Бег коньком на лыжах: Коньковый ход, свободный стиль: как кататься на лыжах

1. Старт без лыж. Встаньте, равномерно распределив вес между обеими ступнями, руки свободно по бокам, позвоночник в нейтральном положении и спокойно смотрите вперед. Здесь «мягкая стойка» — расслабленная, но не неряшливая.

2. Прыгайте вверх и вниз и мягко приземляйтесь. Обратите внимание, как первыми ударяются подушечки ваших ног, и как ваши колени слегка согнуты, чтобы смягчить приземление.

3. Наконец, из спортивной исходной позиции переместите свой вес с ноги на ногу, покачиваясь, держа ноги прямо, но используя смещение бедер, чтобы начать переключение.

4. Смотрите прямо перед собой, а не себе под ноги.

Повторите всю процедуру с лыжами, думая о

• мягкие колени
• не отрывая глаз от тропы
• полный перенос веса с лыжи на лыжу, покачивая бедрами, не сгибая колено.

Помните, что негнущийся вертикальный лыжник легко падает, в то время как расслабленный, уравновешенный лыжник с меньшими трудностями поглощает изменения рельефа.

В качестве двух дополнительных упражнений, которые можно попробовать с лыжами, вы можете попробовать прыжки с ноги на ногу и бег на месте.

Упражнение 2: Обучение катанию на коньках без палок

1. Встаньте с лыжами в положение V. Начните с простого переноса веса из стороны в сторону, как описано выше. Не забудьте сместиться с бедер, не полагаясь на сгибание колена.

2. Затем слегка выдвиньте колени вперед к носкам лыж, перенося вес на подушечки стоп. Ваши бедра будут двигаться вперед, когда ваши колени сгибаются, и ваши лыжи начнут двигаться вперед и в сторону друг от друга. Либо прыгайте, либо верните одну лыжу в центр, как только вы достигнете максимума.

После того, как вы поэкспериментировали, вернитесь в исходное положение V и попрактикуйтесь в переносе веса с лыжи на лыжу. Когда будете готовы, примените описанное выше и полностью перенесите вес на каждую лыжу по мере продвижения вперед.

Несколько вещей, о которых следует помнить

Многие начинающие лыжники держат свой вес посередине между лыжами из осторожности или страха начинать катание, и от этой привычки бывает трудно избавиться. Ваша цель состоит в том, чтобы выровнять нос, колено и носок лыжи в одну линию, расправив плечи над лыжами. Можно использовать руки, чтобы помочь в движении на коньках. Есть некоторая поэзия в плавном переносе веса с лыжи на лыжу, если все сделано правильно. Продолжайте практиковаться, пока не почувствуете себя гладко.

Если вы упадете из-за того, что слишком далеко ушли на лыжах или слишком долго скользили, слава! Рискните сейчас и долго планируйте, это поможет вам позже, когда вы начнете использовать палки и технику для пересеченной местности.

Всякий раз, когда вы можете, найдите открытую, плоскую подготовленную петлю или поле для тренировки. Даже после того, как вы научитесь использовать палки, начало или завершение лыжной тренировки без них поможет вам укрепить баланс и улучшить перенос веса.

Для более продвинутых практиков попробуйте собрать группу и поиграть в заморозку на лыжах. Рисковать, двигаться быстро и забывать слишком много думать — отличный способ освоиться на новых лыжах.

Как кататься на коньках — Tales of a Mountain Mama

Как кататься на коньках: советы для взрослых и детей

Катание на коньках для начинающих: с чего начать

Вы хотите научиться или улучшить свои навыки катания на коньках и не хотите не знаешь с чего начать?

Я надеюсь, что следующие упражнения и советы помогут вам скользить по снегу с большей эффективностью, меньшими усилиями и большей скоростью (когда вы этого захотите😉). Катание на лыжах с большей эффективностью означает, что вы можете преодолеть большее расстояние с меньшими усилиями. Кому это не нравится?!

Что такое катание на коньках?

Катание на беговых лыжах на коньковых лыжах — очень увлекательный способ насладиться зимними тропами. Катание на коньках было техникой, впервые использованной в 1980-х годах. Катание на коньках отличается от классического или традиционного катания тем, что катание на коньках похоже на катание на коньках.

Одно из основных отличий заключается в том, сколько различных приемов катания на коньках можно использовать для большей эффективности на разной местности. Это не только весело, но и фантастическая зимняя тренировка.

Техника катания на коньках

Следуйте за мной, пока я объясняю, как изучить основные приемы катания на коньках V1, V2 и V2 попеременно в дополнение к способам безопасного спуска с холма и прохождения любых поворотов. Приготовьтесь улыбаться и двигаться по снегу эффективнее этой зимой!

Работайте над одним навыком катания на коньках за раз

Я рекомендую взять один из этих советов или методов и работать над ним каждый раз, когда вы катаетесь на лыжах. Принятие всех этих советов на тропе во время одной прогулки будет ошеломляющим и вызовет путаницу!

Надлежащее снаряжение для катания на коньках

Лыжи для конькового хода

Ski Flex

Для катания на коньковых лыжах требуются лыжи короче классических. Они также легче, уже, жестче и имеют более длинный прогиб (зона лыжи, которая изогнута), чем классические лыжи.

Жесткость лыж определяется вашим весом. Местный лыжный магазин сможет подобрать вам подходящий вариант.

Если ваши лыжи слишком мягкие, ваш вес будет приходиться в основном на середину лыжи, и вы почувствуете, что лыжи вращаются. На слишком мягкой лыже вы будете чувствовать себя очень странно! Слишком жесткие лыжи, вы всегда будете кататься на носках и пятках лыжи и не сможете правильно закантоваться и, следовательно, будете чувствовать себя неуправляемым! Правильно подобранные лыжи сделают процесс катания менее утомительным и гораздо более увлекательным!

Лыжные палки и ботинки для конькового хода

Палки для конькового хода длиннее классических палок (примерно 90 % от вашего роста в см), а ботинки выше и имеют твердую манжету вокруг лодыжки для большей поддержки.

Где научиться кататься на коньках

Лучшее место для начала

Следующие упражнения нужно отрабатывать на лыжной трассе. Когда вы только учитесь, найдите ровную площадку с пологим уклоном для практики. Стадион местного горнолыжного курорта или широкая часть прямой трассы могут стать идеальным местом для начала.

Положение тела при катании на коньках

Чтобы почувствовать, как должно ощущаться катание на коньках, вы можете потренироваться на месте. Стоя одинаково на каждой лыже и в вертикальном положении, вы обнаружите, что сохраняете неподвижное положение. Как только вы согните лодыжки и колени и двинете бедра вперед, вы увидите, как ваши лыжи двигаются сами по себе! Это основное положение тела, которое вам нужно — лыжи движутся сами по себе ТОЛЬКО в зависимости от того, как вы позиционируете свое тело! Меньше работы — больше удовольствия!

После того, как вы нашли положение тела, при котором ваши лыжи скользят сами по себе, попробуйте перемещаться из стороны в сторону, перенося как можно большую часть веса тела на другую лыжу. Не беспокойтесь о своих палках прямо сейчас. Вы можете либо снять их, либо оставить их, но для этого упражнения нужно поднимать и выключать снег.

Продолжайте повторять это из стороны в сторону, стараясь держать плечи и бедра прямо по направлению движения.

При любом положении катания помните, что плечи и бедра должны быть перпендикулярны направлению движения. Ваши плечи и талия не должны скручиваться или поворачиваться. Если это произойдет, вы не сможете использовать свои сильные мышцы кора во время катания на лыжах, и ваше тело устанет гораздо быстрее.

Кроме того, помните, где вы начинаете фазу планирования. Ваша нога должна вернуться под бедро, прежде чем опустить лыжу.

Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать правильное положение тела при катании на коньках

Не кататься на коньках

Катание без палок — отличный способ освоиться на коньковых лыжах. Используйте общее положение тела и советы по переносу веса, приведенные выше. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при скольжении на каждой лыже, двигайте противоположной рукой к кончику противоположной лыжи. Вы должны почувствовать, как движение руки вперед помогает вам скользить дальше. Если это становится легко на равнине, найдите постепенный спуск для практики, так как это позволит вам скользить еще дальше и быстрее из-за силы тяжести на спуске.

Посмотрите это видео с демонстрацией катания без пилона

Расположение лыж

Каждый раз, когда вы приземляетесь на скользящую лыжу, вы хотите приземлиться на плоскую лыжу. Когда вы начинаете отталкиваться, ваша нога будет двигаться от вас, в результате чего окончательный отталкивание будет происходить от внутреннего края лыжи. Плоская лыжа — это быстрая лыжа, но вы не можете сделать сильный толчок, если вы не на краю! Это позволяет вам двигаться быстрее, просто за счет того, где вы приземляетесь на лыжи.

Обратите внимание, как лыжи и нога, от которых вы отталкиваетесь, из согнутых становятся прямыми. Отталкивание согнутой ногой позволяет вам отталкиваться дольше, чем если бы вы приземлились на прямую ногу, а также задействуете большие группы мышц, помогая отсрочить усталость.

Перенос веса

Вы также можете продвинуть упражнение переноса веса немного дальше. Если есть классическая трасса, поместите правую лыжу на трассу, ближайшую к дорожке для конькового хода. Пусть эта лыжа движется прямо вперед, а левая лыжа совершает коньковое движение. Это упражнение заставляет вас перенести вес на лыжу, двигающуюся прямо вперед, прежде чем снова перейти на скользящую лыжу.

Обратите внимание, как ваше тело переносит вес с лыжи на лыжу в этом упражнении. Этот перенос веса является той же идеей, когда обе лыжи находятся за пределами гусеницы. Обратите внимание, когда вы начинаете толкать лыжи, ваша нога возвращается под бедро. Если вы поставите лыжу на ширине плеч или даже дальше, ваша лыжа не будет скользить так далеко, и вы будете менее сильны, чем при толчке из-под бедра.

Посмотрите это видео для демонстрации переноса веса

Полный перенос веса

Попробуйте скользить на одной лыже, балансируя всем телом сверху. Обратите внимание, когда вы начинаете с согнутыми коленями и лодыжками, вы можете скользить намного дальше с каждым скольжением, чем если бы вы делали то же упражнение с прямыми ногами. Вы также сильнее в этой позиции.

Важной частью полного переноса веса является то, что нескользящая нога отдыхает. Несмотря на то, что это всего лишь секунды, когда он отдыхает, это время накапливается в течение долгого катания на лыжах и, в свою очередь, позволяет вам отсрочить усталость. Если вы поддерживаете свой вес в центре, обе ноги всегда работают.

1-1-Thousand…

Практикуйте это упражнение на ровной поверхности. Попробуйте сосчитать от 1 до 1 тысячи на каждой скользящей лыже. Если у вас хороший баланс, попробуйте считать 1-1-тысяча, 2-1-тысяча. Вы можете обнаружить, что у вас одна сторона сильнее другой, что очень характерно для тех, кто учится кататься на лыжах.

Типы техники катания на коньках

V1- Техника лазания по холмам

Это техника, используемая для лазания по холмам. Большинство лыжников считают, что у них от природы более сильная сторона, и при работе они могут быть сильными с обеих сторон. Для целей этого поста мы сосредоточимся на одной стороне. Время V1 — это одновременное опускание обеих палок и одной лыжи.

Палки на снегу должны располагаться прямо перед пальцами ног. Наклоните установленные палки вперед и поставьте их ближе к середине ботинка, если вы находитесь на крутом склоне. Рука находится близко к уровню вашего уха, а ваши локти слегка согнуты. (см. видео ниже для визуального примера)

Посмотрите видео ниже для демонстрации V1. Во время выполнения этого упражнения представьте, что ваши палки находятся в ваших руках. Для работы над таймингом мы будем использовать дрель Tick Tock. Воображаемые палки ударяются о землю в то же время, что и первая лыжа, при этом произносится Тик, за которым следует ядро, остающееся сжатым и перемещающееся к лыже со скольжением без опоры и говорящее Ток. Не забывайте о своем основном положении тела с согнутыми лодыжками и коленями!

Делаем то же самое и сверлим столбами.

Тайминг техники V1: обе палки и одна лыжа касаются земли одновременно с сжатием кора (подумайте о том, чтобы сделать небольшое скручивание кором, чтобы помочь оттолкнуть палки назад). Когда руки достигают бедер, вы переходите на другую сторону, освобождая руки от пилонов мимо бедер. Как только скорость лыжи снижается или ваш баланс требует от вас смены положения, вы начинаете эту последовательность снова.

Полная фаза с пилоном

Во всех лыжных техниках завершение полной фазы с пилоном позволяет вам задействовать основные мышцы, широчайшие мышцы и трицепсы! Освобождение шестов от бедер дает кистям и рукам время отдохнуть перед началом следующей фазы шеста. Освобождение шестов от бедер также означает еще большее качание маятника вперед, чтобы начать следующее движение шеста.

Работайте также над своей слабой стороной V1

После того, как вы улучшитесь в V1, важно попробовать свою «слабую сторону». Для этого необходимо переключить фазу «тик» (установка палки по времени с набором лыж) на другую лыжу. Причина, по которой вы хотите иметь возможность V1 с обеих сторон, заключается в том, что есть много холмов, которые имеют боковой наклон, и полезно делать шест на более высокой стороне холма.

Крутые подъемы

Чем круче подъем, тем короче фаза прыжка и планирования. Сначала вам может показаться очень трудным поддерживать технику V1 на очень крутом подъеме. Со временем вы будете прогрессировать, а с практикой и силой вы обязательно освоите V1 на холмах, которые когда-то были сложными! И не забывайте отмечать прогресс!

V2- Плоские и постепенные подъемы

 V2 — это метод, используемый для плоских и очень постепенных подъемов. Он также используется при достижении вершины холма и используется для увеличения скорости перед спуском (для тех, кто ищет максимальную скорость😊)

V2 Трехэтапное упражнение

Трехэтапное упражнение, показанное в следующем видео, представляет собой прогрессивное упражнение, помогающее освоить технику V2.

Шаг 1. Цель этого упражнения — работать в зигзагообразном направлении. Под углом 45 градусов к трассе, плечи и бедра включены в этот угол, лыжи вместе и палки готовы к двойной палке. Двойная палка с последующим перемещением лыж по одной в противоположном направлении под углом 45 градусов. Повторите это для 50 ярдов или около того.

Шаг 2: по-прежнему сосредоточены на зигзагообразной схеме, двойном шесте и шаге внутренней лыжей в направлении, противоположном 45 градусам, и сохраняйте равновесие только на этой лыже. Повторите это для 50 ярдов или около того.

Шаг 3: Настоящая техника V2! Теперь ваши бедра и плечи перпендикулярны направлению движения. Вы по-прежнему сохраняете то же время, что и на предыдущем шаге. Шаг с двойной палкой одной лыжей (другая лыжа отрывается от снега), двойной шаг с палкой, шаг на следующую лыжу. Палки ударяются о землю раньше, чем скользят лыжи. Когда руки достигают бедер или около них, пора скользить и заканчивать фазу полинга мимо бедер.

Посмотрите это демонстрационное видео о прогрессии V2 для конькового хода

Положение тела V2

Положение тела V2: плечи и бедра перпендикулярны тропе перед вами. Время V2: двойной полюс, скольжение, двойной полюс, скольжение. Вы начинаете с обеих палок высоко, сжимая мышцы кора, что было бы мини-хрустом, если бы вы были на земле, а затем палки ударяются о снег перед лыжными ботинками.

Когда ваши руки достигают бедер, вы занимаете более глубокое скручивание и переносите свой вес на другую лыжу и повторяете на другой лыже/стороне. Лыжа/нога, которая не находится в фазе скольжения, расслаблена и прямая.

Альтернатива V2 для устойчивой ровной местности

Альтернатива V2 используется на ровной местности. Это действительно половина V2 и может быть выполнена с любой стороны. Время чередования V2: скольжение, палка (первоначальное скольжение на той же стороне), сжатие кора и перенос веса на лыжи, не скользящие по шесту, и скольжение! Повторение. Это можно сделать с любой стороны.

Одно из преимуществ альтернативного варианта V2 заключается в том, что поскольку он вдвое меньше, чем в V2, верхняя часть тела получает больше отдыха, и поэтому вы можете сохранять энергию для катания на лыжах или гонок на длинные дистанции.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть демонстрацию альтернативного катания на коньковых лыжах V2

Скоростной спуск

При спуске с горы на коньковых лыжах используются те же приемы, что и при катании на классических лыжах. Если вы пропустили последний пост об обучении катанию на лыжах, посмотрите его ЗДЕСЬ. Когда вы освоитесь, со многих холмов можно будет спускаться на параллельных лыжах. При приближении к повороту лыжи для конькового хода короче, и на них легче маневрировать среднему лыжнику и использовать ступенчатые повороты. Это можно практиковать на открытом пространстве.

При шаговом повороте вы должны находиться в сильном низком положении – колени и лодыжки согнуты, руки вперед. Много маленьких шажков и легкость на ногах помогут немного легче пройти поворот.

Когда вы спускаетесь с небольшого холма, и у вас появилась способность сохранять равновесие и сильное стремление к скорости, вы также можете «произвольно кататься» вниз с холма, как и в первом упражнении на коньках, которое было упомянуто первым. Руки указывают на противоположный кончик лыжи.

Скорость при желании доставляет удовольствие! Не торопитесь, и с уверенностью придет больше желания увеличить скорость катания на лыжах.

Как и в любой деятельности, обучение требует времени. Как упоминалось в начале, применяйте одну из этих техник или упражнений каждый раз, когда катаетесь на лыжах, и сосредоточьтесь исключительно на ней. Со временем и по мере освоения одного упражнения переходите к следующему. С практикой придет улучшение для всех возрастов! Если вы визуальный ученик, попросите кого-нибудь снять видео о вашей технике, чтобы вы могли посмотреть, где вы можете сосредоточиться на корректировках техники в следующий раз, когда вы отправитесь в путь.

Научиться кататься на лыжах никогда не поздно, это увлекательное занятие на всю жизнь для всей семьи!

Об авторе Калисе и ее опыте катания на беговых лыжах

Калиса Кастнинг, исполнительный директор Skiku Inc. Skiku доставляет волонтеров и снаряжение в сельские деревни Аляски, чтобы научить молодежь кататься на лыжах. До работы в Skiku Калиса много лет работала коллегиальным тренером в дополнение к общественным программам коучинга в Анкоридже, Аляска.