25 способов бежать быстрее — Лайфхакер
Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.
Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!
Сформируйте правильное положение тела
Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.
Учитывайте каденс
Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.
Медленнее, быстрее
Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
Бегайте спринты
Бегайте на беговой дорожке
Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.
Растягивайтесь
Подбирайте темп
Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.
Прыгайте со скакалкой
Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.
Выбирайте лёгкую обувь
Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.
Усильте центр
Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.
Вдохните, выдохните
Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.
Понизьте уровень сахара
Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.
Играйте в игрушки
Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.
Станьте царём горы
Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.
Добавьте вес
Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.
Сбросьте вес
С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!
Крутите педали
Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.
Смотрите вперёд
Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.
Подтяните пальцы ног
Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.
Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа
Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.
Wavebreakmedia/Depositphotos.comИспользуйте допинг
Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.
Встаньте в планку
О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.
Изучите асаны
Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.
Отдыхайте
Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.
Разденьтесь
В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.
Вперёд!
7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая
Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.
Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.
Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:
1. Проверьте свою осанку.
Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.
2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.
3. Используйте руки для движения вперед.
Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.
Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.
4. Дышите тремя шагами.
Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.
Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.
5. Выдохните через два шага.
Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».
6. Вы должны быть способны разговаривать
Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.
7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.
Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.
Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.
Как увеличить скорость бега? Советы и упражнения от профи
Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.
В наших генах закодирована информация которая будет определять работу всех клеток, органов и организма в целом. Насколько быстрыми будут мышцы атлета? Как будет реагировать на физические нагрузки сердечно-сосудистая система? Почему у одних людей лучше выходит бег на короткие дистанции, а у других – на длинные? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то скорость бега зависит всего от двух факторов: генетики и тренировок.
Мышцы и наследственность
В организме человека около 600 мышц, большинство которых задействовано во время бега. Сама по-себе скелетная мышца представляет собой пучок тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входят сократительные белки актин и миозин, обеспечивающие движение. Миофибриллы бывают нескольких типов, соотношение которых в мышце как раз и определяется наследственностью. В значительной степени от этого соотношения будет зависеть скоростные показатели человека и его «перспективы» не только в беге, но и других видах спорта.
Медленные и быстрые мышечные волокна
За скоростью сокращения различают «медленно сокращающиеся» или медленные (ST от англ. slow twitch) и «быстро сокращающиеся» или быстрые (FT от англ. fast twitch) мышечные волокна.
Медленные или ST волокна
Тонкие, относительно слабые, но в то же время устойчивые к усталости. Они хорошо снабжаются кровью и имеют большее количество миоглобина, что придает им характерный красный цвет (красные волокна). ST-волокна содержат много митохондрий и характеризуются высоким уровнем активности аэробных ферментов. Количество фермента АТФазы небольшое, что и обуславливает низкую скорость сокращения. Медленные волокна наиболее приспособлены к статическим или продолжительным монотонным нагрузкам низкой интенсивности: поддержания позы, лёгкий бег.
Быстрые или FT волокна
Быстрые волокна толще, чем ST-волокна, развивают большую силу, но и быстрее утомляются. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньше митохондрий, липидов и миоглобина чем в ST-волокнах (описываются как белые волокна). В отличие от медленных волокон, быстрые волокна содержат в основном ферменты анаэробного окисления глюкозы (гликолиза). В качестве основных источников энергии используют запасы гликогена (углеводов) и креатина. Благодаря высокой скорости сокращения и быстрой утомляемости эти волокна способны на кратковременную и высокоинтенсивную работу: быстрый бег, 100м спринт, например.
Быстрые волокна можно разделить на два подтипа. Их отличие – в способе получения энергии: первые (подтип А) могут использовать кислород для получения энергии путем окисления углеводов и жиров, вторые (подтип B) – кислород практически не используют.
Преобладание FT- или ST-мышечных волокон будет в значительной мере определять скоростной потенциал атлета. Если в организме больше быстрых миофибрилл – можно достигнуть высоких результатов в беге на короткие дистанции, а также: в плавании на спринтерские дистанции, тяжелой атлетике, боевых искусствах и других спортивных дисциплинах, где в первую очередь важна импульсная, взрывная работа, которую обеспечивают FT-мышечные волокна. Если преобладают медленные мышечные волокна, гораздо больше перспектив будет в беге на длинные дистанции, а также: в плавании на длинные дистанции, шоссейных велогонках, лыжных гонках, гребле, триатлоне и др., то есть в тех видах спорта, где основную роль играет аэробная система образования энергии.
У большинства людей соотношение миофибрилл разных видов в мышцах примерно одинаково: 50 на 50%. Но, это не повод отчаиваться. Во-первых, можно пробовать развиваться в спринте или беге на длинные дистанции, постепенно тренировками адаптируя мышцы и свой организм. А во-вторых, хорошо подойдёт бег на средние дистанции, кросс, а также плавание на средние дистанции, многие игровые виды спорта (футбол, баскетбол и др) и даже… шахматы. Ведь, от этого будет намного больше пользы здоровью чем от телевизора, соцсетей или сетования на плохую наследственность.
Элитные бегуны-спринтеры могут иметь до 80% быстрых миофибрилл в мышцах, в то время как марафонцы наоборот – до 80% медленных. Но потенциал, это только более благоприятна стартовая позиция. Без тренировок он так и остаётся потенциалом!
Может ли меняться количество и соотношение ST и FT-волокон в организме
Пока данные не окончательны. Одни исследования показывают, что соотношение ST- и FT-миофибрилл в результате тренировок не меняется и полностью определяется генетикой. Другие исследования, показывают, что аэробные тренировки увеличивают содержание медленных миофибрилл. Правда, такие изменения носят весьма ограниченный характер и не превышают 10%.
В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий, а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода. Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться.
У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.
Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.
Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!
Максимальное потребление кислорода
Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.
В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.
В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.
МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.
До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК.
К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.
Экономичность бега
Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением» лактатом, от техники бега, которая позволяет оптимально использовать ресурсы организма, дыхания и т.д. Собственно всё это объединяют таким интегральным понятием как экономичности бега. Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым МПК до 20%. У хорошо подготовленных атлетов с одинаковыми значениями VO2 max, экономичность бега – наилучший прогностический показатель производительности.
Поэтому, именно повышение экономичности бега – позволит улучшить производительность, а значит и скорость у бегунов на длинные дистанции.
Обобщая вышесказанное, хочется подчеркнуть, что скорость бега атлета будет в значительной степени предопределяться его генетикой.
В то же время правильные тренировки позволяют в значительной степени увеличить скорость бега за счёт адаптационных процессов, происходящих в мышцах, дыхательной и сердечно-сосудистой системах.
Интервью с Дмитирем Николайчуком
Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?
Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук, член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.
– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?
– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.
– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди 🙂 А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.
– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.
– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?
– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:
- Горки
- СБУ
- Отрезки
– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее 🙂
– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.
Упражнения для развития скорости бега
Горки
Горки достаточно универсальное упражнение, в том числе для того чтобы повысить выносливость, силу и научится бегать быстро. Помимо того, что бег по горкам укрепляет многие мышцы участвующие в беге, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность использования кислорода. А это означает, что тренируя горки – человек сможет бежать быстрее.
!Важные моменты:
- начинать стоит с забеганий на невысокие горки, с небольшим уклоном и небольших расстояний (50-60 м.).
- после горок обязательно бег трусцой и «разбегать» ноги, то есть сделать несколько коротких ускорений по ровному;
- горки можно делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от общих тренировочных объемов и задач.
Специальные беговые упражнения
Специальные беговые упражнения (СБУ) – упражнения на скорость, которые воздействуют на группы мышц, влияющие на экономичность и эффективность движений во время бега. А чем экономичнее будет бег – тем быстрее скорость на заданном отрезке.
Это и мышцы передней и задней поверхностей бедра, мышцы-сгибатели бедра, коленного сустава икроножные мышцы, мышцам сгибатели стопы и голени, производящие отталкивание, мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер, мышцы ягодиц, мышцы пресса и спины.
Кроме того, СБУ способствуют улучшению межмышечной координации.
– Какие именно упражнения посоветуешь?
– Что касается упражнений:
- Бег с захлестом голени
Упражнение направлено в основном на разминку коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности бедра.
!Техника:
В этом упражнении выполняется своеобразный упругий бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и забрасыванием голеней к ягодицам. При этом важно касание пятками ягодиц и высокая частота шага.
Во время упражнения туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают как и при беге (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.
- Бег с высоким подниманием бедра
Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и с
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.
Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.
Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.
Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.
Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.
Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.
Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.
Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.
Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.
Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Читайте по теме: Техника работы рук при беге
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.
Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План тренировки
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.
Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Как начать бегать: полное руководство для новичков
Начните с ходьбы
Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.
Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.
Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.
Чередуйте бег с ходьбой
Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.
Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun
На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!
Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.
Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.
При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.
Артём Куфтырев
Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.
Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.
Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.
Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.
Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время
Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.
Артём Куфтырев
Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.
В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:
- 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
- 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
- 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
- 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
- 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
- 6 неделя: 35 минут бега.
- 7 неделя: 40 минут бега.
- 8 неделя: 45 минут бега.
Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.
Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.
Если продолжаете, вы уже победили.
Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой
Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.
Артём Куфтырев
Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.
На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.
Делайте заминку после тренировки
Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:
- Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
- Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.
Как делать статическую растяжку
Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.
Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).
Как делать динамическую растяжку
Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.
К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.
Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.
Следите за положением тела
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:
- Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
- Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
- Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
- Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).
Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.
Артём Куфтырев
Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!
Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.
Изучите вопрос 🏃♀️
Добавьте силовые тренировки
Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.
При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.
Добавьте в закладки 💪
Следите за своим состоянием
Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.
Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.
Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.
Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.
Артём Куфтырев
Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.
Вносите разнообразие
У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Слушайте музыку
Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.
Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Узнайте больше 🤔
Найдите единомышленников
Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.
Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Заведите беговой дневник
Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.
Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.
Помните, что начинать никогда не поздно
Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.
Читайте также 🧐
10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020
Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.
Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?
Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.
Ринат Шагиев
мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.
Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.
Читайте также
Как разминаться перед бегом?
Фото: Getty Images
Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.
Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.
Когда лучше бегать – утром или вечером?
Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.
Как избежать травмы на пробежке?
Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.
Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.
Где лучше бегать и по какой поверхности?
Фото: Сергей Киселев/АГН Москва
Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.
Правильная техника бега – это какая?
Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.
Можно ли бегать голодным?
Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.
Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?
Фото: Getty Images
Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.
Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.
Как начать бегать после карантина?
Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.
Какие полезные приложения скачать?
Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.
Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва
Мария Бурова
Как научиться быстро бегать за 1 день, как бежать и не уставать?
6 советов новичкам
Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.
- Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
- Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
- Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
- Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
- Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
- Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.
Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.
Эффективность тренировок
Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.
Упражнения:
- Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
- Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
- Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.
Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление. Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.
Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.
Как бегать и не уставать?
Бег — одна из лучших нагрузок на организм, которая укрепляет мышцы ног, ягодиц, помогает привести фигуру в порядок, является хорошей тренировкой для памяти и развития мозга. Чтобы бегать и не уставать, а физическая нагрузка приносила удовольствие и пользу, необходимо выполнять простые правила.
Правильный бег
Во время тренировки наблюдается чувство лёгкости, хорошего самочувствия, желание бежать ещё сильнее. После бега вы активны, отличное настроение, ощущается лёгкая и приятная усталость в мышцах.
Мышцы не напряжены, свободны, дыхание ровное, кровь обогащенная кислородом проникает в ткани и насыщает весь организм.
Неправильный бег
Быстрая усталость, слабость, боль в мышцах, сонливость, не хочется ускорять темп.При неправильном беге мышцы скованы, не расслаблены, дыхание неровное. При неправильном дыхании в организм не поступает достаточное количество кислорода, поэтому хочется спать и нет желания продолжать тренировки.
Подготовка к бегу
1. Надевайте удобную одежду и обувь.
2. Выпивайте минут за 15 до пробежки стакан воды.
3. Обязательно делайте предварительную разминку: приседания, прыжки, наклоны в стороны, восьмерка туловищем, растяжка.Не начинайте бегать сразу на длинные дистанции, это необходимо делать постепенно.
Разминка перед бегом
Как правильно бежать:
1. Настройтесь на тренировку и расслабьтесь.
2. Дышите правильно, полной грудью, определите свой темп, так как у каждого он свой и зависит это от физиологии. Делайте глубокий вдох носом под счёт 1-2-3-4, выдыхайте ртом под счёт 1-2-3. Вдох всегда делайте дольше, чем выдох. Представьте, что на вдохе вы насыщаете каждую клеточку своего организма кислородом. А выдыхаете углекислый газ — быстро и резко. Подберите свой ритм, поэкспериментируйте. Например: вдох 1-2-3-4, выдох 1-2-3. Вдох 1-2-3, выдох 1-2. Вдох 1-2-3-4, выдох 1-2. Подберите его так, чтобы крайний выдох приходился на левую ногу, это поможет избежать боли в боку. Если вам подходит любая комбинация, то можно их чередовать.
3. Если вы почувствуете скованность мышц и усталость, сбавьте темп, дышите правильно.
4. Новичку сложно контролировать дыхание и темп, но постепенно вы их наладите.При правильном беге энергия тела увеличивается и сохраняется. Но как только ритм нарушается, и сбивается дыхание, энергия теряется и появляется усталость.
5. Большинству поймать свой ритм помогает музыка.
Время бега
Не гонитесь за результатом, ведь главная задача получить удовольствие и эффект. Начинайте бегать минут по 20 и постепенно увеличивайте время. Не прекращайте тренировки и бегайте по своему расписанию 3-5 раз в неделю.
Скорость бега
Следует начинать с легкого бега. Не торопитесь скорее освоить все техники и виды бега. Чем правильнее вы будете подходить к поставленной задаче, тем большего результата добьётесь.
Мышцы, задействованные в беге
Бег на длинные дистанции
Без подготовки не стоит бегать на большие расстояния, так как это может привести к разочарованию. Для длинных дистанций важна выносливость и соблюдение техники, темпа и ритма дыхания. Как только вы настроитесь на постоянный темп, и не будете сбиваться, тогда можно переходить к длинным дистанциям.
Увеличивайте дистанцию постепенно, не бегите сразу 2 км.Последние пару минут бега сбавляйте темп и переходите на ходьбу. Завершайте тренировку разминкой.
Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».
Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.
Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом. Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Голова смотрит вперед, выберите точку на горизонте и тянитесь к ней. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку с легкого бега трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План каждой тренировки
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Читайте по теме:
- 10 силовых упражнений для бега (видео)
- Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
- Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
- Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону?
- Как тренироваться самостоятельно
Читайте также:
- Что такое ГБЦ
Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…
- Импичмент
История Понятие возникло в Англии в XIV веке как орудие борьбы против произвола королевских фаворитов:…
Как бегать быстрее
В статье «Как начать бегать» я научил вас, как начать бегать, и дал важные советы, если вы только начинаете. Независимо от того, воспользовались ли вы советом, который вы узнали из раздела «Как начать бегать», или хотите вывести бег на новый уровень, эта статья даст вам шесть быстрых и грязных советов, как бегать быстрее и дольше бегать без усталости.
Быстрый и грязный совет №1 для быстрого бега: похудеть
Подумайте о том, чтобы нести коробку с книгами вверх по лестнице.По сравнению с простым переносом веса собственного тела, подъем на 1, 5 или 10 лишних фунтов с каждым шагом может привести к тому, что вы мгновенно пыхнете и пыхнете. А теперь представьте, что происходит, когда вы переносите 1, 5 или 10 лишних фунтов на каждый шаг во время бега на 3 мили. Если вы преодолеете 3 фута с каждым шагом и пройдете около 15 000 футов во время бега, вы сделаете 5000 шагов. Если вы поднимаете свое тело на 2 дюйма от земли при каждом шаге, это будет 10 000 дюймов, а это значит, что если у вас всего 5 фунтов лишнего веса, вам нужно было создать более 4000 футов дополнительной силы, чтобы справиться с этим бегом.Так что, если у вас избыточный вес и вы выходите на улицу и тяжело работаете на каждой тренировке, но не уделяете внимания тому, как правильно питаться для похудания, вы перегружаете свое тело. Для получения дополнительных советов я бы порекомендовал вам прочитать статью «Что есть до и после тренировки». Успешно пробежав 209 фунтов и 170 фунтов, я могу сказать вам, какой беговой вес лучше с точки зрения скорости и воздействия на суставы. (Очевидно, если вам нечего терять, этот совет не для вас.)
Быстрый и грязный совет № 2 для более быстрого бега: увеличивайте частоту вращения педалей
Помимо того, что самые быстрые бегуны в мире худощавы и живут на большой высоте, они имеют еще одну определяющую характеристику: они делают больше шагов в минуту, чем все мы.Говоря языком бега, это означает, что у них более высокая частота вращения педалей. В частности, идеальная частота вращения педалей 90 шагов в минуту. Если вы привыкли тащиться, эта каденция заставит вас почувствовать, будто вы играете в горячую картошку ногами. В следующий раз, когда будете бегать, посчитайте количество шагов, сделанных за 20 секунд правой или левой ногой. Теперь умножьте на три. Это число и есть ваша каденция. Если вы можете сделать 30 шагов за 20 секунд, то вы на правильном пути, минимизируя время контакта с землей и бегая быстрее.
Быстрый и грязный совет № 3 для более быстрого бега: используйте беговую дорожку
Попробуйте включить темповые пробежки, в которых вы устанавливаете беговую дорожку на немного более высокую скорость, чем вам удобно. Это тренирует нервы и мышцы ног двигаться быстрее.
Поскольку этот пояс продолжает двигаться под вами независимо от того, что вы делаете, беговая дорожка — отличный способ научить себя поддерживать ритм и двигаться вперед. Как и в домашнем велосипеде, здесь меньше остановок, таких как стоп-сигналы и переходы улиц, поэтому беговая дорожка действительно может помочь вам сосредоточиться на правильной форме бега, обсуждаемой в разделе «Как начать бегать».Во время тренировки попробуйте включить темповые бега, в которых вы устанавливаете беговую дорожку на немного более высокую скорость, чем вам удобна, и позволяете ногам быстрее вращаться. Это тренирует нервы и мышцы ног двигаться быстрее.
Страницы
.Как не устать
Момент всегда наступает в самое неподходящее время. Вы прошли половину третьего раунда, и следующее, что вы знаете, вы устали. Это похоже на то, как в Call-of-Duty кончаются патроны. Весь чемпионский бой в конечном итоге решался выносливостью, потому что усталость калечит даже самых великих спортсменов .
Иногда это физическое, иногда психическое. Неважно, на каком уровне ты боец: новичок, любитель или профессионал — усталость повредит твоим выступлениям!
Насколько это изменится, если вы НИКОГДА не устанете снова на ринге?
Важность выносливости в боксе
Выносливость важна в любом виде спорта.Способность идти дальше часто отделяет победителя от проигравшего. В конечном итоге весь чемпионат решался выносливостью. Неужели это действительно удивительно, что величайшие спортсмены обычно обладают лучшей выносливостью?
Из-за психологического фактора в боксе выносливость является более важным фактором, чем в большинстве других видов спорта. Ссора может заставить вас нервничать и чувствовать усталость быстрее, чем вы. Привести форму — самая простая часть. Тренируйтесь 5 дней в неделю в течение года, и вы станете наравне со средним боксером-любителем.Быть в отличной форме — это лишь минимальный стандарт боксера. Умение контролировать свою усталость — вот что делает вас отличным борцом!
1) Сердечно-сосудистая выносливость (потребление кислорода)
Ваша сердечно-сосудистая выносливость — это аэробная способность вашего тела… то есть его способность поглощать и преобразовывать кислород в мышечную энергию. Человек с хорошей кардионагрузкой сможет поглощать больше кислорода и больше тренироваться, прежде чем отдышаться. Человек с плохой кардионагрузкой быстро почувствует одышку.Определенно, кто-то может преждевременно устать из-за дефицита кислорода, а не из-за мышечной усталости.
QUICK FIX — избегайте работы сверх допустимой нормы потребления кислорода
Самый простой способ избежать утомления сердечно-сосудистой системы — не работать сверх своей способности потреблять кислород. Другими словами, не работайте больше, чем вы можете дышать! Найдите скорость, с которой вы можете двигаться, не запыхавшись полностью. Для одного человека это может быть 2-3 сильных удара и шаг каждые 5 секунд.Для другого человека это может быть 5 быстрых ударов и много бега.
Не работайте больше, чем вы можете дышать,
, и у вас никогда не перехватит дыхание.
Как повысить выносливость сердечно-сосудистой системы
Первое, что вам нужно сделать, это научиться более эффективно дышать. Установите ритм дыхания и научитесь использовать правильную технику дыхания (я напишу руководство по этому поводу позже). Техника эффективного дыхания поможет вам максимально использовать кислород, поступающий в легкие.Выполнение тренировок на выносливость научит вас практиковать хорошее дыхание… что подводит меня к следующему совету.
Делайте много кардиоупражнений. Много-много бега, прыжков со скакалкой и т. Д. Конечно, бокс — это очень хорошее кардио, но вы всегда можете подтолкнуть свое тело с помощью других видов кардио. Больше кардио увеличивает способность вашего тела быстрее усваивать кислород. Не просто тренируйтесь во время тренировок, но постарайтесь найти естественный ритм дыхания для своего тела. (Во всяком случае, ваш «боевой ритм» на самом деле ваш «ритм дыхания».)
2) Мышечная выносливость (кондиционирование)
Ваша мышечная выносливость зависит от тяжелых тренировок в тренажерном зале. Человек с хорошей мышечной выносливостью сможет делать повторяющиеся движения в течение длительного времени, не уставая. Человек с плохой мышечной выносливостью почувствует, что его мышцы быстро устают и легко болят. Я должен добавить, что более сильные мышцы также помогут с выносливостью. Увеличьте свою силу, чтобы облегчить выполнение более легких нагрузок.
QUICK FIX — пробей ядром
Плохая техника — основная причина быстрого утомления мышц. Если вы бьете руками, вы делаете это неправильно! Удары чем-либо другим, кроме сердечника, заставят вас быстрее устать.
Некоторые из вас сейчас вроде
«Что? Я не могу бить руками? А что с моей грудью? Я могу жать 500 фунтов, а вы говорите мне, что я не могу это использовать ?! »
Да, перестань бить руками, если не хочешь уставать.Вы можете ДВИГАТЬ руки (и плечи) и передавать силу руками, но не пытайтесь генерировать силу руками / плечами. Постарайтесь получить всю свою силу из ядра. Если ваши плечи и руки все еще быстро устают, возможно, проблема в слабом корпусе. Не похоже, но приседания гораздо важнее для силы удара, чем отжимания.
Ядро — самая сильная мышца тела; при желании можно тренировать сердцевину 2-3 раза в день. Если ваше ядро правильно тренируется, ему могут потребоваться тысячи повторений, прежде чем он утомится.Все ваши конечности связаны с ядром, поэтому постарайтесь сначала получить энергию оттуда. Чем больше будет работать корпус, тем сильнее вы будете и тем меньше утомятся другие мышцы. Когда вы наносите удар сильным корпусом, сила легко передается от ваших ног к рукам (позволяя вам расслабить руки для большей скорости). Когда вы бьете слабым корпусом, вы не чувствуете такой большой силы от ног, и поэтому вашим рукам приходится делать больше работы, чтобы вы ЧУВСТВОВАЛИ, что бьете сильнее.
Наилучший способ избежать утомления рук,
— это избегать выработки энергии руками.
Используйте свои большие мускулы для выработки силы! Я особенно говорю о брюшном прессе, спине и ногах, чтобы вы не полагались на более мелкие мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы. Почти всегда именно мелкие мышцы быстро устают и оставляют ощущение хромоты. У некоторых парней руки настолько большие, что они устают от едва нанесенных ударов.
Будь умным, ладно? Ударьте всем телом, но позвольте вашему корпусу делать тяжелую работу.Если вы не знаете, как наносить удары ядром, вам придется научиться этому. А пока: представьте, что ядро генерирует силу, а руки должны только выхватить и коснуться противника. (У меня есть очень полезное продвинутое руководство по перфорации, которое выйдет позже.)
Как повысить мышечную выносливость
Вот здесь и вступает в игру ваша физическая подготовка. У вас должна быть правильная программа силы и кондиционирования, которая ставит во главу угла развитие ваших самых больших и важных боксерских мышц.Но вся физическая подготовка в мире не поможет вам, если у вас нет надлежащей боксерской техники. Разница в технике — причина того, что молодой новичок устает быстрее, чем старый опытный профи. Даже элитный спортсмен на выносливость, такой как марафонец, устанет за 3 раунда, если у него не будет правильной техники боя!
Вот небольшое напоминание, которое нужно иметь в виду, чтобы иметь представление о соотношении техники и силы:
- Одно быстрое сокращение живота, используемое в нужное время с правильной техникой,
даст вам больше силы удара, чем усилие жима лежа 250 фунтов.
Звучит невозможно, правда? Не волнуйтесь, это называется техникой. Я тебе позже покажу. 🙂
3) Пищевая выносливость (диета)
Диета имеет большое значение для вашей выносливости. Правильные продукты в правильных порциях и в правильное время дадут вам больше энергии для тренировок, а неправильные продукты / порции заставят вас чувствовать себя вялым и усталым. Ваше тело получает энергию из пищи, поэтому то, что вы добавляете, имеет большое значение для производительности, которую вы получаете от еды.
QUICK FIX — потребляйте энергетические добавки
Что ж, быстрое решение — выпить кофеин или съесть что-нибудь сладкое прямо перед тренировкой. Gatorade, энергетические напитки, энергетические добавки и т. Д. Это не вечно, но сработает, если вам что-то нужно прямо сейчас.
Как повысить пищевую выносливость
Начните с правильной пищи. Ответ — это углеводы с низким гликемическим индексом. Они медленно высвобождают сахар в ваш организм, поэтому у вас будет хороший постоянный поток энергии в течение нескольких часов после еды.Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, потому что они слишком быстро выделяют сахар в вашу кровь, что дает вам эффект «пищевой комы», когда вы чувствуете, что хочется спать после обильной еды.
Как только вы знаете, что есть, вам нужно будет есть правильные порции в правильное время. Я не собираюсь здесь объяснять науку о диете, поэтому вам придется почитать мое здравое руководство по боксерской диете.
4) Психологическая выносливость
Вы тот парень, который часами бьет о тяжелый мешок, но не может продержаться 3 раунда на ринге? Поверьте, это случается со ВСЕМИ.Я уверен, что вы слышали раньше, что бокс на 90% психологический и на 10% физический. Кондиционирование к бою гораздо больше психологическое, чем физическое. Проблема может быть больше связана с вашим боевым настроем, чем с вашей физической выносливостью.
Уверенный / расслабленный боец
переживет напуганного / напряженного бойца.
БЫСТРОЕ ИСПРАВЛЕНИЕ — избегайте драки сверх вашего уровня уверенности
Напряжение борьбы на ринге может повлиять на кого угодно.Страх получить удар, нервозность, чрезмерный анализ, беспокойство — все это при попытке вспомнить новые методы, которые вы только что изучили, — это может сокрушить любого. САМЫЙ ЛЕГКИЙ способ избежать психологической усталости — бороться в таком темпе, при котором вы не чувствуете себя подавленным. Если это означает медленный спарринг, то пусть будет так!
Самый простой способ избежать психологического переутомления:
Избегайте драки сверх вашего уровня уверенности.
« О, Джонни, если мы не будем тренироваться в полную силу, мы никогда не научимся драться по-настоящему! “
Послушайте, вы должны спарринговаться медленно, чтобы учиться было комфортно.Как только вы узнаете свое дело, у вас всегда будет достаточно времени И ЭНЕРГИИ (потому что вы не устаете преждевременно), чтобы драться с собой до изнеможения. Если вы собираетесь наносить удары ради обучения, по крайней мере, дайте себе шанс сначала отработать техники.
Лично я считаю глупым выводить кого-то на ринг до того, как он научится хорошо разбираться в технике. Это все равно что бросить кого-то в глубокую воду, чтобы он научился плавать. Не знаю, как вы, но мне это кажется безумным.Я не понимаю, как страх смерти научит кого-нибудь брассу!
Как повысить психологическую выносливость
Избежать психологического переутомления можно так же просто, как изменить свой подход к бою. Многие бойцы приходят с неправильным настроем, пытаясь сэкономить энергию. Они думают про себя: «О, у меня столько энергии, так что я могу использовать только ее, чтобы не устать». Это неправильное мышление, потому что энергосбережение тратит впустую энергию.Вы будете более защищаться, пока ваш противник ведет весь бой. Вы будете уставать еще быстрее, потому что тратили энергию на ее экономию!
Не тратьте энергию на ее экономию!
Тратьте энергию на бой!
Правильный менталитет — это думать о том, как извлечь максимальную пользу из того, что у вас есть. Вместо того, чтобы думать: «Как я могу сохранить эту энергию вечно?», Попробуйте подумать: «Как я могу нанести наибольший урон своей энергией?» Акцент делается на эффективности, а не на энергоэффективности.Устать — это нормально, давай — ТЫ В БОРЬБЕ!
Я обещаю вам, что если вы правильно используете эту энергию, у вас НИКОГДА не закончится энергия. Вот почему:
- Если вы попытаетесь драться эффективно, это истощит его энергию.
- Если вы попытаетесь сэкономить энергию, ваш оппонент будет истощать вашу.
- *** НАЧИНАЮЩИЕ: сосредоточьтесь на борьбе с SMART вместо того, чтобы сражаться консервативно.
Усталость — часть игры
Я написал это руководство для парней, которые задают мне один и тот же вопрос снова и снова.Лично для меня усталость больше не проблема. Я тренируюсь изо всех сил, а затем позволяю себе наслаждаться боем. Я понимаю усталость как естественную часть процесса. Речь идет о том, КАК ты устал, а не о том, как НЕ устать. (Вы устали бросать красивые комбинации? Или вы устали бегать как неженка?)
Лучше устать от ударов,
, чем уставать от защиты.
В моменты, когда я выдыхаюсь (а они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО случаются), я делаю все возможное, чтобы закончить раунд.Я мог бы стать более оборонительным или нанести меньше ударов, но каким-то образом я выжил. Усталость — это не проблема, когда вам нравится сражаться, потому что у вас есть для этого навыки и уверенность.
Это также помогает ОСТАВАТЬСЯ В СВОИХ ОГРАНИЧЕНИЯХ и не участвовать в драках в спортзале, чтобы накормить свое эго. Если вы до смерти боитесь усталости, это может быть потому, что вы сражаетесь выше своего уровня. Пытаться не устать во время боя — все равно что пытаться не устать, играя в любимую видеоигру.Как будто вам не очень нравится бокс или вам не нравится борьба.
Устать на ринге — это половина удовольствия!
У меня бывали сумасшедшие моменты, когда я говорил: « Ой, черт! На часах осталось 90 секунд, и этот чувак хочет отрубить мне голову !!! ПОЛУЧИ МЕНЯ, УБЕДОК! ”Представляете, насколько скучным был бы марафон, если бы все пробежали 26 миль, а никто не устал?
Прочие руководства по боевой выносливости:
.9 причин, по которым вы работаете медленно
Разве не забавно, что когда что-то не работает, большинство из нас просто «вздрагивает» и старается изо всех сил (даже если вы заблудились, делая неправильные вещи)?
Но часто «что привело вас сюда, вы не добьетесь туда». Так что, если вы вышли на плато и застаиваетесь, постоянно работаете медленно и расстраиваетесь, делать еще из того же — не лучший подход.
Вместо этого, сделав шаг назад и взглянув на бег в целом, вы получите четкое представление о том, что нужно обновить.В большинстве случаев я могу наблюдать за тренировками бегуна и мгновенно определять 3-5+ областей улучшения, которые могут значительно улучшить их время в гонках или проблемы с травмами.
Давайте взглянем на общую картину и определим наиболее распространенные причины, по которым бегуны не становятся быстрее в тренировках.
Распространенные причины, по которым вы работаете медленно
Подводя итог, обычно есть одна или несколько из этих проблем, если ваши выступления вышли на плато:
- Недостаток качественного сна.
- Слишком сильный стресс.
- Недостаточно калорий.
- Низкий уровень железа.
- Погодные соображения.
- Употребление недостаточного количества углеводов.
- Не работает на длинных рейсах.
- Не хватает разнообразия темпа.
- Малый общий пробег.
Это вам знакомо? Не волнуйтесь, мы рассмотрим каждую из них и предложим способы, которые помогут вам избежать этих ошибок.
Почему мы участвуем в плато
Недавно я получил эту записку:
Итак, мой большой вопрос: «Бегал ли я когда-нибудь в жизни?»
Я почти смущен своими мрачными результатами на воскресной гонке.Я даже не посмотрел на свое «официальное» время, оно было настолько плохим. Я думал, что все началось неплохо, но у меня просто не было энергии. Это было просто невероятно отстойное выступление.
В общем, я просматривал свою статистику за последние несколько недель и вижу много этой дерьмовой работы. Как будто у меня нет сока в ногах.
Звучит знакомо?
Вы когда-нибудь бегали нормально, а потом вдруг у вас не было сока в ногах? Как будто вы можете пробежать 9:45 миль просто отлично, но если вы попытаетесь пробежать 9:30, это будет похоже на то, что энергия уходит из вашего тела на стартовой линии?
Большинство бегунов неизбежно выходят на плато или чувствуют, что они много работают, но никуда не денутся.Обычно виной всему является сочетание образа жизни, погоды и тренировок.
Ваш образ жизни замедляет работу
Это проблема , которую чаще всего игнорируют, с которой сталкиваются бегуны, потому что мы склонны думать, что если мы хорошо тренируемся, мы должны хорошо бегать. Но это просто не тот случай, когда из-за различных проблем, связанных с образом жизни, мы можем чувствовать себя десятью фунтами дерьма в пятифунтовой сумке на каждом беге (возможно, моя любимая цитата за все время).
СОН!
Вы достаточно спите? Большинство из нас нет, и нельзя упускать из виду ценность сна.Вы не станете быстрее во время длительной пробежки или во время тренировки на треке. Нет, вы становитесь быстрее, когда восстанавливаетесь после стресса и адаптируетесь к нему — процесс, требующий много сна.
Так выглядит в действии принцип стресса — адаптации:
Видите, как ваша физическая форма ухудшается после «тренировочного стимула» (или, другими словами, тяжелой тренировки)? Если вы не выздоравливаете, много выспавшись, вы никогда не получите суперкомпенсацию и не поправитесь.
Рекомендуемое количество сна для взрослых составляет 7 или более часов, но количество , которое вам необходимо, может быть различным.Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно, оценив свой уровень энергии, настроение и тягу к еде на следующий день.
Насколько вы напряжены?
Ваше тело может справиться только с таким большим стрессом — как физическим, так и психическим. Если вы готовитесь к 20-мильной благотворительной прогулке, пытаясь начать новый бизнес, сейчас не время накладывать 5k тренировок на другие ваши стрессовые факторы!
У вашего тела не будет шанса адаптироваться к тренировкам, если в вашей жизни слишком много других стрессов.По возможности старайтесь снимать внешний стресс во время тренировок и гонок, чтобы у вас были все шансы на успех.
Ваша диета может быть ужасной.
Недавно я написал больше о питании и похудании о силовом беге, потому что считаю, что это критически важно для реализации вашего бегового потенциала. Когда дело доходит до низкой производительности, связанной с диетой и почему вы медленно бегаете, обычно есть четыре причины:
- Вы мало едите. Я использую здесь отличную цитату Марка Сиссона: « Иногда перетренированность — это просто недоедание».
- У вас низкий уровень железа или пограничная анемия. Это чаще встречается у женщин и редко для большинства бегунов, но об этом следует помнить, если вы чувствуете себя особенно вялым.
- Вы хронически обезвожены. Скорее всего, это не проблема для большинства бегунов, но следите за цветом своей мочи. Чем светлее, тем лучше!
- Вам нужно есть больше углеводов.Это предпочтительный источник энергии для организма при высокоинтенсивной активности, поэтому не дайте себя обмануть, думая, что вы можете соблюдать диету или сократить потребление углеводов, много бегая — вы не можете.
Уважайте погоду
Во время моего первого визита в Вашингтон, округ Колумбия, я попытался выполнить темповую тренировку при 90-градусной жаре и практически 100% влажности ( я мог видеть водяного пара в воздухе).
После 5 минут тяжелого бега мне показалось, что грудь сжимается невидимыми тисками.Я был весь пропитан потом или росой — я не мог быть уверен — и все думал, что мощеная дорожка, по которой я шел, волшебным образом превратилась в мягкий песок.
Еще через минуту я ушел. Я никогда раньше не испытывал таких жестоких условий и так внезапно останавливал тренировку.
Совместите бег в жару с влажностью и сильным солнечным светом, и вы получите рецепт несчастья и страданий. Этого не избежать: летом вы просто будете медленно бегать. А когда они достаточно серьезны, они сложнее, чем на высоте 7–8 000 футов!
Но бег зимой тоже сопряжен с опасностями: лед, снег, скользкая поверхность и минусовые температуры могут сговориться против вас.Хотя это не так сложно, как летние тренировки, бег в арктических условиях не идеален.
Независимо от погоды, бегать всегда помогает на ощупь, беспокоиться о времени и сосредотачиваться на усилиях, а не на расстоянии и темпе.
Ваше обучение «умное»?
Если плохие привычки образа жизни являются наиболее часто игнорируемой причиной того, почему вы не улучшаете столько, сколько хотелось бы, плохие тренировочные привычки являются наиболее распространенной и важной причиной, по которой вы не становитесь быстрее и не остаетесь здоровым.
Посмотрите видео с вопросами и ответами, в котором я объясняю три элемента умных тренировок для предотвращения травм.
Но с точки зрения темпов улучшения, есть еще три критических элементов для ускорения, которые многие бегуны игнорируют.
Не долго.
Вы каждую неделю бегаете на длинные дистанции? Она «длинная» по сравнению с дистанцией вашей цели?
Есть причина, по которой многие бегуны нежно называют свой распорядок на выходных «церковью воскресного бега» — это самый важный бег недели (особенно для новичков).Длительный бег повышает выносливость, помогает сделать более быстрый темп более устойчивым и постепенно улучшает вашу способность к восстановлению.
После нескольких недель пропуска или пропуска длительных пробежек ваша физическая форма ухудшается, и более высокие скорости кажутся более трудными. Вы просто не создаете базу выносливости, необходимую для поддержки других тренировок.
«Обычный» пробег на 5 миль теперь может быть намного ближе к вашему длинному бегу — и это будет ощущаться! Так что сделайте себе одолжение и сделайте ставку на долгую перспективу. Это имеет огромное значение и поможет вам преодолеть препятствие медленного бега.
Никакого разнообразия темпа.
Бегуны также обычно проводят большую часть тренировок в одном темпе. Если вы никогда не бегаете быстро, вы никогда не побежите быстро. Вы можете нажать здесь, чтобы написать об этом в Твиттере, если считаете это важным prof
Но после того, как вы закончите твитнуть, подумайте об этом: не меняя скорости, вы неизбежно попадете в колею и будете иметь только одну передачу (скорее всего, МЕДЛЕННО!). Есть три отличных способа повысить скорость бега:
- Делайте более быстрые тренировки 1-2 раза в неделю, например, простую тренировку на фартлек.
- Беги легкими пробежками МЕДЛЕННО, дистанция и длинные бегы умеренные (но все же комфортные)
- Бегайте шагами несколько раз в неделю
Исправив эту единственную ошибку, связанную с ритмом, вы почувствуете себя намного лучше во время пробежек и сделаете это намного быстрее.
Низкая громкость.
Другой причиной медленного бега может быть низкий общий пробег. Чем больше вы будете бегать, тем быстрее станете. Применение этой простой истины — вот что превращает многих бегунов среднего уровня в гораздо более конкурентоспособных бегунов.
Огромная часть моей работы — заставить бегунов бегать более безопасно и без травм. На самом деле, мой маленький секрет заключается в том, что Профилактика травм для бегунов — это гораздо больше, чем программа «предотвращения травм» — это программа «стать быстрее», разработанная, чтобы помочь вам сделать это без травм.
И я делаю это, помогая бегунам пробежать еще . Вместо того, чтобы бояться увеличения пробега или бега больше дней в неделю, бегуны могут отдыхать спокойно, зная, что структура их тренировок стратегически разработана так, чтобы резко снизить риск травм.
Конечно, сейчас многие новички или бегуны, склонные к травмам, не хотят увеличивать свой пробег. Но мы можем сделать больше, чем думаем: наши возможности более впечатляющие, а наши ограничения не так сильно ограничивают.Если вы тренируетесь с умом, вы, вероятно, сможете пробежать НАМНОГО больше.
Что заставляет вас бежать медленно?
Это самые распространенные тенденции, которые я заметил после изучения тренировок тысяч бегунов. Судя по моему собственному 22-летнему опыту бега, гонки, в которых мне не удавалось показать хорошие результаты, обычно происходят во время тренировочного периода, когда я совершал эти ошибки.
Вы, вероятно, совершали одни и те же ошибки на своем беговом пути.
Чтобы помочь вам стать лучше, я составил бесплатный курс, в котором более подробно рассматриваются следующие темы: профилактика травм, силовые упражнения, ошибки, которых следует избегать, и многое другое.
Зарегистрируйтесь здесь и я отправлю уроки прямо на ваш почтовый ящик.
Беги крепко!