Тренировки лыжника: Тренировочные планы по лыжным гонкам plans

Разное

Содержание

Резиновый жгут для лыжника. Тренировка лыжника

Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.

Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.

Цели

Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:

  • Силовая подготовка. Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
  • Техническая подготовка. Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
  • Развитие выносливости
    . Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
  • Развитие взрывной скорости. Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
  • Проведение легких тренировок. Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
  • Разминка и заминка. Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.

Упражнения со жгутом для лыжника

Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:

Упражнение для лыжника №1. Сведение рук с эспандером

Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.

Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.

Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером

Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.

Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса  и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.

Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов

Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.

Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.

Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам

Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.

Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх

Цель: накачка передней, средней и задней дельты.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.

Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом

Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Становимся боком к отягощению.

Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны

Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.

Шаг №2. На вдохе  выполняем взмах в одну сторону.

Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.

Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.

Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:

Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:

Особенности тренировок лыжников

Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.

Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
  • Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.

Каждый принцип разберем по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

3

20

1,5

Тренировка №2

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

4

20

1,5

Тренировка №3

Еще один подход добавляем.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

5

20

1,5

Тренировка №4

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

6

20

1,5

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

3

20

1,5

Тренировка №6

Вновь наращиваем подходы

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

4

20

1,5

Тренировка №8

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

6

20

1,5

Тренировка № 9

Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

20

1,5

Тренировка №10

Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

23

1,5

Тренировка №11

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

25

1,5

Тренировка №12

Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

4

25

1,5

Тренировка №15

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

7

25

1,5

Программа №16

Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Зеленый (17-54)

3

25

1,5

Программа №17

Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Зеленый (17-54)

3

25

1

Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.

Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:

  1. Увеличение сопротивления эспандера. Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
  2. Рост количества подходов. Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
  3. Наращивание количества повторений. Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
  4. Увеличение числа упражнений. Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
  5. Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Актуально для тренировки выносливости.

Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.

Суперкомпенсация

Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.

Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:

  1. Тренировка. В мышечных волокнах происходят микроразрывы, все системы организма получают стресс. Без этого стресса невозможно улучшить результат;
  2. Восстановление. Тело стремится к равновесию, пытается вернуться к начальным значениям. Мышечные миротравмы заживают, все системы организма восстанавливаются;
  3. Суперкомпенсация. Тело стремится сохранять равновесие в будущем. Создается запас прочности в виде дополнительных мускулов, приспособления других систем организма к новому стрессу. В фазе суперкомпенсации предыдущая нагрузка выполняется с меньшими энергетическими тратами. Только здесь можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок – с аналогичными затратами выполнять больше работы. Резиновый жгут для лыжника используем именно в этой фазе!
  4. Утеря суперкомпенсации. Недотренированность. Организм «решает» что аналогичного стресса больше не будет, и прекращает затрачивать энергию на поддержание резервов.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.

Специализация

Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.

Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.

Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.

Программы с эспандером лыжника

Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

Сведение рук с эспандером

3

12

45

2

Вращения с эспандером

3

15

45

2

Имитация ударов

3

12

45

2

Приседания

5

20

60

2

Тяга к плечам

3

12

45

2

Взмах вверх

3

12

45

2

Повороты со жгутом

3

12

45

2

Взмахи в разные стороны

3

12

45

2

Прыжки через скакалку

5

1,5 минуты

30

 

Тренировка №2

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Раунд

Сведение рук с эспандером

12

15

 

 

 

 

1

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

60

Сведение рук с эспандером

12

15

 

 

 

 

2

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

60

Сведение рук с эспандером

12

15

 

 

 

 

3

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

 

Комментарии к программам:

  • Нагрузка индивидуальна для каждого спортсмена. Профессиональному спортсмену данные тренировки покажутся легкими. Новичку, который только начал занятия на лыжах, – тяжелыми. Первая тренировка должны привести к усталости, но приятной, а не убийственной;
  • Ориентируемся на индивидуальные цели. Добавляем упражнения, которые нужны именно вам;
  • Увеличиваем нагрузку согласно принципу прогрессии нагрузок во всех упражнениях. Допустимая скорость прогресса – раз в 1-5 тренировок.

Подготовка лыжника-любителя

Для начала предлагаем Вам оценить свою физическую форму (сохраните  открывшуюся страницу в виде электронной таблицы и используйте ее для расчета оценок).

Спортивная тренировка – это процесс постепенного повышения нагрузок, предъявляемых нашим мышцам и аэробной системе для обеспечения необходимого тренировочного воздействия. Основной принцип подготовки состоит в следующем: сначала закладывается аэробная база за счет повышения объема продолжительной низкоинтенсивной работы, затем в тренировочную программу включаются более интенсивные тренировки и, наконец, скоростные занятия.

Чтобы сделать процесс разработки тренировочной программы более наглядным, тренировки разделены на шесть групп. Тренировки каждой зоны (группы) характеризуются интенсивностью (низкой, средней, высокой) и продолжительностью. Тренировки в первой группе самые легкие. Затем в порядке усложнения тренировок следуют вторая, третья, четвертая и пятая зоны. Шестая зона – самая сложная.

У каждой тренировки есть своя рекомендуемая продолжительность. Тренировки делятся на короткие и продолжительные. К коротким относятся тренировки, продолжительность основной части которых не превышает 30 минут. Продолжительные тренировки длятся более 30 минут.

Тренировочные зоны

Тренировочная зона

Интенсивность по разговорной шкале

Интенсивность, % от макс. ЧСС

Продолжительность

1

разговор (рассказ историй)

60-74

менее 30 минут

2

разговор (отдельные предложения)

60-74

больше 30 минут

3

разговаривать сложно

75-89

менее 30 минут

4

концентрация лишь на задаче тренировки

75-89

больше 30 минут

5

длительное выполнение невозможно

85-100

менее 30 минут

6

очень тяжелая работа

85-94

больше 30 минут

 

 Первая зона. Смотреть пример тренировок.

Тренировки первой зоны используются главным образом при создании тренировочной программы начального уровня, при введении новых видов и форм тренировок в тренировочную программу, а также в качестве восстановительных занятий. При выполнении тренировок в этой зоне вы должны быть способны спокойно проговаривать целые предложения, а ваша ЧСС (частота сокращений сердца в минуту) не должна превышать 74% от максимальной. Продолжительность тренировок в первой зоне составляет менее 30 минут.

Если вы только приступаете к тренировкам или если вы вводите новые средства подготовки (например, бег) в свою тренировочную программу, то тренировки первой зоны позволят вам постепенно подготовить ваши мышцы к более интенсивной работе. Если вы уже имеете хорошую аэробную подготовку, тренировки в первой зоне будут способствовать более быстрому восстановлению после длительных или тяжелых тренировок. В те дни, когда у вас просто нет сил на длительную тренировку, или в любой другой напряженный будничный день, первая зона будет как раз тем самым средством, которое поможет вам расслабиться и снять стресс посредством выполнения легкой физической нагрузки.

В первой зоне вы познакомитесь с несколькими принципами подготовки:

Легкая тренировка. Независимо от выполняемого вида деятельности, тренируясь в первой зоне, вы должны быть способны свободно разговаривать, не испытывая одышки. Может казаться, что тренировка недостаточно тяжелая, чтобы давать хоть какой-то тренировочный эффект. Если на улице не жарко, то, возможно, вы даже не будете потеть. После нагрузки вы должны чувствовать себя расслабленным, отдохнувшим и посвежевшим. ЧСС не должна превышать 74% от максимума.

Равномерная тренировка. Во время равномерной тренировки необходимо поддерживать постоянную ЧСС на протяжении всего занятия. Восстановление. Для более быстрого восстановления после тяжелых тренировок используется легкая нагрузка вместе с растягивающими упражнениями.

Натуральные интервалы. Бытует представление, что интервалы – это мучительные тренировки на пределе возможностей организма. Однако это не так. Забудьте об этом. Под термином интервал понимается всего лишь период работы с интенсивностью выше средней, за которым следует период легкой работы или отдыха. Заключительная десятая тренировка в первой зоне знакомит вас с легкими натуральными интервалами. Под натуральными интервалами подразумевается передвижение на лыжах по пересеченной местности (с подъемами и спусками), которое обеспечивает естественные периоды тяжелой и легкой работы. Для тренировок в первой зоне подъемы должны быть пологими. Задача – поддерживать скорость относительно постоянной на протяжении всего занятия. На подъемах ваша ЧСС будет слегка возрастать – это будут периоды тяжелой работы. На спусках ЧСС будет падать. По сравнению с равномерными тренировками интервалы обеспечивают более эффективную подготовку к высокоинтенсивным лыжным занятиям.

 

Вторая зона.   Смотреть пример тренировок.

Первая зона познакомила вас с легкими тренировками и позволила вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе адаптироваться к физическим нагрузкам. Во второй зоне сохраняется та же интенсивность тренировки, но возрастает ее продолжительность. Теперь ваша спортивная форма будет расти за счет низкоинтенсивных, но более продолжительных тренировок.

Как уже было сказано, все тренировки во второй зоне проводятся при низкой интенсивности, но их продолжительность варьируется от 30 минут до 3 и более часов. Иногда совершайте длительные низкоинтенсивные походы. Возможно, их продолжительность придется увеличивать постепенно.

Профессиональные спортсмены затрачивают до 80% своего тренировочного времени на длительные низкоинтенсивные тренировки. Именно во время тренировок во второй зоне мышцы начинают адаптироваться к аэробным нагрузкам. В мышцах развивается сеть капилляров, что увеличивает приток крови к ним. В мышечных клетках растет количество аэробных ферментов, что способствует более эффективному использованию кислорода при расщеплении углеводов и жиров.

 

Третья зона.   Смотреть пример тренировок.

Интенсивность тренировок в третьей зоне сдвигается в средний диапазон. Значения ЧСС варьируют от 75 до 90% ЧССмакс. В некоторых натуральных интервалах на короткое время ЧСС может достигать 95% от максимума и более. Продолжительность тренировок не превышает 30 минут.

В третьей зоне в подготовку вводятся занятия коньковым ходом. Передвижение коньковым ходом, даже медленное, требует более высокой подготовленности, чем передвижение классикой. Также в этой зоне появляется умеренная скоростная работа и темповые тренировки. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, то тренировки в этой зоне помогут вам выйти на новый уровень физической подготовленности. Третья зона привнесет разнообразие в ваши тренировки. Она заставит вас попотеть.

Большинство соревнований на длинные дистанции лыжники бегут с интенсивностью, соответствующей интенсивности тренировок третьей зоны. В то же время короткие 5-километровые дистанции преодолеваются в более тяжелом режиме – выше 90% от максимальной ЧСС. Гонки длиной более 7,5 км в основном проходят в аэробном режиме, при интенсивности 90% от максимальной ЧСС или ниже.

 

Четвертая зона.   Смотреть пример тренировок.

Тренировки в четвертой зоне предназначены тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям на дистанциях от 7,5 км до марафона. По содержанию и интенсивности тренировки четвертой зоны схожи с тренировками третьей зоны. Отличие заключается в большей продолжительности тренировок и большем количестве интервалов в интервальных занятиях.

Переходить к интервальным тренировкам четвертой зоны следует только после того, когда вы почувствуете себя комфортно и уверенно при выполнении интервалов третьей зоны. Если тренировки в третьей зоне кажутся вам тяжелыми, но вы хотите выступать в соревнованиях длиннее 5-10 км, то вы все же можете попробовать выполнять тренировки четвертой зоны. Для этого вам нужно уменьшить рекомендуемый диапазон ЧСС тренировок четвертой зоны на 5-15 уд/мин. Это позволит вам выполнять интервальные тренировки продолжительностью 30-35 минут. Интенсивность тренировок четвертой зоны варьируется в зависимости от продолжительности интервалов.

Интервальные тренировки четвертой зоны развивают силу и выносливость, улучшают функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Всегда прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете, что не можете поддерживать прежнюю скорость во время интервала без чрезмерных усилий  — значит, на сегодня уже достаточно.

 

Пятая зона.  Смотреть пример тренировок

В пятой зоне представлены интервалы, которые выполняются с околосоревновательной или сверхсоревновательной интенсивностью. Продолжительность интервалов не превышает 30 минут.

Прежде чем приступать к высокоинтенсивным тренировкам пятой зоны, необходимо чувствовать себя комфортно и уверенно при выполнении интервалов в третьей и четвертой зонах. Тренировки в этой зоне очень быстро приводят к утомлению. У высококвалифицированных спортсменов тренировки в пятой и шестой зонах вместе составляют менее 20% от их общего тренировочного времени. Начинающим лыжникам и лыжникам среднего уровня вовсе не следует тренироваться в этих зонах; тренировки предназначены для улучшения скоростной выносливости, необходимой в соревнованиях. Для поддержания аэробной формы более чем достаточно выполнять интервалы третьей и четвертой зон.

Тренировки в пятой зоне предназначены тем лыжникам, которые собираются выступать на дистанциях не более 10 км. Переходить к тренировкам шестой зоны следует только после того, как вы доведете количество интервалов тренировок пятой зоны до максимальных значений, указанных в комментариях к занятиям.

Тяжелые интервалы следует выполнять при условии хорошего восстановления, поэтому планируйте их следом за легкими тренировками.

Первые интервалы старайтесь выполнять с «запасом», с интенсивностью чуть ниже той, которую вы способны поддерживать. Старайтесь наращивать темп на последующих интервалах или сохранять темп первого интервала. Следите за своим самочувствием. Если чувствуете, что не можете больше поддерживать хорошую технику, или если ваша скорость резко упала по сравнению с предыдущим интервалом, самое время сделать хорошую передышку или прекратить тренировку.


Шестая зона.  Смотреть пример тренировок

Как и пятая зона, шестая зона включает в себя интервальные тренировки, которые выполняются на соревновательной и сверхсоревновательной интенсивности, но длятся они больше 30 минут. Тренировки шестой зоны предназначены лыжникам, которые готовятся выступать на дистанциях 10 км и более.

Прежде чем приступать к тренировкам в шестой зоне, необходимо чувствовать себя комфортно и уверенно при выполнении более коротких интервалов в пятой зоне. Большинство спортсменов, даже самых тренированных, очень мало тренируются в данном диапазоне интенсивности, особенно во время летнего периода. В соревновательном периоде тренировок в шестой зоне должно быть больше, чем в летнем. Если вы проводите тренировки с данной интенсивностью, обязательно включайте в тренировочный план дни отдыха и легкие восстановительные тренировки.

Тяжелые интервальные тренировки следует выполнять только при условии полного восстановления и хорошего самочувствия; планируйте их после легких тренировочных дней. Напомню, что первые интервалы нужно выполнять в темпе чуть ниже того, который, по вашему мнению, вы можете поддерживать, а затем по возможности наращивать скорость на последующих интервалах. Прекращайте тренировку, когда почувствуете усталость и не сможете больше поддерживать темп.


Годовая тренировочная программа

Практика показывает, что половина людей, которые приступают к регулярным тренировкам, бросают их в течение первого полугода. Чтобы не попасть в их число, вот несколько советов:

 

  • В начале каждой недели уточняйте план тренировок. Ставьте цели по продолжительности и дистанции.

  • Относитесь к тренировкам, как к приятному занятию

  • Запишитесь в лыжный клуб или секцию

  • Тренируйтесь с людьми, которые ставят перед собой похожие цели

  • Выполняйте посильные задания

  • Найдите понимание и поддержку семьи и друзей

  • Выделите время с учетом вашей остальной занятости

  • Постарайтесь использовать время, которое вы проводите в дороге, на тренировки

  • Тренируйтесь в любую погоду. Если погода совсем плохай, перейдите в помещение

  • Старайтесь разнообразить занятия

 

Подготовка в лыжных гонках может выполняться по годичному тренировочному циклу, в котором акцент делается на специальную лыжную подготовку, либо по тренировочной программе, предполагающей выступление и в других видах спорта (в этом случае у вас будет два шестимесячных цикла в году). Ниже представлено четыре основных этапа годовой подготовки в видах спорта на выносливость:

1. Восстановительный период (1-1,5 месяцев после соревнований: апрель – май).

2. Период общей выносливости (3-4 месяца: май – август). Сюда включается силовая и техническая подготовка.

3. Период скоростной выносливости (3-4 месяца: сентябрь – декабрь). Направлен на развитие скорости, специальной силы и выносливости.

4. Соревновательный период (2-3 месяца: январь – март). Характеризуется снижением объема тренировок, что позволяет организму восстановиться перед соревнованиями, и увеличением интервальной работы.

 

В течение каждого этапа подготовки рекомендуется чередовать нагрузку и отдых. В каждом месяце тяжелая неделя сменяется легкой, внутри недели так же чередуются дни. Неделя, которая заканчивается соревнованиями, делается легкой.

Римская цифра – тренировочная зона, арабская – номер тренировки в этой зоне

Программа начального уровня. Здесь приведен пример четырехнедельного плана. Вы можете повторять его каждый месяц или плавно перейти к более сложным занятиям.

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Первая неделя

II-1

I-3

I-6

Вторая неделя

II-3

I-5

I-2

Третья неделя

II-5

I-7

III-1

I-1

Четвертая неделя

I-3

I-8

II-9


Программа среднего уровня. Предназначена лыжникам, имеющим достаточную выносливость. Программа направлена на дальнейшее повышение аэробной формы, силы и выносливости мышц. Тренируясь по этой программе, вы сможете иногда принимать участие в соревнованиях на короткие дистанции. Программа разделена на две части: период общей выносливости, обычно длящийся с весны до ранней осени, и период скоростной выносливости, начинающийся поздней осенью и заканчивающийся в конце зимы. Если в конце недели у вас гонка, закончите программу к началу недели

Римская цифра – тренировочная зона, арабская – номер тренировки в этой зоне

Период общей выносливости

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Первая неделя

IV-1

III-1

II-1

IV-3

Вторая неделя

IV-2

III-2

II-2

IV-2

Третья неделя

IV-3

III-3

II-3

V-3

Четвертая неделя

I-4

IV-10

III-10

II-7

Период скоростной выносливости

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Первая неделя

III-4

V-5

II-3

V-10

Вторая неделя

III-4

V-2

IV-6

V-8

II-6

Третья неделя

III-4

IV-7

V-9

II-7

Четвертая неделя

III-4

V-7

IV-4

II-1

IV-10


Программа спортивного уровня. 
Предназначена подготовленным лыжникам. Программа разделена на три части:

 Период общей выносливости (3-4 месяца: май – август) – большой объем аэробной нагрузки.

— Период скоростной выносливости (3-4 месяца: сентябрь – декабрь) – объемы сохраняются, добавляются скоростные и интервальные занятия

— Соревновательный период (2-3 месяца: январь – март). Характеризуется снижением объема тренировок и увеличением интервальной работы.

 

Римская цифра – тренировочная зона, арабская – номер тренировки в этой зоне

 

Период общей выносливости

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Первая неделя

III-4

IV-1

V-6

III-4

II-6

VI-5

Вторая неделя

III-4

VI-4

V-8

III-4

IV-5

VI-1

Третья неделя

IV-2

V-9

II-10

II-5

II-7

Четвертая неделя

III-4

IV-3

II-9

III-4

IV-7

Период скоростной выносливости

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Первая неделя

III-4

V-8

V-9

IV-4

V-8

Вторая неделя

III-4

V-7

IV-4

IV-5

Третья неделя

V-8

V-9

IV-4

IV-10

II-6

Четвертая неделя

IV-4

II-4

V-5

VI-3

II-7

Соревновательный период

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Первая неделя

IV-1

IV-8

II-1

V-10

II-7

Вторая неделя

IV-3

IV-9

II-2

VI-5

IV-3

Третья неделя

IV-3

IV-10

II-5

VI-6

IV-2

Четвертая неделя

II-8

VI-4

II-5

VI-7

IV-1


по материалам книги С. Гаскил “Беговые лыжи для всех”. Тулома, 2009

электронный вариант – И.М. Круковский, [email protected]

1.1 Современная периодизация тренировочного процесса в лыжных гонках. Подготовка лыжников-гонщиков на спринтерские дистанции

Похожие главы из других работ:

Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом

1.11 Планирование тренировочного процесса

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных — микроциклов, месячных — мезоциклов и полугодичных — макроциклов. В макроцикле (например…

Оперативный, текущий та этапный контроль за уровнем физической подготовки спортсмена (на примере одного вида спорта)

3.1 Структура тренировочного процесса

Современной спортивной практикой обоснована структура тренировочного процесса, которая представляет собой относительно стойкий порядок его компонентов (частей, сторон), их закономерное отношение и общую последовательность…

Особенности занятий спортом детей школьного возраста

1.4 Основные задачи тренировочного процесса, как части тренировочного действия

Понятие “спортивная тренировка” во многом совпадает с понятием “подготовка спортсмена”, однако не полностью. Второе понятие значительно шире как по содержанию, так и по объему. Подготовка спортсмена, по мнению Матвеева Л.П.(1991)…

Особенности подготовки юных лыжниц спринтеров

ГЛАВА I. СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ

Спортивная подготовка лыжника — это специализированный педагогический процесс, направленный на достижение высоких результатов. Система современной спортивной подготовки слагается из конкретных сторон…

Особенности построения спортивной тренировки в лыжных гонках

Глава 1. Методические и технические основы построения спортивной тренировки в лыжных гонках

Особенности построения спортивной тренировки в лыжных гонках

Глава 2. Экспериментальное обоснование структуры тренировочных нагрузок для спортсменов участвующих в лыжных гонках

2.1 Задачи исследования Можно выделить следующие задачи исследования: 1. Изучить научно-методическую литературу и установить основные факторы, определяющие быстроту юных лыжников. 2…

Подготовка лыжников-гонщиков на спринтерские дистанции

1.4 Отбор и спортивная ориентация в лыжных гонках

В системе отбора юных лыжников-гонщиков существует множество аспектов, на которые нужно обратить внимание. При выборе объект не знает, что его оценивают…

Построение тренировочного процесса начинающих лыжников 12-13 лет на основе учета их индивидуальной моторной предрасположенности

1.3.2 Структурные компоненты тренировочного процесса

Рассматривая тренировочный процесс как развивающуюся динамическую систему нужно помнить о том, что он представляет собой совокупность компонентов, которые выполняют специфические для каждого компонента задачи…

Проблемы подготовки конькобежцев уровня кандидата в мастера спорта и мастера спорта

1.2 Построение тренировочного процесса

Основные тенденции развития современной системы тренировки определяются прежде всего важнейшим социальным фактором — растущим уровнем мировых достижений в спорте…

Психологическая характеристика деятельности лыжника-гонщика в условиях соревнования

1.1 Значение психологического фактора в лыжных гонках

Результат выступления в лыжных гонках зависит от многих факторов: физического и технического состояния спортсмена к моменту соревнования, технического мастерства, тактически правильного распределения им сил на дистанции, смазки лыж и т.д…

Психологические основы организации тренировочного процесса армспортсменов

3.3 Оптимизация тренировочного процесса армспортсменов

Спортивная подготовка (тренировка) — это целесообразное использование знаний, средств…

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков 15-16 лет в летний период

1.5 Методика развития специальной выносливости в лыжных гонках

Лыжный спорт является важным средством физического воспитания в школе. В методической и научной литературе нет единого мнения о том, с какого возраста целесообразно начинать обучение и тренировку юных лыжников…

Средства и методы стрелковой подготовки биатлонистов высшей квалификации в подготовительном периоде

1.1 Периодизация тренировочного процесса в биатлоне

Современный биатлон представляет собой гонку на лыжах со стрельбой из малокалиберной винтовки. Программа соревнований по этому виду спорта включает индивидуальную, спринтерскую, эстафетную гонку, пасьют (гонка преследования)…

Тактическая подготовка лыжников к спринтерским соревнованиям

1.2.4 Тактически рациональное распределение сил в лыжных гонках

Рациональное распределение сил на дистанции — один из важнейших вопросов тактической подготовки лыжника — гонщика. В деле совершенствования тактического мастерства лыжников-гонщиков, мы проводилось исследование…

Цикличность спортивной тренировки

Периодизация спортивной подготовки и цикличность тренировочного процесса

Спортивный год состоит из соревнований, распределенных во времени по степени значимости, и естественно…

Методика подготовки лыжника-спринтера

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

Тренировки лыжника-спринтера

Спринт – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в лыжных гонках. Лыжников-спринтеров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая дистанционщики. Оба типа лыжников имеют успех на спринтерских гонках на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и также удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Техника бега на спринтерских гонках

Для того, что бы достигнуть высоких результатов в спринтерских гонках, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 1500 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, то Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для лыжников экстра-класса разница их прохождения первой половины дистанции на 1500м. должна варьироваться в пределах десяти секунды, в то время, когда лыжники более низкого уровня начинают первую половину хуже, чем результат второй половины.

Можно использовать такую формулу для расчета потенциального результата в беге на 1500м.: нужно взять Ваш лучший результат на 800 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Важно так же заметить, что наибольших результатов на спринтерской дистанции достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на спринтерской дистанции, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение

Вся специфика гонки на спринтерских дистанциях заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в гонке на спринтерской дистанции является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методике,

как правило, разделен на четыре периода:

Восстановительный период подготовки (Июнь-Сентябрь). Роллерная подготовка. Гребля. Плавание.

Подготовительный период подготовки (Октябрь-Декабрь). Вкатывание.

Предсоревновательный период подготовки (Январь-Февраль).

Соревновательный период (Март-Апрель).

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке лыжника-спринтера

1. Восстановительный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности.
— Упражнения на растяжку.
— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 3 минуты.
— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Вторник:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности.
— Растяжка.
— 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
Среда:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности
— Растяжка.
— 4 * 350м. Скорость 48 секунд (50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.). Отдых 10 минут.

— 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Четверг:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности
— Растяжка.
— 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
— 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
Пятница:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности
— Растяжка.
— 3 километра по пересеченной местности на время.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Суббота:
Кросс 8 километров самостоятельно. ОФП.
Воскресение:
20 минутный фартлек самостоятельно. ОФП.

2. Подготовительный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
— Растяжка.
— 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
— 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
— 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Пятница:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной.
Воскресение:
Самостоятельная тренировка, кросс 20 минут по пересеченной местности. ОФП.

3. Предсоревновательный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
— 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
— 8 * 100 в горку быстро. Отдых спуск назад – восстановить дыхание.
Четверг:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
— 3 * 150м. С постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Пятница:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота – отдых.
Воскресение:
— Самостоятельная тренировка, кросс 20 минут по пересеченной местности. ОФП.

4. Соревновательный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
— 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
— 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых спуск назад – восстановить дыхание.
Четверг:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 набора скорости. Отдых 3 минуты
— Работа с весами.
Пятница:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
— 1500 м.
Суббота – отдых.
Воскресение:
— Самостоятельная тренировка, кросс по пересечённой местности 20 минут. ОФП.

Все примеры тренировок могут быть использованы лыжниками разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное времявыполнения работ приведено для спортсменовКМС, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки повремени каждому спортсмену индивидуально.

Соревнования

Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 1500 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише затрата энергии была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость, и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения половины дистанции необходимо прибавить скорость и выйти в лидирующую группу. Необходимо сохранить всю технику лыжного хода. Как правило, те, кто отрабатывает этот выход, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок

1. Скоростная выносливость.


Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих спринт. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 350 до 1800 метров. Суммарный объем бега должен быть около 3600 метров за тренировку.

Примеры тренировки на скоростную выносливость:

10 * 350 (5-8 минут отдыха)

6 * 600 (5-8 минут отдыха)

5 * 700 (10 минут отдыха)

4 * 900 (10 минут отдыха)

3 * 1200 (15 минут отдыха)

2 * 1800 (15 минут отдыха).

2. Темповая выносливость

Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 4 до 5 минут.

Примеры тренировки на темповую выносливость:

8 * 800м (4 минуты отдыха)

6*1100м (4 минуты отдыха)

200, 350, 600, 700, 900, 1200м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал).

3. Силовая выносливость

Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 60 секунд и более. В ней должны быть бега в горку, с резинкой, с весом или же бег с любым сопротивлением.

Примеры тренировок на силовую выносливость:

6 * 150м в горку

Вбегания 6 * 150 шагов по ступенькам

6 * 60 сек. бег в упряжке.

4. Работа над выносливостью

Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 25 минут до 1 часа в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 1500 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается также сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.

Примеры тренировок на выносливость:

15 минутный бег на одной скорости

30 минут фартлека

6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу

Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.

Примеры тренировок на взрывную силу:

Бег в горку около 60 метров

10 * 30 метров бег в упряжке

10 * 10 секунд быстрых прыжков со скакалкой или прыжки на тумбу.

6. Тренировки для развития чувства скорости бега

Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, старт, бег по дистанции и финиш.

Примеры тренировок на развитие чувства скорости:

3 * 1200м. Первые 200 метров бега быстро, следующие 600 метров расслаблено по инерции, и последние 400 метров быстро.

2 * 2000м. При беге ведутся записи первых 500, 1000, 1500 и последних 500 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.

1 * 1300м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости

Подобные тренировки варьируются от расстояния 200 метров до 600 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или на горку и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.

Примеры тренировок на скорость:

6 * 150 метров быстро со старта

6 * 200 метров с ходу

6 * 200 метров со старта.

8. Развитие силы

Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.

Примеры тренировок развития силы:

30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)

Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей, тумбы или просто прыжковые с продвижением по прямой или на горку (с палками и без)

3 * 10 прыжков на каждой ноге

50 метров с ноги на ногу с утяжелением

20 минутная тренировка по Кроссфиту.

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировок

Восстановительный период

Подготовительный
период

Предсоревновательный
период

Соревновательный
период

Скоростная выносливость

75

90

100

100

Темповая выносливость

100

100

100

75

Силовая выносливость

100

90

80

70

Выносливость

100

20

10

5

Взрывная сила

20

60

70

80

Чувство скорости бега

25

90

100

100

Скорость

20

60

70

80

Сила

100

100

100

100

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/133549-metodika-podgotovki-lyzhnika-sprintera

Методика тренировки силовых возможностей лыжников

При выборе того или иного метода тренировки силовых возможностей следует учитывать специфику работы мышц при передвижении на лыжах коньковым ходом, индивидуальные особенности занимающихся, цели и задачи подготовки. Приведем такой пример: лыжник имеет высокие показатели абсолютной силы мышц ног. Нужно ли ему и дальше развивать эту силу? Видимо, нет, так как известно, что темпы прироста силы с повышением ее уровня замедляются и лыжнику придется потратить много времени на силовую подготовку чтобы увеличить еще абсолютную силу мышц на 5-10 кг. Выполнение же большого объема силовых упражнений потребует сокращения времени на другие виды подготовки, а это отразится на результатах. В этом случае лыжнику будет целесообразно лишь поддерживать имеющийся высокий уровень силы мышц и больше уделять внимания развитию силовой выносливости или скоростной силы и т. д. Поэтому при выборе средств и методов тренировки силовых возможностей следует тщательно проанализировать то, над чем следует работать лыжнику, какую силу ему надо развивать, в каком режиме и т. д. Важно установить, достаточна ли абсолютная сила мышц, их силовой выносливости для достижения намеченных результатов на отдельных дистанциях, и в соответствии с этим выбрать наиболее эффективные методы тренировки. При построении тренировки следует учитывать вышеописанные закономерности воспитания силовых возможностей.

Тренировка силы лыжников может проводиться с различными весами отягощений: с максимальными, большими, средними и малыми. В зависимости от веса отягощения изменяется и количество повторений упражнений в каждом подходе, общий их объем и характер развиваемого качества.

При упражнении с максимальными и околомаксимальными  весами  (95-100%  от  максимума)  развивается  сила мышц. Количество повторений в одном подходе – 1-3 раза. В этом случае вся работа проходит в анаэробных условиях, однако общее время нагрузки не столь велико, чтобы повлиять на существенное увеличение анаэробных возможностей лыжников. Кровоснабжение мышц практически не улучшается. Упражнения с такими предельными отягощениями не оказывают влияния на улучшение работоспособности сердечнососудистой и дыхательной систем организма. При этих упражнениях увеличивается толщина мышц. В работу вовлекаются почти все двигательные единицы мышц, совершенствуется синхронизация их работы.

Этот метод тренировки называется методом максимальных усилий. Обычно упражнения выполняются в несколько подходов с достаточными для восстановления интервалами отдыха – 2-6 мин. Вес отягощения от подхода к подходу повышается. Например, начав приседания 120 кг, постепенно увеличивать его до 130-140 кг (это максимальный вес, с которым может присесть данный лыжник). После этого можно еще раз повторить приседание с этим весом, а затем сделать еще несколько подходов к штанге, но теперь уже постепенно убавлять вес. Общий объем нагрузки относительно небольшой из-за того, что мышцы всякий раз вынуждены проявлять максимум своего напряжения.

Тренировка с такими предельными и околопредельными отягощениями повышает абсолютную силу лыжника. Проводится она в основном для подготовки лыжников к спринтерским дистанциям, для совершенствования взрывной и стартовой силы, для повышения мощности работы. Занятия с такими отягощениями лучше всего проводить после дня отдыха в первой части тренировки, пока мышцы особенно не утомились.

Применять метод максимальных усилий можно только после месячного этапа предварительной силовой подготовки

– 1-2 раза в неделю. В последующем, когда лыжники достигнут нужного уровня развития максимальной силы, число тренировок такого характера следует сократить, преследуя в основном цель поддержания достигнутого уровня силовых возможностей.

При занятиях с большими отягощениями вес штанги подбирается такой, чтобы спортсмен мог выполнять упражнение 8-10 раз в каждом подходе. При этом происходит утолщение мышц, совершенствование их иннервации. Однако степень нагрузки на вегетативные функции организма еще невелика. Отмечается лишь незначительное улучшение их кровоснабжения. Этот метод тренировки называется методом больших усилий. Обычно вес отягощений составляет 80-85% от максимального. С помощью этого метода можно развивать силу мышц, силовую выносливость, их максимальную мощность. Количество тренировок в недельном цикле может доходить до 2-3 раз в зависимости от уровня подготовки и задач тренировки.

Упражнения со средними отягощениями проводятся с весом, который спортсмен в состоянии поднять 15-20 раз, т. е. вес отягощения составляет примерно 50-80% от максимального. При выполнении таких упражнений в основном развивается силовая выносливость мышц за счет улучшения их иннервации, уменьшения вязкости, совершенствования координации. Подобная тренировка предъявляет значительные требования к повышению энергетического (анаэробного) потенциала мышц. Повторение нескольких серий таких упражнений способствует улучшению кровоснабжения мышц и оказывает определенное влияние на деятельность внутренних органов. Обычно упражнения выполняются «до отказа». Это способствует улучшению силовой выносливости мышц. Тренировка проводится в подготовительном периоде 1-2 раза в неделю повторным и интервальным методами.

Если вес отягощения составляет менее 50% от максимального и лыжник сможет выполнить в одном подходе более 30 повторений, то это будет тренировка с малыми отягощениями. Основной метод выполнения – «до отказа». В таких упражнениях толщина мышечных волокон не увеличивается. Мышца даже может стать тоньше за счет уменьшения в ней жира и воды.

Такие упражнения совершенствуют силовую выносливость мышц. Это связано с повышением их энергетических запасов, улучшением кровоснабжения. Для развития силовой выносливости на вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы можно было повторять каждое упражнение от 4080 раз до 200-500 раз в одном подходе в зависимости от дистанции. Упражнения выполняются повторным и интервальным методом. В качестве отягощений используются гантели, гири, штанга, мешки с песком, утяжеленные пояса и т. д. Тренировку с малыми отягощениями проводят на протяжении всего подготовительного периода с применением  различных силовых упражнений, в том числе и при выполнении специальных упражнений. В последнем случае тренировка носит специфический характер и способствует совершенствованию специальной выносливости лыжников.

Чтобы приблизить силовые упражнения по характеру работы к передвижению на лыжах коньковым ходом, важно соблюдать определенный темп их выполнения. При этом следует ориентироваться на темп передвижения на той или иной дистанции.

Иная частота движений в силовых упражнениях в подготовительном периоде может отрицательно сказаться на темпе передвижения на снегу, так как в этом случае будет закреплен неверный навык сокращения мышц. В этой связи следует еще  раз  подчеркнуть, что  не  должно быть просто тренировки силовых возможностей лыжников. Каждое занятие, каждое упражнение следует проводить с решением конкретных целей и задач развития силы мышц лыжников, с учетом структуры движений, темпа выполнения и т.д., всего, что характерно для передвижения на лыжах коньковым ходом на различные дистанции.

Остановимся еще на некоторых особенностях силовой подготовки, которые тренеры должны учитывать, планируя тренировку.

Для развития скоростной силы, быстроты движений необходимо применять малые отягощения (3-10 кг). Упражнения в этом случае выполняются с максимальной скоростью на всей амплитуде движения, отчего мышцы сокращаются быстро с проявлением значительных напряжений. Число повторений таких упражнений – от 1-5 до 40-60 раз, а в специальных упражнениях может быть еще больше.

Чем больше вес отягощения, тем медленнее сокращаются мышцы. Поэтому лыжникам следует развивать силовую выносливость в упражнениях со средними и малыми отягощениями при темпе выполнения движений, приближенном к темпу передвижения на лыжах коньковым ходом.

При развитии абсолютной силы мышц вес отягощения – большой, скорость выполнения движений – средняя между скоростными упражнениями и упражнениями на выносливость. Число повторений каждого упражнения будет следующим: в упражнениях на силу – небольшое, в упражнениях на выносливость – большое и очень большое, в упражнениях на быстроту – среднее.

Занимаясь с малыми весами отягощений, мы будем развивать в незначительной мере силу мышц и в основном их быстроту и выносливость. Тренировка же с большими весами в значительной степени будет развивать силу и способствовать развитию быстроты, а вот роста выносливости не будет.

Если говорить о характере распределения средств и методов силовой подготовки в годичном цикле, то следует подчеркнуть, что в начале подготовительного периода можно применять разнообразный, довольно широкий круг силовых упражнений. В переходном периоде с их помощью должны решаться задачи сохранения имеющихся силовых возможностей лыжников. В начале подготовительного периода (майиюнь) следует ориентироваться на восстановление ранее достигнутого уровня общего силового потенциала мышц лыжника, если он утрачен за период тренировки на снегу и выступлений в соревнованиях, а уж затем развивать нужную лыжнику силу.

По мере роста силы мышц и приближения этапа тренировок на снегу количество силовых упражнений будет сокращаться, интенсивность – нарастать, а их характер все более приближаться к специфике работы мышц при передвижении на лыжах коньковым ходом. То есть здесь должна происходить постепенная адаптация развитых общих силовых возможностей лыжников к специфическому двигательному навыку.

При силовой тренировке необходимо следить за правильным техническим выполнением упражнений. Рациональней будет использовать не слишком большое количество упражнений (особенно на более поздних этапах подготовки). Всякое средство или метод следует применять длительное время, чтобы получить нужный тренировочный эффект. По мере роста тренированности надо вначале увеличить число повторений каждого упражнения до требуемого количества, а уж затем повышать вес отягощения.

В недельном цикле силовые и скоростно-силовые упражнения должны проводиться после дня отдыха, на фоне относительно полного восстановления работоспособности мышц. Например, в понедельник и четверг, если дни отдыха были в воскресенье и среду. При двухразовых тренировках в день эти упражнения должны проводиться в первом занятии. Упражнения на развитие силовой выносливости целесообразно проводить в конце недельного цикла подготовки, а также в виде второй тренировки в другие дни.

Если работать над развитием максимальной силы, то следует учитывать, что прирост ее будет большим, если тренировку с максимальных весов, а затем снижать вес отягощения, чем тогда, когда начинают занятия с относительно малых отягощений и только к концу тренировки подходят к максимальным. К максимальному весу целесообразно делать

3-4 подхода, после чего вес отягощения несколько уменьшается. Первые 2-3 подхода в этом случае выполняются с большими весами. Это создает оптимальную степень возбуждения и высшую работоспособность мышц перед подъемом максимального отягощения.

Когда в уроке используются темповые упражнения, то в первой части нужно выполнить их, а уж затем – силовые упражнения. Лучше всего, когда каждая тренировка решает какую-то одну задачу. Например, развитие абсолютной силы или развитие быстрой взрывной силы или, скажем, силовой выносливости. В этом случае мышцы получают сугубо специфическую однонаправленную нагрузку с соответствующими перестройками, тогда как попытка в одном занятии развивать, например, и силу, и силовую выносливость не даст должного эффекта, хотя мышцы спортсмена будут утомлены, получив большую нагрузку.

Развивать силовую выносливость можно, применяя, например, приседания со штангой малого веса после кроссового бега, длительностью 0,5-1,5 часа. В этом случае мышечные капилляры почти полностью раскрыты, мышцы хорошо снабжаются кровью (это происходит во время бега) и выполнение силовой работы создает благоприятные условия для развития силовой выносливости мышц. Силовые упражнения, связанные с совершенствованием быстроты, можно сочетать в одном занятий со скоростными упражнениями. Например, выполнив серию скоростных упражнений без отягощения, перейти к упражнениям с отягощениями, а затем вновь выполнять работу без отягощений.

В начале тренировки необходимо выполнять динамические упражнения, а затем уже переходить к статическим, если в этом есть необходимость. Между отдельными силовыми упражнениями полезно сделать ряд упражнений на гибкость, расслабление мышц, сделать небольшую пробежку или просто походить. Заканчивать тренировку обязательно длительной пробежкой (10-20 мин.) в спокойном темпе в сочетании с упражнениями на расслабление.

С целью повышения уровня силовой выносливости имитационные упражнения можно выполнять с надетым утяжеленным поясом (массой не более 8 кг).

В качестве средства тренировки следует использовать

«буксировку» одного спортсмена другим при передвижении на лыжероллерах. Для этого нужны специальный пояс и шнур длиной 4-5 м. Это упражнение целесообразно выполнять на равнинной и асфальтовой дорожке (±2-3°), применяя все коньковые ходы.

Кроме того, в бесснежное время можно неоднократно преодолевать подъем «елочкой» (с палками и без палок) на укороченных пластиковых лыжах. Для этого необходимо подобрать подъем крутизной 8-12° с параллельным спуском на лыжах по склону, покрытому, например, «технологической щепой» или хвоей, пропитанными раствором, обеспечивающим скольжение. Если нет возможности спускаться на лыжах, можно спустить шагом или бегом с лыжами в руках.

Коньковые способы передвижения предъявляют несколько иные требования к гибкости спортсмена и подвижности в суставах, особенно при выполнении некоторых движений: отведения и приведения, «иксования» наклонения голени в сторону внутреннего свода стопы. Развитию подвижности в суставах ног способствую ходьба «гусиным» шагом, передвижение в стойке лыжника с имитацией движений ног, свойственных коньковый ходам, выполнение широких шагов влево и вправо, имитация движений ног на скользящей поверхности (пластиковый пол), круговые движения голени, наклоны ее вперед-в сторону, перенос массы тела на различные части свода стопы в стойке лыжника и др.

При передвижении на лыжах коньковыми способами фаза скольжения значительно продолжительнее, чем при классических способах передвижения. Поэтому при освоении коньковых ходов необходимо уделять больше времени на выработку умения держать равновесие. Выработке и совершенствованию этого умения содействуют такие упражнения:

передвижение на лыжероллерах, модифицированных роликовых коньках с акцентом на увеличение продолжительности скольжения;

в стойке на одной ноге – махи другой ногой вперед, назад, в сторону;

упражнение «ласточка»;

ходьба по ограниченной опоре и др.

Хорошим средством развития общей и силовой выносливости мышц лыжников является езда на велосипеде (2-3 ч).

Материал взят из книги Общая силовая подготовка для конькового хода в лыжных гонках (М.Н. Савосина)

Итальянские лыжники начнут тренироваться вместе со сборной России :: Другие :: РБК Спорт

Международная рабочая группа была сформирована с целью усилить летнюю и осеннюю подготовку чемпионов Италии и России по лыжным гонкам. Спортсмены будут тренироваться в группе немецкого специалиста Маркуса Крамера

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Федерико Пеллегрино (Фото: Getty Images)

Президент Федерации лыжных гонок России (ФЛГР) Елена Вяльбе заявила о соглашении с итальянской федерацией о подготовке Федерико Пеллегрино и Франческо Де Фабиани в группе тренера сборной России Маркуса Крамера. Ее слова приводит Fondo Italia.

«С оптимизмом отношусь к этому предложению итальянской команды. Верю, что от этого сотрудничества выиграют и российские, и итальянские лыжники, в частности Федерико Пеллегрино. Это отличный шаг в развитии беговых лыж, так как встретятся две разные методики тренировок. Уверена, что все стороны извлекут максимум из этого сотрудничества и спортсмены смогут выложиться по полной», — заявила Вяльбе.

Большунов оценил итоги лыжного сезона после победы в общем зачете КМ

Ранее стало известно о соглашении между Федерацией лыжных гонок России и Италии о том, что итальянские лыжники Федерико Пеллегрино и Франческо де Фабиани перед олимпийским сезоном будут тренироваться со сборной России в группе Маркуса Крамера, под руководством которого занимаются Глеб Ретивых, Сергей Устюгов, Артем Мальцев, Евгений Белов и Юлия Ступак.

«Пеллегрино и де Фабиани будут регулярно возвращаться в команду Италии, чтобы принять участие в соревновательном сезоне. Цель проекта — эксперимент с новыми способами и интенсивностью работы, а также взаимовыгодный обмен техническими знаниями между итальянскими и российскими тренерами и спортсменами», — говорилось в заявлении Федерации лыжных гонок Италии.

Пеллегрино по итогам минувшего сезона стал лучшим спринтером в мире. Помимо этого итальянский спортсмен занял четвертое место в общем зачете Кубка мира, где победителем стал россиянин Александр Большунов. Де Фабиани стал 15-м в общем рейтинге лучших лыжников. В паре с Пеллегрино они выиграли командный спринт на 7-м этапе в шведском Ульрисехамне.

Больше новостей о спорте вы найдете в нашем Telegram-канале.

Автор

Анатолий Акулов

Силовые тренировки лыжников в домашних условиях и тренажерном зале

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов».

Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Когда начинать подготовку к лыжному сезону?

Чем раньше, тем лучше: регулярная силовая подготовка поможет лыжнику поддерживать мускулатуру в тонусе.Тем более, что можно выполнять упражнения для лыжников в домашних условиях. «Силовые тренировки как подготовку необходимо начинать не меньше чем за 2-3 месяца до начала сезона. В противном случае вы просто не получите ощутимого результата и прироста показателей силы, — комментирует Анастасия Юркова. — Можно продолжить силовые упражнения и в период сезона, то есть параллельно с лыжными тренировками, но программу нужно будет пересмотреть, чтобы один вид нагрузки другому не мешал».

Но и в декабре начинать тренировки не поздно: вы успеете укрепить мышцы перед первыми занятиями на улице или склоне. Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс силовых упражнений для лыжников.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
  • Выберите из представленного комплекса наиболее актуальные для вас упражнения и выполняйте их последовательно. Оптимальный режим: 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.
  • Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели, турник, эспандер-кольцо, бодибар или гриф штанги, степ-платформа (или небольшая скамья), медбол, фитбол, шведская стенка (или любой другой инвентарь, который поможет зафиксировать стопы).

Программа силовых тренировок для лыжников

Этот комплекс включает упражнения для тех, кто занимается беговыми и горными лыжами. Но напомним: первым нужно активнее развивать мускулатуру «верха», а вторым — «низа». Исходя из этого, составьте свой тренировочный план.

Приседания с гантелью

Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки гантель. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Затем, выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подтягивания на турнике

Возьмитесь за турник прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Сгибая локти, подтяните корпус вверх. Работайте мышцами рук, плеч, спины и пресса. Затем разгибая руки, плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Тяга верхнего блока

Закрепите на турнике эспандер-кольцо, опустите его край вниз и вставьте в него гриф от штанги или бодибар. Встаньте лицом к этой конструкции, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Возьмитесь за <<рукоятку>> ладонями прямым хватом, вытяните руки над головой. Таз слегка отведите назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно опустите руки вниз, растягивая эспандер и направляя кисти в сторону бедер. Работайте мышцами кора, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Pull over

Сядьте на пол с согнутыми коленями, прижавшись спиной к краю скамьи. Возьмите в руки гантель. Поднимите таз вверх, разместите лопатки на скамье, руки с гантелью уведите за голову. Плавно опустите их вниз, затем поднимите вверх (почти до параллели с полом). Локти держите слегка согнутыми. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Тяга на фитболе

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Разместите под ним фитбол. Лягте на фитбол спиной (колени согнуты). Возьмитесь руками за эспандер, расставив кисти на ширине плеч. Не сгибая локтей, плавно опустите руки вперед и вниз (до уровня бедер). Работайте мышцами рук, спины и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разгибания на трицепс

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему лицом, возьмитесь обеими ладонями за эспандер, согнув локти на уровне груди. Плавно разогните локти, опуская ладони с эспандером вниз до уровня бедер или тазобедренных суставов. Работайте мышцами рук и кора. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Пистолетик»

Встаньте прямо левым боком к опоре (можно использовать бодибар или стену). Стопы на ширине таза. Возьмитесь левой рукой за опору, перенесите часть веса на нее, вытяните левую ногу перед собой. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с эспандером

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему спиной, зафиксируйте в <<петле>> эспандера левую ногу, вытянутую назад. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, кора и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Скручивания с медболом

Лягте на спину, зафиксируйте стопы под перекладинами шведской стенки или с помощью любого другого подходящего инвентаря. Колени согните. Возьмите в руки медбол, вытяните их за головой. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом спину, руками тянитесь вперед и вверх. Работайте мышцами пресса. Выполните необходимое количество повторов.

Гиперэкстензия на фитболе

Поставьте фитбол перед шведской стенкой, развернитесь к ней спиной и разместите на мяче бедра. Упирайтесь носками стоп в пол, пятки зафиксируйте под нижней перекладиной шведской стенки. Руки скрестите на груди. Работая мышцами спины, кора и пресса, плавно наклонитесь корпусом вниз. Затем вернитесь в исходное положение (корпус составляет одну прямую линию с ногами). Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Запрыгивания на степ

Встаньте лицом к степу на расстоянии шага от него. Стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью, колени немного согните. Выпрыгивая вверх и вперед, запрыгните на степ. Приземлитесь на обе стопы. По одной опустите стопы на пол, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Махи ногами с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поставьте стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь и отведите в сторону левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональные прыжки

 

Разместите на полу ленту (или бодибар). Встаньте справа от ленты, расставив стопы на ширине плеч. Руки соедините перед грудью. Слегка согните колени. Из этого положения выпрыгните правой ногой вправо через ленту, приставьте левую стопу и опустите в присед. Из этого положения выпрыгните влево левой ногой, правую приставьте и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните по 10 прыжков в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю и уже через месяц ваши результаты в лыжном спорте заметно улучшатся.

5 способов тренироваться как профессиональный лыжник

Хотите научиться тренироваться как профессиональный лыжник? Вот 5 способов улучшить свою физическую форму и навыки на склонах.

Спортсмен: Ойстейн Аасхейм — фото любезно предоставлено Сверре Хьёрневиком

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Катаетесь ли вы по холмам или бомбите отдаленные уголки, катание на лыжах — это спорт, в котором доминируют ноги. Сокращение, повороты и перенос веса тела с ноги на ногу требует хорошей мышечной силы нижней части тела, равновесия и координации.Один из лучших способов развить эту силу — динамические упражнения для ног. В отличие от изолирующих упражнений, которые отлично подходят для работы с конкретными группами мышц, динамические движения позволяют стимулировать все тело посредством движения. Некоторые конкретные примеры ног — приседания с прыжком, выпады, альпинисты и спринт.

Попробуйте следующее:

  • 5 раундов по 3 минуты работы с 1 минутой отдыха
  • 1 минута: воздушные приседания
  • 1 минута: чередующиеся выпады
  • 1 минута: альпинисты
  • 1 минута: отдых

Спортсмен: Эми Энгербретсон — фото любезно предоставлено onthesnow.ca

YOGA

Вдали от оживленной, энергичной страны лыжного спорта находится ее идеальный аналог — йога. Там, где катание на лыжах быстрое и рискованное, йога медленная и вдумчивая. Философии этих двух видов спорта расходятся, но физические требования лыжного спорта требуют практики, сочетающей как умственную, так и физическую подготовку. Когда вы выходите за пределы своих возможностей на склонах, вам необходимо поддерживать максимальный уровень концентрации, что многие профессионалы называют «состоянием потока». Йога — один из лучших способов обуздать этот фокус.Не говоря уже о том, что улучшение диапазона движений и гибкости суставов и мышц тела жизненно важно для предотвращения травм. Неудивительно, что это один из любимых способов тренировок Эми Энгербретсон перед лыжным сезоном.

Спортсмен: Кэролайн Глейх — фото любезно предоставлено instagram

ТРЕНИНГ ТАБАТА (ВИИТ)

Тренировка Табата — одна из самых популярных форм интервальных тренировок, также известная как ВИИТ. Он состоит из восьми раундов упражнений на выносливость.Процесс выглядит так. В течение 20 секунд вы выполняете упражнение с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыхаете, затем повторяете. Завершение цикла Табата может занять всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу. Вы можете не считать катание на лыжах спортом на выносливость, таким как езда на велосипеде или бег, но для этого требуется хорошая метаболическая подготовка, чтобы иметь возможность расширять свои границы, как профессионалы. Некоторые отличные способы выполнить табату — это упражнения, такие как бёрпи и прыжки со скакалкой .

Спортсмен: Стив Найман — Фото любезно предоставлено Ноа Хоффманом

ТРЕНИНГ БАЛАНСА

Понимание того, где находится ваше тело в космосе, называется проприоцепцией, и это то, что позволяет профессионалам, таким как Эйстейн Аасхайм, бросать сальто с бэк-кантри-рока. лица … и сделать так, чтобы это выглядело легко. Проприоцепцию можно развить, работая над балансом. Тренировка равновесия присутствует во всех видах спорта, и лыжный спорт — не исключение. Некоторые сложные упражнения на равновесие — это приседание с пистолетом , боковая планка, а если вы хотите выйти на улицу и тренироваться, как профессионалы, обратите внимание на линию слабины .

Спортсмен: Джонни Мозли — фото предоставлено kidsinthebayarea.com

МЕЖДУНАРОДНЫЙ СПОРТ

Быть профессиональным лыжником означает, что не бывает выходных. Вы должны постоянно работать над совершенствованием своего вида спорта. Однако не всегда бывает снег. Отличный способ улучшить свои навыки на склонах — это заняться новыми делами. Покатайтесь на горных велосипедах, займитесь скалолазанием или займитесь серфингом. Независимо от того, что это такое, изучение новых навыков и выход на улицу — один из лучших способов подготовиться к напряженному лыжному сезону.

Вам понравилась эта история? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей, свежий контент, обновления фильмов и многое другое!

6 тренировочных навыков олимпийской горнолыжницы Микаэла Шиффрин

Микаэла Шиффрин, которую называют лучшей горнолыжницей в мире, надеется привезти домой еще несколько олимпийских золотых медалей из Пхенчхана, чтобы добавить к той, которую она выиграла в Сочи, но ее планам уже несколько раз мешали.

Два обязательных для посещения соревнования Шиффрин (женский слалом и женский гигантский слалом) были отложены из-за сильных ветров на южнокорейских склонах, что дало ей дополнительный, хотя и вынужденный, день для подготовки. Пока погода будет благоприятной, она наконец-то дебютирует на Олимпийских играх 2018 года сегодня, в среду, 14 февраля. (Последние новости можно найти на NBC Olympics.) интенсивные тренировки даже среди высококлассных спортсменов.Пока Шиффрин ждет начала спусков, мы решили узнать как можно больше о том, как она вообще попала на Олимпийские игры. Вот все, что мы знаем о том, как тренируется золотой призер и действующий чемпион мира по слалому на лыжах.

Она разогревается с небольшим кардио и растяжкой.

Даже для олимпийской спортсменки, которая большую часть дня проводит в движении, разминка является важной частью тренировки. Этим летом Шиффрин тренировалась на базе лыжной команды США (названной Центром передового опыта) в Парк-Сити, штат Юта.Согласно The New Yorker , она начала свои дни с 10-минутной разминки на велотренажере и растяжки. Хорошее напоминание: если олимпиец может найти время на растяжку, то сможете и вы.

Силовые тренировки нижней части тела играют важную роль.

Ее тренер Джефф Лаки сказал CNN , что силовые тренировки являются основным направлением программы Шиффрин. Она часто работает через «приседания и различные виды подъемов со штангой с отягощением». Лаки называет этот метод тренировки «тренировкой с эксцентрической перегрузкой».«По сути, это означает, что сила перемещает фокус на опускающуюся часть упражнения, тренируя мышцы, чтобы они были сильнее в удлиненном положении — для лыжника это означает способность быть сильным и стабильным в положении на корточках.

Ее интервальные тренировки тренировки — это не шутки.

Примерный день в программе Шиффрин включает в себя схемы, заполненные спринтами, толканием и подтягиванием саней с отягощением, приседания, работу на гребном тренажере и катание на слайдборде, согласно The New Yorker .Эта интервальная тренировка звучит чертовски тяжело — писатель говорит, что ему пришлось отвести взгляд, это было так интенсивно. Но Шиффрин закончила работу, которую нужно было сделать, и затем перешла к следующей части своего обучения.

Она отслеживает интенсивность своих тренировок — и обычно они действительно очень интенсивны.

Как сообщает The New Yorker , Шиффрин оценивает свои тренировки по шкале от 1 до 10. В большинстве случаев они подталкивают верхнюю границу шкалы. «У нас есть шкала оценок, которую я заполняю для каждой тренировки.Десять умирает или теряет сознание. Я довольно часто оцениваю девять ». И хотя она признается, что чуть не вырвет из-за интенсивной тренировки, у нее никогда не было.« Я бы потерял сознание, прежде чем меня вырвало бы », — говорит она. …)

Она также проводит время, работая над своим балансом.

Любой, кто когда-либо катался на лыжах (или катался на лыжах и терпел поражение), знает, насколько важен баланс для того, чтобы спуститься вниз целым. После интервальной тренировки Шиффрин делает час катания на лыжах. работа на равновесие, включающая ходьбу по провисанию.Однажды она разместила в Instagram видео, на котором она ходит на валиках во время жонглирования — если это не настоящее мастерство равновесия и зрительно-моторной координации, мы не знаем, что это такое, — и еще одно, в котором она ходит назад на вершинах гантелей.

Она для нее источник мотивации номер один.

Может показаться, что все Соединенные Штаты болеют за Шиффрин, но когда она тренируется, у нее есть правило против слишком большого количества положительного подкрепления. Согласно The New Yorker, ее мантра: «Мотивация должна исходить изнутри.»Лаки будет подталкивать ее во время особенно сложной тренировки, но в конце дня Шиффрин знает, что она просто будет там, на склонах.

Она спит в среднем девять часов каждую ночь и каждый раз дремлет. на один день.

Шиффрин спит так много и так часто, что, по данным NBC, она получила прозвище «Сэр дремлет много». Она считает свою кровать своим самым ценным достоянием и имеет обязательный ежедневный перерыв на сон. Она даже засыпает на подъемниках и в снегу перед гонкой.Получение достаточного количества ZZZ является важной частью любой тренировочной программы — вы должны позволить своему телу восстановиться после тяжелой тренировки, чтобы оно могло стать сильнее. После всех этих упорных тренировок неудивительно, что Шиффрин немного спит, когда и где бы это ни происходило.

Связанный:

Как тренироваться, как самая успешная лыжница в мире

Как тренироваться, как самая успешная лыжница в мире

Если вы хотите быть таким же быстрым или сильным, как самая титулованная зимняя олимпийская спортсменка в мире, вам придется тренироваться много — более 900 часов в год.Но не волнуйтесь — большая часть этих тренировок будет низкой.

Марит Бьорген — норвежская лыжница, завоевавшая шесть золотых олимпийских медалей, 18 золотых медалей чемпионатов мира и 110 побед на этапах Кубка мира. 37-летняя спортсменка участвует в Олимпийских играх 2018 года в Пхенчхане и уже является самой титулованной зимней олимпийской чемпионкой за всю историю.

Разве не было бы забавно заглянуть за занавеску, чтобы узнать, как она тренируется? Команда исследователей из Норвежского университета науки и технологий (NTNU) и Университета Норд сделала именно это.

Марит Бьорген на спринте в Королевском дворце в рамках чемпионата мира FIS 2012/2013 в Стокгольме 20 марта 2013 года. Марит Бьорген заняла второе место в гонке. Фото: Фрэнки Фугантен — Собственная работа. CC BY-SA 3.0 через Wikimedia Commons ПОКАЗАТЬ БОЛЬШЕ

Марит Бьорген открыто поделилась всей своей учебной информацией с исследователями Гуро Солли, докторантом NTNU и Nord University, докторомЭспен Тённессен из Норвежской олимпийской федерации и профессор Эйвинд Сандбакк из Центра исследований элитного спорта NTNU. Краткое изложение того, что обнаружили исследователи, недавно было опубликовано в Frontiers in Physiology.

«Марит Бьорген — уникальная спортсменка, она самая успешная зимняя олимпийская спортсменка, и у нее интересная история тренировок», — сказала Солли, которая анализирует данные тренировок Бьорген для своей диссертации. «Она экспериментировала с разными моделями тренировок.И она хотела помочь будущим спортсменам и тренерам, поделившись своими знаниями и данными тренировок ».

Беспрецедентный доступ

Бьорген, конечно, не появился на пустом месте как успешный лыжник. Она выросла на ферме в центральной Норвегии и начала участвовать в гонках в 7 лет. Она рассказала NRK, Норвежской радиовещательной корпорации, что не проигрывала гонку, пока ей не исполнилось 13 лет.

Она начала участвовать в мировых гонках в 19 лет, и ее взлеты и падения, которые можно было ожидать, когда молодой спортсмен учится использовать свой талант.Ее самые лучшие годы были с 2010 по 2015 год.

С тех пор, как Бьорген исполнилось 20 лет, она вела ежедневные дневники тренировок и проходила физиологические тесты для определения различных показателей физической подготовки, таких как максимальное потребление кислорода и скорость на уровне анаэробного порога, которые считаются важными факторами для достижения результатов в спорте на выносливость.

Марит Бьорген на пьедестале почета во время зимних Олимпийских игр 2010 года в Ванкувере.Фото: Ecthelioniii (собственная работа) [CC BY-SA 3.0], через Wikimedia Commons ПОКАЗАТЬ БОЛЬШЕ

«Не так много публикаций, в которых рассказывается о продольном тренировочном процессе спортсменов мирового уровня», — сказал Сандбакк. «Тематические исследования позволяют нам подробно исследовать каждый аспект тренировки и расширить наше понимание механизмов, лежащих в основе развития высоких результатов».

Sandbakk отмечает, что одним из наиболее важных выводов недавнего исследования было то, как Бьорген постепенно увеличивала тренировочную нагрузку в годы, предшествовавшие ее самому успешному периоду, в течение которого она тренировалась 940 часов в год.

«Это подтверждает предыдущие выводы, которые подчеркивают важность того, чтобы спортсмены тратили много часов на тренировки, если они хотят добиться успеха в спорте на выносливость», — сказал он.

Исследователи также предоставили подробную информацию о том, как Бьорген тренировалась на высоте и как она сокращала свои тренировки в последние недели перед крупными чемпионатами.

В центре внимания пять успешных лет

В общей сложности исследователи изучили 8105 тренировок Бьоргена с 2000 по 2017 год, из которых 7642 были тренировками, а 463 — соревнованиями.

Это предоставило исследователям важный контекст для анализа пяти самых успешных лет Бьоргена (с мая 2010 года по апрель 2015 года).

За это время Бьорген одержал 63 победы на чемпионатах мира в личном зачете, две золотые медали на Олимпийских играх 2014 года и семь золотых медалей на трех чемпионатах мира.

Гуро Стрём Солли, изучавшая тренировочные записи чемпионки по лыжным гонкам Марит Бьорген, не привыкать тренироваться сама.Солли выступала на международном уровне с женской сборной Норвегии. Като Эдвардсен — собственная работа, CC BY-SA 3.0, через Wikimedia Commons ПОКАЗАТЬ БОЛЬШЕ

Так в чем же ее секрет, помимо чистого таланта и решимости?

Много часов, много тренировок на выносливость

Во-первых, сказал Солли, Бьорген много тренировался — в общей сложности 13600 часов за 17 лет исследований.

«Это средний объем тренировок 70 часов в месяц и 15 часов в неделю» за почти два десятилетия, — сказал Солли.«Эта длительная непрерывность высоких тренировочных нагрузок в сочетании с ее высокими показателями уникальна».

Кроме того, Бьорген очень осторожно подходила к наращиванию своих способностей к тренировкам, сказал Солли.

«Она прошла от 500 часов в год в молодости до 700 часов в то время, когда она выиграла свою первую золотую медаль в возрасте 23 лет», — сказала она. «Затем она увеличила свои тренировки до 940 часов в год в течение пяти самых успешных лет своей жизни — с 30 до 35».

Большую часть своего тренировочного времени — 91%, или около 850 часов в среднем, — она ​​потратила на тренировки на выносливость.Восемь процентов ее тренировок было посвящено силовым тренировкам, и только 1% времени она тратила на скоростные тренировки.

Это разделение между разной интенсивностью тренировок становится еще более поразительным, когда вы понимаете, что Бьорген выигрывал не только длительные лыжные гонки на 30 км, но также эстафеты и спринты, требующие взрывной скорости и мощности.

«Как тренировки по беговым лыжам, так и соревнования включают в себя разнообразную местность и использование разных техник, включая большие колебания скорости и переменную нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела», — сказал Сандбакк.«Лыжники также должны по-другому тренироваться летом: бегать, кататься на лыжероллерах и ездить на велосипеде, потому что здесь нет снега. Это превращает тренировку лыжника в сложную головоломку, состоящую из тренировочных сессий разной формы, интенсивности и организации ».

Большинство занятий длилось час или дольше

В течение периода, на котором сосредоточились исследователи, Бьорген выполняла 76% тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, которую исследователи определили как от 60 до 87% от ее максимальной частоты сердечных сокращений.

Хотя ее интенсивность тренировок могла быть низкой, количество часов, которые она потратила на тренировки с такой интенсивностью, впечатляет. Лишь 4% этих сессий низкой интенсивности длились менее 50 минут, 42% — от 50 до 90 минут, а 23% — более 150 минут.

Большую часть зимы такие условия эквивалентны рабочему месту Марит Бьорген. Фото: Colourbox ПОКАЗАТЬ БОЛЬШЕ

Еще 7% ее тренировок на выносливость проходили с умеренной интенсивностью, или 87-92% от ее максимальной частоты сердечных сокращений, обычно выполнялись в виде интервальных сессий, где Бьорген повторял пять интервалов по 7-8 минут с 1-2 минутами тренировок. отдыхайте между каждым интервалом.

Остальные 17% сеансов были выполнены с высокой интенсивностью, с частотой сердечных сокращений более 92% от максимальной. Эти занятия обычно были либо интервальными тренировками, либо соревнованиями. Ее наиболее типичная высокоинтенсивная интервальная сессия состояла из пяти тренировочных интервалов по 4-5 минут с 2-3 минутами отдыха между ними.

Это, конечно же, изменилось в течение ежегодного сезона соревнований, когда Бьорген вел запись более длительных сессий в период подготовки и более коротких сессий во время фазы соревнований.

Сосредоточение внимания на высокоинтенсивных тренировках

Бьорген уделяла малоинтенсивным тренировкам, в отличие от лет до ее самого успешного периода, когда она больше сосредоточивалась на высокоинтенсивных тренировках, сказал Солли. В то время она полагалась на очень большое количество сеансов высокой интенсивности в периоды концентрации.

Солли сказал, что этот ранний период с большим количеством тренировок с высокой интенсивностью привел к быстрому улучшению показателей Бьоргена.

«Но затем через несколько лет ее улучшения прекратились», — сказал Солли.

Следующее значительное улучшение показателей Бьорген произошло после того, как она перешла на более равномерное распределение высокоинтенсивных тренировок и на относительно большое количество низкоинтенсивных тренировок, сказал Солли.

Норвежская сборная по лыжным гонкам всегда тренируется на высоте в какой-то момент тренировочного сезона. Здесь пара не гонщиков наслаждается трассами в Fanes Senes Braies, Доломиты, Италия. Фото: Colourbox ПОКАЗАТЬ БОЛЬШЕ

«Хотя уровни высокоинтенсивных и среднеинтенсивных тренировок Марит аналогичны тем, о которых ранее сообщалось у других лыжников мирового класса XC, объем ее низкоинтенсивных тренировок удивительно велик», — сказал Солли.

Будучи элитным лыжником, Бьорген также мог тренироваться на высоте, готовясь к гонкам, что не подходит для среднего спортсмена-любителя. И примерно 60% своего годового тренировочного времени она тратила на лыжные тренировки, катаясь на снегу или на лыжероллерах.

Образ здорового тела

Солли считает, что одним из аспектов успеха Бьорген является то, что она смогла четко сбалансировать свои тренировки с поддержанием здоровой массы тела. Спортсменка ростом 167 см всегда держала свой вес на уровне 65 кг.

У спортсменов всех дисциплин может возникнуть соблазн улучшить свои результаты, похудев или поддерживая очень низкий вес, но это не рецепт для долгосрочного успеха, — говорит Солли.

«Марит показывает, что вы должны уметь производить преформ на высшем уровне и при этом оставаться здоровым. Быть профессиональным спортсменом — это чрезвычайно требовательно, и вы можете спорить, насколько это здорово — постоянно доводить свое тело до предела возможностей, но она является примером того, что это возможно », — сказала Солли.

Артикул: Характеристики тренировок самых успешных в мире лыжниц-лыжниц. Physiol., 18 декабря 2017 г. | https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01069

Джон Коллинсон — один из лучших в мире фрискиеров на больших горах. В 17 лет он был чемпионом юношеского фриски-тура. Также в 17 лет Джонни был назван самым молодым человеком, покорившим семь вершин (включая Эверест).

Джонни вырос, катаясь на лыжах на курортах Snowbird и Alta, вместе со своей семьей жил на базе в жилом доме для сотрудников.На домашнем обучении у своей мамы, Джонни в детстве накопил больше порошковых дней, чем большинство лыжников за всю жизнь. Сегодня он один из самых прогрессивных, разносторонних и узнаваемых лиц большого горнолыжного спорта.

Укладка бокового аддуктора Raise

Эта программа создана для того, чтобы ее можно было выполнять где угодно. Тренируйтесь дома, в спортзале, в парке — решать вам! Все, что вам нужно, это ваш вес и некоторые предметы домашнего обихода, которые могут вам помочь.

Профессиональный лыжник в вашем кармане

После присоединения вы получите доступ к нашему мобильному приложению, где сможете просматривать все материалы программы.

Отслеживайте свой прогресс
Тренируйтесь в своем собственном темпе
Полные инструкции по всем тренировкам

Программа тренировок, созданная профессиональным лыжником

Как долго я увижу результаты?
Эта программа была разработана, чтобы вы стали лучше за 8 недель, однако многие пользователи начинают замечать результаты уже после первой недели.

Выплата повторная или единовременная?
Это ЕДИНАЯ ОПЛАТА, а не подписка, по которой с вас взимается ежемесячная плата.

Как долго у меня будет доступ к программе?
После того, как вы купите программу, у вас нет ограничений по времени для ее завершения. У вас есть пожизненный доступ.


Нужен ли мне доступ в тренажерный зал?
Вам не нужно ходить в спортзал. Вся эта программа была снята в домашних условиях, чтобы показать возможность тренировок в любом месте.

Фитнес-программа №1, специально созданная для лыжников.

Из тренажерного зала в гору

Лучшие спортсмены мира проводят в тренажерном зале столько же времени, сколько занимаются спортом.Катание на лыжах ничем не отличается. Все ваши старания в тренажерном зале окупятся на горе.

Фитнес-программа №1, специально созданная для лыжников

Обучающие программы для каждого упражнения

СИЛА | ВЫНОСЛИВОСТЬ | КООРДИНАЦИЯ

КООРДИНАЦИЯ + ИНФОРМАЦИЯ

Максимальные силовые тренировки улучшают экономию труда подготовленных лыжниц-лыжниц

Цель: Настоящее исследование исследует гипотезу о том, что максимальная силовая тренировка улучшает экономию труда и анаэробный порог у подготовленных лыжниц во время работы на лыжном эргометре.

Методы: В соревнованиях приняли участие 15 лыжниц (17,9 +/- 0,3 года, 166,7 +/- 1,3 см, 60,1 +/- 1,9 кг и 55,3 +/- 1,3 мл x кг (-1) x мин (-1)). изучение. Восемь лыжников составили группу высокоинтенсивных силовых тренировок, а семь выступили в качестве контрольной группы. Выносливость была проверена на лыжном эргометре со специальными инструментами. Силовая тренировка и тестирование имитировали двойной пол в лыжных гонках.

Полученные результаты: Значительное (P <0,001) улучшение экономии двойного полирования на лыжном эргометре наблюдалось в группе силовых тренировок. Анаэробный порог не изменился в течение экспериментального периода ни в одной из групп. После 9-недельного тренировочного периода время до истощения увеличилось с 5,2 (+/- 0,9) до 12,3 (+/- 1,6) мин (P <0,001) и с 4,0 (+/- 0,9) до 6,3 (+/- 0). .9) мин (P <0,01) для силовой и контрольной группы соответственно. Время до изнеможения было значительно выше (P <0,001) для силовой группы по сравнению с контрольной группой после тренировки. Максимум одного повторения увеличился на 14,5% (1,8) (P <0,001) в группе силы, но не изменился в группе контроля. Выраженная по отношению к пиковой силе при максимуме одного повторения, силовая тренировка привела к значительному снижению относительной доступной силы, используемой при работе на лыжном эргометре (P <0.01). Время достижения максимальной силы при максимальной аэробной скорости на лыжном эргометре было значительно сокращено в группе силовых тренировок (P <0,01).

Выводы: Сделан вывод, что максимальная силовая тренировка верхней части тела улучшила производительность двойного полирования за счет повышения экономии труда. Экономия труда была улучшена за счет снижения относительной рабочей нагрузки и времени достижения максимальной нагрузки при двойном полировании.

Тренировка сопротивления спуску для горнолыжника

Нет ничего лучше, чем достичь вершины с «бензином в баке», чтобы спуститься на лыжах вниз. Фото: Стив Марольт

Как тренировки с отягощениями могут укрепить горные лыжи

Это то время года, когда люди с нетерпением ждут начала лыжного сезона, и часто я получаю электронные письма и сообщения с вопросом: «Что ты делаешь, чтобы привести себя в форму к этому сезону?» На самом деле лучший способ привести себя в форму для катания на лыжах — это кататься на лыжах.Поэтому, независимо от того, что вы делаете, прежде чем надеть крепления, помните, что когда идет снег, вам нужно медленно вступать в сезон. А пока есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы значительно улучшить и ускорить вашу способность восстанавливать форму в середине сезона. Главный ингредиент? Тренировка сопротивляемости.

В лыжном спорте и ски-альпинизме очевидна потребность в выносливости. Чтобы покататься на лыжах, нужно уметь забраться наверх. Хорошая новость заключается в том, что большинство спортсменов, стремящихся в гору, эффективно переходят от сезона к сезону, будь то катание на лыжах на велосипеде, бег по пересеченной местности, пеший туризм и т. Д.Тренировка на выносливость — это скорее образ жизни, чем тренировки, особенно в горных общинах. Это часть нашей культуры. Я вообще содрогаюсь, называя это тренировкой. Так что я не буду утомлять вас этим. Что я действительно хочу обсудить, так это настоящая «тренировка», необходимая для того, чтобы завершить зимнюю амбицию спортсмена в гору — спуститься на лыжах после длительного подъема.

Немного физиологии катания на лыжах

В возрасте 54 лет, после примерно 30 лет восхождения на лыжах, последствия моих занятий часто до боли очевидны.Не вдаваясь в технические подробности, но когда лыжник наклоняется всего на 30%, в среднем повороте с умеренной скоростью, комбинация силы тяжести и веса тела создает до 1,5 G, или, скорее, его или ее вес плюс половина его снова. Чем быстрее вы идете и чем выше прыгаете, тем большее давление вы создаете. Вы ничего не можете сделать, чтобы устранить это давление, но ощущение всего этого — то, что, по мнению многих психологов, делает катание на лыжах в первую очередь желательным. Но с захватывающими ощущениями от катания на лыжах ваше тело изнашивается.Проще говоря, человеческое тело не превратилось в лыжника.

Сила G на лыжах является неотъемлемой частью этого процесса. Фото: Стив Марольт

Однако на теле есть механизмы для его размещения; наши мышцы, сухожилия, хрящи и кости работают вместе, чтобы «сравнять нагрузку», если хотите. Но проблема для катания на лыжах AT заключается в том, что после значительных усилий, чтобы добраться до вершины склона, на котором вы хотите кататься, часто критический компонент системы, ваши мышцы, становятся чрезвычайно утомленными, оставляя сухожилия, хрящи и кости для работы. Загрузка.Становится хуже. Только при длительных тренировках на выносливость теряется масса всех компонентов. Вот почему бегуны на выносливость такие худые, и почему после Тур де Франс спортсменам приходится буквально следить за своими шагами, поскольку переломы костей являются частой травмой из-за чрезмерной потери плотности костей. Но даже днем ​​для ски-альпинизма то, что кажется «более легким способом» спуска на лыжах по сравнению с ходьбой, на самом деле становится монументальной задачей после нескольких часов восхождения. Усталые мышцы делают вас в лучшем случае небрежным и неудовлетворительным катанием на лыжах, а в худшем — травмируют кости и сухожилия, которые полагаются на мышцы, которые принимают на себя основную нагрузку.Итак, идея состоит не в том, чтобы избавиться от выносливости, а в том, чтобы повысить ее. Ключ — тренировка с отягощениями.

Какое место занимает силовая тренировка в

Отказ от ответственности: я не физиотерапевт или профессиональный тренер, поэтому я не буду притворяться, что у меня есть ответы, или предлагать регламентированный распорядок дня. Что у меня действительно есть, так это несколько десятилетий лыжного альпинизма, которые включали в себя, казалось бы, бесконечные тренировки, а также, казалось бы, бесконечные эксперименты. В сочетании с сотнями, если не тысячами дней скалолазания и катания на лыжах, общая суть того, что я обнаружил, заключается в том, что «тренировки» могут и должны стать частью образа жизни в лыжных гонках AT.Я искренне верю, что тот успех, которого я достиг в бэккантри, можно отнести к тому, что заставлял себя — задыхаться — частыми и последовательными поездками в тренажерный зал.

Обратной стороной, по мнению многих спортсменов, занимающихся выносливостью, является то, что добавление силовых тренировок снижает способность сказать, что бег на гору Аспен менее чем за 40 минут. И это справедливая оценка. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы, которые добавляют вес вашему телу, что замедляет спортсмена на выносливость. Что касается лыжного спорта и особенно ски-альпинизма, мы имеем дело со спортом, который включает в себя как потребность в силе, так и в выносливости.Как я уже говорил, катание на лыжах требует, чтобы человеческое тело справлялось с силами, которые просто ненормальны.

Что касается меня, и опять же, я не претендую на звание эксперта, я обнаружил, что, хотя я никогда не отказывался от силовых тренировок в своей еженедельной программе, в течение нескольких месяцев перед лыжным сезоном я определенно концентрирую свои тренировки в тренажерном зале, чтобы более интенсивный подход к общей силовой и силовой тренировке. Летом я обычно катаюсь на своем горном велосипеде два дня, два дня бегаю по трейлрану и два дня хожу в спортзал и один день отдыхаю.Осенью, когда становится плохая погода, я убираю велосипед и добавляю еще один день в тренажерный зал, избавляясь от некоторых тренировок на выносливость. Примерно к дню индейки я стал на несколько фунтов тяжелее, чем летом, моя выносливость не такая, как в июле, но моя сила и выносливость находятся в ключевой форме для катания на лыжах. Затем, когда пойдет снег, и я смогу щелкнуть лыжами, я готов к катанию на лыжах в форме.

Это довольно общий вариант, но с определенной целью. Люди бывают самых разных форм и форм, и они также преследуют разные цели катания на лыжах.Поэтому вам нужно выяснить, что лучше для вас. Поговорите с тренерами. Читать книги. Поговорите с другими людьми с похожими желаниями. Возраст также является решающим фактором. В моем возрасте я больше не могу приседать под штангу с огромным или большим весом. Мое тело просто не выдерживает крутящего момента подъема тяжестей. Но я могу выполнять различные упражнения с TRX и резинкой, а также повторять вес тела (например, приседания на одной ноге, прыжки и т. Д.), И добился большого успеха.

Существует также множество занятий, которые профессиональные тренеры предлагают под названием «Подготовка лыж.«Я не очень люблю занятия, но многие люди в восторге от их успеха. Главное — сделать тренировку приятной, чтобы вы захотели этим заниматься. Трудно пожертвовать красивым осенним днем, чтобы пойти в спортзал, я понимаю, но если вы можете укусить пулю, жертва вызывает привыкание. Я с нетерпением жду тренировок в спортзале. И нет правила, что нельзя делать и то, и другое. Сделайте получасовую пробежку и закончите в тренажерном зале. Таким образом, прежде чем приступить к тренировке с отягощениями, всегда рекомендуется разминаться в течение 20 или 30 минут с помощью аэробных тренировок.Эта разминка — ключ к успеху. Он не только предотвращает потенциальную травму в результате тренировок с сопротивлением холоду, но и с хорошей разминкой позволяет провести короткую и очень интенсивную тренировку с отягощениями или меньше времени внутри.

Усталость от долгого и высокого подъема может полностью истощить вас без тренировок с отягощениями. Фото: Стив Марольт

Еще одна вещь, с которой я экспериментировал последние несколько лет, — это устрашающий спринт. Один день в неделю, прежде чем выполнять программу с сопротивлением, я выполняю эту 20-минутную программу: 6 минут легкой разминки на беговой дорожке, затем минутный спринт, затем минута для восстановления, а затем повторяю 7 раз с разминкой.Если вы просто не можете заставить себя тренироваться с отягощениями, спринт будет почти таким же эффективным. Спринт — это форма тренировки с отягощениями, но с физиологической точки зрения он также увеличивает выработку гормонов роста вашим телом, что добавляет силы всему вашему телу. Тем более, что я постарел, эта тренировка один день в неделю стала критически важной для общей силы и выносливости. Это не весело, но результаты потрясающие.

Вы можете делать это по своему усмотрению или расслабляться, но главное — делать это — тренировка с отягощениями минимум три дня в неделю в месяцы, предшествующие катанию на лыжах.Хорошие новости: катание на лыжах после долгого подъема с хорошей программой сопротивления имеет решающее значение в мире. Лично я последние несколько лет имел тенденцию забывать о тренировках с отягощениями по сравнению с возможностью подняться в гору, словно плывя. Но я заплатил за это ужасным катанием на спуске. Усталые ноги временами превращали любовь к лыжным гонкам в агонию. Я списал это на возраст. Но недавно я снова добавил в свой распорядок более интенсивные тренировки с отягощениями, используя методы, более подходящие для моего возраста.Это имеет огромное значение, позволяя мне наслаждаться тем, почему так много людей получают свои повороты — кататься на лыжах.

Примечание редактора. Рецептов для развития скоростного фитнеса столько же, сколько вкусов в продуктовом ряду с хлопьями. Чтобы еще раз взглянуть на эту тему, ознакомьтесь с этой статьей о силовых тренировках из журнала Training the Uphill Athlete.

Майк Маролт внесен в Национальный Зал славы лыжного спорта и сноуборда США. Последние 30 лет он занимался скалолазанием и катанием на лыжах со своим идентичным братом-близнецом Стивом и другом на всю жизнь Джимом Джайлом в экспедициях на более чем 50 вершин на арене от 5000 до 8000 метров.Он снял несколько фильмов о своих экспедициях, а этой осенью выпустит книгу о катании на горных лыжах. Посмотрите недавний подкаст Totally Deep с участием Майка и Стива.

Интенсивный тренинг — лыжник

Гаррот Куззи

Повышение интенсивности тренировок — отличный способ улучшить свои навыки катания на лыжах. Лыжная подготовка основана на теории стресса и восстановления. Интенсивные тренировки нагружают ваше тело и разрушают мышцы, а восстановление помогает восстановить ваше тело сильнее, чем раньше.Знание того, как включить интенсивность в свои тренировки, поможет вам более эффективно использовать время тренировки.

В прошлом месяце Брайан Грегг писал об определении зон интенсивности тренировок. Теперь, когда вы знаете свои зоны, вот несколько тренировок, которые можно выполнять в этих зонах.

Во-первых, определитесь с целями катания на лыжах. Если ваша цель — лыжный марафон, ваши тренировки по интенсивности будут отличаться от тех, если ваша цель — забег на 5 или 10 км. Большую часть тренировочного времени, по крайней мере, половину еженедельных тренировок следует проводить на Уровне 1, катаясь на лыжах легко, расслабленно и весело.

Уровень 3 — Лактатный порог

Основная цель интервалов уровня 3 или лактатного порога — создать быструю и эффективную базовую скорость. Лактат крови — это то, что заставляет ваши ноги и руки гореть, когда вы сильно напрягаетесь. Лактатный порог — это точка, при которой ваше тело начинает накапливать лактат быстрее, чем оно может вывести лактат из вашей системы. Тренируясь на этом уровне, вы учите свое тело использовать лактат в крови для получения энергии, чтобы вы могли кататься на лыжах быстрее, не «чувствуя ожога».«Пороговые интервалы должны быть основой интенсивной тренировки любого марафонца.

Два примера тренировок с порогом лактата — это «пороговый темп» и «пороговые интервалы».

Тренировка с пороговым темпом — это один длинный интервал в темпе Уровня 3 (L3). Начните с легкой 15-минутной разминки, а затем начните с одного длинного 30-минутного интервала. См. Статью о тренировочных зонах в прошлом месяце, чтобы точно узнать, каким должен быть этот темп. В первый раз попробуйте выполнить эту тренировку на петле длиной примерно 5 км или 15 минут.Начните достаточно медленно, чтобы второй цикл был быстрее первого. Завершите тренировку 15-минутной заминкой. Эта тренировка очень эффективна, потому что вы получаете пользу, не занимая много времени.

Отличная тренировка с пороговым интервалом — это шесть повторений семиминутного интервала (6 x 7 минут) на уровне L3 с двухминутным восстановлением между интервалами. Опять же, начните с легкой 15-минутной разминки перед тренировкой и 15-минутной заминки после нее. Преимущество тренировки с пороговым интервалом состоит в том, что вы можете работать с большей скоростью, чем тренировка с пороговым темпом, потому что вы даете своему телу некоторое время на восстановление и вывод лактата между интервалами.Вы также можете тренироваться дольше (6 x 7 минут = 42 минуты интенсивности), чем вы можете на тренировке с пороговым темпом (30 минут), не слишком истощаясь после этого.

Уровень 4 — VO2max

Уровень 4 или интервалы VO2max создают именно это, ваш VO2max. То есть они максимизируют объем (V) кислорода (O2), который передается из легких в мышцы, укрепляя сердце и капиллярную систему. Эти интервалы нагружают ваше тело по сравнению с темпом гонки, поэтому гонка (особенно в начале гонки) кажется легче, чем выполнение этих интервалов.Интервалы L4 / VO2max нагружают ваше тело намного сильнее, чем интервалы L3, поэтому их следует выполнять только один раз в неделю, обычно после того, как будет установлена ​​прочная база интервалов L3.

Классическая интервальная тренировка VO2max — это четыре повторения по четыре минуты каждое (4 х 4 минуты) на уровне L4. В этом темпе совсем немного, и его лучше всего выполнять во время подъема, чтобы вы усердно работали в течение всего интервала. Обязательно делайте по крайней мере равный отдых (четыре минуты) между этими интервалами, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться перед началом следующего интервала.Опять же, попробуйте выполнять эти интервалы на фиксированном цикле или на фиксированном расстоянии и сделайте каждый интервал быстрее предыдущего. После того, как вы создали базу интервалов VO2max, вы можете увеличить количество или продолжительность интервалов до 5 x 4 мин, а затем до 5 x 5 минут. Увеличьте скорость 20-минутной разминки и 20-минутной заминки, чтобы убедиться, что вы готовы к такой интенсивности.

Начните выполнять интервалы VO2max осенью, за шесть-восемь недель до начала гоночного сезона. Продолжайте выполнять одну сессию интервалов VO2max до первой недели гонок.После начала гоночного сезона гонка заменяет интервальную сессию VO2max. Если у вас есть неделя без гонок, включите интервал VO2max 4 x 4 минуты.

Уровень 5 — Скорость

Уровень 5 скорости более важен для лыжников, специализирующихся на спринтах и ​​забегах на 10 км, чем для лыжников-марафонцев, но это важная часть тренировок для всех типов лыжников, потому что она помогает вам чувствовать себя комфортно на лыжах при быстром движении. Не забывайте сосредотачиваться на поддержании мощной техники.Польза от скоростных тренировок — нервно-мышечная, она приучает ваши мышцы к быстрому движению.

Интервалы скорости 5-го уровня могут быть либо отдельной тренировкой, либо завершением простых лыж, чтобы напомнить вашему телу, как нужно идти быстро.

В качестве тренировки сделайте три подхода по 5 х 30 сек. Сделайте 30 секунд изо всех сил, а затем отдохните две минуты. Важно полностью восстановиться, потому что скорость — это цель этих интервалов. Кроме того, отдыхайте 10 минут между подходами, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему подходу.

В конце или перемежаясь с легкой тренировкой, сделайте 4 раза по 20 секунд изо всех сил, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Обязательно делайте много времени на восстановление, по крайней мере, две минуты легкого катания на лыжах между каждым интервалом скорости.

Любимая лыжная команда США — это «снижение скорости», когда вы постепенно спускаетесь с холма, чтобы набрать скорость, а затем начинаете интервал скорости, когда уже едете быстро.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.