Как научиться подтягиваться на перекладине: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Как научиться подтягиваться на турнике

7 июля 2021 11:42

// Силовые тренировки

Расскажем, как быстро и правильно научиться подтягиваться на турнике

---

Слабая двигательная активность и пренебрежение спортом, а также сидячий образ жизни, длительная учеба и работа в офисе способствуют снижению нагрузки на мышцы или, иными словами, способствует развитию гиподинамии, которая в свою очередь провоцирует ряд серьезных проблем со здоровьем. При таких условиях профилактика гиподинамии становится актуальным вопросом для многих современных городских жителей. Занятия на турнике — это один из наиболее простых и эффективных способов профилактики гиподинамии, который, к тому же, не требует особых финансовых вложений и временных затрат.

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение для формирования и развития мышц плечевого пояса, при котором эффективно прорабатывается именно верхняя часть тела, задействуются бицепс и трицепс. Это, с виду простое занятие, позволяет не только держать мышцы спины в тонусе, но также развивает выносливость. Подтягивания на перекладине помогают сбросить лишний вес и снизить процент жировых отложений, скорректировать фигуру и придать мышцам красивый рельеф. Также подтягивания благотворно влияют на мышечный тонус и помогают выровнять осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит в машине или за компьютером. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине помогают укрепить суставы и связки, а также закладывают хороший фундамент для выполнения таких упражнений как стойка на руках или упражнений на брусьях и кольцах.

Поскольку во время подтягиваний приходится работать с собственным весом, то и уровень сложности при выполнении данного упражнения будет зависеть, во-первых, от массы тела спортсмена, а, во-вторых, от уровня физической подготовки – чем больше вес и меньше физподготовки, тем сложнее выполнять подтягивания.

При этом научиться работать с турником быстро и безопасно поможет правильный выбор техники для подтягивания, а также подбор комплекса упражнений, которые способствуют подготовке организма к выполнению подтягиваний на перекладине.

Правильность выполнения подтягиваний напрямую влияет на эффективность тренировок. Необходимо соблюдать правильное положение рук в зависимости от выбранного хвата, а также следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Что нельзя делать при выполнении подтягиваний на турнике:

• Раскачиваться;

• Производить резкие рывки при подтягивании и резкий спуск;

• Прогибаться в пояснице или каким-либо иным образом выгибать спину;

• Задерживать дыхание;

• Напрягать шею, вжимать голову в плечи.

Стоит всегда помнить о том, что польза от занятий на турнике будет только тогда, когда вы занимаетесь правильно, с правильной техникой выполнения, в противном же случае вы можете только навредить своему здоровью.

Как и каким хватом подтягиваться?

Разный хват помогает задействовать разные группы мышц. В зависимости от хвата подтягивания можно подразделить на следующие виды:

Прямой хват

При использовании для подтягиваний прямой хват ладони должны быть направлены от вас, то есть вы видите только тыльную часть руки при выполнении упражнения. Этот хват считается наиболее предпочтительным для новичков, при выполнении подтягиваний с таким хватом основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратный хват

При использовании обратного хвата во время выполнения упражнений ваши ладони должны быть повернуты к вам, противоположно тому, как они располагаются при прямом хвате. Таким хватом будет проще выполнять подтягивания тем, у кого хорошо развита мускулатура рук, поскольку большая часть нагрузки при обратном хвате идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.

Смешанный хват

В случае со смешанным хватом применяется разный хват одновременно, то есть одна рука использует прямой хват, а другая, соответственно, обратный хват. Выполнения подтягиваний смешанным хватом рекомендуется выполнять в том случае, если вы уже хорошо выполняете оба хвата по отдельности. Также стоит помнить о том, что при смешанном хвате следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать задействованные мышцы правой и левой руки.

Нейтральный хват

При нейтральном хвате ладони рук должны быть расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга. Не на каждой обычной перекладине можно выполнить данный хват, однако он весьма полезен для широчайших мышц, поскольку именно при нейтральном хвате нагрузка акцентируется на нижнюю область указанных мышц.

Первое время лучше всего использовать тот хват, который дается вам проще всего для того, чтобы научиться выполнять подтягивания на турнике, однако по мере прогресса ваших тренировок старайтесь постепенно подключать разный хват во время занятий для максимально эффективной проработки всех групп мышц.

В зависимости от расположения кистей рук на перекладине (расстоянии между руками) бывают следующие виды хвата:

Узкий хват

При узком хвате кисти рук расположены очень близко друг к другу на расстоянии примерно равное ширине ладони, максимум нагрузки при таком хвате приходится именно на руки. Считается, что подтягивания таким хватом выполняются проще других, потому что больше всего вовлечены мышцы рук, которые проще натренировать, используя силовые тренировки.

Широкий хват

Кисти при таком хвате расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. При широком хвате большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее всего, поэтому начинать свои тренировки с использованием этого хвата новичкам крайне не рекомендуется, также не стоит применять широкий и обратный хват одновременно, поскольку это может негативно сказаться на связках.

Классический хват

В классическом хвате кисти рук расположены на ширине плеч (можно чуть шире), максимальная нагрузка равномерно распределена, поэтому именно классический хват лучше всего подходит новичкам.

Для выполнения классических подтягиваний следует обхватить турник руками на ширине плеч прямым или обратным хватом. Опустить плечи, лопатки свести вместе, нужно напрячь мышцы пресса и немного подкрутить таз вперед. Это исходная позиция, из которой начинается подтягивание, в эту же позицию следует возвращаться при спуске.

На вдохе не спеша подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь на мгновение в этой точке, потом на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не следует вытягивать подбородок вверх в попытке доделать подход — так вы только перенапрягаете мышцы шеи, а на эффективность тренировок такая попытка сократить упражнение скажется негативно. Эффективность тренировок будет достигаться только в том случае, если вы будете выполнять упражнения правильно, помните об этом.

Завершая упражнение на турнике не спрыгивайте на пол, чтобы не повредить межпозвоночные диски. Старайтесь опускаться вниз плавно!

Разный хват и разная постановка рук позволяют работать со всеми мышечными группами верхней части тела, поэтому после освоения классических подтягиваний можно разнообразить тренировки, используя другой вид хвата. При этом, если вдруг подтягивания будут даваться вам слишком легко, вы всегда можете усложнить упражнение, используя дополнительные утяжелители.

Какие упражнения помогут научиться подтягиваться?

1. Упражнение: Вис на перекладине

Это очень простое, но эффективное и полезное упражнение для начинающих. Прежде чем приступать к полноценным подтягиваниям лучше всего попробовать просто висеть на турнике хотя бы самые оптимальные 2-3 минуты. Если висеть две минуты у вас удается с трудом, то подтягивания тем более будут достаточно трудновыполнимы. В упражнении есть ряд положительных моментов, которые способствуют подготовке организма к полноценным подтягиваниям: происходит укрепление и подготовка запястий, вытягивается позвоночник, помогает связкам привыкнуть к весу тела.

Обратите внимание на то, что даже при выполнении простого виса на перекладине необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены вниз, спина оставалась прямой, а шея не вжималась в плечи, также лучше всего напрягать мышцы пресса для большей пользы от упражнения.

2. Упражнение: Вовлечение плеч в висе

Данное упражнение способствует увеличению силы хвата и помогает телу привыкнуть к правильному стартовому положению. Также это упражнение служит хорошим разогревом для плеч перед подтягиваниями.

Выполнение: Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Повисните на турнике, как в предыдущем упражнении, напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Старайтесь удержать указанное положение в течении 10-20 секунд. Сделайте 5-10 повторов.

3. Упражнение: Удержание в верхней точке

Выполнение: Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.

4. Упражнение: Австралийские подтягивания.

Для выполнения австралийских подтягиваний вам понадобится низко расположенная перекладина (приблизительно на уровне пояса), также подойдет расположенный на стойке штанговый гриф. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы при выполнении упражнения вы могли полностью выпрямить руки при опускании.

Внимание! Не нужно подставлять стул под высокую перекладину при выполнении австралийских подтягиваний — это крайне травмоопасно!

Степень сложности при выполнении австралийских подтягиваний определяется углом наклона вашего тела: чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания и наоборот. Также величина нагрузки зависит от высоты перекладины: чем ниже расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

Выполнение: Подойдите к перекладине, крепко возьмитесь за нее, пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы удерживали равновесие держась за перекладину. Выпрямите тело, старайтесь не прогибаться и не выпячивать таз назад, напрягите мышцы пресса. Плавно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните от 10 до 20 повторений.

5. Упражнение: Подтягивания с резиновыми лентами/петлями

Подтягивание с резиновыми лентами (эластичными эспандерами) помогает снизить нагрузку на руки, которая на них приходится из-за веса вашего тела, благодаря чему подтягивание становится проще выполнять. За счет использования резинового эспандера можно увеличить количество повторов упражнения для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки и качественно проработать задействованные мышцы.

Выполнение: Один конец эспандера следует закрепить на перекладине, а другой зафиксировать на ноге. Можно использовать как один, так и два эспандера на обе ноги соответственно.

Также помимо подтягиваний эспандеры подходят для выполнения других силовых упражнений, что помогает всесторонне развивать различные группы мышц.

6. Упражнение: Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно хорошее упражнение для начинающих — подтягивание на низкой перекладине или подтягивание с опорой на ноги.

Для этого упражнения нужна либо невысокая перекладина, либо к обычному турнику можно подставить стул или ящик.

Выполнение: Возьмитесь за турник и начинайте медленно подниматься вверх, напрягая мышцы спины и пресса. После того как достигнете верхней точки, задержитесь в ней на мгновение, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Ноги в это время лучше всего скрестить и немного согнуть в коленях. Делайте столько повторений, сколько сможете.

Данное упражнение позволяет уменьшить нагрузку на задействованные мышцы за счет сокращения амплитуды.

7. Упражнение: Негативные подтягивания

В подтягивании на турнике, как и в любом другом упражнении есть фаза, когда мышцы напрягаются (позитивная) и когда мышцы расслабляются (негативная). Если для вас тяжело выдержать обе фазы одновременно, то есть подтянуться и плавно опуститься, то лучше всего попробовать выполнять только вторую фазу — негативное подтягивание.

Для выполнения упражнения исходное положение — в верхней точке (подбородок находится над перекладиной) с согнутыми руками. В верхнюю точку проще всего выйти используя стул, как в предыдущем упражнении, либо выполнив вспомогательный прыжок наверх. Постарайтесь задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего медленно и плавно опуститесь вниз, напрягая мышцы спины и рук.

Количество повторений упражнений зависит от вашей физподготовки и ваших возможностей. Несмотря на то, сколько повторений вы можете выполнить в самом начале, главное постепенно наращивать количество повторов и подходов, чтобы польза от занятий была максимальной.

Оптимальное количество повторений для начинающих – от 5 до 10 за один подход. Количество подходов можно варьировать в зависимости от своего самочувствия, лучше всего не больше 3-4, также не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, давайте себе отдохнуть и не допускайте перетренированности, потому что это, во-первых, осложнит процесс дальнейших ваших тренировок, во-вторых, может отбить у вас все желание продолжать занятия на турнике.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже не имея в этом опыта прежде. Упражнения помогут вам укрепить мышцы и подготовить связки и суставы перед обычными подтягиваниями.

Где заниматься на турнике?

Перекладина — довольно универсальный снаряд, который можно встретить хоть в специализированных спортивных залах, хоть на уличных тренировочных площадках. Также можно целенаправленно приобрести турник для дома, чтобы не прекращать занятия даже при наступлении холодов или из-за неблагоприятных погодных условий. Турники для дома бывают самые разны: турник на шведскую стенку, потолочный турник, турник на стену и турник для дверного проема. Пожалуй, наиболее предпочтительным по надежности и функциональности является именно турник на стену, поскольку не занимает много места и не требует особых усилий для установки или переноски.

При этом огромное разнообразие турников позволяет прорабатывать не только мышцы спины и рук, но также мышцы пресса (например, выполняя подъем ног в висе) – все зависит только от того, для чего конкретно вам нужен турник: исключительно для того, чтобы научиться подтягиваться или же для полноценной комплексной проработки мышц всего тела. 

Удачных тренировок и скорого достижения желаемых результатов!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Уметь подтягиваться на турнике нужно каждому мужчине! Как с прикладной стороны – сдача нормативов на перекладине. Так и с точки зрения результативной тренировки мышц спины и рук. 

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Научиться подтягиваться не сложно! Следуйте рекомендациям ниже и уже через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться чистых 10 раз.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

2. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

3. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

4. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании, основными рабочими мышцами являются: широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы – это ускорит процесс.

На широчайшие, очень хорошо подойдут, различные варианты тяги верхнего блока.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после основной нагрузки на перекладине.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы будут разжиматься во время подтягиваний. В этом случае — самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут. И уже не будут мешать подтягиваться.                   

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива – существенно отличается. И как ни странно, и там, и там – она будет правильной!

Просто в тренажерном зале, техника выполнения подтягиваний направлена на прокачку мышц. А при сдаче норматива – техника направлена на стандартизацию движения. Чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива:

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
2. Руки в локтях полностью выпрямлены
3. Подтянуться вверх до касания подбородком перекладины
4. Опуститься вниз и принять исходное положение
5. Повторить упражнение

В бодибилдинге – цель упражнений максимально нагрузить мышцу. Чтобы запустить процесс мышечного роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

1. В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют! Чтобы было постоянное напряжение в работающих мышцах.
2. В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие.
3. Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. И к перекладине тянуться не подбородком, а грудью!

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний, для сдачи норматива, мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине. Хотя бы 8-10 раз. Все. Точка.

Теперь рассмотрим важность перекладины мире бодибидинга.

Подтягивания на перекладине (особенно широким хватом за голову или к груди) – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших – это упражнение номер один. Как для ног – приседания со штангой. Как для груди – жим штанги лежа.

Если вы не можете подтягиваться – большой спины вам не видать. Как в прямом, так и в переносном смысле.

Этот секрет большой и мощной спины знают многие бодибилдеры. Даже профессионалы с массой по 130-140 кг, подтягиваются на перекладина не хуже обезьян.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем, все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травмы кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, при выполнении подтягиваний, лучше, временно, их не делать.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших, на блоках и тренажерах. Через 1-1.5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо – продолжайте учиться подтягиваться.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Простые способы научиться подтягиваться на перекладине

Расскажем, как победить в схватке с гравитацией и показать своё мастерство на дворовой площадке.

Как и в любых тренировках, здесь большую роль играет прогрессия нагрузок. Постоянно увеличивая сложность, вы даёте мышцам стимул становиться сильнее. Тренируйте подтягивания в три-пять подходов на максимальное количество повторений три раза в неделю.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, обязательно проведите комплексную разминку:

Круговые движения головой – на 4 счёта (8-12 раз),

подъём плеч – на 4 счёта (8-12 раз),

движение грудной клеткой вперёд-назад – на 4 счёта (8-12 раз),

круговые движения тазом (со сменой направления) – на 4 счёта (8-12 раз),

круговые движения коленных суставов – на 4 счёта (8-12 раз),

движения голеностопом (смена ног),

 волна кистями – на 4 счёта (8-12 раз),

 бег на месте – 30 секунд,

 прыжки с одновременным разведением рук и ног (руки в стороны),

 шаг вперёд с махом ноги – 15 секунд,

 шаг вперёд с махом ноги (смена ног) – 15 секунд.

 шаг с прыжками – 30 секунд.

После этого можете приступать к упражнениям на перекладине. Если вы новичок в подтягиваниях или не можете правильно подтянуться пять-шесть раз, начните подготовку с первого уровня.

 

УРОВЕНЬ 1:

Австралийские подтягивания

Ещё со школы многие их помнят как норматив «подтягивания с земли».

Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус от головы до пят. Крепко ухватитесь за перекладину и напрягите всё тело, подтягивая грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи. Упритесь пятками в пол, чтобы не скользить.

Чтобы сделать австралийские подтягивания более доступными новичкам, используйте перекладину, находящуюся на уровне груди, а не пояса, – это даст вам более удобный рычаг.

Научитесь выполнять 15-20 чистых повторений и пробуйте переходить на следующий уровень.

 

УРОВЕНЬ 2:

Эксцентрические (негативные)

подтягивания

Подойдите к низкому турнику, уцеппитесь согнутыми руками (подбородок над перекладиной) и попробуйте повисеть пять секунд. Потом максимально медленно опускайтесь вниз. Коснувшись земли, запрыгивайте наверх и повторяйте. Когда осилите 10-15 повторений, можно переходить на следующий уровень.

УРОВЕНЬ 3:

Подтягивания с резиновым эспандером

Эспандер сейчас можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Один конец продеваете через турник, в другой помещаете стопу или колено (со стопой будет легче, так как возрастает натяжение эспандера). Резина поможет преодолеть земное притяжение и сделает выполнение упражнения значительно проще. Как только у вас будут получаться 10 чистых повторений с резиной, с большой вероятностью вы уже сможете выполнять первые самостоятельные подтягивания на турнике.

 

УРОВЕНЬ 4

Классические подтягивания

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Как научиться подтягиваться на перекладине? — Интересное

Подтягивание, вроде бы, простое упражнение. Однако, большинство людей начинает учиться подтягиваться лишь в школе. Причём, в первом классе подтягиваться получается далеко не у всех.

Почему так? Как быстро научиться подтягиваться? Если с малышей ещё спросу нет, то со старшеклассников требуют по полной! Ведь им скоро идти в армию. К тому же, если младшеклассники должны уметь подтягиваться всего 2-3 раза, то нормативы для взрослых школьников — от 8 до 12 раз. Но в каком бы возрасте вы не начали учиться подтягиваться, вы обязательно научитесь. Эта статья вам в помощь. В начале проведём небольшой экскурс, какие же мышцы участвуют в выполнении данного упражнения. В первую очередь, это мышцы предплечий, которые непосредственно отвечают за крепкий хват перекладины (то есть они участвуют всё время, пока спортсмен выполняет вис). Затем, в момент тяги к перекладине, в роль вступают трехглавая мышца плеча (трицепс) и мышцы брюшного пресса. Значит, в первую очередь, необходимо укрепить и в дальнейшем развивать данные группы мышц.

Конечно, в идеале для выполнения данного упражнения в работу включаются десятки мышечных групп, но все они выполняют второстепенную роль, и поддерживать их в тонусе будет возможно выполнением самих подтягиваний.

Для укрепления и развития мышц предплечий подойдёт такое упражнение, как работа с кистевым экспандером. В том случае, когда экспандер по каким-либо причинам найти проблематично, используют подходящий по размерам металлический прут или деревянный кругляк достаточной прочности (к примеру кусок черенка от лопаты). Упражнение будет заключаться в попытке согнуть данный снаряд прямым и обратным хватом. После необходимой разминки (ходьба на месте, бег, различные виды наклонов, прыжки на месте), переходим к выполнению упражнения для предплечий. Берём прут двумя руками одноименным хватом (к примеру прямым) и на выдохе, прилагая максимальное усилие, пытаемся изогнуть снаряд. Время выполнения 5-7 секунд, затем расслабление секунд 15-20 и опять повтор. Трёх-четырёх подходов достаточно. Затем прут берём другим хватом (обратным) и выполняем то же самое. Хотелось бы отметить, что выполняя это упражнение, не стоит слишком усердствовать. Для начинающего спортсмена главным девизом должен стать следующий – Не навреди! То есть, нарушив что-то с молодых лет, в дальнейшем это будет сложнее исправить.

Для укрепления и развития трицепсов как нельзя лучше подходят отжимания от пола. Отжиматься можно и на ладонях, и на кулаках, и на пальцах. Одно только дополнение — необходимо менять уровни, то есть отжиматься от скамейки, от пола и когда на скамейке находятся ноги. В каждом конкретном случае прокачиваются различные пучки мышц. К тому же отжимания помогут укрепить мышцы брюшного пресса. Так же для мышц пресса хороши переходы из положения лежа в сед руки за головой, или наоборот — заведение ног за голову в положении лежа. Особенно эффективным является упражнение на перекладине. В положении свободный вис выполняем поднятие ног к перекладине или до положения угол в 90 градусов.

Мышцы брюшного пресса очень отзывчивы на нагрузку. Особого вреда от большого повторения не будет, ваш организм сам подскажет, когда необходимо выполнить расслабление. Как и вся работа с мышцами. данные упражнения должны выполняться после небольшой разминки. Энергичное движение крови будет способствовать «промывке» мышц от молочной кислоты, которая и доставляет неприятные моменты болевых ощущений. Теперь переходим непосредственно к выполнению подтягиваний на перекладине.

На первоначальном этапе разучивания упражнения желательно вис выполнять без прыжка (то есть по возможности подставить стул или использовать приступок к турнику), так как последующий за прыжком рывок массы тела вниз болезненно сказывается на мышцах рук. Со временем мышцы сами научаться пружинить при рывках.

При подходе к турнику необходимо настроится на серьёзную работу, мысленно прокрутить все этапы выполнения упражнения. Это очень важно, так как мысленная картинка правильного, подчеркиваю правильного, выполнения упражнения поможет в дальнейшем, когда счёт подтягиваний перевалит за десятку и будет уже выполняться усилием воли.

Выполнив вис на перекладине и сокращая мышцы рук, выполняем поднятие туловища до половины пути, фиксируем это положение как можно дольше (но не более 5 секунд), затем свободно опускаемся в вис. Небольшой (5-10 секунд) отдых в висе и повтор всего упражнения. Делаем 3-5 повторов и выполняем соскок с перекладины. Выполняем лёгкие встряхивания мышц рук и ног. Перерыв одна минута. Затем выполняем ещё один подход. Теперь перерыв необходимо увеличить до полутора минут. Так выполняется 3-4 подхода с увеличением времени перерывов.

Выполнив последний подход, отдыхаем минуты 3 и пытаемся выполнить непосредственно подтягивание (если с первого раза не получилось не беда). Главное не количество выполнений, а качественное выполнение хотя бы одного раза. Туловище должно быть прямым, ноги ровные, носочки тянуть вниз и чуть-чуть вперед. Руки должны срабатывать одновременно – это поможет избежать искривления туловища при упражнении. Верхней точкой должна стать фиксация подбородка над перекладиной, но подбородок не тянется вверх, а как бы прижимается к груди. Мышцы запомнят это состояние при правильном выполнении упражнения и сослужат добрую службу при большем повторении подтягиваний, то есть при работе на выносливость.

Научившись правильно выполнять одно подтягивание, при последнем подходе стараемся выполнить ещё одно, тоже соблюдая именно правильность, а не гонимся за результатом. Это тренировка, то есть научение выполнять упражнение правильно, закрепление правильных навыков.

А количественное выполнение подтягиваний лучше делать в соревновательном режиме. Так, например, ученики одного класса на каждой перемене могут демонстрировать друг другу свои возможности. Учитываться должно в первую очередь правильное выполнение упражнения, ну и конечно количество повторов.

Полезно так же выполнение подтягиваний группой 5-7 человек на повышение результата, то есть вся группа подтягивается по одному разу по очереди, затем по два раза и так далее, пока не останется один лидер.

В тренировках, лучше всего участвовать одному-двум людям, а в показательных выступлениях от 5 и более.

По своему опыту могу сказать — научившись правильно выполнять одно подтягивание, потом научиться до пяти раз не составляет труда. Затем наступает небольшой ступор и каждое новое подтягивание даётся с трудом. После восьми подходов открывается «второе дыхание» и до 12 повторений прогресс идёт быстрый (10-15 дней), затем опять ступор и до 15 повторений рост идёт очень тяжело

Используя данную методику, за 3 летних месяца при регулярных тренировках, можно научиться выполнять подтягивания до 15 раз. Так же занятия на турнике способствуют росту. Проверенно на практике!

Ссылка на доп. информацию

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
• Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

Как научиться подтягиватьс я с нуля

Хотите узнать как научиться подтягиваться на турнике с нуля? – тогда дочитайте эту статью до конца. Мы подготовили огромное количество качественного контента, чтобы вы научились подтягиваться на перекладине, не зависимо от физической формы, в которой находитесь в данный момент. Вас ждет много интересного – теоретическая часть, ответы на самые распространенные вопросы про турник, программы подготовки, все возможные варианты хвата, множество упражнений и нюансов, которые необходимо учитывать, поехали!

Вся необходимая база знаний о подтягиваниях:

С чего начать

Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.

Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.

Вернуться к содержанию

Турник

Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться. 

Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.

как подтягиваться

Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.

Вернуться к содержанию

Подготовка к турнику

 

Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:

 

1. Лишний вес.
2. Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.

 

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться. 

В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.

Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.

Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.

Вернуться к содержанию

Техника дыхания

Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.

 

Выбирайте технику дыхания ту,  которая вам наиболее подходит именно вам.

Вернуться к содержанию

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.

Вис на турнике

Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.

Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.

Вернуться к содержанию

Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания

Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.

Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.

Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.

Удержание в верхней точке или негативные подтягивания

Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.

Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.

Вернуться к содержанию

Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги

Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.

Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

 

1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

 

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

• Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
• Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
• Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
• Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
• Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
• Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
• Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
• Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Вернуться к содержанию

Как выполнять подтягивания

Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.

Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.

Вернуться к содержанию

Разминка

По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.

Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц. 

Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.

Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.

Вернуться к содержанию

Каким должен быть хват

Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута. 

Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.

Как подниматься

Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.

В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90­°.

Вернуться к содержанию

Как опускаться

Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.

Вернуться к содержанию

Как отдыхать

Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.

Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.

Вернуться к содержанию

Упражнения на турнике

Для начинающего турникмена необходимо освоить базу – это классические подтягивания прямым, обратным, узким, нормальным и широким хватом, с выходом к груди и за голову. Когда вы сможете выполнять хотя бы по 10 подтягиваний любым хватом, считайте что вы вышли на новый уровень и можно осваивать более сложные упражнения на турнике.

Вернуться к содержанию

На одной руке

Пробуйте использовать для подтягиваний только 1 руку, убрав вторую за спину, баланс можно держать за счет напряжения всего тела и поправив центр тяжести ногами

С дополнительным весом

Оденьте на плечи рюкзак, нагрузив его дополнительным весом, сперва 5, потом 10-15-20 кг, либо привяжите к поясу груз, не важно что это будет, хоть кирпичи, хоть бутылки с водой.

Вернуться к содержанию

Уголок

Суть в том, что вы нагружаете дополнительно мышцы брюшного пресса. Ноги необходимо держать постоянно согнутыми в тазе на 90°.

Вернуться к содержанию

Выход силой

С положения виса необходимо подтянуться так, чтобы турник был на уровне пояса, при этом тело находится в вертикальном положении, вы как бы поднимаетесь над турником.

Существуют десятки упражнений на турнике для среднего и продвинутого уровня, но переходить к ним можно только после усвоения основы.

25 различных вариантов подтягивания на турнике от Криса Херии

Вернуться к содержанию

Причины, почему не можешь подтянуться

Если вы не можете ни разу подтянуться на турнике, это может быть результатам того что отдельные группы мышц, которые принимают участие в подтягивании на турнике плохо развиты или не развиты вовсе. Причиной этому может быть, например, физически пассивный и довольно затянувшийся образ жизни, либо травма. Но все это исправляется и нарабатывается тренировками.

Выше, в разделе «Подготовка к турнику» мы писали как подготовить свое тело к подтягиваниям. В зависимости от вашего физического состояния (запущенности мышц) и прикладываемых усилий (подход к тренировкам), на это может уйти от 1 недели до 1 месяца, чем раньше начнете, тем быстрее получите результат, но не пропустите раздел про разминку и отдых, тренировки и нагрузка должны быть постепенными, не следует с первого занятия перегружать организм.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Польза занятий на турнике

Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.

Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.

В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.

И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…

учимся подтягиваться – Европейский Гимнастический Центр

8329 8 минут

Опубликовано:23мая
2016

«Как научить ребенка подтягиваться?» — этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Тренировочный процесс

Фигура:

Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

Регулярность тренировок:

В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

С какого возраста можно начинать тренировки?

Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Комплекс упражнений:

Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий.

1)Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

4)Смена рук в положении упор лежа

 — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8) Подтягивания на турнике с помощью.

Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

9) Подтягивания на параллельных брусьях

– если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

– это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12) Упражнение для пресса

– не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

В данном случае мы ставим цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. первый самый сложный шаг – это два — три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два — три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Как сделать подтягивание: пошаговый план

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

• Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышцы и стать сильнее, если вы делаете их правильно.
• Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы помочь вам достичь их.
• Как только вы почувствуете себя комфортно на перекладине для подтягиваний, добавление его к вашему домашнему тренажерному залу даст вам возможность усовершенствовать свою технику и позволит вам тренироваться, когда вы считаете нужным.
• Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свой еженедельный распорядок, независимо от того, легко ли вы справляетесь с 20 упражнениями или вообще не выполняете их.

Идет загрузка.

Обновлено 07.07.2020, Рик Стелла: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягиваний, обновлены цены, форматирование, и ссылки повсюду.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, подтягивания должны быть в верхней части списка приоритетных упражнений.Как сказал личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это король упражнений для спины, позволяющий создать желанный V-образный торс и стать сильнее».

Болдуин, у которого также есть степень бакалавра в области физиологии упражнений, указывает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от вытягивания на тросе, которое позволяет людям слишком сильно отклоняться назад. Он добавил, что тяга с собственным весом более интенсивна, так как она тяжелее, чем то, что большинство людей делали бы в тяге вниз.

«Это заставляет вас работать с большей интенсивностью».

Как делать подтягивания

Автор: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Теоретически подтягивание выполнить просто.Найдите прочную перекладину, которая выдерживает вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Полностью вытяните руки и убедитесь, что ступни оторваны от земли, поэтому все ваше тело находится в подвешенном состоянии. Затем потяните руками, опуская локти вниз, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины. С контролем опустите себя вниз, не отрывая ног от земли.

Тем не менее, когда дело касается правильной формы подтягивания, дьявол кроется в деталях. Болдуин видит две распространенные ошибки:

• Люди не сжимают лопатки вместе и опускаются перед выполнением повторения, и
• Киппинг, когда вы используете импульс, чтобы подняться и преодолеть перекладину.

«Ваши широчайшие (самая большая мышца в спине) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз», — сказал Болдуин. «Это их функция, поэтому размещение их в этом положении перед натягиванием гарантирует, что они будут более активными на протяжении всего движения».

Что касается подпрыгивания, Болдуин не против, но считает это совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мускулы спины, — добавил он, — то пропустите упражнение».

Сделайте первое подтягивание

Если вы еще не можете подтянуться, не переживайте.Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть легкий распорядок, который вы можете выполнять два раза в неделю.

Шаг 1: Изометрические удержания (три набора по времени)

Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, так что вы находитесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.

Запишите свое время для всех трех подходов и постарайтесь превзойти свое время на следующей тренировке.

Шаг 2: Отрицательные подтягивания (два подхода по три повторения в каждом, добавляя дополнительное повторение каждую неделю)

Когда вы освоитесь с изометрическими удержаниями, вы перейдете к отрицательным подтягиваниям.Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы вы выполняли верхнюю часть подтягивания, за исключением того, что теперь вы опускаете тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся с отсчетом до четырех секунд.

«Это сложно, особенно после изометрических удержаний», — говорит Болдуин. «Сделайте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять повторения каждую неделю».

Шаг 3: попробуйте первое подтягивание

Болдуин рекомендует подождать, чтобы попробовать первое подтягивание, до конца месяца, когда вы начали шаги 1 и 2.Если вы чувствуете себя достаточно комфортно с этими двумя упражнениями, на самом деле нет подходящего или неподходящего времени, чтобы попробовать. В конечном итоге все зависит от того, как вы себя чувствуете.

«Вы, вероятно, захотите попробовать здесь и там, пока в конце концов не получите один», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса».

А пока повторяйте вышеуказанные сеансы раз в две недели.

Шаг 4: Включите процедуру подтягивания в свою тренировку

Когда вы сможете сделать три подтягивания подряд, Болдуин рекомендует следовать этой программе подтягиваний от StrongFirst, которая предлагает различные планы в зависимости от того, сколько макс. повторений вы можете делать.

Инвестиции в турникет для вашего дома может быть отличным мотиватором, независимо от того, какого прогресса вы достигли (или не достигли). Сама по себе доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, так и вашу форму.

Вот несколько турник рекомендации для людей любого уровня подготовки. Также ознакомьтесь с нашим руководством по покупке турникетов, чтобы узнать о других вариантах в домашних условиях.

Наша планка для подтягиваний

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Если вы когда-нибудь бездумно просматривали каналы (я говорю о предварительном Netflix kind), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на рекламу Iron Gym Workout Bar. Знаете, тот, в котором мускулистый парень строит тело своей мечты с помощью не более чем этой универсальной планки. Если вы этого не видели (а должны), вот вам плюсы.

Во-первых, штанга крепится к большинству дверных проемов, обеспечивая немедленный доступ при подтягивании. Он поставляется в комплекте с тремя захватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.

Сборка тоже простая и занимает около пяти минут. Когда вы закончите тренировку, он легко хранится в любом шкафу или под кроватью. И не забывайте, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на трицепс и скручиваний.

Недостатком этой планки является то, что она не совместима с каждой дверной коробкой; он должен быть шириной от 24 до 34 дюймов, 5.5 дюймов толщиной и шириной 3,5 дюйма, так что верхняя часть руля имеет основание, на котором можно сидеть. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно волновать большинство людей, но, тем не менее, это факт, который следует учитывать.

Поскольку он не просверлен в стене, существует вероятность того, что штанга выскользнет из положения. Это не обычное явление, и этого можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться во время подтягиваний.

Sunny Health & Fitness Doorway Chin-Up and Pull-Up Bar

За менее чем 20 долларов вы не сможете сделать ничего лучше, чем эта простая перекладина для подтягиваний.Для установки необходимо просверлить два кронштейна с каждой стороны дверной коробки, а затем выдвинуть телескопическую штангу, чтобы она вошла в них. Это создает безопасность для всех, кто весит до 220 фунтов.

Что приятно, так это то, что вы даже можете установить перекладину и при этом закрывать или открывать дверь без помех. Он также оснащен подушечкой из поролона для более удобного захвата.

Единственный реальный минус — это ограничение по весу и тот факт, что вы можете удариться головой о дверь, если не будете осторожны.В общем, это то, что вам нужно, и не более того. Он выполняет свою работу и экономит при этом деньги.

Утягивающая перекладина Rogue Jammer

Rogue стала отраслевым стандартом качественной продукции для фитнеса, и ее перекладина для подтягиваний не является исключением.Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет планку диаметром 1,1 дюйма (для более удобного захвата) и имеет линии, вытравленные на стали, чтобы ваши руки не соскользнули (это называется накаткой). Это тоже не полная боль для глаз, что приятно, учитывая, что он будет висеть над вашей дверью.

Однако есть недостаток: планка устанавливается путем просверливания крепления в стене с деревянными стойками. Это означает, что как только он встанет, все будет в порядке — или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разберете все это целиком. Jammer выглядит гладким для перекладины, но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.

Или вы можете посмотреть на это так: каждый раз, когда вы идете под перекладину, делайте одно подтягивание. Вот и все. К тому времени, как день закончится, вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы получите 7300 повторений за год.

Научитесь выполнять строгие подтягивания с прогрессией

Ни одно движение не демонстрирует силу так же, как подтягивания, но, в то же время, ни одно движение не является таким устрашающим, как подтягивание.

С нашей помощью вы можете научиться выполнять подтягивания, как профессионал, и неважно, не можете ли вы сейчас справиться с одним или можете сделать пару, но хотите уметь делать 10 жестких подтягиваний. -вверху подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять максимальные силовые упражнения.

«Самое важное в подтягиваниях, — говорит мастер-тренер Gymbox по функциональным тренировкам Фирас Искандарани , — — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которой можно висеть.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нашли бар, на котором можно висеть? Приготовьтесь узнать все, что вы, возможно, захотите знать о подтягиваниях: от того, как выглядит идеальное подтягивание, до мышц, которые вы будете развивать во время их выполнения, до того, как масштабировать движение, чтобы каждый мог его выполнить. Плюс как прогрессировать.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Как сделать подтягивание

Давайте разберемся с этим. Подтягивания в основном задействуют мышцы спины, плеч и бицепса. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время движения. Помните: во время подтягивания должны быть задействованы все эти группы мышц. Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взяли штангу, вы должны изогнуть свое тело в обычную гимнастическую позу, называемую полым, которая должна гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

Идеальное подтягивание

• Подвесьте штангу полностью прямо в подвешивании.
• Затем напрягите пресс и примите полое положение.
• Не пожимайте плечами.
• Опустите руки в локтях, пока грудь не коснется перекладины.
• Опустите спину вниз, под контролем и в полом положении.
• Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полое положение и повторить процесс.

«Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить локти вниз, а не пытаться подтянуть подбородок, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы.если бы вы сделали это по-другому, то вы обнаружили бы, что ваш подбородок находится над перекладиной, а плечи приподняты почти за уши. Дело в том, что вы не использовали большие первичные двигатели, а именно лат.

---

Полое положение — руководство по форме

• Идея состоит в том, чтобы принять слегка вогнутую позу, чтобы ваше тело изогнулось, как неглубокая тарелка.
• Для этого: напрягите пресс и ягодицы, поставьте ноги перед собой и держите их в напряжении.Смотрите прямо перед собой.
• Если движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни будут оторваны от земли, поэтому попытайтесь имитировать эту форму, когда держитесь за перекладину.

«Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой изгиб в спине, а поясница была бы оторвана от пола», — говорит Искандарани. «Теперь, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя что-то вроде полусухого скручивания, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, и ваш позвоночник немного согнулся бы.

«Вытяните ноги прямо. Если вы сожмете ягодицу, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть что-то вроде посуды. форма на земле. Это пустая позиция ».

---

Дверной поручень Ultrasport

Ультраспорт amazon.co.uk

24,66 фунтов стерлингов

MAGNOOS Matador | Премиум-перекладина для подтягиваний

МАГНООС амазонка.co.uk

49,97 фунтов стерлингов

Body Sculpture Body Gym

Скульптура Тела very.co.uk

16,99 фунтов стерлингов

Дверной тренажерный зал Adidas

адидас amazon.co.uk

26,56 фунтов стерлингов

Как масштабировать подтягивания так, чтобы это мог делать любой тело готово к движению.

Dead Hang

Для подтягиваний вам понадобится сила хвата, и мертвые висы — отличный способ ее улучшить. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полом положении. Начните с того, что держитесь за перекладину по 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете продержаться на перекладине примерно минуту, вы готовы перейти к следующему упражнению.

Gradyreese

Отрицательные подтягивания

«Если вы можете схватиться за гриф и держаться за нее, то следующий шаг — посмотреть, действительно ли вы можете поддерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани.«Мы рекомендуем людям стоять под перекладиной, подпрыгивать, а затем медленно опускаться до точки, при которой у вас действительно могут быть прямые руки и ноги от пола, так что вы будете висеть на перекладине с оторванными ногами. пол в нижней части подтягивания ».

Как перейти от одного подтягивания к десяти

Итак, вы прошли через мертвые зависания и негативы, и теперь вы готовы делать настоящие вещи, но не волнуйтесь, никто не ожидает вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний в первый день.Следующий этап вашего обучения — это попробовать нашу тренировку для прогрессирования, которая вначале требует, по крайней мере, только одного подтягивания.

Прогрессивная тренировка подтягиваний

Для первого этапа этой тренировки все, что вам нужно сделать, это шесть подходов по одному подтягиванию с перерывом от 30 секунд до минуты отдыха.

• Делайте это три раза в неделю.
• На следующей неделе для первого подхода сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
• На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
• Каждую неделю добавляйте еще одно повторение, пока не сможете сделать три, затем четыре, затем пять подтягиваний.

«Так можно довольно быстро набрать силу», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая вещи, к которым ваше тело еще не совсем готово».

Альтернативные техники подтягиваний

После того, как вы освоите традиционные подтягивания, пора вывести свои тренировки на новый уровень.Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как трансформируется накопленная вами сила.

Подтягивания от груди к перекладине

Как: Используйте идеальную технику подтягиваний, но вместо того, чтобы стремиться просто прижать подбородок к перекладине, продолжайте тянуть, пока грудь не окажется на уровне перекладины .

Подъемы мышц

Как: В полой позиции опустите локти вниз, пока бедра не дойдут до рук. Скрутите запястья, поместив грудь над перекладиной, а затем переместите голову вперед через перекладину.Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

Подтягивания с отягощением

Как: Выполняйте идеальную технику подтягиваний с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ступнями во время выполнения подтягивания -вверх.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивания с наклоном

Как: Возьмитесь за перекладину и займите свое полое положение.Оттуда вытолкните свое тело в изогнутое положение: бедра вытянуты вперед, грудь приподнята, ноги отведены назад, а пятки подняты. Затем вернитесь в полое положение, с силой вытолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

Предупреждение: «Подтягивания с наклоном сделают вас лучше в подтягиваниях с наклоном, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, поможет вам лучше выполнять строгие подтягивания и подтягивания с наклоном», — говорит Искандарани. .

---

Попробуйте эти упражнения на подтягивания

Чувствуете уверенность, что сможете выполнять приличное количество строгих подтягиваний? Попробуйте наши подтягивания.

Строгие подтягивания. Двухминутное испытание.

Встаньте под перекладиной для подтягиваний с ящиком, расположенным прямо за вами. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы всякий раз, когда они вам нужны. Если ваши ноги касаются коробки, это повторение не в счет. Попытайтесь побить ваш результат каждую неделю.

100 подтягиваний

Это действительно просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам понадобится для их выполнения. Опять же, поставьте ящик позади себя, чтобы гарантировать, что вы выполняете строгие подтягивания.Задача здесь — побеждать свою команду каждую неделю. Чтобы было легче, не стесняйтесь разбивать подтягивания толчковыми движениями, как отжимания.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по упражнениям на подтягивание, упражнения для прогрессирования, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

Как выполнять подтягивания на перекладине

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и начните из положения мертвого висения (руки полностью вытянуты, свисая со перекладины, примерно на ширине плеч).
2. Подтяните корпус к перекладине, сгибая руки, и опустите его подбородком.
3. Сделайте паузу в начале упражнения, а затем снова опустите вниз под контролем.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы и примечания по подтягиванию:

• Держите движение медленным и постоянно контролируемым
• Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения и держите туловище прямо. Распространенная ошибка новичков — просто позволить своему телу опуститься, но это очень тяжело для локтей и может вызвать такие проблемы, как тендинит, который заживает только после отдыха.
• Минимизируйте «перегибы», раскачивание или раскачивание для строгих подтягиваний.
• Подтягивания можно выполнять на статической перекладине или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягиваний позволяет суставам двигаться естественно за счет свободного вращения колец. Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для упражнений на подтягивание (более подробную информацию см. В упражнении на подтягивание с кольцом).
• Совет: многим людям полезно представить, как вы тянете штангу к груди, а не поднимаете тело к штанге.
• Не начинайте свое следующее повторение, пока вы полностью не вытянете руки — что-нибудь еще, и вы просто обманываете себя для количества повторений. Полный диапазон движений сложнее, но дает невероятную силу.

Направляющая для подтягиваний

Излюбленное упражнение — подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым контролируемым движением. Способность подтягиваться руками — стандартное упражнение с собственным весом, которое, к сожалению, в среднем мало кто может выполнять.

Подтягивания демонстрируют превосходное соотношение силы и веса тела — вас поднимают только вы, перекладина и скоординированные мышечные усилия мышц верхней части тела.

Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, форму мускулов и строит тело, которое может с легкостью карабкаться и подтягивать к себе предметы.

Для тех, кто меньше заинтересован в производительности и больше в эстетике — регулярные подтягивания развивают атлетическое тело, снижая вес тела, уменьшая талию, а плечи широкие и полные.Это один из наиболее эффективных способов развития желаемой V-образной формы тела и увеличения соотношения талии и плеч, что является ключевым фактором привлекательного телосложения.

---

Подтягивание прогрессивных упражнений

Неспособность выполнить ни одного подтягивания — не редкость. Если вы еще недостаточно сильны, на перекладине есть четыре основных упражнения для прогрессирования, которые помогут вам развить необходимую силу —

.

Мертвое зависание

Первое прогрессивное упражнение в подтягиваниях разработано, чтобы познакомить вас с подвешиванием на перекладине.

Просто возьмитесь за перекладину и свисайте с нее с полностью вытянутыми руками. Это повысит силу захвата и напряжение корпуса.

Дополнительную информацию см. В упражнении с мертвым подвешиванием. Как только вы сможете удерживать упражнение более 10 секунд, начните тренировку гибких висев, чтобы продолжить переход к подтягиваниям.

Подвес с гибкой рукой

Гибкое подвешивание — это статическое удержание на перекладине, при котором вы просто удерживаете себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.

Как только вы сможете удерживать гибкую позицию висения более 10 секунд, вы готовы начать тренировку для отрицательных подтягиваний.

См. Дополнительную информацию в упражнении с гибким висом.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания по существу включают выполнение только фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание, но, просто выполняя эту часть движения, вы укрепляете мышцы, которые также помогут в подтягивании.

См. Более подробную информацию в упражнении с отрицательными подтягиваниями.

Ряды тела

Одно из последних упражнений на вашем пути к подтягиванию без посторонней помощи — это тяги тела, которые включают использование перекладины на уровне талии и постановку ступней на землю во время подъема, чтобы задействовать меньший вес вашего тела.

Кольца

Gymanstics могут быть хорошим снаряжением для этого, если у вас нет штанги нужной высоты.

См. Дополнительную информацию в упражнении на тягу тела.

---

Подтягивания с ассистентом

В дополнение к упражнениям для прогрессирования, описанным выше, вы можете найти следующие техники упражнений с подтягиваниями полезными, если упражнение все еще ускользает от вас.

Подтягивания с ассистентом — это базовый подход к развитию необходимой силы с использованием методов, использующих меньший вес вашего тела, чтобы сделать упражнение более достижимым, но все же сложным.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете уменьшать объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.

Ниже мы описываем два подхода к подтягиванию с подтягиванием —

Подтягивания с опорой на ноги

Начните с подтягиваний с усилием на двух ногах — используйте скамью под перекладиной для поддержки обеих ног во время упражнения. Во время подъема как можно меньше используйте ноги.

По мере развития силы вы можете продвинуться до подтягиваний на одной ноге — используя ту же технику, что и раньше, но только с опорой на одну ногу на скамейке, а другая нога висит.

Подтягивания с помощью ленты

Использование эспандеров для подтягивания — дешевый и эффективный метод наращивания силы подтягивания.

Эспандеры

доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и облегчить выполнение упражнений. Просто «задушите» эластичную ленту до перекладины или гимнастических колец (перекиньте гриф и протяните ленту обратно через себя) и поместите колено или колени в петлю ремешка.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки.Вы также можете контролировать количество помощи, оказываемой ремешком, изменяя длину — чем короче ремешок, тем большее сопротивление прикладывается. Для этого просто оберните ремешок вокруг перекладины еще несколько раз, прежде чем «подавиться», чтобы контролировать длину ремешка.

---

Расширенные подтягивания

Если вы освоили подтягивания и ищете продвинутые техники, вы можете попробовать описанные ниже подходы, чтобы продолжать прогрессировать и развить серьезное соотношение силы и веса тела.

Подтягивания с отягощением

Добавление дополнительного веса к подтягиваниям — очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.

Вам следует подумать о добавлении веса к подтягиваниям только после того, как вы сможете выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений с собственным весом. Даже в этом случае начните с малого и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы.

Существует несколько различных техник увеличения веса в подтягиваниях:

• Утяжеленный жилет предлагает простой и универсальный способ увеличения веса, который равномерно распределяется по вашему телу.
• Пояс для окунания позволяет прикреплять различные грузовые пластины, чтобы подвешивать их ниже пояса.
• Держите гантель или набивной мяч между ног, чтобы немного прибавить в весе, но это может быть сложно контролировать по мере увеличения веса.

Продвинутые техники подтягиваний

• Подтягивания на одной руке — очень немногие люди могут подтягиваться на одной руке. Это очень впечатляющее и сложное упражнение на подтягивания
• Muscle-up (см. Кольцевое наращивание мышц) — упражнение «полуприжим», «полу-подтягивание». Подъем мускулов, который обычно выполняется на гимнастических кольцах, является отличной демонстрацией силы и техники.
Вы также можете попробовать объединить подтягивание в серию бесшовных движений для комбинированных упражнений. E.грамм. подтягивающая бёрпи.

---

Варианты подтягивания

Подтягивания — одно из наших любимых упражнений и имеет огромное количество вариаций, которые можно выполнять, если вы хотите разнообразить базовое упражнение.

Упражнение	Заметки
Muscle-up	На шаг дальше подтягивания, когда вы перемещаетесь из-под колец или перекладины вверх одним плавным контролируемым действием.
Подтягивание на одной руке	Чрезвычайно впечатляющий подвиг — подумайте о том, чтобы изучить вариант стандартного подтягивания на одной руке.
Подтягивание ножкой	Вариант подтягивания с наклоном вверх является фаворитом кроссфита и включает использование ног и создание импульса для поддержки движения, в отличие от строгого подтягивания, при котором нижняя часть тела остается напряженной и неподвижной. Ноги отводятся назад для создания инерции и с силой поворачиваются вперед, подтягивая тело руками.
Подтягивания	Положение рук изменено на вариант снизу, что означает, что бицепсы прорабатываются тяжелее, чем обычные подтягивания сверху.Это упражнение немного легче стандартных подтягиваний, в которых больше внимания уделяется мышцам спины.
Бёрпи с подтягиванием	См. Стандартное упражнение бёрпи, но во время прыжковой части движения выполните подтягивание для сложной схемы с собственным весом.
Подтягивания хедбангером	Поднимитесь к перекладине, а затем толкните и потяните тело в стороны (через горизонт перекладины), голова на одной линии со перекладиной.Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов.
Подтягивание машинки	Также известное как подтягивание из стороны в сторону, пишущая машинка представляет собой более сложный вариант подтягивания лучника, который включает движение с каждой стороны и вытягивание тела между обеими руками. Посетите YouTube для демонстрации видео.
Подтягивания в ладоши	Подтягивания с хлопком требуют большой силы и импульса, так что в верхней части упражнения руки убираются со штанги и хлопают вместе перед спуском.
Подтягивания комплексным хватом	Перемешивайте хват (нижний, верхний, широкий, узкий) между подтягиваниями.
Подтягивания L	Выполнение подтягивания в приподнятом L-положении с поднятыми ногами перпендикулярно корпусу.
Подтягивания на скакалке	Вытягивание тела за веревку.
Подтягивания широким хватом	Руки поставлены шире плеч. Выполнение подтягиваний широким хватом помогает частично изолировать верхнюю часть спины, но снижает диапазон движений, а это означает, что в целом мышцы будут выполнять меньше работы.
Подтягивания узким хватом Подтягивания узким хватом	Руки расположены близко друг к другу узким хватом, либо рядом друг с другом, либо на расстоянии одного кулака.
Подтягивания лучника	В верхней части упражнения тело отталкивается в сторону, а одна из рук вытягивается.Сложное упражнение, которое пригодится при тренировке подтягиваний на одной руке.
Подтягивания хватом переключателя	Переключайтесь между захватом снизу и сверху между повторениями подтягиваний.

Подтягивание часто задаваемых вопросов

Когда мне следует переходить к подтягиванию с отягощением?

Регулярные подтягивания с собственным весом должны быть сначала доведены до стандарта, когда вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений в строгой форме.Только тогда вам следует подумать о добавлении веса. Когда вы дойдете до этого момента, начните с малого и добавляйте вес медленно и дробными приращениями.

Как мне увеличить количество подтягиваний?

Делайте подтягивания — много и часто !! Кроме того, попробуйте выполнить 3 медленных (3-5 секунд) отрицательных подтягивания на каждое подтягивание, на которое вы хотите увеличить максимальное количество повторений.

8 крутых упражнений, которые можно сделать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, независимо от того, как вы его используете, не поможет, но заставит вас почувствовать себя немного задирой.И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — это удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спину), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем колен в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, следя за тем, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Аккуратно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, дотронувшись до локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриных крылышек вниз, но сделать чистую мышцу перекладины — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйползом о том, как получить вашу первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Не можете подтягиваться? Вот ваш план игры

Есть две неудобные истины о подтягиваниях. Во-первых, это стандартный показатель пригодности. Во-вторых, просто выполнить одно подтягивание чрезвычайно сложно без силы верхней части тела, что делает их настоящим убийцей гордости для тренировок в тренажерном зале. Но справиться с этим сложным упражнением вполне возможно, и для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал.Пока у вас есть перекладина для подтягиваний и упорство, чтобы продолжать попытки, вы поднимете вес собственного тела раньше, чем осознаете это. Вот как.

Ничто так не подготовит вас к подтягиванию, как подтягивание

Любой, кто месяцами работал над подтягиванием широчайших вниз и силой тяги, только чтобы обнаружить, что они все еще не могут подтягиваться, обязательно запутается. Разве эти другие упражнения не прорабатывают те же самые общие группы мышц? Ну и да, и нет. Они, безусловно, нацелены на основные мышцы верхней части спины, но подтягивания уникальны тем, что требуют значительного хвата и силы кора, а также контроля над лопаткой.Даже подтягивания с ассистентом не требуют такого же контроля и участия всего тела, как настоящие, поэтому ничто не может подготовить вас к подтягиванию, как подтягивание.

Вот почему наилучшие возможные модификации, которые помогут вам добиться успеха в вашем первом подтягивании, — это те, которые разбивают все движение на небольшие элементы, развивая силу в каждой части упражнения, чтобы вы могли в конечном итоге объединить их в единое целое.

Просто повесьте там

«Если вы не можете держаться за перекладину, ваша сила тяги не будет иметь значения», — говорит Паркер Кондит, личный тренер и программный директор Центра повышения квалификации в клинике Аспен в Колорадо.Один из лучших способов развить силу хвата, которая естественным образом трансформируется в ваше подтягивание, — это базовое висение на перекладине. И да, это именно то, на что это похоже — просто повесьте с вытянутыми руками на перекладине для подтягиваний.

Но положение ручки тоже важно. «Вы хотите, чтобы все ваши суставы, расположенные ближе всего к запястью, были направлены к потолку, когда вы висите», — говорит Кондит. Это положение, при котором ваши руки и предплечья занимают то же положение, в котором они должны находиться при выполнении полных подтягиваний.Кондит предлагает сделать три подхода в висе до отказа (просто висеть там, пока вы больше не сможете висеть) с одной минутой отдыха между подходами. Делайте это два-три раза в неделю. Как только вы сможете выполнить три подвешивания по 60 секунд каждое, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение, надев рюкзак, набитый тяжелыми вещами из дома.

Начни с группы или друга

Подтягивания с лентой и напарником — отличный способ проработать весь диапазон движений настоящего подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью.Детрик Смит, силовой тренер и владелец программы Results Performance Training, предлагает начать с подтягиваний с партнером, если у вас есть кто-то, с кем вы можете поработать. Попросите партнера слегка держать вас за ноги или бедра, чтобы дать вам дополнительный толчок, когда вы попадете в точку преткновения. Уловка в общении. Не позволяйте партнеру слишком сильно вам помогать. Движение должно быть сложным.

Если у вас нет партнера, подтягивания с лентой — хорошая альтернатива, потому что это недорогой способ имитировать подтягивания в тренажерном зале.Используя сверхпрочные эластичные ленты, оберните одну ленту вокруг турника и проденьте ее через собственную петлю, чтобы «зафиксировать» ее на месте. Поместите колено или ступню внутрь петли для подвешивания, возьмитесь за перекладину в стандартном положении для подтягивания, затем выполните подтягивание, используя эластичность резинки, чтобы подняться на перекладину. Просто имейте в виду, что подтягивания с лентой не идеально подходят для настоящих подтягиваний, поэтому, хотя это хороший способ приспособить ваше тело к ощущениям от упражнения, вам не следует полагаться на них слишком сильно.

Выполните три подхода подтягиваний с лентой или напарником до отказа. Делайте как можно больше повторений за подход, даже если вы делаете только одиночные упражнения. Делайте паузу в одну минуту между подходами.

Добавить минус

Отрицательные подтягивания прорабатывают эксцентрическую фазу или фазу удлинения подтягивания. А поскольку эксцентрическая фаза задействует те же мышцы, что и концентрическая фаза, только в противоположном направлении, это отличный способ развить силу подтягивания без необходимости выполнять «тянущую» часть движения.

Теоретически негативы выглядят легко. Просто встаньте на стул и встаньте наверху перекладины, держась руками за перекладину, а подбородок над ней. Поднимите ноги со стула и медленно, контролируемым образом вытяните руки, опускаясь в нижнюю позицию подтягивания.

При правильном исполнении негативы очень утомительны. Ник Коллиас, тренер по прогрессивной художественной гимнастике и старший редактор Bodybuilding.com, предлагает сделать от трех до пяти подходов по три-пять медленных отрицаний, чтобы выполнение каждого отрицательного результата длилось не менее пяти секунд.Добавьте эту серию к тренировке два раза в неделю, и вам не понадобится много времени, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям.

Попробуйте нейтральный захват

Каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями, вам нужно на самом деле попробовать подтягивания. Коллиас предлагает начать с нейтрального хвата, чтобы ладони смотрели друг на друга. «В этом хвате ты сильнее, чем в других», — говорит Коллиас, добавляя, что это также легче для плеч.

Начальное усилие, чтобы оторвать ноги от земли, часто становится первым камнем преткновения, с которым вы столкнетесь.Попробуйте поработать пару секунд. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, расслабьтесь и попробуйте еще раз, но на этот раз добавьте небольшой прыжок, чтобы преодолеть первый камень преткновения. Делайте как можно больше подтягиваний, а затем медленно опускайтесь вниз, выполняя негативные действия.

Значительное улучшение производительности не займет много времени — от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только вы сможете выполнить одно полное подтягивание, сделайте как минимум три подхода по пять или более повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Спросите женщину обухой: пожалуйста, скажите мне, как делать подтягивания

Итак, начнем с этой заметки: повышение вашей силы — это стремление к образу жизни. К сожалению, освоение определенных навыков и движений — это не просто вопрос посещения тренажерного зала и проведения там достаточного количества времени. Вы должны тренироваться (в некоторой степени) с умом, и вы должны заботиться о себе.Под заботой о себе я подразумеваю, что вам нужно есть, вам нужно спать и отдыхать. Скорее всего, вы не сможете подтянуться, тренируясь до изнеможения каждый божий день, и, скорее всего, не сможете этого добиться, если не будете есть достаточно. Мышцы не созданы из ничего и ничем не питаются. Им нужно, чтобы вы давали им достаточно еды и белка, чтобы они могли стать сильнее, так что будьте с ними добры. Мышцы отдыхают после того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, когда они на самом деле восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому важно иметь выходные после тяжелой работы и хорошо выспаться.

Вернемся к тренировке: правильное подтягивание требует силы верхней части спины, а также силы рук. Это тянущее движение, поэтому все, что вы можете сделать, включая тягу (любой вид тяги) или поддержание напряжения в верхней части спины (например, обычная становая тяга), поможет. Но подтягивания — это также больше движение всего тела, чем вы можете себе представить: вам нужен корпус, чтобы стабилизировать вас, чтобы ваше тело, например, не раскачивалось. К счастью для претендентов на подтягивания, силовые тренировки всего тела тренируют все необходимые мышцы вместе и, что, возможно, более важно, тренируют их работать вместе.

Больше всего вам может помочь модифицированные версии настоящих подтягиваний. Хорошая программа подтягиваний даст вам то, что лифтеры называют «объемом». Объем — сложное понятие для объяснения, но суть в том, что выполнение большего количества работы (или повторений) движения с меньшей интенсивностью научит вас, в конечном итоге, научиться выполнять версии этого движения с более высокой интенсивностью. Это относится ко всем движениям: выполнение приседаний по 10 подходов с относительно меньшим весом поможет мне выполнить пять подходов с более тяжелым весом, что поможет мне выполнить одно приседание с гораздо большим весом.Точно так же мне труднее стать лучше в подтягиваниях, если я могу сделать только одно подтягивание или не могу ни одного. Если я могу сделать что-то вроде подтягивания, но немного менее сложное, что я могу сделать больше повторений, я должен тренировать это движение, потому что это позволяет мне улучшить подтягивания без необходимости выполнять это упражнение. что-то более сложное, чем подтягивания. Другими словами, выполнение некоторого вида подтягиваний с поддержкой — а их множество — будет иметь большое значение, чтобы помочь вам в конечном итоге получить строгие подтягивания без посторонней помощи.

Но никакая помощь не подойдет.Я провел месяцы на тренажере для подтягиваний без помощи, потому что он не научил меня правильно задействовать свое тело, и он позволял мне слишком много использовать руки и слишком мало спины, так что даже при том, что я, вероятно, был Стараясь лучше использовать этот тренажер, я действительно не прорабатывал те мышцы, которые мне нужно было проработать, чтобы подтянуться. Когда я тренировался, чтобы подтянуться, мне больше всего подошли два тренировочных метода. Первый — это использование супер-лент (гигантских резиновых лент), обвитых вокруг моих ног с одного конца и вокруг перекладины с другого.При такой установке группа будет нести часть моего веса, при этом обеспечивая полный диапазон движений, что позволяет мне делать больше подтягиваний за раз. Я также тренировался с «негативами», которые включают в себя прыжок на вершину подтягивания и медленное опускание вниз с целью опускаться медленнее с течением времени. Например, если бы я мог сделать 10-секундный отрицательный результат только один раз, я мог бы сделать три подхода из четырех пятисекундных отрицаний. И тогда я был готов! И я мог продолжать свою жизнь. Тренировки подтягиваний не должны быть чрезмерно интенсивными; Даже если вы не можете делать ничего из этого, простое свешивание на перекладине поможет вам развить силу захвата и научиться активировать некоторые мышцы.Просто опираясь на то, что у меня уже есть, медленно и стабильно позволило мне достичь того, чем я являюсь сегодня, где я могу сделать, вероятно, целых пять подтягиваний за раз, если мне позволят жульничать и сильно бить ногами на последнем.

Лучшее скалолазное упражнение, которое вы не делаете: подтягивание на лопатке!

Узнайте, как развить более сильные и устойчивые к травмам плечи с помощью подтягивания лопатки.

Подтягивания на лопатке — важная тренировка в тренажерном зале Hörst!

Для поддержания здоровья плеч и развития правильных моделей движений при вытягивании требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку.Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения вашей лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость. Кроме того, возможность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.

Как выполнять подтягивание на лопатке

1. Начните в обычном положении для подтягиваний с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
2. Из полного, почти пассивного висения (пожав плечами) потяните лопатку вниз и вместе, таким образом слегка приподняв тело, но не сгибая рук, как при обычном подтягивании. Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.
3. Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение.Диапазон движения составляет всего несколько дюймов.
4. Сделайте от шести до двенадцати повторений, удерживая почти прямые руки и напряженные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
5. Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
6. Добавьте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений.
1. Начните с низкого положения подтягивания с пассивными плечами. 2. Держа руки прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку — подумайте о том, чтобы попытаться согнуть штангу, когда вы опускаете плечи и выпрямляете грудь.

Совет по тренировкам: Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полным весом, но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, удерживая ноги на полу (или приподняв их на стуле) и сгибая ноги в коленях, чтобы они могли висеть прямыми руками на полу. штанга для подтягивания.

---

Подтягивание лопатки «Плюс»

Если вы опытный скалолаз, с сильными плечами и растягивающими мышцами, то скапулярное подтягивание «Плюс» для вас!

Начните, как в обычном лопатном подтягивании, но поднимите вверх более мощным движением, как если бы вы пытались подтянуться передним рычагом. Ваши руки будут немного сгибаться, но старайтесь держать их как можно более прямыми. Сконцентрируйтесь на репликах «согните штангу» и «отожмите штангу». Поддерживайте задействованные ягодицы и вытянутые ноги во всем диапазоне движений.Постарайтесь сделать три подхода по десять.

1. Начните с обычного исходного положения для подтягивания. 2. Держа руки почти прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку, надавливая на перекладину. Подумайте о попытке согнуть штангу (супинировать предплечья), когда вы выпрямляете грудь и поднимаете бедра… как будто начинаете передний рычаг.

---

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте свои сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!

Растущее количество исследований продемонстрировало преимущества определенного протокола питания перед тренировкой, предназначенного для усиления синтеза коллагена и восстановления мягких тканей.Употребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед строгими тренировками является краеугольным камнем протокола, способствующего ремоделированию соединительной ткани и восстановлению после мощных тренировок. Это революционная информация для усердного скалолаза! Подробнее >>

---

Подтягивание лопатки — лишь одно из многих новых упражнений, представленных в 3-м издании Тренинг для лазанья . Узнать больше >>

---

Авторские права © 2000–2020 Эрик Дж.

No related posts.