Что поесть после тренировки в тренажерном зале: Что есть после тренировки и через сколько это можно делать?

Что есть после тренировки и через сколько это можно делать?

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы восстанавливаетесь и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок, чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Содержание

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.
 

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.
 

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

Рекомендации: почему нужно есть после тренировки

Запомните, не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно →
О том, как правильно питаться до тренировки, узнайте в этой статье →

Питание до и после тренировки

Питание при занятиях в тренажёрном зале

Еда – это работа.  К этой мысли приходится привыкнуть всем, кто пришел в зал, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Изменение рациона, а не выполнение тяжелых упражнений — вот что самое сложное в битве за идеальное тело. Именно от питания до и после тренировки зачастую и зависит скорость прогресса. Как составить рацион, чтобы худеть быстро и стабильно, и что есть перед тренировкой для набора массы и после неё? Ответы на эти вопросы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Питание до и после тренировки – это конечно важные вопросы, но попытайся я на них ответить коротко, они оказались бы вырванными из контекста основ правильного питания при занятиях в тренажёрном зале. Поэтому рассказ о рационе человека, занимающегося силовым тренингом я начну из далека, с самого утра. А поскольку диета для похудения отличается от питания для набора массы, повествование буду делить, согласно этим направлениям.

Питание перед тренировкой для набора массы

Одни люди предпочитают тренироваться по утрам, а другие ходят на свидание со штангой вечером. Но, в любом случае, ответ на вопрос, что есть перед тренировкой для набора массы, кроется в умении обеспечить себя энергией для эффективного выполнения тяжелых базовых упражнений. Чтобы в тренажёрном зале быть бодрым и активным, необходимо заправить организм углеводами. Если последний приём пищи был 5-6 часов назад, организм считается голодным и непригодным для выполнения физических упражнений.

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Примечание: некоторые виды спорта имеют свои особенности в питании перед тренировкой. Занятия йогой, гимнастикой, боевыми искусствами, акробатическими танцами лучше проводить спустя 2,5-3 часа после еды. Перед предстоящей тренировкой по кроссфиту наедаться также особо не стоит. В ином случае, тошнота, головокружение и неприятные ощущения в желудке могут сорвать тренировочный процесс.

Завтрак – самый важный прием пищи для любого спортсмена, набирающего массу или сжигающего жир. Обмен веществ в это время суток наиболее быстрый, последний прием пищи был 7-8 часов назад, а это значит, что питательные вещества, полученные во время завтрака, будут усвоены быстро и наиболее полно. Заряд энергии, полученный утром позволит оставаться бодрым и энергичным до самого обеда.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА | Если тренировка запланирована на утро, за 1-1,5 часа до занятия можно съесть 1-2 вареных яйца и миску овсяной (либо любой другой) каши грубого помола, сваренной на молоке, с добавлением сухофруктов и орехов.

Овсяная каша | Правильное питание перед тренировкой

Первый основной приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается), должен содержать легкоусваиваемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. Наедаться перед походом в зал не нужно, ибо после еды кровь приливает к желудку, вместо того, чтобы наполнять мышцы во время тренировки.

Хорошим и даже обязательным дополнением к завтраку станут 5-6 фиников. Помимо того, что финики – отличный источник энергии, они могут значительно улучшить процесс тренировки, ибо:

• Повышают иммунитет. Следовательно, риск заболеть во время зимне-осеннего массонаборного периода, значительно снижается
• Улучшают пищеварение. А это значит, что белки и углеводы, полученные из пищи, пойдут не в унитаз, а на рост мышц
• Богаты магнием и калием. Эти микроэлементы улучшают работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, повышает выносливость и работоспособность
• Содержат вещества, схожие по своему эффекту с аспирином. Они разжижают кровь и улучшают её приток в мышцы.

Фрукты и соки | Не лучший вариант приёма пищи перед тренировкой

От свежевыжатых фруктовых соков, выпитых натощак, выпечки из дрожжевого теста и каш (мюсли, хлопья) быстрого приготовления в качестве питания перед тренировкой, стоит отказаться.  Кислоты, содержащиеся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, а дрожжевая выпечка приводит к увеличению газов и затрудняет процесс пищеварения. «Быстрокаши» содержат много сахара, который быстро повышает уровень энергии и также быстро её снижает. После такого завтрака есть захочется ещё на подходе к тренажёрному залу.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА | Вышеописанный алгоритм завтрака оптимален при любом времени проведения тренировки.  Если занятие запланировано на вечер или на середину дня, через 2-3 часа после завтрака необходимо сделать небольшой перекус. Его задача – умерить возникший аппетит и подзарядить организм питательными веществами. Оптимальные варианты перекуса:

• Нежирный йогурт (кефир) и банан
• Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба
• Горсть орехов
• Овощной салат и вареное яйцо
• Нежирный творог с курагой

Питание перед тренировкой, запланированной на вечер нужно строить по такому же принципу, что и для утреннего занятия. Только поесть нужно чуть раньше, за 2-2,5 часа до физической нагрузки. Жёстких требований к рациону нет, но стоит избегать жирных и соленых блюд. Содержание белка к углеводам должно быть 1:2. Такая пропорция позволит эффективно потренироваться и подпитает мышцы необходимыми аминокислотами. Предлагаю посмотреть толковый сюжет на эту тему

Питание до и после тренировки:

В качестве питания перед тренировкой для набора массы можно использовать такие блюда:

• Мясо птицы с гречкой либо хлебом, изготовленным из муки грубого помола
• Нежирный бифштекс с печеным картофелем
• Запеченная рыба с бурым рисом
• Макароны твердых сортов с постным мясом

Примечание: обязательным дополнением к приёму пищи перед тренировкой должна стать большая порция овощного салата. Это касается любых силовых видов спорта. Рацион, богатый белком, перегружает пищеварительную систему, а овощи минимизируют эту нагрузку и повышают уровень усвоения белка организмом.

Примерно за 30-45 минут до начала тренировки (это касается и утреннего и вечернего занятия) можно выпить кофе (но не со сливками) либо крепкий черный/зеленый чай. Такие напитки стимулируют процессы синтеза норэпинефрина и эпинефрина. Эти гормоны ускоряют процесс высвобождения жирных кислот из клеток жировых тканей, поэтому организм сможет использовать их в качестве дополнительного источника энергии. Чай и кофе отлично стимулируют нервную систему и повышают работоспособность.

Вывод: питание перед тренировкой для набора массы должно содержать сложные углеводы для получения энергии, белок для защиты мышц от разрушения и овощи для повышения его биодоступности.

Питание перед тренировкой для похудения

Всё отличие питания для набора массы от «жиросжигательного» рациона укладываются в простую формулу: для роста мышц нужен профицит калорий, а для похудения — дефицит. Манипуляция углеводами (читай, калорийностью) помогает контролировать, как набор массы, так и снижение жировых запасов.

Примечание: многие атлеты, причем не только профессионалы, используют в период «сушки» специальные препараты. От мощных жиросжигателей и до стероидов. Прием подобный ускорителей похудения дает свой эффект, не буду спорить. Но принимая решение купить винстрол, например, стоит помнить, что это один из наиболее вредных препаратов для печени (особенно его таблетированная форма выпуска). Поэтому, чтобы стабильно худеть и не ходить потом по врачам, основой акцент в этот период нужно делать прежде всего на правильном питании. Ибо как говорится, рельефный пресс создается не в зале, он создается на кухне.

Если же говорить о питании перед тренировкой для похудения и перед занятием для набора массы, то особых различий у них нет. И вот почему —  чтобы худеть нужна активная физическая нагрузка. А для ее выполнения нужны силы, энергия, которую мы получаем из пищи.  Другими словами, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ – НУЖНО ЕСТЬ!

Кушать перед тренировкой для похудения нужно | Чтобы худеть – необходимо есть!

Тренировки для похудения, проводимые на пустой желудок, действительно помогут расстаться с 2-3 кг на начальном этапе. Но произойдет это не за счёт жира, а из-за уменьшения количества жидкости, находящейся под кожей. Избавиться от жира, тренируясь натощак не получиться. Кроме того, питание перед тренировкой для похудения, состоящее лишь из чашки кофе – это прямая дорога к инфаркту. Чтобы физическая нагрузка помогала избавляться от лишних килограммов, свой рацион нужно составить по схеме, заложенной в массонаборный тренинг.

Питание перед тренировкой для похудения должно строиться по таким принципам:

1. Поесть нужно за 1-1,5 до тренировки, так чтобы желудок к началу занятия был полупустым
2. Основу приёма пищи должны составлять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бурый рис, печёный картофель, гречка)
3. Источником белка могут выступать отварная, тушеная либо запеченная курятина/индюшатина/крольчатина, вареные яйца, приготовленный в духовке омлет, салат из тунца
4. Дополнять каждый приём пищи должны овощные салаты

Питание для набора массы направленно на создание избытка калорий. В таком случае скрупулёзный учёт потребленных нутриентов – это скорее прихоть, чем необходимость. А вот в процессе похудения, контроль за каждой потребленной калорией – уже обязательное условие. Поэтому, при составлении меню на день, не лишним будет предварительно изучить таблицу калорийности питания.

Примечание: тренируясь для похудения, особое внимание стоит обратить на жирные кислоты Омега 3/6/9. Они нужны и при наборе массы, а для снижения веса, просто необходимы. Эти жирные кислоты ускоряют обмен веществ, повышают работоспособность и скорость липолиза. Кроме того, жиры важны для усвоения таких жирорастворимых витаминов, как Е, А и Д (нормализующего уровень инсулина и напрямую влияющего на скорость похудения). Поэтому, диета для снижения веса, должна включать морскую рыбу (особенно красных пород), морепродукты, орехи, авокадо, оливковое, льняное и некоторые другие виды масел.

Жиры Омега 3/6/9 | Важный ингредиент диеты для похудения

Чашка чёрного кофе без сливок, крепкого черного или зеленого чая, выпитые за полчаса перед началом тренировки помогут привести в боевой настрой нервную систему и справится с предстоящей нагрузкой.

Вывод: кушать перед тренировкой для похудения нужно по тем же принципам, что и в период набора массы, с учетом контроля калорийности рациона, конечно. Чтобы худеть нужно тренироваться, а чтобы тренироваться — нужно есть.

Питание после тренировки для набора массы

Верите вы в углеводное окно либо его отвергаете, но и в том и в другом случае питание для набора массы нужно строить по следующей схеме:

ЭТАП 1 | Через 30-45 минут после занятия необходимо съесть/выпить порцию быстрых углеводов. Организм в этот период времени остро нуждается в источнике энергии для восполнения потраченных на тренировке запасов. В этом случае, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости) помогают быстро восполнить дефицит.

Самый простой, но не самый лучший способ закрыть углеводное окно – выпить порцию гейнера, ибо помимо углеводов и белка, такое спортивное питание содержит и всю палитру химической промышленности – красители, подсластители, стабилизаторы и консерванты. Альтернативой гейнеру может стать натуральный мёд, а также фрукты/сухофрукты с высоким гликемическим индексом (финики, арбуз, ананас, банан, виноград (изюм), хурма, курага).

ЭТАП 2 | Через 1,5 – 2 часа после тренировки нужно употребить белковую пищу. И опять есть варианты: спортивное питание в виде порции сывороточного протеина либо натуральные источники белка: яйца, нежирная рыба, мясо птицы с небольшим количеством сложных углеводов и большой порцией овощного салата. Закрытие углеводного окна служит для восстановления запасов энергии, а этот приём пищи направлен непосредственно на запуск синтеза белка, то есть на рост мышц.

После закрытия углеводного окна наступает период приёма белковой пищи

ЭТАП 3 | Перед отходом ко сну, необходимо подкрепиться «долгоиграющим» белком для защиты мышц от разрушения во время сна. Его источником может стать «ночной» казеиновый протеин либо же порция натурального творога с фруктами.

Вывод: питание перед тренировкой– это важно, Но питание после тренировки для набора массы ещё важнее. Рост мышц происходит ночью, защита мышц от катаболизма в этот период – необходимое условие для увеличения мышечных объемов.

Питание после тренировки для похудения

Одни фитнес-маньяки советуют тренироваться натощак, а другие говорят, что есть после тренировки для похудения не нужно вообще. Дескать, организм станет использовать в этот период жир в качестве энергии. Хорошо бы конечно, но не станет организм брать энергию из жировых запасов до тех пор, пока у него есть другой, более удобный источник энергии – наши мышцы.

Книга 300 лучших фитнес-рецептов

Во-первых, мышечную массу он расценивает как энергетического нахлебника, а складки на боках, как запасы на чёрный день. А во-вторых, расщепить молекулу белка ему легче, чем молекулу жира. Если диету для похудения строить по методике «голодных обмороков», избавиться от лишнего веса будет невозможно. Чтобы заставить организм использовать жиры в виде топлива необходимо:

При желании в этот список можно добавить жиросжигатели. Но действительно рабочие средства для похудения несут риск для здоровья, а безопасные добавки типа Л-карнитина малоэффективны. Поэтому, сконцентрироваться нужно на питании при занятиях в тренажёрном зале и на самих тренировках. И снова небольшой сюжет на эту тему

питание после тренировки для похудения:

Есть после жиросжигающей тренировки нужно, но с умом. Минимум углеводов и жиров, максимум белка, как быстрого, так и медленного. Как и в случае с питанием для набора массы, это можно сделать с помощью спортивных добавок либо натуральных продуктов.

ЭТАП 1 | Через 1,5-2 часа после тренировки можно съесть 6-7 яичных белков с салатом из овощей, отварную рыбу (треска, сазан, минтай, хек), вареное, тушеное или печеное мясо птицы/крольчатину.

ЭТАП 2 | Сжигание жира, также, как и рост мышц, происходит ночью. Задача худеющего защитить мышцы в ночное время и запустить процесс липолиза (жиросжигания). Порция нежирного творога, съеденного перед сном обеспечит мышцы питательными веществами и не позволит замедлиться обмену веществ.

Примечание 1: жирная пища замедляет расщепление белка и углеводов в желудке. Поэтому, продукты, потребляемые после занятия в тренажерном зале должны быть максимально обезжиренными.

Примечание 2: основная проблема любой диеты похудения – это чувство голода, возникающее при переходе на неё с обычного рациона. Справится с голодом помогут всё те же салаты из овощей, богатых клетчаткой. Содержащиеся в них грубые пищевые волокна наполняют желудок и снижают аппетит. Овощи богатые клетчаткой: свекла, огурцы, помидоры, салаты, капуста.

Вывод: питание после тренировки для похудения должно выполнять две задачи: обеспечивать организм белком для защиты мышц и подавлять чувство голода.

Заключение

В битве за идеальную фигуру мелочей нет. Питание до и после тренировки – это не набор случайных перекусов, а чёткая схема приёма пищи, базирующаяся на научных исследованиях. Конечно, физическая нагрузка стоит на первом месте, но грамотно выстроенный рацион питания при занятиях в тренажёрном зале ускоряет достижение поставленной цели во много раз. Не ленитесь считать калорий и продумывать дневное меню заранее. Питайтесь правильно, растите мышцы, сжигайте жир. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Правильное питание после тренажерного зала – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Еда после тренировки — чем она отличается от обычного приема пищи: обеда или ужина? Как правильно организовать питание после тренажерного зала? Должно ли питание женщин отличаться от питания мужчин? Эти вопросы волнуют многих начинающих спортсменок, которые приходят в фитнес клуб.

Журналы о питании

В журналах, которые читают женщины и девушки, как под копирку, пишутся одни и те же постулаты. О том, что наилучший завтрак — это фрукты и мюсли, самый правильный обед — это нежирное мясо на гриле или вареная рыба с овощами.

Самое интересное, что девушки, твердо поверив, что это правда, начинают следовать этой диете. И совершенно не задумываются, что завтрак из фруктов заставит их проголодаться уже через час и они побегут в ближайший буфет кушать булочки со сладким чаем.

Есть, конечно, стойкие товарищи, которые будут упорно соблюдать «правильные» советы. Но, как показывает практика, и они не выдерживают долго.

Завтрак, безусловно, должен быть легким, и может содержать некоторое количество фруктов, но то, что должно быть обязательно — это белок!

Вареное яйцо, яичница или творог со сметаной позволят Вам дольше не чувствовать голода и к тому же построить красивый женский пресс или попу.

Что кушать после тренажерного зала

Как Вы думаете, многие ли едят  каждый день мясо на гриле? Правильно, их единицы. Поэтому лучше не связываться с поисками гриля и руганием себя в случае неудачи. Вареное или тушеное мясо ничуть не хуже, оно насытит организм на несколько часов. И после тренировки настоящий тренер всегда посоветует не «съесть что-нибудь легенькое», а восполнить недостаток белка, который образуется во время интенсивных физических упражнений.

Так что после тренировки надо скушать небольшой кусочек мяса с овощами, рыбу или курицу. И только на десерт Вы можете есть фрукты и пить сладкий чай. В обеденное время (с 12 до 14 часов) пища усваивается лучше всего.

А если тренировка происходит вечером? Девушки, принцип тот же — вы потратили много сил, сожгли жир, Вам надо восполнить этот недостаток опять же с помощью белковой пищи. Есть вечером кашу — неправильное решение, все-таки зерновые — это дневная пища. После вечерней  тренировки лучше всего подойдут кусочек сыра или 100 граммов нежирного творога со сметаной (тоже малой жирности).

Кроме того, вы можете съесть немного брынзы, орешков или специальный белковый коктейль.

Через сколько часов после тренировки можно кушать?

После тренажерного зала, когда Вы хорошо потрудились, покушать надо обязательно, здесь нет особых временных ограничений. Через полчаса уже можно приступать к еде, продумав состав и калорийность. Кстати, женский и мужской организмы не так уж отличаются. Поэтому и нам, и мужчинам необходимо пополнять запасы белка, углеводов и жиров, только количество и калорийность должны быть разными.

А теперь посмотрите интервью с Анной Кукуриной, тренером по бодибилдингу:

Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться опытом, пишите в комментариях ниже:

что можно есть после тренировки

Что съесть после тренировки: правильные перекусы

Советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок.

Молочные продукты

Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах, сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например, греческий йогурт, сыр рикотту, творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.

Не знаете, что есть после тренировки, – советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок. Питательные вещества в желтке стимулируют активный рост мышц.

Продукты, содержащие омега-3

Блюда из продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3 помогают улучшить белковый синтез в мышечной ткани и увеличить ее размер. Омега-3 содержится в жирной рыбе, например в лососе и тунце.

Продукты, с высоким содержанием сложных углеводов

Не пренебрегайте высокоуглеводной пищей — без нее организму сложно адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам. Сладкий картофель, зерновые продукты или фрукты — добавляйте любой компонент в питание после тренировки.

Вот несколько примеров, что можно есть после тренировки:

• запечённое филе курицы с овощами;
• омлет с авокадо;
• тунец с картошкой;
• сэндвич с овощами и лососем из цельнозернового хлеба;
• творог и свежие фрукты;
• греческий йогурт, ягоды и мюсли;
• протеиновый коктейль.

что нужно есть после занятий спортом

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

• Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
• Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
2. Основные принципы питания при похудении
3. Что нужно есть после тренировки для похудения
4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
6. Спортивные добавки для сжигания жира
7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
9. Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

• Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
• Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
• Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

1. Тотальное голодание.
2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
3. Нерегулярное питание.
4. Соблюдение монодиет.
5. Отказ от завтрака или ужина.
6. Недостаточная физическая активность.
7. Малое потребление жидкости.
8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

• Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
• Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
• Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

• В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
• Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
• Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Продукт	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Куриная грудка	29,9	0	1,8
Телятина	19,5	0	1,2
Треска	23,4	0	1
Творог нежирный	15,9	2,7	0,6
Бананы	1,4	22,5	0,1
Изюм	2	70,9	0,1
Яичный белок	12,6	0	0,1

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
• Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

• Минеральная вода без газа.
• Зеленый чай без сахара.
• Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

6 правил питания после тренировки для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно много тренироваться – это знают все. Одержимые получением быстрого результата, начинающие спортсмены зацикливаются на «железе» и сутками пропадают в спортзале. Зачастую, они забывают о том, что мышцы не могут формироваться из воздуха. Для их наращивания организму необходимо большое количество энергии и белка. Однако это не означает, что нужно есть все подряд и чем больше, тем лучше. Как раз наоборот – нужно придерживаться специальной диеты и режима питания. Особое внимание нужно уделить питанию после тренировки.

Содержание статьи:

1. Основные правила питания для роста мышц
2. Через сколько после тренировки нужно поесть?
3. Что кушать после тренировки?
4. ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
5. Каких продуктов избегать?
6. Спортивное питание для набора массы
7. Можно ли есть на ночь?
8. Ошибки, из-за которых вес не растет
9. Механизм роста мышц

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

Соматотип	Характеристика телосложения	Особенности тренировок	Рацион питания
Эктоморф	худощавое телосложение, быстрый обмен веществ	мышцы наращиваются долго и тяжело	упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки
Мезоморф	нормальное телосложение и обмен веществ	быстрый видимый результат	снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы
Эндоморф	полное телосложение, медленный обмен веществ	мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения	минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

• Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
• Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
• Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
• Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
• Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

Питательное вещество	Необходимое количество после тренировки	Польза и влияние	Рекомендуемые продукты питания
Белок	2 -3 г на 1 кг веса	строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета,  передача нервных импульсов между клетками организма	нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи
Углеводы	5 – 8 г на 1 кг веса	источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления	каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты
Жиры	1 – 1,5 г на 1 кг веса	источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран	растительные масла, морепродукты, жирная рыба

Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».

После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.

Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.

Каких продуктов избегать?

«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.

• Жиры животного происхождения.
• Сладости.
• Пиво.
• Фастфуд.
• Продукты питания с пищевыми добавками.

Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.

Спортивное питание для набора массы

Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.

• Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
• Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
• Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
• ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот — лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
• Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.

Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 — 800 г в неделю.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Ошибки, из-за которых вес не растет

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

1. Выполнение упражнений на голодный желудок.
2. Несвоевременный прием пищи после тренировки.
3. Несоблюдение сбалансированной диеты.
4. Произвольный режим питания.
5. Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
6. Недостаточное потребление жидкости.
7. Нехватка белка для построения мышц.
8. Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
9. Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
10. Пропуск занятий в спортзале.
11. Перетренированность (переутомление).
12. Отсутствие отдыха.
13. Недосыпание.
14. Перенапряжение на работе, частые стрессы.
15. Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

• Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
• Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

• Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
• Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
• Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что есть после тренировки

Вы прикладываете много усилий к тренировкам, всегда стремясь работать лучше и достичь своих целей.

Скорее всего, вы больше думали о приеме пищи перед тренировкой, чем о еде после тренировки.

Но потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.

Чтобы понять, как правильная пища может помочь вам после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также расщепляются и повреждаются (1, 2).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки.

Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму сделать это быстрее. Особенно важно после тренировки есть углеводы и белок.

Это поможет вашему телу:

• Уменьшить распад мышечного белка.
• Увеличивает синтез (рост) мышечного белка.
• Восстановить запасы гликогена.
• Улучшение восстановления.

Итог: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Как объяснялось выше, упражнения вызывают распад мышечного белка (1, 2).

Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (3, 4, 5).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки (1).

Исследования показали, что употребление 20–40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений (6, 8, 9).

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности.Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем у культуриста.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).

Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте употреблять оба в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды за один день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

Жир — это не так уж и плохо

Многие люди думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит его полезные свойства.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается (18).

Было бы неплохо ограничить количество жира, который вы едите после тренировки, но наличие жира в послетренировочной еде не повлияет на ваше восстановление.

Итог: Еда после тренировки, содержащая как протеин, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного протеина. Практический способ добиться этого — употреблять в соотношении 3: 1 (углеводы к белку).

Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки (9).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.

Хотя время не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют принимать пищу после тренировки в течение 45 минут.

Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (9, 10).

Однако, если вы съели еду перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи все равно будет действовать после тренировки (9, 19, 20).

Итог: Ешьте послетренировочную еду в течение 45 минут после тренировки. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от тренировки.

Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

В следующих списках приведены примеры простых и легкоусвояемых продуктов:

Углеводы

• Сладкий картофель
• Шоколадное молоко
• Квиноа
• Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
• Рисовые лепешки
• Рис
• Овсянка
• Картофель
• Паста
• Темные листовые зеленые овощи

Белок:

• Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
• Яйца
• Греческий йогурт
• Творог
• Лосось
• Курица
• Белок бар
• Тунец

Жиры:

• Авокадо
• Орехи
• Ореховые масла
• Смесь Trail (сухофрукты и орехи)

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами нужно после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки:

• Курица-гриль с жареными овощами.
• Яичный омлет с намазанным авокадо тостом.
• Лосось со сладким картофелем.
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
• Тунец и крекеры.
• Овсяные хлопья, сывороточный протеин, банан и миндаль.
• Творог и фрукты.
• Пита и хумус.
• Рисовые крекеры и арахисовое масло.
• Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
• Зерновые и обезжиренное молоко.
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
• Протеиновый коктейль и банан.
• Чаша из киноа с ягодами и орехами пекан.
• Мультизерновой хлеб и арахис сырой.

Важно пить много воды до и после тренировки.

Если вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом.Их пополнение после тренировки может помочь в восстановлении и производительности (21).

Особенно важно восполнять запасы жидкости, если следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.

Итог: После тренировки важно получить воду и электролиты, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.

Стимулирует синтез мышечного протеина, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не выходить дольше, чем за 2 часа до еды.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

.

Упражнения и лучшая еда после тренировки

Правильное питание после тренировки может помочь вам восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующему режиму.

Поделиться на Pinterest Яйца — это хорошая еда после тренировки. Среди других вариантов — овсянка и арахисовое масло. Getty Images

Новый год, наконец, наступил, и пора приступить к новым целям упражнений.

Но прежде чем вы зайдете слишком далеко в январь, помните, что ваша тренировка не заканчивается, когда вы покидаете спортзал или заканчиваете последний круг на треке.

Правильный выбор продуктов после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующей тренировке.

Вот краткое руководство, чтобы максимально использовать свое послетренировочное питание.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют запасы энергии гликогена. Некоторые мышечные белки также повреждаются, особенно во время силовых тренировок.

Ванесса Вольтолина, диетолог из большого Нью-Йорка, говорит, что «правильное сочетание углеводов, белков, витаминов и минералов помогает ускорить процесс восстановления использованных запасов гликогена, а также восстановления мышечных белков.

Людям также не следует избегать включения в свой рацион полезных жиров.

«Я думаю, что большинство людей нуждается в большем количестве полезных жиров, чтобы усваивать жирорастворимые витамины», — сказал Адам Келинсон, частный повар из Нью-Йорка и консультант по питанию для спортсменов, знаменитостей и руководителей.

То, что вы едите после тренировки, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Тип упражнения также важен.

«Пища с высоким содержанием углеводов наиболее полезна после тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, продолжительностью более часа», — сказала Вольтолина Healthline.«После силовых тренировок важно употреблять белок в сочетании с умеренным количеством углеводов».

Время тоже имеет значение, но у вас больше места для маневра, чем вы думаете.

«Идеальное время для перекуса после тренировки — 45 минут, — сказала Вольтолина, — но преимущества можно увидеть уже через 2 часа после тренировки».

Карина Инкстер, веганский тренер по фитнесу и питанию из Ванкувера, Британская Колумбия, сказала, что если вы не спортсмен или много не тренируетесь, питание после тренировки не так важно, как другие факторы, такие как ваши общие макроэлементы (белок , углеводы, жиры), употребление в основном цельных продуктов и общее количество калорий.

Итак, решая, что есть после тренировки, вы должны помнить, насколько весь день соответствует вашим целям тренировки.

«Вы хотите, чтобы ваши 24-часовые месячные отлично выглядели», — сказал Инкстер. «Если это означает увеличение содержания протеина, то по умолчанию ваша пища или закуски после тренировки, вероятно, будут содержать немного больше протеина».

А вот веганам и вегетарианцам необходимо в течение дня употреблять в пищу белок из различных источников, чтобы быть уверенным, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

Келинсон сказал, что вам также следует честно сказать, какая часть вашей тренировки на самом деле умеренной или высокой интенсивности.

«В конечном счете, вы можете потратить на тренировки всего 30 или 40 минут из часа», — объяснил Келинсон Healthline. «Вы переходите от одного дела к другому, вы немного разговариваете, набираете воды, делаете перерывы. Мы не говорим здесь о больших усилиях ».

Так что будьте осторожны, не переусердствуйте с упакованными закусками после тренировки, многие из которых содержат сахар.

«Просто потому, что вы немного двигаете своим телом, это не значит, что вы чрезмерно потребляете», — сказала Келинсон.

Вам также, вероятно, сойдет с рук после тренировки одно из ваших обычных приемов пищи или перекусов, вместо того, чтобы добавлять еще один прием пищи в свой день.

«Люди, которые тренируются очень рано утром, часто будут есть что-то очень маленькое перед тренировкой, просто для немного энергии», — сказал Инкстер. «И тогда их завтрак, который они обычно ели в любом случае, становится их так называемым послетренировочным питанием.”

Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки может помочь с восстановлением и эффективностью на следующий день.

Профессиональные спортсмены иногда измеряют свою массу тела до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды им нужно восполнить.

Но вам, вероятно, удастся избежать неприятностей, если вы будете следить за цветом своей мочи — бледно-желтый — это то, что вам нужно.

В зависимости от интенсивности тренировки и температуры окружающей среды вам также может потребоваться напиток с электролитом, чтобы восполнить потерю натрия и калия с потом.

Выбирая продукты для употребления после тренировки, ищите продукты, которые легко усваиваются и ускоряют усвоение питательных веществ.

Вам также следует склоняться к цельной пище, богатой другими микроэлементами.

Вот несколько вариантов.

Углеводы

• пудинг из семян чиа
• крекеры
• фрукты (ягоды, яблоки, бананы и т. Д.)
• овсянка
• киноа
• рисовые лепешки
• сладкий картофель
• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновой хлопья

Белок

• шоколадное молоко
• творог
• яйца
• Греческий йогурт
• индейка или курица
• лосось или тунец
• арахисовое масло
• протеиновый коктейль (растительного или животного происхождения)
• скрембл с тофу

Полезные жиры

• авокадо
• кокосовое масло
• семена льна
• ореховое масло
• орехи

.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Во время тренировки мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Спорт на выносливость, например бег, требует больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект от упражнений — в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Употребление белка после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Мускулистая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, поскольку они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако информации о посттренировочном эффекте жировых калорий мало. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:

• Греческий йогурт
• сыр рикотта
• творог
• кефир

Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый протеины помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные протеины более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями приводит к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают стимулировать мышцы более эффективно.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата омега-3 жирными кислотами. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве закуски после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, в которой они нуждаются, в зависимости от типа упражнений, от того, сколько они потеют, насколько они хотят пить, а также от других факторов.

.

Что есть перед тренировкой

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Хорошее питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам максимизировать производительность, но и минимизирует повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о предтренировочном питании.

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для лучшей работы.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (2).

Ниже приводится краткое описание роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета (3).

Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (4, 5, 6).

Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений (6, 7, 8).

Углеводная нагрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена (7, 8).

Белок

Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина (9, 10, 11).

Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой (9).

Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

• Лучший анаболический ответ или рост мышц (11, 12)
• Улучшение восстановления мышц (12)
• Увеличение силы и мышечной массы (13)
• Увеличение мышц работоспособность (11, 12, 13)

Жир

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для более продолжительных упражнений и упражнений средней или низкой интенсивности (14).

Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок (15, 16).

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов (15).

Резюме Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена при высокоинтенсивных упражнениях, в то время как жир помогает вашему телу поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки.Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все равно сможете нормально поесть перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите до тренировки, тем меньше и проще должна быть еда.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

Резюме Рекомендуется полностью поесть за 2–3 часа до тренировки. Если вы едите ближе к тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошее эмпирическое правило — есть смесь углеводов и белка перед тренировкой.

Если вы едите жир перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки (2).

Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания:

Если тренировка начинается в течение 2–3 часов или более

• Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
• Яичный омлет и цельнозерновые тост с авокадо-пастой и чашкой фруктов
• Постный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смешанных ягод
• Целый- зерновые хлопья и молоко
• Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
• Сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовым консервом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Батончик с белком и полезными ингредиентами
• Фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много перед тренировкой в ​​разное время.Просто выберите один из них.

Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приготовления и составом питательных веществ.

Резюме Комбинация углеводов и белков рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир тоже может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут улучшить работоспособность, улучшить силу, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, одновременно сдерживая усталость (17, 18).

Несмотря на то, что принимать креатин перед тренировкой полезно, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).

Эффективно принимать 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

Кофеин

Было показано, что кофеин, помимо многих других преимуществ, улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам — валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).

Эффективна доза в 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

Это достигается за счет увеличения физической нагрузки и выносливости мышц при одновременном снижении утомляемости (22, 23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки (25).

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь добавок, упомянутых выше.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшать производительность (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах (26, 27).

Было показано, что эти предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию внимания и бдительность (26, 27).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать ее за 30–45 минут до тренировки.

Резюме Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуют перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.

Вашему организму для функционирования нужна вода.

Было показано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (28, 29, 30, 31).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,5–0,6 литра) воды.23–0,35 л воды за 10–15 минут до тренировки (32).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (32).

Резюме Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водный баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, важно перед тренировкой заправить свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения упражнений с короткой и высокой интенсивностью, в то время как жир помогает организму поддерживать более длительные тренировки.

Употребление протеина в пищу помогает улучшить синтез мышечного протеина, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.

Хорошее увлажнение также связано с улучшенной производительностью.

Предтренировочный обед можно есть за три часа до 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если тренировка начинается через час или меньше.Это поможет избежать дискомфорта в животе.

Кроме того, многие различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.

В конце концов, простые методы предтренировочного питания могут иметь большое значение, помогая вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.

.