Тренировка лыжников в тренажерном зале: Силовая тренировка лыжника-гонщика от SWSRC — Triskirun

Силовая тренировка лыжника-гонщика от SWSRC — Triskirun

Вот интересная подборка силовых упражнений для лыжника-гонщика. Данную подборку предлагают специалисты из Шведского Исследовательского Центра зимних видов спорта (Swedish Winter Sport Research Center).

Некоторые особенности на которые обращают внимание эксперты по силовой и функциональной подготовке этого центра:

• Лыжные ходы — это упражнения «одной ноги». То есть отталкивания, скольжение происходит с опорой на одну ногу. Соответственно внимание нужно обращать на стабилизирующие мышцы и делать упражнения с опорой на одну ногу. Нужно задерживаться в крайнем положении и делать упор на отталкивание. Колено не должно выходить вперёд за площадь стопы.
• Интересная деталь, что в силовых упражнениях рекомендуется использовать метроном для задания частоты. 50-70 циклов в минуту, что соответствует динамике передвижения лыжников.
• Упражнение в подтягивании штанги, лёжа на скамье, высоко коррелируется с работой мышц при передвижении на лыжах с использованием даблполинга. Это одно из основных упражнений для ДП. Что интересно, опять используют метроном для задания ритма 70 циклов в минуту.
• Упражнения на пресс. И опять под метроном, 60 циклов в минуту. Опять же, данное упражнения высоко коррелируется с работой мышц при использовании ДП. Скручивания с медицинболом делают при частоте 70 циклов в минуту.
• Последнее упражнение с роликом для мышц корпуса. Эксперты считают, что оно приносит больше пользы, чем упражнение на удержание «планки», так как упражнение с роликом делается в динамическом режиме.
• Важная задача это перенос силовых возможностей, наработанных в зале в передвижение на лыжах.
  Как отмечает профессор Ханс-Кристер Холмберг важно научиться проходить всю соревновательную дистанцию или ДП, или коньком без палок. Для юниоров это дистанция 10 км. Для взрослых гонщиков это дистанция 30 км.

Все, что мы видим не повод для слепого копирования. Это посыл задуматься, узнать что-то новое, взять самое лучшее, что подходит именно вам и вписывается в ваш жизненный и тренировочный режим.

cross-country skiskiSki MarathonsSki RollersskiingTrainingXC skiлыжероллерылыжиЛыжные гонкиЛыжные марафонысиловые упражненияТренировки

Узнать больше

Вам понравился этот материал?

19

Upvote Downvote

Total votes: 11

Upvotes: 10

Upvotes percentage: 90.909091%

Downvotes: 1

Downvotes percentage: 9.090909%

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Публикации из раздела Лыжи

Специальная силовая тренировка лыжника

Техника, методика

В рамках продолжения цикла статей на сайте журнала «Лыжный спорт» переходим от общего к частному и предлагаем рассмотреть специальную силовую тренировку со скоростно-силовыми добавками в туннеле УТЦ «Кавголово» на самом крутом участке.

В разминочной части показаны следующие упражнения:

1. Чистое забегание елочкой на коньковом инвентаре с классическими палками.

2. Отработка равнинного ДП с сопротивлением (с резиной).

3. Короткие ускорения для развития скоростной силы (сразу после упр № 2).

В основной:

1. Упражнения с отягощением 10-12 кг, направленные на развитие силы без гипертрофии за счет улучшения нервно-мышечной координации. Задача — постараться развить субмаксимальное усилие (такое же, как на соответствующей тренировке в зале) для переноса качества силы из общих упражнений в специальные.
2. Скоростно-силовые добавки на те же группы мышц с использованием постактивационного потенциала для наилучшего развития взрывных качеств.

Подобные тренировки, только в меньшем объеме, мы используем и в силовых циклах на основе статодинамики для развития максимальной алактатной мощности, быстроты, скоростной и скоростно-силовой силы, успешно избегая таким образом затянутости движений.

Подводя общий итог, отметим, что интенсификация тренировочного процесса направлена на мышечное развитие, т.е. тренировка в подготовительный период в двух словах заключается в работе над усилием с целью повышения мощности АнП (увеличения силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости), а все остальное (функциональное развитие сердечно-сосудистой системы), как тонко заметил в одном из недавних интервью Ю. В. Бородавко, приложится, что успешно подтверждается на практике!

Как лыжники тренируются в течение года

Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.

Средства тренировок лыжников

Лыжи и лыжероллеры 

Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

Бег и велосипед

Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите  следующему упражнению — без отдыха.

Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года

Переходный восстановительный период (весна)

Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.

Базовый период (лето)

Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.

Выносливость:

Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.

Сила:

Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.

Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.

Интенсивность:

До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.

Техника и скорость:

Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.

Предсоревновательный период (осень)

Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.

Выносливость:

Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.

Сила:

Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.

Специальная сила: основа силовых тренировок —  тренировки на лыжероллерах, причем достаточно продолжительные. Также тренировки лыжников на этой стадии должны включать плиометрические, взрывные прыжковые тренировки.
Пример тренировки: 10 ускорений по 200 метров одновременным ходом, 10 по 200 метров попеременным; остальная (достаточно продолжительная) дистанция тренировки — одновременным ходом.

Интенсивность:

В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные  (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Техника и скорость:

Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.

Предсоревновательный период (первый снег)

Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.

«Декабристы»:

Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.

Соревновательный период

Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.

Серия «обычных» гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности

Интервальные тренировки:

Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна  времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Скорость:

Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.

Сила:

Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.

Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.

Гонки:

На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.

Серия ключевых гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.

Интенсивность:

Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.

Скорость:

Тот же подход, что и с интервалами

Сила:

Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.

Гонки:

Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.

На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

Тренировки лыжников летом

Тренировки летом, чтобы стать сильнее на подъемах зимой

Тренировки лыжников осенью

Вкатка: не окажитесь слишком горячим лыжником

Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

Тренировки выносливости для лыжников

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Нужны ли лыжникам со стажем длительные тренировки?

Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?

 

Силовая тренировка лыжников в тренажерном зале, Ярославль. Видео комплекса упражнений на выносливость

Силовая подготовка спортсмена-лыжника находиться в основе его базовой подготовки. Успешные лыжники в период межсезонья проводят довольно большое количество тренировок, направленных на развитие своих силовых и скоростных качеств, а во время сезонных тренировок, силовой тренинг выглядит как легкая, поддерживающая физическую форму тренировка.

Об определённых комплексных упражнениях я задумался, когда мне доктор предложил сделать паузу в беговых тренировках, из-за травмы ноги. И я обратился в Интернет. Нашёл интересные видео ролики, в том числе и ярославской спортсменки Патовой Дарьи, с консультациями её отца. Конечно, некоторые упражнения, в данный период мне не подходят, но на будущее можно их использовать.

 

В основной:

1. Упражнения с отягощением 10-12 кг, направленные на развитие силы без гипертрофии за счет улучшения нервно-мышечной координации. Задача — постараться развить субмаксимальное усилие (такое же, как на соответствующей тренировке в зале) для переноса качества силы из общих упражнений в специальные.
2. Скоростно-силовые добавки на те же группы мышц с использованием постактивационного потенциала для наилучшего развития взрывных качеств.

Подобные тренировки, только в меньшем объеме, мы используем и в силовых циклах на основе статодинамики для развития максимальной алактатной мощности, быстроты, скоростной и скоростно-силовой силы, успешно избегая таким образом затянутости движений.

Подводя общий итог, отметим, что интенсификация тренировочного процесса направлена на мышечное развитие, т.е. тренировка в подготовительный период в двух словах заключается в работе над усилием с целью повышения мощности АнП (увеличения силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости), а все остальное (функциональное развитие сердечно-сосудистой системы), как тонко заметил в одном из недавних интервью Ю. В. Бородавко, приложится, что успешно подтверждается на практике!

Как лыжники тренируются в течение года

Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.

Средства тренировок лыжников

Лыжи и лыжероллеры 

Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

Бег и велосипед

Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите  следующему упражнению — без отдыха.

Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года

Переходный восстановительный период (весна)

Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.

Базовый период (лето)

Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.

Выносливость:

Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.

Сила:

Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.

Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.

Интенсивность:

До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.

Техника и скорость:

Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.

Предсоревновательный период (осень)

Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.

Выносливость:

Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.

Сила:

Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.

Специальная сила: основа силовых тренировок —  тренировки на лыжероллерах, причем достаточно продолжительные. Также тренировки лыжников на этой стадии должны включать плиометрические, взрывные прыжковые тренировки.
Пример тренировки: 10 ускорений по 200 метров одновременным ходом, 10 по 200 метров попеременным; остальная (достаточно продолжительная) дистанция тренировки — одновременным ходом.

Интенсивность:

В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные  (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Техника и скорость:

Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.

Предсоревновательный период (первый снег)

Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.

«Декабристы»:

Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.

Соревновательный период

Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.

Серия «обычных» гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности

Интервальные тренировки:

Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна  времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Скорость:

Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.

Сила:

Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.

Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.

Гонки:

На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.

Серия ключевых гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.

Интенсивность:

Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.

Скорость:

Тот же подход, что и с интервалами

Сила:

Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.

Гонки:

Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.

На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

Тренировки лыжников летом

Тренировки летом, чтобы стать сильнее на подъемах зимой

Тренировки лыжников осенью

Вкатка: не окажитесь слишком горячим лыжником

Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

Тренировки выносливости для лыжников

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Нужны ли лыжникам со стажем длительные тренировки?

Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?

 

Силовая тренировка лыжников в тренажерном зале, Ярославль. Видео комплекса упражнений на выносливость

Силовая подготовка спортсмена-лыжника находиться в основе его базовой подготовки. Успешные лыжники в период межсезонья проводят довольно большое количество тренировок, направленных на развитие своих силовых и скоростных качеств, а во время сезонных тренировок, силовой тренинг выглядит как легкая, поддерживающая физическую форму тренировка.

Об определённых комплексных упражнениях я задумался, когда мне доктор предложил сделать паузу в беговых тренировках, из-за травмы ноги. И я обратился в Интернет. Нашёл интересные видео ролики, в том числе и ярославской спортсменки Патовой Дарьи, с консультациями её отца. Конечно, некоторые упражнения, в данный период мне не подходят, но на будущее можно их использовать.

 

На тернировке в Дёмино, 2013

На тернировке в Дёмино, 2013

 

 

Так же вашему вниманию предлагаю посмотреть видео профессиональных лыжников и членов сборной России в тренажёрном зале: Легкова, Черноусова, Вылегжанин, Жмурко, Белова и Бесмертных.

 

На видео показано пример тренировки, которая позволяет в период межсезонья хорошо подготовить физические данные спортсмена. Все упражнения делаются в режиме круговой тренировки, отдыхом считается время на передвижение от одного снаряда к другому. Так же вес снарядов подбирается индивидуально под каждого спортсмена, и весь комплекс, желательно выполнять в паре с другим спортсменом, для подстраховки и помощи.

1. пара упражнений: Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (~ 6-8 повторов) + отжимания от пола с хлопком без дополнительного отягощения (~20).
2. пара упр.: Тяга верхнего блока за голову широким хватом (~ 6-8 повторов) + вбивание с силой баскетбольного мяча в пол с последующим его подбором (до отказа).
3. пара упр.: Полуприсед со штангой (до параллели бедер с полом, ~ 6-8 повторов) + прыжки вверх по лестнице (два лестничных пролета).
4. пара упр.: Тяга штанги в наклоне к груди (~ 6-8 повторов) + обратные отжимания для трицепса с мощным выталкиванием тела вверх (до отказа).

Завершается круговая тренировка силовым отжиманием на брусьях с максимальным отягощением (отягощение крепиться за спиной в рюкзаке или на ремне на поясе, ~ 6-8 повторов). Затем круг повторяется.

Что касается количества кругов, то здесь общих рекомендаций нет, для каждого индивидуально. Попробуйте на первой тренировке пройти один круг, отдохните пару дней и попробуйте пройти два круга. Для кого то эта схема будет тяжёлой, и потому, есть смысл, заниматься в течение 1-го месяца по одному кругу на тренировке, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнения для лыжников от команды Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

1. Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
2. Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

 

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

 

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

 

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

 

Упражнения на баланс и координацию

1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

 

Укрепление мышц рук и ног

1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

 

Скорость и динамическая стабилизация

1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

 

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

 

Интервальные силовые тренировки

1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

• Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
• Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
• Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
• Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
• Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
• Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Помимо уличных тренировок на лыжероллерах и лыжах, спортсменам, даже начинающим, необходимо проводить силовые тренировки, ведь развитие физических показателей напрямую влияет на силу и выносливость.

Специально для наших читателей Денис Агафонов – тренер клуба GoSport, призер лыжных марафонов, КМС по лыжным гонкам и триатлону, чемпион города по кроссу – подготовил программу тренировки в зале.

 

Упражнения для лыжников в спортзале делятся на несколько групп. Их можно условно разделить на те группы мышц, которые задействованы при выполнении того или иного упражнения.

 

Поехали:

 

Начнем сверху и первое, что приходит – это работа плечевого пояса (в нашем случае, мышцы трицепса куда важнее, чем так всеми желаемый огромный бицепс).

 

Сильные и резкие отталкивания палками – залог успеха, высокого результата и получения удовольствия на тренировке.

 

1.1 Тележка – в любом спортзале есть установленная под наклоном доска, по которой движется тележка. На этой тележке необходимо лечь на живот, а руками подтягивать закрепленные спереди у основания шведской стенки веревки. Это упражнение заставляет проработать трицепс без вспомогательных движений корпуса тела.

 

1.2 Банальные отжимания от пола и от скамейки (руки позади туловища находятся, а ноги спереди на полу). Усложнить упражнения можно, подняв ноги на 50-70 см.

 

1.3 Эспандер или «лыжный тренажерный станок». Эспандер – самая доступная вещь, продается за «копейки» и есть в каждом лыжном магазине. Но не всегда есть в зале… Фактически, это напоминает 2 прикрепленных резиновых жгута к шведской стенке выше уровня головы спортсмена. Необходимо попеременно тянуть каждый из концов жгута или одновременно. Гораздо ближе к тренировкам на лыжах будет специальный лыжный станок. Он не так дорого стоит нынче, но далеко не в каждом зале он есть. А точнее – в единицах. Представляет собой блок установленный к шведской стенке, от которого вниз идут 2 веревки вниз. У окончания веревок есть специальные темляки, за которые крепится кисть лыжника. Одновременные движения вниз и назад, а также попеременные полностью напоминают отталкивание на лыжах. Есть и другие тренажеры, но их точно не встретить в спортзале.

 

2. Мышцы спины и пресса

 

2.1 Поясница – упражнение «лодочка». Как в школе, но с одним важным “но”: руках должен быть фитбол в 1 или 2 кг. Его нужно каждый раз подбрасывать немного вверх, когда находитесь в стойке.

 

2.2 Стоя, нужно резкими махами выбрасывать вверх гантели или гирю. Держите гирю в руках и с размаху с нижней позиции (гиря между ног в этот момент находится) поднимаете гирю, но руки остаются прямыми. Таким образом, вы задействуете мышцы поясницы и немного пресса.

 

2.3 Гиперэкстензия, тут и добавить нечего. Самое элементарное в зале

 

2.4 Пресс. «Книжечка» – в положении лежа поднять ноги немного (стараться почти прямыми их держать) , так же приподнять плечи. Желательно не опускать ни ноги, ни плечи. Начинаете стандартно поднимать плечи и ноги в один и тот же момент. У вас выходит статодинамическая работа с весьма внушительным эффектом.

 

2.5 Работа в паре с фитболом. Один атлет ложится на мат и готовится ловить фитбол в положении полусидя. Второй стоит спереди относительно первого и бросает фитбол в руки первому. После броска, первый атлет вместе с мячом отклоняет плечи назад, а фитбол уходит в руках чуть за голову. Почти касаясь пола, атлет начинает поднимать плечи и рывком выкидывает фитбол из-за головы второму атлету. Второй атлет, в свою очередь, ловит мяч и заносит его на прямых руках между ног и по инерции отправляет обратно на прямых руках. Таким образом, у первого атлета работают мышца пресса, а у второго – мышцы поясницы.

 

2.6 Коллективный пресс. Это упражнение делается в компании 2-х и более человек. Все садятся на мат друг возле друга на расстоянии 35+-5 см. Ноги приподняты немного, чтобы сразу пресс напрягся в статической работе. С одного бока у каждого фитбол лежит. По команде каждый берет свой фитбол и переносит его через ноги на другую сторону своему соседу. Тот, в свою очередь, делает то же самое. Крайние атлеты должны мяч перенести, акцентировать касание пола и вернуть обратно в первоначальную позицию. Задача каждого из атлетов при получении фитбола (не важно, с какой стороны) – передать в другую сторону своему соседу. Темп, вес мячей и их количество можно регулировать. Это не только прорабатывает мышцы пресса, спины и ног, но и задействует работу мозга =))

 

3. Нижний пояс. Ноги, различные группы

 

3.1 Приседания на балансировочной подушке. Пожалуй, самое отличное упражнение для одновременного развития баланса и прокачки мышц ног, спины, пресса и трицепса. Короче всего =) Становитесь на балансировочную подушку (для начинающих лучше сильно не накачивать), одной ногой находитесь на подушке, вторую отводите в сторону, чтобы поймать равновесие. Далее, начинаете приседать с небольшой амплитудой, вторая нога почти всегда остается на весу. В руках при этом держите фитбол 1 или 2 кг. Держите на почти прямых руках. При приседании, руки остаются всегда вытянутыми, а плечи немного опускаются вниз за счет сгибания поясницы. Можно поменять фитбол на прыгающий аналог того же веса и в момент подседа вбивать его в пол. Так вы начинаете больше работать на трицепс, разгружая спину.

 

3.2 Приседания в ТРХ. Работа на одной ноге, вторая зафиксирована в ТРХ. Каждое приседание желательно заканчивать небольшим выпрыгиванием, для развития резкости мышц.

 

3.3 Приседания с весом.

 

3.4 Запрыгивания/зашагивания на высокую платформу. Находясь внизу, на обеих ногах запрыгиваем на платформу высотой 50-60 см. Работает уже больше задняя поверхность бедра. Также можно делать зашагиванием одной ноги и постановкой второй ноги на постамент. Так же спуститься и снова подняться. Необходимо многократное повторение.

 

Тренер Линдси Вонн поделился своей убийственной лыжной тренировкой

Обещай нам что-нибудь. В ноябре этого года, если вы не собираетесь заниматься альпинизмом в Йосемити, охотиться на антилоп в Вайоминге или заниматься серфингом в Бахе, вы будете ходить в тренажерный зал дважды в неделю и заниматься спортом. Лыжный сезон близок, и если вы откроетесь до наступления зимы, день открытия не будет приятным.

«Через несколько дней после того, как вы не тренируетесь, вы начнете выходить из строя. Используйте это или потеряйте », — говорит Алекс Бант, специалист по спортивным характеристикам Red Bull, который тренировал Линдси Вонн до ее выхода на пенсию в начале этого года.«Если в ноябре вы перейдете в режим гибернации, то, возможно, вы почувствуете себя самым слабым во время катания на лыжах. В это время года отдавайте предпочтение тренировкам в тренажерном зале и силовым тренировкам, если вы не на улице «.

(С любезного разрешения Алекс Бунт)

Strength — это не только способность кататься на лыжах от колокола к колоколу; это очень важно для предотвращения травм. Лыжники повреждают колени больше, чем любую другую часть тела, как выяснили исследователи в ходе опроса 1593 пациентов в клинике Big Sky Medical Clinic в штате Монтана. Это имеет смысл, если подумать: мы приседаем и держимся устойчиво, поглощая динамические силы со всех сторон, поскольку земля под нами меняется постоянно, быстро и непредсказуемо.Таким образом, сила групп мышц, окружающих колени, определяет разницу между поворотом и разрывом сухожилия.

Чтобы поддерживать стабильную форму и оставаться на высоте своих лыж, «вам нужны все спортивные качества», — говорит Бант. «Вам нужна сила, вам нужна сила, вам нужна скорость, время реакции, равновесие, сила кора, сила бедер». Чтобы проверить все основные параметры тренировок, Бант рекомендует эту тренировку для нижней части тела, которая должна занять около часа в тренажерном зале. Начните с хорошей разминки: от пяти до десяти минут кардио, а затем, по крайней мере, пять минут на растяжку, прежде чем приступить к упражнениям.Сосредоточьтесь на тех участках, где вы напряжены, и отдавайте предпочтение динамическим растяжкам, а не длинным неподвижным удержаниям.

Необходимые инструменты

Движение

Передняя и боковая планка

Что они делают: Усиливают сердцевину, которая является ключевым фактором для поддержания стабильной формы на лыжах.

Как их делать: Начните с передней планки. Лягте на живот и положите ладони на землю, локти расположите прямо под плечами.Прижмите пальцы ног и локти к земле и поднимите все тело как одно целое. Для хорошего выравнивания представьте прямую непрерывную линию, идущую от головы через плечи и бедра к ступням. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра опускались или вращались, а ягодицы выскакивали. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, прогрессируйте, поднимая одну ногу от земли. Если вы можете удерживать это в течение 60 секунд, опустите ногу, поднимите одну руку перед собой и задержитесь. А если вы все еще не потеете, поднимите одновременно противоположную руку и ногу, задерживаясь на 60 секунд с каждой стороны.

Для боковой планки лягте на бок, опираясь на предплечье, которое лежит на земле и перпендикулярно вашему телу. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, ноги прямые, а ступни аккуратно поставлены друг на друга. Поднимите все тело как одно целое. Вы хотите визуализировать одну прямую линию с головы до пят. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите верхнюю ногу и задержитесь. Если это легко, усложните задачу, изменив основу: балансируйте на руке, а не на предплечье.А если это все еще слишком легко, поднимите верхнюю ногу, чтобы занять положение «звездочки» на боковой планке.

Прыжки с трамплина для стабилизации мячом

Назначение: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, спину и корпус.

Как это сделать: Встаньте на колени на полу, прижав ступни к стене позади вас. Поставьте перед собой стабилизирующий мяч и наклонитесь вперед, чтобы положить на него живот. Из этого положения упирайтесь пятками в стену, чтобы выпрямить ноги, перекатывая бедрами по мячу.Поднимите руки перед собой, как Супермен. Тяжелее всего должны работать подколенные сухожилия и ягодицы; не следует напрягать поясницу. Задержитесь на 60 секунд. Чтобы усложнить задачу, возьмите набивной мяч, подержите его перед грудью, надавите на позицию Супермена и вернитесь обратно. Чтобы сделать это еще труднее, вращайте в талии, нажимая наружу, каждый раз чередуя стороны. Бедра и нижняя часть тела должны оставаться неподвижными.

Вращение ногой лежа

Назначение: Тренирует ваше тело вращать бедра независимо от плеч, что помогает сохранять квадратное положение верхней части тела лицом вниз во время катания на лыжах.

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо вверх. Ваши бедра должны образовывать прямой угол. Вытяните руки в стороны, упираясь ладонями в землю. Включите ядро, чтобы повернуть обе ноги в сторону, сохраняя при этом ровность плеч и ладоней, упирающихся в землю. Не направляйте ступни к рукам; ноги должны быть параллельны рукам. Идите вниз настолько глубоко, насколько сможете, сохраняя при этом контроль в своем ядре.Задержитесь по 60 секунд с каждой стороны. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч между ног. Чтобы сделать это еще сложнее, пропустите набивной мяч, но удерживайте в воздухе пустую штангу, как если бы вы выполняли жим лежа на вершине. Ни в коем случае не позволяйте штанге наклоняться ни в какую сторону.

Коньковая и боковая ходьба с эспандером

Чем они занимаются: Это предварительное хабирование бедра или профилактическое укрепление. Он сосредоточен на мышцах бедер, повышая их выносливость.Эти мышцы контролируют все голени и важны для предотвращения травм передней крестообразной связки.

Как их делать: Выберите полосу сопротивления, которая кажется вам умеренно тяжелой. При ходьбе на коньках встаньте в твердую, ровную ногу, поставив ступни под бедра и плечи, а затем оберните ленту вокруг лодыжек. Сделайте шаг вперед, выводя переднюю ногу по диагонали наружу. Сделайте шаг задней ногой вперед, чтобы можно было вернуться в исходное положение стоя. Вы не должны чувствовать, что тянете или тянете заднюю ногу; вы должны напрячь ягодицы, чтобы двигать ногу вперед.Продолжайте, пока не устанете. Для поперечной ходьбы встаньте прямо, отведите одну ногу в сторону, а затем поднесите к ней вторую ногу, чтобы вы снова стояли прямо. Как и в случае с коньковой ходьбой, вы не тянете и не тянете заднюю ногу; вы хотите задействовать ягодицы. Работайте до утомления.

Приседания с прыжком с эспандером

Что он делает: Поддерживает стабильность бедра, благодаря чему ваши колени выровнены за счет динамических движений на высокой скорости. Когда ваше колено опускается к центральной линии, вы подвергаетесь большему риску травмы ПКС.

Как это сделать: Используйте две полосы сопротивления средней тяжести: одну на коленях, а другую на лодыжках. Встаньте прямо, ступни под бедрами. Сделайте два небольших прыжка, даже приземляясь. На третьем прыжке присядьте на корточки. Разводите ступни и колени наружу, от средней линии и против эластичных лент. Затем вернитесь в квадратное положение стоя и повторите схему. Держите руки устойчиво перед собой, сложив руки. Продолжайте прыгать, пока не устанете.

Боковое соединение

Назначение: Помогает совершать быстрые, плавные и эффективные повороты.

Как это сделать: Из квадратного положения стоя подпрыгните вбок, приземляясь только на одну ногу. Прыгайте обратно на другую ногу и делайте прыжки на одной ноге вперед и назад. Вы хотите подпрыгнуть как вверх, так и наружу, и очень важно придерживаться приземления на одной ноге. Сначала двигайтесь медленно и осознанно, а затем, если вы уверены в своей способности придерживаться приземления, увеличивайте скорость.Сделайте от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений с 30 секундами отдыха между ними. (Одно повторение — это один прыжок на одной ноге.)

Прыжок на ящик

Что он делает: «По сути, это ваш поворот на лыжах», — говорит Бунт. Это поможет вам быстро переходить от лыжи к лыже, делая повороты динамичными, взрывными и отзывчивыми.

Как это сделать: Встаньте в квадратное положение, держа набивной мяч у груди. Обеими ногами подпрыгните и заберитесь на ящик перед собой.Выберите ящик, который достаточно высок, чтобы вызывать трудности, но не настолько высок, чтобы вы не могли приземлиться в твердой, ровной ноге и полуприседе. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а не опускаться внутрь. Грудь должна быть немного вперед, плечи выше пальцев ног, а ягодица — немного назад. Сохраняйте прямую спину. Выйдите и сделайте сброс. Сделайте от трех до пяти подходов по пять прыжков с 30 секундами отдыха между ними.

Базовые приседания

Что он делает: Укрепляет ваши ноги, что поможет вам дольше удерживать преимущество на более сложной местности, а также увеличить скорость и силу вне вашего поворота.

Как это сделать: Встаньте, ступни по центру плеч и бедер. Слегка разверните пальцы ног в сторону одиннадцати и одного часа, поставив колени над ними, отражая этот слегка вывернутый угол. Чтобы начать приседание, поверните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и согните ноги в коленях. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, не жертвуя нейтральным положением позвоночника или ровностью колен. Чтобы встать, одновременно выпрямите бедра и колени.Обратите внимание на ступни: пальцы должны быть расставлены, но расслаблены и равномерно прижаты к земле. Особенно важно поддерживать связь между большим пальцем ноги и землей.

Чтобы добавить вес, держите гантель в положении кубка (ладони сжимают один конец, а локти направлены вниз). Когда вы приседаете, ваши локти должны находиться между ног. Если вы можете удобно приседать с гантелью, которая слишком тяжелая, чтобы легко принять позу, используйте стойку для приседаний.Медленно и контролируя положение перекладины прямо над лопатками, у основания шеи, и повторите шаги, описанные выше. Чтобы сделать это еще труднее, сделайте паузу на три секунды в нижней части приседа, когда ваши бедра параллельны земле. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с 30 секундами отдыха между ними.

Болгарский сплит-присед

Назначение: Подобно базовому приседанию, это движение повышает силу и стабильность, но также помогает контролировать выравнивание и укреплять стабильность на одной ноге, что может помочь предотвратить травму ACL.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке. Осторожно отведите одну ногу назад и переверните ступню, чтобы шнурки оказались на скамейке. На скамье должен быть легкий сгиб в коленях. На стоящей ноге вы должны равномерно расставить пальцы ног и расслабить их. Не забывайте надавливать на большой палец ноги. Механика этого движения такая же, как и при приседании: согните стоячее колено, поверните бедра на шарнире, чтобы отодвинуть ягодицу назад, и двигайте плечи вперед. Поскольку вы стоите на одной ноге, вам нужно более внимательно следить за выравниванием бедер и положением колена над пальцами ног.Приседайте, пока ваше бедро не станет параллельным земле или насколько позволяет ваша подвижность. Чтобы встать, одновременно выпрямите бедро и колено стоячей ноги.

Вы можете делать это движение без веса и прибавлять вес, когда будете готовы. Самый простой вариант — держать гантель в положении кубка. Следующий шаг — удерживание одной гантели в руке напротив стоящего колена (это более сложный вариант, чем кубок). Сложнее всего держать по гантели в каждой руке. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с 30 секундами отдыха между ними.

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Назначение: Укрепляет подколенные сухожилия, особенно за коленом, для предотвращения травм передней крестообразной связки. Этот прием также помогает сбалансировать квадрицепсы (которые многие лыжники чрезмерно развиты), уменьшая ваши шансы получить травму. Кроме того, сильные подколенные сухожилия помогают уверенно и уверенно выходить из поворотов.

Как это сделать: Возьмите мяч для упражнений и лягте спиной на землю. Подложите гимнастический мяч под колени так, чтобы икры и пятки находились поверх него.Руки должны лежать по обе стороны от бедер, ладони прижаты к земле. Поднимите бедра вверх, как будто вы входите в позу моста, и слегка перекатитесь на плечи. Теперь ваши лодыжки должны быть на мяче, а ваше тело должно быть на прямой линии от колен до плеч. Покатайте мяч так, чтобы подошвы ваших ног оказались на нем, поднимая бедра и полностью перекатываясь на плечи. Когда вы сгибаетесь, сохраняйте прямую линию между коленями и плечами.Затем катите мяч обратно, контролируя его. В нижней части позы не позволяйте бедрам опускаться.

Если вы можете сделать 15 повторений, вы можете перейти к частичному сгибанию рук на одной ноге. Для этого используйте обе ноги, чтобы согнуться в верхней части позы, затем поднимите одну ногу и направьте ее к потолку. Раскатайте мяч другой ногой, затем назад и вернитесь к устойчивости на двух ногах. Согнитесь назад и повторите с противоположной ногой. Если вы можете сделать 15 из них, делайте все движение одной ногой. Сделайте от трех до пяти подходов с максимально возможным количеством повторений с 30 секундами отдыха между ними.

В конце тренировки сделайте от пяти до десяти минут легких кардио — хорошо работает вращение с низким сопротивлением на велотренажере — чтобы остыть. Это помогает немедленно начать процесс восстановления за счет увеличения кровотока.

Как тренироваться для катания на лыжах

Вы не хотите преждевременно прекращать занятия в первый день катания на лыжах, потому что ваши больные бедра и ноги кричат ​​о необходимости апре-ски всего через несколько пробежек. Предсезонная тренировка для подготовки на лыжах может помочь вам кататься на лыжах лучше, оставайтесь подольше и получайте больше удовольствия.

План укрепляет мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), которые вы больше всего используете во время катания на лыжах. Он также направлен на улучшение вашей подвижности и равновесия, чтобы помочь вам лучше контролировать свои лыжи и опорные зоны, такие как колени, которые более подвержены травмам при катании на лыжах.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана обучения, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

График тренировок по лыжному спорту

• Когда начинать: Начните эти упражнения за шесть-восемь недель до начала лыжного сезона.Примерно столько времени требуется, чтобы вы почувствовали преимущества с точки зрения повышения производительности.
• Как часто? Делайте эти упражнения два-три раза в неделю.
• Повысьте свой сердечный ритм: В дополнение к этим упражнениям вы захотите повысить общий уровень физической подготовки с помощью кардиотренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и проработать легкие. Выберите занятие, которое вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде, прыжки с трамплина или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT).Вашей целью должно быть 30 минут кардио упражнений два-три раза в неделю, чтобы ваше сердце и легкие были готовы к резким скачкам на спуске.

Учебные упражнения для лыжников

Во время тренировки помните следующее:

• Сделайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
• Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его.
• Двигайтесь в своем собственном темпе. Увеличивайте количество подходов или добавляйте больше сопротивления или веса по мере тренировки.

Разминка: Начните тренировку с 5–10 минут легких кардиотренировок. Это может быть короткая тренировка на беговой дорожке, прыжки с трамплина или бег трусцой. Затем следуйте этим рекомендациям по мере выполнения упражнений из этой статьи:

• Сделайте вдох во время первоначального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Убедитесь, что вы дышите регулярно во время более быстрых упражнений.
• Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения (если не указано иное).
• Выполните полный комплекс упражнений. Отдохните две минуты, а затем повторите полный подход хотя бы еще раз. Если можете, сделайте третий комплекс упражнений.

Ходьба Выпады с вращением

Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, а также улучшает вращение кора.

Реквизит: Нет

1. Встаньте, слегка расставив ноги.
2. Сделайте шаг вперед в выпаде.Ваше заднее колено должно опускаться под углом 90 градусов к земле. Ваше переднее колено также должно быть под углом 90 градусов.
3. Делая шаг вперед, поверните корпус в сторону в направлении ведущего колена. Руки должны быть на уровне груди, слегка приподняты по бокам.
4. Поднимитесь и пройдитесь через переднюю ногу, чтобы сделать следующий выпад. Ваше заднее колено теперь должно быть впереди.
5. Повторите по 10 раз с каждой стороны, всего 20.

Советы и модификации: Если у вас недостаточно места, вы можете оставаться на одном месте и менять ноги.Сделайте это проще, держа заднюю ногу прямо. Следите за тем, чтобы колени не заходили внутрь и оставались на прямой линии с ногой и бедром.

Упражнение на перекатывание бедер

Существует прямая зависимость между силой бедер и контролем над коленями. Когда у вас слабая сила бедер, ваши колени имеют тенденцию нырять внутрь. Это упражнение укрепляет мышцы бедер, в том числе ягодичные, и помогает предотвратить боль в коленях.

Опора: Стул, если нужно для баланса.

1. Встаньте на левую ногу.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину, и поднимите правую ногу назад, слегка оторвав ее от земли.
3. Поверните бедро в сторону от стоящей ноги.
4. Держите тело в прямой плоскости, когда отводите бедра назад.
5. Повторить по 10-15 раз с каждой стороны.

Советы и модификации: Если балансировать слишком сложно, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

Приседания с обратным выпадом

Эти упражнения помогут вам занять лыжную стойку и проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы ваши ноги стали сильнее.

Реквизит: Нет

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, как будто вы снова садитесь в кресло.
3. Встаньте и сделайте обратный выпад на одну ногу. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу.Не позволяйте коленям заходить внутрь; держите их на одной линии с ногами.
4. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой ногой.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Советы и модификации: Избегайте выгибания спины. Чтобы изменить упражнение, вы можете коснуться стопы назад, а не полностью делать глубокий выпад.

Боковой прыжок с трамплина

Как и предыдущие упражнения, это также прорабатывает мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.Эти силовые упражнения подготовят вас к взрывным лыжным движениям и всплескам энергии, которые вам понадобятся, чтобы контролировать спуск с горы.

Реквизит: Нет

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, балансируя на одной ноге.
2. Прыгните в сторону, приземлившись на другую ногу. Подумайте о мягком приземлении со слегка согнутым коленом.
3. Затем прыгните на другую сторону, приземлившись на другую ногу.
4. Размахните руками по телу, как конькобежец.
5. Повторите по 15 с каждой стороны, всего 30.

Советы и модификации: Если вы находите это упражнение слишком сложным, делайте небольшие прыжки в сторону, двигайтесь медленнее или касайтесь носком земли, а не отрывайте его от пола.

Упражнение по отбивке

Это упражнение укрепит мышцы кора и поможет предотвратить боли в пояснице. Это также поможет вам развить силу корпуса, чтобы вы могли начинать повороты кора, а не руками или плечами.

Опора: лента сопротивления

1. Используйте эластичную ленту, которую можно закрепить немного выше уровня плеч.
2. Встаньте боком к месту крепления браслета и расположитесь так, чтобы вы могли дотянуться даже плечом, чтобы обеими руками ухватиться за свободный конец браслета; колени должны быть немного согнуты.
3. Потяните за ремешок через свое тело, поворачивая его. Представьте, что в этом упражнении большую часть работы выполняет туловище, а не ваши руки и плечи.
4. Держите руки как можно прямо, когда тянете за ленту; ваши руки должны действовать как направляющие, а наклонные мышцы спины и мышцы спины генерировать тянущую и вращающую силу.
5. Сделайте это 15 раз; затем повторите, повернувшись в другую сторону.
6. Отдохните 90 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Советы и модификации: Отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укорачивая ее, чтобы увеличить сопротивление, или удлиняя, чтобы уменьшить сопротивление.Ваша цель — почувствовать усталость в конце повторений, но не настолько, чтобы вы изо всех сил пытались их закончить.

Упражнение по подъему

Это упражнение работает на ваше вращение и нацелено на мышцы корпуса и косые мышцы живота (стороны живота). Сильный стержень помогает сохранять равновесие во время катания на лыжах. Вы наращиваете силу и силу в своих ягодицах, квадрицепсах и икрах, двигаясь с лентой сопротивления.

Опора: лента сопротивления

1. Используйте эластичную ленту, которую можно закрепить примерно на уровне щиколотки.
2. Встаньте боком к месту крепления ремешка и расположитесь так, чтобы, когда вы возьмете конец ремешка обеими руками, в ремешке возникло натяжение.
3. Поверните туловище вверх вправо, потянув конец повязки под углом вверх через переднюю часть туловища; позвольте ногам поворачиваться, пока вы не окажетесь лицом к лицу в противоположном направлении, вытянув руки прямо перед телом. Выпрямите ногу, ближайшую к месту крепления браслета, надавливая на носок этой стопы.
4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя равномерное натяжение ленты.
5. Во время всего этого движения ваши основные мышцы должны управлять движением; ваши плечи должны оставаться квадратными, а бедра — ровными; локоть и запястья также должны оставаться как можно более прямыми.
6. Сделайте это 20 раз; затем сделайте то же самое с противоположной стороной еще 20 повторений.

Советы и модификации: Отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укорачивая ее, чтобы увеличить сопротивление, или удлиняя, чтобы уменьшить сопротивление.Ваша цель — почувствовать усталость в конце повторений, но не настолько, чтобы вы изо всех сил пытались их закончить.

Мостик с упражнением на сжатие приводящей мышцы

Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер, что пригодится, если вы будете держать лыжи параллельно.

Опора: Свернутое одеяло, пенопласт или небольшой набивной мяч.

1. Лягте на спину, согнув колени, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поместите между бедер такой предмет, как свернутое одеяло, пенопласт или небольшой набивной мяч.
3. Сожмите предмет между бедрами и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, одновременно опускаясь к ступням. Пупок должен быть прижат к позвоночнику, а пресс — в напряжении. Не прогибайте спину слишком сильно. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются ни в одну, ни в другую сторону.
4. Опуститесь на землю и повторите 20 раз.

Советы и модификации: Чтобы сделать упражнение более сложным, вытяните одну ногу прямо, поднимая и опуская бедра.Сделайте 10-15 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Упражнение с часами для бедер

Сохранение равновесия над лыжами — ключ к хорошему катанию, независимо от того, катаетесь ли вы по свежим снегам или по ухоженным трассам. Это упражнение на равновесие поможет вам развить более сильную координацию бедер для лучшего контроля над лыжами, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы колена. Это упражнение укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия. Подготавливает ваше тело к неровной местности и балансировке на одной лыже.

Реквизит: Нет

1. Встаньте, балансируя вес на левой ноге и слегка согнув колено.
2. Держите спину прямо, а вес тела сосредоточен на колене стоя.
3. Представьте, что вы находитесь в центре часов. Поднимите и вытяните правую ногу, потянувшись вперед к 12 часам.
4. Верните ногу в центр.
5. Повторите движения к позициям на 3, 6 и 9 часов. Выполняя каждое положение, сохраняйте равновесие над стоящей ногой и не позволяйте бедрам смещаться из стороны в сторону.
6. Переключитесь на другую ногу и повторите; сделайте по 5-8 подходов на каждую ногу.

Советы и модификации: Держите бедра ровно и упирайтесь в землю стоячей ногой для равновесия. Делайте меньшие движения ногами, если чувствуете, что теряете равновесие.

Помните: безопасность — это ваша ответственность. Никакая статья или видео в Интернете не могут заменить надлежащие инструкции и опыт — эта статья предназначена исключительно как дополнительная информация.Прежде чем заниматься чем-либо на открытом воздухе, убедитесь, что вы отработали надлежащие методы и требования техники безопасности.

Статьи по теме

Совершенствование техники катания на лыжах — еще один ключевой способ предотвратить травмы, повысить эффективность катания на лыжах и избежать усталости или боли в ногах. Узнайте больше о правильной технике катания на лыжах, например:

Hardcore Skiing Workout Боде Миллера

Конечно, вы, вероятно, попали в день ног, как и любой другой чувак в тренажерном зале.Но когда дело доходит до доминирования на склонах в начале лыжного сезона, ваша повседневная рутина приседаний и становой тяги только уйдет. Нет, если вы хотите пройти через суровые условия и свежий порошок с достаточным количеством мышц, чтобы кататься на лыжах весь день, вам нужна специальная тренировка для катания на лыжах.

Чтобы получить распорядок дня, который поможет развить мышечную выносливость и силу ног для покорения даже самых высоких гор, мы поговорили с Боде Миллером, шестикратным чемпионом мира и золотым призером Олимпийских игр. Этот точно настроенный режим тренировок помог 39-летнему уроженцу Нью-Гэмпшира преодолеть любое количество тяжелых травм, таких как проблема с коленом, из-за которой он был на скамейке запасных в сезоне 2013 года, на пути к тому, чтобы стать самым старым горнолыжником в истории и выиграть. олимпийская медаль.

Он не просто лыжный бездельник: Миллер дебютировал на телеканале NBC в 2015 году, и он подписал контракт на должность директора по инновациям в Aztech Mountain, бренд лыжного снаряжения из Аспена, после того, как был впечатлен одной из их курток. во время неожиданной метели в Андах. («Я провожу большую часть своей жизни в зимних куртках», — признается он.)

Фотография любезно предоставлена ​​Бруно Стаубом.

Здесь Миллер подробно описывает свою тренировку на лыжах. Кроме натяжной лески, физиобара и велотренажера, для этого практически не требуется никакого оборудования, но он тренирует ваши ноги для серьезной работы на склонах.

План выживания: три тренировки, чтобы превратить ваше тело в нерушимую машину >>>

Как это работает

Этой тренировкой Миллер говорит: «Я стараюсь имитировать спорт, насколько могу, — не обязательно в форма, но в функции. В лыжном спорте это означает общую силу ног, но также и маленькие мышцы ног и лодыжек ». Он фокусируется на трех элементах: сила / мощность, мышечная выносливость и ловкость / координация.

Миллер начинает с разминки изометрических удержаний на слабой линии.(Не волнуйтесь: вы также можете использовать мяч для физиотерапии!) «Это обостряет ваш мозг и активирует стабилизирующие мышцы», — говорит он. «Поставьте ноги на коробку, а руки на слабину, или наоборот. В любом случае ваше тело должно сделать сотни или тысячи микрорегулировок, чтобы оставаться в равновесии ».

Далее идут силовые тренировки и тренировки на выносливость в виде 45-секундных интервалов высокой интенсивности. «Вы хотите накопить молочную кислоту, а затем немного поправиться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит он.«Человеческое тело может заниматься анаэробным дыханием около 20–30 секунд, поэтому 45 секунд работы — хорошая цель, даже если ваша интенсивность неизбежно немного снизится. Это впечатляет на холме — вы так долго катаетесь на лыжах между остановками на холме ».

Оттуда вы перейдете к кругу «болгарок» на велотренажере. «Это одно из самых важных упражнений на мышечную выносливость, объем крови и устойчивость к молочной кислоте», — говорит Миллер. «Что-то в этой медленной,« скручивающей »каденции, кажется, лучше подходит для катания на лыжах.

Во время восстановления вы будете больше заниматься изометрической тренировкой баланса, которая заставляет ваши поддерживающие мышцы работать, когда вы устали, и вы испытываете соблазн изменить свою форму. «Когда наступает усталость, вы рискуете получить травму», — говорит Миллер. «Заставить эти более мелкие мышцы работать вместе после тренировки — отличный способ снизить риск травм».

Фотография любезно предоставлена ​​Джонатаном Селковицем.

Указания

Для каждого из трех силовых упражнений вы выполните 45 секунд работы, затем короткий отдых, затем еще 45 секунд работы и так далее, всего как минимум • 6 раундов на упражнение (Миллер часто выполняет 8–10 раундов по 60 секунд работы).Он использует «скользящую шкалу восстановления», поэтому каждый последующий период отдыха на 5 секунд длиннее предыдущего, начиная с 20 секунд. Например:

Работа 45 секунд / Отдых 20 секунд
Работа 45 секунд / Отдых 25 секунд
Работа 45 секунд / Отдых 30 секунд
И т.д.

Программа тренировки больших мышц верхней части тела >>>

РАЗМИНКА

Установите линию провисания на высоте примерно 12 дюймов от пола.Если у вас нет провисающей линии, воспользуйтесь другим инструментом для устранения нестабильности, например, мячом для физиотерапии или (если это слишком сложно) BOSU круглой стороной вверх.

Примите положение планки, расположив предплечья на линии провисания / мяча / BOSU, а ступни — на полу. Для дополнительной трудности поставьте ноги на ящик на той же высоте, что и линия провисания; это смещает большую часть веса вашего тела в нестабильную сторону. Вы также можете поменять положение, чтобы ноги были на линии провисания, а руки — на коробке.

Выполняйте каждое упражнение последовательно.Удерживайте каждую позицию в течение 20 секунд. Если вы выполняете упражнения на одной ноге или на одной руке, переключитесь через 10 секунд. Сделайте эту схему дважды.

1. Планка: Предплечья на слабой линии, ступни на полу.
2. Боковые круги: Поднимите левую ногу и отведите ее в сторону. Двигайте его небольшими кругами в течение 10 секунд. Когда вы кладете его обратно, поднимите правую руку и сделайте 10 секунд кругов. Следующая правая нога, затем левая рука.
3. Боковая планка на одной ноге: Когда оба предплечья расположены на линии провисания, поверните влево, как при выполнении боковой планки (держитесь правой рукой для равновесия).Перенесите вес на внутреннюю часть правой стопы, выведите левую ногу вперед и удерживайте ее перед собой в течение 10 секунд. Верните левую ногу в центр, переместите туловище так, чтобы стоять на правом локте, и проделайте то же самое с правой ногой.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ

1. Подъем на одной ноге в гору

Как это сделать: Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице или на эквивалентное расстояние в гору так быстро, как только сможете. Вернитесь назад. Это один раунд. Меняйте ноги каждый раунд.
Совет Миллера: «Это один из самых эффективных способов улучшить баланс и мышечную выносливость».

2. Дальность действия на 360 градусов [показано ниже]

Как это сделать: Возьмите несколько конусов или рулон ленты, которую легко удалить (синяя малярная лента или малярная лента подойдут). Встаньте, поставив ноги вместе, а затем отметьте восемь точек компаса (север, северо-восток, восток и т. Д.) Вокруг себя. Стоя на одной ноге, дотянитесь до каждого маркера по кругу, стараясь все время удерживать равновесие на этой ноге.
Совет Миллера: «Это усиливает каждую ногу индивидуально, моделируя низкое положение приседа, в котором вы находитесь во время катания, с помощью изометрических удержаний и контролируемых движений. Когда вам действительно нужно растягиваться, дотянуться и удерживать равновесие, вы комбинируете большие группы мышц — ноги, ягодицы и спину — с небольшими микрорегулировками в поддерживающих мышцах ».

Фотография любезно предоставлена ​​Джонатаном Селковицем.

3. Прыжки на ящик на одной ноге

Как это сделать: Начните с 12-дюймового бокса.Прыгайте с одной ноги на ящик, мягко приземляясь на эту ногу. Убедитесь, что бедра полностью выпрямлены после приземления. Сделайте шаг другой ногой. Меняйте ноги при каждом прыжке.
Совет Миллера: «Я делаю шаг медленно, что помогает увеличить эксцентрическую нагрузку на ноги. Если можете, держите гантели в руках, чтобы вы могли еще больше нагружать свое тело, когда подпрыгиваете, и замедляете эксцентрическую фазу ».

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

Интервальная тренировка «Grinder»
Как это делать: Установите велотренажер на максимальный уровень сопротивления, с которым вам удобно.Педаль со скоростью 60 об / мин в течение 3 минут. Отдых 3 минуты. Сделайте 3–4 цикла рабочего отдыха.

ПЕРЕЗАРЯДКА

Как и в разминке, поставьте локти на слабину или мяч, а ступни — на пол. Удерживайте каждую позицию в течение 20 секунд.

1. Планка (как на разминке)
2. Боковая планка (одно предплечье на линии провисания, другая рука на линии провисания для поддержки).
3. Боковая доска для одной ноги (как в разминке)
4. Боковая планка для одной руки (один локоть на линии провисания, другая рука вытянута на уровне туловища.)

Тренировка для похудания с 3 циклами >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Займитесь спортом: фитнес для лыжников

Содержание

1. Endurance Vertical: фитнес для сердечно-сосудистой системы
2. Борьба с пересеченной местностью: мобильность и равновесие
3. Зарядка шпилей и моголов: взрывная сила
4. Атака деревьев: ловкость

Чем отличается хороший сезон от отличного? Это часто определяется до того, как выпадет снег.Немного времени в тренажерном зале сейчас принесет большие дивиденды на склонах позже. И еще есть время, чтобы начать. Потому что то, что нельзя делать на лыжах, во многом связано с тем, чем вы не занимаетесь в тренажерном зале. Здесь мы расскажем, как тренироваться в различных ситуациях на склонах: выдерживать большие вертикали, преодолевать пересеченную местность, преодолевать крутые подъемы и быстро атаковать деревья.

Подробнее: Предсезонная тренировка с собственным весом

Устойчивая вертикаль: сердечно-сосудистая система и фитнес

Чтобы оставаться на склонах, необходимы три вида сердечно-сосудистой подготовки: аэробная база (необходима для восстановления), высокий лактатный порог (чтобы вы могли кататься дольше, прежде чем почувствуете ожог) и лактатная сила (которая обеспечивает сила, необходимая для интенсивных усилий).Вот план, который поможет вам сделать все три.

• Аэробная база: Выберите способ тренировки (езда на велосипеде, бег, плавание, гребля, силовая ходьба) и совершайте от трех до пяти еженедельных занятий аэробикой в ​​течение трех месяцев. Сеансы могут длиться от 20 до 90 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но постепенно увеличивайте время (пять минут в неделю) для наращивания аэробной базы в течение трехмесячного периода. Создание аэробной базы требует времени. Каждая тренировка должна быть умеренно сложной, но не невыносимой.Вы должны быть в состоянии разговаривать во время тренировки — без пыхтения и пыхтения.

• Лактатный порог: Выберите метод кардиотренировки и разминку в течение 10 минут. Затем сделайте двухминутный интервал с частотой от 60 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, стремясь к уровню интенсивности, который является сложным, но может поддерживаться на протяжении всего интервала. (Если вы используете пульсометр, посетите active.com/fitness/calculators, чтобы определить свой максимум.) Снизьте интенсивность до легкого темпа на две-три минуты, затем повторите.Сделайте пять или шесть интервалов в том же темпе, а затем сделайте 10-минутную заминку. По мере улучшения постепенно увеличивайте интенсивность. Вы также можете увеличить интервал до трех минут.

• Мощность лактата: Разминка в течение 10 минут. Затем сделайте 10-12 секундное усилие. Отдыхайте от 30 до 90 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Сделайте от шести до 10 интервалов, а затем завершите 10-минутной заминкой.

Борьба с пересеченной местностью: мобильность и равновесие

Работа в нестабильных условиях — это как иметь дело с непостоянными людьми: вам нужны гибкость и баланс, чтобы выжить в неприкосновенности.Выполняйте следующие упражнения перед каждой тренировкой и лыжным днем, уделяя особое внимание форме и выравниванию. Результат: эффективные тренировки и плавное катание.

• Стоя T: Встаньте, ноги вместе, руки прямо по бокам. Поднимите левую ногу прямо позади себя и наклоните туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до левой пятки. Задержитесь на пять секунд, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги.Продолжайте чередовать ноги по 20 повторений.

По теме: четыре упражнения йоги для улучшения равновесия

• Рецепт выпад: Встаньте в полусидячее положение — ноги на ширине плеч, колени за пальцами ног, вес на пятках, туловище поднят и руки перед собой для равновесия. Скрестите правую ногу позади левой (как в реверансе) и опуститесь как можно ниже, держа таз и плечи прямо вперед, а вес тела над пятками.Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений правой ногой назад, затем 10 повторений левой ногой. Для полноценной разминки смешайте выпады вперед, назад и в стороны (10-15 повторений на каждую ногу для каждого упражнения).

• Подъемы от колен к груди: Встаньте прямо на обе ступни, ноги на ширине плеч. Согните правое колено и положите руки на правую голень чуть ниже колена. Подтяните колено как можно ближе к груди, не наклоняясь вперед.Держите пресс напряженным, а голову приподнимите. Задержитесь на две секунды. Освободите правое колено и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать 20 повторений.

• Fast Feet: Встаньте, слегка согнув колени и перенесите вес тела на подушечки стоп. Бегите на месте как можно быстрее в течение 10 секунд, позволяя рукам легко и ритмично раскачиваться по бокам. Отдохните 30 секунд. Сделайте пять подходов.

• Динамическая растяжка: Современные исследования показывают, что статическая растяжка (удерживание позы в течение нескольких секунд) перед физической активностью может снизить работоспособность мышц.Сейчас эксперты рекомендуют разминку с помощью упражнений на подвижность: контролируемых динамических растяжек, при которых ваши суставы совершают полный диапазон движений, сопровождаемых упражнениями низкой интенсивности, имитирующими действия, которые вы будете выполнять после этого.

Подробнее: Катание на лыжах и ваш ACL

Зарядка стипсов и моголов: взрывная сила

Без напряжения пружина неэффективна, а без взрывной силы мускулы лыжника тратятся впустую на крутых склонах и на полях для моголов.Следующие ниже упражнения с набивным мячом развивают подпружиненную силу и подвижность ваших ног и корпуса, предоставляя вам силу, необходимую для преодоления крутых подъемов и ударов.

• Удар головой: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки над головой и немного позади нее. Примите положение полуприседа. Одновременно опустите руку перед собой и с максимальной силой ударьте мяч по земле.Получите мяч. Сделайте 10-12 повторений.

• Выпад Бросок колена: Встаньте, левую ногу вперед, правую примерно на три фута назад. Правой рукой возьмите набивной мяч над правым бедром. Двигайте правым коленом вперед и вверх, «подбрасывая» мяч коленом. Продолжайте движение, сделав большой шаг вперед правой ногой и сделав выпад. Вы можете бросить мяч в стену или попросить партнера вернуть его вам. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте ноги.

• Wood Chop Slam: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набивной мяч обеими руками, вытяните руки вверх и вправо и перенесите вес в том же направлении. Затем, перенеся свой вес влево, опустите мяч поперек своего тела и ударьте им об пол слева от вас. Получите мяч. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

Атака деревьев: ловкость

Глэйд-лыжи — это игра в голову: чтобы делать это хорошо, ваш разум должен верить, что ваши ноги могут быстро реагировать на все, что встречается на вашем пути.Используйте эти четыре упражнения на скорость и ловкость, чтобы убедить себя, что вы справляетесь с поставленной задачей. Со всем этим не стоит пренебрегать. Используйте свое воображение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ловкости: представьте, что земля покрыта горящими углями, и держите ноги в движении. Чем меньше времени они проводят на полу, тем лучше. Тренируйтесь, когда вы хорошо отдохнули, и не переусердствуйте.

• Границы мишени для одной ноги: Закрепите на полу четыре 12-дюймовых квадрата зигзагообразным узором на расстоянии около четырех футов друг от друга.Сильно оттолкнитесь от левой ноги, приземлитесь правой ногой внутри первого квадрата, затем сразу же прыгните на следующий квадрат, приземлившись на левую ногу. После того, как вы попали во все четыре квадрата, развернитесь и вернитесь к началу.

• Two-Legged Target Hops: Приклейте ленту в виде четырехквадратного узора на полу. Встаньте в заднем правом квадрате и подпрыгните обеими ногами к переднему правому квадрату. Немедленно прыгните боком к переднему левому квадрату, затем к заднему левому квадрату. Продолжайте эти шаблоны в течение 20 секунд.Отдохните две минуты. Затем повторите по часовой стрелке, начиная с заднего правого квадрата до заднего левого квадрата. Сделайте четыре подхода поочередно.

• Ladder Crossover: Встаньте справа от первой ступеньки лестницы для маневренности. Оттолкнитесь правой ногой и приземлитесь в первом квадрате левой ногой. Сразу же скрестите правую ногу позади себя и приземлитесь на нее слева от лестницы. Запрыгивайте на левую ногу. Повторите эту схему в другом направлении и продолжайте переходить взад и вперед, пока не дойдете до конца лестницы.Отдохните одну минуту. Затем повторите схему, прыгнув назад по лестнице.

• Лестница для ног: Используйте лестницу для маневрирования или прикрепите к полу 15-футовую лестницу. Пройдите через него как можно быстрее, касаясь каждой ногой внутри каждого квадрата. Отдохните одну минуту, затем повторите, бегая в стороны. Отдохни еще минуту. Повторите бег назад, чтобы завершить круг. Сделайте три круга, отдыхая от трех до пяти минут между каждым.

Хотите больше советов по профилактике травм и упражнений на силу и мобильность для конкретных лыж? SKI и AIM AdventureU объединились с JC Cole, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке в Ski and Snowboard Club Vail, чтобы разработать онлайн-курс « Профилактика лыжных травм ».Получите доступ к всеобъемлющему восьминедельному плану тренировок, который направлен на повышение подвижности суставов, укрепление основных лыжных мышц и развитие выносливости, чтобы вы могли кататься на лыжах без травм в течение всего сезона. Зарегистрируйтесь на skimag.com/injuryprevention.

Готовьтесь к лыжному сезону: 6-недельный план тренировок, часть. 1

---

Являетесь ли вы одним из миллионов лыжников, которые тяжело спускаются на спусках в начале недели только для того, чтобы потом первые несколько дней ковылять? Вот план тренировок всего тела, чтобы привести свое тело в форму на весь сезон.Это первая неделя из вашего шестинедельного тренировочного плана, который поможет вам стать более сильным лыжником без травм.

Подробнее : Глоссарий фитнес-терминов на лыжный сезон

Уэсли Арнетт, персональный тренер Viking Power Fitness в Денвере, много лет тренировал лыжников, любителей и профессиональных спортсменов. Он говорит: «Часто большие мышцы могут выдерживать постоянное движение и толчки ног, но вторичные мышцы тренируются и кондиционируются, чтобы помочь избежать травм.»

Подробнее : 5 советов для начинающих сноубордистов

Арнетт определяет мышцы, используемые при катании на лыжах:

1. Quadriceps : «Quadriceps, вероятно, наиболее часто используемая группа мышц при катании на лыжах. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах и обеспечивают защиту ваших колен. Отличные упражнения для четырехглавой мышцы включают приседания и выпады».


2. Подколенные сухожилия и ягодицы : «При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, которое наклоняется вперед от бедер.Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бицепсами бедра и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подъемов и бросков на подколенные сухожилия на швейцарском мяче для упражнений ».


3. Внутренняя и внешняя поверхность бедра :« Ваши внутренние бедра работают как сумасшедшие, чтобы держать лыжи вместе. Внешние бедра обеспечивают устойчивость вашего тела и помогают управлять автомобилем. Некоторые отличные упражнения — это боковые выпады, внутренние и внешние толчки на абдукторах и приводящих механизмах, швейцарские упражнения с мячом для внутренней части бедра или скользящие боковые выпады с использованием дисков.


4. Икры : «Поскольку ваши колени согнуты во время катания на лыжах, икры (особенно камбаловидная мышца) помогают вам оставаться в вертикальном положении, чтобы вы не упали (ботинки тоже помогают). Вы можете проработать эту мышцу, делая подъемы на носки сидя или стоя «.


5. Пресс и спина : «Когда вы находитесь в согнутом, согнутом положении, ваша спина должна работать как маньяк, чтобы удерживать ваше тело в этом положении. Чтобы защитить позвоночник от травм, ваше ядро ​​должно быть подготовлено.Проработайте эти мышцы с помощью таких упражнений, как скручивания на велосипеде, отжимания в вертикальном положении, скручивания набивного мяча, удары по дереву, разгибания спины, тяги широчайших и тяги гантелей ».


6. Руки :« Руки вместе со спиной помогают отталкиваться. с палками, одновременно стабилизируя плечевые суставы. Обязательно прорабатывайте бицепсы и трицепсы вместе с остальным телом ».

« Это набор различных тренировок, которые нужно выполнять перед лыжным предсезонным периодом, и это отличная шестидневная тренировка для вашей недели, которая включает один день. отдыха «, — говорит Арнетт.

Подробнее : Тест: знаете ли вы свои мышцы?

Шестинедельная программа подготовки к лыжным гонкам

Хотя глубокий снег — лекарство почти от всех болезней, он не простит вам того, что вы не в форме. Следующие несколько месяцев я использую, чтобы тренироваться, чтобы стать более сильным лыжником, менее склонным к травмам и более способным стильно прибить последние 200 футов большого 3000-футового лица — вместо того, чтобы шататься до подъемника с криком квадрицепсов и болями в коленях.

Надеюсь, вы сохранили себя в достаточно хорошей форме за лето, поэтому ваши осенние фитнес-программы требуют только переключения акцента на основные группы лыжных мышц.Я написал эту программу, чтобы потребовалось минимум оборудования. Требуется минимум три дня в неделю по 90 минут каждый день. Для тех, кто отваживается кататься вне трасс и за их пределами, или для тех, кто любит небольшие прогулки по местным холмам, я выделил для вас четвертый день в неделю.

Фотографии © Лиза Бошард, использованы с разрешения

Давайте разделим нашу тренировку на основные группы мышц и основные движения, используемые при катании на лыжах.

Ноги

Все просто хотят больше, сильнее и эффективнее квадрицепсы, потому что большинство из нас ощущает жжение именно здесь после нескольких быстрых пробежек.Мы ошибочно полагаем, что квадрицепсы — самые важные мышцы, которые нужно накачать при катании на лыжах. На самом деле квадрицепсы являются частью очень сложного набора мышечных групп, которые позволяют нам делать удивительные вещи с нашими ногами. Многие травмы колена возникают в результате того, что наши квадрицепсы не выдерживают равновесия с другими основными группами мышц ног. Наша социальная привычка сидеть весь день приводит к ленивым ягодицам, ленивым подколенным сухожилиям и неправильной осанке, что напрямую способствует дисбалансу в ногах и увеличению нагрузки на коленный сустав, в первую очередь на ACL, который так важен для стабильности колена и силы катания на лыжах.Цель состоит в том, чтобы укрепить ВСЕ мышцы, поддерживающие колено. Основные движения: приседания, румынская становая тяга (RDL), выпады, становая тяга на одной ноге (SLDL), ягодичные мосты, мосты на подколенные сухожилия, приседания у стены, прыжки и степ-апы

Ядро

Сильное и стабильное ядро ​​диктует все, что мы делаем. У вас могут быть самые сильные ноги в мире, но если их прикрепить к миске с желе, вы не сможете использовать всю эту силу. Когда мы говорим о ядре, мы часто думаем о брюшной полости.Но мышцы спины играют не менее важную роль в нашей основной силе. Ядро обеспечивает устойчивость во время движения и позволяет нам подпрыгивать и вращаться в повседневной жизни. Сильный корпус улучшает баланс и способность противодействовать вращению и удерживать спокойную верхнюю часть тела. Основные движения: сгибания рук, скалолазание, планка, утяжеление, планка на одну руку и разгибание спины

Кардио

Если вы не можете дышать, все остальное останавливается. Чем эффективнее ваше тело доставляет кислород к мышцам, тем дольше эти мышцы могут работать в условиях стресса.Твердое кардио поможет вам дольше оставаться свежим и избежать неприятностей в конце дня, когда травмы становятся более вероятными. Основные движения: бег, велосипед, плавание и / или поход

Верхняя часть

Большинство из нас не задумывается о том, как много мы используем свои руки и плечи при катании на лыжах, но никто не хочет быть тем парнем, который кричит вниз по склону с руками, бешено размахивающими, как флаг во время урагана. Подумайте о хорошей технике и форме катания на лыжах, где нам обычно нужны руки? Впереди, правда? Готовы посадить шест и указать направление для остальной части тела.Мой отец рано учил меня, что как только мои руки становятся ленивыми, все остальное делает то же самое, и прежде чем я осознаю это, я сажусь на заднее сиденье, пытаясь прийти в себя. Итак, мы не будем пренебрегать верхней частью тела, но в основном будем держать ее наготове с помощью дополнительных и дополнительных упражнений. Основные движения: отжимания, строгий жим гантелей и тяга на одной руке в наклоне

Структура тренировки

Одна вещь, которую я постоянно вижу в больших спортзалах, — это люди, которые просто бродят, смотрят на все тренажеры и задаются вопросом, с чего начать.Для этой программы каждая ежедневная тренировка будет разбита на один и тот же базовый формат:

Общая разминка

Это 10 минут умеренной физической активности. Это может быть время на велотренажере или гребле, бег или ходьба, йога, пилатес и другие упражнения на мобильность (здесь все уместно). Идея состоит в том, чтобы заправить насос. Вы должны вспотеть, но не уставать. Избегайте тяжелого дыхания от этого усилия. Получите кровоток и сосредоточьтесь на предстоящей тренировке. Это когда я выключаю свой телефон, оставляю внешний мир снаружи и погружаюсь в следующие 50-80 минут работы.

Специальная разминка

Специальную разминку можно использовать для отработки техники и повышения работоспособности за счет увеличения общего объема работы. Его также можно использовать, когда тренировка включает технический подъемник или когда рабочие подходы дня составляют высокий процент от максимального подъема. В этой программе конкретная разминка будет использоваться для выполнения достаточной работы, чтобы разогреть определенные неврологические пути и мускулатуру, необходимые во время рабочего подхода. Обычно это от 5 до 15 минут.

Тренировка

Это мясо и картофель, основная цель дня и часть тренировки, требующая максимальной интенсивности и объема. Ожидайте, что это продлится 15-20 минут.

Дополнительные работы

Это будет один или два блока работы по 5-10 минут каждый. Здесь мы устраняем дисбаланс, защищаем тело от травм и добавляем дополнительный объем для повышения работоспособности и большей выносливости. Основная часть нашей основной работы будет выполняться здесь каждый день.

Восстановление

10 минут кардио-упражнений с низким уровнем ударных нагрузок, перекатывания с пеной, растяжки и других упражнений на подвижность.Здесь мы начинаем процесс восстановления, настраивая тело на максимальную производительность на следующей тренировке.

План обучения

У нас нет множества правил с этой программой, и она предлагает гибкость в отношении графиков работы и жизни. Каждую неделю есть три тренировки (плюс бонусный день для тех, кто заряжает энергией и энтузиастов бэккантри), и вы можете выполнять их в любом порядке. Одно предостережение: чтобы максимизировать интенсивность и при этом добиться надлежащего восстановления, не тренируйтесь больше двух дней подряд.Тело может выдержать только такое количество стресса, и чем больше, тем лучше. Есть такая вещь, как переборщить. Вы заметите некоторые повторения от недели к неделе, с каждой неделей с нарастающей интенсивностью. Это сделано намеренно. Разнообразие отлично подходит для тех, кому легко скучно, но мышцы не утомляются. Они реагируют на повторение. Если вы не знакомы с конкретным движением, проверьте видео / информационные ссылки в конце статьи. Если у вас есть конкретные вопросы, не стесняйтесь писать мне на адрес hutch @ gymjones.com

, 1 неделя:

Поехали! На этой неделе мы сосредоточимся на движениях на одной ноге, изучении определенных движений и построении кардио-базы.

НЕДЕЛЯ 2:

НЕДЕЛЯ 3:

НЕДЕЛЯ 4:

НЕДЕЛЯ 5:

НЕДЕЛЯ 6:

Вы также можете скачать и распечатать расписание тренировок здесь: Wagner Ski Prep.

Дней восстановления В Gym Jones мы не очень верим в выходные или выходные. Мы предпочитаем называть их днями восстановления. Мы хотим, чтобы наши клиенты активно занимались фитнесом даже в те дни, когда они не находятся в тренажерном зале. Поэтому я призываю людей пойти на прогулку, потратить 20 минут на валик с пеной, заняться йогой, медитировать или пройти массаж. Делайте столько, сколько можете себе позволить по времени и деньгам, чтобы быть готовыми к 100% результативности в дни тренировок. Что теперь? Надеюсь, снег глубокий, ваши ноги и тело сильны и готовы к выходным после уик-энда непрерывных снежных дней.После того, как вы наберете работоспособность, у вас не будет проблем с повторением пятой и шестой недель в течение лыжного сезона. Если вам нужны более специализированные сезонные программы или более интенсивная программа для спортсменов высокого уровня, вопросы о движениях или этой программе, не стесняйтесь обращаться ко мне по электронной почте, чтобы узнать о вариантах. Удачной зимы! Ссылки на упражнения: Приседания с кубком Планка на одной руке Тяга гантелей Воздушные приседания Выпады Приседания с прыжком Степ-апы Сгибания рук Manmakers Hip Bridge Подколенное сухожилие Стена моста Сядьте с гантелями Строгий жим Лягушка Хмель Сплит-прыжки Альпинисты Extensions Супермен Берпи

Готовы к большему? Ознакомьтесь со всеми нашими статьями о фитнесе здесь.

–

Статья Джейка Хатчинсона

Джейк проработал более 25 лет специалистом по лавинам. В настоящее время он является ведущим инструктором Американского института лавин, лавинообразным кинологом и тренером, а также консультантом по лавинной безопасности в курортных и спасательных сообществах. Вне снега Хатчинсон — сертифицированный инструктор и бывший руководитель отдела подготовки инструкторов и семинаров в Gym Jones в Солт-Лейк-Сити. В настоящее время он занимается частными личными тренировками с акцентом на функциональную подготовку высокого уровня для горных и военных спортсменов.

8 силовых тренировочных упражнений для лыжников

Покорите склоны этой зимой с 8 силовыми тренировочными движениями

Перед тем, как в этом сезоне покататься на склонах, разумно добавить некоторые стратегические силовые тренировки Cybex в свой распорядок в тренажерном зале — это может иметь значение между лыжным сезоном, который длится до весны, и сезоном, который длится до обеда.

Тренировка для лыжников на нижнюю часть тела

Наращивайте мышцы, которые помогут вам спуститься с холма

«Вам следует начать заниматься аэробикой и наращивать большие мышцы, которые помогут вам спуститься с холма.”- Пип Хант, профессиональный лыжник и тренер шестилетний участник Мирового тура фрискиинга (outsideonline.com)

Работа над ягодицами и квадрицепсами поможет вам развить выносливость и удерживать позицию, делая ваши пробежки более эффективными и приятными.

Plus, для более продвинутых лыжников, он поможет вам «развить взрывную силу, чтобы вы могли быстро кататься на лыжах и сильно продвигаться в поворотах», — говорит Алекс Мур, координатор по силовой и физической подготовке в Ассоциации лыжного спорта и сноуборда США.

Сила подколенного сухожилия также важна для стабилизации коленного сустава и снижения риска травм передней крестообразной связки, которые обычно возникают, когда вы находитесь вне позиции или устали.

Мышцы для упражнений в горах

Мышцы нижней части тела для приседания, равновесия, ритмических движений

Почему тренировки для катания на лыжах и сноуборде?

• Лыжи мощнее
• Повышение выносливости, удержание формы
• Наслаждайтесь более длинными трассами и более полными лыжными днями
• Меньше травм
• Лучше амортизировать удары на неровностях
• Предотвращает износ колен

4 нижних строителя тела, которые попробуют

1. Жим ногами: Используя вес тела, проработайте до 2 минут непрерывных повторений
2. Сгибания ног: 3 подхода по 15-20 повторений
3. Разгибания ног: 3 подхода по 15-20 повторений
4. Тренажер для икр: 2 подхода по 15-20 повторений

«Два посещения спортзала или одна пробежка вокруг квартала за неделю до отъезда — недостаточная подготовка.Чтобы хорошо кататься на лыжах, ваше тело требует задействования мышц, которые редко используются в повседневной жизни ». — Джулиан Гриффитс, тренер BASI и владелец European Snowsport (Ultimate-Ski.com)

Упражнения для верхней части тела для лыжников

Увеличьте свою мощность и контроль

Сила верхней части тела важна для поддержания контроля, баланса и силы. Думайте об этом как о своей системе рулевого управления.

«Если вы продолжаете идти вперед и контролируете ситуацию, вы резко уменьшаете свои шансы поранить себя или свои колени.»- Брант Моулз, профессиональный лыжник и тренер (MensFitness.com)

Тренировка в этой области поможет вам освоить повороты, уворачиваться от деревьев и других лыжников, а также избежать травм — плеч, спины, рук — в результате падения. Вы также будете намного лучше выглядеть на спусках, если ваши руки не будут махать руками и лыжи вас не контролируют.

Мышцы для упражнений

Полировка верхней части тела для рук, туловища и спины

Зачем тренировать верхнюю часть тела для лучшего катания на лыжах и сноуборде

• Баланс улучшенный
• Большая сила
• Больше контроля
• Предотвратить травмы

Попробовать 4 верхних строителя тела

1. Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
2. Жим от груди: 3 подхода по 8-12 повторений
3. Вращающийся торс: 3 подхода по 8-12 повторений
4. Разгибание спины: 3 подхода по 8-12 повторений

Cybex поможет вам заниматься любимым делом — дольше, сильнее, безопаснее, умнее.Тренируйтесь сейчас и в течение всего лыжного сезона, чтобы получить максимум удовольствия от идеальных снежных дней.

Упражнения на лыжах и сноуборде из Cybex

Исследовательский институт Cybex представляет упражнения, которые помогут подготовить лыжника или сноубордиста к успеху этой зимой.

Транскрипция видео

Приседания со стеной на функциональном тренажере Bravo

Мы собираемся рассмотреть упражнение, которое представляет собой новый подход к старому стандарту. Если вы помните, мы раньше выполняли приседания со стеной, чтобы развить некоторую выносливость в наших квадрицепсах.Что ж, мы собираемся использовать функциональный тренажер Cybex Bravo в новой версии приседаний со стеной.

Итак, Брет покажет вам, как регулировать руки. Первое, что он собирается сделать, это взять ручку и поставить ее в вертикальное положение, а затем опустить ее как можно дальше к полу, который на вертикальной опоре имеет номер 15. Затем он возьмет опорную площадку и установит ее. в крайнем нижнем положении с полностью втянутой подушкой.

Теперь Бретт будет сидеть на корточках у стены, хватаясь за ручки и принимая красивую высокую устойчивую позу верхней частью тела.И мы собираемся сделать здесь то, что называется возвратно-поступательным движением. Итак, мы собираемся махнуть правой рукой вверх, а затем, когда правая рука опускается вниз, поднимается левая рука. Итак, мы прорабатываем плечевые мышцы в правильной позе, и я готов поспорить, если он сделает это еще 30 секунд, квадрицепсы действительно начнут гореть. Отличная выносливость для ног, хороший рост силы для верхней части тела для хорошей общей нагрузки. Если вы лыжник-скандинав, вы увидите, как этот рисунок частично воспроизводит это движение.

Тренировка для лыжников-моголов

У всех из вас, лыжников-магнатов, может быть, есть только одна вещь, на которую вы жалуетесь в конце дня, — это боль в спине. Вы знаете, что когда мы катаемся на лыжах по неровностям, мы принимаем много ударов и ударов, и одна вещь, которую вы можете сделать, — это проработать заднюю цепь мышц спины. Отличным упражнением для этого является Упражнение Супермена или Чередование Супермена, и мы можем сделать это на Функциональном Поезде Браво в положении стоя.

Поместите опорную подушку в нижнее положение перед ногой, возьмитесь за ручку одной рукой и наденьте манжету на щиколотку с противоположной стороны. Вы заметите, что ручки находятся в самом нижнем и внутреннем горизонтальном положениях, и это позволит ему плавно выполнять это движение. Итак, что он собирается сделать, так это, встав на левую ногу, он поднимет левую руку над головой и в то же время снова вытянет ногу в разгибание.

Это упражнения Супермена стоя на функциональном тренажере Bravo.

Использование жима ногами при катании на лыжах и сноуборде

Eagle Leg Press, вероятно, одно из лучших устройств, которые есть в вашем распоряжении, чтобы сделать ваши ноги не только сильнее, но и мощнее, а также повысить выносливость. Но первое, что мы хотим сделать, — это показать вам способы настройки этой машины, которые действительно будут использовать все преимущества того, что она предлагает, и подготовить вас к тому, что вы хотите делать.

Во-первых, регулируемая опора для спины. У него пять настроек, и вы можете откинуть его полностью назад, что отчасти удобно, но это позволит вам занять более вертикальное положение.Итак, мы хотим, чтобы вы установили его посередине или даже немного вперед, чтобы ваш позвоночник оказался под углом по отношению к вашему телу. Это похоже на то, что вы собираетесь делать вне снега.

Следующее, что вам нужно сделать, это отрегулировать положение опоры для ног, чтобы получить удобное исходное положение для коленей, и вы хотите выяснить, где вы хотите поставить ступни по вертикали на пластину для ног. Если вы поднимете пальцы ног выше к вершине с тарелкой, это немного больше проработает ваши ягодицы и бедра.И если вы опустите ноги на платформу, это действительно привлечет внимание к вашему квадроциклу. Так что, если вы действительно хотите развить силу и выносливость квадрицепсов, возможно, вы захотите это сделать.

Последнее соображение — насколько широкой должна быть ваша ступня. Подумайте об этом, если вы лыжник: насколько широки ваши ноги на снегу? Вот как вы хотите поставить ноги на подножку здесь, может быть, немного уже, но если вы пансионер, ваши ступни, как правило, немного шире.Итак, Бретт собирается немного раздвинуть ноги, и это будет копировать его позицию при посадке. Просто правильно настроив себя на этом тренажере, вы сделаете упражнения намного более эффективными.

Плиометрия для увеличения силы ног

Эй, лыжники и райдеры, мы говорим о развитии силы ног, мощности и выносливости, и один отличный способ улучшить силу ног — это плиометрика, а отличный способ сделать это — орлиный жим ногами. Eagle Leg Press позволяет вам даже выполнять прыжковые упражнения, которые действительно могут улучшить вашу силу ног.Итак, Бретт покажет вам, как выполнять плиометрику в Eagle Leg Press. Я хочу, чтобы вы обратили внимание на пару вещей: он действительно может отталкиваться от подножки, и, когда вы приземлитесь, вы приземлитесь на подушечки стопы, сделав это приземление приятным и мягким.

Делайте это один раз в неделю в преддверии сезона катания на лыжах и сноуборде, и вы будете в действительно хорошей форме для катания на снегу.

Повышение выносливости ног на склонах

Хорошо, лыжники и сноубордисты, мы вернулись к Eagle Leg Press и говорим об основном упражнении на жим ногами для мышечной выносливости.Мы знаем, что одна вещь, которая происходит, — это когда мы устаем, наши ноги действительно дрожат, и мы хотим развить некоторую выносливость, чтобы мы могли выйти и продержаться целый день.

Вы знаете, когда мы думаем об упражнениях на выносливость, мы часто думаем о повторениях: 15 повторений, 20 повторений. Как долго это займет? Может 20 или 30 секунд. Это будет довольно короткий пробег, если вы находитесь на холме и пытаетесь пройти сверху вниз. Итак, сколько времени вам нужно, чтобы добраться от вершины до низа.Может минутку? Может быть, еще немного? Вот как вам нужно думать о тренировках на выносливость в Eagle Leg Press: не думайте о повторениях, думайте о времени. Вы собираетесь настроить тренажер на свой вес и начать с минуты. Я думаю, что Брет здесь уже минут две. Начните с минуты с собственным весом, работайте до полутора минут, работайте до двух минут. Как долго ты можешь идти? Если вы можете тренироваться три минуты с собственным весом, вы набираете выносливость на снегу.

Контролируйте свою осанку во время катания на лыжах и сноуборде

Одними из наиболее важных групп мышц, которые часто упускаются из виду, являются подошвенные сгибатели, икроножная и камбаловидная мышца — это мышцы, которые помогают нам встать на пальцы ног. Знаете, они действительно важны, потому что, когда мы копаемся, катаемся на лыжах или садимся на борт, именно те мышцы помогают контролировать нашу осанку и помогают нам прикладывать силу к лыжам и сноуборду.

Что ж, тренажер Eagle Calf Machine — отличный инструмент для развития подошвенных сгибателей, но мы собираемся сделать это с изюминкой.Здесь Бретт сидит в тренажере, и, как вы можете видеть, его колени не прямые, а согнутые, и это повторяет положение, в котором вы находитесь, катаясь на лыжах или сноуборде.