Как прыгать дальше в длину с места: Тренировка прыжка в длину и высоту. Программы тренировок прыжка

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте в первую очередь удостоверимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовые измерения для этого.

Шаг 1. Встаньте прямо под бедра. Если они шире этого, вы не сможете передать столько силы от ног прямо в землю. Разведите колени в стороны, не двигая ступнями, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей силы прыжка.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, отводя руки назад, чтобы набрать обороты. Представьте полусидячее положение или чуть более мелкое — ваши бедра должны быть за коленями. Движение бедер в прыжке такое же, как и в поворотах, которые вы выполняете бедрами во время становой тяги или взятия на грудь — сгибайте их назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.

Шаг 3. Подпрыгните как можно выше, выбрасывая руки вперед и над головой. Когда вы оторветесь от ног, тяните только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки по сравнению с двумя руками. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени, стараясь не прогнуть колени внутрь. Отведите их наружу, как вы это делали, готовясь к прыжку в первую очередь.

loading…

На соревновательном уровне (т. тонкий пластик торчит на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший выбор для получения точных измерений. Более дешевый и удобный вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, до которой вы дотронетесь, мелом.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить радиус действия, стоя на полу с плоской ступней и полностью выпрямленной рукой над головой. (Вы можете измерить свою досягаемость относительно стены для варианта мелом.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свою досягаемость из этого числа. Например, если ваш охват равен 90 дюймов, и вы коснулись стены мелом на 115 дюймов, ваш вертикальный прыжок составляет 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 попыток прыжка.

Большинство официальных тестов на вертикальный прыжок НЕ позволяют делать какие-либо шаги, ведущие к прыжку. Не допускается разбег или даже шаг мощности. Встаньте на обе ноги в одном месте и прыгайте с этого места.

loading…

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) мышечное действие, вызванное падением с приподнятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на коробку, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину настоящим плиометрическим движением, при котором мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая мощное сокращение мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения, чтобы улучшить активацию ЦНС и скорость стрельбы», — говорит Бенгуш. «Удар быстрого поглощения, а затем создания силы тренирует тело реагировать с более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плио-бокс высотой 10–30 дюймов (начните с более низкого, если вы новичок в прыжках в глубину). Ваше тело должно быть полностью выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с коробки, ведя одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не спрыгиваете с коробки; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол на обе ноги (опять же, примерно на ширине бедер) и сразу же подпрыгните так высоко, как сможете, прямо вверх. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили с ногами на полу перед прыжком — это должна быть секундная реакция. Не опускайтесь в присед, не вставая с ног. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы рвануть вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, устройтесь поудобнее, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не торопитесь между повторениями; целью этого упражнения является взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Следите за положением тела, когда приземляетесь на пол и совершаете взрывной прыжок. Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес должен находиться над центром стопы. Вы хотите прыгать прямо вверх (вертикально), а не перед собой.

Время: Выполняйте прыжки в глубину в начале тренировки, перед силовыми упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания.

Подходы/повторения: Benguche рекомендует поддерживать очень низкий общий объем повторений при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Дополнительная нагрузка не требуется», — говорит он. «Однако высота ящика для прыжка в глубину может со временем увеличиваться, чтобы повысить сложность и стимул».

При отсутствии плиокоса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной силовой скамье. Поскольку скамьи ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плио-боксами: один для того, чтобы отступить, а другой, чтобы запрыгнуть. По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта обязательно оставляйте достаточно места между ящиками, чтобы вы могли безопасно приземляться и прыгать (3–5 футов между ящиками должно работать). Чтобы продвинуться в этой последовательности, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере того, как вы развиваете больше силы и мощи.

loading…

Добавление сопротивления к прыжковым упражнениям (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность. И для выполнения этой работы не требуется большого веса — 10-фунтового медбола будет достаточно.

В этом упражнении вы преодолеваете максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут распространяться на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медболом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагрузке на бедра шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте в нескольких футах от стены, держа в обеих руках набивной мяч (около 10 фунтов). У вас должно быть достаточно места на полу перед вами, чтобы прыгать. Начните с мяча над головой, руки вытянуты, а ноги на ширине бедер и плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или негативная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не колеблясь, вырваться из «дыры», надавливая на подушечки стоп и выбрасывая руки вперед. Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4.  Приземлитесь на согнутые колени через пятки и поглотите эксцентрическую силу, приседая, если это необходимо. (Этот завершающий присед не является решающей частью упражнения — просто безопасный способ приземлиться. ) Поймайте мяч, когда он отскакивает, если можете, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем поднимите его и повторите несколько повторений.

Технический совет: Выполняя прыжок в ширину (в длину) на максимальное расстояние, вы хотите получить некоторую высоту, но не слишком большую. Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория была ниже 45 градусов.

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам работу по активации ягодичных мышц перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мост или ходьба на боковой ленте, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и работать сильнее.

Подходы/повторения: Хан рекомендует выполнять 3 подхода по 5 повторений с использованием набивного мяча весом 10 фунтов.

Тем, кто не знаком со взрывными прыжками, следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто сделайте прыжок в длину с места без медбола.

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления к прыжкам в длину с медицинским мячом со своими спортсменами: прочная эластичная лента, прикрепленная к задней части талии с помощью ремня и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмен на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

loading…

Сила порождает силу, которая ведет к лучшему вертикальному положению, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классический присед со штангой на спине.  

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для увеличения силы и мощи», — говорит Бенгуш. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка».

Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками так широко, как вам удобно. Встаньте под стойку и сведите лопатки вместе и вниз, вклиниваясь под штангу так, чтобы она легла на ваши трапеции или заднюю часть плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Не позволяя ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, опустив ребра вниз, чтобы туловище образовало прочную колонну.

Шаг 3. Держите вес тела на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, опуская тело вниз. Опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Оттолкнитесь ногами, чтобы подняться, выпрямляя бедра и колени.

Совет по технике: Держите пятки на полу во время приседания. Штанга должна оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стоп) как в положительной, так и в отрицательной части подъема. Если ваши пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Время: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания на спине в качестве первого или второго силового упражнения в вашей тренировке.

Подходы/повторения: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуш рекомендует выполнять 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70–85 % вашего одноповторного максимума (1ПМ). Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но с таким взрывом, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогрессии» ниже).

Масштабирование приседаний со штангой на спине для начинающих спортсменов обычно предполагает использование более легких нагрузок (даже собственного веса только для начала) при одновременном изучении правильной техники. Приседания кубка с гирей или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубок — это передняя (передняя нагрузка) вариация и не будет напрямую имитировать механику приседания со штангой на спине.

По мере накопления опыта несколько вариантов приседаний со штангой следует включать в свою программу. Приседания с прыжком, в частности, помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую перейдет в вертикальный прыжок.

В приседе с прыжком вы опускаете тело только до параллели бедер с полом (вы не идете на максимальную глубину, как в обычном приседе со спиной). Поднимаясь обратно, делайте это резко, чтобы ваши ступни отрывались от пола наверху — от трех до шести дюймов будет достаточно. Мягко приземлитесь, слегка согнув колено, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

loading…

Это не просто вспомогательное упражнение. Сплит-присед с поднятой задней частью стопы (также известный как болгарский сплит-присед) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных мышц и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит силу и производительность вертикального прыжка. Даже если вы прыгаете на двух ногах, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как вы делаете здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу более слабую ногу во время движения.

Это упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с нижней частью спины, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального положения туловища, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классических приседаниях со штангой на спине.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на длину выпада перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Вытяните одну ногу назад и положите верхнюю часть этой ступни на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и опустите тело как можно ниже или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение в бедре ведомой ноги). Держите переднюю пятку на земле — не позволяйте ей отрываться от пола. Завершите повторения с одной стороны, а затем сразу же повторите с другой.

Технический совет: Чтобы определить, насколько далеко перед собой нужно поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок. В нижней точке движения ваше переднее колено должно быть где-то выше пятки до середины стопы. Если ваше колено позади пятки, ваша стопа слишком далеко впереди; если он выше пальцев ног, шагните дальше. Один из трюков, чтобы найти правильное расстояние, — это начать с нижнего положения и отрегулировать свою стойку оттуда. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Время: Выполняйте сплит-приседания в качестве одного из первых двух упражнений силовой части тренировки. Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также может быть сделано как часть разминки перед взрывными прыжками (см. ниже вариант изометрического удержания).

Подходы/повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет проблемой при ступенчатой ​​стойке и приподнятой задней ноге, вам придется двигаться легче, чем при стандартных сплит-приседаниях или выпадах.

Один из тренировочных методов, который использует Хан, — это 30-секундная изометрическая задержка в нижнем положении приседания с разделением, за которой следуют 5 повторений; обычно это делается без дополнительного сопротивления, накачивая руки бегущими движениями в каждом повторении. «Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Раздельные приседания с поднятой задней ногой могут быть сложным упражнением с точки зрения баланса. В первый раз, когда вы попробуете это, не используйте дополнительное сопротивление (только вес тела), чтобы отработать технику. Если вы не можете удержать равновесие, выполните стандартный сплит-присед, поставив заднюю ногу на пол (не приподнимая ее).

Прогрессия

Удерживание сопротивления в более высоком положении может увеличить сложность упражнения и потребовать большей вовлеченности кора. Примеры этого включают в себя удерживание гири или гантели обеими руками в положении «кубок» под подбородком или выполнение движения со штангой на плечах (самая продвинутая версия).

loading…

«Этот вариант олимпийской тяжелой атлетики очень эффективен для развития общей силы тела», — говорит Бенгуш. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы произвести тройное растяжение за счет лодыжек, коленей и бедер. Это мощное движение будет иметь большое значение для вертикального прыжка».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются амортизирующие пластины и олимпийская платформа.) В стойке бедра на ширине плеч согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сразу за голенями крепким хватом сверху и начните движение с ровной спиной, глазами вперед, бедрами опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, корпус напряжен.

Шаг 3. Вдохните, напрягите мышцы кора, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. В верхней точке штанга должна находиться примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки полностью выпрямлены — на долю секунды вы должны подняться на носки. Выдох в верхней точке.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Технический совет: Это взрывной подъем, цель которого состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, следите за тем, чтобы упражнение было безопасным, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в коре и оставляя бедра низко выходящими из отверстия — НЕ тяните с округленной спиной.

Время: Выполняйте силовые высокие тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Подходы/повторения: 3–5 подходов по 2–5 повторений. «Нагрузка может основываться на индивидуальных результатах толчка/рывка», — говорит Бенгуш. «Начинающие атлеты должны начинать с 60% веса своего тела и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Тяга вверх также может выполняться с использованием гантели или гири. При этом поместите вес между ногами и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине сета). Перекладина-ловушка (также известная как шестигранная перекладина) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно удерживать нижнюю часть спины ровной; перекладина-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Еще один вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее высокой тягой в висе вместо мощной высокой тяги («мощность» означает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — из положения стоя, гриф висит перед вашими бедрами на расстоянии вытянутых рук. Движение начинается с опускания бедер и коленей так, чтобы штанга опускалась чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывная тяга.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в фазе «захвата» подъема на грудь, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и заканчиваете, опираясь на переднюю часть плеч. Два упражнения (высокая тяга и взятие на грудь) тренируют одни и те же мышцы одним и тем же взрывным способом.

Уловка является базовой техникой тяжелой атлетики, но некоторым людям трудно ее выполнять из-за травмы запястья/проблем с подвижностью или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как перекладина Pentagon (которая прикрепляется к концу штанги в мине), облегчают захват при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

После того, как вы увеличили силу и мощность нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новую взрывную силу на площадку, потому что, если ваша цель чтобы прыгать выше, скорее всего, бросок мяча в баскетболе находится на первом месте в вашем списке вещей, которые вы хотели бы сделать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам разобраться в тонкостях макания. Объедините их с респектабельным вертикальным прыжком, и вы достаточно скоро бросите его вниз.

(Да, мы тоже старые.) В отношении эпического хмеля Майкла Джордана Ли восклицает: «Это должно быть обувь». Линия была немного гиперболой, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т. е. не Chuck Taylors) — хороший выбор для бросков, особенно если у вас нестабильные лодыжки; Баскетбольные кроссовки обеспечивают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые могут легко привести к подворачиванию лодыжки.

«Это не имеет большого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем светлее обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся игрок в колледже, выдающий все Pac-10. в Вашингтонском университете, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса на BobbyRayJonesJr.com.)

Тайлер Харрис, профессиональный баскетболист команды Sendai 89ers в Японии и брат игрока NBA Тобиаса Харриса, имеет одну пару обуви, в которой он предпочитает замочить: «Коби [Брайант] низко Найки с высоким верхом — одна из лучших кроссовок для макания», — говорит он.

2) Правильная разминка

Данкинг (или попытка данка) — это высокоэффективное, очень интенсивное упражнение, которое требует достаточной разминки перед броском вниз. Как и в случае с силовыми тренировками, начните разминку с нескольких минут низкоинтенсивного кардио, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку/подвижность, а также к прыжкам. Прежде чем сделать первый данк, совершите пару пробных пробежек без мяча, когда вы касаетесь или цепляетесь за обод сверху.

«Разминка очень важна для предотвращения травм, — говорит Харрис. «Я бы рекомендовал разогреваться и растягиваться в течение как минимум 30 минут перед любым баскетбольным матчем или просто практиковаться в броске мяча».

Harris рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные сверла; боковые защитные скольжения, растяжка подколенного сухожилия сидя и стоя; растяжка сидя; и Ахиллес потягивается. Держите каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, прыгаете ли вы на одну ногу или на две ноги

Должны ли вы отталкиваться от одной или двух ног при броске сверху? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы будете разбегаться и отталкиваться на несколько футов от обода (поскольку ваш импульс будет нести вас вперед, а также вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не начнете с разбега, а скорее сделаете несколько резких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые пытаются бросить данк, они обычно не справляются с одной ногой, — говорит Джонс. «Вы делаете ставку на свою скорость, так что это означает, что вы хотите начать с разбега, чтобы набрать обороты. Если вы хотите забить два данка, это требует большей спортивной подготовки, большей координации и использования силового дриблинга, чтобы набрать обороты. Если у вас красивые икры и большая попа, возможно, это то, что вам нужно».

4) Данк одной рукой, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к кольцу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч ), поэтому, если вы режете его близко, попробуйте джем одной рукой. Очевидно, что умение держать мяч рукой поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Мокать одной рукой определенно легче, чем двумя, — говорит Джонс. «Одним поводом для беспокойства меньше, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда ты будешь легко делать данки, тогда ты можешь начать делать данки двумя руками для большей авторитетности.

5) Подойдите к кольцу с базовой линии

Когда ваша цель состоит в том, чтобы просто бросить мяч вниз, вы должны максимально сосредоточиться на своей цели: кольце. Из-за этого Джонс рекомендует входить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Начиная с середины базовой линии или угла и заканчивая данком, я думаю, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину. Когда вы пытаетесь бросить данк прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить данк, нужно быть максимально свежим и взрывным. Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — точно так же, как если бы вы выжимали максимум из большого подъема, такого как присед, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка уделите хотя бы минуту или две, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, остановитесь

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент снижения результатов. Вот почему пауэрлифтеры, как правило, не делают более трех тяжелых подходов или одноповторный максимум (1ПМ) в любом упражнении в данной тренировке.

Данкинг не сильно отличается. Скорее всего, поначалу вы обнаружите, что поднимаетесь немного выше с каждой попыткой, но вскоре наступит усталость, и ваш вертикальный прыжок уменьшится. В этот момент рекомендуется закончить сессию, а не пытаться протолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это признак того, что ваша нервная система собрала всю энергию, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь снова и попробуйте.

10 упражнений и советов, которые помогут вам прыгать выше

Дженесса Коннор голову и плечи над противниками для удара головой, или Пит Сампрас, поднимающийся, чтобы отразить удар по воротам.

Однако прыжки (и умение прыгать выше) — это не только профессиональные спортсмены. Прыжки, как и бег, приседания, прыжки и броски, являются фундаментальными человеческими движениями, объясняет Джек Коксалл, CSCS.

«Умение прыгать — и прыгать правильно — это не только отличный навык, который нужно иметь в сумке, но и множество других навыков, — говорит Коксалл. «Это включает в себя развитие мощности и силы, которые с возрастом уменьшаются, поглощение силы, связанное с предотвращением травм, координацию и увеличение плотности костей».

Другими словами, время, потраченное на обучение прыжкам выше, потрачено с пользой.

От предтренировочного комплекса до протеина и всего, что между ними, повышайте свои результаты с помощью LADDER. Покупайте все добавки премиум-класса.

***

10 упражнений, которые помогут вам прыгать выше

«Прыжки — это явное упражнение, в котором доминирует нижняя часть тела», — объясняет Коксалл. «Это требует способности ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных, икроножных и камбаловидных мышц, чтобы создавать силу, чтобы поднять вас в воздух. Однако прыжки этим не ограничиваются. взлет и посадка. Мускулатура ваших рук необходима для баланса».

Тренировки для высоких прыжков должны включать в себя движения для развития силы, такие как становая тяга и приседания, а также плиометрические движения, такие как подтягивания и прыжки на ящик. «Увеличение силы в одном упражнении не ограничивается просто выполнением этого упражнения; другие силовые движения, такие как удары, броски и другие типы прыжков, помогут вашему вертикальному прыжку», — говорит Коксалл.

Готовы прыгнуть выше? Попробуйте включить некоторые из следующих упражнений в свою тренировочную программу.

1. Подтягивания

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите полностью выпрямленные руки ладонями вниз на уровень груди.
• Согните колени в четверть приседания и, оторвавшись от носков, подпрыгните вверх.
• Во время прыжка подтяните колени к груди. Попробуйте коснуться коленями ладоней.
• Мягко приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.

2. Прыжки лягушкой

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты.
• Держа грудь приподнятой и поясницу ровной, отведите бедра назад, чтобы присесть как можно ниже, касаясь пола между стопами кончиками пальцев, если можете.
• Размахивая руками вперед и вверх, прыгайте как можно выше.
• Мягко приземлитесь и сразу же вернитесь в присед, чтобы начать следующее повторение.

3. Прыжки с попеременным шагом

• Встаньте прямо, руки по бокам и поставьте левую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, оттолкнитесь левой ногой, поднимая руки вверх и толкая тело вверх с силой, достаточной для того, чтобы левая нога оторвалась от скамьи.
• Поменяйте ноги в воздухе, приземлившись правой ногой на скамью, а левой ногой на пол. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

4. Кричащие выпады Холмсена

• Сделайте обратный выпад правой ногой, носок направлен вперед, левая ступня прижата к полу, правая ступня стоит на полу. Ваша правая рука должна быть впереди, а левая назад. Это исходное положение.
• Резко поднимите правое колено вверх и вперед, подпрыгивая в воздух как можно выше, сохраняя прямую левую ногу и меняя положение рук так, чтобы ваша левая рука была теперь впереди.
• Мягко приземлитесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Прыжки на ящик

• Встаньте лицом к ящику, ноги на ширине бедер. Согните колени в четверть приседания, заведя обе руки за собой.
• Вытяните руки вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись на согнутые в коленях ноги и поставив обе ступни посередине.
• Встаньте, затем спуститесь с ящика по одной ноге за раз.

6. Приседания с прыжком с отягощением

• Держа гантель обеими руками перед грудью, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держа грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Резко поднимитесь вверх, выпрыгивая прямо вверх.
• Мягко приземлитесь на согнутые колени, избегая приземления на плоские ступни, затем сразу же опуститесь в следующее повторение.

7. Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

8. Жим гантелей

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей у плеч, ладони внутрь и локти прижаты к телу.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в четверть приседа.
• Резко оттолкнитесь ногами, выжимая гири прямо над плечами. Держите бицепсы близко к ушам.
• Опустите гантели в исходное положение и повторите.

9. Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к себе.
• Отведите плечи назад, разомкните колени и задействуйте корпус, медленно наклоняясь на бедрах, отводя ягодицы к стене позади вас.
• Сохраняя естественный изгиб нижней части спины, опускайте вес, пока туловище не станет почти параллельным полу. Держите голову нейтральной, а гири близко к телу на протяжении всего движения.
• Когда вы не можете опускаться дальше, не округляя спину (вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий), сделайте паузу, сожмите ягодицы в верхней точке, затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Упражнение с мячом у стены

• Встаньте на расстоянии около двух футов от стены, поставив ноги на ширине бедер. Держите настенный мяч между руками на уровне груди. Прижмите локти к бокам.
• Опуститесь в присед, пока сгиб бедра не окажется на уровне колен или ниже, сохраняя при этом нейтральный изгиб позвоночника. Держите мяч близко к груди на пути вниз.
• Поддерживая грудь, оттолкнитесь от пола и бросьте мяч в стену над головой, целясь в точку на высоте около 8 футов от земли.
• Поймайте мяч после контакта со стеной и снова погрузитесь в следующий присед.
• Повторите упражнение.

.

Другие советы по улучшению спортивных результатов

Хотя более высокий вертикальный прыжок приносит пользу здоровью и физической форме, это всего лишь одна часть головоломки. Если вы хотите улучшить свои общие спортивные результаты, важно подходить к тренировкам комплексно.

1. Обращайте внимание на то, что и когда вы едите

Большинство людей знают, что нужно отказаться от нездоровой пищи в пользу здоровой пищи, но время приема пищи также важно.