода. Вместо того, чтобы всплывать на поверхность, чтобы дышать, когда уровень кислорода падает, они теряют сознание. Если их не обнаружить быстро, они обычно вдыхают воду в легкие, конвульсии и умирают от остановки сердца.

Подготовка персонала по водным видам спорта

Персонал водных видов спорта, включая спасателей, менеджеров бассейнов и тренеров, должен понимать, что SWB возникает в результате подводных упражнений и игр с задержкой дыхания.Американский Красный Крест и Y включают информацию об опасности длительной задержки дыхания в руководствах спасателей, но это сообщение не всегда доходит до людей.

Мониторинг SWB является сложной задачей. Программы обучения спасателей обычно сосредоточены на методах наблюдения и спасения слабых и борющихся с трудностями пловцов. Поскольку те, кто становится жертвой SWB, как правило, сильные, опытные пловцы, пытающиеся улучшить или продемонстрировать свое мастерство подводного плавания, спасатели, которые не понимают SWB, могут не оценить опасности.

Еще одна практическая задача для спасателей — обнаружение пловца, который находится в состоянии SWB. В то время как в фильмах жертвы утопления могут изображаться крутящимися, кричащими о помощи и изо всех сил пытающимися удержаться на плаву, реальность обычно отличается. Как правило, SWB возникает под водой, где трудно заметить борющегося пловца. Многие тренировочные программы не достигают цели, обучая сканирующим схемам и другим приемам утопления, которые делают упор на поверхность бассейна, а не на его дно. Даже в кристально чистой воде пловец на дне бассейна может остаться незамеченным из-за отражений, бликов и преломлений на поверхности воды.

Большинство жертв SWB находят неподвижными под водой, и в некоторых случаях руки и ноги жертв могут непроизвольно двигаться, как при плавании, когда они теряют сознание. Часто пловец в защитных очках, а не спасатель, первым замечает под водой тело жертвы SWB.

В помощь спасателям во многих общественных бассейнах установлена ​​компьютерная система обнаружения утопающих Poseidon. Система использует технологию компьютерного зрения и сеть камер, установленных над и под поверхностью бассейна, для анализа подводной активности и оповещения спасателей за считанные секунды о пловце, попавшем в беду.

Даже если они тренировались на SWB, спасатели не должны соглашаться контролировать любого, кто хочет заниматься длительным подводным плаванием. Погружение даже на полминуты может привести к утоплению. Охранники должны следить за всеми пловцами, поэтому особое наблюдение за одним пловцом, занимающимся задержкой дыхания на выносливость, нецелесообразно. Поскольку многие учебные программы по безопасности на воде не касаются непосредственно ББ, рассмотрите возможность проведения дополнительного обучения по этому вопросу или наймите для этого независимого эксперта.

Управление водными объектами

Многие инциденты с SWB происходят в плавательном бассейне, а не на пляже, озере или в других природных условиях. Поскольку бассейны обеспечивают заранее определенный путь и расстояние, они особенно привлекательны для пловцов, которые ставят перед собой цели в подводном плавании или бросают вызов другим.

Защитите пловцов от опасностей SWB, улучшив свой бассейн и управляя действиями тех, кто его использует. Ознакомьтесь с правилами и положениями, регулирующими использование бассейна, изучите планировку и оборудование вашего объекта и рассмотрите возможность принятия следующих мер:

  • Запретить длительную задержку дыхания под водой. Если пловец находится под водой более нескольких секунд, спасатели должны вскочить и вытолкнуть пловца на поверхность.
  • Используйте четкие, заметные знаки, указывающие на то, что задержка дыхания под водой запрещена. Наиболее эффективные знаки отображают универсальный символ задержки дыхания.
  • Не позволяйте спасателям специально следить за любым пловцом. Спасатели должны отказаться делать это, если их попросят, и быть готовыми объяснить, почему в вашем бассейне запрещена задержка дыхания под водой.
  • Немедленно поднимите любого пловца, сидящего или лежащего на дне бассейна. Делайте это даже на мелководье. Подводная деятельность пловца занимает всего несколько секунд, чтобы привести к серьезной травме или смерти.
  • Обеспечьте спасателям хороший обзор всего комплекса. Они должны использовать стойку охраны или перемещаться по объекту по мере необходимости.
  • Установить компьютерную систему обнаружения утопающих. Эти системы предназначены для того, чтобы действовать как «третий глаз» спасателя, обнаруживая и уведомляя спасателя о теле, остановившемся на дне бассейна, в течение 10 секунд.

 

Еще от UE

Контрольный список: безопасность плавательного бассейна

Дополнительные ресурсы

Ресурсы на мелководье Blackout

Защита от отключения электроэнергии на мелководье

Aquatics International: Безопасная игра

Знак безопасности на воде Clarion

Образец правил институционального пула

Массачусетский технологический институт

Университет штата Пенсильвания

Колледж Скриппса

Советы по задержке дыхания для серфинга на больших волнах

Предупреждение: упражнения на задержку дыхания чрезвычайно опасны.Ты можешь умереть — серьезно. Никогда не тренируйтесь в одиночку, всегда используйте квалифицированного корректировщика и никогда не выходите за пределы своих возможностей.

Вечный враг серферов (и космонавтов, если уж на то пошло) — кислород. Вернее, его отсутствие. Представьте, если бы задержка дыхания не была проблемой; не могли бы вы, наконец, стряхнуть пыль с этого шага в своем гараже во время следующей волны XXL? Может, даже зарядить массивные Челюсти?

Мечтать можно.

Хотя полное удобство под водой в стиле Аквамена может быть нереалистичным, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы сделать себя немного более, гм, амфибией .Один человек, который много знает о том, как максимизировать свое время под водой, — это Марк Хили. Будучи любителем больших волн, головорезом подводной охоты и универсальным водным человеком, Хили потратил больше времени на изучение того, как сохранять спокойствие в подводных невзгодах, чем большинство людей потратили на то, чтобы играть в резиновую уточку в ванне.

ПОДРОБНЕЕ: Как дольше задерживать дыхание и сохранять спокойствие в Big Surf

Так кто же лучше Хили научит нас, простых смертных, как выживать на больших волнах? Но это не так просто, как пойти в соседний бассейн и погрузиться под воду на длительное время.(На самом деле: мы настоятельно этого не советуем, так как это очень опасно). Вместо этого, вот несколько полезных советов и приемов от Хили для безопасного достижения более длительной задержки дыхания.

«Психологический аспект этого — особенно для среднего серфера, читающего это — гораздо важнее, чем растяжка легких и тренировка», — говорит Хили. Фото: Иеремия Кляйн | Главное фото: Клейн

Примечание по безопасности…

«Всякий раз, когда я кого-то учу, — говорит Хили, — я заставляю их пообещать мне, что они никогда не будут выполнять никаких упражнений без того, чтобы кто-то не наблюдал за ними с полным вниманием.Меня не волнует, если ты делаешь это дома, сидя за столом с миской с водой — ты можешь умереть. Для уверенности. Как только вы теряете сознание или теряете двигательные функции, вам пиздец. Неважно, кто вы. Некоторые из лучших фридайверов мира погибли в плавательных бассейнах. Вы не можете возиться с этим, если с вами не будет кого-то, кто обучен спасению и знает признаки, которые нужно искать ».

 

Последний вздох…

Хили: «Что касается последнего вдоха перед тем, как вы собираетесь помахать головой, я предпочитаю что-то просто прикосновение к тому, что было бы нормальным, комфортным вдохом.Дело не в том, что моя диафрагма будет бороться и утомляться, чтобы удерживать весь этот воздух. Это в основном мой комфортный максимальный объем легких. Я не думаю, что вы должны тратить энергию только на то, чтобы удерживать воздух. Я думаю, что вы можете достичь точки убывающей отдачи, если вы используете мышцы для удержания кислорода».

«Многим из этих техник учат люди, которых никогда раньше не били, — говорит Хили. «Ты собираешься брать уроки бокса у кого-то, кого никогда раньше не били по лицу? [Смеется].Точно нет.» Фото: Иеремия Кляйн

Чем отличается серфинг на больших волнах…

«Многие люди смотрят на мир фридайвинга и применяют эту технику к большому серфингу, что я считаю чушью». говорит Хили. «Причина, по которой вы можете собрать так много воздуха во время фридайвинга, заключается в том, что, когда вы ныряете, этот воздух сжимается. То, что было бы трудно удержать на поверхности, совсем не проблема, когда вы опускаетесь на 30 или 60 футов. В этот момент это похоже на полудыхание.Поскольку нас никогда не загоняют глубже, чем, например, 30 футов, у нас нет того же набора факторов. Это похоже на использование квадратного колышка в круглом отверстии. Многим из этих техник учат люди, которых никогда раньше не били. Ты собираешься брать уроки бокса у кого-то, кто никогда раньше не бил по лицу? [Смеется]. Точно нет.»

 

Кардио, Кардио, Кардио…

«Хорошее кардио — основа задержки дыхания.Большая часть улучшений достигается за счет создания большего пространства для ваших легких. Это означает гибкость в вашей грудной клетке, растяжение ваших настоящих легких, чтобы получить больше возможностей… это просто означает, что вы держите там больше кислорода, чтобы попасть в кровоток».

«Если у вас достаточно хорошее здоровье, вы должны быть в состоянии задержать дыхание на пять минут, — говорит Хили. «Ингредиенты есть, вопрос только в том, сможете ли вы заставить свой разум заставить свое тело сделать это. Большая часть этого — вера в то, что вы можете это сделать.Фото: Иеремия Кляйн

Разум важнее материи…

«Психологический аспект этого — особенно для среднего серфера, читающего это — гораздо важнее, чем растяжка легких и тренировка», — говорит Хили. «Если у вас достаточно хорошее здоровье, вы должны быть в состоянии задержать дыхание на пять минут — ингредиенты есть, просто можете ли вы заставить свой разум заставить свое тело сделать это. Большая часть этого — вера в то, что вы можете это сделать. И большая часть веры в то, что вы можете это сделать, связана с некоторыми победами в контролируемой среде.

 

Примите неудобное…

«Я сравниваю это с этим — если это твой дом, и тебе нужно встать и пописать посреди ночи, и ты не хочешь включать свет, ты можешь дойти до ванной. Это потому, что вы делали это сотни раз. Но вы идете в дом, в котором никогда не были, и вы, вероятно, не найдете ту ванную без включенного света. И это касается многих людей — потому что они тратят так много времени, избегая дискомфорта, когда он неизбежно приходит, это для них настолько чуждая среда, что они не могут в ней ориентироваться.Многие упражнения, которые я делаю, направлены на создание дискомфорта в моем доме».

Еще раз, и это нельзя не подчеркнуть: безопасность является наиболее важным фактором при выполнении упражнений на задержку дыхания. Вот кадр из контролируемой тренировки во время недавнего саммита BWRAG на Гавайях. Фото: Габриэла Аун

Для получения дополнительной информации о безопасности на больших волнах (и курсах в вашем регионе) ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Группа оценки рисков больших волн

Курс воина океана

Обучение сердечно-легочной реанимации Американского Красного Креста

Апноэ при серфинге: тренировка задержки дыхания на выживание

Гавайи Эко Дайверс

Экспертные прогнозы

Команда метеорологов Surfline предоставляет подробные прогнозы для тысяч остановок по всему миру.Начните бесплатную пробную версию Surfline Premium, и мы поможем вам узнать, прежде чем вы уйдете.

4 способа увеличить объем легких во время плавания

4 способа увеличить объем легких во время плавания

Во время плавания важно научиться дышать. Когда вы погружаетесь в воду, ваша грудь сжимается, что затрудняет дыхание, но если вы улучшите объем легких, вы станете лучше плавать и сможете плавать дольше и с большим комфортом.

  1. Не забывайте выдыхать Когда вы погружаетесь под воду, вы должны выдыхать. Большинство из нас забывают выдохнуть, когда погружаются под воду, и ждут, пока не всплывут. Это заставляет нас вдыхать и выдыхать, прежде чем снова уйти под воду. Вместо этого вдыхайте, когда всплываете, чтобы набрать воздуха, и выдыхайте, когда возвращаетесь под воду. Вы увеличите объем своих легких и уменьшите нагрузку на бронхи, дыхательные пути в дыхательных путях, которые доставляют воздух в легкие.
  2. Держите дыхание ровным Убедитесь, что вы не дышите слишком быстро или слишком медленно.Равномерное дыхание позволяет вам правильно двигаться в воде и помогает вашим легким правильно набирать воздух. Регулярное дыхание будет регулировать движения вашего тела, чтобы вы могли плавать в течение более длительного периода времени.
  3. Вдох при каждом взмахе При каждом втором взмахе делайте глубокий вдох, чтобы убедиться, что в легкие поступает достаточно воздуха. Этот тип дыхания невероятно эффективен при выполнении кроля на груди. Вы также можете попробовать двустороннее дыхание, чередуя дыхание слева направо каждой рукой.Сначала это может быть очень сложно, но если вы справитесь с этим, вы значительно увеличите объем своих легких. При плавании на боку и брассе делайте самые глубокие вдохи во время скольжения. Для гребка бабочки, для завершения которого требуется много энергии, выдохните под водой и вдохните, как только всплывете. На вдохе наклоните голову вниз и немного вперед, чтобы не напрягать шею.
  4. Не задерживайте дыхание больше, чем нужно Многие люди задерживают дыхание в воде дольше, чем необходимо, что может привести к головокружению.Тем не менее, вы должны немного задержать дыхание, чтобы увеличить объем легких. Для этого сделайте глубокий вдох перед погружением под воду. Пока вы под водой, сосчитайте до десяти, прежде чем выйти на воздух.

Помните, что во всем, что вы делаете, практика приводит к совершенству. Чем больше вы практикуете дыхание во время плавания, тем больше у вас шансов увеличить объем легких. Если вы можете ходить в бассейн только один раз в неделю, то учитывайте это плавание. Также не заставляйте себя. Если вы чувствуете, что вот-вот потеряете сознание или очень устали во время практики дыхания, немедленно остановитесь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.