Как бегать быстрее и не уставать: Как научиться быстро бегать и не уставать?

Разное

Содержание

Как научиться быстро бегать и не уставать?

22 Сен 2020

Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

  • Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

  • Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
  • Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

  • Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
  • Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

  • Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.
  • Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
  • Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
  • Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

  • Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

  • С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

  • Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

  • Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

  • Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

  • С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

  • С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

  • Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

  • С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

  • На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

  • Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

  • На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

  • На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

  • Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

Как быстро бегать в паркуре: техника, советы, правила (видео)

Основа паркура – сильные ноги. Вы не сможете преодолевать препятствия и совершать прыжки, если ваши ноги будут слабы. Поэтому тренировке ног следует уделять основное внимание. Лучший способ делать это – заниматься бегом.

При всей своей внешней простоте эффективный бег предполагает владение техникой и навыками. Практика показывает, что большинство любителей бегают неправильно: быстро устают, дыхание сбивается, дистанции не большие и, в целом, все это напоминает «занятия под принуждением». Вопрос о том, как научиться быстро бегать – далеко не праздный. Если вы им задались, значит, вы хотите бегать с удовольствием, долго и не уставать.

Разминка перед бегом

Прописная истина: перед тем как нагружать тело, его нужно разогреть. Мышцы, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистая и другие системы организма должны прийти в нужный тонус. Только тогда наше тело сможет правильно воспринять нагрузку и ответить полной мобилизацией своих ресурсов.

  1. Разминайтесь сверху вниз.

Разминка должна задействовать все тело. Неправильно заниматься разогревом только ног.

  • Начните с наклонов головы и разминки шеи.
  • Далее переходите к плечевому поясу: делайте взмахи руками, круговые движения рук.
  • Совершайте наклоны в стороны.
  • Разворачивайте корпус вправо и влево попеременно.

Далее переходите к разминке ног.

  1. Поднимаем колени высоко.

Шагайте на месте, поднимая ноги так, чтобы бедро оказывалось параллельно земле (полу). Продолжайте делать в течение 10 с. Сделайте паузу. Повторите 5 раз.

  1. Заводим ногу назад.

Поднимаем ногу как можно выше, держим ее ровно, не сгибая в колене, тянемся носком вперед. Затем – заводим назад. Пусть нога примет естественное положение: немного согнется в колене – от этого мышцы спины напрягутся и потянутся. Делайте 10 повторов каждой ногой. Повторяйте несколько раз.

  1. Полукруговые движения ногами.

Согнув ногу в колене, сделайте ногой полукруг наружу, затем – внутрь. Повторите по 10 раз каждой ногой.

  1. Разминаем лодыжку и ступню.

Отведите ногу немного в сторону, сделайте упор на пальцы, поднимите пятку. Совершайте круговые движения ногой, не отрывая ее от пола. Повторите несколько раз, меняя ноги.

  1. Бег на месте.

Перед тем, как начать серьезный бег, разомнитесь 2-3 мин. на месте.

Учитесь бегать правильно

  1. Правильный шаг.

Когда мы говорим о правильном шаге, то имеем в виду его размер. Если мы делаем шаг слишком длинным, то приземляем ногу на пятку, что абсолютно неверно. Если – слишком короткий, то, наоборот – чересчур на носок, что также неправильно: вы начинаете не бежать, а «подпрыгивать».

Вы должны приземляться на переднюю часть стопы, но не на самый носок.

  1. Правильное приземление.

В беге приземляются с силой, как бы желая уйти немного «в землю». От импульса в приземляющейся ноге зависит сила последующего отталкивания, размер шага и, соответственно, скорость бега.

  1. Положение ноги при отталкивании.

При отталкивании многие концентрируются на колене, автоматически приподнимая его более чем нужно. Это неверный подход. Импульс задается ягодичной и квадратной бедренной мышцами. Именно на них должно быть сосредоточено внимание бегуна.

  1. Эффективное отталкивание.

Когда нога, находящаяся сзади, отрывается от земли, она должна составлять с плечом и бедром почти прямую линию. Так отталкивание будет наиболее эффективным.

  1. Осанка

Бежать нужно «грудью вперед», как если бы вас тянули за веревку, привязанную к груди. Плечи расправлены, корпус «тянется» вверх и вперед, не наклоняясь. Если будете сутулиться или наклоняться, долго не пробежите и быстро устанете. Даже если вы бежите в гору, следите, чтобы корпус не отклонялся от ровного положения.

  1. Положение рук.

Руки помогают в беге, образуя с другими мышцами комплекс, придающий импульс телу. Не старайтесь ставить руки широко, держите их ближе к телу. Соотносите амплитуду движения рук со скоростью бега: чем больше усилий прилагают ноги, тем дальше рука отводится назад.

Рука должна быть сжата в кулак слегка, без усилия. Это – скорее, форма кулака, чем его сжатие.

Разнообразьте бег

Прежде чем узнать, как научиться быстро бегать, следует уяснить одно правило: не делайте из бега рутину. Один и тот же маршрут хорош для поездов и трамваев, но не для человека, который хочет быть выносливым бегуном.

Когда вы в десятый раз бежите по одному и тому же пути, вы включаете «автомат»: ваши мысли летают где-то далеко, тело работает не в полную силу, и пробежка получается вялой.

Но, как и в любом другом деле, в беге совершенствуется тот, кто работает на пределе возможностей. Если вы будете бегать «слегка», никакого результата вы не добьетесь. Кроме того, бег «на автомате» тотально снижает внимательность, что может явиться причиной какой-нибудь неприятности.

Проблема в том, что городские условия не предполагают большого разнообразия маршрутов. Хорошо, если у вас поблизости есть парк с большим количеством пешеходных дорожек. У большинства же людей более или менее приемлемая дорога для бега одна, максимум – две. Чтобы сделать бег менее рутинным и более нацеленным на достижение максимального результата, чередуйте разные виды бега.

  1. Бег в максимальном темпе.

Когда мы говорим о «максимальной темпе», то имеем в виду, что бежать следует на пределе своих возможностей хотя бы в течение 5 минут. Постепенно увеличивайте время. Быстрый бег тренирует выносливость.

Быстро – это не значит делать большие шаги. Это значит: сильнее отталкиваться ногами.

  1. Увеличение дистанции.

Увеличивать нагрузку нужно не только повышением скорости, но и периодически  увеличивая длину пути. Средний темп бега позволяет следить за осанкой и правильными движениями ног и рук.

  1. Бег на выносливость.

Бегите в течение 1 часа. Темп – медленный. Цель – пробежать без остановок с нормальным дыханием.

  1. Интервальный бег.

Чередуйте:

  • минута бега с максимальной скоростью;
  • минута ходьбы.

Ходьба должна быть именно ходьбой, а не разминочным бегом. Помимо кардионагрузки, интервальный бег дает хорошую тренировку дыхательной системе.

  1. Бег с препятствиями

Если рядом с вашим домом есть лес, это хороший вариант устраивать пробежки по пересеченной местности. Так вы сможете максимально нагружать тело, а, значит, будете бегать быстрее всех и дольше не уставать.

Несколько советов

Перед тем, как научиться быстро бегать, примите во внимание следующие советы.

  1. Тренируясь, ставьте личные рекорды.

Чтобы добиться результата, вы должны всегда иметь цель. Достигнув ее, ставьте новую. И так далее.

  1. Время для бега.

Не заморачивайтесь этой темой. Бегайте, когда вам удобно. Но учтите, что тело лучше отвечает на физическую нагрузку с 17.00 до 19.00.

  1. Смотрите прямо.

Когда бежите не смотрите целенаправленно под ноги. Направляйте взгляд вдаль, выпрямляйте спину, расправляйте плечи. Положение головы определяет осанку. Чем правильнее осанка, тем менее устает тело.

  1. Выключите музыку в плейере и сосредоточьтесь на дыхании.

Чтобы улучшить результат бега, вы должны полностью погрузиться в процесс. Музыка в ушах отвлекает. Несмотря на то, что многие считают музыкальное сопровождение помогающим в занятиях спортом, в действительности, оно снижает продуктивность этих занятий.

  1. Если во время бега появились болевые ощущения, значит, что-то идет не так.

Снизьте скорость. Если это не помогает, откажитесь от бега в этот день.

  1. Для продуктивного бега организму нужна энергия и вода.

Бег энергозатратен. Человек весом 60-70 кг расходует за час бега в зависимости от скорости порядка 300-500 килокалорий. Если вы имеете желание сбросить десяток лишних килограммов, то это только поможет. Но если вы в нормальной форме и худеть не собираетесь, то перед бегом неплохо заправиться энергией.

Требуется «быстрая энергия»: глюкоза. Поступая в организм, она сразу «сжигается» мышцами. При этом бегун не испытывает дискомфорта из-за полного желудка, который бывает после съеденных каш, супов и вторых блюд. В роли глюкозы может выступать все сладкое, но лучше отдать предпочтение многосоставным продуктам, в которых присутствует не только сахар, но и долго усваиваемые жиры и белки, например:

  • шоколадные батончики с орехами;
  • пара кусков торта;
  • любые кондитерские изделия.

Например, 90-граммовый батончик «Сникерс» содержит около 500 ккал, что вполне покрывает час занятий бегом.

Не забывайте о воде. Достаточный уровень воды в организме нужно поддерживать постоянно, не зависимо от того, собираетесь вы бегать или нет. За 5-10 минут до бега выпевайте дополнительно 0,5 л. В процессе нагрузки не пейте.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Похожие статьи

Всё о Базовых Беговых Тренировках от Грега МакМиллана

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Эту очень важную тему я уже давно хотел представить у себя в блоге и как только прочёл статью о базовых тренировках на сайте знаменитого бегового тренера Грега Макмиллана, (с достижениями которого можно ознакомиться на его личной странице) понял, что лучше просто не напишу.

В этой статье очень много крутой информации, полезной и новичкам и более опытным бегунам. Если вы знаете английский — можете прочесть оригинал этой статьи — «What is “Base” Training?«. А если нет — садитесь поудобней и оставайтесь тут. Здесь есть что почитать 🙂


Для того, чтобы хотя бы раз столкнуться с термином “базовые тренировки”, не нужно быть супер опытным бегуном. Тренеры и бегуны со стажем постоянно советуют развивать “аэробную базу”. Что же это за “база” и как её развивать?

Немного истории

В тридцатых, сороковых и пятидесятых годах основными беговыми тренировками были повторения, знакомые нам как интервальные тренировки.

В Скандинавии в это время бегуны занимались “фартлеком”. Фартлек — это игра со скоростью, то есть бегуны на протяжении какой-то дистанции попеременно то ускоряются, то замедляются (подробнее об этом). Типичная тренировка этого типа в беговых планах обычно формулируется просто как “один час фартлека”. Четкой структуры у таких пробежек не было, поэтому бегуны могли бежать так быстро и так долго, как хотели с каждым интервалом, а потом замедлялись и начинали заново.

Немцы, в свою очередь, подходили к таким тренировкам более структурировано и опирались на показатели пульса, чтобы определить, когда бегуну можно начинать следующий интервал. Бегуны достигали желаемого темпа, проверяли пульс во время восстановительного интервала и начинали следующий интервал, когда пульс падал до нужного значения. На таких тренировках в основном фокусировались на восстановительном “интервале”, и, в итоге, это слово прижилось и стало названием такого вида тренировок — «интервальная тренировка». Бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 повторений по 400 м, и делали такие пробежки почти каждый день (а иногда и дважды в день).

В Британии бегуны и тренеры тоже проводили интервальные тренировки, но в тренде там были более быстрые и менее частые интервалы, чем у немцев и скандинавов. Роджер Баннистер, первый человек, сумевший преодолеть милю за меньше чем четыре минуты (24.14 км/ч, 2:29.13 / километр или 14.91 секунд на 100 метров), делал 10 повторений по 400 метров, где каждые 400 метров он старался бежать именно с такой скоростью.

Памятная табличка рекорда Роджера Баннистера

А в США, тренер венгерского происхождения, Михай Иглай, делал из бегунов чемпионов, заставляя их делать много коротких интервалов. Действительно много! Ниже — пример тренировки Боба Шула (олимпийское золото в 1964 на 5000 м.), тренером которого был Иглай. Заметьте, кроме тренировок, указанных в плане, Шул делал разогревы, заминки, а также восстановительные тренировки.

Стоит отметить, что интервалы не бежались в темпе полноценного спринта. Для того, чтобы делать такое огромное количество интервалов, необходимо было правильно распределять энергию.

ДеньПн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Первая половина дня32 x 100м32 x 100-150м40 x 100м32 x 100- 150м50 мин трусца40 мин трусца10 x 100м
3 x 800м
4 x 300м
14 x 100м
Вторая половина дня10 x 100м15 x 100м15 x 100м15 x 100м15 x 100м15 x 100мОтдых
20 x 300м3 x 800м5 x 400м16 x 400м4 x 800м10 x 300м
2 x 800м12 x 200м2 x 800м3 x 800м12 x 150м2 x 800м
6 x 200м3 x 800м15 x 100м8 x 150м3 x 300м4 x 400м
20 x 100м5 x 200м2 x 800м3 x 200м10 x 100м10 x 100м
20 x 100м20 x 100м10 x 100м
Тренировки Олимпийского чемпиона на 5000 метров Боба Шула

По сравнению с сегодняшними программами, такая нагрузка может показаться полным безумием. Но не стоит забывать, что количество бегунов, готовящихся к гонкам, марафонам и полумарафонам, было значительно меньше. Такие тренировки в основном использовали в старших школах, университетах и иногда при подготовке к Олимпийским Играм.

В то время считалось: чем больше интервалов, тем лучше.

Артур Лидьярд

Артур Лидьярд

В шестидесятых новозеландские спортсмены прямо-таки покорили Олимпийские Игры. Они брали медали на всех дистанциях, от 800 метров до марафона. Что самое удивительное, все они были из одного города и готовил их один и тот же тренер. Естественно, всем было интересно узнать, как же они готовились.

Их тренер, Артур Лидьярд, и сам был не против поделиться. Лидьярд был убежден (после того, как поэкспериментировал на себе), что если перед интервальными тренировками наращивать аэробную базу (в паре с бегом по склонам, чтобы накачать ноги), можно улучшить результативность интервальной части тренировок. Это позволяло бежать быстрее во время гонок и, что самое важное, позволяло вовремя достигать пика, чем и прославились его бегуны.

Концептуальная модель его тренировочной философии выглядела как пирамида. И да, “база” этой пирамиды — период аэробного развития. Таким образом в лексикон бегунов и попал термин “аэробная база”.

Лидьярд считал, что бегун может достичь высшего пика, если он будет развивать свою аэробную базу перед тем, как заниматься непосредственно подготовкой к соревнованиям. Этот же подход сейчас используется в огромном количестве беговых программ. Чем больше база, тем выше пик.

Цели базовых тренировок

  1. Развитие аэробной производительности
  2. Улучшение мышечно-скелетной выносливости
  3. Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы углеводов и гликогена
  4. Улучшение выносливости быстрых мышечных волокон
  5. Неутомимое ментальное состояние

Цель №1: Аэробная производительность

Слово “аэробный” означает “насыщенный кислородом”.

Одна из основных целей базовых тренировок — улучшить способность вашего тела поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии производится (и чем быстрее вы можете бежать) используя аэробные запасы энергии, тем лучшие результаты вы можете давать на гонках.

В базовой фазе улучшаются как ваша способность потреблять и использовать кислород (это называется VO2max), так и эффективность его использования (“экономичность бега”). У бегунов-новичков VO2max развивается гораздо интенсивнее, чем у бегунов с опытом, а вот развитие экономичности бега почти одинакова для бегунов любого уровня.

Развитие VO2max и экономичности бега откладывают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем ваше тело может ее выводить (это называется “анаэробный порог”). Уровень анаэробного порога коррелирует с показателями на гонках: чем он выше, тем лучше ваш результат.

Есть два этапа улучшения вашей аэробной системы. Когда вы только начинаете бегать (или начинаете заново после долгого перерыва), ваш организм посылает больше эритроцитов в кровь. Вы наверняка знаете, что эритроциты переносят кислород по организму, поэтому очевидно, что такая адаптация сама по себе крайне полезна. Кроме этого, левый желудочек сердца (тот, который выкачивает кровь в тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выкачивать больше крови за один удар. Больше крови значит больше кислорода. Больше кислорода — лучший результат. Для бегунов это изменение означает, что их пульс в состоянии покоя становится ниже. С каждым ударом сердце подаёт больше крови, поэтому для одного и того же объема нужно меньше ударов. Есть еще несколько изменений, через которые проходит тело во время базовых тренировок, но эти — самые основные.

Со временем, в вашем организме будут происходить и другие структурные изменения, которые будут улучшать вашу аэробную систему. Сначала в вашем теле появится больше капилляров вокруг мышечных волокон. Капилляры — самые маленькие артерии в наших телах, и чем их больше, тем больше крови получают наши мышцы. Опять же, чем больше крови, тем больше кислорода. Базовые тренировки обеспечивают нашим мышцам целую сеть капилляров.

К тому же, в самих мышечных клетках появляется больше митохондрий. Митохондрии — органеллы внутри мышечных клеток, в которых вырабатывается энергия, полученная аэробным путем. Больше митохондрий — больше энергии. Они также увеличиваются, благодаря чему могут вырабатывать еще больше энергии. Мало того, они еще и перемещаются ближе к стенке клетки, чтобы кислород перемещался внутрь клетки (и, таким образом, в митохондрию) еще быстрее. Круто, правда?

Все эти изменения обеспечивают улучшенную способность использовать кислород. Ваш VO2max увеличивается, улучшается экономичность бега и ваша способность откладывать выработку молочной кислоты (то есть, аэробный порог) позволяет повысить темп. Всё это улучшает ваши беговые характеристики.

И, что самое важное для бегуна, эти адаптации означают, что на скоростных тренировках вы можете бежать быстрее и быстрее восстанавливаться в восстановительных интервалах и после тренировок. Именно поэтому тренеры, взяв пару подсказок у Лидьярда, предпочитают, чтобы у бегунов была хорошая аэробная база. Спортсмены могут извлекать больше пользы от подготовки к дистанциям и соревнованиям и, соответственно, давать лучшие результаты.

Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Последнее, что стоить отметить — на поздней стадии изменений вы, по сути, заново перестраиваете свое тело. Иными словами, вы создаете абсолютно новые структуры в своем организме, что требует времени и терпения. Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Цель №2: Мышечно-скелетная выносливость

Бегуны часто травмируются именно потому, что их мышечно-скелетные системы просто не выдерживают нагрузку, поэтому еще одна цель базовых тренировок — предотвращение травм.

Это работает так:

Во-первых, постоянные, частые нагрузки по базовому плану приучают мышечно-скелетную систему к нагрузкам, связанным с бегом. А учитывая, что бег по этому плану не очень интенсивный, у ваших мышц, сухожилий, связок и костей будет достаточно времени, чтобы восстановиться и адаптироваться.

Во-вторых, базовые тренировки включают в себя еженедельные длительные пробежки и часто одну-две относительно длительных пробежек среди недели. В оригинальном плане Лидьярда для опытных бегунов целью было делать три длительные пробежки в неделю. Под “длительными пробежками” он подразумевал тренировки от 90 минут (об этом попозже). Суть в том, что в базовых тренировках регулярные длительные пробежки (те, которые проводят в основном на выходных) с относительно длительными в течение недели обеспечивают большую нагрузку на ноги, прокачивая выносливость.

Со временем, ноги становятся сильнее, в результате чего длительные пробежки становятся легче и вы становитесь выносливее. Если вы делали скоростные тренировки, то вам наверняка знакомо чувство, когда ноги начинают сдаваться ближе к концу. Благодаря базовым тренировкам, ваши ноги будут уставать медленнее и вы сможете получить больше пользы от скоростных тренировок.

Это очень важный момент, поэтому его стоит повторить. Базовые тренировки предназначены для того, чтобы лучше справляться с подготовкой к соревнованиям и дистанциям и давать на них лучшие результаты. Возможно, это кажется странным, но, надеюсь, вы уже прослеживаете суть процесса, описанного Лидьярдом, который я формулирую так: “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей”. Суть в том, чтобы развивать свою базу и тренироваться быстрее и лучше.

Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей

К тому же, Лидьярд проводил базовые тренировки для своих бегунов на холмистых местностях, чтобы лучше подготовить мышцы ног. Я даже слышал, что в Японии профессиональные команды бегунов заставляют молодых спортсменов носить загруженные рюкзаки и ходить в многочасовые походы по горам для того, чтобы развивать силу ног, готовя их к тренировкам перед гонками. По сути, это тренировки к тренировкам.

Кстати о небеговых упражнениях: большинство бегунов также используют базовые тренировки в качестве преабилитации (комплекс мероприятий по подготовке организма к предстоящему воздействию), прокачивая мышцы туловища, силовые тренировки, тренировки для улучшения подвижности суставов (mobility training), растяжку и т.д. Опять же, суть в том, что вы выделяете тренировку на то, чтобы улучшить выносливость ног и избежать травм, и, в итоге, давать лучшие результаты на тренировках и соревнованиях. Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку.

Цель №3: Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы гликогена

Основную часть энергии для длительного бега мы берем из двух кислородозависимых (то есть аэробных) систем. Одна система берет энергию из наших жировых запасов (это самая эффективная система для длительного бега), а вторая использует углеводы. Учитывая, что жир наиболее эффективен (то есть мы получаем больше всего энергии с наименьшим количеством негативных последствий), организм бегуна должен развивать способность использовать жир в качестве топлива. Такая адаптация крайне необходима.

Лучшее сжигание жира обеспечивается постоянными тренировками (помните аэробные адаптации, о которых шла речь выше?) и длинными забегами, особенно забегами от 90 минут. Именно в этот момент, где-то после 90 минут, запасы углеводов начинают заканчиваться и телу приходится использовать больше запасов жира, конвертируя их в энергию. Таким образом, значительная часть базовых тренировок посвящена тому, чтобы сжигать запасы углеводов (гликогена) и заставлять организм использовать жир. Именно поэтому бегуны Лидьярда старались делать по три пробежки в неделю, которые длились не меньше 90 минут.

Еще один положительный аспект сжигания запасов гликогена заключается в том, что это стимулирует тело увеличивать запасы на будущее. По сути, тело говорит: “Ладно, если ты и дальше будешь сжигать все мои запасы углеводов, я просто возьму и увеличу топливный бак!”. В результате мы имеем больший запас гликогена и, опять же, это крайне важно для того, чтобы быстрее тренироваться и выдавать лучшие результаты на соревнованиях. 

Мне кажется, довольно очевидно, что больший запас топлива будет крайне полезен для бегунов на больших дистанциях, например, на полумарафонах и марафонах, ведь это помогает отложить или вообще избежать той самой “марафонской стены”, которой боятся все бегуны.

Это, к тому же, еще и очень важно для интервальных тренировок. Когда вы делаете скоростные работы (для большинства бегунов они проходят в темпе как на 5 км. дистанции — прим. тут речь про калькулятор темпа Макмиллана, который рассчитывает максимальный темп для определённых дистанций), тело генерирует все больше и больше энергии анаэробно (вдобавок к энергии, полученной аэробно), чтобы обеспечить энергию, необходимую для бега в этом темпе. Основное топливо при анаэробной генерации энергии — углеводы. Поэтому, если с помощью базовых тренировок вы увеличили свои запасы углеводов, во время тренировок на скорость вы сможете пробежать больше, прежде чем запасы закончатся.

Это становится очевидно, когда спортсмены замечают, что могут делать больший объем скоростных тренировок. Они не устают на них так быстро, и, соответственно, сильнее мотивированы. То есть, базовые тренировки помогают вам со скоростными тренировками.

Цель №4: Задействование быстрых мышечных волокон

Возможно, вы слышали, что есть быстрые и медленные мышечные волокна. Новые исследования, правда, показывают, что четкое разделение на две категории проводить не совсем корректно. Если говорить в целом, медленные мышечные волокна, из которых состоит большинство наших мышц, хорошо работают на выносливость. Ну а быстрые, как ни странно, хорошо работают на скорость.

Одну из самых интересных своих идей Лидьярд озвучил, когда у него спросили, зачем вообще бегуну-спринтеру (800 м.) делать длинные пробежки. Идея заключалась в том, что к концу длинной пробежки медленные волокна, которые выполняли всю тяжелую работу, начинают уставать. В этот момент тело начинает задействовать все больше быстрых волокон, чтобы помочь медленным справиться с задачей. В итоге, длинные пробежки развивают быстрые волокна. Быстрые волокна, которые обычно быстро устают, становятся выносливее.

Исследования это подтвердили. Биопсия мышц великих восточноафриканских бегунов показывают, что их быстрые волокна практически настолько же выносливы, как и медленные. И, судя по результатам этих бегунов, длительное использование быстрых волокон дает впечатляющие результаты!

Цель №5: Неутомимое ментальное состояние

Конечная цель базовых тренировок — то, что Лидьярд называл “неутомимым состоянием”. Под этим он подразумевал такую сильную привычку к бегу, при котором ментальное состояние становится гораздо более устойчивым к дискомфорту. Возможно, вы помните, как начинали бегать: первые пробежки проходили с сильным желанием остановиться и забросить это дело. Мозг посылал сигналы усталости просто потому, что не привык к беговым нагрузкам.

В тему: как отличить опасную и безопасную боль?

Но где-то через месяц пробежки начали доставлять удовольствие. Вы все еще уставали, но мозг уже не кричал, что пора остановиться. И, со временем, вы могли выдерживать все большие дистанции и даже получать от них удовольствие.

Именно это и обеспечивают базовые тренировки: они тренируют мозг не жаловаться без повода и выдерживать нагрузки. И да, это хорошо как раз по той причине, которая является основой для базовых тренировок: ментальная выносливость позволяет не сдаваться и давать лучшие показатели на скоростных тренировках и при подготовке к соревнованиям. Базовые тренировки облегчают и улучшают качество скоростных.

Как выполнять базовые тренировки в беге?

Теперь, когда вы знаете, в чем заключается задача, время поговорить о конкретных тренировках базовой фазы. На эту тему есть очень много дезинформации, например:

“Надо бегать по 100 миль (160 км.) в неделю”

“Нужно делать только длинные, медленные пробежки”

Я ездил с Лидьярдом в его последний тур по Штатам, поэтому у меня была возможность узнать побольше о нем и о его тренировочной системе. Как и большинство общих утверждений, вышеупомянутые мнения имеют мало общего с действительностью, и мифы о тренировках Лидьярда часто используются без полного понимания всей системы.

Дело в том, что базовая фаза для всех бегунов разная. Да, конечно, принципы и цели одинаковые, но непосредственный километраж зависит от потребностей бегуна.

Например, профессиональные бегуны под тренерством Лидьярда в базовой фазе бегали так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
60 минут60-90 минут60 минут60-90 минут30 минут60 минут120 минут

По вторникам и четвергам бегуны могли выбирать время из промежутка, чтобы они могли подстраивать тренировку под свои ощущения. Хорошо себя чувствуешь? Беги дольше. Не очень хорошо? Беги меньше.

Для новичков базовая неделя Лидьярда выглядит так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
15-30 минут30-60 минут15-45 минут30-45 минутОтдых или 30 минут15-45 минут30-60 минут

А для бегуна поопытнее — так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
30-45 минут60-75 минут30-45 минут60-75 минут30-45 минут45-60 минут90 минут

Вариации на тему

Два примера выше — для бегунов, которые тренируются 6-7 дней в неделю. Для тех, кто бегает реже, пример базового плана средней сложности выглядит так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка60-75 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут60-75 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут45-60 минут90 минут

В этом плане четыре обязательные тренировки, две на усмотрение бегуна и один выходной.

Как видите, базовые тренировки легко подстраивать к нужной бегуну нагрузке. Вся суть тренировок Лидьярда — “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы сделать тренировку”. Не надо пытаться сделать больше, чем вы объективно можете, а к большим нагрузкам следует подходить постепенно, с учетом опыта, истории травм, того, как быстро вы восстанавливаетесь и вашего распорядка.

Хотелось бы еще раз акцентировать на этом внимание потому, что я совершил эту самую ошибку и попытался сделать все и сразу, когда еще в школе впервые прочитал книгу Лидьярда. Вся система строится на том, что вы делаете тренировки, которые можете в своем нынешнем состоянии и медленно, но верно увеличиваете нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется. Иными словами, не совершайте моих ошибок и не делайте этот скачок с 40 миль (65 км.) в неделю до 100 (160 км.). Как вы уже, наверное, догадались, травмировался я очень быстро. Когда я рассказал ему эту историю про то, как я прочитал его книгу и решил, что должен бегать 100 миль (160 км.) в неделю, Лидьярд просто посмеялся и покачал головой.

Таким образом, базовые тренировки — это не какие-то определенные значения для всех бегунов. Они просто берут за исходную позицию ваш нынешний ритм и, если вы делали перерыв, постепенно возвращают вас к прошлым нагрузкам, а для бегунов, которые делают уже свой второй, третий или четвертый базовый план, открывает новые уровни.

Кроме того, суть еще и в увеличении объема длительных и относительно длительных тренировок для прокачки выносливости. Как я уже упоминал, у бегунов Лидьярда была цель — делать 3 пробежки минимум по 90 минут, вдобавок к другим типам тренировок, чтобы заполнить тренировочную неделю. Для опытных бегунов в этом нет ничего сложного, а некоторым понадобится несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Повторюсь, три пробежки по 90 минут в неделю — несложная задача для опытных бегунов, но большинству придется очень постепенно идти к этому уровню.

Основываясь на примере плана средней сложности, который мы уже продемонстрировали, вот так может выглядеть первый еженедельный базовый план:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка60-75 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут60-75 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут45-60 минут90 минут

А уже в следующем базовом плане можно увеличить длительные пробежки с относительно длинными посреди недели вот так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка70-80 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут75-90 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут40-60 минут90-105 минут

Как видите, принципы базовых тренировок довольно легко применимы к любому бегуну. Просто надо помнить, что нагрузки следует увеличивать постепенно, надо быть терпеливым и ориентироваться на здравый смысл. Учитывая, что базовую фазу рекомендуют делать как минимум раз в год, вам может понадобиться от двух до четырех базовых планов, чтобы достичь хорошего уровня.

Две фазы правильной базы

После личного общения с Лидьярдом, бегунами, которых он тренировал и экспериментов со своими бегунами, я начал разделять базовые тренировки на две части: дистанционная база (которую я продемонстрировал в примерах планов) и воркаут-база. Вот о чем речь:

Дистанционная база (первые 4-8 недель базовой тренировки)

Дистанционная база — первая часть базовой тренировки. В ней бегуны или возвращаются к прежним показателям нагрузки/дистанции, или же добиваются нового уровня. В качестве примера можно взять бегуна из школьной команды, который закончил сезон кросс-кантри (вид бега по пересеченной местности), или же взрослого бегуна, который пробежал марафон за свое целевое время. Оба наверняка взяли какое-то время на отдых и готовы возвращаться к тренировкам. База — первая часть их тренировок.

Упор в первой, дистанционной части базы, как вы могли догадаться, на чистый километраж. Суть в том, чтобы просто делать дистанции в легком темпе и возвращаться к той форме, в которой вы были перед концом прошлого тренировочного цикла.

Например, бегун, который обычно бегает по 40 миль (65 км.) в неделю не должен снова начинать бегать со своей полной нагрузки, если он сделал перерыв после большой гонки. Гораздо предпочтительнее выделить несколько недель на то, чтобы вернуться в форму. Это позволяет предотвращать травмы и дает настроиться как физически, так и ментально перед началом тренировок к следующим соревнованиям.

Вот пример того, как бегун может вернуться к нагрузке в 40 миль (65 км.) во время дистанционной фазы:

Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
(снижение нагрузки)*
Неделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
(снижение нагрузки)
15-20 миль (24-32 км)25-30 миль (40-48 км)35-40 миль (56-64 км)25-30 миль (40-48 км)35-40 миль (56-64 км)40 миль (64 км)40 миль (64 км)30 миль (48 км)

*Важное замечание: каждые 3-4 недели выделяйте себе неделю с уменьшенной нагрузкой. Неделя с нагрузкой уменьшенной на 15-25% позволяет мышечно-скелетной системе и вашему ментальному состоянию оклематься и быть готовым к следующему сегменту тренировок. Такая неделя для бегунов бывает прямо-таки спасительной, а у моих бегунов благодаря этому значительно снизилось количество травм.

Вы наверняка думаете: “А я слышал, что нагрузку надо увеличивать только на 10% от недели к неделе”. Это хорошее правило для бегунов, которые стараются осилить новые нагрузки, но бегуны, которые восстанавливаются к прежней форме после запланированного перерыва, могут увеличивать нагрузки быстрее. (Для бегуна из примера пониже, который пытается увеличить нагрузку с 40 (65 км) миль до 60 (96 км), правило 10% вполне подходит).

Еще одно применение базовой фазы — увеличение нагрузки на тренировках. Базовую фазу можно использовать как время для экспериментов с дистанциями без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.

Допустим, наш бегун сделал 2-3 цикла с полной нагрузкой в 40 (65 км) миль в неделю и уже готов переходить на следующий уровень (скажем, 60 миль (96 км) в неделю). Несколько недель, отведенных на дистанционную базу, позволят ему постепенно добавлять объем каждую неделю, пока он не достигнет отметки в 60 миль (96 км). После этого крайне желательно вернуть в план быстрые пробежки (воркаут-база, см. ниже) и внимательно следить за ощущениями. Следует быть готовым к тому, что после увеличения нагрузки может понадобиться снизить ее обратно, в случае, если тело начинает жаловаться.

Вот пример того, как можно поднять нагрузку с 40 до 60 миль в неделю в дистанционной базе. С учетом того, что это новая нагрузка, рекомендую устраивать неделю со сниженной нагрузкой каждые три недели (а не 4), чтобы у тела была возможность адаптироваться.

Неделя 1Неделя 2Неделя 3
(снижение нагрузки)
Неделя 4Неделя 5Неделя 6 (снижение нагрузки)Неделя 7Неделя 8
40-45 миль (64-72 км)45-50 миль (72-80 км)35-40 миль (56-64 км)45-50 миль (72-80 км)50-55 миль (80-88 км)35-40 миль (56-64 км)55-60 миль (88-96 км)55-60 миль

При этом желательно фокусироваться на увеличении дистанций посреди недели и на выходных. Например, если до этого вы пробегали две дистанции на 75 минут посреди недели и 90 минут на выходных, вы можете потратить несколько недель на то, чтобы увеличить пробежки посреди недели до 90 минут и пробежку на выходных до двух часов. Опять же, это просто пример, но, надеюсь, вы видите, в чем тут система. Начинайте с того, что можете сейчас. Постепенно увеличивайте нагрузку и фокусируйтесь на целях базовой фазы.

Само собой, будьте терпеливыми и обращайте внимание на состояние своего тела. Любые боли — показатель того, что вы прогрессируете слишком быстро, и вам стоит дать телу восстановиться. Обращайте на это внимание и снижайте интенсивность набора дистанции.

Воркаут-база (последние 4-8 недель базовой тренировки)

Вторая фаза базового плана называется “воркаут-база”. Опять же, по принципу тренировки к тренировкам, воркаут-база — способ подготовиться к быстрым пробежкам, которые обычно следуют за базовым планом. Телу все-таки нелегко перестроиться под интенсивный бег после после легких пробежек в дистанционной базе. Гораздо лучше подготовить тело заранее, чтобы быстрые пробежки было легче включить в тренировочный план.

Для меня это обозначает работу над тремя показателями:

  • Развитие скорости ног
  • Максимальное развитие аэробной мощности
  • Тестирование своей аэробной мощности и ментальной закалки
Развитие скорости ног

После того, как вы закончили с дистанционной базой (что может занять от 4 до 12 недель), стоит внести в тренировочный план упражнения на скорость ног. Один-два раза в неделю рекомендуется бегать быстрые, короткие “отрезки”, чтобы улучшать свою нейромышечную систему и помочь ногам адаптироваться к быстрому бегу.

Возможно, вы уже что-то слышали про “отрезки”. Отрезки помогают улучшить технику быстрого бега, приучая ноги к быстрому движению. При таких тренировках мы пытаемся развивать только нейромышечную систему, поэтому они такие короткие. Они длятся всего 50-200 м потому, что, в отличии от спринтовых интервалов, мы не хотим, чтобы с каждым отрезком накапливалась молочная кислота. Это мешает нервной системе и не дает нейромышечной системе адаптироваться.

Соответственно, после каждого отрезка стоит бежать трусцой/идти как минимум 30 секунд, максимум — полторы минуты, чтобы мышцы успели подготовиться к следующему отрезку. Распространенная ошибка — плохое восстановление после отрезка. Пользуйтесь длительными восстановлениями, это позволит вам больше вкладываться в каждый отрезок и развивать свою скорость.

Как вы можете себе представить, темп в отрезках очень быстрый, но не максимальный. Бегите быстро, но держите себя под контролем и следите за техникой бега (это, кстати, отличная возможность попрактиковаться в быстром беге с правильной техникой). Вы будете поражены тем, насколько легче вам будет на первых пробежках после базового плана и тем, насколько лучше вы сможете переходить на спринт под конец гонки.

Такие отрезки можно включать в середину пробежки или начинать их под конец. Бегите быстро от 10 до 25 секунд, потом трусцой от 30 секунд до полутора минут до того, как начнете следующий отрезок. Начинайте с четырех отрезков и увеличивайте до 10-20. Делайте отрезки от 1 до 3 раз в воркаут-фазе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Отрезки не должны вас выматывать. Это просто короткие периоды ускорения, которые постепенно готовят тело к быстрому бегу.

Мы с моими бегунами-профи проводили от 8 до 12 недель в воркаут-фазе. Один-два раза в неделю мы добавляли отрезки к дистанционному базовому плану. На стадионе мы делали упражнения, которые заключались в том, что мы делали отрезки на прямой и бежали трусцой на поворотах, чтобы восстановиться. Мы начинали с 8 кругов и увеличивали до 12.

Вот хорошая последовательность тренировок на скорость ног в воркаут базе:

Воркаут База, Неделя 1

Отрезки: 8-10 раз по 15 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции (тут опять отсылка к калькулятору темпа) с минутой бега трусцой в перерывах

Воркаут База, Неделя 2

20-30 минут разминки + отрезки: 10-15 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминка

Воркаут База, Неделя 3

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Воркаут База, Неделя 4

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Как видите, ничего особо изощренного, но если вы включите эти упражнения на скорость ног после дистанционной фазы раз в неделю (или два, если вы уже продвинутый бегун), вы удивитесь тому, насколько лучше вы готовы к быстрому бегу. 

Максимальное развитие аэробной мощности

Я уже упоминал о том, что базовые тренировки улучшают аэробную мощность, но есть одно упражнение, которое я использую во второй (воркаут) фазе — пробежки в устойчивом состоянии (steady state runs). Это продолжительная пробежка в гоночном темпе, между темпом на 1:15:00 и 2:30:00, то есть между темпом на полумарафоне (21 км) и на 20 миль (32 км) для большинства.

Для большинства бегунов, бег в устойчивом состоянии ощущается как “легко-средний”. Если легкая пробежка ощущается (неожиданно) “легкой”, а темповая — “средне-тяжелой”, то бег в устойчивом состоянии где-то между ними.

Я обычно даю бегунам в воркаут фазе такую пробежку на 20-30 минут и увеличиваю до 50-60 минут (иногда и дольше для более продвинутых бегунов). Большинству бегунов обычно подходит добавление 10-20 минут в неделю, но, как всегда, бегун (или тренер) должны подстраиваться под то, как тело реагирует на тренировки.

Вот пример еженедельной прогрессии объема пробежек в устойчивом состоянии в воркаут-фазе базовых тренировок:

Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Устойчиво: 20-30 минутУстойчиво: 30-40 минутУстойчиво: 40-50 минутУстойчиво: 50-60 минут

Проверка формы

Некоторым бегунам я даю тест на форму каждые 3-6 недель в воркаут-фазе. Это довольно неплохой способ разнообразить тренировки и проверить аэробную форму. Этим тестом может быть все что угодно, главное, чтобы он затрагивал ваш VO2max.

Своим бегунам-профи я даю 4-6 интервалов по 5 минут с тремя минутами на восстановительный бег трусцой. Это типичная тренировка Джо Виджила (еще один мой ментор) и отличный способ проверить чью-то форму.

Это может быть пробежка как на дистанцию (как у моих профи, которые бегают милевые (1,6 км.) интервалы), так и на время (как у моих не-профи, с которыми мы бежим в стиле фартлека, с интервалами по 5 минут с 2-3 минутами на бег трусцой).

Учитывая, что суть в проверке формы, я даю бегунам затрачивать усилия на их усмотрение, вместо того, чтобы задавать им конкретный темп. Именно поэтому в качестве теста я иногда даю возможность пробежать 3 км-5 км гонку.

Что бы вы ни выбрали, проверка формы каждые 4 недели (желательно в конце недели со сниженной нагрузкой, чтобы бегун был свежий) — отличный способ отслеживать прогресс. Вполне часто даже опытные бегуны начинают замечать улучшение в 5-10 секунд на милю от теста к тесту. Вы вполне можете себе представить, насколько это мотивирует.

Последнее замечание про воркаут-фазу: в ней вы можете давать очень хорошие показатели на гонках. Многие бегуны удивляются, что после “только лишь” упражнений на скорость ног, они уже могут бежать гораздо быстрее. Это еще раз демонстрирует, что была проделана работа над всеми основами, огромная часть вашего потенциала уже раскрыта.

Когда делать базовый план

По моему опыту, лучшее время для базового плана — после того, как вы отдохнули от своего прошлого сезона или пиковой гонки. Например, бегун из школьной команды, который закончил свой весенний трековый сезон, может сделать базовый план летом, в подготовке к осеннему сезону кросс-кантри. Таким же образом, марафонец, который пробежал осенний марафон, может сделать базовый план зимой в подготовке к тренировкам к весеннему полумарафону.

Главное, что как минимум раз в год (хотя для большинства бегунов, я считаю, предпочтительнее два) надо выделить 4-12 недель и поработать над своей базой. Из года в год вы будете замечать, что становитесь все сильнее. Поговорите с опытными бегунами и большинство вам скажут, что так и делают. Они выделяют 4, 8, 12 недель на базу и переходят к подготовке к соревнованиям.

Заключение

Надеюсь, вы увидели, в чем ценность базового плана. Я замечаю, что многие бегуны и тренеры не делают его правильно, так как это не самый интересный вид тренировок. Сейчас “оверкоучинг” (напр. подготовка к марафону за два месяца) в беге — огромная проблема. Тренеры постоянно ищут своим бегунам тренировки повеселее и поинтереснее. Или же они руководят большими еженедельными тренировками бегового клуба, и им неловко заставлять бегунов просто бежать час в легком темпе. Хотя я считаю, что именно это помогает бегунам выходить на новые уровни. 

По моему опыту, у бегунов, которые делают правильные базовые тренировки раз-два в год, карьеры длиннее и успешнее чем у тех, кто круглый год делает просто гоночные тренировки. Я советую вам посмотреть на свой тренировочный год и подумать, когда вы сможете поработать над своей базой. Базовые тренировки несложные, но, как и полагал Лидьярд, они очень хорошо готовят бегунов и к тренировкам, и к соревнованиям.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 14   Средний:  4.7/5]

Похожее

Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.  

Александр Кругленя – действующий спортсмен и тренер. Занимается бегом 20 лет, основал школу BeRunner.

ПОДГОТОВКА

Перед пробежкой обязательно разомнитесь

Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.

Не бегайте на голодный желудок

Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее. Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете.

После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.

Пейте воду до и после пробежки

Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки.

Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.

Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки

Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава. Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон.

Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью. Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят.

Когда лучше бегать?

Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19. Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.

ПРОБЕЖКА

Стартуйте не спеша

Если бегаете по утрам, начинайте с ходьбы, плавно переходящей в бег: дайте организму время проснуться. Если бегаете вечером, тоже не сразу рвитесь в бой, слушайте свой организм и начинайте с медленного темпа.

Два раза в неделю бегайте немного быстрее обычного

Если вы только начали бегать, то месяц-полтора придерживайтесь одной скорости, постепенно увеличивая время бега. В этом случае оптимален «разговорный темп» (темп, при котором вы смогли бы разговаривать с кем-то и не задыхаться).

Если вы бегаете каждый день, то два раза в неделю повышайте интенсивность тренировки, бегайте немного быстрее, чтобы было какое-то развитие. Альтернатива смене темпа – упражнения для общей физической подготовки или скоростные короткие пробежки после основной тренировки.

Темп бега в рамках одной тренировки можно менять, но решать этот вопрос лучше с тренером.

Смело бегайте с другом

Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно). Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук. В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя.

В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим» темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.

Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа

Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом».

Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа. Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.

Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.

Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.

Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок

Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день. Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам.

Резко тормозить вредно

За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась. Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.

ТЕХНИКА

Руки

Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения.

При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.

Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.

Ноги

Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку. Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках.

Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.

Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.

Спина

Спина должна быть прямой, всегда держите осанку. Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед.

Дыхание

Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание. Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом.

Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами.

Мысли

Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике.

Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

8 способов бегать дольше, не уставая

Поделиться

Как бегун, возможно, вы придумали способы бегать дольше, не уставая. Выносливость и выносливость невероятно важны для бегунов.

Если вы новичок, вы, вероятно, думаете, станет ли и когда станет легче. Если вы более продвинуты, возможно, вы думаете о том, как стать быстрее.

Как начинающие, так и опытные бегуны естественно хотят повысить свою выносливость, чтобы они могли бегать на более длинные дистанции.

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, полумарафону или марафону, главное — постепенно увеличивать время и расстояние, на котором вы можете бегать, с небольшими перерывами или без перерывов между ними.

Чтобы развить свою выносливость и увеличить скорость, вы должны не только научиться тренировать свой разум и тело, но и носить правильное снаряжение и правильно питать свое тело.

Согласно исследованию 2007 года, выносливость в беге зависит от ряда факторов, включая потребление кислорода, способность поддерживать высокий процент VO2 max в течение длительного периода времени и способность эффективно двигаться.

В этом блоге я хотел бы остановиться на ключевых моментах, которые помогут вам дольше бегать, не уставая.

Заправляйте свое тело топливом

По мере увеличения пробега вам необходимо надлежащим образом подпитывать свое тело. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном топливе, чтобы вы могли дольше бегать.

Без надлежащего топлива ваша производительность на длинных дистанциях ухудшается. Неправильная подпитка вашего тела может повысить риск получения травмы и повлиять на вашу иммунную систему.

Если вы бегаете рано утром, важно правильно питаться как утром перед пробежкой, так и перед ней.

Вам не обязательно есть много еды, но ваша цель — получить прилив энергии, чтобы начать работу.

Примеры продуктов, которые можно съесть перед пробежкой: тосты с джемом, йогуртом и мюсли, банан с арахисовым маслом, авокадо на тосте и сваренное вкрутую яйцо и тосты.

Главное — получить хорошую смесь углеводов, глюкозы (разновидность сахара), нежирного белка и жиров.

Количество, которое вы съедите, будет зависеть от того, сколько времени у вас есть до начала пробежки.

Если у вас есть 30 минут или меньше, сосредоточьтесь на закусках, богатых углеводами.Если у вас есть 1-2 часа, сосредоточьтесь на углеводах, нежирном белке и жирах.

Прочтите мой пост о том, что есть перед пробежкой, чтобы узнать больше о стратегиях и еде перед пробежкой.

Также стоит отметить важность подпитки вашего тела после пробежки. Хороший план подачи топлива после восстановления оптимизирует восстановление и восстановление мышц.

По окончании пробежки перекусите в течение двух часов и попробуйте включить в него фрукты, овощи и полезные жиры (например, авокадо, орехи и лосось).Шоколадный молочный коктейль — тоже отличное угощение после пробежки!

Прочтите мой пост о лучших рецептах смузи для восстановления для бегунов, чтобы улучшить ваше восстановление после длительной пробежки.

Загрузка карбюратора

Загрузка карбюратора — ключевой компонент для более длительных пробежек в дни, предшествующие пробежке.

По сути, все дело в том, чтобы дать вашему телу дополнительные запасы энергии, которые он может использовать в долгосрочной перспективе. Таким образом, он наиболее эффективен для пробежек продолжительностью 90 минут и более.

Углеводная загрузка обычно начинается за шесть дней до бега и сочетается с энергозатратными упражнениями.

В эти дни вы можете рассчитывать съесть дополнительно 1-3 порции углеводов.

Подумайте о макаронах, блинах, арахисовом масле, хлебе, картофеле в мундире, энергетических батончиках, каше, цельнозерновом рисе и лососе.

Застряли рецепты? Ознакомьтесь с моим рецептом для бегунов — энергетическими шариками из сырого шоколада.

Не допускайте обезвоживания

Может быть трудно получить нужное количество воды перед пробежкой, так как вы не хотите, чтобы прикусывать в туалет каждые две минуты.

Перед тем, как начать пробежку, выпейте хотя бы один стакан воды; спортивный напиток также хорош для того, чтобы поднять уровень глюкозы перед пробежкой.

Цель гидратации — уменьшить потерю жидкости с потом, предотвратить усталость, предотвратить спазмы мышц и предотвратить обезвоживание.

Если ваша моча бледно-желтого цвета, это означает, что ваше тело гидратировано. Если он темно-желтый или темно-коричневый, вам нужно пить больше воды.

Не забывайте много пить после пробежки, чтобы восполнить часть жидкости, потерянной во время пробежки (из-за пота), и восстановить организм.

Не забудьте разогреться

Разминка является неотъемлемой частью любой гонки — будь то бег на 5 км, 10 км или полумарафон.

Он сообщает вашему мозгу, что вы собираетесь выполнить серьезное упражнение, и готовит мышцы к работе с максимальной эффективностью.

Разминка преследует одну ключевую цель: предотвратить травмы, повысить частоту сердечных сокращений и увеличить приток крови к мышцам.

Хорошая разминка даст вам заряд энергии, но не усталость. Если вы нажмете на нее слишком сильно, вы можете получить травму или снизить производительность во время гонки.

Существует множество вариантов разминки в зависимости от продолжительности гонки, уровня вашей физической подготовки и опыта бега.

По сути, правильная разминка состоит из двух основных частей: бега, чтобы ускорить сердцебиение, и динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы.

Сюда также можно включить беговые упражнения и ускорения.

Прочтите мой пост о том, как разогреться перед пробежкой, чтобы получить больше советов по подготовке к пробежке.

Практика интервальных тренировок

Если вы хотите бегать дольше, важно включить в свой план тренировок ряд значений темпа и скорости.

Ваше тело нужно проверять разными способами, и интервальные тренировки — отличный способ развить вашу скорость, выносливость и выносливость.

Интервальная тренировка обычно длится от 5 до 30 минут.

Он включает в себя чередование периодов усилия высокой интенсивности (быстрый бег или спринт) с периодами усилия низкой интенсивности (медленный бег или ходьба).

Схема остановки и запуска тренирует ваше тело быстро восстанавливаться между импульсами более быстрого бега.

Со временем это постепенно увеличит вашу способность бегать быстрее и дольше.

Бег в темпе — также хороший способ поэкспериментировать со своей скоростью.

Включите силовые тренировки

Силовые тренировки — не самый очевидный выбор для бегунов, которые пытаются бегать дольше.

Это делает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном, а также помогает предотвратить травмы.

Некоторые хорошие силовые тренировки включают: приседания, выпады вперед, отжимания, планку и тазобедренный мостик.

Мое полное руководство по силовой тренировке для бегунов поможет вам, когда дело доходит до сильного бега.

Я также разбил несколько простых силовых упражнений для бегунов, если вы новичок в силовых тренировках и хотите начать.

Соблюдайте темп

Одна из проблем, связанных с длительными пробежками, — это научиться управлять темпом бега, чтобы не утомляться слишком быстро.

Вы не хотите бегать слишком быстро, но и не хотите бегать слишком медленно.

Pacing — это эксперименты. Чем больше вы бежите, тем лучше вы оцениваете свой темп и то, нужно ли вам идти быстрее или медленнее.

Вы, несомненно, почувствуете себя бодрее в начале пробежки, поэтому с самого начала возникает соблазн ехать быстро, но вы должны постараться избежать этого.

В зависимости от расстояния ваш темп и ваши усилия будут меняться.

Первая миля может показаться самой медленной, поскольку ваше тело нагревается и привыкает к движению.

Вот почему разминка так важна для вашего бега — вы скоро начнете бежать.

Слушайте свое тело

Привыкайте слушать свое тело и свое дыхание.

Может быть сложно дышать во время бега, если вы не привыкли делать это постоянно.

Вот почему так важно прислушиваться к своему телу и практиковать осознанный бег, чтобы привыкнуть к тому, что действительно отточить то, что ваше тело говорит вам.

Попробуйте выключить музыку и по-настоящему послушайте, каково это бежать. Например, если ваши ноги начинают дрожать, вы знаете, что пора притормозить.

Групповой бег — отличный способ мотивировать себя и обеспечить некоторую ответственность.

Но лучше пробовать сольные пробежки хотя бы раз в неделю, чтобы у вас действительно было время попрактиковаться в дыхании.

Будьте последовательны

Когда вы тренируетесь на более длительную дистанцию, важно быть последовательным в тренировках.

Когда жизнь мешает, бывает трудно понять, как вписаться в плотный график пробежки.

План тренировок — это хороший способ планировать и составлять график ваших пробежек на каждую неделю, чтобы вы не сбивались с пути и поддерживали пробег каждую неделю.

Существуют различные планы тренировок для разных уровней физической подготовки и дистанций бега.

Обязательно выберите тот, который подходит для вашей ситуации и ваших целей.

Прочтите мой пост о том, как ставить эффективные цели бега, чтобы узнать о других способах достижения успеха.

Поделиться

11 способов достичь новых уровней в беге

Как новички, так и продвинутые бегуны хотят научиться бегать, не уставая. Ответ заключается в сочетании тренировочных практик и техник простоя, которые вы можете использовать для повышения своей выносливости.

Когда вы только начинаете, может казаться, что вы никогда не сможете достичь своей цели, не остановившись для прогулки. Вам интересно, когда вы выйдете из горки и начнете получать удовольствие от пробежек.

Точно так же более продвинутые бегуны, стремящиеся к более длинным дистанциям, таким как полумарафоны и полные марафоны, могут расстроиться, когда они устанут во время этих длинных пробежек.

Каждый новый уровень имеет свои барьеры и точки прорыва. Ключ в том, чтобы найти золотую середину с помощью техник, которые помогут преодолеть трудности.

В этом посте мы подробно расскажем о факторах, которые влияют на вашу способность бегать, не уставая, в том числе:

— Методы тренировки, позволяющие дольше бегать без усталости

— Практические советы по бегу, не утомляясь

— Методы простоя, которые следует использовать для повышения выносливости во время бега (включая диету, заправку и отдых).

Интересует, как не устать при беге?

Давайте прыгнем!

Почему я устаю, когда бегаю?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при оценке вашего уровня утомления во время бега и о том, как его улучшить, а именно:

  • Ваша выносливость .Другими словами, как долго ваше тело может продолжать бегать, прежде чем оно устанет. Есть несколько компонентов вашей выносливости, в том числе лактатный порог , аэробная способность, уровни митохондрий, и мышечно-скелетная выносливость . Каждый компонент является отдельной частью вашей физиологии, но способствует вашей способности продолжать бег без остановки.
  • Тип беговой тренировки, которую вы выполняете. Есть большая разница между усталостью во время медленного и легкого бега, чем во время интенсивного спринта на холме .Интенсивность тренировки влияет на то, насколько быстро мы утомляемся.
  • Ваше состояние во время бега — устали ли вы, находитесь в состоянии стресса, отвлекаетесь, переедаете, голодны… все эти факторы играют огромную роль в том, насколько хорошо вы работаете и насколько быстро вы устаете. Любой, кто почувствовал некоторую подавленность в своей жизни, затем попытался пробежаться и просто не имел силы воли, знает, о чем я говорю. Также важно получать адекватную энергию для запланированной тренировки.

Каждый из них может повлиять на то, как не устать во время бега. Теперь я поделюсь упражнениями и советами по каждому из них и объясню, как именно бегать дольше, не уставая.

11 способов улучшить свою способность бегать, не уставая

Чтобы не задыхаться и не выдыхаться слишком быстро, вы должны знать основные факторы, которые делают вас более сильным бегуном.

Отправная точка: ваше благополучие

Часто бегуны об этом меньше всего думают, но почти все в вашей жизни так или иначе может повлиять на ваши беговые результаты.

Совет № 1. Убедитесь, что вы хорошо отдохнули

Недосыпание — серьезная проблема в современном обществе, и его влияние на вашу беговую производительность может объяснить, почему вы так быстро устаете.

Исследования показали, что бег без сна имеет несколько последствий, в том числе:

  • частота воспринимаемого напряжения увеличивается (тренировка кажется на тяжелее, чем когда вы хорошо отдохнули).
  • тело медленнее вырабатывает гликоген, который используется для подпитки ваших пробежек
  • увеличение гормонов стресса, подавление иммунной системы

Попытка бежать, когда недосыпается, , короче говоря, рецепт плохого бег .

Если вы пытаетесь понять, как дольше бегать, не уставая, одним из первых способов исправить это должен быть сон.

Вот три совета по улучшению качества сна:

  1. Обеспечьте качественный сон. Темно, круто и мало отвлекающих факторов — попробуйте оставить свой смартфон в режиме полета, желательно в другом конце комнаты!
  2. Развивайте ночной режим расслабления. Примерно за час до того, как отправиться в мешок, начните расслабляться — возможно, это выпейте чашку ромашкового чая на диване или почитайте хорошую книгу.
  3. Придерживайтесь постоянного графика. Попытки нарушить режим сна часто просто приводят к тому, что вы не можете заснуть и расстраиваетесь. Придерживайтесь постоянного режима сна, старайтесь каждую ночь придерживаться одного и того же времени.
Совет № 2: Избегайте подавленности, вспыльчивости и беспокойства

Overwhelm — это ощущение, что у вас на тарелке больше, чем вы можете выдержать. Это особенно характерно для спортсменов и людей, которые склонны заниматься множеством вещей, будь то подготовка к марафону или достижение новых целей на работе.Как бы то ни было, подавленность может снизить ваши спортивные результаты.

Это может быть удивительно слышать, но перегруженность может затруднить эффективную работу. То же самое и с тревогой: исследования доказали, что тревога приводит к более высокому уровню воспринимаемого напряжения (насколько сильно вы чувствуете, что вы толкаете), поэтому вы с большей вероятностью почувствуете истощение и утомитесь во время бега.

Если это похоже на вас, мой совет: расслабьте в ваших пробежках .

На самом деле бег может быть чрезвычайно эффективным средством для снятия стресса или беспокойства.И тот факт, что вы нервничаете и устаете во время бега, , возможно, является признаком того, что вы относитесь к своей пробежке как к еще одному испытанию, хотя это должно быть время для спокойных размышлений.

Если вы в этом лагере, возможно, вам нужно снизить ожидания в отношении бега — перестать гнаться за заданным темпом, не смотреть на Страву и стараться присутствовать при беге.

Когда вы думаете, как бегать, не уставая, иногда ответ кроется внутри.

Совет № 3: Убедитесь, что вы хорошо заправлены и гидратированы

Усталость во время бега часто является признаком того, что в вашем баке недостаточно топлива.

Бегуны в основном получают топливо из углеводов, и убедитесь, что вы хорошо подготовились к пробежке, это важная часть подготовки к пробежке.

Подробнее: 11 отличных источников углеводов для бегунов

Перед пробежкой что-нибудь простое, например, банан и арахисовое масло на тосте, даст вам топливо, необходимое для 30-45-минутной пробежки.

По мере того, как вы пробегаете 45 минут или больше, вам нужно начать думать о заправке , когда вы бежите , чтобы не врезался в стену .Возьмите несколько энергетических гелей или спортивный напиток.

В течение недели вы должны есть овощи и фрукты, свежий сок и нежирное мясо, чтобы поддерживать уровень углеводов и белков в хорошей форме.

Гидратация — еще один фактор, который часто упускают из виду бегуны, который играет важную роль в вашем времени до истощения. Если вам интересно, как не устать во время бега, возможно, вам просто нужно выпить немного воды перед пробежкой.

Тренировка бега — как бегать, не уставая

Совет № 4: Установите достижимый темп

Это самая большая ошибка, которую делают бегуны, пытаясь повысить скорость: они бегают в случайном темпе.

Многие бегуны испытывают искушение бежать со своим максимальным темпом до тех пор, пока не устанут, а затем бросают бег.

Хотя спринт действительно улучшает вашу выносливость, лучше использовать его в качестве кросс-тренинга. Лучший способ регулировать свой темп, чтобы бегать дольше — это показатель воспринимаемого усилия (RPE).

RPE измеряет интенсивность ваших упражнений. Клиника Клевланд измеряет эту шкалу от нуля до 10.

Вы должны стремиться поддерживать средний уровень тренировок, между 3 и 6 уровнями.Остерегайтесь одышки и утомления мышц ног.

Стремитесь бегать в удобном для разговора темпе. Это поможет вам продолжать бег, не уставая.

Совет № 5: Разминка перед тем, как уйти

Всегда разминайтесь перед пробежкой. Для разминки не нужны особые приемы — подойдет и основы. Обязательно растягивайте мышцы, которые будете задействовать во время бега.

Наиболее важные области для растяжки:

Когда вы делаете упражнения, обязательно дышите во время движения и растягивайте именно эти мышцы, а не напрягайте колени или спину.

Разминка также включает в себя быструю прогулку перед бегом. Никогда не начинайте и не останавливайте пробежку резко, а всегда начинайте ее быстрее, быстро разогревая и остывая.

Совет № 6: Делайте еженедельные интервалы

Интервалы — еще один метод, который поможет вам увеличить темп в долгосрочной перспективе. Лучший способ сделать это — установить таймер или выбрать дистанцию, установить темп от тяжелого до очень тяжелого (7-10 по шкале RPE) и бегать, пока не достигнете его.

Затем немного прогуляйтесь или бегите трусцой в течение установленного времени отдыха перед тем, как снова начать.

Совет № 7: Смешайте это с силовыми тренировками

Бег — это, в основном, кардиоупражнение, но для бега требуются и силы тела. Сильные ягодицы, квадрицепсы и ядро ​​подталкивают вас к холмам и заставляют ваше тело двигаться вперед во время забега на длинные дистанции.

Для наращивания этой дополнительной мышечной силы требуется несколько простых упражнений, которые имеют большое значение.

  • Приседания
  • Выпады
  • Становая тяга
  • Отжимания
  • Основные упражнения с собственным весом (например, отжимания, планки и боковые планки)

Лучше всего использовать веса (штанга с пластинами с отягощением, гантели или гири), чтобы вы могли большую часть сеанса за сконцентрированное количество времени.

С этими 5 упражнениями запланируйте 3 подхода, поднимая как можно больше тяжестей. Ваше общее время в тренажерном зале составит 15-20 минут.

Потрясающе, какое преимущество в выносливости вы заметите во время силовых тренировок, если будете думать о том, как бегать без усталости.

Совет № 8: Маленькие голы для победы

Всегда разбивайте маленькие цели на большие. Если вы хотите пробежать полумарафон, возьмите это расстояние и разделите его на более мелкие части.

Зарегистрируйтесь на две гонки до назначенного времени полумарафона: 5 км, затем 10 км. Когда вы пересечете эти финишные черты, вы повысите свою уверенность и отпразднуете свои успехи на пути к более крупной цели.

Совет № 9: Дайте ногам ту заботу, которую они заслуживают

Ноги не вечны, как бы больно это ни признавать. Им нужна забота и внимание, поэтому они будут поддерживать ваше тело и нести вас на сотни миль.

Уход за ногами предотвращает длительные травмы в дороге, такие как тендинит или подошвенный фасциит.

  • Носите подходящую обувь: она должна идеально сидеть на ноге. Они вообще не должны сдавливать пальцы ног; На самом деле, покупка кроссовок на размер больше — хорошая практика, так как в экстремальных погодных условиях они могут набухать. Правильная обувь всегда должна иметь хорошую арку и иметь возможность плотно завязывать на щиколотке.
  • Обледенение ног после долгой пробежки: отек обязательно появится в конце тренировки, поэтому не игнорируйте его, пока он не пройдет. Погрузите ступни в ледяную ванну, чтобы ускорить заживление и восстановление после нагрузки.
  • Помассируйте больные мышцы: Найдите на ступнях напряженные места и протрите их, чтобы предотвратить образование комков в болезненных тканях.
  • Держите опухшие лодыжки над сердцем: лучший способ избавиться от этого воспаления — позволить крови свободно течь от опухшей области к сердцу. Если они сильно опухли, ибупрофен ускорит процесс.

Последний совет: прежде всего будьте последовательны

Все советы, которые я изложил в этой статье, помогут вам бегать, не уставая, но только если вы превратите их в привычки. Ни один из них не поможет вам, если вы будете делать это только один раз или время от времени.

Загрузив наши бесплатные планы тренировок для полумарафона, вы можете добавить эти еженедельные привычки в настраиваемую часть плана в Google Таблицах.

Выберите 2–3 метода и включите их в еженедельный график бега, чтобы в полной мере насладиться результатами своих усилий!

Томас Уотсон

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Связанные

Как пробежать милю, не останавливаясь и не уставая

Одно из первых препятствий, с которыми сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться пробегать милю, не останавливаясь и не запыхавшись. Многие начинающие бегуны, к своему разочарованию, узнают, что даже несмотря на то, что они могут быть в хорошей физической форме, пробежать милю оказывается на удивление трудным.

Как я могу пробежать милю, не уставая?

Когда вы начнете бегать, вполне вероятно, что одной из ваших целей будет легко пробежать милю. Обычно это включает в себя пробежку мили без остановки, задержку дыхания или чувство финиша, как будто вы просто не можете пробежать еще один шаг.

Пробежать милю без остановки может показаться почти невозможным, когда вы только начинаете. Однако по мере того, как ваша физическая форма постепенно улучшается, вы обнаружите, что ваше дыхание естественным образом регулируется, и вы можете дольше бегать, не уставая.

Связано: как бегать на длинные дистанции

Если вы обнаружите, что еще не можете пробежать даже милю, не расстраивайтесь.

Пробежать милю без остановки требует терпения.

Эти первые несколько попыток пробежать милю могут вызвать у вас чувство усталости и затрудненное дыхание — но это нормально. Со временем ваше тело начнет приспосабливаться к дистанции, постепенно становясь все легче и легче. Прежде чем вы это поймете, пробег на милю уже не будет казаться таким надуманным.

При правильной тренировке, немного настойчивости и хорошо продуманном плане вы пробежите милю, не останавливаясь и не уставая, даже не осознавая этого.

Связано: Конечное 30-дневное соревнование по бегу для начинающих

Эти простые советы по бегу на милю помогут вам достичь поставленной цели легко, уверенно и быстрее, чем вы могли ожидать.

9 советов, как пробежать милю без остановки
Замедлить

Если вы попытались и не смогли пробежать милю без остановки, возможно, вы бежите слишком быстро.Одна из главных причин, по которой начинающие бегуны запыхиваются при пробеге на милю, заключается в том, что им нужно замедляться.

Конечно, рекомендуется ставить перед собой большие цели, но помните, что вам нужно будет делать маленькие шаги, чтобы действительно достичь этих целей. Если вам сложно замедлить темп из-за того, что вы поставили цель пробежать милю за определенное время, разбейте эту цель на более мелкие, управляемые шаги, которые помогут вам достичь конечного результата.

Например, первым шагом может быть просто пробежать милю без остановки.Чтобы добиться этого на начальном уровне физической подготовки, вам нужно сбавить темп.

Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы проехать милю без усталости. Уменьшайте темп, пока не сможете пробежать милю с остатками энергии в конце, прежде чем постепенно ускоряться, чтобы достичь своей цели.

Ознакомьтесь с расстоянием

Пробежать милю без остановки может быть невероятно сложно, если милю дальше, чем вы когда-либо проезжали. Чтобы уменьшить фактор запугивания, возникающий при пробеге первой мили, ознакомьтесь с расстоянием.

Пройдите милю, пройдите милю на велосипеде или пройдите милю. Путешествуйте по маршруту, по которому вы будете часто проходить. Если вы собираетесь пробежать милю по беговой дорожке, отправляйтесь на тренировку на беговую дорожку, чтобы познакомиться с окрестностями.

Идея пробежать милю значительно повышает вашу уверенность в себе. Зная, где находится середина пути, каково это — пробежать один круг трека, или узнавать каждый дом, который вы проезжаете по пути, поможет сделать пробег на милю менее пугающим.

Выучить правильную форму

Чтобы пробежать милю, не уставая, вам нужно свести к минимуму энергию, которую вы тратите на что-то другое. Для этого вам нужно убедиться, что вы бежите в правильной форме.

Практика правильной осанки во время бега — особенно когда вы устали — поможет обмануть ваш разум, заставив думать, что вы все еще полны энергии, и поможет сократить расход ненужной энергии.

Бег с неправильной формой может тратить довольно много энергии.Ссутуливание, перебегание или удары пяткой — все это снижает эффективность бега.

Связано: Окончательное руководство по правильной беговой форме

Используйте руки, чтобы подтолкнуть тело вперед, если вы начинаете утомляться. Если вы потратите время на изучение и применение правильной формы, это поможет вам успешно достичь своей цели — пробежать милю без остановки.

Попрактикуйтесь в темпах себя

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают новички, пытаясь пробежать первую милю, — это слишком быстрый старт.

При всей энергии и азарте работы для достижения новой цели легко начать бегать в более быстром темпе, чем мы можем поддерживать. Спустя всего несколько минут мы обнаруживаем, что у нас заканчивается энергия, и мы быстро замедляем темп.

Слишком быстрое начало движения может не только привести к быстрой утомляемости при пробеге на милю, но и снизить вашу уверенность в себе и усилить неуверенность в себе, за которую вы, возможно, уже держались.

Чтобы избежать этой ловушки, попрактикуйтесь в темпе на более коротких дистанциях, прежде чем пытаться пробежать милю без остановки.Постарайтесь привыкнуть к ощущению бега в своем целевом темпе, чтобы во время мили вы сразу же смогли установить свой темп.

Ставить цель заранее

Пробег на милю — прекрасная цель для начинающих бегунов и тех, кто возвращается после долгого перерыва. Однако, когда вы начнете тренироваться, чтобы пробежать милю, постарайтесь поставить перед собой конкретную цель.

Вы тренируетесь, чтобы пробежать милю без остановки?

Хотите пробежать милю, не чувствуя усталости?

Может быть, вы надеетесь пробежать милю, не запыхавшись.

Что бы вы ни пожелали, сделайте это конкретным и запишите. Постановка перед собой конкретных измеримых целей — отличный способ сохранить мотивацию к продолжению тренировок и преодолению препятствий, которые могут возникнуть.

Следуйте графику тренировок

Решение о том, что вы хотите пробежать милю без остановки, — отличный первый шаг.

Однако простое решение пробежать милю ничего не значит, если вы на самом деле не прилагаете усилий для ее выполнения.Как только вы поймете, что хотите пробежать милю без остановки, найдите время, чтобы составить или найти план тренировок, которому вы будете следовать.

Обязательно начинайте с малого — выясните, сколько вы в настоящее время можете пробежать, не останавливаясь и не уставая, и опирайтесь на это. Не расстраивайтесь, если вначале вы можете бегать только минуту или около того.

Попробуйте метод ходьбы / бега, чтобы постепенно увеличивать количество времени, которое вы проводите на беге. Придерживайтесь одного и того же расстояния или времени в течение нескольких дней, а затем постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель.

Связано: Как использовать метод тренировки ходьбы и бега

Научитесь дышать

Еще одно из самых серьезных препятствий, с которыми сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться правильно дышать в движении. Невероятно распространено пробежать милю и обнаруживать, что вы запыхались и запыхались.

Найдите время, чтобы научиться дышать на бегу. Начните медленно и практикуйте контролируемое дыхание. Если вы задыхаетесь, снизьте темп до чего-нибудь более комфортного.

Дайте вашему телу время адаптироваться к новой физической активности и научиться регулировать себя. Вы можете быть удивлены, чего вы можете достичь всего за несколько недель более медленных и последовательных тренировок.

Повышение умственных способностей

Возможно, самое большое препятствие, с которым вы столкнетесь при первом пробеге мили, исходит от вас. Скорее всего, у вас возникнут некоторые сомнения в своей способности пробежать милю, когда вы только начинаете, и преодолеть эти сомнения и скептицизм часто бывает труднее, чем ожидалось.

Лучший способ увеличить свою умственную силу — это продолжать тренировки. Выбирайся постоянно и беги. Не зацикливайтесь на расстоянии или времени, которое вы в настоящий момент можете провести. Бегите как можно дальше, не останавливаясь и празднуйте.

Верьте в себя, поощряйте себя и постоянно повторяйте себе, что вы можете это сделать.

Копайте глубже в моменты борьбы и по-настоящему бросайте себе вызов, спрашивая, действительно ли вам нужно остановиться, или вы только что убедили себя, что не можете продолжать дальше.Психическая сила — ключ к успешному пробегу мили без остановок.

Вознаградите себя

Наконец, и, возможно, самое главное, не забудьте вознаграждать себя на протяжении всего процесса. Отмечайте каждое ваше достижение, даже самое маленькое.

Следите за тем, с чего вы начали, и вы можете быть удивлены, насколько ваш прогресс начинает складываться всего за несколько дней.

Запланируйте отпраздновать свою первую милю, наградив себя тем, что вам нравится.Будь то ваша любимая еда, праздник с друзьями, публикация сообщений в социальных сетях или отдых на остаток дня — вы это заслужили.

Как только вы пробежите милю без остановки, вы начнете верить, что способны на большее. После победы над вашими первоначальными страхами и сомнениями возможности начинают казаться безграничными. Скоро вы будете тренироваться на 5, 10 и марафоны или увеличивать темп, чтобы бегать быстрее, чем вы когда-либо думали.

Пробежать милю — это только начало.

Дополнительные советы для начинающих бегунов:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как преодолеть усталость от бега

Как бегун, ваш мыслительный процесс, скорее всего, таков: «чем усерднее я тренируюсь, тем быстрее я стану». Кажется, в этом есть смысл, и, конечно же, вы знаете, что много работаете. Мы приветствуем вашу решимость и целеустремленность! Но поскольку вы выходите каждый день и колотите по тротуару, буквально желая, чтобы ваши ноги каждый раз двигались все быстрее и быстрее, усталость от бега обязательно наступит раньше, чем позже.Итак, что дает? Вас учили, что неустанное стремление к достижению своих целей и упорный труд — это то, что поможет вам достичь большего. Но если вы не дадите себе перерыв, вы сгорите.

Итак, как можно преодолеть эту усталость от бега? В зависимости от того, для чего вы тренируетесь (например, марафон), некоторая усталость при беге является совершенно нормальным явлением и действительно помогает вам стать более сильным бегуном. Но если вы не видите прогресса, скорее всего, вы слишком сильно напрягаетесь.Преодоление усталости при беге часто достигается за счет более терпеливого подхода к своим беговым целям, а также за счет выполнения надлежащих «тренировок», выходящих за рамки бега.

Прочтите, чтобы узнать, как отличить полезную усталость от переутомления. Мы также рассмотрим то, что мы рекомендуем для преодоления усталости при беге, чтобы вы могли стать сильнейшим в беге, в том числе:

  • бег более легких миль
  • достаточное количество сна
  • правильное питание
  • роль растяжки, пены и силовая тренировка

Давайте начнем с понимания того, что считается «нормальным» утомлением при беге, а также с признаков того, что вы, возможно, слишком сильно работали.

Усталость при беге: что нормально, а что нет

Я не могу не подчеркнуть, что усталость при беге — это не всегда плохо. На самом деле, если это действительно просто «усталость», и вы можете пробежать ее без боли, это часто делает вас более сильным бегуном. Это не значит, что вы всегда хотите так себя чувствовать. Давайте сначала посмотрим, почему усталость от бега может быть положительным моментом.

Фото Мэтью ЛеДжуна на Unsplash

Когда беговая усталость положительна

Когда вы готовитесь к гонке, будь то бег на 5 км или марафон, создание чего-то, что называется «кумулятивной усталостью», — это хорошо.Я подробно объясняю это в своей статье «Кумулятивная усталость во время марафонских тренировок: почему бегать с уставшими ногами — это хорошо», и здесь я дам вам суть.

По сути, вместо того, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться перед повторным бегом, вы бежите на усталых ногах. На самом деле вы оказываете своему телу медвежью услугу, если всегда бегаете на свежих ногах. Это почему?

Во время гонки ваше тело должно знать, что значит продолжать движение, когда ему становится неудобно. В гонках на выносливость, особенно после 20-го километра, ваши ноги будут сильно утомляться.Но даже в беге на 5 км вся сила, необходимая вашим мышцам, заставит вас чувствовать себя плоским ближе к концу, если ваши ноги не знают, как справиться с усталостью и дискомфортом.

Рекомендуется бегать в те дни, когда ноги говорят вам «нет». В наши дни главное — просто бегать. Когда я говорю «легкий», это примерно на 2–3 минуты на милю медленнее, чем ваш темп на 5 км. Я не говорю о переживании болезни или боли; Усталость от бега обычно проявляется в виде усталого тела и «мертвых» ног — и вы удивитесь, сколько миль вы сможете преодолеть, чувствуя себя таким образом, если просто притормозите.Мы поговорим об этом чуть позже.

Когда беговая усталость не так хороша

Дело в том, что вы не хотите быть настолько утомленным, что никогда не сможете ускорить темп, когда тренировка требует скорости. Например, если вы обнаруживаете, что всегда пропускаете отметку в свои скоростные рабочие дни, вы, вероятно, слишком устали. Потому что, если вы никогда не набираете скорость на тренировках, значит, вы не развиваете мышцы таким образом, чтобы в конечном итоге сделать вас быстрее. Усталые ноги определенно могут сильно ухудшить ваш темп.

Если это происходит снова и снова, скорее всего, в другие дни вы бежите слишком быстро. Даже слишком много миль в умеренном темпе, которые я люблю называть «мусорными милями» и описывать в этой статье, заставят вас чувствовать себя слишком утомленными. В конце этой статьи я расскажу вам, как может выглядеть неделя тренировок, чтобы вы могли получить необходимую вам накопленную усталость, но при этом быть готовым к дням скоростной работы, чтобы ускорить темп.

Важно помнить, что усталость от бега не означает, что вы чувствуете себя полностью истощенным и истощенным.Это может казаться стеснением в разных частях ног (мы поговорим о решении этой проблемы), но это не связано с болью. Если вы чувствуете сильную усталость или испытываете боль во время бега, пора сделать перерыв и отдохнуть.

В противном случае, если вы бегаете несколько дней в неделю, усталость от бега является нормальным явлением. Это считается «здоровой» усталостью и сделает вас сильнее. Но есть способы преодолеть это, чтобы стать самым сильным бегуном, которым вы можете быть.

Вы чувствуете необходимость принимать обезболивающие, чтобы справиться с пробежкой? Это могло быть признаком перетренированности. Прочтите: Адвил или Тайленол перед бегом: не так опасно, как вы думаете

Пробегите больше миль, чтобы преодолеть «здоровую» усталость

Иногда у вас МОЖЕТ быть слишком много хорошего. В данном случае я говорю о слишком частом быстром беге.

Вероятно, это ошибка номер один, которую делают новички. Фактически, я делал это годами. Раньше я так гордился собой за то, что бегал так быстро, как мог, на каждой пробежке. Я чувствовал, что каждый раз получаю отличную тренировку.Проблема заключалась в том, что время моих гонок вышло на плато. Я переутомлял свое тело, получая много дней отдыха между ними, чтобы иметь возможность усердно тренироваться и полностью восстановиться, и мои темпы не особо улучшались. Когда я снова начал бегать марафоны в 2017 году, я наконец осознал, насколько важен на самом деле бег «легких» миль.

Мне потребовалось очень много времени, чтобы эта идея прижилась. Это звучит нелогично, что пробег большого количества медленных миль на самом деле может помочь вам ускориться и достичь ваших целей.Но это работает. Я подробно рассказываю об этом в своей статье «Тренируйтесь медленнее, чтобы бежать быстрее марафон».

В мире бега широко принято, что около 80% миль вы должны пробегать в легком темпе. Это часто называют тренировкой 80/20. Как объясняет «Мир бегунов», так поступают даже элиты.

Важно помнить, что легкий темп у всех разный. Это когда действительно важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).В то время как 9-10 — это максимальная скорость, на которую вы можете идти, ваши легкие пробежки будут падать на 2-4 по той же шкале. Вы должны легко разговаривать и дышать носом.

Если вы обнаружите, что просто не можете бегать 2 или более дней подряд, скорее всего, вам нужно замедлить темп, чтобы преодолеть некоторую усталость от бега.

Правильный сон, чтобы избежать лишней усталости

Другая причина, по которой бегуны испытывают усталость, связана с недостаточным восстановлением. Это может быть либо жестким запуском, а не запуском восстановления, как я только что обсуждал.Или может случиться так, что вам нужен дополнительный день отдыха каждую неделю — хотя мы и говорили о том, что кумулятивная усталость на самом деле хороша. Так где же происходит большая часть восстановления?

Когда спишь.

Человеческий организм переживает 4 — 5 стадий сна. На стадии 3/4 происходит следующее (по данным Национального фонда сна):

  • мышцы расслабляются
  • кровоснабжение мышц увеличивается
  • происходит рост и восстановление тканей
  • восстанавливается энергия тела
  • гормонов высвобождаются необходимые для развития мышц

В нашем быстро меняющемся мире мы часто приравниваем слишком много сна к лени.Но правда в том, что сон необходим для здоровой жизни. А для спортсменов, которые подвергают свое тело дополнительному стрессу во время тренировок, сон жизненно важен для улучшения здоровья и предотвращения травм.

Больше сна — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для преодоления усталости при беге. Восемь часов должно быть минимумом, и бегунам на выносливость может потребоваться до 10 часов за ночь, чтобы получить истинное восстановление, необходимое для продолжения тренировок на высоком уровне.

Как правильное питание играет роль в преодолении усталости при беге

Утомляемость при беге, которую вы чувствуете, может быть просто связана с неправильным питанием.То, что вы едите до, во время и после пробежки, определенно влияет на ваше самочувствие.

Недостаточное потребление калорий и неправильный баланс макроэлементов (углеводов, белков, жиров) — верные способы заставить вас чувствовать себя вялым во время пробежек.

Итак, как может выглядеть лучшая диета бегуна, чтобы преодолеть ненужную усталость при беге?

Топливо перед пробежкой: Перед пробежкой вам нужно съесть углеводы, чтобы получить энергию для ее выполнения.Но вместо того, чтобы собирать целую кучу продуктов прямо перед пробежкой, сосредоточьтесь на поддержании стабильного уровня сахара в крови, потребляя небольшие количества в течение дня. Вам понадобится энергия, но вы также не хотите, чтобы ваша пищеварительная система оказалась в штопоре. Я предлагаю съесть что-нибудь из этого списка (или их комбинацию) перед тем, как отправиться на пробежку:

  • банан
  • белый рис
  • хлопья с миндальным молоком
  • батончик мюсли
  • яблочное пюре
  • тосты или белый бублик с ореховой пастой

Топливо после пробега: То, что пробежка закончилась, не означает, что вы можете есть все, что захотите.Это время, когда вам нужно поесть, чтобы поправиться. И чем лучше вы поправитесь, тем меньше вы будете чувствовать усталость на следующий день и будете двигаться вперед. Белок следует употреблять в течение 30 минут после пробежки. Ниже приведены ваши лучшие варианты, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления повреждений мышц:

А как насчет питания во время бега? Что ж, для пробежек короче 12 миль питание не является необходимым для большинства людей (но не забывайте хорошо гидратировать!). Однако, если вы чувствуете усталость во время более коротких пробежек или бежите дальше, вы ‘ Вам нужно будет принимать калории, электролиты и углеводы.Мой любимый способ подкрепить свои длинные бега — это напиток на выносливость под названием Sword. Но существует множество различных вариантов, и важно найти то, что лучше всего подходит для вас. Некоторые даже включают кофеин, который может снизить усталость, которую вы чувствуете во время пробежек.

Растяжка, вспененный валик, укрепление, повторение

Напряженные мышцы, сухожилия и суставы очень часто встречаются у бегунов. Все это часть кумулятивной усталости, которую испытывают бегуны, которая в конечном итоге сделает их быстрее и сильнее.Но вы должны быть осторожны, когда ваши ноги чувствуют себя так, чтобы избежать травм.

Вот здесь-то и вступают в игру растяжка, раскатывание пеной и укрепление слабых мест.

Растяжка: Бегуны должны заниматься растяжкой каждый день. Упражнение в труднодоступных местах — ключ к успеху, но растяжка множества различных участков тела — ключ к предотвращению ненужной усталости и травм. Динамическая растяжка перед бегом отлично подходит для ощущения бодрости во время бега. Восстановительная йога, разработанная для бегунов, чрезвычайно полезна после пробежки или в любое время, когда вы чувствуете дополнительную стянутость.

Катание на пенопласте: Я начал заниматься катанием на пенопласте всего пару лет назад, но я не могу представить себе подготовку к марафону без него. Две области, где мне нужно немного больше любви, — это мои икры и ахилловы сухожилия. Ежедневное катание с пеной помогает мне преодолеть усталость от бега, поэтому мне не нужно пропускать запланированную тренировку. Это видео дает отличное руководство по правильному использованию пенного валика:

Силовые упражнения: Мне лично нравится использовать членство в Orangetheory Fitness, чтобы помочь моему телу оставаться сильным.Я многому научился из упражнений с отягощениями, которые мы делаем там, и мне тоже нравится выполнять их дома. Сохранение силы икроножных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц важно для работы через усталость и уменьшения травм.

Понимание разницы между усталостью от бега и перетренированностью и когда следует делать перерыв

В конечном счете, усталость от бега — это нормальное явление. Особенно, если вы готовитесь к более длительным гонкам, например к полумарафонам. Использование кумулятивного утомления и безопасный бег через него означает, что вы станете более сильным и быстрым бегуном.

Я хочу напомнить вам, что беговое утомление и перетренированность — это две очень разные вещи. Медленное наращивание пробега — ключ к снижению травм. Вы определенно почувствуете усталость, если преодолеете километры слишком быстро, и это может привести к травме. Просто знайте, что правильные планы тренировок заставят вас чувствовать усталость, но их следует хорошо продумать, чтобы избавиться от боли. Однако также важно помнить, что все люди разные. Если вам кажется, что вы сделали слишком много — или вы беспокоитесь, что небольшая мелочь может обернуться травмой, то пора взять перерыв на пару дней (или больше!).

Бегуны — это мотивированная группа, и бывает трудно взять выходной, когда вам «не положено». Но главное — выйти на старт вашей гонки здоровым. И это часто означает дополнительный отдых, когда ваше тело говорит вам, что это необходимо.

Только не позволяйте небольшой усталости отвлекать вас от ваших целей. Те пробежки, которые вы бы пропустили, но все равно их делаете? Может показаться, что это не так, но это действительно важно.

Связанные

Как бегать по холмам, не уставая

Совместное использование — это забота!

Ваши икры горят.Вы чувствуете, что ваши легкие вот-вот взорвутся. Когда вы смотрите вверх, вы видите, что вершина холма, по которой вы взбираетесь, кажется, удаляется все дальше, а не ближе. Вы решаете остановиться и прогуляться. Затем наступает разочарование и решимость, и вы снова начинаете пробегать дальше. Когда вы, наконец, достигаете вершины, вы чувствуете себя успешным, но разочаровываетесь, потому что это было так сложно, и вы не знаете, как это исправить. Как бегать в гору, не уставая? Что ж, не могу обещать, что ты не устанешь, потому что бег по холмам — это тяжелая работа! Однако я могу научить вас более эффективно бегать по холмам.

Раньше я тоже ненавидел беговые холмы ..

Я был спортсменом всю свою жизнь, но ненавидел бег. Вероятно, потому, что в баскетболе, когда вы облажались (то есть опаздываете на тренировку, не выполняете инструкции и т. Д.), Вы бежите. Это могло быть что угодно, от бега по кругу или строчки. Когда я решил начать бегать, я действительно не знал, что на меня нашло; Может, у меня был плохой день, я не уверен. Но я мало знал, что рано утром это зажжет роман с дорогой, который продлится долгие годы.Не только это, но и любовь к тому, чтобы помогать женщинам научиться бегать или улучшить свои навыки бега.

Hills, Schmills

Есть полумарафон, который я бегаю ежегодно осенью, и никогда не забуду, как впервые записался на него. Самым первым предложением в описании гонки было «Что идет вверх, то должно спускаться». Я подумал, ну разве не так мило. На самом деле это было не очень мило, потому что они не шутили. Буквально через каждые 1/4 — 1/2 мили на 13 миль есть холм приличных размеров.Ой, извини, 13,1 мили.

Итак! В то время я был в основном бегуном по равнине, и чем он был ровнее, тем лучше. Это означает, что план тренировок нужно было найти, и его нужно было найти немедленно. Я нашел бесплатный план тренировок в Интернете, и, оглядываясь назад, я искренне жалею, что нанял тренера по бегу, но я подумал, что это пустая трата денег. Так было до тех пор, пока я не увидел людей с тренерами по бегу, которые достигают своих целей и превышают их. Их времена уменьшились, их любовь к бегу возросла, их шаги стали лучше, и у них всегда была лучшая обувь.Когда я увидел все эти результаты, я начал думать, что в этом что-то есть, и после некоторых размышлений и раздумий я стал сертифицированным тренером по бегу RRCA. Эти бегуны с тренерами добивались большего успеха, потому что у них были планы, соответствующие их потребностям, от кого-то, кто знал, что они делают, а не только от того, что они скачали из Интернета.

Почему холмы вообще имеют значение в плане тренировок?

Единственные бегуны, которым не следует бегать по холмам, — это те, кто бегает меньше нескольких недель. Она сказала что? Ага, вы меня правильно поняли. Если вы бегаете больше месяца, вы должны сделать холмы частью своей повседневной жизни. Нет, вам не нужно бегать по холмам каждый день, но один, может быть, даже два раза в неделю в вашем распорядке дня, и вы заметите разницу.

Когда холмы добавляются в программу бега, происходит несколько вещей:
  1. Объем ваших легких увеличивается — , чтобы бежать в гору, требуется больше объема легких, и это расширяет возможности ваших легких.Когда эти ограничения выходят за рамки, ваши легкие становятся сильнее. Вы когда-нибудь поднимались по лестнице и раздражались, достигая вершины, из-за того, что у вас запыхалось? Вот и все. Как вы думаете, почему спортсмены бегают на трибуны? Подъем и опускание и сочетание движений расширяют и растягивают ваши легкие и делают их сильнее. Вы работаете над созданием своего «третьего легкого», как сказал бы мой отец.
  2. Ваше время бега уменьшается — когда вы добавляете холмы в свой распорядок, ваше общее время бега уменьшится. Пример — если вы выполняете темповый бег по довольно ровной поверхности, ваше время должно быть быстрее просто потому, что вы можете, потому что вы бегали в гору один или два раза в неделю. Когда у меня есть клиенты, которые хотят специально сократить время своего пробега, чтобы квалифицироваться на эту гонку или эту гонку, или они действительно хотят сократить время своего общего времени пробега; Я заставляю их бегать по холмам два раза в неделю. То же самое происходит, если у вас есть время сократить время на 5 тысяч. Если вы пробежали 5 км за 30 минут и хотите пробежать следующие 5 км менее чем за 30, добавляйте холмы раз в неделю, и вуаля .
  3. У тебя потрясающая задница — о да, сестра; Я пошел туда. Вы должны знать одну вещь о моих произведениях: я без колебаний излагаю их в том виде, как они есть. Если вы прочитаете какие-либо другие мои посты или решите пообщаться со мной и девушками из моей группы Facebook для женщин, вы узнаете, что я довольно резок. Когда вы бегаете по холмам, это задействует эти перенасыщения и напрягает эти мышцы до такой степени, что вы можете фактически поднять и сесть выше на теле. Буквально вчера разговаривала с одной из моих новых бегунов, и она сказала: «Хорошо, Эмбер, у меня плоская бабушка, я хочу это исправить.«Девушка, давай пробежимся по холмам и добавим немного перекрестных тренировок. Больше никаких бабушек для тебя. Думаете о подтяжке ягодиц? Девушка, нет. Мои услуги по обучению намного дешевле, чем подтяжка ягодиц, я могу гарантировать вам это как деньгами, так и болью. 🙂
Что делать, если у меня болит?

Скажу честно, здесь нет , если . Если холмы — новинка в вашем распорядке дня, вы будете болеть. Вы никогда не должны испытывать боли, но боль — это нормально. Болезненность, дайте нам знать, где слабые места, как исправить и т. Д.Мышечная болезненность — это то, о чем можно легко позаботиться дома, и хотите верьте, хотите нет, много раз (не всегда), но в большинстве случаев большая активность поможет уменьшить болезненность мышц.

Давайте поговорим о беге по холмам и о том, чтобы не ненавидеть свою жизнь, пока вы это делаете

Сейчас вы, наверное, думаете: ладно, ладно, у меня будет хорошая задница, но я буквально ненавижу свою жизнь, когда нахожусь на полпути к вершине холма. Поцарапайте этот — Я нахожусь у подножия холма, я даже не запыхался, и я ненавижу свою жизнь, потому что я знаю, как ужасно это будет отстой, чтобы подняться на эту гору Килиманджаро, которая у меня есть передо мной.

Никто не паникует, У меня есть четыре совета, которые помогут вам научиться бегать в гору и не ненавидеть это.

Eyes Up!

Посмотрите на вершину горы Килиманджаро и не спускайте глаз. Не ради любви к Гу, , не смотрите себе в ноги. Бегуны говорили мне, что если они смотрят на вершину холма, это может отпугнуть их, потому что они видят, как далеко им нужно идти. Пока я полностью понимаю, откуда они, пойдем со мной на минутку.

Когда вы смотрите на свои ноги, может случиться несколько вещей. Это может затруднить дыхание из-за сжатия дыхательных путей. Кроме того, если вы смотрите вниз или себе под ноги, вы не можете видеть то, что находится перед вами. Если вы находитесь на последних километрах бега, вы устаете и ваша реакция замедляется. Если вы не видите того, что находится перед вами, вы подвергаете себя опасности. Это может быть так же просто, как вы споткнулись, столкнулись с деревом или даже более трагично, когда к вам подъехала машина, на которую водитель может не обращать внимания.

Тем не менее, держите голову выше! Это жизненно важно!

Глубокое дыхание

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Не думай о том, что твои ноги горят, хотя это тяжело. Это примерно перевод вашего внимания с горящих ног на ваше дыхание. Одно дыхание за раз, глубокие сосредоточенные вдохи. Вдохните через нос и резко выдохните через рот. Повторяйте это движение снова и снова. Сосредоточьтесь на , расширяя свои легкие, а не просто пожимайте плечами, чтобы сделать глубокий вдох.Ваша грудная клетка должна двигаться наружу, а не поднимать плечами вверх. Есть смысл? Также имейте в виду, что когда ваши легкие начинают ощущаться жесткими или ограниченными, делайте еще более глубокие вдохи с тем же движением.

Профессиональный совет — Практикуйтесь перед тем, как начать бегать, ваши мышцы создадут мышечную память, которая жизненно важна для хорошей формы не только для бега, но и для упражнений и жизни в целом.

Встать на цыпочки

Нормальный беговой шаг должен представлять собой удар серединой стопы, перекатывающийся на подушечку стопы и отталкивающийся от подушечки стопы, чтобы сделать длинный шаг вперед ногой.Во время бега ваш естественный шаг должен быть немного длиннее обычного шага при ходьбе. Пример: представьте, что вы падаете вперед, и ваша нога естественным образом выпадает, чтобы поймать вас. Это длина вашего бегового шага.

Hill Running — полная противоположность. Вы бегаете на цыпочках в гору более короткими шагами. Это означает, что ваши телята будут ненавидеть вас и будут гореть. Однако обратная сторона этого — ваши ноги и попа, будет потрясающе. Причина для более коротких шагов на подъеме в гору заключается в том, что это дает вам больше возможностей для подъема на холм.Слишком длинный шаг — может споткнуться или потянуть мышцу. Если споткнуться недостаточно, споткнуться на холме в 100 раз хуже.

Это изменение походки, вероятно, вызовет у вас боль в мышцах, но это нормально! Помните, что боль — это нормально, а боль — нет. Помните, что лед — ваш друг! Когда у вас заболеют икры, заморозьте их. Задница болит? Сядьте на холодный компресс. Раньше мне нравился жар на воспаленных мышцах, но с тех пор я изменил свою настройку, и лед действительно лучший вариант. Я был физиотерапевтом почти 6 лет, и мы использовали эти гелевые и гибкие ColPac.Кроме того, в моем образовании и практике в первую очередь рекомендуется холод. Эти ColPac — это то, что вам нужно. У меня все еще есть один, которому около 10 лет, и он все еще работает потрясающе. Вы можете купить большие на Amazon примерно за 20 долларов.

E для усилий

Когда вы бежите на холмах, помните E для усилия, , а не S для скорости. Почему? Что ж, учитывая все то, о чем мы говорили во время бега по холмам, стремление к скорости — не ответ.Качество вашего бега в гору гораздо важнее, чем то, насколько быстро вы поднимаетесь в гору. Помните, что с другой стороны есть спуск, который поможет вам сэкономить время. По мере того, как вы спускаетесь с холма, ваша скорость естественным образом увеличивается, вы можете перевести дух, и ваша скорость даже снизится.

В моем городе есть холм, который знает каждый местный бегун, потому что это loooooonnnngggg, а затем примерно на 3/4 пути к вершине он решает идти прямо вверх.Я пробегал этот холм так быстро, как могу, а также на основе усилий, используя эти четыре совета, и каждый раз, когда я делаю это правильно, вместо того, чтобы пытаться справиться с этим как можно быстрее, я получаю гораздо больше удовольствия от своих пробежек и В итоге мне не нужно идти наверх. Каждый раз, когда я использую усилие вместо скорости, я обязательно быстрее продвигаюсь вперед. Усилие означает хороший равномерный темп с использованием шага, дыхания и взгляда вверх в ваших интересах.

В путь, сестра!

Готовы удивить себя? Потому что, пользуясь этими советами, вы наверняка удивите себя.Хотите верьте, хотите нет, но сейчас я с нетерпением жду бега по холмам. Как начать? Начните с бега по холмам один день в неделю, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, добавьте два дня холмов. Затем включите свою практику и запишитесь на дистанцию ​​5 км, в которой есть холмы. Как только вы это сделаете, пройдите полумарафон или полный марафон, если хотите. Цветной раунд проходит в 2018 году, и вы можете нажать здесь, чтобы узнать, едут ли они в ваш город.

Честно говоря, мой любимый совет в этом посте — следить за призом.Почему? Потому что мне очень нравятся хорошие метафоры, а бег в гору — это как прокладывать себе путь в трудные времена в жизни. Вы устаете, иногда унываете, а иногда вам нужно идти, а не бегать … Но в конце дня, когда вы достигнете конца трудного времени (или вершины холма), вы можете оглянуться назад на это тяжелое время очистить ваши плечи и почувствовать себя выполненным. Вы боролись до конца и не сдались. Уроки были извлечены, сражения велись, и ты лучше подходишь для этого человеком (или бегуном).Пора сбежать с другой стороны холма.

Наслаждайтесь спуском!

* Не забудьте закрепить на потом!

Как быстрее бегать, не уставая

Как выглядеть моложе своего возраста?

Большинство людей хотят выглядеть моложе своего возраста.Если вы один из тех, кто хочет повернуть вспять свои часы биологического старения и выглядеть на несколько лет моложе своего реального возраста, то самое важное — это начать раньше. Также важно, что то, что вы едите и какой образ жизни вы ввели в ранние годы, отразится на том, как вы будете выглядеть, когда станете старше. Здесь возникает вопрос, можно ли за несколько месяцев избавиться от жирной, обвисшей кожи, морщин и выглядеть моложе или старше. Ответ положительный, но чтобы стать моложе, вы должны следовать некоторым советам, а именно: Нагрузка антиоксидантами Антиоксиданты борются с воспалениями и повреждениями организма свободными радикалами.Они считаются лучшими друзьями, когда речь идет о борьбе со старением. Если вы хотите защитить себя от многих болезней, связанных с образом жизни, таких как рак и диабет, тогда добавление продуктов, богатых антиоксидантами, поможет. Они рекомендуют ягоды, так как они не только богаты питательными веществами, но и богаты антиоксидантами. Какие виды? Итак, ответ — любой, включая ягоды годжи, ягоды асаи, чернику, лесные ягоды, индийский крыжовник, чернику и клубнику. Оставайтесь гидратированными Обезвоживание — это то, от чего ваша кожа не только выглядит морщинистой и обвисшей, но и выглядит старше.Чтобы уменьшить обезвоживание, обязательно пейте много воды, по крайней мере, от 3 до 4 литров в день. Это необходимо, потому что вода вымывает вредные токсины из вашего тела и поддерживает оптимальную работу вашего внутреннего органа. Вода также питает вашу кожу и придает безупречное сияние, которое все хотят. Он не только увлажняет клетки кожи, но и улучшает кровообращение. Итак, простыми словами, если кто-то спросит, как естественным образом стать моложе дома? Итак, ответ — пить больше воды. Упражнения каждый день В настоящее время весь мир привязан к смартфонам и планшетам, когда сутулится, сидит с плохой осанкой и учится направлять шею вперед, чтобы фиксировать взгляд на экране.Поскольку все мы ведем более занятую жизнь и в конечном итоге забываем о себе. Все мы знаем, что занятия спортом — это долголетие и хорошее здоровье, но возникает вопрос: многие ли из нас обращают на это внимание. Если вы хотите выглядеть моложе на вид, то упражнения — лучший способ выглядеть лучше, но вам не обязательно быть спортсменом или любителем спорта, чтобы воспользоваться преимуществами. Итак, начните с малого, затем начните ходить каждый день и начинайте прогулки. Общайтесь с друзьями и помогите им записаться на уроки йоги или танцев.Если у вас есть проблемы с коленями или суставами, вы можете выполнять тренировки с малой нагрузкой и продвигаться дальше, пока ваше состояние не улучшится. Ежедневные упражнения — один из лучших способов, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы защитить свое здоровье, внести свой вклад в улучшение состояния вашей кожи и вашего здоровья. Ешьте больше фруктов и овощей Фруктов и овощей сейчас меньше на кухне. Фрукты и овощи подщелачивают ваш организм и отлично очищают печень. В китайской медицине говорят, что состояние вашей печени и различных внутренних органов внешне отражает ваше здоровье.Итак, что может быть лучше для детоксикации, чем употребление чистой и зелени? Некоторые продукты, помогающие выглядеть моложе, включают порошок какао, оливки, авокадо, гранаты, листовую зелень и порошок пырей. Если вы чувствуете вздутие живота, чтобы съесть эти продукты, вы также можете продолжить голодание на соке. Такая еда и питье дадут вам необходимый импульс к питанию и добавят месяцы или годы к вашей жизни. Это одно из самых полезных домашних средств, чтобы выглядеть красиво и моложе своего возраста. Не используйте шампунь или сильные очищающие средства каждый день В настоящее время большинство людей используют шампунь и очищающее средство.Это использование невыгодно для вас; даже это вредно для тебя. Чтобы убедиться, что ваш уровень pH сбалансирован и чтобы получить этот великолепный отскок и блеск, вам нужно ограничить использование средств по уходу за волосами до двух или трех раз в неделю. На другой день используйте эфирные масла, такие как чайное дерево, ромашка и жасмин, для питания кожи головы и волос. Используйте кокос из другого популярного средства, используемого для получения блестящих и красивых волос. Проявите творческий подход Есть пословица, что если вы не чувствуете себя молодым умственно, то внешне через годы вы не будете выглядеть молодо.Лучший способ стать моложе — заняться чем-то творческим. Творческая деятельность включает в себя театр, драму, живопись и музыку, буквально любую деятельность, которая заставляет ваши творческие соки течь и накапливает белое вещество в вашем мозгу. В следующий раз, когда вы подумаете о том, как я буду выглядеть моложе, вы узнаете ответ. Все это лучший способ выглядеть моложе. Делая все это, вы рано станете моложе своего возраста.

Прочитайте больше

10 умопомрачительных уловок для продолжения бега (когда вы хотите остановиться)

Бегущий марафон на 50% является физическим и на 50% умственным.Лот написан о тренировках, но гораздо меньше обсуждается умственная сторона марафона.

Марафон — это эпическое соревнование на выносливость. В какой-то момент ваш мозг будет «задавать вопросы», вы захотите остановиться, поэтому вам нужно найти способы успокоить свой мозг и продолжить.

Вот мои 10 умопомрачительных уловок, чтобы продолжать бежать (когда вы хотите остановиться).

1. Вы действительно устали?

Это ваши ноги устали, начинает появляться мелочь или ваш разум просто устает? При первых признаках усталости я провожу мысленное сканирование всего тела, чтобы проверить, какие части меня на самом деле чувствуют усталость, или это мой мозг играет со мной в шутку.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

С помощью сканирования всего тела вы должны проверить, как вы ощущаете свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Вы слишком сильно давите на него, у вас высокий пульс и вы запыхаетесь? В таком случае лучше всего немного сбавить темп, особенно если вы только что взбежали на большой холм!

Также сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте долгие глубокие вдохи, чтобы кислород проник в легкие. Дыхание через диафрагму, длинное и глубокое, действительно творит чудеса, расслабляя тело и разум и снимая усталость.

3. Слушайте музыку

Прослушивание музыки может отвлекать вас и действительно отвлечь внимание от бега. Если вы не бегаете под музыку, спойте песню вслух или мысленно. Убедитесь, что то, что вы слушаете или поете, мотивирует и поднимает настроение, чтобы продолжать стремиться домой. Я люблю слышать, как группы и музыку играют на трассах больших марафонов. «Мы чемпионы» или «Огненные колесницы» всегда нравятся публике!

4. Ешьте что-нибудь

Если вы на длительный пробежку и утомляетесь, это очень часто сигнал о том, что вашему организму заканчивается топливо.Ваше тело сжигает углеводы в качестве топлива (вместе с жирами), и когда оно начинает испытывать недостаток углеводов, оно становится немного капризным.

Самый большой пользователь углеводов в качестве топлива — это наш мозг. Итак, если во время пробежки не хватает углеводов, первым делом чувствует себя мозг. И угадайте, что … именно тогда наш мозг решает, что нам нужно бросить курить, даже если наше тело все еще в силе.

Итак, чтобы ваш мозг не обманул вас, возьмите с собой немного углеводов, будь то гель, сладости или спортивный напиток.Накормите свой мозг, и ваше тело станет сильным!

5. Обратный отсчет

Я немного любитель чисел и данных. Когда я чувствую усталость, я начинаю отсчитывать время и километры, которые мне еще предстоит пройти. Я понимаю, что это не сработает для всех (это может заставить вас захотеть иметь шипящую полоску и бросить, понимая, что у вас все еще есть 24 минуты до конца). Но зная, что у меня осталось 24 минуты, я говорю себе: «24 минуты, отлично! В следующий раз я посмотрю на часы…. когда я доберусь до того фонарного столба на расстоянии, я буду ближе ». Затем я начинаю отрабатывать доли времени … и когда вы устали, а ваш мозг не работает над ускорением, эта тактика может отвлекать на некоторое время!

6. Беги вверх

Когда мы устаем, для нашей беговой формы естественно переходить в горшок. Мы начинаем сгибать плечи и двигаться, что не очень хорошо для вашего тела может привести к травме

Вам придется хорошенько подумать об этом, когда вы бежите, но когда вы обнаружите, что утомляетесь, начинайте сознательно бегать высоко.Подоткни копчик, плечи назад, расти и беги высоко. Вы обнаружите, что ваше дыхание становится легче, бег становится более плавным и легче.

Проверяйте себя каждые несколько минут и сосредотачивайтесь на беге высоким, сильным и в хорошей форме.

7. Загляните в окрестности

Бегите ли вы по городу, в парке или в глуши, всегда есть на что посмотреть. Отвлекайте себя людьми, зданиями, пейзажем и природой вокруг вас.Если это знакомый маршрут, заставьте себя искать новые достопримечательности и звуки. Наша сельская местность и города поистине удивительны. Всегда есть что посмотреть и чему научиться.

8. Помните, почему вы начали

Вы начали бегать, чтобы похудеть и поправиться? Вы гоняете за какой-то конкретной целью или ради милостыни, милосердной вашему сердцу? Вы вдохновлены на достижение чего-то для себя или бегаете, чтобы поддержать других?

Твердое «ПОЧЕМУ», особенно когда вы готовитесь к марафону и пробегаете его, может действительно помочь, когда дела идут тяжело.

Подумайте обо всех людях, которые не могут с вами бегать, и поблагодарите за то, что ваши ноги позволяют вам испытать радость и свободу бега. Бег — это подарок, берегите и цените его!

9. За вами наблюдают

Используете ли вы спортивные часы и у вас есть подписчики в Garmin или Strava? Вы участвуете в гонке, где ваши результаты будут опубликованы или каждый ваш шаг будет отслеживаться друзьями на расстоянии?

Поверьте мне, я использовал силу «О нет, если я выйду слишком быстро, а затем сгорю, Саймон на следующей неделе убьет меня» и «Я знаю, что Эмма кричит в свой телефон:« Она собирается это сделать », она собирается это сделать », так что мне лучше« продолжать », чтобы я продолжил марафон.Зная, что у вас есть друзья и родственники, вы можете стать мощным мотиватором, чтобы не останавливаться!

10. Следуй за красивым бездельником

Хотя бег — это индивидуальный вид спорта, бегуны очень меня поддерживают. Во время марафонов завязывались дружеские отношения с незнакомцами, которые поддерживали и помогали друг другу на последних милях.

А если ничего не помогает, пейзаж унылый, и ты собираешься уступить, найди приятного бездельника, за которым можно следить … или, по крайней мере, помни, что это был мой последний совет… это вызовет улыбку на твоем лице, когда тебе будет больно!

Если вас вдохновили разговоры о марафоне и вы планируете осенний или даже весенний марафон 2020 года, почему бы вам не присоединиться к Marathon Club Hub , чтобы помочь с тренировками и подготовкой к гонке. Marathon Club Hub поможет вам ускорить бег к марафону, сосредоточив внимание на правильных продуктах для фитнеса, силы и физической формы, чтобы поддерживать вашу форму, а также поддерживая вашу заинтересованность и мотивацию на этом пути.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.