Очень часто мне задают этот вопрос – как влияют занятия велосипедом на бег. И когда я вижу эти горящие глаза любителей триатлона, заядлых маунтинбайкеров или шоссейников, просто любителей прокатиться в компании мне очень тяжело честно им сказать правду. Не хочется портить людям радужную картину мира, в которой все виды спорта на выносливость в гармонии, а триатлон самый естественный вид спорта.
Но все-таки поверю Иешуа Га-Ноцри, что «правду говорить легко и приятно».
Как влияет вело на бег? Отвратительно!
Вот такая, если вкратце, дамы и господа, правда спорта. Сам по себе вело это чудесное изобретение и весьма прикольный вид спорта. Он расширяет горизонты, превращая вас в машину, пожирающую километры и покоряющую горные пики. Но и заставляет платить за это неуклюжестью на своих двоих ногах. Нет более смешного зрелища, чем высокого уровня велогон, лишившийся своей хай-тековой машины и пытающийся передвигаться естественным образом – бегом. Я насмотрелся в Италии и Франции на ребят, крутивших вело на полупрофессиональном уровне и выступавших на пробегах. Отличная функциональная готовность и полная неготовность опорно-двигательной и мышечной систем.
Про триатлон как-нибудь скажу отдельно, замечу только, что триатлеты это люди, сражающиеся со своим организмом по всем направлениям. Респект!
Если говорить об ущербе, который вело наносит бегу – то это работа мышц в совершенно других режимах, в других координационных связях и с другими акцентами. Ну и полное отсутствие ударных нагрузок. Эффект – гигантский урон технике бега. Один из ярких примеров. Крейг Моттрем, австралийский стайер, бронзовый призер чемпионата мира по легкой атлетике-2005 на 5000м, известный среди африканцев как «Big Mzungu» (Большой белый человек). Крейг начинал как триатлет и был юниорским чемпионом Австралии, и это круто. Потом Моттрем решил перейти в чистый бег и не раз говорил, что самое сложное для него была постановка техники бега.
Велосипед вносит сразу несколько серьезных ошибок в технику бега, которые останавливают в прогрессе бегунов, и даже, регулярно, приводят к травмам. Вот некоторые, самые типичные – разведение коленей в стороны, жесткая постановка ноги на опору с пятки, поднятие плеч и разведенные локти. А еще низкий пронос ноги, закрепощенная стопа, низкая посадка и т.д. и т.п.
Что же со всем этим делать?
1. Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, ставите перед собой спортивные задачи высокого для вас уровня, то от вело придется отказаться. Даже в качестве отдыха велосипед бегуну не в помощь, увы. Но вы сами поймете со временем, насколько вы прекрасно ощущаете себя в качестве свободного существа, не привязанного ни к какому механизму и не знающему никаких преград — все-таки ноги это самое проходимое устройство, доступное человеку, а не всякого рода джипы и маунтинбайки. И легкий кроссик для тренированного человека это удовольствие, от которого невозможно отказаться.
2. Если вы бегун «от случая к случаю» и для вас бег стоит в одном ряду с вело, греблей, виндсерфингом и скалолазаньем, то надо понять, как уменьшить размер катастрофы. Несколько советов: старайтесь всегда после велопрогулки немного легко побегать. Именно легко – трусцой минут 10-15 с акцентом на технику, расслабляя плечевой пояс. Составляйте свои спортивные планы так, чтобы иметь возможность вставлять в большие блоки велонагрузок хотя бы день, который вы сможете посвятить только бегу. Уделяйте особое внимание своей технике бега – она будет у вас постоянно ломаться, так что вам надо ее собирать заново на постоянной основе.
Удачи!
Василий ПАРНЯКОВ
Очень часто мне задают этот вопрос – как влияют занятия велосипедом на бег. И когда я вижу эти горящие глаза любителей триатлона, заядлых маунтинбайкеров или шоссейников, просто любителей прокатиться в компании мне очень тяжело честно им сказать правду. Не хочется портить людям радужную картину мира, в которой все виды спорта на выносливость в гармонии, а триатлон самый естественный вид спорта.
Но все-таки поверю Иешуа Га-Ноцри, что «правду говорить легко и приятно».
Как влияет вело на бег? Отвратительно!
Вот такая, если вкратце, дамы и господа, правда спорта. Сам по себе вело это чудесное изобретение и весьма прикольный вид спорта. Он расширяет горизонты, превращая вас в машину, пожирающую километры и покоряющую горные пики. Но и заставляет платить за это неуклюжестью на своих двоих ногах. Нет более смешного зрелища, чем высокого уровня велогон, лишившийся своей хай-тековой машины и пытающийся передвигаться естественным образом – бегом. Я насмотрелся в Италии и Франции на ребят, крутивших вело на полупрофессиональном уровне и выступавших на пробегах. Отличная функциональная готовность и полная неготовность опорно-двигательной и мышечной систем.
Про триатлон как-нибудь скажу отдельно, замечу только, что триатлеты это люди, сражающиеся со своим организмом по всем направлениям. Респект!
Если говорить об ущербе, который вело наносит бегу – то это работа мышц в совершенно других режимах, в других координационных связях и с другими акцентами. Ну и полное отсутствие ударных нагрузок. Эффект – гигантский урон технике бега. Один из ярких примеров. Крейг Моттрем, австралийский стайер, бронзовый призер чемпионата мира по легкой атлетике-2005 на 5000м, известный среди африканцев как «Big Mzungu» (Большой белый человек). Крейг начинал как триатлет и был юниорским чемпионом Австралии, и это круто. Потом Моттрем решил перейти в чистый бег и не раз говорил, что самое сложное для него была постановка техники бега.
Велосипед вносит сразу несколько серьезных ошибок в технику бега, которые останавливают в прогрессе бегунов, и даже, регулярно, приводят к травмам. Вот некоторые, самые типичные – разведение коленей в стороны, жесткая постановка ноги на опору с пятки, поднятие плеч и разведенные локти. А еще низкий пронос ноги, закрепощенная стопа, низкая посадка и т.д. и т.п.
Что же со всем этим делать?
1. Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, ставите перед собой спортивные задачи высокого для вас уровня, то от вело придется отказаться. Даже в качестве отдыха велосипед бегуну не в помощь, увы. Но вы сами поймете со временем, насколько вы прекрасно ощущаете себя в качестве свободного существа, не привязанного ни к какому механизму и не знающему никаких преград — все-таки ноги это самое проходимое устройство, доступное человеку, а не всякого рода джипы и маунтинбайки. И легкий кроссик для тренированного человека это удовольствие, от которого невозможно отказаться.
2. Если вы бегун «от случая к случаю» и для вас бег стоит в одном ряду с вело, греблей, виндсерфингом и скалолазаньем, то надо понять, как уменьшить размер катастрофы. Несколько советов: старайтесь всегда после велопрогулки немного легко побегать. Именно легко – трусцой минут 10-15 с акцентом на технику, расслабляя плечевой пояс. Составляйте свои спортивные планы так, чтобы иметь возможность вставлять в большие блоки велонагрузок хотя бы день, который вы сможете посвятить только бегу. Уделяйте особое внимание своей технике бега – она будет у вас постоянно ломаться, так что вам надо ее собирать заново на постоянной основе.
Удачи!
Василий ПАРНЯКОВ
После впечатляющей олимпийской победы британца Элистера Браунли на триатлоне в Лондоне-2012 у многих триатлонных болельщиков возникло убеждение, что Эли бежит 10-ку на уровне лучшего бегуна Лондона-2012 Мо Фары. Вернее, так: если Браунли побежит гладкую 10-ку прямо сейчас, то он явно далеко выбежит из 28 минут. А вот если потренируется в чистом беге, то там уже и рубеж 27 минут будет ему по силам.
И это логичный вроде вывод, исходя из официального результата на беговом этапе олимпийского триатлона — 29:07. По оценкам триатлонных коучей, высокого уровня триатлонист теряет 5% от своего результата на чистой беговой 10-ке после 2-х триатлонных этапов — плавания и вело. С моей точки зрения, это весьма оптимистичная оценка. Я думаю, что триатлонист теряет больше. Но давайте отталкиваться от 5%.
95% от 29:07 это 27:37 на 10 000 м! И это уже поражает воображение — если Браунли так готов бежать, тренируясь в 3-х видах, то, сосредоточившись на одном, он реально может побороться с лучшими бегунами мира. Однако личный рекорд Эли Браунли на беговых стартах до вчерашнего дня был 29:15 на крупном шоссейном старте.
И вот, 28 апреля 2013 года лучший бегун-триатлет и лучший триатлет на олимпийке бросил себе вызов и вышел на старт 10 000 м на беговой дорожке на известном штатовском беговом соревновании Payton Jordan Cardinal Invitational на стадионе знаменитого Университета Стэнфорд в Калифорнии. Именно на этой дорожке Крис Солински стал 1-м белым бегуном, разменявшим 27 минут на 10 000 м. Браунли поставили во 2-й, слабейший забег, исходя из его личного рекорда.
И Эли Браунли пробежал очень быстро — 28:32.48!!! Он финишировал 2-м, проиграв победителю забега Хосе Урибе Мартинесу полторы секунды — у того 28:30.80.
Теперь мы можем посмотреть на реальное положение дел в триатлоне. Вернее, на настоящую длину дистанций на Мировой Триатлонной Серии и даже на Олимпийских Играх.
В 21 апреля в Сан-Диего-2013 Эли пробежал «как бэ» 10-ку за 29:30.
Пересчитаем результат 28:32, прибавив триатлонные 5%, и получим… 30 минут ровно! Беговой этап на олимпийским триатлоне, по словам бегунов, которые заморочились и проверили его длину лично был… 9.710 км. Исходя из скорости Браунли, беговой результат Эли в Лондоне-2012 на реальных 10 000 м был… 30 минут ровно!
Все, кто следят за триатлоном, знают, что Браунли обычно, отрываясь на беге от соперников, не ныряет рыбкой на финише, а идет последние метров 5 пешком — так было и в Сан-Диего-2013.Выложившись полностью на дистанции, Браунли мог бы срезать секунд 5-10, скорее всего. Но не более того.
Подведем итог: Элистер Браунли очень хорошо подготовленный атлет. Чистым бегунам даже трудно было себе представить, что можно плавать, крутить вело и бежать 10-ку за 28:30! Такой быстрый бег не дался Эли просто так — с детства выбрав себе триатлон в качесвте основного спорта, Браунли много тренировался именно в беге и делал на нем особый акцент. Как я уже писал после победы Браунли в Лондоне-2012: «Браунли был весьма успешным бегуном — он серебряный призер чемпионата Великобритании по кроссу среди юниоров! У Элистера Браунли 3 тренера — среди них весьма известный британский спец по бегу Малкольм Браун».
Советую всем триатлонистам обратить на это внимание и обратиться к хорошим беговым тренерам. Однако, при этом, надо понимать, что до быстрых бегунов Эли, конечно, далеко.
А организаторам триатлонных стартов надо поучиться у оргов качественных пробегов — укорачивать трассы, чтобы таким образом взлетели результаты, стыд и позор! Особенно этим «балуются» массовые старты длинных триатлонов — рекорды там все равно не фиксируются, так что ж заморачиваться? Но почему-то всегда орги ошибаются в меньшую сторону и никогда в большую, странная статистическая флюктуация, не правда ли?
Василий ПАРНЯКОВ
P.S. И бегуны показали хорошие секунды в Стэнфорде-2013. 10 000 м выиграл австралиец Бен Сент Лоуренс — 27:37.55. 5 000 м — Бен Тру, 13:14.44. Крис Солински успешно восстанавливается после операции и уже пробежал 5 000 м за 13:23.62.
Результаты Payton Jordan Cardinal Invitational-2013, бег на 10 000 м, мужчины, сильнейший забег:
1 Ben St Lawrence Melbourne Tr 27:37.552 Suguru Osako Waseda University 27:38.31
3 Yuki Sato Nissin Foods 27:39.50
4 Chris Thompson Otc 27:40.81
5 Bashir Abdi Golazo Sports 27:43.99
6 Ryan Vail Unattached 27:44.05
7 Aaron Braun Adidas 27:44.58
8 Jake Robertson Unattached 27:45.46
9 Sean Quigley Boulder Track Club 27:50.78
10 Girma Mecheso Oklahoma State 27:52.38
11 Tonny Okello Santa Monica TC 27:55.07
12 Tsuyoshi Ugachi Konica Minolta 27:55.27
13 Andrew Bumbalough Nike 27:56.78
14 Christo Landry Mizuno 27:59.22
15 Liam Adams Adidas Australia 28:16.18
16 Bobby Mack Reebok 28:31.14
17 Chihiro Miyawaki Toyotabw 28:33.23
18 Stephen Furst Adidas 28:38.16
19 Robert Cheseret US Army 28:39.95
20 Jonny Mellor Adidas 28:42.20
21 Abdi Nageeye Global Sport 28:44.51
22 Joseph Chirlee Unattached 28:54.29
23 Chris Barnicle Unattached 28:56.28
24 Tiidrek Nurme Estonia 28:59.88
25 Tyler Pennel Zap Fitness 29:04.56
26 Jake Riley Hansons-Brooks Odp 29:06.29
27 Dan Lowry Unattached 29:22.17
28 Daisuke Shimizu Kanebo 29:31.59
Результаты Payton Jordan Cardinal Invitational-2013, бег на 10 000 м, мужчины, забег 2:
1 Jose Antonio Uribe Marin Mexico-FMAA 28:30.802 Alistair Brownlee Bingley Harriers 28:32.48
3 Zachary Hine Hudson Train 28:37.46
4 Miguel Amador Porvenir - Colombia 28:48.04
5 Michael Fout Florida State 28:52.77
6 Kevin Castille Unattached 28:53.54
7 Andy Wacker Brc/Adidas 29:12.01
8 scott smith adidas/McMil 29:14.53
9 Gilbert Kemboi Usc Upstate 29:15.69
10 Diego Alberto Borrego Mo Mexico-FMAA 29:23.33
11 Alexander Soderberg Unattached 29:31.44
12 Antony Ford Unattached 29:33.62
13 Christian Thompson Njnytc 29:37.35
14 Isaac Chavez Chico State 29:39.55
15 Raul Pacheco Club Rodolfo Gomez 29:53.01
16 Matt Sonnenfeldt North Carolina St. 30:00.71
17 Andres Camilo Camargo New Balance 30:15.37
18 Dustin Emerick Hansons-Brooks Odp 30:39.20
19 Franklin Jimenez Club Rodolfo Gomez 31:54.77
-- Brendan Gregg Hansons-Brooks Odp DNF
Результаты Payton Jordan Cardinal Invitational-2013, бег на 5 000 м, мужчины, сильнейший забег:
1 Ben True Saucony 13:14.442 Evan Jager Nike 13:14.60
3 Diego Estrada Northern Arizona 13:15.33
4 Leonard Korir Global Sport 13:15.45
5 Hassan Mead Otc 13:15.50
6 Dan Huling Nike 13:18.42
7 Eric Jenkins Northeastern 13:18.57
8 Garrett Heath Saucony/Aurum 13:20.01
9 Sam Chelanga Otc 13:20.07
10 Zane Robertson Unattached 13:21.15
11 Chris Solinsky Nike 13:23.62
12 Brett Robinson Melbourne Tr 13:26.35
13 Jeff See Saucony 13:29.08
14 George-Byron Alex Unattached 13:29.55
15 Luke Caldwell New Mexico 13:29.94
16 Maverick Darling Wisconsin 13:30.40
17 Parker Stinson Oregon 13:31.70
18 Bobby Curtis Hansons-Brooks Odp 13:32.57
19 Paul Chelimo Unc-Greensboro 13:36.27
20 Byron Piedra Ecuador 13:37.60
21 Alan Webb Nike 13:37.68
22 Aldo Vega Unattached 13:41.73
23 José Mauricio González G Colombia 13:53.55
24 David McCarthy Unattached 13:56.80
-- Alex Hatz Wisconsin DNF
-- Arne Gabius Unattached DNF
-- Chris Derrick Nike/Aurum DNF 8:01.07-3k
Результаты Payton Jordan Cardinal Invitational-2013, бег на 5 000 м, женщины, сильнейший забег:
1 Kim Conley New Balance 15:22.072 Katie Mackey Brooks Beasts 15:23.65
3 Julia Lucas Otc 15:23.77
4 Riko Matsuzaki Sekisui Kagaku 15:27.51
5 Nicole Sifuentes Saucony 15:27.58
6 Misaki Onishi Sekisui Kagaku 15:27.84
7 Brie Felnagle Adidas 15:29.14
8 Delilah Discresenzo Puma/NYAC 15:36.45
9 Sara Hall Asics 15:39.32
10 Kate Van Buskirk Athletics Toronto 15:40.26
11 Julie Culley Asics/NYAC 15:41.41
12 Katie Matthews Boston U. 15:44.19
13 Amy Hastings Brooks 15:44.93
14 Eina Yokosawa Daiichi Seimei 15:44.99
15 Mai Ishibashi Denso 15:44.99
16 Angela Bizzarri Brooks/Aurum 15:48.26
17 Jen Rhines adidas-Aurum 16:10.81
18 Risa Kikuchi Hitachi 16:21.51
19 Ai Igarashi Sysmex 16:59.34
Результаты Payton Jordan Cardinal Invitational-2013, бег на 10 000 м, женщины, сильнейший забег:
1 Betsy Saina Iowa St 31:37.222 Obare Doricah Hitachi 31:44.92
3 Ayumi Hagiwara Uniqlo 31:45.29
4 Kim Smith New Balance 31:46.37
5 Marisol Guadalupe Romero Mexico-FMAA 31:46.43
6 Jordan Hasay Oregon 32:06.64
7 Aliphine Tuliamuk-Bolton Wichita State 32:07.20
8 Yuko Shimizu Sekisui Kagaku 32:07.70
9 Laura Thweatt Boulder Track Club 32:15.51
10 Lara Tamsett Melbourne Tr 32:16.13
11 Miho Ihara Sekisui Kagaku 32:16.46
12 Hanae Tanaka Daiichi Seimei 32:25.05
13 Mattie Suver Brc/Adidas 32:29.14
14 Brianne Nelson Brc/Adidas 32:33.05
15 Lisa Uhl Nike/Aurum 32:41.98
16 Natasha LaBeaud Brooks 32:57.78
17 Meaghan Nelson Iowa St 33:05.71
18 Natasha Fraser Pih 33:09.57
19 Addie Bracy Brooks 33:46.52
20 Sarah Crouch Zap Fitness 34:21.97
1 Chris O'Hare Unattached 3:38.4844.819 (44.819) 1:44.017 (59.198) 2:42.257 (58.240)
2 Riley Masters Oklahoma 3:38.79
43.490 (43.490) 1:42.859 (59.369) 2:42.127 (59.269)
3 Henrik Ingebrigtsen Aam 3:39.07
43.861 (43.861) 1:43.218 (59.357) 2:42.323 (59.106)
4 Michael Atchoo Stanford 3:39.57
44.335 (44.335) 1:43.668 (59.333) 2:42.993 (59.325)
5 Ben Blankenship Otc 3:39.71
44.610 (44.610) 1:43.502 (58.892) 2:42.825 (59.324)
6 John Bolas New Balance 3:39.73
44.243 (44.243) 1:43.797 (59.555) 2:42.606 (58.809)
7 Craig Miller New Balance 3:39.81
44.056 (44.056) 1:43.387 (59.331) 2:42.561 (59.175)
8 Rich Peters Boston U. 3:40.05
43.671 (43.671) 1:43.025 (59.354) 2:42.478 (59.454)
9 Russell Brown Otc 3:40.09
44.203 (44.203) 1:43.533 (59.330) 2:42.764 (59.231)
10 Tyler Stutzman Stanford 3:40.43
44.465 (44.465) 1:43.807 (59.343) 2:42.754 (58.947)
11 Duncan Phillips Austin Track Club 3:42.62
44.757 (44.757) 1:44.087 (59.330) 2:43.302 (59.216)
Результаты Payton Jordan Cardinal Invitational-2013, бег на 1500 м, мужчины, сильнейший забег
1 Chris O'Hare Unattached 3:38.4844.819 (44.819) 1:44.017 (59.198) 2:42.257 (58.240)
2 Riley Masters Oklahoma 3:38.79
43.490 (43.490) 1:42.859 (59.369) 2:42.127 (59.269)
3 Henrik Ingebrigtsen Aam 3:39.07
43.861 (43.861) 1:43.218 (59.357) 2:42.323 (59.106)
4 Michael Atchoo Stanford 3:39.57
44.335 (44.335) 1:43.668 (59.333) 2:42.993 (59.325)
5 Ben Blankenship Otc 3:39.71
44.610 (44.610) 1:43.502 (58.892) 2:42.825 (59.324)
6 John Bolas New Balance 3:39.73
44.243 (44.243) 1:43.797 (59.555) 2:42.606 (58.809)
7 Craig Miller New Balance 3:39.81
44.056 (44.056) 1:43.387 (59.331) 2:42.561 (59.175)
8 Rich Peters Boston U. 3:40.05
43.671 (43.671) 1:43.025 (59.354) 2:42.478 (59.454)
9 Russell Brown Otc 3:40.09
44.203 (44.203) 1:43.533 (59.330) 2:42.764 (59.231)
10 Tyler Stutzman Stanford 3:40.43
44.465 (44.465) 1:43.807 (59.343) 2:42.754 (58.947)
11 Duncan Phillips Austin Track Club 3:42.62
44.757 (44.757) 1:44.087 (59.330) 2:43.302 (59.216)
Результаты Payton Jordan Cardinal Invitational-2013, бег на 1500 м, женщины, сильнейший забег
1 Treniere Moser Nike 4:06.4049.121 (49.121) 1:56.640 (1:07.520) 3:05.561 (1:08.921)
2 Hilary Stellingwerff Speed River Nbtf 4:09.02
49.006 (49.006) 1:56.963 (1:07.958) 3:05.373 (1:08.410)
3 Violah Lagat Adidas 4:09.17
49.365 (49.365) 1:56.496 (1:07.132) 3:05.704 (1:09.208)
4 Natalja Piliusina Oklahoma State 4:09.57
49.296 (49.296) 1:56.901 (1:07.605) 3:05.759 (1:08.859)
5 Rachel Schneider Unattached 4:10.53
50.015 (50.015) 1:57.948 (1:07.933) 3:06.207 (1:08.260)
6 Cory McGee Florida 4:10.55
48.813 (48.813) 1:56.343 (1:07.531) 3:05.456 (1:09.113)
7 Amanda Winslow Florida State 4:10.79
49.164 (49.164) 1:56.732 (1:07.568) 3:05.766 (1:09.034)
8 Agata Strausa Florida 4:11.27
49.516 (49.516) 1:57.099 (1:07.583) 3:05.747 (1:08.649)
9 Bridget Franek Otc 4:14.48
49.920 (49.920) 1:57.741 (1:07.821) 3:05.612 (1:07.872)
10 Andrea Ferris Panama 4:17.53
49.766 (49.766) 1:58.049 (1:08.284) 3:07.944 (1:09.895)
11 Georgia Peel Florida State 4:19.62
49.730 (49.730) 1:57.519 (1:07.790) 3:07.165 (1:09.646)
12 Chelsea Reilly Bay Area Track Club 4:21.96
49.503 (49.503) 1:57.331 (1:07.828) 3:07.439 (1:10.109)
Все результаты Payton Jordan Cardinal Invitational-2013
Самый успешный тренер в беге последних лет Альберто Салазар сформулировал свои «10 золотых правил» беговых тренировок. Весьма интересно посмотреть на них с точки зрения нашей Школы Бега СкиРан и убедиться, что на разных концах света тренерская мысль идет в одном направлении. Вот такая глобализация однозначно положительна!
1. Будь постоянен. Найди тренировочный план, которому ты можешь следовать на протяжении длительного времени. Если ты сможешь бегать 4 дня в неделю, каждую неделю, то получишь 90% пользы от 7-мидневных тренировок в неделю.
Школа бега СкиРан, принцип постоянства из ППДИВ:
2. Относись к дням отдыха серьезно. После тяжелой беговой тренировки, все, что тебе хочется сделать, это легко потрусить или заняться какой-либо формой кросс-треннинга, типа вело. Вам нужен восстановительный день после тяжелой тренировки. Исключений нет.
Я с ужасом читаю, как спортсмены-любители в беге, триатлоне, лыжах или просто в фитнесе, проводят так называемые «спаренные тренировки», накладывая жесткие работы одну на другую. Особенно это популярно на выездах во всякого рода тренировочных лагерях. Такие связки вредны для здоровья!
3. Увеличивай свой километраж постепенно. Не увеличивай свой недельный объем бега больше, чем на 10% каждый месяц. Не имеет значения, как ты себя хорошо чувствуешь, иди постепенно. Ты не поймешь, что перетренировался, пока не будет уже поздно.
Принцип постепенности из ППДИВ:
4. Придерживайся тропинок. Жесткие покрытия наносят урон суставам, сухожилиям, связкам и мышцам. Чем больше ты бегаешь по траве, земле и т.д., тем лучше для тебя. Мои атлеты делают 90% своих тренировок на мягких покрытиях.
Школа бега СкиРан: По каким покрытиям лучше бегать?
Всем, кто тренируется у меня или приходит на мастер-классы, я даю этот же совет — бегайте в парках, лесах и полях. К этому надо отнестись серьезно. К примеру, сейчас в Москве очень популярное место для бега — набережная Москвы-реки со стороны Парка Горького и Нескучный Сад. Всех предупреждаю, что это плохое место для постоянных тренировок, если вы бегаете исключительно по асфальту и не используете тропинки по Воробьевым Горам. Если же у вас абсолютно нет возможности бегать по грунту, то для вас пункт №7, обретает решающие значение с точки зрения длительности вашей беговой карьеры.
5. Бегайте быстро. Тяжело соревноваться быстрее, чем вы тренируетесь. С какой бы скоростью вы ни хотели пробежать свой старт, вам нужно делать кое-какие короткие интервалы — то, что мы называем скоростной работой — хотя бы на соревновательной скорости.
Самый сложный момент для любителей. С одной стороны, многие избегают скоростной работы вообще и бегают с комфортной скоростью, с другой стороны, многие увлекаются скоростными работами, не будучи к ним подготовленными вообще.
В нашей методике подход к таких тренировкам постепенен и осторожен, но постоянен. Скорость присутствует с самого начала, о чем многие забывают, концентрируясь исключительно на медленных пробежках.
6. Укрепляйте все свое тело. Хорошие бегуны подготавливают все свое тело. Тонизируйте свое туловище с помощью большого количества отжиманий, присяданий, подъемов и поднятий спины (не забыайте, что спина это тоже часть опоры). Держитесь подальше от тяжестей и больше занимайтесь Пилатесом, лестницей, турником и динамической растяжкой типа йоги.
У нас в Школе Бега СкиРан есть специальный раздел:
СИЛОВАЯ ДЛЯ БЕГУНА
И там тоже НЕТ штанги, практически нет силовых тренажеров, но есть много лестницы, прыжков, брусьев и т.д. Я с самого начала пытаюсь всех убедить, что «качай железо» это о другом, не о здоровье и не о результатах в беге. Даже в спринте сейчас идет медленный, но уверенный отход от большой работы с весами.
7. Бегай в правильных кроссовках. После бега по жестким покрытиям вторая самая распространенная причина беговых травм это пронация стопы и нестабильность кроссовок. Чем больше вы бегаете, тем больше поддержки требуют ваши ноги.
Ко мне на мастер-классы приходят люди в разной обуви, в том числе и в модных легких кроссовочках, гибких, как бумажка. После занятия все убеждаются, что для серьезных тренировок нужны серьезные кроссовки. Тем более, надо избегать нестабильных на опоре кроссовок, даже если их нестабильность подается как преимущество.
Мы стараемся постоянно делать обзоры беговой обуви фирм, серьезно подходящих к делу, чтобы каждый бегун смог выбрать подходящие для него кроссовки:
ТЕСТЫ КРОССОВОК СКИРАН
8. Совершенствуй свою технику. Каждое движение твоего тела должно продвигать тебя вперед. Если твои руки работают поперек, или у тебя слишком длинный шаг, то ты теряешь усилие. Держи корпус прямо, ставь ногу под себя.
О необходимости работы над техникой бега с самых первых шагов в беге в Школе бега СкиРан сказано немало:
Мы постоянно проводим мастер-классы по технике бега, занимаемся с бегунами совершенно разного уровня. Хочу подчеркуть, что работа над техникой это постоянный процесс. Нельзя поставить технику бега раз и навсегда. Ошибки накапливаются и размывают усвоенное движение. Постоянно обращайте на это внимание. Если есть возможность, консультируйтесь с квалифицированным тренером.
9. Выбросьте сомнения из головы. В какой-то момент вы подойдете к точке, когда вам нужно будет себя заставить тяжело поработать, это будет болезненно и вас охватят сомнения. Пробейтесь сквозь них. Никогда не считайте себя безвольным.
Бег воспитывает силу воли. Но только в одном случае: если вы сознательно над этим работаете. Сознательно тут ключевое слова. Психическая подготовка бегуна это одна будущих больших тем нашей Школы Бега.
10. Используйте технологии. Если вы не знаете, что делаете, то вы не будете хорошо бегать и, скорее всего, травмируетесь. С Интрнетом, GPS-телефонами, продвинутыми пульсомерами, даже с I-Pod, вы можете тренироваться индивидуально, даже во время бега. У меня в гараже стоит Антигравитационный тредмилл. Используйте знания и инструменты, которых сейчас масса.
Салазар известный технологический фрик в беговом мире. 🙂 И он может себе это позволить. Вот ТУТ написано про это.
О количестве дивайсов, которые нужны бегуну, я высказался ТУТ и ТУТ.
Мало, кто из нас может поставить к себе в гараж антигравитационный тредмилл, даже, если у него есть гараж. 🙂 Но что касается знаний, которые сейчас можно выудить из Интернета, тут Салазар прав на 100%, и глупо не использовать такое преимущество современного мира для того, чтобы чему-то научиться и продвинуть свои результаты. Наша Школа Бега СкиРан один из таких источников знаний, что с успехом доказал Сергей Ганаховский, выбежавший Мюнхенский марафон из 3-х часов.
Удачи!
Василий ПАРНЯКОВ
Школа Бега СкиРан: базовые приниципы беговых тренировок ППДИВ (для просмотра всех видео-уроков на эту тему выберите play all)
Самый успешный тренер в беге последних лет Альберто Салазар сформулировал свои «10 золотых правил» беговых тренировок. Весьма интересно посмотреть на них с точки зрения нашей Школы Бега СкиРан и убедиться, что на разных концах света тренерская мысль идет в одном направлении. Вот такая глобализация однозначно положительна!
1. Будь постоянен. Найди тренировочный план, которому ты можешь следовать на протяжении длительного времени. Если ты сможешь бегать 4 дня в неделю, каждую неделю, то получишь 90% пользы от 7-мидневных тренировок в неделю.
Школа бега СкиРан, принцип постоянства из ППДИВ:
2. Относись к дням отдыха серьезно. После тяжелой беговой тренировки, все, что тебе хочется сделать, это легко потрусить или заняться какой-либо формой кросс-треннинга, типа вело. Вам нужен восстановительный день после тяжелой тренировки. Исключений нет.
Я с ужасом читаю, как спортсмены-любители в беге, триатлоне, лыжах или просто в фитнесе, проводят так называемые «спаренные тренировки», накладывая жесткие работы одну на другую. Особенно это популярно на выездах во всякого рода тренировочных лагерях. Такие связки вредны для здоровья!
3. Увеличивай свой километраж постепенно. Не увеличивай свой недельный объем бега больше, чем на 10% каждый месяц. Не имеет значения, как ты себя хорошо чувствуешь, иди постепенно. Ты не поймешь, что перетренировался, пока не будет уже поздно.
Принцип постепенности из ППДИВ:
4. Придерживайся тропинок. Жесткие покрытия наносят урон суставам, сухожилиям, связкам и мышцам. Чем больше ты бегаешь по траве, земле и т.д., тем лучше для тебя. Мои атлеты делают 90% своих тренировок на мягких покрытиях.
Школа бега СкиРан: По каким покрытиям лучше бегать?
Всем, кто тренируется у меня или приходит на мастер-классы, я даю этот же совет — бегайте в парках, лесах и полях. К этому надо отнестись серьезно. К примеру, сейчас в Москве очень популярное место для бега — набережная Москвы-реки со стороны Парка Горького и Нескучный Сад. Всех предупреждаю, что это плохое место для постоянных тренировок, если вы бегаете исключительно по асфальту и не используете тропинки по Воробьевым Горам. Если же у вас абсолютно нет возможности бегать по грунту, то для вас пункт №7, обретает решающие значение с точки зрения длительности вашей беговой карьеры.
5. Бегайте быстро. Тяжело соревноваться быстрее, чем вы тренируетесь. С какой бы скоростью вы ни хотели пробежать свой старт, вам нужно делать кое-какие короткие интервалы — то, что мы называем скоростной работой — хотя бы на соревновательной скорости.
Самый сложный момент для любителей. С одной стороны, многие избегают скоростной работы вообще и бегают с комфортной скоростью, с другой стороны, многие увлекаются скоростными работами, не будучи к ним подготовленными вообще.
В нашей методике подход к таких тренировкам постепенен и осторожен, но постоянен. Скорость присутствует с самого начала, о чем многие забывают, концентрируясь исключительно на медленных пробежках.
6. Укрепляйте все свое тело. Хорошие бегуны подготавливают все свое тело. Тонизируйте свое туловище с помощью большого количества отжиманий, присяданий, подъемов и поднятий спины (не забыайте, что спина это тоже часть опоры). Держитесь подальше от тяжестей и больше занимайтесь Пилатесом, лестницей, турником и динамической растяжкой типа йоги.
У нас в Школе Бега СкиРан есть специальный раздел:
СИЛОВАЯ ДЛЯ БЕГУНА
И там тоже НЕТ штанги, практически нет силовых тренажеров, но есть много лестницы, прыжков, брусьев и т.д. Я с самого начала пытаюсь всех убедить, что «качай железо» это о другом, не о здоровье и не о результатах в беге. Даже в спринте сейчас идет медленный, но уверенный отход от большой работы с весами.
7. Бегай в правильных кроссовках. После бега по жестким покрытиям вторая самая распространенная причина беговых травм это пронация стопы и нестабильность кроссовок. Чем больше вы бегаете, тем больше поддержки требуют ваши ноги.
Ко мне на мастер-классы приходят люди в разной обуви, в том числе и в модных легких кроссовочках, гибких, как бумажка. После занятия все убеждаются, что для серьезных тренировок нужны серьезные кроссовки. Тем более, надо избегать нестабильных на опоре кроссовок, даже если их нестабильность подается как преимущество.
Мы стараемся постоянно делать обзоры беговой обуви фирм, серьезно подходящих к делу, чтобы каждый бегун смог выбрать подходящие для него кроссовки:
ТЕСТЫ КРОССОВОК СКИРАН
8. Совершенствуй свою технику. Каждое движение твоего тела должно продвигать тебя вперед. Если твои руки работают поперек, или у тебя слишком длинный шаг, то ты теряешь усилие. Держи корпус прямо, ставь ногу под себя.
О необходимости работы над техникой бега с самых первых шагов в беге в Школе бега СкиРан сказано немало:
Мы постоянно проводим мастер-классы по технике бега, занимаемся с бегунами совершенно разного уровня. Хочу подчеркуть, что работа над техникой это постоянный процесс. Нельзя поставить технику бега раз и навсегда. Ошибки накапливаются и размывают усвоенное движение. Постоянно обращайте на это внимание. Если есть возможность, консультируйтесь с квалифицированным тренером.
9. Выбросьте сомнения из головы. В какой-то момент вы подойдете к точке, когда вам нужно будет себя заставить тяжело поработать, это будет болезненно и вас охватят сомнения. Пробейтесь сквозь них. Никогда не считайте себя безвольным.
Бег воспитывает силу воли. Но только в одном случае: если вы сознательно над этим работаете. Сознательно тут ключевое слова. Психическая подготовка бегуна это одна будущих больших тем нашей Школы Бега.
10. Используйте технологии. Если вы не знаете, что делаете, то вы не будете хорошо бегать и, скорее всего, травмируетесь. С Интрнетом, GPS-телефонами, продвинутыми пульсомерами, даже с I-Pod, вы можете тренироваться индивидуально, даже во время бега. У меня в гараже стоит Антигравитационный тредмилл. Используйте знания и инструменты, которых сейчас масса.
Салазар известный технологический фрик в беговом мире. 🙂 И он может себе это позволить. Вот ТУТ написано про это.
О количестве дивайсов, которые нужны бегуну, я высказался ТУТ и ТУТ.
Мало, кто из нас может поставить к себе в гараж антигравитационный тредмилл, даже, если у него есть гараж. 🙂 Но что касается знаний, которые сейчас можно выудить из Интернета, тут Салазар прав на 100%, и глупо не использовать такое преимущество современного мира для того, чтобы чему-то научиться и продвинуть свои результаты. Наша Школа Бега СкиРан один из таких источников знаний, что с успехом доказал Сергей Ганаховский, выбежавший Мюнхенский марафон из 3-х часов.
Удачи!
Василий ПАРНЯКОВ
Школа Бега СкиРан: базовые приниципы беговых тренировок ППДИВ (для просмотра всех видео-уроков на эту тему выберите play all)
Это надо видеть своими глазами:
удивительный бег Олимпийской чемпионки и многократной чемпионки мира в лыжных гонках Терезы Йохауг на 10 км по стадиону на чемпионате Норвегии за 32:20.86 — первое место!
Вот видео, где можно полюбоваться на технику бега Йохауг:
Это надо видеть своими глазами: удивительный бег Олимпийской чемпионки и многократной чемпионки мира в лыжных гонках Терезы Йохауг на 10 км по стадиону на чемпионате Норвегии за 32:20.19 — первое место! Бежит Тереза очень необычно, но весьма эффективно. С продвижением и использованием отталкивания у нее все в порядке. И еще к вопросу: пятка-носок — можно ли бежать 10-ку по 3:14 с «жесткой пятки» — можно, да еще как можно! И бежит Йохауг в кроссовочках — Hoka One One CarbonX — ответочка Nike. Бег это прекрасный вид спорта: техника поразительно индивидуальна и высоких результатов можно добиваться с совершенно разной техникой, Чего не скажешь о лыжах или плавание, например. Там диапазон возможностей намного уже. А вот полное видео забега: https://skirun.ru/articles/24921-video-bega-super-lyzhnicy-terezy-jokhaug-na-10km-za-32-20-na-chempionate-norvegii-po-legkoj-atletike
Gepostet von Vasily Parnyakov am Donnerstag, 8. August 2019
Бежит Тереза очень необычно, но весьма эффективно. С продвижением и использованием отталкивания у нее все в порядке.
И еще к вопросу: пятка-носок — можно ли бежать 10-ку по 3:14 с «жесткой пятки» — можно, да еще как можно!
И бежит Йохауг в кроссовочках — Hoka One One CarbonX — ответочка Nike.
Бег это прекрасный вид спорта: техника поразительно индивидуальна и высоких результатов можно добиваться с совершенно разной техникой. Чего не скажешь о лыжах или плавании, например. Там диапазон возможностей намного уже.
А вот полное видео забега:
А вот про этот бег:
Триатлон: как тренироваться зимой?
Приходит зима, и триатлеты начинают готовиться к зимнему сезону тренировок. В этой статье Евгений Никитин расскажет, как организовать свой тренировочный процесс в условиях суровой русской зимы так, чтобы уже весной набрать хорошую форму и показывать достойные результаты на стартах по триатлону.
Плавание
В тренировках по плаванию мало что поменяется кардинально. Все тренировки мы проводим в бассейне, правда, народа в этих бассейнах становится гораздо больше. И в этом тоже можно найти свою прелесть. В условиях загруженности бассейна можно отработать контактное плавание в триатлоне. Я иногда специально прихожу в бассейн в “час пик”, чтобы отработать “рваное” плавание.
Для скоростных и тренировок на технику выбирайте часы поспокойнее. Включите в свой тренировочный график 1 тренировку в неделю на открытой воде.
Поплавайте с подъемом головы, ориентированием, с разворотами без касания бортиков и выполняя специальные упражнения на силу гребка.
Для тренировки вестибулярного аппарата и имитации прохождения 1-й транзитной зоны в триатлоне отлично подойдет интервальное плавание с выходом на бортик и статодинамическими приседаниями.
Велосипед
Основные тренировки в зимний период осуществляются на велостанке. Существует 2 вида велостанков: роллерный и под заднее колесо (велостанок-трейнер).
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Как выбрать велостанок для тренировок
На роллерном станке хорошо отрабатываются навыки кругового педалирования и балансирования на велосипеде. Но проводить качественные тренировки для подготовки к гонкам на этих тренажерах достаточно сложно.
Трейнеры – это более универсальный и эффективный вид велостанков, позволяющий в домашних условиях тренироваться с различной нагрузкой. Существует целое многообразие станков-трейнеров, поскольку различные производители представляют на рынок широкие модельные ряды подобных приборов. Для новичков подойдет обычный трейнер с масляным или магнитным сопротивлением. Для тех же, кто хочет получить реалистичные ощущения и добиться максимального эффекта от тренировок на станке, подойдет трейнер с прямым приводом.
Конечно, в идеале нужно включать в подготовку тренировки и на роллерном станке, и на трейнере, так как они решают разные задачи. Но если у вас есть возможность купить только один из них – выбирайте трейнер.
Несколько полезных советов для тренировок на станке:
1. Хорошо проветривайте помещение, где занимаетесь, до и после тренировки, чтобы обеспечить поток свежего воздуха и избежать гипоксии на занятии. Если позволяет конструкция помещения, при благоприятной погоде и плюсовой температуре можно приоткрыть форточку в процессе тренировки. Но будьте крайне аккуратны: избегайте сквозняков, чтобы не провоцировать простудные заболевания, воспаления легких, спазмы мышц и сосудов, миозит.
2. Зимой и при сильном ветре я не рекомендую тренироваться с открытой форточкой, так как это может привести к вышеупомянутым последствиям. Используйте вентилятор. Поставьте его в стороне или по возможности откройте все двери внутри помещения, чтобы обеспечить тем самым максимальную циркуляцию потока воздуха в помещении. Это позволит более комфортно ощущать себя в процессе тренировки. Будьте аккуратны, если захотите направить вентилятор на себя, чтобы обдувать и охлаждать поверхность кожи. Людям с хроническими заболеваниями ЛОР-органов, а также склонным к миозиту и простудам, делать этого не рекомендуется. Хотя я практикую такой способ охлаждения.
3. Подложите под велостанок коврик из пенополиэтилена («пенку») или более плотного пористого амортизирующего материала – это позволит уменьшить шум и вибрацию. Поскольку при работе на велостанке происходит сильное потоотделение, не забывайте промывать коврик.
4. Тренировки на велостанке достаточно скучны и утомительны, поэтому рекомендую устанавливать перед собой ноутбук (либо монитор) и смотреть различные соревнования по велоспорту или триатлону. Смотреть велогонки рекомендую по возможности с комментариями Сергея Курдюкова – из его рассказов можно почерпнуть множество полезной и интересной информации о велоспорте, в том числе из личного опыта.
5. Положите на руль полотенце и налейте в бачок минимум 0,5л воды, а лучше – изотоника. Потеть, как вы уже догадались, вы будете сильно. Очень сильно!
Бег
Часть тренировок зимой проходит в помещениях и на беговой дорожке, но примерно половина, а то и 2/3, остаются на улице. Я провожу лекции на тему “Бег зимой”, и сам постоянно тренируюсь на открытом воздухе. Комфортно бегать зимой можно при температуре до -18°C, в районах с невысокой влажностью – до -25°C. Главное – это правильно подобрать одежду и обувь.
У бега зимой есть ряд преимуществ, таких как укрепление иммунитета, повышение энергозатрат на тренировку, укрепление мелких мышц-стабилизаторов за счет бега по снегу. Скоростные тренировки лучше всего проводить в закрытых помещениях. Для этого подойдут легкоатлетические манежи и беговые дорожки.
Несколько советов по бегу зимой:
- Разминка и заминка перед бегом на улице должна проходить в теплом помещении.
- Одежда для бега должна быть такой, чтобы вам было немного холодно при выходе на улицу и на первых метрах бега.
- Старайтесь бегать по пульсу (особенно в начале зимы), а не по времени, так как темп бега зимой обычно падает.
- Подберите удобную и комфортную обувь. Обычно для бега зимой подходят кроссовки для трейловых забегов.
Лыжи
Многие триатлеты в зимний сезон встают на лыжи. Лыжи – это не просто смена обстановки для триатлетов, но и прекрасная возможность повысить свои функциональные возможности. 2 лыжные тренировки в неделю станут отличным инструментом для повышения выносливости и силы для всех любителей триатлона. Если же вы хотите поучаствовать в лыжных марафонах, при этом не выключаясь из процесса подготовки к триатлону, то потребуется большее количество лыжных тренировок в неделю.
Среди любителей триатлона ходит распространенное заблуждение, что лыжи могут полностью заменить велотренировки. Это не так. Для успешного поддержания велосипедной базы в зимний период необходима минимум 1 тренировка на велостанке в неделю.
ОФП
Общей физической подготовке в зимний период стоит уделить особое внимание. В идеале зимой делать по 3 тренировки в тренажерном зале в неделю. По 1 тренировке на каждый вид. Зимой мои тренировки по ОФП могут выглядеть примерно так:
Понедельник – вело-ОФП
- приседания
- тяга блока ногами
- «пистолетик»
- планки, пресс и т.д.
Среда – ОФП для плавания
- резина
- жим лежа
- тяга блока за спину
- пресс
- гиперэкстензия и т.д.
Пятница – беговая ОФП
- плиометрика
- подъемы на стопе
- выпады
- пресс, планки и т.д.
Наиболее эффективной будет последовательная работа со своими основными ограничителями (это индивидуальный момент для каждого спортсмена). А что необходимо помнить всем – после силовой нагрузки необходима растяжка проработанных групп мышц.
Функциональное тестирование
Зимний период – отличный момент для того, чтобы лучше изучить собственный организм и понять отправную точку. В начале подготовке к новому сезону всем своим ученикам я рекомендую пройти полную диспансеризацию и функциональное тестирование (как и в самом начале тренировок).
По итогам тестов и анализов можно сделать вывод, в каком состоянии находится организм спортсмена: выявить динамику (если сезон был гоночным), понять функциональные ограничители и гораздо более рационально строить тренировочный план. Функциональное тестирование хорошо повторять хотя бы раз в 3 месяца, чтобы наблюдать динамику в процессе нагрузки и корректировать подготовку под особенности восприятия организмом нагрузки.
Подробнее о том, какие виды анализов и тестов необходимо сделать, можете узнать в обучающем вебинаре JusTTri «Систематизация тренировочного процесса».
Тренировочные сборы (лагеря, кемпы)
Сборы, или сейчас в ходу термин «кемпы», – это эффективное вложение в свой тренировочный процесс. Зачастую более эффективное, чем покупка дорого велосипеда. Хорошие триатлетские тренировочные сборы зимой представляют собой поездку на тренировочный интенсив под руководством тренера. Сборы проходят в заранее анонсированном городе (преимущественно на юге и за границей), где климатические и погодные условия позволяют выезжать на шоссе. Выезд в другой город и плотный режим тренировок позволяют поставить в приоритет именно спортивную подготовку и сосредоточиться на своем совершенствовании. В среднем сбор включает 2-4 тренировки в день. Обычно в эффективных лагерях принимает участие небольшое количество спортсменов или же участники разбиты на мини-группы, каждую из которых ведет свой тренер.
В тренинговой компании JusTTri тренировочные сборы бывают 2-х видов: базовые и выводящие. Для успешной подготовки в зимний период лучше всего подходят базовые тренировочные сборы. На таких сборах предусматривается и ударная работа на технику, и рациональное для периода подготовки комбинирование нагрузок, и множество информативных и полезных консультаций от тренера. Эффективность 10 дней на подобных сборах может быть аналогичной месяцу самостоятельных тренировок. Тренировочные сборы станут отличным подспорьем для тех, кто планирует ранние весенние старты – такие как Мальорка, Прованс, Ironstar Сочи и др.
В целом зима – это отличное время, чтобы заложить хорошую тренировочную базу, плотно поработать над своими ограничителями и подойти к началу летнего сезона в хорошей форме.
Читайте также: Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры