Тренировка скалолаза: Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Разное

Содержание

Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Егор Лесничий

Тридцать один год, двое детей (Лев — два года, Алиса — пять лет), женат. Руководитель отдела маркетинга в строительной компании Evrodim.com. Активно занимался скалолазанием на протяжении трёх лет: три тренировки в неделю по несколько часов. Весной 2015-го бросил скалолазание. После этого только редкие поездки на скалы, совсем перестал ходить в зал.

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье.
    Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. 🙂 Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

на что делать упор в тренировках, как соблюдать диету, видео

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

Скальные туфли для начинающих ->

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Если вы легко подтягиваетесь 15 раз, можете переходить к более усложненному варианту – подтягиванию с утяжелителями.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Для укрепления рук подходят многие упражнения ОФП:

  • отжимание;
  • работа с гантелями;
  • «планка».

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Что вообще нужно для скалолазания ->

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Скалолазу требуется особая гибкость и пластика. В этом могут помочь занятия йогой и восточными техниками (ушу, айкидо). Упражнения на растяжку требуют постоянности.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Подробнее о системе для скалолазания ->

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Диета

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

В диете спортсмена-скалолаза должны преобладать медленные углеводы и белки.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

  • за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
  • на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
  • обильный прием пищи — за три часа до;
  • необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
  • во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Видео

Ваш секрет успеха — в спортивной подготовке:

Упражнения для скалолазов — эффективные тренировки альпиниста

В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Общая физическая подготовка

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):

  • Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
  • Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
  • Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
  • Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.

Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

  1. Хват на ширине плеч
  2. Тело, держим ровно
  3. Работаем только руками без раскачки
  4. Медленно заводим подбородок за перекладину

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

  1. Работаем на перекладине с широким хватом
  2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
  3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
  4. Отключаем руки
  5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

  1. Ровно висим на перекладине
  2. Делаем одно повторение
  3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
  4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Наработка углов и силы хвата

Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.

Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.

Таким способом мы сможем развить:

  • Цепкость
  • Выносливость
  • Вестибулярный аппарат

Разрывной угол

Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.

Фиксация угла в верхнем положении

Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.

Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Похожие статьи

Скалолазание для новичков, тренировки с инструктором в секции скалолазания, занятия и советы для начинающих, обучение из нескольких курсов, регулярные тренировки на скалодроме

«Скалолазание не шахматы, здесь думать надо». Народная скалолазная поговорка.

Чем уникально скалолазание? Ну, во-первых самой своей сутью. Человек, привыкший двигаться по горизонтали,  может удивительным образом удерживаться  не только на вертикальной поверхности, но и  наклоненной в его сторону (т.н. нависание). Здесь требуется сила, выносливость, решительность, энтузиазм, а также довольно специфичная техника, основанная на понимании физики и механики. Ограничений по возрасту и исходной физической форме практически нет, и, хотя скалолазание относится к экстремальным видам спорта, вероятность получения травм находится на довольно низком уровне. Скалолазание формирует тело особым образом, такого рельефа сложно добиться, просто тягая гантельки в зале.

При этом сам процесс тренировки более напоминает творческий процесс, чем монотонную физическую “работу над фигурой”. Добавим сюда культуру общения между скалолазами, дружелюбность и взаимовыручку и  получим практически идеальную среду для так называемого “активного отдыха”. Профессиональное и любительское скалолазание — динамично развивающееся направление в спорте, на сегодняшний день существует неимоверное количество скалолазных фестивалей и соревнований самого разного уровня, на которые можно запросто съездить на выходные, посмотрев на других и показав себя. Скалолазные кластеры разбросаны по всему миру,  оседлать непослушную скалу можно в Тайланде, Индии, Африке, Европе, Южной Америке. Вам будут искренне рады люди самых разных национальностей, религиозных и политических взглядов, потому что скалолазание, это больше чем просто спорт — это взгляд на мир.  

С чего начать?

Если вы раньше не занимались скалолазанием и первый раз пришли на скалодром, знакомство с этим видом спорта стоит начать с Триала или Вводного занятия.

Триал (по предварительной записи) — непродолжительная тренировка, которая включает в себя короткую разминку и три пробных подъема по высокой стене со страховкой под руководством инструктора. Продолжительность занятия зависит от способностей лазающего, обычно составляет около 30 минут. Занятие может проходить в группе до 5 человек. Триал подойдет для тех, кто пришел первый раз, ограничен по времени и хочет просто попробовать свои силы. 

Вводное занятие (по предварительной записи) включает разминку, инструктаж по технике безопасности и основам скалолазания, пробные подъемы на высокой стене и лазание без веревки (боулдеринг) в основном зале.  В ходе вводного занятия инструктор знакомит вас с двумя видами скалолазания, объясняет базовые движения на стене, страхует вас с веревкой, показывает трассы для боулдеринга. Вы попробуете свои силы на высоте и получите массу новых и ярких впечатлений! Продолжительность занятия с инструктором составляет 1 час 15 минут для взрослых и 1 час для детей. Занятие может проходить в группе до 5 человек. По окончании занятия с инструктором, взрослые могут продолжить лазать боулдеринг вплоть до закрытия. Дети до 18 лет могут продолжить лазание только вместе со взрослыми, которые также проходили вводное занятие.

ЛаймСтарт (по предварительной записи) — это группа для начинающих взрослых скалолазов, где можно продолжить погружение в мир скалолазания после Вводного занятия в кругу людей, примерного одинакового уровня подготовки, выбрать себе наставника на будущее, освоить базовые движения в комфортном для себя режиме. Занятия в группе проводятся 4 раза в неделю, что позволяет выбрать удобное время и количество тренировок.  Подробнее о ЛаймСтарт.

Составление программы тренировок для новичков (по предварительной записи) – это подробная консультация тренера о плане тренировок для тех, кто хоть раз попробовал скалолазание. Если вы только начали заниматься и не знаете, куда двигаться, – вам потребуется помощь тренера. Конечно, мы рекомендуем регулярно посещать групповые занятия. Но если по каким-то причинам вы не можете или не хотите этого делать сразу, обратитесь за разовой консультацией тренера. В рамках одного занятия вы узнаете самое необходимое для начала самостоятельных тренировок. Вы получите рекомендации по качественной разминке, подбору снаряжения и одежды для занятий, познакомитесь с базовыми упражнениями на технику, получите консультации по упражнениям на тренажерах скалодрома, включая специализированные скалолазные тренажёры. Занятие может проходить в группе до 4 человек, продолжается 2-3 часа и включает оценку уровня лазания, самостоятельную работу на скалодроме и тренажерах под присмотром тренера, предоставление рекомендаций и комплекса тренировочных упражнений для дальнейшей работы. Консультации проводят опытные тренеры скалодрома LimeStone. Прокат необходимого снаряжения включен в стоимость.

С мая по октябрь полученные навыки можно практически сразу применить и на природных скалах! По прохождении нескольких занятий начинающие скалолазы получают возможность принять участие в первом обучающем выезде на скалы Воргола (Липецкая область), попробовать специфику лазания на естественном рельефе, отработать навыки страховки, лазания с веревкой, прощелкивания, разворота, ну и, конечно, отдохнуть на природе в хорошей компании единомышленников!

Зарегистрироваться можно на стойке ресепшен, по телефону 8 (499) 519-01-66 или прямо сейчас, заполнив эту форму:

Обувь и одежда для скалолазания

При занятиях скалолазанием используется специальная обувь – скальные туфли, они же «скальники». От обычных кроссовок они отличаются прежде всего тем, что созданы специально для передвижения по вертикальной поверхности, а не для ходьбы. Подошва почти полностью состоит из специальной тонкой (5мм) резины, имеющей  высокие сцепные свойства. Форма этой обуви – зауженная вперед, собирающая пальцы ног вместе, тоже служит основной цели:  максимальному сцеплению даже с самыми микроскопическими элементами рельефа. 

Форма колодки у каждой фирмы-производителя разная. Нужно примерить несколько моделей от различных фирм, чтобы понять, какая подходит именно Вашей ноге. Если Вы новичок, старайтесь не выбирать агрессивные (загнутые вперед) скальники: с непривычки Ваши ноги могут болеть очень долго. Начинать лучше с комфортных, более плоских моделей.

И агрессивные спортивные туфли, и мягкие любительские могут быть выполнены как на шнуровке, так и на липучке.  

Если Вы выбираете туфли из синтетических материалов, помните: такая обувь практически не разнашивается и не увеличивается в размере с течением времени. Поэтому не стоит по примеру «бывалых» скалолазов, стараться влезть в скальники меньшего размера. Выбирайте свой обычный размер, или даже на половину размера больше (в зависимости от формы туфель). Если же материал натуральный, то такие туфли имеет смысл приобретать на размер меньше: через месяц лазания они примут форму Вашей ноги и лазание станет очень комфортным! 

И немного об одежде: для занятия скалолазанием обычно используют одежду свободного кроя. Можно заниматься и в повседневной одежде: например, в джинсах и футболке. Но мы рекомендуем приобретать специально разработанную для этого вида спорта форму. Она не сковывает движения, рассчитана на возможные широкие перехваты или расположение в шпагате, более прочная и имеет специальные усиленные зоны в определённых местах.  

Что нужно для самостоятельных занятий скалолазанием?

В отличие от многих индивидуальных или, тем более, командных, видов спорта, скалолазание крайне нетребовательно к необходимому оборудованию — как в плане его количества, так и цены. 

Минимальный набор для самостоятельного занятия скалолазанием, необходимый для боулдеринга, включает в себя лишь скальные туфли и мешочек с магнезией. Если же Вы решили попробовать себя в лазании вверх с веревкой (трудность), добавьте к этому страховочную систему (беседку), страховочное устройство (“гри-гри”, “стакан” или “восьмерка”), карабин и веревку. 

Все эти предметы имеют сравнительно невысокую стоимость и прослужат Вам долгие годы, ну, или как минимум тот срок, что указан производителем в инструкции по эксплуатации.

Как правильно делать разминку перед тренировкой по скалолазанию

Существует несколько основных принципов разминки, применимых к любому виду спорта.

1. Разминка должна быть динамичной. Вялые и неторопливые взмахи руками не слишком эффективны. Ваша задача – увеличить сердечный ритм, что в свою очередь усилит кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках. Это не только снижает риск травм, но и повышает выносливость во время тренировки.
2. Начините с кардио-разогрева. Достаточно 2-3 минут, чтобы поднять пульс и «включить» организм. Самый простой вариант – ходьба на месте с подъёмом колен и взмахов руками. Но если вы тренируетесь в клубе Игелс, у вас есть доступ к спортивному инвентарю в зоне ОФП. Замените обычную ходьбу прыжками со скакалкой, и вы сразу почувствуете всплеск адреналина.
3. Суставы разогреваем сверху-вниз, от больших – к более мелким. Это – очень простая, но рабочая схема. Лучше всего для суставов подходят вращения: повороты головы – вращения плечами – локтями – запястьями – тазом – ногами от бедра – коленями – стопами. Всего по 10 повторений каждого упражнения достаточно, если выполнять все движения энергично.
4. Уделите ещё пять минут динамической растяжке. Наклоны в сторону и вперёд, растяжка плечевого пояса и неглубокие приседания сделают ваши мышцы более эластичными.

Всё вышеперечисленное, к сожалению, не получится заменить разминкой языка. Спортивное скалолазание – очень социальная дисциплина. Приходя на скалодром, видите знакомых и друзей и вам сразу же хочется со всеми пообщаться или хотя бы спросить как дела. Признаться, я сама часто так делаю. К сожалению, это отвлекает и не даёт настроиться на серьёзную тренировку. Посещая секцию скалолазания, задайте себе вопрос: вы пришли выложиться физически по максимуму или вам нужно снять стресс и морально восстановиться после тяжёлого дня? Кстати, второе может быть не менее важно, поэтому не пренебрегайте и психологическими аспектами.
Регулярное выполнение базовых разминочных упражнений помогает подготовить организм к физической нагрузке, но всё же скалолазание и боулдеринг вносят определённую специфику в программу разминки. В зоне ОФП стоит обратить внимание на три спортивных снаряда.

1. Специальные эластичные ленты и резинки. Этот простой и компактный спортивный инвентарь стал исключительно популярен среди спортсменов во всём мире. Даже топовые атлеты, которых сопровождают личные физиотерапевты, выполняют специальные упражнения с резинками перед выходом на соревнования. Ведь перед тем, как дать мышцам максимальную нагрузку, вы можете выбрать желаемую степень сопротивления резинки (они отличаются по цветам) и сделать «подготовительный подход», как это бы назвали в тренажёрном зале.

RedPoint — скалодром в Москве

Вы уже сделали первые шаги в скалолазании и хотите двигаться дальше? Тогда к вашим услугам школа скалолазания для взрослых! Опытные тренеры помогут вам в постановке техники и развитии индивидуальных физических данных, а общение с учениками школы даст дополнительную мотивацию для достижения целей. Вы почувствуете, что ваш прогресс становится быстрее, а трассы больше не кажутся такими уж неприступными.

Вы обретете новых друзей, и ваша жизнь после работы наполнится новым смыслом. Более того, этот смысл останется с вами навсегда! Скалолазное сообщество откроет вам новый мир. Это мир приключений и путешествий, интересных собеседников, красивых и сильных людей. Вы забудете о скуке пляжного овоща в середине отпуска, ведь каждый день будет полон побед и поражений, борьбы и достижения цели. Вы снова почувствуете, что живете настоящей жизнью, и вам это понравится!

Тренеры работают каждый день по расписанию работы скалодрома. Вы можете оплатить разовое занятие с тренером или взять абонемент на 6 или 12 занятий с тренером. Если вы планируете прийти в одиночку или вдвоем, предварительная запись не обязательна. Если вы планируете прийти компанией, просьба предварительно записаться по телефону +7 985 351 56 03.

Список всех тренеров скалодрома Редпоинт с учетом расписания


Салават Рахметов
Время тренировок: вторник и четверг с 19:30 до 22:00, воскресенье — с 16:00 до 18:00
Чемпион Мира в боулдеринге, неоднократный победитель этапов Кубка Мира, шестикратный чемпион СССР, 12-ти кратный чемпион России поделится с вами своим опытом, предложит оптимальную программу тренировок и подберет вам трассы, способствующие вашему скорейшему скалолазному росту.
Тренировки также будут очень полезны новичкам: технику лазания лучше ставить с самого начала и у лучших тренеров, чтобы потом долго и мучительно не переучиваться лазить:)


Олег Черешнев
Время тренировок: по договоренности.
Мастера спорта выполнил в 1986 году в домбайских связках на Чемпионате России. Лучшие результаты в карьере: 2 место на Чемпионате Мира в трудности по ледолазанию, Киров, 2003 год. Многократный Чемпион России по скалолазанию, Чемпион СССР по скалолазанию. Тренировать начал с 1987 года. Два высших образования, в том числе специальное: тренер-преподователь (кафедра горных видов спорта, РГУФК). Onsight, redpoint 8b.
Телефон +7 903 7464703
Страница ВКонтакте


Динара Фахритдинова
Время тренировок: по договоренности
День рождения 20.11.1992 (24 года), Мастер спорта международного класса по скалолазанию. Первая в истории России чемпионка Европы в трудности (и в многоборье), бронзовый призёр Всемирных игр, многократная чемпионка России, победитель Всероссийских соревнований и кубков России, 4-кратная победительница Первенства мира. Образование высшее, занимаюсь скалолазанием с 11 лет, стаж 13 лет.
Страница ВКонтакте


Владимир Мусич
Время тренировок: пятница с 18:00 до 23:00.
1987гр., Закончил: РГМУ ф-т Клиническая психология, курсы FPA «инструктор тренажёрного зала», Курсы ФСМ «инструктор по скалолазанию». Занимаюсь скалолазанием 12 лет. 
Опыт тренерской деятельности 10 лет. КМС в скорости, трудности и боулдеринге. Лучшие результаты на скалах 8b+ трудность, 8А боулдеринг. Лучшие результаты на соревнованиях: 8-е на кубке России по боулдерингу, 2-е место на кубке Москвы в трудности, 3-е место на чемпионате Москвы в скорости.
Страница ВКонтакте


Павел Шейко
Время тренировок: среда-пятница с 18:00 до 23:00.
КМС по скалолазанию с 2007 года, 1 разряд по гимнастике. Опыт в скалолазании более 15 лет. Неоднократный призер юношеских чемпионатов России, вице-чемпион первенства России на скорость. Призер международных соревнований.
В настоящее время совмещаю учебу и тренировки. Преподаю как азы лазания на скалодроме или естественном рельефе, так и продвинутый уровень. Постоянно видоизменяю тренировки и вношу новые упражнения для постоянного спортивного роста.
Телефон +7 916 5205456
Страница ВКонтакте


Ксения Шейко
Время тренировок: вторник-четверг с 18:00 до 23:00.
КМС по скалолазанию, КМС по ледолазанию, 2 разряд по спортивной гимнастике. Уровень лазания на трудность: redpoint – 7c, on-sight – 7a. Скалолазанием занимаюсь с 2000 года. Многократный призер юношеских всероссийских соревнований, международных кубков Дружбы (на естественном рельефе, Крым). В настоящее время:  член сборной команды г. Москвы в двух видах спорта: по скалолазанию и  ледолазанию (драйтулингу), призер этапов Кубка Москвы, призер Чемпионатов Москвы, многократный призер и победитель  фестивалей по скалолазанию, участница международных соревнований, организатор мастер-классов. Обладаю большим опытом  работы как со спортсменами, так и с любителями, начинающими всех возрастов. Считаю скалолазание наиболее гармоничным видом спорта, позволяющим  развивать не только все группы мышц, но и координацию, пластику движений, внимательность, смелость и психологическую устойчивость.
Телефон +7 925 999-33-63
Страница ВКонтакте


Александр Рязанцев
Время тренировок: воскресенье с 9:00 до 22:00.
Тренер, инструктор-методист по скалолазанию. 1-ый разряд по альпинизму. Большой опыт восхождений в Средней Азии и на Кавказе. Приличный опыт работы инструктором.
Телефон: +7 967 142-84-05
Страница ВКонтакте


Илья Чугреев
Время тренировок: суббота с 10:00 до 22:00.
Скалолаз и альпинист. Специализация — скалолазание (трудность), лучшие онсайты — 7b+/7c. Альпинизм — технический класс (забойщик), горжусь: стена Нalf Dome и El Capitan, зимнее восхождение на пик Щуровского. .. Совершал сложные технические восхождения в Италии, Франции, Хорватии, США, на Кавказе. Высотный класс — Непал, средняя Азия — горный гид. Инструктор и тренер по скалолазанию, больше 100 учеников, предпочитаю индивидуальный подход и тренировки.
Телефон: +7 916 628-09-54


Екатерина Терентьева
Время тренировок: вторник и пятница с 18:00 до 23:00, воскресенье с 9:00 до 23:00. Детские тренировки: вторник, четверг, пятница с 16:00 до 18:00, суббота, воскресенье с 10:00 до 12:00.
Семейное положение: Влюблена в горы. Сфера деятельности: тренер детской школы скалолазания Red Point.
Цель 1: Вырастить достойных спортсменов;
Цель 2: Взойти на Ушбу:)
Диагноз: Альпинизм.
Занимаюсь детской школой скалодрома RedPoint с октября 2014 года. Но уже за это время в школе появились дети, достойно выступающие на соревнованиях. На сегодняшний день есть спортсмены, выполнившие нормы 2-ого взрослого разряда. Многие малыши избавились от страха высоты. Самой младшей ученице 4 года.
Телефон: +7 915 408-78-53
Страница ВКонтакте


Наталья Жегульская
Время тренировок: вторник, четверг с 9:00 до 18:00.
Занимаюсь скалолазанием с 2007 года. Уровень лазания: трудность 7а, боулдеринг 7А. Образование: СибГУФизической Культуры и Спорта города Омска, кафедра рекреации и реабилитации. НГУ Физической Культуры, спорта и здоровья им. Лесгафта города Санкт- Петербург. Направление: ФК для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (Адаптивная физическая культура). Углубленно изучаю психологию, физиологию и педагогику детско-подросткового возраста и лиц с отклоняющимися возможностями (физическими и психическими). Специализируюсь на работе с детьми от 3х лет и детях с отклоняющимися способностями с 6 лет.
На данный момент имею 1 разряд по скалолазанию. Тренерский стаж по йоге и пластике — с 2005 года, по скалолазанию с 2013 года.
Веду детскую школу по скалолазанию и секции, школу для начинающих и продолжающих взрослых. Принимаю активное участие в спортивных мероприятиях города. Организую походы и поездки на скалы. Люблю ледолазание.
Телефон: +7 925 359-82-36
Страница ВКонтакте


Влад Фофонов
Время тренировок: понедельник, среда, пятница с 9:00 до 18:00.
Со скалолазаниием связана большая часть моей жизни. Впервые я познакомился с этим спортом в 12 лет. И, окунувшись в атмосферу скалолазания еще в детстве, продолжаю им заниматся до сих пор.
ШМ «Вертикаль»- клуб, в котором я сделал первые шаги в скалолазании, под руководством замечательного тренера и прекрасного человека Нагорова А.С. Во время занятий в клубе я участвовал во множестве спортивных выездов на скалы, а также в клубных, городских, Российских соревнованиях по скалолазанию, стал победителем первенства Москвы на естественном рельефе в дисциплине трудность. Выполнил разряд КМС. Являюсь сертифицированным инструктором ФСР, 3 судейская категория, образование высшее.
На протяжении последних трех лет занимаюсь тренерской деятельностью с детьми и взрослыми. Если скалолазание полюбилось вам с первых дней занятий, продолжайте лазить!
Главное в скалолазании, чтобы тренировки, а позднее и соревнования, доставляли удовольствие и радость. Всегда старайтесь открыть что-то новое для себя в этом спорте, разнообразьте свои тренировки, выезжайте на естественные скалы, и вы добьетесь высоких результатов!
Телефон: +7 916 203-60-52
Страница ВКонтакте


Юстина Иванова
Время тренировок: среда с 18:00 до 23:00, воскресенье с 12:00 до 18:00
Опыт скалолазания 7 лет. Имею 1-ый разряд по скорости и трудности, 2-ой разряд по боулдерингу. Выезжаю на скалы: Гуамка, Турция, Таиланд, Греция, Испания. Зимой занимаюсь сноубордом.
Залезла две 7б. Уровень лазания — 7а+/7б. Провожу индивидуальные тренировки, групповые занятия, обучаю страховке, технике безопасности, а также лазанию с нижней, преодолению страха перед падением. Со мной вы не будете скучать!
Телефон: +7 926-877-02-89
Страница ВКонтакте


Юлия Мельникова
Время тренировок: четверг с 18:00 до 23:00.
Занимаюсь альпинизмом и скалолазанием с 2013г. Если Вы новичок, я помогу Вам овладеть основами техники спортивного скалолазания, повысить общую физическую подготовку, а также развить такие качества как смелость, ответственность, логическое мышление и координацию. Я стараюсь найти индивидуальный подход к каждому ученику. Моя сильная сторона — с легкостью нахожу общий язык как со взрослыми, так и с самыми юными скалолазами!
Страница ВКонтакте


Юлия Лисютенко
Время тренировок: суббота с 16:00 до 18:00, воскресенье с 15:00 до 17:00, занятия «Я-новичок!»
Лазаю с 2009 года. До скалолазания увлекалась разными видами активностей: водный туризм, ролики, коньки, сноуборд. Но только скалолазание зацепило надолго. Это самый интересный, разнообразный и умный вид спорта. Больше всего люблю разгадывать ребусы на стене, пролезать трассу красиво и наименее энергозатратно. Много путешествую по скалолазным районам мира (Таиланд, Лаос, Китай, Франция, Турция, Крым).
Страница Вонтакте

 

 

Помимо своих тренеров на скалодроме RedPoint занимаются различные клубы и школы скалолазания:


Клуб скалолазания proClimb проводит регулярные занятия по скалолазанию и технике скального альпинизма. Клуб объединяет очень разных людей в единый сплоченный коллектив; это еще один дом, где комфортно, тепло и уютно. Скалолазание на настоящих скалах, тренировки на скалодроме — это то без чего мы не представляем жизни. Профессиональные тренеры научат всем премудростям скалолазания: безопасно и грамотно осуществлять страховку, «поставят» технику, научат красиво и грациозно двигаться по скалам, научат бороться, преодолевать, не бояться и никогда не сдаваться! Кроме занятий по скалолазанию на скалодроме наш Клуб организует выезды в различные культовые скалолазные районы по всему миру. Клуб скалолазания proClimb приглашает всех желающих попробовать себя в скалолазании. Приходите, попробуйте! Скучно точно не будет!
Наш сайт
подробнее>>


Школа скалолазания и альпинизма AlexClimb. Уже почти 15 лет Школа альпинизма и скалолазания MCS AlexClimb занимается пропагандой активного образа жизни и обучением всех желающих технике альпинизма и скалолазания. Внутри Школы существуют два основных направления деятельности — скалолазание и альпинизм. Несмотря на это деление, наша аудитория не разделена на две части — ведь концепция Школы заключается именно в объединении скалолазания и альпинизма в одну группу outdoor activities. Школа MCS AlexClimb имеет многочисленные собственные методические наработки для полноценного безопасного обучения технике альпинизма и скалолазания. Школа проводит большое количество выездных программ практически по всему миру. Подробнее о школе
Телефон +7 926 233 33 00
e-mail: [email protected] com
www.alexclimb.com


Школа альпинизма Black ICE. Группа Блек Айс (Black ICE) проводит тренировки на скалодроме Редпоинт по понедельникам, вторникам и четвергам с 19.00. Кроме навыков лазания даются основы альп. техники, работа в связках и взаимодействие связок, драйтулинг и т. д. Актуально для начинающих и до 3 разряда. Старшие разрядники могут работать самостоятельно по своим планам, согласованным с тренерами.
e-mail: [email protected]
подробнее>>


Как преодолеть застой в своём уровне скалолазания — основы — Евгений Образцов

Большинство людей упускает шанс, потому что он одет в робу и выглядит, как работа. Томас А. Эдисон

Работать нужно не 12 часов, а головой! Стив Джобс

Синопсис
  1. Тренируйтесь три раза в неделю. Отдыхайте качественно и высыпайтесь перед тренировками.
  2. Вес тела должен быть в порядке, а режим питания адаптирован к тренировкам.
  3. Ешьте сразу после тренировки. Пейте BCAA.
  4. Тренируйтесь системно: периодизация, специфично.
  5. Самый быстрый эффект даёт тренировка своих слабых мест.
  6. Выбирайте комплексные упражнения для экономии времени.
  7. Тренируйтесь с сильными и мотивированными напарниками. Если нет — найдите.
  8. Разогревайтесь перед тренировкой, растягивайтесь после, тренируйте мышцы-антагонисты, иначе будете иметь хронические травмы.
  9. Купите комфортные и техничные скальные туфли, если лазите в базовых.
Начало Швейцарского маршрута на Гранд Капуцин, Шамони

Это первая из серии статей как забороть застой в личном уровне скалолазания для тех, кто лазит ~6b а хочет 7а. Описанное проверено на себе и напарнике. У меня получилось сдвинуться с мёртвой точки после нескольких лет застоя и я понял что надо делать. Напарник намного старше меня, ему 50 и лазит он 25 лет. Через пол года тренировок со мной он повысил онсайт и редпоинт на букву: пролез 7b, свой новый максимум на скалах, и заонсайтил 7a, чего раньше не случалось. Как программа подействует на женщин не знаю, думаю, эффект может быть даже лучше.

Прогресс в уровне скалолаза выглядит как график логарифмической функции

То, что скорость прогресса в скалолазании имеет вид логарифмической функции — это нормально, потому что трудность категорий растёт не линейно. Вероятно, что-то не так с тренировками, если вы лазите 6b и год не можете начать лазить 6с.

Почему эта статья появилась описано раньше. Сейчас доступно масса литературы о тренировках, проблема — доступное время. В комментариях к одной из статей Василий заметил, что (i) любая система тренировок лучше чем её отсутствие, (ii) ни одна система описанная в книгах не подходит на 100% произвольно взятому человеку и (iii) методики профессионалов не принесут хорошего результата любителям. Не в бровь, а в глаз! Кроме того, спортивные режимы не сочетаются с 8-часовым рабочим днём пять дней в неделю.

Цель этой статьи — помочь добиться максимального результата за минимальное время без вреда для здоровья. Я не изобретаю велосипед, всё взято из книжек и статей, проверено на себе, т.е. адаптировано для не горных/скальных проффи.

Эффективные тренировки подразумевают некоторый минимум требований, которые нужно выполнить. Если вы не в состоянии их выполнить, то ожидать заметного эффекта не стоит.

1. Режим тренировок и отдыха

Чтобы добиться роста результатов необходимо три тренировки в неделю. Нужно хорошо высыпаться и приходить на тренировки не изнурённых или переутомлённым (на сколько это возможно) после работы. После тренировки организм требует сна чуть подольше (до часа) — не отказывайте ему.

Это схема, график с реалистичным временем выглядит так (средняя кривая)

Эффект суперкомпенсации — это адаптация организма к возрастающей нагрузке. Восстановление до пика суперкомпенсации после тренировок занимает около 48 часов, что удобно ложиться на график тренировок через день. Если ваша следующая тренировка попадает на пик суперкомпенсации, то график повторится от более высокой начальной точки уровня физической силы. Любые другие вариант нежелательны. Если отдыхать слишком долго (одна тренировка в неделю) — эффект суперкомпенсации пройдёт, физическая форма вернётся к обычной и эффектом тренировки будет поддержание существующего уровня. Если тренировка попадёт на «красную зону» — эффект от тренировки будет негативным (перетренированность) и ваши кондиции будут деградировать. Подробнее — в гугле. В контексте силовых тренировок для скалолазов обсуждаемого уровня — в следующей статье.

2. Вес тела и питание

Бессмысленно говорить о прогрессе в уровне лазания, если вы весите 100 кг при росте 180, даже если больше «нормы» — это мышцы. У каждого свой нормальный вес, вы, вероятно, в курсе своего. Меньший вес — выше удельная сила, меньше потребность в кислороде, меньше вероятность травм. В анорексию уходить вредно для здоровья, но комплекция Криса Шармы после завершения карьеры — OK 🙂 Интенсивно сбрасывать вес лучше летом, зимой — простудитесь. Естественное количества жира в организме женщин выше, чем у мужчин и его снижение ниже нормального приведёт к расстройствам здоровья.

Я склонен к полноте, поэтому вынужден контролировать что и сколько ем. В 2010 году сбросил ~10-11 кг, чтобы начать усердно тренироваться, нормальный вес удержал. Раз в пару лет сбрасываю 0.5-1 кг накопленного избытка. Способ здоровый и консервативный: есть чуть меньше, чем расходовать. Расход — усреднённый для «офисного мужчины» плюс измеренное умным пульсометром на тренировке (за всю тренировку). Цифры у всех будут разные, сравнивать нет смысла, но для ориентира мужчинам (~75 кг/180 см): в обычный день ~2200, в тренировочный ~3000. Для женщин (по книжкам, для массы тела 50 кг) ~1600/2170. Там же для мужчины 72 кг дано 2230/3170 ккал.

Это пример, подойдёт любой калькулятор — главное им пользоваться 🙂

Точный индикатор баланса калорий: если на третий-четвёртый день режима после ужина колени слегка подгибаются — значит достигнут дефицит калорий (и вы слегка перегнули палку) 🙂 Чтобы было проще — использую приложение FatSecret, кухонные весы и упрощаю диету (так легче считать): кашки без масла, печёная с минимум жира рыба, курятина, говядина, без сладостей, фрукты-овощи, витамины-минералы. Для этого скорее всего понадобится готовить самому, редко в каком общепите еда без избытка чего-нибудь лишнего (жиров, соли). Побочным эффектом похудения является избыточная раздражительность и желание кого-нибудь придушить. Поэтому полезно побаловать себя чем-то вкусным в рамках диеты.

К рекомендациям диетологов или друзей (и моим!) относитесь критично: они могут быть не выполнимы или вредны для вас, прислушивайтесь к своему организму — вы его лучше знаете. Не используйте «радикальных» диет, только «проверенные тысячелетиями» — с «нормальным» соотношением белков, жиров и углеводов. «Нормально» при интенсивных скалолазных тренировках — это ~1.2-1.5 г/(кг массы тела) белка в день, 15-30% жиров в дневной норме калорий. Надо прислушиваться к реакции организма.

Полезно и здорово ускорить метаболизм в организме. Здоровым методом является есть не три, а пять раз в день, в одно и то же время, не пропускать приёмы пищи.

Замените картошку и свиные котлеты на гречку и курицу/рыбу/говядину — даже работать станет легче! Ограничьте или прекратите пить алкоголь. Стакан (0.3 л) пива после тренировки вечером вряд ли причинит вред, 0.5 — повредит восстановлению. Алкоголь замедляет восстановление и убивает эффект суперкомпенсации. Кроме этого он очень калориен. Бокал сухого вина — 150 ккал, бутылка пива — 210 ккал.

Может прозвучать банально, но… ешьте перед тренировкой! Сколько тренировок мне «испортили» напарники, устававшие через час — не счесть! Если обед был в час, а тренировка в шесть, то в четыре надо съесть второй обед. Макароны/лёгкое мясо — нормально за два часа до тренировки, лучше без овощей. Если не успели, то за час можно выпить 250 мл сладкого йогурта и съесть 150 г пшеничного багета. Меньше, чем за пол часа — печеньки с кока-колой и изотоник во время тренировки.

3. Восстановление

Вы становитесь сильнее не во время тренировки, а во время отдыха. Первейшее, что надо сделать после тренировки — это поесть! Ешьте сразу как только закончили растяжку. После тренировки ваш метаболизм разогнан примерно в два раза и замедляется до нормального в течении двух часов. Чем быстрее вы восполните запасы энергии в организме, тем быстрее мышцы начнут восстанавливаться (это же касается и биваков в горах на восхождениях!). Два часа до ужина дома — это ~4% вашего времени восстановления до следующей тренировки и 100% самого ценного времени (кроме сна). Съесть можно что угодно: баночку тунца с багетом и помидором или бутерброд с курицей или пару бананов.

Непосредственно перед и сразу после тренировки пейте BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями). Это незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, и поступают с едой. Они метаболизируются в основном в мышцах, ощутимо помогают выжать из себя больше и быстрее восстановиться.

Может статься (особенно поначалу), что интенсивность тренировок не даст вам восстановиться к следующей в режиме 3 тренировки в неделю. Для ускорения восстановления можно использовать: бег трусцой (~30 минут, пульс до 130), «джакуззи» в аквапарке, баня (100% влажность, 50 градусов), утренняя зарядка, контрастный душ, пластиковые ролики для разминки мышц, массаж, или комбинация способов по мере их доступности.

4. Программа тренировок

Базовым принципом тренировочного процесса является постепенное увеличение нагрузки. Вторым принципом является специфичность: если вы тренируете всё сразу, то не тренируется ничего. Чтобы получить больше силы, надо тренировать силу, чтобы получить выносливость — выносливость. Если в одной тренировке соедините оба направления — эффекта не будет (я знаю, что есть силовая выносливость, об этом позже).

Например, 2-4 недели вы занимаетесь техникой, 3 недели — силой, 2 недели — выносливостью, 1 неделю — ОФП не связанным со скалолазанием (например — плавание), чтобы пальцы в себя пришли. Каждй блок — это мезоцикл, все блоки вместе — это макроцикл. Одна неделя или 3 тренировки в рамках любого мезоцикла — это микроцикл. После завершения макроцикла его повторяют с изменением/адаптацией/усложнением упражнений (но увеличение нагрузок производится и в рамках мезоцикла). В тренировочном процессе это называется периодизацией.

Чтобы следить за наличием или отсутствием прогресса необходимо вести дневник тренировок. Так же полезно иметь несколько тестовых болдеров или маршрутов, где вы можете сравнить свой текущий уровень с начальным. Измеряемый эффект от любого вида тренировок мышц появляется через 4 недели.

Профессионалы делают мезоциклы большей длительности и устраивают тренировочный процесс так, чтобы вывести себя на пик формы (и последующий спад) к соревнованиям или рекордному восхождению. В рамках обсуждаемых условий (работа, дети) это практически не реально для не профессионального скалолаза/альпиниста — заболеете и эффект тренировок станет негативным. Что реально — это внести изменения в мезоциклы перед длительным выездом в горы или на скалы (аэробная выносливость) и подогнать завершение очередного макроцикла к выезду.

5. Самый быстрый результат

Дают тренировки слабых мест. Чаще всего это боязнь срывов, плохая работа ног, плохая техника, отсутствие тактики, худые скалолазы часто избегают силовых движений и т.д. Боязнь срывов можно забороть тренировкой срывов. Тренировка должна быть полностью контролируемой, иначе эффект будет обратный. Дейв МакЛеод в деталях разобрал эти аспекты в своей книге. Проверил — отлично работает! Погуглите — её перевели.

Техника тренируется на лёгких маршрутах, на букву ниже онсайта. Если есть такая проблема — посвятите ей несколько тренировок. Лучшее пособие по технике, которое я видел — видео Improve your climbing with Neil Gresham. Техника отрабатывается только на практике. Выберите 1-2 приёма для каждой тренировки и отрабатывайте, правильность должен контролировать кто-то другой. Полезно просматривать видеозаписи своих движений и сравнивать с «эталонными».

6. Эффективность

Самые эффективные тренировки на начальном уровне — лазание. Если лазите 6b, то надо добавлять другие упражнения. Для скалолаза уровня 6b-6c+, хорошее соотношение времени на лазание, силовые упражнения и специфические упражнениями — 60-35-5%.

Для разминки подбирайте упражнение таким образом, чтобы задействовать максимальное количество мышц, суставов, связок. Совмещайте разогрев с необходимыми упражнениями ОФП. Например, с прокачкой комплекса мышц торса, верхний, средний и нижний пресс можно нагрузить в одном упражнении, и т.п.

7. Мотивация

Даже если вы глубокий интроверт, а тренировка не требует напарника, тренируйтесь с мотивированными скалолазами, желательно сильнее и техничнее вас. Среда оказывает большое влияние на людей!

Если в вашем городе есть альпсекция и скалолазная, то идите тренироваться к скалолазам. Это другой мир, другие нагрузки, другие критерии успеха. Крепкий уровень лазания поможет вам попадать в команды на сложные восхождения — подсказка от Лёши Артюхина.

Лазьте с напарниками, которые ярко отличаются от вас: если вы любите маршруты на пластику и равновесие — выбирайте людей, которые любят силовые динамические движения. Даже если не прилагаете к этому усилий, всё равно постепенно будете перенимать стиль лазания напарника. Лазите 6b — сходите на тренировку с тем, кто лазит 7b, это будет, если не переворот мира, то весьма свежим взглядом на тренировки для вас!

8.
Вспомогательные упражнения

Необходимо делать разминку перед тренировкой, растяжку после, раз-два в неделю делать силовые упражнения на мышцы-антагонисты (по отношению к «скалолазным»). Если вы не будете делать эти упражнения, то приобретёте трудно залечиваемую травму — какое-нибудь хроническое воспаление связок.

9. Скальные туфли

Если вы лазите в чём-то типа La Sportiva Oxygym или любых других туфлях для начинающих, замените их на более продвинутые. Скальники должны быть комфортными и процесс выбора может затянуться. Для узкой стопы хороши шнурованные LS Miura, для широкой стопы стопы — Scarpa, 5.10, Evolve. Здесь собрал впечатления о разных туфлях.

10. Скалолазание — не вся жизнь

Сходите в кино/театр с любимым человеком. Выключите интернет в смартфоне на вечер 🙂

О тренировочном процессе я расскажу в следующей статье.

Полное руководство по обучению скалолазанию


Нина Уильямс подбирает мяч в тренажерном зале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Тренировки по скалолазанию проходят на перепутье. Беспрецедентный доступ к тысячам квадратных футов внутренней территории означает, что альпинисты стали сильнее, чем когда-либо — погода, температура и дневной свет больше не являются факторами. Однако настоящая наука о тренировках по скалолазанию находится в зачаточном состоянии. Список теорий, тренеров и протоколов ошеломляет.Спросите пять разных скалолазов об их подходе к совершенствованию силы, и вы получите пять отдельных упражнений. В отличие от отдельных видов спорта с более устоявшейся историей тренировок, таких как плавание, бег и езда на велосипеде, в скалолазании не хватает десятилетий исследований, чтобы указать нам конкретные пути прогресса.

«Многие тренеры все еще используют устаревшие стратегии тренировок, основанные на догмах, а не на науке», — говорит Эрик Хёрст, автор книги «Тренировка для скалолазания», которая сейчас находится в третьем издании.Но во многих случаях исследования отсутствуют. Например, только в 2014 году исследование установило корреляцию между силой пальцев и максимальной способностью к красной точке у спортивных скалолазов. Это было хорошо известно на практике, но не было конкретных данных, подтверждающих это.

«Эта эпоха похожа на то, как это было для меня как бегуна в старшей школе в начале 1990-х», — говорит Марк Андерсон, соавтор учебного пособия «Скалолаз». «Хорошая информация была там, если знать, где ее найти, но многие тренеры не особо интересовались ее поиском.Небольшое научное исследование, проводившееся в то время, обычно проводилось неформально или, по крайней мере, не очень строго, и «исследователи» проверяли свои собственные теории на небольшой группе своих спортсменов ».

Это, безусловно, относится к скалолазанию. Большинство основных принципов, которым следуют скалолазы, были адаптированы из таких видов спорта, как тяжелая атлетика, гимнастика и бег. Пока тренеры по скалолазанию совершенствуют свои методы, проверяя свои идеи на себе и своих спортсменах, время и интерес ограничивают поток научных исследований. Другими словами, нынешние методики тренировок для лазания эффективны, но, возможно, не так эффективны, как если бы они были с большим количеством данных, основанных на исследованиях.

Одним из основных тренировочных принципов, которые занимали центральное место в скалолазании, была специфика спорта.

«Ваши тренировки должны быть похожи на ваши виды спорта по продолжительности, движению и интенсивности», — говорит Стив Бектел, основатель Climb Strong (climbstrong.com) и автор множества книг по тренировкам. Эта концепция привела к разработке наиболее часто используемых тренировочных упражнений для нашего вида спорта, включая вешалку, кампусную доску и тренировки 4 × 4.Каждое упражнение имитирует физическую форму, которая является неотъемлемой частью скалолазания.

Хотя альпинистам могут не потребоваться десятилетия научных исследований, существуют здравые принципы, которые доказали свою эффективность. Независимо от вашего плана тренировок, ключ к успеху — его придерживаться. Практически любое обучение будет работать, если вы посвящаете себя этому делу, и чем дольше вы сможете поддерживать это обязательство, тем больше вы станете лучше.

Следующие разделы дадут вам руководство по тренировкам, независимо от того, новичок ли вы в этом или серьезно тренировались в течение многих лет.Используйте эту информацию для тренировки по определенному маршруту или для улучшения общего состояния.

Нина Уильямс работает на лунной доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Локальная выносливость — это способность оставаться на стене в течение более длительного периода времени и подниматься по легкой местности, не накачиваясь. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс завершает занятие на доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Сила — это то, сколько силы может создать мышца.Здесь мы будем рассматривать только силу пальцев: наименьшее удержание (или наибольший вес), с которым вы можете справиться в течение примерно пяти секунд. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс работает на лестнице кампуса в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Сила — это скорость, с которой вы можете генерировать силу, то есть способность быстро выполнить сложное движение. Подумайте о дино, мертвых точках и больших бросках. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс отталкивается от стены в спортзале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити.Фото: Джордж Брюс Уилсон.

Power-Endurance — это способность выполнять несколько сложных движений в течение длительного периода времени. Это сочетание — как вы уже догадались — силы и выносливости. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс играет в тренажерном зале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Техника — это как можно более эффективно двигать своим телом и конечностями, ногами и руками, включая работу ног, позиционирование тела, последовательность и движения, такие как наколенники, опускающиеся колени и флаги. Даже самые сильные скалолазы могут извлечь выгоду, тренируясь и улучшая свою технику. Прочтите статью полностью.

Как сделать пальцы сильнее

Это вторая часть нашей серии из пяти частей, Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию .

Нина Уильямс завершает занятие на доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити.Фото: Джордж Брюс Уилсон

Проблема

Есть статические движения, которые вы не можете делать, потому что не можете удерживать зацепки.

Решение

Тренируйте силу пальцев на вешалке. Более сильные пальцы означают, что вы можете использовать меньшие захваты, а захваты, которые раньше казались неотъемлемыми, будут более управляемыми.

Как это работает

Стальные пальцы — это основа для более сложного лазания, и если у вас есть прочная база скалолазного опыта (только начинающие скалолазы получат максимальную пользу от простого лазания), тренировка силы пальцев станет отличным дополнением к тренировочному режиму любого скалолаза. .

Максимальная сила пальцев — это ваша способность удерживать от 5 до 10 секунд, и она используется в узлах блокировки или в движениях, требующих фиксации крошечных или наклонных захватов. Прирост силы пальцев может быть получен в результате любого лазания, в котором есть движения или захваты, которые нагружают пальцы, например, боулдеринг на вашем пределе, но посторонние движения не влияют непосредственно на силу пальцев. Этот важный элемент лазания направлен на подвешивание.

Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, таких как подтягивания, которые включают перемещение сустава в пределах его диапазона движений, поэтому мышцы становятся сильнее под любым углом.При лазании пальцы остаются относительно неподвижными после захвата, поэтому лучше всего тренировать силу пальцев в наиболее распространенных положениях: полностью обжатие (второй сустав над первым), полу-обжим (второй сустав даже с первым) и открытая рука (второй сустав ниже первого). Чтобы тренировать эти положения, мы будем использовать изометрические упражнения, то есть статическое удержание позиции без движения сустава, обычно называемое «мертвым висом». Вы наберете силу примерно за 20 градусов сгибания сустава в любом направлении от захвата, который вы выберете.Имейте в виду, что подвешивание может привести к травме пальцев, если не выполняется осторожно. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Хэнгбординг должен выполняться только скалолазами со здоровыми пальцами рук. Новые скалолазы и те, у кого в прошлом были травмы пальцев, должны уделять пристальное внимание ощущениям каждого пальца и сустава во время каждой тренировки и отступить, если что-то покажется подозрительным.

Чтобы разогреться перед хэнгбордингом, сделайте не менее 30 минут легкого боулдеринга или лазания по маршруту, стараясь немного увеличить интенсивность, чтобы ваши пальцы работали постепенно.Подняться на уровень, близкий к уровню онсайта, должно хватить. Выполнение 15-20-минутного сеанса ARC (см. Локальная выносливость) с последующим 10-15-минутным боулдерингом, близким к вашему уровню онсайта, также является хорошим способом разминки.

Если вы сидите дома на хендборде и не можете залезть на разминку, вам придется импровизировать. Любой тренажер силы захвата, податливый мяч для снятия стресса или замазка — хороший способ начать разогревать пальцы, но неплохо было бы сделать короткую пробежку или несколько отжиманий и основных упражнений, чтобы кровь пошла в первую очередь.Перед началом тренировки сделайте 10-15-секундных зависаний и подтягиваний на самых больших опорах, которые предлагает ваша височная доска, чтобы согреть пальцы без риска получить травму. Сделайте несколько легких длинных подвисаний перед тем, как приступить к коротким висам на более жестких зацепах. Постарайтесь поиграть на своей доске таким образом 10-15 минут.

Планирование тренировки на Hangboard

Даже несмотря на то, что хэнгбординг не вызывает такого стресса для ваших пальцев, как кампус или тяжелый боулдеринг, вашим мышцам и суставам все равно нужно много времени, чтобы восстановиться.Если вы впервые экспериментируете с висением на доске, попробуйте две тренировки в неделю, интервалы между ними должны составлять от 48 до 72 часов. Если вы чувствуете себя хорошо, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.

Для базовой тренировки на доске сделайте 10 подходов по пять подвисаний на различных зацепах. Для начала используйте большой край, маленький край / обжим, карман для 2 пальцев, карман для 3 пальцев и косой край. Каждый прием будет использоваться дважды подряд, и каждый прием, кроме небольшого края, будет выполняться хватом открытой ладони.Меньшие зацепы можно использовать с положениями полуобжима или полного обжима, но полный обжим должен быть зарезервирован для скалолазов, имеющих опыт тренировок, так как он с наибольшей вероятностью может вызвать травму.

Тренировка:
  • Удержание 1:10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
  • Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз подряд, всего 50 секунд включения и 25 секунд, затем отдых 3 минуты
  • Удержание 1 (снова такое же удержание, тот же стиль захвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
  • Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты
  • Удержание 2: 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
  • Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты
  • Удержание 2 (снова такое же удержание, тот же стиль захвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
  • Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

** Продолжайте делать приемы 3, 4 и 5, выполняя каждое дважды, всего 10 подходов.

Прогресс

После двух-четырех тренировок вы обнаружите, что последнее повторение в каждом подходе будет немного легче, и вы не можете потерпеть неудачу ни в одном из последних повторений. Это означает, что пора усложнять задачу. Лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы держите. Его легко отследить и не требуется дополнительных проверок для новых удержаний.

Добавьте от 1,5 до 2,5 фунтов (более легкие альпинисты стараются облегчить вес; если это кажется слишком легким, используйте 2 или 2,5 фунта) в каждом подходе на следующей тренировке.Сделайте это, надев страховочную привязь и привязав груз к страховочной петле или точкам крепления. Некоторые люди используют жилет с отягощениями, но это может изменить вашу осанку в висе, что может привести к травме. Вы заметите, что первые повторения в сете будут примерно такими же, но последнее повторение в каждом сете будет намного сложнее. Еще после двух-четырех тренировок увеличенный вес снова должен ощущаться легко — тогда вы прибавите еще 1,5-2,5 фунта.

Продолжайте использовать эту систему в течение четырех-шести недель.Большинство скалолазов останавливаются где-то в этом месте. Если вам слишком сложно прибавить в весе всего за три-четыре недели, значит, вы получили самые эффективные силовые преимущества, которые только можете получить на данный момент. Не все будут прогрессировать одинаково, и если у вас возникнут проблемы с улучшением, лучше прекратить силовые тренировки. Подумайте о переходе к другому аспекту тренировок, например, к силе или силовой выносливости. Если вы хотите и дальше наращивать силу пальцев, сделайте перерыв как минимум на две недели, прежде чем начинать еще четыре-шесть недель тренировок.

Если этот первый цикл — это все, что вы хотите сделать на данный момент, не волнуйтесь: вы не потеряете большую часть своих достижений, если будете заниматься боулдерингом или лазать на пределе своих возможностей хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить несколько более коротких тренировок, чтобы сохранить эту силу в ближайшие недели и месяцы. Выберите три приема, которые вызывают наибольшие трудности на тренировке, и продолжайте делать один-два подхода для каждого из них один раз в неделю.

Наконечники для подвешивания

Выбор трюмов

Хотя рекомендуемые здесь зацепы подходят для различных стилей лазания, вы можете подготовиться к домашнему скалолазанию или поездке в определенное место.В этом случае вы можете тренироваться на зацепках, которые соответствуют типу лазания, которое вы собираетесь выполнять. Альпинисты, тренирующиеся в ущелье Ред-Ривер, могут выбрать более крупные края и карманы, в то время как те, кто тренируется для тонких, вертикальных известняков или гранита, захотят тренироваться с меньшими обжимами и карманами.

Регулировки

Рекомендуется три минуты отдыха между подходами. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшими перед каждым подходом. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя свежим. Более продолжительный отдых не ухудшит вашу тренировку; это поможет вам сосредоточиться на силе, а не на выносливости. Качество каждого зависания имеет решающее значение.

Цель состоит в том, чтобы в последнем повторении каждого подхода добиться почти полного отказа. Это означает, что первый подход, скорее всего, будет легким, и они будут становиться все труднее, пока вы не подумаете, что упадете на последнем или двух повторениях. Это может быть сложно найти с учетом веса вашего тела в каком-либо конкретном зацепе, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, добавляя или вычитая вес или выбирая другие зацепки.Используйте систему шкивов, чтобы удалить фунты; они есть в большинстве спортзалов.

Правильная техника подвешивания

  • Держите голову в нейтральном положении, глаза прямо перед собой.
  • Напрягите спину, слегка потянув вверх и сжимая лопатки вместе.
  • Слегка согнутые в локтях; не свешивайтесь с прямых рук.
  • Держите сердечник плотно и активным.

Чтобы улучшить свое лазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

Как тренировать местную выносливость

Это первая часть нашей серии из пяти частей «Учимся тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию».

Нина Уильямс работает на лунной доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Проблема

Восхождение по маршруту ниже вашего предела по-прежнему кажется разбитым, или у вас возникают проблемы с восстановлением в середине маршрута, даже когда вы отдыхаете на кувшине или поднимаетесь по легкой местности.

Решение

Тренируйте местную выносливость с наборами ARC, чтобы лазать дольше и легче восстанавливаться.

Как это работает

Локальная выносливость — это ваша способность оставаться на стене в течение длительного времени на определенном уровне. Основное преимущество состоит в том, что он повышает уровень сложности, на котором вы можете отдыхать. Если вы можете подняться на 5,10, не чувствуя себя накачанным, то достижение участка лазания 5,10 после решающего испытания дает возможность встряхнуться и восстановиться. Вы почувствуете себя свежо к следующему трудному разделу.Однако, если вам не хватает этого уровня выносливости и вы достигнете следующего ключевого момента, устали от собаки, вас, вероятно, ждет поездка.

Хотя альпинист 5,12 может посчитать маршруты 5,10 легкими, это не значит, что он может лазить 5,10 бесконечно. Это просто означает, что он не настолько накачан к концу какого-либо отдельного маршрута 5.10. Высокий уровень локальной выносливости означает, что лазание ниже определенного уровня продолжительностью до 45 минут за раз, а то и дольше не даст вам зарядиться энергией.

Локальная выносливость — это способность группы мышц выдерживать усилие в течение определенного периода времени.Во время лазания ваши предплечья терпят неудачу, потому что кровь не доходит до мышечной ткани, но это не потому, что ваше сердце не работает достаточно быстро. Вместо этого кровь не достигает ваших предплечий, что создает насос. Это означает, что вам придется тренировать предплечья, а не общие кардио-способности.

Ощущение накачки означает, что мышцы рук не получают достаточно богатой кислородом крови, что помогает мышцам эффективно вырабатывать химический АТФ. АТФ необходим для высвобождения мышечных волокон после их сокращения, поэтому, если АТФ недостаточно, ваши мышцы не могут расслабиться.Вот почему вам трудно открывать и закрывать руки, когда вы действительно накачаны. Как только мышечные волокна блокируются, они сжимают крошечные кровеносные сосуды (капилляры) в ваших предплечьях, что означает, что меньше кислорода достигает и других волокон, и помпа разрастается в порочном круге. Когда ноль крови достигает ваших мышц, они сжимаются, и вы падаете.

Цель местных тренировок на выносливость — предотвратить такое прекращение кровоснабжения, обеспечивая ваши предплечья АТФ, чтобы волокна могли расслабляться и сгибаться при каждом движении.

Как тренировать местную выносливость

Самая популярная форма местной тренировки на выносливость для скалолазов называется тренировкой ARC, что означает аэробика, дыхание и капиллярность. Цель тренировки ARC — создать больше крошечных кровеносных сосудов (капилляров) в предплечьях. Поднимаясь по местности ниже вашего предела, вы фактически разовьете больше мелких кровеносных сосудов, а существующие станут шире. Оба изменения усложнят настройку помпы, а это значит, что вы сможете дольше лазить и быстрее восстанавливаться.

Тренировка

ARC осуществляется путем лазания по легкой местности от 15 до 45 минут за раз, сохраняя при этом очень легкую накачку. Распространенные методы включают пересечение стены боулдеринга или движение вверх и вниз по тросу или автостраховке без отрыва.

Во-первых, выберите тип местности для покрытия. Лучше всего использовать вертикальный или слегка нависающий ландшафт, потому что он удерживает на руках некоторый вес, но не слишком большой. Если вы можете найти маршрут или участок стены с несколькими углами в этом диапазоне, это даже лучше.Тренировки под разными углами позволят вам отточить вашу технику и помогут избавиться от однообразия длинных подходов.

Затем вам нужно выяснить, насколько сложным должен быть ваш целевой маршрут или переходы. Если вы никогда раньше не тренировались в стиле ARC, начните с 5,6 или 5,7 и при необходимости повышайте уровень. Если вы путешествуете или у вас нет спланированного маршрута для подъема, используйте зацепки, которые создают легкую помпу, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени. Подъем должен быть достаточно непрерывным, без резких движений, которые могли бы привести к падению.Лучше всего, если вы сможете двигаться, не останавливаясь, чтобы часто трястись. Идея состоит в том, чтобы лазить и двигаться, а не только по стене, как можно дольше.

Для новичка, независимо от способности красной точки, непрерывное движение по стене в течение 10 минут может показаться невозможным, даже при выполнении вертикальной боулдеринговой задачи 5. 6 или V0. Если это случилось с вами, попробуйте подходы по 5 минут с включением и по 5 минут с перерывом, стремясь к общему времени занятий от 30 до 45 минут за сеанс. На следующем сеансе попробуйте 10 минут, 10 минут и так далее.Продвинутым скалолазам, возможно, придется начинать так же низко, как и новичкам, если они никогда не тренировались на выносливость на местном уровне, но всем скалолазам следует быстро прогрессировать.

Планирование

Выполняйте от двух до четырех подходов ARC в каждую неделю тренировки ARC (примерно до 4 недель) или совмещайте одно занятие в неделю с другими тренировками. Тренировка ARC имеет очень низкую интенсивность, поэтому ее можно выполнять часто, не нагружая мышцы и суставы. Фактически, тренировка ARC может быть хорошим способом активно восстановиться на следующий день после тяжелой тренировки.В следующий раз, когда вы возьмете длительный перерыв в лазании, проведите пару недель местных тренировок на выносливость, чтобы вернуться в него. Это отработает технику и установит хорошую основу для вашего лазания, на которой вы сможете строить.

Смешайте Тренировка

ARC — один из лучших способов тренировать местную выносливость, но может быть скучно оставаться на стене, вытягивая легкое движение за легким движением, в течение получаса. Измените свой распорядок ARC, попробовав эти идеи:

  • Выполняйте технические упражнения.Выберите такую ​​технику, как опускание колен, и выполняйте как можно больше в течение пяти минут. Выберите другую технику, например, пометку, на следующие пять минут. Используйте эту технику и при спуске вниз.
  • Сосредоточьтесь на положении тела. Можете ли вы подтянуть бедра больше или повернуть их по-другому? Вам нужны обе ноги для этого движения? Не могли бы вы использовать более низкую ногу и вместо этого перейти?
  • Найдите как можно больше способов перейти от одной зацепки к другой — что было лучше всего и почему?
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сохраняйте равномерный ритм дыхания, но каждые несколько минут делайте одно или два более тяжелых движения с сильными, сфокусированными выдохами.
  • Если вам скучны длинные подходы даже с техническими упражнениями, есть другие способы получить преимущества ARC, лазая с напарником или имитируя тренировки в стиле ARC на улице. Любое упражнение, ориентированное на объем, а не на сложность лазания, поможет.
  • Постарайтесь залезть на каждый валун в тренажерном зале, имеющий определенный уровень или ниже, например V1 или V0, делая короткие перерывы между задачами, чтобы не получить накачку.Поднимитесь, а затем спускайтесь, чтобы увеличить пробег, отдыхая, когда это необходимо. Вы не получите преимущества ARC, если станете слишком возбужденным, но чем больше времени вы проводите на стене, тем лучше. Или пролезьте в тренажерном зале все веревочные маршруты, которые кажутся умеренными и не накачивают вас. Чередуйте маршруты в тренажерном зале с напарником, останавливаясь только для переключения страховок между маршрутами.
  • Если вы предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, возьмите напарника и поднимитесь на веревки, которые по крайней мере на класс ниже вашего уровня онсайта.Попробуйте пройти две-три веревки подряд, а затем поменяйтесь вместе с партнером. За день на скале стремитесь пройти не менее 10 веревок. Вы не должны чувствовать сильную накачку в любой момент. Если вы это сделаете, сбросьте одну-две оценки, особенно ближе к концу занятия. Думайте об этом как о немного более интенсивной разминке на весь день, после которой вы идете домой.
  • Вы можете использовать один раунд более короткого сеанса ARC в качестве разминки для любого скалолазания или тренировки.

Чтобы улучшить свое лазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

Тренировка скалолазания: увеличьте свою силу

Это третья часть нашей серии из пяти частей «Учимся тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию».

Нина Уильямс работает на лестнице кампуса в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Проблема

Вы не можете выполнять одиночные динамические движения и мертвые точки или иметь проблемы с фиксацией зацепок после больших движений.

Решение

Тренируйте силу, используя кампусную доску и боулдеринг на ваших пределе.

Как это работает

Мощность означает силу во времени — с точки зрения движения, это означает очень быстрое создание движения. Когда зацепки находятся далеко друг от друга, для перехода от одного зацепления к другому может потребоваться импульс, а также сила контакта, чтобы успешно зафиксировать зацепку, как только вы ее дойдете. На вертикальной и слегка нависающей поверхности ваши ноги, бедра и корпус могут генерировать большую часть необходимой силы, но для крутых валунов и маршрутов вам придется полагаться на энергию верхней части тела.

Увеличение мощности требует нескольких различных мышечных изменений предплечий, но все они будут тренироваться одновременно с помощью следующего подхода. В целом, адаптации соответствуют категории силы контакта, то есть того, сколько силы вы можете приложить в момент касания удержания. Если вам не хватает хорошей силы контакта, вам может быть легко медленно ухватиться за захват с земли, но вы не сможете захватить тот же захват во время динамического движения, в котором вы должны зафиксировать его мгновенно. Тренировочная сила заставляет ваше тело использовать больше мышечных волокон одновременно, а также изменяет типы волокон от медленных сокращений до быстрых.

Имейте в виду, что тренировочная сила может легко привести к травмам, поэтому тренировки следует проводить, когда вы хорошо отдохнули, и продолжаться не более часа, 1-2 раза в неделю, с отдыхом не менее 48-72 часов между тренировками. . Каждое упражнение должно занимать от 10 до 15 секунд, с перерывами между ними. Более продолжительный отдых только повысит эффективность и безопасность ваших тренировок, поэтому отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя свежим. Если во время тренировки в университетском городке какой-либо сустав подтачивается или вы чувствуете, что полностью потеряли силу, прекратите тренировку.

Совет кампуса

Пионер спортивного скалолазания Вольфганг Гюллих сказал: «Не бывает слишком большой мощности». Он создал первые в мире 5.13d, 5.14a, 5.14b и 5.14d, так что мы поверим ему на слово. Гюллих разработал золотой стандарт силовых тренировок: кампусную доску. Чтобы перемещаться между расположенными на расстоянии деревянными перекладинами, вы должны совершать взрывные динамические движения, которые инициируются вашей верхней частью тела без помощи ног, а затем быстро фиксировать следующую ступеньку.

Начиная с доски кампуса, используйте самые большие рельсы. Возможно, вам придется использовать перекладину для ног, чтобы снять вес с рук. Чем ниже ступенька, тем легче будет движение. В конце концов, цель — не использовать ноги. Если вы используете ноги, сосредоточьтесь только на том, чтобы упираться ногами в опору, а не толкаться ими. Потяните руками и помните, что вы можете менять положение ног на протяжении тренировки, переходя на более легкие перекладины по мере того, как вы устаете.

Для базового переезда в кампусе начните с рук, сопоставленных на самом нижнем поручне, взорвавшись одной рукой до следующего поручня и схватив его в самой высокой точке вашего движения.Прыжки между перекладинами поначалу будут казаться неконтролируемыми, но держите мышцы корпуса и ног в напряжении и сохраняйте напряжение тела на протяжении всего движения. Ожидайте защелкивания следующей ступеньки, и, вероятно, вы это сделаете.

Для вашей первой тренировки сделайте четыре раунда матчевых лестниц, а затем четыре набора базовых лестниц (оба описаны ниже). После каждого раунда отдохните две минуты, затем смените стартовую руку для следующего раунда. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя свежо перед следующим подходом.

Через несколько недель матчевые и базовые лестницы могут показаться легкими, поэтому пришло время повысить уровень сложности.Более сложные упражнения тренируют силу рук и плеч, а удары — силу контакта. Для начала сделайте два набора спичек и базовых лестниц, затем два набора более сложных лестниц и ударов.

Спичечные лестницы

Начните с обеих рук на первой ступеньке. Поднимите правую руку на одну ступеньку вверх, затем поднимите левую руку, чтобы она соответствовала ей. Снова переместите правую руку вверх, затем сопоставьте. (Меняйте стартовую руку для каждого подхода.) Поднимитесь как можно выше, затем опускайтесь.

Базовая лестница

Начните сопоставление на ступеньке 1, переместите одну руку на ступеньку 2, затем поднимите ведомую руку на ступеньку 3.Продолжайте движение как можно выше, а затем спуститесь.

Более жесткие лестницы

Начните подбирать на ступеньке 1 и переходите к ступени 3 одной рукой, затем ступеньку 5 другой рукой. Повторите движение до ступенек 7 и 9 перед тем, как спуститься.

Неровности

Старт подбирается на перекладине примерно на уровне груди. Поднимите одну руку на одну ступеньку и продолжайте толкать ее до тех пор, пока вам не удастся зафиксировать следующую ступеньку. Проделайте то же самое с другой рукой. Уделите особое внимание своему корпусу и положению тела: повернувшись немного влево и толкая правую руку, вы почувствуете себя более естественным, и наоборот.

Смешайте Кампусные доски

— это очень целенаправленный способ тренировки силы, но они не помогут вам развить технику. Многие скалолазы предпочитают ограниченный боулдеринг, то есть делать несколько движений подряд на своем пределе, что может быть более приятным. Самым большим преимуществом является то, что он может тренировать сложные технические движения, а также тренировать силу. Хотя концепция проста, важно придерживаться упражнения и не отвлекаться, пытаясь отправить проект в тренажерный зал.

Найдите несколько боулдеринговых последовательностей, близких к вашему личному пределу, для быстрого и динамичного движения.В них должно быть от трех до семи сложных ходов — ни один из ходов не должен быть легким. Цель состоит в том, чтобы делать повторяющиеся мощные движения, которые заставляют делать мертвые точки и выполнять сложные зацепки.

Составьте последовательность (не обязательно придерживаться установленных проблем) и попробуйте. Если вы выполните это с первой попытки, это будет слишком просто. Если вы упали с первого хода, считайте эту попытку. Отдохните две-три минуты перед повторной попыткой, сосредотачиваясь на форме, силе и точности. После того, как вы выполнили эту последовательность от трех до пяти твердых попыток, переходите к другой и повторите процесс.

Попробуйте от четырех до пяти различных последовательностей, рассчитывая от 30 минут до часа. Больше отдыхайте, если между попытками вы не чувствуете себя бодрым, и остановитесь, как только почувствуете усталость. Вам может казаться, что вы недостаточно лазаете, но сила тренируется, даже если вы не чувствуете себя разбитым.

Чтобы улучшить свое лазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

«Тренинг для скалолазания» — самая продаваемая книга Эрика Хёрста.

Самая продаваемая книга по тренировкам для скалолазания — по всему миру продано более 180 000 экземпляров!

Это третье издание учебника «Тренинг для скалолазания » основано на первом (2002 г.) и втором (2008 г.) международных бестселлерах этого революционного текста. Эрик Хёрст продолжает свою традицию сочетания передовой спортивной науки и своего сорокалетнего опыта в скалолазании и тренерстве, чтобы создать уникальную и убедительную книгу, содержащую практическую информацию о том, как и что делать.

Основываясь на последних исследованиях в скалолазании, это третье издание (2016 г.) « Training for Climbing » представляет собой комплексную, основанную на фактах программу улучшения результатов лазания. Обладая уникальным видением ветерана скалолазания, исследователя и тренера, Эрик Хёрст сочетает передовую спортивную науку со своим многолетним опытом скалолазания и тренерской работы, чтобы создать содержательный текст с практическими инструкциями и инструкциями. .

Подробно изучены некоторые из актуальных тем:

  • Тренировка с использованием энергетической системы для развития большей силы, силовой выносливости и аэробной выносливости — неоценимое значение для корректировки программ тренировок продвинутого и элитного уровней для достижения максимальной эффективности.
  • «Тренировочные зоны» для скалолазов — секрет действительно эффективной тренировки важнейших мышц-сгибателей предплечья.
  • Пять новых протоколов тренировки на доске для развития максимальной силы и силовой выносливости сгибателей пальцев.
  • Протоколы тренировки на силовую выносливость для увеличения анаэробной способности (критически важно для крутых мощных валунов и маршрутов).
  • Как выполнять и нюансировать субмаксимальное (объемное) лазание для укрепления местной (предплечья) аэробной энергетической системы.
  • Как правильно выполнить тренировочный тейпер, чтобы создать пиковый эффект для дня редпоинта, дорожного путешествия или соревнования.
  • Перекалибровка центрального регулятора мозга для более высокой выходной мощности, увеличения выносливости и вывода вашего тела на новый уровень производительности.
  • Ежедневная волнообразная периодизация как новый метод сезонного программирования (т. Е. Как планировать тренировки в будние дни, чтобы помочь, а не повредить производительность, когда вы интенсивно лазаете по выходным).
  • Повышает ли бег (и другие общие аэробные тренировки) эффективность лазания… и если да, то насколько полезна аэробная активность?
  • Как ускорить восстановление на маршруте, между восхождениями и между тренировками / восхождениями.
  • Комплексная тренировка кора — как нарастить общую силу кора (а не только сильный пресс)!
  • Тренировка на стабилизаторе для снижения риска травмы плеча и улучшения вашей способности преодолевать подъемы.
  • Как ускорить освоение навыков скалолазания — изучить правила для действительно эффективной практики и развития превосходной техники.
  • Как контролировать свой разум и эмоции в стрессовых ситуациях — научитесь лучше концентрировать внимание, управлять страхом, преодолевать невзгоды и расширять свои границы!

Это третье издание Training for Climbing включает расширенные главы о развитии силы, мощности и выносливости в важнейших сгибателях пальцев и тяговых мышцах, а также обязательную к прочтению главу о развитии исключительной силы кора.Хёрст завершает свою коучинговую программу отдельными разделами, посвященными технике и умственной тренировке, питанию для достижения результатов, ускорению восстановления и предотвращению травм. Книга содержит 352 страницы инструкций для экспертов, что делает ее самой совершенной и полной книгой в своем роде!

Пусть страсть Хёрста к скалолазанию, исследованиям, тренировкам и его познание границ личных достижений поможет вам достичь личного максимума!

* Поддержите этот веб-сайт, сделав заказ у нас! *

Все заказы на книги выполняются с нашего дочернего сайта PhysiVantage.com — Нажмите здесь, чтобы купить!
Ред. Рецензий на предыдущий выпуск:

Обучение скалолазанию — отличный ресурс. Если вы только начинаете или уже набираете 5.13, здесь вы найдете ценную информацию, которая поможет вам подняться сложнее. Это наиболее полное и актуальное учебное пособие из имеющихся. Более того, он представлен в чистом и легко понятном формате с вдохновляющими и иллюстративными фотографиями. —Журнал Rock and Ice

Эрик Хёрст взял комплексные научные концепции обучения и объединил их с современными исследованиями в области скалолазания, чтобы создать очень удобочитаемое и полезное руководство по тренировкам.Эта книга приведет альпиниста к новым высотам. — Филип Б. Уоттс, доктор философии, физиолог и исследователь скалолазания, Университет Северного Мичигана

Хёрст обладает уникальными возможностями для того, чтобы привнести современные методы спортивной психологии и науки о физических упражнениях в мир скалолазания, и он добился успеха в своем превосходном стиле! Если вы увлечены скалолазанием и становитесь лучше, тренировка для скалолазания станет вашим упрямым компаньоном! —Ричард К.Флеминг, доктор философии, исследователь скалолазов и доцент психологии Медицинской школы Массачусетского университета

С подробными описаниями питания, восстановления, силовых тренировок и структурированными тренировками, похожими на учебник, «Тренинг для скалолазания» станет важным дополнением к вашей библиотеке скалолазания. Используйте эту книгу, чтобы воплотить 5.13 в реальность, а не просто мечту. — Мишель Хурни, автор книги « Тренерское восхождение»


Примеры отзывов читателей со всего мира:

Я хотел бы поблагодарить вас за написание Тренинг для скалолазания ! Это было невероятно полезно и вдохновляюще, и помогло мне быстро стать лучше.Я рекомендовал его всем в моей альпинистской команде! —Сара (Нью-Гэмпшир)

Привет, Эрик, спасибо за все время и энергию, потраченные на исследования и написание статей. Я купил Training for Climbing , когда он только вышел, и в течение года я лазил на 2 класса сложнее. Мы называем это «клибай»! —Коди (Юта)

Спасибо за написание Тренинг для скалолазания — Это потрясающая книга! —Алекс (Испания)

Я хочу сказать вам, что Training for Climbing — безусловно, лучшая и наиболее полная книга по методике обучения скалолазанию, которую я когда-либо читал.В частности, главы о ментальной тренировке и тренировке навыков / стратегии вдохновили меня и дали мне чрезвычайно ценные идеи для моих будущих тренировок. Спасибо за такую ​​отличную работу! —Гидо (Швейцария)

Я только что прочитал вашу книгу Тренинг для скалолазания , и я думаю, что это здорово! —Свен (Хорватия)

Никогда не лазил, в 26 лет я погрузился в скалолазание и благодаря Training for Climbing я потерял 15 фунтов и набрал 5.10 секунд всего за четыре месяца. Я искренне ценю то особое внимание, которое вы уделяете психологическим тренировкам и тому, что я люблю называть «просветленным лазанием». Ваш текст прекрасно ясен. —Пол (Мичиган)

Тренировка для скалолазания — отличная книга — это свидетельство спорта, наполненного нюансами. Я люблю узнавать как можно больше обо всех аспектах этого вида спорта, и ваши книги вызывают у меня желание выйти и заняться скалолазанием! —Крис (Великобритания)

Позвольте мне сказать, что я ОГРОМНЫЙ поклонник вашего письма.Ваши книги Training for Climbers , Conditioning for Climbers и How to Climbers 5.12 изменили мою жизнь и подход к тренировкам к лучшему! — Иоанн (Массачусетс)

Привет, Эрик, просто чтобы поблагодарить за твою книгу Training for Climbing . Я читал его не раз и каждый раз нахожу новую ценную информацию для улучшения моего лазания. —Фелипе (Гватемала)

Я большой поклонник ваших товаров для скалолазания, тренировок, книг и программ тренировок.Если бы я только нашла их раньше !! — Джейк (Вирджиния)

Я читал вашу недавнюю книгу « Тренировка для восхождения на » (дважды, от корки до корки), и сейчас я нахожусь на пути к изменению расписания тренировок с гораздо более тонким фокусом, чем раньше. Спасибо за просветление и вдохновение! — Сигурд (Калифорния,

)

Эрик, просто хотел сказать спасибо за письмо Training for Climbing . С тех пор, как я начал читать и тренироваться, я значительно улучшился.Я прекрасно провожу силовые упражнения и просто наслаждаюсь процессом лазания с другим менталитетом. —Карлос (Калифорния)

Спасибо, мистер Хёрст, за помощь мне в достижении моей первой версии 5.12a всего несколько дней назад! — Хироясу (Япония)

Привет, Эрик, я только что закончил читать Тренинг для скалолазания — отличная работа! Последние 14 лет я изучал скалолазание, и на сегодняшний день ваша книга является наиболее доступной для среднестатистических альпинистов. —Пол (Австралия)

Я прочитал цитату из вашего учебного пособия и, следовательно, купил его. Эта книга полностью изменила мое отношение к скалолазанию и жизни благодаря вашей главе о ментальных тренировках. Просто хотел сказать спасибо! — Скотт (Пенсильвания)

Спасибо за ваши замечательные книги, Эрик. Я их все прочитал — они лучшие! —Офер (Израиль)

Какая замечательная книга! Ваша тренировка по системе HIT определенно придала мне гораздо больше сил. Большое спасибо за отличную работу, Эрик! —Андре (Калифорния)

Привет, Эрик, я прочитал вашу книгу Тренировка для скалолазания .Я считаю, что это лучшая книга в этой области. — Роберто (Эквадор)

учебных программ для альпинистов (бесплатные загрузки T4C)

Ниже приведены ссылки на несколько программ тренировок, которые я делаю доступными для бесплатной загрузки (только для личного использования) читателям двух моих новых книг, «Тренинг для скалолазания» (3-е издание) и The Rock Climber’s Exercise Guide . Эти программы являются дополнением к материалам, представленным в этих книгах — пожалуйста, прочтите книги, чтобы получить подробные инструкции по правильному выполнению и использованию упражнений, предотвращению травм, высокоспециализированному обучению технике лазания и умственным навыкам (что очень важно!), Изучению физиологии человека. скалолазание (и секреты наиболее эффективных тренировок), спортивное питание и многое другое.

Программы будут загружены в виде таблиц Excel, которые вы можете изменять и дополнять в соответствии с вашими личными потребностями и временем, отведенным для обучения. Я был бы признателен за то, что вы рассказали мне, как вы использовали и модифицировали эти программы, чтобы они лучше работали для вас. Мне также нравятся истории успеха!

Удачной тренировки! –Эрик Хёрст


Программа обучения для начинающих

Опыт / способности: <1 год опыта, <5.11 TR & Обзор программы: Изучите навыки скалолазания, отточите технику, развивайте умственные навыки и управляйте страхом, улучшайте композицию тела и общую физическую форму, увеличивайте силу и выносливость, связанные с лазанием, развивайте важные стабилизаторы и силу мышц-антагонистов.

Обязательство по времени: 1-2,5 часа, от 2 до 5 дней в неделю (включая дни восхождения)

Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )


Программа промежуточного обучения

Опыт / Способность: 5.11a — 5.13a redpoint и боулдеринг V4-V8
Обзор программы: Повышение максимальной силы и мощности и ограничение боулдеринговых способностей, увеличение силы / силовой выносливости, повышение выносливости, аэробной выносливости и способности к восстановлению, повышение важной силы вращательной манжеты, стабилизатора и сила мышц антагониста, отточить умственные и технические навыки.
Обязательство по времени: 1,5 — 4 часа, от 3 до 6 дней в неделю (включая дни восхождения)

Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )


Программа повышения квалификации

Опыт / способности: Опыт работы 3+ и> 5.13a redpoint и / или> V8 боулдеринг
Обзор программы: Повышение силы и мощности элитного уровня, оптимизированная композиция тела для максимального соотношения силы и веса, улучшение силы / силовой выносливости, улучшение возможностей восстановления, укрепление вращающей манжеты и стабилизатора мышцы для предотвращения травм и максимальной производительности.
Обязательство по времени: 1,5 — 5 часов, от 4 до 6 дней в неделю (включая дни восхождения)

Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )


Важное примечание:
Для правильного выполнения программ обучения Intermediate и Advance необходимо, чтобы вы понимали и применяли рейтинг воспринимаемой нагрузки «Зоны тренировки для скалолазов».Эта субъективная шкала интенсивности лазания является важным инструментом для лазания / тренировки с надлежащей интенсивностью, чтобы точно нацеливаться на конкретную энергетическую систему и, таким образом, получить желаемую тренировочную адаптацию. Подробное объяснение этих «тренировочных зон» энергетической системы можно найти на страницах 94 — 97 и 110 — 115 документа Тренинг для скалолазания (3-е издание) .


Макроцикл

Как представлено в Тренинг для скалолазания , используйте эту электронную таблицу для планирования тренировочных блоков, рабочих дней и поездок, а также перерывов на отдых после тренировок / восхождений.Отслеживайте свои тренировки и достижения в течение года — это мотивирует, доставляет удовольствие и помогает тренироваться эффективнее!

Скачать шаблон макроцикла >> (прочтите Условия использования )


Supercharged Collagen от PhysiVāntage.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте свои сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!

Растущее количество исследований in vitro, in vivo, доклинических и клинических исследований продемонстрировало преимущества конкретного протокола питания перед тренировкой, разработанного для усиления синтеза коллагена и ускорения восстановления сухожилий / связок.Употребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий / связок является краеугольным камнем протокола, показанного для удвоения синтеза коллагена после тренировки. Это революционная информация для усердного скалолаза! Подробнее >>


Авторские права © 2000–2019 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.

О программе — Тренинг для скалолазания

Запущенный в 2000 году сайт TrainingForClimbing.com является оригинальным и наиболее посещаемым веб-сайтом, посвященным характеристикам скалолазания.Этот сайт принадлежит и редактируется Эриком Дж. Хёрстом (произносится как «Херст»), всемирно известным писателем, исследователем, изобретателем, тренером по скалолазанию и опытным альпинистом более 40 лет.

Ученик и преподаватель скалолазания, Эрик тренировал сотни скалолазов, а его книги по скалолазанию и новаторские концепции тренировок распространились среди скалолазов более чем в 50 странах. Эрик является автором восьми книг (многие из которых переведены на иностранные языки), мировые продажи которых превысили 400 000 экземпляров.Его бестселлер « Training For Climbing », вышедший в третьем издании, был продан тиражом более 175 000 экземпляров, и он используется альпинистами по всему миру для помощи в своих тренировках. Другие популярные тексты Эрика включают Максимальный Climbing , упражнение Руководство The Rock альпиниста , Как Climb 5,12 , а также тренажерный зал восхождение книга обучения взбираться в закрытом помещении.

Эрик является членом Международной ассоциации исследователей скалолазания (IRCRA).

Эрик написал сотни журнальных статей, выступил в многочисленных телевизионных передачах, а его приемы и фотографии были опубликованы во многих публикациях, включая Rock & Ice , Climbing , Outside , DeadPoint, Men’s Health , Fortune , Men’s Journal , Muscle Media , Muscle & Fitness , Paddler, Urban Climber, Parents, Wall Street Journal, Experience Life, Outdoor 4X и National Geographic Adventure, а также европейских журналов, таких как Desnivel , Alpen, Climax и Climber .Он является соавтором одной исследовательской работы (« Анализ поведения и спортивное скалолазание», Journal of Behavioral Health and Medicine, 2010, с доктором Ричардом Флемингом).

Самопровозглашенный «альпинист на всю жизнь», Эрик по-прежнему активен на скалах, много путешествуя со своей женой Лизой и сыновьями Кэмероном и Джонатаном (оба они поднялись на 5.14a / 8b + в возрасте 11 лет). Движимый страстью к приключениям и вызовам, он совершил более 400 первых восхождений, в основном на своих домашних скалах в восточных штатах.В возрасте 55 лет Эрик все еще расширяет свои личные возможности для лазания, и сейчас он сосредоточен на исследованиях и разработках новых тренировочных методов, путешествиях и обмене знаниями с новыми скалолазами, а также обучении следующего поколения элитных скалолазов. В январе 2019 года Эрик основал PhysiVāntage — исследовательские добавки для альпинистов. Узнайте больше на www.PhysiVantage.com.

От редакции просьба предоставить интервью, статьи или фотографии по электронной почте: Power (at) TrainingForClimbing (dot) com.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *