Тренировки лыжников летом план: Как тренировались легенды лыжного спорта

Как тренировались легенды лыжного спорта

Прежде чем размещать отрывки из тренировочных дневников хочу, чтобы вы прочитали выдержки из интервью с Бьорном Дэли. Этому интервью без малого 20 лет, однако взгляды на тренировочный процесс и мотивировка спортсмена очень актуальны и в наше время. Да, возможно, что-то пересмотрено в методике подготовки и его планы тренировок кажутся устаревшими. Но это только на первый взгляд. Поражает заряженность Дэли на конечный результат, его желание постоянно совершенствоваться, не стоять на месте.

Бьорн Дэли — знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира.

Несколько раз во время тестирования документально зафиксированный показатель МПК 96 мл/кг/мин. Один из наивысших показателей за всю историю тестирования.

Он всегда хотел стать лыжником. Систематические тренировки начал в возрасте 15 лет. Он не выиграл ни одной гонки чемпионата Норвегии среди юниоров. Однако в возрасте 20 лет наконец-то попал в национальную команду Норвегии. Ещё 4 года ему потребовалось, чтобы пристреляться в основной команде. И с 1991 года начался триумфальный период спортсмена.

Итак выдержки из интерью в виде вопрос-ответ:

Тренировочные объёмы.

• Какой тренировочный объём кажый год? Около 800 часов эффективных тренировок в год.
• В каком месяце максимальный объём? Сентябрь, октябрь и ноябрь. Около 90-100 часов в месяц.
• Когда вы тренируетесь меньше всего? Апрель. Около 30-40 часов.
• Как часто вы тренируетесь? Дважды в день.
• Сколько тренировок в неделю осенью? 12 -14 тренировок каждую неделю.

Дистанционная тренировка.

• Какой процент занимает дистанционная тренировка? По времени — 80%. Я делаю включения с соревновательной скоростью во время дистанционной работы.
• Какой пульс во время дистанционных тренировок? 130 в среднем, 140-150 во время подъёма в гору.
• Какая максимальная продолжительность дистанционных тренировок? 5 часов. Я делаю 3 — 3,5 часовой беговые тренировки каждую неделю.

Интенсивность.

• Как часто вы делаете интервальные тренировки в неделю? С мая по август одна интервальная тренировка в неделю. С сентября по ноябрь две интревальных тренировки в неделю. Во время соревновательного сезона ни одной интервальной тренировки в неделю. Слишком много гонок.
• Приведите пример типичной интервальной тренировки? 4 х 6 мин. беговые интервалы в гору. 5 х 5 мин. интервалы по пересеченной местности. Темповая работа — 10 км на время.
• На сколько тяжелые интервалы? В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.

Силовые тренировки.

• Вы работаете с отягощениями? Да, небольшие веса и много повторений.
• Работаете на специальных тренажёрах? Да, на роликовой доске. На беговой дорожке перед силовой тренировкой в качестве разминки.
• Какие упражнения используете чаще всего? Приседания. Упражнения на спину и пресс. И конечно основное — работа на роликовой доске.
• Как часто вы делаете силовые тренировки? Три раза в неделю летом и осенью. Зимой меньше или вообще прекращаю перед ответственными соревнованиями.
• Сколько повторений во время силовых упражнений? 10-50, иногда больше.
• Сколько сетов делаете? Обычно три сета из нескольких упражнений.
• Делаете ли вы специальные силовые тренировки на лыжероллерах или лыжах? Когда я был моложе, я делал специальную работу на лыжероллерах в подъём, используя ДП. Но сейчас это часть моей обычной дистанционной тренировки, так как я преимущественно использую обновременные хода и по равнине и в гору. Это моя типичная специальная силовая работа.
• Использовали ли вы помощь сторонних специалистов по силовой подготовке? Да, перед Олимпийскими играми 1994 мы много работали со специалистами конькобежного спорта по специальной силовой программе.

Контрольные и темповые тренировки.

• Какую часть занимают контрольные и темповые тренировки? Летом часто участвую в лыжероллерных и лыжных шоу. Осенью я делаю 1-2 контрольные тренировки в месяц. Длина контрольной тренировки обычно около 30 минут.

Скоростная работа и взрывная сила.

• Какие упражнения используете для развития взрывной силы ног и увеличения мощности отталкивания? Я использую прыжковую имитацию на коротких отрезках, с лыжными палками и без. Очень часто интервалные тренировки делаю в виде прыжковой имитации с палками. Это отличное упражнение для развития мощности ног и кроме того одно из лучших упражнений для развития сердечно-сосудистой системы.
• Используете ли вы работу на стадионе по дорожке для повышения скорости? Каждое лето, когда национальная команда в июне или июле проводит лыжный сбор, мы проводим контрольную тренировку в беге на 3000 м по стадиону. Моё лучшее время 8 минут 18 секунд. И никто его ещё не превзошел. У нас есть пара ребят с легкоатлетическим прошлым, и они задают темп в данных тренировках. Пару лет назад я пробежал 800 м против Томаса Альшгорта на стадионе Бишлет. В присутствии огромного количества зрителей он выиграл с результатом 1:59, я пробежал за 2:01. Он выиграл машину, которую подарил в целях благотворительности.

Интенсивность и ЧСС.

• С какой интенсивность вы тренируетесь? Для всех нас, кто тренируется много (800-850 часов в год без учета гимнастики и упражнений на гибкость, работы над техникой) большинство работы делается на низком пульсе. Моя максимальная ЧСС 190 ударов в минуту. Дистанционную работу я выполняю на пульсе 130. В подъёмы пульс несколько повышается до 140-150. Я часто делаю ускорения во время дистанционных тренировок до соревновательных скоростей, чтобы организм не забывал, что я всё-таки гонщик. Примерно 10% от общего объёма это тяжёлая работа, которая включает гонки, интервальные тренировки, контрольные старты. Осенью я делаю две интервальных тренировки в неделю. Когда я делаю интервалы, это реально очень тяжёлая работа. Например вот моя последня интервальня тренировка. Я делал 4 х 3,5 км в гору на максимальном усилии. Использовал лыжероллеры. В конце интервалов выходил на максимальный пульс 190.
• Что вы думаете о мониторах сердечного ритма? Да, это хороший прибор для начинающих спортсменов, который помогает определить максимальный пульс и помогает чувствовать тренировочные зоны. Однако мне, как элитному спортсмену, он мало что даёт. Я прошел через столько тестирований МПК и лактатных тестирований в совершенно различных условиях, что знаю свой организм в совершенстве. Носить монитор сердечного ритма и быть маниакально зависимым от того, в какой зоне ЧСС я нахожусь, это не для меня. Я ориентируюсь на свое самочувствие и знание своего организма. Я считаю, что молодые лыжники также должны меньше использовать мониторы сердечного ритма, чтобы научиться чувствовать свой организм и не стать рабом данных устройств. Я считаю, что молодое поколение, которое использует мониторы и расчитанные рекомендованные зоны интенсивности, тренируются слишком слабо, что не развивает в достаточной мере аэробные способности.

Технические тренировки.

• Вы продолжаете работать над техникой лыжных ходов? Да, я продолжаю изучать видеозаписи моих движений и передвижение соперников. Я также делаю много совместных тренировок с Томасом Альшгортом, чтобы совершенствовать свой коньковых стиль передвижения. Мы вместе работаем, друг за другом, пробуем разные варианты на разных скоростях, пытаясь найти оптимальную технику для различных условий передвижения и местности. Важная часть моей тренировки — работа на лыжах с «прострелом». Специально готовлю лыжи с неуверенным держанием и оттачиваю технику передвижения в этих трудных условиях.

Другие тренировочные методы.

• Вы используете альтернативные методы подготовки? Да, летом я много катаюсь на велосипеде и хожу на каяке по озёрам.

Выход на пик формы.

• Что вы делаете, чтобы достичь пика спортивной формы? С 1990 года норвежская сборная команда очень удачно использует высокогорье в своей подготовке и выходу на пик формы. Для меня это очень хорошо работает. Для меня рассчитано количество сборов в горах, их продолжительность, периоды отдыха и финальный сбор в горах. Все просчитано и направлено на достижение максимальной работоспособности к главным стартам сезона. Кроме того это избавляет нас от излишнего общения и даёт возможность полностью сосредоточиться на подготовке. Естественно общая нагрузка снижается.
• Сколько дней отдыха вы делаете во время выхода на пик формы? Нисколько. Тренируюсь каждый день, но с меньшей нагрузкой.
• Сколько вы отдыхаете во время подготовки осенью? Нисколько. Обычно у меня один день отдыха в месяц, очень редко два.
• На чем вы фокусируетесь в последнюю неделю перед основными соревнованиями? У меня нет формулы успеха. Я слушаю свой организм и корректирую работу. В основном использую среднюю интенсивность и короткие ускорения.

Питание.

• Какова ваша диета? Обычная норвежская еда со многими вариациями. Я ем много хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы и мяса. Я принимаю много жидкости в виде воды и спортивных напитков. Для меня важно, чтобы еда была натуральная и вкусная. Я не ем то, что говорят может быть для меня полезным, если мне не нравится вкус.

Советы для молодых лыжников.

• Можете предложить пример интревальной тренировки для юниоров? Я думаю, полезной будет следующая работа — интервалы в гору 2 мин + 3 мин + 5 мин + 1 мин. Отдых между интервалами — половина времени интервала.
• Что вы посоветуете для амбициозных юниоров? Тренируйтесь максимально разнообразно. Старайтесь не делать одну и ту же интервальную работу. Запомните интервал может быть и 1 минута и 15 минут, и всё, что между ними. Используете местность, которая вам доступна и выжимайте из неё максимум пользы. Не нужно копировать тренировки, о которых вы услышали от кого-то, это может быть совершенно другая местность, другие перепады высот, другая длина. Используйте то, что около вас. Ещё совет. Плавно повышайте нагрузку, чтобы выйти на максимальные объёмы к 20 годам. Это позводит без напряжения влиться во взрослый спорт. Ещё я хочу отметить, что начал специализироваться в лыжных гонках только в 15 лет. До этого была разносторонняя, многообразная тренировка.

Летняя подготовительная работа.

• Можете сказать чуть больше о подготовительном периоде? Я делаю прыжковую имитацию с палками во время интервальных тренировок. Моя обычная тренировка длится 2 часа, примерно одинаковое деление на коньковый и классический стиль передвижения. Самая длинная тренировка в этом году была на лыжероллерах 80 км, по времени около 4 часов. Во время беговых тренирововок я стараюсь бегать только по пересечённой местности, никогда не перехожу на шаг, какой бы крутизны не был подъём. Я не использую прыжковую имитацию больше, чем другие лыжники национальной команды. Всё в меру.
• У вас есть какие-нибудь секреты, которыми могли бы поделиться? Я получаю удовольствие от тренировок, иначе никто бы не смог меня заставить делать такую тяжёлую работу. Лыжники должны отдыхать больше, когда они почувствовали, что их организм нуждается в этом.

Какие ещё секреты есть в «норвежской» системе подготовки лыжников?

• Правда в том, что норвежцы делают огромный объём работы низкой интенсивности. Они часами накручивают километры в «разговорном» темпе.
• Интенсивность во время интервальных тренировок действительно очень высокая.
• Они избегают тренировок в среднем темпе. Два полюса. Или медленно или очень быстро.
• Делают много силовой работы.
• Используют соревнования, летние и зимние, как часть тренировочной программы.
• Хорошо и правильно питаются. Предпочитают натуральные продукты.

Александр Большунов лыжник — фильм о тренировках группы Юрия Бородавко, видео. Лыжи тренировки — 14 апреля 2021

После каждого зимнего сезона, когда с подиума практически не слезают норвежцы (это касается и биатлона, и лыжных гонок), всем становится интересно, в чем кроется секрет их силы. Одни подозревают, что дело в допинге, а другие искренне верят, что они просто невероятно работают в межсезонье. Из-за испорченной репутации обе версии, к сожалению, возникают и относительно сборной России, которая продолжает зажигать после Олимпиады-2018.

И только сами спортсмены доказывают, что дело не в чудодейственных препаратах. Главное — тренировки. Многим даже удается увидеть, как работают сильнейшие. Финским лыжникам, например, как-то посчастливилось покататься с Александром Большуновым, а Люка Шанава проводил совместный сбор с Йоханнесом Клэбо. Нашим еще не удалось узнать секреты норвежца, но когда-нибудь это может случиться. Глеб Ретивых рассказывал, что Клэбо приглашал группу Маркуса Крамера потренироваться, но у ребят не получилось.

Сейчас спортсменам сложно провернуть подобное, потому что ковид все еще представляет серьезную опасность. Вот и приходится следить друг за другом, натыкаясь на короткие видео с тренировок в соцсетях. Понять что-то там достаточно проблематично, нужно находиться вместе 24 на 7, но это лучше, чем ничего. Тем более блогер Максим Тартынский поехал в Малиновку и снял для всех (да, норвежцы тоже это увидят) кино о том, как группа Юрия Бородавко готовилась к этому сезону. И не на какие-то 15 минут, а почти на 3,5 часа.

Люди в комментариях пишут, что «главному федеральному каналу страны о спорте» такое и не снилось. Ничего не знаем про наших телевизионщиков, но фильм Тартынского получился реально крутым и, самое главное, настоящим. После него даже не хочется говорить о том, что кто-то в мировых лыжных гонках балуется «запрещенкой». Ребята делают нечеловеческую работу для достижения своих целей, умудряясь находить в себе силы на улыбки, шутки и смех.

Sport24 устроил себе киносеанс и теперь делится кратким пересказом с теми, у кого нет времени на просмотр.

Съемки фильма проходили летом и осенью в Малиновке, которая оказалась красивее, чем мы думали. Из-за ковида привычный тренировочный план Бородавко пришлось корректировать. Обычно лыжники едут в Крым (где-то в середине мая) на восстановительный сбор, но в 2020-м им пришлось вспомнить о том, как тренироваться в своих регионах. Правда, автор поделился эксклюзивом и рассказал, что одному лыжнику все же удалось провести там полноценный сбор. Догадываетесь, про кого речь?

После Крыма Бородавко и его спортсмены держат путь в Эстонию, где собираются все группы. Затем Александр Большунов и Ко отправляются на высотный сбор в Италию. План просто идеальный, но выехать в Европу у ребят получилось только для того, чтобы начать сезон. До этого момента им пришлось засесть в Малиновке. Высотный сбор проводили в Терсколе. С Сочи как-то не срослось.

«В весенний период начинаем больше работать над общефизической подготовкой. За соревновательный период спортсмен теряет и мышечную массу, и физические кондиции. Слабеют связки, голеностопы, коленные суставы, спина. Это все нужно привести в порядок, чтобы связки и мышцы окрепли. После этого мы переходим на работу для повышения специальной физической работоспособности.

Только после этого мы переходим к более интенсивной работе. Начинаем включать интервальные тренировки в конце июля — начале августа. К этому периоду мы выходим на достаточно высокий уровень специальной физической работоспособности и начинаем адаптировать мышечную систему к высоким и интенсивным нагрузкам», — сказал Бородавко.

В среднем, если не считать разминку и заминку, группа Бородавко тренируется от 5 часов в день. Про большие объемы реально никто не врет. План специалиста был придуман еще во времена, когда гонялись Александр Легков и Евгений Дементьев, если не раньше. Сейчас он только корректируется, но база, вероятно, остается прежней.

У лыжников есть и силовые тренировки, и кросс-походы часа на три, и работа над лыжными ходами. Да и вообще этот список можно продолжать до бесконечности. Вариаций много. После основной части наши чемпионы идут на лыжный тренажер и тянут его 30 минут на максимальной загруженности. В выходные тоже не до релакса. Бородавко приобщает своих учеников к игровым видам спорта.

— Что касается подготовки, разница есть. Наша советская школа, которая была, все-таки превалирует в подготовке моей группы. Новшества же приходят из Норвегии, где работают одни из лучших специалистов и методистов. Конечно, мы все берем на вооружение и пытаемся внедрить.

В этом сезоне было трендом разобрать, за счет чего у Клэбо так хорошо едут лыжи. Когда разложили все по косточкам, было четко видно, что он хорошо работает на прохождении спусков, уходов со спусков, подхватывает ту скорость, которую получает. Многие стали делать упор на эти подготовки. Мы тоже стали обращать внимание на это и использовать эти упражнения в тренировочном процессе.

Все говорят, что у Юрия Викторовича сложно, но это компенсируется результатами на соревнованиях. Поэтому даже наши кровососущие насекомые, которые заедают спортсменов в Малиновке, их не смущают. Тренер всегда заботливо попрыскает на тело спреем, и тренировка продолжится без раздражающих факторов.

***

Самая главная проблема для наших лыжников прямо сейчас — отсутствие снега. Поэтому им и нужны сборы в Европе. Правда, скоро ситуация должна измениться, что очень радует Бородавко.

— У нас очень мало центров, где бы мы могли получить тренировочные условия. Не везде есть искусственное снегосохранение. На сегодняшний день это камень преткновения для всех лыжников. Мы видим, что погода в мире меняется, идет потепление. Снега, которые должны были выпадать в октябре — начале ноября, проходят дождями. Мы ждем этот первый снег, а он не наступает.

Во всех цивилизованных лыжных странах, в Норвегии, Финляндии, Швеции, давно перешли к снегосохранению. Они сохраняют от 30 до 80 тысяч кубов снега. Когда наступают первые заморозки, они развозят этот снег толщиной около метра, шириной — шесть-восемь метров. На таких искусственных трассах можно полноценно тренироваться. У нас, к сожалению, такого нет. Мы не можем качественно тренироваться у нас в стране. Это самый большой бич.

Находясь в Малиновке, мы разговаривали с владельцем лыжного комплекса, и он сказал, что в перспективе это есть. Большой спорт останется. Они будут делать снегосохранение. В будущем это будет позитивом для лыжного спорта и биатлона, хорошей базой подготовки. Не нужно будет ехать в какие-то далекие страны, искать эти места. У нас в стране будет центр, хорошая снежная подготовка. Рельеф здесь не уступает Шушену, Муонио и другим местам, где есть это снегосохранение.

***

Что касается дружбы, то она в группе Бородавко, конечно же, есть. В столовой никто не сидит отдельно друг от друга, все болтают. Наслаждаться одиночеством позволяется только на тренировках. Лыжники предпочитают заниматься отдельными группами. И на это у спортсменов есть объяснение.

Денис Спицов: «Редко катаемся вместе, потому что у нас Юрий Викторович презирает катание вместе. Он считает, что каждый должен работать сам, отдельно, ходить своими движениями, своим темпом. А Саню Большунова редко застанешь, даже когда какие-то ускорения делаешь вместе, если это не ускорения в группе. Он у нас больше единоличник».

Алексей Червоткин: «До этого мне было легче видеть спину и тянуться за кем-то. Когда едешь с Сашкой Большуновым, он не особо это любит, пытается один тренироваться. Это ему нравится, подходит. Где-то с Дэном [Спицов], с Андрюхой Собакаревым… Сейчас я тоже подхожу к тому, что мне больше подходит тренироваться одному, чтобы не завышать, контролировать себя. А когда ближе к зиме, можно уже с кем-то поспарринговать».

***

Если вы подумали, что все так идеально, то нет. У лыжников могут сдавать нервы, они устают и иногда бывают резки, но все это рабочие моменты. Тренеры уже давно на этом не зацикливаются. Ведь у Бородавко собрались, как он сам говорит, «единомышленники». И нет никаких сомнений, что этот душевный коллектив (видео очень хорошо передает атмосферу в команде), еще много раз пошумит на весь мир.

Скачать приложение Sport24 для Android

Скачать приложение Sport24 для iOS

Подписывайтесь на канал Sport24 в Яндекс.Дзене

Упражнения на равновесие и координацию для лыжников и бегунов

Упражнения на равновесие и координацию используют во многих подвижных видах спорта: бег, горные и беговые лыжи, игровые виды спорта. Профессионалами используются как дополнительные упражнения к основной подготовке, а любителям такие упражнения просто необходимы.

Что дают упражнения на равновесие:

• Предотвращение травм. В лыжных гонках, беге по пересеченной местности, игровых видах важна не только выносливость, но и развитые мышцы-стабилизаторы. Уменьшится вероятность их перегрузки, вывихов суставов, растяжений из-за нестабильного покрытия.
• Улучшение техники. Организм тратит энергию на стабилизацию тела, что приводит к утомлению нервной системы. Развитые мышцы стабилизаторы позволяют легче освоить технику, бежать с меньшими затратами энергии, не теряя в скорости.
• Развитие вестибулярного аппарата. Упражнения на баланс и равновесие улучшают чувство положения тела в пространстве. Развитый вестибулярный аппарат позволяет дольше и увереннее работать с максимальной мощностью без ущерба технике.

Комплекс упражнений с балансировочными дисками и подушками

Упражнения на жесткой балансировочной платформе.

Упражнения на мягкой балансировочной платформе.

Упражнения на полусфере для фитнеса (босу) для лыжников.

Упражнения на босу для конькобежцев и конькового хода на лыжах.

Использование босу при работе с лыжным эспандером.

Лыжница сборной России Юлия Белорукова отрабатывает баланс на босу.

На этом видео Александр Легков исполняет высший пилотаж на сфере для фитнеса. Посмотрите, какая должна быть координация у сильного лыжника. Не повторяйте упражнение без подготовки!

 

Слэклайн: что это и как на нем тренироваться

Слэклайн – вид активности, который заключается в хождении по натянутой стропе. История этого вида началась 1980-х в Калифорнии. В настоящее время стропохождение – не только хобби, но и элемент подготовки профессиональных спортсменов. Стропа натягивается между деревьями в парке и тренажер готов.

Один из самых титулованных биатлонистов Уле Эйнар Бьорндален на протяжении всей карьеры занимался на канате и слеклайне. Причем, не только летом, но и зимой. Александр Легков готовился к Олимпийским играм, используя слеклайн. В общем, примеров масса.

Отрывок из фильма о Бьорндалене “Король биатлона”.

 

Уле Эйнар Бьорндален в 2002 году пытается стрелять, стоя на канате. Увы, не получилось, но он был близок 🙂

 

В сборной России еще со времен Изабель Кнауте и Рето Бургермайстера тоже применяют слэклайн. Профессионалы используют этот снаряд в предсезонной подготовке как дополнительное средство, а основную работу на баланс проводят на лыжероллерах и в лыжных тоннелях. Любителям слэклайн поможет не только сохранить, но развить чувство баланса, ведь не у всех есть доступ к лыжероллерным трассам и искусственному снегу.

Ниже кадры из instagram действующих и бывших лыжников сборной России.

Александр Легков на слэклайне

Источник: instagram.com/alexanderlegkov

Максим Вылегжанин

Александр Большунов

Сергей Устюгов

Подробное видео об установке и первых упражнениях на слэклайне

 

Видео о слэклайне для лыжников от канала Skate & Classic

 

На стропах можно выполнять уйму разных упражнений, но можно и просто ходить. Поверьте, после простого хождения по стропе равновесие на лыжах покажется совсем не сложным. Слэклайн можно сделать самому из стропы и механизма с храповиком или купить готовый.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Лыжные гонки в Норвегии: 2020

Последнее время о Петтере Нуртуге говорят исключительно в свете очередного его лихачества. Однако, за кадром осталась другая тема — Петтер снова с энтузиазмом тренируется! Кто-то в такой ситуации ударяется в запой, а Нуртуг нашел другую отдушину.

Фото: Joar Thele

Как стало известно Dagbladet, после недавнего скандала Петтер не на шутку увлекся даблполингом и находится в неплохой форме. Очевидно, заполнение возникшей пустоты тренировками — путь к восстановлению Нуртуга. По словам источников, «экспресс из Мосвика» мотивирован снова бегать гонки. Вероятно, марафоны — наиболее реалистичный вариант для рекордсмена по количеству титулов чемпиона мира.

Эмил Иверсен, хороший приятель Петтера, много лет тренировавшийся с ним в сборной команде, провел несколько совместных тренировок с Нуртугом за последнее время:

— Я встречался и тренировался с Петтером. Он на правильном пути и получает удовольствие от тренировок. Это замечательно. Я уверен, что у него получится. Вы его еще увидите в деле.

— Веришь ли ты в то, что он станет лучшим в марафонах?

— Нет, но Петтер умеет удивлять. Если он решит полностью сконцентрироваться на марафонах, это будет круто. Я не думаю, что он будет выигрывать, но его спортивный опыт богаче, чем у большинства. Будет очень круто, если он сможет обыграть специалистов-марафонцев, которые тоже хорошо тренированы.

Йоханнес Хёсфлот Клэбо считает, что скорость Нуртуга на тренировках впечатляет — многие из них более 60км и со средней скоростью чуть больше трех минут на км.

— Сильно. С таким темпом Петтер легко бы держался с нами на сегодняшней тренировке. Если у него снова появился интерес к тренировкам, надеюсь, он получит от них удовольствие. Было бы очень интересно посмотреть на него в гонках.

— Петтер упорный. Если он будет много тренироваться, он может снова выйти на хороший уровень. Чтобы бороться за победу в марафонах, ему придется выполнить сумасшедшую работу, но если он мотивирован и способен на нее, то абсолютно всё возможно.

Дидрик Тёнсет также впечатлен нынешними объемами и темпом тренировок Нуртуга.

— Если он продолжит в том же духе, это будет здорово. Возможно, скоро мы увидем его на старте открытия сезона. Похоже, Петтер и Марит в хорошей форме.

Петтер Нутруг стал регулярно выкладывать некоторые свои тренировки в Страву с 11 сентября. До этого был перерыв с 3 августа в связи со случившимся.
…
Например, 19 сентября он проехал 61км со средней скоростью 3.15 мин/км, а на следующий день — еще 63км в темпе 3.10.
Во вторник Петтер сделал еще 60км в темпе 3.06. Комментарий Иверсена:
— Впечатляет. Это быстрее, чем мой обычный тренировочный темп. Супер. Я тренировался с ним. Он держит предельную скорость всё время, у него только одна передача, дистанция — максимально возможная. Петтер сейчас на уровне очень сильного любителя, он вовсю готовится к зиме. Возможно, увидим его в Бейтостолене.

Последние 3 недели Нуртуг увеличил объемы и провел много длительных тренировок на роллерах с хорошей скоростью, сначала в Тронхейме, потом в районе Осло и Тёнсберга.

С ним согласен Арильд Монсен, тренер спринтерской сборной:

— Это очень быстро. Петтер может быстро набрать форму. Здорово, что он активен и тренируется вовсю. Это хорошее лекарство для него, после всего случившегося. Рад слышать.

— Его скорость на тренировках импонирует. Но уровень в марафонах, если он решит попробовать себя, очень высок. Ему придется попотеть, чтобы быть в лидерах.

Эрик Мюр Носсум, тренер дистанционщиков, также рад, что Нуртуг нашел для себе новую мотивацию.

— Насколько знаю, он очень упорно работает. Хотелось бы посмотреть Петтера в какой-нибудь тестовой гонке. Если он возвращается, он должен будет пробежать какие-то соревнования. Но я рад слышать, что он снова тренируется. Это пойдет ему на пользу.

— Веришь ли ты, что он сможет выигрывать марафоны?

— Я родился реалистом. Этот реалист во мне говорить, что он не будет претендовать на победу в марафонах. Это высокий уровень. Если он ставит такую цель, то ему нужно хорошенько тренироваться два-три сезона. Просто щелкнуть пальцами и потренироваться полгода недостаточно.

— Ты контактировал с ним последнее время?

— Мало, особенно после того происшествия. Он тренируется на роллерах прямо рядом с местом, где я с недавних пор живу, поэтому я знаю, что он хорошо тренируется.

Сам Петтер на запрос Dagbladet не ответил.

— Продолжение —

Марафонец Юар Теле, сообладатель неофициального мирового рекорда (516 км на лыжах за 32 ч вместе с братьями Окландами), среди тех, кому довелось потренироваться с Нуртугом в последнее время.

— Петтер стал моим товарищем, с которым я провожу часть тренировок. Он в хорошем настроении, снова видны искорки во взгляде. Ему важно кое-что обдумать и тренировки — подходящий фон. Важно поставить иметь тренировочную цель.

— У него был трудный период, я надеюсь, скоро будет суд и начнется отсчет его наказанию.

Насколько известно Dagbladet, Петтер рассматривает возможность создания собственной марафонской команды. Сейчас это на уровне идеи.

На прошлой неделе футболист Йон Арне Рийсе, ранее игравший за Ливерпуль, заявил, что он тренировался с Нуртугом этой осенью и был бы рад стать частью этой команды, если идея воплотится в жизнь.

— Я знаю, что Петтер сейчас очень здорово тренируется. И если он будет выступать в марафонах в собственной команде, естественно, я был бы рад в ней участвовать, это мечта. Но пока мне достаточно того, что я тренируюсь с ним и учусь у него, слушаю его советы по тренировкам.

«Папа современного марафонского движения», легендарный Андерс Окланд рассказывал, что Нуртуг тренировался вместе с его командой, Team Ragde Eiendom. Одно из последних приобретений команды — лучшая лыжница мира в недавнем прошлом Марит Бьорген.

Окланд рад, что Нуртуг нашел мотивацию для тренировок. В программе Dagbladets в 2018 г Андерс выразил надежду заполучить Петтера в свою марафонскую команду.

— Ты предлагал ему снова?

— Нет, разговора о включении его в команду не было. В первую очередь, я просто рад, что он снова тренируется с таким энтузиазмом.

Если Нуртуг, как и Бьорген, решил участвовать в марафонской серии, это будет отличным пиаром для Ski Classics.

— Когда Петтер в деле, это всегда интересно. На прошлогоднем чемпионате Норвегии он пробежал неплохой этап. Он в неплохой форме. Я знаю, что он тренируется довольно хорошо. У нас были совместные тренировки. Мы все очень рады, что он снова хочет тренироваться и принять участие в нескольких гонках, говорит Андерс.

— На Кубок Мира непросто пробиться, поэтому я думаю, что всё больше лыжников будет присматриваться к Ski Classics. Надеюсь увидеть на марафонах больше сильных спортсменов из Норвегии и России, популярность марафонов растет. Чем больше звезд, тем выше интерес у зрителей.

Так же считает и Теле.

— Участие Нуртуга и Бьорген в марафонской карусели значит очень много. Это значительно увеличит интерес. Очень интересно, что из этого получится.

— У NRK еще на один сезон есть права на показ Кубка Мира. может быть потом они будут больше внимания уделять марафонам, посылать больше репортеров. С Бьорген и Нуртугом на старте интерес будет большой.

Теле рассказывает, что многому научился, тренируясь с Нуртугом.

— Тренировки с Петтером очень полезны для меня. У него большой опыт, знания в технике, тактике. Он очень хорош в даблполинге на высокой скорости, он творчески относится к этому. Было бы интересно протестировать его идеи.

— Насколько хорош он может быть в марафоне?

— Петтер очень крут, у него есть всё для успеха, было бы желание. Если он мотивирован и выполнит нужный объем работы, он сможет достичь многого. Дайте ему 2 года и он будет очень опасен.

— Петтер считает, что ему полезно побыть немного в лыжной тусовку и поставить какие-то тренировочные цели. У нас запланировано несколько совместных тренировок с Петтером. Он сейчас в намного лучшей форме, чем когда мы тренировались летом. Если он будет и дальше так прогрессировать, это будет интересно, говорит Теле, который так же как и Нуртуг живет в Осло и имеет контракт на очки и перчатки бренда Northug.

Андерс Окланд поделился ожиданиями от выступлений Марит Бьорген этой зимой.

— Здорово, что Марит с нами. Она хорошо тренируется с мая. Я думаю, что она будет хорошо готова к Васалоппет, но победить нынешних лидеров будет трудно (Бритта Норгрен, Лина Коршен, Астрид Ойре Слинд, Кари Викхаген Йейтнес). Выиграть у специалистов-марафонцев на Васе трудно, неважно, Йохауг ты или Бьорген. Но я верю, что выступит она достойно.

— Как она сейчас тренируется?

— Марит тренируется намного меньше, чем раньше. Но эффективно: качественные интенсивные тренировки и намного меньшие объемы. Это тот же принцип, которому последнее время следую я и накопил хороший опыт.

Что касается календаря марафонов, тут есть некая неопределенность и-за коронавируса, но Окланд настроен оптимистично.

— Я не знаю, как сложится сезон, но, насколько нам известно, организаторы всех больших гонок работают вовсю. Это позитивно. Мы надеемся на обычный сезон, но если будут изменения, они коснутся очень многих участников.

— В худшем случае отдельные гонки будут проведены в основном для элиты, но я надеюсь, что любители тоже выйдут на старт.

Теле со своей стороны надеется, что марафонская программа в будущем будет более разнообразной.

— Висма постоянно ищет что-то новое. Сейчас у нас марафоны только классическим стилем. Возможно, потом будет несколько гонок коньковым. Кроме того, поговаривают об организации тура из 5-6 этапов подряд. Я думаю, это новая и более экстремальная концепция. Это здорово — раздвигать границы.

Источник — Dagbladet

Российский лыжник Алексей Червоткин рассказал о тренировках с Александром Большуновым

Призер Олимпийских игр и чемпионата мира Алексей Червоткин рассказал о тренировках в одной группе с обладателем «БХГ» Александром Большуновым.

– Большунов недавно рассказывал, что многие в группе наотрез отказываются с ним тренироваться. А вот вы – нет. И порой даже обыгрываете его. Получается, в летней подготовке у вас все хорошо?

– Да, я частенько поддерживаю его на тренировках. Интересно проверить себя, организм. Все-таки зарубиться с одним из лидеров мировых лыж всегда хорошо. В это межсезонье мы много спарринговали: роллеры, кросс-походы, имитационные. На роллерах в конце тренировки делали финишные ускорения и порой получалось побеждать Санька. Но лето и зима – разные вещи. Тут прямой параллели нет.

Лыжные гонки

Девушка Большунова высказала мнение о Клебо

21/03/2020 В 12:08

– Правда, что Большунов тренируется больше всех?

– Честно говоря, да. Иногда он работает чересчур много. Часто пытается сделать больше, чем ему говорят. Если взять остальных и меня, то мы обычно придерживаемся плана. Иногда можем что-то сделать сверх нормы, но Санек точно делает это чаще всех.

– Нет мыслей, что если вы будете делать столько же, сколько обладатель «Большого хрустального глобуса», то и выступать будете примерно так же?

– Нет, организмы у всех разные. Если один человек что-то делает и это приносит ему успех, то совсем не факт, что та же работа подойдет другому. На одну тренировку все реагируют по-разному. Самое главное – научиться чувствовать свой организм, – сказал 24-летний Червоткин в интервью «Спорт-Экспрессу».

• Червоткин – призер ЧМ-2017 и ОИ-2018 в эстафете.
• Большунов выиграл общий зачет Кубка мира-2019/20 и стал обладателем «БХГ» впервые в российской истории.

Россия проигрывает скандинавам в лыжной культуре. Их марафоны – восторг и величиеПодписывайся на Eurosport.ru в твиттере

Лыжные гонки

Большунов: «Устюгову не понравится в группе Бородавко. У Сереги такой характер…»

20/03/2020 В 13:50

Лыжные гонки

Спицов и Червоткин попали в жуткий завал во время масс-старта

21/08/2021 В 10:31

Фильм Майи Гусейновой о силовой тренировке лыжников-дистанционщиков в Оберхофе.

Одной из фундаментальных составляющих подготовки современного лыжника высокого уровня является силовая тренировка. Успешные лыжники летом много работают над развитием силовых качеств, а зимой в соревновательный период постоянно проводят поддерживающие тренировки своих силовых кондиций. В советско-российской традиции существуют давно сложившиеся методы таких тренировок. Они, в основном, связаны с упражнениями с резиной и работой с камнями. Однако, спортивная мысль — это не застывший монумент былым достижениям. В нулевые годы произошел огромный прорыв в методике лыжных гонок, благодаря проникновению идей из других, более продвинутых в методическом плане, видов спорта. Главным образом, это легкая атлетика. Норвежцы, шведы, швейцарцы много и плодотворно работают со специалистами из «королевы спорта».

Влияние современных методов тренировок пришло и в сборную России по лыжным гонкам. Силовой блок тренировок в дистанционной группе сейчас проходит по программе, составленной Изабель Кнауте. Именно так готовятся Олимпийский чемпион Дарио Колонья, обладатели Кубка Мира и чемпионы мира и призеры Олимпийских Игр Аксель Тайхманн и Тоби Ангерер, Олимпийские чемпионы «Полса» Петтерсен и Марит Бьорген, обладатель Кубка Мира и двукратный победитель Тур де Ски Лукаш Бауэр и другие топовые лыжники современного спорта.

Skirun.ru на сборе в Оберхофе присутствовал на этих весьма интересных тренировках.

Главный редактор skirun.ru Майя Гусейнова сделала серию коротких интернет-фильмов о тренировках российских лыжников на европейских сборах. На skirun.ru уже вышла первая серия роликов о тренировках спринтеров в Рамзау. Сегодня мы публикуем первый фильм о тренировках дистанционных лыжников в Оберхофе. Силовая работа в парах с использованием гимнастических матов и медицинболов.

В ролях: Изабель Кнауте, Александр Легков, Максим Вылегжанин, Илья Черноусов, Артем Жмурко, Евгений Белов, Александр Бесмертных и другие.

Василий ПАРНЯКОВ

Ссылки по теме:

Изабель Кнауте:

http://skirun.ru/2010/03/20/isabel-knauthe-offer/

http://skirun.ru/2010/06/09/knaute-contrakt-russia/

http://skirun.ru/2010/07/02/ski-training-isa-fotos/

Тренировки спринтеров в Рамзау (видео):

http://skirun.ru/2010/09/23/petuhov-technic-ramsau/#more-4583

http://skirun.ru/2010/09/26/ramsau-imitaziya-video/

http://skirun.ru/2010/09/28/ramsau-imitaciya-video/

Спорт и разработчики. Разрушаем мифы.

На связи команда AGIMA и сегодня мы не будем говорить про код, процессы и вот это вот все, а поговорим про бег. Неожиданно? Может быть, но мы любим бегать и даже организовываем забеги для ИТ-специалистов. И знаем, что все стереотипы про программистов — это все миф, потому что мы с вами знаем всю правду.

Итак, давайте по порядку. Формат статьи будет в режиме интервью с множеством фоточек. Отвечает на вопросы — Александр Богданов, основатель AGIMA и IRONMAN.

Погнали!

В детстве занимались спортом? Ведь многие привычки идут именно оттуда.

К профессиональному спорту я пришел далеко не сразу. В детстве занимался боксом, катался на горных лыжах и бегал. Даже участвовал в соревнованиях. Но все это было, скорее, для удовольствия и без конкретной цели.

Первый забег в Америке 1996 год
Первый велосипед

Все началось во время длинного перелета летом 2013 года, когда я случайно наткнулся на фильм NBC про Чемпионат мира IRONMAN, который уже 40 лет проходит на Гавайях. Лучшие атлеты со всего мира соревнуются в плавании на 3,8 км, затем в велогонке на 180 км, после которой бегут марафон. Соревнование, которое называют самой сложной однодневной гонкой в мире, проходит при температуре 35-40 градусов и в стопроцентной влажности. Велосипедный этап, помимо непростого рельефа, сопровождается сильным порывистым ветром, а большая часть бегового этапа проходит на открытой пустынной местности, где спортсмен зажат между палящим солнцем и раскаленной застывшей лавой. Пройти всю гонку нужно максимум за 17 часов. Не все доходят до конца – некоторые доползают. Многое сходят из-за переутомления, обезвоживания, солнечного или теплового удара. Но чудовищное, на первый взгляд, испытание все равно привлекает спортсменов со всего мира, желающих проверить свои силы.

Я посмотрел фильм дважды и каждый раз меня пробирало до мурашек. Какая же воля и какая же подготовка должна быть у человека, способного пройти IRONMAN.

Звучит пугающе. Что же зацепило?

Идея оказаться в числе героев того фильма не отпускала меня весь полёт. В голове крутилась картинка, где я финиширую на IRONMAN, от чего меня ещё сильнее пробирали мурашки. Я понимал, что во-первых, триатлон — это сложно. Пройти его — большое достижение. Во-вторых, у триатлетов гармоничное тело. Они выглядят привлекательно, а не как штангисты с перекаченными плечами и маленькими ногами. Идея казалась недостижимой, но такой привлекательным. Я так сильно накрутил себя за этот полет, что прямо там в самолёте пообещал себе во что бы то ни стало пройти этот сумасшедший путь.

Так появилась мечта о Коне (прим. Чемпионат мира IRONMAN проходит ежегодно на острове Каилуа-Кона (Гавайи, США). И я сразу приступил к тренировкам… Хотя многие говорили мне, что это невозможно.

Южная Африка, 2018 год

А как же работа?

Триатлон разделил жизнь на три этапа. До него спорт был, но скорее как возможность немного подвигаться. С появлением триатлона спорт стал целью. Сейчас это для меня — образ жизни.

Мне всегда казалось, что в работе я — «контрол-фрик». Мне важно все контролировать, что я и делал. Я знал и вникал во все процессы, когда нас было 20 человек, но когда нас стало больше 100 и появился IRONMAN, то единственное правильное решение — эта делегировать процессы. Появились люди, которые взяли на себя ответственность, контроль и построили новые процессы в компании.

Новый год в AGIMA 2020 год

И все-таки: спорт или работа? Что для теперь важнее?

Сейчас они неразделимы. Помимо плюсов для здоровья и реализации амбиций спорт еще и ощутимо помогает мне в работе. Если раньше я сидел в офисе по 10–14 часов и часто распылялся на ненужные задачи и разговоры. Теперь, находясь в плотном графике тренировок, я решаю все вопросы за 6-7 часов, нисколько не теряя в эффективности. Спорт помогает мне быть собранным и наполняет энергией, которую я стараюсь транслировать на своих сотрудников. И самое интересное заключается в том, что вслед за этими изменениями в AGIMA начала меняться и корпоративная культура. Я вижу, насколько быстрее проходят все процессы в компании, как генерятся идеи и как ребята заряжены на результат.

РИФ + КИБ 2021

В спорте ты никогда не добьешься ничего, если не выстроишь четкий график и, что еще сложнее, не будешь строго следовать ему. Побеждают только те, кто знает свою цель и идет к ней шаг за шагом, невзирая на сложности. И я говорю не о казарменной дисциплине, а о самоорганизации, умении самому себе поставить задачи, находить пути их решения и выстраивать приоритеты. Я уверен, что если в компании царит дисциплина, то улучшаются все процессы: налаживается коммуникация, повышается ответственность перед коллегами. И, в конечном счете, весь наш коллектив функционирует как один здоровый организм.

Я часто задаюсь вопросом: моя компания – это спринтер или стайер? И мне сложно дать однозначный ответ. Прежде всего AGIMA – это очень последовательная и терпеливая организация. Нас не интересует сиюминутная выгода, решения, которые могут испортить репутацию в будущем. Мы всегда планомерно и спокойно двигаемся вперед. Но, при этом, растем очень быстро. Постоянно делаем «интервальные ускорения» – отрезки по 2-4 месяца высокой производственной и pr-активности. Именно это сочетание дает нам высокую скорость развития и позволяет достигать лидирующие позиции. Мы выносливы и быстры: именно такие, какими и должны быть настоящие атлеты.

Южная Африка 2018 год

Чему еще научил спорт?

С удовольствием поделюсь основными принципами, которые перенял из спорта для реализации бизнес-планов:

1. Уважайте соперников. В спорте, как и в бизнесе, важно уважать и не обманывать своих оппонентов, партнеров и вообще всех тех, с кем имеешь дело. Например, на IRONMAN в Корее трасса позволяла немного срезать: камер не было, и никто бы не заметил обмана. Что-то мне подсказало, что так делать не стоит и интуиция не подвела. Несмотря на то, что я пришёл к финишу лишь двенадцатым, многие спортсмены передо мной были дисквалифицированы именно из-за того, что решили упростить себе дистанцию. В итоге я переместился на 3 место! То же и в бизнесе — у нас есть клиент, чей тендер мы проиграли несколько лет назад, но через год он сам пришёл к нам, так как все обещания и договоренности не были реализованы предыдущим подрядчиком. Мы же работаем с этим клиентом до сих пор.
2. Сформируйте стратегию. Когда мне предстоит очередной IRONMAN, я заранее знаю, как буду плыть, ехать и бежать. Например, я трачу всего 1,5 минуты на то, чтобы переодеться после заплыва, в то время как мои конкуренты проводят за этим занятием до 5-ти минут. В работе также важно придерживаться выбранной стратегии, заранее планировать свои действия, и тогда даже кризис не помешает вашему бизнесу.
3. Принимайте быстрые решения. Зачастую на соревнованиях может что-то пойти не так, например, проколоться шина на велосипеде. Нужно быстро отреагировать, собраться и продолжать. Скорость реакции не менее важна и в бизнесе: нужно быстрее анализировать ситуацию и стремительно принимать порой даже не самые очевидные решения.

Как плавно войти в спорт?

Каилуа-Кона (Гавайи, США)

Сначала я начал просто каждый день бегать по утрам, а вечером ходить в бассейн. Спустя восемь месяцев тренировок уже выступал на своем первом триатлоне в Абу-Даби (половина дистанции IRONMAN). Я отбирался на Чемпионат мира IRONMAN в 2016, 2017, 2018, 2019 годах. В 2016-м вошел в тройку лучших в рейтинге IRONMAN среди россиян моей возрастной группы по количеству набранных за гонки очков. И даже лидировал среди соотечественников от 30 до 34 лет и занимал 28 место в мире среди атлетов своего возраста. Спустя время моя главная цель достигнута: я отобрался на Чемпионат мира IRONMAN на Гавайях, показал там свой лучший результат и вошел в число сильнейших в мире.

Каилуа-Кона (Гавайи, США)

Как появился IT-забег RUNIT и для чего он нужен?

RUNIT на РИФ+КИБ 2021

Я неоднократно своим коллегам предлагал пробежки. Но многие отказывались. В 2013-2015 году спорт еще не был в моде. На меня смотрели, как на психа. У меня возникло ощущение, что айтишникам не нужны ни мускулы, ни здоровье, ни физическая красота. Им все равно, как они выглядят и как себя чувствуют. Им важны только творческие скиллы, умения. И меня это очень удивляло. Я сам после спорта прихожу на работу — и у меня кристальная ясность в голове, я решаю все вопросы быстро. И я решил провести бизнес-забег.

RUNIT 2019
RUNIT 2019
RUNIT 2019
RUNIT 2019
RUNIT 2019

Так и появилась идея создать RUNIT. На первый забег в 2017 году пришло совсем мало людей, всего 53 человека. Ивент был приурочен к РИФ+КИБ. Но мы не стали останавливаться, мы решили попробовать еще раз. В 2019 году забег прошел очень успешно — более тысячи участников. А в этом году 19 сентября мы хотим собрать еще больше людей.

Комментарии и обсуждения статьи в нашем блоге на Хабр.

Сохраняйте форму без снега

Лыжники сделаны летом. Это их межсезонье лыжные тренировки, которые позволяют им показать свои лучшие результаты и получить максимум удовольствия от лыжного сезона — тех нескольких месяцев, которых с нетерпением ждет каждый лыжник.

Чтобы оставаться в форме в летние месяцы, вам необходимо составить план тренировок, включающий тренировки на выносливость и другие виды упражнений, чтобы ваши мышцы запомнили, как работать, когда пора кататься на лыжах!

Что такое обучение на засушливых землях?

Обычно известные как «силовые и кондиционные» тренировки в засушливых районах включают в себя любую физическую активность, которую лыжники выполняют без снега в открытом море, для повышения физической силы, выносливости, гибкости и подвижности.Обычно тренировки в засушливых районах помогают вам физически подготовиться к лыжному сезону. Лыжники занимаются альтернативными видами спорта и тренируются, чтобы тренировать свое тело и привести себя в форму до начала сезона.

Независимо от используемого метода конечная цель тренировок в засушливых районах остается неизменной: подготовка перед началом сезона для обеспечения того, чтобы человек находился в наилучшей форме к началу сезона. Это не только поможет повысить выносливость и силу, чтобы вы могли тренироваться лучше, но и предотвратит любые травмы в течение сезона.

Идеальная тренировка летом или в межсезонье включает следующие факторы тренировки:

• Мышечная память
• Выносливость
• Прочность
• Весы

6 способов подготовиться к лыжным гонкам летом

Если вы задыхаетесь и изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие, катаясь на беговых лыжах по холмистым лугам, и удивляетесь, почему ваша спина и плечи не сгибаются должным образом, это признак того, что вам нужно отдохнуть. Сезонная тренировка по окончании лыжного сезона.

Убедитесь, что ваши мышцы не забывают движения на беговых лыжах даже в межсезонье. Занимайтесь спортом ежедневно, по крайней мере, от 5 до 7 часов в неделю. Вам не обязательно делать эти часы утомительными и скучными. Вместо этого участвуйте в интересных физических упражнениях, направленных на развлечение.

Сдерживайте уровень нагрузки на низком уровне, так как вашему организму действительно нужен период отдыха, чтобы прийти в полную форму перед началом катания на лыжах. Участвуйте в мероприятиях среднего уровня, в том числе в спорте, и, как только ваше тело приобретет ритм, попробуйте тренировки на выносливость, чтобы проверить свои мышцы.

1. Роликовые лыжи

Отлично подходит для: мышечной памяти, выносливости и равновесия

На беговых лыжах можно кататься даже без снега. Поскольку беговые лыжи стали олимпийским видом спорта для профессиональных спортсменов, возникла необходимость тренироваться независимо от погодных условий — и особенно летом.

Dryland training произвела серию нового спортивного снаряжения, чтобы удовлетворить потребности заядлых лыжников-бегунов, некоторые лучше, некоторые хуже.И хотя многие не считают их равносильными лыжным гонкам на снегу, на самом деле они являются законной альтернативой беговым лыжам. Одно из них — лыжероллеры:

Использование лыжероллеров на самом деле очень похоже на катание на беговых лыжах, поэтому это очень помогает вашему телу запомнить точные движения, которые он выполнял в прошлом сезоне, чтобы делать то же самое в следующем. Решением может стать катание на лыжероллерах, чтобы сохранить свои навыки катания на лыжах. У них такой же баланс, и вы можете использовать большинство обычных зимних техник таким же образом, только с более легкой одеждой.Таким образом, вы можете поддерживать свой уровень производительности в течение всего года.

Роликовые лыжи похожи на роликовые коньки — без тормозов и имеют гораздо более длинный внешний вид. Когда вы катаетесь на лыжероллерах по твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ваше тело совершает те же движения, что и при беге на беговых лыжах. После того, как вы освоите катание на лыжероллерах на плоской поверхности, добавьте кое-какие препятствия здесь и там, а также приподнятые поверхности, чтобы повторить свой опыт катания на лыжах. Это поможет вам с балансом тела, наращиванием силы, некоторой формой выносливости и в довершение всего — самой близкой копией ваших лыж XC, которую вы можете получить летом.

2. Тренировка на лыжном тренажере

Отлично подходит для: мышечной памяти и выносливости

Еще одна популярная альтернатива — это беговые лыжи. Эти фантастические альтернативы в помещении похожи на эллиптические тренажеры, но они точно имитируют движения лыжников-бегунов. Беговые лыжи идеально подходят для поддержания формы летом, однако вы не сможете практиковать технику беговых лыж так, как на лыжероллерах.

Если ваша единственная цель — соблюдать график тренировок летом, это отличный выбор для комплексной тренировки всего тела с такой же интенсивностью, как на снегу.

3. Использование балансировочной доски

Отлично подходит для: весов

В межсезонье необходимо отрегулировать баланс, чтобы подготовить свое тело к сохранению равновесия на заснеженной местности и легкому маневрированию на склонах.

Хороший способ сделать это — приобрести доску для баланса, которая является отличным способом получить четкое равновесие, а также укрепить мышцы нижней части тела.Начните с балансирования на доске обеими ногами, а затем попробуйте сделать это одной ногой. Делайте приседания или ведите мяч, или даже изобретайте свои собственные упражнения на балансировку — это будет держать занятыми не только ваши мышцы, но и ваш мозг!

Балансировка — необходимое условие для хорошего катания. Если у вас нет балансировочной доски и вы не собираетесь ее покупать, вы все равно можете приучить свое тело к равновесию с помощью некоторых аналогичных действий. Встаньте на одну ногу, одновременно поднимая другую ногу прямо перед собой и перемещая ее в разные стороны, не теряя равновесия.Повторите это с другой ногой.

4. Взрывные упражнения

Отлично подходит для: прочности

Межсезонье — это не только отличный способ оставаться в форме, но и улучшить свою взрывную скорость и поработать над мышечной силой. Составьте программу силовых тренировок, включающую в себя комбинацию упражнений, в которых ваши мышцы (верхняя и нижняя части тела, а также основные мышцы) задействуются быстрыми темпами. Этот распорядок научит ваши мышцы тому, как реагировать быстро и с большей мощностью.Такие упражнения известны как плиометрические упражнения.

Плиометрические упражнения, также известные как Плёс или Тренировка прыжков, могут включать выпады, быстрые прыжки, отжимания в ладоши, обратные выпады с поднятым коленом и т. Д. Исследования доказали, что плиометрические упражнения могут наращивать мышцы, улучшать спортивные результаты, сжигать калории и, следовательно жир, и улучшить вашу скорость и мощность.

Вы можете ходить на занятия по поднятию тяжестей в тренажерном зале пару раз в неделю (замените некоторые дни Плёса силовыми тренировками и сделайте распорядок, которому вы можете следовать неделями, пока не наступит лыжный сезон).Занятия в тренажерном зале для силовых тренировок помогут вам понять и осознать, в каких областях ваше тело нуждается в помощи.

Вы сможете определить свои слабые мышцы и те, на которые вы можете рассчитывать. Как только вы это сделаете, вам придется поработать над своими слабыми мышцами и тренировать более сильные, чтобы они дополняли друг друга на склонах. Помните, что для катания на беговых лыжах требуется другой набор мышц, включающий ядро, а также верхнюю и нижнюю части тела.

5. Скандинавская ходьба

Отлично подходит для: Endurance

Ходьба в обычном темпе — отличный способ тренировать мышцы ног, чтобы научиться маневрировать при ходьбе на лыжах.Когда вы ходите в более быстром темпе, вы тренируете мышцы ног для классической ходьбы. Чтобы ваша ходьба была больше похожа на классический шаг, отправляйтесь на лыжную прогулку в гору.

Скандинавская ходьба (или лыжная ходьба) — это классическое упражнение в засушливых условиях, которое поможет вам стать классическим бегуном. При этом вы также можете использовать лыжные палки. Лыжные палки не только имитируют ваше положение на лыжах во время прогулки на лыжах, они также уменьшают рывки, которые негативно сказываются на ваших лодыжках и коленях при спуске с горы.

Многие профессиональные лыжники, которые ручаются за тренировки в засушливых районах, считают, что ходьба на лыжах в гору дает вашему телу лучший тренировочный механизм, чем бег.Начните с простой лыжной ходьбы на более короткий срок, а затем продолжайте добавлять в нее вариации и увеличивать время. Вы заметите, что ваш уровень выносливости будет постепенно улучшаться, и вы сможете заметить изменения уже через пару недель.

6. Бег

Отлично подходит для: выносливости и равновесия

Бег тренирует мышцы ног для классической ходьбы по снегу и является отличным способом тонизировать свое тело и подготовить его к катанию на лыжах без использования большого количества какого-либо оборудования.Чтобы убедиться, что бег помогает вам кататься на лыжах, во время бега нажимайте на пальцы ног и подушечки стопы и отталкивайтесь пальцами ног.

Glide — очень важный фактор для лыжников, и бег в этом отношении не помогает. Кроме того, у вас нет проблем с захватом или удержанием равновесия во время бега, но у вас может возникнуть эта проблема, когда вы пытаетесь удерживать равновесие на склонах.

Но вы можете потренироваться в беге в гору, чтобы отточить свои навыки катания на лыжах. Это действительно помогает, если вы делаете большие успехи. Большой переход в гору по технике очень похож на подъем в гору во время катания на лыжах. Этот стиль ограничения, когда вы бежите в гору, часто называют «бугром» или «лосиным копытом».

Чтобы еще больше помочь себе, вы можете сосредоточиться на переносе веса с одной стороны на другую и отталкиваться подушечкой стопы и пальцем ноги, продолжая бегать. Некоторые лыжники во время тренировок на засушливых землях предпочитают держать лыжные палки во время бега, чтобы имитировать лыжную позу и соответственно задействовать мышцы тела.

Лучше начинать этот тип тренировок на засушливых землях с менее энергичных движений и с более короткого временного интервала. Постепенно увеличивайте ограничение по времени и добавляйте больше вариаций бега, чтобы разные мышцы использовались под разным углом.

Недостатком бега является то, что энергичный бег — особенно под уклон — отрицательно влияет на ваши суставы, сухожилия и связки. Когда ваша ступня приземляется на землю, ваше тело подвергается удару, который может привести к кратковременным травмам, а если вы будете продолжать это делать, это может привести к разрушению соединительных тканей и суставов.

Вам необходимо приобрести устойчивые амортизирующие кроссовки с хорошим сцеплением. Меньше всего во время скоростного спуска поранить суставы и пропустить предстоящий лыжный сезон.

Советы по межсезонным тренировкам для лыжников

Если вы заметили, что как только начинается лыжный сезон, ноги устают и вам приходится сокращать первые дни. Время, которое вы могли бы провести на склонах — вы проводите его на курорте или дома. Это связано с местной мышечной выносливостью, которую спортивные энтузиасты также называют LME.

• Некоторые лыжники летом стараются заниматься легкими видами деятельности и тренировками без веса. Хотя это может сделать ваше лето веселым и активным, это может быть не очень полезно для подготовки вашего тела к лыжному сезону.
• Начните с двух занятий в неделю и сосредоточьтесь на укреплении слабых мышц.
• Так как вы сильны ровно настолько, насколько сильны самые слабые мышцы, регулярно выполняйте фазу силовых тренировок, и как только вы почувствуете, что ваше тело в хорошем темпе, конвертируйте эту силу в LME для конкретных лыж.Это может быть любая деятельность и упражнения, которые копируют ваши движения на лыжах. Делайте это в течение четырех-шести недель, по крайней мере, две целевые тренировки в неделю.
• Силовые тренировки — одни из самых важных, но игнорируемых в межсезонье. Еще одна идея — потратить свое время на занятия на растяжку и гибкость. Это дает вам лучшее ощущение своего тела (подсказка: йога).
• Аэробная метаболическая система обеспечивает почти всю энергию для долгого и напряженного подъема на лыжах.Идеальный способ повысить свою выносливость для этого — заниматься длительными упражнениями для ног, которые могут занять от получаса до пары часов с низким или умеренным уровнем интенсивности. Если у вас нет лыжероллеров, покатайтесь на велосипеде. Если вы не можете этого сделать, отправляйтесь в поход или бегайте с палками, чтобы привести в движение корпус и верхнюю часть тела.
• Также важно делать перерыв на день или два в течение недели. Это позволит вашему телу поглотить работу, которую вы выполняли в другие дни.
• На продвинутом уровне вы можете чередовать неделю тренировки на выносливость и неделю тренировки мышечной выносливости и силовых тренировок.Это не только предотвратит попадание в зону скуки, но и обеспечит хороший баланс между тренажерным залом и на свежем воздухе.

Заключительные мысли

В беговых лыжах ваше тело работает как двигатель, который движется в разных направлениях. Различные наборы мышц работают вместе, чтобы выполнить определенное движение на снегу. Беговые лыжи — это не то, к чему вы можете приспособить свое тело за считанные дни — это требует правильного тренировочного процесса, которым вы должны заниматься, особенно в межсезонье.

Начать работу никогда не поздно. Время, потраченное на тренировки в межсезонье, стоит затраченных усилий. Вы поймете это, когда отправитесь в свой первый лыжный тур, как только наступит зима — вы почувствуете, что у вас больше силы и контроля на склонах, ваши мышцы будут иметь более высокий уровень выносливости и вместо того, чтобы сокращать свой день, вы будете проводить больше времени на свежем воздухе.

Прежде чем вы это узнаете, у вас есть физическая форма и суперактивное тело, чтобы наслаждаться всем лыжным сезоном.Ведь лыжники сделаны летом — попробуйте сами!

Программа летних тренировок лыжной команды Glacier Nordic Ski (GNST)

О программах обучения на лето 2021 года

Летние лагеря

Дневной лагерь для подростков на открытом воздухе: 7 и 8 августа 2021 г.

• С Дженни Бендер и лыжной командой Glacier
• Стоимость 70 долларов за один день, 105 долларов за оба дня, обед включен
  Зарегистрируйтесь и оплатите здесь: регистрационная форма
• Суббота, 7 августа: 9.00 — 16.00: Приглашаем всех спортсменов!
  Основное внимание уделяется мобильности, силе, ловкости, играм, бегу и походам!
  Принесите кроссовки, дождевик, закуски, бутылку с водой и спрей для медведя.
• Воскресенье, 8 августа: 9.00 — 16.00: Nordic Skier Specific
  Основное внимание уделяется конькобежному спорту и технике прыжков с шестом!
  Принесите кроссовки, дождевик, закуски, бутылку с водой, аэрозоль, лыжероллеры / палки / ботинки и ШЛЕМ.

Дженни Бендер

• Новый помощник директора и тренер GNC на 2021-2022 годы
• Тренировал 2 года в Университете Аляски в Фэрбенксе
• 20+ стартов чемпионатов мира
• 4-кратный чемпион США в спринтерских гонках и 6-кратный подиум на национальном уровне.
• Supertour Лидер общего спринта 2014, 2015, 2016, 2017
• 3 х до 23 лет / Чемпион мира среди юниоров
• 2 x American Birkie Podium

Имеются стипендии, ЗАЯВКА НА СТИПЕНДИЮ GNST
______________________________________________________________________

15 июня — 12 августа 2021 г.
Летняя тренировка Glacier Nordic Ski Team (GNST) обеспечивает подготовку в зависимости от возраста.U16 и старше (и 2-й год U14 с разрешения) сосредоточатся на силовой и интервальной / скоростной работе с учетом специфики лыж. Мы знаем, что вы делаете дистанцию ​​самостоятельно! Тренировки U14 и U12 отлично подходят для всех типов спортсменов, чтобы улучшить физическую форму.

U18, U16 и 2-й год U14

Все зарегистрированные спортсмены получат еженедельный план тренировок. В этом году вы можете записаться на усиление отдельно. Мы настоятельно рекомендуем всем спортсменам Winter GNST участвовать в летних тренировках. Наши тренировки являются отличной базой для занятий осенними видами спорта.

Беговые лыжи и лыжероллеры: Вторник и четверг, с 18:00 до 19:30 / 20:00 . Одно занятие в неделю будет посвящено катанию на лыжероллерах, а второе — бегу. Беговая тренировка будет сосредоточена на скоростной работе / интервалах с использованием ограничений и бега. Мы будем использовать фургон для некоторых сессий, выезжая из локации Уайтфиш с более поздним временем возвращения.

Тренеры : Брук Ховинг и Джеки Шаус

Брук, выросла в Висконсине и занималась беговыми лыжами с юных лет (квалификация для юниоров), пока училась в колледже.Она каталась на лыжах в колледже Святой Схоластики и в настоящее время работает практикующей педиатрической медсестрой. Джеки — DPT, горный спортсмен и лыжник по пересеченной местности. Она также имеет степень в области кинезиологии.

Необходимое оборудование : ботинки для коньков и лыжероллеры, палки с наконечниками, шлем, рубашка или жилет с высокой видимостью, перчатки, солнцезащитные очки и ограничительные палки, кроссовки, водный рюкзак.

Стоимость: 205 долларов

Strength Среда и пятница с 8 до 9 утра.Этим летом Эрин Сабин будет проводить наши силовые тренировки на открытом воздухе. Они сосредоточатся на силе и маневренности лыж. Многие из вас знают Эрин, которая работала со школьными футбольными командами и преподавала в WAVE. Вот дополнительная информация.

Стоимость: 170 долларов

U14 и U12 (от 10 до 13 лет)

по вторникам и четвергам с 8:30 до 10:00. Обычно мы встречаемся в течение 10-15 минут от центра города Уайтфиш на общественных тропах и в парках, о чем будет объявлено в расписании, отправляемом по электронной почте каждую неделю.Мы сосредоточимся на спортивном развитии, включая аэробную подготовку и ловкость, с различными видами деятельности, включая походы, бег, катание на лыжероллерах и, возможно, катание на горных велосипедах.

Необходимое оборудование: ограничивающие палки на высоте подмышек или на дюйм ниже (подойдут старые пары или регулируемые походные палки), кроссовки, водный рюкзак, горный велосипед и велосипедный шлем. Арендовать лыжероллерные ботинки и лыжероллеры будут предоставлены для тренировок на лыжероллерах.

Тренеры: Кэмерон Блейк и Джейкоб Хенсон и сотрудники.Кэмерон тренировал команду Prep последние шесть лет. Джейкоб — спортсмен GNST до 18 лет и бегун по пересеченной местности.

Стоимость: $ 195

---

Регистрация

Зарегистрируйтесь и оплатите онлайн здесь: GNST Summer Training 2021

Часы работы волонтеров — Мы планируем включить компонент волонтеров в команды Comp и Prep. Волонтерство будет включать в себя планирование мероприятий и мероприятий, планирование питания в поездках, аренду автопарка и многое другое. Чтобы программы оставались доступными, нам нужна ваша помощь! Этим летом мы не будем заниматься отслеживанием, но просим все семьи до 14 лет и старше потратить не менее двух часов.

Текущие события

Все спортсмены будут приглашены к участию с командой в Big Mountain Run.

Летняя тренировка в качестве лыжника-лыжника

Крис Фриман — лыжник в отставке с Кубка мира, который до сих пор участвует в национальных соревнованиях по лыжным гонкам. Четырехкратный олимпиец, чемпион мира до 23 лет и 17-кратный национальный чемпион, он дважды участвовал в гонках на американском Birkebeiner и имеет предложения по максимально эффективному использованию летних тренировок, чтобы остановить лихорадку Бирки…

Итак, вы надеетесь на улучшение в следующем году. Что обычно может сделать лыжник среднего состава летом, чтобы сделать шаг вперед, возможно, к неуловимой следующей волне?

Беговые лыжи — это спорт всего тела, и в большинстве летних тренировок, таких как бег и езда на велосипеде, используются только ноги. Чтобы сбалансировать это, важно тратить большую часть своего времени на лыжероллеры на двойную шесту. Двойной полюс одновременно увеличит аэробную способность верхней части тела и увеличит силу.Двойная полировка также является самой простой техникой для начинающих лыжников. В зависимости от начальной подготовки спортсмена и уровня катания на лыжах я бы рекомендовал начинать с: 20 минут с целью иметь возможность сделать двойной шест по холмистой местности в хорошем темпе за 2 часа к концу сезона засушливых земель. Помните, что двойной удар НЕ ЯВЛЯЕТСЯ двойным полюсом с ударом ногой. Без обмана!

Какие летние мероприятия вы планируете проводить, чтобы оставаться в гоночной форме?

Мои летние тренировки гораздо менее специфичны, чем когда я был постоянным гонщиком Кубка мира.Но даже на пике своей карьеры я каждое лето участвовал в нескольких триатлонах. Осознание тела, необходимое для плавания, очень похоже на беговые лыжи. Я также считаю, что плавание увеличивает гибкость моей верхней части тела, и у меня меньше общих травм спины, плеч и бедер, когда я регулярно хожу в бассейн / озеро. Велосипед был моим методом для тренировок на длинные дистанции весной и в начале лета из-за его низкой физической нагрузки, а бег был частью моего тренировочного плана круглый год, поэтому я всегда был достаточно хорошо подготовлен к гонкам по триатлону.Теперь, когда я ушел с международной гоночной сцены, я посвящаю больше времени своим усилиям по триатлону и этим летом буду участвовать в моем первом полнометражном айронмене.

Как можно b совместить специальную лыжную подготовку с более общими усилиями на открытом воздухе, чтобы получить максимальную отдачу от сезона?

Я профессионально катаюсь на лыжах 20 лет и за это время у меня было много разных товарищей по команде. У всех были межсезонье, спортивные состязания и режимы тренировок, которые им нравились больше всего.При выборе занятий одни из них будут кататься на велосипеде, в то время как другие выберут скалолазание, каякинг, бег по пересеченной местности и т.д. их усилия с конкретными тренировками. На самом деле у меня не было любимого вида спорта, не связанного с лыжным спортом, поскольку мне нравились все аэробные приключения на открытом воздухе. Однако я бы планировал, чтобы большая часть моих тренировок была неспецифической весной и в начале лета, прежде чем повышать специфичность в конце лета и в начале осени.Другими факторами являются наилучшие условия на открытом воздухе в определенное время года. Весной я катался на байдарках 6+ часов в неделю, потому что в мае и июне река возле моего дома набирает силу. Когда в июле река осела, маршруты MT Bike наконец высохли, и я увеличил часы езды на велосипеде. Примерно в это время вода в озерах нагревается до такой степени, что мне больше не нужен гидрокостюм, поэтому я буду более склонен плавать. Однако пока я приспосабливал свои тренировки к окружающей среде, я также был уверен, что все новые занятия, которые я делал, были сбалансированы с конкретными тренировками.Когда я много катался на байдарках, я бы противопоставил тренировкам больше работы для ног, например, катание на коньках, лыжероллерах и беге на лыжах. Когда я больше ездил на велосипеде, я увеличивал время катания на лыжероллерах с двойным полюсом. У каждого спортсмена могут быть разные соотношения режимов тренировок и периодизации. Что отличает самых быстрых лыжников, так это то, что они никогда не забывают, что они лыжники, чем бы они ни занимались.

Как тренироваться для катания на беговых лыжах летом

Беговые лыжи, также известные как беговые лыжи, — это физически сложный вид спорта, требующий силы и выносливости.

Спортсмены, занимающиеся беговыми лыжами, обладают самой сильной способностью легких и сердца, даже превосходят марафонцев и велосипедистов Тур де Франс.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого вида спорта, важно, чтобы у вас была основа физической подготовки.

Тренировки на беговых лыжах в межсезонье, которые вы можете добавить в свой распорядок, необходимы для развития выносливости, равновесия, взрывной силы верхней и нижней части тела, особенно для ног, рук и кора.

Преимущества тренировок в межсезонье не только физические, но и умственные. Когда придет время кататься на лыжах, вы почувствуете себя более подготовленным, потому что все лето вы работали над своими слабостями!

Тренировка на выносливость в засушливых районах на открытом воздухе для беговых лыж

Если вы уже активно занимаетесь другими видами спорта, такими как плавание, езда на велосипеде и бег, то когда дело касается беговых лыж зимой, ваши природные техники помогут вам оставаться в хорошей форме.

В рамках летних тренировок по беговым лыжам я бы порекомендовал две-три тренировки в неделю, направленные на улучшение выносливости и равновесия.По крайней мере, одно занятие должно быть высокой интенсивности.

Вы можете заняться различными видами спорта на открытом воздухе в засушливых районах и тренировками, чтобы подготовиться к сезону беговых лыж.

Лыжи роликовые

Катание на лыжероллерах — одна из лучших форм тренировок в засушливых районах, которую лыжники могут выполнять в межсезонье. Это самая близкая форма практики, которую вы получите к настоящему катанию на лыжах, которая позволит вам практиковать катание на беговых лыжах как классическим, так и коньковым стилем. Это отличный способ отработать технику и общую выносливость.

Катание на лыжероллерах требует некоторой практики, их довольно сложно тормозить, поэтому я бы рекомендовал придерживаться тихих, относительно ровных и широких дорог для тренировок на лыжероллерах, особенно если вы новичок в этом виде спорта.

Роликовые лыжи

бывают разных моделей в зависимости от стиля, который вы выбираете для занятий. Если вы планируете практиковать оба стиля, вы можете выбрать модель с храповым механизмом.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок на лыжероллерах, важно, чтобы вы сосредоточились на технике и конкретных группах мышц, которые улучшат ваши навыки катания на лыжах.

Рекомендуемая передача для лыжероллеров

• Роликовые лыжи с храповым механизмом или без трещотки (только для конькового стиля)
• Ботинки и палки, большинство лыжников будут использовать те же ботинки и палки для катания на лыжероллерах, что и для беговых лыж. Более опытные обычно покупают еще одну пару, чтобы их оборудование не изнашивалось слишком быстро.
• Защитное снаряжение, самое главное — шлем для защиты головы — велосипедный шлем подойдет.Тонкие перчатки также важны для защиты рук от царапин и волдырей.

Некоторые из моих рекомендуемых тренировок на лыжероллерах:

Тренировка верхней части тела

Тренировка с лентой для лыжероллеров:

Скандинавское лезвие Schitti, CC BY-SA 3.0 creativecommons.org

Если вы не готовы к катанию на лыжероллерах, скандинавское катание на лыжах — также хорошая альтернатива, которая, по сути, представляет собой роликовые коньки с палками.Используя эту форму практики, вы также сможете тренировать баланс, ритм и ключевые мышцы, необходимые для катания на беговых лыжах.

Некоторые из ограничений использования скандинавского катания вместо лыжероллеров:

Вы сможете практиковать только катание на коньках, так как роликовые коньки не позволят вам выполнять параллельное скользящее движение, как при классическом катании на лыжах.

Сила для равновесия при движении из стороны в сторону в технике катания на коньках будет создаваться пальцами ног, а не пятками.

Также важно отметить, что при скандинавском катании вы, вероятно, наберете скорость намного быстрее, чем на лыжероллерах, что затруднит координацию ваших рук и ног и затруднит правильное использование палок.

Рекомендуемая передача для скандинавских лопастей

• Пара роликовых коньков — естественно, дополнительных ботинок не требуется!
• Пара палок, таких же, как для беговых лыж, подойдет
• Как и в катании на роликовых коньках, необходимы шлем и перчатки, вы также можете надеть наколенники и налокотники для дополнительной защиты, если вы новичок в этом виде спорта.

Ходовой с опорой

Бег с палками чаще всего выполняется на пересеченной местности, что делает его идеальным для тренировок в классическом стиле.Использование правильной техники и сосредоточение внимания на выносливости, взрывной силе верхней и нижней части тела, а также хорошая координация рук имеют важное значение, если вы хотите получить максимальную пользу от этого конкретного упражнения.

Есть три основных техники бега с палками:

Скандинавская ходьба

Упражнение, которое следует использовать при тренировке для беговых лыж и ходьбы на снегоступах, поскольку оно укрепляет ваши ступни, лодыжки, колени и бедра.Это также улучшает координацию, а также верхнюю часть рук и поясницу, потому что вы отталкиваетесь от шестов во время ходьбы по неровной местности.

Эльгуфс (мышиная рысь)

Это хорошая тренировочная стратегия для классических беговых лыж. Этот тип шага также можно использовать для развития выносливости разными способами, и он также хорош для интервальных и пороговых тренировок.

Sprätt (въезд)

Hillbounding — одна из лучших тренировок на беговых лыжах для интенсивных тренировок, таких как лактатный порог и VO2 max.Сочетание движений тела и развития силы создает чрезвычайно хорошую тренировку для беговых лыж в межсезонье.

См. Пример здесь:

Вы можете комбинировать эти разные техники в одной тренировке. Начните с 30-40 минут северной ходьбы в удобном темпе, затем переходите к более интенсивным интервальным тренировкам с прыжками в гору примерно по 5 повторений по 5 минут с холмистыми интервалами с 3-минутным восстановлением легкого шага после каждой тренировки.

Рекомендуемая передача для работы с шестами:

• Хорошая пара кроссовок для трейлраннинга
• Палки, при тренировках на крутых склонах рассмотрите возможность использования шестов короче на 5 или 10 см, руки должны быть под углом 90 градусов, когда держите их.
• Тонкие перчатки

Альтернативы для помещений

Если вы предпочитаете тренироваться в помещении, есть несколько вариантов. Вы можете попробовать использовать беговую дорожку, гребной или лыжный эрг, если таковой имеется в вашем тренажерном зале или дома.Лыжный эрг — это ближайшая тренировка в помещении, которую вы можете получить для отработки диагональных шагов, более дешевой альтернативой для вашего дома было бы использование эспандера, как показано здесь.

Силовые тренировки

Сезон засушливых земель — это также хорошая возможность поработать над укреплением сил. Катание на беговых лыжах потребует силы всех основных групп мышц, от верхней части тела до нижней части тела и, что наиболее важно, ядра. Я бы порекомендовал посвятить один или два ваших будних дня наращиванию силы.

Вот несколько рекомендуемых силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием:

Прочность верхней части корпуса

Более сильные мышцы рук и груди — ключ к улучшению ваших результатов.

• Подтягивания: Отличная тренировка для укрепления широчайших мышц спины
• Отжимания: упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь работает не только на трицепс, но и на грудь, плечи и спину.
• Отжимания: предлагают мощную тренировку верхней части тела, в первую очередь сосредоточенную на ваших трицепсах, груди и мышцах плеч. Если вы делаете отжимания правильно, они также могут улучшить вашу нижнюю часть спины и мышцы кора — подтягивание пресса сделает свое дело.

Хотите испытать себя? Попробуйте наше 30-дневное испытание на отжимания.

Для упражнений на подтягивания потребуется перекладина для подтягиваний, я бы порекомендовал, чтобы что-то подобное работало нормально, поскольку оно полностью не зависит от креплений в дверных проемах или настенных креплений, и вы также можете использовать его для отжиманий на брусьях и отжиманий от пола.

Прочность сердечника

Сила корпуса имеет решающее значение для беговых лыж, эти тренировки помогут вам укрепить мышцы кора.

• Планка: Планка — отличное упражнение на мышцы кора. Он воздействует не только на переднюю часть живота, но также на спину и бока, а также на все мышцы, идущие от таза до плеч и далее вдоль позвоночника.
• Велосипедные кранчи: Велосипедные кранчи состоят из трех движений — сгибания пресса, вращения позвоночника и педалирования ног.Движение задействует несколько мышц одновременно, воздействуя на разные части вашего тела.
• Боковые планки: Боковые планки — это простой способ проработать мышцы по бокам, известные как косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вам вращать и сгибать туловище, снимая давление с позвоночника.

Прочность нижней части корпуса

Ключом к хорошему катанию на лыжах является резкое движение ног, поэтому тренировка для этого важна. Эти тренировки увеличивают использование быстро сокращающихся мышечных волокон и развивают способность более динамично отталкиваться от лыж.

• Приседания на одной ноге: Приседания на одной ноге помогут улучшить вашу стабильность и равновесие. Это движение от среднего до продвинутого для новичков в приседаниях. Если вы новичок в этом, вы можете помочь себе, используя стул или стену.
• Боковые приседания: Боковые приседания — это упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и внешнюю поверхность бедер, делая ноги сильными и подтянутыми, а нижнюю часть тела подтянутой. Боковые приседания — хороший способ добавить к тренировке боковые движения.Они также активизируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
• Русское сгибание ног: Выполнение русского сгибания ног — отличный способ сосредоточить внимание на некоторых из ваших крупнейших мышц — ягодицах, подколенных сухожилиях и корпусе.

Растяжка

Скандинавские лыжи особенно требовательны к мобильности, координации, силе, гибкости и устойчивости. Все эти атрибуты необходимо учитывать в течение всего сезона. Практика правильной техники растяжки является ключом к предотвращению травм и повышению производительности, особенно для тех, кто тренируется круглый год.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые направлены на облегчение скованности и боли в мышцах — ключевых мышцах, используемых во время катания на беговых лыжах. Я бы рекомендовал удерживать каждую растяжку от 20 до 30 секунд и повторять 3 раза.

Эти растяжки следует выполнять в пределах вашей зоны комфорта, если вы чувствуете облегчение боли во время растяжки.

• Поза ребенка: Поза ребенка — популярная поза в йоге, которая помогает растянуть мышцы, используемые во время катания на беговых лыжах, например поясницу и широчайшие мышцы спины.
• Растяжка груди и средней части спины: Эти группы мышц получат хорошую тренировку при беговых лыжах.
• Растяжка сгибателей бедра: Сгибатели бедра являются важнейшими мышцами при беговых лыжах, поскольку они определяют, какую силу ваша нога может генерировать на каждом шаге.
• Глубокие приседания: Эта растяжка поможет расслабить мышцы нижней части тела, особенно ягодиц, внутренней поверхности бедер и икр.

Хотя нет ни одного упражнения, которое волшебным образом сделало бы вас опытным лыжником, вам необходимо много тренировок и подготовки в межсезонье.Неспособность правильно подготовиться к лыжному сезону может привести к разочарованию или даже травме при попытке получить удовольствие от занятий на трассе.

Если вы изо всех сил пытаетесь соблюдать такой обширный режим тренировок в межсезонье, попробуйте начать с одной тренировки или занятия, прежде чем переходить к более изнурительному или интенсивному распорядку.

Чередуя упражнения и тренировки, вы повысите выносливость во время лыжных гонок.

10 лучших летних лыжных тренировок

Дуг Мок, энтузиаст бэккантри, фитнес-гуру и спортсмен из Фолсома, знает о летнем лыжном фитнесе гораздо больше, чем многие другие.Ниже приведены 10 упражнений, выполнение которых по порядку поможет вам с самого начала кататься на лыжах в этом сезоне…

Здесь, в августе, я смотрю в заднее окно, и во дворе царит буря: яблоня почти готова сорвать, сумасшедшие цветы гибискуса, помидоры большие, как баскетбольные мячи. И я не могу не визуализировать щедрость этого лета, полностью погребенную в паре футов свежего, мягкого, раздувающего порошка, мои глубокие повороты Rapture или Primary, единственный след в поле зрения … «Сент-Уоррен раньше называл« пушистый белый порошок снов », и стимул за то, что вы нанесете свою подпись на какое-то огромное, неотслеживаемое лицо, растет быстрее, чем арбуз на солнце Колорадо, тогда, братан, у меня новость: пора отказаться от карантина 15 [фунтов] и наденьте эти лыжные ножки.

Не отставать от «Первого Председателя, Последнего Вызова Бригады» не происходит само по себе. Независимо от того, хотите ли вы расколоть 50 км вельвета в день или STRAVA — ваши обычные 10 км лазания в глубинке, вам понадобится немного сил. Как местный гуру бэккантри / фитнес-фанат Фолсома, я здесь, чтобы дать небольшой совет по тренировкам на эти последние несколько месяцев, прежде чем придет время соскрести воск с оснований и начать делать такие повороты …

Дуг Пау режет свою Первоначальную школу

Мы составили короткую тренировку, которая является отличным началом для вашего плана тренировок на лыжный сезон.Приведенные ниже упражнения очень разнообразны. Мы рекомендуем делать три подхода по 10, 12 или 30, выделяя время, чтобы отдышаться между ними. Более того, мне нравится выполнять их по кругу: три подхода из каждого из которых выполняются по максимуму в течение минуты, с 20 секундами отдыха между каждым подходом, что дает приятный 45-минутный ожог. Если вы можете делать это 3 раза в неделю, поверьте мне, это того стоит, как только пойдет снег.

Холодный дым над Восторгом

Поскольку тренажерный зал закрыт, а проблемы со здоровьем достигли рекордно высокого уровня, эту тренировку можно легко выполнять дома.Вы можете смахнуть пыль со старых гантелей в гараже, наполнить пару галлонов кувшинов водой или вообще пропустить гантели; вашего веса определенно достаточно, чтобы эти тренировки стали популярными. Мне нравится использовать легкие веса и сосредотачиваться на быстрых, взрывных повторениях. Цель здесь не обязательно состоит в том, чтобы получить то летнее пляжное тело, которое у вас было в 17 лет, скорее, когда вы совершаете первое падение на веревке в 14:00, и ваши приятели все фыркают и пыхтят, эти повороты все ваши.

1.) Базовое приседание

Поставьте ноги на ширине бедер, вес на пятках, и втяните живот, чтобы спина оставалась прямой.Согните колени до 90 градусов, затем снова встаньте. Вы можете удерживать гантели перед грудью, класть их на плечи или делать сгибания рук на бицепс каждый раз, когда встаете. Просто, ужасно и совершенно необходимо. Нет другого движения, которое может сделать вас сильнее лыжника .

2.) Доска

Стабильность ядра часто является разницей между «Ого, это было больно!» и: «Ого, что только что произошло ?!» Планка — единственное лучшее упражнение, чтобы почувствовать, как работает ваша упаковка из шести кубиков, даже если вы, возможно, еще не совсем ее видите.

Положите руки на пол на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы вы были длинными, как доска. Задействуйте все мышцы своего тела, особенно пресс, и визуализируйте огромную чашу из идеально разложенного снега. Измельчите свою любимую форму Фолсома в миске в своем воображении, пока не истечет нужная минута.

3.) Tele-Lunges

Я первым скажу вам, что телемаркетинг — это глупо, и Лорди знает, что я авторитет.Но у всех этих старых хиппи есть очень сильные квадрицепсы.

Примите положение выпада, правая нога вперед, переднее колено согнуто прямо над лодыжкой, а задняя нога почти прямая. Готовый? Прыгайте так, чтобы левая нога была впереди, точно так же, как при поворотах на глупых, гибких каблуках.

4.) Базовый кранч

Помните того парня, который всегда пукнул, выполняя кранчи на уроках физкультуры? Это был я; быть вегетарианцем — постоянная проблема.Но если вы хрустите достаточно сильно, чтобы пердеть, вы определенно хрустите достаточно сильно, чтобы порвать.

Упор на землю, колени согнуты, ступни на полу, руки за голову. Не просто «сядьте», а сожмите кора достаточно сильно, чтобы оторвать от земли спину , а затем плечи. Выдохните, сжимая.

5.) Становая тяга

Ваши подколенные сухожилия и поясница делают больше тяжелой работы во время катания на лыжах, чем вы когда-либо могли представить, учитывая, что в конце дня всегда кричат ​​квадрицепсы.Покажи свою спину немного любви.

Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонитесь в талии. Это отправная точка. Держа ноги почти прямыми, поднимите туловище вверх, пока не встанете прямо. Опускаться вниз, подниматься вверх, при вставании выдыхать.

6.) Русский Твист

Вы когда-нибудь удивлялись тому, как профессиональные лыжники-магнаты могут поворачивать всю нижнюю часть тела, удерживая плечи на линии падения? Источником этой оси являются сильные косые мышцы.Всем нравится хорошая застежка-молния, так что займемся боковой частью тела.

Найдите верхнюю часть приседания, руки / гантели вместе перед грудью, а ступни — на земле. Поверните туловище вправо, вернитесь в центр, затем поверните влево. Быстро или медленно не имеет значения, просто раскачивайтесь.

7.) Сидеть на стене

Я помню, как в 12 лет держал у стены пять минут после того, как бросал плевки в хоккейном лагере.Теперь мы старые, так что вам нужно заниматься всего 3 минуты, с перерывами! Так что заткнись и садись на стену.

Положив спину на прочную плоскую поверхность, примите положение, описанное выше, как нижнюю часть приседа. Просто сиди здесь; Готов поспорить, если вы сожмете пресс, из них можно потечь пивом.

8.) Супермен

Каждый знаковый передний флип начинается с этого великолепного расширения Супермена, особенно когда флип происходит непреднамеренно и вызван двойным выбросом.Ты сильнее Джерри? Давайте разберемся.

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Поднимите все, что можете, и держите. Если вы можете поднять живот, вероятно, у вас есть способности, которые намного круче, чем катание на лыжах по паутине.

9.) Приседания с лягушкой

Приводящие и отводящие мышцы: вы можете вспомнить, что есть что? Неважно, все, что вам нужно знать, это то, что сильные внутренняя и внешняя поверхности бедер делают лыжников сильными.

Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, поверните пальцы ног наружу примерно на 2 и 10 часов.Низко присядьте, встаньте, повторите. Если вы действительно хотите поработать, это отличное место, чтобы добавлять жим от плеч или разгибание на трицепс каждый раз, когда вы стоите. Если ваши ноги не горят, прибавьте вес или двигайтесь быстрее. Если ноги горят, перестань ныть, ты все делаешь правильно.

10.) Берпи!

Давайте сложим все это наименее увлекательным способом! Ноги, грудь, спина, кора, плюс кардио и плиометрический взрыв.Когда наступает тот первый серьезный день, и вы не можете насытиться, вы можете вспомнить меня и сказать: «Чувак, я ненавижу этого парня».

Начните с доски. Прыгайте ногами вперед до нижней точки приседа. Представьте, что вы стремитесь к максимальной амплитуде на огромном выступе утеса и взрываетесь вверх, прыгая как можно выше. Попрыгайте при приземлении, прыгайте обратно на доску. Вы можете сделать здесь отжимание, если хотите, или просто прыгните обратно в нижнюю часть приседа и снова взорвитесь. Если вы бросаете, значит, вы достаточно сильно идете; если нет, действуйте усерднее, и вы добьетесь цели.Я обещаю.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ: Сгибания рук на бицепс

Положите руку на стол, перекладину или просто держитесь перед собой. Напрягайте двуглавую мышцу, пока ледяной напиток не достигнет губ. В этой ситуации я бы выбрал восстанавливающий напиток с аминокислотами с разветвленной цепью, но если у вас его нет, я уверен, вы что-нибудь придумаете. Эти поздние круги на хребте Махогани требуют отдельной подготовки, если вы хотите идти в ногу с настоящими профессионалами. Как я уже сказал, «первый председатель, последний звонок» требует приверженности, которой действительно обладают очень немногие, но я знаю, что вы можете это сделать!

Конечно, вся эта тяжелая работа в предсезонном режиме будет совершенно бесполезна для ваших лыж REI Superstar.Поскольку теперь вы серьезно относитесь к своей физической форме, пора серьезно заняться лыжами. Заполните запрос на лыжи, чтобы связаться с опытными дизайнерами лыж Folsom, чтобы выбрать лыжи, соответствующие вашему росту, весу, уровню физической подготовки, стилю катания на лыжах и т. Д. Независимо от того, что нас ждет в этом сезоне, у Folsom есть индивидуальный ответ на ваш вопрос о лыжах.

Следите за приключениями Дуга в его Instagram, здесь вы можете пролистать его посты, мечтающие о зиме, пока вы сидите на стене…

Тренировки по беговым лыжам: 4 совета и тренировка для улучшения физической формы

Тренер Pro CTS Кирк Нордгрен

Позднее лето и начало осени — это время, когда многие спортсмены на выносливость начинают думать о беговых лыжах как о зимней альтернативе своей актуальные летние виды спорта.Может быть, вы выгорели на велосипеде или беге, а может, вам просто не терпится покататься на лыжах по трассе этой зимой. Если у вас есть планы включить северные лыжи в свои тренировки этой зимой или вы хотите принять участие в некоторых гонках или соревнованиях по лыжным гонкам в ближайшие месяцы, то прочтите некоторые из моих советов по подготовке к отличному переходу на снег.

Фитнес — король беговых лыж

За исключением плавания, нет другого вида спорта на выносливость, где производительность так сильно зависит от технических навыков.Но сосредоточиться на лыжной технике в ущерб силе и выносливости — легкая ошибка. Как и в любом спорте на выносливость, лучший показатель успеха в лыжных гонках — это хорошая физическая подготовка.

Я был лыжным тренером в средней школе в Миннесоте, когда будущая олимпийская чемпионка Джесси Диггинс участвовала в гонках в 7-м классе. Она каталась на лыжах и во многих случаях побеждала соревнования 11 и 12 классов с техникой, которая заставляла вас съеживаться от неэффективности. Но двигатель, который приведет ее к будущим победам на чемпионатах мира и олимпийскому золоту, был явно очевиден, и именно эта физическая форма сделала ее быстрой, несмотря на плохую технику.Несомненно, для карьеры Джесси было важно стать технически опытным лыжником, но обратное этому примеру определенно неверно. Если вам не хватает физической формы, вы не достигнете своих целей в катании на лыжах и не сможете максимально раскрыть свой потенциал, даже если у вас идеальная техника.

Don’t Skip Day

Если вы переходите к лыжному спорту после лета, которое занималось другой аэробной активностью, такой как бег или езда на велосипеде, хорошая новость заключается в том, что у вас уже есть фору в фитнесе, вам понадобится хорошей зимы на снегу.В развитии аэробного двигателя, который является основополагающим для успеха бегового лыжника, наблюдается значительное совпадение с большинством других видов спорта на выносливость. Но вам нужно всего минуту посмотреть любую профессиональную велогонку или бег на выносливость, чтобы понять, что успех в этих видах спорта обратно пропорционален мышечной массе верхней части тела. С другой стороны, лыжники элитного уровня полагаются на силу верхней части тела для выработки до 50% общей выходной мощности. Так что, если вы не концентрировались на силе корпуса и верхней части тела в течение лета, достижение прогресса в этих областях должно быть одним из ваших основных приоритетов, когда вы начнете сосредотачиваться на своих целях в лыжных гонках.Я попросил своего брата (двукратного олимпийского биатлониста Лейфа Нордгрена) порекомендовать некоторые из его любимых силовых упражнений для верхней части тела, и я поделюсь ими с вами ниже.

Скандинавские лыжи также включают уникальное сочетание требований к силе и выносливости. Вам нужна взрывная сила (ноги, руки и корпус) для каждого цикла катания на коньках или классической техники катания (подумайте о силе, необходимой для катания на коньках на крутом подъеме), а затем вам нужна выносливость, чтобы повторять эти сокращения в сотнях повторений.Сделайте свои тренировки более конкретными, катаясь на лыжероллерах, бегая или бегая по холмам с палками, развивая силу и мощь верхней части тела. Просто помните, что общая сила верхней части тела является предпосылкой для взрывной или специфической силы лыж. Не переходите сразу к плиометрике верхней части тела, если ваши руки выглядят как руки Криса Фрума после лета, проведенного на велосипеде!

Хорошая техника — это свободная скорость

Если вы думали, что я просто отказался от необходимости тратить время на развитие хорошей лыжной техники, вы либо не читали внимательно, либо я не смог четко сообщить, что, хотя Фитнес — король, техника играет важную роль. огромная роль в лыжном мастерстве.А из технических моментов, которые вы должны освоить как лыжник, нет никого важнее баланса. Два конца спектра лыжного баланса легко скользят по снегу с одной стороны и безнадежно крутятся (с большим количеством падений) с другой. Большинство лыжников находятся где-то посередине между этими крайностями, но почти все могут извлечь выгоду из улучшения своего баланса. Я рекомендую кататься на лыжероллерах летом или, по крайней мере, осенью всем, у кого есть даже полусерьезные цели в области зимних лыж. Катание на лыжероллерах заставляет вас тренироваться в равновесии, тренируясь в наиболее специфическом формате без снега.И даже если осенью вы не катаетесь на лыжероллерах, вы должны убедиться, что ваши первые несколько тренировок на снегу в году будут включать в себя упор на упражнения на равновесие, включая катание на лыжах без палок.

Помимо баланса, еще одним важным техническим моментом является расслабление мышц в любой точке гребка на лыжах, где вы не применяете силу. Мой бывший лыжный тренер назвал бы «деревянные ноги» или «деревянные руки» противоположностью расслабленного лыжника. Это ненужное напряжение на этапе восстановления во время катания на коньках или классических лыжах — не что иное, как потраченная впустую энергия.

Мы не можем охватить все основы лыжной техники в коротком сообщении в блоге, но сосредоточение внимания на хорошем балансе (подумайте о большом времени скольжения на плоской лыже при катании на коньках) и расслаблении на этапе восстановления обеспечит значительное повышение эффективности при переходе на снег. этой зимой.

Примените свой опыт

Возможно, вы относительно новичок в лыжном спорте, но высока вероятность того, что у вас есть опыт в других видах спорта на выносливость, которые могут принести некоторые преимущества вашему катанию на лыжах этой зимой.Здесь я говорю об использовании уроков, которые вы усвоили в таких областях, как спортивное питание, подготовка к конкретным соревнованиям, хорошая подготовка снаряжения и т. Д., И их применении в ваших лыжных тренировках и соревнованиях. Спортивное питание — хороший пример и простая возможность для большинства лыжников улучшить свои привычки. Многие велосипедисты хотя бы на базовом уровне понимают, что правильное питание и питье на велосипеде ведет к успешным поездкам и гонкам. К тому же у вашего велосипеда есть удобные флягодержатели под рукой! Но для лыжников правильное питание во время тренировок и гонок — это часто упускаемый из виду способ улучшить спортивные результаты.Есть практические проблемы, которые необходимо преодолеть, например, замороженные бутылки и попытки схватить еду, несмотря на перчатки и палки в руке, но потребность в жидкости и калориях при катании на лыжах не меньше или больше, чем ваши летние виды спорта. Как и в случае с другими видами деятельности, потребление 200-300 калорий в час и не менее 20 унций воды в час (обязательное условие для тренировок продолжительностью более 60-75 минут) может улучшить качество тренировок и вашу результативность на мероприятиях или гонках.

Подготовка к конкретным требованиям соревнований — еще один урок кроссовера, который можно применить в лыжном спорте.Вы делаете Birkie в феврале? Это холмистая трасса, и вы добьетесь большего успеха, если разовьете силу верхней и нижней части тела, необходимую для бесконечных подъемов в течение нескольких часов. Ваше мероприятие — это конькобежный спорт на 10 км? Вам нужно тренироваться для более интенсивных усилий и научить свое тело адаптироваться к высокому уровню лактата в крови, который вы испытаете в короткой и тяжелой гонке, которая включает значительное время, проведенное с интенсивностью выше вашего порогового уровня лактата.

Урок здесь в том, что, хотя катание на лыжах не может быть вашим круглогодичным направлением, во многих случаях опыт, полученный вами в других видах спорта на выносливость, можно легко применить.

Неважно, хотите ли вы этой зимой просто покататься на лыжах, чтобы разнообразить тренировки и сжечь калории на открытом воздухе, или у вас есть конкретные лыжные гонки, на которых вы сосредоточены, еще не рано начинать включать тренировки, ориентированные на лыжи. А если вам нужны советы экспертов и профессиональное руководство, у CTS есть несколько отличных тренеров с большим опытом катания на лыжах, которые помогут вам достичь ваших целей этой зимой.

Беговые лыжи для верхней и нижней части тела Лейфа Нордгрена

Сила корпуса, возможно, является самым важным аспектом фитнеса, когда речь идет о лыжных гонках.Думайте об этом как о клее, который позволяет вам объединить вашу технику и приложить силу верхней и нижней части тела, чтобы продвинуть вас по трассе. Ниже приведены несколько простых упражнений для кора и верхней части тела, которые позволят этой зимой сделать более мощные движения. Я настоятельно рекомендую приобрести TRX или RedCord mini для дома и путешествий. Не забывайте, сильное ядро ​​имеет большое значение как в велоспорте, так и в беге!

Разминка сердечника: 15-20 минут

— Доски: Спереди и по бокам, по 2-3 раза в каждой позиции.Очень важно убедиться, что ваше тело прямое, как… подождите… доску! Убедитесь, что ваш таз подвернут. Удерживайте по 30-60 секунд каждое, наращивайте постоянное усилие без пауз или отдыха при смене положения, то есть 4-6 минут подряд!

— Скручивания / скручивания: Нет необходимости портить спину, поэтому сначала убедитесь, что вы получили хорошую активацию брюшного пресса, 20-40 медленных и контролируемых скручиваний для начала. Переходите к V-Ups, когда вы достаточно сильны и взрывоопасны, цель — пройти 3 x 15-20 V-Ups.

— Стеклоочистители: Лягте на спину, ноги в воздухе, медленно двигайте ногами слева направо, полностью до земли. 10-20 в каждом направлении

— Подъем ног лежа на спине: Лягте на спину, просто поднимите ноги от земли и задержитесь на 30-60 секунд. Убедитесь, что ваш таз подогнут так, чтобы нижняя часть спины оставалась касающейся земли. Попробуйте 3-4 раза по 60 секунд.

— Russian Twist: Дождитесь полного разогрева корпуса перед любым скручивающим движением … 3x 15-20 повторений в каждую сторону, добавьте вес до 10 кг для дополнительной сложности

— Supermans: Лежите на животе с руки вытянуты над головой, активируйте спину, оторвав голову / плечи и ноги от земли, задержитесь на 2-3 секунды, затем отпустите, повторите 10-15 повторений.

UpperBody: 20-30 минут

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела. Большинство приведенных ниже упражнений можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Вам не нужно убивать себя, 20-30 минут несколько раз в неделю будут иметь большое значение этой зимой.

— Подтягивания: Не требует пояснений, но попробуйте более широкий хват, чтобы получить хорошую активацию широчайших. Сделайте 3-кратную вашу максимальную сумму.

— Отжимания: Используя стул или скамью, держите ноги на земле или поставьте им собственную скамью для дополнительной сложности.3 × 20-30 повторений. Это можно сделать с помощью TRX или RedCord, что добавляет дополнительный аспект стабильности.

— Тяга лежа: Используя RedCord или TRX, настройте тягу лежа на спине и дотянувшись до ручек, резко поднимите вес тела вверх и опустите вниз медленнее. Сделайте 3 раза по 10-15 повторений.

— Отжимания: Простые и эффективные, сделайте 3x максимальных повторения, используя трицепсы, удерживая локти как можно ближе к телу.Для дополнительной устойчивости плеч попробуйте это на TRX или RC.

Удельная сила лыж:

Если у вас есть лыжероллеры и вы можете найти хороший постепенный подъем с гладким покрытием, добавьте немного силы в свою лыжную тренировку с двойными интервалами между полосками. Двойная полировка настолько же специфична, насколько и бывает, и принесет пользу как коньковой, так и классической технике. Если вы катаетесь на коньках, катайтесь на лыжах без палок 3 раза по 5-10 минут, чтобы развить больше силы ног и ягодиц, а также равновесия.

Хотите поработать с тренером, чтобы улучшить свою форму для катания на беговых лыжах в этом году? У нас есть несколько тренеров, которые имеют большой опыт в гонках, и тренируют от новичков до продвинутых лыжников-гонщиков — узнайте о них больше здесь и запланируйте бесплатную консультацию тренера.

Готовы начать сегодня? Зарегистрируйтесь здесь и используйте код купона XCSKI , чтобы отказаться от платы за регистрацию на коучинг.

Разработка успешного плана обучения — FasterSkier.com

Мария Стубер является членом команды CXC Elite. Она серебряный призер чемпионата США 2009 года и выпускница Университета Северного Мичигана, где она была капитаном женской сборной по лыжным гонкам. Мария получила степень бакалавра физиологии в НМУ в 2007 году и получит степень магистра по физическим упражнениям в декабре 2009 года.В настоящее время она руководит программой индивидуальной тренировки на основе выносливости под названием Alliance Training (www.xcskialliance.com/training), где она составляет индивидуальные планы тренировок для спортсменов всех уровней способностей. Чтобы получить собственный план, свяжитесь с [email protected] или позвоните по телефону (414) 559-9147.

Хорошо разработанный план тренировок использует самые базовые концепции упражнений и применяет их в организованном виде для достижения конкретной цели. Необходимо применять две наиболее важные концепции: специфичность и перегрузка .Организованный, прогрессивный способ применения этих концепций называется периодизацией .

Мария Стубер участвует в зимнем фестивале в Мэдисоне 2009

Специфика — это, пожалуй, самая основная концепция. Тип требований, предъявляемых к телу, определяет тип адаптации, которая будет иметь место. Спортсмен не станет быстрым и сильным, если будут тренироваться на длинных, медленных дистанциях. Точно так же спортсмен не добьется успеха в спорте на выносливость, если он / она будет проводить все свое время в тренажерном зале.Важно выполнять интенсивную тренировку, соответствующую энергетическим потребностям беговых лыжных гонок, и выбирать занятия, специфичные для лыжных движений. Такие занятия, как катание на лыжероллерах, ходьба на лыжах и скачки, необходимы для хороших результатов в нашем виде спорта. Силовые тренировки должны включать упражнения, в которых задействованы те же группы мышц и движения, что и при беговых лыжах. Хотя общие упражнения на выносливость, такие как бег и езда на велосипеде, имеют определенную цель, их недостаточно для лыжных тренировок летом и осенью.

Концепция перегрузки также проста. Чтобы спортсмен мог стать лучше, он должен выполнять тренировки с большей интенсивностью, чем он привык. Это можно сделать, изменив интенсивность тренировки, продолжительность тренировки, частоту тяжелых тренировок или любую комбинацию этих факторов. Принцип перегрузки должен применяться стратегически, чтобы достичь желаемой тренировочной адаптации без хронического утомления или перетренированности спортсмена.

В хорошо разработанном плане тренировок и специфичность, и перегрузка должны отображать прогрессирования по мере приближения сезона соревнований.Хотя и специфичность, и перегрузка должны увеличиваться, они должны увеличиваться прерывисто. Тяжелые периоды тренировок должны сменяться периодами восстановления. Точно так же тяжелые дни должны сменяться более легкими, а адекватный отдых важен в течение каждого дня тренировок. Восстановление позволяет организму адаптироваться к перегрузке, что дает оптимальные результаты. Другое слово для обозначения этой стратегической прогрессии обучения — периодизация .

Первым шагом является оценка тренировочного статуса спортсмена, его / ее целей и наличия времени.Очень важно посмотреть на объем и интенсивность тренировок в предыдущие годы, чтобы не прописать слишком сложный план. Физические тесты могут быть хорошим способом оценки физической формы. Такие тесты, как бег на 3000 м или тест на силу (2 подхода по 1 минуте подтягиваний, приседаний, отжиманий, отжиманий и прыжков на ящик с 1 минутным отдыхом между подходами и полным восстановлением между упражнениями) идеальны, потому что значения нормы доступны, и спортсмены могут сравнить свои результаты с лыжниками элитного уровня.Заезды на лыжероллерах также являются хорошим способом для спортсменов сравнивать свой прогресс из года в год, но изменения погоды и скорости лыжероллерных лыж затрудняют это сравнение. Важно, чтобы тест был как можно более повторяемым и действительным. Элитные спортсмены часто используют лабораторные тесты лактатного порога или VO ₂ max для оценки физической формы, выявления слабых мест и определения зон интенсивности тренировок. Хотя лабораторные исследования не являются абсолютно необходимыми, они могут быть полезны, если они доступны.

Следующим шагом в разработке плана тренировок для любого спортсмена является оценка потребностей его / ее вида спорта. Беговые лыжи особенные, потому что это высоко аэробный вид спорта; однако спуск по холмам дает некоторое восстановление, поэтому часто присутствует серьезный анаэробный компонент. Кроме того, спортсмены должны быть сильными и мощными, но при этом не иметь больших мускулов, поэтому силовые тренировки и плиометрика играют важную роль. Независимо от того, ставит ли спортсмен цель попасть в десятку лучших на State Meet, попасть в команду чемпионата мира или финишировать в Great American Birkebeiner, компоненты тренировки идентичны.Чтобы индивидуализировать план спортсмена, нужно изменять объем и интенсивность тренировочных компонентов. Основными составляющими успешного тренировочного плана являются: дистанционная тренировка , интервальная тренировка, скоростная тренировка и силовая тренировка . Каждый компонент присутствует круглый год, но основная направленность обучения может меняться в зависимости от времени года. Например, в мае, июне и июле тренировка спортсмена может быть сосредоточена на дистанционной (уровень 1) и общей силовой тренировке.Затем, в августе и сентябре, можно будет сместить акцент на интервалы лактатного порога (уровень 3) и силовые тренировки. Затем, в октябре и ноябре, можно сместить акцент на интервалы VO ₂ max (уровень 4) и скоростные тренировки. При определении основной направленности различных периодов тренировок следует принимать во внимание фитнес-тестирование и не связанные со спортом временные обязательства, такие как учеба, работа и семья.

В беговых лыжах многие спортсмены вкладывают огромные усилия в течение многих лет и не видят почти никакого прироста результатов.Разработка успешной стратегии обучения — сложное, но важное дело. Маленькие и простые вещи могут иметь огромное значение, и очень важно, чтобы у серьезных спортсменов был письменный план. Точно так же не менее важно фиксировать соблюдение плана и последующие изменения производительности в журнале регистрации. Независимо от целей спортсмена, каждый спортсмен индивидуален. Разработка индивидуального плана тренировок может помочь спортсмену любого уровня раскрыть свой потенциал.

Если вы серьезно относитесь к составлению тренировочного плана для себя или другого спортсмена, это краткое резюме станет хорошим началом; тем не менее, я настоятельно рекомендую вам сотрудничать с профессионалом.Если у вас есть время, почитайте пару книг в библиотеке или воспользуйтесь Академией CXC (www.cxcacademy.com) для получения текущей информации и примеров планов тренировок. Если у вас нет времени, обратитесь за помощью к тренеру или специалисту по физическим упражнениям. Alliance Training (www.xcskialliance.com/training) — это персональная программа тренировок, основанная на выносливости, в рамках которой есть опыт разработки индивидуальных планов тренировок для спортсменов всех уровней способностей от рекреационных до элитных. Кроме того, специалисты Alliance Training стремятся повысить уровень беговых лыж на Среднем Западе и будут работать с новичками или тренерами-волонтерами для разработки первоклассных планов тренировок для школьных и клубных программ.Посетите www.xcskialliance.com/training или свяжитесь с [email protected], чтобы получить дополнительную информацию о обучении Альянса.

Мария Стубер (CXC Elite)

купить чантикс онлайн, купить ингалятор вентолин

купить ингалятор альбутерола, купить комбиган онлайн, купить чантикс, купить вольтарен гель онлайн

.

No related posts.