Как накачать грудь в домашних условиях
Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men Today подскажет!
Men Today
serhii_bobyk / Freepik
Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.
Содержание статьи
Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.
youtube
Нажми и смотри
Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях
- Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
- Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
- Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
- Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.
Отжимания от стульев
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
- Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
- Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
- Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
- Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.
Подтягивания на полотенце
Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья
- Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
- Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
- Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Разводки на полотенцах
Мышцы: грудные, трицепсы, кор
- Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
- Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
- Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.
Изометрический тренинг груди
- Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
- Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
- Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.
Как быстро накачать грудь в домашних условиях
Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях — отвечаем.
Татьяна Шаманина
Красота
Лайфхаки
Пластические операции
Пластическая хирургия
Массаж
С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.
Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди
Изометрические сокращения груди
Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.
Техника выполнения:
Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.
Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.
Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.
Массаж груди
Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома.
Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.
Техника выполнения:
Приложите левую руку к верхней части правой груди.
Аккуратно сожмите область ритмичным движением.
Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.
Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.
Динамичная планка
Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.
Техника выполнения:
Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.
Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.
Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.
Как быстро накачать грудь отжиманиями дома
Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.
Техника выполнения:
Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.
Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.
Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».
Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.
Как правильно накачать грудь женщине на турнике?
Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.
1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.
2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.
Техника выполнения:
Лягте животом вниз на пол.
Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.
Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.
Повторите по 3 подхода по 10 раз.
Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.
Техника выполнения:
Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.
Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.
Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.
Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.
Техника выполнения:
Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.
Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями
Грудной жим
Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро.
Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.
Техника выполнения:
Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.
Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.
Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.
Наклонный жим гантелей
Еще один вариант упражнения с гантелями.
Техника выполнения:
Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.
Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.
Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.
Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.
Классический жим
Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.
Техника выполнения:
Лягте на спину уже без подушки.
Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.
Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.
Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.
Фото: Getty Images
Как накачать грудь без тренажерного зала (7-минутная домашняя тренировка)
20 февраля 2021 г. в Домашние тренировки, Тонизирование тела, Тренировки тела, Наращивание мышечной массы, Тренировки груди, Сжигание жира, Приведение в тонус, Развитие силы
НАЧАЛО ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Нет жима лежа? НЕТ ПРОБЛЕМ! Если вы хотите накачать грудные мышцы без использования отягощений, эта статья покажет вам a БЫСТРЫЙ и очень эффективный способ добиться этого!
Вам не нужна скамья или гири, чтобы развить грудные мышцы! Вам даже не нужно огромное количество различных домашних упражнений с собственным весом.
Вам действительно нужно только ОДНО упражнение.
Ну, технически, несколько вариаций одного упражнения, и это отжимания!
Прежде чем дать вам бесплатную тренировку, мы хотим ответить на несколько ваших вопросов о том, для кого предназначена эта тренировка и почему она так эффективна.
Если вам все это безразлично и вы просто хотите нашу БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ , просто прокрутите вниз! Для всех остальных, давайте погрузимся!
ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ НА ГРУДИ….
Не уверен, что найдется хоть один мужчина на планете, которому не нужны красивые грудные мышцы!
Так что заставить парней тренировать грудь не проблема.
Но по какой-то причине многие дамы часто пренебрегают упражнениями на грудь. Это ошибка по нескольким причинам, но особенно если вы хотите рельефные плечи и руки!
Видите ли, это второстепенные мышцы, используемые во многих упражнениях на грудь, подобных тем, которые мы покажем вам сегодня!
Если вы хотите хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, вам нужно включить несколько упражнений на грудь, и домашняя тренировка груди с собственным весом, которую мы покажем вам сегодня, отлично подойдет вам!
ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НУЖНЫ ГРУДЬЯ, ЧТОБЫ СОЗДАТЬ ПРЕИМУЩЕСТВЕННУЮ ГРУДИ…..
Когда большинство людей думают о построении сильной и массивной верхней части тела, первое упражнение, которое приходит им на ум, это жим лежа. Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.
Но что делать, если вы по каким-то причинам не можете пойти в спортзал, находитесь в путешествии или дома нет скамьи и гирь? Означает ли это, что у вас нет шансов построить мощные грудные мышцы?
Точно нет!
Вы можете провести очень эффективную тренировку груди без скамьи или одного веса.
Решение — упражнения с собственным весом, в основном отжимания.
ПОЧЕМУ ОТЖИМЫ (вроде бы) КОРОЛЕВСКИЕ…
Как мы уже говорили выше, сегодняшняя тренировка состоит из ВСЕХ отжиманий.
Верно, каждое упражнение представляет собой разновидность отжиманий.
Это потому что .. ОТЖИМЫ РАБОТАЮТ!
По сравнению с тем, что большинство считает королем упражнений на грудь (жим лежа), отжимания часто считаются менее эффективными. Нам придется не согласиться.
Помните… сверхтяжелые нагрузки не всегда приводят к самым значительным результатам!
Ваша цель — постоянное НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ, а отжимания — лучший способ сохранить напряжение в грудных мышцах!
Не верите?
Были даже проведены исследования, показавшие, что отжимания столь же гипертрофичны, как и жим лежа (когда использовались методы прогрессивной перегрузки, о которых мы поговорим позже). упражнения, которые вы можете сделать.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Они хороши тем, что не требуют специального оборудования. Пока у вас есть немного открытого пространства, все в порядке!
ХОРОШО .. ХВАТИТ ЧИТАТЬ .. НАЧАЛО БЕСПЛАТНОЙ ТРЕНИРОВКИ!!
Найдите небольшое открытое пространство, таймер, и давайте накачаем грудные мышцы всего за 7 минут!
О, и пусть первая или две минуты его тренировки не введут вас в заблуждение! Это начинается относительно легко… но становится НАМНОГО сложнее!!
БЫСТРАЯ 7-МИНУТНАЯ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
Если вы не знаете, как правильно выполнять какое-либо из этих движений (помните, что правильная техника является ключевым моментом) или хотите выполнить эту тренировку В ДЕЙСТВИИ с нами – ВИДЕО НИЖЕ !