Как плавать на спине правильно: Как научиться плавать на спине

Разное

Содержание

Как научиться плавать на спине

Плавание на спине — лучший стиль для тех, кого беспокоят проблемы с позвоночником. Большинство ортопедов советуют плавать этим стилем людям со сколиозом, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Этот стиль также понравится тем, кто по той или иной причине не любит опускать лицо в воду.

Основные моменты

Плавание на спине — самый простой по технике стиль. Нужно только достаточно уверенно чувствовать себя в воде, чтобы расслабиться в положении на спине. Хотя на спине можно плавать и достаточно быстро (быстрее, чем брассом), не стоит спешить. Очень важно освоить правильную технику.

Тренировки в воде должны быть прежде всего правильными с точки зрения техники. Скорость должна быть следствием этого, а не основной целью.

Чтобы польза была максимальной, нужно стараться достичь распрямлённого и обтекаемого положения тела. Не нужно делать резких движений и прикладывать чрезмерные усилия. Во время плавания следите за двумя аспектами: правильным положением тела (это гарантирует, что движения будут эффективными) и дыханием (оно должно оставаться глубоким и ровным).

Следующие видео помогут вам научиться правильно плавать на спине.

Видео № 1: положение тела

Голова находится в нейтральной позиции, взгляд направлен прямо вверх. Это поможет держать тело максимально высоко и прямо. Не забывайте держать живот втянутым, чтобы обеспечить правильный прогиб спины. Можно воспользоваться доской для плавания, чтобы выработать правильное положение тела.

Видео № 2: ноги

Ноги не должны быть «скованы», движения осуществляются с участием всех суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. В то же время следите, чтобы ноги оставались прямыми — движение совершается от бедра, а не от колена. Сильный толчок обеспечивает вытянутая и подвижная стопа.

Для отработки техники можно воспользоваться доской для плавания и/или ластами.

Видео № 3: руки

Руки спокойно проносятся над головой. Ладони слегка вывернуты так, чтобы первым в воду входил мизинец. В отличие от кроля, в данном случае руки остаются прямыми. Для улучшения техники часть тренировки можно проводить с лопатками для плавания.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание необходимо для максимально комфортного и эффективного плавания. Во время плавания на спине лицо всё время находится над водой, поэтому дыхание не вызывает трудностей. Просто следите, чтобы оно оставалось глубоким и ритмичным. Обычно вдох выполняется в момент, когда над головой проносится правая рука, а выдох — когда поднята левая.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать на спине. 🙂

Техника плавания на спине для начинающих: фото и видео

Содержание статьи

Доброго времени суток, всем посетителям Start-health!

FexfitFexfit

Я решил продолжить наш цикл статей, посвященных различным стилям плавания. В принципе, мое решение нельзя назвать неожиданным, ведь в силу травмы спины мне приходится восстанавливаться именно в бассейне.

О пользе бассейна именно для позвоночника я уже писал вот в этой статье.

Чтобы не навредить собственному здоровью, я вынужденно рассматривал преимущества и недостатки основных способов передвижения в воде.

Несмотря на то, что мои занятия согласованы с лечащим врачом, выбирал оздоровительную методику я самостоятельно.

Кстати, действительно важно подойти к процессу изучения со всей ответственностью, ведь от направленности физических упражнений напрямую зависит результат.

Я, например, хочу скорее вернуться к силовым тренировкам с железом, поэтому мне важно не нагружать сильно позвоночник.

Собственно, перейду ближе к теме статьи. Сегодняшняя тема статьи: «техника плавания на спине для начинающих».

Вдавшись в нюансы этой методики, я открыл для себя много довольно интересного, поэтому спешу поделиться познавательной информацией с вами, дорогие друзья!

FexfitFexfit

Особенности техники плавания на спине

Чтобы сразу охватить большой объем материала, я решил обобщить многообразие информации, выложенной в интернете по брассу и кролю на спине.

Действительно, обе этих методики имеют место быть в «арсенале» профессиональных спортсменов и начинающих пловцов.

Научиться каждому из приведенных выше способов можно с помощью различных тренировок и физических нагрузок. Однако у этих техник есть много общего, отличающего плавание на спине от других стилей:

  • Корпус и голова.

Туловище располагается горизонтально относительно линии поверхности воды, поэтому у пловца появляется возможность беспрепятственно дышать. Следует отметить, что мышцы шеи должны быть расслабленны, а взгляд направлен вверх.

В момент, когда пловец вытягивает руки за головой, линия воды должна находиться на уровне ушных раковин, скрывая их.

FexfitFexfit

Основная нагрузка при плавании на спине приходится на мышечные структуры бедер. Спортсмену достаточно осуществлять традиционные поступательные движения вверх/вниз – здесь также будет уместным сравнение с «ножницами».

Еще скажу, что расстояние между конечностями должно составлять около 15–30 см, а погружение их в воду подразумевает глубину 15–20 см. В процессе «работы» ноги пловца подвижны исключительно в коленном суставе.

Подобный цикл движений подразумевает неизменно три фазы, определяющие последовательность действий спортсмена – захват (погружение в воду одной руки мизинцем вперед), подтягивание (пронос толчковой конечности в направлении бедра) и возвращение (выход из толщи воды, подразумевающий возврат в исходную позицию).

Важно учитывать, что техника закольцованная, а значит, после последнего этапа обязательно начинается первый.

Как и в любом другом стиле, для корректного выполнения комплекса движений важно уделить время подготовительному этапу, не забыв о работе дыхательных путей.

Проблем с поступлением воздуха при плавании на спине у спортсменов не возникает, но пренебрегать советами профессионалов – нецелесообразное решение.

Запоминайте, друзья, вдыхайте исключительно ртом, а выдыхайте с помощью рта и носа. Все довольно просто!

Правда сейчас, у меня у самого не совсем получается правильная техника дыхания. Но, я над этим работаю. ?

Фото: техника кролем на спине.

FexfitFexfit

Фото: брассом на спине.

FexfitFexfit

 


В мире спорта плавание на спине заслуженно считается третьим видом после кроля на груди и «баттерфляя», с помощью которого можно быстро преодолеть определенный отрезок дистанции в воде.

Следует отметить, что в данном утверждении подразумевается техника движений, предполагающая поочередную работу рук и ног. Как бы вы не старались, брассом на спине развить идентичную скорость просто невозможно.

Еще замечу, что подобная методика эффективно используется в прикладном плавании, где применяется для перемещения пострадавших в воде. Нередко спасателям приходиться буксировать раненого человека до берега.

Именно с помощью этого способа можно рационально расходовать собственные силы, спасая чужие жизни, поэтому недооценивать значимость брасса на спине тоже не стоит.

Важное уточнение: «Плавание на спине сопровождается общими правилами, которые мы с вами уже успели рассмотреть. Однако подобный метод не предполагают четкого положения рук и ног – все напрямую зависит от стиля, выбранного самим спортсменом.

Пловец может передвигаться в воде кролем или брассом, выполнять синхронные или попеременные удары ступнями, использовать руки поочередно или одновременно – повторюсь, техника движений определяется в соответствии с методом, которого придерживается атлет».

FexfitFexfit

Полезные рекомендации: учимся плавать на спине

Разобравшись с основными аспектами, отличающими плавание на спине от других стилей, можно переходить к следующему, который я решил посвятить начинающим пловцам.

Научиться передвигаться в воде подобным образом довольно просто – главное, придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начинайте практиковаться на суше, повторяя систематически последовательность движений, которую будете соблюдать в воде. Подобные упражнения существенно облегчат ваши учения в бассейне, ведь такая техника окажется уже знакомой и понятной. Другими словами, вы быстро освоитесь в воде.
  2. В процессе тренировок обращайте внимание на положение корпуса и головы – если туловище должно оставаться мобильным, то лицо неизменно находится над водой, а взгляд направлен на стопы.
  3. Многие профессиональные инструкторы советуют начинать тренировки с дополнительными аксессуарами. Для большинства спортсменов на стадии обучения незаменимыми становятся пенопластовые кубы и специальные изделия, наполненные воздухом и надевающиеся на руки.
  4. Помните, что грудная клетка должна быть обязательно приподнята, но при этом ушные раковины неизменно скрыты под толщей воды.
  5. Главное, в плавании на спине – научиться балансировать на поверхности без помощи рук. Попробуйте перемещаться только за счет ног, концентрируясь на том, чтобы голова всегда находилась над водой.
  6. Старайтесь располагать бедра максимально близко к поверхности, чтобы без труда совершать толчковые движения ногами и легко балансировать на воде.
  7. Не забывайте, что туловище должно поворачиваться в сторону руки, которой спортсмен совершает гребок. Таким образом, вы создаете динамичный темп движений, а значит, перемещаетесь намного быстрее.

Интересное видео от Евгения Коротышкина по ошибкам и не только. (Рекламу кока-коллы пропускаем мимо. Вся прелесть этого напитка изложена вот здесь.)

Техника плавания на спине – это эффективный способ сэкономить собственные силы, благополучно добравшись до берега в экстренной ситуации. С помощью подобного метода можно не только быстро преодолеть дистанцию на дорожке бассейна (кроль), но и расслабиться, балансируя на поверхности воды (брасс).

В общем, я заслуженно могу отнести этот стиль к востребованным и незаменимым техникам, присутствующим в «арсенале» современного пловца. Именно поэтому я советую вам преодолеть свои страхи, набраться терпения и научиться. ?

Кстати, чтобы вам легче было визуализировать прочитанный материал, я традиционно разместил в статье множество фото и видео.

Познавательная информация: «Большинство спортсменов относят плавание на спине к кролю, ведь преимущественно атлеты передвигаются в воде именно таким способом.

Однако подобное утверждение безосновательно – такую методику принято считать вольным стилем, ведь у пловцов, владеющих разными техниками, появляется возможность самостоятельно комбинировать движения, сочетая разные варианты.

Неизменным остается только положение корпуса – спортсмен обязательно располагается на спине.

Следует отметить, что на профессиональных соревнованиях насчитываются различные дисциплины, предполагающие компиляцию нескольких видов.

Атлетам заблаговременно известны правила и ограничения, которых нужно придерживаться, поэтому они заранее определяются с техникой движений, предпочтительной для старта, преодоления дистанции, поворотов и финиша».

Мне искренне интересны ответы на следующие вопросы: Многие ли среди наших читателей умеют плавать на спине? Какой стиль вам больше нравится – кроль или брасс? Возможно, вы научились по-другому комбинировать различные техники движений?

Поделитесь с нами своим мнением – личный опыт всегда приветствуется, дорогие друзья. Помните, что мы всегда рады разрешить совместно с посетителями Start-health насущные дилеммы и порадоваться вашим победам! ?

Всем пока, ребята! Будьте здоровы и счастливы – это самое важное!

И напоследок, еще одно видео для закрепления. ?

Техника плавания на спине. Основы плавания на спине.

Преимущественно, люди плавают на животе либо брассом, либо кролем, но не стоит забывать о таком стиле, как плавание на спине и, что немаловажно, им нужно уметь плавать правильно.

Иногда, плавание на спине также называют — плавание кролем на спине, но это одно и тоже.

История плавания на спине

Плавание на спине, каким мы его видим сейчас, появился в 1969 году на чемпионате мира. Но до этого, стиль много раз эволюционировал.

Например, в 1904 году, когда этот стиль включили в программу Олимпийских игр, при плавание на спине у спортсменов ноги работали брассом, а руки выполняли одновременное гребковое движение. Руки выполняют гребок у поверхности воды, а затем, параллельно друг другу, вкладывались в воду за головой спортсмена.

plavai-pravilno-plavanie-na-spine

В 1912 году, опять же на Олимпиаде, был использован впервые на соревнованиях кроль на спине: попеременная работа рук и ног. 

Плавание на спине: основы

Перед тем, как пытаться плыть на спине, следует научиться лежать на воде лицом вверх.

na-spine

Основная задача —  лечь на спину, вытянуться и спокойно лежать. Нужно почувствовать комфорт при нахождение в воде на спине. 

Многим начинающим пловцам, которые овладели уже кролем и брассом и могут уверенно проплыть несколько бассейнов без остановки, лежание на спине может доставить дискомфорт. Это связано с тем, что нет контроля дистанции, то есть спортсмен не видит куда он плывет, ровно ли он плывет и где бортик.

Такое чувство достаточно быстро проходит, если поплавать несколько тренировок на спине исключительно на ногах.

Помимо этого, при сильном напряжении шеи, она может сильно уставать и иногда заваливаться под воду, что доставляет некий дискомфорт.

Особенно неприятно, когда вода попадает в нос. Чтобы избежать этого, достаточно, при первом же попадание воды на лицо, начинать делать плавный выдох через нос, пока голова снова не окажется на поверхности воды.

Тело спортсмена должно лежать в горизонтальном положении, параллельно дну. Голову вытаскивать из воды не нужно. Ноги опускать вниз тоже не нужно. Достаточно представить ситуацию, когда вы ложитесь на кровать на спину без подушки. Точно такое же положение вам нужно достичь при лежание на спине в воде.

Правильное положение тела на воде — 50% успеха.

Следует научиться балансировать в воде лежа на спине без помощи рук и ног. Здесь вам поможет упражнение “Звездочка”. Ложитесь на спину в воду, ноги в сторону, руки в сторону, шея расслаблена и голова лежит на поверхности воды.

Плавание на спине: работа ног

В работе ног при плавание на спине нет ничего особенного. Всё делается в точности, как и при плавание кролем. Но давайте разберем подробнее.

Работа ног заключается в ритмичных, попеременных встречных движений ногами сверху вниз и снизу вверх.

Стопы, как и при кроле, расслаблены и натянуты от себя. Коленный сустав расслаблен, вся работа осуществляется за счет бедер.

plavanie-na-spine-nogi

В отличие от кроля, рабочее движение ногами осуществляется в тот момент, когда нога движется к поверхности воды.

Движение вниз, или как его называют — “Подготовительное”, начинается с того, что таз немного поворачивается в одну из сторон (зависит от того, какой ногой вы начнете движение), затем импульс переходит в бедро, после в колено, голень, стопу. Движение должно быть хлестким и расслабленным.
Далее нога начинает движение вверх. Все делается точно в таком же порядке: сначала поворот таза, потом бедро, голень, стопа. В этот момент стоит включить свои мышцы и вытолкнуть воду наверх. Так, попеременно, нужно совершать удары ногами, похожими на ножницы.

В результате, стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Из крайнего нижнего положения одна нога начинает движение вверх (удар), а из крайнего верхнего — вниз (возврат).

Не стоит сильно топить ноги ил наоборот работать на самой поверхности. В обоих случаях КПД будет минимальным, поскольку при работе на поверхности нет достаточного толчка, чтобы начать плыть, а при работе глубоко внизу, слишком много воды, чтобы толкаться, вследствие чего, теряется ритмичность движения и мышцы ног быстрее устанут.

Советы

  • Не топите ноги
  • Раслабтесь
  • Научитесь чувствовать баланс на воде лежа на спине
  • Не бойтесь врезаться в бортик
  • Расслабьте шею
  • Не поднимайте голову

В следующей статье мы разберем с вами работу рук при плавание на спине. Поэтому подписывайся на нас в Instagram и будь в курсе последних новостей.

что нужно знать о нем?

Автор На чтение 14 мин. Опубликовано

5 советов и рекомендаций для начинающих

Поскольку такой большой объем информации не так просто запомнить начинающему пловцу, подведем итог и вынесем главные тезисы статьи:

  1. Чтобы уверенно чувствовать себя в воде, начинайте обучение на суше. Используйте дополнительное оборудование, привлекайте к тренировкам помощника. Чем лучше вы усвоите технику перед погружением — тем легче вам будет в бассейне.
  2. Следите за положением тела, головы, рук и ног и в воде. Научитесь соблюдать технику каждой отдельной части тела вместе с остальными.
  3. Учитесь двигаться без рук, работая только ногами.
  4. Не делайте своим первые тренировки слишком длительными — так вы потратите много сил, что повлияет на правильность выполняемых движений.
  5. Проводите занятия регулярно. Так вы сможете лучше запомнить технику и отработать ее до идеала.

Соблюдая все советы и рекомендации статьи, вы сможете получить максимальную пользу от этого вида плавания, совершенствуя свои навыки с каждым новым занятием в бассейне.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Поделиться статьей с друзьями:

Почему полезно плавать на спине

В суете рабочих будней мы большую часть дня проводим в вертикальном положении, сидя или стоя — не так важно. Все это оказывает серьезную нагрузку на позвоночник, что вызывает смещение позвоночных дисков, их быстро изнашивание и ухудшение циркуляции крови. При занятиях плаванием отмечают следующие преимущества:

  1. Расслабление позвоночника. Находясь в воде, вы словно парите в невесомости. Вся нагрузка с позвоночника спадает и распределяется равномерно по телу. Давление, оказываемое на межпозвоночные диски, также исчезает, благодаря чему спина расслабляется и «отдыхает».
  2. Увеличение подвижности суставов. Из-за отсутствия нагрузки все суставы в воде могут работать с высокой амплитудой без страха получить повреждения.
  3. Укрепление мышечного корсета. В процессе бега тренируются мышцы ног, при силовых тренировках — конкретно та область, на которую выполняются упражнение. Плавание на спине позволяет заставить работать практически все мышцы тела, в том числе и внутренние глубокие. Благодаря такой нагрузке исправляется осанка, поскольку находясь в движении на спине растягивается вся грудная мускулатура, распрямляются позвонки.
  4. Увеличение экскурсии легких. Экскурсия — это расстояние, на которое смещается нижняя граница легких при вдохе. У пожилых людей или у людей, страдающих заболеваниями дыхательной системы этот показатель может достигать всего 1-2 см. Занимаясь плаванием и выстраивая правильную технику дыхания, вы тренируете легкие и увеличиваете их экскурсию.
  5. Расслабление после тренировки. После любой серьезной нагрузки телу необходима заминка, которая позволяет расслабить мышцы, нормализовать пульс. Данный стиль является наименее энергозатратным, расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.

Таким образом, кроль на спине можно порекомендовать практически каждому человеку, не имеющему противопоказанию к данному виду плавания.

Виды плавания на спине

Выделяют два способа плавания на спине — кроль и брас. Они имеют принципиальные отличия в технике.

При плавании кролем движения руками и ногами осуществляются попеременно и представляют собой следующий цикл: два последовательных маха и гребка руками, 3 удара каждой ногой, вдох и выдох, а также движение корпуса из стороны в сторону.

Брас же выглядит иначе: пловец забрасывает руки за голову одновременно, а ноги осуществляют не ударные движения, а толчковые. В момент толчка бедра уходят вниз, а скольжение тела продолжается до тех пор, пока не будет осуществлен гребок руками. В отличие от кроя, брас не считается спортивной дисциплиной и применяется только в как заминка после тренировки, либо в случае спасения утопающего.

Движение ног

Пловцы, которые хотят знать, как плавать на спине быстро, должны подготовиться к детальному изучению техники движения ног. Именно они позволяют развивать и поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции.

  • Ноги ритмично сгибаются в попеременном режиме, при этом, самое мощное движение происходит при ударе снизу-вверх;
  • От кромки воды и вниз конечность движется практически прямая и расслабленная;
  • Как только нога опускается ниже уровня туловища, она начинает сгибаться в колене;
  • Во время удара снизу-вверх, она сильно разгибается, при этом бедро движется быстрее голени.
  • Таким образом, ноги словно выталкивают воду. На деле, они отталкиваются от нее, и, подхватываемый одновременным гребком руками, человек начинает быстро ускоряться вперед.

История

Свое начало кроль берет с древних времен. Первым людям понадобилось не много времени, чтобы понять, что плавать на спине легче, чем в любом другом положении. Несмотря на то, что в Европе о данном стиле узнали в середине 19-го века на соревнованиях в Лондоне, англичане не приняли кроль на спине в серьез, называя способ плавания «варварским» из-за большого количества брызг и шума. Но это мнение сохранялось недолго.

К концу 19-го века англичанин Джон Артур Тренджер начал практиковать данную технику. К 1904 году кроль был усовершенствован и включен в программу Олимпийский игр для мужчин, а в 1924 году — и для женщин.

В 1936 году американец А. Кифер установил рекорд, проплыв дистанцию в 100 метров с невообразимой скорость — за 1 мин. 05,9 секунд. Техника пловца имела множество недостатков и выглядела следующим образом:

  • голова и тело были зафиксированы в высоком положении, словно пловец сидит;
  • ноги глубоко погружались в воду и совершали движения, похожие на педалирование;
  • движения руками осуществлялись над водой через стороны.

Но уже тогда были заложены основные элементы техники:

  • шестиударные движения ног;
  • высокий темп работы руками;
  • мощные гребки.

Кроль захватил не только европейское пространство, но и получил свое развитие в Советском Союзе. В 1935 году зафиксированы рекордные результаты советских спортсменов Клавдии Алешиной 6.07,2 и Николая Борисова 5.24,3 на дистанции в 400 м., что превышало общемировые показатели.

Свое истинное развитие техника получила в 1964 и 1968 гг. на Олимпийских играх, когда Карен Мюир продемонстрировала принципиально новые черты кроля на спине:

  • тело пловца располагалось практически горизонтально, что делало спортсмена более обтекаемым;
  • в процесс плавания были вовлечены все мышцы туловища;
  • руки пловца двигались над головой непрерывно, словно «мельница»;
  • ноги осуществляли малоактивные и мелкие движения так, что стопы не опускались ниже линии таза.

Уже тогда техника кроля была признана самым быстрым видом плавания на спине.

Среди отечественных спиннистов можно отметить следующих спортсменов: Л. Барбиер с результатом 2.16,6 на дистанции 200 метров в 1962 году, Ю. Громака, ставший чемпионом Европы в 1966 году с результатом 2.12,9 за ту же дистанцию и Т. Леквеишвили — чемпионку Европы, установившую результат в 1.07,8 за дистанцию в 100 метров в 1970 году.

Как правильно дышать?

Далее давайте рассмотрим, как при плавании на спине правильно дышать. Как мы уже упоминали выше, здесь пловцу нет необходимости отрабатывать технику выдоха в воду, поскольку лицо все время находится на поверхности.

Плавание на спине позволяет спортсмену дышать произвольно, при этом, на каждый пронос руки он должен делать вдох или выдох. Задержка дыхания не допускается. Вдох делают ртом, выдох носом и ртом.

Какие мышцы задействованы

Существует мнение, что данный вид плавания можно назвать облегченным вариантом нагрузки, поскольку на него затрачивается меньше энергии, чем, например, в кроле на груди или баттерфляе. Однако, если рассмотреть, какие мышцы работают при плавании на спине, становится очевидным обратное.

Стиль плавания на спине, как и любой другой, заставляет комплексно работать мускулатуру всего тела. Вот какие мышцы вовлекаются в процесс:

  1. Передние, средние и задние пучки дельт;
  2. Плечелучевые;
  3. Двуглавая и трехглавая рук;
  4. Мышцы ладоней;
  5. Широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные и трапециевидные спинные;
  6. Пресс;
  7. Большая грудная;
  8. Грудино-ключично-сосцевидная;
  9. Четырехглавая и двуглавая бедра;
  10. Икроножные;
  11. Большая ягодичная.

Несколько советов

    • Лучше всего начинать осваивать технику с помощником. Попросите у друзей или близких, чтобы они поддерживали ваше тело и голову рукаит. Таким образом, вы не рискуете захлебнуться водой. Будет лучше, если на пляже есть спасатель, который присмотрит за неопытным пловцом.
    • Используйте специальные приспособления. В любой бассейне есть плавсредства для новичков, которые помогают уверенно держаться на воде без помощи друга или тренера. Если вы не уверены в своих собственных силах, лучше всего использовать такие приспособления для спины и головы, чтобы фиксировать их положение над водой.
    • Рекомендуем посмотреть видео о том, как правильно плавать на спине.

Плавание при болях в спине

Если вы страдаете регулярными болями в спине, необходимо задуматься о правильных тренировках, которые исправят недуг. Они не только укрепят мышцы, но и окажут профилактику заболеваний спины и шейного отдела, поскольку при плавании кролем голова удерживается с помощью передних мышц шеи. Это позволяет позвонкам всего ствола позвоночника расслабиться и растянуться.

Перед тем, как приступить к занятиям, обратитесь к врачу для выяснения истинных причин болей.

Прислушивайтесь к своему телу. Если во время тренировок боль усилилась или внезапно возникла — прекратите занятия. Чтобы не попасть в подобную ситуацию, начинайте процедуры постепенно, изучите технику плавания, не делайте заплывы на длинные дистанции. Первоначально ваши тренировки могут занимать около 30 минут — этого будет достаточно.

Пороты в плавании на спине

Осуществлять поворот при плавании на спине можно открытым и закрытым способом. Техника открытого поворота выглядит следующим образом.

Подплывая к стенке бассейна, ее можно коснуться как правой, так и левой рукой. При этом если вы хотите повернуться вправо — касание осуществляется левой рукой, а при повороте влево — правой.

При касании стенки рукой необходимо согнуть ноги в коленях, притягивая их груди и осуществляя движение так, чтобы колени оказались над водой. Голова и плечи быстро поворачиваются в сторону. Свободной рукой нужно сделать гребок к туловищу.

После того, как вы развернулись на 180 градусов, та рука, которой осуществлялось отталкивание, убирается со стенки и двигается под водой на вдохе. Ноги в этот момент упираются в стенку.

Правильное положение тела

Задаваясь вопросом о том, как правильно плавать на спине, прежде всего нужно обратить внимание на положение тела и технику. Малейшие погрешности могут негативно сказываться на правильности выполнения, а следовательно и на здоровье.

Правильная техника плавания поможет вам чувствовать себя расслаблено и плыть еще лучше. Прежде всего, положение тела влияет на то, как правильно вы дышите, а следовательно — на скорость плавания.

Разбор техники старта из воды

При практике изучаемого нами стиля плавания старт осуществляется из воды. В начале пловец держится за специальные поручни, а после сигнала начинает движения. Старт разбивается на несколько этапов:

  • исходное положение выглядит следующим образом: пловец упирается стопами в стенку бассейна, располагая ступни параллельно на расстоянии 15-20 см. Колени и таз сгибаются в суставах. Пальцы находятся у самой кромки воды;
  • при сигнале «Старт» спортсмен делает небольшой качок туловищем вверх и отпускает поручни. Ноги в этот момент отталкиваются от стенки. Руки осуществляют взмах по направлению движения;
  • в процессе полета тела выпрямляется и выгибается дугой, руки вытягиваются вперед и первыми входя в воду, начиная с кистей. Когда плечи и голова пловца находятся в воде, руки выпрямляются горизонтально.

Скольжение тела продолжается на протяжении 2-3 метров от стенки бассейна, после чего начинают плавательные движения.

Распространенные ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки, которые мешают научиться плавать на спине.

  1. Неправильное положение тела, из-за чего происходит погружение таза слишком низко. Чаще всего это случается из-за чрезмерного сгибания в тазобедренном суставе, от чего таз уходит вглубь. Чтобы тело приняло обтекаемую форму — вытягиваемся горизонтально, «ложимся» на воду.
  2. Тело теряет равновесие и тонет, если прекращается работа рук. Чтобы этого не происходило, отработайте технику движения ног: ступни выпрямлены, носки смотря внутрь, голеностоп подвижен.
  3. При работе руками вода попадет на лицо — такая проблема возникает, если рука двигается не по прямой и заходит в воду неправильно. Запоминаем: погружение руки начинается с мизинца.
  4. Движение пловца слишком медленно. Чаще всего причина заключается в отсутствии работы корпусом. Добавляйте больше вращений при плавании.

Техника движений

Если вам интересно, как научиться правильно плавать на спине в бассейне, внимательно читайте материал, приведенный ниже.

  1. Один цикл движений в данном стиле включает: 2 поочередных гребка руками, 3 поочередных маха обеими ногами (по типу ножницы), одну пару «вдох-выдох»;
  2. Положение туловища горизонтальное, прямое, ноги полусогнуты в коленях, во время плавания из воды не выходят;
  3. Руки выполняют роль главного двигателя вперед;
  4. Ноги отвечают за скорость и устойчивое положение корпуса.

Упражнения в воде

  1. Движение ногами в бассейне или мелком пруде. Здесь оттачивается техника движения ног и их сила для плавания. Сядьте на мелкое дно или обопритесь руками об бортик в бассейне. Остальное аналогично первому упражнению на суше. Теперь вы будете ощущать реальное сопротивление воды и больше нагружать свои мышцы.
  2. Попробуйте лежать на спине. Издали упражнение напоминает «звездочку». Станьте в воде, разведите руки и ноги в стороны. Сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом. Сделайте несильный прыжок вверх и опрокиньтесь на спину. Старайтесь лежать в таком положении как можно дольше.
  3. Скольжения по воде. Станьте ровно, выставьте руки вверх. Затем сделайте толчок назад, чтобы руки вошли в воду и вы скользили на спине. Ноги не должны двигаться, чтобы не мешать движению. Когда начнет получатся быстрое и качественное скольжение, перейдите к упражнению 4.
  4. Скольжение с использованием ног. Все, как в предыдущем варианте, только задействуйте ноги. Когда вы начинаете скользить, вспомните, как тренировали ноги в упражнении №1, и начните подключать движение ног. Таким образом, ваш стиль плавания почти будет похож с нужным.
  5. Включаем руки. Это последнее упражнение из серии тех, что описывают «как научится плавать на спине». Опуститесь в воду, перенесите вес тела на спину и включите в работу руки. Сразу с этим, начните поочередную греблю руками. Таким образом, вы будете плыть быстро и правильно, а возможность «утонуть» или набрать в рот воды вам не грозит.

Упражнения для плавания

Как научиться правильно плавать на спине? Для этого следует выполнить ряд упражнений, отдельно для рук и для ног.

Упражнения, которые нужно выполнять на суше

  1. Исходное положение: сядьте на пол, спина должна быть ровной и прогнутой в пояснице. Вес корпуса перенесен на руки, которые опираются об пол. Ноги должны быть ровными, а носки немного приподняты внутрь, на 20-30 градусов от прямого положения. Начните делать попеременные махи ногами, немного сгибая их в коленях. Таким образом, вы прокачаете ноги и мышцы пресса, а также подготовите ноги к движениям во время плавания кролем на спине.
  2. Тренируем движение рук. Встаньте ровно, поднимите одну руку над головой, а вторую оставьте вдоль туловища. При этом ноги должны быть на уровне плеч. Начните поочередные махи руками назад, описывая большой круг. Учтите, что ладоши должны быть повернуты вперед, для имитации реального движения.

Частые ошибки

Людям, которых интересует, как самостоятельно научиться плавать на спине в бассейне, нелишним будет ознакомиться с распространенными ошибками в изучении техники:

  • Хлопанье ладошками по воде, то есть, кисть входит в воду не ребром, а всей плоскостью. Так вы значительно снижаете эффективность гребка;
  • Под водой рука остается напряженной и прямой. На самом деле, для большего отталкивания, под водой локоть должен как бы нарисовать букву S;
  • Пронос согнутой руки. В воздухе проносят прямую руку;
  • Слабая или неритмичная амплитуда ног;
  • Перегиб туловища в тазобедренном суставе. В этом случае, визуально кажется, что атлет не лежит, а сидит на воде. При таком положении всю нагрузку берут на себя колени, бедра же совсем не задействуются. Это неправильно.
  • Несинхронность дыхания с передвижениями рук и ног. Устраняется упорной практикой.

что нужно знать о нем?

Автор На чтение 15 мин. Опубликовано

Движение ног

Пловцы, которые хотят знать, как плавать на спине быстро, должны подготовиться к детальному изучению техники движения ног. Именно они позволяют развивать и поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции.

  • Ноги ритмично сгибаются в попеременном режиме, при этом, самое мощное движение происходит при ударе снизу-вверх;
  • От кромки воды и вниз конечность движется практически прямая и расслабленная;
  • Как только нога опускается ниже уровня туловища, она начинает сгибаться в колене;
  • Во время удара снизу-вверх, она сильно разгибается, при этом бедро движется быстрее голени.
  • Таким образом, ноги словно выталкивают воду. На деле, они отталкиваются от нее, и, подхватываемый одновременным гребком руками, человек начинает быстро ускоряться вперед.

Движение рук

Напоминаем, мы разбираем технику плавания на спине для начинающих и сейчас расскажем, как работают верхние конечности:

  • Пальцы ладони плотно сомкнуты, кисть входит в воду мизинцем вниз.
  • Гребок осуществляется за счет мощного отталкивания. Кисть под водой разворачивают перпендикулярно движению.
  • Рука выносится из воды мизинцем вверх, и проносится в прямом положении от таза к голове;
  • Чтобы ускорить пронос, плечо ведущей руки опускается вниз, провоцируя наклон туловища. При проносе следующей руки, происходит наклон другого плеча, и т.д. Шея и голова при этом не двигаются, лицо смотрит строго вверх.

Дыхание

Чтобы избежать головокружений и прочих неприятных ситуаций, важно следить за техникой дыхания. Расслабьтесь, научитесь наслаждаться процессом и плывите. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, чтобы вам хватало сил на громоздкие движения руками и ногами. Правильно вдыхать на расслаблении рук, когда приводите их к туловищу, а выдыхать — во время разрыва сопротивления с водой, то есть поднятия рук из воды.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Как делать поворот?

Давайте рассмотрим, как при плавании на спине делают поворот. В данном стиле чаще всего практикуют простой открытый разворот. Во время поворота положение тела в пространстве меняется. Согласно правилам, спортсмен должен оставаться на спине до касания рукой стенки бассейна. Также ему следует сразу вернуться в исходную позицию после отталкивания от нее ногами.

Открытый поворот подразумевает подплывание к стенке бассейна, касание ее рукой. Затем начинается вращение, при этом ноги, согнутые в коленях, подтягиваются к груди и в бок. Голова и плечи совершают движение в сторону, а противоположная рука делает гребок. В этом время ступни мощно отталкиваются от бортика. Далее происходит скольжение вперед под водой. Во время всплывания пловец переворачивается на лицом вверх.

Как научиться плавать

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Alan FangAlan Fang

Alan Fang

Бывший пловец Алан Фан занимался плаванием более 7 лет, во время обучения в старшей школе и колледже. Специализировался на плавании брассом и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, чемпионаты штата IHSA (Иллинойсской ассоциации старших школ) и чемпионаты Illinois Senior and Age Group. Alan FangAlan Fang

Alan Fang
Бывший пловец

Хотите участвовать в соревнованиях по плаванию? Алан Фан, бывший пловец, говорит: «Если вы хотите стать одним из лучших, начинайте как можно раньше. Затем постоянно тренируйтесь. Один из моих прежних тренеров говорил: «Если ты не плаваешь день, твой прогресс откатывается назад на два дня, а если ты не плаваешь неделю, тебе нужно начинать с самого начала». Ясно, что это преувеличение, но в какой-то степени это верно. Если же вы просто хотите научиться плавать для удовольствия или ради выживания на воде, постоянство не так важно».

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание.Урок 1- й.Спина и кроль.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Как превосходно плыть кролем на спине

Изображение с названием Swim Backstroke Perfectly Step 1

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/11/Swim-Backstroke-Perfectly-Step-1.jpg/v4-460px-Swim-Backstroke-Perfectly-Step-1.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/11/Swim-Backstroke-Perfectly-Step-1.jpg/v4-760px-Swim-Backstroke-Perfectly-Step-1.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:760,”bigHeight”:570,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

  1. Вдох

В легкие набирают побольше воздуха;

  1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

  1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Какие мышцы задействованы

Существует мнение, что данный вид плавания можно назвать облегченным вариантом нагрузки, поскольку на него затрачивается меньше энергии, чем, например, в кроле на груди или баттерфляе. Однако, если рассмотреть, какие мышцы работают при плавании на спине, становится очевидным обратное.

Стиль плавания на спине, как и любой другой, заставляет комплексно работать мускулатуру всего тела. Вот какие мышцы вовлекаются в процесс:

  1. Передние, средние и задние пучки дельт;
  2. Плечелучевые;
  3. Двуглавая и трехглавая рук;
  4. Мышцы ладоней;
  5. Широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные и трапециевидные спинные;
  6. Пресс;
  7. Большая грудная;
  8. Грудино-ключично-сосцевидная;
  9. Четырехглавая и двуглавая бедра;
  10. Икроножные;
  11. Большая ягодичная.

Несколько советов

    • Лучше всего начинать осваивать технику с помощником. Попросите у друзей или близких, чтобы они поддерживали ваше тело и голову рукаит. Таким образом, вы не рискуете захлебнуться водой. Будет лучше, если на пляже есть спасатель, который присмотрит за неопытным пловцом.
    • Используйте специальные приспособления. В любой бассейне есть плавсредства для новичков, которые помогают уверенно держаться на воде без помощи друга или тренера. Если вы не уверены в своих собственных силах, лучше всего использовать такие приспособления для спины и головы, чтобы фиксировать их положение над водой.
    • Рекомендуем посмотреть видео о том, как правильно плавать на спине.

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

  • развитию дыхательной системы;
  • тренировке сердца и кровеносных сосудов;
  • стимуляции обменных процессов;
  • укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

  1. Заниматься на пустой желудок;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.

  1. Тренироваться между 16.00 и 19.00;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

  1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

  1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

  1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

  1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Плавание.Урок 16-й. Брасс и дельфин.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Положение тела

Спина должна быть ровной, прогнутой в пояснице. Ноги, в верхней точке, должны образовывать с туловищем прямую линию. Голова немного приподнята вверх, буквально на пару градусов, а взгляд направлен вверх. Важно, чтобы глаза смотрели перед собой, таким образом спина и тело держится максимально высоко на поверхности воды. Как вы уже поняли, положение тела очень важно, и чтобы правильно отточить мастерство, вначале можно использовать специальную доску.

Польза, вред и противопоказания

Для того, чтобы уверенно чувствовать себя на воде, рекомендуем выполнять специальные упражнения для плавания на спине. Научитесь чувствовать баланс и равновесие. Отрабатывайте технику ног и рук, вращение кисти, дыхание.

Хотите знать, чем полезно плавание на спине взрослым и детям?

  1. Оно задействует огромное количество мышц, а значит, позволяет поддерживать их в тонусе, подтягивает, увеличивает силу;
  2. Плавание повышает выносливость, а положение на спине способствует улучшению координации;
  3. Плавание на спине – идеальный вид аэробной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Подходит беременным женщинам, пожилым людям, атлетам, восстанавливающимся после травм;
  4. Этот вид спорта, практически не нагружает позвоночник, при этом, заставляя мышцы хорошо трудиться;
  5. Помогает выровнять осанку;
  6. Укрепляет иммунитет, закаливает;
  7. Положительно действует на психическое здоровье.

Может ли плавание на спине причинить вред? Это возможно только в том случае, если вы будете заниматься при наличии противопоказаний. К числу последних относят:

  • Острые заболевания сердца и дыхательной системы;
  • Инфаркт и инсульт;
  • Состояния после полостных операций;
  • Заболевания кожных покровов;
  • Любые воспалительные процессы и открытые раны;
  • Предрасположенность к аллергии на хлор;
  • Хронический гайморит, отит, болезни глаз;
  • Психические расстройства;
  • Глисты;
  • Любые обострения хронических заболеваний.

Теперь вы знаете, как любому взрослому человеку можно научиться плавать на спине. Желаем вам удачных тренировок и помните – в данном стиле важна постоянная круговая работа всех частей техники. Сначала отработайте движения на суше, а затем смело прыгайте в воду. Дорогу осилит идущий!

Правильное положение тела

Задаваясь вопросом о том, как правильно плавать на спине, прежде всего нужно обратить внимание на положение тела и технику. Малейшие погрешности могут негативно сказываться на правильности выполнения, а следовательно и на здоровье.

Правильная техника плавания поможет вам чувствовать себя расслаблено и плыть еще лучше. Прежде всего, положение тела влияет на то, как правильно вы дышите, а следовательно — на скорость плавания.

Техника движений

Если вам интересно, как научиться правильно плавать на спине в бассейне, внимательно читайте материал, приведенный ниже.

  1. Один цикл движений в данном стиле включает: 2 поочередных гребка руками, 3 поочередных маха обеими ногами (по типу ножницы), одну пару «вдох-выдох»;
  2. Положение туловища горизонтальное, прямое, ноги полусогнуты в коленях, во время плавания из воды не выходят;
  3. Руки выполняют роль главного двигателя вперед;
  4. Ноги отвечают за скорость и устойчивое положение корпуса.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

  1. Брасс


Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

  1. Кроль на груди


Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

  1. Кроль на спине


Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

  1. Баттерфляй


Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Упражнения в воде

  1. Движение ногами в бассейне или мелком пруде. Здесь оттачивается техника движения ног и их сила для плавания. Сядьте на мелкое дно или обопритесь руками об бортик в бассейне. Остальное аналогично первому упражнению на суше. Теперь вы будете ощущать реальное сопротивление воды и больше нагружать свои мышцы.
  2. Попробуйте лежать на спине. Издали упражнение напоминает «звездочку». Станьте в воде, разведите руки и ноги в стороны. Сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом. Сделайте несильный прыжок вверх и опрокиньтесь на спину. Старайтесь лежать в таком положении как можно дольше.
  3. Скольжения по воде. Станьте ровно, выставьте руки вверх. Затем сделайте толчок назад, чтобы руки вошли в воду и вы скользили на спине. Ноги не должны двигаться, чтобы не мешать движению. Когда начнет получатся быстрое и качественное скольжение, перейдите к упражнению 4.
  4. Скольжение с использованием ног. Все, как в предыдущем варианте, только задействуйте ноги. Когда вы начинаете скользить, вспомните, как тренировали ноги в упражнении №1, и начните подключать движение ног. Таким образом, ваш стиль плавания почти будет похож с нужным.
  5. Включаем руки. Это последнее упражнение из серии тех, что описывают «как научится плавать на спине». Опуститесь в воду, перенесите вес тела на спину и включите в работу руки. Сразу с этим, начните поочередную греблю руками. Таким образом, вы будете плыть быстро и правильно, а возможность «утонуть» или набрать в рот воды вам не грозит.

Упражнения, которые нужно выполнять на суше

  1. Исходное положение: сядьте на пол, спина должна быть ровной и прогнутой в пояснице. Вес корпуса перенесен на руки, которые опираются об пол. Ноги должны быть ровными, а носки немного приподняты внутрь, на 20-30 градусов от прямого положения. Начните делать попеременные махи ногами, немного сгибая их в коленях. Таким образом, вы прокачаете ноги и мышцы пресса, а также подготовите ноги к движениям во время плавания кролем на спине.
  2. Тренируем движение рук. Встаньте ровно, поднимите одну руку над головой, а вторую оставьте вдоль туловища. При этом ноги должны быть на уровне плеч. Начните поочередные махи руками назад, описывая большой круг. Учтите, что ладоши должны быть повернуты вперед, для имитации реального движения.

Учимся плавать на спине

Как правило, технику плавания на спине осваивают все — новички и профессионалы. Это связанно с тем, что в воде при переносе веса тела на спину, очень легко держатся на плаву, а подключив ноги и правильное движение рук — вы начнете быстро и плавно передвигаться в воде.

Частые ошибки

Людям, которых интересует, как самостоятельно научиться плавать на спине в бассейне, нелишним будет ознакомиться с распространенными ошибками в изучении техники:

  • Хлопанье ладошками по воде, то есть, кисть входит в воду не ребром, а всей плоскостью. Так вы значительно снижаете эффективность гребка;
  • Под водой рука остается напряженной и прямой. На самом деле, для большего отталкивания, под водой локоть должен как бы нарисовать букву S;
  • Пронос согнутой руки. В воздухе проносят прямую руку;
  • Слабая или неритмичная амплитуда ног;
  • Перегиб туловища в тазобедренном суставе. В этом случае, визуально кажется, что атлет не лежит, а сидит на воде. При таком положении всю нагрузку берут на себя колени, бедра же совсем не задействуются. Это неправильно.
  • Несинхронность дыхания с передвижениями рук и ног. Устраняется упорной практикой.

Плавание на спине (кролем, брассом): польза, техника, обучение, упражнения

Плавание на спине Плавание — универсальный вид оздоровительного спорта, который благоприятно воздействует на все системы человеческого организма, в особенности на позвоночник. При любых проблемах с опорно-двигательным аппаратом занятия плаванием, в частности, на спине, улучшают его состояние и существенно снижают болевые ощущения. Как правильно плавать на спине и как быстро научиться данной технике, давайте разберёмся.

Какие мышцы работают при плавании на спине

При плаванье на спине главное — соблюдать правильную технику, основу которой составляет расположение туловища в воде. От этого будет зависеть эффективность занятий и функционирование всех необходимых мышц.

Стиль на спине предполагает, что в процессе движения прорабатываются практически все мышцы, начиная от мышц шеи и заканчивая икрами.

Знаете ли вы? Самым древним стилем плавания является брасс. Археологи отыскали на стенах древних пещер рисунки, на которых изображались люди, плавающие именно брассом. Датируются данные изображения ещё каменным веком.

Безусловно, больше всего затрагиваются:

  • плечевая дельта;
  • широчайшие мышцы спинной области, которые нагружаются в процессе осуществления гребка;
  • трапециевидная мышца;
  • мышцы кора и пресса, за счёт которых происходит поддержка равновесия.
Мышцы, которые работают при плавании на спине Кроме этого, дополнительную нагрузку получают мышцы:
  • плеч: плечелучевая, предплечья;
  • туловища: грудные, шейные, круглые, ромбовидные, мышцы, удерживающие позвоночник;
  • рук: бицепсы и трицепсы;
  • ног: ягодицы, двуглавая мышца бедра, квадрицепсы.

Регулярно занимаясь плаваньем на спине, можно избавиться от многих заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, укрепить здоровье, повысить иммунитет.

Однако неверная позиция корпуса во время тренировок может привести к болям в спине, поэтому нужно внимательно следить за техникой выполнения и начинать практиковаться под наблюдением квалифицированного тренера.

Чем полезно

Нужно отметить, что плаванье на спине больше всего подходит для новичков, поскольку не требует погружения лица в воду и регулировки дыхания, а также даёт возможность восстановить дыхание, лёжа на спине, если человек устал. Плаванье на спине Кроме этого, подобный вид спорта оказывает большую пользу для организма:

  • позволяет тренировать практически все группы мышц, при этом не даёт нагрузку на суставы и связки;
  • укрепляет мышечный корсет и позвоночник;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему без перегрузки, нормализует её работу, поскольку, благодаря горизонтальному положению туловища, сердечной мышце не приходится перекачивать кровь сверху вниз;
  • улучшает функционирование лёгких, за счёт чего клетки получают больше кислорода;
  • ускоряет все обменные процессы, что приводит к потере лишних килограммов и улучшению работы пищеварительного тракта;
  • улучшает гибкость и осанку;
  • приводит весь организм в тонус.

Кроме того, что плавание на спине оздоравливает организм, укрепляет позвоночник, оно ещё отлично расслабляет мышцы, а также даёт возможность успокоить нервную систему.

Стили и техника плавания на спине

Сегодня практикуются 2 стиля плаванья на спине: кроль и брасс, которые отличаются разной техникой движений. Давайте рассмотрим особенности каждого стиля.

Кролем

Техника традиционного кроля на спине состоит из спецсета, который включает: 2 маха руками, 6 махов ногами, по одному вдоху и выдоху. Плаванье на спине кролем В том случае, если ноги функционируют ритмично, спортсмен имеет возможность осуществлять движения, не используя рук, однако туловище при этом должно всё время находиться в работе — осуществлять повороты в стороны на каждые 3 удара ногами.

В процессе плавания кролем очень важно соблюдать правильное положение корпуса, поскольку от этого будут зависеть равномерность дыхания и скорость передвижения.

Во время плавания рекомендуется обращать внимание на следующее:

  1. Позиция корпуса. Туловище в воде должно находиться максимально ровно, и для того, чтобы добиться такой позиции, необходимо прямо положить голову, уши опустить в воду, подбородок немного поднять вверх. Вода на лице не должна доходить выше уровня щёк. Параллельно с этим следует выгнуть поясницу, грудь и живот расположить над водой.
  2. Движение ног. Все движения ногами должны быть пластичными и гибкими. В данном случае нижние конечности выступают в роли продолжения прямой линии, в которой пребывает туловище. В ходе выполнения движений ноги ходят слаженно вверх/вниз, при этом, во время ухода ноги вниз, коленные суставы начинают сгибаться, а мах заканчивается выпрямлением носочка. При движении вверх нога выпрямляется, а бедро поворачивается немного раньше, нежели голень и стопа. Рабочим движением при кроле считается мах конечности снизу вверх.Плаванье кролем на спине
  3. Позиция рук. При кроле верхние конечности практически всё время остаются ровными, только в процессе нахождения под водой могут немного сгибаться в локтях. При осуществлении гребка, во время опрокидывании руки назад, она входит в воду с самого последнего пальца, а выходит с большого, при этом кисть осуществляет движение по вращательной траектории.
  4. Дыхание. За время одного круга гребка спортсмен осуществляет по одному вдоху и выдоху. В процессе, когда рабочая рука выполняет гребок под водой, делается вдох посредством рта. При забросе руки и её поднятии, осуществляется выдыхание при помощи носа либо рта и частично носа.

Важно! Перед тем как осуществлять полностью цикл заплыва в бассейне, рекомендуется чётко оттренировать все пункты техники выполнения по отдельности.

Плавание кролем начинается с группирования тела возле стартовых позиций в бассейне. Далее, по свистку, происходит толчок, затем тело, погружённое в воду, делает прогиб в пояснице и начинает передвигаться по поверхности, при этом пловец осуществляет движения одновременно нижними и верхними конечностями.

Достигнув параллельного бортика бассейна, спортсмен делает поворот. Его направление будет зависеть от той руки, которая первая коснулась стенки: правая или левая.

Видео: плавание кролем на спине

Брассом

Брасс на спине является менее популярным стилем плаванья, нежели кроль, однако его с удовольствием практикуют спортсмены, поскольку он позволяет отработать сильный и мощный удар, необходимый для исполнения традиционного брасса на груди.

Брасс по технике выполнения схож с кролем, однако имеет свои особенности: во-первых, ноги при передвижении осуществляют толчки, а не удары, а, во-вторых, обе руки выполняют махи одновременно, а не по очереди.

В процессе плавания нужно уделить внимание следующим аспектам:

  1. Положение корпуса. Первоначальная позиция корпуса — на спине, ноги сомкнутые, вытянутые в одну линию с туловищем, руки прямые, на ширине плеч, ладони смотрят вверх, шея напряжена, лицо опущено вниз и смотрит в область живота.Плаванье брасом на спине
  2. Движение рук. Передвижение рук осуществляется синхронно, во время выполнения гребка верхние конечности нужно отвести в стороны и вниз, кисти расправить. Когда руки достигнут бёдер, их возвращают в первоначальную позицию.
  3. Движение ног. При брассе нижние конечности осуществляют толчок и двигаются по траектории снизу/вверх навстречу друг другу. Сначала следует согнуть колени, ноги развести на ширину плеч таким образом, чтобы пятки смотрели в стороны. Далее пятки опускаются до тех пор, пока они не достигнут таза, ноги при этом разводятся чуть шире плеч, стопы развёрнуты, носки — тянутся на себя.
  4. Дыхание. На этапе переноса рук следует выполнить вдох посредством рта, а в процессе гребка и передвижения по воде — длинный выдох через нос или рот.

Важно! В брассе главное внимание уделяют махам рук, которые являются, как и в кроле, главенствующим элементом. Ноги просто выполняют мощный толчок.

В данном стиле плаванья основной стадией считается гребок и выполнение удара ногами. Движения верхними конечностями при этом проделываются одновременно, с увеличением скорости, в сторону и вниз.

Видео: как научиться плавать на спине

Как научиться плавать на спине: упражнения для начинающих

Чтобы быстро изучить все тонкости плавания на спине, разработано множество различных физупражнений для новичков, которые специально практикуются сначала на суше, а затем в бассейне.

На суше

Чтобы практические занятия в бассейне не вызывали множество трудностей, специалисты рекомендуют начинать тренироваться на суше.

Прежде всего, следует внимательно изучить основные движения:

  1. Ногами. Для этого требуется лечь спиной вниз на ровное основание, руки расположить вдоль туловища. Медленно осуществлять те же махи, которые прорабатываются в воде. После повторения первого цикла упражнений одну руку следует заложить за голову и проработать махи ногой снова. При повторении второго цикла одну руку меняют на другую. Тренировка заканчивается комплексом упражнений, при котором обе руки располагаются за головой. В ходе тренировки голову нужно оторвать от пола приблизительно на 50 мм, а подбородок прижать к груди. Тренируют также дыхание: вдыхают через рот, выдыхают носом.
  2. Руками. Махи руками на суше следует осуществлять в позиции стоя. В первую очередь, проделывают базовые упражнения: вращательные движения поочерёдно двумя конечностями. После этого одну руку располагают вверху, другую держат вдоль корпуса и постепенно начинают осуществлять движения, имитирующие процесс плавания. Через некоторое время положение рук меняют. Когда спортсмен научится правильно проделывать упражнения на каждую руку, тогда можно учиться прорабатывать махи обеими конечностями одновременно.

Видео: изучение техники плавания на спине на суше

В бассейне

К изучению техники плаванья на воде переходят после того, когда занятии на суше окончены.

Все физупражнения проделывают на мелководье или возле бортика бассейна:

  1. Удержание корпуса. Прежде всего, спортсмен должен научиться правильно держать тело на воде. Для этого он удерживается рукой за планку и лежит максимально ровно на спине, чтобы коленки не торчали из воды.
  2. Движения ногами. Освоив удержание корпуса, можно переходить к махам ногами. Руки следует вытянуть, затылком упереться о бортик, и на ритм «и раз, и два» тренировать сгибание ног и резкие удары, которые проделываются одновременно двумя конечностями.
  3. Гребки руками. После отработки махов ногами следует подключать гребки руками. Плавательные движения осуществляют сначала одной рукой, затем второй. Повторяют упражнение до тех пор, пока не возникнет синхронность в работе обеих рук.

Знаете ли вы? Кроль на спине считается третьим по скорости стилем плаванья, после кроля на груди и брасса.

Когда по отдельности все упражнения изучены и оттренированы, тогда можно начинать учиться выполнять одновременно махи руками и ногами.

Распространённые ошибки

Среди всех стилей плавание на спине характеризуется двумя особенностями: положением туловища и дыханием. Плаванье на спине Именно с этим у многих начинающих спортсменов возникают проблемы, вследствие чего они совершают ряд типичных ошибок:

  1. Туловище погружается в воде, а не располагается на поверхности. Причиной этого может быть слишком большой изгиб суставов в тазобедренной области, вследствие чего таз «плюхается» вниз. Чтобы этого не произошло, требуется туловище вытянуть максимально ровно, приняв округлую форму.
  2. Туловище проваливается при отсутствии работы рук. Следует согласовать работу обеих верхних конечностей, что позволит корпусу удерживаться в воде максимально прямо.
  3. Сбой дыхания. Во время гребка нужно смотреть за тем, чтобы рука, расположенная абсолютно прямо, входила в воду с мизинца, при этом шея не должна быть чересчур согнутой. В противном случае вода будет попадать на лицо и усложнять дыхание.
  4. Медленное передвижение по воде. Первопричиной затяжного скольжения считается отсутствие работы туловища. Для увеличения скорости корпус следует держать горизонтально и вращать в разные стороны.

Кроме этого, на скорость и качество плавания на спине оказывают влияние следующие факторы:

  • слишком большое расстояние между руками на входе и выходе;
  • выполнение толчка от колена, а не от бедра, что сбивает правильную работу ног;
  • малая амплитуда толчка;
  • сильное напряжение ног при выполнении толчкового движения.
Плаванье на спине

Плавание на спине — один из удивительных стилей, который обладает рядом характерных, несвойственных другим стилям, особенностей.

Знаете ли вы? Плавание способствует повышению либидо как у мужчин, так и у женщин. Благодаря регулярным занятиям в прохладной воде, происходит стимуляция выработки половых гормонов и улучшение циркуляции крови в малом тазу. Всего полчаса занятий в день позволит существенно повысить качество сексуальной жизни.

Техника совершения движений требует от пловца соблюдения двух основных правил: грамотного расположения корпуса в воде и выполнения цикла дыхания над поверхностью воды, освоив которые, можно добиться хороших, продуктивных результатов в этом виде спорта.

Однако следует помнить, что научиться плавать на спине кролем или брассом можно только после того, как будет освоена техника кроля и брасса на груди.

Правильно плавать на спине для позвоночника

Плавание оказывает неоспоримую пользу для здоровья человека, что не под силу иным видам спорта.

Его полезность значительно возрастает, если вы будете заниматься им в море.

При любых проблемах с позвоночником регулярное плавание улучшает его состояние и снимает болевой синдром.

Выталкивающая сила воды делает человеческое тело практически невесомым, благодаря чему нагрузка на все суставы тела значительно уменьшается. Именно по этой причине, плавание – это огромная польза для позвоночника.

Почему плавание оказывает положительное воздействие на организм

Ежедневно, находясь в вертикальном положении, диски между позвонками оказываются сдавленными под весом тела, из-за чего в таких местах ухудшается циркуляция крови.

Кроме того, с возрастом позвоночник теряет свою гибкость.

Находясь в воде, внутренние органы перестают сдавливаться, спина полностью разгружается, значительно увеличивается свобода в движениях суставов позвоночника.

При использовании различных стилей плавания задействуются практически все группы мышц, а натренированные мышцы позвоночника поддерживают красивую осанку и не позволяют пространству между позвонками сильно сдавливаться. А это уже является замечательной профилактикой множества серьезных заболеваний, таких как остеохондроз, грыжа позвоночника и т.д.

Если вы хотите при помощи плавания устранить искривление позвоночника, то предварительно нужно проконсультироваться с доктором о том, каким стилем плавания лучше заниматься конкретно в вашем случае, плавать на животе или на спине.

Регулярные занятия в бассейне принесут заметное облегчение, подарят вашему телу свободу движений. Кроме того они рекомендуются и для улучшения психоэмоционального состояния и для профилактики сосудистых заболеваний.

Расслабление для позвоночника

Человек в воде оказывается в состоянии невесомости и почти ничего не весит.

Абсолютно все нагрузки, которые сдавливают межпозвоночные диски и позвонки, полностью исчезают.

Когда пациент находится в бассейне (даже, просто в положении лежа) его позвоночник полностью разгружается, а диски между позвонками расправляются и «расслабляются».

Суставы работают с высокой амплитудой

Из-за отсутствия сдавливающей нагрузки, все суставы работают в различных плоскостях с довольно высокой амплитудой при любом стиле плавания.

Человек может в воде использовать все свои природные возможности в полном объеме и даже значительно развить их путем увеличения амплитуды своих движений.

Так что в том случае, когда сократилась подвижность суставов, восстановить здоровье своего позвоночника, амплитуду и легкость движений будет гораздо проще и быстрее в воде, чем на суше.

Тренировка мышц

Занятия плаваньем хорошо тренирует мышцы.

Стоит отметить, что при разных стилях плавания тренируются различные группы мышц.

В данном случае польза от походов в бассейн проявляется в том, что в воде человек должен постоянно держать баланс, из-за чего в работу подключаются внутренние и глубокие мышцы спины, которые обязательно необходимы для поддержки позвонков.

Увеличение экскурсии легких

Ни для кого не секрет, что с возрастом емкость легких убавляется в связи с тем, что снижается амплитуда движений суставов ребер и грудного отдела спины.

У людей в преклонном возрасте, экскурсия грудной клетки составляет всего 1-2 см или же исчезает полностью.

Экскурсия – это определенное расстояние, на которое нижняя граница легких перемещается во время дыхательных движений.

Во время плавания рекомендуется освоить технику «грамотного дыхания»: быстро выдыхать и глубоко вдыхать. Большая глубина и частота вдохов-выдохов способствует увеличению амплитуды движений грудного отдела позвоночника и реберных суставов и значительно улучшает вентиляцию легких.

Польза плавания также заключается в том, что даже в преклонном возрасте можно по назначению использовать суставы ребер и позвоночник, восстановить и сохранить емкость легких.

Психоэмоциональное здоровье

Плавание снимает напряжение в мышцах и улучшает психоэмоциональное состояние, независимо от того, где вы будете плавать – в бассейне или на речке.

Организм человека полностью расслабляется и успокаивается.

Вот, сколько приятных и полезных моментов можно получить, занимаясь плаванием. Выбирайте технику и стиль плавания, которая подходит именно вам, и наслаждайтесь результатами.

Стили плавания при различных проблемах спины

Кролем без выноса рук или брассом

Рекомендуется тем людям, у которых не было никакой физической нагрузки или людям преклонного возраста.

На животе

При гиперкифозе (усиленный грудной изгиб) и сутулости врачи советют плавать на животе, так как при плавании в данном стиле происходит разгибание позвоночника назад и коррекция осанки.

На спине

При плавании на спине, позвоночник полностью разгружается, именно поэтому, если у вас серьезные проблемы с позвоночником, лучше плавать и лежать именно в таком положении.

Межпозвоночная грыжа

Положительное влияние плавания при грыже позвоночника, состоит в уменьшении нагрузки на спину.

Водные процедуры приводят к снижению болевого синдрома, который появился в результате компенсаторного спазма мышц позвоночника.

Кроме того, походы в бассейн способствуют улучшению процессов обмена веществ в окружающих тканях, восстановлению кровоснабжения пораженной области, укрепляют корсет спины, что освободит мышцы и пораженную часть спины от чрезмерного напряжения.

Однако не стоит забывать, что для людей с позвоночной грыжей категорически запрещены обычные виды плавания. Комплекс упражнений в воде должен разрабатываться квалифицированными специалистами – инструкторами или тренерами.

Как правило, таким пациентам рекомендуется плавать кролем или на спине, а также делать специальные упражнения на вытяжку позвоночного столба.

Занятия должен обязательно контролировать инструктор, рассказывая о том, как правильно плавать, и каких нагрузок следует избегать. Посещение бассейна должно быть регулярным, 2-3 раза в неделю, длительностью около 1-го часа.

Оптимальная температура воды для таких людей – 28 градусов.

Остеохондроз

Отправляясь в бассейн с таким диагнозом, нужно помнить несколько важных правил.

Наибольшего расправления позвоночника можно добиться, плавая двумя стилями: плавание на спине и брасс.

Не рекомендуется использовать мягкий водный жилет.

Если вы не умеете плавать, то разрешается воспользоваться надувной подушкой или кругом.

Лечебное плавание нереально без правильного дыхания. Обучиться ему, вам поможет инструктор. Упражнение и плавание в воде нужно чередовать с периодом отдыха (в такие моменты можно не спеша поплавать на спине).

Упражнения для спины в бассейне

Чтобы упражнения в воде были продуктивными, можно использовать ласты или иное дополнительное приспособление, так как такое оборудование увеличивает сопротивляемость воды.

Главное избегать переохлаждения.

Кроме того, запрещается заниматься такими водными процедурами при наличии царапин, ран, порезов, воспалительных и инфекционных заболеваний, так как это может стать причиной дискомфорта и болезненных ощущений.

Рассмотрим несколько упражнений, которые рекомендуется использовать для укрепления позвоночника:

  1. Лягте спиной на растяжку (канаты, которые разделяют дорожки в бассейне) и вытяните руки над головой, ноги должны в спокойном состоянии лежать на воде. Благодаря этому упражнению хорошо «работает» грудной отдел позвоночника и мышцы. Пара минут на растяжке является отличной профилактикой сколиоза и сутулости, а также лечение искривлений позвоночника.
  2. Лягте между растяжками, поперек плавательной дорожки. Руками нужно держаться за одну из растяжек, а ноги положить на другую растяжку. Старайтесь держать спину ровно, постепенно напрягая все мышцы. Такое упражнение разрешается делать и на животе (в маске).
  3. Ноги положите на бортик бассейна, а таз должен касаться бортика. Спина должна лежать на воде, а руки раскиньте в стороны. Расслабьтесь и закройте глаза. Полежите в таком положении минут 5-10.

Плавание – это действенный и эффективный метод восстановления опорно-двигательного аппарата. Упражнения могут проводиться как самостоятельно больным, так и с профессиональным инструктором, по заранее составленной программе упражнений.

Особенность таких водных процедур заключается в том, что все мышцы очень хорошо прорабатываются, но при этом на них не ложится никакая нагрузка, как при занятиях на тренажерах.

Бассейн рекомендуют людям для лечения и профилактики различных травм и заболеваний позвоночника, при остеохондрозе, сколиозе, кифозе. Плавание окажет пользу внутренним органам и позвоночнику человека, и практически не имеет противопоказаний.

Как усовершенствовать поворот сальто для более быстрого плавания

Следует ли триатлонистам тратить время на оттачивание поворотов сальто? Я получаю много запросов на такого рода инструкции, и какое-то время сомневался в их применимости для спортсменов-мультиспортивных дисциплин. Обычно это возникает во время тренировочных сборов, где у нас много времени для тренировок. Хотя механика движения может показаться довольно простой, процесс следования за кем-то в стену, выполнение переворачивания под небольшим углом, когда кто-то стоит на ногах, является сложной задачей для многих триатлонистов.У многих пловцов есть более важные улучшения плавания, над которыми нужно работать для большего успеха в день соревнований, поэтому зависит от способностей пловца и их общих целей, стоит ли это их времени.

Конечно, нет прямой выгоды в день соревнований, так как сама природа длинной и непрерывной дистанции часто привлекает новичков в заплыве в открытой воде. Тем не менее, если вы отточите свой поворот, ваша средняя скорость плавания будет выше. Торможение у стены с открытым поворотом (касание стены рукой) и отталкивание могут сильно помешать вашей скорости плавания.Плавное изменение направления в сочетании с продолжением вашей средней скорости плавания имеет больше смысла для темпа и ритма открытой воды и, следовательно, моделирования дня гонки.

Хороший поворот не только ускорит повторение плавания, но и улучшит контроль дыхания, поскольку переворачивание становится коротким гипоксическим упражнением, когда вы ждете вдоха после хорошего отталкивания от стены. Возможность контролировать свое дыхание будет полезна в тех случаях, когда, возможно, повернувшись к переполненному бую, у вас нет этого окна возможности, чтобы сделать нормальное дыхание из-за заложенности, бурной воды или другого пловца, дергающего на вашей менее доминирующей стороне дыхания. .

Полное практическое руководство по поворотам с переворачиванием включает сотни изображений и диаграмм, поэтому вместо этого я выделю некоторые ключевые моменты, на которых нужно сосредоточиться, и ошибки, которых следует избегать. Тренер по плаванию быстро объяснит вам все тонкости. Идея, которую я использую, чтобы сначала связать концепцию плавания, а затем выполнить «кувырок вперед» (да, почти так же, как мы делали это в школьном уроке физкультуры), заключается в том, чтобы плавать вольным стилем по дорожке и выполнять перекат или сальто в воде каждые 10 ударов.Подумайте об объединении импульса последнего удара, чтобы начать перекат. Подумайте о том, как этот последний удар заставляет ваш подбородок опускаться на грудь, принимая положение поджатия. Выполните перекат полностью, лицом к стене, к которой вы плывете, и продолжайте делать еще 10 гребков, прежде чем перекатиться снова.

По мере приближения к каждому перекату быстро опускайте голову последним гребком, чтобы помочь поднять бедра. Поднятие головы во время последнего захода на посадку (что многие пловцы думают, что это поможет создать импульс) на самом деле просто опускает ваши ноги.Сбалансированный кувырок с равным импульсом заставит вас повернуться к стене, к которой вы плывете. Продолжайте практиковать этот аспект, пока не будете постоянно стоять на правильном пути. Когда вы продвигаетесь к стене, вы не будете так сильно катиться, и к тому времени, когда ваши ноги приземлятся, вы будете смотреть вверх, выполняя в основном три четверти сальто. Потребуется зажим для носа или контролируемый носовой выдох. Обе руки найдут путь к телу, когда вы перевернетесь и поставите ступни на стену.Легкое движение рук вниз помогает телу набрать скорость. Затем руки остаются на своих местах, так что они готовы в обтекаемом положении оттолкнуться от стены.

Видео ниже предлагает хороший пример этого процесса. Обратите внимание, как пловец держит голову опущенной, а его руки отводятся назад, так что он уже находится в хорошем обтекаемом положении, когда он отталкивается от стены:

Обтекаемое положение предполагает отталкивание от стены с вытянутыми руками.В идеале, положите одну руку на другую, руки плотно прижаты к ушам, ноги вместе, а пальцы ног направлены назад от тела. Они не должны быть направлены на дно бассейна. Хорошая обтекаемость уменьшит сопротивление и максимизирует скорость, полученную от мощного отталкивания ноги от стены. Это будет самая высокая скорость, которую вы достигнете за время плавания (не считая ныряния), поэтому лучше постараться поддерживать ее как можно дольше, прежде чем вы замедлитесь, когда начнете плавать.

Многие пловцы частично отталкиваются с одной стороны, но чтобы облегчить жизнь, пока вы не усовершенствуете свой собственный стиль, вы можете просто перекатиться прямо и оттолкнуться на спине.Скручивание на переднюю часть может происходить во время толчка и скольжения, что упрощает совершенствование движения.

Чем дольше вы выполняете сальто, тем больше вероятность того, что вы погрузитесь в воду ниже. В результате, когда ваши ноги, наконец, переберутся, они будут толкаться из довольно глубокого положения, и вам, вероятно, придется подойти прямо вверх, чтобы подышать воздухом, нарушая плавное скольжение. В конце концов, вы захотите оттолкнуться, поставив ноги на стену достаточно высоко, чтобы помочь развить неглубокий толчок и скольжение.

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

  • Избегайте приземления на стену, плотно прижав ноги друг к другу. Это создает слабую основу для выработки энергии.
  • Не упустите шанс оторваться от стены, слишком быстро начав удар.
  • Когда вы приземляете ступни, в идеале ваши колени должны быть под углом 90 градусов. Менее 90 градусов оставляет вас слишком компактным, что увеличивает время, которое вы проводите в повороте.
  • Будьте достаточно близко к стене, чтобы при приземлении было немного сгиба в коленях.При отталкивании прямой ноги не будет накопленной энергии.
  • Приземлитесь ногами слишком глубоко к стене или слишком близко к поверхности, и вам будет сложно оттолкнуться горизонтально под водой.
  • Используйте более простой стиль «кувырка вперед», который оставит вас на спине лицом вверх и готов к отталкиванию и повороту во время толчка и скольжения. Добавление скручивания в начале поворота (то есть щука с более прямыми ногами) усложняет ситуацию.
  • Не поднимайте голову, так как при повороте кажется, что вращение начнется быстрее.Все это приводит к опусканию ног и замедлению начала поворота.
  • Постарайтесь вдохнуть последний удар в стену, иначе из-за нехватки воздуха толчок и скольжение от стены будут затруднены.
  • Чем больше скорость у вас на пути к стене, тем легче становится выполнить поворот. Это действительно один из тех моментов прыжка веры. Чем медленнее вы приближаетесь, тем сложнее генерировать силы, необходимые для хорошего вращения.
  • Вспомните зажим для носа на случай перевернутых моментов или научитесь выдыхать через нос во время поворота.

Медленно вводите флип-разворот в свою тренировку. Желательно на тихой пустой дорожке, пытаясь заплыть по часовой стрелке и против часовой стрелки, прежде чем вы продемонстрируете это своим товарищам по команде во время тренировки. Основы придут быстро, так что работайте над их совершенствованием, прежде чем добавлять стресс от выполнения упражнений в оживленном переулке. Уделите время процессу, а затем насладитесь свободной скоростью и повышенной эффективностью, которые правильное переворачивание может принести вашим тренировкам.

.

Правильный хлорный шок для использования и как шокировать ваш бассейн

Как часто вы должны шокировать свой бассейн, зависит от того, как часто бассейн используется и как долго ваш бассейн подвергается воздействию солнечного света. Для общего обслуживания и ухода идеальным является ежедневное или еженедельное шокирование, в зависимости от показания свободного хлора, которое всегда должно быть 3 ppm.

Если у вас ежедневно плавает много людей, вам следует проверять свободный хлор и шок по мере необходимости каждый день и, по крайней мере, еженедельно, когда бассейн не очень загружен.

Когда шокировать пул

Помимо регулярного ухода за хлором, есть еще пять причин, по которым вам следует электрошокировать бассейн, чтобы избежать мутной воды.

1. При повышении температуры воды в бассейне

Бактерии и другие организмы, такие как водоросли, процветают в теплой воде. Кроме того, количество свободного хлора уменьшается с повышением температуры.

В большинстве бассейнов поддерживается комфортная температура 86-88 ° F. Температура должна быть снижена до 78-84 ° F, если пловцов много или бассейн используется для занятий спортом.Вы можете использовать термометр для бассейна, чтобы измерить температуру воды.

Если температура поднимется выше рекомендованного уровня, следует потрясти бассейн.

2. Когда уровень свободного хлора опускается ниже 3 частей на миллион

Количество свободного хлора в воде должно составлять 3 ppm, что также соответствует уровню общего хлора. Уровень связанного хлора всегда должен поддерживаться ниже 0,5 ppm — или 0,0 ppm, если возможно.

  • Свободный хлор — это содержание хлора, которое не используется или «свободно» для выполнения своей работы: очистки и дезинфекции вашего бассейна.
  • Комбинированный хлор , или хлорамин, является результатом дезинфицирующего действия хлора. Хлорамин образуется из комбинации свободного хлора и пота, масел для тела и мочи, создавая печально известный «запах бассейна», который люди часто приписывают хлору. Высокий уровень связанного хлора означает, что свободного хлора, убивающего бактерии, паразитов и водорослей, меньше.
  • Общий хлор — это сумма содержания свободного хлора и связанного хлора.

Большинство доступных на рынке тест-полосок измеряют только свободный хлор, но вам также необходимо знать значения общего и / или связанного хлора (свободного и связанного хлора), прежде чем подвергать бассейн током.

Я использую цифровой набор для тестирования воды в бассейне Lamotte ColorQ Pro 11. Мне нравится это оборудование, поскольку оно является точным, простым в использовании и измеряет другие химические вещества и свойства бассейна, такие как pH, бром, циануровую кислоту и кальциевую жесткость.

Важно: Неправильное обслуживание химического состава бассейна, особенно уровня pH и циануровой кислоты, изменяет эффективность хлора, поэтому убедитесь, что вы используете точное оборудование и часто проверяете химический состав воды в бассейне.

Если вы обнаружите, что уровень свободного хлора ниже 3 ppm, пора шокировать ваш бассейн.

3. После проливных дождей

Хотя это не всегда необходимо, на всякий случай рекомендуется проводить электрошок после сильного дождя, который может изменить pH вашего бассейна и добавить загрязняющие вещества.

  • Перед применением электрошока, чистки или добавления каких-либо химикатов после проливных дождей убедитесь, что уровень воды уменьшен до нормального.
  • Листья и другой мусор, скорее всего, будут вымыты или унесены ветром в ваш бассейн. Перед обработкой очистите их большой сеткой для бассейна.
  • pH бассейна будет показателем, который, вероятно, изменится больше всего.Однако, когда дождь кислый, а уровень щелочности находится в требуемом диапазоне, все, что вам может потребоваться, — это отрегулировать уровень щелочности.
  • Самое важное: общая щелочность (ТА) очень разрушительна, когда она не сбалансирована. Часто проверяйте уровень TA, чтобы он не превышал рекомендуемый диапазон от 80 до 120 ppm. Вот как снизить общую щелочность. Чтобы повысить щелочность бассейна, можно использовать пищевую соду (бикарбонат натрия).

4. В продолжительные периоды жаркой погоды

В жаркую погоду уровень воды поднимается выше оптимального диапазона температур 78–82 ° F, что облегчает размножение бактерий и водорослей.Кроме того, УФ-лучи от яркого солнечного света уменьшат количество свободного хлора в вашем бассейне.

Сделайте обычным делом чаще шокировать бассейн летом, в жаркую погоду. Используйте циануровую кислоту для стабилизации свободного хлора и предотвращения чрезмерного поглощения хлора ультрафиолетовыми лучами.

5. При интенсивном или частом использовании бассейна

Уровень хлора снижается быстрее, когда многие пловцы постоянно пользуются бассейном. Вы должны измерить уровни свободного хлора и хлорамина после интенсивного плавания, особенно в коммерческих или общественных бассейнах, и при необходимости потрясти бассейн.

Чтобы узнать, какое количество свободного хлора или любого другого химического вещества добавить в бассейн, я использую этот калькулятор для бассейна (от Trouble Free Pool), который помогает мне найти правильное количество хлора, которое нужно добавить. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои химические показатели и pH.

Контролировать уровень хлора в бассейнах с соленой водой проще. Все, что вам нужно сделать, это поднять генератор хлора в морской воде (SWCG), чтобы повысить уровень свободного хлора до и после интенсивного использования.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о