Как научить ребенка кувыркаться вперед и назад через голову?
Физическая активность является очень важной составляющей на протяжении всей жизни человека. Заниматься спортом и вести активный образ жизни необходимо с самого раннего детства. Помимо весёлой и динамичной зарядки, важно включать в физическую деятельность детей и специализированные упражнения. Одним из важных и полезных считаются кувырки, поэтому необходимо своевременно научить ребёнка правильно их выполнять.
Особенности
Кувырок представляет собой одно из основных упражнений в гимнастике, акробатике и других видах спорта, его выполняют на уроках физкультуры в школе, поэтому важно обучить детей правильной технике выполнения данного элемента.
Благодаря кувыркам ребёнок может улучшить свою координацию движений, научиться владеть своим телом, согласовывать движения рук с ногами и всем туловищем, правильно группироваться.
Любая физическая деятельность способна благоприятно влиять не только на развитие тела, но и на работу мозга, благодаря систематическим занятиям дети становятся более организованными и дисциплинированными.
Оптимальным возрастом считается 5 лет и старше, когда тело ребёнка уже готово к нагрузкам.
Каждый ребёнок уникален, поэтому нет чётких рамок, когда можно вводить то или иное упражнение, но для большинства детей нежелательно начинать кувыркаться до пятилетнего возраста.
- Относительно слабые мышцы тела малыша, не способные справиться с новым упражнением, требующим координированной работы рук и ног, умения группироваться.
- Не до конца развитый плечевой пояс, ввиду чего ребёнок может получить травму при неаккуратном выполнении элемента. Дети до 5 лет плохо владеют координацией движений, поэтому им рекомендуется давать лёгкие упражнения.
- Плохо развитый вестибулярный аппарат не даёт ребёнку стабильно одинаково и правильно переворачиваться в процессе освоения кувырка, а любое смещение вбок может стать причиной травмы или появления страха при кувыркании.
- Несоблюдение техники выполнения упражнения может стать причиной травмирования детей. Малыши часто становятся на голову и переворачиваются сразу на спину, что может быть весьма опасно.
- Руки ещё недостаточно окрепли, чтобы полноценно удержать вес тела, особенно при выполнении разных вариантов кувырков.
- Дети до определённого возраста плохо чувствуют опасность, что тоже может стать проблемой во время обучения кувыркам.
Разновидности кувырков
Практически каждый знает о таком упражнении, как кувырок, его начинают делать в школе, используют на спортивных секциях, но далеко не каждый пробовал сделать все разновидности этого элемента.
Существуют такие варианты выполнения кувырков:
- кувырок вперёд;
- кувырок назад;
- через плечо;
- через стойку на руках;
- длинный кувырок;
- кувырок с толчком;
- кувырок с нырком.
Каждый из этих элементов имеет свою технику выполнения, определённые особенности, которые необходимо объяснить ребёнку перед тем, как проводить обучение.
Для общефизического развития достаточно отработать 2-3 варианта упражнения, а остальные уже учатся на гимнастике и акробатике, где возникает необходимость в их освоении.
В разных видах спорта используются сложные элементы, в основе которых лежит кувырок, поэтому всем детям, посещающим спортивные секции, желательно уметь кувыркаться. Даже при плавании в бассейне со временем понадобится данное умение, чтобы проходить полную дистанцию от старта до финиша и участвовать в соревнованиях.
Как научить ребенка кувыркаться?
Наиболее важными упражнениями для обучения кувыркам являются группировка и перекаты. Если дети не умеют группироваться, то и кувырок у них не получится.
Для закрепления навыка группировки важно давать детям задания сгруппироваться из разных положений:
- лёжа на полу, подбородок и колени подтягиваются к грудной клетке;
- сидя толкнуться назад, принять заданное положение, находясь спиной на мате, после чего вернуться в сед;
- стоя, через присед лечь на мат и сгруппироваться.
Выполняя такие задания, можно варьировать расположение рук и добавлять какие-то дополнительные задания, чтобы поддерживать интерес детей к занятиям.
Как только группировка освоена, можно переходить к перекатам, без которых также не добиться желаемого результата. Перекатываться можно в группировке на спине вперёд-назад, через бок в каждую сторону и покачиваться на животе для смены вида деятельности. Каждое упражнение развивает мышцы тела, позволяет укрепить их и научить работать вместе, выполняя конкретную задачу.
Как только дети освоили подготовительные упражнения, они готовы к тому, чтобы начинать кувыркаться.
Перед выполнением упражнения важно рассказать о технике безопасности, подробно объяснить сам процесс кувырка, несколько раз показать его, чтобы дети услышали и увидели то, что будут делать. Если ребёнок боится выполнять новое упражнение, не нужно на него давить, стоит дать ему ещё несколько подводящих элементов, чтобы он почувствовал в себе уверенность.
Обязательно нужно подстраховывать детей при выполнении кувырков в первые несколько раз, пока координация движений ещё не выработалась, и возможны непредсказуемые ошибки. Обучение кувыркам необходимо начинать с кувырка вперёд, алгоритм выполнения сводится к таким действиям:
- сед на корточки, постановка рук по бокам от стоп, пальцами вперёд;
- принятие группировки: подбородок прижимается к туловищу, руки сгибаются в локтевых суставах, а ноги выпрямляются;
- выполнить толчок ногами, производя перенос веса туловища вперёд, перекатиться сразу на лопатки, потом на спину и копчик;
- приземлиться, выпрямив руки и ноги.
Первые кувырки стоит делать с остановкой на ягодицах, оставляя прямые ноги, потом сгибая их в коленях, а позже докручиваясь и поднимаясь в стойку на ногах.
Как только дети начинают стабильно выполнять упражнение, можно пробовать с ними кувырок назад. Для этого элемента существует несколько вариантов группировки: из положения лёжа на мате, сидя и из полуприседа. Как и ранее, освоение упражнения начинается с группировки. Дети должны научиться фиксировать подбородок на груди, округлять спину и размещать руки на голени. С того момента, когда проблем с группировкой не возникает, есть смысл пробовать кувырок назад. Процесс выполнения выглядит таким образом:
- стать на краю мата и принять положение полуприседа;
- выполнить толчок и перекат на спину;
- выпрямляя ноги и вынося их за голову, выполнить упражнение и вернуться в положение полуприседа на другой стороне мата.
В ряде случаев понадобится изучения кувырка через плечо. Особенно важным этот элемент будет для детей, которые занимаются борьбой.
Чтобы совершить данное упражнение, снова не обойтись без освоения группировки и умения кувыркаться вперёд и назад.
Сам процесс переворота через плечо выглядит так:
- поставить правую ногу на колено, положить левую руку на мат;
- скользящим движением руки переместить правую руку к левой стопе;
- сделать наклон вперёд, разместив плечо между левой рукой и правой ногой;
- голову повернуть налево и прижать подбородок к груди;
- толкнуться левой ногой и прокатиться на спине, начиная с правого плеча до левой ягодицы;
- в завершение вытягивается левая рука, которая ударяет о мат и останавливает упражнение.
Весь процесс тренировки должен быть выполнен при полном сопровождении учителя, тренера или родителя, важно всё время напоминать ребёнку о том, как правильно выполнять элемент, каких ошибок нельзя допускать. Если у малыша не получается что-то сделать, стоит поддержать его, помочь и похвалить; нельзя ругать и требовать результата – это не поможет усвоить материал, а может надолго сформировать нежелание заниматься спортом.
Противопоказания
Сами по себе кувырки не опасны для здоровья детей, но в случае заболеваний опорно-двигательного аппарата или любых проблем со спиной необходима консультация врача. При сколиозе или при остеохондрозе важно понимать, насколько велика проблема, и какие упражнения можно делать ребёнку.
Любой учитель физкультуры или тренер должен иметь на руках справку от врача о состоянии здоровья детей, понимать, к какой группе здоровья они относятся, и в чём состоят особенности занятия спортом, если таковые есть.
Помимо возможных проблем со здоровьем и особенностей организма ребёнка, важно соблюдать и другие правила, которые помогут успешно провести занятие.
Чтобы не возникло проблем с освоением кувырков, необходимо:
- не пить и не есть за час до занятия, иначе может возникнуть дискомфорт, тошнота и боли в желудке;
- проводить тренировку в специализированной одежде, которая хорошо тянется и не стесняет движения, а также позволяет телу дышать;
- использовать гимнастические коврики или маты в процессе обучения кувыркам.
При правильном подходе к тренировочному процессу, внимании к детям, постепенном освоении упражнения кувырок не вызовет никаких затруднений.
Важно ответственно следить за обучением и предотвращать любые ситуации, которые могут привести к травмам. Дети могут быть рассеянными, поспешными в выполнении элементов, поэтому тренер должен всё время концентрировать их внимание, поправлять движения и направлять действия. Если травма всё же произошла, необходимо оценить степень повреждения и при необходимости обратиться за помощью к медсестре или врачу.
Как научить ребенка кувыркатся, смотрите в видео ниже.
Техника выполнения кувырков назад. Спортивная гимнастика
Базовые акробатические упражнения (например, кувырки) обычно разучиваются на уроках физкультуры в начальной школе. Они полезны для общего физического развития. Техника выполнения кувырков назад и вперед не отличается сложностью, поэтому, как правило, проблем с этими упражнениями почти ни у кого не возникает. Однако правильное выполнение кувырков – это необходимая база для более сложных, требующих хорошей координации движений, акробатических прыжков.
Что такое спортивная гимнастика?
Гимнастика представляет собой комплекс физических упражнений, направленных на укрепление и развитие отдельных групп мышц. Принято различать основную, вспомогательную (лечебную), производственную, спортивную и художественную гимнастику. К спортивной гимнастике относятся упражнения, предполагающие наличие хорошей физической подготовки и умение управлять своим телом. Среди них — перекаты, балансирования и различные акробатические прыжки, к которым, как ни странно, причислены и кувырки вперед и назад из различных положений.
Считается, что лучший возраст для начала занятий спортивной гимнастикой – 4-5 лет (в некоторых странах — 2-3 года). В течение многих месяцев ребенок осваивает простые упражнения на растяжку и координацию и только потом переходит к более сложным. При соблюдении норм безопасности спортивная гимнастика — далеко не самый «экстремальный» вид физической активности. Она способствует укреплению мышц и повышению выносливости, практически не имеет противопоказаний.
Для чего нужны кувырки?
Как уже было сказано, освоение базовых упражнений (перекатов и кувырков) обеспечивает улучшение физической формы, повышение ловкости и укрепление вестибулярного аппарата, а значит, развитие координации. Умение правильно выполнить кувырок помогает в освоении техники безопасных падений, которая пригодится в любом виде спорта и в повседневной жизни. Кувырки – обязательный элемент боевых искусств (джиу-джитсу, самбо и особенно айкидо).
Также эти упражнения необходимы всем, кто собирается изучать сложные акробатические прыжки – в первую очередь различные сальто и перевороты. Человек, хорошо представляющий, как делать кувырок назад, без проблем выполнит его на любой поверхности — как мягкой, так и жесткой — и сумеет избежать травм. Владение собственным телом и знание его возможностей — это следствие освоения простейших гимнастических элементов, к которым и относится кувырок. Таким образом, умение выполнить его важно не только для детей, ведь стоит учитывать тот факт, что многие люди начинают заниматься спортом (например, борьбой или паркуром) в зрелом возрасте.
Группировки для кувырка назад
Группировками называют такие подготовительные упражнения, которые обеспечивают правильное осуществление сальто, перекатов и других элементов. Сами по себе они несложные, но техника выполнения кувырков назад предусматривает предварительное освоение каждого из них. Различают следующие виды группировок: сидя, лёжа, в приседе и широкую. Группировка для кувырка может выполняться практически из любого положения: основной стойки, приседа или седа. Не исключается и группировка из положения лёжа на спине.
Какой бы ни была исходная позиция, группировка выполняется так: гимнаст сгибает ноги, берется за середину голеней и подтягивает колени к плечам. При этом голова наклоняется вперед, спина округляется, а локти прижимаются к бокам. Иногда, чтобы понять, как делать кувырок назад, необходимо выполнить подводящие упражнения – например, раскачивание. В этом случае гимнаст начинает в приседе и, прижав подбородок и колени к груди, отклоняется назад и катится, пока не коснется плечами пола. Ягодицы при этом должны приподняться. Сильно отталкиваться при выполнении раскачиваний не нужно.
Безопасность при кувырке назад
Обучение кувырку назад обычно происходит в школе, секции или детском саду под руководством учителя физкультуры или тренера. Ему предшествует освоение более простого элемента – кувырка вперед и различных вспомогательных упражнений. Тренер помогает ребенку осуществить правильную группировку и при необходимости страхует его. Важно учиться кувыркаться на удобном, мягком и толстом мате. Кувырок выполняется строго по линии позвоночника. Нельзя изгибать шею в стороны и отклонять голову. Спина должна быть скругленной. При выполнении кувырка очень важна инерция, поэтому необходимо сильно отталкиваться, а не просто падать на спину. Завершая кувырок, нужно опираться на руки, а не на голову.
Следует иметь в виду, что при слабом вестибулярном аппарате существует риск головокружения. Поэтому выполнение кувырков полезно чередовать с ходьбой по бревну или бордюру, прыжками на скакалке, вращениями. Людям, недавно перенесшим сотрясение мозга, кувыркаться не рекомендуется.
Техника выполнения кувырков назад
Нужно сесть в полный присед (на корточки), спиной к мату. Голова наклонена, колени прижаты к груди. Ладони при этом находятся на полу, перед человеком. Следует энергично оттолкнуться ими и перекатиться на спину. Это движение должно быть плавным. Коснувшись поверхности мата лопатками, нужно переместить руки к голове, опереться на пальцы и слегка приподнять себя, чтобы снизить нагрузку на голову и шею. Важно не разгибать ноги и спину в процессе кувырка.
Только перекатившись через голову, можно слегка разогнуть колени и принять положение «упор присев». Правильный кувырок назад складывается из своевременного движения рук и силы отталкивания. В действительности выполнить кувырок проще, чем описать технику его выполнения. Возможно, потребуется практика, но ни с какими особыми трудностями это действие не сопряжено.
Упрощенная методика
Под ней подразумевается техника выполнения кувырков назад на наклонном, или клиновидном, мате. В этом случае гимнаст концентрируется не на отталкивании, а на движении рук, перекатывается через голову по инерции (как с горки). Это помогает спортсмену понять механику кувырка и делает выполнение упражнения более комфортным и безопасным. Сосредоточение на координации – верный путь к правильной технике.
Вариации кувырков назад
После того как простейшее упражнение – кувырок назад из упора присев – освоено, можно переходить к более сложным и интересным вариациям этого элемента. Правда, для начала придется обучиться вспомогательному упражнению – седу с прямыми ногами из основной стойки. Оно выполняется так: гимнаст вытягивает ноги вперед и наклоняет голову к коленям. При этом он опирается на прямые руки, вытянутые как можно дальше назад. Руки нужно ставить на опору (мат), причем поначалу спортсмена должен страховать тренер. Из вышеописанной позиции можно выполнить кувырок назад согнувшись, кувырок назад согнувшись через плечо и кувырок назад в стойку на руках.
Последнее упражнение – наиболее популярное. Его отличие от обычного кувырка состоит в том, что после завершения переката через голову спортсмен должен быстро разогнуть вверх ноги и одновременно выпрямить руки. При обучении этому упражнению спортсмена должен страховать товарищ или тренер: стоя сбоку, поддерживать ноги в момент их разгибания.
Важные моменты
Как бы ни был прост кувырок назад, урок по его правильному выполнению необходимо предварительно посмотреть. Как все базовые спортивные элементы, кувырок назад должен осуществляться гимнастом без раздумий, «на автомате». Если при разучивании кувырков гимнаст испытывает боль и неудобства, есть смысл поработать над техникой, понаблюдать, как выполняют упражнение товарищи по секции. Важно правильно сгруппироваться, хорошо оттолкнуться, вовремя выставить руки. Нужно избегать выпрямления шеи и разгибания спины во время кувырка. Быстро перекатиться и встать на ноги – вот какую цель должен преследовать начинающий спортсмен. На начальном этапе обучения гимнастам рекомендуется страховать друг друга (за поясницу, стоя сбоку, по ходу движения).
Учитель показывает и объясняет, как правильно выполнить группировку Представляем, что ты ежик, носик прячем, подбородком тянемся к груди, сзади нас яблоки, мы их собираем (группировка) – Группировка — это это положение тела, максимально согнутого вперед во всех суставах, при котором слегка разведенные (на ширину ладони) колени, а также подбородок плотно прижаты к груди; правая рука согнута и удерживает правую голень за середину, локоть – у боковой поверхности бедра. Левая рука согнута и удерживает левую голень за середину, левый локоть – к боковой поверхности бедра Учитель показывает с технику выполнения группировки. Учитель задает вопрос: «Итак, по каким критериям мы можем оценить правильность выполнения задания?» Перекат – это вращательное движение тела с последовательным касанием опоры (без переворачивания через голову). Учитель показывает технику перекатов в группировке Ребята, «Перед тем, как научиться стоять, научись падать» гласит народная мудрость. Умение падать, не разбиваясь, особенно, если принять во внимание наши скользкие дороги, необходимо. Именно группировки тренируют тело к безопасным падениям. Умение срочно группироваться помогает нашему телу в экстремальных ситуациях. А умение ориентироваться в пространстве после того, как мир пусть и на секунду встал кверху тормашками — хороший навык для будущей взрослой жизни! И сейчас мы с вами познакомимся с самостраховкой из самбо. САМОСТРАХОВКА на спину Учитель задает вопрос: «Итак, по каким критериям мы можем оценить правильность выполнения задания?» Игра с мячом: Класс делится на пары. КУВЫРОК НАЗАД ИЗ УПОРА ПРИСЕВ Показ:
2. Усложним задачу: 3. Для того, чтобы у нас получилась последняя фаза кувырка, нам надо лечь на спину, руки положить на ладони и ногами тянуться назад – 4. Теперь совмещаем все предыдущие фазы и у нас получится кувырок – кувырок Учитель задает вопрос: Есть ли польза от кувырков? Кувырки способствуют
Игра «Гусеница» Игра «Выхвати платок» | Учащиеся, изображая ежика, выполняют группировку Дети отвечают (подбородок прижат к груди, спина круглая правильное положение рук на голени) Учащиеся выполняют перекаты Дети внимательно слушают, выполняют самостраховку на спину Дети отвечают: Выполняют задание, данное учителем. Один с мячом, второй на мате. Учащийся с мячом выполняет передачу второму. Он, получив мяч, выполняет перекат на спину в группировке, возвратившись в и.п., передает мяч обратно. Дети выполняют подводящие упражнения и кувырок назад Слушают внимательно учителя, рассуждают Выполняют задание, предложенное учителем Учащиеся выполняют задание, данное учителем. Играют в парах. У каждого игрока платок , который они прячут (в карман, в рукав, за шиворот…) | 1,5 мин повтор 5- 8 раз 30 сек 1,5 мин 3 мин 30 сек 3 мин 10 мин 5-8 раз 5-8 раз 8-10 раз 1 мин 3 мин 3 мин | Следит за правильностью выполнения группировки Помогает в формулировке ответа, если возникает такая необходимость Следит за правильностью выполнения перекатов Следит за правильностью выполнения самостраховки назад Помогает в формулировке ответов, если требуется такая необходимость Следит за ходом игры Следит за техникой выполнения кувырка назад, исправляет ошибки Помощь в формулировке ответов, если это потребуется. Следит за ходом игры, исправляет ошибки Следит за ходом игры, исправляет ошибки |
Прокат лыж в Адлере и Сочи. Аренда сноубордов
Как научить ребенка кататься на велосипеде
Отталкиваясь от характера и особенностей в поведении малыша, нужно и выбирать велосипед — двухколесный или четырехколесный. Не забывайте, что нельзя на велосипед сажать подряд всех детей. Например, не следует этого делать с ребенком, у которого слабые ножки или не сформировалась координация. При этом нельзя сразу усаживать малыша на велосипед, не научив его правильно падать. Каким образом это сделать? Ответ очень прост — нужно просто ребенку не препятствовать падать с самого раннего возраста, когда он только учится ходить. Разрешите ему «полетать», пока от земли он два вершка, так как природа предоставила малышу отличный механизм защиты от травмы — чуть-чуть не так, и он незамедлительно садится на попу. Обязательно научите ребенка при падении не выставлять ручки. В случае, если он падает вперед носом, то нужно объяснить и показать, как выгибаться назад и приземляться на коленку. Обучите малыша кувыркаться назад и вперед, и в бок. Можно с ребенком поиграть «в подножки», только не переусердствуйте лишнее. Ребенок обязан быть готов к внезапному падению, и все это ему поможет, чтобы избежать в будущем травм.
Во сколько лет ребенка можно сажать на велосипед? В котором возрасте можно ребенка пересаживать с трехколесного маленького велосипеда на четырехколесный велосипед, или отвертывать у велосипеда добавочные колеса? Здесь возрастные рамки отсутствуют, все будет зависеть лишь от того, как организован у Вашего малыша вестибулярный аппарат.
На трехколесный велосипед, например, можно сажать в любом возрасте. Ребенок сам сможет доставать до педалей велосипеда и сам сможет себя повезти, значит, он готов ездить на трехколесном велосипеде. Для совсем маленьких детей выбирайте велосипед с плоским широким сиденьем по типу стульчика. Обратите внимание обязательно на то, чтобы цепь велосипеда прикрыта была особой крышкой. На взрослом велосипеде она может быть прикрыта не всегда, но для детских велосипедов это является обязательным условием (чтобы уберечь попадания штанины ребенка в цепь). И, естественно, наблюдайте за тем, чтобы обувь и одежда соответствовали катанию на велосипеде.
У трехколесного велосипеда имеется одна скверная особенность – если малыш после разгона выворачивает руль, и конечно же, колесо, то такой велосипед на повороте может легко очень завалиться. Потому ребенка обязательно научите, как держаться правильно в такой момент, дабы не упасть.
Поговорим теперь о двухколесном детском велосипеде или о велосипеде с «колесами-запасками». Если ваш ребенок активный и довольно подвижный, замечательно сохраняет равновесие, любит прыгать, то его можно спокойно в четыре годика сажать на двухколесный велосипед. Кроме того, чем ниже масса ребенка, тем проще ему будет садиться на этот велосипед. Сажать малыша нужно таким образом, чтобы было ему удобно.
Всеобщее правило с целью подбора высоты сиденья на двухколесном велосипеде заключается в следующем — нога в нижней точке педали обязана быть практически выпрямленной, а в верхней точке она не должна прикасаться руля. Необходимо, чтобы ногу малыш устанавливал на педаль всей ступней, т.е. всем сводом. Согласно данным требованиям должна регулироваться высота руля у велосипеда, что его удобно можно было удерживать даже на повороте вытянутой рукой. Обратите внимание на то, что руль в повернутом состоянии не должен быть под углом девяносто градусов. Это является очень важным моментом, так как во время падения ребенка с велосипеда или в процессе наезда на препятствие, ручка руля очутится на уровне живота, а это может послужить получению серьезной травмы. Для детей постарше можно купить шлем (велосипедный), который сможет защитить от самых тяжелых травм.
Одной из ошибок, часто допускаемых родителями, является та, что они на четырехколесных велосипедах поднимают вверх дополнительные колесики. Таким образом, поверьте, малыш не научится никогда в жизни нормально кататься без них. Это опаснее, чем снять одним махом все «запаски», потому что малыш будет обязательно опираться на правое, либо левое колесо по очередности, и велосипед будет всегда под наклоном. Вследствие этого у велосипеда никогда не будет устойчивости, а малыш, соответственно, не сможет научиться ездить на нем.
| ||||
Доклад на тему кувырок вперед или доклад на тему кувырок назад
Многих людей привлекают необычные интересные акробатические упражнения. Некоторые из них они пытаются сделать самостоятельно. Самым простым является кувырок вперёд, считающийся базовым элементом в гимнастике. Считая простой переворот через голову кувырком, некоторые даже не догадываются, что делают это совсем неправильно. Не зная технику выполнения, можно серьёзно травмироваться во время занятия. Совершенствование переворотов тренирует функцию равновесия, развивает гибкость, ловкость и координацию.
Цель: Изучение техники кувырка вперёд, может быть выполнена с помощью следующих
задач:
1. Рассмотреть технику кувырка вперёд.
2. Создание пошагового алгоритма выполнения данного упражнения.
3. Обеспечить способы подготовки к выполнению этого элемента.
4. Предусмотреть технику безопасности.
Метод исследования: изучение теоретической части по источникам; применение изученного в самостоятельной практике.
Основная часть
1. Техника кувырка вперёд.
Кувырок – это последовательное касание поверхности лопатками, тазом, ступнями, ладонями, переворачиваясь через голову. Бывают кувырки вперёд, назад, с группировкой или прогибаясь, из упора стоя или присев, после шага, прыжка, разбега, по одному или группой.
Выполняется мягко и слитно, оттолкнувшись ногами без подпрыгивания, сгибая руки и перенося на них вес тела, наклоняя голову на грудь. Нельзя опускать на поверхность затылок и шею. Первое касание – верхней частью плеч и лопатками. Заканчивается приходом в упор присев и вставанием, поднимая руки вверх.
Техника выполнения группировок: лёжа или сидя спина круглая, максимально согнуть ноги, прижимая пятки к бёдрам и захватывая, прижимать плотнее, левой рукой левую, а правой – правую нижнюю часть голени. Локти прижать, колени немного развести, голову опустить между ними.
Техника переката вперёд: ноги чуть разгибаются и тянутся вперёд, не отпуская рук, затем резким движением прижимаются так, чтобы ступни коснулись пола.
2. Последовательность в изучении.
Разделить кувырок на составные части:
Первая — из упора присев перевернуться через голову в группировку лёжа.
Вторая — перекатом вперёд перейти в упор присев.
Третья — встать, подняв руки вверх.
Найти упражнения, подготавливающие необходимые мышцы для выполнения каждого элемента:
— из упора лёжа прыжком перейти в упор присев, округляя спину и наклоняя голову на грудь;
— прыжки «лягушкой»;
— отжимания, можно лечь бёдрами на скамейку.
Отработать по – отдельности каждую часть, начиная с последней:
— из упора присев, плечи над кистями, поднять руки вперёд и верх, вставая за ними;
— из упора лёжа в группировке, после раскачивания, перекатом вперёд перейти в упор присев и встать;
— из упора присев, слегка выпрямив ноги, сгибать руки, округляя спину и опуская подбородок на грудь;
— из упора присев переворот через голову в группировку лёжа.
Соединить все изученные элементы в единое упражнение:
— кувырок по наклонной плоскости до положения, сидя в группировке;
— то же до упора присев;
— выполнение на ровной поверхности.
3. Подготовка к выполнению.
Разминка:
— медленные наклоны головы в разные стороны, поворачивания, вращения;
— усиление наклона вперёд с помощью рук;
— потягивания вверх за руками, с подъёмом на носки;
— стоя, глубокие наклоны вперёд;
— полуприседы до касания коленями лба.
Подготовительные упражнения:
— группировки из разных исходных положений;
— перекат назад — вперёд в группировке сидя, лёжа.
4. Советы по технике безопасности.
а) определить самые опасные элементы упражнения;
б) рассмотреть причины возможной травмы;
в) найти путь избегания нежелательных последствий.
Самое опасное – это время переворота через голову. Здесь нужен контроль упора на руки и перенос тела через эту линию.
Запрещено опираться затылком и шеей.
У девочек обязательно должны быть прибраны волосы.
Нельзя кувыркаться в юбках.
Учиться кувырку только на мягкой, но не очень, поверхности.
Занятия сразу после еды могут вызвать тошноту и даже рвоту.
Не увлекаться многократными повторениями.
Ошибки стоит исправлять сразу.
Заключение
Предварительно изучив как выполнять кувырок вперёд, подготовив необходимые мышцы, соблюдая последовательность в тренировке и соблюдая меры предосторожности, можно легко и быстро освоить это упражнение, не получив травм. Занятия переворотами помогут избежать укачивания в транспорте и на качелях, укрепят мышечную систему, улучшат осанку.
Айкидо в Краснодаре — Секция айкидо для детей от 5 лет
Айкидо в Краснодаре трудно отнести к занятиям спортом в привычном значении этого термина. В этом виде единоборств отсутствуют соревнования как таковые, дети не доказывают в процессе схваток, какого уровня они уже успели достигнуть и в чем превосходят товарищей. Слабые физически ребята не расстраиваются из-за поражений, поскольку в айкидо на первом месте приобретенные навыки и умения, а не природная сила. Связаться с нами вы можете здесь…
Обучение детей айкидо
Принимаются дети с 3-х лет!
Даже ученик первого класса, владеющий приемами айкидо для детей, без труда даст отпор тому, кто выше его ростом. Однако в этом виде спорта нет никаких чудес, ребенок научится защищать себя путем регулярных и добросовестных тренировок. Тем не менее стоит рассмотреть вопрос о том, какие преимущества приносят детям занятия айкидо в Краснодаре.
Родители, определяя малыша в данную секцию, не стремятся вырастить чемпиона, для них главным является укрепление здоровья ребенка. Однако в каждом спорте присутствует элемент соревнования, детей волнует то, какой результат они покажут на выступлениях, возьмут ли их в команду высокого уровня.
Кроме того соперничество приносит пользу, поскольку ребенок старательно работает над собой, стремясь выглядеть перед товарищами и тренером достойно. В то-же время не самый сильный в физическом отношении малыш или школьник будет страдать из-за превосходства развитых ровесников, которые могут грубо и бесцеремонно над ним насмехаться.
Восточные единоборства прежде всего помогают избежать подобных ситуаций, ощутимо травмирующих детскую психику. Кроме того в секциях ребенка учат прежде всего разумно использовать физическую силу, стараться предотвращать конфликты и не доводить ситуацию до драки, но при необходимости уметь за себя постоять.
В айкидо не применяются удары или блоки, в ходе тренировок особое внимание обращается на правильную страховку. Детям прежде всего показывают, как правильно падать и кувыркаться назад и вперед, таким образом, формируются полезные навыки. Эти умения сохраняются и по прошествии ряда лет, если в ранние годы человек посещал секцию айкидо.
Занимающимся этим видом спорта также присущи прямая спина, поэтому необыкновенное изящество и грация движений обеспеченны.
Стоит ли вспенивать низ спины?
Ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по катанию с пеной, чтобы получить самую свежую и важную информацию о миофасциальном катании.
Катание с пеной — популярное занятие для снятия мышечной боли и напряжения, но как насчет использования валика с пеной на пояснице? Мы рассмотрим некоторые причины, по которым ролики с пеной могут быть не лучшим подходом для лечения поясницы, а также альтернативные идеи для устранения боли в пояснице.
Популярность пенопласта
В фитнес-индустрии популярность прокатки с пеной быстро растет.Прокат из пеноматериала известен тем, что помогает снизить вероятность травм за счет увеличения диапазона движений, а также повышения производительности. Пожалуй, самая популярная причина использования рулона из пеноматериала — это уменьшить напряжение и боль.
Хотя существует несколько исследований, которые в некоторой степени подтверждают все эти утверждения (MacDonald, Penney, Mullaley et al. 2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al. 2013), к сожалению, эта информация была переведена многими потребителями, которые думали, что нет опасность скатывания поролона и то, что человек должен просто воткнуть валик из пеноматериала в любое место, где он болит, и покататься по нему в течение нескольких секунд.Одна из областей, где это чаще всего неправильно понимают, — это использование валика из поролона на пояснице при болях в пояснице.
Что такое боль в пояснице?Боль в пояснице не является специфическим заболеванием; скорее это жалоба, которая может быть вызвана большим количеством основных проблем разной степени серьезности (Borczuk, 2013). Большинство болей в пояснице не имеют причины, но считаются результатом несерьезных проблем с мышцами или скелетом.
Боль в пояснице обычно подразделяется на три типа: механическая, немеханическая и боль от внутренних органов (Манусов, 2012).Коэн, Аргофф и Карраги (2008) предполагают, что механическая боль в пояснице составляет 90% и более случаев.
По словам доктора Эверетта Хиллза, большинство пациентов, которые испытывают механическую боль в пояснице, сообщают в анамнезе о различных событиях, которые привели к боли. К ним относятся подъем тяжелых предметов, длительное сидение или, возможно, дорожно-транспортные происшествия и падения. Чтобы проверить наличие боли в спине, Хиллс предлагает начать с оценки асимметрии мускулатуры бедра и проверки диапазона движений по всему позвоночнику.В большинстве случаев боль в пояснице может быть связана с асимметрией мускулатуры и дефицитом диапазона движений.
Мышечный дисбаланс, вероятно, вызывающий боль в пояснице
Это указывает на мышечный дисбаланс, который, вероятно, приводит к тому, что мышцы нижней части спины становятся компенсирующими и перегружают поддерживающие структуры (например, связки и сухожилия). Таким образом, наиболее вероятной причиной боли является растяжение или растяжение структур мягких тканей, поддерживающих поясничный отдел позвоночника.
Исходя из приведенной информации о механической боли в пояснице, поясница является не причиной, а реципиентом боли.Специальное воздействие на поясницу с помощью любого вида массажа или техники расслабления может на мгновение облегчить часть боли, но не доходит до корней того, что вызывает переутомление нижней части спины.
Оценка приседаний над головой для устранения боли в пояснице
Для фитнес-профессионала важно выполнить своего рода оценку движений, которая учитывает общую силу тела и диапазон движений. Например, используя оценку приседаний со штангой над головой и наблюдая за тем, как клиент сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении всего приседа.
Эта оценка представляет собой простой в использовании инструмент, который может указать, существует ли механическая связь с болью в пояснице у клиента. Наиболее распространенная компенсация движений, наблюдаемая при боли в пояснице, — это расширение поясничного отдела позвоночника во время приседания, также известное как передний наклон таза.
Наклон таза кпереди указывает на мышечный дисбаланс с гиперактивными мышцами поясницы и сгибателей бедра, а также на недостаточную активность мышц кора и бедра, а также на возможный дефицит диапазона движений при разгибании бедра.В этом случае, если клиент испытывает боль в пояснице, проблема обычно не в пояснице; это дисбаланс движений вокруг бедер. Таким образом, есть несколько участков, которые следует прокатывать из пенопласта.
Что такое пенопласт?Пенный валик — это форма само-миофасциального расслабления (SMR), которая быстро становится популярным методом для использования в ситуациях с острой болью или травмами. Часто говорят, что с помощью поролонового валика можно уменьшить напряжение и боль в нескольких частях тела.Хотя это может быть полезно, существует несколько механизмов, которые могут быть связаны с изменением ощущения боли.
Например, простое растирание кожи вокруг травмы может изменить интенсивность боли, которую человек испытывает в данный момент, но не оказывает никакого влияния на ткани под кожей и не оказывает положительного воздействия на них. Для достижения миофасциального высвобождения должна быть низкая сила перетаскивания нагрузки через ткани, и она должна поддерживаться в течение определенного периода времени (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).
К сожалению, большинство людей, использующих поролоновый валик слишком быстро катятся по коже, могут изменять только ощущение боли, но не вызывать миофасциальное расслабление.
Как мне накатывать пену?Согласно Кларку и Люсетту (2011), прокатку из пенопласта следует использовать по двум причинам:
- Для облегчения побочных эффектов активных или скрытых триггерных точек.
- Для воздействия на вегетативную нервную систему.
Снятие триггерных точек с помощью поролонового валика требует от человека медленного катания (около дюйма в секунду), пока не найдет болезненное место. Когда они находят место, они оказывают давление прямо на него.Удерживание давления на болезненном месте в течение минимум 20 секунд, но до 90 секунд снизит активность триггерной точки за счет стимуляции определенных сенсорных рецепторов.
Воздействие на вегетативную нервную систему, опять же путем поддержания медленного и контролируемого давления, работает через рефлексивный механизм через гипоталамус. Это может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и общее мышечное напряжение, увеличивая кровоток и способность тканей двигаться (Clark & Lucett, 2011).
Оба механизма правильного использования поролонового валика включают медленное катание, определение болезненного места в мышце и удержание постоянного давления в этом месте до тех пор, пока оно не «освободится». Чтобы это было эффективным, человек должен иметь возможность расслабиться и дышать, пока ролик находится на уязвимом месте.
Для получения дополнительной информации об этапах прокатки пенопласта перейдите по ссылке.
Почему не рекомендуется закатывать поясницу с пеной?Исходя из предыдущей информации, катание пены в пояснице не рекомендуется по разным причинам.Во-первых, большая часть боли в пояснице вызвана механической деформацией, например сводом в пояснице.
Диаметр среднего валика из пеноматериала составляет около 5 дюймов, и большинство людей не могут контролировать положение своей нижней части спины, находясь на этом валике. Чтобы вызвать «расслабление» мышцы, человек должен определить болезненное место, а затем остановиться и удерживать давление на этом месте. Если кто-то напрягает все мышцы туловища и быстро перекатывается (как это делает большинство людей), то расслабления не произойдет.
Если человек делает то, чему его учат, и пытается расслабиться, то он, по сути, просто ложится поперек перекладины и заставляет еще большую дугу в пояснице, одновременно оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника и диски, которые их разделяют.Следовательно, это в конечном итоге усугубляет механическое положение, которое в первую очередь вызвало боль в пояснице.
Во-вторых, если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами (такими как спондилоартрит), то давление валика из поролона непосредственно на позвоночник может усугубить состояние.
В-третьих, области использования рулона пенопласта должны иметь костную защиту органов. Например, при перекатывании грудной клетки опасность для сердца отсутствует, поскольку грудная клетка обеспечивает адекватную защиту.В нижней части спины находятся почки и печень, которые практически не имеют костной защиты (Newton, 1998). Хотя они могут быть защищены большими мышцами, они все же считаются опасным местом, особенно при использовании сжатия веса тела через такой большой объект.
Что я могу сделать с поясницей?Во-первых, важно рассмотреть области, вызывающие компенсацию движения. Как упоминалось ранее, мышцы поясницы редко бывают причиной проблемы.Таким образом, вращение мышц, составляющих сгибатели бедра, ягодичные и икры, может уменьшить напряжение в пояснице.
Далее, поясничный отдел может извлечь выгоду из менее опасных видов терапии. Всегда думайте о работе с лицензированным терапевтом, ни один инструмент не может воздействовать на мышцу, как пара опытных рук, особенно в пояснице.
Также подумайте о меньшем инструменте, чем поролоновый валик. Несколько компаний разрабатывают инструменты для самостоятельного миофасциального высвобождения для определенных областей, таких как поясница.Инструмент меньшего размера, с помощью которого человек может определить точку и расслабиться, будет гораздо более эффективным и безопасным.
Если вам понравилось то, что вы прочитали, вы можете найти больше интересного материала о прокатке пенопласта, перейдя по этой ссылке на наш бесплатный курс прокатки пенопласта.
полезных ресурсов по прокатке пенопласта
Список литературыБорчук П. (2013). Доказательный подход к оценке и лечению боли в пояснице в отделении неотложной помощи. Практика неотложной медицинской помощи.15 (7): 1-23.
Кларк, М. и Люсетт, С. (2011). NASM: основы тренировки с корректирующими упражнениями . Балтимор, штат Мэриленд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс Паблишинг.
Коэн, С., Аргофф, К., Карраги, Э. (2008). Критический обзор: лечение боли в пояснице. BMJ 337 (А2718).
Хили К., Хатфилд Д., Бланпид П., Дорфман Л. и Рибе Д. (2013). Влияние миофасциального релиза с прокаткой пены на работоспособность. Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (1): 61-68.
Hills, E. (9 апреля 2014 г.). Механическая боль в пояснице. Механическая боль в пояснице. Получено 8 мая 2014 г. с сайта http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.
Макдональд, Г., Пенни, М., Маллали, М., Кукуонато, А., Дрейк, К., Бем, Д. и Баттон, Д. (2013). Острый приступ миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы. Журнал исследований силы и кондиционирования.27 (3): 812-821.
10 роликов из пеноматериала для всего тела
Пенная прокатка — это вид миофасциального расслабления, при котором на определенные части тела оказывается давление для облегчения боли.
Было обнаружено, что в настоящее время основной разминкой во многих тренажерных залах является катание с пеной, которое значительно увеличивает диапазон движений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.
«Прокатывание пеной уменьшает болезненность и стеснение за счет увеличения кровотока и гибкости», — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха. «Когда мышцы напряжены, повышается вероятность травм, например, слез».
Сделайте эти 10 вращений с пеной, чтобы заставить каждую большую группу мышц работать правильно.
ПроездВыполняйте каждое упражнение с пеной в течение 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.
1. Верхний задний валецЛягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки. Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в сторону, перекатывая верхнюю часть спины к середине. Альтернативные стороны.
2. Рулет из телятиныСидя, поместите валик из поролона под голень, а вторую ногу положите на пол, поддерживая часть вашего веса.Положите руки по бокам или сразу за собой и надавите, чтобы оторвать бедра от пола, перенеся свой вес на икроножные мышцы. Перекатывайтесь от колена к щиколотке. Повторить на противоположной ноге.
3. Паховый валик Лягте лицом вниз, положив одну ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к внутренней стороне бедра. Перенесите на рулон поролона столько груза, сколько сможете. Пытаясь расслабить мышцы внутренней части бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.Повторить на противоположной ноге.
Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой. Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена. Повторить на противоположной ноге.
5. Ролик на подколенные сухожилияСидя, вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер.Положите руки сбоку или сзади, чтобы поддержать ваш вес. Руками оторвите бедра от пола и перенесите вес на валике из поролона на одну ногу. Расслабьте подколенные сухожилия растягиваемой ноги. Перекатайте поролон от нижней части бедра до задней части колена. Повторить на противоположной ноге.
6. Ролик на квадрицепсЛягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей.Перенесите на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру. Повторите с противоположной стороны.
7. Lats RollЛежа на полу, подложите валик из поролона под спину и в сторону, сразу за подмышкой. Держите руку вытянутой в сторону, перенося вес на широчайшие, удерживая верхнюю часть тела от земли. Повторите с противоположной стороны.
8.Ролл на ягодицыСядьте попой на валик из поролона. Согните ноги в коленях, а затем скрестите одну ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом. Перенесите вес в сторону скрещенной ноги, перекатываясь через ягодицы, пока не почувствуете напряжение. Повторите с противоположной стороны.
9. Нижний валик спиныВ сидячем положении подложите под поясницу валик из поролона. Скрестите руки перед собой и вытяните плечи. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес на пояснице.Теперь перекатитесь назад и вперед, удерживая вес на позвоночнике и на мышцах с одной стороны от него. Переверните поясницу. Повторите с другой стороны.
10. Сундук с рулономПоложите на пол валик из поролона. Лягте лицом вниз так, чтобы поролоновый валик был на уровне плеч, и вытяните одну руку вперед. Расположите валик для поролона чуть ниже подмышки, прижмите грудь к пене и перекатывайтесь небольшими движениями, снимая напряжение в груди. Перекатывайтесь назад и вперед на груди, затем вытяните вторую руку и повторите.
В качестве альтернативы вы можете использовать валик из поролона (здесь показан с перекладиной), чтобы перекатывать грудь из положения лежа на спине.
Источник: https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/10-chest-roll/
Foam Rolling 101: Кто должен это делать , Когда и как это делать
Прокатывание пеной: это настолько больно, что необходимо для восстановления мышц, что вы либо ненавидите любить, либо любите ненавидеть. Независимо от того, как вы к этому относитесь, вы, вероятно, обращались к валику из поролона раз или два, чтобы облегчить ноющую мышечную боль, которая просто не проходит.
Но, помимо того факта, что ваш тренер, врач или даже просто ваш друг порекомендовали вам попробовать это, что вы действительно знаете о катании с пеной?
«Прокатка пеной — это тип работы с мягкими тканями, который более формально называется миофасциальным высвобождением, и он может помочь облегчить мышечную боль и напряжение, вызванное спайками, которые могут образовываться между вашей мышцей и вашей фасцией», — говорит Линн Вонеш, спортивный тренер в Houston Methodist. . «Часто эти спайки, называемые миофасциальной адгезией, являются большим фактором, способствующим возникновению болезненных мышечных узлов.«
У вас, вероятно, есть несколько вопросов о плотном рулоне пены, к которому вы так часто обращаетесь, когда испытываете боль, и Вонеш здесь, чтобы развенчать основы, лежащие в основе прокатки пенопласта.
Почему прокатка пенопластаПрежде чем говорить о том, почему валик из пеноматериала работает, мы должны сначала поговорить о том, почему вообще возникает миофасциальная адгезия.
«Ваша фасция — это слой ткани, который окружает ваши мышцы, отделяя их от других органов. В идеале, когда вы двигаетесь, ваши мышцы должны плавно скользить под фасцией», — объясняет Вонеш.«Но в пространстве между мышцами (мио) и фасцией могут образовываться миофасциальные спайки, в результате чего мышца застревает в процессе скольжения, что приводит к образованию мышечных узлов».
Вонеш говорит, что образование спаек — естественная часть процесса наращивания мышц.
«Каждый раз, когда вы тренируетесь, будь то силовая тренировка или кардио, у вас будет небольшой мышечный разрыв. Это не только нормально, но и то, что вы хотите, потому что это один из первых шагов. в процессе наращивания мышц «, — объясняет Вонеш.«При восстановлении этого разрушения новые коллагеновые волокна используются для создания новых мышц. Эти новые коллагеновые волокна более дезорганизованы и податливы, чем ваша устоявшаяся мышца, и их непонятная природа может привести к образованию миофасциальных спаек».
Вонеш говорит, что прокатка пены помогает гарантировать, что эти новые, более грязные коллагеновые волокна ложатся ровно и параллельно с вашей существующей мышцей, что снижает вероятность образования миофасциальных спаек по мере наращивания новых мышц.
Когда и как вспенивать рулонМожет быть, катание с пеной — часть вашей еженедельной тренировки.Или, может быть, вы катаетесь с пеной только тогда, когда начинаете чувствовать, что тянущая мышечная боль снова усиливается. Но, даже когда вы наконец дойдете до прокатки с пеной, вы делаете это правильно?
«Поскольку пенные валики могут помочь предотвратить образование миофасциальных спаек по мере наращивания новых мышц, я рекомендую вам делать пенные валики в конце любой тренировки», — говорит Вонеш. «Это также отлично подходит для восстановления, поэтому я настоятельно рекомендую кататься с пеной и на следующий день после тяжелой тренировки».
Что касается вспенивания рулона, Wonesh предлагает следующие советы:
- Используйте валик из поролона сразу после тренировки — перед растяжкой.
- Обязательно прокручивайте с пеной те группы мышц, которые вы использовали во время тренировки, а также те, что выше и ниже этих групп мышц.
- Пена перекатывает каждую группу мышц около одной минуты, стараясь не превышать двух минут для конкретной группы мышц.
- Во время катания с пеной убедитесь, что мышцы, на которые вы нацелены, растянуты и растянуты.
- Ваш темп во время катания с пеной имеет меньшее значение, чем уверенность в том, что вы катаетесь через всю мышцу.
«Например, после множества прыжков и приседаний ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, вероятно, получили довольно хорошую тренировку», — говорит Вонеш. «В этом случае вам нужно убедиться, что вы катите каждую из этих мышц в пене примерно в течение минуты, но вам также нужно будет катать нижнюю часть спины и икры.
Wonesh также рекомендует убедиться, что вы растягиваете группу мышц, которую вы катаете. Например, если вы перекатываете икры из пеноматериала, убедитесь, что ваш носок заострен, а нога вытянута.
Если на следующий день после прокатки поролона вы сильно болите, возможно, вы свернули пену слишком долго или слишком агрессивно. Убедитесь, что вы не катите с помощью пены определенную группу мышц дольше двух минут, что может означать установку таймера, который поможет вам не переусердствовать.
Как подобрать поролоновый валикПри поиске поролонового валика, особенно если вы делаете покупки в Интернете, вы очень быстро поймете, что существует и вариантов. И эти варианты различаются по цене, плотности пены и фактуре поверхности.
«Когда вы покупаете дешевый валик из поролона, вы, вероятно, получаете просто валик из поролона, который будет слишком мягким и будет слишком сильно поддаваться весу вашего тела», — предупреждает Вонеш. «Вы хотите выбрать поролоновый валик с внутренним цилиндром из твердого пластика и толстым слоем плотной пены снаружи. Качественно сделанный и эффективный поролоновый валик не должен давать слишком много, даже если на него лежит весь вес вашего тела. . »
Что касается тех поролоновых валиков, которые добавляют в свое название «глубокий массаж тканей» и выглядят так, будто они обязательно принесут дополнительную боль вашему следующему сеансу валика из пеноматериала, Вонеш говорит, что это специальные валики из вспененного материала, которые также помогают в срабатывании триггерной точки. выпускать.
Пенные валики«с выступами или выступами на поверхности универсальны. Их можно использовать для миофасциального расслабления, когда вы катитесь через группу мышц, но их также можно использовать для отпускания триггерной точки, если вы обнаружите узел во время катания пены. «объясняет Вонеш. «Добавляя давление на узел через выступы или выступы ролика, вы можете помочь ослабить его. Только убедитесь, что оно не превышает 30 секунд».
В конце концов, Вонеш говорит, что ключом к успеху ваших сеансов катания с пеной является выбор эффективного валика из пеноматериала и его регулярное использование.
«Купите хороший валик из пенопласта», — рекомендует Вонеш. «И затем обязательно сделайте вспененные катания регулярной частью вашей послетренировочной рутины».
Как правильно вспенить рулон — OS1st
Если вы активны, были активны или просто наслаждаетесь хорошим массажем / растяжкой, этот блог для вас. Пенные валики существуют с 1920-х годов и начали набирать популярность в 90-х. Они являются эффективным инструментом, который используют многие спортсмены, чтобы расслабить свои мышцы. В большинстве случаев они используются для восстановления между тренировками.Уникальность поролонового валика в том, что он стоит дешевле, чем большинство других вариантов массажа, и воздействует практически на любую часть вашего тела.Цвет и твердость поролонового валика
Ролики из пеноматериала бывают разных цветов и дизайнов. В некоторых случаях вам нужно быть осторожным с тем, какие цвета вы выбираете, потому что цветовые коды некоторых брендов основаны на твердости. На самом деле твердость поролонового валика — это то, сколько он «отдаст», когда вы на него надавите. Если вы хотите по-настоящему укрепить мышечную ткань, возможно, вам стоит выбрать самый сложный вариант.Если вы просто хотите немного расслабить мышцы, подойдет более мягкий вариант.
Длина ролика из пеноматериала
Как и в случае с цветами, существуют ролики из пенопласта разных размеров. Они варьируются от 4 до 36 дюймов в длину, чтобы предлагать различную длину, которая может легче охватывать разные группы мышц. Например, более длинные валики из пенопласта лучше проработают большие группы мышц, такие как ноги или спина. Меньшие по размеру валики из пенопласта лучше подходят для небольших групп мышц, таких как трицепсы, предплечья или широчайшие.
Есть неправильный способ наклеивать пенопласт?
По большей части катание на поролоне не имеет многих ограничений, за исключением нижней части спины и IT Band. Вам следует избегать нижней части спины во время катания с пеной из-за дуги в нижней части спины. Нижняя часть спины становится уязвимой при катании с пеной, потому что трудно контролировать натяжение, которое ролик оказывает на нижнюю часть спины. В большинстве случаев пена, перекатывающая поясницу, может вызвать усиление боли. IT Band — еще одна область, которую нельзя обрабатывать с помощью поролонового валика.Исследования показали, что это не снимает боль или напряжение в IT Band, но только усугубляет ситуацию, поскольку эта часть тела не может расслабиться. Вместо этого, развернув свой IT-браслет, вы увеличите общую стянутость и боль.
Как откатить пену
• Шаг 1 — Поместите валик из пеноматериала на пол.
• Шаг 2 — положите на валик из пеноматериала так, чтобы средняя часть спины опиралась на валик.
• Шаг 3. Используйте ноги, чтобы раскачивать тело взад и вперед, чтобы валик из поролона мог двигаться вверх и вниз по спине.
• Шаг 4. Раскатайте спину 1-2 минуты.
Как вспенить рулон Quad Muscle
• Шаг 1 — Поместите валик из вспененного материала на пол.
• Шаг 2. Положите валик из поролона лицевой стороной вниз так, чтобы верхняя часть бедра опиралась на валик.
• Шаг 3 — Поставьте противоположную ногу перед собой для равновесия и поддержки во время перекатывания.
• Шаг 4. Раскачивайте тело взад и вперед на ролике, чтобы ролик из вспененного материала мог перемещаться вверх и вниз по четырехъядерной мышце.
• Шаг 5. После 30 секунд на одной ноге переключитесь и сделайте 30 секунд на другой.
Как вспенить бицепс бедра
• Шаг 1 — Поместите валик из поролона на пол
• Шаг 2 — Сядьте на землю и поместите валик из поролона под одну из ног.
• Шаг 3. Руками раскачивайте тело вперед и назад, чтобы валик из поролона мог двигаться вверх и вниз по подколенному сухожилию.
• Шаг 4. Делайте это в течение 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Как вспенить мускулы теленка
• Шаг 1 — Поместите валик из поролона на пол.
• Шаг 2 — Сядьте на землю и поместите валик из поролона под одну из ваших икр.
• Шаг 3: раскачивайтесь руками вперед и назад, чтобы валик из поролона мог двигаться вверх и вниз по икроножной мышце
• Шаг 4- Делайте это в течение 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Заключение
Прокатка пеной может быть тем инструментом, которого вам не хватает в повседневной жизни. Он снимает мышечную скованность и стянутость, что позволяет вам подготовиться к следующей тренировке. Они бывают разных форм и размеров, что делает их универсальными и простыми в использовании. Чтобы сделать валик из пеноматериала еще лучше, он относительно дешев и прослужит долго, если за ним правильно ухаживать. Пришло время оценить преимущества нового валика из пенопласта?
Использование валика для снятия пены для облегчения боли в шее
Валик из пенопласта, также называемый цилиндром из пенополистирола, может помочь вам уменьшить боль, болезненные пятна и скованность в шее и верхней части спины.Помните о следующих советах, когда используете валик из поролона для растяжки мышц или выполняете самомассаж.
Упражнения для триггерных точек при боли в шее Сохранить Пенный валик и другие виды массажа могут помочь облегчить боль в триггерных точках.
Читать Упражнения для триггерных точек при боли в шее
Распутайте узлы
Медленно покатайте валик из поролона, пока не найдете болезненное место или точку срабатывания. Затем аккуратно надавливайте на это место, пока боль не утихнет, но не дольше 60 секунд.
объявление
Поролоновый валик можно использовать как в вертикальном, так и в горизонтальном положении для раскатывания триггерных точек в параспинальных мышцах верхней и средней части спины (erector spinae). При использовании в вертикальном положении раскатывайте каждую сторону позвоночника отдельно. Скрещивание рук на груди помогает разделить лопатки, чтобы обеспечить лучший доступ к параспинальным мышцам.
Растяните мышцы груди
Напряженные мышцы груди могут привести к сгорбленной позе, которая часто вызывает боль в шее.Пенный валик можно использовать для растяжки груди, изменения осанки и, в конечном итоге, защиты шеи.
- Поместите валик из вспененного материала вертикально на землю и сядьте на один его конец, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Осторожно лягте на валик из поролона так, чтобы он совпадал с позвоночником. Не двигайтесь по поролоновому валику.
- Положите руки по бокам и удерживайте в таком положении 30 секунд.
В этом положении плечи отводятся назад, а грудь расслабляется.
См. Легкие растяжки груди при боли в шее
Пропустить поясницу
Не используйте валик из поролона на пояснице, так как область над почками (с обеих сторон) и печенью (справа) чувствительна и не защищена костным позвоночником или грудной клеткой. Таким образом, мы должны избегать сильного прямого давления на эти чувствительные к боли области поясницы, чтобы предотвратить раздражение и возможные травмы. Если у вас болит поясница, более безопасными альтернативами являются упражнения на растяжку или, возможно, йога.
Посмотреть видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице
Остановитесь, если почувствуете сильную боль
Пенные валики могут вызывать легкую боль или дискомфорт, поскольку они освобождают мышечные узлы, но не вызывают сильную боль. Если вы чувствуете острую или колющую боль, немедленно остановитесь.
Посмотрите, что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее
объявление
Рассмотрим другие варианты самомассажа
Поскольку мышечные узлы на шее или плечах могут быть труднодоступными, вы можете обнаружить, что устройство для самомассажа, такое как массажная палка, массажный крючок или теннисный мяч, подойдет вам лучше, чем валик из поролона.
См. Нейромышечную массажную терапию
Использование валика из поролона в сочетании с упражнениями на растяжку, физиотерапией, мануальной терапией и / или приемом лекарств может быть простым и эффективным способом облегчить боль в шее. Если у вас хроническая или сильная боль в шее, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать поролоновый валик.
См. Лечение боли в шее
Подробнее:
Малоизвестные методы лечения хронической боли в шее
Растяжки для шеи
Как правильно вспенить рулон
В последние годы набивка из пеноматериала становится все более популярной, и валики из пенопласта всех размеров можно найти практически в любом тренажерном зале или в физиотерапевтической клинике в Соединенных Штатах.Исследования показали, что катание по одному из этих твердых цилиндрических кусков пены может помочь уменьшить усталость, улучшить гибкость, уменьшить болезненность и даже помочь снизить жесткость артерий. Хотя качество этих индивидуальных исследований можно обсуждать, многие спортсмены, терапевты и спортивные тренеры предпочитают катание с пеной. Вот несколько советов, которые следует учесть перед началом работы.
Безопасность: Хотя прокатка с пеной безопасна для большинства людей, люди, у которых есть проблемы с пониженной плотностью костей или склонны к переломам, должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как использовать валик с пеной.
Плотность : Убедитесь, что вы нашли правильную твердость, особенно если вы новичок в прокатке. Людям, которые меньше или чувствительны к давлению, следует начинать с более низкой плотности (более «мягкий» валик). Более тяжелым людям может понадобиться более плотный или твердый.
Расположение: Обычно необходимо сосредоточить внимание на подвздошно-большеберцовой ленте, подколенных сухожилиях, верхней части спины и икроножных мышцах. Избегайте переворачивания поясницы и руководствуйтесь здравым смыслом в чувствительных областях.
Когда to Roll: Катание с пеной можно выполнять до или после тренировки, и это может усилить преимущества растяжки. Спортсменам и штангистам часто полезно использовать валик из поролона, чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Методы: Вы можете попробовать несколько различных методов прокатки пеной.
- Катайтесь вперед и назад по узкому участку.
- Держите ролик в неподвижном состоянии и продолжайте надавливать на узел или спусковой крючок.
- Используйте технику «приколоть и растянуть», при которой рулон из пеноматериала остается неподвижным на узком участке, в то время как вы активно перемещаете часть тела в соответствии с функциональной схемой движений.
Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом OrthoCarolina, если у вас есть вопросы или вы чувствуете, что нуждаетесь в дополнительном обучении по правильному катанию с пеной.
Крис Габриэль, OCS (сертифицированный специалист по ортопедии), CSCS (сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке), занимается физиотерапией в оздоровительном центре OrthoCarolina .Крис и его команда занимаются лечением ряда пациентов, нуждающихся в ортопедической и спортивной медицине. Ему нравится работать с различными местными школами, колледжами и профессиональными спортивными командами.
Как правильно вспенить валик для снятия боли в пояснице
Вальцовка пеной — часть моей повседневной жизни. И это тоже должно быть частью твоей.Прокатка пеной может сэкономить вам деньги (все эти сеансы массажа) и принести массу пользы для здоровья.
Я только что понял, что всегда говорю о прокатке пенопласта, но никогда особо не обсуждал это. Так что, если вы в настоящее время боретесь с болями в пояснице, бедре и хотите научиться правильно раскатывать пенопласт, вы попали в нужное место!
- Преимущества катания с пеной для поддержания мышечного баланса.
- 2 причины, почему не следует использовать пену для перекатывания поясницы.
- Как вспенить мышцы, чтобы избавиться от боли в пояснице.
- Важные инструкции, которым необходимо следовать.
Почему прокатка пены так важна
Когда происходит травма, начинается фаза воспаления. Это активирует защитную реакцию организма, вызывая мышечные спазмы. Эти спазмы существуют для защиты области. В результате этих спазмов в мышечной ткани образуются триггерные точки.
Это влияет на осанку, мышечное напряжение и все тело.
Из всего этого важно понять, что… если не учитывать эти триггерные точки, изменения позы или движения могут стать постоянными, что приведет к компенсации движения.
Преимущества прокатывания пенойОсвобождение триггерных точек: Замечательно то, что самостоятельное миофасциальное высвобождение — это инструмент, который вы можете использовать для высвобождения триггерных точек и предотвращения этого процесса. Вот почему мы выполняем это перед растяжкой. Триггерные точки не освобождаются из-за удлинения мышц.вы можете высвободить их только посредством миофасциального высвобождения.
Положительно влияет на вегетативную нервную систему: было показано, что само-миофасциальное высвобождение снижает стресс и улучшает дыхание… больше кислорода в кровотоке.
Почему вы не должны пены снимать боль в поясницеВы не должны пеной перекатывать нижнюю часть спины . Хотя катание на поролоне — отличный инструмент для снятия напряжения с мышц, вам не следует класть валик непосредственно под область поясничного отдела позвоночника.
Есть две основные причины, по которым никогда не следует перекатывать нижнюю часть спины пеной. И ниже я объясню почему.
Я также объясню, на каких участках тела и мышцах следует сосредоточиться при катании с пеной, чтобы избавиться от боли в пояснице и бедре.
Вот почему вы не должны катать пену в области поясничного отдела позвоночника…
Обострение постурального дисбаланса наклона таза в передней части (гиперлордоз)
Размещение валика из пеноматериала прямо под нижней частью спины может усилить передний наклон таза постуральный дисбаланс.
Если у вас чрезмерный наклон передней части таза, вам следует больше сосредоточиться на расслаблении сгибателей бедра и укреплении глубоких мышц кора.
Недостаточно защитной костной структуры:
В отличие от верхней части спины, защищенной грудной клеткой, поясничный отдел позвоночника «подвержен» большему повреждению от давления. Если вы страдаете от какой-либо проблемы с диском, прямое давление на позвоночник может вызвать еще больший ущерб и боль.
Хотя есть несколько мышц, расположенных в нижней части спины, которые могут напрягаться и должны быть освобождены, например, quadratus lumborum , поролоновый валик в любом случае не может проникнуть глубоко в эти мышцы, и лучший способ расслабить QL-мышцу — это использовать массажный мяч.
Ссылка приведет вас к недавно созданному мной видеоуроку, чтобы показать вам, как это сделать.
Пенопласт можно перекатывать на середину и верх спины. Фактически, один из отличных способов ослабить напряжение в спине — это также катать ваши широчайшие мышцы с помощью пены. У меня есть руководство о том, как освободить широчайшую мышцу спины (самую большую мышцу верхней части тела).
Как вспенить валик для снятия боли в поясницеЯ хочу сначала перечислить правильный способ применения валика из пеноматериала (инструкции), а затем перечислить мышцы, на которых нужно сосредоточиться, чтобы избавиться от боли в пояснице.Я знаю, что вам может быть интересно, как мы получим облегчение, если будем избегать поясницы … Что ж, большая часть боли в пояснице возникает из других областей, кроме нижней части спины (отраженная боль).
Плотность сгибателей бедра , например, вызывает боль в бедре и давление в пояснице. QL герметичность делает то же самое. Таким образом, хотя вы избегаете нижней части спины, вы почувствуете облегчение, воздействуя на другие области.
Инструкции по катанию жеребенка, которым необходимо следовать- Во время катания с пеной удерживайте сердечник в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и бедра.Просто втяните нижнюю часть живота и сделайте глубокий вдох.
- Чтобы усилить давление, вы можете использовать руки или ноги, чтобы усилить давление в той области, в которой вы катаетесь. Например, вы можете скрестить свободную ногу с ногой, которую катите с пеной, чтобы усилить давление. Вы можете сделать это, когда с пеной перекатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
- Не торопитесь кататься. Прокатывание пены должно быть медленным, чтобы эффективно снизить чрезмерную активность мышц. Обязательно сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.Чем более расслаблены ваши мышцы, тем легче валик проникает в мягкие ткани мышц.
- Медленно перекатываясь, вы пройдете по местам, которые кажутся стянутыми и «болезненными». Сделайте паузу и дышите. Оставайтесь там на несколько секунд (20-30 секунд)
- Не забудьте повторить это еще несколько раз, чтобы сломать больше триггерных точек мягких тканей. По мере того, как вы повторяете этот процесс, эти области будут чувствовать все меньше и меньше болезненных ощущений. Вы также начнете замечать улучшение подвижности.
Muscles To Foam Roll
Если вы испытываете хроническую боль в пояснице, я рекомендую вам посетить врача и пройти медицинское обследование. Вы хотите исключить любые серьезные проблемы с диском (или любые другие проблемы со здоровьем), которые могут вызывать боль.
Знание, что проблема в основном связана с мышцами, даст вам душевное спокойствие, и вы сможете сосредоточить свою энергию на исправлении мышечного и постурального дисбаланса.
Вот мышцы, на которых нужно сосредоточиться:
Tensor Fascia Latta :
TFL — это мышца бедра, которая выполняет сгибание, а также внутреннее вращение и отведение.В результате он становится очень тугим. Щелкните здесь, чтобы получить доступ к пошаговому руководству по выпуску TFL .
Сгибатели поясничной мышцы и бедра:
Сидение и слабая задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия) приводят к дисбалансу бедра… чрезвычайно тугим сгибателям бедра, наклону таза вперед, изменениям в манере движений. Вы можете вращать квадрицепс с помощью пены и использовать массажный мяч , чтобы расслабить поясничную мышцу (самая большая мышца сгибателя бедра).
Quadratus Lumborum Выпуск:
Мышца QL компенсирует недостаточную стабильность позвоночника и слабость ядра.Обязательно ознакомьтесь с моим постом о том, как найти и освободить QL-мышцу . Это глубокая мышца живота, расположенная в области поясницы и способная вызывать сильную боль в пояснице и бедрах.
Вам не нужен валик из поролона, чтобы освободить его, но важно научиться правильно снимать его с помощью массажного мяча.
Телята:
Ноги являются основанием опоры . Проблемы на уровне лодыжки (плоскостопие, стопы с вращением наружу) могут вызывать напряжение и боль в кинетической цепочке… в коленях, бедрах и пояснице.
Итак, отпустите икры — это всегда отличная идея для восстановления подвижности голеностопного сустава.
Оберните пеной снаружи и внутри икры. Обычно пещеры накапливают герметичность и триггерные точки. Ежедневно делать пенопласт безопасен, поэтому уделяйте несколько минут в день расслаблению икроножных мышц.