Как делать упражнение колесо: Как научиться делать колесо — Лайфхакер

Как научиться делать колесо — Лайфхакер

Колесо — это довольно простой гимнастический элемент, выполнить который под силу каждому. Однако скорость обучения зависит от вашей физической подготовки: одному человеку может понадобиться 5–10 минут, другой же потратит на это несколько недель.

Если вы ведёте малоподвижный образ жизни и имеете лишний вес, для начала займитесь укреплением тела и развитием гибкости.

Укрепите руки и плечи

Когда вы делаете колесо, на руки и плечи переносится вес всего тела. Чтобы избежать травм, важно подготовить мышцы и суставы к такой нагрузке. Мы приведём несколько простых упражнений, которые помогут вам не только развить необходимую силу, но и побороть страх перед выполнением колеса.

Отжимания с колен

Это упражнение укрепит мышцы плеч и корпуса и приучит ваши запястья к нагрузке.

Поставьте запястья под плечами, а ноги — на колени, вытяните тело в одну линию от колен до макушки, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь до касания грудью пола и поднимитесь обратно. Не расставляйте локти в стороны — они должны смотреть назад.

Каждый день выполняйте пять подходов отжиманий в упор — пока хватает сил поднимать себя обратно и удерживать корпус ровно. Делайте отжимания в течение 5–7 дней, а затем добавьте к ним стойку на руках.

Сейчас читают 💪

Стойка на руках с ногами на возвышении

Это упражнение поможет как следует нагрузить плечи и побороть страх перед стойкой вниз головой.

Встаньте рядом с устойчивым возвышением — стулом, тумбой, краем дивана — и поставьте на него ноги. Затем, переступая руками по полу, подойдите ближе к возвышению так, чтобы тело от запястий до таза вытянулось в одну линию.

Для начала сделайте три подхода по 10 секунд. В каждую последующую тренировку увеличивайте время на 3–5 секунд. Выполняйте упражнение каждый день, пока не дойдёте до 30 секунд в стойке, а затем переходите к следующему его варианту.

Стойка на руках у стены

Встаньте в стойку на руках у стены, вытяните корпус и удерживайте положение в течение 5–8 секунд. Делайте по три подхода, каждый день увеличивайте время на 3–5 секунд, пока не дойдёте до 30 секунд.

Теперь вы можете быть уверены, что руки не подогнутся во время выполнения колеса, а запястья выдержат вес тела. Параллельно с развитием силы также стоит каждый день выполнять растяжку для улучшения гибкости.

Прокачайте гибкость

С первого дня подготовки дополните свои тренировки упражнениями на мобильность тазобедренного сустава. Для этого каждый день выполняйте следующие упражнения.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и разведите прямые ноги по сторонам, насколько позволяет мобильность. Затем наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до пола.

Зафиксируйте крайнее положение и постарайтесь расслабиться. Дышите глубоко, удерживайте позу 90–120 секунд. Можете плавно покачиваться, углубляя растяжку.

Глубокие выпады

Сделайте глубокий выпад вперёд и поставьте руки на пол. Выпрямите спину и колено позади стоящей ноги и покачивайтесь, углубляя растяжку. Проведите в таком положении 90–120 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Когда вы укрепили плечи, побороли страх перед опорой на руки и увеличили гибкость, пора переходить к подводящим упражнениям. Но сначала надо хорошенько разогреться.

Сделайте разминку

Упражнения для разогрева займут у вас около 10 минут. Не пропускайте их, чтобы не надорвать мышцы.

Комплекс для разогрева запястий

Вы будете переносить вес всего тела на запястья, и если они к этому не привыкли, поначалу может быть больно. Чтобы снизить риск травмы, выполните этот простой комплекс.

Сделайте каждое упражнение по 10 раз.

Затем надо немного растянуть ноги: покачайтесь вверх‑вниз в глубоком выпаде, который использовали для развития мобильности. Сделайте по 10 мягких пружинящих движений на каждую ногу.

После разогрева можно приступать к подводящим упражнениям.

Выполните подводящие упражнения

Делайте эти упражнения каждый день, пока не почувствуете себя уверенней. Это может занять несколько минут или дней — не торопитесь. Главное — почувствовать себя комфортно и избавиться от страха.

1. Перепрыгивание с руками на одной линии

• Представьте на полу прямую линию и встаньте в шаге от неё, повернувшись правым боком.
• Шагните правой ногой к линии, наклонитесь и поставьте на неё обе ладони на ширине плеч. Левую ногу оторвите от пола.
• Оттолкнитесь правой ногой и, опираясь на ладони, перепрыгните влево, приземлившись на левую ногу.
• Выпрямитесь и повторите то же самое в другую сторону

На этом этапе не обязательно выпрямлять ноги или доводить корпус до вертикального положения. Главное — поставить руки на одной линии, усвоить само движение и привыкнуть к положению вниз головой.

2. Подъём ноги стоя

Это упражнение познакомит вас с исходным положением для колеса и немного прокачает равновесие.

• Встаньте прямо, выставьте правую ногу вперёд, согните колено и перенесите на него часть веса тела. Руки поднимите вверх — это исходное положение, из которого вы будете делать колесо.
• Перенесите вес тела на правую ногу, наклоните корпус вперёд до параллели с полом и поднимите прямую левую ногу назад.
• Опустите корпус ниже, до касания ладонями пола, а левую ногу поднимите настолько высоко, насколько можете.
• Проведите в этом положении несколько секунд, а затем медленно вернитесь обратно и повторите с другой ноги.

3. Смена ног в воздухе

Упражнение научит вас отталкиваться и выпрямлять ноги, а заодно избавит от страха упасть.

• Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол точно под плечами.
• Поднимите прямую ногу вверх, оторвите от пола пятку опорной ноги.
• Оттолкнитесь опорной ногой от пола, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь на вторую.
• Старайтесь во время смены ног вывести корпус в вертикальное положение. Если вам страшно, делайте упражнение у стены.

Когда вы уверенно выполняете все подводящие упражнения, можете переходить к освоению колеса.

Сделайте колесо

• Проведите воображаемую линию на полу и встаньте прямо на ней.
• Примите исходное положение, как во втором подводящем упражнении: выставьте правую ногу вперёд, согнув в колене, руки поднимите вверх.
• Перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь, одновременно поднимая левую ногу вверх и ставя ладони на пол на одной линии.
• Оттолкнитесь правой ногой от пола и по очереди перенесите прямые ноги на другую сторону.
• Приземлитесь на левую ногу, а правую поставьте за ней. Руки поднимите вверх.

Скорее выкладывайте результат в Stories, а потом пробуйте другие гимнастические элементы.

Читайте также 🤸‍♀️🕺🏋️‍♀️

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
• возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

правильная техника и вариации упражнения

Колесо относится к простым элементам гимнастики, которые в юношеских и детских сецкиях осваиваются в первую очередь. Тем не менее, для взрослого человека попытки делать колесо могут обернуться полной неудачей, что связано с целым рядом факторов: от чувства равновесия до физической подготовки. Простые шаги и проверенный алгоритм действий помогут научиться делать колесо с нуля даже в домашних условиях, а также подготовить мышцы и хрящи для выполнения элемента.

Содержание

Что это за упражнение и зачем его делать

Как и в случае с любым упражнением, у колеса есть ряд плюсов, ради которых стоит осваивать этот элемент. Научиться делать колесо с нуля стоит из-за:

• Положительного влияния на координацию движений и равновесие.
• Равномерное укрепление всех мышц тела, суставов и связок.
• Тренировка вестибулярного аппарата.
• Повышение гибкости и мобильности, улучшение здоровья позвоночника за счет укрепления разгибателей спины и глубинной мускулатуры.

Стоит понимать, что делать гимнастическое колесо в обычной жизни не всегда актуально, так как этот элемент относится к специализированным движениям. Тем не менее, это простое и эффектное движение, которое будет полезно как для демонстрации физической подготовки, так и для укрепления мышц.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнение задействуются почти все мышцы тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, учитывая инерционный характер движения. Основная нагрузка ложится на:

Упражнения для укрепления задействованных мышц

Особенность движения заключается в том, что при слабых мышцах правильно делать колесо не получится. Потому важную роль в процессе освоения элемента играет как обучение техническим движениям, так и выполнение подсобных элементов для укрепления мышц.

Чтобы быстро научиться делать колесо, в первую очередь следует обратить внимание на 4 движения для отдельных мышечных участков. В основном, именно они принимают ударную (или стабилизационную) нагрузку и любая отстающая группа станет слабым звеном во всей цепи. Основные движения:

1. Вертикальные отжимание вниз головой – считается весьма сложным упражнением, потому, как и колесо, его учатся делать поэтапно, от легких техник до полноценных отжиманий вниз головой.

2. Отжимания от пола – для укрепления всех мышц плечевого пояса, рук и корпуса.

3. Прыжки из глубокого седа и выпады.
4. Любые комплексы для мышц кора – в основном это сочетание упражнений на пресс и гиперэкстензии.

Для начинающих эти упражнения обычно становятся обязательными, так как в редких случаях физическая форма позволяет делать колесо сразу и без подготовки.

Также хорошо помогают укрепить мышцы все базовые упражнения, рекомендуется делать их в силовом формате (3-6 повторений с весом 75-90% от 1ПМ).

Разминка

Первое и основное правило безопасности – всегда надо делать колесо только после тщательной разминки, которая включает:

1. Динамические разминочные движения в каждом суставе: вращательные движения корпуса, наклоны, махи руками и ногами, прыжки и прочее.

Подробнее о суставной гимнастике →

2. Растяжка или упражнения на мобильность.

Особенно следует уделять внимание разминке кистей.

А также читайте, как делать разминку →

Подводящие упражнения

Единственный способ максимально быстро освоить элемент – это выполнение подводящих упражнений для колеса. К основным относят:

• Стойка на руках с ногами на тумбе – начальный уровень, помогает удерживать вес тела на руках и плечах.

• Ласточка на одной ноге с переходом на обе руки (из ласточки принять опору руками в пол при ровной спине).

• Отжимания вниз головой у стены – фактически, это движение помогает освоить основную и наиболее сложную фазу колеса – переход из положения стоя на руки и фиксацию тела в положении вниз головой. Стена на первых порах служит хорошим барьером и помогает гасить инерцию.

• Перебрасывание ног в воздухе при упоре руками в пол. Движение помогает подвести спортсмена к прохождению «мертвой точки», при котором инерция будет направлять тело вперед.

• Тренировка самого колеса.

Техника упражнения колесо

Классический вариант выполнения элемента в гимнастике выглядит так:

• Для начала представьте прямую линию на полу, по которой будет выполняться движение.
• Выставите ведущую ногу вперед, руки поднимите вверх. Важно не стоять боком вдоль линии, и немного развернуть корпус в сторону, это повысит устойчивость.
• Переносите вес тела на переднюю (ведущую ногу), наклоняйте корпус вниз с одновременным отрывом задней ноги от пола.
• Ставьте обе руки на пол. Когда вес тела будет перенесен на ладони, отрывайте ведущую ногу от пола. Оттолкнитесь носком для повышения инерции.
• Переводите ноги через верх, после чего вновь перенесите опору на них. Вначале пола касается нога, которая в стартовой позиции находилась сзади.

Вариант упражнения колесо вперед

Более сложный вариант. Подходит только для тех, кто научился делать колесо через сторону. Намного сильнее нагружает поясницу, потому могут потребоваться дополнительные тренировки для укрепления области и предотвращения рисков травмироваться.

Техника:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
• Начинайте немного сгибать колени, одновременно подавая корпус с руками вперед.
• Делайте резкий толчок носками с выпрямлением ног. Прыгайте вперед так, чтобы придать телу инерцию и перевести опору на руки.
• После фиксации ладоней в пол переводите ноги через верх. Постепенно сгибайте спину, формируя дугу как при упражнении мост.
• Мягко приземлитесь пятками в пол, после чего делайте резкий толчок руками и вставайте в прямое положение.

Наиболее опасные моменты при такой технике – прогиб в пояснице и приземление пяток на пол в завершающей фазе. Они требуют тщательной отработки.

Упражнение колесо на одной руке

Принято считать колесо на одной руке наиболее сложным вариантом. Это связано с тем, что на руку и плечо ложится колоссальная нагрузка. При этом остальные мышцы также нагружаются сильнее, так как из-за необходимости сохранять положение тела при опоре на 1 руку, в работу вовлекается больше стабилизирующих мышц.

Техника:

• Встаньте боком так, чтобы выполнить колесо влево от себя. Поднимите правую руку.
• Приподнимите левую ногу и разверните её так, чтобы колено смотрело ровно в бок.
• Резко отталкивайтесь правой ногой. Переводите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую и наклоняя корпус (с прямой спиной) и руку ближе к полу.
• Переводите вес на руку. После фиксации ладони на полу, с помощью инерции переводите ноги на другую сторону.
• Старайтесь как можно мягче ставить стопу правой ноги на пол, принимая на неё опору. После этого поставьте левую ногу и выпрямляйтесь.

Это наиболее инерционная техника, так как при отсутствии одной опоры приходится сильнее отталкиваться ногами для перевода корпуса и ног.

Заключение

Колесо в базовом варианте относится к достаточно простым элементам, если у спортсмена нет излишней массы тела (жировой или мышечной), при которой возрастет нагрузка на плечи из-за соотношения вес/сила мышц. Можно научиться делать дома такой вариант без особых проблем. Прокручивание фронтальное или на одной руке – это гораздо более сложные техники, которые требуют опыта и высокого уровня физической подготовки. Тем не менее, учитывая, что лишь небольшое количество спортсменов могут полноценно выполнять эти трюки, они становятся эффектной демонстрацией физических возможностей.

Видео: как научиться делать колесо

А также читайте, как делать упражнение мостик →
Техника и варианты упражнения ласточка →
Плиометрические отжимания для развития взрывной силы →

 Как научиться делать колесо ребенку – обучение в 3 этапа и правильная техника

Содержание статьи

Любит ли ребенок спорт и физкультуру или нет, овладеть гимнастическим трюком он наверняка не откажется. Тем более что научиться делать «колесо» не так сложно, как кажется, а выглядит упражнение очень эффектно. Главное препятствие – это страх, который сковывает мышцы и заставляет тело в самый неподходящий момент съежиться и присесть. Чтобы преодолеть его, нужно подбадривать маленького трюкача и повышать его гибкость. Предлагаем узнать все тонкости упражнения и несколько секретов, чтобы поэтапно добиться идеального исполнения.

Возраст для начала обучения

Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет.

Прежде чем приступать к тренировкам, попробуйте предложить малышу сделать стойку у стены (страхуя и придерживая). Если малыш справится с задачей и на первых секундах не упадет, значит, можно приступать к обучению.

Возможные опасности

Акробатика (а «колесо» – это акробатический элемент) – травматичный вид деятельности. При несоблюдении техники безопасности возможны растяжения, травмы и ушибы.

Ни в коем случае нельзя учиться крутить «колесо» на улице на асфальте или газоне в парке. Это чревато ушибами и травмами. Даже если поверхность вам кажется достаточно мягкой, в земле или траве могут находиться осколки стекла, гвозди или другие опасные предметы. Если ребенок упадет всем своим весом на такой предмет, он может пораниться.

Самое подходящее место для гимнастического упражнения «колесо» – спортивный зал с матами. Если решено упражняться в домашних условиях, нужно освободить пространство (минимум 3 м на 4 м). А также выбрать комнату с линолеумом, ковролином или ламинатом, но не кафелем, чтобы при падении избежать травмы.

Техника выполнения

Перед тем как учиться делать «колесо», следует обязательно ознакомить ребенка с его техникой выполнения:

1. Руки все время ровные, напряжены.
2. Осака правильная, с удерживаемым центром тяжести.
3. Упражнение начинается с правой руки для правши, и с левой для левши.
4. Дальше вес последовательно распределяется на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу.
5. Тело движется вперед. Ноги во время выполнения упражнения ровные. Это нужно не только для красоты, но и для удержания равновесия.

Наглядно, как правильно делать «колесо», показано на картинках:

Неподготовленный физически человек, а тем более ребенок, не сможет сделать «колесо» с первой попытки. Важно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

Как обучить ребенка – 3 этапа

Существует несколько способов научить ребенка делать «колесо». На профессиональных занятиях гимнастикой дети сначала делают стойку у стены, а затем у нее же опускают ноги в одну сторону, а затем в другую. Однако к этому моменту они уже физически неплохо подготовлены, имеют крепкие руки и растяжку.

Для начинающих существует последовательный комплекс с увеличением нагрузки. Обучение происходит в 3 этапа. К следующему нужно переходить только тогда, когда предыдущий выполняется без какого-либо напряжения и боли в мышцах. К слову, физически развитые дети, спортсмены могут пройти все этапы за 1 день. А малышам может понадобиться от 2 до 4 недель, чтобы совершить переход на следующий уровень.

Подготовьте ребенку удобную одежду, не сковывающую движений (шорты, майка) и нескользящую обувь.

Итак, учимся крутить «колесо»:

1. Этап первый.

Включает 4 упражнения на укрепления мышц спины и брюшного пресса. Начинается с выравнивания спины, рук и головы в одну линию в положении сидя (10–20 секунд).

Дальше ребенок переворачивается на живот и, удерживаясь на коленях и локтях, поочередно выбрасывает ноги назад (10–15 раз каждую).

Третье упражнение – планка в течение 10–15 секунд.

Завершает этап упражнение с выбрасыванием ноги вверх (исходное положение – то же). Количество повторений – 15–25 раз.

1. Этап второй.

Непременно начинается с выполнения упражнений предыдущего этапа. В конце добавляются выбрасывания ноги вверх, но ребенок уже опирается не на локти, а на ладони. Нога должна быть ровной и подниматься как можно выше. Спина прямая, голова смотрит вниз. Повтор – 15–20 раз.

Следующая задача – опираясь на ладони, забросить обе ноги как можно выше (5–10 раз). В конце делаем подскоки, опираясь на устойчивый стул, как показано на картинке.

1. Этап третий.

Опять же рекомендуется начать с самого первого упражнения первого этапа. Даже если ребенок уже физически подготовлен, тщательная разминка ему не помешает. Дальше, опираясь на стул и напрягая спину, следует подпрыгнуть и поднять одновременно 2 ноги (15–20 раз).

Следующее упражнение выполняется при поддержке взрослого. Ребенок лежит на спине, поднимает ноги вверх. Взрослый обхватывает его со спины за талию и слегка приподымает. Получается стойка на руках. Плотно прижимая ладони к полу, при помощи взрослого ребенок перекидывает раскрытые и ровные ноги влево, затем вправо (полушпагат). Количество повторов – 5–10.

Дальше статичная стойка на руках в течение 10–15 секунд. Ура! Ребенок делает первое «колесо»!

Если одновременно учиться делать «колесо» и шпагат, оба гимнастических трюка получится освоить очень быстро.

Крутить «колесо» не только эффектно, но и полезно для детей. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, рук, ног, живота. Ребенок растет сильным, стройным и ловким. А когда «колесо» вперед будет получаться идеально, можно совершенствовать навык – крутить его назад, на месте, на одной руке или вовсе без рук!

Как научиться делать колесо в домашних условиях за 15 минут, видео для начинающих

Чуть ли не каждый ребенок мечтает  научиться правильно делать колесо. Но и не всем взрослым удается это сделать без предварительной подготовки. Поэтому многие и приходят к выводу, что это что-то неосуществимое и нереальное. Но этот гимнастический трюк можно научиться делать и в домашних условиях и даже без профессиональной физической подготовки.

Подготовка

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует приготовиться. Нужно сначала приготовить место, где вы будете тренироваться – очень важно, чтобы пространства было достаточно, желательна комната без мебели и с высоким потолком, рядом не должно быть зеркал и стекол. Конечно, отличным вариантом будет спортзал с матами, но это не для всех возможно.

Еще потребуется свободное место у стены. Одежда должна быть не слишком тесной, но и не излишне свободной – никаких капюшонов. Идеально подойдут лосины и приталенная майка или футболка. Обувь тоже должна быть удобной, и учитывайте поверхность пола, чтобы не было скользко.

Техника выполнения

Стоит немного и разогреться несколькими физическими упражнениями. Если вы ранее не занимались спортом, то необходимо какое-то время потренироваться, чтобы не травмироваться. Начать можно с обычных приседаний, отжиманий, подтягиваний. Тренировка гибкости будет тоже очень уместной – подойдут такие упражнения, как: наклон в сторону, вперед, назад, круговые движения корпусом.

Также важно потренироваться становиться на руки. Для первого раза попытайтесь это сделать возле стены, если получится выполнить стойку без особых усилий, то приступайте к следующему шагу: с разбегу стать на руки так, чтобы тело было максимально в ровном положении. Чтобы идеально правильно сделать колесо потребуется гимнастика.

4 основные правила выполнения колеса:

1. Станьте на место, от куда будете начинать разгон.
2. Одну руку опустите параллельно к телу, а вторую поднимите вверх.
3. Опущенной рукой следует оттолкнуться от пола, а вторую поставить на такой же линии, как и первую. Одна нога должна быть уже поднята, затем поднимите и вторую.
4. Потом возвращайтесь к исходному положению, поочередно поставив на пол ноги.

Тело при этом должно быть максимально ровным. Если ноги будут согнуты, то их сложно перекинуть и большая вероятность падения. Если спина будет сгорблена, то это понизит силу рук. Важно помнить, что с первой попытки, скорее всего, не выйдет правильно сделать упражнение.

Как обучить ребенка делать колесо

В детском возрасте легче всего обучиться делать этот гимнастический трюк. Ведь тело ребенка настолько легкое и гибкое, что особых усилий для этого не требуется. Детям важно, как и взрослому человеку, для начала потренироваться.

Последовательность обучения такая же, как у взрослых. Для начала следует попробовать стойку на руках около стены. Придерживайте ребенка за ноги, чтобы у него получалось удержать равновесие. Если вы научены делать такой трюк, то лучше всего будет показать ребенку наглядно, как правильно это делается. Тем самым внушив ему, что делается всё легко и просто.

Противопоказания к выполнению

Если вдруг у вас частые головокружения или мигрени, имеете проблемы с вестибулярным аппаратом, то следует отказаться от выполнения такого гимнастического упражнения, как колесо. Важно для начала, проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом в этой отрасли.

Не приступайте к первым тренировкам без помощи кого-то со стороны – друг  необходим на случай, если вас нужно будет поддержать или помочь при падениях.

Не отчаивайтесь, если не всё получается – регулярно тренируйтесь делать колесо, у некоторых это получается за один день. Не стоит забывать и о регулярных физических упражнениях, благодаря которым вы быстрее сможете освоить трюк.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Как научить ребенка делать колесо в домашних условиях за 1 день

09 июня 2016

Аверьянова Света

Хорошая физическая форма ребенка – повод для гордости. Исполнение ярких акробатических элементов придает уверенности в собственных силах, помогает завоевать авторитет среди сверстников. Колесо – одно из излюбленных упражнений, эффектное и в то же время несложное для исполнения даже новичку. Давайте обсудим, как научить ребенка делать колесо.

Из этой статьи вы узнаете

Подготовка

Качественное выполнение элементов спортивной акробатики и гимнастики требует тщательной подготовки. Условно процесс можно разделить на три этапа:

1. Психологический настрой.
2. Выбор места и одежды для занятий.
3. Физическая подготовка к выполнению упражнения.

Правильный настрой – залог успеха. Ребенок испытывает подсознательный страх перед чем-то новым. Особенно если речь идет об акробатическом перевороте с ног на голову. Он переживает, что не сможет удержаться, упадет, ударится, почувствует боль. Второй страх – боязнь разочаровать родителей или тренера, выполнив элемент неправильно.

Задача взрослого – внушить уверенность в удачном исходе. Стоит объяснить маленькому акробату, что не все получается сразу. Для достижения поставленных целей надо приложить усилия, проявить терпение. Важно, чтобы ребенок чувствовал поддержку, понимал, что рядом есть человек, способный его подстраховать. Скажите об этом ребенку, при необходимости повторите несколько раз.

Переходим к выбору места тренировки. Учтите следующие параметры:

• наличие травмобезопасного покрытия, это может быть мат, спортивная резиновая плитка, песок на пляже;
• достаточное для маневров пространство;
• желательно наличие стены для опоры в процессе обучения;
• в помещении должен быть создан оптимальный микроклимат, оно должно проветриваться, оптимальная температура – 18–22 градуса Цельсия.

Важно! Одежда для выполнения упражнения «Колесо» должна быть удобной. Не подойдет слишком широкая или узкая, так как будет сковывать движения. Оптимально надеть футболку в обтяжку и шорты или велосипедки.

Прежде чем приступить к выполнению акробатических элементов, надо физически подготовить ребенка.

Для этого тренируют мышцы, гибкость, растяжку. Остановимся подробнее на способах тренировки.

Предварительная тренировка тела

При выполнении колеса задействованы руки, ноги, спина, шея, пресс. Именно этим группам мышц надо уделить внимание. Начинайте подготовку поэтапно, чтобы не перегрузить детский организм. Делать это можно в домашних условиях. Порядок тренировки выглядит следующим образом:

1. Для начинающих и детей дошкольного возраста подойдет ежедневная зарядка. В нее можно включить простые упражнения: приседания обычные и плие, наклоны вперед, назад, в стороны, круговые вращения головы и туловища, подъемы рук и ног, прыжки на месте, в том числе с подъемом рук и сгибанием коленей. Растяжка в положении сидя: с широко расставленными ногами надо попеременно достать до носков пальцами рук, при этом подбородок тянется к колену. Для спины будет полезно выполнение упражнения с выгибанием спины, девочкам подойдет корзиночка, мальчикам – мостик.
2. Постепенно к регулярной зарядке можно добавлять более сложные упражнения: березка» – стойка на лопатках с вертикально поднятыми ногами, велосипед, ножницы, качание пресса, в том числе бокового, отжимание от пола, шпагат продольный и поперечный, планка – упражнение тренирует все группы мышц.

   Главное условие успеха – регулярное выполнение.

3. Когда мышцы окрепли, суставы привыкли к нагрузке, можно пытаться обучать ребенка более сложным гимнастическим упражнениям, например колесу.

Для удобства можно посмотреть видеоурок и пошагово выполнять инструкции тренера.

Техника выполнения

Чтобы учить малыша правильно крутить колесо, рассмотрим описание техники его выполнения. Процесс переворота вперед на руках состоит из следующих последовательных этапов:

1. Занимаем исходное положение: стоя на полу с широко расставленными ногами, руки разведены в стороны, голова повернута в направлении движения.
2. Делаем разгон, достаточно двух–трех шагов.
3. Правая рука опускается вниз, левой делается замах, параллельно выполняется мах левой ноги. Этим задается толчок для движения, рисуется его направление. Махи должны быть сильными.
4. Правую руку ставим на пол, оттолкнувшись, в одну линию с ней ставим левую. Получается стойка на руках. Правая нога при этом находится в строго вертикальном положении. Левая отклоняется в сторону для продолжения движения.
5. Левая нога становится первой на землю, правая вслед за ней. Одновременно руки (сначала правая, затем левая) отрываются от пола. Происходит переворот с ног на руки, затем снова на ноги. Выполнение упражнения при желании можно повторять несколько раз без остановки.

Это классическое исполнение элемента. Оно является базовым для более сложных вариантов: колесо на одной руке, переворот без рук, вращение с одной рукой может освоить ребенок в 6–7 лет.

Перевороты без участия рук – профессиональный элемент, научить ему может опытный тренер. Сделать это за 5 минут невозможно.

Как правильно научить

Рассмотрим подробнее, как научиться делать колесо ребенку быстро и легко. Для этого последуйте следующим советам:

1. Перед выполнением любого упражнения необходимо разогреться, подготовить тело к нагрузкам. Недостаточно сделать пару махов, надо почувствовать прилив тепла к мышцам.
2. Рекомендуем начать урок с мастер-класса по исполнению переворота. В роли мастера может выступить папа, мама или старший брат. Главное условие – быть достойным примером.
3. Начните обучение со стойки на руках у стены. Помогите малышу встать на руки, ноги должны быть ровными, вытягивайте их вдоль стены. Пусть ученик почувствует уверенность. Стойка бывает прямая и боковая. Выполняйте обе.
4. Затем, из стойки, попробуйте выполнить колесо с опорой на стену.
5. Следующий этап – переворот с партнером. Задача помощника – поддержать ноги во время исполнения акробатического элемента. Степень поддержки постепенно меняйте, сначала держите ноги в районе икр, затем придерживайте, после просто находитесь рядом в качестве подстраховки.
6. Последний этап – самостоятельное выполнение упражнения.

Важно! Описанные действия носят рекомендательный характер и не являются гарантией выполнения упражнения самостоятельно. Проводите обучение с учетом индивидуальных особенностей юного спортсмена.

Как избежать травм

Многие боятся выполнять колесо из-за риска травмировать ребенка. Эти опасения обоснованные, поэтому следует предпринять меры для уменьшения такого риска. Рекомендуем уделить внимание следующему:

• выполнение акробатических упражнений противопоказано деткам с любыми травмами, нарушениями сердечной деятельности, болезнями мозга, острыми заболеваниями;
• грамотно выбирайте место проведения занятий, исключите вероятность столкновения с предметами и стенами, сильного удара при падении на пол;
• колесо может сделать только физически развитый ребенок, регулярно занимающийся спортом, уделите время подготовке, делайте зарядку;
• трезво оцените, способен ли малыш усвоить технику элемента, не стоит учить ребенка младше 5 лет;
• страхуйте ребенка до момента уверенного исполнения упражнения;
• страх – способен помешать правильно выполнить переворот, поговорите об этом, убедитесь, что ваше чадо уверено в себе;
• если вы не уверены в собственных силах, не приступайте к самостоятельному обучению, лучше обратитесь к специалисту.

Полезные советы

Напоследок несколько рекомендаций от бывалых родителей:

• развивайте в первую очередь плечевой пояс, на него идет основная нагрузка;
• пробуйте выполнять упражнение с разных ног, они не всегда одинаково развиты;
• сначала отработайте стойку на прямых руках;
• учите ставить руки на одну линию, чтобы не заваливаться в стороны;
• удобно учиться на песчаном пляже в игровой форме;
• чтобы понять механизм исполнения колеса, научите ребенка перепрыгивать боком через барьер, держась за него руками;
• можно попробовать ставить руки не на пол, а на несколько сложенных матов, так будет легче выполнять упражнение;
• научите делать элемент с согнутыми ногами, а потом отрабатывайте технику с прямыми.

Не бойтесь экспериментировать, следуйте описанным рекомендациям, поддержите начинающего спортсмена, результат превзойдет все ожидания. Желаем удачи и побед в спорте!

ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_delat_koleso.html

Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

Поделиться с друзьями:

эффективность, какие мышцы работают, видео

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для мужчин
2. — Комплекс упражнений для женщин
3. — Популярные вопросы
4. — Заключение

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

• Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
• Следите за дыханием.
• Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
• Контролируйте траекторию движения колеса.
• Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен	2	12
Фронтальный прокат стоя на ногах	1	10
Прокат на одной руке	3	6
Перекатывание по диагонали с колесом	1	8
Ходьба на руках с колесом под ногами	1	1 минута

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Прокат с роликом с колен	3	10
Упражнение планка с роликом	2	1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин	3	10
Подтягивание ног с колесом к груди	3	8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах	3	12

Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

 

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
3. Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:

1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:

1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
3. Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:

1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

• Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
• Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
• Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
• Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
• Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
• Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Какие могут быть противопоказания?

Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Колесо упражнений: как использовать эффективно

Важно иметь и поддерживать здоровый корпус. Со временем мы теряем хорошую осанку из-за повседневных требований жизни, проводимых в основном в сидячем положении. Один из лучших способов предотвратить снижение общей физической формы — укрепить мышцы кора. Этого можно достичь различными способами с использованием простых инструментов для упражнений, таких как колесо упражнений или «колесо пресса».

Колесо для пресса издавна было основным продуктом для всех, кто хочет увеличить силу или изменить свою форму.В исследовании 2006 года 21 здорового взрослого человека попросили выполнить серию упражнений для кора при подключении к устройству, измеряющему силу сокращения мышц. Ученые протестировали несколько разных упражнений, чтобы выяснить, какое из них работает лучше всего. Раскатка колеса пресса была отмечена как одна из самых эффективных.

Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений на колесо пресса. Некоторые из них немного отличаются от типичных дополнительных бликов. Их можно использовать с колесом для пресса, чтобы укрепить и тонизировать мышцы кора.

Необходимое оборудование: колесо для пресса и мягкая накладка или коврик для колен

1. Начните с обоих колен, расположив колесо для пресса прямо перед телом на полу.


2. Затяните сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


3. Сильно сожмите корпус, не выгибая спину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Перейти на следующий уровень

Если сделать 20-30 повторений довольно легко для вас на коленях попробуйте сделать это с пальцев ног.

1. Начните из положения стоя, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, как будто касаясь пальцев ног.


2. Поставьте колесо пресса на пол перед ступнями.


3. Крепко обхватите сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


4. Крепко сожмите сердечник и вернитесь в исходное положение.


5. Попробуйте выполнить от 5 до 8 повторений без остановки.

1. Старт на земле в позе медвежьего ползания, держась обеими руками за колесо пресса.


2. Крепко обхватив сердечник, обеими ногами перекатитесь в положение высокой планки, балансируя на колесе.


3. Из положения планки вбивайте по одному колену за раз, чтобы коснуться коленом того же бокового локтя.


4. После 1 подхода подтягиваний коленей, с помощью ног перекатитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Необходимое оборудование: колесо ab и мягкая накладка или коврик для колен

1. Старт на обоих коленях, слегка повернув нижнюю часть тела вправо (или влево).Положите руки на колесо пресса сбоку от тела.


2. Крепко обхватите сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


3. Раскатитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Необходимое оборудование: колесо ab и беговая дорожка

1. Встаньте на землю у основания беговой дорожки, которая включена на 2.На скорости 5 миль в час поместите колесо пресса на середину ремня.


2. С полностью вытянутыми обеими руками и закрепленным сердечником перекатитесь на высокую доску над беговой дорожкой, при этом обе ноги по-прежнему твердо стоят на земле.


3. Как только вы окажетесь в положении доски, начните «плести» колесо из стороны в сторону так быстро или настолько широко, насколько вы можете управлять, контролируя время.


4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий : 2, 30-секундные раунды

Промежуточные : 3, 45-секундные раунды

Продвинутый : 4, 60-секундные раунды

Необходимое оборудование: колесо ab и колодка для колени

1. Старт на обоих коленях с колесом пресса прямо перед телом, на полу.


2. Крепко обхватите сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


3. Не меняя своего положения, поверните колесо назад к телу, пока оно не окажется прямо под грудью, затем вытолкните колесо назад перед телом.


4. Повторите, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Эти упражнения отлично подходят для всех и могут быть масштабированы для удовлетворения потребностей любого уровня фитнеса.

Тем не менее, имейте в виду, новички должны стремиться выполнять одно-два упражнения этого типа каждые три-четыре дня, чтобы обеспечить полное восстановление. Если у вас в анамнезе были боли в пояснице, начните с малого, ограничьте расстояние, на которое вы выкатываетесь, и подумайте о том, чтобы поработать с кем-нибудь, кто будет следить за вашей формой. Это может спасти вас от долгих часов боли позже! Сохранение здоровья и формы должно помогать вам в долгосрочной перспективе чувствовать себя лучше, а не хуже. Работайте усердно и сделайте это!

.

Колесо для упражнений «Сделай сам» для кошек: простое руководство, советы экспертов

Прогулки и упражнения важны для нашего здоровья, они не менее важны и для наших кошек. Это предохраняет их от ожирения и помогает им оставаться здоровыми. Но если у вас домашняя кошка или вы живете в заснеженной местности, вам будет сложно помочь кошке заниматься спортом. Конечно, вы можете поиграть с ними в игрушки-дразнилки для кошек и тому подобное, но, поскольку вы не можете быть дома все время, вашей кошке нужно что-то еще, что будет поддерживать ее активность, пока вас нет.Мы предлагаем дать им самодельное колесо для упражнений для кошек, чтобы они могли размять ноги, когда захотят.

Люди пытаются заставить кошек ходить по беговой дорожке, но обычно это не приносит больших результатов. Хуже того, ваша кошка может упасть при попытке встать и пораниться. Вы можете купить на рынке специально разработанные колеса для упражнений, если у вас под рукой есть лишние деньги, но если у вас ограниченный бюджет, вам лучше построить их для своей кошки дома. Вопреки распространенному мнению, сделать каток для упражнений для кошек своими руками довольно просто, если вы знаете, как это сделать, и ваша кошка обязательно поблагодарит вас за то, что вы так привержены поддержанию своего здоровья.

Мы сделали всю беготню, так что вам не придется. Попробовав изготовить их сами, мы уверены, что теперь можем предоставить вам два простых способа сделать колесо для упражнений дома. Вашей кошке это понравится, и она будет любить вас еще больше, поскольку она отработает свою дополнительную энергию на колесе.

Как сделать колесо для кошки своими руками

Прежде чем перейти к пошаговому руководству по созданию колеса для кошек своими руками, давайте посмотрим, сколько деталей будет на колесе для упражнений.Вам нужно сделать три части, а затем собрать их вместе:

• Основание
• Опорный рычаг
• Беговая дорожка

Есть несколько способов сборки и сборки, однако следует помнить, что Не все привыкли к подобным проектам своими руками, мы хотели бы, чтобы это было просто, сначала рассмотрев метод, который включает в себя велосипедное колесо для легкой сборки.

Метод 1

Предметы, которые вам нужно подготовить для основания:

• Толстая фанера или натуральная древесина
• Полиэтилен высокой плотности
• Пильный диск
• Лак
• Клей

Подготовка основания:

• Возьмите острое пильное полотно и разрежьте дерево до размера 2 на 2 фута.
• Толщина каждой секции должна составлять от ½ до 1 дюйма. Они будут служить основой для кошачьего колеса.
• Убедитесь, что лезвие, которое вы используете для резки, достаточно острое, чтобы избежать образования неровностей.
• Для придания дереву связного вида после распила лакируйте его. Или лучше покрыть все это лаком, предварительно скрепив все части вместе.

Крепление опорного рычага:

• Во-первых, решение о размере кошки колеса. Для более крупных кошек рекомендуется использовать 36-дюймовое колесо с 20-дюймовым суппортом.Для кошек меньшего размера подойдет 24-дюймовое колесо с 14-дюймовым опорным рычагом. Короче говоря, вы должны выбрать диаметр колеса в два раза больше, чем расстояние между передней и задней лапами кошки, когда она стоит.
• Вырезать 2-на-4 древесины до нужной длины для опорного рычага.
• Прикрепите отрезанный кусок к одной стороне доски и отцентрируйте его по единственному краю.
• Для надежного крепления используйте прочные гвозди для дерева. Забейте гвозди из-под основания и прикрепите опорный кронштейн к большому дереву.
• Будьте очень осторожны при использовании молотка, чтобы не ударить видимую поверхность основания.
• Просверлите отверстие в опоре, которое должно быть размером с ось велосипедного колеса.

Создание беговой дорожки:

• Возьмите полиэтилен высокой плотности и отрежьте кусок размером не менее 1/8 дюйма, чтобы сформировать дорожку колеса.
• Длина колеи определяется окружностью колеса.
• Для колеса диаметром 24 дюйма требуется гусеница длиной примерно 76 дюймов, чтобы обеспечить полное покрытие и отсутствие зазоров или перекрытий.
• Ширина дорожки должна быть как минимум в три раза больше ширины кошки. Так кошке будет легче бежать, не поскользнувшись и не упав.
• Вы также можете добавить внутреннюю подкладку из старого ковра или получить резиновый материал, чтобы дать кошке дополнительное сцепление во время бега.

Соединение гусеницы и гусеницы:

• Чтобы прикрепить гусеницу к внешнему ободу колеса, используйте прочный пластиковый клей.
• Соедините края обеих сторон с колесом и прижмите пластик к колесу с противоположной стороны.Подождите, пока клей полностью высохнет.
• Пока клей высыхает, создайте внутренний слой из куска пластика или прочного картона, который будет помещен внутрь колеса. Эта деталь защищает кошачьи лапы и хвост.
• Вырежьте из пластика или картона круг с окружностью, соответствующей окружности колеса.
• Вырежьте отверстие в центре внутреннего вкладыша, чтобы через него проходила ось.
• Убедитесь, что вертел достаточно долго, чтобы очистить лайнер, колесо, и дополнительной длины опорной доски без их привязки.
• Вам понадобится более длинный шампур, чем тот, который изначально поставлялся с велосипедом.
• Когда клей высохнет, при желании можно приклеить ковровое покрытие. Таким же способом приклейте и ковролин.

Сборка катушки:

• Вставьте внутренний вкладыш, который должен плотно прилегать к краям колеса. Он не должен выгибаться или выскальзывать.
• Вставьте шпажку на место и проденьте ее в отверстие.
• Зафиксируйте его на месте, навинтив гайку или используя быстросъемный рычаг.
• Если у вас тяжелая кошка, вам нужно будет прикрутить дополнительный кусок пиломатериала в форме треугольника. Она должна быть сосредоточена на базовом и опорном кронштейне.
• Проверить способ вращения колеса.
• Поместите знакомую игрушку внутрь колеса, чтобы привлечь вашего мехового малыша к новому колесу для упражнений.
• Если вы полностью покрыли заднюю часть колеса, вы также можете немного поработать на внутренней стене, чтобы она выглядела красиво.

Это самый простой способ сделать каток для упражнений для кошек своими руками.Мы также добавили сюда еще один метод, чтобы дать вам еще один вариант строительства.

Этот метод требует определенных навыков резания, поскольку вы будете создавать колесо с нуля. Вы можете использовать тот метод, который вам больше подходит.

Метод 2

Вам понадобятся все инструменты и принадлежности, упомянутые в первом методе, с добавлением:

• 48-дюймовая планка, которая легко доступна на рынке. Ширина стандартной планки составляет 2 × 4
• Режущий инструмент, например, ножовка
• 3 лома по 10 дюймов
• Сверло
• Подшипники RS
• 10-дюймовые болты

Изготовление колеса:

• Измерьте планку и разрежьте ее на более мелкие части длиной около 14 дюймов каждый.
• Вам нужно вырезать два круга нужного диаметра, чтобы создать 3D-устройство.
• Скрепите получившиеся кружочки обрезками. Они добавят опоре конструкции, пока вы будете приклеивать планки.
• Раскатайте получившуюся конструкцию по полу один раз, чтобы проверить равновесие.
• Используйте зажимы и склейте части планок вместе с внешней стороны трехмерного круга. Для этого используйте промышленный клей, так как он прочный и выдерживает вес.
• Приклейте планки сначала с одной стороны, а затем с другой.Ваша цель здесь должна заключаться в том, чтобы обе стороны были как можно более параллельны.
• Продолжайте приклеивать планки до полного образования круга. В результате получится 3D-круг, похожий на барабан, без отверстий.
• Круг вокруг основания должен иметь ширину около 14,25 дюйма. Теперь колесо готово, но вы также можете добавить некоторые дополнения, если хотите улучшить впечатления своей кошки.
• Вы можете добавить два колеса меньшего размера в каждый угол, чтобы колесо для упражнений для кошек, сделанное своими руками, было портативным. Однако убедитесь, что пока кошка использует большое колесо для упражнений, меньшие колеса остаются на месте.

Сборка раскатывающего механизма:

• После высыхания клея отрежьте одну сторону кругов, на 2 дюйма меньше, чем первая.
• Он образует путь внутри двух кругов с планками в качестве основы.
• Постройте контактную поверхность вала, используя фанеру. Вы также можете купить вал на рынке, если не умеете его делать.
• Сделанный здесь вал имеет форму шестерни. Он будет использоваться для вращения большего колеса.
• Просверлите отверстия в валу и большом колесе, используя наконечник круговой фрезы в качестве ориентира.
• Просверлите отверстие в квадратной детали, пока сверло не выйдет с другой стороны.
• Используйте промышленный клей, чтобы соединить шестерню и деревянную деталь вместе.
• Используйте шпильки 2 × 4, чтобы сделать основу колеса.
• Теперь вы собираетесь изготовить полуось. Возьмите два подшипника RS и 10-дюймовый болт и скрепите их вместе. Убедитесь, что подшипники RS поддерживают центральную часть.
• Вырежьте круг в центре опоры подшипника, достаточно большой, чтобы через него мог пройти вал.Верх должен быть около 4 дюймов в ширину и срезан под углом 22,5 градуса.
• Опора для подшипников также должна быть 24 дюйма в длину и срезана под 22,5 градуса.
• Все детали должны быть соединены вместе, а затем просверлены для точной посадки.
• Отшлифуйте все детали перед склеиванием.

Наконец, чтобы добавить несколько штрихов:

• Вы можете покрыть внутреннюю часть колеса ковром для дополнительного комфорта. Приклеить ковролин к полу колеса можно с помощью скотча или промышленного клея.
• Это ковровое покрытие будет действовать как изолятор, так и как что-то, что лучше удерживает вашу кошку. Убедитесь, что он сделан из материала, который нравится вашей кошке, а также прочного.
• Когда вы закончите со всеми этапами и все будет на своих местах, самое время заняться отделкой. Покройте дерево лаком, чтобы придать ему красивый и аккуратный вид.
• Не забудьте добавить какой-нибудь изолирующий механизм к основанию колеса. Это позволит колесу сохранять тишину при качении.В противном случае вы будете беспокоиться из-за громких звуков каждый раз, когда ваша кошка подходит для тренировки. Для этого можно использовать поролон.

Будьте осторожны при использовании пилы, молотка и других инструментов. Небольшая небрежность может сильно навредить. Если вы раньше не использовали эти инструменты, вы можете поручить их стрижке профессионалу, а не делать работу самостоятельно.

Лак или краска, которые вы будете использовать на готовом продукте, должны быть безопасными для животных.Ваша кошка будет проводить там много времени и будет вступать с ней в прямой контакт, когда привыкнет. Поэтому важно, чтобы отделка была удобной для животных.

Wrap Up

Здоровье вашей кошки очень важно. Как владелец, вы несете ответственность не только за то, что они едят, но также должны следить за тем, чтобы они получали достаточное количество ежедневных упражнений. Котята и молодые кошки заняты погоней за мячом или игрой с маленькими игрушками, даже когда вас нет рядом.К сожалению, некоторые старые кошки не очень любят играть. Им нужна постоянная стимуляция с вашей стороны.

Понятно, что вы не можете работать круглосуточно. Вот почему вам нужно подумать о другом решении, а именно о колесе для кошки. Это колесо даст вам душевное спокойствие, поскольку ваша кошка не будет дико бегать по дому, опрокидывая предметы, но она будет получать свою ежедневную дозу упражнений.

Может показаться сложным построить тренажер, но это не так уж и сложно. Если вы сэкономите время и силы, вместо того, чтобы просто покупать коммерческий, вашему котенку наверняка понравится тот, который вы сделали своими руками.К тому времени, когда вы закончите этот простой проект, у вас уже будет колесо для упражнений с кошкой, которым вы можете похвастаться, и вы узнаете много других вещей.

Будьте терпеливы, пока ваши кошки узнают свое колесо. Им может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому. Обязательно держите их любимые игрушки на колесе, чтобы они часто его посещали. Когда они начнут им пользоваться, дайте им немного удовольствия. Признательность всегда делает жизнь лучше для вас обоих.

Поделитесь с нами своим опытом создания колеса для упражнений для кошек своими руками в разделе комментариев ниже! Или, может быть, вы предпочитаете купить коммерческое колесо? Может быть, вы знаете лучший или более простой способ сделать колесо для кошки своими руками? Пожалуйста, поделитесь с нами любыми советами и приемами, чтобы другие владельцы кошек могли убедиться, что их кошка получает больше ежедневных физических упражнений.

.

No related posts.