Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть: Сколько надо плавать чтобы похудеть?

Разное

Содержание

Сколько надо плавать чтобы похудеть?

Плавание – эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Нужно лишь правильно подойти к тренировкам. Надеяться, что достаточно искупаться в бассейне и быстро снизить вес, не стоит, нужно интенсивно плавать, чтобы похудеть.

При регулярных занятиях эффект от плавания в бассейне появится спустя месяц, воздействие воды на кожу за счет массирующего эффекта при плавании помогает избавиться от целлюлита. Активируются все мышечные группы, нормализуется метаболизм, а это запускает процессы сжигания жира. Сколько надо плавать, чтобы похудеть, зависит от количества лишних килограммов, которые нужно убрать, учитывая, что за полчаса интенсивных занятий сжигается 400 ккал, а в одном килограмме жира содержится 8000 ккал.

Плавание хорошо подходит как молодым девушкам, страдающим избыточным весом, так и пенсионеркам – вода поддерживает тело, разгружая опорно-двигательный аппарат, позволяя получать максимум пользы при тренировке.

Как худеть в бассейне

Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.

Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.

Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.

Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.

При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.

Желательно стили плавания на занятии чередовать.

Как тренироваться

Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.

Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.

Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.

После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение.

Как похудеть с помощью плавания

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

Читайте, сколько калорий сжигают разные стили плавания

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

  • Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
  • Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
  • Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
  • На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

  1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
  2. Тренируйтесь с доской для плавания. 
    Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
  3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
  4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Конечно, можно просто пойти в бассейн и делать там всё, что придет в голову. Но лучше всё-таки составить план тренировки. Если же вы просто хотите поплавать в удовольствие и не признаете упражнений, вот вам один совет: старайтесь проплывать по 1000 метров за одну тренировку (длина дорожки обычно 25 метров).

Если же вы хотите улучшить технику, проработать разные группы мышц и ускорить сжигание калорий, попробуйте нашу программу.

  • 2 x 25 быстро, свободным стилем. Отдых между подходами – 40 секунд
  • 4 x 25 – разминка со сменой стилей
  • 2 x 25 с доской, ноги в стиле кроль или брасс. Отдых между подходами – 1 минута
  • 2 x 25 кролем на спине. Отдых между подходами – 50 секунд
  • 2 x 25 с доской, ноги в стиле брасс. Отдых между подходами – 1 минута
  • 2 x 25 с доской в стиле кроль или брасс
  • 2 x 25 отдых свободным стилем
  • 4 x 50 разминка со сменой стилей
  • 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты (2 минуты на один подход. Если вы проплываете 50 метров за 1 минуту, у вас остается 1 минута отдыха. Если проплываете за 1:30, на отдых – 30 секунд)
  • 4 x 75 кролем с отдыхом 15 секунд
  • 2 x 100 с доской, со сменой стилей. Отдых между подходами – 30 секунд
  • 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты
  • 2 x 50 с доской в любом стиле в режиме 2 минуты
  • 4 x 50 кролем в режиме 1 минута

Плавайте регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Как плавать, чтобы похудеть в бассейне

Помогает ли бассейн для похудения — первоочередной вопрос среди дам, мечтающих сбросить лишние кило.
Плавание для похудения давно считается эффективным методом для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, совмещая приятное с полезным. Однако, нужно понимать, что занятия не должны ограничиваться пребыванием в воде в свое удовольствие – нужно интенсивно работать и выполнять ряд упражнений, которые приблизят вас к заветной цели.

Не отвлекаться от похудения поможет инструктор, но если вы хотите тренироваться самостоятельно, необходимо учесть несколько важных советов, с помощью которых похудеть в бассейне будет проще.

Польза плавания

Помимо того, что плавание избавляет от лишнего веса, оно отлично справляется с целлюлитом. Регулярные занятия в воде способствуют разглаживанию кожи и ее укреплению. Важно, что такая тренировка максимально безопасна, а эффект от нее колоссальный. Посещая бассейн три раза в неделю, вы очень скоро заметите, что апельсиновая корка уменьшается, а ненужные килограммы уходят. Причем, совсем не обязательно напрягать свой организм, нужно лишь поддерживать регулярность занятий.

Польза плавания

Заниматься стоит не только для того чтобы похудеть в бассейне, эта дисциплина оказывает благотворное влияние на здоровье в целом. Кровеносная система получает больше кислорода, а это напрямую влияет на работу сердца и других органов.

Во время плавания работают практически все мышцы, выпрямляется позвоночник и нормализуется дыхание. Зачастую плавание назначают как курс реабилитации, но оно является и отличной профилактикой различных заболеваний. Людям с ожирением полезно тренироваться в воде, потому что это легче и полезнее, чем на суше. Вода удерживает тело, но, в то же время, вам приходится прилагать собственные усилия, напрягать мышцы и следить за дыханием.

Во время плавания следите, чтобы пульс держался в районе 120 ударов в минуту. Если он начнет учащаться, прервите тренировку и отдохните. Затем продолжайте плавание, но в медленном темпе.

Естественным образом в воде сжигается больше жира, чем на суше, но за одинаковое количество времени. Хорошо, если тренер покажет вам, как правильно плавать, чтобы похудеть, и составит персональную программу. В самом начале может быть сложно контролировать себя в воде, ведь она имеет большое сопротивление, поэтому контроль со стороны окажется не лишним. Не нужно забывать и о том, что периодически следует делать перерыв. Чередование отдыха и тренировки принесет больше пользы для похудения.

Еще один пункт, подтверждающий, что стоит плавать в бассейне – это абсолютная безвредность для суставов. Другие виды тренировок могут быть противопоказаны из-за проблем с позвоночником или другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, но только не плавание. Напротив, оно приносит пользу при сколиозе и других нарушениях, вытягивает позвоночник и делает вашу осанку красивой.

А похудеть в бассейне можно за счет смены температуры, ведь это своеобразная форма закаливания организма. И самое приятное – занятие в бассейне сжигает жир равномерно и можно прорабатывать проблемные места. Все эти положительные стороны подобных тренировок не оставляют сомнений в том, что плавать полезно, но противопоказания всё-таки существуют.

Противопоказания

Прежде чем отправляться заниматься с целью похудения, сначала придется посетить врача и получить от него разрешение на занятия. Увы, есть заболевания, при которых плавание в бассейне не представляется возможным. Иногда это временные недомогания, но существуют и абсолютные противопоказания.

Например, если человек имеет болезни сердца, тренировка может ему только навредить.

В индивидуальных случаях к занятиям всё же могут допустить, но только под наблюдением тренера. Кроме того, придется постоянно быть начеку и контролировать свое самочувствие. Если есть желание похудеть, можно поискать другие щадящие способы, ведь игнорирование рекомендаций врача только навредит, а не приведет к результату.

В список заболеваний, из-за которых плавание запрещено, попали так же венерические заразные кожные болезни, недопустимо приходить туберкулезным больным и эпилептикам. Острые заболевания респираторной системы, гипертония и некоторые болезни глаз также считаются противопоказаниями к посещению бассейна. Но если у вас всё в порядке, а желание похудеть в бассейне велико, нужно изучить основные правила плавания в нем.

Правила плавания для похудения

Первое правило, которое необходимо запомнить, это регулярность тренировок. В идеале занятия должны быть 2 или 3 раза в неделю минимум по 30 минут, только тогда от них будет эффект. Сразу же погружаться в воду нельзя, для начала совершите разминку на суше, и только после того, как мышцы разогреются, входите в бассейн.

Чтобы плавать правильно, увеличивайте темп постепенно. Движения руками и ногами должны быть плавными в первые несколько минут, затем интенсивнее. Инструктор покажет, как плавать, чтобы похудеть, но знайте, что за одно занятие рекомендуется проплыть примерно километр.

Вот еще несколько полезных советов:

  • Чередуйте плавание и отдых у бортиков;
  • Контролируйте свой пульс;
  • Периодически меняйте стиль плавания;
  • Придерживайтесь диеты;
  • Большую часть времени необходимо именно плавать.

Время плавания должно составлять от 40 до 60 минут, а чтобы похудеть в бассейне, лучше применять такие техники как кроль и баттерфляй.

Причем, следует их чередовать. Помимо сжигания жира с проблемных участков, эти техники положительно влияют на мышцы конечностей и позвоночник. Плавание на спине корректирует фигуру, можно избавиться до 600 ккал за одно занятие.

Если вас беспокоят излишне полные ноги, придать им соблазнительные очертания можно, если плавать в бассейне брассом. Главное, не халтурить, а добросовестно выполнять все требования, напрягать все мышцы и результат не заставит себя долго ждать. Эти три техники помогут правильно сбросить вес, привести в тонус весь организм. Уже во время плавания вы ощутите, как лишний жир исчезает, а тело подтягивается.

Со временем, можно перейти к более сложным упражнениям с дополнительными приспособлениями. Это могут быть специальные надувные мячи, доски или грузы. Такая мера необходима, если нагрузка для вас стала легкой и хочется большего. Также их можно применять в том случае, когда требуется уделить внимание конкретным частям тела, подкачать мускулатуру, избавиться от нежелательных отложений.

Плавать ради похудения безопасно и приятно, но не забывайте придерживаться диеты и посещать бассейн регулярно. Не стоит ожидать мгновенных результатов в снижении веса, но тело начнет приобретать красивые очертания уже после первых занятий. Эта дисциплина подходит в качестве основного метода борьбы с лишним весом, но может быть и приятным дополнением к занятиям в тренажерном зале.

Ошибки

Несмотря на рекомендации, желающие похудеть, часто совершают ошибки, из-за которых путь к цели становится более долгим. Пренебрегать советами ни в коем случае нельзя, даже если они кажутся вам незначительными. Например, нужно осознавать, что в бассейне следует большую часть времени именно плавать, а не совершать дополнительные физические упражнения.

При этом не забывайте о разминке. К сожалению, некоторые люди пропускают эту часть и сразу ныряют в воду, но это большая ошибка. Обязательно разогревайтесь на суше перед плаванием.

Людям с лишним весом не всегда удается контролировать свой аппетит, а с получением дополнительной нагрузки ситуация только усугубляется. Считайте калории и не набрасывайтесь на еду сразу после плавания, пусть пройдет хотя бы полтора часа.

Спустя некоторое время вам станет легко плавать и, чтобы похудеть и продолжить самосовершенствование, нужно изменить программу занятий. Почему-то об этом успешно забывают и продолжают выполнять уже неэффективные упражнения, с легкостью проплывая привычной отрезок. И помните, что активный образ жизни нужно поддерживать постоянно, он не должен ограничиваться только посещением бассейна.

Плавание для похудения ног, бедер, талии, рук. Упражнения, план

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая  им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

  • День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
  • День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
  • День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание  или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.


Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

  • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
  • 2 неделя – по 300 метров.
  • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
  • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
  • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
  • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
  • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра  можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

  1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
  2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
  3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

  • от 60 ккал – плывя брассом.
  • от 80 ккал – плывя на спине.
  • от 100 ккал – плывя кролем.
  • от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает:

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

  • Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
  • Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
  • Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Бассейн для похудения | Как правильно плавать чтобы похудеть

Все современные девушки стремятся к совершенству. Кто из нас хоть раз в жизни не мечтал похудеть?

Какой бы стройной ни была девушка, она всё равно находит в себе изъяны и лишние килограммы на бёдрах или ягодицах, когда их как таковых там и нет. Ей кажется, что платье её полнит, джинсы некрасиво обтягивают «толстые ноги», а о топах или футболках с открытым животом она даже и думать боится, потому что ей кажется, что вместо живота у неё «спасательный круг». Какой бы красивой и худенькой она ни была, она всё равно углядит в себе недостаток и в панике думает, что с этим срочно надо что-то делать. Узнаёте себя?

Рекомендуем: «Орбитрек для похудения».

Стремясь к похудению, девушки идут на разные ухищрения. Одни сидят на жёстких диетах, не позволяя себе лишней крошки, другие идут в спортзал и изнуряют себя бесконечными тренировками.

Но есть и третья категория дам, которые всё чаще приходят к мысли о походе в бассейн. И здесь у них появляется обширная тема для споров. Кто-то не верит, что с помощью плавания можно похудеть, кто-то, наоборот, доказывает, что это самый эффективный способ для сброса лишнего веса.

Читая многочисленные отзывы, можно сделать вывод, что плавание в бассейне действительно очень полезно для организма и способствует похудению.

Рекомендуем: «Сколько стоит беговая дорожка».

Преимущества плавания в бассейне

Если вы будете регулярно ходить в бассейн, примерно два раза в неделю, вы заметите следующие положительные изменения:

  • улучшение общего самочувствия;
  • улучшение сна;
  • выравнивается осанка;
  • при регулярном плавании пропадают боли в спине и суставах, если таковые имелись;
  • сброс лишнего веса;
  • выраженный лифтинг кожи всего тела она становится упругой и подтянутой;
  • профилактика растяжек при похудении;
  • нет ограничений и противопоказаний для занятий плаванием.

Если у вас болит спина, болят суставы, поясница — вам срочно нужно в бассейн. В этом я лично убедилась на себе. Когда у меня непрерывно ныла спина от постоянного ношения ребёнка на руках и таскания тяжёлых колясок на пятый этаж без лифта, я была приятно удивлена, отзанимавшись несколько занятий в бассейне, что боли в спине прошли, и стало даже как-то легко ходить.

Рекомендуем: «Лучшие тренажеры для похудения».

Если у вас довольно большой избыточный вес, то можете не сомневаться, что для похудения врач вам пропишет не спортзал, а бассейн. Всё дело в том, что полным людям очень тяжело заниматься и в зале идёт огромная нагрузка не только на суставы и спину, но ещё и на сердце.

В бассейне же ты не чувствуешь собственного веса, но нагрузка при этом, идёт на все группы мышц. Исходя из этого, можно сказать, что ты не будешь уставать так сильно после занятия, как это было бы в спортзале, например, но нужная нагрузка на мышцы имеет место, и сжигание лишнего жира соответственно тоже. Это ли не чудо?

А также занимаясь в бассейне и начав постепенно сбрасывать лишние килограммы, у вас не появится таких сильных растяжек на коже, какие могли бы быть при обычной потере веса с помощью диеты, например. А всё потому, что вода во время занятий выполняет функцию массажёра. Когда делаешь упражнения в воде или просто плывёшь, вода как бы шлифует твоё тело, как скульптор, обтачивая и придавая телу нужные формы. Кожа после такого массажа становится упругой, подтянутой и соответственно, без намёка на растяжки.

Рекомендуем: «Кардиотренажеры для похудения».

Упражнения в бассейне для похудения

Для того чтобы похудеть, занимаясь в бассейне, каких-то специальных упражнений придумывать не нужно.

  1. Достаточно просто пересекать бассейн от одного края к другому, меняя при этом стили плавания.
  2. Сначала плывите туда и обратно кролем (если говорить по-русски, то вразмашку руками и помогая при этом ногами).
  3. Затем повторите заплыв брасом (ныряя неглубоко под воду и подобно дельфину, как бы выпрыгивая из воды и погружаясь обратно в морскую пучину).
  4. Следом сделайте пару заплывов расслабившись на спине.

Эти стили плавания шикарно подтягивают мышечный корсет, делая упор на руки, спину и грудные мышцы.

Для того чтобы подтянуть ноги в бассейне, возьмите в руки специальную дощечку для плавания, коих немерено в каждом плавательном комплексе и проплывите пару кругов, вытянув руки с доской вперёд, как бы держась за спасательный круг, гребя при этом одними ногами. Упор на икроножные мышцы, брюшные мышцы и мышцы пресса вам обеспечен.

Чередуйте эти стили плавания на каждом занятии и уже через пару-тройку недель вы увидите первые результаты.

Это мы разбирали упражнения для похудения в бассейне, если вы приобретёте абонемент на свободное плавание и будете заниматься самостоятельно.

Есть также и групповые занятия, под названием аквааэробика.

Рекомендуем: «Велотренажер для похудения».

Как похудеть в бассейне с помощью аквааэробики

Занятия проводят небольшими группами.Их ведёт инструктор и сам показывает вам упражнения, которые вы должны повторить за ним в воде.

Занятия аквааэробикой бывают как для похудения, так и для беременных, для поддержания тонуса и облегчения грядущих родов.

Говоря об аквааэробике для похудения, могу сказать, что её плюсы на этом закончились. Нет, она также эффективна для сброса лишнего веса, как и обычное плавание, но всё-таки не все её любят. Расскажу почему.

Дело в том, что не все любят групповые занятия. Проводя тренировку, инструктор пытается добиться от каждого человека в группе, чтобы он выполнил задание правильно и не отстанет, пока ты это не сделаешь. И его не волнует, что вы не поняли, как выполнить само упражнение, потому что показывать это самое упражнение на суше намного легче, чем повторить его в воде. Или у вас просто свело ногу, и вы пытаетесь под водой снять резиновые утяжелители, а инструктор этого не видит и продолжает добиваться от вас результата.

Рекомендуем: «Тренажер степпер для похудения».

К тому же занятия аквааэробикой подразумевают довольно сильную физическую нагрузку, даже в воде. Занимаясь, ты ловишь себя на мысли, что ты «вспотела» в воде и тебе хочется принять прохладный душ. А ведь плавание у нас всегда ассоциировалось с чем-то приятным и расслабляющим, а тут такое!

Ещё хотела бы заметить, что далеко не во всех аквакомплексах есть квалифицированные инструкторы, которые проводят грамотные, эффективные занятия. Зачастую аквааэробику ведут обычные инструкторы по фитнесу или йоге, придумав какие-то базовые упражнения в воде и пытаясь добиться их выполнения от посетителей. Особенно это касается маленьких спортивных клубов, где имеется небольшой бассейн и рабочего персонала 4-5 человек, и они ведут кучу занятий.

Естественно, о каком положительном результате можно говорить? Сама лично столкнулась с таким в своём городе, хотя он у нас немаленький и спортивных залов с бассейнами хватает.

Да, как это ни печально, но грамотного инструктора по аквааэробике придётся поискать.

Рекомендуем: «Тренажер эллипс для похудения».

Подводя итог, хотела бы озвучить своё мнение всё-таки плавание, даже для похудения, должно в первую очередь приносить удовольствие.
Покупая абонемент на свободное плавание, вы вольны делать всё, что захотите. Позанимались сколько надо, почувствовали, что устали-значит пришло время отдохнуть. Можете расслабленно плавать, сколько ваша душа пожелает. Затем, отдохнув, опять повторить упражнения.
В группе вам отдохнуть не дадут и все сорок минут занятия вы будете активно пыхтеть в воде, пытаясь повторить незамысловатые упражнения.

«Да как так! Если я захочу, то в любой момент смогу остановиться и покинуть бассейн, либо поплавать в сторонке и никакой инструктор мне не помеха!» — скажите вы.

Так-то оно так, только зачем тогда переплачивать лишние деньги, ведь всем известно, что абонемент на занятия аквааэробикой стоит на порядок дороже, чем абонемент на свободное плавание. И главное, приобретая абонемент на групповые занятия, не купите, а именно, удовольствия от плавания и ощущения безмятежности и умиротворения.

Но, как говорится, на вкус и цвет товарищей нет, каждый волен делать что хочет и заниматься тем, чем он хочет и я не вправе навязывать кому-то своё мнение. Просто делайте то, что вы действительно любите и хотите, и я уверена, что благодаря этому вы станете самым счастливым человеком.

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Собственный вес стал в тягость? Стали напрягать складки на животе? На бедрах уже давно живет целлюлит? Что делать? Пора использовать, как вариант, плавание для похудения. Далее в статье разберём как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

 

Есть много способов, и яблочная диета, и кефирная, чаи и кофе для похудания, кому-то эти способы и помогают, а кому то нет. Может быть, имеет смысл обратить внимание на изменение своего образа жизни и добавить физкультуру?  Бег это здорово, но не у каждого есть около дома район с более чистым воздухом, а бегать вдоль дорог можно только в противогазе, увы, сжигая лишние калории, мы дышим выхлопными газами и прочей гадостью, которая присутствует в городском воздухе.  Но есть выход –   плавание  для похудения в бассейне.

 

 

Плавание для похудения

Посмотрите на совершенные фигуры пловцов, Аполлон рядом не стоял, а почему? Да потому что, находясь в воде, у человека равномерно работают все мышцы. Плавание очень положительно влияет на весь организм, но вот тут и надо знать уровень своих нагрузок. Один из эффектов плавания — это массаж, внешний и внутренний (то есть вода массирует тело снаружи, а работающие мышцы изнутри). Подробнее в статье о пользе плавания в бассейне. Конечно, бассейн не заменит моря, но уж если довелось вырваться на его берег, не теряйте время, наличие целого букета солей усилит положительный эффект от плавания. Морская вода (чистая) оказывает благотворное влияние на весь организм. 

 

Считается, что плавание – это один из лучших способов эффективно сбросить лишний вес. Особенно это популярно среди людей, не желающих тратить свое время на тренажерный зал. Однако, плавание для похудения действительно хорошо только в том случае, когда человек знает, что делает и плавает технически правильно. Тогда за одну тренировку можно задействовать до 75% мышц  и добиться ощутимых результатов. 

 

Сколько надо плавать? Сразу можно сказать, что получасовое плавание может оказаться непростым делом, ничего страшного, просто в каждый следующее занятие надо чуть-чуть делать его дольше. На сколько, это зависит от состояния организма и силы воли. В неделю надо заниматься плаванием минимум 2 раза.

 

Начните с разминки, если под руками окажется надувной круг или доска для плавания, то взявшись за него можно просто размять ноги. Такой подход позволит разогреть мышцы и привести в готовность легкие, сердце и все остальное.

Кстати, движения  ногами при плавании хорошо укрепляют мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, избавляя от целлюлита.

 

Если вы хорошо держитесь на воде и владеете несколькими видами плавания, чередуйте их, если не очень, то ничего особо страшного нет, просто с каждым следующим занятием повышайте нагрузки.

Основной принцип – нагрузки надо увеличивать постепенно. Сразу нагружать себя категорически нельзя. Вы этим можете подорвать своё здоровье.

 

Если в воде комфортно, то можно увеличивать сроки и скорость заплывов, можно делать один большой утром, и второй поменьше вечером.

 

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Основное правило – это систематичность.

  1. Увеличивайте время плавания.        Все ваши тренировки должны быть основаны на продолжительности выполнения упражнений. Вы должны плавать без перерывов, если это получается с трудом – снизьте темп. Не важно, с какой скоростью вы будете преодолевать бассейн, главное – минуты, проведенные в воде. Постепенно увеличивайте объем тренировок, добавляя по 5-10 минут каждую неделю. Когда вы начнете плавать по 45 минут, переходите к более интенсивным тренировкам. Заниматься плаванием необходимо три раза в неделю.
  2. Учитесь технике плавания. Потратьте время на освоение техники плавания. В этом вам может помочь тренер, либо уроки плавания. Это позволит вам более эффективно распоряжаться силами. Вы научитесь правильно дышать и распределять свою энергию. 
  3. Делайте упор на ноги. Интенсивная работа ногами даст вам не только скорость плавания, но и заставит эффективно работать кровеносную и дыхательную системы. 
  4. Пробуйте новые стили. Стили плавания, в которых сгорает больше калорий: баттерфляй, кроль, брасс. Если вы новичок в плавании, начните с кроля. Вы задействуете широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы, ягодицы и бедра. Освоив кроль, переходите к брассу. В этом стиле задействованы грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи, предплечья, трицепсы. Существует мнение, что брасс сжигает намного больше калорий, чем даже баттерфляй. Если ваша цель не просто сбросить вес, но еще и набрать мышечную массу – брасс вам в этом поможет. Баттерфляй – стиль профессионалов. Задействованы грудные мышцы, пресс, широчайшие мышцы спины, плечи и трицепсы. Этот стиль требует высокой координации движения и физической силы.

 

Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете менять несколько стилей во время одной тренировки. Благодаря этому интенсивность будет расти, заставляя работать все группы мышц. Также вы можете разнообразить свои тренировки дополнительными упражнениями:

  • Плавание на ногах с доской  (работают мышцы ног, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы).
  • Плавание с колобашкой (для работы рук).
  • Плавание с ластами (работа ног).
  • Плавание по кругу с постепенным ускорением.
  • Спринт.
  • Бег в воде на мелководье.
  • Плавание на спине.

Вот мы разобрали тему как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть. Худейте на здоровье. Ведь плавание — это один из эффективных  и безопасных способов борьбы с лишним весом.

Как плавать в бассейне чтобы похудеть: программа тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 590

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Наверняка большинство из вас наслышано о пользе бассейна. А знаете ли вы, что с помощью посещения этого прекрасного места можно еще и скинуть лишний вес? Что ж давайте поподробнее остановимся на данном свойстве и рассмотрим его со всех сторон. От вас требуется только внимательно читать статью, из которой вы узнаете как плавать в бассейне чтобы похудеть.

Польза плавания

От чего в бассейне так часто можно увидеть пожилых людей? Задумывались над этим вопросом? Ладно, помогу вам на него ответить. С возрастом наши кости и суставы становятся более хрупкими. В результате этого возникают различные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Так вот, для профилактики или лечения таких заболеваний как нельзя лучше подходит бассейн. Другими словами плавание является таким видом физической нагрузки, при котором ваши суставы могут восстанавливаться, а не разрушаться. К сожалению, осознание пользы водных процедур порой приходит только в пожилом возрасте.

Если вы думаете, что плавание в бассейне не эффективно для сжигания жира то глубоко ошибаетесь. Возможно, бабули, которых вы видите на дорожках, тратят не много энергии. Но они и проплывают всего лишь пару бассейнов. А если проводить время в бассейне правильно, то за 1-2 сеанса (45 минут) можно израсходовать от 500 до 1000 ккал! Чем ни способ для похудения?

Хотите широкую грудную клетку и вместительные легкие? Если да, то посещение бассейна поможет вам в этом. Плавание является аэробным типом нагрузки. Иными словами это кардио, как и езда на велосипеде. Дыхание играет здесь ключевую роль. И хочешь, не хочешь, но вашим легким придется развиваться! К примеру, у опытных пловцов легкие вмещают кислорода в 2-3 раза больше чем у обычных людей!

Стили плавания

Как правило, рядовые посетители плавательного бассейна передвигаются по дорожкам «по-лягушачьи». Этот стиль является «ленивой» версией брасса.

Уметь плавать разными стилями не только интересно, но и полезно. Особенно мужчине. Ведь, к примеру, кроль и баттерфляй не только развивают выносливость, но и формируют мощный плечевой пояс.

Всего стилей плавания 4. И сейчас я вас с ними познакомлю.

Кроль

Король среди всех видов. Самый быстрый и мощный. Техника кроля заключается в попеременных гребках левой и правой рукой. Ладонь при гребке должна проходить вдоль туловища и под ним, а выходить из воды у бедра. При этом важно в такт гребкам работать ногами. Голову следует опустить в воду, так вы снимаете нагрузку с шеи. Смотреть при этом надо вниз и немного вперед, ориентируясь по разметке на дне бассейна.

Вдох делается при совершении гребка, когда туловище слегка поворачивается в сторону. Важным правилом является непрерывное дыхание. Вы делаете вдох, затем, когда голова вновь опускается в воду, постепенно выдыхаете. Более наглядно технику кроля проиллюстрирует фото.

Баттерфляй

Второй по скорости, но при этом самый сложный стиль плавания. Зато лучше всего развивает плечи. В баттерфляе руки совершают гребок одновременно. Траектория движения ладоней почти такая же, как и в кроле. Самым важным в этом стиле является согласование гребка руками и ногами. Ноги при этом работают одновременно, делая гребок как хвост дельфина. Баттерфляй назван так из-за того что траектория рук по форме напоминает крылья бабочки.

Спина

Раз уж я решил расположить стили по их скорости, то третьим будет плавание на спине. Единственный стиль при котором вы лежите на воде спиной, а не грудью. К тому же ваше лицо постоянно находится на поверхности, что позволяет свободно дышать. С технической точки зрения плавание на спине освоить не сложно. Руки делаю попеременные гребки. При этом ладони должны проходить ниже уровня спины, чуть в стороне от туловища. Ноги работают как в кроле.

Брасс

Самый медленный, но при этом самый обожаемый посетителями бассейнов стиль. Именно его взяли на вооружение пожилые люди и трансформировали до стиля «по-лягушачьи». Несмотря на кажущуюся простоту, требует хорошей гибкости в коленных и голеностопных суставах.

Полагаю теперь вы готовы к посещению бассейна. Но не забудьте прежде посмотреть видео с техникой плавания.

Тренировка для похудения в бассейне

На разучивание техники плавания могут уйти месяцы. Но это не беда. Ведь помимо четырех стилей существует еще масса упражнений. Они помогут вам не только быстрее освоить технику, но и похудеть.

Как правило упражнения являются упрощенной версией того или иного стиля. Например, из кроля можно получить два упражнения:

  1. Плавание с помощью работы ног как в кроле и с доской в руках (доска — спортивный инвентарь, а не кусок дсп)
  2. Плавание с помощью рук и с колобашкой в ногах (тоже спортинвентарь)

Брасс, спина и баттерфляй аналогично могут быть разложены на такие же движения.

Если бассейн хорошего уровня, то спортивный инвентарь можно попросить у дежурного тренера. Либо взять напрокат или же купить. Стоит он не дорого. Очки и шапочку лучше иметь свои.

Чтобы не быть голословным приведу для вас программу тренировки и дам общие рекомендации по продолжительности тренинга и его интенсивности.

Примерная программа тренировки

Допустив вы новичок, но уже уверенно держитесь на воде и кое-как можете плавать на спине, брассом и кролем. Первое что нужно сделать перед началом тренировки это размяться. Причем разминка проходит в два этапа.

Сперва вы разминаетесь на суше. Делайте маховые движения руками, наклоны и вращения корпусом.

Затем опускаетесь в воду и делаете пару нырков с вдохами и выдохами. Теперь вы готовы плыть. Но первые 100-150 метров — разминка. Вы можете проплыть их одним из стилей, а можете половину дистанции проплыть с доской, а другую половину с колобашкой. Возможно, для кого-то 150 метров уже окажутся трудной задачей. Не страшно, разделите дистанцию на 3 части и отдыхайте после каждой по 30-45 секунд.

После разминки приступайте к основной тренировке. Для начала будет достаточно выбрать один из стилей, которым вы владеете хуже всего и проплыть 5-10 бассейнов (если вы посещаете 50-ти метровую ванну). После этого можно опять вернуться к вспомогательным упражнениям с колобашкой или доской. И в завершении можете попробовать проплыть тем стилем, который получается у вас лучше всего.

Одолейте 5-10 бассейнов и вы свободны. Но учтите, что последние 100-200 метров следует плыть в расслабленном стиле. Это так называемая заминка. В результате тренировки вы проплыли почти 1 км. Но потратили при этом намного больше калорий, чем если бы этот километр пробежали.

Рекомендации

Сколько времени нужно тратить на тренировки? Для начала хватит и 25-30 минут. Главное делать их интенсивными, то есть много плавать и мало отдыхать!

Главной целью является овладение всеми стилями плавания и наработка выносливости. В ходе работы над этими двумя характеристиками вы и не заметите, как лишние килограммы начнут уходить. А по мере развития ваших плавательных навыков станет возможным преодолевать не 1 км, а 2 и более.

Можно ли обойтись без бассейна при похудении? Да, но подумайте, сколько плюсов вы для себя перечеркиваете. Можно заниматься бегом или другим кардио и оно будет разнообразнее чем плавание в плане более живописных видов. Но организм отблагодарит вас больше, если вы отведете его в бассейн. К тому же при плавании тело не потеет, так как прохладная вода отводит лишнее тепло.

Если вы девушка, то наверняка не хотите лишних мышц и чтобы не накачались плечи. Для этого вам всего лишь нужно снизить нагрузку на дельтовидные мышцы. Не плавать баттерфляем и не так часто плавать кролем. Уделяйте больше времени брассу и спине. Поменьше плавайте с колобашкой и подольше с доской. Не плавайте быстро (во взрывной манере). Уделяйте больше внимания упражнениям с медленной скоростью, но с большой продолжительностью.

Заключение

Плавание отличный способ похудеть, при условии что вы уже умеете плавать. Но вместе с этим оно может подтянуть ваши мышцы и поддержать здоровье позвоночника. Не зря даже профессиональные культуристы посещают бассейн. Здесь можно как плодотворно потрудиться, так и расслабиться после тяжелой тренировки в зале. Поэтому если вы прочитали мою статью, то даже не задумываясь покупайте абонемент в ближайший бассейн и вперед!

Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делайте репосты в социальные сети. До скорых встреч!

10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

В дополнение к прекрасному пространству для отдыха, бассейны являются идеальным местом для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете тренировку с отягощениями и делаете кардио-сессию.Это дополнительное усилие поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, что со временем может привести к более сильному и стройному телосложению.

Еще одно большое преимущество для здоровья от занятий в бассейне — это мягкость, а значит, и малое воздействие. Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

Лучшие упражнения в бассейне для похудения

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а потом на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают бегуны. Включите ядро ​​и убедитесь, что стоите ровно.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч.На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

2. Плавание

Плавание — один из самых эффективных способов сжигать калории. Пловец весом 150 фунтов может потреблять около 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

Со временем вы увеличите аэробную способность. Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть плаванием?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получить в среднем 700 калорий в час, и вы делаете это четыре раза в неделю.В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете использовать свой водный фитнес-центр в любое время.

3. Велосипед

Одно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся вам для стабилизации тела.

Затем, встав с вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество.Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

4. Дельфин

Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это движение помогает вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет приблизительно от 5 до 6 футов. Задача здесь — стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок находился чуть выше поверхности воды .

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна. Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинок хвоста дельфина.

5. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудания, вам понадобится простая опора⁠: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

6. Спринт

Тренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части.

Сделайте это упражнение по-максимуму, чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.

Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

Повторите это упражнение 5-10 раз или пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

7. Tuck Jump

Прыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.

При каждом прыжке вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.

8. Используйте веса в пуле

Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы и стать более стройным и поджарым.

Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:

  • Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители повышают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
  • Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
  • Пояс для плавучести : помогая держать голову над ватерлинией, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не ступая на воду.

Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки обратно в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.

9. Доска для лапши

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только способствует укреплению пресса, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, сжигает от 4 до 5 калорий в минуту.

Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя трепетание, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

10. Плие Джамп

Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, разведите ступни веером примерно на 45 градусов и согните колени наружу.

Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начните прыжок со ступней — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как приседание. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.

Важные советы по безопасности при тренировках в бассейне

При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

  • Во время тренировки в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
  • Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
  • Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
  • Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, испытываете трудности с дыханием или чувствуете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальном напряжении мышц), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардио-фитнес, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.

Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным тренировкам.Со временем и постоянством станет возможным достичь ваших целей по снижению веса.

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора центра Counsilman. для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения в бассейне для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

  • Простое плавание. Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще.Ваша цель — добиться того, чтобы как можно больше без перерыва.

  • Велосипед. Положите локти на борт бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда. Это не только сожжет жир, но и укрепит мышцы корпуса, плеч и ног.

  • Дельфин. Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и приложив правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии.Затем, сложив ноги вместе, пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и ваша левая нога отодвинута назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:

  • Умеренное плавание.Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы из разных частей вашего тела. Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

  • Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их.Сопротивление воды делает это эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

  • Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам соприкасаться дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

Бонусная умеренная тренировка: велосипед с поворотом. Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна, усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с эти интенсивные ходы:

  • Профессиональное плавание.Смешайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете. Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

  • Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. В вода добавляет дополнительное сопротивление движению, что увеличивает ожог.Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и барный подъемник.

  • Планка для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу и выталкивая ноги в воду. планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие.Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды, но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель. Начните с того, что встаньте вместе пятками и коленями наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать между прыжками. Помните, что чем дальше вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее вам придется работать над квадрицепсами. вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса.После всего, вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем собственный бассейн?

Плавание — хорошая тренировка для похудения? Как плавать, чтобы похудеть

Вы уже знаете, что кардиоупражнения — один из общих компонентов успеха в похудании. Но если вы в последнее время полагались на традиционные методы, такие как езда на велосипеде и бег, возможно, вы захотите изменить свой распорядок и попробовать плавание.

«Хотя плавание кажется относительно сложным, а иногда и пугающим, это одна из лучших сердечно-сосудистых тренировок, которую может выполнять любой человек любого возраста», — говорит Крис Ганье, , старший тренер по плаванию Life Time, а также плавание, зарегистрированное в США и сертифицированное ASCA. тренер. «Это аэробная тренировка, которая помогает укрепить сердечную мышцу, а также облегчает работу ваших суставов, поскольку вода поддерживает 90 процентов веса вашего тела».

На самом деле, плавание может работать и как кардио, и как силовая нагрузка.Плавание повысит частоту сердечных сокращений и сожжет калории, а различные гребки и борьба с сопротивлением воды помогут укрепить мышцы.

Конечно, попробовать новую программу тренировок может быть непросто. Вот что нужно знать о плавании для похудения и о том, как максимально использовать тренировки по плаванию.

Как плавание помогает похудеть?

«Плавание может абсолютно помочь вам сбросить вес, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает тонус мышц», — говорит Ганье.Плавание — это тренировка всего тела, и каждый гребок задействует мышцы по-разному. Вы постоянно используете свой корпус, чтобы оставаться в воде, поэтому он в равной степени включает в себя руки, ноги и корпус.

Для человека с весом 125 фунтов 30 минут вольным стилем могут сжечь 330 калорий, бабочка может сжечь 330, плавание на спине может сжечь 240, а брасс может сжечь 300, согласно исследованию Гарвардского университета . Для человека с весом 185 фунтов эти же тренировки сожгут 488, 488, 355 и 440 калорий соответственно.

Для сравнения, таблица Американского совета упражнений показывает, что бег в течение 30 минут может сжечь 342 калории для человека с весом 120 фунтов и 510 калорий для человека с весом 180 фунтов. Езда на велосипеде со средней скоростью 10 миль в час в течение 30 минут может сжечь 165 калорий для человека с весом 120 фунтов и 246 калорий для человека с весом 180 фунтов. Ясно, что плавание — одна из лучших кардиотренировок.

Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

Поскольку плавание — это тренировка для всего тела, оно определенно может помочь вам избавиться от жира на животе.Но Ганье предостерегает от сосредоточения внимания на «точечных тренировках» или попыток проработать только одну часть тела, чтобы похудеть в этой конкретной области, тем более что состав вашего тела и генетика могут играть роль в том, где вы откладываете жир. (Вы также не можете контролировать, где вы теряете жир с самого начала!) Тем не менее, плавание может помочь вам похудеть, что приведет к потере жира в целом, включая жир на животе, в конечном итоге, а некоторые движения особенно хорошо прорабатывают пресс.

«Плавание задействует множество различных мускулов по всему телу, но когда дело доходит до нацеливания на определенные области, баттерфляй, плавание на спине и брасс больше задействуют ваш корпус.Чем больше вы их задействуете, тем больше работы вы вкладываете в эту определенную область для получения более стройных мышц », — говорит Ганье. Тем не менее, он отмечает,« лучший способ помочь с потерей жира на животе — убедиться, что вы едите здоровую пищу. , хорошо сбалансированная диета, дополняющая всю тяжелую работу, которую вы выполняете ».

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Хорошая новость в том, что вам не обязательно начинать слишком много, особенно если вы новичок в плавании. «Вначале занятия три раза в неделю по 30 минут принесут вам большую пользу, — говорит Ганье.«Вы обнаружите, что используете мышцы, о которых даже не подозревали».

Однако важно отметить, что большая часть похудания включает в себя питание с дефицитом калорий, поэтому в идеале вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Хороший способ подсчитать калории, сожженные во время плавания, — использовать онлайн-счетчик калорий и заглянуть на сайт «Компендиум физической активности» .

На этом веб-сайте используются единицы измерения, называемые МЕТ, также известные как отношение скорости метаболизма при выполнении определенной деятельности к скорости обмена веществ в состоянии покоя.На сайте CPA ясно, что в зависимости от вашего гребка и интенсивности ваш MET может составлять от 4,8 до 13,8. Используя счетчик калорий и указав массу тела, МЕТ и продолжительность, вы можете приблизительно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за одно действие.

По сути, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день. Вы можете съесть на 500 калорий меньше, заняться физическими упражнениями, чтобы сжечь 500 калорий, или сделать и то, и другое. Например, 30 минут энергичного баттерфляй на 130-фунтового взрослого сжигают 472 калории, поэтому вы можете легко использовать плавание для достижения своих целей по дефициту.

Как выглядит тренировка по плаванию для начинающих?

В то время как фристайл обычно считается самым быстрым и легким в освоении гребком, на самом деле Ганье рекомендует начинать с брасса. «Я начинаю с этого, потому что он действительно сжигает довольно много калорий и позволяет начинающим пловцам поначалу держать голову подальше от воды, по крайней мере, до тех пор, пока они не освоятся с техникой плавания и дыхания».

Для начала Ганье рекомендует плавать медленно по 30 минут три раза в неделю, а затем наращивать скорость или время, проведенное в бассейне, на четырехнедельном уровне. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто поплавав в течение 30 минут, попробуйте эту интервальную тренировку по плаванию:

  • Медленно разогрейтесь в бассейне четырех длин (максимум 25 вдохов между каждой длиной)
  • Плавать с умеренная интенсивность на пять отрезков без остановки
  • Плавать с высокой интенсивностью или быстро, как вы можете, еще на пять отрезков без остановки
  • Медленно остыть на двух отрезках

    “Как вы изучаете другие гребки, вы можете варьировать тренировки по плаванию, чтобы воздействовать на разные части тела », — говорит Ганье.«Чем больше вы плывете, тем выше скорость крейсерского плавания — для этого нужна лишь некоторая практика».

    Как можно сжечь больше калорий во время плавания?

    Есть несколько способов сжечь больше калорий во время плавания. Попробуйте эти идеи в следующий раз, когда вам понадобится более сложная тренировка.

    1. Увеличьте сопротивление. Вы можете увеличить сопротивление в воде, добавив ласты, эспандеры или буи. Любые предметы, из-за которых вам будет труднее бить ногами и гулять по воде, увеличат вашу силу.
    2. Измените свой ход. Тип гребка, который вы используете, также имеет огромное значение: исследования показали, что бабочка сжигает больше всего калорий, за ней следуют брасс, плавание на спине и вольный стиль. Однако сделать час бабочки нелегко, поэтому вместо этого Ганье рекомендует комбинировать все разные движения. Во время тренировок старайтесь делать более тяжелые гребки в течение минуты или двух за раз, а затем переходите к вольному стилю, когда вы полностью измотаетесь в качестве активного восстановления.
      1. Включите интервалы. интервалов HIIT помогут вам сжечь больше калорий во время плавания, поскольку чем быстрее вы идете, тем сложнее тренировка. «Исследование Американского колледжа спортивной медицины оценивает, что человек весом 155 фунтов, плавающий вольным стилем быстро в течение часа, сожжет 704 калории по сравнению с 493 калориями, плывущими в более медленном темпе», — говорит Ганье. Однако, поскольку вы, вероятно, не сможете плавать так быстро без остановок, включение интервалов поможет.Например, проплывите столько длин, сколько сможете, за 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними. Разделение тренировки на наборы определенных интервалов позволяет поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить производительность и количество сожженных калорий.
      2. Тренируйтесь с тренером по плаванию. «Тренер по плаванию также может помочь вам составить план тренировки и включить дыхательные упражнения, чтобы вы могли постепенно наращивать свое время и скорость в течение нескольких месяцев», — говорит Ганье, что приведет к сжиганию большего количества калорий в бассейне. .«Наверное, самое сложное — это начать, особенно если вы неопытный пловец», — говорит Ганье. Но тренер может помочь вам преодолеть любые страхи или сомнения, и плавание станет для вас веселой тренировкой.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        4 совета, как похудеть плавание • Swimmo

        Не секрет, что похудание — одна из наиболее частых причин, по которым люди плавают, бегают.ходите пешком или на велосипеде в развлекательных целях. Различные занятия по-разному влияют на нашу талию, но есть несколько популярных мифов о похудании во время плавания. В прошлом были некоторые тренеры и личные тренеры, которые заявляли, что плавание не так эффективно, как бег, вплоть до того, что говорили: «Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем».

        Итак, я хочу начать этот пост, чтобы дать вам больше контекста, включая научные результаты, а также некоторые потенциальные причины этих мифов о плавании.

        Плавание — хороший способ похудеть?

        Австралийский исследователь Кей Кокс в 2010 году провела исследование на группе неактивных здоровых женщин. Одна группа начала плавать, а другая — ходить с той же интенсивностью, что и пульсометр. В среднем за год пловцы потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая ходила. Итак, давайте развеем миф о том, что плавание неэффективно для сжигания жира.

        Как видите, такие факторы, как эффект плавучести и более низкая температура среды плавания по сравнению с бегом, не делают его плохим выбором для тех из нас, кто хочет немного похудеть.

        В то же время есть несколько вещей, которые вы должны помнить, если хотите сделать его максимально эффективным.

        Аппетит после тренировки

        Аппетит пловца после тренировки легендарен, и на эту тему были созданы сотни мемов 🙂

        Причина в холодной воде и невероятном количестве энергии, которое использует плавание. мы так голодны после солидных тренировок по плаванию. Это также может стать провалом для вашего плана сбросить несколько фунтов, поскольку вы можете просто переедать после плавания.Вот почему так важно правильно спланировать диету на тренировочные дни, чтобы не тратить впустую всю свою тяжелую работу и усилия.

        Сколько калорий вы сожжете?

        Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь около 3500 калорий за время приема пищи, и тренеры и врачи согласны с тем, что сочетание диеты и упражнений — идеальный способ быстрее получить результаты. Также рекомендуется плавать не менее 2,5 часов каждую неделю в процессе похудения и еще час после этого для поддержания веса.

        Чтобы сжечь 3500 калорий, вам нужно плавать около 7 часов, поэтому для большинства из нас это достижимая ежемесячная цель. Так что не сдавайтесь и будьте последовательны, и успех обязательно придет.

        Итак, сколько калорий вы можете сжечь за час? это зависит от вашего собственного веса и ваших навыков плавания, но в среднем человек с весом 154 фунта сжигает около 500 калорий за час плавания, тогда как человек с весом 200 фунтов сжигает более 630 калорий за час плавания. Так что это на самом деле хорошая новость для тех, кто немного тяжелее, так как они начнут видеть результаты быстрее, и это может быть отличным способом сохранить мотивацию и продолжать!

        Какой штрих вам следует использовать?

        Удар, который сжигает больше всего калорий, неудивительно, это бабочка, и вы можете сжечь даже 150 калорий за 10 минут, используя этот стиль.Но, как вы могли бы сейчас, это требует некоторых навыков плавания, и большинству из нас будет трудно плавать с этим гребком в течение 10 минут. Вот почему мы рекомендуем следующий лучший вариант — фристайл — с ним намного легче учиться и с ним плавать, и он по-прежнему является отличным выбором, если вы хотите сбросить лишний вес.

        Интервальная тренировка

        Для максимального сжигания калорий мы также рекомендуем плавать по программе интервальных тренировок. Это может быть так просто, как плавание с максимальной скоростью на круге, а затем на один круг в более расслабленной манере — это действительно может ускорить процесс сжигания жира, и эта логика широко используется бегунами и велосипедистами с отличными результатами.

        Надеюсь, что информация и советы, включенные в этот пост, будут мотивировать вас и помогут вам улучшить свою физическую форму за счет ответственного и здорового похудения. Желаем всем успехов!

        Камил, эксперт по развитию рынка в Swimmo

        Как я потерял 100 фунтов по плаванию 4 раза в неделю

        Меня зовут Майкл Аллон, я соучредитель и разработчик Android для приложения MySwimPro. Я хотел рассказать вам свою честную историю о том, как я изменил свою жизнь и похудел на 100 фунтов с помощью диеты и плавания с MySwimPro.

        Сложен ли план тренировок для новичка? Эффективны ли короткие тренировки? Вы быстро увидите результаты? Станешь ли ты более сильным пловцом? Продолжайте читать мои советы!

        Получите скидку 20% на MySwimPro ELITE COACH с моим кодом SWIMWITHMIKE20

        Я начал набирать вес в колледже. До того, как я присоединился к команде MySwimPro, я никогда не считал себя «пловцом». У меня был избыточный вес (технически ожирение), я весил 264 фунта как парень в возрасте 20 лет ростом 5 футов 10 дюймов.В колледже я получил «15-летнего первокурсника», который превратился в 45-летнего второкурсника, младшего и старшего классов.

        Связано: Как я потерял 10 кг плавания с MySwimPro

        До января этого года я вел очень малоподвижный образ жизни. Я работал программистом, вел сидячую работу и почти не занимался, что привело меня к моему окончательному весу в 264 фунта.

        Ближе к началу 2018 года я решил, что мне нужно внести изменения. Я пообещал себе, что буду заниматься 4 раза в неделю, сосредоточиться на диете и изменить образ жизни, прежде чем мое здоровье ухудшится.Я работаю в MySwimPro почти 3 года и всегда находил оправдания тому, что не плавала регулярно. Теперь я был полон решимости выяснить, как я могу придерживаться плана и не выходить из-под залога.

        Я поставил себе цель плавать 4 раза в неделю. Я обязался соблюдать 6-недельный план тренировок Get Fit в приложении MySwimPro. Это дало мне четкий план со всеми тренировками по плаванию, упражнениями и графиком, которому я мог следовать, чтобы не сбиться с пути. Я тренировался по плаванию из приложения 4 дня в неделю со своим iPhone и Apple Watch, что позволило мне всегда иметь тренера, который будет заниматься ежедневной тренировкой.

        Связано: Как я потерял 75 фунтов плавания и восстановил свою жизнь

        Связано: 30-минутная тренировка по плаванию для сжигания максимального количества калорий

        Если вы не знакомы с тренировками MySwimPro, я вам расскажу. Приложение можно загрузить бесплатно и в нем есть библиотека тренировок по плаванию (продолжительностью 20-50 минут), обучающие видео, советы по технике и планы тренировок. В нем также есть журнал плавания, где вы можете отслеживать свой прогресс и видеть статистику того, насколько быстрее вы становитесь каждую неделю.

        Вы можете установить его на свой iPhone или Android, и его необязательно связывать с умными часами. Когда вы составите план, приложение сообщит вам, какая у вас тренировка по плаванию, и вы сможете взять ее с собой в бассейн для завершения. Я предлагаю синхронизировать его с умными часами (подробности здесь), потому что они записывают все и инструктируют вас по сетам, но вы также можете принести свой телефон или распечатанную версию тренировки в бассейн.

        Связано: 3 тренировки по плаванию для начинающих

        Если вы начинающий пловец, это действительно полезно для изучения техники гребков и обучения построению тренировки по плаванию.

        У меня есть подписка на ELITE COACH, которая открывает все тренировки и рекомендует индивидуальный план тренировок, соответствующий моей скорости и целям.

        Я начал с 6-недельного плана тренировок Get Fit.

        • Продолжительность: 6 недель
        • Тренировки: 18
        • Средняя тренировка: 1200 метров = 30 минут
        • Цель: Плавать 1500 непрерывно по истечении шести недель

        Who’s it for ? Вы знаете, как проплыть хотя бы пару кругов, но вам нужен структурированный план повышения эффективности плавания и выносливости.

        Как это работает? Старайтесь выполнять 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, отдыхая через день. Тренировки в этом плане в среднем 30 минут. Каждая тренировка основывается на предыдущей. Точно так же каждая неделя строится на предыдущей, поэтому постоянство будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

        Этот план был самым простым для начала, и через 6 недель я смог непрерывно проплыть 1 милю. После этого я перешел к 8-недельному плану повышения скорости тренировки.

        Недавно я была на нашем шоу #AskASwimPro Show, рассказывала о своих тренировках и о том, как я похудела. Посмотрите видео ниже и нажмите здесь, чтобы прочитать весь пост из интервью.

        Вроде много, правда? Неправильно. Эти тренировки были сложными, но по-настоящему простыми. Поскольку тренировки длились всего 30 минут, а приложение подсказывает вам, что именно нужно делать, мне никогда не было скучно выполнять тренировки. Приятно было подтолкнуть себя, и к концу 30 минут я обычно истощался! Удивительно видеть, как вы теряете время и плывете быстрее каждую неделю.

        Я также использовал приложение Runtastic Results для тренировок с собственным весом. Это приложение предлагает отличные планы тренировок, полные отжиманий и приседаний, которые я могу выполнять дома. Приложение позволило мне сохранить и даже увеличить мышечную массу по мере того, как я похудел.

        «Когда я только начал заниматься плаванием, потому что технически я страдал ожирением, мне было трудно ходить в бассейн из-за проблем с изображением тела. Это может напугать, когда вы видите всех в бассейне, и похоже, что они знают, что делают.Я не знал, как делать поворот сальто. Просто зайдите в бассейн и начните плавать. Вы можете учиться на ходу ».

        Вот как я действительно похудела. Я решил похудеть, используя проверенный метод — CICO (Calories In — Calories Out). CICO работает по простой математической формуле:

        Общее дневное расходование энергии + калории от упражнений — калории от еды = дефицит калорий

        Связанные: Как похудеть Плавание

        Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий (т.е.расходуйте больше калорий, чем потребляете). Вы расходуете энергию посредством упражнений и обычных повседневных действий (Total Daily Energy Expenditure или TDEE). Общее практическое правило состоит в том, что дефицит примерно 3500 калорий равен 1 фунту потери веса.

        Когда я весил 264 фунта, мой TDEE составлял около 2600 калорий (вы можете рассчитать TDEE с помощью этого инструмента). Я плавал на тренировке MySwimPro 4-5 раз в неделю, поэтому в среднем за день я сжигал около 300 калорий в результате упражнений. Я также ограничил потребление пищи до 1650 калорий в день.

        В результате мое уравнение выглядит так:

        TDEE + калории от упражнений — калории от еды = дефицит калорий
        2600 + 300 — 1650 = 1250

        Итак, мой дневной дефицит калорий составлял 1250 калорий, а недельный дефицит — 1250 х 7 = 8750. Это равняется примерно 8750/3500 = 2,5 фунтам, потерянным в неделю.

        МОЙ СОВЕТ ПО ПОХУДЕНИЮ:

        1) Найдите сообщество или друзей, которые могут вам помочь.

        Похудение — трудный путь, который нужно предпринять в одиночку.Приятно иметь поддержку в том, что вы переживаете. Также существует так много неверной информации о потере веса, и наличие группы для обсуждения может помочь вам проанализировать BS. Я бы порекомендовал сообщество reddit.com/r/loseit для онлайн-обсуждения похудания. Для обсуждения, посвященного плаванию, я бы порекомендовал группу MySwimPro Global Community в Facebook. Я лично черпал вдохновение у Пэтти Детерс, члена группы Facebook, которая сбросила 75 фунтов с помощью приложения MySwimPro.

        2) Приготовьте еду и порционируйте ее.

        Многие люди используют такие приложения, как MyFitnessPal, для подсчета калорий. Я считаю, что таким способом отслеживать калории сложно, но если это работает для вас, вы получите больше возможностей. Вместо подсчета калорий я выбрала приготовление еды. Каждую неделю я планирую свое питание и хожу за продуктами, которые мне нужны по моим запланированным рецептам. Каждое воскресенье и среду я готовлю порционные блюда на остаток недели. Таким образом, я точно знаю, сколько калорий я буду потреблять каждый день. Проверьте Reddit.com / r / foodprepsunday для некоторых идей по приготовлению еды.

        3) Найдите вид упражнений, который вам подходит.

        Лично для меня плавание имело наибольший смысл. Плавание не только сжигает массу калорий, но и задействует все ваши мышцы! Плавание также помогает мне ставить цели и сохранять интерес к упражнениям. В этом году я использовал несколько разных планов тренировок из приложения MySwimPro.

        Я даже набрался уверенности, чтобы участвовать в моих первых соревнованиях по плаванию среди мастеров! С начала этого года я потерял кучу времени в своих соревнованиях по фристайлу и даже участвовал в соревнованиях U.Национальный чемпионат S. Masters в Индианаполисе, Индиана, и чемпионат UANA Pan American Masters в Орландо, Флорида.

        «Использование приложения MySwimPro сделало упражнения намного больше, чем просто часами на беговой дорожке или бездумным плаванием взад и вперед — это захватывающая задача!»

        По теме: Каково это — участвовать в гонках на чемпионате UANA Pan American Masters Championship

        4) Хорошие привычки — это ключ к успеху, но не переживайте по мелочам.

        Основная идея — быть как можно более последовательным и выработать хорошие привычки. Установите режим, которого вы сможете придерживаться — может быть, это тренировки 3 раза в неделю или, может быть, отказ от сахара в вашем рационе. Можно начинать с малого — для начала не нужно сильно менять свой образ жизни. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, и вы продолжаете переедать или время от времени забываете заниматься спортом, не ругайте себя за это. Это нормально — время от времени развлекаться, и вы всегда можете снова сесть в тележку для похудения — нет спешки!

        Связано: зачем вам структурированный план плавания

        5) Не пугайтесь 6-недельного плана обучения

        Я обещаю вам, что если вы будете плавать 3-4 раза в неделю хотя бы 20 минут, вы увидите изменения.Вы станете быстрее в воде, а ваша сила и выносливость будут улучшаться каждый раз, когда вы плаваете. А если вы изо всех сил пытаетесь понять технику плавания, вы всегда можете связаться с нашей командой, и мы поможем вам разработать план!

        Вы должны научиться праздновать маленькие победы. Отмечайте, когда вы быстрее занимаетесь плаванием, когда вы выходите из бассейна, не чувствуя себя запыхавшимся, и когда у вас появляется больше энергии в течение рабочего дня.

        Число на шкале не всегда определяет ваш прогресс.Если вы можете посвятить 30 минут, 3 раза в неделю, вы обнаружите, что многие другие аспекты вашей жизни улучшатся.

        Надеюсь, моя история поможет тому, кто хочет измениться или похудеть. Пожалуйста, обращайтесь к нам в комментариях, на Facebook или ко мне напрямую по адресу [email protected], если у вас возникнут какие-либо вопросы или отзывы!

        Еще вдохновляющие истории

        Оцените плавание Пэтти! Плавание помогло ей сбросить 75 фунтов и справиться с ревматоидным артритом.Чтобы смотреть больше невероятных историй от пловцов со всего мира, подпишитесь на наш канал YouTube сообщества MySwimPro!

        Готовы начать свой личный план тренировок? Получите бесплатную 30-дневную пробную версию ELITE COACH!

        Работает ли плавание для похудания?

        Когда дело доходит до занятий, которые могут помочь вам похудеть, плавание, вероятно, не стоит на первом месте в вашем списке. Бегу, да. Конечно, силовые тренировки.Но плавание? Действительно ли брызги — это серьезный сжигатель жира?

        По словам Стейси Каприо, бывшего тренера по плаванию и инструктора Красного Креста по безопасности на воде, это так. «Плавание — одно из лучших занятий, которыми вы можете тонизировать и похудеть», — говорит она. Вы используете руки и ноги, чтобы оставаться на плаву, и мышцы спины, чтобы двигаться вперед. Кроме того, если вы перегорели другими видами кардио, например ходьбой или бегом трусцой, плавание может стать долгожданным изменением.

        Лучше всего то, что вам не нужно заниматься тренировками в стиле Майкла Фелпса, чтобы воспользоваться преимуществами.Вот что делает плавание великолепным упражнением для похудения, а также несколько простых советов по погружению.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Как плавание может помочь вам похудеть

        Как и все виды сердечно-сосудистых упражнений, плавание сжигает калории и может помочь вам похудеть. Но в отличие, скажем, от ходьбы или бега трусцой, движение по воде создает дополнительное сопротивление, заставляя вас больше задействовать мышцы.

        «Плавание одновременно тонизирует верхнюю и нижнюю части тела, а также кора, обеспечивая тренировку всего тела и более четкую форму мышц по сравнению с другими кардио упражнениями, такими как бег», — говорит Каприо. Например, брасс и баттерфляй прорабатывают ваши плечи, руки и грудь, в то время как спина укрепляет вашу спину, пресс и квадрицепсы.

        И, наращивая больше мышц, вы сжигаете больше калорий. Всего за 30 минут плавания брасс может сжечь около 367 калорий, а плавание с факелами вольным стилем — около 404 калории.Сравните это со 100 калориями на 30 минут быстрой ходьбы или 300 калориями на 30 минут бега со скоростью 6 миль в час.

        Еще одно благо? Чтобы воспользоваться преимуществами плавания для сжигания жира, не нужно много времени. Исследования показывают, что женщины среднего возраста, которые плавали по 60 минут три раза в неделю, потеряли значительное количество жира всего за 12 недель. Они также повысили свою выносливость, улучшили гибкость и даже снизили уровень холестерина.

        Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

        Помните, что любая деятельность, направленная на сжигание калорий, поможет вам избавиться от жира повсюду, в том числе и вокруг вашего живота.Некоторые плавательные упражнения также нацелены конкретно на ваш корпус, например, удары ногой (нижний пресс) и удары ногой (косые). Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , показало, что женщины, которые плавали три раза в неделю, теряли больше жира в области талии и бедер по сравнению с теми, кто ходил три раза в неделю.

        Еще одно большое преимущество: тренировки на водной основе имеют низкую нагрузку, поэтому они легче воздействуют на бедра, колени и ступни. «Плавание может дать вам кардио и мышечную массу без сильного износа вашего тела, который вы можете получить от наземной активности, такой как бег», — говорит Каприо.

        Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

        Все зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка. Энергичное плавание в течение часа сжигает около 800 калорий. Делайте это четыре раза в неделю, и вы сможете сбросить три или четыре фунта за месяц. (Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

        Предпочитаете менее интенсивный подход? Плавание в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает около 250 калорий. Делайте , что четыре раза в неделю, и за месяц вы потеряете чуть больше фунта.

        Но все тела индивидуальны, и исследования показывают, что некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже когда они делают одинаковое количество упражнений. Однако выполнение упражнений, таких как плавание, часть вашего обычного распорядка дня, может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, подумайте о том, чтобы делать умеренные или энергичные упражнения, например плавание, около часа в день.

        Как выглядит тренировка по плаванию?

        Есть тренировки по плаванию для каждого уровня, но вот как может выглядеть время в воде новичка:

        Плавательная тренировка для новичков : 500 ярдов

        Разминка
        4 x 25 ярдов, отдых 40 секунд между
        Баттерфляй 2 x 25 ярдов с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
        На спине 2 x 25 ярдов с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
        Брасс 2 x 25 ярдов с 1 ударом и 2 ударами ногами
        2 x 25 ярдов вольным стилем догонялки ( держите одну руку вытянутой, в то время как другая гладит и касается руки противоположной руки)

        Сделайте два следующих круга, делая более быстрый интервал во втором круге (или отдыхая меньше).

        1 x 50 ярдов
        2 x 25 ярдов

        Как получить максимальную отдачу от тренировки по плаванию

        Плавание для физических упражнений может быть немного пугающим, если вы никогда не делали этого раньше, но начать легко. Вот несколько советов экспертов:

        Начните с простого удара. Брасс и вольный стиль легче всего освоить, поэтому они, как правило, хорошо подходят для начинающих, — говорит бывшая национальная спортсменка США по плаванию Стелла Метсовас. Как только вы их освоите, вы можете экспериментировать с более сложными, такими как плавание на спине или баттерфляй.

        Купите доску. Узкие бедра делают удары тяжелыми и даже неудобными. Но вы можете расслабиться и расширить свой диапазон движений, делая круги с доской, говорит Метсовас.

        Добавьте немного скорости. По словам Метсовас, интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Попробуйте пройти один круг изо всех сил и быстрее, а два круга восстановиться в более медленном темпе, повторяя по желанию.

        Проверьте свое дыхание. Неправильная техника дыхания может затруднить достижение ритма и ускорить утомление. «Многие люди при каждом вдохе поднимают голову слишком высоко, и это нарушает ход их гребка», — говорит Каприо. Она рекомендует потренироваться поворачивать голову ровно настолько, чтобы вы могли дышать ртом, не поднимая голову над водой.

        Готовы погрузиться? Проверьте свой соседний бассейн, ближайший тренажерный зал или местный YMCA, чтобы узнать, есть ли у них бассейн, который можно использовать.Когда становится теплее, подумайте о поездке на ближайший пляж или озеро несколько дней в неделю, чтобы искупаться.

        Затем запастись плавательным снаряжением ниже (и не забудьте захватить симпатичное прикрытие! )

        Сплошной купальник для тренинга BALEAF


        Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и воспользовавшись функцией Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как похудеть на 10 фунтов с помощью плавания / фитнеса / похудания

          Для тех, кто хочет похудеть на 10 фунтов, плавание — уникальная и эффективная альтернатива другим видам кардиотренировок, таким как бег или езда на велосипеде.Плавание — одна из лучших форм упражнений для сердечно-сосудистой системы, потому что оно воздействует на все тело, но также обеспечивает легкую нагрузку. Независимо от ваших способностей к плаванию, с некоторой практикой вы сможете поплавать в бассейне и немного похудеть во время плавания.

          Какая польза от плавания для здоровья?

          По данным Американской кардиологической ассоциации, от 30 до 60 минут плавания от 4 до 6 дней в неделю могут помочь людям сбросить вес и снизить риски для здоровья, такие как инсульт, диабет и сердечные заболевания.

          В отличие от бега, езды на велосипеде и многих других форм кардио, плавание обеспечивает тренировку всего тела. Мышцы нижней и верхней части тела, кора и спина будут проработаны и укреплены во время хорошей тренировки по плаванию. В дополнение к этим мышцам плавание также помогает укрепить сердце и легкие.

          Плавание часто рекомендуется людям с проблемами суставов. Это упражнение с малой нагрузкой не создает дополнительной нагрузки на колени, бедра или спину, в отличие от бега или езды на велосипеде.

          Как похудеть Плавание

          В сочетании со здоровой, хорошо сбалансированной диетой люди, которые регулярно занимаются плаванием, должны иметь возможность похудеть. Помня об этой цели, если проводить в бассейне по 60 минут в день 4-6 дней в неделю, это должно дать результаты.

          Если вы новичок в плавании, начинайте медленно. В течение первой недели начните с интервалов. Плавайте 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. По мере того, как это станет легче, начните увеличивать время плавания и сокращать интервал отдыха.Повторяйте 30 минут. Стремитесь перейти к 60 минутам и к точке, где вы сможете проплыть до 20 кругов или 500 метров без остановки.

          Более опытным пловцам, чтобы похудеть, необходимо поддерживать правильную форму и повышать частоту сердечных сокращений, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения для сердечно-сосудистой системы. Как и в приведенной выше программе, вам нужно сосредоточиться на интервальных тренировках. Попробуйте спринт три круга, а затем медленно проплывите один круг. В конце последнего круга остановитесь и отдохните 30 секунд.Продолжайте повторять этот процесс в течение 60 минут. Чтобы не скучать, подумайте о переходе на другие виды ударов, такие как плавание на спине или когда-либо сложная баттерфляй. Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок упражнение на удары ногами, в котором вы используете доску для ног.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *