Коньковый ход, свободный стиль: как кататься на лыжах
Победительница «Красногорской лыжни — 2013», участница «Тур де ски» и модель SkiGrom Полина Ермошина показывает четыре упражнения, которые помогут научиться ездить на лыжах коньковым ходом, объясняет, как правильно должны двигаться руки и ноги, и рассказывает про основные ошибки новичков.
— Коньковый ход, или свободный стиль, отличается от классического абсолютно всем — это другой вид передвижения. Главное отличие — направление движения. В классике лыжи всегда идут строго прямо, а в «коньке» — по диагонали. Ещё одно отличие — для «конька» требуется другая экипировка: палки должны быть длиннее, лыжи — короче, а ботинки — выше. У ботинок для конькового хода есть поддерживающий элемент, который сохраняет наклон в голеностопе. Этот элемент застёгивается на голени, чуть выше щиколотки, помогает зафиксировать колено и убрать лишнюю нагрузку со стопы.
Коньковый ход имеет три вида: ход под каждую ногу, через ногу и подъёмный.
Под каждую ногу (одновременный одношажный ход)
Через ногу (одновременный двушажный ход)
Подъёмный ход
Правильное положение рук и ног
Палки должны быть параллельны друг другу и находиться примерно на ширине плеч. Не нужно их широко раздвигать или, наоборот, прижимать друг к другу.
Что касается ног: главное в «коньке» — помнить про пружину. Никогда не нужно просто стоять на ноге — сначала надо присесть, выпрямиться и затем оттолкнуться. Нельзя зафиксировать ноги и поехать — они должны всегда находиться в работе. Следите за длиной проката — чем дольше вы сможете проехать, тем лучше. Но имейте в виду: слишком длинный прокат — это тоже нехорошо.
Лучше всего всегда поддерживать одну и ту же скорость. Если в течение одного скольжения скорость начинает уменьшаться, это неправильно. Постарайтесь этого не допускать.
Подводящие упражнения
Все эти упражнения помогут улучшить навыки для каждого из трёх вариантов. Основная вещь в «коньке» — это перенос веса тела. Если научиться правильно переносить вес с одной ноги на другую, а не держать его посередине, вы будете инертно передвигаться, то есть фактически будете двигаться только за счёт смещения веса тела.
Упражнение № 1. «Плавающий» лыжник
Это упражнение помогает научиться правильно перемещать вес тела и двигаться. Иногда, при смещении веса тела, мы недостаточно широко или, наоборот, слишком узко ставим лыжи. Когда мы тянемся руками вперёд и разводим их, мы задаём правильное направление движения. Ещё это упражнение — и все последующие — учит держать баланс и находиться в равновесии, а также помогает увеличить длину проката.
Упражнение № 2. Для плеч
В этом упражнении необходимо взять палку и установить её на уровне глаз — это нужно, чтобы видеть и понимать, как реагируют плечи. Палка всегда должна быть строго в горизонтальном положении, параллельно земле. Она не должна менять угол, наклоняться вправо-влево или, наоборот, смещаться в проекции вперёд-назад — всё это считается ошибками. Плечи всегда должны быть направлены вперёд с небольшим поворотом на ногу, на которую мы стараемся перенести вес тела.
Упражнение № 3. «Полуконёк»
В этом упражнении одна лыжа должна стоять в лыжне, а вторая — толкаться в сторону. «Полуконёк» является одним из основных упражнений для обучения новичков — когда человек ориентируются только на одну сторону, ему легче запомнить движения. Главное, что надо понять в ходе этого упражнения: есть опорная нога, которая находится в лыжне, и толчковая, которой мы отталкиваемся. На опорной ноге мы делаем «полуприсест», в этот момент толчковая нога отталкивается в сторону.
Упражнение № 4
В этом упражнении необходимо сначала оттолкнуться, а потом поставить лыжи параллельно, а не разъединять их, как это нужно. Это позволит полностью переместить вес тела — в таком положении он будет находиться только на одной ноге, иначе скользить не получится.
Для выполнения этого упражнения надо набраться терпения и пытаться сконцентрироваться не на скорости, а на правильной технике — оттолкнитесь, поставьте две лыжи параллельно, когда почувствуете, что вес тела переходит на другую сторону, быстро разверните лыжи и переходите на другую ногу.
Основные ошибки новичков
Новички обычно допускают две ошибки:
- первая — держат вес тела посередине.
Новичкам сложно переносить вес тела с правой ноги на левую, они держат его посередине — это самое безопасное положение тела. Исправить эту ошибку поможет четвёртое упражнение — во время его выполнения нельзя избежать переноса веса, иначе человек просто упадёт. Если вес перенесён правильно, лыжник сможет стоять на лыже и катиться, сколько ему нужно. Когда вес тела находится посередине, человек пытается найти точку опоры, то есть он не стоит на лыже, а пытается уйти с неё вправо-влево. Когда человек может полностью встать на лыжу и катиться на ней, вес тела остаётся там, где он должен быть. - Вторая — не сгибают колени. Чтобы исправить эту ошибку, нужно просто постоянно думать о коленях, помнить, что не должно быть статического напряжения, должна быть динамика.
Новичкам сложно переносить вес тела с правой ноги на левую, они держат его посередине — это самое безопасное положение тела. Исправить эту ошибку поможет четвёртое упражнение — во время его выполнения нельзя избежать переноса веса, иначе человек просто упадёт. Если вес перенесён правильно, лыжник сможет стоять на лыже и катиться, сколько ему нужно. Когда вес тела находится посередине, человек пытается найти точку опоры, то есть он не стоит на лыже, а пытается уйти с неё вправо-влево. Когда человек может полностью встать на лыжу и катиться на ней, вес тела остаётся там, где он должен быть.Как правильно смазывать лыжи
Для коньковых лыж используются только парафины скольжения. Разный парафин, в зависимости от погоды, наносится утюгом. Но проще отнести лыжи к специалисту, чем заниматься смазыванием самостоятельно — для этого понадобится масса инвентаря: стол, специальный станок для зажима лыж, вся серия парафинов, утюг, два скребка (один для желобка, другой для полной поверхности) и минимум две щётки (одна металлическая, вторая с нейлоновой или чуть более мягкой щетиной).
Если вы обожаете кататься на лыжах, непременно участвуйте в соревнованиях SkiGrom. 15 января будет дан старт забегу на 15 километров, 29 января — на 30 километров, 12 февраля — тоже на 30 километров. Узнать подробнее обо всех мероприятиях SkiGrom, можно ВОТ ЗДЕСЬ. Мы очень гордимся, что в этом году стали официальным инфопартнёром лучших, по нашему мнению, лыжных стартов Москвы.
Подпишись на The Challenger!
Все, что нужно знать о беговых лыжах перед тем, как выходить на лыжню.
Все, что нужно знать о беговых лыжах перед тем, как выходить на лыжню.
Беговые лыжи – приятная альтернатива популярному бегу. В отличии от бега, у лыж есть несколько преимуществ. Во-первых, бег на лыжах практически не создает нагрузки на позвоночник и колени. Во-вторых, бегаем на лыжах мы вдалеке от автотрасс, в местах, где воздух насыщен кислородом и можно с удовольствием дышать полной грудью. Ну и в третьих, зимний лес потрясающе красив!
Итак, если последний раз вы стояли на лыжах в последнем классе школы, время освежить теорию.
Как известно, в беговых лыжах существует две техники, сильно отличающихся друг от друга: классический ход и коньковый ход.
Классика
В классическом стиле существует понятие лыжные ходы. В зависимости от сочетания движения рук и ног за определенный цикл времени подразделяют две основные группы:
- попеременные ходы
- одновременные ход
Попеременный ход, это передвижение на лыжах, когда руки двигаются переменно.
Одновременный ход – когда руки двигаются одновременно. Сами лыжные ходы разделяются на ход без шагов (когда отталкиваешься только палками), в один (когда только одна нога толчковая), два и четыре шага. Ход в два и четыре шага входят в группу попеременных ходов. Ход без шагов и в один шаг относятся к группе одновременных ходов.
Коньковый ход
В 50-ых годах появился коньковый стиль бега на лыжах, который долго являлся только упражнением для отработки поворотов. Только с развитием лыжных трасс и приходом пластиковых лыж коньковый стиль набрал популярность. Движения спортсмена на лыжах напоминают действия конькобежца, что и дало название лыжному ходу.
Коньковый стиль делится на одновременный и попеременный двухшажный ход. Также в коньковом стиле можно ездить без палок, отталкиваясь одними ногами. Одновременный ход разделяется на полуконьковый и одношажный, а так же двухшажный.
Как правильно передвигаться коньковым ходом? Для продвижения вперед нужно отталкиваться внутренней стороной лыжи назад и немного в сторону.
В это же время на другую ногу, которая становится скользящей, переносим вес тела. Потом ноги чередуются, отталкиваясь уже скользящей ногой. При катании коньковым ходом активно задействованы руки.
На ровных участках трассы толкание руками происходит одновременно. В подъем лучше использовать попеременный ход.
Как ни странно тем, кто познавал азы этого вида спорта на лыжах, пристегнутых к валенкам, начинать лучше с конькового хода. Базовые упражнения на технику будут даваться проще в том числе потому, что коньковые лыжи короче классических.
Матчасть
Есть два основных типа беговых лыж: для конькового стиля передвижения и для классического.
Как подготовиться к первой тренировке?
Если в целях не стоит участие в соревнованиях в ближайшее время, то не стоит увлекаться покупкой топовых дорогих моделей, их дороговизна определяются легкостью материалов. Однако для любителя приоритетнее удобство и комфорт. По размеру ботинки не должны быть «впритык»: в холодную погоду это повышает шансы промерзнуть.
Палки всегда нужно подбирать индивидуально, в зависимости от роста. Формула определения ростовки палок проста: для коньковых палок – рост минус 15-20 см, для классических палок – рост минус 25-30 см.
Длина лыж определяется так же просто: коньковые лыжи – рост плюс 10-15 см, классические – рост плюс 20-25 см.
Что касается выбора самих лыж, нужно исходить из опыта катания и целей. Можно выделить три категории: лыжи для начинающих, среднего уровня и для профессионалов.
Первые подойдут тем, кто обладает минимальным опытом катания или не имеет его совсем. Ключевое отличие этой категории – увеличенная ширина лыжи (от 45 до 60 мм) и увеличенный вес (от 1,5 до 1,7 кг). В классических моделях часто применяется колодка с насечкой, которая не требует мази держания.
После одного-двух сезонов за плечами, пора переходить на более быстрые лыжи среднего уровня. Они будут жестче и легче, пластик – лучше. Это позволит более динамично работать и дольше скользить в фазе толчка.
Профессиональные лыжи выбирают спортсмены и продвинутые любители, у которых есть амбициозные цели, а техника хорошо отработана. Вес профи-моделей составляет примерно 0,9-1,1 кг. Производители выпускают модели различной жесткости для индивидуального подбора под вес лыжника и различные погодные условия.
В одежде нужно использовать принцип многослойности: нижний слой (термобелье) – для отведения влаги, средний слой (тонкая флисовая кофта) – для создания тепла и внешний слой (куртка с мембранной тканью) – для защиты от ветра и снега. Спортивные брюки должны быть из мембранной ткани, со вставками на коленях или голенях. Важными аксессуарами будут перчатки, шапка и буфф.
Как в любом виде спорта, лыжную тренировку лучше начать с лёгкой разминки.
Разминка поможет избежать возможных растяжений, травм мышц и связок. К тому же, мышцы после грамотна начатой тренировки будут болеть меньше. Можно порекомендовать такие упражнения:
- приседания
- поднятие и опускание рук, вращения рук по большому кругу
- махи каждой ногой вперед и назад
- бег на месте
Ну, теперь можно на лыжню! Конечно, в больших городах не так просто найти качественную лыжню рядом с домом, а в не знакомом лесу за городом сложно ориентироваться.
Но у нас, в Смоленском Поозерье все иначе. Прямо от гостевого домика на «Конном дворе в Пржевальском» можно выйти на лыжах и оказаться на трассах в нетронутом зимнем лесу. Благодаря тому, что рядом с нами находится лыжно-биатлонный комплекс «Чайка» в распоряжении наших гостей – длинные подготовленные трассы, как для классического, так и для конькового хода. А если вы позвоните в наш офис заранее, можно договориться о тренировке с профессиональным тренером, который научит основам приемам как новичков, так и тех, кто хочет усовершенствовать технику.
Ну а сказочная красота зимнего леса и чистейший воздух доступны всем, вне зависимости от техники!
Следите за нами в facebook и не забывайте добавляться в друзья
Учимся кататься на коньках с помощью двух простых упражнений
Катание на коньках — это бодрящая и чрезвычайно полезная зимняя тренировка, которую спортсмен любого уровня в холодном климате может использовать для тренировок в межсезонье.
Хотя он требует ухоженной поверхности и другого набора оборудования, чем более традиционный «классический» скандинавский стиль, он привлекателен из-за повышенной скорости, простоты обслуживания и возможности для различных тренировок с низкой ударной нагрузкой.
История конькового хода
Истоки техники катания на коньках восходят к началу 1980-х годов, когда профессиональный лыжник из США Билл Кох понял, что марафонский конек — когда лыжник уводит одну лыжу с трассы и использует ее, чтобы продвигать другую лыжу, находящуюся на трассе, с помощью одностороннее движение конька — на самом деле было намного быстрее, чем традиционно используемый вощеный диагональный шаг по дорожке.
Я достиг совершеннолетия, участвуя в гонках на Аляске, где моя лыжная команда смело начала натирать воском только внешнюю половину воскового кармана, чтобы мы могли кататься на коньках, когда это казалось быстрым. Я до сих пор помню разговор. Должны ли мы попробовать это? Сначала это казалось рискованным, но быстро окупилось.
Сезоном позже начали распространяться лыжи для конькового хода без кармашка для смазки, поскольку компании тестировали технологии, чтобы определить, как добиться наибольшей скорости с наименьшим сопротивлением.
Основы техники катания на коньках
Поскольку лыжи конькового типа не имеют отбойного воска или рыбьей чешуи для захвата снега, толчок обеспечивается комбинацией переноса веса и положения тела, положения шеста и, наконец, мощности, скорости и сила. При обучении катанию на коньках важно понимать положение тела и перенос веса, прежде чем двигаться дальше. Начав без палок и поняв, как эффективно скользить, вы сможете кататься на лыжах с меньшим сопротивлением и большей скоростью.
Попробуйте эту последовательность упражнений на ровной, открытой, подготовленной поверхности:
Упражнение 1: понимание положения тела и смещения веса пара быстро скользящих узких досок, прикрепленных к вашим ногам. Когда вы начнете, мысленно усвойте следующую последовательность.
- Старт без лыж. Встаньте, равномерно распределив вес между обеими ступнями, руки свободно по бокам, позвоночник в нейтральном положении и спокойно смотрите вперед. Здесь «мягкая стойка» — расслабленная, но не неряшливая.
- Прыгайте вверх и вниз и мягко приземляйтесь. Обратите внимание, как первыми ударяются подушечки ваших ног, и как ваши колени слегка согнуты, чтобы смягчить приземление.
- Наконец, из спортивной исходной позиции переместите свой вес с ноги на ногу, покачиваясь, держа ноги прямо, но используя смещение бедер, чтобы начать переключение.
- Смотрите прямо перед собой, а не себе под ноги.
Повторите всю процедуру с лыжами, думая о
- мягкие колени
- не отрывая глаз от тропы
- полный перенос веса с лыжи на лыжу, покачивая бедрами, не сгибая колено.
Помните, что негнущийся вертикальный лыжник легко падает, в то время как расслабленный, уравновешенный лыжник с меньшими трудностями поглощает изменения рельефа.
В качестве двух дополнительных упражнений, которые можно попробовать с лыжами, вы можете попробовать прыжки с ноги на ногу и бег на месте.
Упражнение 2: Обучение катанию на коньках без палок
- Встаньте с лыжами в положение V. Начните с простого переноса веса из стороны в сторону, как описано выше. Не забудьте сместиться с бедер, не полагаясь на сгибание колена.
- Затем слегка выдвиньте колени вперед к носкам лыж, перенося вес на подушечки стоп. Ваши бедра будут двигаться вперед, когда ваши колени сгибаются, и ваши лыжи начнут двигаться вперед и в сторону друг от друга. Либо прыгайте, либо верните одну лыжу в центр, как только вы достигнете максимума.
После того, как вы поэкспериментировали, вернитесь в исходное положение V и попрактикуйтесь в переносе веса с лыжи на лыжу. Когда будете готовы, примените описанное выше и полностью перенесите вес на каждую лыжу по мере продвижения вперед.
Несколько вещей, о которых следует помнить
Многие начинающие лыжники держат свой вес посередине между лыжами из осторожности или страха начинать катание, и от этой привычки бывает трудно избавиться.
Ваша цель состоит в том, чтобы выровнять нос, колено и носок лыжи в одну линию, расправив плечи над лыжами. Можно использовать руки, чтобы помочь в движении на коньках. Есть некоторая поэзия в плавном переносе веса с лыжи на лыжу, если все сделано правильно. Продолжайте практиковаться, пока не почувствуете себя гладко.
Если вы упадете из-за того, что слишком далеко ушли на лыжах или слишком долго скользили, слава! Рискните сейчас и долго планируйте, это поможет вам позже, когда вы начнете использовать палки и технику для пересеченной местности.
Всякий раз, когда вы можете, найдите открытую, плоскую подготовленную петлю или поле для тренировки. Даже после того, как вы научитесь использовать палки, начало или завершение лыжной тренировки без них поможет вам укрепить баланс и улучшить перенос веса.
Для более продвинутых практиков попробуйте собрать группу и поиграть в заморозку на лыжах. Рисковать, двигаться быстро и забывать слишком много думать — отличный способ освоиться на новых лыжах.
Как кататься на коньках — Tales of a Mountain Mama
Как кататься на коньках: советы для взрослых и детей
Катание на коньках для начинающих: с чего начать
Вы хотите научиться или улучшить свои навыки катания на коньках и не хотите не знаешь с чего начать?
Я надеюсь, что следующие упражнения и советы помогут вам скользить по снегу с большей эффективностью, меньшими усилиями и большей скоростью (когда вы этого захотите😉). Катание на лыжах с большей эффективностью означает, что вы можете преодолеть большее расстояние с меньшими усилиями. Кому это не нравится?!
Что такое катание на коньках?
Катание на беговых лыжах на коньковых лыжах — очень увлекательный способ насладиться зимними тропами. Катание на коньках было техникой, впервые использованной в 1980-х годах. Катание на коньках отличается от классического или традиционного катания тем, что катание на коньках похоже на катание на коньках.
Одно из основных отличий заключается в том, сколько различных приемов катания на коньках можно использовать для большей эффективности на разной местности.
Это не только весело, но и фантастическая зимняя тренировка.
Техника катания на коньках
Следуйте за мной, пока я объясняю, как изучить основные приемы катания на коньках V1, V2 и V2 попеременно в дополнение к способам безопасного спуска с холма и прохождения любых поворотов. Приготовьтесь улыбаться и двигаться по снегу эффективнее этой зимой!
Работайте над одним навыком катания на коньках за раз
Я рекомендую взять один из этих советов или методов и работать над ним каждый раз, когда вы катаетесь на лыжах. Принятие всех этих советов на тропе во время одной прогулки будет ошеломляющим и вызовет путаницу!
Надлежащее снаряжение для катания на коньках
Лыжи для конькового хода
Ski Flex
Для катания на коньковых лыжах требуются лыжи короче классических. Они также легче, уже, жестче и имеют более длинный прогиб (зона лыжи, которая изогнута), чем классические лыжи.
Жесткость лыж определяется вашим весом. Местный лыжный магазин сможет подобрать вам подходящий вариант.
Если ваши лыжи слишком мягкие, ваш вес будет приходиться в основном на середину лыжи, и вы почувствуете, что лыжи вращаются. На слишком мягкой лыже вы будете чувствовать себя очень странно! Слишком жесткие лыжи, вы всегда будете кататься на носках и пятках лыжи и не сможете правильно закантоваться и, следовательно, будете чувствовать себя неуправляемым! Правильно подобранные лыжи сделают процесс катания менее утомительным и гораздо более увлекательным!
Лыжные палки и ботинки для конькового хода
Палки для конькового хода длиннее классических палок (примерно 90 % от вашего роста в см), а ботинки выше и имеют твердую манжету вокруг лодыжки для большей поддержки.
Где научиться кататься на коньках
Лучшее место для начала
Следующие упражнения нужно отрабатывать на лыжной трассе. Когда вы только учитесь, найдите ровную площадку с пологим уклоном для практики. Стадион местного горнолыжного курорта или широкая часть прямой трассы могут стать идеальным местом для начала.
Положение тела при катании на коньках
Чтобы почувствовать, как должно ощущаться катание на коньках, вы можете потренироваться на месте. Стоя одинаково на каждой лыже и в вертикальном положении, вы обнаружите, что сохраняете неподвижное положение. Как только вы согните лодыжки и колени и двинете бедра вперед, вы увидите, как ваши лыжи двигаются сами по себе! Это основное положение тела, которое вам нужно — лыжи движутся сами по себе ТОЛЬКО в зависимости от того, как вы позиционируете свое тело! Меньше работы — больше удовольствия!
После того, как вы нашли положение тела, при котором ваши лыжи скользят сами по себе, попробуйте перемещаться из стороны в сторону, перенося как можно большую часть веса тела на другую лыжу. Не беспокойтесь о своих палках прямо сейчас. Вы можете либо снять их, либо оставить их, но для этого упражнения нужно поднимать и выключать снег.
Продолжайте повторять это из стороны в сторону, стараясь держать плечи и бедра прямо по направлению движения.
При любом положении катания помните, что плечи и бедра должны быть перпендикулярны направлению движения. Ваши плечи и талия не должны скручиваться или поворачиваться. Если это произойдет, вы не сможете использовать свои сильные мышцы кора во время катания на лыжах, и ваше тело устанет гораздо быстрее.
Кроме того, помните, где вы начинаете фазу планирования. Ваша нога должна вернуться под бедро, прежде чем опустить лыжу.
Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать правильное положение тела при катании на коньках
Не кататься на коньках
Катание без палок — отличный способ освоиться на коньковых лыжах. Используйте общее положение тела и советы по переносу веса, приведенные выше. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при скольжении на каждой лыже, двигайте противоположной рукой к кончику противоположной лыжи. Вы должны почувствовать, как движение руки вперед помогает вам скользить дальше. Если это становится легко на равнине, найдите постепенный спуск для практики, так как это позволит вам скользить еще дальше и быстрее из-за силы тяжести на спуске.
Посмотрите это видео с демонстрацией катания без пилона
Расположение лыж
Каждый раз, когда вы приземляетесь на скользящую лыжу, вы хотите приземлиться на плоскую лыжу. Когда вы начинаете отталкиваться, ваша нога будет двигаться от вас, в результате чего окончательный отталкивание будет происходить от внутреннего края лыжи. Плоская лыжа — это быстрая лыжа, но вы не можете сделать сильный толчок, если вы не на краю! Это позволяет вам двигаться быстрее, просто за счет того, где вы приземляетесь на лыжи.
Обратите внимание, как лыжи и нога, от которых вы отталкиваетесь, из согнутых становятся прямыми. Отталкивание согнутой ногой позволяет вам отталкиваться дольше, чем если бы вы приземлились на прямую ногу, а также задействуете большие группы мышц, помогая отсрочить усталость.
Перенос веса
Вы также можете продвинуть упражнение переноса веса немного дальше. Если есть классическая трасса, поместите правую лыжу на трассу, ближайшую к дорожке для конькового хода.
Пусть эта лыжа движется прямо вперед, а левая лыжа совершает коньковое движение. Это упражнение заставляет вас перенести вес на лыжу, двигающуюся прямо вперед, прежде чем снова перейти на скользящую лыжу.
Обратите внимание, как ваше тело переносит вес с лыжи на лыжу в этом упражнении. Этот перенос веса является той же идеей, когда обе лыжи находятся за пределами гусеницы. Обратите внимание, когда вы начинаете толкать лыжи, ваша нога возвращается под бедро. Если вы поставите лыжу на ширине плеч или даже дальше, ваша лыжа не будет скользить так далеко, и вы будете менее сильны, чем при толчке из-под бедра.
Посмотрите это видео для демонстрации переноса веса
Полный перенос веса
Попробуйте скользить на одной лыже, балансируя всем телом сверху. Обратите внимание, когда вы начинаете с согнутыми коленями и лодыжками, вы можете скользить намного дальше с каждым скольжением, чем если бы вы делали то же упражнение с прямыми ногами. Вы также сильнее в этой позиции.
Важной частью полного переноса веса является то, что нескользящая нога отдыхает. Несмотря на то, что это всего лишь секунды, когда он отдыхает, это время накапливается в течение долгого катания на лыжах и, в свою очередь, позволяет вам отсрочить усталость. Если вы поддерживаете свой вес в центре, обе ноги всегда работают.
1-1-Thousand…
Практикуйте это упражнение на ровной поверхности. Попробуйте сосчитать от 1 до 1 тысячи на каждой скользящей лыже. Если у вас хороший баланс, попробуйте считать 1-1-тысяча, 2-1-тысяча. Вы можете обнаружить, что у вас одна сторона сильнее другой, что очень характерно для тех, кто учится кататься на лыжах.
Типы техники катания на коньках
V1- Техника лазания по холмам
Это техника, используемая для лазания по холмам. Большинство лыжников считают, что у них от природы более сильная сторона, и при работе они могут быть сильными с обеих сторон. Для целей этого поста мы сосредоточимся на одной стороне. Время V1 — это одновременное опускание обеих палок и одной лыжи.
Палки на снегу должны располагаться прямо перед пальцами ног. Наклоните установленные палки вперед и поставьте их ближе к середине ботинка, если вы находитесь на крутом склоне. Рука находится близко к уровню вашего уха, а ваши локти слегка согнуты. (см. видео ниже для визуального примера)
Посмотрите видео ниже для демонстрации V1. Во время выполнения этого упражнения представьте, что ваши палки находятся в ваших руках. Для работы над таймингом мы будем использовать дрель Tick Tock. Воображаемые палки ударяются о землю в то же время, что и первая лыжа, при этом произносится Тик, за которым следует ядро, остающееся сжатым и перемещающееся к лыже со скольжением без опоры и говорящее Ток. Не забывайте о своем основном положении тела с согнутыми лодыжками и коленями!
Делаем то же самое и сверлим столбами.
Тайминг техники V1: обе палки и одна лыжа касаются земли одновременно с сжатием кора (подумайте о том, чтобы сделать небольшое скручивание кором, чтобы помочь оттолкнуть палки назад).
Когда руки достигают бедер, вы переходите на другую сторону, освобождая руки от пилонов мимо бедер. Как только скорость лыжи снижается или ваш баланс требует от вас смены положения, вы начинаете эту последовательность снова.
Полная фаза с пилоном
Во всех лыжных техниках завершение полной фазы с пилоном позволяет вам задействовать основные мышцы, широчайшие мышцы и трицепсы! Освобождение шестов от бедер дает кистям и рукам время отдохнуть перед началом следующей фазы шеста. Освобождение шестов от бедер также означает еще большее качание маятника вперед, чтобы начать следующее движение шеста.
Работайте также над своей слабой стороной V1
После того, как вы улучшитесь в V1, важно попробовать свою «слабую сторону». Для этого необходимо переключить фазу «тик» (установка палки по времени с набором лыж) на другую лыжу. Причина, по которой вы хотите иметь возможность V1 с обеих сторон, заключается в том, что есть много холмов, которые имеют боковой наклон, и полезно делать шест на более высокой стороне холма..jpg)
Крутые подъемы
Чем круче подъем, тем короче фаза прыжка и планирования. Сначала вам может показаться очень трудным поддерживать технику V1 на очень крутом подъеме. Со временем вы будете прогрессировать, а с практикой и силой вы обязательно освоите V1 на холмах, которые когда-то были сложными! И не забывайте отмечать прогресс!
V2- Плоские и постепенные подъемы
V2 — это метод, используемый для плоских и очень постепенных подъемов. Он также используется при достижении вершины холма и используется для увеличения скорости перед спуском (для тех, кто ищет максимальную скорость😊)
V2 Трехэтапное упражнение
Трехэтапное упражнение, показанное в следующем видео, представляет собой прогрессивное упражнение, помогающее освоить технику V2.
Шаг 1. Цель этого упражнения — работать в зигзагообразном направлении. Под углом 45 градусов к трассе, плечи и бедра включены в этот угол, лыжи вместе и палки готовы к двойной палке. Двойная палка с последующим перемещением лыж по одной в противоположном направлении под углом 45 градусов.
Повторите это для 50 ярдов или около того.
Шаг 2: по-прежнему сосредоточены на зигзагообразной схеме, двойном шесте и шаге внутренней лыжей в направлении, противоположном 45 градусам, и сохраняйте равновесие только на этой лыже. Повторите это для 50 ярдов или около того.
Шаг 3: Настоящая техника V2! Теперь ваши бедра и плечи перпендикулярны направлению движения. Вы по-прежнему сохраняете то же время, что и на предыдущем шаге. Шаг с двойной палкой одной лыжей (другая лыжа отрывается от снега), двойной шаг с палкой, шаг на следующую лыжу. Палки ударяются о землю раньше, чем скользят лыжи. Когда руки достигают бедер или около них, пора скользить и заканчивать фазу полинга мимо бедер.
Посмотрите это демонстрационное видео о прогрессии V2 для конькового хода
Положение тела V2
Положение тела V2: плечи и бедра перпендикулярны тропе перед вами. Время V2: двойной полюс, скольжение, двойной полюс, скольжение. Вы начинаете с обеих палок высоко, сжимая мышцы кора, что было бы мини-хрустом, если бы вы были на земле, а затем палки ударяются о снег перед лыжными ботинками.
Когда ваши руки достигают бедер, вы занимаете более глубокое скручивание и переносите свой вес на другую лыжу и повторяете на другой лыже/стороне. Лыжа/нога, которая не находится в фазе скольжения, расслаблена и прямая.
Альтернатива V2 для устойчивой ровной местности
Альтернатива V2 используется на ровной местности. Это действительно половина V2 и может быть выполнена с любой стороны. Время чередования V2: скольжение, палка (первоначальное скольжение на той же стороне), сжатие кора и перенос веса на лыжи, не скользящие по шесту, и скольжение! Повторение. Это можно сделать с любой стороны.
Одно из преимуществ альтернативного варианта V2 заключается в том, что поскольку он вдвое меньше, чем в V2, верхняя часть тела получает больше отдыха, и поэтому вы можете сохранять энергию для катания на лыжах или гонок на длинные дистанции.
Посмотрите это видео, чтобы увидеть демонстрацию альтернативного катания на коньковых лыжах V2
Скоростной спуск
При спуске с горы на коньковых лыжах используются те же приемы, что и при катании на классических лыжах.
Если вы пропустили последний пост об обучении катанию на лыжах, посмотрите его ЗДЕСЬ. Когда вы освоитесь, со многих холмов можно будет спускаться на параллельных лыжах. При приближении к повороту лыжи для конькового хода короче, и на них легче маневрировать среднему лыжнику и использовать ступенчатые повороты. Это можно практиковать на открытом пространстве.
При шаговом повороте вы должны находиться в сильном низком положении – колени и лодыжки согнуты, руки вперед. Много маленьких шажков и легкость на ногах помогут немного легче пройти поворот.
Когда вы спускаетесь с небольшого холма, и у вас появилась способность сохранять равновесие и сильное стремление к скорости, вы также можете «произвольно кататься» вниз с холма, как и в первом упражнении на коньках, которое было упомянуто первым. Руки указывают на противоположный кончик лыжи.
Скорость при желании доставляет удовольствие! Не торопитесь, и с уверенностью придет больше желания увеличить скорость катания на лыжах.
Как и в любой деятельности, обучение требует времени. Как упоминалось в начале, применяйте одну из этих техник или упражнений каждый раз, когда катаетесь на лыжах, и сосредоточьтесь исключительно на ней. Со временем и по мере освоения одного упражнения переходите к следующему. С практикой придет улучшение для всех возрастов! Если вы визуальный ученик, попросите кого-нибудь снять видео о вашей технике, чтобы вы могли посмотреть, где вы можете сосредоточиться на корректировках техники в следующий раз, когда вы отправитесь в путь.
Научиться кататься на лыжах никогда не поздно, это увлекательное занятие на всю жизнь для всей семьи!
Об авторе Калисе и ее опыте катания на беговых лыжах
Калиса Кастнинг, исполнительный директор Skiku Inc. Skiku доставляет волонтеров и снаряжение в сельские деревни Аляски, чтобы научить молодежь кататься на лыжах. До работы в Skiku Калиса много лет работала коллегиальным тренером в дополнение к общественным программам коучинга в Анкоридже, Аляска.